Har du søvnproblemer? Du er ikke den eneste. Næsten 46 procent af danskerne lider af søvnproblemer. At vende og dreje sig er frustrerende og manglen på Ole Lukøje kan føre til helbredsproblemer såsom større livvidde, højere blodtryk og forandret humør.
“Mangel på søvn er en unik form for stress, der fremkalder en kronisk stressrespons i kroppen,” siger Shawn Talbott. Han er ernæringsbiokemiker, træningsfysiolog og forfatter af bogen “How to Overcome Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Natural Energy”. Det er en typisk overset ting, men søvnproblemer kan faktisk forbedres gennem din kost. Du skal bare vide, hvilke fødevarer, der gemme på søvnforbedrende egenskaber. Her er 12, der hjælper mod søvnproblemer, som gør det lettere at falde (og blive) i søvn.
LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig
1. Bananer
Kan du ikke sove? Spis en banan! De har et højt indhold af potassium, som kan hjælpe mod rastløse ben forebygge benkramper om natten. Derudover indeholder bananer også magnesium, hvilket afslapper muskler og nerver og fremmer sund cirkulation og fordøjelse. Skræl og spis bananen som den er, eller lav en godnat-smoothie.
2. Sur Kirsebærjuice
Før dine søvnproblemer melder deres ankomst, bør du nyde en drink. Nej, ikke alcohol, som faktisk kan forstyrre dine søvnvaner. Istedet bør du ty til kirsebærjuice. En undersøgelse har vist, at et glas tart kirsebærjuice kan reducere søvnløshed, da det er en naturlig kilde til melatonin. Lyder det fristende? Prøv denne som en kur mod dine søvnproblemer: Tag den sure/tart kirsebærjuice og bland med sojamælk og isterninger og blend det sammen. Det er en perfekt sengetidssnack. Hvis sur kirsebærjuice også kendt som tart cherry ikke er at finde, er der andre muligheder. Prøv tørrede kirsebær i stedet (eller friske, hvis de er i sæson).
3. Laks
Hvis du planlægger en god nattesøvn, bør du starte med en sove-venlig aftensmad. En god hovedret er laks, da det indeholder en sund dosis omega-3-fedtsyrer, der har vist sig at kunne sænke niveauet af stigende stresshormoner og fremme afslapningsfølelse. Ikke den store fan af laks? Andre fisk, såsom hellefisk, indehodler også omega-3-fedtsyrer. Derudover indeholder de vitamin B6, som er nødvendigt for at producere det søvnfremkaldende hormon melatonin.
LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten
4. Søde kartofler
Potassium er der også rigt i søde kartofler, som kan afslappe muskler og nerver og hjælpe cirkulation og fordøjelse. De smager godt bagte, men du kan også lave hjemmelavede fritter eller finde dem klar i frysedisken i supermarkedet. Den bagte version er dog den allersundeste. Udover potassium, så er søde kartofler også en god kilde til kulhydrater, men der skal heller ikke mere end en halv sød kartoffel, før du får nok af begge. Andre gode kilder til potassium er almindelige kartofler (men behold skindet på!), limabønner og papaya.
5. Kale
Den tilgængelige korsblomstrede kale kan også kurere dine søvnproblemer. Kale (eller grønkål) er rig på potassium og calcium, som begge har søvnfremkaldende egenskaber. Hvis du ikke vil knase kål lige inden sengetid, så bland det i salaten i din aftensmad i stedet. Er det slet ikke kål, du er til, så prøv en anden mørk, grønbladet grøntsag som bladbede eller spinat, der også er rig på potassium.
6. Mandler
Mandler indeholder magnesium, som kan hjælpe dine søvnproblemer med en bedre nattesøvn. Derudover er det en kilde til proteiner, som her hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau, mens du sover. Hvis du snacker på en håndfuld mandler inden sengetid, kan det hjælpe. Lyster du efter noget mere håndgribeligt, så smør et stykke fuldkornsbrød med mandelsmør, der har mange helbredsmæssige fordele. Se vores store sortiment af mandelsmør på FitnessNord her
LÆS OGSÅ: Magnesium | Din ekspertguide til magnesium
7. Kikærter
Kikærter er også kendt som garbanzo bønner. De er rige på vitamin B6, som din krop bruger til produktion af serotonin, der er en humør-løfter og stress-knuser. Vitaminet hjælper også med at syntetisere melatonin, som er kroppens primære søvnhormon. Du bør inkorporere kikærter i din aftensmad, som eksempelvis i en sund og mættende salat. Men bare lige så du ved det: Den høje proteinmængde i kikærterne kan give dig gas, som kan forstyrre din søvn af andre årsager.
8. Æg
Et nattetids spejlæg lyder faktisk ikke helt slemt, vel? For det kan meget let være det, der krymper dine søvnproblemer. Æg er en snack, der er rig på proteiner, som kan hjælpe med et stabilt blodsukkerniveau, så du kan sove natten igennem. Nyd et æg eller to med en makker, der er rig på kulhydrater som fuldkornstoast. Når du tilføjer kulhydrater, gør det nemlig tryptofan (en søvnfremkaldende aminosyre) fra proteinet nemmere optageligt.
9. Mælk
Vi har alle hørt skrønen. Men hjælper mælk virkelig mod søvnproblemer og giver bedre søvn? Nogle eksperter er ikke helt overtalte grundet manglen på de konkrete videnskabelige undersøgelser. Andre sværger til mælk som mirakelkur, da indholdet af calcium er højt, og calcium spiller en direkte rolle i kroppens produktion af melatonin, som styrer kroppens indre 24-timers ur. Er du ikke vild med komælk? Sojamælk er et alternative, der endda er bedre. Du skal nemlig drikke over 5,5 liter varm mælk, før du kan fremme søvn. Sojaprodukter har været bemærket for at kunne hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og dybere. Er du nervøs for genmodificering i din sojamælk, så er udvalget af økologiske produkter kæmpestort og sikkert.
LÆS OGSÅ: Søvn | 7 træningstips til din bedste søvn nogensinde
10. Cerealier
En lille skål fuldkorn cereal (cornflakes, müsli, havregryn osv) kan være en sund snack, der kickstarter din søvn. Prøv en kulhydrat og protein kombo, som fuldkornscornflakes og mælk. Kulhydrater i cerealier gør tryptofan mere tilgængeligt for hjernen. Og det protein du finder i mælk er faktisk en byggeblok til produktionen af tryptofan. Andre kulhydrat/protein-kombinationer kan være peanutbutter på toast eller ost og kiks.
11. Urtete eller koffeinfri grøn te
Eksperter siger, at de fleste varianter af koffeinfri te vil fremme sløvhed. Grøn te indeholder theanin, som kan fremme søvn, og kamillete har også en afslappende effekt på kroppen. Under Experimental Biology Scientific Conference i april 2014 viste forskere, hvordan te hjalp mod søvnproblemer ved at nedsætte tiden, som det tager at falde i søvn på og øge den totale søvnlængde, antal minutter af dyb søvn og den overordnede søvnkvalitet. Derfor kan det være en stor hjælp af brygge en kop te inden sengetid. Udover de søvnfremmende komponenter i koppen, så gør den varme kop dig også sløv.
LÆS OGSÅ: Ernæring | EGCG – antioxidanten der både dræber fedtceller og bekæmper hjernesygdomme
12. Havregrød
En skål varm havregrød lyder egentlig ret lækkert inden sengetid. Du får også ernæring med i pakken. Havregrød er nemlig pakket med calcium, magnesium og potassium, som alle kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Derudover er magnesiummangel også en faktor, når det kommer til at forblive i søvn. Men vær sparsommelig med sukker – det har den modsatte effekt!
Hvis du har brug for at forbedre din søvnkvalitet, kan du også forsøge med et kosttilskud. Tjek ZMA her.
LÆS OGSÅ: Det glykæmiske indeks | Sådan hjælper det dig med en sundere kost
