Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Magnesium hjælper med at forbedre både dit helbred, din søvn og din træning. Her er en guide til dit magnesiumsupplement, og hvilke bivirkninger, du skal passe på med.

 

Du ved allerede, hvor vigtigt det er, at have en ordentlig balance af essentielle mineraler såsom kalcium, sodium og potassium. En anden vigtig mineral du måske ikke kender så meget til, er magnesium.

Vore krop har brug for en lang række forskellige mineraler og vitaminer, for at vedligeholde en lang række funktioner i kroppen – inklusiv enzymreaktioner og nervestimulation. Desværre lider utrolig mange mennesker af magnesiumunderskud.

 

Hvad er fordelene ved magnesium?

Mangel på magnesium er forbundet med blandt andet forstoppelse, søvnløshed, hovedpine og knoglesvaghed. Derfor er det vigtigt at kende til mineralet og vide, præcis hvordan det virker på din krop.

 

Forbedrer søvn

Vidste du, at dit mineral og vitamin indtag går direkte ind og påvirker, hvor godt og hvor længe du sover? Magnesium fungerer på den måde, at det binder sig til en speciel neurotransmitter, der kaldes GABA. Mangel på magnesium i kroppen er derfor med til at give dig mindre kvalitetssøvn samt besvær med at falde i søvn. God, uforstyrret er med til at øge kroppens gendannelse, hvilket betyder bedre muskelopbygning.

Undersøgelse viser også, at hvis du ikke får nok magnesium, kan det lede til psykologisk og adfærdsmæssig ændringer. Det kan betyde angst, aggression og stress – alle faktorer, der kan forstyrre din nattesøvn.

 

Bedre elektrolytisk balance

Kalcium og magnesium spiller begge en rolle i at kontrollere din muskelaktivitet. Magnesium hjælper med at slappe af, hvor kalcium hjælper med sammentrækninger. Ujævne niveauer af disse kan føre til krampe og spasmer.

Magnesium fungerer også som en katalyst for potassium. Potassium kan ikke indtages af dine celler af sig selv. Det har brug for magnesium for at opnå dette, og det vil sige dit potassium-niveau er irrelevant, hvis du ikke har magnesium for at aktivere det.

 

Styrker dine knogler

Kalcium er et essentielt mineral, der kræves for stærke knogler. Ligeledes er D-Vitamin og magnesium. De tre arbejder sammen for at styrke dine knogler. Magnesium og D-Vitamin er nemlig med til at forhøje kroppens kalciumindtag, hvilket er afgørende faktor for stærke knogler og tænder.

 

Hvor meget bør du tage?

Det anbefales at du dagligt indtager mellem 310-420 milligram magnesium om dagen for både voksne mænd og kvinder. Ældre mennesker kan tage helt op til 500 milligram om dagen.

Metabolismen af magnesium svinger for alle, hvilket derfor betyder at dit anbefalede supplement afhænger din krop. Hvis du lider af magnesiummangel, så bør du starte med en højere dosis.

 

Er et magnesiumsupplement sikkert?

Magnesium er sikkert og effektivt, hvis det bliver taget ordentligt. Dog kan det interagere med bestemt medicin såsom antibiotika, muskelafslappende medicin, og blodtryksmedicin.

Der findes umiddelbart ingen farlige bivirkninger. Milde men ubehagelige bivirkninger kan inkludere mavepine, mavekramper og diarre. Hvis du oplever nogle af disse, bør du formindske din daglige dosis.

 

Hvordan og hvornår er det bedst at indtage?

Magnesium kommer i mange forskellige former. Det kan tages oralt eller absorberes topisk gennem huden. Du kan finde supplementet i enten pille eller pulverform både online og i mange helsebutikker. Topisk kan du eksempelvis bruge Epsom salte.

For at undgå at føle dig træt og træg, er det bedst, at du tager dit tilskud om aftenen. For de fleste mennesker gør det heller ikke den store forskel, hvis du tager det om dagen.

 

I hvilke madvarer finder du det?

Et magnesiumsupplement er dog ikke den eneste mulighed. Du kan også spise madvarer, der har et højt indhold af det. Kroppen indtager det bedre, hvis det kommer fra naturlige kilder af madvarer.

Madvarer, der indeholder meget magnesium, inkluderer bladgrøntsager, kål, spinat, sorte bønner, nødder og frø såsom græskarfrø. Lav en salat af bladgrøntsager, brug bønner i din tilbehør til hovedretten eller snack på græskarfrø eller mandler, så får du mineralet direkte fra naturen.

Når du får det fra naturlige kilder, så tager det lidt længere tid at justere niveauet i din krop, men bliver som sagt lettere optaget i kroppen.

Summa summarum så er magnesium sikkert og effektivt for de fleste mennesker. Et supplement af mineralet kan være med til at forbedre din søvn, hvilket i sidste ende betyder, at du får bedre resultater i træningscenteret.

LÆS OGSÅ

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Sex før træning | Er det godt eller skidt for din træning?

Sex før træning påvirker din performance i træningscenteret negativt. Det er en myte, som vi nok alle har hørt på et eller andet tidspunkt. Men hvor nogen sværger til afholdenhed, er der andre, som siger det faktisk forbedrer præstationen. Vi har kigget lidt nærmere på myten om, hvorvidt sex før træning er godt eller skidt.

 

Myten om sex før træning

Det er en af de største myter blandt den professionelle sportselite, og den deler vandene næsten i to. Den fiktive bokse-legende Rocky Balboa afholdte sig fra sex før enhver stor kamp. Ligeledes gjorde den virkelige Rocky Marciano, før han indstillede karrieren med en historik på 49-0. Muhammed Ali holdte fingrene fra kagedåsen op til seks uger før en kamp, og mange World Cup-spillere får direkte at vide af deres trænere, at de skal afholde sig fra sex natten før en kamp. New York Giants cornerback, Prince Amukamaraa, er cølibat indtil ægteskab. Interessant nok havde han sin bedste sæson i 2014 – samme år som han blev gift.

På den anden side af hegnet er blandt andre New York Jets legende-quarterback, Joe Namath, der famøst har udtalt, at han forberedte sig til Super Bowl III ved at rigtig dyrke meget lagengymnastik. Sværvægtsmesteren Chris Byrd har også flere gange udtalt, at han ikke tror på myten. Han har vundet alle sine titler dagen efter en heftig omgang sex med konen.

Når det kommer til enten en titelkamp eller blot en tur i træningscenteret, gør sex før træning så mere gavn end skade?

For det meste viser undersøgelser ikke den store forskel på, om man har sex før træning. En mindre undersøgelse i 90’erne viste, at mænd præsterede de samme resultater på et løbebånd 12 timer efter sex, end dem der ikke havde sex. En anden undersøgelse foretaget i Schweiz viste de samme resultater målt på konditionscykler. Dog er der mange sportstrænere og atleter, der påstår det modsatte – at sex 24 timer før en vigtig kamp påvirker din præstation negativt.

Så hvad er så det korrekte svar?

 

Sex før træning handler om testosteron

Højere niveauer af testosteron (T) betyder en bedre præstationsevne. Det er grunden til, at mange atleter tager betydelige (og nogle gange ulovlige) midler i brug, så de kan booste deres niveauer i kroppen inden en vigtig kamp.

Der er dog ingen undersøgelser, der viser, at sex decideret sænker din præstationsevne og dit T-tal. Det er dog heller ikke kun T, det kommer an på. Det handler også om endorfiner i din krop. Der er ingen tvivl om at sex øger dit T-tal, men hvis du ejakulerer efter endt sammenleje (eller onani), så udskiller kroppen også masser af endorfiner.

Endorfiner er kroppens naturlige hormoner, der har en smertestillende effekt på kroppen, samtidig med at du kan føle dig euforisk og døsig. Endorfiner er faktisk kraftigere end morfin, og det er en følelse, man kan blive afhængig af. Hvis du ejakulerer kan du derfor føle en pludselig træthed. Det kan have en finger med i spillet, hvis du har en dårlig dag med din træning. Hvor endorfiner aftager forholdsvis hurtigt, så er dit T-tal højere i en længere periode.

Det vil faktisk sige, at hvis du er liderlig og ser noget porno, mens du river i banditten før en tur i træningscenteret, så kan det faktisk have positive resultater på din træning. Hvis du altså stopper, inden du når dit klimaks. Der er kroppen nemlig fyldt med T, der giver dig mere aggression og energi i centeret, uden du er døsig og euforisk. Man kan dog så argumentere for, at et ordentlig knald kan være en ganske fin erstatning for en tur i centeret. I hvert fald engang i mellem.

 

Det handler om timing og din sportsgren

Om sex før træning passer dig, handler også meget om, hvad dit formål med træning er. Nogle sportsgrene, der kræver fokus og ro, såsom tennis, golf og quarterbacks kan faktisk præstere bedre, med sex før træning. Det kan nemlig berolige nerverne og hjælpe med at holde fokus. I modsat ende er de aggressive sportsgrene som hockey, wrestling, boksning og MMA. Disse sportsgrene vil drage fordel af den opbyggede energi og adrenalin, som afholdenhed kan give dig.

Derudover handler det også om timing. Både atleter og forskere er enige om, at sex (med happy ending) umiddelbart inden træning er en dårlig idé. En svensk undersøgelse viser, at det kun er, hvis man har sex op til to timer inden træning, at det påvirker kroppen. Sex påvirker din hjerterytme, hvilket kan give dig en træthedsfølelses hurtigere, så du ikke yder optimalt.

For at summe hele denne artikel op på et par korte sætninger, så handler det om T og endorfiner. Et højere T-niveau giver dig en bedre ydeevne, hvorimod udskillelse af endorfiner gør dig mere træt. Du kan onanere uden af at komme, inden din træning for det bedste resultat. Men sex med ejakulation skal senest ske to timer før din træning (jo længere jo bedre).

 

Sex før træning er mest i dit hoved

Som opsamling på dette, så er det også værd at nævne, at mange professionelle sportsudøvere også er meget overtroiske. Nogle har lykkeamuletter, andre skifter ikke undertøj, hvis de er i en winning streak. Derfor kan det også have meget at gøre med din psyke og placebo-effekt. Hvis du tror, at sex før træning påvirker dig negativt, så vil det nok også gøre det. Hvor omvendt, hvis du ikke tror det gør nogen forskel, vil du heller ikke mærke den store forskel. Det bakker en undersøgelse fra Tyskland op, der viser at tiltroen til en selv, har meget med din performance at gøre. Selvom man selvfølgelig ikke kan snyde sig til mere eller mindre testosteron i kroppen.

 

Desserten er bedre end forretten

Uanset om du er til afholdenhed eller et dyt i bamsen som forret, så kan du glæde dig til desserten. Alle undersøgelser viser nemlig at sex efter træning er godt på flere måder. Ejakulation cirka en time efter træning er det ideelle tidspunkt. Her optimeres hormonerne i kroppen, som både styrker dit immunforsvar og hjælper med din recovery. Samtidig producerer din krop flere naturlige dræberceller, som er med til at modvirker overtræning i kroppen. Happy ending efter træning styrker derfor din krop både fysisk og psykisk. DET er i hvert fald noget, vi her på FitnessNord gerne vil skåle for!

LÆS OGSÅ:

Pre-workout mad | 10 madvarer, der optimerer din træning

Eksperter: Derfor er morgentræning bedst

Intermittent fasting | 4 gode grunde til, at du skal faste

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Avocadoen er nok den mest ernæringsfyldte madvarer på hele kloden, og hvis du ikke er hoppet med på avocado-bølgen endnu, så er det om at komme i gang. Der gemmer sig nemlig mange lækre fordele ved dette grønne bær end blot en velsmagende guacamole.

Hvis du spørger os her på FitnessNord, så mener vi enstemmigt, at avocadoen bør rangeres som en af de fem sundeste madvarer på kloden. Du ved garanteret allerede godt, at en avocado er en sund spise – især hvis du træner aktivt. Men ved du egentlig også godt, hvorfor den netop er så sund?

 

Brugen af avocdo

På trods af deres stigende popularitet indenfor de sidste 20 år, så er brugen begrænset til de lidt forudsigelige retter. Det kan være på et stykke rugbrød, i en salat eller en guacamole dip. Selvfølgelig er det alle lækre retter, men i mange andre lande bruger man hyppigt avocadoer i desserter. De bliver brugt på samme måde som kokosnødder og hyppigt blandet i retter med rå kakao, hvilket fremmer de gode fordele yderligere. Den milde smag og struktur og cremede konsistens gør den også helt perfekt i for eksempel chokolademousse. Den version smager ligeså godt og er endnu sundere end den normale version.

En avocado indeholder kun et par hundrede kalorier, men giver dig en utrolig god mæthedsfølelse. Den indeholder sunde fedtstoffer, 50% af dit daglige fiberindtag, folsyre, vitamin A og potassium for blot at nævne et par fordele. Du kan se ernæringsinfo for en avocado her:

 

Avocado ernæringsinformation

Disse er baseret på en portionsstørrelse, der svarer til en halv avocado, som vejer omtrent 68 gram.

  • 113 kalorier
  • 4,6 gram kostfibre
  • 10 gram fedt
  • 6 gram kulhydrater
  • 0,2 gram sukker
  • 14 milligram vitamin K (19% af anbefalet dagligt indtag)
  • 60 milligram folsyre (15% anbefalet dagligt indtag)
  • 343 milligram potassium (10% anbefalet dagligt indtag)
  • 6 milligram vitamin c (12% anbefalet dagligt indtag)
  • 2 milligram pantotensyre (10% anbefalet dagligt indtag)
  • 0,4 milligram vitamin B6 (9% anbefalet dagligt indtag)
  • 1,3 milligram vitamin E (7% anbefalet dagligt indtag)
  • 19,5 milligram magnesium (6% anbefalet dagligt indtag)

 

3 gode grunde til at inkludere avocado i din kost

Det er fint nok at vide, hvad en avocado indeholder, men det er endnu bedre at kende de helsemæssige årsager, avocadoer har på din krop. Avocadoen går nemlig ind og hjælper hele kroppen – fra dit hjerte og din fordøjelse til din hud, hår og øjne.

1.     Bekæmper fedt

Hvem skulle tro, at en frugt der var fyldt med fedt rent faktisk kan hjælpe med at bekæmpe det? I modsætningen til, hvad mange tror, så er en kost, som er lav i kulhydrater og høj i fedt ideel til at accelerere vægttab. De sunde fedtstoffer du finder i en avocado, er nemlig med til at øge dine mæthedshormoner, så du generelt spiser mindre. Mæthedsfølelsen varer også længere sammenlignet med retter, der har mange kulhydrater, så der går længere tid, til du føler dig sulten igen. Smid en avocado i din næste salat, og du vil straks opleve at den ene skål holder dig mæt i meget længere tid.

 

2.     Beskytter dit hjerte

Avocadoer sørger også for at holde dit hjerte sundt. En analyse, som blev publiceret i the Journal of Clinical Lipidology[1], viser, at en avocado-rig diæt kan sænke dit totale kolesterol-niveau, reducere lipoprotein kolesterol og formindske triglycerid-niveauet i dit blod.

Det skyldes at fedtfordelingen i en avocado er, at 71% er monoumættede fedtsyrer, 13% polyumættede fedtsyrer og 16% mættede fedtsyrer. Diæter som indeholder en høj mængde af de sunde fedtsyrer går ind og blokerer udviklingen åreforkalkning, som er til direkte fare for hjerteproblemer.

 

3.     Sundere hud, hår og øjne

Så hvordan er avocado godt for din hud? Da den er rig på fedtopløselige vitaminer og monoumættede fedtsyrer, er nogle af avocadoens mere synlige fordele, at den giver dig en smuk glød i huden, klare øjne og skinnende hår. Dette gælder både, når den spisen, men også ved topisk brug. Mange skønhedseksperter mener faktisk, at en avocado er blandt naturens absolut bedste fugtighedscremer. De er billigere, end hvad du kan købe på butikkernes hylder, og de er helt fri for syntetiske kemikalier.

 

Udover de smager godt, holder dig mæt i længere tid og kan bruges i alle retter, salte såvel som søde, så er avocado også bestemt en madvare, der kan gøre dig sundere og hjælpe til en længere liv. Vi har kun rørt toppen af isbjerget, når det kommer til de mange fordele ved en avocado, og der er virkelig mange andre gode grunde til, at du skal begynde at spise flere avocadoer!

Del dine bedste opskrifter med avocado i kommentarfeltet!

 

LÆS OGSÅ

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Sund morgenmad | Start dagen med disse lette og sunde retter

Acai pulver | Superfrugten der har det hele

 

  1. [1] Peou, S., Milliard-Hasting, B., & Shah, S. A. (2016). Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. Journal of Clinical Lipidology, 10(1), 161-171.

 

Intermittent fasting | 4 gode grunde til, at du skal faste

Hvis du har overvejet om intermittent fasting er noget for dig, så læs mere om de gode helse- og fitnessfordele, at faste kan have på din krop!

 

Hvad er intermittent fasting?

Intermittent fasting betyder på dansk sporadisk fasting. Navnet refererer til perioder, hvor du faster, efterfulgt af perioder, hvor du så spiser. Det hyppigste intermittent fasting program, de fleste superatleter bruger bliver kaldt et 16:8 program. Altså betyder det i bund og grund, at du faster i 16 timer af døgnet og spiser i de resterende 8 timer.

 

Vi har allerede naturlige fasting-perioder i vores liv, som er et resultat af vores daglige søvn. Grunden til morgenmad på engelsk hedder ”breakfast” er fordi, at vi jo egentlig faster, mens vi sover. Når du så står op, så bryder du fasten med dit første måltid – din breakfast.

 

De fleste mennesker faster i omkring 12 timer og spiser efterfølgende i 12 timer. Ved blot at forlænge din fasting periode, så du faster i 16 timer, kan du høste mange af de fordele, intermittent fasting har i forhold til normale fasting-cyklusser.

 

Fordel #1: Større fedtforbrænding

Research foretaget på Yale University School of Medicine i USA viser at – i modsætning til folkelig tro – din metabolisme faktisk stiger, når du følger intermittent fasting. Det forhøjer det antal kalorier, din krop brænder om dagen. Måden det sker på er, at intermittent fasting sætter gang i kroppens gener. Når du faster, tænder du kroppens gener, som derefter begynder at producere proteiner, som gør kroppen mindre effektiv. Selvom det lyder som en dårlig ting, så er det faktisk ret gavnligt, når det kommer til fedtforbrænding[1].

 

Mindre effektivitet betyder, at din krop skal brænde flere kalorier og fedt, for at du kan færdiggøre dine normale daglige gøremål. Kombinér intermittent fasting med en højintensitets-træning, som vægtløftning eller intervaltræning, og du har den perfekte opskrift for at forbrænde fedt, mens du stadig vedligeholder din flotte muskelmasse.

 

Fordel #2: Forbedret helbred

En anden undersøgelse viser, at intermittent fasting støtter immunforsvaret. Det betyder, at der er mindre risiko for, at du bliver syg (og er nødsaget til at skippe dine træningsdage). Andre studier viser også, at intermittent fasting fremmer normal insulin sensitivitet og bremser hjerte-kar-sygdomme[2].

 

For at sige det simpelt: intermittent fasting kan holde kroppen fra at blive syg, forbedre din metabolisme samt hjælpe din krop med at hele efter en træning.

 

Fordel #3: Bekæmper jetlag

Tro det eller lad være, men intermittent fasting kan også hjælpe dig mod jetlag. Det skyldes netop, at hvis du faster i minimum 16 timer, så hjælper det med at ”slette”, hvad der bliver kaldt ”food clock”.

 

Vores kroppe arbejder udfra et 24-timers internt ur, der er baseret på lys-referencer. Dette ur hjælper dig med at signalere, hvornår det er tid til at spise og sove. Det er derfor vi naturligt er blevet vænnet til at blive døsige, når det bliver mørkt og mere årvågne, når det er lyst. Når du træder ind i forskellige tidszoner, så vil dit indre ur tilpasse sig lysreferencerne, som er skyld i, at du føler dig træt og tvær, når du er i en ny tidszone.

 

Men lys er netop ikke den eneste referenceramme, som din krop bruger til at danne dette mønster. Der er andre referencer, der i løbet af dagen hjælper dig med at indstille dit indre ur. En af dem er dine spisevaner.

 

Når du faster, så gendanner du på en måde din krops interne ur, siden den ikke længere har den reference at indstille sig efter. Hvis du derfor sender et signal til din krop ved at spise på samme tid, som du normalt gør, når du bryder din faste (selvom det er i en anden tidszone), så vænner kroppen sig til det meget hurtigere, og dine jetlag-symptomer er mindre mærkbare.

 

Fordel #4: Bekvemmelighed

Hvis du intermittent faster, så behøver du ikke at lave morgenmad. Du behøver ikke forberede madpakke til frokost. Du behøver faktisk slet ikke at tænke på mad indtil klokken 14. (Hvis du altså færdiggjorde dit sidste måltid klokken 22).

 

Der er også en anden meget god fordel. Når klokken så endelig bliver 14, så behøver du ikke tænke så meget over, hvad du spiser. Når du faster, så har du nemlig en meget mere fleksibel diæt, på de 8 timer.

 

Det er jo ret bekvemmeligt, hvis du er meget på farten. Du spilder ikke tid på at lave food prep, og du kan spise på de restauranter, du vil. Alt mens du vedligeholder din misundelsesværdige trænede krop – takket være intermittent fasting.

 

Intermittent fasting kan altså være en super god løsning, da den dækker mange behov. Den hjælper med fedtforbrænding og dit helbred. Den bekæmper jetlag, og den er super bekvemmelig. Disse fire grunde er, hvorfor du bør overveje en kost sammensat af intermittent fasting.

LÆS OGSÅ

Eksperter: Derfor er morgentræning bedst

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Sund morgenmad | Start dagen med disse lette og sunde retter

 

 

Kettlebell Øvelser | De 6 Bedste Kettlebell Øvelser du skal Træne

Kettlebell øvelser kan være virkelig alsidige og være med til at bygge enorm styrke i hele kroppen.
Kettlebells er ikke noget nyt i fitnessverdenen, men deres popularitet vokser stadig mere og mere – og det er der god grund til. Bruger man dem korrekt, er kettlebells et utroligt effektivt redskab, som giver hele kroppen fantastisk styrke og konditionering.

Problemet med kettlebell øvelser er, at de ofte udføres forkert. Som med så mange andre bevægelser, løft eller teknikker er korrekt udførelse nødvendig for at få det bedste resultat og for at undgå skader.

Det fundamentale er nøglen til success, når det kommer til træning – og generelt i livet. Få styr på basisøvelserne, og du vil opnå det bedste resultat.

Fundamentale kettlebell øvelser findes der seks styks af. Få styr på disse, og du er på vej til en bedre krop.

1. The Swing

Kettlebell øvelser

Dette sving, hvor du får din kettlebell op i skulderhøjde er en utrolig effektiv øvelse, hvis den udføres korrekt. Det er en to-i-én øvelse, så du kan kombinere styrketræning og cardio i én effektiv bevægelse.

The swing anses som værende den mest kraftfulde kettlebell øvelse, da den repræsenterer power til hele kroppen, tab af fedt og et højt niveau af cardio. Den danner også fundamentet for alle ballistiske kettlebell øvelser.

Selvom det ser nemt ud, kan det tage tid at lære at udføre the swing perfekt. Mange udfører desværre øvelsen forkert, hvilket begrænser resultaterne samt den fremgang, som er baseret på denne basisøvelse.

Hvis du virkelig vil se resultater, må du lære at udføre denne øvelse korrekt. Det vil virkelig betale sig.

2. The Goblet Squat

Kettlebell øvelser

Squatting er et fundamentalt bevægelsesmønster med mange variationer. Denne øvelse er ikke kun for benene, derimod er den endnu en øvelse for hele kroppen, som giver mere mobilitet og konditionering.

For maksimal styrke og udvikling, kommer vi ikke udenom barbell squat som den bedste, men goblet squat er en udemærket tilføjelse.

Denne kettlebell øvelse er en af de simplere og nemmere at lære.

3. The Turkish Get-up

Kettlebell øvelser

Denne øvelse er en langsom og velovervejet øvelse, som har eksisteret i århundreder. Du starter med at ligge på gulvet, kommer op at stå og derefter ned at ligge igen i en bestemt rækkefølge af bevægelsesovergange. The get-up vil hjælpe dig med funktionelle opgaver ligeså vel som træning i et højere niveau. Den hjælper dig til at bevæge dig mere flydende, og når du tilføjer ekstern belastning (en kettlebell) kræver det styrke, mobilitet og bevægelse.

Denne kettlebell øvelse træner hele kroppen og kræver, at man fokuserer på detaljer.

4. The Strict Press

Kettlebell øvelser

Når først du har styr på de første tre øvelser og har tilstrækkelig med skulder mobilitet og stabiltet, er the kettlebell press endnu en fantastisk øvelse at lære. Selvom det kan ligne det, er det ikke kun en øvelse for skuldrene, da du bruger hele kroppen til at presse kettlebell’en over hovedet.

5. The Clean

Kettlebell øvelser

Som the kettlebell swing, er the clean endnu en fantastisk øvelse for hele kroppen. Forskellen er dog, at her slutter du med kettlebell’en ved skulderen i ‘rack position’ i stedet for at svinge den horisontalt væk fra kroppen.

Det kan tage noget tid at lære denne øvelse, men når først den er der, er den essentiel.

Den kan udføres alene, men den er også effektiv i kombination med the press. Når cleans udføres alene med en kettlebell i tilpas størrelse, er der utrolig meget power i den.

6. The Snatch

Kettlebell øvelser

Sidst men ikke mindst har vi den ultimative helkrops-power øvelse. Den er fysik krævende og teknisk men giver enestående styrke og konditionering. Den kan hjælpe dig med at overgå din atletiske præstation, opbygge massiv styrke og udforme stærke skuldre. 

The snatch kræver god teknik, power fra hofterne og adræthed. Lad være med at begive dig ud i denne øvelse, før du har styr på kettlebell swing og hofterne.

Kom godt i gang

Du kan få en del ud af at se videoer, men den bedste måde at lære disse øvelser, er ved at få hjælp af en kettlebell instruktør. Kettlebell’en er et unikt redskab, som kræver korrekt teknik for at opnå de bedste resultater og for at træne på den sikreste måde.

LÆS OGSÅ:

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Bulk op i Vinteren | Den Perfekte Bulking Plan

Et nyt år er startet, og de fleste af os har brugt julen på at spise godt med fed julemad. Nu er det tid til at påbegynde en bulking fase og tilbringe noget tid i træningscenteret. Vinteren er lang endnu, men vi kan ligeså godt få styr på kost og træning, så vi er klar til at stå knivskarpt på stranden til sommer.

Det eneste der er behov for er at indtage flere kalorier, end du forbrænder og så skal der ellers knokles. Det svære er ikke at tage på, men derimod at tage på i vægt på den rigtige måde, hvilket er noget der kræver planlægning og fokus.

Bulking er godt for alle

Det er ikke nødvendigt at være bodybuilder for at have lyst til at øge muskel. Om du er ung eller gammel, mand eller kvinde kan bulking til tider være godt for dig.

Nogle kvinder tøver med at øge muskelmasse, da de er bange for, at de vil se for “bulky” ud, og/eller at de mister deres figur. Men hvis man gør det korrekt, kan bulking gøre dig stærkere og slankere.

Efterhånden som du bliver ældre bliver det vigtigere at øge muskelmasse. Omkring 30 års alderen begynder muskelmassen lidt efter lidt at falde – en proces ved navn sarcopenia. Dette tab af muskel kan medføre en mindskelse af styrke, en reduceret evne til at udføre hverdagsfunktioner og give dig et lavere stofskifte.

Med mere muskelmasse forbedrer du din styrke og præstation, det gør, at du kan spise flere kalorier blot for at vedligeholde vægten, og det kan forbedre din fysik efter at have været på kur, da det får dig til at se slankere ud. Hvis du bruger dine muskler, hvilket vi alle gør, vil det kun gøre godt for dig at fortsætte med at tilføje muskelmasse.

Hvornår er det tid til bulking?

Der er grænser for, hvor effektiv bulking kan være. Kroppen bygger bedst muskler, når den er på sit slankeste. Det skyldes, at du er langt mere sensitiv overfor insulin, når du har mindre kropsfedt.

At være sensitiv overfor insulin betyder, at kroppen mere effektivt kan bruge glukose som energikilde i stedet for at lagre det i fedtcellerne.

Mænd bør gå efter at have mindre end 12% kropsfedt, før de begynder at bulke. Hvis ikke du kan teste dette, kan du gå efter ‘The Four-Pack Guidline’: Hvis du kan se mindst fire mavemuskler – ‘packs’ – er du slank nok til at begynde at bulke.

Hvis ikke er det bedst at begynde en diæt, som derefter skal gå over til en bulking fase. Dette vil forbedre insulinsensitiviteten og effektiviteten af muskelopbygning, når du går ind i bulkingfasen.

Kvinder bør dog først begynde at bulke, når de har under 24% fedt. En god tommelfingerregel er, at hvis du kan se de to øverste mavemuskler, er du slank nok til at begynde at bulke.

Begge af disse “mavemuskel-regler” er blot retningslinier. Generelt bør du ikke overveje bulking, hvis du føler, du har for meget fedt. Hvis ikke du kan se de mavemuskler, smid da et par kilo før du begynder at prøve at tilføje muskel.

Hvor meget bør jeg spise, når jeg bulker?

Ganske enkelt hedder det, at hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser, og hvis du vil tage på, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder. Men det svære kan være at finde det rette antal kalorier.

Step 1: Find ud af hvor mange kalorier du har brug for dagligt. Klik her for at udregne din daglige kalorieforbrænding.

Step 2: Find ud af hvor meget protein, du har brug for dagligt. Når først du har dit TDEE nummer, skal du beslutte, hvordan du vil fordele disse kalorier mellem de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt.

Lad os sige du vejer 85 kg og træner 90 minutter dagligt. Ifølge TDEE-beregneren har du brug for cirka 2852 kalorier om dagen for at vedligeholde vægten. Sæt dit daglige proteinmål på 1g protein per halve kilo kropsvægt. Så du vil derfor have brug for 170 g protein per dag. Herfra skal du gange dette tal med fire for at finde det antal kalorier, du får af at spise den mængde protein.

Hvis du vejer 85 kg, vil du have brug for dagligt at få 680 (170 x 4) kalorier fra protein.

Kalorier per gram:

  • Protein: 4
  • Kulhydrat: 4
  • Fedt: 9

Step 3: Find ud af hvor mange kulhydrater du har brug for dagligt. For at finde ud af dette, kig da på følgende liste og vælg, hvor meget du træner hver dag. Hvis du træner 90 minutter om dagen, gang din kropsvægt med 3. Så en person på 85 kg vil have brug for cirka 255 g kulhydrater. Hvis du træner i kortere eller længere tid, kan du tilpasse dit kalorieindtag, så det passer dertil.

  • Ingen træning: 1
  • Mindre end 45 minutter: 1,5
  • 45-75 minutter: 2-2,5
  • 90-120 minutter: 3-4
  • 120 minutter eller mere: 4

Som det fremgår ovenover, får du 4 kalorier for hvert gram kulhydrat, så gang 255 med 4, hvilket giver 1020 kalorier fra kulhydrater.

Step 4: Find ud af hvor meget fedt du har brug for per dag. Dette gør du ved først at lægge kalorierne fra protein og kulhydrater sammen. Vores eksempel har 680 kalorier fra protein og 1020 fra kulhydrater, hvilket samlet giver 1700 kalorier. Træk dette tal fra det samlet antal af kalorier, som var 2852. Hvis vi trækker de 1700 fra, giver det 1152, som er det antal af kalorier, du skal have fra fedt. Da du får 9 kalorier per gram kulhydrat, skal antallet af kalorier divideres med 9 for at finde antallet af gram fedt, der skal spises per dag. Vores eksempel: 1152 divideret med 9 giver 128 g fedt per dag.

Således ser makronæringsindtaget ud for en person på 85 kg, som træner 90 minutter om dagen:

  • Protein: 170 g (1 g per halve kg kropsvægt)
  • Kulhydrater: 255 g (1,5 g per halve kg kropsvægt)
  • Fedt: 128 g (0.6 g per halve kg kropsvægt)

Hold styr på din vægt og juster korrekt

Som du begynder på din bulking plan, vej dig selv på 1., 4. og 7. dag. Hvis vægten bliver på 0,5-1% af din kropsvægt eller hvis du har tabt dig, tilføj da 10% flere kalorier til hver af makronæringsstofferne.

Hvis du har taget mere end 1% af din kropsvægt på i løbet af ugen, hold da makronæringsstofferne som de er og revurder din vægt efter endnu en uge.

Hvordan og hvornår skal man spise sin daglige protein

Nu hvor der er styr på, hvor meget protein du skal have om dagen, er det næste at finde ud af hvor meget protein der skal spises til hvert måltid for at kunne maksimere muskelopbygningen.

De fleste mennesker har godt af at indtage 25-35 g protein hver 3-5 time. Folk af mindre statur bør gå efter den lave ende, hvorimod folk af større statur bør gå efter den høje ende. Når du har fastsat dit daglige proteinindtag, fordel det da ligeligt mellem 4-6 måltider om dagen.

Dette kan betyde en hel del meal prepping – et godt råd hertil er at lave proteinshakes.

Sørg for at få protein fra ordentlige proteinkilder fx fra magert fjerdkræ, oksekød, svinekød, fisk og skaldyr, æg, valle og mejeriprodukter. Lad være med at tælle hvert et gram af de ufuldstændige proteiner, du eventuelt får fra havre, ris og nøddesmør. Disse mangler de næringsstoffer, du har brug for for at kunne maksimere muskelopbygningen.

Sådan gør du fremskridt med din bulking

Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for per dag, tilføj da 10% for at starte med at bulke. Fra det tidligere eksempel, skulle der 2852 kalorier til per dag. 10% af 2852 er 285 kalorier, som lægges oveni i de 2852 og giver 3137 kalorier om dagen.

Den første justering bør være i form af flere kulhydrater. For at finde frem til antallet af kulhydrater, du skal tilføje per dag, divider da de tilføjede kalorier med 4 for at finde frem til gram af kulhydrater. Forsøg at fordel del lige mellem din pre-workout, intra-workout og post-workout – måltider.

Efter at have gjort disse ændringer, fortsæt da med at følge din vægt tre gange om ugen, hvor du sammenligner din ugentlige vægt med tidligere uger.

Målet bør være at tage 0,25-0,5% af din kropsvægt på hver uge. Hvis du tager på for hurtigt, ender du måske med at tage mere på i fedtmasse end hvad der er ønsket. Hvis du ikke tager på, bygger du sandsynligvis ingen muskler.

Hvis ikke du oplever disse mål, tilføj yderligere 10% kalorier til hver dag.

Bulking faser tager normalt omkring 10-14 uger. Efterhånden som du fortsætter med at øge antallet af kalorier per dag, vil kroppen på et tidspunkt begynde at øge i fedtmasse i stedet for muskelmasse. Ligeså vel som dét at være slank øger insulinsensitiviteten, når man tager på i vægt falder denne sensitivitet og forårsager, at mere glukose dækkes af fedt.

Overgangen fra bulking til vedligeholdelse

Når du har afsluttet bulking fasen, gælder det om at vedligeholde formen. I denne fase reduceres kalorieindtaget – primært fra kulhydrater. Dette gør, at kroppen igen begynder at arbejde på sin insulinsensitivitet og bliver vant til at bære på mere muskelmasse end førhen.

Hvis du går direkte fra bulking til diæt, er der stor sandsynlighed for, at du mister den muskelmasse, som du har arbejdet så hårdt for at tage på. Post-bulking fasen burde vare 4-6 uger – derefter kan du påbegynde endnu en fase med buling eller diæt.

LÆS OGSÅ:

Vægt | Den bedste måde at tage på i vægt

BCAA

BCAA | Din ekspertguide til BCAA

BCAA står for Branched Chain Amino Acids og er noget af det bedste og mest effektive tilskud i ethvert sports-kostprogram, da det hjælper kroppen til at opbygge muskelvæv.

Branched Chain Amino Acids udgør 35% af din muskelmasse og kræves for at molekylær vækst – og udvikling kan finde sted. Otte af dem er essentielle og kan ikke fremstilles i kroppen, resten er ikke-essentielle og kan, med den rette kost, fremstilles i kroppen. Udover at bygge celler og reparere væv, fremstiller de antistoffer, er en del af enzym – og hormonalsystemet og producerer RNA og DNA, som bæres rundt i kroppen.

Proteiner består af aminosyrer. Proteinpulver er blot tilsat fyldstof, sødestoffer, farve og ekstra kulhydrater. Kroppen har brug for over 20 slags aminosyrer for at bygge muskler, røde blodceller og hundredevis af andre molekyler, som holder os i gang. Kroppen kan producere de fleste på nær 8-10 slags, som derfor må optages gennem kost eller tilskud. Et komplet optag af aminosyrer er nødvendigt for at kroppen kan præstere sit bedste under træning.

BCAA’s funktion

BCAA agerer som nitrogenbærere, hvilket hjælper musklerne til at samle andre aminosyrer, som er nødvendige for musklerne dvs. de kombinerer aminosyrer, så de danner muskelvæv. Herved stimulerer BCAA produktionen af insulin – den primære funktion som gør, at blodsukkeret optages af muskelcellerne og bliver brugt som kilde til energi. Denne produktion af insulin fremmer musklernes optagelse af aminosyrer.

Hvordan fungerer BCAA?

Under intens vægttræning, opnår kroppen en katabolsk/nedbrydende tilstand, hvilket gør, at kroppens lager af glycogen hurtigt udtømmes, og leveren må i stedet samle glukose ved at forvandle det fra L-Alanine. Alanine udgør over halvdelen af de aminosyrer, som frigives fra musklerne under træning.

Når BCAA frigives, er det oftest et signal til kroppen om at stoppe proteinsyntesen i musklerne – især under stres. Ved at forsynes kroppen med disse, kan det i høj grad påvirke dette signal og tillade, at proteinsyntesen fortsætter.

Vigtige co-faktorer ved BCAA tilskud

Bodybuildere har det med at overse det vigtige i at kombinere og inkludere co-faktorer, når de tager tilskud. Hermed får du en liste over, hvilke tilskud der er vigtige, når det kommer til BCAA supplements effektivitet.

Chromium

Den bedste form er chromium picolinate, hvis funktion er at øge insulinens effektivitet. Insulin er sammensat af 91 slags aminosyrer, der fremstilles i bugspytskirtlens betaceller. Insulin er en essentiel faktor i forhold til muskelopbygning. Chromium sætter gang i proteinsyntesen og skaber intercellular optagelse af frie aminosyrer. Det nedsætter hastigheden af hvilket protein nedbrydes i cellerne.

Zinc/B-6 vitamin

Zinc er regulator for insulin. Dette elements naturlige co-faktor er B-6 vitamin, som er et vigtigt mellemled i forbrændingen af aminosyrer; atleter med et højt niveau af aminosyrer i deres kost, har brug for yderligere aminosyrer fra kroppen. Fragten af aminosyrer til cellerne afhænger i høj grad af en tilstrækkelig mængde B-6 vitamin.

B-12 vitamin

Endnu et vigtigt vandopløseligt næringsstof, som er essentielt for forbrændingen af protein og aminosyrernes syntese.

Blotin

Dette er vigtigt for proteinsyntesen og dannelsen af glycogen.

Hvem har brug for BCAA?

Hvis du sørger for at få masser af animalsk protein, er der stor chance for, at du ikke har brug for ekstra BCAA, da de animalske proteiner, såsom kød, æg, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter, er spækket med essentielle aminosyrer. Her er de dog pakket ind i proteinstrukturer, som først skal spaltes til aminosyrer nede i mavesækken, og de optages derfor langsommere og skaber en mindre stigning i kroppens udskillelse af væksthormoner. Hvis du træner med det formål at bygge massiv muskelvækst, kan du dog overveje et tilskud af BCAA – ikke mindst på grund af det mentale boost, det giver under træning.

Tjek Fitnessnords udvalg af BCAA

Referencer: 

  1. Expert Fitness “Amino Acids” 2003.
  2. Elite Image Nutrition “What Are Branch Chain Amino Acids?” 2003.
  3. Gastmann “Overtraining and the BCAA hypothesis. Medicine and Science in Sports and Exercise” 30, 1173-8 (1998).
  4. Protein Customizer “BCAA’S” 2003.

LÆS OGSÅ:

Biotin | Din ekspertguide til biotin

Stevia

Stevia | Din Ekspertguide til Stevia

Stevia er en ældgammel plante – i mere end 1500 år har det sydamerikanske Guaraní folk gjort brug af det. I dag er det nået til vesten og bruges til at søde en del forskellige madvarer.
Er det noget du, med god samvittighed, kan tilføje til dit tilskud, og kan det hjælpe dig med at tabe dig? Læs mere om hvordan stevia påvirker dit helbred.

Uanset om du er ude på at tabe dig eller øge muskelmasse, er det en god ide at skære ned på sukkeret. Til gengæld kan det være noget af en udfordring at lære at sige nej til de søde sager.
Stevia er et naturligt produkt helt uden kalorier, som bruges som erstatning i mange almindelige fødevarer. Smagen svarer måske ikke helt til sukker, men den søde smag er alligevel tæt nok på, til at mange mennesker formår at holde sig fra sukkeret med hjælp fra stevia. Og som det viser sig, kan det have fordele for dit helbred.

Hvad er stevia lavet af?

Stevia-ekstrakt kommer af planen Stevia Rebaudiana Bertoni, som vokser i Paraguay og Brasilien. Der findes over 110 arter af steviaplanten, dog er det kun 18 af dem, som har sødende egenskaber. Det er naturligt sødt og laves til pulver og flydende dråber. Det anses for at være et naturligt, sikkert alternativ til kunstige sødestoffer. Imidlertid har interessen for stevia for nyligt skiftet fokus fra udelukkende at blive brugt som sødemiddel til et produkt med potentielle helbredsrelaterede egenskaber.

Hvad gør stevia?

Det aktive kemikalie i Stevia, som giver den søde smag hedder stevioside og gør det 100-300 gange sødere end sakkarose (almindelig hvid køkkensukker).

Stevia blev officielt godkendt som kosttilskud i USA i 1995 og er siden blevet brugt til at søde alt fra kaffe og bageriprodukter til proteinpulver.

Hvilke fordele?

Som sagt er Stevia, i århundreder, blevet brug med medicinsk formål i sydamerikanske lande, selvom det først er for nyligt, at dets fordele er blevet videnskabeligt studeret.

De primære fordele forbundet  med stevia inkluderer kontrol over vægt og blodglukose (blodsukkeret). Nyere studier har vist, at stevia er i stand til understøtte et sundt niveau af blodglukose – ikke blot fordi det erstatter sukker men også på grund af egenskaber fra phytonutrients.

Undersøgelser indikerer fortsat, at stevia kan gavne hjertet, tænderne, fordøjelsen og immunforsvaret på grund af plantens phytokemikalier.

Stevia-ekstrakt findes både i pulver – og flydende form. Vær dog opmærksom på at nogle af disse pulverformer også inkluderer drueskukker, hvilket gør, at det kan indeholde små mængder af kalorier og kulhydrater. Tjek Fitnessnords hjemmeside for at finde den højeste kvalitet af Stevia-ekstrakt.

Referencer:

  1. Goyal, S. K., & Goyal, R. K. (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a reviewInternational Journal of Food Sciences and Nutrition.
  2. Geuns, J. M. (2002). Safety evaluation of Stevia and steviosideStudies in natural products chemistry, 27, 299-319.
  3. Lemus-Mondaca, R., Vega-Gálvez, A., Zura-Bravo, L., & Ah-Hen, K. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspectsFood Chemistry, 132(3), 1121-1132.
  4. Sharma, N., Mogra, R., & Upadhyay, B. (2009). Effect of stevia extract intervention on lipid profileStudies on Ethno-Medicine, 3(2), 137-140.
  5. Thomas, J. E., & Glade, M. J. (2010). Stevia: it’s not just about caloriesBenefits, 35, 36.
  6. Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., De Graaf, C., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., … & Mela, D. J. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studiesInternational Journal of Obesity (2005), 40(3), 381.

LÆS OGSÅ:

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin