Uanset om du kalder dem kikærter, garbanzo bønner eller “de bønner man laver hummus med”, så kender du de godt. Kikærter er fyldte med proteiner og er på højde med blomkål, når det kommer til den alsidige brug.
Hvis du endnu ikke er hoppet med på kikærter-bølgen, er det nu, du skal springe på. En kop tilberedte kikærter er blot 265 kalorier, 15 gram planteprotein og 13 gram fibre, som giver dig en længere mæthedsfølelse. Du får 71% af din daglige anbefaling af folat, som er et B-vitamin, der hjælper mod en bestemt type anæmi. Det vitamin er især vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger graviditet. Denne skønne garbanzo bønne har desuden en lang holdbarhedstid, som gør du kan fylde op i skabet, så du altid har hovedingrediensen til et proteinpakket måltid. Inspirationen får du her i form af 6 lækre og sunde opskrifter med kikærter.
Få også mere folat gennem et kosttilskud. Se vores udvalg af folinsyre her!
Kikærter
Et par sunde tips du kan følge, når du er på indkøb efter kikærter:
- Kig efter kikærter med lavt indhold af sodium/salt, hvis du køber dem på dåse. Skyl dem før brug, så du fjerner overskydende rester af sodium.
- Gem endelig vandet fra dine kikærter på dåse. Væsken kaldes aquafaba, og bliver hyppigt brugt som et vegansk alternativ til fløde, når der skal laves flødeskum. Det ligner også piskede æggehvider og gør desserter mere luftige. Bartendere bruger også hyppigere aquafaba i stedet for æggehvider i cocktails for at gøre dem veganske.
Er det proteiner, du er på udkig efter, så giver hver af disse opskrifter dig 16 gram eller mere. Det svarer sig til mere protein end i et kyllingelår.
Find også mere opskrift-inspiration her: Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun
1. Smashed Kikærte Club Sandwich
- Kalorier: 524
- Protein: 21 gram
Når du smadrer dine kikærter, får du en perfekt sandwich smøre, der har mere tekstur end hummus. Du får 31 gram af plantebaseret protein i denne sandwich-opskrift, og med 17 gram fibre er du godt på vej til de anbefalede 25 og 38 gram for henholdsvis kvinder og mænd.
Er du ikke helt vant til så mange fibre? Du kan gradvist øge dit indtag af fibre, så du undgår nogle ubehagelige fordøjelsesproblemer. Drik også rigeligt med vand, så du sørger for, fibrene kommer gennem systemet.
Opskriften og næringsindholdet på Smashed Kikærte Club Sandwich finder du lige her!
2. Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød
- Kalorier: 417
- Protein: 16 gram
Nogen der har lyst til en drink? Med blot et mix af ting, du normalt har på køkkenhylderne og blot 10 minutters prep, får du her en hummus opskrift, du kan lave enhver dag på ugen. Tænker du, at sodium-indholdet er for højt, så brug mindre sellerisalt, og kig efter en tomatjuice med lavt sodium. Hjerteforeningen i Danmark anbefaler, at vi indtager mindre end 6-7 gram salt om dagen
Opskriften og næringsindholdet på Virgin Bloody Mary Hummus Med Fladbrød finder du lige her!
LÆS OGSÅ: Fødevarer | De 12 sundeste fødevarer med lang holdbarhed, du bør have på lager
3. Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato
- Kalorier: 340
- Protein: 17 gram
Du får tjekket alle næringsbokse af med denne søde kartoffel. Den er lav på kalorier, høj på plantebaseret protein, høj på fibre og giver dig en god mængde betakaroten, jern, folat og calcium. Jernet i kikærter bliver ikke let absorberet i kroppen. Men når du parrer det med fødevarer, der indeholder vitamin C, holder kroppen bedre fast i jernet. Så kan det jo ikke være bedre, at en sød kartoffel indeholder omkring 25 procent af de anbefalede daglige C-vitaminer, hvilket gør de to til et perfekt match.
Opskriften og næringsindholdet på Røget Harissa Kikærte Dobbeltbagt Sweet Potato finder du lige her!
4. Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter
- Kalorier: 473
- Protein: 18 gram
Hvis du trænger til en let wrap, der både kan spises derhjemme eller tages med, er denne en perfekt opskrift. Denne wrap er et solidt måltid på under 500 kalorier med 17 gram fibre og flere proteiner end kylling.
Kikærter og kålen kombineret giver dig omkring 15% af din daglige potassium per servering. Potassium er egentlig ret imponerende. Det hjælper med at rense systemet for sodium, og det er jo et plus, hvis du vil spise hjertesundt.
Opskriften og næringsindholdet på Indisk Inspirerede Kål Lommer Med Kikærter finder du lige her!
LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem
5. Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt
- Kalorier: 543
- Protein: 23 gram
Det her er egentlig en salat, forklædt i wrap-klæder, der sørger for, du bliver mæt. Mængden af kikærter i opskriften hjælper dig nemlig med 9 gram fibre. Hvis du vil skære tilbage på salt, så drop osten og brug kun halvt så meget salt, som opskriften ellers skriver. Det er egentlig ikke noget, du vil savne. Brug en tortilla bagt på fuldkornshvede, så du får flere fuldkorn og fibre i din kost.
Opskriften og næringsindholdet på Wrap Med Kikærter, Grønt Og Frugt finder du lige her!
6. Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder
- Kalorier: 421
- Protein: 24 gram
Du skal ikke bruge mere end fem minutter på at lave denne lækre salat med knas. Pak salaten og dressingen for sig, og du har en frokost, der let kan tages med på farten og kan klare sg hele dagen i en køler, uden du skal bekymre dig for, den bliver smattet.
Ikke nok med, du får 24 gram planteproteiner, så er der også hele 23 gram fibre. Det er meget tæt på, hvad den daglige anbefaling er. Det er takket være bægfrugterne, pistacienødderne, glutenfrie kiks og grøntsager. Skal din salat have knas og smag? Så prøv at riste kikærterne på panden, inden de ryger i salaten.
Opskriften og næringsindholdet på Crunchy Salat Med Kikærter og Pistacienødder finder du lige her!
LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten
