Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun

Dåsetun. Selv ordet dåsetun lyder kedeligt, og ikke noget der inspirerer mange opskrifter. Hvor mange opskrifter med dåsetun kender du egentlig udover tunmousse og måske en tunsalat på en god dag. Men i disse dage, hvor ferskvare-sortimentet i supermarkederne måske ikke altid er helt fylde, skal man ikke kimse af dåsetun. Men dåsetun er faktisk en god ingrediens, der også tiltaler folk, som ikke normalt spiser fisk. Derudover er dåsetun let at finde, har lang holdbarhed, lav på fedt og kalorier og spækket med proteiner. En enkelt dåse tun i vand på 185 gram indeholder kun 198 kalorier og hele 46 gram protein, hvilket gør den til en super ingrediens, når du vil holde vægten og muskelmassen ved lige, i dage hvor du ikke kommer til træning så ofte. 

Dåsetun gemmer på andre sunde næringsstoffer

Tun pakker også en god portion vitamin B12, som hjælper kroppen med at skabe røde blodceller og styrke hjernens sundhed. 

Tun er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som er de sunde fedtstoffer, kroppen har godt af. Disse polyumættede fedtstoffer er ikke kun gode for dit hjerte, men kan også gavne din hjerne og dit syn.

LÆS OGSÅ: Fiskeolie | Din ekspertguide til omega-3 fedtsyrer

Er du træt af tunmousse men klar på at give dåsetun en chance mere, så tjek disse seks lækre opskrifter.

1. Agurkebåde Med Dåsetun

Foto: Lisa Hayim / LiveStrong.com
  • Kalorier: 139
  • Protein: 21 gram

Høj på proteiner og nemme at lave gør disse agurkebåde med tun til den perfekte snack. De kræver kun fem ingredienser, og der er store chancer for, du allerede har dem alle i køleskabet.

Agurk er den perfekte base for din tun, og den knasende, men saftige, grøntsag er rig på vitamin K. som styrker knoglesundhed og regulerer dit blodomløb. 

Find både opskriften og næringsinformationen lige her.

2. Sund Gryderet Med Tun Og Nudler

Foto: AmbitiousKitchen
  • Kalorier: 390
  • Protein: 22,3 gram

Der er ikke noget, der varmer både kroppen og sjælen som en god gryderet. Men denne gryderet er ikke kun det. Den er derudover også ret næringsrig. Modsat de fleste fløde-baserede gryderetter, der er tunge, fyldte med salt og fedt og med en, er denne lavet med en lettere sauce på parmesan og svampe. 

Du kan lave en veganer-venlig version ved at bruge vegansk smør, plantebaseret parmesan og mælk efter egen præference. Skal du have ekstra fibre, så byt den normale pasta ud med en fuldkorns-slags i stedet.

Find opskriften lige her

LÆS OGSÅ: Opskrift | Lækkert bananbrød med Whey 100% Proteinpulver

3. Dijon Tunbidder

Foto: Lisa Hayim / LiveStrong.com
  • Kalorier: 208
  • Protein: 40 gram

Denne opskrift er lav på kalorier og høj i proteiner, hvilket betyder, du får en meget længere mæthedsfølelse. 

Proteinrige diæter er ret effektive, når det kommer til vægtkontrol, da forskning fra 2017 peger på proteiner som at være det mest mættende næringsstof. Så hvis du er ekstra sulten en dag, så er denne snack lige noget for dig. 

Her finder du både opskriften og næringsindholdet.

4. Fyldte Avocadoer

  • Kalorier: 282
  • Protein: 14 gram

Hvis du er avocado-fan, bliver denne opskrift en af dine favoritter. Avokadoer er spækkede med monoumættede og polyumættede fedtsyrer, med omkring 20 gram af sund fedt per portion, som gør det til en hjertevenlig ret, der er let at lave. Denne frugt (ja, avocado er en frugt) er solid på fiber-indholdet også, som både kan nedsætte risikoen for udvikling af diabetes og hjertesygdomme samt gøre din fordøjelse bedre.

Fyld dig med de fyldte avocadoer her.

LÆS OGSÅ: Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

5. Thailandske Tunbøffer Med Koriander Kål-Slaw

Foto: AmbitiousKitchen
  • Kalorier: 268
  • Protein: 17 gram

Disse miniburgere, der er fyldt med grøntsager og mager protein, er et perfekt alternativ til rødt kød. Hver bøf indeholder kun 268 kalorier, hvilket gør den endnu mere tiltrækkende. Modsat din standard burgerbøf, er denne opskrift på dåsetun toppet med revet gulerødder, der lige giver dem et ekstra sundt pift. Der skal nemlig ikke mere end en halv kop gulerødder til, før du har fået over halvdelen af dine anbefalede daglige A-vitaminer. Disse vitaminer støtter dit syn, hjælper dit reproduktive system og dit immunforsvar. 

Vi har opskriften til dig her.

6. Spicy Tun-Wraps Med Græsk Yoghurt Chilli Mayo

Foto: AmbitiousKitchen
  • Kalorier: 386
  • Protein: 22,4 gram

Er du presset på tid er disse lækre wraps den perfekte løsning på en hurtig frokost. Det kræver nemlig ikke mere end 10 minutter af din tid at lave disse sunde ruller. I stedet for dressingen, der som standard består af mayo, er denne opskrift lavet på græsk yoghurt, der er lavere på kalorier og højere på næringsstoffer som blandt andet protein. Samtidig er yoghurt en probiotisk spise, som betyder den både kan hjælpe med at vedligeholde og forbedre helbredet af din fordøjelse.

Her finder du den lækre opskrift. 

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Fødevarer | Peanutbutter – her er alt, hvad du skal vide om indholdet

Peanutbutter, eller jordnøddesmør, er et smørbart produkt, der er populært overalt i verden. Uanset som du er barn eller voksen, er peanutbutter nok noget, man aldrig vokser helt fra. Det er også helt forståeligt. Det smager dejligt, konsistensen er lækker, og der er noget skønt ved måden, det klistrer i ganen, inden det smelter. Sådan vil mange peanutbutter-fans nok beskrive det. Desværre er det heller ikke alle der kan nyde peanutbutter. Jordnøddeallergi er ikke sjældent, og allergien kan være så grum, at den faktisk kan dræbe. Men er peanutbutter sundt for de resterende?

LÆS OGSÅ: Ernæring & Sundhed | 8 fantastiske peanutbutter-snacks

Hvad er peanutbutter?

Peanutbutter er en relativ ubearbejdet mad. Det er stort set bare jordnødder, der er malet ned til en pasta. Men mange kommercielle udgaver indeholder også andre ingredienser som sukker, vegetabilske olier og endda transfedtsyrer. For meget sukker og transfedtsyrer er forbundet med hjerteproblemer, og det er bestemt ikke sundt. En god peanutbutter bør ikke indeholde andet end jordnødder og måske en smule salt.

Det er en fremragende proteinkilde

Peanutbutter er en ret afbalanceret energikilde, der giver dig alle tre makronæringsstoffer. 100 gram peanutbutter indeholder:

  • Kulhydrater: 20 gram, hvoraf de 6 er fibre
  • Protein: 25 gram, hvilket er ret højt for en plante
  • Fedt: 50 gram

Selvom det er rig på proteiner, har det et lavt indhold af aminosyren methionin. Jordnødder tilhører bælgfrugt-familien, som også inkluderer bønner, ærter og linser. Bælgfrugt-proteiner har et meget lavere indhold af methionin og cystein sammenlignet med animalske proteiner. Hvis bønner eller peanutbutter er din primære proteinkilde, er methionin-mangel en real fare. 

På den anden side kan lav indtagelse af methionin også have sine fordele. Der er foretaget undersøgelser, som viser, at det har forlænget levetiden blandt mus og rotter. Om det samme dog er gældende for mennesker, står ikke helt klart.  

LÆS OGSÅ: Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Lav på kulhydrater

Ren peanutbutter består kun af 20 procent kulhydrater, hvilket gør den egnet til en low-carb kost. Samtidig påvirker den ikke blodsukker-niveauet så meget, som også er optimalt for mennesker med type 2 diabetes.

En observerende undersøgelse viste, at kvinder, som spiste peanutbutter fem gange om ugen eller mere, havde reduceret risikoen for type 2 diabetes med 21 procent. Det tilskrives delvis oliesyre, som er en af jordnøddernes primære fedtstoffer. Antioxidanter spiller dog også en rolle.

LÆS OGSÅ: Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Rig på de sunde fedtstoffer

Siden peanutbutter har et højt fedtindhold, består en portion på 100 gram af 588 kalorier. På trods af det høje kalorietal, er det helt fint at spise jordnødder i moderate mængder, selv hvis du vil tabe vægt.

Det er fordi halvdelen af fedtet i peanutbutter er oliesyre, som er en sund type monoumættet fedtsyre, der også findes rigelig af i olivenolie. Smøret indeholder også linolsyre, som er en essentiel omega-6-fedtsyre, der er i overflod i de fleste grøntsagsolier. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 15 fødevarer der booster dit stofskifte

Peanutbutter er forholdsvis rig på mineraler og vitaminer

Peanutbutter er forholdsvis nærende. En portion på 100 gram giver dig nemlig:

  • Vitamin E: 45% af det ADT
  • Folate: 18% af det ADT
  • Magnesium: 39% af det ADT
  • Kobber: 24% af det ADT
  • Mangan: 73% af det ADT
  • Vitamin B3 (Niacin): 67% af det ADT
  • Vitamin B6: 27% af det ADT

Derudover er det rig på biotin og indeholder anstændige mængder vitamin B5, jern, potassium, zink og selen.

Men husk på, at der her er tale om en 100 grams portion, som svarer til 588 kalorier. Så kaloriemæssigt er jordnøddesmør ikke så nærende som kaloriefattige planter som spinat og broccoli.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem  

Højt indhold af antioxidanter

Som med så meget andet mad, indeholder peanutbutter mere end bare de basale vitaminer og mineraler. Indholdet består også af mange andre biologisk aktive næringsstoffer, der har egne helbredsfordele. 

Peanutbutter er forholdsvis rig på antioxidanter som p-coumarsyre, der muligvis kan reducere gigt i forsøg foretaget på rotter. Det indeholder også resveratrol, som er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme blandt dyr. Resveratrol har mange andre mulige fordele, men menneskelige beviser er stadig begrænsede.

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Det er en potentiel kilde til aflatoksiner 

Selvom peanutbutter er temmelig nærende, så kan det også indeholde stoffer, som kan være skadelige. På toppen af den liste er de såkaldte aflatoksiner.

Jordnødder vokser under jorden, hvor de har en tendens til at blive koloniseret af den altomspændende skimmel Aspergillus. Denne skimmel er en kilde til aflatoksiner, som er højt kræftfremkaldende.  

Mens mennesker er ret resistente for de kortvarige virkninger af aflatoksiner, så vides der på nuværende tidspunkt ikke, hvad det kan lede til på længere sigt. Nogle menneskelige undersøgelser har forbundet aflatoksin-eksponering med leverkræft, hæmmet vækst blandt børn og mental retardering. 

Men der er også gode nyheder. Ifølge en kilde bliver aflatoksin-niveauet reduceret med 89 procent, når jordnødderne forarbejdes til jordnøddesmør.

Random fact: Arachibutyrofobi er frygten for at jordnøddesmøret sætter sig fast oppe  ganen.

Brug det til andre ting

Indholdet i peanutbutter kan også være hjælpsomt for dig på andre måder. De fede olier gør det til en perfekt creme, der kan puste nyt liv i læder. Put en smule på en klud og smør i cirkulære bevægelser på en læderoverflade, og lad smørets naturlige olier rengøre din sofa, pung, sko eller lignende. Olierne gør også peanutbutter til en god barbercreme, som både fugter huden og hindrer bladet i at skære dig. (Brug dog en cremet udgave og ikke en chunky).

Samme fugtgivende fordele kan du også give dit hår. Smør peanutbutter i håret, helt ned til hårbunden, og skyl efter med shampoo og giv nyt glans til håret. Det virker i øvrigt også godt til at få tyggegummi ud af håret. Smør det på det berørte område og lad det sidde et par minutter. Derefter ryger det let af med en klud. Det virker også på andre overflader ting som gulvtæpper og andre tekstiler.

Peanutbutter-bundlinjen

Der er mange gode ting ved peanutbutter, men der er også nogle dårlige. Det er ret næringsrigt og en anstændig kilde til proteiner. Samtidig er det spækket med fibre, vitaminer og mineraler, selvom det ikke virker så betydeligt, når man tager det høje kalorietal med i overvejelserne. På den anden side er det en potentiel kilde til aflatoksiner, som kan have skadelige virkninger på længere sigt. Selvom peanutbutter ikke bør være en dominerende fødekilde i din kost, så er det fint at spise i ny og næ i moderate mængder.

Problemet med det er jo bare, at det er ret svært at modstå. Ja, en lille portion her og der skader ikke, men det kan være svært at nøjes med en enkelt skefuld. Så hvis du har tendens til at slubre det i dig, er det nok bedst at droppe det fra indkøbslisten. Der findes i øvrigt mange sunde alternativer lavet på diverse nødder og frø med andre næringsprofiler. 

Se vores udvalg af sunde alternativer til peanutbutter

Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Når det kommer til at undgå sygdom og stærkt immunforsvar, så kender vi smøren: Vask dine hænder. Få dine influenza-vacciner. Lad være med at røre dit ansigt. Få din nattesøvn. Men sunde ingredienser du spiser spiller på flere måder også en rolle i at holde dit immunforsvar skarpt.

Først, så er en af de grundlæggende ansvarsområder af visse vitaminer og mineraler at støtte dit immunforsvar. Vitaminerne A, C, E og D, jern og zink er alle involverede i immunforsvarets funktion. Så når du spiser mad, der er rige på disse næringsstoffer, vil det hjælpe med at sikre, du får tilstrækkeligt med disse gennem din mad. Din kost spiller også en rolle, da det du spiser kan øge eller mindske inflammationen i vores kroppe.

Fødevarer som eksempelvis raffinerede kort, sukkerfyldte drikkevarer, friturestegt mad og rødt kød kan øge inflammation, hvorimod fødevarer som frugt, grøntsager, olivenolie, nødder og fede fisk faktisk kan mindske inflammation. Det skriver Harvard Health Publishing

Hvis vi regelmæssigt indtager sodavand, fastfood og søde sager, er vores kroppe sandsynligt i et stadie, der kaldes kronisk inflammation. Når det sker, så stiger vores kortisol-niveauer og forbliver, hvilket undertrykker vores immunforsvar, ifølge Today’s Dietitian. Bytter vi nogle af disse fødevarer ud med antiinflammatoriske alternative, kan det hjælpe med reducering inflammation og øge dit immunforsvar.

Slutteligt, så skal den mad, vi putter i munden ret langt gennem kroppen, før den kommer ud gen. Blandt andet gennem tarmen, og der kan maden skade eller hjælpe de sunde bakterier, der bor der, skriver bladet Gut. Fødevarer med fibre og pre- og probiotika gavner vores tarm, mens madvarer med højt fedtindhold kan være skadelig.

Listen over de 5 meget lette byt

Nu hvor lynkurset i fødevarers effekt på kroppen og immunforsvaret er ovre,så lad os kigge på de simple byt, du kan lave i dine ingredienser, som næsten er ens, men hvor alternativet booster dit immunforsvar.

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab

1. Dit immunforsvar popper, hvis du popper popcorn og skrotter dine chips

Popcorn har mere næring og er sundere end kartoffel chips

Hele kartofler er faktisk gode for dig. De hjælper dig med dit overordnede potassium og fiberindtag. Det er to nærringsstoffer, rigtigt mange ikke får nok af i følge British Journal of Nutrition.

Men kartoffelchips? Ikke lige så meget. Kartoffelchips er stegte, og de mangler det ydre skind, som indeholder fibrene. Popcorn er en meget sundere snack, der stadig giver dig et knas. Det er fuldkorn for begyndere og en kilde for polyfenoler. Ikke nok med det, så nedbryder poppe-processen ikke væsentligt indholdet af antioxidanter. Dem er vores kroppe i stand til at absorbere, erfarer det videnskabelige Antioxidants

Når du shopper for popcorn, så kig efter både poser, der allerede er poppet, og kerner, du selv kan poppe. Kig efter en simpel ingrediensliste: kerner, salt, smør eller/og en olie af høj kvalitet. Det kan være olivenolie eller avocadoolie, og undgå de usunde som palmeolie. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

2. Hæld sodavanden ud, og prop lækre probiotika i kroppen med kombucha

Der er tilføjet meget sukker i sodavand, som er en inflammatorisk kost. Afhængigt at dit valg af drikke, kan det også indeholde rigelige mængder af koffein. Koffein kan forstyrre din søvn, hvis du drikker for meget, eller du drikker det for sent på dagen. Søvn er vigtigt, når det kommer til dit immunforsvar.

Prøv i stedet at skifte til kombucha. Du får den samme sødhed og brusen, men det er samtidig pakket med probiotika, der fremmer tarmsundhed.

LÆS OGSÅ: Hvad er kombucha?

3. Med hvidt brød får du kun kedelige endosperm med. Drop den triste affære med fuldkornsbrød.

Hvidt brød var engang fuldkornsbrød, der fik tildelt et par trin mere i forarbejdningen. De trin inkluderede at fjerne de næringsrige klid og kim, som er to af de tre dele, der er i korn. Kun endosperm er tilbage, og det indeholder de fleste kulhydrater, nogle proteiner og minimalt af vitaminer og mineraler. 

Det er denne forarbejdning, der gør hvidt brød til ‘forarbejdet’ korn og bibeholder fuldkornsbrødet som ‘hel’. Fuldkornsbrød er højere på immunstyrkende næringsstoffer, som vitamin E, fibre og jern sammenlignet med de forarbejde.

LÆS OGSÅ: Sund mad | Top 10 lande med det sundeste køkken

4. Lad laks baske det inflammatoriske røde kød til havs

Rødt kød er associeret med et højere niveau af inflammation. Det viser observerende undersøgelser som denne i European Journal of Nutrition, der har fundet et link mellem at spise rødt kød øgede CRP-niveauer, som er en inflammatorisk markør i kroppen.

På den anden side har vi laksen, der er rig på omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation i kroppen ifølge Cleveland Clinic. I stedet for at servere steak og eller burger til aftensmad, så byt det ud med smagfuld laks mindst to gange om ugen.

Tip: Gå efter vildlaks i stedet for opdrættet laks, når du kan. Opdrættet laks har flere kalorier og mættede fedtsyrer end deres vilde familie.

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

5. Hvem gider en saltet og mættet fed snackpose, når du kan bytte til de jern-løftende pistacienødder, der er fede på den cool måde 

Hvad er der egentlig forløsende ved snackblanding? Og vi mener faktisk ikke de snacks, som den lokale beværtning serverer! Den er vist ingen tvivl om, gør noget godt for dit immunforsvar. 

Men der er der heller ikke i de forskellige poser af snackmix, der er en blanding af mini-kringler, små stykker steg brød og saltede stykker af kornflakes og/eller nødder. Det er en bombe af sodium, mættet fedt og forarbejdet kulhydrater.

I stedet bør du holde det simpelt og gå efter pistacienødder. De er en god kilde af sundt fedt, fibre og delvis jern. Og polyfenoler inde i nødden og antiinflammatorisk, ifølge en undersøgelse bragt i Nutrient

LÆS OGSÅ: Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!

kre-alkalyn

Kosttilskud | Kre-Alkalyn: Derfor er det bedre end almindeligt kreatin

Kre-Alkalyn er en forholdsvis nyudviklet for for kreatin, der også er kendt som “buffer kreatin” eller en pH-korrigeret form for kreatin. Kre-Alkalyn har vist sig at forbedre kreatin-optaget i musklerne, og har også mildere bivirkninger end kreatin monohydrat. Er Kre-Alkalyn så meget bedre end kreatin? Vi tager et ekspert kig på forbedringen her.

Se vores udvalg af Kre-Alkalyn her.

Hvad er Kre-Alkalyn?

Kreatin har hundredevis af forskning bag sig, der beviser den positive effekt på styrke, power og mager muskelvæv. Derfor er det også blevet et standard kosttilskud blandt atleter og bodybuildere. Kre-Alkalyn er en patenteret, forbedret udgave af kreatin. Det har fået navnet “buffer kreatin”, da det fungerer som en stødpude for almindelig kreatin. Det gør den ved at forbedre manglerne. Kre-Alkalyn skiller sig også ud ved, at det ikke kræver loading-fase eller en cyclus. Derudover kan det have overlegen absorbering i kroppen i forhold til kreatin monohydrat, der er markedet standard.  

LÆS OGSÅ: Hvad er Kreatin?

Problemet med mavekramper og oppustethed

Generelt har kreatin meget få bivirkninger, men der er dog en hyppig bivirkning, associeret med kreatin kosttilskud. Det er dårlig mave og kramper de første dage af indtagelsen samt oppustethed, selvom det dog ikke sker for alle. Forskning peger på, at maveproblemerne kan være relateret til de lave pH-niveauer i kreatin monohydrat. Kre-Alkalyn er blevet skabt med det formål, at det ikke skulle give maveproblemer, og pH-værdien er blevet balanceret. 

Hvad er forskellen i kroppen absorbering?

Videnskabelig forskning peger på, at Kre-Alkalyn kan have en positiv indvirkning på opregulering af proteinsyntesen i dine muskler. Men henblik på styrke, så blev der under samme forskning også lave en case-undersøgelse, der dykkede ind i styrke-gains blandt power-løftere.  Her blev en gruppe tildelt kreatin monohydrat, der startede med en loading-fase på 20 gram over fem dage. Det blev efterfulgt af en vedligeholdelses-fase på fem gram om dagen. Den anden gruppe blev givet Kre-Alkalyn i 28 dage, med en daglig dosis på 1,5 gram. Her fandt man ud af, at Kre-Alkalyn gav lignende styrke-gains som kreatin monohydrat.

LÆS OGSÅ: Energi | 5 Madvarer der Booster din Energi

Fordelene ved Kre-Alkalyn

Problemerne, der opstår med kreatin, skyldes den giftige omdannelse af kreatin til kreatinin. Kreatinin findes allerede i kroppen, men med mere kreatin kommer også mere kreatinin. Dette problem blev løst ved at tilføje et alkalisk pulver (som eksempelvis soda, magnesium eller natron) til normal kreatin. Alle fordelene af Kre-Alkalyn sammenlignet med kreatin er:

  • Kre-Alkalyn bliver ikke nedgraderet til kreatinin, som efterfølgende leder til større bio-tilgængelighed.
  • Der er ikke længere bivirkninger såsom oppustethed og kramper.
  • Kun 1,5 gram Kre-Alkalyn svarer sig til 10-15 gram af normalt kreatin.
  • Der kræves ikke en cyklus med loading-fase.

Den (måske) bedste fordel: VO2 Max-optimering

VO2 Max er den maximale volumen af oxygen, som kroppen kan indtage under intens helkropstræning som CrossFit og udholdenheds-grene. Da iltindtagelse er lineært relateret til energiforbrug, så måler vi samtidig også indirekte en persons maksimale evne til at udføre denne form for træning. Med en forbedring i VO2 Max sker der derfor også en forbedring i din udholdenhed og træningsevne.

I et klinisk forsøg foretaget, der sammenligner Kre-Alkalyn med kreatin, blev 24 mandlige olympisk-niveau atleter, delt op i to grupper. Første gruppe indtog 750 mg Kre-Alkalyn, mens den anden indtog 750 mg kreatin over en 4-måneders periode.

Resultatet viste, at forskellen mellem gruppernes mager muskelmasse og styrke var minimal. Der var dog en væsentlig stigning i VO2 Max blandt Kre-Alkalyn-gruppen. Med en forbedret VO2 Max betyder det også, en forbedring i præstation. I sidste ende betyder det bedre træning, hurtigere recovery og forbedrede resultater.LÆS OGSÅ: Beta Alanin | Derfor gør det dig Hurtigere og Stærkere

vitamin E

Vitaminer | Kender du til vigtigheden af Vitamin E?

Vi ved alle, at vitaminer er en vigtig del af vores ernæring, men husker du også Vitamin E? Vi ved alle at citrusfrugter er rige på Vitamin C, og Vitamin D blandt andet kommer fra solen. Men ved du, hvor du får Vitamin E fra, og hvad det rent faktisk gør for din krop? Bliv klogere på vitamin-familiens oversete barn her!

Hvad er Vitamin E?

Vitamin E er et næringsstof, der hjælper med at beskytte kroppens celler mod de skadelige frie radikaler. Vitamin E hjælper også kroppen med at bekæmpe bakterier og holder dine blodkar åbne og frie for blodpropper. Det er også kendt som det fedtopløselige vitamin, som betyder, det har brug for fedt for at optages i din krop.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

Vitamin E hjælper blandt andet dit syn mod makulær degeneration
Vitamin E hjælper blandt andet dit syn

Får du nok af det?

De fleste får tilstrækkeligt med vitamin E gennem deres kost. Hvis dit niveau af vitaminet er lavt, skyldes det højst sandsynligt, at din krop har sværere ved at absorbere det, eller det fedt som der kræves for at opløse det. Det kan skyldes genetik eller sygdomme som Crohns sygdom eller cystisk fibrose. Hvis du har en tilstand, der er skyld i et lavt vitamin E-niveau, vil din læge først og fremmest fokusere på at behandle det underliggende problem. 

Hvad sker der, hvis du ikke får nok vitamin E?

Hvis du har en sygdom, der holder vitamin E-niveauet lavt, så vil du med tiden blive mere syg. Det kan resultere i, at du måske begynder at miste kontrollen og koordinationen over nogle af kroppens funktioner. Dette kaldes i øvrigt for ‘Ataxia’ og kan påvirker nerverne. Nerveskade kan forårsage smerte og svaghed i dine hænder og fødder (‘perifer neuropati’) såvel som synsproblemer (‘retinopati’). Tal med din læge, hvis du oplever disse symptomer, der kan skyldes andre årsager. 

Hvor får du vitamin E fra?

Solsikke-, safflor og hvedekim-olie er de bedste kilder, efterfulgt af majs- og sojabønne-olie. Asparges, avocado og nødder (især mandler) er også gode. Der er også berigede fødevarer som cornflakes, frugtjuice og margarine, der får tilsat (blandt andet) vitamin E. 

Diverse olier er rigest på vitamin E, mens asparges, broccoli og avocado også er gode kilder. Nogle fødevarer, som nogle cornflakes-produkter,  er desuden berigede med vitaminer og mineraler, hvor E også er blandt.
Diverse olier er rigest på vitamin E, mens asparges, broccoli og avocado også er gode kilder. Nogle fødevarer, som nogle cornflakes-produkter, er desuden berigede med vitaminer og mineraler, hvor E også er blandt.

Hvad med kosttilskud?

Du har nok ikke brug for vitamin E som tilskud, da det er sjældent, folk har sygdomme, der skyldes mangel på vitaminet. Men er du en af de få, der lider af en tilstand, hvor du har mangel, så kan et tilskud være godt. Men check med din læge først, da for meget vitamin E nemlig kan forårsage andre helbredsproblemer. Især hvis du tager andre former for medicin samtidigt.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Hvor meget er for meget?

Det er nær umuligt at overdose på vitamin E gennem din føde, men det kan ske med kosttilskud. For meget af vitaminet kan eksempelvis forårsage ekstra meget blødning efter en skade samt øge risikoen for slagtilfælde. Det anbefales, at voksne får op til 15 mg om dagen, mens kvinder, der ammer, kan få op til 19 mg. 

Hvad hjælper vitamin E præcis med?

Vitamin E er et antioxidant, og disse er med til at bekæmpe oxidering i din krop. Antioxidanter bekæmper risikoen for hjertesygdomme, kræft og selv demens. Også dit syn er afhængigt af vitamin E. En undersøgelse fra 2015 viser, at vitaminet er direkte forbundet med en formindsket risiko af aldersrelateret grå stær. Samtidig gavner det også din træning. Vitamin E spiller nemlig en vigtig rolle i at producere de hormon-lignende stoffer prostaglandiner, der er ansvarlige for en række af kroppens funktioner, blandt andet blodtryk og muskelsammentrækninger. En undersøgelse fra 2015 viser, at det har en direkte forbindelse med at hjælpe muskelrestitution efter din træning. 

Se vores udvalg af Vitamin-E her

EGCG

Ernæring | EGCG – antioxidanten der både dræber fedtceller og bekæmper hjernesygdomme

Kender du til vidunderstoffet EGCG? Den subtile smag og de mundrensende tanniner i i grøn skyldes skyldes en håndfuld organiske komponenter. EGCG (epigallocatechin gallate) er en af dem og har tiltrukket sig meget opmærksomhed fra både medicin- og helse-verden på grund af de potentielle helbredsmæssige fordele. Der mangler stadig mere research på fordelene ved EGCG, men det lover godt. Indtil da er grøn te stadig en fremragende drik, der har mange helbredsmæssige fordele. 

LÆS OGSÅ: Grøn te | Den kinesiske naturmedicin med helende kraft

EGCG sat ind i kontekst

EGCG hører til gruppen af plantefenoler, der i dagligtale kaldes tanniner. Det er noget der længe er blevet brugt til at farve dyrehuderne, når man laver læder. I fødevarer er det den lidt bitre smag, du kender fra vin, som giver munden en renhedsfølelse efter en tår. Nogle plantefenoler, inklusiv EGCG, er især ‘bioaktive’, hvilket betyder, de er tilbøjelige til at interagere med andre organiske molekyler. Det er den aktivitet, der har gjort dette stof meget interesant for forskere. 

EGCG er en potent antioxidant

En af de primære ting at vide om EGCG er, at det forstyrrer oxidering, og derfor kan det hjælpe med at minimere oxidativ skade i celler. Oxidativ skade er kendt som en bidragende faktor i en række sygdomme, især kræft. Derfor er der nogle kilder, især kosttilskudsindustrien, der argumenterer, at indtagelse af masser af antioxidanter kan give beskyttelse mod en række kræftsygdomme. I realiteten er det meget mere nuanceret.

I kroppens stofskifteprocesser danner vi oxidanter, der kaldes frie radikaler. En ubalance i antallet af frie radikaler kan skade cellernes DNA, og det kan øge risikoen for, at vi udvikler kræft. Antioxidanter kan binde sig til de frie radikaler i kroppen og dermed have mulighed for at neutralisere den skadelige virkning. Ubalance af oxidanter kommer blandt andet ved sygdom, hvor kroppen producerer mange flere oxidanter end normalt.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop 

EGCG kan beskytte mod kræft

Der er derfor grund til at tro, at EGCG i grøn te kan bidrage med beskyttende effekt mod kræft. Reagensglas og undersøgelser på dyr har vist, at EGCG forstyrrer formationen af flere typer af kræft, selvom mekanismen endnu ikke helt er forstået. The National Cancer Institute i USA tæller siden 2006 over 50 undersøgelser, der forsker i indtagelse af te og dens effekt på kræft. Mange af dem ser til en vis grad lovende ud. Desværre er resultater i reagensglas og på dyr ikke så meningsfulde som resultater i levende mennesker. Resultaterne af undersøgelser blandt mennesker er derfor stadig ufyldestgørende.

EGCG hjælper med årvågenhed og kognition

Grøn te er velkendt for at hjælpe med mental årvågenhed. Det er ikke overraskende, da det indeholder koffein og et andet veletableret stimulant kaldet L-theanin. Hvad der er interessant er, at en undersøgelse foretaget i 2017 publiceret i Phytomedicine viser, grøn tes positive effekt på hjernen ikke fuldt kan forklares af de to stimulanser. Andre undersøgelser har direkte kigget på EGCGs mulige fordele i forhold til kognition og årvågenhed. Eksempelvis en undersøgelse fra 2016 i Neuroscience, der viste, EGCG beskytter nyudviklede neuroner i kroppen. En 2017 undersøgelse gennemgår effekten af EGCG på Downs syndrom og konkluderer, at det har en fordelagtig effekt på hjernen. Det mest banebrydende er nok en undersøgelse fra 2015 i the Journal of Alzheimer’s. Her blev det vist, at stoffet sammen med motion kan hjælpe med at minimere indvirkningen af Alzheimers.   

Kardiovaskulær funktion og vægttab

En af de mest opmærksomhedsfangende mulige fordele ved EGCG er, at det måske kan gavne for vægttab og blodkredsløbet. En anmeldelse i Nutrients fra 2015 fandt grundlag for at EGCG muligvis spiller en rolle i at reducere risikoen for stofskiftesyndrom, der bidrager til fedme og hjerteproblemer. EGCG virker også til at kunne hjælpe leveren med at nedbryde og omsætte fedt, ifølge en undersøgelse publiceret i PLOS One i 2014. At drikke grøn te får dig ikke magisk til at tage vægt. Men hvis du inkorporerer grøn te regelmæssigt ind i en sund kost og motion, kan vidundermidlet der i vel at mærke hjælpe med at sparke kiloene væk.

Tjek hvad vi har af EGCG her

LÆS OGSÅ: Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Sund mad

Sund mad | Top 10 lande med det sundeste køkken

Sund mad betyder selvfølgelig, at der er masser af grøntsager på tallerkenen, og maden ikke er svøbt i fedt. Men hvordan hænger det sammen i forskellige dele af verden, hvor plantelivet er helt anderledes. Hvilke lande bruger deres ingredienser til at lave mad, der er sund og lækker, så det krydser over landegrænserne? Og hvordan kan vi bedømme sund mad ud fra andet end blot antal grøntsager?

Med den data som allerede findes om levealder og fedme-niveau i forskellige lande, er der lavet en top 10 over de lande, der kan prale af at have mest sund mad. 

LÆS OGSÅ: Kost| 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Top 10 lande med sund mad:

10. Grækenland

Graden af fedme i nationen: 25%
Gennemsnitlig levealder: 80 år. 

Selvom landets fedme-niveau er højt, er ernæringseksperter enige om, det ikke skyldes usund mad, men rettere for meget fastfood. Det ægte græske køkken er baseret på korn, bælgfrugter, grøntsager og fisk. Alle er beviser på, at det ikke er i det traditionelle køkken, nationens fedme kommer fra.

9. Israel

Graden af fedme i nationen: 24%
Gennemsnitlig levealder: 81 år. 

Det israelske køkken er fyldt med nyttige produkter som bønner, auberginer og olivenolie. Derudover bliver der også brugt en bred variation af krydderier og urter. Der findes endda en plante, der hedder gul ingefær, der kun gror i Israel, som indeholder mange hjælpsomme komponenter, som hjælper med fordøjelsen og stofskiftet. En verdenskendt ret er den traditionelle salat Tabbouleh, hvor en af kerneingredienserne er mynte, som er rig på grundstoffet mangan samt A- og C-vitaminer. Tajin, som er hovedingrediensen i hummus, forsyner kroppen med zink, calcium og folsyre.

LÆS OGSÅ: Kost | Middelhavskosten er kåret til verdens bedste diæt

8. Sydkorea

Graden af fedme i nationen: 10%
Gennemsnitlig levealder: 79 år. 

Fundamentet for den koreanske kost er fedtfattige fødevarer: tofu, nudler, fisk og grøntsager. Derudover er en hjørnesten af det koreanske køkken kimchi, som er fermenteret kål med stærke krydderier og syltede grøntsager, der bliver spist både morgen, middag og aften. Det mest usunde mad er grillet kød, som de kun spiser under årets store højtider. Til sammenligning spiser den gennemsnitlige koreaner kun lige over 3 kilo kød om året, mens den gennemsnitlige dansker spiser hele 52. 

7. Spanien

Graden af fedme i nationen: 16%
Gennemsnitlig levealder: 80 år.

En af de typiske spanske fødevarer er Serranoskinke, hvilket du nok ikke lige tænker er definitionen af sund mad. Men husk på, at den bliver serveret i gennemsigtigt tynde skiver og mere som en snack end et måltid. Fundamentet for den spanske kost er fiberrige grøntsager og fedtfattige produkter og især bælgfrugter er hverdagsmad. Citrusfrugter og mandler, der begge gror i landet, bliver også hyppigt brugt. Derudover spiser spanierne meget fisk og skaldyr, og udvalget i landet er kæmpestort. Madlavning består sjældent af stegning, og når de gør, er det kun med olivenolie og meget sjældent med smør.

6. Italien

Graden af fedme i nationen: 13%
Gennemsnitlig levealder: 80 år. 

Det traditionelle italienske køkken har meget lidt at gøre med de store portioner af pizza eller pasta med masser af kød og overdynget med ost, som verdens italienske restauranter er kendte for. Traditionelt er det sund mad, hvor bælgfrugter og grøntsager er i fokus. Pastaen bliver lavet af durumhvede og brugt i små mængder og ikke så dominerende, som vi kender det. Italienerne elsker olivenolie, som er rig på de umættede fedtsyrer, der hjælper med et sundt hjerte. Ligesom i Spanien bliver maden sjældent steg men hellere grillet, bagt, kogt eller dampet.

LÆS OGSÅ: Kost | Undersøgelse viser, at pasta ikke får dig til at tage på

5. Frankrig

Graden af fedme i nationen: 6,6%
Gennemsnitlig levealder: 81 år.

Mange kender måske til det famøse franske paradox. Franskmændene tager ikke på, på trods af deres kæmpe forkærlighed for fedende oste, bagværk og chokolade, som ikke just er definitionen af sund mad! Hemmeligheden ligger i to ting. For det første har Frankrig ikke “snacks” på samme måde som andre lande. For det andet er hovedmåltiderne også forholdsvis små, så kroppen indtager ikke for mange kalorier. Selvom franskmændene er blege for at bruge meget olie, så er det ikke ofte, det bliver brugt. Som nabolandene er det også sjældent, stegning er tilberedelsesmetoden.

4. Sverige

Graden af fedme i nationen: 11%
Gennemsnitlig levealder: 81 år.

Vores skandinaviske naboer er også landet på listen. Men det er usandsynligt at den forventede levealder hænger eksklusivt sammen med de svenske madvaner. Det er nok mere den høje velvære generelt i landet, som vi også kender det i Danmark, der er årsagen. Kosten består meget lidt af frugt og grøntsager, og basiskosten er mælkeprodukter, mørkt brød, fisk og bær. Men kalcium i mælkeprodukterne hjælper kroppen med at forbrænde fedt, det fiberrige rugbrød og bær indeholder mange antioxidanter. Selv de fede fisk som laks og sild kan regnes som sund mad for hjertet. Måske er de mange skipister også med til, at fedmeniveauet i landet er så lavt.  

3. Kina

Graden af fedme i nationen: 1,8%
Gennemsnitlig levealder: 73 år.

Du tænker nok “what? Kinesisk? Det er jo fedtet og fyldt med olie!”. Men din lokale asiatiske restaurant, ligger meget langt fra, hvad de spiser i hjemmene. Basiskosten består af forskellige grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og kinakål, kinaradise, soja, ingefær og hvidløg findes i stort set alt. De to sidstnævnte er i øvrigt helt fantastiske, når det kommer til at øge stofskiftet og give kroppen harmoni. Derudover steger de alting på en måde, der kun tager et par sekunder, og det gør, at maden beholder sine vitaminer og mineraler. 

LÆS OGSÅ: Soya | Din Ekspertguide til Soya

2. Singapore

Graden af fedme i nationen: 1,8%
Gennemsnitlig levealder: 82 år.

Det virker måske mærkeligt, at en forholdsvis monoton kost, der består af 80% ris, er nær toppen af listen af international sund mad. Men i Singapore er risen også fyldt med grøntsager. Fisk og kød, som i andre kulturer bliver brugt som hovedkilden for protein, bliver faktisk ekstremt sjældent set på de lokales middagsborde. Når trangen til noget sødt melder sig, så er det friske, tropiske frugter, der er svaret, og hvis de ikke spises, som de er, bliver de blandt andet brugt til at lave sukkerfrie gryderetter og budding.

1. Japan

Graden af fedme i nationen: 1,5%
Gennemsnitlig levealder: 82 år.

Top-pladsen på listen over international sund mad går til den opgående sols rige, hvor befolkningen er berømte for deres lange liv. De korsblomstrede grøntsager som kål, broccoli, courgette er hoved spise, og fisk og soja er den primære kilde for proteiner. I Japan lærer børnene fra en ung alder, at de ikke engang må efterlade et enkelt riskorn på deres tallerken, da det er tegn på, du ikke har respekt for det arbejde, der er lagt madens rejse fra produktion til din tallerknen, Det er også med til at sænke landets spildprocent gevaldigt, hvilket giver et par pluspoint. 

collagen

Kroppen | 5 måder, du kan booste dit collagen-niveau på

Collagen (eller kollagen)  er det mest hyppige protein, der findes i kroppen. Vi kan ikke sige det nok – collagen er et af de vigtigste proteiner i din krop. Det findes blandt andet i dine sener, fedt og ledbånd. Collagen hjælper kroppens forskellige dele med at hænge sammen, og det er en bærende faktor i knoglestrukturens styrke. Når collagenniveauet er sundt, så fremstår de celler, som indeholder collagen stærke og unge. 

Elastin er en anden type af protein i kroppen. Elastin findes i de dele af kroppen, der trækker sig sammen, såsom årene og dine lunger. Det skyldes elastins fremragende egenskab, hvor det let kan strække sig og alligevel klappe sig tilbage til sin originale form. Både collagen og elastin er proteiner, der findes i huden og arbejder sammen for at give den tekstur og form. Hud, der har et højt niveau af begge, er ikke bare mere ungdommeligt men også stærkere.

Det interessante ved collagen er, at når du stimulerer væksten, så får det en domino-effekt. Jo mere collagen du har, jo mere er kroppen selv i stand til at producere og vedligeholde det. Læs med her, og find ud af, hvordan du helt naturligt kan hjælpe kroppens produktion af det vigtige collagen.

1. Madvarer der er rige på C-vitaminer

C-vitaminer er kritiske for syntesen af hyaluronsyre. Hyaluronsyre er blevet anerkendt for at fremskynde helingstid og lindre smerter i dine led. Uden et tilstrækkeligt niveau af vitamin C, så vil din krop ikke opnå de optimale fordele af mad, der indeholder hyaluronsyre. En undersøgelse viser, at hyaluronsyre kan hjælpe med produktionen af collagen i kroppen. Hyaluronsyre findes allerede naturligt i kroppen, men mængden formindskes i takt med alderen. Hvis du spiser fødevarer, der er rige på C-vitaminer og aminosyrer, hjælper det med at øge hyaluronsyre-niveauet og collagen, og begge er vigtige for din hud. Fødevarer som appelsiner, røde peberfrugter, kål, rosenkål, broccoli og jordbær er alle rige på C-vitaminer. Koncentreret hyaluronsyre kan også købes på apoteket.

2. Aloe vera

Aloe vera har længe været brugt for at hele og lindre sår i form af creme og gel. Grunden til det virker godt mod at behandle sår og forbrændinger er, at aloe vera-planten øger produktionen af collagen, når du påfører den topisk. Denne celle-stimulerende egenskab virker endda også, hvis du spiser den. Aloe vera kan påføres direkte på din hud i sin reneste form, eller i form af en af de mange produkter på markedet, der bruger vidunderplanten. Der findes mindst én meget troværdig kilde, der fastslår, at aloe vera-supplementer kan hjælpe med at øge hudkvaliteten

LÆS OGSÅ: Aloe vera | Din ekspertguide til planten aloe vera

3. Ginseng

De anti-aldrende virkninger af ginseng-planten er veldokumenterede. Ginseng absorberes ind gennem huden uden uheldige reaktioner, som mange kemiske produkter gør, og hjælper huden med at holde sin originale form. Samtidig er det også blevet bevist, at ginseng fremmer væksten af collagen. Undersøgelser viser også, at ginseng har en evne til at beskytte huden mod solens farlige UVB-stråler. Antioxidanterne, der frigives i blodstrømmen, når du tager ginseng-tilskud, eller drikker te, der indeholder ginseng, kan beskytte sunde celler og bidrage til mere glød i huden. 

Se vores udvalg af ginseng-supplementer her.

LÆS OGSÅ: Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

4. Koriander

Koriander eller cilantro er en urt, der hyppigt bliver brugt i madlavning. Urten indeholder C-vitamin, der allerede er blevet nævnt som en stimulans til collagenproduktion. Derudover indeholder koriander linolsyre, der er blevet bevist som en kraftfuld faktor, der bekæmper tegn på alderdom i huden. Linolsyre indeholder antioxidanter, der kæmper mod de frie radikaler i din blodstrøm, som direkte nedbryder sunde hudceller. Er du ikke så glad for smagen, kan koriander-ekstrakt købes og indtages, og det har en detox-effekt på kroppen.

5. Alger

Havet mange planter bliver mere og mere populære indenfor hudplejen. Grunden til dette er meget simpel! De fleste skader på huden skyldes nemlig ‘oxidering’ – når huden udsættes for elementer i luften som forurening, der kan skade hudens cellevækst. Alger kan forebygge oxidering mod at tære gennem hudens elasticitet og collagen. Det er nok de færreste, der har alger på sin tallerken til aftensmaden, men det fås heldigvis i form af kosttilskud i de fleste helsebutikker.

LÆS OGSÅ: Collagen | Giver det sundere hår og hud eller er det hype?

Hvad du IKKE skal gøre for at styrke kroppens collagen

Hvis du gerne vil hjælpe din hud med at se yngre ud og være sundere, så start med ikke at brænde din hud i solen eller i solarium. Derudover kan rygning også få din hud til at se ældre ud, end den er.  

Vær opmærksom på, at nogle collagen-supplementer har bivirkninger, hvor de mest hyppige er kalcium-overproduktion, allergiske reaktioner og ledsmerter. Hvis du er allergisk overfor skaldyr eller kødprodukter, bør du være forsigtig med brugen af collagen-supplementer.

Se vores udvalg af collagen-supplementer her.

Konklusion på collagen

Selvom et ungdommeligt udseende er højt værdsat, starter skønheden under huden. En sund hud er en indikator for, hvordan resten af din krop har det. Der findes ingen måder at fuldstændige omvende tegn på alderdommen. Det er meget lettere, at du beskytter din hud, mens den er sund, i stedet for at forsøge at reparere den senere i livet. Derfor er collagen vigtigt, og når du booster kroppens niveau af dette, hjælper det ikke kun med et sundt og flot udseende, men også i resten af din krop.

LÆS OGSÅ: Sundhed | Top 6 fordele ved at tage kollagentilskud

fordele ved Middelhavskosten

Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

Der er mange fordele ved Middelhavskosten, der for tredje år i træk er blevet kåret til den bedste diæt i verden. Det er der også en rigtig god grund til. Skal dine spisevaner spices op, så tjek 12 fordele ved Middelhavskosten, som vi har samlet her.

1. Surprise! Du behøver ikke tælle kalorier

Du har ikke brug for nogen lommeregner til denne madplan. I stedet for at sidde med udregninger, skal du bare bytte de onde fedtstoffer ud med de hjertesunde af slagsen. Brug olivenolie i stedet for smør. Prøv fisk eller fjerkræ frem for rødt kød. Nyd friske frugter og drop i stedet de fornemme desserter, der er sprængfyldte med sukker.

Fyld din krop med smagfulde grøntsager og bønner. Nødder er også gode, men hold dig til en håndfuld om dagen. Fuldkornsbrød og vin er absolut tilladt men kun i moderate mængder. 

2. Maden er virkelig frisk

Drop frostvarerne i supermarkedet, for dem får du ikke brug for. Fokusset ligger i stedet på årstidens fødevarer tilberedt på en simpel måde, der får mundvandet til at løbe. Lav en lækker salat af spinat, agurk og tomater. Tilføj nogle græske ingredienser som sorte oliven og fetaost med lækker olivenolie som dressing.

3. En af de mange fordele ved Middelhavskosten: Brød er tilladt!

Brød er fuldstændig tilladt, men kig efter fuldkorns af slagsen. Det indeholder både flere proteiner og mineraler og er generelt sundere end hvidt brød. Prøv eksempelvis fuldkornspita dyppet i olivenolie, hummus eller tahini (som er en proteinrig pasta lavet på knuste sesamfrø). 

4. Fedt er ikke forbudt

Du skal bare vide, hvad du skal kigge efter. Den gode slags finder du nemlig i nødder, oliven og olivenolie. Alle er grundting i Middelhavskosten. Denne fedttype tilføjer smag og kæmper sygdomme som blandt andet diabetes og kræft. Modsat mættede fedtstoffer og transfedtsyrer, der gemmer sig i forarbejdet mad. Blend basilikum, pinjekerner og olivenolie, og du har en lækker pesto til dit brød.

5. Udvalget af mad er enormt

Det er ikke kun græsk mad. Kig også efter opskrifter fra Italien, Spanien, Tyrkiet og Marokko. Væg mad, der holder fast i det simple: græsk yoghurt fremfor normal, lyst kød i stedet for rødt og masser af friske frugter og grøntsager, olivenolie og fuldkorn. Husk, kikærter kan bruges til meget andet end hummus.

6. Krydderierne er lækre

Laubærblade, koriander (både blade og frø), rosmarin, hvidløg, peber og kanel giver så meget smag, at du ikke behøver række ud efter saltbøssen. Der er helsemæssige fordele også. Koriander og rosmarin eksempelvis har infektionsbekæmpende antioxidanter og næringsstoffer. Plus, det er bevist at rosmarinolie kan hjælpe med at gro et fuldere, sundere skæg.

7. Det er super let at lave!

Græske retter er ofte små tallerkner med forskellige ting, der er lettere at sammensætte, der bliver kaldt mezzes. Ligeledes i Spanien er de kendte for deres tapas. For en uformel servering kan du spise fuldkornsbrød med en selektion af oste, oliven og nødder. Quinoa er også en ting, der er let at lave, og indeholder hjertevenlige ingredienser, der både styrker din krop og holder dig mæt i længere tid.

8. Nok en af de bedste fordele ved Middelhavskosten: Du kan drikke vin!

Det er meget normalt at drikke et glas vin til dine måltider i middelhavslandene. Selv i din frokostpause på arbejdet. Kulturelt handler måltiderne nemlig også om at socialisere og slappe af. Nogle undersøgelser viser, at et glas vin for kvinder og op til to glas for mænd er godt for hjertet. Den røde drue er bedre end den hvide. Men husk nu, at det skal drikkes med måde.

9. Du kommer ikke til at sulte

Du får muligheden for at dykke ned i et væld af smagfulde retter, og det bedste er, at du fordøjer det langsomt. Sulten er ikke et problem, når du kan snacke på nødder, oliven og bidder af fedtfattig ost, når den stille sult melder sig. Feta og især halloumi (som er en ost der kan grilles!) har mindre fedt end cheddar, men stadig mindst ligeså smagfuld.   

10. Du kan tabe overflødige kilo ret let

Det lyder måske som noget sludder, at du kan tabe dig ved at spise nødder, oste og olier. Men det er endnu en af de mange fordele ved Middelhavskosten. Disse grundlæggende ingredienser kombineret med den mere langsomme spise-kultur giver dig en længere mæthedsfølelse. Det gør det lettere at følge en specifik diet. Men husk, regelmæssig motion også er vigtigt!

11. Dit hjerte vil takke dig

Stort set ALT i denne kost er godt for hjertet. Olivenolie og nødder hjælper med at sænke den “onde” kolesterol. Frugter, grøntsager og bønner renser dine årer. Fisk hjælper med at sænke triglycerider og blodtrykket. Selv et glas vin om dagen er som sagt godt for dit hjerte. Er du ikke den store fiskespiser, så bør du kaste dig ud i det nu. Smagen, farven og konsistensen er forskellig i bare laks, torsk, ørred og tun, og når du blander de mange lækre krydderier ind i billedet, så har du en oase af forskellige smagsoplevelser.

12. Du komme til at være skarpere i længere tid

De samme gode ting, der styrker dit hjerte er også godt for hjernen. Du spiser ikke dårlige fedtstoffer og forarbejdet mad, som kan føre til inflammation. I stedet er den antioxidant-rige kost fra middelhavet et stærkt og sundt hjerne-venligt valg.

Middelhavskosten

Kost | Middelhavskosten er kåret til verdens bedste diæt

For tredje år i træk er Middelhavskosten blevet kåret som den bedste overordnede diæt i U.S. News & World Report-mediets årlige rangeringer. 

I 2018 delte Middelhavskosten æren med DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Begge fokuserer på frugt, grøntsager og fuldkorn. Den Ketogeniske diæt, som er en af de mest populære, klarede sig igen også godt i den årlige måling, men kun i kategorien for hurtigt vægttab. Overordnet, blev den ikke bedømt højt.

Angela Haupt er sundhedsredaktør hos mediet, og hun siger årets liste ikke byder på mange overraskelser, da den inkluderer mange diæter, der har været hyldet flere gange. De moderne diæter finder man normalt ikke på listen, da eksperterne, der laver listerne, kigger efter kostplaner, der har gennemgået grundig research og udholdenhed gennem årene, forklarer hun. 

Rangeringen af kost og diæter kører på det 10. år. Eksperterne i år bedømte 35 kostplaner, i modsætning til 41 sidste år. Udover kategorien for bedste overordnede diæt har de også bedømt:

  • Bedste diæter for vægttab
  • Bedste kommercielle diæter
  • Bedste diæter for hurtig vægttab
  • Bedste diæter for sund spise
  • Letteste diæter at følge
  • Bedste diæter hvis du har diabetes
  • Bedste diæter hvis du har hjertesygdomme
  • Bedste plantebaserede diæter

Dommerpanelet inkluderede eksperter indenfor diæt, ernæring, fedme, madpsykologi, diabetes og hjertesygdomme, der alle er anerkendte i landet. De vurderede ud fra syv kriterier, der inkluderede hvor let diæten kan følges, evnen til at skabe både kortsigtede og langsigtede resultater, ernærings-helheden, sikkerheden og potentialet i at forebygge og håndtere diabetes og hjertesygdomme. Eksperterne blev samtidig bedt om at tilføje specifikke råd eller kommentarer, som de antog kunne være hjælpsomme. 

Vindere i 2020:

Den bedste overordnede diæt:

Middelhavskosten nappede førstepladsen efterfulgt af:

The flexitarian (i høj grad plantebaseret) og DASH-diæten stod lige på andenpladsen.

WW (tidigere Weight Watchers) på fjerdepladsen. Diæten tildeler pointværdi til madvarer, hvor de mere næringsrige har færre point. 

Bedste vægttabs-diæter: 

WW fik førstepladsen efterfulgt af:

Volumetrics (Fokus på færre kalorier, men mættende madvarer) og en vegansk diæt på en delt andenplads.

Flexitarian fik fjerdepladsen.

Bedste kommercielle diæter:

WW tog igen førstepladsen efterfulgt af:

Jenny Craig (Pre-pakket måltider med færre kalorier, hvor konsultation og støtte er med i pakken).

Nutritarian-diæt (madvarer der er høj på næringsstoffer og lav på kalorier).

De bedste diæter til hurtigt vægttab:

HMR (Shakes der erstatter måltider, kombineret med frugt og grøntsager) fik førstepladsen efterfulgt af:

Optavia (Et mix af sunde madvarer og produkter kaldet “Fuelings”).

Fire diæter stod lie på tredjepladsen: WW, Jenny Craig, Atkins (Low-carb) og Keto-kosten.

Bedste diæter for sund spise:

Middelhavskosten og DASH delte en førsteplads efterfulgt af:

Flexitarian.

MIND Diet (Kombinerer DASH og Middelhavskosten og sigter efter at booste hjernesundhed).

Letteste diæter at følge: 

Middelhavskosten scorede igen førstepladsen efterfulgt af: 

Flexitarian.

WW og MIND på en delt tredjeplads.

Bedste diæter for diabetes

Middelhavskosten sejrede igen, efterfulgt af fire diæter på en delt andenplads:

DASH, Flextarian, Vegansk kost og Mayo Clinic Diet (Der fokuserer på frugter, grøtsager og bevægelse).

Bedste diæter for hjertesundhed:

Ornish Diet, der fokuserer på lavt indhold af fedt, raffinerede kulhydrater og animalsk protein, nappede toppladsen efterfulgt af:

Middelhavskosten.

DASH.

De bedste plantebaserede diæter:

Middelhavskosten tog igen topplaceringen efterfulgt af:

Flexitarian.

Ornish, vegetarisk og Nordisk delte en tredjeplads. Den nordiske kost er nylig tilføjelse til listen og fokuserer på fisk, grøntsager og fuldkorn.

Lavere på listen

Overraskende nok, på trods af en fin placering på listen og diæter til hurtigt vægttab, så klarede Keto-kosten sig dårligt på den overordnede liste, hvor den fik en sølle 34. plads ud af de 35.

“Mange mennesker følger ikke Keto-diæten korrekt”, siger Molly Devine, der er ernæringsdirektør for trumacro Nutrition og grundlægger af Eat Your Keto.

“Keto-diæten har vundet popularitet i de sidste år, grundet de hurtige vægttabsresultater og forbedret energi. Desværre, grundet populariteten gennem blogge, Facebook-grupper og influencers, tilnærmer mange mennesker denne yderst gavnlige måde at spise på en helt forkert måde”

“En ordentligt formuleret ketogen diæt betyder ikke INGEN kalorier nogensinde, INGEN grøntsager, ubegrænsede mængder af satureret fedt eller ubegrænsede mængder af kunstige sødestoffer. Som en autoriseret diætist, er jeg enig i holdningen omkring, at den popkulturrelle tilgang til en Keto-kost ikke er bæredygtig eller sund på længere sigt.” 

“Men en velformuleret ketogenisk plan, der udarbejdes med en professionel diætist kan derimod være ret effektiv, når det kommer til at forbedre helse, vægttab og kognitive funktioner. 

Er Middelhavskosten for mig? Find hoved og hale i det sådan:

“Folk bør bruge vores rangeringer og dybdegående informationer til at komme frem til den diæt, der er bedst for dem,” fortæller Angela Haupt. “Der findes ikke en universel løsning for alle.” Hun anbefaler i stedet, at folk tænker over målet. Om det er at se godt ud før et opkommende event eller for at forebygge en sygdom, eksempelvis.

Vær opmærksom på diæternes specifikationer før du give dig hen. Kan du spise ude på den plan, du overvejer? Skal du først ud og købe en masse fancy udstyr, før du kan tilberede maden i planen? Er alkohol tilladt?

“Læs mere om diæternes kostplan for at se, hvor restriktive de er. Du behøver ikke skære hele madgrupper ud, som mange diæter ellers anbefaler. Og i mange af vores højt rangerede diæter, så har du absolut friheden til at spise en cookie, hvis du gerne vil det,” fortæller hun.

“Internettets diæter er ikke nødvendigvis sunde. Enhver diæt, der siger, at snacke på bacon er OK, er ikke en diæt, der er OK.”