Bænkpres | Bodybuilderens guide til det perfekte bænkpres

Bænkpres virker umiddelbar som en øvelse, der er lige til at gå i gang med. Men der er faktisk nogle ting, du skal være opmærksom på, så du får det helt optimale ud af det. Læs vores guide, der giver dig 5 uundværlige tips til, hvordan du laver det perfekte bænkpres.

 

Blandt de største øvelser, der er skabt til at mål ren styrke, så er bænkpres nok en af de mest velkendte. Hvorfor? Fordi den jo er ret let… ikke sandt? Det eneste du egentlig gør er at ligge ned, tage stangen af stativet og presse for alle pengene… Altså indtil den dag, hvor du bliver skadet.

Hos FitnessNord vil vi gerne fremhæve den vigtigste regel af dem alle: For at kunne løfte tungt og løfte længe, så kræver det, at du løfter korrekt!

Vi har lavet din ultimative guide til bænkpres. Her er 5 uundværlige tips, der hjælper dig i din rejse mod at øge både styrke og størrelse på dine skuldre, brystmuskler og rygmuskler. For hvem af os ønsker egentlig ikke det?

 

1.    Tænk over dit greb

Selvom afstanden på dit greb under bænkpres egentlig handler mest om personlig præference, så vil et mere balanceret greb også balancere spændingen på dine skuldre og triceps. Et for bredt greb lægger for meget pres på dine skuldre, mens et for smalt greb kan smadre dine albuer.

 

Men hvad der virker som et balanceret greb for dig, virker måske ikke helt for andre. Du bør eksperimentere med, hvilken afstand, der føles naturlig for dig. Hvis du føler for meget pres på enten skuldre eller albuer, bør du justere dit greb.

Du kan også yderlige justere dit greb med dine hænder. Du kan enten lægge tommelfingeren om på den anden side af stangen for at lukke om den, eller lade den være åben. Sidstnævnte bliver ofte kaldt for et suicide grip. Et åbent greb kan lægge for meget pres på håndleddet, så vi anbefaler, at du lukker for stangen med tommelfingeren under bænkpres. Men igen er det helt op til dig selv.

 

2.    Svaj din ryg

For at få det meste ud af dit bænkpres, skal du absolut svaje din ryg, så du lægger presset på den øverste del af din overkrop. Dernæst skal du trække dine skulderblade mod hinanden. Dette er essentielt både for din styrke, men også for din sikkerhed under dit bænkpres.

Hvis du bare ligger med ret ryg på bænken, så vil dine arme og skuldre gøre det meste af arbejdet. I mens vil dit bryst ikke rigtig få noget ud af det, hvilket lægger unødigt meget pres på skuldrene. Resultatet vil blive et svagere bænkpres og mindre brystmuskler.

 

3.    Tag albuerne ind

Nu hvor du har et korrekt greb, og din ryg er svajet, er det på tide, at løfte stangen. Den naturlige bevægelse er, at du enten peger dine albuer ud, eller at du holder dem ind til din side. Hvis du stikker dem ud, vil du lægge for meget pres på dine skuldre under bænkpres. Hvis du holder dem ind til siden, vil du bruge dine rygmuskler og brystmuskler mere.

Når du holder albuerne ind, så giver det dit bænkpres et mere kraftfuldt skub. Det er det samme som, når du lægger presset på dine hofter fremfor dit knæ under squats. Hver gang du laver sammensatte bevægelser, handler det om, at du primært bruger dine største og stærkeste led og muskler, så du på den måde skubber vægten på den sikreste måde for din krop.

 

4.    Sigt efter dine brystvorter

Nu skal du fokusere på, hvor stangen er, når du sænker den mod dit bryst. Du skal være opmærksom på, at du ikke bringer stangen for tæt eller for langt fra din krop, når du når din slutposition. Her taler vi altså ikke vertikalt, men horisontalt.

Hvis du sænker stangen over din hals, så kan du ikke undgå at dine albuer stikker ud. Hvis du derimod sænker stangen tættere på dit bryst, så risikerer du, at du mister kontrollen over øvelsen. For det bedste resultat skal du sigte efter dine brystvorter. Det hjælper dig med, at dine albuer forbliver tæt mod din krop.

Rent vertikalt skal du sørge for, at du bringer stangen langt nok ned, til den kort rører dit bryst. Der er ingen fordel ved, at du stopper bevægelsen halvvejs. En helt bevægelsesområde af øvelsen sørger også for, at dine muskler bliver trænet helt optimalt.

 

5.    Undgå at låse dine led på toppen

Nu er det eneste dit bænkpres mangler, at du laver selve presset op igen. Hold dit bryst højt, dine albuer inde og dine skulderblade sammentrukket. Pres igennem med dine rygmuskler og dit bryst, og stød stangen op mod loftet.

Hvis du bænkpresser for at opbygge muskler, så anbefaler vi, at du ikke låser bevægelsen i toppen af øvelsen. Når du stopper øvelsen lige inden dine albuer er strakte, så holder du en konstant spænding i dit bryst og minimerer stress på albuerne. Hvis du derimod er en powerlifter, så gør hvad der passer dig bedst.

Uanset hvad din kop the er, så brug denne guide næste gang du lægger på bænken, og sørg for, at dit bænkpres giver de bedste resultater!

LÆS OGSÅ:

Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Biotin | Din ekspertguide til B7

Balletræning | Fordele ved en trænet bagdel

Booty builders, bootylicious, booty goals – at have en stor bagdel er de seneste år blevet den nye fitnesstrend. Dog nok primært blandt kvinder er balletræningen gået helt amok. Overalt på instagram, ser man fitnesspiger med store bagdele, som gerne er i fokus. Grunden til at det er blevet så populært med de store bagdele kan have en del at gøre med påvirkning fra Hollywood og kendisser – ikke mindst Kardashian/Jenner familien. Men der er faktisk ikke kun æstetiske faktorer ved en stor/trænet bagdel. Der er også masser af sundhedsmæssige fordele ved at tage sin balletræning seriøst. 

Ballemusklerne er en muskelgruppe bestående af 3 muskler: gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Det er kroppens største og stærkeste muskelgruppe.

En af de bedste måder at træne dine ballemuskler er ved at starte med low rep heavier compound øvelser såsom squats, dødløft eller lunges og så gå over til low weight high rep øvelser såsom walking lunges, lateral band walks, rear kicks osv.

Balletræning giver dig en bedre kropsholdning

De fleste af os sidder ned det meste af dagen, og det gør ikke noget godt for kropsholdningen. Vi får stramme, forkortede hoftebøjer; svage, overstrakte muskler i hofterne samt baller, som ‘glemmer’, hvordan de aktiveres ordentligt.

Derudover, kan det få hofterne til at hælde fremad, hvilket kan give illusionen af en ‘vom’ på trods af, at der ikke er overskydende mavefedt.

Squats, lunges og dødløft er effektiv balletræning, da de sørger for at strække hoftebøjerne, hvilket er med til at forbedre kropsholdningen.

Smertereducering og smerteforebyggelse

Stærke ballemuskler støtter lænden. Når ballerne ikke er stærke nok til at udføre deres ‘hip extension’ funktion, begynder andre muskler, som ikker er skabt til dette, at overtage jobbet. Med tiden kan disse ‘hjælpemuskler’ blive overbelastet, hvilket kan resultere i smerte og sammenpresning af lænden, hofterne og knæene.

Da ballerne er med til at stabilisere hofterne, kan svage ballemuskler resultere i dårlig justering i hele den nederste del af kroppen og gøre dig tilbøjelig til skader som fx betændelse i akillessenen,  smerter i skinneben, forstrækninger og overbelastninger.

Beskyt dine hofter, knæ og ankler ved at styrke dine ballemuskler med bl.a single leg dead lifts, hip thrusts, og clam shells. Til de to sidste er booty-builderen en fantastisk hjælper.

Forbedret atletisk præstation

Gluteus maximus er i stand til at producere en hel del styrke. Denne styrke kan omsættes til fart, acceleration og udholdenhed. Det at træne hofterne til at kunne strækkes ud og drive kroppen fremad er vigtigt i forhold til evnen til at løbe, hoppe og cykle hurtigere, hårdere og længere.

Øge knogledensitet

Knogledensitet peaker et sted mellem 5 og 10 år efter, vores skelet er færdigudviklet. Omkring så tidligt som 30 års alderen resorberer skadedede knogler hurtigere end ny knoglemasse dannes, hvilket øger risikoen for osteoporose (knogleskørhed).

Træning som påfører knoglerne mekanisk stress fx lower body weight training, løb og nogle former for yoga kan udskyde og endda omvende denne udvikling. Jo tidligere du får indkorporeret disse træningsformer i din workout, jo bedre er de potentielle fordele.

Vægttab og vedligeholdelse

Vægttab kræver et dagligt kalorieunderskud. Forbrænd flere kalorier end du indtager, og du vil tabe dig – mere eller mindre. Men ulig fedtvæv, er muskler metabolisk aktive, hvilket vil sige, at selv når du ikke træner, vil dine muskler forbrænde kalorier fra lagret fedt. Faktisk viser undersøgelser, at for hvert 0,5 kg muskel du opbygger, vil kroppen brænde 50 ekstra kalorier per dag.

Eftersom balle – og hasemusklerne er de to største muskelgrupper i kroppen, skal de ikke undervurderes som potentielle hjælpere til vægttab. Prøv at inkorporere forskellige variationer af squats og lunges i din træning for bedst at bygge muskler og forbrænde fedt.

LÆS OGSÅ:

Nakketræning | Sådan Træner du din Nakke som en Boss

Sex før træning | Er det godt eller skidt for din træning?

Sex før træning påvirker din performance i træningscenteret negativt. Det er en myte, som vi nok alle har hørt på et eller andet tidspunkt. Men hvor nogen sværger til afholdenhed, er der andre, som siger det faktisk forbedrer præstationen. Vi har kigget lidt nærmere på myten om, hvorvidt sex før træning er godt eller skidt.

 

Myten om sex før træning

Det er en af de største myter blandt den professionelle sportselite, og den deler vandene næsten i to. Den fiktive bokse-legende Rocky Balboa afholdte sig fra sex før enhver stor kamp. Ligeledes gjorde den virkelige Rocky Marciano, før han indstillede karrieren med en historik på 49-0. Muhammed Ali holdte fingrene fra kagedåsen op til seks uger før en kamp, og mange World Cup-spillere får direkte at vide af deres trænere, at de skal afholde sig fra sex natten før en kamp. New York Giants cornerback, Prince Amukamaraa, er cølibat indtil ægteskab. Interessant nok havde han sin bedste sæson i 2014 – samme år som han blev gift.

På den anden side af hegnet er blandt andre New York Jets legende-quarterback, Joe Namath, der famøst har udtalt, at han forberedte sig til Super Bowl III ved at rigtig dyrke meget lagengymnastik. Sværvægtsmesteren Chris Byrd har også flere gange udtalt, at han ikke tror på myten. Han har vundet alle sine titler dagen efter en heftig omgang sex med konen.

Når det kommer til enten en titelkamp eller blot en tur i træningscenteret, gør sex før træning så mere gavn end skade?

For det meste viser undersøgelser ikke den store forskel på, om man har sex før træning. En mindre undersøgelse i 90’erne viste, at mænd præsterede de samme resultater på et løbebånd 12 timer efter sex, end dem der ikke havde sex. En anden undersøgelse foretaget i Schweiz viste de samme resultater målt på konditionscykler. Dog er der mange sportstrænere og atleter, der påstår det modsatte – at sex 24 timer før en vigtig kamp påvirker din præstation negativt.

Så hvad er så det korrekte svar?

 

Sex før træning handler om testosteron

Højere niveauer af testosteron (T) betyder en bedre præstationsevne. Det er grunden til, at mange atleter tager betydelige (og nogle gange ulovlige) midler i brug, så de kan booste deres niveauer i kroppen inden en vigtig kamp.

Der er dog ingen undersøgelser, der viser, at sex decideret sænker din præstationsevne og dit T-tal. Det er dog heller ikke kun T, det kommer an på. Det handler også om endorfiner i din krop. Der er ingen tvivl om at sex øger dit T-tal, men hvis du ejakulerer efter endt sammenleje (eller onani), så udskiller kroppen også masser af endorfiner.

Endorfiner er kroppens naturlige hormoner, der har en smertestillende effekt på kroppen, samtidig med at du kan føle dig euforisk og døsig. Endorfiner er faktisk kraftigere end morfin, og det er en følelse, man kan blive afhængig af. Hvis du ejakulerer kan du derfor føle en pludselig træthed. Det kan have en finger med i spillet, hvis du har en dårlig dag med din træning. Hvor endorfiner aftager forholdsvis hurtigt, så er dit T-tal højere i en længere periode.

Det vil faktisk sige, at hvis du er liderlig og ser noget porno, mens du river i banditten før en tur i træningscenteret, så kan det faktisk have positive resultater på din træning. Hvis du altså stopper, inden du når dit klimaks. Der er kroppen nemlig fyldt med T, der giver dig mere aggression og energi i centeret, uden du er døsig og euforisk. Man kan dog så argumentere for, at et ordentlig knald kan være en ganske fin erstatning for en tur i centeret. I hvert fald engang i mellem.

 

Det handler om timing og din sportsgren

Om sex før træning passer dig, handler også meget om, hvad dit formål med træning er. Nogle sportsgrene, der kræver fokus og ro, såsom tennis, golf og quarterbacks kan faktisk præstere bedre, med sex før træning. Det kan nemlig berolige nerverne og hjælpe med at holde fokus. I modsat ende er de aggressive sportsgrene som hockey, wrestling, boksning og MMA. Disse sportsgrene vil drage fordel af den opbyggede energi og adrenalin, som afholdenhed kan give dig.

Derudover handler det også om timing. Både atleter og forskere er enige om, at sex (med happy ending) umiddelbart inden træning er en dårlig idé. En svensk undersøgelse viser, at det kun er, hvis man har sex op til to timer inden træning, at det påvirker kroppen. Sex påvirker din hjerterytme, hvilket kan give dig en træthedsfølelses hurtigere, så du ikke yder optimalt.

For at summe hele denne artikel op på et par korte sætninger, så handler det om T og endorfiner. Et højere T-niveau giver dig en bedre ydeevne, hvorimod udskillelse af endorfiner gør dig mere træt. Du kan onanere uden af at komme, inden din træning for det bedste resultat. Men sex med ejakulation skal senest ske to timer før din træning (jo længere jo bedre).

 

Sex før træning er mest i dit hoved

Som opsamling på dette, så er det også værd at nævne, at mange professionelle sportsudøvere også er meget overtroiske. Nogle har lykkeamuletter, andre skifter ikke undertøj, hvis de er i en winning streak. Derfor kan det også have meget at gøre med din psyke og placebo-effekt. Hvis du tror, at sex før træning påvirker dig negativt, så vil det nok også gøre det. Hvor omvendt, hvis du ikke tror det gør nogen forskel, vil du heller ikke mærke den store forskel. Det bakker en undersøgelse fra Tyskland op, der viser at tiltroen til en selv, har meget med din performance at gøre. Selvom man selvfølgelig ikke kan snyde sig til mere eller mindre testosteron i kroppen.

 

Desserten er bedre end forretten

Uanset om du er til afholdenhed eller et dyt i bamsen som forret, så kan du glæde dig til desserten. Alle undersøgelser viser nemlig at sex efter træning er godt på flere måder. Ejakulation cirka en time efter træning er det ideelle tidspunkt. Her optimeres hormonerne i kroppen, som både styrker dit immunforsvar og hjælper med din recovery. Samtidig producerer din krop flere naturlige dræberceller, som er med til at modvirker overtræning i kroppen. Happy ending efter træning styrker derfor din krop både fysisk og psykisk. DET er i hvert fald noget, vi her på FitnessNord gerne vil skåle for!

LÆS OGSÅ:

Pre-workout mad | 10 madvarer, der optimerer din træning

Eksperter: Derfor er morgentræning bedst

Intermittent fasting | 4 gode grunde til, at du skal faste

HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning

Med dette HIT træningsprogram handler det om at skrue op for intensiteten og ned for volumen – dvs færre sæt per workout for at opnå mere muskelmasse og mindre fedt.

Med HIT eller High Intensity Training gælder det om at ramme din minimum mængde af volume for hver muskelgruppe: et sæt til opvarmning og et til workout – that’s it.

Men her kommer et twist: Det ene workout sæt er ikke, som du måske er vant til at køre det. Her er det med at give den fuld skrald, til musklerne er helt færdige. Når det sæt er overstået, er du til gengæld færdig med den muskelgruppe.

HIT er en god måde at bygge muskelmasse og styrke – og samtidig få sat gang i vægttab. Dette sker blot ved hjælp af høj intensitet – ikke antal sæt du kører. Mikser du denne træningsform med den rette kost, kan det lynhurtigt give effektive resultater. Hvis du døjer med tid men stadig gerne vil have en kort dog effektiv muskelopbyggende workout, kan dette være det rette for dig.

HIT historie

HIT blev bragt på banen for årtier siden af Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus, og nåede mainstreamet med hjælp fra den afdøde bodybuilder Mike Mentzer. Andre bodybuilders som fx Casey Victor, Lee Labrada og Dorian Yates fik også fremragende resultater ud af denne træningsform.

Her er essensen af den:

Intensitet: Selvom mange HIT-udøvere bruger meget tunge vægte og færre repetitioner, handler HIT ikke kun om vægt men derimod om at træne udover det punkt, hvor musklerne svigter. Ethvert sæt må tages udover dette punkt, for at teknikken skal virke. Dette kræver avancerede træningsteknikker. Med denne HIT protokol inkluderer disse teknikker ‘dropsets’, pauser og enten ‘cheat reps’ eller ‘forced reps’.

Volume: Grunden til at HIT kun kræver ét workout sæt – i stedet for 2-3 – per øvelse er simpel: Hvis flere sæt af en øvelse udføres, kan hvert sæt ikke trænes med maksimum intensitet. Ved kun at tage ét sæt per muskelgruppe har du en bedre chance for at træne med høj intensitet på hvert workout sæt.

Hyppighed: Endnu et element ved HIT som Mentzer, Yates osv tilsluttede sig var lav hyppighed. Dette betød træning af hver muskelgruppe ikke mere end én gang om ugen for at tillade musklerne tilstrækkelig restitution fra de brutale sæt.

Denne lave hyppighed kan dog godt overskrides, hvis man overvejer disse faktorer:

  • Da Yates trænede HIT, lavede han flere øvelser for hver muskelgruppe per session; i denne version, er der kun én øvelse per muskelgruppe per workout.
  • Yates havde også mere end ét opvarmningssæt per muskelgruppe – typisk 2-3. Og disse var ikke altid nemme men snarere noget udfordrende. I denne HIT workout, er det ene opvarmningssæt nemt og forberedende.

HIT forskning

Der findes ingen specifik forskning, der understøtter HIT teorien. Men logikken som understreger den er fornuftig. Dybest set handler det om muskelopbygning ved hjælp af først muskelskade og dernæst genopbygning.

Selvom forskning stadig kun ved lidt om, præcist hvordan muskler gror, findes der to sandsynlige teorier, som virker til at bidrage til muskelvækst. Den første mekanisme involverer at skade muskelcellernes struktur ved hjælp af mekanisk stress såsom tung vægt.

Her vil de skadede muskelceller påbegynde en genopbyggende process, som ender med at erstatte de skadede muskelceller med nogle der er nyere og stærkere.

Reporter fra bodybuilders som har trænet HIT er afvekslende. Nogle beretter om betydelig fremgang i størrelse og styrke. Men for mange stopper denne udvikling hurtigt. Grunden hertil kan være det problem, som der er med alle træningsprogrammer: hvis du følger et program for længe, vil fremgangen højst sandsynligt stoppe på et tidspunkt.

I stedet for kun at holde sig til ét træningsprogram, er det en ide at prøve at veksle imellem dem.

Opvarmning

Brug 50% af hvad du normalt ville bruge til 3-6 reps og tag i stedet 5-7 reps. Husk at målet er at aktivere musklerne, ikke at køre dem trætte. Hvil 1 minut og fortsæt til workout sættet.

Workout sæt

  1. Brug dit 3-6 rep maksimum og kør på indtil du ikke kan mere.
  2. Hvil i 10-20 sekunder og saml da vægten op igen og kør på til du ikke kan mere. Dette er et  rest-pause sæt.
  3. Herefter går du ned i vægt – til 50% af dit maksimum, som du gjorde i opvarmningen. Kør igen til du ikke kan mere. Dette er et dropset.
  4. Hvil i 10-20 sekunder og saml vægten op igen og kør på til du ikke kan mere – endnu et rest-pause sæt.
  5. Uden at hvile, færdiggør sættet med enten 2-3 cheat reps (hvor du tillader, at resten af kroppen hjælper til eller får en makker til at hjælpe dig med 2-3 reps). Hvis du træner alene og fx laver en one-arm dumbbell øvelse, kan du bruge den anden hånd til de forced reps.

    Du er færdig med denne øvelse. Hvil i 1-2 minutter og fortsæt til næste muskelgruppe.

Du kan bruge så godt som enhver øvelse til HIT: sammensatte øvelser, frie vægte, maskiner, kabler – hvad som helst.

Tænk over at skifte fokus på muskelgrupperne fra den ene workout til den anden. Fx hvis du laver wide-grip lateral pull-downs i den ene, kan du lave reverse-grip rows i den næste.

LÆS OGSÅ: 

Nakketræning | Sådan Træner du din Nakke som en Boss

Nakketræning | Sådan Træner du din Nakke som en Boss

Eftersom at nakken holder hovedet oppe, skulle man tro, at nakketræning ville være en del af enhver basic workout. Men sådan står det ikke helt til. Lad det derfor være op til dig selv at holde denne kropsdel stærk og fleksibel.

For mange er det tiltalende at have kæmpe biceps, men en stærk nakke er nu også vigtig. Uanset om du løfter vægte, bokser, spiller fodbold eller enhver anden aktivitet, bør nakketræning være en del af dit faste program.

Din nakke støtter hovedet og beskytter nerverne, som sender følelses – og bevægelsesinformationer fra din hjerne til resten af kroppen. I en perfekt verden ville nakken være robust og stærk. Men sådan bliver den desværre ikke af sig selv – den har brug for at blive trænet.

For at bygge styrke i nakken og maksimere hypertrofi, er der brug for, at du træner extensions (udvidelse), når hovedet er tilbage og flexion (bøjning), når hovedet er forover. Du skal træne rotation, når du drejer nakken for at kigge over skulderen og sidebøjning, når du bevæger hovedet fra side til side.

Denne rutine styrker nakken i alle disse dimensioner. Forsøg at gøre dette 1-3 gange om ugen.

Rutinen

Før du kommer i gang, er det en god ide at se denne video om, hvordan du bedst varmer op i nakken.

Nakkerotation

nakketræning

Placer et bånd på en pæl, stativ eller andet ikke-bevægeligt objekt. Sæt dernæst båndet henover panden og træd et skridt væk så båndet strækkes. Hold ryg og nakke lige og roter hovedet til højre så hagen er over den højre skulder. Kom herefter tilbage til midten og roter hagen henover den venstre skulder. Udfør 25 reps til hver side – 50 i alt og lav to af disse sets.

Tip: Denne øvelse er mest for at få gang i nakken. Beskyt nakken ved ikke at have for meget modstand på – hellere for lidt end for meget. Hvis du vil mindske modstanden, kan du bevæge dig tættere på pælen/stativet; for at øge modstanden kan du bevæge dig lidt længere væk. Start altid din nakketræning med denne workout, da den aktiverer musklerne og giver din opvarmning det sidste finish.

Udfør denne bevægelse nøje. Eftersom at bevægeligheden ikke består af meget, bevæg kun dit hoved så langt, så det ikke føles ubehageligt. Hvis ikke du har et bånd, kan du lave denne øvelse, hvor hånden fungerer som modstand, når du roterer hovedet.

Nakkebøjninger

nakketræning

Læg et foldet håndklæde på panden for at affjedre vægtskiven. Læg dig på ryggen på en bænk med hovedet ud over enden af bænken og fødderne i gulvet. Placer vægten på panden. Bevæg dig langsomt op indtil hagen rammer det øverste af brystet. Sænk langsomt hovedet igen. Gentag 3 sets med 20 reps.

Tip: Start stille op med let vægt, og så kan du øge med et kilo eller mindre per session. Fokuser på en nøje udførelse af bevægelsen og på at opnå fuld bevægelighed. Vær ikke for voldsom med denne nakketræning. Udfør det kontrolleret.

Udvidelser

nakketræning

Læg dig på maven på en bænk med skuldrene placeret, hvor bænken slutter. Dette er startpositionen. Læg en vægt på bagenden af hovedet, og før hovedet ned indtil du føler et behageligt stræk. Før igen hovedet kontrolleret opad. Hold hovedet i denne stilling i et kort øjeblik og sænk så igen. Dette et ét rep. Lav 3 sets med 20 reps.

Tip: Til din første session, lav denne øvelse uden vægt. For hver session kan du tilføje maks 1 kg. Som du udfører øvelsen, vær da sikker på, at din nakke har fuld bevægelighed. Hvis ikke du har adgang til vægte, kan du bruge din hånd eller et bånd for at skabe modstand for nakken.

Nakke sidebøjning

nakketræning

Læg et foldet håndklæde på en vægtskive. Placer dig vinkelret på en flad bænk med benene på gulvet og venstre underarm på bænken. Læg vægten på højre side af hovedet og hold det dér med højre hånd.

Før hovedet op til højre skulder ved at flekse nakken sidelæns og derefter ned igen. Dette er én rep. Lav i alt 2 sets med 15 reps på hver side.

Tip: Folk på normal størrelse kan lave denne øvelse blot ved at ligge på siden på en flad bænk, hvorimod store fyre må gribe bænken an fra siden. Husk at udføre øvelserne langsomt og kontrolleret.

LÆS OGSÅ:

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Kettlebell Øvelser | De 6 Bedste Kettlebell Øvelser du skal Træne

Kettlebell øvelser kan være virkelig alsidige og være med til at bygge enorm styrke i hele kroppen.
Kettlebells er ikke noget nyt i fitnessverdenen, men deres popularitet vokser stadig mere og mere – og det er der god grund til. Bruger man dem korrekt, er kettlebells et utroligt effektivt redskab, som giver hele kroppen fantastisk styrke og konditionering.

Problemet med kettlebell øvelser er, at de ofte udføres forkert. Som med så mange andre bevægelser, løft eller teknikker er korrekt udførelse nødvendig for at få det bedste resultat og for at undgå skader.

Det fundamentale er nøglen til success, når det kommer til træning – og generelt i livet. Få styr på basisøvelserne, og du vil opnå det bedste resultat.

Fundamentale kettlebell øvelser findes der seks styks af. Få styr på disse, og du er på vej til en bedre krop.

1. The Swing

Kettlebell øvelser

Dette sving, hvor du får din kettlebell op i skulderhøjde er en utrolig effektiv øvelse, hvis den udføres korrekt. Det er en to-i-én øvelse, så du kan kombinere styrketræning og cardio i én effektiv bevægelse.

The swing anses som værende den mest kraftfulde kettlebell øvelse, da den repræsenterer power til hele kroppen, tab af fedt og et højt niveau af cardio. Den danner også fundamentet for alle ballistiske kettlebell øvelser.

Selvom det ser nemt ud, kan det tage tid at lære at udføre the swing perfekt. Mange udfører desværre øvelsen forkert, hvilket begrænser resultaterne samt den fremgang, som er baseret på denne basisøvelse.

Hvis du virkelig vil se resultater, må du lære at udføre denne øvelse korrekt. Det vil virkelig betale sig.

2. The Goblet Squat

Kettlebell øvelser

Squatting er et fundamentalt bevægelsesmønster med mange variationer. Denne øvelse er ikke kun for benene, derimod er den endnu en øvelse for hele kroppen, som giver mere mobilitet og konditionering.

For maksimal styrke og udvikling, kommer vi ikke udenom barbell squat som den bedste, men goblet squat er en udemærket tilføjelse.

Denne kettlebell øvelse er en af de simplere og nemmere at lære.

3. The Turkish Get-up

Kettlebell øvelser

Denne øvelse er en langsom og velovervejet øvelse, som har eksisteret i århundreder. Du starter med at ligge på gulvet, kommer op at stå og derefter ned at ligge igen i en bestemt rækkefølge af bevægelsesovergange. The get-up vil hjælpe dig med funktionelle opgaver ligeså vel som træning i et højere niveau. Den hjælper dig til at bevæge dig mere flydende, og når du tilføjer ekstern belastning (en kettlebell) kræver det styrke, mobilitet og bevægelse.

Denne kettlebell øvelse træner hele kroppen og kræver, at man fokuserer på detaljer.

4. The Strict Press

Kettlebell øvelser

Når først du har styr på de første tre øvelser og har tilstrækkelig med skulder mobilitet og stabiltet, er the kettlebell press endnu en fantastisk øvelse at lære. Selvom det kan ligne det, er det ikke kun en øvelse for skuldrene, da du bruger hele kroppen til at presse kettlebell’en over hovedet.

5. The Clean

Kettlebell øvelser

Som the kettlebell swing, er the clean endnu en fantastisk øvelse for hele kroppen. Forskellen er dog, at her slutter du med kettlebell’en ved skulderen i ‘rack position’ i stedet for at svinge den horisontalt væk fra kroppen.

Det kan tage noget tid at lære denne øvelse, men når først den er der, er den essentiel.

Den kan udføres alene, men den er også effektiv i kombination med the press. Når cleans udføres alene med en kettlebell i tilpas størrelse, er der utrolig meget power i den.

6. The Snatch

Kettlebell øvelser

Sidst men ikke mindst har vi den ultimative helkrops-power øvelse. Den er fysik krævende og teknisk men giver enestående styrke og konditionering. Den kan hjælpe dig med at overgå din atletiske præstation, opbygge massiv styrke og udforme stærke skuldre. 

The snatch kræver god teknik, power fra hofterne og adræthed. Lad være med at begive dig ud i denne øvelse, før du har styr på kettlebell swing og hofterne.

Kom godt i gang

Du kan få en del ud af at se videoer, men den bedste måde at lære disse øvelser, er ved at få hjælp af en kettlebell instruktør. Kettlebell’en er et unikt redskab, som kræver korrekt teknik for at opnå de bedste resultater og for at træne på den sikreste måde.

LÆS OGSÅ:

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Vi har sagt det før, og vi siger det igen. En lækker og sund krop starter i køkkenet. Men mange tror, at det automatisk koster en bundegård, hvis man gerne vil spise sundt, og det behøver det altså ikke. Vi har samlet 6 retter, der både er billige og lette at lave, samtidig med at de nedbryder dit mavefedt.

 

1. Brune ris

Hvad der er i: Fuldkorn

Sådan bekæmper det mavefedt:

En undersøgelse viser, at folk der spiser tre eller flere portioner af fuldkorn om dagen har 10% mindre mavefedt, end dem, hvis diæt ikke indeholder nær så mange fuldkorn. Ulempen er dog den, at der ikke var nogle forskel, hvis de selvsamme personer også spiser fire eller mere portioner af raffinerede korn om dagen. (Raffinerede korn er alt, der er lavet med mel eller hvide ris). Så for at dette billige trick skal tælle, skal du altså ikke skylle dine brune ris ned med tre stykker toastbrød.

Flere tips til din kost: Se efter produkter, hvor der står ”100% fuldkorn” på pakken. Står der ”multikorn” eller lignende, så er der altså også raffinerede korn i pakken.

 

2. Grøntbladede grøntsager

Hvad der er i: Calcium

Sådan bekæmper det mavefedt:

En gruppe forskere fulgte kosten og mavefedtet på mere end 100 kvinder i overgangsalderen i en periode på over et år. Årene før overgangsalderen er notorisk kendte for at forårsage vægtforøgelse. Undersøgelsen viste, at for 100 mg calcium, kvinderne spiste om dagen, desto mindre mavefedt fik de, end kvinder, der ikke spiste ligeså meget calcium.

Det vides ikke præcis, hvorfor calcium har en direkte forbindelse til mavefedt. Forskerne har dog to teorier. For det første findes der noget research, der viser, at calcium hjælper kroppen med at bruge østrogen mere effektivt. Østrogen er nemlig forbundet til mindre fedt i maveområdet. For det andet kan en kost med høj calcium være med til at sænke produktionen af cortisol, som er et stress-hormon, der er forbundet med mavefedt. Det anbefales, at man spiser mellem 1000 mg og 2500 mg calcium om dagen.

Flere tips til din kost: Spis sundt med calcium med de åbenlyse kilder: mælk og yoghurt. Madvarer som tofu, kål og sardiner har også et højt indhold af calcium.

 

3. Laks

Hvad der er i: Polyumættede fedtsyrer

Sådan bekæmper det mavefedt:

I modsætning til mættede fedtsyrer, så smider polyumættede fedtsyrer ikke ekstra kilo på maven. En undersøgelse der blev foretaget, bad to grupper af mennesker om at hver spise 750 ekstra kalorier om dagen. Den ene gruppe skulle spise polyumættede fedtsyrer og den anden mættede fedtsyrer. Begge grupper tog på i vægt, men de mættede fedtsyrer påvirkede mængden af mavefedt mere, hvorimod de de ekstra kilo fra polyumættede fedtsyrer også påvirkede muskelmassen positivt. (Husk desuden, at jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du ved hvile. Endnu en god måde at bekæmpe mavefedt på!). De mættede fedtsyrer fortæller din krop, at du skal ophobe fedtdepoter på maven. De polyumættede fedtsyrer fortæller derimod din krop, at disse depoter skal forbrændes.

Flere tips til din kost: Andre fede fisk som ørred, makrel og sild har samme effekt (dog mindre) som laks.

 

4. Rapsolie

Hvad der er i: Monoumættede fedtsyrer

Sådan bekæmper det mavefedt:

Hvis du tilføjer rapsolie til din kost, så kan du tabe 1 kg mavefedt på otte uger. Det viser en undersøgelse foretaget af magasinet Obesity i 2017. Forsøgspersonen drak to smoothies om dagen, der hver havde et rapsolie-supplement. Olien dækkede hele 18% af det daglige kalorieindtag. Da undersøgelsen var ovre, havde forsøgspersonen også sænket blodtryk og triglycerid-niveau. Så det er altså en skrøne, at det kun er olivenolie, der er sund. Sålænge du holder dig væk fra solsikkeolie, der indeholder mange mættede fedtsyrer, så kan du bruge stort set alle andre olier frit.

Flere tips til din kost: Andre olier såsom olivenolie, peanutolie, sesamolie og tidselolie indeholder også monoumættede fedtsyrer.

 

5. Peberfrugter

Hvad der er i: En bred vifte af næringsstoffer, takket være de mange farver, de fås i.

Sådan bekæmper de mavefedt:

Overvægtige unge, hvis diæter indeholder næringsrige grøntsager (dem som er mørkegrønne, orange eller gule i farven), havde 17% mindre mavefedt end de unge, der ikke spiste denne type grøntsager. Det viser en amerikansk undersøgelse i Journal of the Academy og Nutrition and Dietics. Det vides ikke helt, hvorfor grøntsager med netop denne farve bidrager til mindre mavefedt. Disse grøntsager er også høje i fiberindhold, som dog også kan være en af grundene til det.

Flere tips til din kost: Enhver grøntsag med grønne, orange eller gullige farver burde være en del af din daglige kost. Det kan være grøntsager som rosenkål, gulerødder og squash.

 

6. Linser

Hvad der er i: Kostfibre

Sådan bekæmper det mavefedt:

Kostfibre er en slags kulhydrater, som din krop ikke når at fordøje. De er med til at sikre, at du har en sund bakterieflora i din krop, og samtidig er de med til at nedsætte optagelsen af føde i dine tarme. Kostfibre er også med til at nedsætte, den tid det tager, fra indtagelse af mad til afføring. Derfor sænker det også din appetit. Kostfibre bekæmper altså mavefedt ved at stille din sult meget længere end en diæt, der ikke indeholder kostfibre.

Flere tips til din kost: Udover bælgfrugter, så har frugt, grøntsager, frø og fuldkorn generelt også mange kostfibre.

 

Denne artikel blev originalt bragt på Memebrity

 

LÆS OGSÅ:

Sund morgenmad | Start dagen med disse lette og sunde retter

Fedtforbrænding | Sådan sætter du din fedtforbrænding i vejret

Fedtprocent | Derfor skal du kende din fedtprocent

 

 

 

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Vil du gerne have nogle seriøse brystmuskler men er i tvivl om, hvilken brysttræning der er den mest effektive. Vores råd er at inkludere følgende tre maskiner, som virkelig sætter brystpartiet på arbejde. Læs med her for at få tips til de bedste måder at opbygge brystmusklerne.

Der kan være en del uenighed i forhold til, om det er bedst at bruge vægte eller maskiner, når det kommer til brysttræning. Men hvorfor ikke bruge begge? Du kan få mindst ligeså meget gavn af at træne med maskiner, som når du giver den gas med de frie vægte.

Når du først har tilføjet disse tre maskiner til din rutine, går du aldrig tilbage til kun at bruge vægte.

Cable Station

Brysttræning

Denne station er god til næsten alle muskelgrupper – men især brysttræning. Du har mulighed for at ramme brystet fra hver en vinkel. Du kan lave cross-overs eller presses med de øverste pulleys eller bench eller floor flyes fra de nederste. Du kan også isolere hver side for sig selv.

Cable Station er i sandhed en maskine, som er god til at bygge brystmuskler. Uanset om du vil bruge den til at varme op, eller om du vil give dine brystmuskler fuld skrald, er cable cross-overs svaret.

Tip: Start med en single-arm cable cross-over med en af de øverste pulleys i 12-15 gentagelser. Når du er færdig, brug da de nederste pulleys og tag samme antal gentagelser. Tag 3 omgange med 60 sekunder pause mellem hver omgang.

Horizontal (seated) Chest Press

Brysttræning

Der findes flere versioner af denne maskine, men enhver der giver dig mulighed for at presse horisontalt burde inkluderes i din brysttræning. Du får mulighed for at fokusere på brystet uden at involvere skuldrene særlig meget. Derudover, når du presser horisontalt (siddende), gør vinklen, at du inkluderer andre områder af brystet, fremfor når du presser vertikalt (liggende).

Tip: Nogle seated chest-press maskiner giver dig lov til at justere sædet, så du kan gå efter enten det øverste eller nederste af brystet. Lav to omgange af af hver med 10-12 gentagelser og 45 sekunders pause imellem.

Peck-Deck

Brysttræning

Der er to væsentlige faktorer, når det kommer til et godt rep: en god sammentrækning af musklerne og et dybt stræk. Dette gælder især for brystet, og det er derfor, at når det kommer til vægte versus maskiner, er der ikke noget, der slår Peck-deck.

Med denne maskin får du det bedste fra to verdener. De bevægelser du foretager isolerer brystet og gør, at du spænder og holder i brystet før du laver et ‘controlled negative’ (‘negatives’ er når man sænker tempoet og idet man udfører ‘lowering fasen’ til cirka 3-5 sekunder).

Samtidig holder Peck-deck kroppen på plads og giver dine brystmuskler det bedste stræk og giver derfor plads, til at mere blod kan strømme ind.

Tip: Eftersom brystmusklerne bliver strukket, kan du ligeså godt fylde dem med blod og give dem et ordentligt pump. Efter at have lavet 20 gentagelser, tag da 20 push-ups. Tag 3 omgange på denne måde med 60 sekunders pause imellem.

LÆS OGSÅ: 

Bulk op i Vinteren | Den Perfekte Bulking Plan