De 4 Vigtigste Typer Træning

En mix af styrketræning, udstrækning, balance og cardio øvelser holder dig aktiv og mobil i længere tid samt giver dig en generel følelse af velvære.

Motion er nøglen til godt helbred, det ved de fleste af os, men vi har tendens til at begrænse os til en eller to typer aktiviteter. Folk gør, hvad de nyder, eller hvad der føles mest effektivt, så nogle aspekter af motion og fitness ignoreres. I virkeligheden burde vi alle dyrke regelmæssig cardio, udstrækning, styrke og balanceøvelser for at få det bedste udbytte.

Cardio

Cardio der øger din hjerterytme og vejrtrækning er vigtig for mange kropsfunktioner. Det træner dit hjerte og dine lunger samt øger din udholdenhed. Hvis du hurtigt bliver udmattet, når du går op ad en trappe, er det en god indikator for, at du har brug for mere cardio for at hjælpe med at pleje hjertet og lungerne og få nok blod til dine muskler til at hjælpe dem med at arbejde effektivt.

Cardio hjælper også med at afslappe blodkarvæggene, sænke blodtrykket, forbrænde kropsfedt, sænke blodsukkerniveauet, reducere inflammation, øge humøret og hæve det “gode” HDL-kolesterol. Kombineret med vægttab kan det også sænke “dårlige” LDL-kolesterolniveauer. På længere sigt reducerer cardio din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes, bryst- og tyktarmskræft, depression og fald.

Gå efter 150 minutter om ugen med moderat intensitet. Prøv en gåtur i højt tempo, svømning, jogging, cykling, dans eller fitnessklasser som step-aerobic.

Styrketræning

Efterhånden som vi bliver ældre, mister vi muskelmasse. Styrketræning bygger det tilbage. Regelmæssig styrketræning hjælper dig med at føle dig mere selvsikker og i stand til daglige opgaver som at bære dagligvarer, havearbejde og løfte tungere genstande. Styrketræning hjælper dig også med basisting som at rejse dig fra en stol, komme op fra gulvet og gå op trapper.

At styrke dine muskler gør dig ikke kun stærkere, men stimulerer også knoglevækst, sænker blodsukkeret, hjælper med vægtkontrol, forbedrer balance og kropsholdning og reducerer stress og smerter i nedre ryg og led.

En fysioterapeut eller personlig træner kan designe et styrketræningsprogram, som du kan lave to til tre gange om ugen i et fitnesscenter, derhjemme eller på arbejde. Det vil sandsynligvis omfatte kropsvægtøvelser som squats, push-ups og lunges og øvelser, der involverer modstand fra en vægt, et bånd eller en vægtmaskine.

Husk, det er vigtigt at føle muskeltræthed i slutningen af ​​øvelsen for at sikre, at du arbejder eller træner muskelgruppen effektivt.

Udstrækning

Udtrækning hjælper med at vedligeholde fleksibilitet. Vi overser det ofte i ungdommen, når vores muskler er sundere og mere fleksible. Men aldring fører til tab af fleksibilitet i muskler og sener. Muskler forkortes og fungerer ikke korrekt. Dette øger risikoen for muskelkramper og smerter, muskelskader, forstrækninger, ledsmerter og fald, og det gør det også svært at komme igennem daglige aktiviteter, såsom at bøje sig for at binde sko.

Ligeledes gør udstrækning af musklerne rutinemæssigt dem længere og mere fleksible, hvilket øger dit mobilitet og reducerer smerte og risiko for skade.

Gå efter et program med udstrækning hver dag eller mindst tre eller fire gange om ugen.

Varm først dine muskler op med et par minutter med dynamiske strækninger + gentagne bevægelser som at gå på stedet eller lave cirkler med armene. Det giver blod og ilt til musklerne og gør dem modtagelige for ændringer.

Udfør derefter statiske strækninger (hold en strækposition i op til 60 sekunder) for læggene, baglår, hoftebøjere, quadriceps og musklerne i skuldre, nakke og lænd.

Det skal dog ikke være smertefuldt at strække ud. Hvis det bliver smertefuldt strammes musklerne, hvilket er kontraproduktivt.

Balanceøvelser

Hvis du træner din balance, vil du være mere stabil og have nemmere ved at forhindre fald. Det er især vigtigt, når vi bliver ældre, og de systemer, der hjælper os med at opretholde balance – vores syn, vores indre øre og vores benmuskler og led – har tendens til at blive svagere. Den gode nyhed er, at træning af din balance kan hjælpe med at forhindre og vende disse tab.

Mange seniorcentre og fitnesscentre tilbyder balancefokuserede træningskurser, såsom tai chi eller yoga. Det er aldrig for tidligt at starte denne form for træning, også selvom du føler, at du ikke har balanceproblemer.

Du kan også tale med en fysioterapeut, der kan bestemme dine nuværende balanceevner og ordinere specifikke øvelser, som målrettes mod dine svaghedsområder.

Typiske balanceøvelser inkluderer stående på den ene fod eller gå hæl til tå med åbne eller lukkede øjne. Du kan også fokusere på leddets fleksibilitet, gå på ujævne overflader samt styrke benmusklerne med øvelser som squats og dødløft.

Black Bean Protein Brownie

Denne Black Bean Brownie er en rigtig power snack, som du kan nyde med god samvittighed. Den er sukkerfri, indeholder godt med protein og vil helt sikkert give dig et godt boost. 

Du får opskriften her:

1 dåse (240 g) sorte bønner
3 æg
50 g kakao
50 g havregryn
30 g Fitnessnord Whey 100% med smag af Chocolate Milkshake
50 g skyr/yoghurt
50 Walden Farms Chocolate eller mere skyr
75 g Sukrin Gold
100g mørk chokolade

Fremgangsmåde:

Blend alle ingredienserne undtagen chokoladen
Hak chokoladen i små stykker og tilføj det til dejen
Fordel dejen ud i en ovnfast form og bag den 20 min på 170 grader
Lad kagen køle ned
Spis!

Guide: Forstå Komplekse Kulhydrater

Komplekse kulhydrater er en vigtig energikilde til din krop. De giver kroppen det, den skal bruge for at udøve sport, udføre daglige aktiviteter og sågar for at hvile.
Disse kulhydrater findes i madvarer såsom korn, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.
Komplekse kulhydrater kan også være en kilde til vitaminer og mineraler.

Forskellige Typer Kulhydrater

Overordnet set findes der to typer kulhydrater: simple – og komplekse kulhydrater. Forskellen på de to er ganske enkelt størrelsen på antallet af molekyler.
Simple kulhydrater består af kun én (monosaccharid) eller to (disaccharid) sukkerenheder. Enkle sukkerarter inkluderer fruktose, saccharose, glucose, maltose, galactose og lactose. Disse findes i almindelig sukker, slik, honning og sirup. Disse typer sukker giver hurtig energi.
Komplekse kulhydrater er mange enkelte (monosaccharid) enheder, der er bundet sammen.
Oligosaccharider indeholder mellem to og 10 enkle sukkerenheder.
Polysaccharider indeholder hundreder og endda tusinder af sammenkædede monosaccharider. Komplekse kulhydrater giver kroppen relativt vedvarende energi.
Den vigtigste kilde fra kulhydraterne er stivelse, og det skal nedbrydes til monosaccharider for at blive absorberet.

Eksempler på komplekse kulhydrater:

Ærter, bønner og andre bælgfrugter

Fuldkornsprodukter

Stivelsesholdige grøntsager

Brød

Korn

Fuldkornspasta

Eksempel på simple kulhydrater
Bordsukker
Honning
Sirup
Slik
Læskedrikke
Mælkeprodukter
Frugt

Typer af komplekse kulhydrater

Fiber

Kostfibre er den fiber, som findes naturligt i planteceller. Cellevæggen indeholder mere end 95% af kostfiberkomponenter, herunder cellulose, hemicellulose, lignin, pektin og nogle ikke-stivelsespolysaccharider. Cellulose danner de strukturer, der giver planterne deres form, og det er hovedkomponenten i kostfibre.
Grøntsager såsom grønne bønner, broccoli og spinat indeholder stivelse, men de har mere cellulose eller fiber.
Dit fordøjelsessystem kan ikke nedbryde cellulose. Det betyder, at det at have ikke-fordøjelige fibre i fordøjelseskanalen kan bremse processerne.
Gastrisk tømning (den hastighed hvormed mad forlader din mave) sænkes, ligeså vel som absorptionen af ​​sukker i blodbanen.

Fiber kan være opløseligt (opløseligt i vand) eller uopløseligt. Opløselig fiber hjælper med at nedsætte fordøjelsen og blødgøre afføring og kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer.

Uopløselig fiber hjælper med at samle afføringen og bevæge den gennem tyktarmen, hvilket kan hjælpe med at lette eller forhindre forstoppelse.

Store forskningsundersøgelser viser, at højt indtag af uopløselig fiber eller fuldkorn kan reducere insulinresistens og risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 20% til 30%.

Opløselig fiber findes i havre, citrusfrugter, æbler, byg, psyllium, hørfrø og bønner. Uopløselig fiber findes i fuldkorn, nødder og grøntsager. Du har brug for begge slags, men så længe du spiser en varieret diæt med masser af fiberrige fødevarer, burde du få nok af begge typer uden at behøve at tracke indtagelsen.
Kvinder bør gå efter 25 gram om dagen; for mænd er målet 38 gram.

Stivelse

Stivelse bruges af planter til at lagre energi. Stivelse findes naturligt i fødevarer såsom kikærter, linser, byg, majs, havre og hvede. Nogle grøntsager såsom gulerødder og kartofler indeholder også stivelse. Stivelse kan også tilsættes fødevarer under forarbejdning eller under forberedelse for at tykne eller stabilisere dem.

Stivelse fordøjes og absorberes relativt hurtigt af menneskekroppen – dog ikke så hurtigt som enkle sukkerarter.
På grund af dette kan stivelsesholdige fødevarer som hvidt brød og pasta resultere i forhøjelse af blodsukker, ligesom når man spiser noget, der har et højt indhold af sukker.

Nogle mennesker skal muligvis ændre deres kulhydratindtag. For eksempel har mennesker med type 2-diabetes svært ved at fordøje kulhydrater og kan derfor drage fordel af at følge en modificeret kulhydratdiæt, der er rig på fiber.

Hvordan stivelse påvirker fordøjelsen

Ikke alle stivelser er ens. Nogle fordøjes meget hurtigt og forårsager en hurtigere stigning i blodsukkeret. Andre fordøjes langsommere, hvilket får blodsukkeret til at stige mindre og over en længere periode. Jo større en procentdel af hurtigt fordøjet stivelse i en stivelsesholdig mad, jo højere er det glykæmiske indeks for den madvare.

Struktur

Forskellige slags stivelse har forskellige mønstre af molekyler, og nogle er lettere for fordøjelsesenzymer at komme til end andre. En slags stivelse, kaldet amylose, nedbrydes ret langsomt. Jo højere mængden af ​​amylose i en stivelse, desto langsommere fordøjes den.

For eksempel har forskellige typer ris forskellige procenter af amylose. Langkornet ris er højere i amylose. Kortere ris er lavt i amylose, hvilket betyder, at det fordøjes hurtigere (det er mere glykæmisk). Bønner indeholder cellulose, som er en type fiber. Så de fordøjes meget langsomt.

Processer

Nogle af de korn, vi spiser, er blevet forarbejdet. For eksempel er mange hvedeprodukter blevet forarbejdet ved formaling, pustning, flager osv.

Når korn behandles, tages hele kornet (som består af klid, kim og edosperm) fra hinanden, og en stor mængde fiber fjernes. Det begrænser mængden af ​​arbejde, der skal udføres af fordøjelsessystemet. Raffineret stivelse er den hurtigst fordøjede stivelse.

Hvis korn eller bælgfrugter, såsom bønner, brun ris eller byg, forbliver hele, nedbrydes stivelsen meget langsommere til sukker. Faktisk bliver nogle stivelser slet ikke omdannet til sukker, men når tyktarmen intakt – disse kaldes resistente stivelser.

Andre faktorer

Pasta anses ofte for at have meget stivelse, men der er andre faktorer at overveje.

Stivelsesmolekyler i pasta er så tæt pakket, at kun ca. halvdelen fordøjes hurtigt, når pastaen koges al dente eller let fast. Tilberedningstid og pastaens tykkelse påvirker i høj grad det glykæmiske indeks.

Derudover, når nogle kogte stivelser, såsom visse typer kartofler og ris, koges og afkøles, tager en lille procentdel af stivelsen længere tid at fordøje.

Sådan Måles Virkningen

At måle den nøjagtige indvirkning af en kompleks kulhydrat (eller en hvilken som helst madvare) kan være vanskelig. Det er vanskeligt at vide, hvor hurtigt en person vil fordøje enhver individuel mad, eller hvornår hver del af processen opstår.

Derudover er hver persons fordøjelsessystem forskellig, og faktorer såsom hvor grundigt maden tygges, og hvilke andre fødevarer der spises sammen med, har også en effekt.

Der er forskellige testmetoder, der ikke er standardiserede. Den eneste rigtige måde for en person at vide, hvor glykæmisk en mad er for deres krop, er at overvåge blodsukkeret.

Tips til Valg af Mad Med Stivelse

Når du vælger stivelsesholdige fødevarer, er der et par retningslinjer at huske på

  • Stivelsen i bønner og linser er enten langsomt fordøjet stivelse eller resistent stivelse. På grund af behandlingsmetoder er dåse bønner dog lidt hurtigere at fordøje end bønner kogt fra tørret tilstand.
  • Når du vælger korn, skal du vælge dem, der er hele og intakte, når de koges, såsom brun ris, byg, amaranth eller quinoa.
  • Begræns bagværk som cookies og kager, som har en tendens til at have højt sukkerindhold. Vælg brød og andre typer stivelse, der er lavet med fuldkorn, da disse indeholder mere fiber.
  • Vælg morgenmadsprodukter, der indeholder mindst 3 gram fiber pr. portion. Havregryn/havregrød er ofte et godt valg.

Til sidst, overvej fødevarer, der giver andre ernæringsmæssige fordele. For eksempel giver frugt og grøntsager både kulhydrater samt vigtige vitaminer. Og du får en række mineraler i mange korn.

Fordele Ved Kropsvægtstræning

Vi glæder os allesammen til at ramme fitness igen, men hvis de sidste 4 måneder har lært os en ting, er det, at kropsvægtstræning ikke kun er for nybegyndere. Ikke at de behøvede at lukke alle fitnesscentre, for at vi kunne komme frem til den konklusion. I 2019 fandt brasilianske forskere ud af, at når det kommer til opbygning at muskler, er kropsvægtstræning og resistance training på samme niveau.
Dog skal det siges, at ikke alle kropsvægtsøvelser er ligeværdige. Derfor vil vi gerne hjælpe dig med at finde frem til de bedste øvelser, så du hvor som helst, når som helst kan arbejde på din drømmekrop!

4 Fordele ved Kropsvægtsøvelser

  1. Kropsvægtsøvelser er altid tilgængelige
    Kropsvægtstræning kan altid modificeres til dit niveau. Om du er nybegynder og øver dig i at tage din første push-up eller om du er en øvet atlet, kan kropsvægtstræning være utroligt udfordrende og gavnligt. Det er også meget ligetil at holde øje med fremskridt, så man kan blive ved med at udfordre sig selv og opbygge styrke.
  2. Kropsvægtsøvelser øger din mobilitet og stabilitet
    Vi er født til at bevæge os, og mobilitet og stabilitet er en essentiel del af vores liv. Vægtløftning kan have mange positive effekter på din krop, men det kan også begrænse din mobilitet. De bevægelser der er involveret i kropsvægtsøvelser kan hjælpe med at øge mobilitet og udfordre kroppens stabilisatorer ved brug af komplette bevægelser. Alt dette kan føre til endnu flere gainz!
  3. Kropsvægtsøvelser er gode til udvikling af teknik og til at undgå skader
    Kropsvægtstræning er en fantastisk måde at finpudse din teknik og form. Vægtløftning kan være utroligt belastende for kroppen og især for leddene. Med kropsvægtstræning belaster du dine led mindre, så du er mindre tilbøjelig til at få en skade, som kan hæmme din træning på længere sigt.
  4. Kropsvægtsøvelser kan udføres hurtigt og nemt
    Nu til dags er tid en mangelvare for næsten alle – effektivitet er essentielt. Heldigvis kræver kropsvægtstræning lidt eller intet udstyr og kan udføres hvor som helst, så du kan klemme det ind i dit program, hvornår og hvor det skal være. Med kropsvægtstræning kan du også kombinere cardio og styrketræning, så du kan få de mest effektive workouts.

Kan man opbygge muskler med kropsvægtstræning?

Det er alt sammen nogle gode fordele, men hvis ikke man kan opbygge ægte, seriøse gainz ved det, hvad er så meningen?
Der kan vi glædeligt fortælle dig, at kropsvægtsøvelser fungerer ligeså godt som at kaste rundt med vægte, når det kommer til at opbygge muskelmasse.
Undersøgelser viser, at muskelvækst kan forekomme uafhængigt af ekstern belastning. Det eneste det kræver for at blive “swole” er at udføre øvelser gennem deres fulde range of motion. Fx kan en squat kun med kropsvægt udført med fejlfri teknik være ligeså effektiv som traditionel vægttræning.

Tjek nogle af vores yndlings kropsvægtstræningsøvelser her:

Hvilke Fordele har Citrimax?

Citrimax, bedre kendt som Super Citrimax Plus er et kosttilskud patenteret af det californiske firma InterHealth Nutraceuticals, Inc. som primært bruges i forbindelse med vægttab.

Fokus er at forbrænde fedt steder på kroppen, hvor det er svært at komme af med fedt, såsom maven og bagdelen.

Citrimax indeholder 3 ingredienser, som arbejder godt sammen.

Hydroxycitric syre

Citrimax’ mest velkendte ingrediens hydroxycitric syre, et citronsyrederivat, der ekstraheres fra garcinia cambogia-træet. Det kan også ekstraheres fra hibiskus planten.
Garcinia cambogia-ekstraktet formodes at omdirigere kalorier for at øge mængden og opbevaringen af ​​glykogen. Funktionen siges at kunne øge energi og booste appetitten.

Chromium Polynicotinate

Chromium polynicotinate, et ionisk stof, der almindeligvis anvendes i kosttilskud, tilsættes i CitriMax for at forbedre HCA’s (Hydroxycitric Acid) effektivitet. Det menes at opnå dette ved at undertrykke syntesen af ​​nyt fedt fra kulhydrater samt bidrage til at forbrænde lagret fedt.
Derudover har andre kosttilskudsproducenter brugt chromium til produkter rettet mod mennesker med diabetes med den tro, at det kan fremme en sund glukosemetabolisme eller kroppens evne til at omdanne sukker til energi.

Gymnema Sylvestre

Citrimax

Ekstrakt fra gymnema sylvestre-træet, der hører hjemme i de tropiske skove i Indien, bruges også til glukosemetabolisme. Gymnema sylvestre er blevet brugt til behandling af diabetes siden omkring det første århundrede e.Kr.

Ekstrakten bruges også til at understøtte et sundt fedtsyremetabolisme, især til producering af ​​lipider og triglycerider.

Dosering, bivirkninger og modtagelse

Producenten af ​​allergivenlige kosttilskud Pure Encapsulations, et af de firmaer, der fremstiller og distribuerer Super CitriMax Plus, anbefaler fra september 2011 tre kapsler tre gange om dagen, der skal tages ca. 30 til 60 minutter før måltiderne.

Der er ingen rapporterede bivirkninger af tilskuddet siden 2011. Diet Spotlight bemærker dog manglen på visse relevante oplysninger om CitriMax på InterHealth-webstedet, såsom en produktingrediensliste, diskussion af kombinationen af ​​supplementet med et træningsprogram og sund kost og prisfastsættelse.

Referencer:

InterHealth Nutraceuticals: Super CitriMax

Diet Spotlight: Super CitriMax Review

5 af de Bedste Øvelser med Yogabold

Kender du hemmeligheden bag, hvordan du bedst styrker din core, beskytter dine led og generelt får mere ud af din workout? Det er stabilitet. Eller en stabilitetsbold/yogabold helt nøjagtigt. Kært barn har mange navne, og den refereres også til som træningsbold, balancebold, pilatesbold osv – uanset hvad du vælger at kalde den, kan den tage din træning til næste niveau.

Øvelser med yogabolden hjælper kroppen med at bevæge sig som en samlet enhed. Med yogabolden skal coren og musklerne omkring hofterne og skuldrene arbejde sammen for at holde kroppen stærk under øvelserne.

Øget stabilitet er behjælpeligt i mange situationer – i og udenfor fitness. Stabile led er mindre udsatte for skader, fordi de har styrken til at forblive i den rigtig position under bevægelse. Derudover, det at kunne være i stand til at bevæge kroppen som én sammenhængende enhed hjælper, når det kommer til vægtløftning, løb og andre atletiske bestræbelser.

Er du klar til at tone dine muskler og øge din stabilitet?
Prøv disse øvelser:

1. Jackknife med yogabold

yogabold

Fordele: Denne øvelse styrker både dine hoftebøjere og dine mavemuskler.

  • Placer dig i en plankeposition med hænderne under skuldrene og fødderne på en yogabold.
  • Spænd i coren for at holde kroppen i en lige linie fra hovedet ned til fødderne.
  • Fortsæt med at holde coren spændt og rul yogabolden ind under dig indtil kun tæerne hviler på bolden.
  • Hold et sekunds pause og rul bolden tilbage, så du vender tilbage til startpositionen.

2. Hamstring Curl med Yogabold

yogabold

Fordele: Styrk dine baglår, baller og core med denne simple øvelse.

  • Lig med ryggen fladt på gulvet med bagsiden af ​​dine lægge oven på yogabolden og dine ben strakte.
  • Spænd din core og klem ballerne for at hæve dine hofter op fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra skuldre til hæle. Dette er din startposition.
  • Bøj benene og rul bolden så tæt på din bagdel som muligt, eller indtil dine knæ danner 90 graders vinkler.
  • Hold en kort pause, og ret derefter langsomt dine ben ud og vend tilbage til startpositionen.

3. V-Pass med Yogabold

yogabold

Fordele: Sæt hele din krop på prøve med denne stabilitetsøvelse. Coren arbejder når du passerer bolden mellem dine hænder og fødder, og du er nødt til at bruge dine inderlår og arme for at forhindre bolden i at falde på gulvet.

  • Lig på ryggen med strakte ben og hold yogabolden over hovedet med begge hænder. Spænd i coren for at minimere kurver i lænden. Dette er din startposition.
  • Spænd i maven for at løfte dine arme og ben for at placere kuglen mellem læggene, hvilket vil skabe en “V” -form.
  • Sænk dig langsomt og kom tilbage til startpositionen, men denne gang med bolden mellem benene.
  • Gentag øvelsen og før bolden frem og tilbage mellem dine hænder og ben.

4. Push up med Yogabold

yogabold

Fordele: Dette er en avanceret version af declined push-ups, der udfordrer din core lige så meget som dine arme. Du bør være i stand til at udføre normale push-ups, før du tager denne øvelse på dig.

  • Start i en høj plankeposition med dine hænder lige under skuldrene og tæerne oven på en yogabold. Spænd i coren og klem ballerne for at holde din krop i en lige linje fra hovedet til tæerne under hele bevægelsen.
  • Bøj dine albuer for at sænke brystet mod jorden, og hold dine albuer tæt ind mod kroppen. De skal danne en 45 graders vinkel på din torso set ovenfra.
  • Skub dig selv op igen for at vende tilbage til plankepositionen og gentag.

5. Wall Squat med Yogabold

yogabold

Fordele: Styrk dine baller, lår og baglår mens du bygger stabilitet gennem dine hofter og core. Udfør back-to-back reps, eller hold hver rep så længe som muligt.

  • Stå med fødderne i hoftebredde og en yogabold mellem midten af ​​ryggen og en væg. Dine fødder skal være lidt foran din krop. Dette er din startposition.
  • Bøj dine knæ for at rulle din krop ned ad kuglen, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dine knæ skal være på linje med dine midterste tæer.
  • Hold en kort pause, pres derefter igennem dine hæle for at vende tilbage til startposition og gentag.
  • Gør evt øvelsen hårdere ved at have en dumbbell i hver hånd.

Vegan Protein Chocolate Pie

Påsken er lige om hjørnet, og de fleste af os elsker at fylde os med masser af lækker påskeslik – og chokolade. Hvis du også føler, at det godt kan blive en tand for meget af det gode og har lyst til at prøve en lidt lettere opskrift, så kan vi klart anbefale dig denne Chokolade tærte. Den er super nem, simpel og indeholder ikke en masse unødvendigt sukker. Og så er den endda også vegansk. Tjek opskriften ud her:

Bund:

500 G blendede mandler

60 G panela sirup

250 G revet kokos

140 G kokosolie

  1. Mix det hele sammen i en skål
  2. Ælt det indtil det bliver en fast masse
  3. Fordel dejen i et tærtefad eller lignende
  4. Put bunden i fryseren 5-10 minutter, så den bliver mere fast

Fyld:

375 G Kakaonips

125 G Tahini

60 G panela sirup

60 G kokosolie

1 Scoop Fitnessnord 100% Whey uden smag

  1. Bland alle ingredienserne undtagen proteinpulveret sammen på en stegepande ved svag varme indtil det er godt mixet
  2. Sluk for varmen og tilføj proteinpulveret, når det er kølet af og sørg for, at det bliver blandet godt sammen med resten
  3. Fordel blandingen ud på bunden og lad det køle ned indtil den er fast

15 Madvarer der Booster dit Immunforsvar

Vi ved allesammen godt, at for at beskytte os udefra, er det vigtigt at vaske hænder godt, spritte, holde afstand osv. Men husker du også at beskytte din krop indefra og give den, hvad den har brug for, for at styrke dit immunforsvar?

For at forebygge infektioner og virusser, kan du komme langt blot ved at spise de rigtige madvarer.

Tag først en tur på indkøb og led efter disse 15 madvarer, som giver dit immunforsvar et boost:

1. Citrus Frugter

Hvis du er ramt af forkølelse, er C Vitamin altid en god ide, da det hjælper med at opbygge dit immunforsvar.

Det siges, at C Vitamin øger produktionen af hvide blodceller, hvilket er behjælpeligt i kampen mod infektioner.

Stort set alle citrus frugter har et højt indhold af C Vitamin, så du har masser af valgmuligheder for at tilføje et “squeeze” til dine måltider.

Da kroppen ikke producerer eller opbevarer det, er det vigtigt at sørge for dagligt C Vitamin. Den anbefalede mængde for voksne er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd.

2. Rød Peberfrugt

Hvis du tror, citrusfrugter indeholder mere C Vitamin end nogen frugt eller grøntsag, så kan du tro om. Per cirka 30 g af hver, indeholder rød peberfrugt næsten 3 gange mere C Vitamin (127 mg) end en appelsin (45 mg). Derudover er de en god kilde til Beta Carotene.

Udover at booste immunforsvaret er C Vitamin godt for din hud. Beta Carotene som kroppen konverterer til A Vitamin hjælper med at holde hud og øjne sunde.

3. Broccoli

Broccoli er pakket med vitaminer og mineraler. Med masser af C, A og E Vitamin samt fiber og antioxidanter, er broccoli noget af det sundeste du kan spise.

Tricket er at tilberede det så lidt som muligt. Ifølge research er dampning den bedste måde at tilberede mad for at bevare næringsstoffer så godt som muligt.

4. Hvidløg

Hvidløg er et must i ethvert køkken – ikke mindst på grund af smagen men også for den næringsværdi det har for dit helbred.

Hvidløg er i mange hundrede år blevet anerkendt for sin værdi i bekæmpelse af infektioner. Hvidløg kan også nedsætte hærdningen af arterierne, og undersøgelser peger på, at det kan være med til at sænke blodtrykket.

Hvidløgs immun boostende egenskaber lader til at komme fra et højt indhold af svovlholdige forbindelser, såsom allicin.

5. Ingefær

Immunforsvar

Ingefær er endnu en ingrediens, mange bruger når de er ramte af forkølelse. Ingefær kan nedsætte inflammation, hvilket kan reducere ondt i halsen og inflammatoriske sygdomme. Det kan også hjælpe mod kvalme.

6. Spinat

Immunforsvar

Spinat har et højt indhold af C Vitamin og er derudover pakket med antioxidanter og beta carotene, hvilket øger immunforsvarets evne til at bekæmpe infektioner.

Ligesom broccoli er spinat sundest når det tilberedes så lidt som muligt, så det bevarer sine næringsstoffer.

Derimod, let tilberedning gør det nemmere at absorbere A Vitaminen og gør det muligt at frigive andre næringsstoffer fra oxalsyre, et antinæringsstof. Tjek nogle spinat opskrifter ud her.

7. Yoghurt

Immunforsvar

Yoghurt og især græsk yoghurt kan stimulere dit immunforsvar og hjælpe med at bekæmpe sygdomme.

Gå efter plain yoghurt i stedet for dem med smag, og som indeholder en masse tilføjet sukker. I stedet kan du sødme yoghurt med friske frugter og/eller honning.

Yoghurt kan også være en god kilde til D Vitamin så forsøg at gå efter mærker med et godt indhold af D Vitamin.

D Vitamin hjælper med at regulere immunforsvaret, og det siges at kunne booste kroppens naturlige forsvar mod sygdomme.

Research er endda ved at undersøge D Vitamins mulige effekt på COVID-19.

8. Mandler

Immunforsvar

Når det kommer til beskyttelse med infektioner, har E Vitamin det med at stå i skyggen af C Vitamin. E Vitamin er dog et kraftigt antioxidant, som er vigtigt for et sundt immunforsvar.

Det er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det kræver tilstedeværelsen af ​​fedt for at blive absorberet ordentligt.

Nødder, såsom mandler, er fyldt med vitaminet og har også sunde fedtstoffer.

Voksne har kun brug for ca. 15 mg E-vitamin om dagen. En halv kop mandler, som er omkring 46 hele, afskallede mandler, giver omkring 100% af den anbefalede daglige mængde.

9. Solsikkefrø

Immunforsvar

Solsikkefrø er fyldt med næringsstoffer såsom fosfor, magnesium og vitaminerne B-6 og E.

Som vi allerde har set, har E Vitamin en vigtig funktion. Andre madvarer med et højt indhold af E Vitamin er avocado og mørke bladgrøntsager.

Solsikkefrø har også utroligt højt indhold af selen. Blot 30 g indeholder næsten halvdelen af ​​det selen, som den gennemsnitlige voksen har brug for dagligt. En række undersøgelser, hovedsagelig udført på dyr, har set på dets potentiale til at bekæmpe virusinfektioner såsom svineinfluenza (H1N1).

10. Gurkemeje

Immunforsvar

Du kender sikkert gurkemeje fra karry. Dette er i årevis blevet brugt som et antiinflammatorisk middel til behandling af både slidgigt og reumatoid arthritis.

Undersøgelser viser, at høje koncentrationer af curcumin, som giver gurkemeje sin karakteristiske farve, kan hjælpe med at mindske træningsinduceret muskelskade. Curcumin har potentiale som en immunforstærker (baseret på fund fra dyreforsøg) og en antiviral. Mere forskning er nødvendig.

11. Grøn te

Immunforsvar

Både grøn og sort te er fyldt med flavonoider, en type antioxidant. Hvor grøn te virkelig overgår sort te, er med dens niveauer af epigallocatechin gallate (EGCG), en anden stærk antioxidant.

Undersøgelser viser, at EGCG forbedrer immunforsvaret. Gæringsprocessen sort te gennemgår ødelægger meget af EGCG. Grøn te er til gengæld dampet og ikke gæret, så EGCG bevares.

Grøn te er også en god kilde til aminosyren L-theanin. L-theanin kan hjælpe med produktionen af ​​bakteriebekæmpende forbindelser i dine T-celler.

12. Papaya

Immunforsvar

Papaya er endnu en frugt, som er proppet med C Vitamin. I blot én frugt får du det dobbelte af den dagligt anbefalede mængde.

Papaya har også et fordøjelsesenzym kaldet papain, der har antiinflammatoriske virkninger.

Papayaer har pæne mængder kalium, magnesium og folat, som alle er gavnlige for dit immunforsvar og dit generelle helbred.

13. Kiwi

Immunforsvar

Ligesom papaya er kiwier naturligt fulde af masser af essentielle næringsstoffer herunder folat, kalium, K Vitamin og C Vitamin.

C Vitamin øger de hvide blodlegemer for at bekæmpe infektion, mens de andre næringsstoffer holder resten af ​​din krop i orden.

14. Fjerkræ

Immunforsvar

Fjerkræ såsom kylling og kalkun har et højt indhold af Vitamin B-6. Cirka 85 g let kalkun eller kylling indeholder næsten en tredjedel af din daglige anbefalede mængde B-6.

Vitamin B-6 har en vigtig rolle i mange af de kemiske reaktioner, der sker i kroppen. Det er også afgørende for dannelsen af ​​nye og sunde røde blodlegemer.

Bouillon fremstillet af kyllingeben indeholder gelatine, chondroitin og andre næringsstoffer, der er nyttige for tarmheling og immunitet.

15. Skaldyr

Immunforsvar

Skaldyr er ikke hvad de fleste tænker på, når det kommer til at booste immunforsvaret, men nogle typer skaldyr har et højt indhold af zink.

Zink får ikke ligeså meget opmærksomhed som andre vitaminer og mineraler, men kroppen har brug for det, for at vores celler kan fungere, som de skal.

Skaldyr med et højt indhold zink inkluderer:

  • Østers
  • Krabbe
  • Hummer
  • Muslinger

Vær opmærksom på ikke at overskride den daglige anbefalede mængde:

  • 11 mg for mænd
  • 8 mg for kvinder

For meget zink kan faktisk hæmme immunforsvarets funktion.

Variation er essentielt når det kommer til ernæring. Kun at spise én af disse madvarer vil ikke være nok, selvom du spiser det konstant. Vær opmærksom på servering per portion og den daglige anbefalede mængde, så du ikke får for meget af én og for lidt af en anden.

6 Af De Bedste Øvelser til de Nederste Mavemuskler

Hvis der er en ting, vi kan blive enige om, er det, at de nederste mavemuskler er noget af det absolut sværeste at få markeret.
Desværre, er det at få sixpack lidt mere kompliceret end blot at lave en masse sit-ups.
For at få tonet mavemuskler, kan man for det første ikke have særlig meget overskydende fedt. Dette betyder, at man er nødt til at dyrke godt med cardio. Udover det vil man også være nødt til at træne de nederste mavemuskler.
Ifølge Huff Post er den bedste måde at tone denne del af kroppen ved at lave øvelser, hvor man bevæger sine ben, sine hoftebøjere og naturligvis den nederste del af maven.
Her får du 6 øvelser, som gør netop det:

1. Mountain Climbers

Start i plankeposition med hænderne direkte under skuldrene. Hold kroppen i en ret linie og før skiftevis venstre og højre knæ op til brystet. Gentag så mange gange du kan.

2. Lying Leg Raise

Læg på ryggen med hænderne placeret under ballerne, håndfladerne nedad. Løft langsomt benene op så de er vinkelret med gulvet. Hold dem der et sekund inden du langsomt fører benene ned mod gulvet igen.
Hvis du vil gøre øvelsen lidt sværere så undlad at dine fødder rører ved gulvet mellem reps.

3. Scissors

Denne øvelse minder om Lying Leg Raise, men denne gang løfter man ét ben af gangen. Læg på ryggen med hænderne under ballerne og benene løftet så de er vinkelret med gulvet. Løft hoved og skulder op fra gulvet og skift med at sænke hvert ben så det er 10-20 cm fra gulvet mens det andet ben føres langsomt mod overkroppen.

4. Dead Bug

Nederste mavemuskler

Men’s Health forklarer, at grunden til, at denne øvelse er så effektiv er fordi, den træner dine nederste mavemuskler samtidig med, at den stabiliserer din rygrad. Dette forhindrer dig i at flexe lænden, hvilket sikrer korrekt form.

Start med at ligge på ryggen med armene ned langs siden. Løft benene op fra gulvet så de får en 90 graders vinkel. Stræk dernæst det højre ben ud foran dig så det forbliver lige over gulvet mens du strækker den venstre arm ud bag dig. Kom tilbage til start positionen og gentag med modsat arm og ben og fortsæt således.

5. Reverse Crunch

Nederste mavemuskler

For de nederste mavemuskler er Reverse Crunches mere effektive end de normale crunches. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Dernæst, løft lænden op fra gulvet så bækkenbunden trækkes mod navlen. Sænk kroppen ned igen og kom tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen langsom og kontrolleret, så dine mavemuskler virkelig kommer på arbejde.

6. Bird Dog Crunch

Nederste mavemuskler

Denne øvelse træner ikke kun de nederste mavemuskler men er også en god arm-workout. Start denne øvelse på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Stræk dernæst højre arm og venstre ben ud så de er parallel med gulvet. Spænd i coren og bøj højre arm og venstre ben ind mod brystet så albue og knæ rører hinanden (eller lige knap). Stræk arm og ben ud igen for at afslutte én rep og gentag dernæst på den anden side.

Har du lyst til at tage din mavetræning til næste niveau? Tjek vores udstyr til din hjemmetræning her.

6 Fordele ved Vinterbadning

Det lader til, at vinterbadning er det helt nye denne vinter, og måske er du hoppet med på bølgen (hæhæhæ).

Uanset hvad du tænker om vinterbadning, kan vi fortælle dig, at der er nogle helt fantastiske sundhedsfordele ved at give krop og sind sit livs kuldegys. Overordnet findes der 6 fordele ved vinterbadning.
Mange som bader i kold vand har formået at øge både deres forventede levelader og deres generelle livskvalitet.
Sammen med en afbalanceret diæt kan du forvente bedre generel sundhed.

Derfor, hvis du vil forbedre din livskvalitet så overvej at tage en kold dukkert. Det vil være en af de bedste beslutninger, du tager.
Her får du 6 fordele ved vinterbadning:

1. Boost dit immunforsvar
Effekten det kolde vand har på dit immunforsvar er blevet studeret en del. Kold vand hjælper med at øge antallet af hvide blodceller, fordi kroppen tvinges til at reagere på de nye, barske omstændigheder. Over tid bliver din krop bedre til at mobilisere sit forsvar.
Der er en grund til, at folk der dyrker vinterbadning sjældent bliver syge.

2. Du får et boost af endorphin
Endorfiner er det, hjernen producerer, når vi har det rigtig godt. Vinterbadning er en form for træning, og træning har vist sig at være god mod depression. Vinterbadning bringer os tættere på smerteterskelen. Når vi mærker smerte, frigives endorfiner for at hjælpe os med at bearbejde det.
Derfor frigives endorfiner under vinterbadning.
Hvem kan sige nej til et par ekstra endorfiner?

3. Det forbedrer din blodcirkulation
Vinterbadning tvinger blodet til overfladen og skubber kulden nedad. Med andre ord, det hjælper os med at varme vores lemmer.
Hvis eksponeringen gentages mange gange, tilpasser vi os til kulden.
Hos ældre og mere udsætte mennesker, er dette essentielt. Det hjælper dem til bedre at udholde barske vintre. Årstiden bliver mindre af en risiko.

4. Det øger din libido
I gamle dage var kold vand en metode til at undertrykke seksuelle lyster. Men faktisk øger det din libido. Et dyp i koldt vand booster produktionen af østrogen og testosteron og tilføjer derved en fordel til fertilitet og libido.
Fordele ved en øget libido inkluderer højere selvværd og bedre humør.

5. Det forbrænder kalorier
Hjertet er nødt til at pumpe hurtigere, og kroppen må arbejde hårdere for at holde varmen under vinterbadning. Overordnet forbrænder du flere kalorier, end når du svømmer i varmere vand. Ideen om at du forbrænder flere kalorier, når du drikker koldt vand, er muligvis en myte, men det er et faktum, at koldt vand reducerer kropstemperaturen så meget, at kroppen er nødt til at handle.

6. Det reducerer stres
Stres er en dæmon i den moderne verden og noget, vi aldrig rigtig er forberedte på. At reducere stres betyder, at du vil få det bedre, du vil føle dig mere optimistisk, og du vil være mere robust overfor stresfulde tider.
Vinterbadning stresser kroppen fysisk og mentalt. Mange studier har bevist sammenkædningen mellem koldt vand og reducering af stres.
Vinterbadere er ofte mere afslappede af natur og samtidig stærkere, når de oplever modgang.

Nikes Vaporfly sneakers er som ‘doping’ siger kritikerne

Sportsverdenens sidste nye skandale: Sneakers der er så gode, at dens brugere beskyldes for at snyde.

Nikes Vaporflys har efter sigende kunnet forbedre atleters maratontid med op til 2 minutter og er blevet brugt af 31 ud af 36 af 2019’s top maratonløbere ved 6 af de største løb verdenover.

Nike påstår, at de 2000 kr dyre sneakers har en hyper-bouncy foam, som kan forbedre effektiviteten med omkring 4%.

Men kritikere såsom Robert Johnson kaldte dem for ‘mekanisk doping’, da skoene først dukkede op til OL i 2016.

“Løb bør ikke handle om, hvem der har en bedste teknologi”, siger Johnson fra sitet LetsRun.com, og som trænede til OL opstart i 2000 og tilføjer: ” Det burde handle om, hvem der presser sig selv hårdest, og hvem der har mest talent”.

Skoene blev dog godkendt til brug ved sommerens OL i Tokyo af organisationen World Athletics. En beslutning som blev mødt af en masse kritik.

De fornyede retningslinjer frigivet af World Athletics angiver en grænse på 40 millimeter for en skolesålhøjde og giver mulighed for en stiv indlejret plade.

Gode ​​nyheder til Nike: Sålen i den nuværende Vaporfly er en enkelt kulfiberplade, der løber langs ​​skoen – tidligere varianter af Vaporfly havde tre og blev brugt af Eliud Kipchoge til at fuldføre den første marathon under to timer, og af Brigid Kosgei for at slå kvindernes maraton verdensrekord. Mens Kosgeis sko var kosher, var Kipchoge ikke, har World Athletics meddelt.

sneakers

Stadig, ikke alle har råd til de højteknologiske sko, siger Geoffrey Burns, en forsker fra University of Michigan, der skrev ”Is it the shoes? A simple proposal for regulating footwear in road running ” i British Journal of Sports Medicine.


”Tænk på gymnasieniveau og universitetsniveau,” siger han. ”Dette vil blive påvirket af det. Toppen af ​​isbjerget er elitescenen, men sporten er bygget på konkurrence på alle niveauer. ”


Fremadrettet er prototyper af den slags, som Nike introducerede ved OL i 2016, ikke tilladt på eliteniveau. I stedet skal en sko være på markedet i fire måneder, før professionelle løbere kan bruge dem i konkurrencer, hvilket giver Nike et forspring på store events som OL og London – og Boston maraton, mens andre mærker, som udvikler high-performanc sko er tvunget til at vente på startlinjen. Dette kan muligvis give problemer for mænd og kvinder sponsoreret af Nikes konkurrenter, såsom Adidas, Brooks og Asics.

Den aktuelle skandale genoptager diskussionen vedrørende Speedo LZR Racer-dragten fra 2008. Dragten af elastan-nylon og polyurethan blev båret af 98% af svømmere, der vandt medaljer ved OL i Beijing, mens 23 af 25 verdensrekorder blev slået – syv af Michael Phelps, der promoverede dragten.


Til sidst blev dragten forbudt af FINA, der administrerer internationale regler for vandsport.

”Det rådnede sporten indefra og ud, fordi den ikke længere var tilgængelig for alle,” siger Burns.

Super-sneakers er også med til at ødelægge succes, argumenterer han.

LÆS OGSÅ:

hjemmetræning

No Gym? No Problem!

En af de hyppigste grunde til, at folk ikke træner er: TID!

Folk har simpelthen ikke nok timer i døgnet til at træne. Jeg er dog stor tilhænger af, at man at finder tid. Hvad end det er, du gerne vil have success i, er du nødt til at prioritere tid til det.

Endnu en grund til at folk ikke træner, er fordi de ikke har adgang til et fitnesscenter eller det udstyr, det kræver for at blive fit. Men der findes masser af bootcamps, som har masser af success på trods af meget lidt udstyr, for sandheden er, at kropsvægtøvelser er fantastiske.
Der findes så mange variationer, du kan lave med din egen kropsvægt, at tid og udstyr ikke længere kan være en undskyldning.

For at gøre det så nemt som muligt for dig, får du her nogle træningsøvelser, som du kan lave fra din stue helt uden udstyr, så du har absolut INGEN UNDSKYLDNINGER!

Til at starte med får du her de nogle af de bedste, mest effektive kropsvægtøvelser:

Squat

Kort sagt, squats er fantastiske. De kan styrke og forbedre hele din krop, og er en god all-round øvelse. Udføres de korrekt vil de uden tvivl give form og fylde på bagdelen og benene. Der findes uendelige variationer, men squat (i den ene eller anden udgave) bør uden tvivl være en fast del af dit trænings regime.

Det skal du huske:
– Dine fødder bør cirka have en skulderbreddes afstand
– Stræk dine arme ud foran dig for at holde balancen bedre
– Når dine lår er parallelle med gulvet, begynd da at pres vægten tilbage i hælene og brug det til at skubbe dig selv op

Lunge

Dette er endnu en øvelse, som vil forvandle din pandekage til en fersken på igen tid! Den er perfekt til at træne baller, lår og hasemuskler. Derudover træner du din core samt smidighed i hofterne. Det er, uden tvivl, endnu en øvelse som bør være en fast del af din træningsrutine.

Det skal du huske:
– Dine fødder bør cirka have en skulderbreddes afstand ligesom med squat
– Når du træder frem og sænker hoften, skal begge ben have en 90 graders vinkel
– Brug endnu engang vægten i hælene til at skubbe dig tilbage til startpositionen

Inchworms

Inchworms er ideelle til at strække hofte og hasemuskler, derudover øger de smidighed og mobilitet. Med denne øvelse træner du mere eller mindre hele kroppen og giver dine ben et godt stræk.

Det skal du huske:
– I startpositionen bør dine fødder have cirka en skulderbreddes afstand
– Bøj benene hvis du har brug for det for at nå gulvet med hænderne

Press Up

Press Up er en standard og populær øvelse, og det er der god grund til. Den er virkelig god til overkroppen, især bryst og skuldre.

Det skal du huske:
– Placér dine hænder så der er cirka en skulderbreddes afstand mellem dem
– Hav vægten i hænder og fødder
– Hold kroppen i en ret linie
– Kig let frem med blikket og ikke direkte ned i gulvet
– Sænk dig selv så dine albuer rammer 90 grader eller mindre

Renegade Rows

Med denne øvelse slår du to fluer med ét smæk. Din core samt skuldre, ryg og triceps vil komme på arbejde. Derudover kan den være med til at tone din mave samt det den øverste del af ryggen.

Det skal du huske:
– Hvis ikke du har dumbbells, kan du bruge vandflasker, dåser, mælkekartoner eller andet.
– Placér dine dumbbells (eller vandflasker eller andet) på gulvet direkte under dine skuldre

Planke

Planken er endnu en øvelse, som har et hav af variationer. Den er med til at tone din core, øge stabiliteten og styrke din mave. Derudover kan planken være med til at forbedre din balance og positur.

Det skal du huske:
– Hold kroppen i en ret linie
– Læg vægten i armene – ikke i håndleddene
– Kig let frem med blikket og ikke direkte ned i gulvet

Wall Squat

Navnet Wall Squat siger mere eller mindre sig selv og er en effektiv styrkeøvelse for lårene.

Det skal du huske:
– Hold lårene parallelle og knæene i en 90 graders vinkel
– Hold øvelsen så længe du kan

Nu har vi været igennem de basic øvelser, og du er nu klar til at fyre en lækker hjemmetræning af!

Underkrop
– 30 squats
– 30 inchworms
– 30 lunges
– 1 minut wall squat

Gentag 5 gange og hold en pause på 2 minutter, før du går videre til næste workout

Overkrop
– 40 press up
– 40 renegade rows
– 1 minut planke

Gentag 5 gange og du er kommet igennem en super hurtig og effektiv full-body hjemme workout!