søvnproblemer

Søvn | Søvnproblemer? Her er 12 fødevarer, der hjælper med at sove

Har du søvnproblemer? Du er ikke den eneste. Næsten 46 procent af danskerne lider af søvnproblemer. At vende og dreje sig er frustrerende og manglen på Ole Lukøje kan føre til helbredsproblemer såsom større livvidde, højere blodtryk og forandret humør.

“Mangel på søvn er en unik form for stress, der fremkalder en kronisk stressrespons i kroppen,” siger Shawn Talbott. Han er ernæringsbiokemiker, træningsfysiolog og forfatter af bogen “How to Overcome Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Natural Energy”. Det er en typisk overset ting, men søvnproblemer kan faktisk forbedres gennem din kost. Du skal bare vide, hvilke fødevarer, der gemme på søvnforbedrende egenskaber. Her er 12, der hjælper mod søvnproblemer, som gør det lettere at falde (og blive) i søvn.

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Søvnproblemer: bananer, kirsebærjuice og laks hjælper med at sove bedre

1. Bananer

Kan du ikke sove? Spis en banan! De har et højt indhold af potassium, som kan hjælpe mod rastløse ben forebygge benkramper om natten. Derudover indeholder bananer også magnesium, hvilket afslapper muskler og nerver og fremmer sund cirkulation og fordøjelse. Skræl og spis bananen som den er, eller lav en godnat-smoothie.

2. Sur Kirsebærjuice

Før dine søvnproblemer melder deres ankomst, bør du nyde en drink. Nej, ikke alcohol, som faktisk kan forstyrre dine søvnvaner. Istedet bør du ty til kirsebærjuice. En undersøgelse har vist, at et glas tart kirsebærjuice kan reducere søvnløshed, da det er en naturlig kilde til melatonin. Lyder det fristende? Prøv denne som en kur mod dine søvnproblemer: Tag den sure/tart kirsebærjuice og bland med sojamælk og isterninger og blend det sammen. Det er en perfekt sengetidssnack. Hvis sur kirsebærjuice også kendt som tart cherry ikke er at finde, er der andre muligheder. Prøv tørrede kirsebær i stedet (eller friske, hvis de er i sæson).

3. Laks

Hvis du planlægger en god nattesøvn, bør du starte med en sove-venlig aftensmad. En god hovedret er laks, da det indeholder en sund dosis omega-3-fedtsyrer, der har vist sig at kunne sænke niveauet af stigende stresshormoner og fremme afslapningsfølelse. Ikke den store fan af laks? Andre fisk, såsom hellefisk, indehodler også omega-3-fedtsyrer. Derudover indeholder de vitamin B6, som er nødvendigt for at producere det søvnfremkaldende hormon melatonin.

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

Søvnproblemer: søde kartofler, kål og mandler hjælper med at sove bedre

4. Søde kartofler

Potassium er der også rigt i søde kartofler, som kan afslappe muskler og nerver og hjælpe cirkulation og fordøjelse. De smager godt bagte, men du kan også lave hjemmelavede fritter eller finde dem klar i frysedisken i supermarkedet. Den bagte version er dog den allersundeste. Udover potassium, så er søde kartofler også en god kilde til kulhydrater, men der skal heller ikke mere end en halv sød kartoffel, før du får nok af begge. Andre gode kilder til potassium er almindelige kartofler (men behold skindet på!), limabønner og papaya.

5. Kale

Den tilgængelige korsblomstrede kale kan også kurere dine søvnproblemer. Kale (eller grønkål) er rig på potassium og calcium, som begge har søvnfremkaldende egenskaber. Hvis du ikke vil knase kål lige inden sengetid, så bland det i salaten i din aftensmad i stedet. Er det slet ikke kål, du er til, så prøv en anden mørk, grønbladet grøntsag som bladbede eller spinat, der også er rig på potassium. 

6. Mandler

Mandler indeholder magnesium, som kan hjælpe dine søvnproblemer med en bedre nattesøvn. Derudover er det en kilde til proteiner, som her hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau, mens du sover. Hvis du snacker på en håndfuld mandler inden sengetid, kan det hjælpe. Lyster du efter noget mere håndgribeligt, så smør et stykke fuldkornsbrød med mandelsmør, der har mange helbredsmæssige fordele. Se vores store sortiment af mandelsmør på FitnessNord her

LÆS OGSÅ: Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Søvnproblemer: kikærter, æg og mælk hjælper med at sove bedre

7. Kikærter

Kikærter er også kendt som garbanzo bønner. De er rige på vitamin B6, som din krop bruger til produktion af serotonin, der er en humør-løfter og stress-knuser. Vitaminet hjælper også med at syntetisere melatonin, som er kroppens primære søvnhormon. Du bør inkorporere kikærter i din aftensmad, som eksempelvis i en sund og mættende salat. Men bare lige så du ved det: Den høje proteinmængde i kikærterne kan give dig gas, som kan forstyrre din søvn af andre årsager.

8. Æg

Et nattetids spejlæg lyder faktisk ikke helt slemt, vel? For det kan meget let være det, der krymper dine søvnproblemer. Æg er en snack, der er rig på proteiner, som kan hjælpe med et stabilt blodsukkerniveau, så du kan sove natten igennem. Nyd et æg eller to med en makker, der er rig på kulhydrater som fuldkornstoast. Når du tilføjer kulhydrater, gør det nemlig tryptofan (en søvnfremkaldende aminosyre) fra proteinet nemmere optageligt.   

9. Mælk

Vi har alle hørt skrønen. Men hjælper mælk virkelig mod søvnproblemer og giver bedre søvn? Nogle eksperter er ikke helt overtalte grundet manglen på de konkrete videnskabelige undersøgelser. Andre sværger til mælk som mirakelkur, da indholdet af calcium er højt, og calcium spiller en direkte rolle i kroppens produktion af melatonin, som styrer kroppens indre 24-timers ur. Er du ikke vild med komælk? Sojamælk er et alternative, der endda er bedre. Du skal nemlig drikke over 5,5 liter varm mælk, før du kan fremme søvn. Sojaprodukter har været bemærket for at kunne hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og dybere. Er du nervøs for genmodificering i din sojamælk, så er udvalget af økologiske produkter kæmpestort og sikkert.

LÆS OGSÅ: Søvn | 7 træningstips til din bedste søvn nogensinde

Søvnproblemer: Cornflakes, grøn the og havregrød hjælper med at sove bedre

10. Cerealier

En lille skål fuldkorn cereal (cornflakes, müsli, havregryn osv) kan være en sund snack, der kickstarter din søvn. Prøv en kulhydrat og protein kombo, som fuldkornscornflakes og mælk. Kulhydrater i cerealier gør tryptofan mere tilgængeligt for hjernen. Og det protein du finder i mælk er faktisk en byggeblok til produktionen af tryptofan. Andre kulhydrat/protein-kombinationer kan være peanutbutter på toast eller ost og kiks.

11. Urtete eller koffeinfri grøn te

Eksperter siger, at de fleste varianter af koffeinfri te vil fremme sløvhed. Grøn te indeholder theanin, som kan fremme søvn, og kamillete har også en afslappende effekt på kroppen. Under Experimental Biology Scientific Conference i april 2014 viste forskere, hvordan te hjalp mod søvnproblemer ved at nedsætte tiden, som det tager at falde i søvn på og øge den totale søvnlængde, antal minutter af dyb søvn og den overordnede søvnkvalitet. Derfor kan det være en stor hjælp af brygge en kop te inden sengetid. Udover de søvnfremmende komponenter i koppen, så gør den varme kop dig også sløv.

LÆS OGSÅ: Ernæring | EGCG – antioxidanten der både dræber fedtceller og bekæmper hjernesygdomme

12. Havregrød

En skål varm havregrød lyder egentlig ret lækkert inden sengetid. Du får også ernæring med i pakken. Havregrød er nemlig pakket med calcium, magnesium og potassium, som alle kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Derudover er magnesiummangel også en faktor, når det kommer til at forblive i søvn. Men vær sparsommelig med sukker – det har den modsatte effekt!

Hvis du har brug for at forbedre din søvnkvalitet, kan du også forsøge med et kosttilskud. Tjek ZMA her.

LÆS OGSÅ: Det glykæmiske indeks | Sådan hjælper det dig med en sundere kost

kikærter

Opskrifter | 6 kreative og lette retter med kikærter, der indeholder mere protein end kylling

Uanset om du kalder dem kikærter, garbanzo bønner eller “de bønner man laver hummus med”, så kender du de godt. Kikærter er fyldte med proteiner og er på højde med blomkål, når det kommer til den alsidige brug. 

Hvis du endnu ikke er hoppet med på kikærter-bølgen, er det nu, du skal springe på. En kop tilberedte kikærter er blot 265 kalorier, 15 gram planteprotein og 13 gram fibre, som giver dig en længere mæthedsfølelse. Du får 71% af din daglige anbefaling af folat, som er et B-vitamin, der hjælper mod en bestemt type anæmi. Det vitamin er især vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger graviditet. Denne skønne garbanzo bønne har desuden en lang holdbarhedstid, som gør du kan fylde op i skabet, så du altid har hovedingrediensen til et proteinpakket måltid. Inspirationen får du her i form af 6 lækre og sunde opskrifter med kikærter. 

Få også mere folat gennem et kosttilskud. Se vores udvalg af folinsyre her!

Kikærter

Et par sunde tips du kan følge, når du er på indkøb efter kikærter:

  • Kig efter kikærter med lavt indhold af sodium/salt, hvis du køber dem på dåse. Skyl dem før brug, så du fjerner overskydende rester af sodium.
  • Gem endelig vandet fra dine kikærter på dåse. Væsken kaldes aquafaba, og bliver hyppigt brugt som et vegansk alternativ til fløde, når der skal laves flødeskum. Det ligner også piskede æggehvider og gør desserter mere luftige. Bartendere bruger også hyppigere aquafaba i stedet for æggehvider i cocktails for at gøre dem veganske.

Er det proteiner, du er på udkig efter, så giver hver af disse opskrifter dig 16 gram eller mere. Det svarer sig til mere protein end i et kyllingelår. 

Find også mere opskrift-inspiration her: Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun

1. Smashed Kikærte Club Sandwich

Smashed Kikærte Club Sandwich
Smashed Kikærte Club Sandwich
  • Kalorier: 524
  • Protein: 21 gram

Når du smadrer dine kikærter, får du en perfekt sandwich smøre, der har mere tekstur end hummus. Du får 31 gram af plantebaseret protein i denne sandwich-opskrift, og med 17 gram fibre er du godt på vej til de anbefalede 25 og 38 gram for henholdsvis kvinder og mænd. 

Er du ikke helt vant til så mange fibre? Du kan gradvist øge dit indtag af fibre, så du undgår nogle ubehagelige fordøjelsesproblemer. Drik også rigeligt med vand, så du sørger for, fibrene kommer gennem systemet. 

Opskriften og næringsindholdet på Smashed Kikærte Club Sandwich finder du lige her!

2. Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød

Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød
Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød
  • Kalorier: 417
  • Protein: 16 gram

Nogen der har lyst til en drink?  Med blot et mix af ting, du normalt har på køkkenhylderne og blot 10 minutters prep, får du her en hummus opskrift, du kan lave enhver dag på ugen. Tænker du, at sodium-indholdet er for højt, så brug mindre sellerisalt, og kig efter en tomatjuice med lavt sodium. Hjerteforeningen i Danmark anbefaler, at vi indtager mindre end 6-7 gram salt om dagen

Opskriften og næringsindholdet på Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød finder du lige her!

LÆS OGSÅ: Fødevarer | De 12 sundeste fødevarer med lang holdbarhed, du bør have på lager

3. Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato

Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato
Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato
  • Kalorier: 340
  • Protein: 17 gram

Du får tjekket alle næringsbokse af med denne søde kartoffel. Den er lav på kalorier, høj på plantebaseret protein, høj på fibre og giver dig en god mængde betakaroten, jern, folat og calcium. Jernet i kikærter bliver ikke let absorberet i kroppen. Men når du parrer det med fødevarer, der indeholder vitamin C, holder kroppen bedre fast i jernet. Så kan det jo ikke være bedre, at en sød kartoffel indeholder omkring 25 procent af de anbefalede daglige C-vitaminer, hvilket gør de to til et perfekt match.

Opskriften og næringsindholdet på Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato finder du lige her!

4. Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter

Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter
Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter
  • Kalorier: 473
  • Protein: 18 gram

Hvis du trænger til en let wrap, der både kan spises derhjemme eller tages med, er denne en perfekt opskrift. Denne wrap er et solidt måltid på under 500 kalorier med 17 gram fibre og flere proteiner end kylling.

Kikærter og kålen kombineret giver dig omkring 15% af din daglige potassium per servering. Potassium er egentlig ret imponerende. Det hjælper med at rense systemet for sodium, og det er jo et plus, hvis du vil spise hjertesundt. 

Opskriften og næringsindholdet på Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter finder du lige her!

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

5. Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt

Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt
Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt
  • Kalorier: 543
  • Protein: 23 gram

Det her er egentlig en salat, forklædt i wrap-klæder, der sørger for, du bliver mæt. Mængden af kikærter i opskriften hjælper dig nemlig med 9 gram fibre. Hvis du vil skære tilbage på salt, så drop osten og brug kun halvt så meget salt, som opskriften ellers skriver. Det er egentlig ikke noget, du vil savne. Brug en tortilla bagt på fuldkornshvede, så du får flere fuldkorn og fibre i din kost. 

Opskriften og næringsindholdet på Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt finder du lige her!

6. Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder

Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder
Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder
  • Kalorier: 421
  • Protein: 24 gram

Du skal ikke bruge mere end fem minutter på at lave denne lækre salat med knas. Pak salaten og dressingen for sig, og du har en frokost, der let kan tages med på farten og kan klare sg hele dagen i en køler, uden du skal bekymre dig for, den bliver smattet.

Ikke nok med, du får 24 gram planteproteiner, så er der også hele 23 gram fibre. Det er meget tæt på, hvad den daglige anbefaling er. Det er takket være bægfrugterne, pistacienødderne, glutenfrie kiks og grøntsager. Skal din salat have knas og smag? Så prøv at riste kikærterne på panden, inden de ryger i salaten. 

Opskriften og næringsindholdet på Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder finder du lige her!


LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

det glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks | Sådan hjælper det dig med en sundere kost

Der er nogle fødevarer, der kan skyde dit blodsukker i vejret rigtig hurtigt. Det er fordi kulhydrater som raffineret sukker og brød er lettere for din krop at omdanne til glukose, som din krop bruger som energi, end de langsomme kulhydrater, som du finder i grøntsager og fuldkorn. Hvis du spiser for mange af de hurtige kulhydrater, får du hurtigt et problem med at kontrollere dit blodsukker. Her kommer det glykæmiske indeks ind.

Det glykæmiske indeks hjælper dig med at adskille de hurtige, “dårlige” kulhydrater fra de langsomme, “gode” kulhydrater. Brug det glykæmiske indeks til at fintune dine kulhydrat-kalkulationer og som hjælp til at holde dit blodsukker ved lige. 

LÆS OGSÅ: Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks er tal. Det giver dig en idé om, hvor hurtigt din krop omdanner kulhydraterne fra din mad til glukose. To fødevarer med den samme mængde kulhydrater kan nemlig godt have forskellige værdier i det glykæmiske indeks.

Jo lavere tallet  er, jo mindre indflydelse har fødevaren på dit blodsukker. 

  • 55 eller mindre er lavt, hvilket er godt.
  • 56-69 er midt i mellem.
  • 70 eller mere er højt, hvilket er dårligt.

Nogle fødevarer har det glykæmiske indeks på deres mærkater. Men ellers kan du let finde lister over de mest normale fødevarer på internettet. Ellers kan du bede om en, næste gang du besøger din læge eller ernæringsrådgiver. 

Som tommelfingerregel kan man sige, at fødevarer der er tæt på samme stand, som de findes i naturen, har tilbøjelighed til at have et lavere glykæmisk indeks end de raffinerede og forarbejdede fødevarer. 

LÆS OGSÅ: Fødevarer | De 12 sundeste fødevarer med lang holdbarhed, du bør have på lager

Det glykæmiske index kan ændre sig

Tallet er dog bare en startværdi på et stykke papir. Det kan ændre sig på din tallerken, afhængigt af forskellige faktorer. 

Forberedelse

Fedt, fibre og syre (som citronsaft og eddike) sænker tallet værdi på det glykæmiske indeks. Jo længere tid du koger stivelse som pasta, jo højere bliver deres værdi.

Modenhed

Frugt som bananer stiger i værdi i det glykæmiske indeks, jo mere de modner og overmodner. Det skyldes, de bliver mere søde, og det gælder alle lignende frugter med samme egenskaber.

Andre madvarer 

Du kan sænke værdien af fødevarer, der ligger højt på det glykæmiske indeks, hvis du spiser det sammen med mad, der har en lavere værdi.

Unikke forhold

Din alder, dit aktivitetsniveau og hvor hurtigt, du fordøjer din mad har også indflydelse på, hvordan din krop optager kulhydrater. Hvis du lider af gastroparesis, som følge af diabetes, tømmes din mave langsommere, og du vil absorbere mad langsommere.

LÆS OGSÅ: Sundhed og Ernæring | Sådan skal du forstå de komplekse kulhydrater

Det større perspektiv: Glykæmisk belastning og en sund kost

Det glykæmiske indeks bør ikke være det eneste, du vælger dine måltider ud fra. Bare fordi et tal har en lav værdi, betyder det ikke, det er super sundt, og du skal spise masser af det. Kalorier, vitaminer og mineraler er stadig vigtige.

Eksempelvis har chips en lavere glykæmisk indeks end havregrød og cirka det samme som ærter. Men havregrød og ærter har flere næringsstoffer. Portionsstørrelser har også betydning. Jo flere kulhydrater du spiser, langsomme som hurtige, jo mere påvirker det dit blodsukker. Det er, hvad den glykæmiske belastning (GL) fortæller dig. Det er et nummer, du måske vil opleve sammen med indeks-tallet i forskellige lister. Tænk på det mere som det glykæmiske indeks for en specifik mængde af den pågældende fødevare.

Den glykæmiske belastning hjælper dig med at holde styr på både kvantiteten og kvaliteten af dine kulhydrater i samme beregning. Mindre end 10 er godt og over 20 er dårligt. 

For at følge en kost, der har en lav glykæmisk belastning bør du spise: 

  • Flere fuldkorn, nødder, bælgfrugter, frugt, grøntsager uden stivelse og andre fødevarer med en lav glykæmisk indeks.
  • Mindre mad, der har en høj glykæmisk indeks, såsom kartofler, hvide ris og hvidt brød.
  • Mindre sukkerfyldt mad, inklusiv slik, småkager, bagværk og søde drikke.

Du kan stadig spise mad med et højt glykæmisk indeks. Bare nyd dem i mindre portioner, og modregn dem med næringsrige fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, når du gør.

Det glykæmiske indeks
holdbarhed

Fødevarer | De 12 sundeste fødevarer med lang holdbarhed, du bør have på lager

Et lille lager fyldt med fødevarer der har lang holdbarhed, er noget enhver husstand bør have. Så har du nemlig, hvad du skal bruge til at bikse en næringsrig ret sammen i enhver situation. Og selvom nogle af de holdbare hyldeprodukter kan være høje på både salt og tilsætningsstoffer, er der også et væld af næringsrige muligheder tilgængeligt på markedet.

Hvad er fødevarer med lang holdbarhed? 

Fødevarer med lang holdbarhed er, når holdbarhedsdatoen er mere end et par måneder, og det ikke kræver opbevaring i køleskabet. Det kan eksempelvis være dåsetun, pasta, bønner og nøddesmør.

Men fødevarer med lang holdbarhed kan ofte være fyldte med salt og tilsætningsstoffer, og dér skal du være forsigtig! En undtagelse er dog, at når det kommer til grøntsager på dåse, hvor salten let kan skylles væk, og du faktisk kan fjerne op til 70 procent af saltindholdet.

Kig også efter tilsat sukker og farve i tørret eller konservesmad, som også kan være en faldgrube. Men de næringsrige muligheder med lang holdbarhed findes også, og her er de 12 sundeste, du bør have.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 15 fødevarer der booster dit stofskifte

12 sunde fødevarer med lang holdbarhed

Grøntsagssuppe, bønner og quinoa og brune ris

1. Grøntsagssupper

Dåsesupper kan være en god mulighed for et hurtigt og næringsrigt måltid. Det vigtigste her er bare, at du sørger for, at der ikke er for meget salt i. Du kan booste næringsindholdet ved at tilføje flere grøntsager – enten friske eller på frost.

2. Tørrede bønner eller på dåse

Bønner er høje på fibre og protein, der begge kan give en længere mæthedsfølelse. Bønner er meget alsidige, og du kan tilsætte dem i stort set alt fra supper og gryderetter til risretter og omeletter. Hvis du køber dem på dåse, kan du med fordel skylle saltet fra. 

LÆS OGSÅ: Quinoa | 3 grunde til, at quinoa er perfekt for fitness-folk

3. Quinoa og brune rise

Både brune ris og quinoa har begge lang holdbarhed, og du bør altid have minimum en af dem stående konstant. Quinoa indeholder en smule mere protein end brune ris, men begge er gode kilder til mættende fibre og lette at tilberede i store portioner, der kan gemmes. Du kan variere dit lager lidt ved at købe ind af forskellige sorter. 

Dåsetun, tomat på dåse og nøddesmør

4. Dåsetun

Tun er en fremragende kilde til ret protein, der kan spises alene eller tilføjet din sandwich, salat eller kiks. Den lange holdbarhed er en perfekt måde at opbevare kødprotein, der både er billigt og smager lækkert. Skær ned på kalorierne ved at vælge en tun i vand frem for olie, og helst usaltet hvis muligt. 

LÆS OGSÅ: Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun

5. Tomater på dåse eller tomatsauce

Dåsetomater i suppen, tomatsauce på din pasta, eller et mix af begge som base i en lækker bolognese eller marinara. Uanset hvilken du vælger, får du et alsidigt produkt med lang holdbarhed. Husk at kigge efter varianterne med lavest sukker- og salt-indhold, når det kommer til tomater. 

6. Nødder og nøddesmør

Spred en cremet peanut butter, mandel- eller hasselnødde-smør på din toast, og top med lidt frugt for en hurtig og velsmagende snack. Både nøddesmør og hele nødder har lang holdbarhed og er rige på de sunde fedtsyrer. Med nøddesmør finder du de bedste varianter, når ingredienslisten kun består af nødden (og eventuelt lidt salt).

SE VORES UDVALG: Nøddesmør

Fuldkornskiks, tørrede frugter og cornflakes

7. Fuldkornskiks

Fuldkorn indeholder sunde kulhydrater og formet som kiks, er de pakkede med fibre, der både er perfekt som en snack for sig eller som en base for dåsetun eller pålægsskiver. Du kan også parre dem med hummus for ekstra sunde fedtstoffer eller ost for noget mere protein. Fuldkorn bør være den første ingrediens på indholdslisten, når du køber fuldkornskiks. Det betyder, det er den dominerende ingrediens.

8. Tørret frugt eller frugtruller

Tørret frugt og frugtruller en fin måde, du kan have frugt med lang holdbarhed, der ikke rådner. De kan både spises som snacks, tilsættes morgenmad eller dessert og bruges til at stille sliksulten. Det er nær umuligt at finde dem uden sukker, men kig efter varianter, hvor der er så lidt som muligt. 

LÆS OGSÅ: Acai pulver | Superfrugten der har det hele

9. Cornflakes

Cornflakes er en fin spise, der ofte er beriget med næringsstoffer, der stort set har en evig holdbarhed. Sørg for at få en variant, der er lavet på fuldkorn og indeholder fiber og protein og lav på sukker.

Proteinbarer, frosne frugt og grøntsager og havregrød

10. Proteinbarer

Proteinbarer er en god måde, du kan stille både snacksulten og sliksulten, som også kan tage med dig på farten. Samtidig er proteinbarer også lette at opbevare både i forhold til smagsvariationer og lagerplads. Men husk, der er kæmpe forskel på snackbarer. Nogle er lavet på sukker og chokolade, mens andre er lavet med minimalt sukker, hele fødevarer og tilsat ekstra protein. 

SE VORES UDVALG: Proteinbarer

11. Frosne grøntsager og frugt

Frossen frugt og grønt er lige så næringsrigt, som når det er frisk. Det skyldes den specielle måde, det fryses på. Du kan opbevare dem i flere måneder i fryseren, og hvis du deler det op i mindre portioner, forlænger du levetiden endnu mere. 

12. Havregrød

Hvis dit madlager ikke allerede indeholder havregrød, er det nu, du skal starte. Havre kan spises alene eller tilsættes næsten enhver opskrift som et ekstra boost af kulhydrater og fuldkorn. Kog rene havre ned til en stiv vælling, du kan tilføje saucer og gryderetter for at gøre det mere cremet, så du slipper for fløden og får ekstra med fibre. Til morgenmad kan havregrød piftes op med frosne bær, der giver en naturlig sødme. Dem har du jo allerede liggende i fryseren fra forrige punkt ;-).LÆS OGSÅ: Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun

Dåsetun. Selv ordet dåsetun lyder kedeligt, og ikke noget der inspirerer mange opskrifter. Hvor mange opskrifter med dåsetun kender du egentlig udover tunmousse og måske en tunsalat på en god dag. Men i disse dage, hvor ferskvare-sortimentet i supermarkederne måske ikke altid er helt fylde, skal man ikke kimse af dåsetun. Men dåsetun er faktisk en god ingrediens, der også tiltaler folk, som ikke normalt spiser fisk. Derudover er dåsetun let at finde, har lang holdbarhed, lav på fedt og kalorier og spækket med proteiner. En enkelt dåse tun i vand på 185 gram indeholder kun 198 kalorier og hele 46 gram protein, hvilket gør den til en super ingrediens, når du vil holde vægten og muskelmassen ved lige, i dage hvor du ikke kommer til træning så ofte. 

Dåsetun gemmer på andre sunde næringsstoffer

Tun pakker også en god portion vitamin B12, som hjælper kroppen med at skabe røde blodceller og styrke hjernens sundhed. 

Tun er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som er de sunde fedtstoffer, kroppen har godt af. Disse polyumættede fedtstoffer er ikke kun gode for dit hjerte, men kan også gavne din hjerne og dit syn.

LÆS OGSÅ: Fiskeolie | Din ekspertguide til omega-3 fedtsyrer

Er du træt af tunmousse men klar på at give dåsetun en chance mere, så tjek disse seks lækre opskrifter.

1. Agurkebåde Med Dåsetun

Agurkebåde med dåsetun opskrift
  • Kalorier: 139
  • Protein: 21 gram

Høj på proteiner og nemme at lave gør disse agurkebåde med tun til den perfekte snack. De kræver kun fem ingredienser, og der er store chancer for, du allerede har dem alle i køleskabet.

Agurk er den perfekte base for din tun, og den knasende, men saftige, grøntsag er rig på vitamin K. som styrker knoglesundhed og regulerer dit blodomløb. 

Find både opskriften og næringsinformationen lige her.

2. Sund Gryderet Med Tun Og Nudler

Foto: AmbitiousKitchen
  • Kalorier: 390
  • Protein: 22,3 gram

Der er ikke noget, der varmer både kroppen og sjælen som en god gryderet. Men denne gryderet er ikke kun det. Den er derudover også ret næringsrig. Modsat de fleste fløde-baserede gryderetter, der er tunge, fyldte med salt og fedt og med en, er denne lavet med en lettere sauce på parmesan og svampe. 

Du kan lave en veganer-venlig version ved at bruge vegansk smør, plantebaseret parmesan og mælk efter egen præference. Skal du have ekstra fibre, så byt den normale pasta ud med en fuldkorns-slags i stedet.

Find opskriften lige her

LÆS OGSÅ: Opskrift | Lækkert bananbrød med Whey 100% Proteinpulver

3. Dijon Tunbidder

Foto: Lisa Hayim / LiveStrong.com
  • Kalorier: 208
  • Protein: 40 gram

Denne opskrift er lav på kalorier og høj i proteiner, hvilket betyder, du får en meget længere mæthedsfølelse. 

Proteinrige diæter er ret effektive, når det kommer til vægtkontrol, da forskning fra 2017 peger på proteiner som at være det mest mættende næringsstof. Så hvis du er ekstra sulten en dag, så er denne snack lige noget for dig. 

Her finder du både opskriften og næringsindholdet.

4. Fyldte Avocadoer

  • Kalorier: 282
  • Protein: 14 gram

Hvis du er avocado-fan, bliver denne opskrift en af dine favoritter. Avokadoer er spækkede med monoumættede og polyumættede fedtsyrer, med omkring 20 gram af sund fedt per portion, som gør det til en hjertevenlig ret, der er let at lave. Denne frugt (ja, avocado er en frugt) er solid på fiber-indholdet også, som både kan nedsætte risikoen for udvikling af diabetes og hjertesygdomme samt gøre din fordøjelse bedre.

Fyld dig med de fyldte avocadoer her.

LÆS OGSÅ: Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

5. Thailandske Tunbøffer Med Koriander Kål-Slaw

Foto: AmbitiousKitchen
  • Kalorier: 268
  • Protein: 17 gram

Disse miniburgere, der er fyldt med grøntsager og mager protein, er et perfekt alternativ til rødt kød. Hver bøf indeholder kun 268 kalorier, hvilket gør den endnu mere tiltrækkende. Modsat din standard burgerbøf, er denne opskrift på dåsetun toppet med revet gulerødder, der lige giver dem et ekstra sundt pift. Der skal nemlig ikke mere end en halv kop gulerødder til, før du har fået over halvdelen af dine anbefalede daglige A-vitaminer. Disse vitaminer støtter dit syn, hjælper dit reproduktive system og dit immunforsvar. 

Vi har opskriften til dig her.

6. Spicy Tun-Wraps Med Græsk Yoghurt Chilli Mayo

Foto: AmbitiousKitchen
  • Kalorier: 386
  • Protein: 22,4 gram

Er du presset på tid er disse lækre wraps den perfekte løsning på en hurtig frokost. Det kræver nemlig ikke mere end 10 minutter af din tid at lave disse sunde ruller. I stedet for dressingen, der som standard består af mayo, er denne opskrift lavet på græsk yoghurt, der er lavere på kalorier og højere på næringsstoffer som blandt andet protein. Samtidig er yoghurt en probiotisk spise, som betyder den både kan hjælpe med at vedligeholde og forbedre helbredet af din fordøjelse.

Her finder du den lækre opskrift. 

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Fødevarer | Peanutbutter – her er alt, hvad du skal vide om indholdet

Peanutbutter, eller jordnøddesmør, er et smørbart produkt, der er populært overalt i verden. Uanset som du er barn eller voksen, er peanutbutter nok noget, man aldrig vokser helt fra. Det er også helt forståeligt. Det smager dejligt, konsistensen er lækker, og der er noget skønt ved måden, det klistrer i ganen, inden det smelter. Sådan vil mange peanutbutter-fans nok beskrive det. Desværre er det heller ikke alle der kan nyde peanutbutter. Jordnøddeallergi er ikke sjældent, og allergien kan være så grum, at den faktisk kan dræbe. Men er peanutbutter sundt for de resterende?

LÆS OGSÅ: Ernæring & Sundhed | 8 fantastiske peanutbutter-snacks

Hvad er peanutbutter?

Peanutbutter er en relativ ubearbejdet mad. Det er stort set bare jordnødder, der er malet ned til en pasta. Men mange kommercielle udgaver indeholder også andre ingredienser som sukker, vegetabilske olier og endda transfedtsyrer. For meget sukker og transfedtsyrer er forbundet med hjerteproblemer, og det er bestemt ikke sundt. En god peanutbutter bør ikke indeholde andet end jordnødder og måske en smule salt.

Det er en fremragende proteinkilde

Peanutbutter er en ret afbalanceret energikilde, der giver dig alle tre makronæringsstoffer. 100 gram peanutbutter indeholder:

  • Kulhydrater: 20 gram, hvoraf de 6 er fibre
  • Protein: 25 gram, hvilket er ret højt for en plante
  • Fedt: 50 gram

Selvom det er rig på proteiner, har det et lavt indhold af aminosyren methionin. Jordnødder tilhører bælgfrugt-familien, som også inkluderer bønner, ærter og linser. Bælgfrugt-proteiner har et meget lavere indhold af methionin og cystein sammenlignet med animalske proteiner. Hvis bønner eller peanutbutter er din primære proteinkilde, er methionin-mangel en real fare. 

På den anden side kan lav indtagelse af methionin også have sine fordele. Der er foretaget undersøgelser, som viser, at det har forlænget levetiden blandt mus og rotter. Om det samme dog er gældende for mennesker, står ikke helt klart.  

LÆS OGSÅ: Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Lav på kulhydrater

Ren peanutbutter består kun af 20 procent kulhydrater, hvilket gør den egnet til en low-carb kost. Samtidig påvirker den ikke blodsukker-niveauet så meget, som også er optimalt for mennesker med type 2 diabetes.

En observerende undersøgelse viste, at kvinder, som spiste peanutbutter fem gange om ugen eller mere, havde reduceret risikoen for type 2 diabetes med 21 procent. Det tilskrives delvis oliesyre, som er en af jordnøddernes primære fedtstoffer. Antioxidanter spiller dog også en rolle.

LÆS OGSÅ: Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Rig på de sunde fedtstoffer

Siden peanutbutter har et højt fedtindhold, består en portion på 100 gram af 588 kalorier. På trods af det høje kalorietal, er det helt fint at spise jordnødder i moderate mængder, selv hvis du vil tabe vægt.

Det er fordi halvdelen af fedtet i peanutbutter er oliesyre, som er en sund type monoumættet fedtsyre, der også findes rigelig af i olivenolie. Smøret indeholder også linolsyre, som er en essentiel omega-6-fedtsyre, der er i overflod i de fleste grøntsagsolier. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 15 fødevarer der booster dit stofskifte

Peanutbutter er forholdsvis rig på mineraler og vitaminer

Peanutbutter er forholdsvis nærende. En portion på 100 gram giver dig nemlig:

  • Vitamin E: 45% af det ADT
  • Folate: 18% af det ADT
  • Magnesium: 39% af det ADT
  • Kobber: 24% af det ADT
  • Mangan: 73% af det ADT
  • Vitamin B3 (Niacin): 67% af det ADT
  • Vitamin B6: 27% af det ADT

Derudover er det rig på biotin og indeholder anstændige mængder vitamin B5, jern, potassium, zink og selen.

Men husk på, at der her er tale om en 100 grams portion, som svarer til 588 kalorier. Så kaloriemæssigt er jordnøddesmør ikke så nærende som kaloriefattige planter som spinat og broccoli.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem  

Højt indhold af antioxidanter

Som med så meget andet mad, indeholder peanutbutter mere end bare de basale vitaminer og mineraler. Indholdet består også af mange andre biologisk aktive næringsstoffer, der har egne helbredsfordele. 

Peanutbutter er forholdsvis rig på antioxidanter som p-coumarsyre, der muligvis kan reducere gigt i forsøg foretaget på rotter. Det indeholder også resveratrol, som er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme blandt dyr. Resveratrol har mange andre mulige fordele, men menneskelige beviser er stadig begrænsede.

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Det er en potentiel kilde til aflatoksiner 

Selvom peanutbutter er temmelig nærende, så kan det også indeholde stoffer, som kan være skadelige. På toppen af den liste er de såkaldte aflatoksiner.

Jordnødder vokser under jorden, hvor de har en tendens til at blive koloniseret af den altomspændende skimmel Aspergillus. Denne skimmel er en kilde til aflatoksiner, som er højt kræftfremkaldende.  

Mens mennesker er ret resistente for de kortvarige virkninger af aflatoksiner, så vides der på nuværende tidspunkt ikke, hvad det kan lede til på længere sigt. Nogle menneskelige undersøgelser har forbundet aflatoksin-eksponering med leverkræft, hæmmet vækst blandt børn og mental retardering. 

Men der er også gode nyheder. Ifølge en kilde bliver aflatoksin-niveauet reduceret med 89 procent, når jordnødderne forarbejdes til jordnøddesmør.

Random fact: Arachibutyrofobi er frygten for at jordnøddesmøret sætter sig fast oppe  ganen.

Brug det til andre ting

Indholdet i peanutbutter kan også være hjælpsomt for dig på andre måder. De fede olier gør det til en perfekt creme, der kan puste nyt liv i læder. Put en smule på en klud og smør i cirkulære bevægelser på en læderoverflade, og lad smørets naturlige olier rengøre din sofa, pung, sko eller lignende. Olierne gør også peanutbutter til en god barbercreme, som både fugter huden og hindrer bladet i at skære dig. (Brug dog en cremet udgave og ikke en chunky).

Samme fugtgivende fordele kan du også give dit hår. Smør peanutbutter i håret, helt ned til hårbunden, og skyl efter med shampoo og giv nyt glans til håret. Det virker i øvrigt også godt til at få tyggegummi ud af håret. Smør det på det berørte område og lad det sidde et par minutter. Derefter ryger det let af med en klud. Det virker også på andre overflader ting som gulvtæpper og andre tekstiler.

Peanutbutter-bundlinjen

Der er mange gode ting ved peanutbutter, men der er også nogle dårlige. Det er ret næringsrigt og en anstændig kilde til proteiner. Samtidig er det spækket med fibre, vitaminer og mineraler, selvom det ikke virker så betydeligt, når man tager det høje kalorietal med i overvejelserne. På den anden side er det en potentiel kilde til aflatoksiner, som kan have skadelige virkninger på længere sigt. Selvom peanutbutter ikke bør være en dominerende fødekilde i din kost, så er det fint at spise i ny og næ i moderate mængder.

Problemet med det er jo bare, at det er ret svært at modstå. Ja, en lille portion her og der skader ikke, men det kan være svært at nøjes med en enkelt skefuld. Så hvis du har tendens til at slubre det i dig, er det nok bedst at droppe det fra indkøbslisten. Der findes i øvrigt mange sunde alternativer lavet på diverse nødder og frø med andre næringsprofiler. 

Se vores udvalg af sunde alternativer til peanutbutter

Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Når det kommer til at undgå sygdom og stærkt immunforsvar, så kender vi smøren: Vask dine hænder. Få dine influenza-vacciner. Lad være med at røre dit ansigt. Få din nattesøvn. Men sunde ingredienser du spiser spiller på flere måder også en rolle i at holde dit immunforsvar skarpt.

Først, så er en af de grundlæggende ansvarsområder af visse vitaminer og mineraler at støtte dit immunforsvar. Vitaminerne A, C, E og D, jern og zink er alle involverede i immunforsvarets funktion. Så når du spiser mad, der er rige på disse næringsstoffer, vil det hjælpe med at sikre, du får tilstrækkeligt med disse gennem din mad. Din kost spiller også en rolle, da det du spiser kan øge eller mindske inflammationen i vores kroppe.

Fødevarer som eksempelvis raffinerede kort, sukkerfyldte drikkevarer, friturestegt mad og rødt kød kan øge inflammation, hvorimod fødevarer som frugt, grøntsager, olivenolie, nødder og fede fisk faktisk kan mindske inflammation. Det skriver Harvard Health Publishing

Hvis vi regelmæssigt indtager sodavand, fastfood og søde sager, er vores kroppe sandsynligt i et stadie, der kaldes kronisk inflammation. Når det sker, så stiger vores kortisol-niveauer og forbliver, hvilket undertrykker vores immunforsvar, ifølge Today’s Dietitian. Bytter vi nogle af disse fødevarer ud med antiinflammatoriske alternative, kan det hjælpe med reducering inflammation og øge dit immunforsvar.

Slutteligt, så skal den mad, vi putter i munden ret langt gennem kroppen, før den kommer ud gen. Blandt andet gennem tarmen, og der kan maden skade eller hjælpe de sunde bakterier, der bor der, skriver bladet Gut. Fødevarer med fibre og pre- og probiotika gavner vores tarm, mens madvarer med højt fedtindhold kan være skadelig.

Listen over de 5 meget lette byt

Nu hvor lynkurset i fødevarers effekt på kroppen og immunforsvaret er ovre,så lad os kigge på de simple byt, du kan lave i dine ingredienser, som næsten er ens, men hvor alternativet booster dit immunforsvar.

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab

1. Dit immunforsvar popper, hvis du popper popcorn og skrotter dine chips

Popcorn har mere næring og er sundere end kartoffel chips

Hele kartofler er faktisk gode for dig. De hjælper dig med dit overordnede potassium og fiberindtag. Det er to nærringsstoffer, rigtigt mange ikke får nok af i følge British Journal of Nutrition.

Men kartoffelchips? Ikke lige så meget. Kartoffelchips er stegte, og de mangler det ydre skind, som indeholder fibrene. Popcorn er en meget sundere snack, der stadig giver dig et knas. Det er fuldkorn for begyndere og en kilde for polyfenoler. Ikke nok med det, så nedbryder poppe-processen ikke væsentligt indholdet af antioxidanter. Dem er vores kroppe i stand til at absorbere, erfarer det videnskabelige Antioxidants

Når du shopper for popcorn, så kig efter både poser, der allerede er poppet, og kerner, du selv kan poppe. Kig efter en simpel ingrediensliste: kerner, salt, smør eller/og en olie af høj kvalitet. Det kan være olivenolie eller avocadoolie, og undgå de usunde som palmeolie. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

2. Hæld sodavanden ud, og prop lækre probiotika i kroppen med kombucha

Der er tilføjet meget sukker i sodavand, som er en inflammatorisk kost. Afhængigt at dit valg af drikke, kan det også indeholde rigelige mængder af koffein. Koffein kan forstyrre din søvn, hvis du drikker for meget, eller du drikker det for sent på dagen. Søvn er vigtigt, når det kommer til dit immunforsvar.

Prøv i stedet at skifte til kombucha. Du får den samme sødhed og brusen, men det er samtidig pakket med probiotika, der fremmer tarmsundhed.

LÆS OGSÅ: Hvad er kombucha?

3. Med hvidt brød får du kun kedelige endosperm med. Drop den triste affære med fuldkornsbrød.

Hvidt brød var engang fuldkornsbrød, der fik tildelt et par trin mere i forarbejdningen. De trin inkluderede at fjerne de næringsrige klid og kim, som er to af de tre dele, der er i korn. Kun endosperm er tilbage, og det indeholder de fleste kulhydrater, nogle proteiner og minimalt af vitaminer og mineraler. 

Det er denne forarbejdning, der gør hvidt brød til ‘forarbejdet’ korn og bibeholder fuldkornsbrødet som ‘hel’. Fuldkornsbrød er højere på immunstyrkende næringsstoffer, som vitamin E, fibre og jern sammenlignet med de forarbejde.

LÆS OGSÅ: Sund mad | Top 10 lande med det sundeste køkken

4. Lad laks baske det inflammatoriske røde kød til havs

Rødt kød er associeret med et højere niveau af inflammation. Det viser observerende undersøgelser som denne i European Journal of Nutrition, der har fundet et link mellem at spise rødt kød øgede CRP-niveauer, som er en inflammatorisk markør i kroppen.

På den anden side har vi laksen, der er rig på omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation i kroppen ifølge Cleveland Clinic. I stedet for at servere steak og eller burger til aftensmad, så byt det ud med smagfuld laks mindst to gange om ugen.

Tip: Gå efter vildlaks i stedet for opdrættet laks, når du kan. Opdrættet laks har flere kalorier og mættede fedtsyrer end deres vilde familie.

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

5. Hvem gider en saltet og mættet fed snackpose, når du kan bytte til de jern-løftende pistacienødder, der er fede på den cool måde 

Hvad er der egentlig forløsende ved snackblanding? Og vi mener faktisk ikke de snacks, som den lokale beværtning serverer! Den er vist ingen tvivl om, gør noget godt for dit immunforsvar. 

Men der er der heller ikke i de forskellige poser af snackmix, der er en blanding af mini-kringler, små stykker steg brød og saltede stykker af kornflakes og/eller nødder. Det er en bombe af sodium, mættet fedt og forarbejdet kulhydrater.

I stedet bør du holde det simpelt og gå efter pistacienødder. De er en god kilde af sundt fedt, fibre og delvis jern. Og polyfenoler inde i nødden og antiinflammatorisk, ifølge en undersøgelse bragt i Nutrient

LÆS OGSÅ: Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!

kre-alkalyn

Kosttilskud | Kre-Alkalyn: Derfor er det bedre end almindeligt kreatin

Kre-Alkalyn er en forholdsvis nyudviklet for for kreatin, der også er kendt som “buffer kreatin” eller en pH-korrigeret form for kreatin. Kre-Alkalyn har vist sig at forbedre kreatin-optaget i musklerne, og har også mildere bivirkninger end kreatin monohydrat. Er Kre-Alkalyn så meget bedre end kreatin? Vi tager et ekspert kig på forbedringen her.

Se vores udvalg af Kre-Alkalyn her.

Hvad er Kre-Alkalyn?

Kreatin har hundredevis af forskning bag sig, der beviser den positive effekt på styrke, power og mager muskelvæv. Derfor er det også blevet et standard kosttilskud blandt atleter og bodybuildere. Kre-Alkalyn er en patenteret, forbedret udgave af kreatin. Det har fået navnet “buffer kreatin”, da det fungerer som en stødpude for almindelig kreatin. Det gør den ved at forbedre manglerne. Kre-Alkalyn skiller sig også ud ved, at det ikke kræver loading-fase eller en cyclus. Derudover kan det have overlegen absorbering i kroppen i forhold til kreatin monohydrat, der er markedet standard.  

LÆS OGSÅ: Hvad er Kreatin?

Problemet med mavekramper og oppustethed

Generelt har kreatin meget få bivirkninger, men der er dog en hyppig bivirkning, associeret med kreatin kosttilskud. Det er dårlig mave og kramper de første dage af indtagelsen samt oppustethed, selvom det dog ikke sker for alle. Forskning peger på, at maveproblemerne kan være relateret til de lave pH-niveauer i kreatin monohydrat. Kre-Alkalyn er blevet skabt med det formål, at det ikke skulle give maveproblemer, og pH-værdien er blevet balanceret. 

Hvad er forskellen i kroppen absorbering?

Videnskabelig forskning peger på, at Kre-Alkalyn kan have en positiv indvirkning på opregulering af proteinsyntesen i dine muskler. Men henblik på styrke, så blev der under samme forskning også lave en case-undersøgelse, der dykkede ind i styrke-gains blandt power-løftere.  Her blev en gruppe tildelt kreatin monohydrat, der startede med en loading-fase på 20 gram over fem dage. Det blev efterfulgt af en vedligeholdelses-fase på fem gram om dagen. Den anden gruppe blev givet Kre-Alkalyn i 28 dage, med en daglig dosis på 1,5 gram. Her fandt man ud af, at Kre-Alkalyn gav lignende styrke-gains som kreatin monohydrat.

LÆS OGSÅ: Energi | 5 Madvarer der Booster din Energi

Fordelene ved Kre-Alkalyn

Problemerne, der opstår med kreatin, skyldes den giftige omdannelse af kreatin til kreatinin. Kreatinin findes allerede i kroppen, men med mere kreatin kommer også mere kreatinin. Dette problem blev løst ved at tilføje et alkalisk pulver (som eksempelvis soda, magnesium eller natron) til normal kreatin. Alle fordelene af Kre-Alkalyn sammenlignet med kreatin er:

  • Kre-Alkalyn bliver ikke nedgraderet til kreatinin, som efterfølgende leder til større bio-tilgængelighed.
  • Der er ikke længere bivirkninger såsom oppustethed og kramper.
  • Kun 1,5 gram Kre-Alkalyn svarer sig til 10-15 gram af normalt kreatin.
  • Der kræves ikke en cyklus med loading-fase.

Den (måske) bedste fordel: VO2 Max-optimering

VO2 Max er den maximale volumen af oxygen, som kroppen kan indtage under intens helkropstræning som CrossFit og udholdenheds-grene. Da iltindtagelse er lineært relateret til energiforbrug, så måler vi samtidig også indirekte en persons maksimale evne til at udføre denne form for træning. Med en forbedring i VO2 Max sker der derfor også en forbedring i din udholdenhed og træningsevne.

I et klinisk forsøg foretaget, der sammenligner Kre-Alkalyn med kreatin, blev 24 mandlige olympisk-niveau atleter, delt op i to grupper. Første gruppe indtog 750 mg Kre-Alkalyn, mens den anden indtog 750 mg kreatin over en 4-måneders periode.

Resultatet viste, at forskellen mellem gruppernes mager muskelmasse og styrke var minimal. Der var dog en væsentlig stigning i VO2 Max blandt Kre-Alkalyn-gruppen. Med en forbedret VO2 Max betyder det også, en forbedring i præstation. I sidste ende betyder det bedre træning, hurtigere recovery og forbedrede resultater.LÆS OGSÅ: Beta Alanin | Derfor gør det dig Hurtigere og Stærkere

vitamin E

Vitaminer | Kender du til vigtigheden af Vitamin E?

Vi ved alle, at vitaminer er en vigtig del af vores ernæring, men husker du også Vitamin E? Vi ved alle at citrusfrugter er rige på Vitamin C, og Vitamin D blandt andet kommer fra solen. Men ved du, hvor du får Vitamin E fra, og hvad det rent faktisk gør for din krop? Bliv klogere på vitamin-familiens oversete barn her!

Hvad er Vitamin E?

Vitamin E er et næringsstof, der hjælper med at beskytte kroppens celler mod de skadelige frie radikaler. Vitamin E hjælper også kroppen med at bekæmpe bakterier og holder dine blodkar åbne og frie for blodpropper. Det er også kendt som det fedtopløselige vitamin, som betyder, det har brug for fedt for at optages i din krop.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

Vitamin E hjælper blandt andet dit syn mod makulær degeneration
Vitamin E hjælper blandt andet dit syn

Får du nok af det?

De fleste får tilstrækkeligt med vitamin E gennem deres kost. Hvis dit niveau af vitaminet er lavt, skyldes det højst sandsynligt, at din krop har sværere ved at absorbere det, eller det fedt som der kræves for at opløse det. Det kan skyldes genetik eller sygdomme som Crohns sygdom eller cystisk fibrose. Hvis du har en tilstand, der er skyld i et lavt vitamin E-niveau, vil din læge først og fremmest fokusere på at behandle det underliggende problem. 

Hvad sker der, hvis du ikke får nok vitamin E?

Hvis du har en sygdom, der holder vitamin E-niveauet lavt, så vil du med tiden blive mere syg. Det kan resultere i, at du måske begynder at miste kontrollen og koordinationen over nogle af kroppens funktioner. Dette kaldes i øvrigt for ‘Ataxia’ og kan påvirker nerverne. Nerveskade kan forårsage smerte og svaghed i dine hænder og fødder (‘perifer neuropati’) såvel som synsproblemer (‘retinopati’). Tal med din læge, hvis du oplever disse symptomer, der kan skyldes andre årsager. 

Hvor får du vitamin E fra?

Solsikke-, safflor og hvedekim-olie er de bedste kilder, efterfulgt af majs- og sojabønne-olie. Asparges, avocado og nødder (især mandler) er også gode. Der er også berigede fødevarer som cornflakes, frugtjuice og margarine, der får tilsat (blandt andet) vitamin E. 

Diverse olier er rigest på vitamin E, mens asparges, broccoli og avocado også er gode kilder. Nogle fødevarer, som nogle cornflakes-produkter,  er desuden berigede med vitaminer og mineraler, hvor E også er blandt.
Diverse olier er rigest på vitamin E, mens asparges, broccoli og avocado også er gode kilder. Nogle fødevarer, som nogle cornflakes-produkter, er desuden berigede med vitaminer og mineraler, hvor E også er blandt.

Hvad med kosttilskud?

Du har nok ikke brug for vitamin E som tilskud, da det er sjældent, folk har sygdomme, der skyldes mangel på vitaminet. Men er du en af de få, der lider af en tilstand, hvor du har mangel, så kan et tilskud være godt. Men check med din læge først, da for meget vitamin E nemlig kan forårsage andre helbredsproblemer. Især hvis du tager andre former for medicin samtidigt.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Hvor meget er for meget?

Det er nær umuligt at overdose på vitamin E gennem din føde, men det kan ske med kosttilskud. For meget af vitaminet kan eksempelvis forårsage ekstra meget blødning efter en skade samt øge risikoen for slagtilfælde. Det anbefales, at voksne får op til 15 mg om dagen, mens kvinder, der ammer, kan få op til 19 mg. 

Hvad hjælper vitamin E præcis med?

Vitamin E er et antioxidant, og disse er med til at bekæmpe oxidering i din krop. Antioxidanter bekæmper risikoen for hjertesygdomme, kræft og selv demens. Også dit syn er afhængigt af vitamin E. En undersøgelse fra 2015 viser, at vitaminet er direkte forbundet med en formindsket risiko af aldersrelateret grå stær. Samtidig gavner det også din træning. Vitamin E spiller nemlig en vigtig rolle i at producere de hormon-lignende stoffer prostaglandiner, der er ansvarlige for en række af kroppens funktioner, blandt andet blodtryk og muskelsammentrækninger. En undersøgelse fra 2015 viser, at det har en direkte forbindelse med at hjælpe muskelrestitution efter din træning. 

Se vores udvalg af Vitamin-E her

EGCG

Ernæring | EGCG – antioxidanten der både dræber fedtceller og bekæmper hjernesygdomme

Kender du til vidunderstoffet EGCG? Den subtile smag og de mundrensende tanniner i i grøn skyldes skyldes en håndfuld organiske komponenter. EGCG (epigallocatechin gallate) er en af dem og har tiltrukket sig meget opmærksomhed fra både medicin- og helse-verden på grund af de potentielle helbredsmæssige fordele. Der mangler stadig mere research på fordelene ved EGCG, men det lover godt. Indtil da er grøn te stadig en fremragende drik, der har mange helbredsmæssige fordele. 

LÆS OGSÅ: Grøn te | Den kinesiske naturmedicin med helende kraft

EGCG sat ind i kontekst

EGCG hører til gruppen af plantefenoler, der i dagligtale kaldes tanniner. Det er noget der længe er blevet brugt til at farve dyrehuderne, når man laver læder. I fødevarer er det den lidt bitre smag, du kender fra vin, som giver munden en renhedsfølelse efter en tår. Nogle plantefenoler, inklusiv EGCG, er især ‘bioaktive’, hvilket betyder, de er tilbøjelige til at interagere med andre organiske molekyler. Det er den aktivitet, der har gjort dette stof meget interesant for forskere. 

EGCG er en potent antioxidant

En af de primære ting at vide om EGCG er, at det forstyrrer oxidering, og derfor kan det hjælpe med at minimere oxidativ skade i celler. Oxidativ skade er kendt som en bidragende faktor i en række sygdomme, især kræft. Derfor er der nogle kilder, især kosttilskudsindustrien, der argumenterer, at indtagelse af masser af antioxidanter kan give beskyttelse mod en række kræftsygdomme. I realiteten er det meget mere nuanceret.

I kroppens stofskifteprocesser danner vi oxidanter, der kaldes frie radikaler. En ubalance i antallet af frie radikaler kan skade cellernes DNA, og det kan øge risikoen for, at vi udvikler kræft. Antioxidanter kan binde sig til de frie radikaler i kroppen og dermed have mulighed for at neutralisere den skadelige virkning. Ubalance af oxidanter kommer blandt andet ved sygdom, hvor kroppen producerer mange flere oxidanter end normalt.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop 

EGCG kan beskytte mod kræft

Der er derfor grund til at tro, at EGCG i grøn te kan bidrage med beskyttende effekt mod kræft. Reagensglas og undersøgelser på dyr har vist, at EGCG forstyrrer formationen af flere typer af kræft, selvom mekanismen endnu ikke helt er forstået. The National Cancer Institute i USA tæller siden 2006 over 50 undersøgelser, der forsker i indtagelse af te og dens effekt på kræft. Mange af dem ser til en vis grad lovende ud. Desværre er resultater i reagensglas og på dyr ikke så meningsfulde som resultater i levende mennesker. Resultaterne af undersøgelser blandt mennesker er derfor stadig ufyldestgørende.

EGCG hjælper med årvågenhed og kognition

Grøn te er velkendt for at hjælpe med mental årvågenhed. Det er ikke overraskende, da det indeholder koffein og et andet veletableret stimulant kaldet L-theanin. Hvad der er interessant er, at en undersøgelse foretaget i 2017 publiceret i Phytomedicine viser, grøn tes positive effekt på hjernen ikke fuldt kan forklares af de to stimulanser. Andre undersøgelser har direkte kigget på EGCGs mulige fordele i forhold til kognition og årvågenhed. Eksempelvis en undersøgelse fra 2016 i Neuroscience, der viste, EGCG beskytter nyudviklede neuroner i kroppen. En 2017 undersøgelse gennemgår effekten af EGCG på Downs syndrom og konkluderer, at det har en fordelagtig effekt på hjernen. Det mest banebrydende er nok en undersøgelse fra 2015 i the Journal of Alzheimer’s. Her blev det vist, at stoffet sammen med motion kan hjælpe med at minimere indvirkningen af Alzheimers.   

Kardiovaskulær funktion og vægttab

En af de mest opmærksomhedsfangende mulige fordele ved EGCG er, at det måske kan gavne for vægttab og blodkredsløbet. En anmeldelse i Nutrients fra 2015 fandt grundlag for at EGCG muligvis spiller en rolle i at reducere risikoen for stofskiftesyndrom, der bidrager til fedme og hjerteproblemer. EGCG virker også til at kunne hjælpe leveren med at nedbryde og omsætte fedt, ifølge en undersøgelse publiceret i PLOS One i 2014. At drikke grøn te får dig ikke magisk til at tage vægt. Men hvis du inkorporerer grøn te regelmæssigt ind i en sund kost og motion, kan vidundermidlet der i vel at mærke hjælpe med at sparke kiloene væk.

Tjek hvad vi har af EGCG her

LÆS OGSÅ: Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år