søvnproblemer

Søvn | Søvnproblemer? Her er 12 fødevarer, der hjælper med at sove

Har du søvnproblemer? Du er ikke den eneste. Næsten 46 procent af danskerne lider af søvnproblemer. At vende og dreje sig er frustrerende og manglen på Ole Lukøje kan føre til helbredsproblemer såsom større livvidde, højere blodtryk og forandret humør.

“Mangel på søvn er en unik form for stress, der fremkalder en kronisk stressrespons i kroppen,” siger Shawn Talbott. Han er ernæringsbiokemiker, træningsfysiolog og forfatter af bogen “How to Overcome Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Natural Energy”. Det er en typisk overset ting, men søvnproblemer kan faktisk forbedres gennem din kost. Du skal bare vide, hvilke fødevarer, der gemme på søvnforbedrende egenskaber. Her er 12, der hjælper mod søvnproblemer, som gør det lettere at falde (og blive) i søvn.

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Søvnproblemer: bananer, kirsebærjuice og laks hjælper med at sove bedre

1. Bananer

Kan du ikke sove? Spis en banan! De har et højt indhold af potassium, som kan hjælpe mod rastløse ben forebygge benkramper om natten. Derudover indeholder bananer også magnesium, hvilket afslapper muskler og nerver og fremmer sund cirkulation og fordøjelse. Skræl og spis bananen som den er, eller lav en godnat-smoothie.

2. Sur Kirsebærjuice

Før dine søvnproblemer melder deres ankomst, bør du nyde en drink. Nej, ikke alcohol, som faktisk kan forstyrre dine søvnvaner. Istedet bør du ty til kirsebærjuice. En undersøgelse har vist, at et glas tart kirsebærjuice kan reducere søvnløshed, da det er en naturlig kilde til melatonin. Lyder det fristende? Prøv denne som en kur mod dine søvnproblemer: Tag den sure/tart kirsebærjuice og bland med sojamælk og isterninger og blend det sammen. Det er en perfekt sengetidssnack. Hvis sur kirsebærjuice også kendt som tart cherry ikke er at finde, er der andre muligheder. Prøv tørrede kirsebær i stedet (eller friske, hvis de er i sæson).

3. Laks

Hvis du planlægger en god nattesøvn, bør du starte med en sove-venlig aftensmad. En god hovedret er laks, da det indeholder en sund dosis omega-3-fedtsyrer, der har vist sig at kunne sænke niveauet af stigende stresshormoner og fremme afslapningsfølelse. Ikke den store fan af laks? Andre fisk, såsom hellefisk, indehodler også omega-3-fedtsyrer. Derudover indeholder de vitamin B6, som er nødvendigt for at producere det søvnfremkaldende hormon melatonin.

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

Søvnproblemer: søde kartofler, kål og mandler hjælper med at sove bedre

4. Søde kartofler

Potassium er der også rigt i søde kartofler, som kan afslappe muskler og nerver og hjælpe cirkulation og fordøjelse. De smager godt bagte, men du kan også lave hjemmelavede fritter eller finde dem klar i frysedisken i supermarkedet. Den bagte version er dog den allersundeste. Udover potassium, så er søde kartofler også en god kilde til kulhydrater, men der skal heller ikke mere end en halv sød kartoffel, før du får nok af begge. Andre gode kilder til potassium er almindelige kartofler (men behold skindet på!), limabønner og papaya.

5. Kale

Den tilgængelige korsblomstrede kale kan også kurere dine søvnproblemer. Kale (eller grønkål) er rig på potassium og calcium, som begge har søvnfremkaldende egenskaber. Hvis du ikke vil knase kål lige inden sengetid, så bland det i salaten i din aftensmad i stedet. Er det slet ikke kål, du er til, så prøv en anden mørk, grønbladet grøntsag som bladbede eller spinat, der også er rig på potassium. 

6. Mandler

Mandler indeholder magnesium, som kan hjælpe dine søvnproblemer med en bedre nattesøvn. Derudover er det en kilde til proteiner, som her hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau, mens du sover. Hvis du snacker på en håndfuld mandler inden sengetid, kan det hjælpe. Lyster du efter noget mere håndgribeligt, så smør et stykke fuldkornsbrød med mandelsmør, der har mange helbredsmæssige fordele. Se vores store sortiment af mandelsmør på FitnessNord her

LÆS OGSÅ: Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Søvnproblemer: kikærter, æg og mælk hjælper med at sove bedre

7. Kikærter

Kikærter er også kendt som garbanzo bønner. De er rige på vitamin B6, som din krop bruger til produktion af serotonin, der er en humør-løfter og stress-knuser. Vitaminet hjælper også med at syntetisere melatonin, som er kroppens primære søvnhormon. Du bør inkorporere kikærter i din aftensmad, som eksempelvis i en sund og mættende salat. Men bare lige så du ved det: Den høje proteinmængde i kikærterne kan give dig gas, som kan forstyrre din søvn af andre årsager.

8. Æg

Et nattetids spejlæg lyder faktisk ikke helt slemt, vel? For det kan meget let være det, der krymper dine søvnproblemer. Æg er en snack, der er rig på proteiner, som kan hjælpe med et stabilt blodsukkerniveau, så du kan sove natten igennem. Nyd et æg eller to med en makker, der er rig på kulhydrater som fuldkornstoast. Når du tilføjer kulhydrater, gør det nemlig tryptofan (en søvnfremkaldende aminosyre) fra proteinet nemmere optageligt.   

9. Mælk

Vi har alle hørt skrønen. Men hjælper mælk virkelig mod søvnproblemer og giver bedre søvn? Nogle eksperter er ikke helt overtalte grundet manglen på de konkrete videnskabelige undersøgelser. Andre sværger til mælk som mirakelkur, da indholdet af calcium er højt, og calcium spiller en direkte rolle i kroppens produktion af melatonin, som styrer kroppens indre 24-timers ur. Er du ikke vild med komælk? Sojamælk er et alternative, der endda er bedre. Du skal nemlig drikke over 5,5 liter varm mælk, før du kan fremme søvn. Sojaprodukter har været bemærket for at kunne hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og dybere. Er du nervøs for genmodificering i din sojamælk, så er udvalget af økologiske produkter kæmpestort og sikkert.

LÆS OGSÅ: Søvn | 7 træningstips til din bedste søvn nogensinde

Søvnproblemer: Cornflakes, grøn the og havregrød hjælper med at sove bedre

10. Cerealier

En lille skål fuldkorn cereal (cornflakes, müsli, havregryn osv) kan være en sund snack, der kickstarter din søvn. Prøv en kulhydrat og protein kombo, som fuldkornscornflakes og mælk. Kulhydrater i cerealier gør tryptofan mere tilgængeligt for hjernen. Og det protein du finder i mælk er faktisk en byggeblok til produktionen af tryptofan. Andre kulhydrat/protein-kombinationer kan være peanutbutter på toast eller ost og kiks.

11. Urtete eller koffeinfri grøn te

Eksperter siger, at de fleste varianter af koffeinfri te vil fremme sløvhed. Grøn te indeholder theanin, som kan fremme søvn, og kamillete har også en afslappende effekt på kroppen. Under Experimental Biology Scientific Conference i april 2014 viste forskere, hvordan te hjalp mod søvnproblemer ved at nedsætte tiden, som det tager at falde i søvn på og øge den totale søvnlængde, antal minutter af dyb søvn og den overordnede søvnkvalitet. Derfor kan det være en stor hjælp af brygge en kop te inden sengetid. Udover de søvnfremmende komponenter i koppen, så gør den varme kop dig også sløv.

LÆS OGSÅ: Ernæring | EGCG – antioxidanten der både dræber fedtceller og bekæmper hjernesygdomme

12. Havregrød

En skål varm havregrød lyder egentlig ret lækkert inden sengetid. Du får også ernæring med i pakken. Havregrød er nemlig pakket med calcium, magnesium og potassium, som alle kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Derudover er magnesiummangel også en faktor, når det kommer til at forblive i søvn. Men vær sparsommelig med sukker – det har den modsatte effekt!

Hvis du har brug for at forbedre din søvnkvalitet, kan du også forsøge med et kosttilskud. Tjek ZMA her.

LÆS OGSÅ: Det glykæmiske indeks | Sådan hjælper det dig med en sundere kost

immunforsvaret

Kroppen | 7 fejl du begår, der kan svække immunforsvaret (og hvordan du fikser dem)

Coronavirussen lægger stadig alt øde, og influenza-sæsonen er stadig i fuld gang, og immunforsvaret har aldrig været vigtigere. Immunforsvarets styrke hos enhver afhænger af forskellige faktorer, men der er hverdagsvaner, der sætter dig i større fare for infektion. Vi har samlet de mest gængse immunforsvar-svækkere, og hvad du kan gøre, for at styrke din immunitet. Hvor mange er du skyldig i? Læs med her!

Usund og forarbejdet mad, ikke tilstrækkeligt med søvn og en stresset hverdag med ikke nok tid til dig selv er alle ting, der kan skade immunforsvaret

For meget forarbejdet mad kan blandt andet påvirke immunforsvaret negativt.

1. Du tager ikke nok tid til dig selv og dit immunforsvar

Mental og følelsesmæssig stress har en direkte effekt på immunforsvaret. Det beviser en undersøgelse fra April 2012 i Proceedings of the National Academy of Sciences. Her opdagede man, at mennesker, der havde været udsat for kronisk stress i det sidste år, var mere tilbøjelige til at blive forkølet, efter de blev udsat for vira.

“Når du er stresset, frigiver kroppen kortisol og adrenalin. Det er hormoner, der sænker niveauer af lymfocytter og fagocytter,” siger immunologist Kathleen Bass, læge og professors ved Oakland Universitet. “Med sænkede mængder af disse hvide blodceller, vil din krop have sværere ved at bekæmpe bakterielle og virale antigener.”

Ovenpå det, er der usunde bivirkninger forbundet med stress. Det kan være alkohol, tobak, søvnløshed og comfort food. Alle disse kan yderligere bidrage til et svagere immunforsvar (mere om dem kommer senere). 

Løsningen:

Hvis du føler dig overvældet, er det allerbedste, du kan gøre, at tage dig selv ud af angstfremkaldende situationer, når det er muligt. “Afslut det usunde forhold. Skift job, hvis arbejdspladsen er giftig for sjælen. Få en børnepasser ind i korte perioder, for at få lidt luft fra forældrerollen,” siger reumatolog Aly Cohen, MD, der står bag bogen “Non-Toxic: Guide to Living Healthy in a Chemical World”. Når du befinder dig under stressende omgivelser kan dybe vejrtrækningsøvelser hjælpe med at genstarte og nedkøle din krop, og de kan gøres hvor- og nårsomhelst.”

Derudover findes der flere undersøgelser, der linker et positivt livssyn og selvfølelse til et stærkt immunforsvar. Blandt andet Clinical Psychological Science fra februar 2019. Måden du kan kan booste din selvfølelse: Meditation, udtryk taknemmelighed og afsæt tid hver dag til en aktivitet, der gør dig glad.

LÆS OGSÅ: Mental sundhed | 16 ting, du kan gøre, der virker for anti-stress og -angst

2. Du spiser meget forarbejdet mad

En diæt høj på raffinerede kulhydrater, sukker, sødemidler og salt, gør det sværere for immunforsvaret at gøre sit job.  “Forarbejdede fødevarer angriber de gode bakterier i tarmen og gør plads til, de dårlige kan komme ind. De svækker tarmens immunforsvar,” fortæller Dr. Dass.

En række undersøgelser lavet på mennesker og mus har vist, at mange kemiske tilsætningsstoffer i forarbejdede fødevarer kan forstyrre tarmfloraen. Fra stabilisatorer, emulgatorer og fortykningsmidler til sødestoffer som saccharin, sukralose og stevia. Selvom forskningen stadig er i sit begyndende stadie, peger beviserne i samme retning. “En kop kaffe med stevia om morgenen eller en sodavand i ny og næ, øger ikke risikoen,” siger Dr. Dass. “Men hvis du har flere om dagen, kan kroppen godt mærke det. 

Forarbejdet mad som fastfood er også kæmpe sodium-syndere. Bare seks ekstra gram salt om dagen (2,400 milligram sodium) er forbundet med mærkværdig immunsvigt blandt mennesker. En kost med meget salt kan hæmme neutrofiles evner til at dræbe kroppens bakterier

Immunforsvaret kan blive stærkere hvis…

Du fylder din tallerken med immunforsvar-boostende fødevarer. “Kostfibre øger niveauet af proteinet interleukin 4, der stimulerer kroppens T-celle-produktion. De låser sig fast på inficerede celler og destruerer dem,” siger Dr. Dass. “Sigt efter 28 gram kostfibre om dagen for kvinder og 26 gram for mænd. Gode kilder er æbler, byg, havrer, nødder, frø og linser.”

D-vitamin (solskinsvitaminet) er også essentielt. “Det hjælper med at aktivere de infektionsbekæmpende T-celler,” forklarer Dr. Dass. “Du finder det i æggeblommer, berigede mælkeprodukter og morgenmadsprodukter og i fede fiske som laks. Og endelig bør du smide masser af løg, hvidløg og ingefær i dine retter. Faglige medier som Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Avicenna Journal of Phytomedicine og Journal of Ethnopharmacology  bekræfter disse madvarers boostende effekt på immunforsvaret. 

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

3. Du slækker på din søvn

Hvis du ikke får de anbefalede syv-otte timers kvalitetssøvn hver nat, kan det ende med, det gør dig sengeliggende.

“Når du sover, frigiver din cytokiner, som er proteiner, der beskytter dig mod inflammation og infektion,” siger Dr. Dass. “Uden tilstrækkeligt med søvn, kan du ikke producere mængden af cytokiner og får sværere ved at bekæmpe virale og bakterielle sygdomme.”

Løsningen er jo ligetil:

Få prioriteret dine Z’er.

Du går nok ikke ud som et lys, så snart hovedet rammer puden, og derfor er der en anden strategi. “Sig efter 8-10 timer i sengen, så du medregner tiden, det tager dig at falde i søvn,” anbefaler Dr. Dass. “Og fjern al brug af teknologi en time inden sengetid.” Ifølge National Sleep Foundation kan brugen af elektronik forstyrre din døgnrytme ved at undertrykke produktionen af det søvnfremkaldende hormon melatonin og gøre det sværere at falde i søvn.  

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Ting der påvirker immunforsvaret er blandt andet alkohol, cigaretter, mange på motion, og hvis du misser dine vacciner.

Usunde vaner som alkohol og smøger gør ikke immunforsvaret godt.

4. Du drikker for meget

Uanset om du regelmæssigt snupper et par kolde øl efter arbejde, eller du engang imellem går lidt for hårdt til den, når du fester med vennerne. Alkohol er destruktivt mod immunforsvaret. 

Det forstyrrer tarmfloraen, som er økosystemet af mikroorganismer, der lever i vores tarme, som er uhyre vigtige for immunforsvaret. “Alkohol forandrer i balancen mellem de sunde og usunde bakterier i tarmen,” siger Dr. Dass. “Det fjerner de sunde bakterier, og som resultat kommer flere af de usunde bakterier igennem vores blodomløb. Det fører til inflammation i din lever.” Når din lever er betændt, får den svært ved at rense kroppen for toksiner, som inkluderer de sygdomsfremkaldende antigener. 

Ifølge Dr. Dass så undertrykker alkohol både produktionen af T- og B-celler, som hjælper kroppen med at lave antistoffer, der destruerer vira og bakterier. “Derudover så hæmmer det immunglobuliner, som er antistoffer der beskytter immunforsvarets funktioner i dine tarme og spyt,” siger hun.

At få en lille skid på påvirker også epitelcellerne, foringen af dine tarme, som har en række immunstyrkende egenskaber. “De sender signaler til immuncellerne for enten at holde harmfulde stoffer ude eller absorbere de gode stoffer. De udskiller også antimikrobielle proteiner, der hjælper med leveringen af antigener og regulerer T- g B-celler i tarmsystemet. Hvis du skader de tarmens epitelceller, så går det udover alle disse funktioner,” forklarer Dr. Dass.

Løsningen:

Selvom enhver dråbe alkohol har potentialet til at skade immunforsvaret, så siger Dr. Dass at moderate mængder alkohol er okay. Ifølge Sundhedsstyrelsen lyder det på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd.

LÆS OGSÅ: Sundhed | 3 tips, til at drikke alkohol uden at tage på

5. Du fyrer op, så immunforsvaret slukker ud

Hvis immunforsvaret er superman, så er rygning kryptonit. 

“De kemiske forbinder i tobak påvirker slimhinde-foringen i dine luftveje fra din næse til dine lunger,” siger Dr. Dass. “Når du ryger, så producerer kroppen for meget slim, som gør luftvejene mindre, hvilket gør det sværere for lungerne at rense ud i toksiner, hvilket leder til større risiko for infektion.”

Oveni det, så sætter du din krop på overarbejde, når kemikalierne fra tobakken skal renses ud, og det svækker immunforsvarets evne til at modstå infektioner. “Rygning sænker også niveauet af de beskyttende antioxidanter i dit blod,” siger Dr. Dass. “Dette hæver risikoen for alt fra lungebetændelse til bronkitis.”

Løsningen er vel ingen overraskelse

Er det nu, du skal kvitte smøgerne? Harvard Health Publishing har undersøgt, hvordan du bedst kommer af med din vane. De skriver, at du har større chance for succes, hvis du sætter en specifik kold tyrker-dag frem for gradvis nedtrapning. Rådgivning og støttegrupper hjælper også. Du kan også tale med din læge om mulig medicinsk behandlings, hvis du har været storryger i mange år.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

6. Du sætter motionen på bagsædet

Har du været sløv med din fitnessrutine? Så skal du ikke blive overrasket, hvis du ender med snue og hoste. Uanset om det er på et moderat eller intenst niveau, så vil regelmæssig træning styrke immunforsvaret, skriver et fagmedie

“Træning øger både kroppens antistoffer og hvide blodceller, hvilket giver kroppen mulighed for at fange infektion tidligere og bekæmpe det mere effektivt,” siger Dr. Dass. “Derudover hæves din kropstemperatur under træning, hvilket kan forebygge bakteriespredning og dræbe infektion.”

En god træningssession er også en fantastisk måde at sparke de skadelige stresshormoner ud af kroppen. “Træning bremser udgivelsen af kortisol og adrenalin i kroppen og beskytter dig mod bakterielle og virale sygdomme,” forklarer hun. 

Løsningen er…

at du skal bevæge dig noget mere. Sundhedsstyrelsens anbefaling ligger tæt op af resten af verden. 75 minutters intens fysisk aktivitet om ugen eller 150 minutter af moderat. Derudover får du meget ud af et par styrketrænings-sessioner om ugen, såvel som et afslappende træning som yoga eller pilates. De hjælper dig både med balance og fleksibilitet samt mental balance.

LÆS OGSÅ: Træning | 5 dårlige ting, der sker ved overtræning

7. Du springer over din vaccine 

Når du bliver vaccineret, så halverer det din risiko for influenza, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Så hvis du ikke få dit skud, så er du i større risiko. 

“Influenza-vaccinen bygger dine antistoffer mod influenza-virussen, så hvis du bliver udsat for den, vil du enten ikke blive smittet eller kun få milde symptomer,” forklarer Dr. Dass. “Det er især vigtigt for gravide kvinder, børn under 5, voksne over 50 og mennesker med lungekomplikationer såsom astma.”

Løsningen:

Influenza rammer hvert år mange mennesker overalt i verden og dræber en stor del. Lige nu er vi alle lidt mere paranoide grundet corona-virussen, hvilket gør os ekstra opmærksomme. Folk der er i risikogrupperne bør få deres vaccine hvert år, og selvom du ikke er i risikogruppen, kan du stadig tale med din læge omkring mulighederne. Det optimale tidspunkt at blive vaccineret på september eller oktober. Cirka 6 måneder inden, influenzasæsonen for alvor går i gang.

LÆS OGSÅ: Coronavirus | Mundbind, gummihandsker og 6 andre myter om sygdomsspredning, du bør vide

kikærter

Opskrifter | 6 kreative og lette retter med kikærter, der indeholder mere protein end kylling

Uanset om du kalder dem kikærter, garbanzo bønner eller “de bønner man laver hummus med”, så kender du de godt. Kikærter er fyldte med proteiner og er på højde med blomkål, når det kommer til den alsidige brug. 

Hvis du endnu ikke er hoppet med på kikærter-bølgen, er det nu, du skal springe på. En kop tilberedte kikærter er blot 265 kalorier, 15 gram planteprotein og 13 gram fibre, som giver dig en længere mæthedsfølelse. Du får 71% af din daglige anbefaling af folat, som er et B-vitamin, der hjælper mod en bestemt type anæmi. Det vitamin er især vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger graviditet. Denne skønne garbanzo bønne har desuden en lang holdbarhedstid, som gør du kan fylde op i skabet, så du altid har hovedingrediensen til et proteinpakket måltid. Inspirationen får du her i form af 6 lækre og sunde opskrifter med kikærter. 

Få også mere folat gennem et kosttilskud. Se vores udvalg af folinsyre her!

Kikærter

Et par sunde tips du kan følge, når du er på indkøb efter kikærter:

  • Kig efter kikærter med lavt indhold af sodium/salt, hvis du køber dem på dåse. Skyl dem før brug, så du fjerner overskydende rester af sodium.
  • Gem endelig vandet fra dine kikærter på dåse. Væsken kaldes aquafaba, og bliver hyppigt brugt som et vegansk alternativ til fløde, når der skal laves flødeskum. Det ligner også piskede æggehvider og gør desserter mere luftige. Bartendere bruger også hyppigere aquafaba i stedet for æggehvider i cocktails for at gøre dem veganske.

Er det proteiner, du er på udkig efter, så giver hver af disse opskrifter dig 16 gram eller mere. Det svarer sig til mere protein end i et kyllingelår. 

Find også mere opskrift-inspiration her: Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun

1. Smashed Kikærte Club Sandwich

Smashed Kikærte Club Sandwich
Smashed Kikærte Club Sandwich
  • Kalorier: 524
  • Protein: 21 gram

Når du smadrer dine kikærter, får du en perfekt sandwich smøre, der har mere tekstur end hummus. Du får 31 gram af plantebaseret protein i denne sandwich-opskrift, og med 17 gram fibre er du godt på vej til de anbefalede 25 og 38 gram for henholdsvis kvinder og mænd. 

Er du ikke helt vant til så mange fibre? Du kan gradvist øge dit indtag af fibre, så du undgår nogle ubehagelige fordøjelsesproblemer. Drik også rigeligt med vand, så du sørger for, fibrene kommer gennem systemet. 

Opskriften og næringsindholdet på Smashed Kikærte Club Sandwich finder du lige her!

2. Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød

Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød
Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød
  • Kalorier: 417
  • Protein: 16 gram

Nogen der har lyst til en drink?  Med blot et mix af ting, du normalt har på køkkenhylderne og blot 10 minutters prep, får du her en hummus opskrift, du kan lave enhver dag på ugen. Tænker du, at sodium-indholdet er for højt, så brug mindre sellerisalt, og kig efter en tomatjuice med lavt sodium. Hjerteforeningen i Danmark anbefaler, at vi indtager mindre end 6-7 gram salt om dagen

Opskriften og næringsindholdet på Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød finder du lige her!

LÆS OGSÅ: Fødevarer | De 12 sundeste fødevarer med lang holdbarhed, du bør have på lager

3. Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato

Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato
Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato
  • Kalorier: 340
  • Protein: 17 gram

Du får tjekket alle næringsbokse af med denne søde kartoffel. Den er lav på kalorier, høj på plantebaseret protein, høj på fibre og giver dig en god mængde betakaroten, jern, folat og calcium. Jernet i kikærter bliver ikke let absorberet i kroppen. Men når du parrer det med fødevarer, der indeholder vitamin C, holder kroppen bedre fast i jernet. Så kan det jo ikke være bedre, at en sød kartoffel indeholder omkring 25 procent af de anbefalede daglige C-vitaminer, hvilket gør de to til et perfekt match.

Opskriften og næringsindholdet på Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato finder du lige her!

4. Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter

Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter
Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter
  • Kalorier: 473
  • Protein: 18 gram

Hvis du trænger til en let wrap, der både kan spises derhjemme eller tages med, er denne en perfekt opskrift. Denne wrap er et solidt måltid på under 500 kalorier med 17 gram fibre og flere proteiner end kylling.

Kikærter og kålen kombineret giver dig omkring 15% af din daglige potassium per servering. Potassium er egentlig ret imponerende. Det hjælper med at rense systemet for sodium, og det er jo et plus, hvis du vil spise hjertesundt. 

Opskriften og næringsindholdet på Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter finder du lige her!

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

5. Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt

Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt
Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt
  • Kalorier: 543
  • Protein: 23 gram

Det her er egentlig en salat, forklædt i wrap-klæder, der sørger for, du bliver mæt. Mængden af kikærter i opskriften hjælper dig nemlig med 9 gram fibre. Hvis du vil skære tilbage på salt, så drop osten og brug kun halvt så meget salt, som opskriften ellers skriver. Det er egentlig ikke noget, du vil savne. Brug en tortilla bagt på fuldkornshvede, så du får flere fuldkorn og fibre i din kost. 

Opskriften og næringsindholdet på Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt finder du lige her!

6. Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder

Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder
Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder
  • Kalorier: 421
  • Protein: 24 gram

Du skal ikke bruge mere end fem minutter på at lave denne lækre salat med knas. Pak salaten og dressingen for sig, og du har en frokost, der let kan tages med på farten og kan klare sg hele dagen i en køler, uden du skal bekymre dig for, den bliver smattet.

Ikke nok med, du får 24 gram planteproteiner, så er der også hele 23 gram fibre. Det er meget tæt på, hvad den daglige anbefaling er. Det er takket være bægfrugterne, pistacienødderne, glutenfrie kiks og grøntsager. Skal din salat have knas og smag? Så prøv at riste kikærterne på panden, inden de ryger i salaten. 

Opskriften og næringsindholdet på Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder finder du lige her!


LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

essentielle træningstips

Træningstips | 5 essentielle træningstips for din træning derhjemme

Lær de essentielle træningstips, så du kan lave dit eget træningscenter for én derhjemme.

Lad os skære lige ind til benet. Karantæne og selvisolation de sidste par uger har været ekstrem hård, især hvis du har haft et dedikeret fitness-regime. For træningscenteret er et sjovt sted at være. Det er stedet du brænder energi, samtidig med at du fodrer på andres, får inspiration og socialiserer (mellem sets selvfølgelig). Åhhh vi savner det i hvert fald her på FitnessNord.

Men når en pandemi raser gennem kloden, betyder det desværre, at de alt stort set er lukket ned. Så når håndklædet ikke kan hænge i træningsskabet, så må vi finde ud af at lægge det i stuen, baghaven eller garagen. Det kræver måske lidt tilvænning, men du skal tænke på de mange fordele. Du skal ikke vente på maskinerne, ingen center-regler og måske vigtigs af alt: Du står selv for al musikken!

Med det in mente, så har vi samlet essentielle træningstips fra de bedste trænere i verden til, hvordan du skaber det ultimative stue-venlige workout-miljø. Din krop kommer til at være din vægt og ting i hjemmet dit udstyr. De essentielle træningtips er både egnet for dig, der først begynder at træne hjemme nu. Men også for dig, der har været i gang i mange uger, for at forbedre effektiviteten. Men hvad er de fem essentielle træningstips så?

De 5 essentielle træningstips

Stol på din workout

Gerren Liles

Højintensitet intervaltræning virker ikke, hvis der ikke er brænde til bålet. Hvis din 15-minutters træning skal være effektiv, så skal du give hvert interval dit allerbedste. Når du laver HIIT-workouts, skal du “Gå efter max reps og runder”, fortæller New York-træneren Liles. “Og stol på, at din workout er skabt med nok recovery-tid mellem runder, så du kan skyde gennem hele træningen i det givne tidsrum. (Tip: Det gør Liles’ workout for oven). 

Hvis du oplever, at du har brug for mere recovery-tid i hvileperioderne, for at hele træningen intens, så kan programmet være en smule avanceret for dig. Ellers er der en backup plan. Hvil lidt længere i starten, arbejd på at skære sekunder af din recovery gennem resten af din tid.

LÆS OGSÅ:  Workout challenge | Prøv denne 15-minutters udfordring derhjemme, der træner dine mavemuskler

Vær klar hver dag

Bobby Maximus

“Se på hver workout som om det er dit job,” siger Maximus. “Lad være med at rulle ind dit hjemmegym i pyjamas og forvent, at du får det bedste ud af dig selv. Tag bad, hop i træningstøjet, bind skoene ekstra hårdt og få så meget ud af det, som du ville i fitnesscenteret.”

Hjemmetræning har bekvemmelighed og det uformelle som fordel, men du tager det mere alvorligt med Maximus’ syn på det. “Du blive overrasket over, hvor meget et bad og omklædning kan hjælpe med mental klarhed og fokus,” lyder hans afslutning på sit essentielle træningstips.

Brug dit hoved

Dan Giordano, DPT, CSCS

Bodybuildere har længe haft deres egne essentielle træningstips. Blandt andet mind-muscle forbindelsen, der beskriver bodybuilderens evne til mentalt at forbinde sig til musklerne. Men det gælder egentlig alle. Hvis du kan fokusere på, hvordan musklerne arbejder, når du træner, så kan du bedre aktivere dem. Det giver dig bedre resultater. (Det beviser en artikel fra 2016 i Strength and Conditioning Journal).

“Prøv at fokusere på muskelgruppen, som du træner, og fokusér på, hvordan den trækker sig ind og ud,” fortæller Giorano. “Det vil forstærke rekrutteringen af muskelfibre. Jo bedre, du engagerer det med dit fokus, jo mere vil det vokse.” Mental fokus er endnu vigtigere, når du måske er begrænset til at bruge lette vægte, du har derhjemme. Håndvægte oppe i den høje vægtklasse giver dig bryst uanset hvad. Men hvis du kun har adgang til halvt så tunge, skal du få dem til at føles tungere for at få samme træningseffekt. Hvis du laver dine sæts med fuldt fokus på, hvordan musklerne løfter vægten, kan du faktisk opnå det. Eksempelvis i dumbbell bench press skal du forestille dig, hvordan dine brystmuskler arbejder, når de bevæger dine arme fra siden ind til foran brystet, når du løfter vægten.

LÆS OGSÅ: Workouts | 9 effektive øvelser, du kan lave derhjemme med træningsudstyr, du allerede har

Finpuds din form

Kara Liotta

Hvis du træner alene fra en video, skal du ikke bare hoppe ud i det. Se hele træningen først, og brug pauseknappen på hver øvelse, du ikke kender. 

“Det vil give dig chancen for at nærstudere instruktørens form,” siger Liotta. “Du vil se, hvordan den rigtige positur ser ud, hvilket giver den en bedre og mere sikker workout.”

Så sæt bremserne i entusiasmen. Hvis du hopper direkte ud i ukendt farvand, skal du lære det på farten, og  med det essentielle træningstips undgår du at lave kludder i din workout. Ser du hele videoen først, ved du, hvad du skal forvente og kan også øve dig lidt inden. Så er du fit til fight, når du skal i gang med hele træningen og undgår frustration.

Hold dine aftaler

Sean Garner

Det kan godt føles som om, du har hele dagen til at træne. Men tro os: Det virker bedre, hvis du opfører dig som, du ikke har. Ligesom dit liv inden karantæne, så hjælper en rutine dig med at holde dit fokus.

“Planlæg det, spørg en ven om at være med eller bind dig til et live streaming-hold,” siger Garner. Skemalæg dine workouts i en kalender, så du er mindre tilbøjelig til at sige, “jeg gør det senere”. 

LÆS OGSÅ: Inspiration | Sådan finder du motivation, hver morgen når du vågner

anti-stress

Mental sundhed | 16 ting, du kan gøre, der virker for anti-stress og -angst

Det er ikke mere end en måned siden, at verden så meget anderledes ud, end den gør nu. I takt med at tilfælde af coronavirus stiger i Danmark og resten af verden, skal vi passe bedre på. På hinanden, på vores kroppe, men bestemt også vores sind. Det er vigtigt i sådan en tid, at du arbejder hårdt på, at dit humør ikke bliver påvirket for meget af, hvad der sker i verden omkring os. Derfor har vi samlet en række videnskabeligt anti-stress og -angst beviste tips, der kan hjælpe med at hæve humøret. For ligesom kroppen skal holdes sund, så skal hjernen også!

Mental sundhed og anti-stress: Man der træner på hug

1. Knæk det op 

Tre workouts på 10 minutter kan booste dit humør lige så meget som en 30-minutters træning. Så knæk det op i tre, hvis du ikke har en hel blok ledig.

2. Spæn på stedet 

Har du ikke mulighed for at løbe udenfor? Intet problem! Du får også meget ud af at løbe på stedet. Aerobic-øvelser reducerer dit niveau af stresshormoner, såsom adrenalin og kortisol, så spænd du bare skoen! 

Mental sundhed og anti-stress: Lille asiatisk pige drikker et glas vand

3. Lad vandet flyde

Hvis du sikrer dig at drikke 2,5 liter vand om dagen, er det den bedste måde, at få humøret til at flyde op. Så sørg for at få hældt rigeligt!

Mental sundhed og anti-stress: En skål grød med friske bær og nødder set fra oven.

4. Vær grådig med grød

Mad med en høj glykæmisk indeks er en risikofaktor for depression. Så selvom tanken om en smørcroissant lyder som den perfekte sjælevarmer, så snup hellere en langsom-forbrændende havregrød.

LÆS OGSÅ: Det glykæmiske indeks | Sådan hjælper det dig med sundere kost

5. Shine bright like a diamond

Mangel på D-vitamin er bredt forbundet med dårligt humør. Snup en middags gåtur eller sæt dig ud på altanen. Bare ni minutters sol vil holde dine D-vitaminer ved lige.

6. Power up!

Regelmæssig vægtløftning kan væsentligt reducere symptomerne på dårligt humør, inklusiv sløvhed. Det er en kvalitets-opkvikker til humøret, da det frigiver feel good-endorfiner med det samme.

Mental sundhed og anti-stress: Grafisk tegning af en lyspære med forskellige farver

7. Tænk kreativt!

Mere end totredjedele af folk med kreative hobbyer, såsom at spille guitar, siger, det giver bedre selvtillid.

8. Smid tøjet

Din hjerne producerer mere oxytocin, når du får en orgasme. Det bliver også kaldt ‘kærlighedshormonet’, som vækker følelser af glæde og lykke, som modregner emotionel smerte. Har du ingen partner? Ingen problem. Du får samme ud af det, hvis du gør det alene!

LÆS OGSÅ: Motivation | 13 tips til succes fra de største genier

Mental sundhed og anti-stress: kvinde med lukkede øjne i et badekar med bobler

9. Sænk kroppen, hæv humører

Blandt folk, der er deprimeret kan et varmt karbad to gange om ugen drukne det dårlige humør bedre end cardio-træning.

Mental sundhed og anti-stress: ældre mørk mand med gråt skæg, med høretelefoner i ørerne og en telefon i hånden, som danser alene i sin stue

10. Twerk dig glad

Vals dig til et sundere sind! Undersøgelser har vist, at tre måneders danseundervisning kan hjælpe mod angst på længere sigt. Men skru op for musikken, og dans dig glad i stuen allerede nu. Cha cha cha!

Mental sundhed og anti-stress: Middelaldrende mand der sidder i en sofa og krammer en pude mens han ser fjernsyn

11. Tryk play på tåreperseren

Sæt dig til rette, og find en sørgerlig film – ikke en feel-good film. Det har den modsatte effekt på kroppen og booster frigivelsen af endorfiner.

Mental sundhed og anti-stress: Lækker fyr med stort skæg der sidder i sin seng og læser avis med en kop kaffe i hånden omringen af planter

12. Grøn energi

Tænk grøn derhjemme! Bare at træde ind i et rum, der har mange planter, kan sænke dit blodtryk, hvilket beroliger følelser af angst

LÆS OGSÅ: D-Vitamin | Din ekspert guide til D-Vitamin

En mor og datter der med en telefon facetimer en anden person.

13. Cyber-fredagsbar

Uanset om det er på telefonen, Facetime eller beskeder, så er støtte fra venner, familie og netværk vigtigt. Det kan være ligeså hjælpsomt som kognitiv adfærdsterapi. Hold fast i traditionerne og hold fredagsbar med kollegerne og drik kaffe med vennerne – over internettet sammen.

Mental sundhed og anti-stress: ryggen af en mand der tegner grafitti på en stor hvid væg

14. Tegn dine tanker rene

Kæl din hjerne med croquis. Der er lavet en undersøgelse, som viser, at blot fire dages skitsering var nok til at kvæle symptomer på depression. 

15. Løft dine bryn

Massér musklerne over dine øjenbryn. Denne mini-massage reducerer angst-fremkaldende signaler i din hjerne.

16. FinTUN humøret

Få flere omega-3-fedtsyrer på krogen ved at bruge mere fisk i dine måltider. Depression er faktisk mindre synligt blandt folk, der spiser en fiske-rig kost.

LÆS OGSÅ: Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun

holdbarhed

Fødevarer | De 12 sundeste fødevarer med lang holdbarhed, du bør have på lager

Et lille lager fyldt med fødevarer der har lang holdbarhed, er noget enhver husstand bør have. Så har du nemlig, hvad du skal bruge til at bikse en næringsrig ret sammen i enhver situation. Og selvom nogle af de holdbare hyldeprodukter kan være høje på både salt og tilsætningsstoffer, er der også et væld af næringsrige muligheder tilgængeligt på markedet.

Hvad er fødevarer med lang holdbarhed? 

Fødevarer med lang holdbarhed er, når holdbarhedsdatoen er mere end et par måneder, og det ikke kræver opbevaring i køleskabet. Det kan eksempelvis være dåsetun, pasta, bønner og nøddesmør.

Men fødevarer med lang holdbarhed kan ofte være fyldte med salt og tilsætningsstoffer, og dér skal du være forsigtig! En undtagelse er dog, at når det kommer til grøntsager på dåse, hvor salten let kan skylles væk, og du faktisk kan fjerne op til 70 procent af saltindholdet.

Kig også efter tilsat sukker og farve i tørret eller konservesmad, som også kan være en faldgrube. Men de næringsrige muligheder med lang holdbarhed findes også, og her er de 12 sundeste, du bør have.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 15 fødevarer der booster dit stofskifte

12 sunde fødevarer med lang holdbarhed

Grøntsagssuppe, bønner og quinoa og brune ris

1. Grøntsagssupper

Dåsesupper kan være en god mulighed for et hurtigt og næringsrigt måltid. Det vigtigste her er bare, at du sørger for, at der ikke er for meget salt i. Du kan booste næringsindholdet ved at tilføje flere grøntsager – enten friske eller på frost.

2. Tørrede bønner eller på dåse

Bønner er høje på fibre og protein, der begge kan give en længere mæthedsfølelse. Bønner er meget alsidige, og du kan tilsætte dem i stort set alt fra supper og gryderetter til risretter og omeletter. Hvis du køber dem på dåse, kan du med fordel skylle saltet fra. 

LÆS OGSÅ: Quinoa | 3 grunde til, at quinoa er perfekt for fitness-folk

3. Quinoa og brune rise

Både brune ris og quinoa har begge lang holdbarhed, og du bør altid have minimum en af dem stående konstant. Quinoa indeholder en smule mere protein end brune ris, men begge er gode kilder til mættende fibre og lette at tilberede i store portioner, der kan gemmes. Du kan variere dit lager lidt ved at købe ind af forskellige sorter. 

Dåsetun, tomat på dåse og nøddesmør

4. Dåsetun

Tun er en fremragende kilde til ret protein, der kan spises alene eller tilføjet din sandwich, salat eller kiks. Den lange holdbarhed er en perfekt måde at opbevare kødprotein, der både er billigt og smager lækkert. Skær ned på kalorierne ved at vælge en tun i vand frem for olie, og helst usaltet hvis muligt. 

LÆS OGSÅ: Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun

5. Tomater på dåse eller tomatsauce

Dåsetomater i suppen, tomatsauce på din pasta, eller et mix af begge som base i en lækker bolognese eller marinara. Uanset hvilken du vælger, får du et alsidigt produkt med lang holdbarhed. Husk at kigge efter varianterne med lavest sukker- og salt-indhold, når det kommer til tomater. 

6. Nødder og nøddesmør

Spred en cremet peanut butter, mandel- eller hasselnødde-smør på din toast, og top med lidt frugt for en hurtig og velsmagende snack. Både nøddesmør og hele nødder har lang holdbarhed og er rige på de sunde fedtsyrer. Med nøddesmør finder du de bedste varianter, når ingredienslisten kun består af nødden (og eventuelt lidt salt).

SE VORES UDVALG: Nøddesmør

Fuldkornskiks, tørrede frugter og cornflakes

7. Fuldkornskiks

Fuldkorn indeholder sunde kulhydrater og formet som kiks, er de pakkede med fibre, der både er perfekt som en snack for sig eller som en base for dåsetun eller pålægsskiver. Du kan også parre dem med hummus for ekstra sunde fedtstoffer eller ost for noget mere protein. Fuldkorn bør være den første ingrediens på indholdslisten, når du køber fuldkornskiks. Det betyder, det er den dominerende ingrediens.

8. Tørret frugt eller frugtruller

Tørret frugt og frugtruller en fin måde, du kan have frugt med lang holdbarhed, der ikke rådner. De kan både spises som snacks, tilsættes morgenmad eller dessert og bruges til at stille sliksulten. Det er nær umuligt at finde dem uden sukker, men kig efter varianter, hvor der er så lidt som muligt. 

LÆS OGSÅ: Acai pulver | Superfrugten der har det hele

9. Cornflakes

Cornflakes er en fin spise, der ofte er beriget med næringsstoffer, der stort set har en evig holdbarhed. Sørg for at få en variant, der er lavet på fuldkorn og indeholder fiber og protein og lav på sukker.

Proteinbarer, frosne frugt og grøntsager og havregrød

10. Proteinbarer

Proteinbarer er en god måde, du kan stille både snacksulten og sliksulten, som også kan tage med dig på farten. Samtidig er proteinbarer også lette at opbevare både i forhold til smagsvariationer og lagerplads. Men husk, der er kæmpe forskel på snackbarer. Nogle er lavet på sukker og chokolade, mens andre er lavet med minimalt sukker, hele fødevarer og tilsat ekstra protein. 

SE VORES UDVALG: Proteinbarer

11. Frosne grøntsager og frugt

Frossen frugt og grønt er lige så næringsrigt, som når det er frisk. Det skyldes den specielle måde, det fryses på. Du kan opbevare dem i flere måneder i fryseren, og hvis du deler det op i mindre portioner, forlænger du levetiden endnu mere. 

12. Havregrød

Hvis dit madlager ikke allerede indeholder havregrød, er det nu, du skal starte. Havre kan spises alene eller tilsættes næsten enhver opskrift som et ekstra boost af kulhydrater og fuldkorn. Kog rene havre ned til en stiv vælling, du kan tilføje saucer og gryderetter for at gøre det mere cremet, så du slipper for fløden og får ekstra med fibre. Til morgenmad kan havregrød piftes op med frosne bær, der giver en naturlig sødme. Dem har du jo allerede liggende i fryseren fra forrige punkt ;-).LÆS OGSÅ: Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

cabin fever

Isolation | Sådan undgår du at blive ramt af cabin fever derhjemme

Mens coronavirussen har omdannet verdens gader til mennesketomme, er der en anden fare, der spreder sig indenfor. For som karantænedagene fortsætter, begynder følelsen af ubehag at vokse, hvilket kan føre til syndromet Cabin Fever. For nogle virker udsigten til selvisolation måske som en drøm og en mulighed for at trække stikket. En mulighed for at rydde ud i garderoben, sortere kælderrummet eller måske lære et nyt sprog. For langt de fleste kan tanken om at blive afskåret den rigtige verden, alene eller kun med kæresten, rumboen eller et par familiemedlemmer, dog fylde dem med frygt og ramme dem med cabin fever. 

Cabin fever er ikke en rigtig sygdom, og begrebet ligger i samme kategori, som når du siger et “knust hjerte”. Men det betyder ikke, at følelserne forbundet med cabin fever ikke er rigtige symptomer, og der er lavet både rigtige og simulerede observationer blandt astronauter og folk, der lever i aflukkede områder, som viser, at nogle har sværere ved at håndtere det end andre. 

Din personlighed og dit temperament spiller store roller i, hvor hurtigt (og om) du udvikler symptomerne, der manifesterer sig med negative følelser som rastløs, kedsomhed, irritation, depression og koncentrationsbesvær. Hvis du er mere ekstrovert normalt, så er du mere tilbøjelig til at blive ramt af cabin fever. Cabin fever er dog en mental tilstand, og der er ting, du kan gøre for at gøre hverdagen lettere.

LÆS OGSÅ: Workouts | 15-minutters workout derhjemme, der brænder fedt og træner styrke

1. Boost dit immunforsvar

Undersøgelser omkring hvordan ensomhed påvirker folk, antyder, at når mennesker mangler sociale forbindelser, er de mere tilbøjelige til at lide af fysiske helbredsproblemer. Eksempelvis er ældre, der er bundet til deres hjem grundet immobilitet, mere modtagelige for sygdomme som eksempelvis med hjertet. Andre undersøgelser viser, at forskere på polarområderne kan lide af et reduceret immunforsvar. Den gode er, at længden af den nødvendige selvisolation under pandemien, ikke bør ændre noget i, hvordan dit immunforsvar fungerer. Men alligevel kan det være en god idé at forbedre kroppens forsvar. Motion og tilstrækkeligt med vitaminer kan hjælpe dig med at komme gladere over din cabin fever. Nogle psykologer mener også, at dit immunforsvar kan boostes ved at lytte til upbeat musik eller se en film

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

2. Få styr på din hverdag – både fysisk og mentalt

For nogle mennesker kan selvisoleringen dog stadig lede til nogle mildere mentale problemer.  Nogle folk, der har tilbragt en hel vinter på polarforskningsstationerne har eksempelvis efterfølgende vist tegn på mentale problemer. En undersøgelse viser, at over 60 procent fortalte at de havde følelser af depression eller angst, og knap 50 procent følte sig mere irritable og havde problemer med hukommelsen, søvn og koncentration. Okay, cabin fever fra coronavirus er ikke så ekstremt, men der kan være folk, som stadig oplever problemer med søvn, rastløshed, sorg og motivation. 

For at komme over disse problemer, er det vigtigt at vedligeholde en struktureret hverdag. Få dine måltider og sengetid ind i et skema, der kan hjælpe dig med at holde den rette kurs. Det kan også hjælpe at planlægge aktiviteter og sætte mål, så du ikke mister motivationen og føler dig trist. Det kan eksempelvis være hobbyprojekter, såsom omrokere møblerne i hjemmet. Eller puste nyt liv i gamle møbler med nye farver og materialer. Husk også at lave ting, der stimulerer hjernen, da det er der, cabin fever rammer hårdest.  

LÆS OGSÅ: Motivation | 13 tips til succes fra de største genier

3. Vedligehold den sociale kontakt

En åbenlys grund til, at isolerede mennesker kan have lavt humør og være ængstelige er, at de ikke kan hente støtte fra venner og familie. Det er normalt der, folk henvender sig, når man har bekymringer og brug for støtte og gode råd. Her kan manglen på den sociale og emotionelle støtte lede til, at folk bruger andre midler for at håndtere situationen (såsom at drikke mere alkohol).

Så under denne karantæne bør du være i stor kontakt med dit sociale netværk. Det kan være noget så simpelt som en telefonsamtale. Du kan også bruge de mange muligheder på nettet, hvor eksempelvis Netflix tilbyder, man kan “se film sammen”. Eller hvad med at lave en Google Hangouts for vennerne i weekenden og cyber-feste og danse sammen? Det er i hvert fald bedre for din mentale sundhed, hvis du rækker hånden ud til en ven end til en ny flaske vin. 

LÆS OGSÅ: #Quarantine15 | Hashtagget du for alt i verden ikke må bukke under for

4. Undgå cabin fever-konflikt

I mange tilfælde foregår isolationen i en mindre gruppe af mennesker, hvad end det er familie eller venner. Det kan begrænse ensomheden, men det kan have andre udfordringer – såsom risikoen for skænderier. Selv dem vi elsker allerhøjest kan gå dig på nerverne, når man er fanget indendørs med dem længe nok. Kosmonauten Valentine Lebedev tilbragte 211 dage ombord på rumstationen Mir og fortalte, at han brugte 30 procent af sin tid på konflikter med besætningen.

Forskning har vist at motion kan modvirke de negative virkninger af indespærringen. 20 minutters daglig træning kan hjælpe med at løfte humøret ved hjælp af frigivelsen af endorfiner, såvel som at reducere anstrengte følelser. En anden strategi er tage noget tid hver for sig, selvom man er samme sted. Hvis du føler, en situation er ved at opstå, så er det en god idé at tage en 15-minutters timeout. Gå hver til sit og lad temperamentet falde. Normalt tager det ikke mere end 15 minutter, før skænderiet lige pludselig ikke virker så vigtigt længere. 

Til slut er det vigtigt at huske på, at det er en midlertidig situation, som vi alle går igennem sammen, og det er en nødvendighed for, at vi i det mindste har en virus-begrænset sommer til gode.

LÆS OGSÅ: Workouts | 20-minutters træning derhjemme, der kun kræver trapper

Coronavirus | Mundbind, gummihandsker og 6 andre myter om sygdomsspredning, du bør vide

Med influenzasæson på hæld, men spredning af den nye coronavirus i flor, er hygiejne blevet det store samtaleemne. Fra at slubre suppe til at desinficere dørhåndtag, har du sikkert hørt om en million måder, du kan undgå smitte. Men virker disse strategier for forebyggelse egentlig?

Mundbind, mundmaske, sygemaske, lægemaske: Kært barn har mange navne – og er for tiden meget populært. Men har du et lager af mundbind og gummihandsker, risikerer du at blive skuffet, når du lærer, at disse metoder ikke reducerer din risiko for at fange hverken en forkølelse, influenza eller coronavirus.

Forneden har medicinske eksperter desinficeret fakta fra fiktion og afliver nogle af de mest almene myter om bakterier og vira. 

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab

Myte #1: Mundbind er et godt forsvar mod influenza (eller andre luftbårne sygdomme som coronavirus)

Effektiviteten af mundbind som beskyttelse mod influenza (og andre luftbårne sygdomme som coronavirus) er stadig under heftig debat. Og der har ellers været meget research omkring det. 

Der er intet afgørende bevis, som peger på, at mundbind kan beskytte sunde mennesker i deres daglige liv1.

Derfor anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ikke, at sunde mennesker bærer mundbind som forebyggelse mod smitte af luftbårne sygdomme, herunder coronavirus/COVID-19.

Det skyldes blandt andet at viruspartikler er bittesmå og let kan snige forbi en maske. Især hvis den er løstsiddende eller ikke båret korrekt. En viruspartikel er typisk mellem 20 til 300 nanometre 2 (som reference er en rød blodcelle omkring 5.000 nanometre)3. Mange af maskerne på markedet kan ikke forhindre noget så småt i at trænge ind i vores kroppe4.

Så er der et tidspunkt, hvor det er passende at bruge mundbind, udover hvis du arbejder i sundhedssektoren? Ja, det er der ifølge det medicinale fagblad JAMA i marts 2020-udgaven, som fortæller, hvornår det er på sin plads. En person bør kun bruge mundbind, hvis de oplever symptomer på luftvejsinfektion såsom hoste, nys og i nogle tilfælde feber. Eller hvis de passer (eller er i tæt kontakt med) nogen, som har en luftvejsinfektion. Og det er mere så du ikke spreder potentielle harmfulde mikroorganismer til andre.

Den bedste forebyggelse er korrekt håndvask, være opmærksom på at holde sig for munden ved nys og hoste og ikke at røre sine øjne, næse og mund4.

Myte #2: Brug af handsker kan forhindre dig i at opfange bakterier

Det er lige meget, om du bruger vinterhandsker, plastichandsker eller sterile handsker. Det er ikke den bedste måde at undgå infektion på.

Handsker fungerer som et sekundært lag af hud. De opsamler samme patogener på samme måde som dine bare hænder. Efterfølgende kan de også transmittere – og smitte – med harmfulde mikroorganismer, hvis du rører en usteril overflade og derefter dit ansigt5.

Med andre ord, hvis handsker skal bruges i et beskyttende omfang, bliver du nødt til at vaske (eller udskifte) dem lige så ofte, som du ville med dine bare hænder. Hvilket modarbejder formålet med at bære dem. 

Men hvis du plejer nogen med en sygdom, som COVID-19, der er forårsaget af coronavirus, så anbefaler CDC, at du bærer engangshandsker, når du er i kontakt med personens blod, afføring eller kropsvæsker (hvilket inkluderer spyt, slip, opkast og urin). Dette gælder også, når du rengører ofte-rørte overflader som skranke, bordplader, dørhåndtag, armaturer, toiletter, telefoner og tastaturer. Også når du rører beskidt tøj og linned ved vask. 

I disse tilfælde skal du undgå at røre øjne, næse og mund med handskerne. Smid dem ud umiddelbart efter brug og vask hænderne med vand og sæbe i minimum 20 sekunder som CDC anbefaler.

Myte #3: Vitamin C hjælper dig med at blive hurtigere rask

Når du er skidt, så er det nok ofte, du tænker, et stort glas appelsinjuice lige er sagen. Men hvordan virker vitamin C egentlig i forhold til sygdom?

Vitamin C er vigtigt for immunforsvaret, hvilket vi behøver for at kunne hele. Men forskning viser, at et dagligt tilskud af C-vitaminer kun reducerer varigheden af en forkølelse med omkring 8 procent6

Vitamin C’s evne til at forkorte varigheden af en forkølelse (og formindske dine symptomer) kan muligvis skyldes, at vitaminet “kompenserer for den øgede inflammatoriske reaktion og det metaboliske behov”1.

Men hvis du først starter med vitamin C-tilskuddet, når du allerede er syg, så gør det ikke meget for din helingstid6.

I sidste ende er den bedste kur god gammeldags søvn. Jo mere kroppen hviler, desto hurtigere er din heling4.

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Myte #4: Influenza er det samme som en slem forkølelse

Selvom du oplever de samme forkølelsessymptomer som halssmerter, løbende næse, nys, hæshed og hoste, så kan influenza være meget mere farlig end den typiske forkølelse. I USA dør cirka 36.000 om året af influenza, mens 200.000 bliver indlagt4. I Danmark døde 1644 danskere af influenza, mens 7667 blev indlagt i sæsonen 2017/2018, som var det højeste antal siden 2010/20117. (Til sammenligning er der per 17. marts 7.173 dødsfald som følge af coronavirus på verdensplan8).

Nogle befolkningsgrupper er i større risiko. Det er blandt andet spædbørn, de ældre, gravide og folk med svækkede immunforsvar. Hvad mere er, hvis du lider af en sygdomstilstand som hjerteproblemer, kræft eller diabetes, så kan influenza føre til mere seriøse komplikationer. 

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Myte #5: Sunde mennesker har ikke brug for en influenzavaccination

Som nævnt før er der visse befolkningsgrupper, der er i højere risiko for influenza-relaterede komplikationer. Men alle er modtagelige for at influenza – inklusiv sunde mennesker – og når først du er blevet smittet, kan du risikere at sprede virussen til andre. Sundhedsstyrelsen tilbyder gratis vaccinationer til de udsatte befolkningsgrupper, men en vaccine betyder ikke, du er sikret. Det nedsætter blot risikoen. Derudover er influenza en virus, der udvikler sig hvert år, og derfor kræves der en vaccination hvert år. Det er altså ikke nok med en enkelt vaccination9.

Myte 6: Du skal have antibiotika, når du har influenza

Bakterier og virus er to vidt forskellige mikroorganismer, og de behandles anderledes. Antibiotika er specifikt skabt til at dræbe bakterier og ikke virus som influenza eller den nye coronavirus. 

Hvor bakterier er levende organismer, der kan formere sig, er vira noget “ikke-levende”, der trænger ind i værtscellerne. Derfor er det op til kroppens eget immunforsvar at bekæmpe virus.

I de fleste tilfælde (som i influenza, men ikke coronavirus) findes der forebyggende vacciner, der bruges mod virusinfektioner. Visse vira, men ikke alle, har også antiviral medicin, der kan bruges for at bekæmpe den. Men da vira som sagt trænger ind i kroppens egne celler, går en behandling også ind og påvirker dem. Nogle antivirale mediciner er lavet til at forebygge, at virus spreder sig i kroppen – eksempelvis mod Human Immundefekt Virus (HIV)10.

Men nogle gange er en patients immunforsvar så svækket under en virusinfektion, at de udvikler en overlejret bakteriel infektion som lungebetændelse, hvor antibiotika kan være en hjælp1

Myte #7: Du skal “sulte” en feber

Selvom appettiten nok mangler, når du er ramt af feber, bør du trodse den. Det er nemlig fiktion, når man siger, en feber skal sultes1.

Uanset om det er forkølelse eller influenza, så trænger immunforsvarer til næringsstoffer og energi for at klare sit arbejde. Så føde og rigeligt med væske er essentielt. 

Hydrering er nøglen, når det kommer til heling. Så hvis du har svært ved at få fast mad ned, så skal du sørge for masser af vand, te, supper og bouillon.

LÆS OGSÅ: Facts | De mest almindelige myter om hydrering!

Myte #8: Influenzavaccinationen forårsager selve influenzaen

Hvis du nogensinde er blevet ramt af en influenza, kort tid efter du har fået vaccinen, så tror du måske, at det er vaccinen selv, der har gjort dig syg. Men det er der ikke noget hold i. En influenzavaccine er nemlig lavet af en inaktiveret virus, der ikke kan overføre en infektion4.

Faktisk tager det en uge eller to, før vaccinens beskyttelse begynder at virke. Så folk, der begynder at vise symptomer efter vaccinen, var allerede på vej til at blive syg inden.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Kilder:

  1. Pauline Jose, MD, klinisk instruktør hos UCLA og specialist i familiemedicin hos pH Labs, en national nonprofit sundhedsinformationsorganisation.
  2. http://denstoredanske.dk/Natur_og_milj%C3%B8/Mikrobiologi/Virus/virus
  3. https://at.dk/arbejdsmiljoeproblemer/kemi/saerligt-for-kemisk-arbejdsmiljoe/nanopartikler/
  4. Denise Pate, MD, bestyrelsescertificeret internmedicinlæge ved Medical Offices of Manhattan.
  5. https://www.flushinghospital.org/newsletter/how-can-wearing-gloves-get-you-sick/
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h7
  7. https://newsbreak.dk/kan-man-doe-af-influenza/
  8. https://www.worldometers.info/coronavirus/
  9. https://www.sst.dk/da/viden/vaccination/influenzavaccination
  10. https://netdoktor.dk/sunderaad/fakta/virusbakterier.htm

Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Når det kommer til at undgå sygdom og stærkt immunforsvar, så kender vi smøren: Vask dine hænder. Få dine influenza-vacciner. Lad være med at røre dit ansigt. Få din nattesøvn. Men sunde ingredienser du spiser spiller på flere måder også en rolle i at holde dit immunforsvar skarpt.

Først, så er en af de grundlæggende ansvarsområder af visse vitaminer og mineraler at støtte dit immunforsvar. Vitaminerne A, C, E og D, jern og zink er alle involverede i immunforsvarets funktion. Så når du spiser mad, der er rige på disse næringsstoffer, vil det hjælpe med at sikre, du får tilstrækkeligt med disse gennem din mad. Din kost spiller også en rolle, da det du spiser kan øge eller mindske inflammationen i vores kroppe.

Fødevarer som eksempelvis raffinerede kort, sukkerfyldte drikkevarer, friturestegt mad og rødt kød kan øge inflammation, hvorimod fødevarer som frugt, grøntsager, olivenolie, nødder og fede fisk faktisk kan mindske inflammation. Det skriver Harvard Health Publishing

Hvis vi regelmæssigt indtager sodavand, fastfood og søde sager, er vores kroppe sandsynligt i et stadie, der kaldes kronisk inflammation. Når det sker, så stiger vores kortisol-niveauer og forbliver, hvilket undertrykker vores immunforsvar, ifølge Today’s Dietitian. Bytter vi nogle af disse fødevarer ud med antiinflammatoriske alternative, kan det hjælpe med reducering inflammation og øge dit immunforsvar.

Slutteligt, så skal den mad, vi putter i munden ret langt gennem kroppen, før den kommer ud gen. Blandt andet gennem tarmen, og der kan maden skade eller hjælpe de sunde bakterier, der bor der, skriver bladet Gut. Fødevarer med fibre og pre- og probiotika gavner vores tarm, mens madvarer med højt fedtindhold kan være skadelig.

Listen over de 5 meget lette byt

Nu hvor lynkurset i fødevarers effekt på kroppen og immunforsvaret er ovre,så lad os kigge på de simple byt, du kan lave i dine ingredienser, som næsten er ens, men hvor alternativet booster dit immunforsvar.

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab

1. Dit immunforsvar popper, hvis du popper popcorn og skrotter dine chips

Popcorn har mere næring og er sundere end kartoffel chips

Hele kartofler er faktisk gode for dig. De hjælper dig med dit overordnede potassium og fiberindtag. Det er to nærringsstoffer, rigtigt mange ikke får nok af i følge British Journal of Nutrition.

Men kartoffelchips? Ikke lige så meget. Kartoffelchips er stegte, og de mangler det ydre skind, som indeholder fibrene. Popcorn er en meget sundere snack, der stadig giver dig et knas. Det er fuldkorn for begyndere og en kilde for polyfenoler. Ikke nok med det, så nedbryder poppe-processen ikke væsentligt indholdet af antioxidanter. Dem er vores kroppe i stand til at absorbere, erfarer det videnskabelige Antioxidants

Når du shopper for popcorn, så kig efter både poser, der allerede er poppet, og kerner, du selv kan poppe. Kig efter en simpel ingrediensliste: kerner, salt, smør eller/og en olie af høj kvalitet. Det kan være olivenolie eller avocadoolie, og undgå de usunde som palmeolie. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

2. Hæld sodavanden ud, og prop lækre probiotika i kroppen med kombucha

Der er tilføjet meget sukker i sodavand, som er en inflammatorisk kost. Afhængigt at dit valg af drikke, kan det også indeholde rigelige mængder af koffein. Koffein kan forstyrre din søvn, hvis du drikker for meget, eller du drikker det for sent på dagen. Søvn er vigtigt, når det kommer til dit immunforsvar.

Prøv i stedet at skifte til kombucha. Du får den samme sødhed og brusen, men det er samtidig pakket med probiotika, der fremmer tarmsundhed.

LÆS OGSÅ: Hvad er kombucha?

3. Med hvidt brød får du kun kedelige endosperm med. Drop den triste affære med fuldkornsbrød.

Hvidt brød var engang fuldkornsbrød, der fik tildelt et par trin mere i forarbejdningen. De trin inkluderede at fjerne de næringsrige klid og kim, som er to af de tre dele, der er i korn. Kun endosperm er tilbage, og det indeholder de fleste kulhydrater, nogle proteiner og minimalt af vitaminer og mineraler. 

Det er denne forarbejdning, der gør hvidt brød til ‘forarbejdet’ korn og bibeholder fuldkornsbrødet som ‘hel’. Fuldkornsbrød er højere på immunstyrkende næringsstoffer, som vitamin E, fibre og jern sammenlignet med de forarbejde.

LÆS OGSÅ: Sund mad | Top 10 lande med det sundeste køkken

4. Lad laks baske det inflammatoriske røde kød til havs

Rødt kød er associeret med et højere niveau af inflammation. Det viser observerende undersøgelser som denne i European Journal of Nutrition, der har fundet et link mellem at spise rødt kød øgede CRP-niveauer, som er en inflammatorisk markør i kroppen.

På den anden side har vi laksen, der er rig på omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation i kroppen ifølge Cleveland Clinic. I stedet for at servere steak og eller burger til aftensmad, så byt det ud med smagfuld laks mindst to gange om ugen.

Tip: Gå efter vildlaks i stedet for opdrættet laks, når du kan. Opdrættet laks har flere kalorier og mættede fedtsyrer end deres vilde familie.

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

5. Hvem gider en saltet og mættet fed snackpose, når du kan bytte til de jern-løftende pistacienødder, der er fede på den cool måde 

Hvad er der egentlig forløsende ved snackblanding? Og vi mener faktisk ikke de snacks, som den lokale beværtning serverer! Den er vist ingen tvivl om, gør noget godt for dit immunforsvar. 

Men der er der heller ikke i de forskellige poser af snackmix, der er en blanding af mini-kringler, små stykker steg brød og saltede stykker af kornflakes og/eller nødder. Det er en bombe af sodium, mættet fedt og forarbejdet kulhydrater.

I stedet bør du holde det simpelt og gå efter pistacienødder. De er en god kilde af sundt fedt, fibre og delvis jern. Og polyfenoler inde i nødden og antiinflammatorisk, ifølge en undersøgelse bragt i Nutrient

LÆS OGSÅ: Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!

vitamin E

Vitaminer | Kender du til vigtigheden af Vitamin E?

Vi ved alle, at vitaminer er en vigtig del af vores ernæring, men husker du også Vitamin E? Vi ved alle at citrusfrugter er rige på Vitamin C, og Vitamin D blandt andet kommer fra solen. Men ved du, hvor du får Vitamin E fra, og hvad det rent faktisk gør for din krop? Bliv klogere på vitamin-familiens oversete barn her!

Hvad er Vitamin E?

Vitamin E er et næringsstof, der hjælper med at beskytte kroppens celler mod de skadelige frie radikaler. Vitamin E hjælper også kroppen med at bekæmpe bakterier og holder dine blodkar åbne og frie for blodpropper. Det er også kendt som det fedtopløselige vitamin, som betyder, det har brug for fedt for at optages i din krop.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

Vitamin E hjælper blandt andet dit syn mod makulær degeneration
Vitamin E hjælper blandt andet dit syn

Får du nok af det?

De fleste får tilstrækkeligt med vitamin E gennem deres kost. Hvis dit niveau af vitaminet er lavt, skyldes det højst sandsynligt, at din krop har sværere ved at absorbere det, eller det fedt som der kræves for at opløse det. Det kan skyldes genetik eller sygdomme som Crohns sygdom eller cystisk fibrose. Hvis du har en tilstand, der er skyld i et lavt vitamin E-niveau, vil din læge først og fremmest fokusere på at behandle det underliggende problem. 

Hvad sker der, hvis du ikke får nok vitamin E?

Hvis du har en sygdom, der holder vitamin E-niveauet lavt, så vil du med tiden blive mere syg. Det kan resultere i, at du måske begynder at miste kontrollen og koordinationen over nogle af kroppens funktioner. Dette kaldes i øvrigt for ‘Ataxia’ og kan påvirker nerverne. Nerveskade kan forårsage smerte og svaghed i dine hænder og fødder (‘perifer neuropati’) såvel som synsproblemer (‘retinopati’). Tal med din læge, hvis du oplever disse symptomer, der kan skyldes andre årsager. 

Hvor får du vitamin E fra?

Solsikke-, safflor og hvedekim-olie er de bedste kilder, efterfulgt af majs- og sojabønne-olie. Asparges, avocado og nødder (især mandler) er også gode. Der er også berigede fødevarer som cornflakes, frugtjuice og margarine, der får tilsat (blandt andet) vitamin E. 

Diverse olier er rigest på vitamin E, mens asparges, broccoli og avocado også er gode kilder. Nogle fødevarer, som nogle cornflakes-produkter,  er desuden berigede med vitaminer og mineraler, hvor E også er blandt.
Diverse olier er rigest på vitamin E, mens asparges, broccoli og avocado også er gode kilder. Nogle fødevarer, som nogle cornflakes-produkter, er desuden berigede med vitaminer og mineraler, hvor E også er blandt.

Hvad med kosttilskud?

Du har nok ikke brug for vitamin E som tilskud, da det er sjældent, folk har sygdomme, der skyldes mangel på vitaminet. Men er du en af de få, der lider af en tilstand, hvor du har mangel, så kan et tilskud være godt. Men check med din læge først, da for meget vitamin E nemlig kan forårsage andre helbredsproblemer. Især hvis du tager andre former for medicin samtidigt.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Hvor meget er for meget?

Det er nær umuligt at overdose på vitamin E gennem din føde, men det kan ske med kosttilskud. For meget af vitaminet kan eksempelvis forårsage ekstra meget blødning efter en skade samt øge risikoen for slagtilfælde. Det anbefales, at voksne får op til 15 mg om dagen, mens kvinder, der ammer, kan få op til 19 mg. 

Hvad hjælper vitamin E præcis med?

Vitamin E er et antioxidant, og disse er med til at bekæmpe oxidering i din krop. Antioxidanter bekæmper risikoen for hjertesygdomme, kræft og selv demens. Også dit syn er afhængigt af vitamin E. En undersøgelse fra 2015 viser, at vitaminet er direkte forbundet med en formindsket risiko af aldersrelateret grå stær. Samtidig gavner det også din træning. Vitamin E spiller nemlig en vigtig rolle i at producere de hormon-lignende stoffer prostaglandiner, der er ansvarlige for en række af kroppens funktioner, blandt andet blodtryk og muskelsammentrækninger. En undersøgelse fra 2015 viser, at det har en direkte forbindelse med at hjælpe muskelrestitution efter din træning. 

Se vores udvalg af Vitamin-E her