Lækre, Sunde Romkugler

Vores skønne ambassadør, Maya, har lavet lækre snacks, der rent faktisk indeholder noget kroppen også godt kan lide.
Her får i opskriften på nogle lækre romkugler der både indeholder sundt fedt, vitaminer og mineraler.


Ingredienser: 
1 spsk rom aroma
1 1/2 moden banan 
4 tsk cashewbutter 
4 tsk kakaopulver
80 g dadler uden sten 
4 spsk havregryn 
50 g mandler 


Fremgangsmetode:

  1. Blend mandlerne til mel i en foodprocessor
  2. Bland resten af ingredienserne i food processoren, og blend til du har en god masse.
  3. Tilsæt evt flere havregryn hvis dejen er for våd.
  4. Rul dejen til kugler og vend dem i valgfrit overtræt. Læg i køleskabet i minimum 2 timer.
  5. Tip: Tjek vores udvalg af cashewbutter, de er af høj kvalitet og det er halv pris af hvad supermarkederne sælger dem til. Velbekomme!

Tjek Maya’s instagram ud her: @mayamusser

Get The Strap

Hvordan skal weekenden skydes i gang? Vi foreslår, at du prøver denne cocktail, hvor vi har tilsat lidt pre-workout, som får det hele til at buzze lidt ekstra. Den er lækker og forfriskende og perfekt til din fredag aften.

Ingredienser:

150ml Lemonade (Fanta Limon Zero er fint)
100ml Blue WKD
25ml Vodka
2 scoops A₭74 Pre-Workout

Pynt: Blåbær & kiwi

Fremgangsmåde:

1.Hæld knust is i et stort glas
2. Miks alle ingredienser i en cocktail shaker og ryst det godt igennem indtil A₭-74 er fuldstændig opløst.
3. Hæld det hele over i glasset og top det med knust is, blåbær og en skive kiwi.

Prøv det – det er for godt til at være sandt!

Vægttab | 5 måder at måle dine fremskridt uden at bruge en vægt

Når det kommer til at måle vægttab, kan numrene på badevægten bedrage. Du kan måle fremskridtene ved din fitness-rejse mere nøjagtigt med disse insidertips.

Folk tror ofte, at badevægten er den hellige gral, når det kommer til at holde øje med sit vægttab. De hopper på, stirrer på nummeret, og måler deres daglige, ugentlige eller månedlige fremskridt på hvor hurtigt tallet ændrer sig.

Selvom det er fint at have en ide om, hvor du står, er det en stor fejl at stole blindt på vægten. De store udsving i væske-vægt og muskeltilvækst gør, at badevægten ikke fortæller hele historien. I stedet for at være besat af vægten, tag en sundere tilgang til at måle dine fremskridt ved at implementere disse fem metoder:

1. Tag billeder af dine fremskridt!

Så ubehageligt som det kunne være at snappe et billede, hvis du føler dig ude af form,  ikke helt på toppen eller ligefrem usexet, er det afgørende positivt at vide, hvor du startede din rejse. Det er let at lade vægten regere, men når du overvejer at ting som vandvægt, muskelmasse og vægtfordeling kan variere, kan du ikke lade din succes afhænge af et enkelt tal på badevægten.

Når du ser dig selv i spejlet dagligt, kan ændringer være næsten umulige at se, men hvis du har dokumenteret dine fremskridt, kan du helt sikkert vurdere, om du er på vej i den rigtige retning eller ej!

2. Test din styrke

I stedet for kun at fokusere på de reducerende kilo, prøv i stedet at øge dem – i form af kilo på håndvægtene. Når du starter din rejse, er det godt at tage lidt tid til at teste din styrke. Hvor meget kan du løfte? Hvordan ser dine squatnumre ud? Hvor længe kan du stå i planken? Ved at have en nogenlunde ide om din grundstyrke, er det nemmere at  beregne, hvilke resultater du kan tillade dig at sigte efter.

Du kan også indstille trinvise mål, der hjælper dig med at holde styr på dine fremskridt. Apps gør det nemmere at holde styr på hvor mange kilo, reps og sæt du kan tage på de forskellige maskiner og af de forskellige øvelser. Når du på den måde holder styr på din styrke, er det umuligt ikke at vide, om du bevæger dig i den rigtige retning.

Bonus: Hvis du i en periode står stille, kan du kigge tilbage på dit startpunkt og se hvor langt du allerede er kommet. Det kan måske give dig den motivation, der er nødvendig for at komme godt i gang igen.

3. Brug et målebånd

Du kan sagtens bruge din vægt som en indikation på fremskridt, men ikke alt vægttab er fedt-tab. For virkelig at se om du faktisk strammer op, kan et målebånd være et virkelig effektivt værktøj. Nogle områder, der er supergode at måle regelmæssigt, er bryst, hofter, talje, lår, biceps og skuldre.

At kende dine mål kan gøre mere end bare at hjælpe dig med at opbygge en sund, proportionel fysik. At du er klar over, hvor du størstedelen af ​​dit fedt sidder, kan også tjene som et advarselsskilt for sygdomme, der er relateret til fedme – herunder diabetes, slagtilfælde og hjertekarsygdomme. En undersøgelse i European Heart Journal viste for eksempel, at både talje- og hoftemål var forbundet med hjertekarsygdomme. Hvis man er overvægtig, specielt med fedtet på maven, talje og hofte (æbleform), øger det nemlig risikoen hos både mænd og kvinder.

4. Mål dine deller

Bare en lille klem i dellen kan fortælle dig lidt om dit vægttab. Hvis du måler størrelsen på dine deller, kan du estimere din fedtprocent baseret på den mængde fedt du har liggende lige under huden. Selvom resultaterne er langt fra nøjagtige, kan du ved hjælp af denne metode se om dellerne bliver mindre – mere nøjagtigt end ved at fokusere på vægten – og spore dine fremskridt.

5. Prøv dit gamle tøj

Når du har været i gang i et stykke tid, men føler at der ikke rigtigt sker noget, kan du få et nyt perspektiv på din process, ved at prøve noget af dit gamle tøj. Måske ramte du ikke den drømmevægten, men du svømmer i dine gamle jeans. Det er fremskridt!

Ved at omdefinere fremskridt og udvide dit syn, så du ikke kun ser på tallene på vægten, sætter du dig op til succes – selv hvis resultaterne på vægten vakler.

LÆS OGSÅ:

Facts | 5 myter om vægttab

Kost | 8 slanketips, der er nemme at følge

Sundhed | For meget vand kan være farligt, endda dødeligt!

At holde sig hydreret, når det er rigtig varmt og man er fysisk aktiv, er vigtigt. At drikke vand kan holde kropstemperaturen normal, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for dehydrering såvel som overophedning.
Men der er situationer, hvor folk faktisk kan drikke for meget vand (overhydrering), hvilket kan betyde utilpashed, sygdom og værste tilfælde forårsage dødsfald.

Dr. Matthew McElroy, læge med specialist i sportsmedicin ved Geisinger Health Systems i Pennsylvania, fortæller at overhydrering er noget, folk først begyndte at blive opmærksomme på for 10-15 år siden.

Problemet med at drikke for meget vand er, at det udvander mængden af natrium i blodet. For lave natriumtal kan være enormt kritisk for muskel- samt hjernefunktionen, fortæller han.

“Det primære problem med at drikke for meget vand er, at det fortynder mængden af natrium i blodet, hvilket kan medføre en ændring i den måde hjernen fungerer,”

Når natriumniveauet i blodet er unormalt lavt, kan det føre til en tilstand kaldet hyponatriæmi også kaldet vandforgiftning. Det sker, når nyrerne bliver overvældede og får svært ved at udskille vandet. Symptomer på hyponatriæmi kan variere fra milde til livstruende, ifølge Mayo Clinic:

Mere almindeligt blandt sportsfolk

Medicinske eksperter siger, at overhydrering er mere almindelig hos sportsudøvere, som for eksempel maratonløber, der træner udendørs i intens varme i længere perioder på over to til tre timer.

En undersøgelse fra 2005 i New England Journal of Medicine viste, at 13 procent af de løbere under Boston maraton i 2002, som efterfølgende afgav blodprøver, havde hyponatriæmi.

Beth Kitchin, Ph.D, assisterende professor ved University of Alabama ved Birmingham Department of Nutrition Sciences, har udtalt at folk skal drikke omkring 100-200 ml vand hvert 20. minut, når de er fysisk aktive – uanset om det er havearbejde eller et maratonløb.

“Du behøver ikke store mængder vand under fysisk aktivitet, hvilket typisk er hvor nogle mennesker har haft problemer med overhydrering,” siger hun.

Ifølge Center for Sygdomsbekæmpelse skal en gennemsnitlig voksen drikke ca. 3 til 4 liter vand dagligt hvilket tæller alt hvad drikkes og indtages gennem mad.

Fitnessinstruktør Elena McCown, som ofte træner maratonløbere, fortæller ofte sine kunder, at selvom vand er sundt og livsvigtigt, er mere ikke altid bedre under visse omstændigheder.

“Hyponatriæmi forekommer hyppigere hos kvinder, ældre og dem, der er indlagt eller har særlige risikofaktorer,” siger McCown. “Typisk ser jeg det oftest hos maratonløber, der er lidt langsommere og derfor overkompenserer ved at drikke mere vand og ikke indtage nok elektrolytter.”

For at finde den rette balance mellem at hydrere og overhydrere, er det bedst at drikke når man føler sig tørstig, samtidig med at man drikker sportsdrikke, der indeholder elektrolytter.

Kroppen mister natrium, når man sveder under træning. Både McCown og McElroy sagde at tilføje mere natrium til kosten lige før en ekstrem sportsaktivitet, som for eksempel et maratonløb eller en anden større udholdenhedsprøve, er en god måde at hjælpe med at opveje risikoen for at få hyponatriæmi.

LÆS OGSÅ:

Facts | De mest almindelige myter om hydrering

Sundhed | 10 ting, sunde mennesker gør anderledes end andre

Træning | Fordelene ved Cool Down efter din træning

Cool down (nedkøling) er en essentiel del af din træning. En cool down kan vare alt fra tre til 10 minutter og inkluderer strækøvelser såvel som blide variationer af de bevægelser, du udførte under din træning. Formålet med cool down er at din hjerterytme og vejrtrækning kan vende tilbage til et normal niveau. Samtidig formindsker det led- og muskelømhed og hjælper med at slappe af.

Vigtige fordele

Det kan være, du føler dig fristet til at springe din cool down over, men det er der mange gode grunde til, at du skal lade være med.

·      Hjælper din hjerterytme tilbage til normal. Mange former for træning øger din hjerterytme. Især kardio-træning, der kan øge din hjerterytme gevaldigt. I slutningen af hver træning, bør dit mål være at langsomt få din hjerterytme tilbage til normal. Det hjælper dig mod svimmelhed og svaghed.

·      Sænker gradvist din vejrtrækning. Når din hjerterytme stiger med din træning, så bliver din vejrtrækning også dybere. Det er et tegn på, at du arbejder hårdt, og at du brænder flere kalorier. En cool down lader din vejrtrækning langsom vende tilbage til den rytme, den havde, før du startede træningen.

·      Hjælper med at forebygge muskelømhed. Det er normalt, at du føler dig stiv eller øm efter en træning. Cool down-øvelser kan hjælpe dig med at føle dig mere tilpas i timerne og dagene efter din træning.

·      Forbedret afslapning. En af de største fordele ved træning er forbedret selvtillid. En cool down giver dig den perfekte mulighed for at reflektere over din præstation og give dig selv et skulderklap for det hårde arbejde, du lagde i din træning. Det styrker både din afslapning og velvære.

Sådan laver du cool down

Måden du får mest ud af din cool down afhænger ofte af den type øvelse, du har udført under din træning. De fleste cool downs varer mellem tre og ti minutter og inkluderer langsomme, blide bevægelser og strækøvelser.

Eksempelvis kan cool down efter en lang løbetur indebære, at du jogger langsommere i to-tre minutter og derefter gradvist sænker hastigheden, så du til sidst går i raskt tempo. I slutningen af din tur kan du lave nogle strækøvelser, mens du står op, så du øger bevægelsesområdet i de benmuskler, du lige har trænet. Følg op med siddende strækøvelser for at øge fleksibiliteten i hele din krop, og styrk din afslapning.

Hvis din træning havde mere fokus på styrketræning, så kan din cool down inkludere udstrækning af hele kroppen, så du forlænger de bevægelsesområder, du lige har trænet.

Et ekstra plus er, hvis du inkluderer afslapningsøvelser i din cool down. Det kan eksempelvis inkludere et par minutters af dybe vejrtrækninger eller afslappende yoga-stillinger. Disse krop-og-sjæl-øvelser kombineret med blide bevægelser og lange stræk, er en god opskrift på at holde din krop sund.

LÆS OGSÅ:

Alt du ved om opvarmning er forkert

8 grunde til at havearbejde er den ultimative træning

Protein Pandekager med 100% Whey Isolate

Med disse protein pandekager med vores 100% Whey Isolate får du den bedste start på dagen! De er proppet med protein og giver dig masser af energi til resten af dagen. Og så smager de helt fantastisk!

Ingredienser:

90g Havregryn
1 banan
2 æg
4 store æggehvider
4 teskefulde bagepulver

En smule kanel

2 scoops af 100% Whey Isolate Vanilla Proteinpulver

2 teskefulde Flaxseed Mix
20g sirup

Fremgangsmåde:

Miks det hele i en blender på medium hastighed indtil det er godt blandet sammen.
Varm en pande op og tilføj dejen i små cirkler – cirka 1/4 kop per pandekage.

Drys blåbær og chokoladestykker i hvis du vil. Når kanterne begynder at se tørre ud (cirka efter 2-3 minutter), vend dem og bag dem 1-2 minutter på den anden side.

Tilføj din topping – vi er helt tosset med Skyr og friske bær!

Forbered dig på en dag med masser af energi med disse low fat, high protein power pack pandekager!

Sundhed | Denne metode virker bedre end noget andet på menstruationssmerter

Lige fra pickle-juice over orgasmer til at blive veganer. Internettet er proppet med info om naturlige remedier mod svære menstruationskramper. Men i modsætning til mange af de “løsninger” man kan finde derude (som i øvrigt ofte ikke er understøttet af videnskaben) er lavintensitetsøvelser en af de få, der har videnskabelig opbakning.

Forskere fra Western Sydney University’s National Institute for Complementary Medicine analyserede undersøgelser af mere end 2.300 kvinder, der afprøvede forskellige metoder til at komme af med deres menstruationssmerter.

“Hvis man skulle rangordne dem, var lavintensitetsøvelser bedst, varme var det næstbedste, og akupressur var det tredje bedste,” fortæller forsker Mike Armor. “Så der var ikke kun en mindre forbedring, men en ganske mærkbar forbedring.”

Selv i forhold til medicin blev denne metode målt: “Interessant nok var motion og varme begge bedre end smertestillende piller,” tilføjede Armor.

Hvad er lavintensitetsøvelser?

Lavintensitetsøvelser er aktiviteter eller bevægelser som ikke involverer nogen betydelig anstrengelse af leddene. Typisk betyder det at begge eller mindst én fod har kontakt med jorden gennem hele aktiviteten, eller at kroppen hele tiden er understøttet. Eksempler kan være svømning, yoga, cykling, udstrækningsøvelser, gåture og havearbejde.

Forskeren fandt at disse blidere former for motion – specielt yoga og udstrækningsøvelser – var de mest effektive. Når det er sagt, så bør det være noget man gør hele året og ikke bare en gang om måneden!

“De falder stadig under træningskategorien – selv om det måske ikke er det, vores tanker typisk falder på, når vi snakker om motion,” forklarede Armor. “Vi har kun information om disse lavintensitetsøvelser, der har ikke været meget forskning på træning fra moderat til høj intensitet.”

Lad os sige det på denne måde: Næste gang du får lyst til at gribe ud efter pakken med smertestillende piller, så snart din menstruation aflægger dig et besøg, skal du virkelig overveje at lave yogaøvelser i stedet. Din livmoder vil takke dig for det.

LÆS OGSÅ:

De 7 største helsemyter for kvinder

Træning | Alt du ved om opvarmning er forkert

Statiske strækøvelser og cardio er ude. Dynamiske udstrækning og træningsspecifikke øvelser er vejen frem. Brug disse tips til at få mest muligt ud af din næste opvarmnings-session.

10 minutters opvarmning på løbebåndet før du går til bænkpressen. Du ved, den slags opvarmning du har lavet i de sidste 20 år. Newsflash: Meget har ændret sig i de sidste to årtier, herunder forskning i opvarmning.

Hvis du vil få det bedste ud af din næste træning, skal du forpligte dig til disse nye regler for opvarmning, før din rigtige træning begynder.

Tag tiden til at få varmet rigtigt op

At kaste sig direkte over vægtene uden at tage tiden til at forberede musklerne er opskriften på en katastrofe. For din opvarmning har faktisk en stor betydning for din krop og dine resultater. For det første opvarmer det dig fysisk ved at øge din puls og dit åndedræt. Dette forøger mængden af ​​iltet blod, der når frem til dine muskler. Jo hårdere dine muskler arbejder, jo varmere bliver du.

For det andet forbereder opvarmningen dig mentalt. Det producerer en krop-hjerne-interaktion, der smører dine neuromuskulære hjul, så de er parate til de bevægelser, der venter forude. Den kombinerede effekt af denne fysiske og mentale opvarmning ser ud til at resultere i forbedret ydeevne, nedsat risiko for træningsskader og mindre ømhed efter træning.

Med andre ord, en opvarmning gør din krop godt. Og den tid du tager for at blive varmet ordentligt op, giver større udbytte under og efter din træningsrutine. Opvarmning er ikke et tegn på at være nybegynder, tværtimod vidner det om erfaring. Og det behøver ikke tage mere end 10-15 minutter, hvis du ved, hvordan man gør det rigtigt!

Gradvis opvarmning af musklerne

“En typisk opvarmning bør omfatte en form for kardiovaskulær træning for at få din puls op,” siger Lauren Alix, som er fysioterapeut på Hospital for Specialkirurgi i New York City.

Mens hun lister populære træningsformer som cykling på en stationær cykel eller jogging på et løbebånd, siger hun, at der ikke er nogen grund til at begrænse sig selv. Uanset om du laver sprællemænd, sjipper eller endda hopper på en trampolin, alt der får pulsen op fungerer!

Uanset hvilken form for pulstræning du vælger, start med lav intensitet og øg gradvist din indsats.

“En gradvis og stabil stigning i muskeltemperatur og elasticitet er sikrere og reducerer skadesrisiko, fordi du lægger en forudsigelig stigning i krav til musklerne”, siger William Kelley, MD, CPT.

Kelley sammenligner muskler med modellervoks. “Hvis du opvarmer det, kan du strække det og forme det nemt. Men hvis du sætter det i køleskabet i en time, tager det ud og straks forsøger at strække det, så knækker det. Dine muskler reagerer på en lignende måde, “siger han.

Uanset hvilken aktivitet du vælger som din opvarmning, så start med et lavt niveau af intensitet, som gradvist forøges over cirka 5 minutter. Du ved, du er klar til at gå videre til næste fase af din opvarmning, når du fået sved på panden, og din vejrtrækning er hurtigere.

Brug en skumrulle

“Skumrullen hjælper med at mobilisere muskelvævet samt aktivere muskelfibrene og skaber neurologisk forbindelse til din krop,” siger Kelley.

Det sender informationerne til din krop om blandt andet spændingen i de muskler, du træner. Denne feedbackproces opvarmer din krop og sind-forbindelse, inden du begynder at lave dynamiske strækøvelser.

Vælg skumrulle-øvelser, der fokuserer på de muskler, du planlægger at træne. Rul derefter frem og tilbage langsomt, indtil du finder et ømt punkt.

“Bliv ved med at arbejde med det punkt i 30 sekunder eller mere, indtil du føler forløsning, musklen slapper af eller ømheden mindskes,” siger Kelley.

Brug dynamiske strækøvelser

Det reelle opgør med traditionel opvarmning med overgangen til nutidens variation kan brydes ned til dynamiske versus statiske stræk. Tidligere blev en hurtig cardio-opvarmning efterfulgt af en række statiske stræk på typisk 10-30 sekunder hver. Men statisk udstrækning før træning er blevet upopulær, hvilket hovedsagelig er fordi det ikke ser ud til at have nogen reel fordel. Tværtimod kan de statiske stræk forværre din træningsevne, hvorimod den positive effekt af dynamiske stræk bakkes op af moderne forskning.

“Det nye fokus for opvarmning er på dynamiske bevægelser og muskelaktivering,” siger Kelley. “Dette betyder, at man vækker de muskler, der skal bruges til vægttræning eller før en atletisk indsats.”

Specifikt betyder det, at du skal tage dine muskler og led gennem en nøje udvalgt serie af bevægelser på en måde, der relaterer til den træningsrutine, du skal i gang med. Hvis det for eksempel er squat-dag, foreslår Kelley følgende dynamiske strækøvelser:

  • Quad stretch walk
  • One knee to chest
  • Inchworm
  • High kick
  • Reverse hip skip
  • Carioca quick step

Når du træner overkroppen, anbefaler han øvelser som skulder- og torsorotationer eller dive bomber-pushups, som strækker og aktiverer de muskler, du skal bruge i din træning. Disse dynamiske stræk tager kun et par minutter at fuldføre.

Tænk specifikt og på muskelaktivering

Endelig bør en solid opvarmning altid inkludere øvelser, der specifikt aktiverer de muskler, du planlægger at træne – og på den nøjagtige måde, du skal træne dem. Dette kan let forvirres med dynamiske stræk, men det er lidt anderledes.

“Til løft skal du altid have mindst ét opvarmningssæt med lavere vægt og modstand, før du går videre til højere vægt,” siger Alix. “Til boldsport er øveskud, dribbling og boldhåndtering god i  slutningen af opvarmningen. For løbere er en langsom jog med stigning i intensitet eller sjippetovet ideelt.”

LÆS OGSÅ:

https://guide.fitnessnord.com/opvarmning/