Isolation | Sådan undgår du at blive ramt af cabin fever derhjemme

Mens coronavirussen har omdannet verdens gader til mennesketomme, er der en anden fare, der spreder sig indenfor. For som karantænedagene fortsætter, begynder følelsen af ubehag at vokse, hvilket kan føre til syndromet Cabin Fever. For nogle virker udsigten til selvisolation måske som en drøm og en mulighed for at trække stikket. En mulighed for at rydde ud i garderoben, sortere kælderrummet eller måske lære et nyt sprog. For langt de fleste kan tanken om at blive afskåret den rigtige verden, alene eller kun med kæresten, rumboen eller et par familiemedlemmer, dog fylde dem med frygt og ramme dem med cabin fever. 

Cabin fever er ikke en rigtig sygdom, og begrebet ligger i samme kategori, som når du siger et “knust hjerte”. Men det betyder ikke, at følelserne forbundet med cabin fever ikke er rigtige symptomer, og der er lavet både rigtige og simulerede observationer blandt astronauter og folk, der lever i aflukkede områder, som viser, at nogle har sværere ved at håndtere det end andre. 

Din personlighed og dit temperament spiller store roller i, hvor hurtigt (og om) du udvikler symptomerne, der manifesterer sig med negative følelser som rastløs, kedsomhed, irritation, depression og koncentrationsbesvær. Hvis du er mere ekstrovert normalt, så er du mere tilbøjelig til at blive ramt af cabin fever. Cabin fever er dog en mental tilstand, og der er ting, du kan gøre for at gøre hverdagen lettere.

LÆS OGSÅ: Workouts | 15-minutters workout derhjemme, der brænder fedt og træner styrke

1. Boost dit immunforsvar

Undersøgelser omkring hvordan ensomhed påvirker folk, antyder, at når mennesker mangler sociale forbindelser, er de mere tilbøjelige til at lide af fysiske helbredsproblemer. Eksempelvis er ældre, der er bundet til deres hjem grundet immobilitet, mere modtagelige for sygdomme som eksempelvis med hjertet. Andre undersøgelser viser, at forskere på polarområderne kan lide af et reduceret immunforsvar. Den gode er, at længden af den nødvendige selvisolation under pandemien, ikke bør ændre noget i, hvordan dit immunforsvar fungerer. Men alligevel kan det være en god idé at forbedre kroppens forsvar. Motion og tilstrækkeligt med vitaminer kan hjælpe dig med at komme gladere over din cabin fever. Nogle psykologer mener også, at dit immunforsvar kan boostes ved at lytte til upbeat musik eller se en film

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

2. Få styr på din hverdag – både fysisk og mentalt

For nogle mennesker kan selvisoleringen dog stadig lede til nogle mildere mentale problemer.  Nogle folk, der har tilbragt en hel vinter på polarforskningsstationerne har eksempelvis efterfølgende vist tegn på mentale problemer. En undersøgelse viser, at over 60 procent fortalte at de havde følelser af depression eller angst, og knap 50 procent følte sig mere irritable og havde problemer med hukommelsen, søvn og koncentration. Okay, cabin fever fra coronavirus er ikke så ekstremt, men der kan være folk, som stadig oplever problemer med søvn, rastløshed, sorg og motivation. 

For at komme over disse problemer, er det vigtigt at vedligeholde en struktureret hverdag. Få dine måltider og sengetid ind i et skema, der kan hjælpe dig med at holde den rette kurs. Det kan også hjælpe at planlægge aktiviteter og sætte mål, så du ikke mister motivationen og føler dig trist. Det kan eksempelvis være hobbyprojekter, såsom omrokere møblerne i hjemmet. Eller puste nyt liv i gamle møbler med nye farver og materialer. Husk også at lave ting, der stimulerer hjernen, da det er der, cabin fever rammer hårdest.  

LÆS OGSÅ: Motivation | 13 tips til succes fra de største genier

3. Vedligehold den sociale kontakt

En åbenlys grund til, at isolerede mennesker kan have lavt humør og være ængstelige er, at de ikke kan hente støtte fra venner og familie. Det er normalt der, folk henvender sig, når man har bekymringer og brug for støtte og gode råd. Her kan manglen på den sociale og emotionelle støtte lede til, at folk bruger andre midler for at håndtere situationen (såsom at drikke mere alkohol).

Så under denne karantæne bør du være i stor kontakt med dit sociale netværk. Det kan være noget så simpelt som en telefonsamtale. Du kan også bruge de mange muligheder på nettet, hvor eksempelvis Netflix tilbyder, man kan “se film sammen”. Eller hvad med at lave en Google Hangouts for vennerne i weekenden og cyber-feste og danse sammen? Det er i hvert fald bedre for din mentale sundhed, hvis du rækker hånden ud til en ven end til en ny flaske vin. 

LÆS OGSÅ: #Quarantine15 | Hashtagget du for alt i verden ikke må bukke under for

4. Undgå cabin fever-konflikt

I mange tilfælde foregår isolationen i en mindre gruppe af mennesker, hvad end det er familie eller venner. Det kan begrænse ensomheden, men det kan have andre udfordringer – såsom risikoen for skænderier. Selv dem vi elsker allerhøjest kan gå dig på nerverne, når man er fanget indendørs med dem længe nok. Kosmonauten Valentine Lebedev tilbragte 211 dage ombord på rumstationen Mir og fortalte, at han brugte 30 procent af sin tid på konflikter med besætningen.

Forskning har vist at motion kan modvirke de negative virkninger af indespærringen. 20 minutters daglig træning kan hjælpe med at løfte humøret ved hjælp af frigivelsen af endorfiner, såvel som at reducere anstrengte følelser. En anden strategi er tage noget tid hver for sig, selvom man er samme sted. Hvis du føler, en situation er ved at opstå, så er det en god idé at tage en 15-minutters timeout. Gå hver til sit og lad temperamentet falde. Normalt tager det ikke mere end 15 minutter, før skænderiet lige pludselig ikke virker så vigtigt længere. 

Til slut er det vigtigt at huske på, at det er en midlertidig situation, som vi alle går igennem sammen, og det er en nødvendighed for, at vi i det mindste har en virus-begrænset sommer til gode.

LÆS OGSÅ: Workouts | 20-minutters træning derhjemme, der kun kræver trapper

Coronavirus | Mundbind, gummihandsker og 6 andre myter om sygdomsspredning, du bør vide

Med influenzasæson på hæld, men spredning af den nye coronavirus i flor, er hygiejne blevet det store samtaleemne. Fra at slubre suppe til at desinficere dørhåndtag, har du sikkert hørt om en million måder, du kan undgå smitte. Men virker disse strategier for forebyggelse egentlig?

Mundbind, mundmaske, sygemaske, lægemaske: Kært barn har mange navne – og er for tiden meget populært. Men har du et lager af mundbind og gummihandsker, risikerer du at blive skuffet, når du lærer, at disse metoder ikke reducerer din risiko for at fange hverken en forkølelse, influenza eller coronavirus.

Forneden har medicinske eksperter desinficeret fakta fra fiktion og afliver nogle af de mest almene myter om bakterier og vira. 

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab

Myte #1: Mundbind er et godt forsvar mod influenza (eller andre luftbårne sygdomme som coronavirus)

Effektiviteten af mundbind som beskyttelse mod influenza (og andre luftbårne sygdomme som coronavirus) er stadig under heftig debat. Og der har ellers været meget research omkring det. 

Der er intet afgørende bevis, som peger på, at mundbind kan beskytte sunde mennesker i deres daglige liv1.

Derfor anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ikke, at sunde mennesker bærer mundbind som forebyggelse mod smitte af luftbårne sygdomme, herunder coronavirus/COVID-19.

Det skyldes blandt andet at viruspartikler er bittesmå og let kan snige forbi en maske. Især hvis den er løstsiddende eller ikke båret korrekt. En viruspartikel er typisk mellem 20 til 300 nanometre 2 (som reference er en rød blodcelle omkring 5.000 nanometre)3. Mange af maskerne på markedet kan ikke forhindre noget så småt i at trænge ind i vores kroppe4.

Så er der et tidspunkt, hvor det er passende at bruge mundbind, udover hvis du arbejder i sundhedssektoren? Ja, det er der ifølge det medicinale fagblad JAMA i marts 2020-udgaven, som fortæller, hvornår det er på sin plads. En person bør kun bruge mundbind, hvis de oplever symptomer på luftvejsinfektion såsom hoste, nys og i nogle tilfælde feber. Eller hvis de passer (eller er i tæt kontakt med) nogen, som har en luftvejsinfektion. Og det er mere så du ikke spreder potentielle harmfulde mikroorganismer til andre.

Den bedste forebyggelse er korrekt håndvask, være opmærksom på at holde sig for munden ved nys og hoste og ikke at røre sine øjne, næse og mund4.

Myte #2: Brug af handsker kan forhindre dig i at opfange bakterier

Det er lige meget, om du bruger vinterhandsker, plastichandsker eller sterile handsker. Det er ikke den bedste måde at undgå infektion på.

Handsker fungerer som et sekundært lag af hud. De opsamler samme patogener på samme måde som dine bare hænder. Efterfølgende kan de også transmittere – og smitte – med harmfulde mikroorganismer, hvis du rører en usteril overflade og derefter dit ansigt5.

Med andre ord, hvis handsker skal bruges i et beskyttende omfang, bliver du nødt til at vaske (eller udskifte) dem lige så ofte, som du ville med dine bare hænder. Hvilket modarbejder formålet med at bære dem. 

Men hvis du plejer nogen med en sygdom, som COVID-19, der er forårsaget af coronavirus, så anbefaler CDC, at du bærer engangshandsker, når du er i kontakt med personens blod, afføring eller kropsvæsker (hvilket inkluderer spyt, slip, opkast og urin). Dette gælder også, når du rengører ofte-rørte overflader som skranke, bordplader, dørhåndtag, armaturer, toiletter, telefoner og tastaturer. Også når du rører beskidt tøj og linned ved vask. 

I disse tilfælde skal du undgå at røre øjne, næse og mund med handskerne. Smid dem ud umiddelbart efter brug og vask hænderne med vand og sæbe i minimum 20 sekunder som CDC anbefaler.

Myte #3: Vitamin C hjælper dig med at blive hurtigere rask

Når du er skidt, så er det nok ofte, du tænker, et stort glas appelsinjuice lige er sagen. Men hvordan virker vitamin C egentlig i forhold til sygdom?

Vitamin C er vigtigt for immunforsvaret, hvilket vi behøver for at kunne hele. Men forskning viser, at et dagligt tilskud af C-vitaminer kun reducerer varigheden af en forkølelse med omkring 8 procent6

Vitamin C’s evne til at forkorte varigheden af en forkølelse (og formindske dine symptomer) kan muligvis skyldes, at vitaminet “kompenserer for den øgede inflammatoriske reaktion og det metaboliske behov”1.

Men hvis du først starter med vitamin C-tilskuddet, når du allerede er syg, så gør det ikke meget for din helingstid6.

I sidste ende er den bedste kur god gammeldags søvn. Jo mere kroppen hviler, desto hurtigere er din heling4.

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Myte #4: Influenza er det samme som en slem forkølelse

Selvom du oplever de samme forkølelsessymptomer som halssmerter, løbende næse, nys, hæshed og hoste, så kan influenza være meget mere farlig end den typiske forkølelse. I USA dør cirka 36.000 om året af influenza, mens 200.000 bliver indlagt4. I Danmark døde 1644 danskere af influenza, mens 7667 blev indlagt i sæsonen 2017/2018, som var det højeste antal siden 2010/20117. (Til sammenligning er der per 17. marts 7.173 dødsfald som følge af coronavirus på verdensplan8).

Nogle befolkningsgrupper er i større risiko. Det er blandt andet spædbørn, de ældre, gravide og folk med svækkede immunforsvar. Hvad mere er, hvis du lider af en sygdomstilstand som hjerteproblemer, kræft eller diabetes, så kan influenza føre til mere seriøse komplikationer. 

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Myte #5: Sunde mennesker har ikke brug for en influenzavaccination

Som nævnt før er der visse befolkningsgrupper, der er i højere risiko for influenza-relaterede komplikationer. Men alle er modtagelige for at influenza – inklusiv sunde mennesker – og når først du er blevet smittet, kan du risikere at sprede virussen til andre. Sundhedsstyrelsen tilbyder gratis vaccinationer til de udsatte befolkningsgrupper, men en vaccine betyder ikke, du er sikret. Det nedsætter blot risikoen. Derudover er influenza en virus, der udvikler sig hvert år, og derfor kræves der en vaccination hvert år. Det er altså ikke nok med en enkelt vaccination9.

Myte 6: Du skal have antibiotika, når du har influenza

Bakterier og virus er to vidt forskellige mikroorganismer, og de behandles anderledes. Antibiotika er specifikt skabt til at dræbe bakterier og ikke virus som influenza eller den nye coronavirus. 

Hvor bakterier er levende organismer, der kan formere sig, er vira noget “ikke-levende”, der trænger ind i værtscellerne. Derfor er det op til kroppens eget immunforsvar at bekæmpe virus.

I de fleste tilfælde (som i influenza, men ikke coronavirus) findes der forebyggende vacciner, der bruges mod virusinfektioner. Visse vira, men ikke alle, har også antiviral medicin, der kan bruges for at bekæmpe den. Men da vira som sagt trænger ind i kroppens egne celler, går en behandling også ind og påvirker dem. Nogle antivirale mediciner er lavet til at forebygge, at virus spreder sig i kroppen – eksempelvis mod Human Immundefekt Virus (HIV)10.

Men nogle gange er en patients immunforsvar så svækket under en virusinfektion, at de udvikler en overlejret bakteriel infektion som lungebetændelse, hvor antibiotika kan være en hjælp1

Myte #7: Du skal “sulte” en feber

Selvom appettiten nok mangler, når du er ramt af feber, bør du trodse den. Det er nemlig fiktion, når man siger, en feber skal sultes1.

Uanset om det er forkølelse eller influenza, så trænger immunforsvarer til næringsstoffer og energi for at klare sit arbejde. Så føde og rigeligt med væske er essentielt. 

Hydrering er nøglen, når det kommer til heling. Så hvis du har svært ved at få fast mad ned, så skal du sørge for masser af vand, te, supper og bouillon.

LÆS OGSÅ: Facts | De mest almindelige myter om hydrering!

Myte #8: Influenzavaccinationen forårsager selve influenzaen

Hvis du nogensinde er blevet ramt af en influenza, kort tid efter du har fået vaccinen, så tror du måske, at det er vaccinen selv, der har gjort dig syg. Men det er der ikke noget hold i. En influenzavaccine er nemlig lavet af en inaktiveret virus, der ikke kan overføre en infektion4.

Faktisk tager det en uge eller to, før vaccinens beskyttelse begynder at virke. Så folk, der begynder at vise symptomer efter vaccinen, var allerede på vej til at blive syg inden.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Kilder:

  1. Pauline Jose, MD, klinisk instruktør hos UCLA og specialist i familiemedicin hos pH Labs, en national nonprofit sundhedsinformationsorganisation.
  2. http://denstoredanske.dk/Natur_og_milj%C3%B8/Mikrobiologi/Virus/virus
  3. https://at.dk/arbejdsmiljoeproblemer/kemi/saerligt-for-kemisk-arbejdsmiljoe/nanopartikler/
  4. Denise Pate, MD, bestyrelsescertificeret internmedicinlæge ved Medical Offices of Manhattan.
  5. https://www.flushinghospital.org/newsletter/how-can-wearing-gloves-get-you-sick/
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h7
  7. https://newsbreak.dk/kan-man-doe-af-influenza/
  8. https://www.worldometers.info/coronavirus/
  9. https://www.sst.dk/da/viden/vaccination/influenzavaccination
  10. https://netdoktor.dk/sunderaad/fakta/virusbakterier.htm

Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Når det kommer til at undgå sygdom og stærkt immunforsvar, så kender vi smøren: Vask dine hænder. Få dine influenza-vacciner. Lad være med at røre dit ansigt. Få din nattesøvn. Men sunde ingredienser du spiser spiller på flere måder også en rolle i at holde dit immunforsvar skarpt.

Først, så er en af de grundlæggende ansvarsområder af visse vitaminer og mineraler at støtte dit immunforsvar. Vitaminerne A, C, E og D, jern og zink er alle involverede i immunforsvarets funktion. Så når du spiser mad, der er rige på disse næringsstoffer, vil det hjælpe med at sikre, du får tilstrækkeligt med disse gennem din mad. Din kost spiller også en rolle, da det du spiser kan øge eller mindske inflammationen i vores kroppe.

Fødevarer som eksempelvis raffinerede kort, sukkerfyldte drikkevarer, friturestegt mad og rødt kød kan øge inflammation, hvorimod fødevarer som frugt, grøntsager, olivenolie, nødder og fede fisk faktisk kan mindske inflammation. Det skriver Harvard Health Publishing

Hvis vi regelmæssigt indtager sodavand, fastfood og søde sager, er vores kroppe sandsynligt i et stadie, der kaldes kronisk inflammation. Når det sker, så stiger vores kortisol-niveauer og forbliver, hvilket undertrykker vores immunforsvar, ifølge Today’s Dietitian. Bytter vi nogle af disse fødevarer ud med antiinflammatoriske alternative, kan det hjælpe med reducering inflammation og øge dit immunforsvar.

Slutteligt, så skal den mad, vi putter i munden ret langt gennem kroppen, før den kommer ud gen. Blandt andet gennem tarmen, og der kan maden skade eller hjælpe de sunde bakterier, der bor der, skriver bladet Gut. Fødevarer med fibre og pre- og probiotika gavner vores tarm, mens madvarer med højt fedtindhold kan være skadelig.

Listen over de 5 meget lette byt

Nu hvor lynkurset i fødevarers effekt på kroppen og immunforsvaret er ovre,så lad os kigge på de simple byt, du kan lave i dine ingredienser, som næsten er ens, men hvor alternativet booster dit immunforsvar.

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab

1. Dit immunforsvar popper, hvis du popper popcorn og skrotter dine chips

Popcorn har mere næring og er sundere end kartoffel chips

Hele kartofler er faktisk gode for dig. De hjælper dig med dit overordnede potassium og fiberindtag. Det er to nærringsstoffer, rigtigt mange ikke får nok af i følge British Journal of Nutrition.

Men kartoffelchips? Ikke lige så meget. Kartoffelchips er stegte, og de mangler det ydre skind, som indeholder fibrene. Popcorn er en meget sundere snack, der stadig giver dig et knas. Det er fuldkorn for begyndere og en kilde for polyfenoler. Ikke nok med det, så nedbryder poppe-processen ikke væsentligt indholdet af antioxidanter. Dem er vores kroppe i stand til at absorbere, erfarer det videnskabelige Antioxidants

Når du shopper for popcorn, så kig efter både poser, der allerede er poppet, og kerner, du selv kan poppe. Kig efter en simpel ingrediensliste: kerner, salt, smør eller/og en olie af høj kvalitet. Det kan være olivenolie eller avocadoolie, og undgå de usunde som palmeolie. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

2. Hæld sodavanden ud, og prop lækre probiotika i kroppen med kombucha

Der er tilføjet meget sukker i sodavand, som er en inflammatorisk kost. Afhængigt at dit valg af drikke, kan det også indeholde rigelige mængder af koffein. Koffein kan forstyrre din søvn, hvis du drikker for meget, eller du drikker det for sent på dagen. Søvn er vigtigt, når det kommer til dit immunforsvar.

Prøv i stedet at skifte til kombucha. Du får den samme sødhed og brusen, men det er samtidig pakket med probiotika, der fremmer tarmsundhed.

LÆS OGSÅ: Hvad er kombucha?

3. Med hvidt brød får du kun kedelige endosperm med. Drop den triste affære med fuldkornsbrød.

Hvidt brød var engang fuldkornsbrød, der fik tildelt et par trin mere i forarbejdningen. De trin inkluderede at fjerne de næringsrige klid og kim, som er to af de tre dele, der er i korn. Kun endosperm er tilbage, og det indeholder de fleste kulhydrater, nogle proteiner og minimalt af vitaminer og mineraler. 

Det er denne forarbejdning, der gør hvidt brød til ‘forarbejdet’ korn og bibeholder fuldkornsbrødet som ‘hel’. Fuldkornsbrød er højere på immunstyrkende næringsstoffer, som vitamin E, fibre og jern sammenlignet med de forarbejde.

LÆS OGSÅ: Sund mad | Top 10 lande med det sundeste køkken

4. Lad laks baske det inflammatoriske røde kød til havs

Rødt kød er associeret med et højere niveau af inflammation. Det viser observerende undersøgelser som denne i European Journal of Nutrition, der har fundet et link mellem at spise rødt kød øgede CRP-niveauer, som er en inflammatorisk markør i kroppen.

På den anden side har vi laksen, der er rig på omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation i kroppen ifølge Cleveland Clinic. I stedet for at servere steak og eller burger til aftensmad, så byt det ud med smagfuld laks mindst to gange om ugen.

Tip: Gå efter vildlaks i stedet for opdrættet laks, når du kan. Opdrættet laks har flere kalorier og mættede fedtsyrer end deres vilde familie.

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

5. Hvem gider en saltet og mættet fed snackpose, når du kan bytte til de jern-løftende pistacienødder, der er fede på den cool måde 

Hvad er der egentlig forløsende ved snackblanding? Og vi mener faktisk ikke de snacks, som den lokale beværtning serverer! Den er vist ingen tvivl om, gør noget godt for dit immunforsvar. 

Men der er der heller ikke i de forskellige poser af snackmix, der er en blanding af mini-kringler, små stykker steg brød og saltede stykker af kornflakes og/eller nødder. Det er en bombe af sodium, mættet fedt og forarbejdet kulhydrater.

I stedet bør du holde det simpelt og gå efter pistacienødder. De er en god kilde af sundt fedt, fibre og delvis jern. Og polyfenoler inde i nødden og antiinflammatorisk, ifølge en undersøgelse bragt i Nutrient

LÆS OGSÅ: Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!

vitamin E

Vitaminer | Kender du til vigtigheden af Vitamin E?

Vi ved alle, at vitaminer er en vigtig del af vores ernæring, men husker du også Vitamin E? Vi ved alle at citrusfrugter er rige på Vitamin C, og Vitamin D blandt andet kommer fra solen. Men ved du, hvor du får Vitamin E fra, og hvad det rent faktisk gør for din krop? Bliv klogere på vitamin-familiens oversete barn her!

Hvad er Vitamin E?

Vitamin E er et næringsstof, der hjælper med at beskytte kroppens celler mod de skadelige frie radikaler. Vitamin E hjælper også kroppen med at bekæmpe bakterier og holder dine blodkar åbne og frie for blodpropper. Det er også kendt som det fedtopløselige vitamin, som betyder, det har brug for fedt for at optages i din krop.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

Vitamin E hjælper blandt andet dit syn mod makulær degeneration
Vitamin E hjælper blandt andet dit syn

Får du nok af det?

De fleste får tilstrækkeligt med vitamin E gennem deres kost. Hvis dit niveau af vitaminet er lavt, skyldes det højst sandsynligt, at din krop har sværere ved at absorbere det, eller det fedt som der kræves for at opløse det. Det kan skyldes genetik eller sygdomme som Crohns sygdom eller cystisk fibrose. Hvis du har en tilstand, der er skyld i et lavt vitamin E-niveau, vil din læge først og fremmest fokusere på at behandle det underliggende problem. 

Hvad sker der, hvis du ikke får nok vitamin E?

Hvis du har en sygdom, der holder vitamin E-niveauet lavt, så vil du med tiden blive mere syg. Det kan resultere i, at du måske begynder at miste kontrollen og koordinationen over nogle af kroppens funktioner. Dette kaldes i øvrigt for ‘Ataxia’ og kan påvirker nerverne. Nerveskade kan forårsage smerte og svaghed i dine hænder og fødder (‘perifer neuropati’) såvel som synsproblemer (‘retinopati’). Tal med din læge, hvis du oplever disse symptomer, der kan skyldes andre årsager. 

Hvor får du vitamin E fra?

Solsikke-, safflor og hvedekim-olie er de bedste kilder, efterfulgt af majs- og sojabønne-olie. Asparges, avocado og nødder (især mandler) er også gode. Der er også berigede fødevarer som cornflakes, frugtjuice og margarine, der får tilsat (blandt andet) vitamin E. 

Diverse olier er rigest på vitamin E, mens asparges, broccoli og avocado også er gode kilder. Nogle fødevarer, som nogle cornflakes-produkter,  er desuden berigede med vitaminer og mineraler, hvor E også er blandt.
Diverse olier er rigest på vitamin E, mens asparges, broccoli og avocado også er gode kilder. Nogle fødevarer, som nogle cornflakes-produkter, er desuden berigede med vitaminer og mineraler, hvor E også er blandt.

Hvad med kosttilskud?

Du har nok ikke brug for vitamin E som tilskud, da det er sjældent, folk har sygdomme, der skyldes mangel på vitaminet. Men er du en af de få, der lider af en tilstand, hvor du har mangel, så kan et tilskud være godt. Men check med din læge først, da for meget vitamin E nemlig kan forårsage andre helbredsproblemer. Især hvis du tager andre former for medicin samtidigt.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Hvor meget er for meget?

Det er nær umuligt at overdose på vitamin E gennem din føde, men det kan ske med kosttilskud. For meget af vitaminet kan eksempelvis forårsage ekstra meget blødning efter en skade samt øge risikoen for slagtilfælde. Det anbefales, at voksne får op til 15 mg om dagen, mens kvinder, der ammer, kan få op til 19 mg. 

Hvad hjælper vitamin E præcis med?

Vitamin E er et antioxidant, og disse er med til at bekæmpe oxidering i din krop. Antioxidanter bekæmper risikoen for hjertesygdomme, kræft og selv demens. Også dit syn er afhængigt af vitamin E. En undersøgelse fra 2015 viser, at vitaminet er direkte forbundet med en formindsket risiko af aldersrelateret grå stær. Samtidig gavner det også din træning. Vitamin E spiller nemlig en vigtig rolle i at producere de hormon-lignende stoffer prostaglandiner, der er ansvarlige for en række af kroppens funktioner, blandt andet blodtryk og muskelsammentrækninger. En undersøgelse fra 2015 viser, at det har en direkte forbindelse med at hjælpe muskelrestitution efter din træning. 

Se vores udvalg af Vitamin-E her

Sund mad

Sund mad | Top 10 lande med det sundeste køkken

Sund mad betyder selvfølgelig, at der er masser af grøntsager på tallerkenen, og maden ikke er svøbt i fedt. Men hvordan hænger det sammen i forskellige dele af verden, hvor plantelivet er helt anderledes. Hvilke lande bruger deres ingredienser til at lave mad, der er sund og lækker, så det krydser over landegrænserne? Og hvordan kan vi bedømme sund mad ud fra andet end blot antal grøntsager?

Med den data som allerede findes om levealder og fedme-niveau i forskellige lande, er der lavet en top 10 over de lande, der kan prale af at have mest sund mad. 

LÆS OGSÅ: Kost| 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Top 10 lande med sund mad:

10. Grækenland

Graden af fedme i nationen: 25%
Gennemsnitlig levealder: 80 år. 

Selvom landets fedme-niveau er højt, er ernæringseksperter enige om, det ikke skyldes usund mad, men rettere for meget fastfood. Det ægte græske køkken er baseret på korn, bælgfrugter, grøntsager og fisk. Alle er beviser på, at det ikke er i det traditionelle køkken, nationens fedme kommer fra.

9. Israel

Graden af fedme i nationen: 24%
Gennemsnitlig levealder: 81 år. 

Det israelske køkken er fyldt med nyttige produkter som bønner, auberginer og olivenolie. Derudover bliver der også brugt en bred variation af krydderier og urter. Der findes endda en plante, der hedder gul ingefær, der kun gror i Israel, som indeholder mange hjælpsomme komponenter, som hjælper med fordøjelsen og stofskiftet. En verdenskendt ret er den traditionelle salat Tabbouleh, hvor en af kerneingredienserne er mynte, som er rig på grundstoffet mangan samt A- og C-vitaminer. Tajin, som er hovedingrediensen i hummus, forsyner kroppen med zink, calcium og folsyre.

LÆS OGSÅ: Kost | Middelhavskosten er kåret til verdens bedste diæt

8. Sydkorea

Graden af fedme i nationen: 10%
Gennemsnitlig levealder: 79 år. 

Fundamentet for den koreanske kost er fedtfattige fødevarer: tofu, nudler, fisk og grøntsager. Derudover er en hjørnesten af det koreanske køkken kimchi, som er fermenteret kål med stærke krydderier og syltede grøntsager, der bliver spist både morgen, middag og aften. Det mest usunde mad er grillet kød, som de kun spiser under årets store højtider. Til sammenligning spiser den gennemsnitlige koreaner kun lige over 3 kilo kød om året, mens den gennemsnitlige dansker spiser hele 52. 

7. Spanien

Graden af fedme i nationen: 16%
Gennemsnitlig levealder: 80 år.

En af de typiske spanske fødevarer er Serranoskinke, hvilket du nok ikke lige tænker er definitionen af sund mad. Men husk på, at den bliver serveret i gennemsigtigt tynde skiver og mere som en snack end et måltid. Fundamentet for den spanske kost er fiberrige grøntsager og fedtfattige produkter og især bælgfrugter er hverdagsmad. Citrusfrugter og mandler, der begge gror i landet, bliver også hyppigt brugt. Derudover spiser spanierne meget fisk og skaldyr, og udvalget i landet er kæmpestort. Madlavning består sjældent af stegning, og når de gør, er det kun med olivenolie og meget sjældent med smør.

6. Italien

Graden af fedme i nationen: 13%
Gennemsnitlig levealder: 80 år. 

Det traditionelle italienske køkken har meget lidt at gøre med de store portioner af pizza eller pasta med masser af kød og overdynget med ost, som verdens italienske restauranter er kendte for. Traditionelt er det sund mad, hvor bælgfrugter og grøntsager er i fokus. Pastaen bliver lavet af durumhvede og brugt i små mængder og ikke så dominerende, som vi kender det. Italienerne elsker olivenolie, som er rig på de umættede fedtsyrer, der hjælper med et sundt hjerte. Ligesom i Spanien bliver maden sjældent steg men hellere grillet, bagt, kogt eller dampet.

LÆS OGSÅ: Kost | Undersøgelse viser, at pasta ikke får dig til at tage på

5. Frankrig

Graden af fedme i nationen: 6,6%
Gennemsnitlig levealder: 81 år.

Mange kender måske til det famøse franske paradox. Franskmændene tager ikke på, på trods af deres kæmpe forkærlighed for fedende oste, bagværk og chokolade, som ikke just er definitionen af sund mad! Hemmeligheden ligger i to ting. For det første har Frankrig ikke “snacks” på samme måde som andre lande. For det andet er hovedmåltiderne også forholdsvis små, så kroppen indtager ikke for mange kalorier. Selvom franskmændene er blege for at bruge meget olie, så er det ikke ofte, det bliver brugt. Som nabolandene er det også sjældent, stegning er tilberedelsesmetoden.

4. Sverige

Graden af fedme i nationen: 11%
Gennemsnitlig levealder: 81 år.

Vores skandinaviske naboer er også landet på listen. Men det er usandsynligt at den forventede levealder hænger eksklusivt sammen med de svenske madvaner. Det er nok mere den høje velvære generelt i landet, som vi også kender det i Danmark, der er årsagen. Kosten består meget lidt af frugt og grøntsager, og basiskosten er mælkeprodukter, mørkt brød, fisk og bær. Men kalcium i mælkeprodukterne hjælper kroppen med at forbrænde fedt, det fiberrige rugbrød og bær indeholder mange antioxidanter. Selv de fede fisk som laks og sild kan regnes som sund mad for hjertet. Måske er de mange skipister også med til, at fedmeniveauet i landet er så lavt.  

3. Kina

Graden af fedme i nationen: 1,8%
Gennemsnitlig levealder: 73 år.

Du tænker nok “what? Kinesisk? Det er jo fedtet og fyldt med olie!”. Men din lokale asiatiske restaurant, ligger meget langt fra, hvad de spiser i hjemmene. Basiskosten består af forskellige grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og kinakål, kinaradise, soja, ingefær og hvidløg findes i stort set alt. De to sidstnævnte er i øvrigt helt fantastiske, når det kommer til at øge stofskiftet og give kroppen harmoni. Derudover steger de alting på en måde, der kun tager et par sekunder, og det gør, at maden beholder sine vitaminer og mineraler. 

LÆS OGSÅ: Soya | Din Ekspertguide til Soya

2. Singapore

Graden af fedme i nationen: 1,8%
Gennemsnitlig levealder: 82 år.

Det virker måske mærkeligt, at en forholdsvis monoton kost, der består af 80% ris, er nær toppen af listen af international sund mad. Men i Singapore er risen også fyldt med grøntsager. Fisk og kød, som i andre kulturer bliver brugt som hovedkilden for protein, bliver faktisk ekstremt sjældent set på de lokales middagsborde. Når trangen til noget sødt melder sig, så er det friske, tropiske frugter, der er svaret, og hvis de ikke spises, som de er, bliver de blandt andet brugt til at lave sukkerfrie gryderetter og budding.

1. Japan

Graden af fedme i nationen: 1,5%
Gennemsnitlig levealder: 82 år.

Top-pladsen på listen over international sund mad går til den opgående sols rige, hvor befolkningen er berømte for deres lange liv. De korsblomstrede grøntsager som kål, broccoli, courgette er hoved spise, og fisk og soja er den primære kilde for proteiner. I Japan lærer børnene fra en ung alder, at de ikke engang må efterlade et enkelt riskorn på deres tallerken, da det er tegn på, du ikke har respekt for det arbejde, der er lagt madens rejse fra produktion til din tallerknen, Det er også med til at sænke landets spildprocent gevaldigt, hvilket giver et par pluspoint. 

Frie radikaler

Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

Frie radikaler er ustabile molekyler, der kan skade cellerne i din krop. De skabes, når atomerne eller molekylerne i kroppen får eller mister elektroner. Det sker ofte som et resultat af en normal metabolisk proces. Eksempelvis når din krop bruger oxygen, så skaber den frie radikaler som et biprodukt, og skaden forårsaget af disse frie radikaler kaldes ‘oxidativ stress’.

Men dit stofskifte er ikke den eneste slyngel. Du kan også udsættes for de frie radikaler gennem miljømæssige kilder såsom stråling, stoffer, pesticider, opløsningsmidler, cigaretrøg og andre forureninger. 

Når du er ung og og sund, så gør din krop et ret godt stykke arbejde imod disse frie radikaler. Og du opdager det ikke engang, mens det sker. Men hvis du ikke spiser korrekt, ryger eller er i miljøer, hvor e frie radikaler trives, så stiger risikoen for skader på dine celler og organer. Nå ja, så bliver forsvarer mod de frie radikaler mindre, jo ældre du bliver.

De frie radikaler skader cellerne over tid. Så de organer, som cellerne tilhører, vil ikke fortsætte med at fungere så godt, som de bør. For eksempel bliver proteinet collagen svagere, når det udsættes for de frie radikaler, og det resulterer i, at du får flere rynker i huden. Samtidig kan det skade din årevægge, og opbygge kolesterol, hvilket reducerer mængden af blod, der flyder til dit hjerte, hjerne og andre organer. Det kan kan føre til en blodprop. 

LÆS OGSÅ: Protein | 5 måder, du kan booste dit collagen-niveau på

For meget eksponering overfor de frie radikaler er blevet forbundet med øget risiko for kroniske sygdomme som hjertekarsygdomme og kræft. Hvis du aktivt prøver at undgå frie radikaler og booster dine antioxidanter, kan det hjælpe med at reducere din risiko.

Hvordan kan ernæring hjælpe mod de frie radikaler?

Nok om kemien bag en af kroppens store fjender, så lad os kigge på, hvad du kan gøre gennem din kost. Grøntsager og farverige frugter kan hjælpe mod noget af skaden fra de frie radikaler. Næringsstoffer som C-vitamin, beta-karoten, selen og E-vitamin kan forebygge eller reducere skaden, som de frie radikaler forårsager. Vi kender disse som antioxidanter, der er den største fjende af de frie radikaler. Derfor er de virkelig vigtige for vores kroppe. Disse næringsstoffer findes i en bred vifte af fødevarer, men det er især i plantekilder, der er flest. Det er et direkte bevis på, hvorfor en kost, der er rig på frugt og grønt, er essentielt for dit helbred. Udover bare dine flotte muskler. Der er nemlig meget research, der peger på, at en antioxidant-rig kost er direkte forbundet med bedre helbred.

Tjek vores udvalg af forskellige produkter med antioxidanter

LÆS OGSÅ: C-Vitamin | Din Ekspert-guide til C-vitamin

Kan kosttilskud hjælpe mod de frie radikaler?

Der findes mange kosttilskud, der hævder, de er antioxidanter, fordi de er lavet af næringsstoffer eller planteekstrakt, som har vist antioxidant-aktivitet i et laboratorium. Selvom en kost rig på antioxidanter virker gavnligt, betyder det ikke de giver samme fordele, antioxidanttilskud giver dig. Men der er dog få undtagelser. 

Eksempelvis kombinationen af lutein, zeaxanthin og og andre næringsstoffer, der kan bremse udviklingen af makulær degeneration. Det er når området i nethinden, som giver dig skarpsyn, så du kan læse og køre bil, forringes. Det er den ledende årsag til tab af synet blandt ældre. 

Selvom antioxidant-supplementer generelt betegnes som sikre, så er der noget research, der viser, at visse tilskud kan gøre mere skade end gavn. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Der er ikke noget kosttilskud, der kan erstatte en sund og varieret kost, eksempelvis med Middelhavskosten, der igen er kåret som verdens bedste og sundeste kost. Vil du være helt på den sikre side, så gælder det om at fylde indkøbsvognen mere op med frugt og grøntsager. Kigger du efter kosttilskud, så kan du se FitnessNords udvalg af antioxidant-kosttilskud, der er nøje udvalgt af vores ernæringseksperter.

Gør dig klogere på emnet i videoen her:

collagen

Kroppen | 5 måder, du kan booste dit collagen-niveau på

Collagen (eller kollagen)  er det mest hyppige protein, der findes i kroppen. Vi kan ikke sige det nok – collagen er et af de vigtigste proteiner i din krop. Det findes blandt andet i dine sener, fedt og ledbånd. Collagen hjælper kroppens forskellige dele med at hænge sammen, og det er en bærende faktor i knoglestrukturens styrke. Når collagenniveauet er sundt, så fremstår de celler, som indeholder collagen stærke og unge. 

Elastin er en anden type af protein i kroppen. Elastin findes i de dele af kroppen, der trækker sig sammen, såsom årene og dine lunger. Det skyldes elastins fremragende egenskab, hvor det let kan strække sig og alligevel klappe sig tilbage til sin originale form. Både collagen og elastin er proteiner, der findes i huden og arbejder sammen for at give den tekstur og form. Hud, der har et højt niveau af begge, er ikke bare mere ungdommeligt men også stærkere.

Det interessante ved collagen er, at når du stimulerer væksten, så får det en domino-effekt. Jo mere collagen du har, jo mere er kroppen selv i stand til at producere og vedligeholde det. Læs med her, og find ud af, hvordan du helt naturligt kan hjælpe kroppens produktion af det vigtige collagen.

1. Madvarer der er rige på C-vitaminer

C-vitaminer er kritiske for syntesen af hyaluronsyre. Hyaluronsyre er blevet anerkendt for at fremskynde helingstid og lindre smerter i dine led. Uden et tilstrækkeligt niveau af vitamin C, så vil din krop ikke opnå de optimale fordele af mad, der indeholder hyaluronsyre. En undersøgelse viser, at hyaluronsyre kan hjælpe med produktionen af collagen i kroppen. Hyaluronsyre findes allerede naturligt i kroppen, men mængden formindskes i takt med alderen. Hvis du spiser fødevarer, der er rige på C-vitaminer og aminosyrer, hjælper det med at øge hyaluronsyre-niveauet og collagen, og begge er vigtige for din hud. Fødevarer som appelsiner, røde peberfrugter, kål, rosenkål, broccoli og jordbær er alle rige på C-vitaminer. Koncentreret hyaluronsyre kan også købes på apoteket.

2. Aloe vera

Aloe vera har længe været brugt for at hele og lindre sår i form af creme og gel. Grunden til det virker godt mod at behandle sår og forbrændinger er, at aloe vera-planten øger produktionen af collagen, når du påfører den topisk. Denne celle-stimulerende egenskab virker endda også, hvis du spiser den. Aloe vera kan påføres direkte på din hud i sin reneste form, eller i form af en af de mange produkter på markedet, der bruger vidunderplanten. Der findes mindst én meget troværdig kilde, der fastslår, at aloe vera-supplementer kan hjælpe med at øge hudkvaliteten

LÆS OGSÅ: Aloe vera | Din ekspertguide til planten aloe vera

3. Ginseng

De anti-aldrende virkninger af ginseng-planten er veldokumenterede. Ginseng absorberes ind gennem huden uden uheldige reaktioner, som mange kemiske produkter gør, og hjælper huden med at holde sin originale form. Samtidig er det også blevet bevist, at ginseng fremmer væksten af collagen. Undersøgelser viser også, at ginseng har en evne til at beskytte huden mod solens farlige UVB-stråler. Antioxidanterne, der frigives i blodstrømmen, når du tager ginseng-tilskud, eller drikker te, der indeholder ginseng, kan beskytte sunde celler og bidrage til mere glød i huden. 

Se vores udvalg af ginseng-supplementer her.

LÆS OGSÅ: Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

4. Koriander

Koriander eller cilantro er en urt, der hyppigt bliver brugt i madlavning. Urten indeholder C-vitamin, der allerede er blevet nævnt som en stimulans til collagenproduktion. Derudover indeholder koriander linolsyre, der er blevet bevist som en kraftfuld faktor, der bekæmper tegn på alderdom i huden. Linolsyre indeholder antioxidanter, der kæmper mod de frie radikaler i din blodstrøm, som direkte nedbryder sunde hudceller. Er du ikke så glad for smagen, kan koriander-ekstrakt købes og indtages, og det har en detox-effekt på kroppen.

5. Alger

Havet mange planter bliver mere og mere populære indenfor hudplejen. Grunden til dette er meget simpel! De fleste skader på huden skyldes nemlig ‘oxidering’ – når huden udsættes for elementer i luften som forurening, der kan skade hudens cellevækst. Alger kan forebygge oxidering mod at tære gennem hudens elasticitet og collagen. Det er nok de færreste, der har alger på sin tallerken til aftensmaden, men det fås heldigvis i form af kosttilskud i de fleste helsebutikker.

LÆS OGSÅ: Collagen | Giver det sundere hår og hud eller er det hype?

Hvad du IKKE skal gøre for at styrke kroppens collagen

Hvis du gerne vil hjælpe din hud med at se yngre ud og være sundere, så start med ikke at brænde din hud i solen eller i solarium. Derudover kan rygning også få din hud til at se ældre ud, end den er.  

Vær opmærksom på, at nogle collagen-supplementer har bivirkninger, hvor de mest hyppige er kalcium-overproduktion, allergiske reaktioner og ledsmerter. Hvis du er allergisk overfor skaldyr eller kødprodukter, bør du være forsigtig med brugen af collagen-supplementer.

Se vores udvalg af collagen-supplementer her.

Konklusion på collagen

Selvom et ungdommeligt udseende er højt værdsat, starter skønheden under huden. En sund hud er en indikator for, hvordan resten af din krop har det. Der findes ingen måder at fuldstændige omvende tegn på alderdommen. Det er meget lettere, at du beskytter din hud, mens den er sund, i stedet for at forsøge at reparere den senere i livet. Derfor er collagen vigtigt, og når du booster kroppens niveau af dette, hjælper det ikke kun med et sundt og flot udseende, men også i resten af din krop.

LÆS OGSÅ: Sundhed | Top 6 fordele ved at tage kollagentilskud

yoga for begyndere

Yoga | 8 tips til yoga for begyndere

Yoga for begyndere.

Yoga er en af de fineste praksis, når du vi berolige dit sind og holde din fysiske form i orden. Uanset om dit mål er at tabe vægt, få balance i sindet eller arbejde med helbredet, er blandt de bedste måder, du kan gøre det på. 

Artiklen er til yoga for begyndere, selvom alle kan have gavn af den. Men først bør du have en bedre forståelse af, hvad yoga egentlig er. 

Hvad er yoga?

Yoga stammer fra Indien og er et balanceret system af mental og fysisk praksis, der sørger for at hjælpe alle uanset alder og køn med at opnå vores højeste potentiale og et godt helbred og glæde. Yoga hjælper dig med at udvide dit helbred, produktivitet, kreativitet og forbedrer livskvaliteten. 

Kunsten af yoga består af forskellige stillinger, der tjener forskellige formål. Eksempelvis er nogle stillinger gode for vægttab, nogle for fordøjelse, nogle for højdevækst og så videre. Du kan praktisere kombinationer af stillinger for at revitalisere dit overordnede helbred.

8 tips til yoga for begyndere

Ny til yoga? Du er bestemt ikke den eneste. Som begynder vil du nok blive forvirret over, hvilke yogaøvelser du skal prøve, hvordan du starter og hvad du skal være ekstra opmærksom på. Vi hjælper dig igang her!

1. Sæt dine intentioner og dine mål 

Mål er noget, der motiverer os til at handle. Det gælder også for yoga. Du skal have realistiske mål og de rette intentioner for at starte denne vidunderlige praksis.

Realistiske mål, fordi hvis de er for urealistiske, og du ikke gør fremskridt, så ender du nok med at droppe det igen. Og intentionen om at du oprigtigt gerne vil nå dine mål gennem yoga, skal også være der. Begge er essentielle for at holde dig på rette bane.

2. Få en god yoga-lærer

Der er mange, der starter deres yoga-rejse alene gennem tutorials og bøger, men det kan kun anbefales, at du kigger efter en dygtig yogalærer, der kan hjælpe og støtte dig. 

En yoga-lærer ved præcis, hvordan de skal skabe din interesse og gøre det hele mere fornøjeligt og effektivt. En kvalificeret yoga-lærer med erfaring kan rådgive dig om alle detaljerne, inklusiv subtile fysiske og mentale aspekter – især i starten.

De vil være der for at sørge for, at du laver øvelserne rigtigt, og ikke skader dine led. Det vil både booste din selvtillid og sørge for, du er motiveret til at fortsætte med yoga. 

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

3. Din påklædning skal være behagelig

Det bør være din vigtigste prioritet, at din krop er komfortabel under hele din session. Du kommer til at strække dig i alle mulige retninger, så sørg for, at tøjet du har på er fleksibelt og løstsiddende, så det ikke begrænser de fleksible bevægelser. 

Undgå bælter, smykker, stramt tøj og materialer, der kan skade huden. Og husk med løstsiddende tøj at tage passende undertøj på, så du ikke viser mere, end hvad du havde tænkt dig. 

4. Vælg et godt sted

Når du vælger et godt sted, vil det automatisk sørge for godt humør. De glade omgivelser hjælper dig med en fredeligere og fokuseret træningssession. 

Er du del af et større hold i eksempelvis et træningscenter, så sørg også for at placere dig, så du let kan se og høre træneren.

5. Start med de basale stillinger

Som yoga-begynder skal du altid starte din rejse med de helt basiske stillinger, der ikke kræver meget styrke eller udholdenhed. Du skal ikke hoppe direkte i kast med eksempelvis Power Yoga eller Hot Yoga. 

Hold det simpelt i start, og begynd at tilføje mere udfordrende stillinger til din rutine, når du er blevet godt bekendt med de basale. De simple yoga-stillinger er ligesom opvarmning inden hård træning. De forbereder dig til større udfordringer.

6. Udfordr dine grænser – en udfordring af gangen

Du skal praktisere yoga så behageligt, som du kan og bevæge dig en smule uden for din komfortzone for at forbedre dine evner med tid. Men lad være med at begive dig ud i noget stringent, hvis du ikke er klar til det. Hvis du presser dig selv for meget, kan det resultere i muskelskader. 

Du kan bruge dit åndedræt som reference. Når det er let og dybt, så gør du det nok rigtigt. Men hvis du hiver efter vejret, så er du nok ikke helt på rette spor. Så sørg for at udfordre dig selv for at gøre det interessant, men man skal kravle, før man kan gå.

Træning | De 4 vigtigste træningsformer

7. Vær konsekvent

Det er vigtigt du du er konsekvent og regelmæssig med din træning, for hvis du begynder at slække på det, mister du forbindelsen.

Selvom det er bedst med yoga tidligt om morgenen, så fungerer det hele døgnet, hvis du er konsekvent med det. Planlæg det efter dit skema, og sørg for du følger op på det uden undtagelser. Der bør ikke være nogen undskyldning for at droppe yoga med de mange fordele!

8. Tag tid til at slappe af

Lad være med at springe direkte ind i dine daglige pligter efter en yogatime. Du har sikkert et pakket program, men det er en del af praksissen, at du ligger ned for en stund for at få kroppen ned og opsluge al den positive energi. Det vil også være med til at få ro i hovedet og øge din produktivitet.

Bundlinjen

Yoga er noget, der tager tid at mestre, og de bedste yogier i verden har været i gang i flere årtier. Efter blot et par gange vil du starte med at mærke fordelene. I starten er det et mere balanceret og roligt sind, og efter noget tid kan du mærke det i vægten, dine led og muskler og overordnede helbred. Hold fast i din træning! Yoga er noget, der gavner alle – uanset fysik, alder og køn. Der er en grund til, det er en af dem mest udbredte og ældste træningsformer. 

Slankeplastre

Guide | Slankeplastre – fup eller fakta?

Folk der kæmper med fedme, eller bare en 5-8 ekstra kilo, er måske på udkig efter en hurtig måde, hvor de kan skille sig af med kiloene. En ting er sikkert: En sund kost med regelmæssig program er og bliver den bedste vej. Men der er også receptfrie slankeprodukter, der lover os en tab-vægt-hurtig løsning. Eksempelvis slankeplastre, som hævder de hurtigt og let kan gøre kål med dit vægtproblem. Men virker slankeplastre egentlig? Og er et slankeplaster sikkert at bruge? Lad os dykke ned i nogle kolde facts. 

Lidt info om slankeplastre

Du kan finde mange typer slankeplastre online. Producenterne bag disse hævder, at de kan hjælpe med hurtig vægttab ved at booste dit stofskifte eller skærme kroppen mod at absorbere kulhydrater. De lover også, at de ikke har nogle bivirkninger.

Slankeplastre fungerer ved, at du dagligt sætter dem på huden. De indeholder normalt urteingredienser, som kommer ind i kroppen gennem huden i en periode på 24 timer. Nogle eksempler på disse ingredienser er:

  • Fucus vesiculosus (blæretang)
  • 5-HTP
  • Guarana
  • Yerba mate
  • Zink pyruvate
  • Linolie
  • Lecitin
  • L-Carnitin 
  • Zink-citrat
  • Acaibær
  • Grøn te-ekstrakt
  • Hvis kidneybønne-ekstrakt
  • Guarana-ekstrakt

Effektiviteten af slankeplastre

I de fleste tilfælde findes der ikke beviser for, at slankeplastre rent faktisk er effektive. Det skyldes, at de undersøgelser der er blevet lavet, ikke kan bevise, at det er plastrene og ikke den medhørende diæt, der har været skyld i vægttabet. Det er i hvert fald den officielle holdning, der er til slankeplastre fra forbrugerrådet i Danmark. 

Men sådan er det også på et større plan rent globalt. Der findes meget lidt, hvis overhovedet noget, bevis for, at slankeplastre fungerer. De fleste effektivitetsundersøgelser foretaget af producenterne har været så begrænsede, at de ikke når standarden for typiske videnskabelige undersøgelser.

Det har også ført til, at myndigheder har måtte træde ind. I 2004 sagsøgte forbrugerrådet i USA en af producenterne for falsk reklame. Producenten hævdede, at videnskabelige undersøgelser viste, at deres slankeplastre forårsagede betydelig vægttab, og produktets hovedingrediens (blæretang) var godkendt af fødevarestyrelsen. Ingen af disse påstande viste sig at være korrekte. Som et resultat af dette, godkendte producenten at stoppe med disse påstande. 

I 2005 var der en lignende sag i Danmark. Her anmeldte forbrugerrådet en skandinavisk producent af slankeplastre til Forbrugerombudsmanden, da de markedsførte produktetet med resultater fra en undersøgelse foretaget på 100 mennesker, der samtidig med brugen af slankeplastre også kom på en strengere diæt.

LÆS OGSÅ: Vægttab | Den mest effektive slankekur er slet ikke en kur

Bivirkninger

Slankeplastre er mere udbredte i USA, og det er også her, der er lavet flest undersøgelser. Der falder slankeplastre ind under kategorien ‘kostsupplement’, og lægemiddelstyrelsen (FDA) regulerer dem ikke på samme måde som andet medicin. Derfor er bivirkningerne af slankeplastre stadig ikke helt afdækkede. Derudover indeholder forskellige plastre forskellige ingredienser, så bivirkningerne vil variere. 

Den bedste måde du kan vide, hvordan et bestemt slankeplaster vil påvirke dig er ved at snakke med din læge. Lægen kan hjælpe dig med at finde ud af, om det er et sikkert produkt for dig. 

Sikkerheden

Da de ikke reguleres på samme måde som medicin, skal slankeplastre heller ikke have samme høje sikkerhedsstandard. Mange forskellige kosttilskud – heriblandt slankeplastre – er ikke blevet sikkerhedstestede. 

Ukendte ingredienser

Som et resultat af manglende undersøgelser, så er der mange ukendte faktorer blandt slankeplastre – blandt andet hvad de indeholder. Faktisk har FDA i USA opdaget, at hvad der står på ingredienslisten ikke altid er det samme, som også findes i selve produktet. Nogle produkter, der bliver markedsført som slankende, har vist sig at indeholde receptpligtig medicin. Det kan ende fatalt, hvis du tager et af de forurenede produkter, og det eksempelvis interagerer med andre medicinske produkter.

Usikre ingredienser

Selv de kendte ingredienser i slankeplastre er måske ikke sikre. Mange slankeplastre hævder, at de indeholder naturlige ingredienser, som stammer fra planter. Men selvom de er naturlige, betyder det ikke, de er sikre og uden bivirkninger. Research har vist, at flere af disse urteingredienser kan udgøre lige så stor fare som receptpligtig medicin.

Eksempelvis er guarana et bær fra Sydamerika, som nogle hævder kan hjælpe med vægttab. Uanset om det er sandt, så kan guarana hæve din hjerterytme og forårsage den bliver unormal. 

Et andet naturligt produkt er efedrin, som engang var fast ingrediens i slankeprodukter. Det blev i Danmark ulovligt i november 2002 at bruge efedrin i slankemidler, da man opdagede forhøjet blodtryk og forstyrrelser i hjerterytmen i forbindelse med brugen. I USA blev det i 2004 forbudt af samme grunde, hvor der også havde været tilfælde af hjerteanfald og slagtilfælde. På trods af at det er naturligt, er stoffet så farligt, at flere mennesker er døde af det.

Anbefalinger af vægttab

Forskerne ved stadig ikke, hvor sikkert og effektivt slankeplastre er, så du har nok bedre held med metoder, der virker. Det betyder – som du nok har gættet – sund kost og regelmæssig motion. Hvis du sammen med din læge eller en træner laver et kost- og træningsprogram, får du en meget bedre chance for at holde dig sund og faktisk tabe vægt, end hvis du bruger slankeplastre. 

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

Kost

En sikker og bevist måde at tabe vægt på er ved at reducere dit kalorieindtag. For at tabe vægten på en sikker måde, bør du satse på at tabe 0,5-1 kilo om ugen. For at gøre det bør du spise omkring 500-1000 kalorier mindre dagligt, end du normal gør. Fyld maven med frugt og grønt og magre kilder af protein som eksempelvis kylling, og hold dig fra mættede fedtstoffer og sukker så vidt muligt. 

Træning

En anden god måde at tabe de ekstra kilo på er selvfølgelig med regelmæssig motion. Motion hjælper dig ikke kun med at brænde kalorier men også at bygge muskelmasse. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedt gør.

Når du er fysisk aktiv, kan det også hjælpe dig med at holde vægten nede, når den først er tabt. Derudover hjælper det med at øge dine hjerte- og lunge-sundhed og har en masse andre helbredsmæssige fordele.

Tal med din læge

Hvis du stadig kæmper med kiloene med en forbedret kost og mere motion, så bør du tale med din læge. Det kan være, at lægen kan anbefale dig et produkt, der er blevet sikkerhedsgodkendt i EU.

Overvejer du stadig at prøve slankeplastre, vil vi også klart anbefale, at du taler åbent omkring dette med din læge, som kan vejlede på et mere skræddersyet plan. Men vi håber alligevel, du tager denne artikel om slankeplastre med i dine overvejelser.

Hvis du har brug for en hjælpende hånd til dit vægttab, kan du tjekke nogle af vores produkter ud her

træning søvn

Søvn | 7 træningstips til din bedste søvn nogensinde

Forholdet mellem træning og søvn er ret kompleks. Afhængig af et par forskellige faktorer, så kan træning enten forbedre eller forværre din søvn. Selvom det generelt passer, at et konsistent træningsregí hjælper dig med bedre nattero, så kan intens træning lige inden sengetid være skyld i dårlig søvn – eller mangel på energi til at stå op. 

Heldigvis kan du med et par enkelte justeringer i dine træningsvaner undgå, at du vender og drejer sig hele natten, samtidig at dine chancer for at falde hurtigt i søvn bliver større. Læs de syv ting, du kan gøre for at forbedre din søvn her:

1. Lad være med at ofre din søvn for træning

Hvis du absolut skal vælge mellem træning eller tiltrængt søvn, så altid vælg søvnen. Det er som om, hvis du hopper en femkrone for at samle 50 ører op. Giv dig selv lov til at have et par hviledage, så du kan indhente søvn. Du skal minimum have seks, og helst otte, timers søvn om natten.

2. Skab en fast rutine (både for søvn og træning)

Vores hjerner og kroppe drager automatisk mod en fast rutine, så prøv at lægge din træning på samme tid hver dag. Det hjælper også kroppen rent fysisk, så du har et fast tidspunkt, hvor du kan give slip på stress og booste feel-good endorfinerne. 

Det samme gælder også dine sove – og vågne-tidspunkter hver dag. Hvis du kommer ind i en rytme, træner det kroppen til at vænne sig til det, så du får optimal succes både i sengen og træningscenteret. Selvom du kun kan træne om aftenen, så lærer din krop at tilvænne sig det, og den vil fintune produktionen af hormoner, der er nødvendig, for at du kan sove. 

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

3. Giv den hele armen

Ifølge personlig træner og fitness-ernæringsekspert, Lyuda Bouzinova, der har været med til at grundlægge Mission Lean, så hjælper det på din søvnkvalitet, hvis du giver den fuld skrald i din workout.

“Selv hvis du kun er i stand til holde den indsats i 20 minutter, så er det markant bedre, end at gøre noget, der er “let” på ellipse-maskinen i 60 minutter,” forklarer hun på deres app. 

Korte workouts er især gode, hvis du kun kan træne om aftenen. Så er der også tid til en ordentlig aftensmad, så du samtidig kan komme i seng i god tid.

4. Tag lyssætningen med i dine træningsplaner

Din krop vil naturligt friskes op, når du er i velbelyste omgivelser. Derfor bør du også tænke på det i forhold til, hvornår du træner. Hvis du træner om morgenen, så se om du gøre noget af det udenfor. De de tidlige solstråler er helt fantastiske til at hjælpe med at holde din døgnrytme i skak.

Hvis du træner om aftenen, så undgå de centre, der er meget belyste, hvis muligt. Lyset kan nemlig påvirke din døgnrytme og forsinke tiden, du falder i søvn på. Lyt til musik i stedet for at kigge på TV-skærmene i centret, hvis du træner om aftenen. Det blå lys fra fjernsynet kan også påvirke din krops indbyggede ur. 

Sex | 7 gode grunde til at onanere meget mere

5. Undgå at løfte for tungt sent om aftenen

Enhver træning, der belaster kroppen – især vægttræning – vil udlede cortisol fra kroppen. Det er stresshormonet, der vækker nervesystemet, og det giver dig mere besvær med at falde i søvn.

Jo tungere du løfter, jo mere stress udsætter du kroppen for, og desto mere cortisol producerer du. Hvis du absolut skal løfte vægte, så bør du fokusere på isoleringsøvelser, der trætter musklerne, uden at de udsætter hele kroppen for for meget belastning. Svømning og cykling er begge gode træningsalternativer der kan laves sent på aftenen, uden at det påvirker din nattesøvn. 

6. Check koffeinindholdet i din pre-workout

Et pre-workout supplement eller en kop kaffe kan give dig det boost af energi, du har brug for for at tæve igennem din træning, men koffeinindholdet kan påvirke din evne til at knalde brikker. Tjek derfor de supplementer, du bruger både inden, under og efter din træning, så du er sikker på, du ikke forringer din søvnkvalitet med stimulanser. 

Tjek vores udvalg af pre-workout, der er 100% fri for koffein lige her.

7. Sæt ekstra fokus på din cool down

Da enhver form for træning får din krop fyret helt op, er det kritisk, du ikke stormer ud af centeret helt svedig med pumpende hjerte, lige efter du har afsluttet dit sidste set. 

En perfekt måde at køle ned på, er en fem-minutters gang på løbebåndet i et meget lavt tempo, hvor du også fokuserer på dit åndedræt. Det kombinerer afslapningen med mindfulness og sørger for, kroppen er i helt rette tilstand for en god nattesøvn.

Zma kan være med til at hjælpe til en bedre søvnrytme, tjek det ud her