Motivation | 13 tips til succes fra de største genier

Hvad er nøglen til succes? Hvornår opnår man succes? Og hvad er succes i dine øjne?

For nogle forbindes succes med rigdom. Andre forbinder det med magt, mens nogle blot ønsker at skabe en positiv indflydelse på verden.

Alle disse definitioner af succes er i og for sig gyldige, og succes er netop et subjektivt koncept, der fortolkes forskelligt af forskellige mennesker. Uanset hvad du forbinder med ordet succes, så er en ting sikkert. Det er ikke noget, der bare er ligetil at opnå. 

Der findes et utal af bøger omkring, hvordan du opnår succes, men det er personligt og unikt for enhver. Derfor er rådene i disse bøger ikke altid hjælpsomme, da et subjektivt råd fra en enkelt person ikke kan have samme værdi for alle.

Med det in mente, så kan det være en fordel at tænke over forskellige råd fra forskellige mennesker, der alle har opnået succes på forskellige måder. Det kan du drage fordel af.

Derfor har vi samlet en liste med 13 af de bedste stykker råd til succes, fra nogle af de skarpeste hjerner, der nogensinde har levet. Så hvis du mangler motivationen til at ændre dit liv til det bedre, er de følgende 13 råd til succes essentielle.

1. Tænk stort

Et citat fra Michelangelo omkring succes

Michelangelo Buonarroti, den store renæssancekunstner.

“Den største fare for de fleste af os er ikke, at vi stræber for højt, og ikke opnår det, men at stræbe for lavt, og opnå det”.

Der er få kunstnere, der har så meget indflydelse som Michelangelo. I dag, århundreder efter hans død, fortsætter hans værker med at inspirere og forbinde mennesker. Hans arbejde er verdenskendt. Tænk blot på hans statue af David, eller vægmaleriet i det Sixtinske Kapel i Vatikanet.

Overvej, hvis han ikke tog retningen mod at blive kunstner At være en succesfuld kunstner har i alle tider været ekstremt svært. Tænk, hvis han havde opgivet denne ambition til fordel for noget, der var lettere. 

Ofte sker det, at mennesker sætter deres drømme til side for at i stedet fokusere på noget mere “realistisk”. De opgiver deres kreative drøm for noget, der er lettere. 

Dette citat giver os et råd til succes, der lærer os om faren ved sådan et synspunkt. Hav i stedet høje ambitioner. 

2. Find ud hvad du elsker, og gør det!

Et citat fra Oprah Winfrey omkring succes

Oprah Winfrey, Medie-mogulen.

“Du ved du er på den rette vej mod succes, hvis du ville gøre dit arbejde og ikke blive betalt for det”.

Dette citat er godt at tænke over, når du er på arbejde. Forestil dig at være så succesfuld i dit nuværende job, som du overhovedet kan blive. I sidste ende vil det kræve, at du arbejder ekstremt hårdt, og det vil tage meget af din tid. 

Hvis det er et job, du hader, så betyder succesen, at du fylder dit liv og bruger din tid på noget, du hader at lave. Hvad er formålet med det?

Hvorfor ikke i stedet fokusere på noget, som du elsker? Når du har fundet, hvad du er passioneret omkring, så finder du motivationen til at fortsætte med oprejst pande. For at opnå succes i dette, betyder du opfylder dine drømme. 

Er du endnu ikke sikker på, hvad du er passioneret omkring? Så bør du starte med at lære lidt omkring, hvad der får din motivationsmotor til at fungere

Selv hvis du ikke er succesfuld, så fylder du stadig din tid, med noget du elsker at gøre. Many af tidens succesfulde kunstner brugte flere år af deres liv på ubetalte optrædelser. Den eneste grund til de fortsatte, var fordi de var passioneret omkring at optræde. 

3. Lær at balancere dit liv

Et citat fra Phil Knight fra Nike omkring succes

Phll Knight, CEO hos Nike.

”Der er en uforanderlig konflikt på spil i privatlivet og i arbejdslivet, en konstant kamp mellem fred og kaos. Ingen af dem kan mestres, men begge kan påvirkes. Hvordan du går videre med det, er nøglen til succes.”

Det sker lidt for ofte, folk tror at være succesfuld betyder, at de skal gøre objektet for deres succes til deres liv. Hvis en person tror, at deres arbejde vil føre til succes, bruger de måske utallige timer på at arbejde hårdt. Men det sker på bekostning af hvile, din sundhed og have et liv, du nyder. Ultimativt brænder de sammen og stopper med at være succesfulde i deres job alligevel. 

Hvis succes kommer fra at have et stærkt socialliv og og en god gruppe af venner, så kan det påvirke jobbet, hvilket måske betyder, de mister jobbet og ikke længere har midlerne til at gå ud med vennerne. Phil Knight siger altså, at det er vigtigt at være opmærksom på denne balance. 

Motivation | De mest inspirerende bodybuilding-citater nogensinde

4. Du skal ikke være bange for at fejle

Et citat fra Henry Ford omkring succes

Henry Ford, grundlægger af Ford Motors:

“Fiasko er blot en mulighed for at begynde igen, denne gang mere intelligent.”

Der findes en historie. Det er ubekræftet om det faktisk er sket, alligevel er budskabet ikke desto mindre sandt:

Thomas Edisons opfindelse af lyspæren var et resultat af flere hundrede mislykkede forsøg. I et interview blev han spurgt: “Hvordan har du det efter alle dine fejlforsøg?”. Hans svar var genialt: “Jeg fejlede ikke. Jeg lærte på hundredvis af måder, hvordan man ikke opfinder lyspæren”. Han så hver “fiasko” som en lektie. Fra den lektie lærte han, hvad der ikke virkede, og måske hvad der vil virke i stedet. Hver fejlslået forsøg, hver afvisning var grundsten på hans vej til succes. 

Det er fristende at give op, efter du har fejlet. Men måske kan du finde en lektie i netop den fejl. Kig opmærksomt på dine fejl og studér dem. Måske vil det være måden, du vil opdage vejen til succes.

5. Hav en urokkelig beslutning om at opnå succes

Et citat fra Colonel Sanders fra KFC omkring succes

Colonel Sanders, grundlæggeren af KFC.

”Jeg besluttede dengang, at jeg ville blive til noget, hvis jeg kunne. Og ingen timer eller arbejdskraft eller penge ville afskrække mig fra at give det bedste, der var i mig. Og det har jeg gjort lige siden, og jeg vinder ved det. Det ved jeg.”

På mange måder relaterer dette til citatet lige over om at lære af sine fejl. Det er den letteste ting i verden at give op efter en fiasko. Den eneste måde at komme frem på er, hvis du har et oprigtigt brændende ønske om succes, så uanset hvilke forhindringer du møder, vil det ikke afslå dig fra målet. 

Hvis du ikke oprigtigt dedikeret mod succes, så vil hvert nederlag ramme dig hårdere og bremse dig mere og mere. Succes er hårdt. Uden det urokkelige ønske om at lykkedes, vil det virke som et ubestigeligt bjerg. Hvis passion er der, så er det blot endnu en modvind, der skal overstås.

6. Vær en person, der gør noget om snakken

Et citat fra Leonardo da Vinci omkring succes

Leonardo da Vinci, Renæssance-geni. 

“Jeg er sidenhen blevet opmærksom på, at mennesker, der har opnået store præstationer, sjældent sad stille og lod tingene ske for dem. De gik ud og fik ting til at ske.”

Selvom det blev sagt for flere hundrede år siden, så er det i dag stadig så sandt. Det gælder stort set enhver succesfuld person på jorden. Prøv eksempelvis at se på William Shakespeare. 

Når vi tænker på den tid, han levede i, tænker vi på det som en tid skabt af ham. Når nogen siger renæssancen, tænker vi på Leonardo da Vinci og Michelangelo. Eller i moderne tider er der Bill Gates og Steve Jobs. Vores nuværende måde at leve på ville være væsentligt anderledes, havde de ikke opnået, hvad de har. 

Hvad de har tilfælles er, at de alle var proaktive. De så måder, hvorpå man kunne gøre ting anderledes, og det greb de og gjorde. Hvis de lod verden forme dem, ville de falde ind i baggrunden, men i stedet formede de deres verden. 

Hvordan kan du bruge det i dit liv? Lad være med at være bange for at bevæge dig ud af normen. Hvis du kan komme på en bedre måde at gøre noget, så prøv det. Det værste der kan ske er, at du fejler, og så lærer du af det og prøver igen.

7. Kultiver positive forhold

Et citat fra den amerikanske præsident Theodore Roosevelt omkring succes

Theodore Roosevelt, 26. amerikanske præsident.

“Den vigtigste ingrediens i opskriften på succes er at vide, hvordan man kommer godt ud af det med andre mennesker.”

Theodore Roosevelt er en af de mest indflydelsesrige personer og bedste ledere, der nogensinde har ledet. Og de bedste ledere og nogle af de mest indflydelsesrige mennesker var ikke dem, der skabte oprør, var i krig med andre mennesker eller så ned på dem. Det var mennesker, der var venlige mod dem omkring dem. Folk kunne lide dem og ville gerne have, de klarede sig godt. Det er nøglen til at være en god leder. 

Det er logisk. Hvis nogen kan lide dig, vil de gerne vil de gerne hjælpe dig; hvis du giver dem et forslag, følger de det gerne. Men hvis nogen ikke kan lide dig, skal du ikke regne med deres hjælp, og de prøver måske bevidst at stå i din vej.

Desuden er det altid godt at kultivere gode forhold. Du ved aldrig, hvem der i fremtiden måske er i en position, hvor de kan hjælpe dig på din vej arbejdsmæssigt, eller de bliver en god ven, der vil støtte dig. Så hjælp andre, og måske vil det hjælpe dig i fremtiden. Behandl andre mennesker, som du selv vil behandles. Det bliver verden også kun bedre af. 

Forhold | Folk der er venner med deres ekskærester er måske psykopater, viser et nyt studie

8. Vær ikke bange for at introducere nye idéer

Et citat fra Mark Twain omkring succes

Mark Twain, legendarisk forfatter.

“En person med en ny ide er en gnavpot, indtil ideen lykkedes.”

Det er desværre en sandhed, at de med de modige ideer oftest bliver ignoreret. Fra en ung alder bliver hovedparten af os lært, at vi skal tænke og gøre ting på samme måde som alle andre. Det er også fint, hvis man skal udfylde en eksisterende rolle. Succes handler om at gøre noget anderledes, og for at gøre noget anderledes kræver det, at du tænker anderledes. 

Hvis du har en ide, så lad være med at kassere den, fordi den er ny og anderledes. I stedet bør du fejre den. Din besynderlige, nye ide er måske det, der en dag er anledningen til din succes!

9. Tro på, at succes er indenfor din kapacitet

Et citat fra Walt Disney omkring succes

Walt Disney, grundlægger af Walt Disney Company

“Hvis du kan drømme det, kan du gøre det.”

Succes skal være noget, som du kan forestille dig selv at opnå. 

Der er en mulighed for, at du støder på folk, der vil tvivle på dig og din evne til succes. Du skal aldrig være en af de personer, for i det øjeblik du stopper med at tro og drømmer, vil dine drømme forsvinde. Keep dreaming!

10. Hav altid en positiv tilgang til det hele

Et citat fra den amerikanske præsident Thomas Jefferson omkring succes

Thomas Jefferson, 3. amerikanske præsident.

“Intet kan manden med den rette mentale attitude fra at nå sit mål. Intet på jorden kan hjælpe manden med den forkerte mentale attitude.”

Som citat siger, så skal du altid tro på din evne til at få succes. Det er den eneste måde, du kan kultivere den rette tankegang. 

Erstat de negative tanker med positive. Du bliver nødt til at møde dine problemer, som opgaver der skal klares, for at du kan fortsætte mod dit mål, og ikke som forhindringer der stopper dig. Hvis du forholder dig positiv og har denne tankegang, så vil modstand ikke påvirke dig meget, tvivlen fra andre vil du ignorere, og selv de største forhindringer vil blot virke som små problemer. Men med en negativ tilgang, vil du være meget lettere at stoppe. 

11. Lad ikke afskrækkelse bremse dig i at bevæge dig frem

Et citat fra den amerikanske præsident Abraham Lincoln omkring succes

Abraham Lincoln, 16. amerikanske præsident.

“Lad ikke følelsen af afskrækkelse jage dig, og i sidste ende vil du helt sikkert lykkes.”

Det er et sørgelig faktum om menneskets natur; på en eller anden måde tvivler vi alle på os selv. Den følelse forstørres kun, hvis vi også tvivles på af andre. 

Når vi er omringet af tvivlere, virker det som en god idé at give op. Lad være med at give de følelser noget magt – hvis du føler dig afskrækket, så skal du ignorere det. For hvis den tvivl begynder at indtage din egen hjerne, og du begynder at tvivle på dig selv, begynder det hele at se mere sort ud. Tro på dig selv og dine evner til at nå dit mål.

Styrke | De 10 stærkeste mennesker, der har nogensinde har gået på jorden

12. Vær villig til at arbejde hårdt

Et citat fra JC Penney omkring succes

JC Penny, grundlægger af JC Penney Inc.

“På nær hvis du er villig til at begrave dig selv i dit arbejde, ud over kapaciteten af den gennemsnitlige person, så er du ikke egnet til en position i toppen.”

Måske har du hørt citatet “sucess er 1% inspiration, 99% sved”? Eller ideen om at det eneste det kræver at være ekspert i noget, er at du dedikerer 10.000 timer til det.  Uanset hvordan du vender og drejer det, så er budskabet det samme: Rigtig succes kommer fra hårdt arbejde. 

Du bliver aldrig succesfuld, hvis du ikke arbejder mod dine mål i livet og konstant lægger hårdt arbejde i det. 

13. Vær modig nok til at følge din intuition

Et citat fra Steve Jobs omkring succes

Steve Jobs, medstifter af Apple. Inc.

“Hav mod til at følge dit hjerte og intuition. De ved på en eller anden måde allerede, hvad du inderligt ønsker at blive. Alt andet er sekundært.”

I det gamle Grækenland var der en gruppe orakler, der levede i Delphi. Alle der ønskede råd eller at kende deres fremtid besøgte dem, fra de fattigste i samfundet til konger. Over indgangen til templet var ordene “know thyself”. 

Hvis du inderligt tror og ønsker noget, så er chancerne der for, at du allerede har en idé om, hvordan du når der. Hvis ikke, kan det være du instinktivt allerede ved, hvad der vil hjælpe dig på din vej, og hvad der vil bremse dig. Menneskets instinkt og intuation er stærkt, og vi skal lære at følge dem mere.

Sex | 7 gode grunde til at onanere meget mere

En nyere undersøgelse har vist, at 84 procent af amerikanerne – herunder 92 procent af mændene og 72 procent af kvinderne – onanerer. Selvom næsten alle onanerer, taler mere end halvdelen (55 procent) aldrig om det! 

Onani har en overraskende mængde sundheds-, skønheds- og forholds-fordele, lige fra at give dig glødende hud til at sove bedre. Hvis du har brug for en undskyldning (eller bare en god grund) til at onanere mere, giver vi dig syv her! 

1. Du får renere hud af at onanere

Har du nogensinde kigget i spejlet efter at have haft sex og bemærket din efter-sex glød? Selvom du måske tror ​​det er på grund af varmen, er det i virkeligheden dine hormoner. Ifølge den anerkendte parterapeut Paul Hokemeyer, kan onani have nogle seriøst æstetiske fordele, og det er meget billigere end en ansigtsbehandling. “Når vi får orgasme, frigiver vores krop en række hormoner, inklusive dopamin og oxytocin, som udover at føles vidunderligt også får os til at stråle som diamanter,” forklarer han. Den gode nyhed er, at du kan duplikere det ønskede look, selvom du ikke har en partner til at hjælpe dig!

2. Onani gør dig gladere

De fleste af os har oplevet den fantastiske følelse, der overvælder os efter en ordentlig rusketur. Og gæt hvad? Det er ikke kun din fantasi. Ud over at få vores hud til at gløde, er de samme hormoner, der frigives i en orgasme – inklusive dopamin og oxytocin – humør-boostere, hvilket får os til at “føle os tilpas med os selv og verden omkring os”, ifølge Dr. Hokemeyer. Så ja, sex (såvel som onani) er en slags “naturlig lykkepille”. Og du har ikke brug for en anden person eller en recept for at høste fordelene. “De er naturens gave,” siger han om hormonerne, “og de bør nydes hyppigt.”

3. Det giver en god nats søvn

Hvis du nogensinde føler, du sover bedre efter sex, har du fat på noget. Ifølge National Sleep Foundation har en orgasme store fordele for din nattesøvn. Igen har det at gøre med de hormoner, der frigives. Ikke kun øger det oxytocin, det sænker også det stressrelaterede hormon kortisol, som begge hjælper med søvnen. Orgasmer frigiver hormonet prolaktin, som gør dig afslappet og søvnig. “Der er ingen bedre søvn end efter en orgasme,” siger Dr. Hokemeyer. “Hvorfor nægte sig selv en god nats søvn, når man har muligheden for at opnå det gennem onani – hver eneste aften?”

4. Vent, det kan forhindre hvad? 

Ifølge forskere kan en orgasme om dagen holde prostatakræft – som påvirker cirka en ud af ni mænd i løbet af deres levetid – væk. Den er god nok! En undersøgelse fra 2015 fra Harvard Medical School og Brigham And Women’s Hospital konkluderede at deltagere, der har udløsning mere end 21 gange om måneden, havde en 22 % lavere risiko for at få sygdommen. Mens det er ukendt, hvordan nøjagtigt de to ting er forbundet, mener fertilitets-ekspert, Paul Turek, at det har at gøre med om kroppen kommer af med sæden. “Mit gæt er, at det sandsynligvis er sundere at bruge systemet til det, det er beregnet til, end at lade være,” siger han til LIVESTRONG.COM. Tænk på det som en slags ‘brug det inden det bliver dårligt’-teori. 

5. Mistet kontrollen? Du kan hjælpe dig selv

Vi lever i en kaotisk og stressende verden. “Onani gør det muligt for os at slippe ud af kaosset og genvinde kontrollen over vores kroppe og følelser”, forklarer Dr. Hokemeyer. Dette gælder især for Millennials, som onanerer meget oftere end nogen anden aldersgruppe. Ifølge en nylig undersøgelse onanerer 57 % af Millennials ugentligt, noget Hokemeyer tilskriver kravene fra deres karriere såvel som adgang til online-dating og hook-ups. “Gennem onani kan vi slippe alle disse bekymringer og finde glæde i et intimt og sikkert forhold til os selv.”

6. Onani kan hjælpe dig med at tabe dig på en meget interessant måde

Oxytocin er dybest set et kærlighedshormon, som både hjælper dig med at se godt ud, have det godt og sove godt, og desuden kan dens frigivelse under orgasme bremse din sult. “Vi glemmer, at mennesker er dyr med primitive og instinktive overlevelsesbehov,” forklarer Dr. Hokemeyer. “Når vi benægter os selv et aspekt af disse behov, kompenserer vi. Folk, der benægter sig selv den glæde, der kommer af sex, har en tendens til at overkompensere på andre områder, f.eks. Ved at spise for meget.” Hvor meget betyder oxytocin for vægten? En undersøgelse fandt, at når vi frigiver oxytocin, får vi mindre lyst til at spise og mere motiverede til at reproducere. Så sex (og onani) kan på sin vis erstatte mad!

7. Det kan gøre dit forhold og sex bedre

Nogle mennesker antager, at onani har en negativ indflydelse på forhold og sexliv generelt (antagelsen er, at sex erstattes med onani). Men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Det viser sig nemlig at mænd og kvinder, der regelmæssigt onanerer, ikke har mindre sex. Men de ser onani som et supplement til sex. Så du kan sagtens have masser af sex og stadig nyde noget alenetid under dynen!

LÆS OGSÅ:

7 facts om sperm, du måske ikke kendte!

Facts | Den varme sommer har en usædvanlig effekt på din penis

Sommer-oppustethed er måske ubehageligt for de fleste, men nogle mænd nyder ligefrem en meget velkommen form for hævelse i en bestemt del af kroppen. Nogle mænd hævder, at de har ‘sommerpenis’. Et fænomen, hvor din penis bliver større, når vejret er varmere.

Sommeren i Danmark har virkelig vendt 180 grader de seneste par år. For en håndfuld år siden, var vi heldig med blot en uges sommervejr. Men de sidste par år har den danske sommer kunne rivalisere selv sydens sol i Spanien. Det samme gælder i andre dele af verden, hvilket har fået nogle folk til at undre sig over, om varmen påvirker deres nedre regioner.

Debatten omkring oprigtigheden af ’sommerpenis’ startede for et par år siden, da en Reddit-bruger startede en tråd, hvorpå han skrev: ”Er der nogen har lagt mærke til udsving i pikstørrelsen i løbet af året? Jeg ved min er større. Jeg har bedre erektioner om sommeren, og jeg tenderer også til at være mere en shower  end en grower. Om vinteren er det direkte modsat. Hvorfor skyldes det? Mere hede = bedre blodstrøm? Sker det også for jer andre?”

En del brugere gav deres besyv, hvor de relaterede til samme erfaringer og kom med et par teorier omkring, hvorfor dette fænomen opstår. En påstod, det var homøostase, hvilket er en proces, hvor kroppen opretholder en stabil temperatur under forskellige forhold, mens en anden sagde, at sommervarmen kun påvirker hans testikler, som hænger lavere end normalt.

Hvad siger videnskaben? 

Så hvad sker der egentlig, hvis noget? Sundhedsmediet Livestrong har talt med den Orlando-baserede urolog Jamin Brahmbhatt for at få indsigt i denne sæsonbestemte begivenhed. Det viser sig, at dem, der nævnte, at ’sommerpenis’ var et resultat af homøostase, alligevel havde fat i noget.

Dr. Brahmbhatt siger at for at regulere kroppens indre temperatur, så åbner kapillærer (små blodkar) i huden op for at udlede varme i en proces, der hedder vasodilation. Det kan lede til, at din hud bliver en smule løsere og derved får en anden farve eller tone.

”Når du kradser dig selv eller får et myggestik, så lægger du også mærke til, at den påvirkede hud bliver rød,” fortæller han. ”Det er egentlig kapillærerne i det område, der åbner op. Og når de åbnes, så kommer de til at få en anden farve.”

Det samme sker gennem hele din krop, når den har behov for at udlede varme. Det kan muligvis få huden omkring en mands penis til at virke tykkere og løsere. Når det er koldt, sker det modsatte, hvilket er grunden til, en penis kan virke mindre om vinteren. Når det kommer til stykket, så siger Dr. Brahmbhatt dog, at der ikke er nogen reel ændring i størrelsen, når sommersæsonen rammer. Desværre drenge.

’Sommerpenis’ er måske en optisk illusion, men der er dog en rigtig fordel ved fænomenet. Det selvtillidsboost du får, når du synes, dit vedhæng har fået en opgradering. Så hvis du tror din penis er større om sommeren, og det gør dig mere glad, så brug det endelig.

LÆS OGSÅ:

Nyheder | Der er noget i dit køkken, der kan have gjort din penis mindre

ketose

Kost | Sådan ved du, du har opnået ketose

Hvad er ketosetilstand? Keto-ånde? Og andre tegn på, at du opnår den høje fedtforbrænding, når du lever efter den populære keto-diæt.

Hvordan kan du vide, om din low-carb-diæt har været effektiv nok til at fremkalde en tilstand af ketose? Find ud af hvordan du opdager ketose, så du kan få mest ud af din diæt.

Kort forklaret

Denne artikel er til dig, der allerede kender til de ketogene kostvaner. Men for kort at opsummere, er en ketogen diæt ekstremt lav på kulhydrater men rig på fede fødevarer. Det kan have en positiv effekt, hvis du ønsker at opnå et vægttab, men også nogle potentielle bivirkninger.

En ketogen diæt består af 70-75% fedt, 20-25% protein og 5-10% carbs. For en gennemsnitlig person, der kræver 2.000 kalorier om dagen, svarer det til maksimalt 50 gram kulhydrater om dagen, hvilket er mindre end fjerdedel af hvad en voksen dansker normalt indtager – vi er nemlig superglade for vores rugbrød og kartofler i Danmark og spiser gennemsnitligt hele 240 g kulhydrat om dagen.

Bemærk: For en person med en ketogen kost på 2000 kalorier, bør mængden af kulhydrater ikke overstige 50 gram, hvorimod den generelle anbefaling er et sted mellem 20 og 30 gram.

Færre kulhydrater betyder mindre glukose

En sund person, som får næring fra et afbalanceret forhold mellem makronæringsstoffer – proteiner, kulhydrater og fedt – forbrænder glukose som deres vigtigste energikilde. Glukose kommer typisk fra kulhydratbaserede fødevarer som brød, pasta, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, sodavand osv. De bruges til at give kroppen energi eller opbevares i form af glykogen i muskler og lever. Når kalorier eller kulhydrater reduceres markant, er der ikke nok glukose til rådighed for kroppen. Derfor søger kroppen en alternativ strategi for at imødekomme kroppens energibehov, så den kan fortsætte med at fungere korrekt.

Hvis man er sund og rask starter ketose normalt efter 3 til 4 dage, hvor man har indtaget mindre end 50 gram kulhydrater pr dag. Ketose kan også forekomme efter en meget lang træning, under graviditet eller for personer med ukontrolleret diabetes.

Under ketose: Find en alternativ energikilde

Ketosetilstanden betyder at kroppen har skiftet fra at være afhængig af kulhydrater til at få energi, til at forbrænde kroppens fedtstoffer for at holde sig i gang. Dette betyder ikke kun kost-fedtstoffer (olivenolie, guacamole osv.) men også kropsfedt – klart en ønskelig tilstand for alle, der ønsker at smide nogle kilo.

Når kroppen forbrænder fedt genererer det molekyler kaldet ketoner (også kendt som ketonlegemer). Når du begrænser kulhydratindtaget og forøger mængden fedt i kosten, forbrænder du mere kropsfedt og der skabes en større mængde ketoner. De fleste af cellerne i din krop – herunder dem i din hjerne – er i stand til at bruge ketoner til energi, selv om mange mennesker oplever en indkøringsperiode (på 1-3 dage), hvor kroppen vænner sig til den nye energikilde, hvilket kan opleves forskelligt fra person til person, men for mange kaldes keto-influenza på grund af de influenzalignende symptomer.

Sådan opdages ketose

Efter en meget kulhydratfattig diæt med mindre end 50 gram om dagen betyder det ikke nødvendigvis, at din krop skifter til ketose. For eksempel kan sport eller store mængder protein sparke dig ud af ketosetilstanden. Der er forskellige metoder til at finde ud af, om din krop har skiftet til ketose.

#1 Keto-ånde

Acetone er en af ​​de tre attributter af ketonlegemer, der produceres som et biprodukt, når fedtsyrer brydes ned som energi i leveren og nyrerne. Som et resultat af den frigivne acetone ændres lugten af ​​din ånde, når du er i ketose. Det kan beskrives som “frugtagtig” eller endda “metallisk” – det er blevet sammenlignet med overmodne æbler.

Hvis du opdager dette sker i de første par dage, hvor du ændrer din kost, kan det betyde, at du har opnået ketose. Tandbørstning, tandtråd eller skrabning af tungen hjælper ikke med at dræbe den dårlige ånde, men det mindskes normalt efter de første par uger.

Acetonen kan også detekteres ved at bruge et ketose-måleapparat, som måler acetat/acetonekoncentrationen i din ånde, når du puster i den. Disse er ret dyre og ikke altid præcise, så undersøg det først.

# 2 Øget tørst og tør mund

Når man skifter til en ketogen tilstand, stiger tørsten typisk. Kroppen bruger overskydende glykogen og øger behovet for vandladning. Det er meget unøjagtigt til at vurdere om du er i ketose, men et af tegnene på at du er på rette vej.

Når insulinniveauet falder mens man følger en ketogen kost, begynder kroppen at udskille overskydende natrium og væske. For at afbalancere elektrolytter anbefales det at tilføje 2-4 gram natrium per dag til din kost, når du følger en kostplan, der er ekstremt lav på kulhydrater.

# 3 Test for ketoner i urinen

En mere nøjagtig måde at kontrollere ketose er at bruge urinteststrimler. Strimlerne er billige og hjælper med at kontrollere ketonniveauerne hurtigt. Hvis du er i ketose, vil båndet ændre sin farve. Strimlerne kommer normalt med en guide til at finde ud af, hvor “dybt” niveauet af ketose er.

Husk at ketonniveauerne i urinen ikke nødvendigvis stemmer overens med ketonniveauerne i blodet. For eksempel ændres koncentrationen af ​​ketoner i urinen afhængigt af hvor hydreret du er. Dehydrering kan give en falsk positiv, hvilket sandsynligvis vil ske ved test af ketonniveau om morgenen. På den anden side kan det resultere i en lavere koncentration af ketoner, hvis du drikker rigtig meget væske, hvilket kan give en falsk negativ.

# 4 blodprøver

Blodprøver er den mest præcise måde at måle, om din krop har skiftet til ketose. Test af blodketon anvendes typisk af personer med diabetes. For at teste ketonniveauer har du brug for et blodketonmåler-sæt, der indeholder en lancetpen og ketonprøvestrimler. Obs: Ketonprøvestrimler er ikke at forveklse med glukosestrimler, da sidstnævnte ikke vil teste for ketoner.

Keto diæt resulterer ikke altid i vægttab

Husk at du har brug for færre kulhydrater, hvis du har en ikke-stressende og primært stillesiddende livsstil. Det er dog anderledes, hvis du træner regelmæssigt eller har et krævende job. Kulhydrater hjælper hjernen, hjertet og nervesystemet til at fungere ordentligt. Det er ikke nødvendigt at skære kulhydraterne helt væk, for at brænde fedt.

Før du skifter til en keto diæt, skal du sørge for at foretage yderligere undersøgelser. Det er ikke nødvendigt at drastisk reducere kulhydrater for at tabe fedt. At være i ketose frembringer forhøjede niveauer af ketoner, som kan påvises i åndedrættet, urinen og blodet.

Keton-urinteststrimler er den hurtigste og nemmeste måde at teste på ketoner i urinen, men hydrering kan påvirke resultaterne.

LÆS OGSÅ:

Hvad er keto-crotch?

kaseinprotein

Kost | Hvad er kaseinprotein?

Hvad er kaseinprotein? Fitnessentusiaster kender til fordelene ved at supplere med valleprotein efter en træning. Valleprotein-supplementer kan føre til øget muskelhypertrofi og mange andre fordele, som er blevet dokumenteret grundigt gennem en årrække. Men hvad med kasein?

Valleprotein er den mest populære kilde, men når det kommer til proteinsupplement, så har kaseinprotein også tiltrukket mere opmærksomhed de seneste par år. Desværre er der mange vægtløftere, der ikke kender til de mange fordele ved at supplere med kaseinprotein og derfor ikke overvejer det. Kaseinprotein kan være hjælpsom for de aktive individer, der har brug for flere kalorier eller protein i deres diæt. Eller for personer, der træner i længere tid gennem en dag.

Her vil vi gennemgå kaseinprotein, og de fordele som det kan give dig.

Hvad er kaseinprotein?

Kaseinprotein er et protein, som findes i ostemassen og bliver langsomt absorberet i kroppen. Det er en direkte kontrast til det mest populære sportssupplement på markedet, valleprotein, hvilket er populært grundet den hurtige optagelsestid. Kaseinprotein har fået sig tilnavnet ”sengetidsproteinet”. Det er fordi det oftest bliver indtaget lige inden sengetid. Derved giver det din krop en langsomt udgivelse af protein over en forlænget tidsperiode.

Valle vs. kasein

Hvis du nogensinde har været i træningscenteret (hvilket alle vores læsere naturligvis har), så har du nok købt et valleprotein-baseret produkt, og det er der en god grund til. Den hurtige absorbering i kroppen gør, at det er den perfekte post-workout snack. En valleprotein-shake direkte efter træning fører til direkte proteinsyntese, der hjælper kroppen med at restituere samt stimulerer muskelvækst.

Kasein er fløjet under radaren, som et resultat af vallens dominans, når det kommer til proteinpulver. Men der er altså mange fordele ved en langsomt absorberende protein.

Fordelene ved kaseinprotein

Hvis du indtager kaseinprotein lige inden søvn, så kan det absorberes og hjælpe kroppens behov for proteinsyntese i løbet af de 6-8 timers søvn. Når du sover, indtager du ikke mad eller protein. Ved at supplere med disse inden sengetid, vil du få protein i dit system gennem natten, hvilket øger din proteinsyntese og altså muskelvækst. Det er en hjælp til enhver, der træner regelmæssigt.

Kaseinprotein har også et højere kalciumindhold og kan være en god kilde, når det kommer til at tabe fedt. Hvis du plejer at have lange og anstrengende træninger, så kan et kaseinsupplement være favorabel for dit kaloriebehov. Da det er et protein, der bliver fundet i ostemasse, så øger det skelettets adaptive respons til langvarig modstandstræning.

Bør du bruge kaseinprotein?

Kasein bliver anset som et højtkvalitetsprotein, som øger muskelmassen. Mange vægtløftere har et ønske om at netop øge massen, men stadig beholde en stram fysik, hvilket kasein kan gøre.

Hvis du har råd til at tilføje kaseinprotein til dit lager, så er det pengene værd, da du betales tilbage i maksimeret muskelvækst og recovery. Det betyder ikke, du skal droppe vallen. Brug et vallebaseret produkt umiddelbart efter din træning, så det hjælper din krop med at reparere, efter den er blevet udsat for stress.

En kombination af de to er altså det perfekte valg, der kan føre til øget muskelhypertrofi. Brug kaseinprotein for at give din krop en vedvarende strøm af protein i kroppen, mens valleprotein giver kroppen det ekstra kick, som den har brug for straks efter en hård træning.

Kasein er altså en god sengetids-”snack”, er udløser proteinkilde i din krop, mens du sover, og det er den perfekte måde, hvis du vil øge din muskelmasse endnu mere.

LÆS OGSÅ:

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Kost| 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Tilføj disse vandholdige madvarer til din kost, der både forbedrer din atletiske ydeevne, samtidig med de holder dig hydreret.

Vores kroppe består hovedsagligt af vand, og vi har brug for en masse vand hver dag for at fungere, men stadig er der alt for mange, der simpelthen ikke får nok. Selv for fitness-entusiaster, der hælder den ene liter i kroppen efter den anden, så er der stadig mere man kan gøre for konstant at holde kroppen helt hydreret.

Hvad mange ikke indser er, at hydrering ikke blot handler om, at man drikker masser af væske. Mange fødevarer indeholder også vand, og når du spiser dem, så tilfører du kroppen mere væske. Hvad der er endnu bedre er, at disse fødevarer oftest har tendens til at være spækkede med næringsstoffer, så vi får ekstra meget for pengene, når vi spiser disse. Disse fødevarer er primært frugt og grøntsager, som er supersunde og rige på næringsstoffer som kalium, fiber, vitamin C, vitamin A for at nævne nogle få.

Dehydrering kan føre til en lang række problemer, fra kronisk træthed til nedsat atletisk præstationsevne, og manglende hydrering er et subtilt men kraftfuldt og let forebyggeligt problem. For at finde ud af dit hydreringsniveau skal du veje dig selv før og efter din træning for at finde ud af, hvor meget “svedvægt” du tabte ved at træne. Før din næste træning skal du sørge for at drikke netop den mængde vand og med fordel tilsætte disse 10 hydrerende fødevarer som ekstra brændstof.

1. Jordbær

92% vand

Jordbær er rige på vitamin C, kalium, folsyre og fiber. De indeholder også de kraftfulde antioxidanter anthocyaniner, ellaginsyre og quercetin. Samtidig er det også en let og sund måde at gøre dine salater endnu mere lækre på.

2. Cantaloupe

90% vand

Cataloupen er spækket fuld af vitamin A og C-vitamin, og fiber, kalium og cholin bidrager også til et sundt hjerte. Cantaloupe bliver af mange betragtet som den fineste melon grundet den intense farve og smag, og udover at være en perfekt sund dessert på en varm sommerdag, så passer denne melon også til krydrede retter og kød.

3. Agurker

95% vand

Ud over at indeholde vitamin K, som hjælper med knoglesundhed, kan agurker også hjælpe med at afværge sygdomme. De indeholder lignaner, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme og flere forskellige former for kræft.

4. Vandmelon

95% vand

Vandmelon har vist sig at være fremragende til hele muskelømhed i kroppen efter en træning. Som bonus er vandmelon også 100% fedtfri – og den indeholder kun 40 kalorier pr. kop. Samtidig er vandmelonen højt i phytonutrient lycopen, en som er en kraftig antioxidant.

5. Mini-Gulerødder

90% vand

De små gulerødder er den perfekte snack at have med på farten. Udover de er sunde og spækfyldte med væske, så giver gulerødder dig en længere mæthedsfølelse. De vejer blot 25 gram pr. portion og er rige på vitamin A og beta-caroten, som kroppen selv forvandler til vitaminer.

6. Selleri

95% vand

En fænomenal lav-kalorie-grøntsag som er rig på fytonæringsstoffer som fenolsyrer, flavonoler og phytosteroler. Selleri har et ”negativt” indhold af kalorier, da du faktisk bruger mere energi på at spise dem, end du indtager kalorier.

7. Tomater

94% vand

Tomater indeholder kun 22 kalorier (i en gennemsnitlig størrelse tomat) og 0 gram fedt. De indeholder alfa-liposyre, der hjælper kroppen med at omdanne glukose til energi, hvilket gør det til en perfekt træningssnack!

8. Spinat

91% vand

Vi husker nok alle spinat fra plakaten på skolelægens kontor, der viser at spinat er en af de mest kraftfulde grøntsager, der er spækket med en stor mængde forskellige vitaminer og mineraler. Spinat er en af de bedste kostkilder til kalium og en stor kilde til jern.

9. Grapefrugt

90% vand

Grapefrugt er i årtier blevet brugt som et middel til vægttab af diætister. Det er en perfekt snack, der er fedtfri, rig på vitamin C, fri for natrium og kolesterolfri.

10. Broccoli

90% vand

Broccoli er en sværvægter, når det kommer til sunde grøntsager! En enkelt kop leverer over 100% af dine daglige behov for vitamin C og vitamin K. Broccoli er også ekstremt høj i vitaminer, mineraler og phytonutrienter i forhold til kalorieindhold – den indeholder kun 31 kalorier pr. kop. Et absolut must som en del af bodybuilderens kost.

LÆS OGSÅ:

5 forhindringer, du bør undgå, når du træner udendørs

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

Ernæring | 5 uheldige bivirkninger ved populære diæter

For en lille måneds tid siden skrev vi om fænomenet ’keto crotch’. En af de uheldige bivirkninger ved en ketogen kost. Og ja, nogle gange kan fordelene opveje ulemperne. Selvom ulemperne eksempelvis er eksplosiv diarré. Men det betyder ikke, du ikke bør være opmærksom på de symptomer, der kan ramme din krop, i din rejse mod en bedre krop.

Diætisten Sammi Brondo, der er forfatter til bogen ”The Essential Vegetable Cookbook”, forklarer her, de mest ubehagelige bivirkninger af de populære diæter.

Diarré

Low-carb diæter, såsom keto, palæo eller kødbaseret, kan give dig mylderbæ. ’Vi har brug for opløselige fibre… Til at binde maden i vores system”, siger Brondo. Manglen derpå gør vores afføring mindre solid, uddyber hun.

”Det er relativt normalt”, siger hun og forklarer, det ikke betyder det er en god ting. ”Det er totalt ikke sundt for dig”.

Og selvom nogle menneskers fordøjelsessystemer måske tilpasser sig med tiden, så er andre måske ikke så heldige. Udover de eksplosive og ubehagelige toiletbesøg, så kan gentagende ture på tønden påvirke den måde, din krop absorberer vitaminer og mineraler på.

”Det er et tegn fra kroppen på, at du skal have kulhydraterne tilbage i kroppen på”, forklarer hun.

Dårlig ånde

Ja, ’keto crotch’ stjæler opmærksomheden i øjeblikket. Men lad os ikke glemme, at andre lugte også kan forekomme. Uanset hvor meget, du børster tænder, så kan en bivirkning ved din kur være en meget fæl ånde. Uden kulhydrater i din krop, går du igennem en krop, der hedder ketosis, forklarer Brondo.

”Visse kemikalier bliver udløst i din ånde, og de har en næsten frugtig eller metallisk lugt”, siger hun.

Øm tunge

Mangel på B12, en gruppe kemiske stoffer, der kommer fra bakterier i dyrets tarm, kan forårsage problemer for folk, der følger en plantebaseret kost eller en kost der indeholder få animalske produkter. Bortset fra mere normale symptomer, som anæmi, kan mangel på dette vigtige kosttilskud føre til bleg hud og ømhed i tungen. Ja, du læste det helt rigtigt.

Heldigvis er der en let løsning til dette problem: tag B12-tilskud. ”Mange morgenmadsprodukter er berigede med B12”, forklarer Brondo. Det er en let måde at få vitaminet på uden at spise animalske produkter.

Prutter

”Greens, greens, they’re good for your heart. The more you eat, the more you fart”. Dette rim er lavet af diætister, der advarer om for meget af det gode. Eksempelvis, hvis du kaster dig ud i kålsuppe-kuren.

”Kål har et specifikt enzym, som vi ikke har”, fortæller Brondo. ”Vi kan simpelthen ikke nedbryde det i vores krop, og det forårsager gas”.

Note fra redaktionen: Hvis du bunder mælk, kan du også let rydde et rum med ubehagelige lugte fra din popo.

Forstoppelse

Hvis du får for lidt fibre – eller spiser for meget af det – kan det fylde din tarm godt op.

”Du får fibre fra korn, frugter og grøntsager”, siger Brondo. Sørg for, du hverken tager din højfiber-kost til ekstreme højder eller udelukker korn helt.

”Fibre kan sidde fast i kroppen, og hvis du ikke drikker nok vand eller bevæger dig nok, så kan det ende med en forstoppelse”.

LÆS OGSÅ:

Helse | Hvad er “Keto Crotch”?

Kost | Spis ketogenisk og bliv klogere og stærkere

Facts | 8 grunde til at du ikke taber kropsfedt

Utallige mennesker er i træningscentret for at tabe kropsfedt, men det lykkes langt fra for alle. Hvis du har problemer med at tabe dig, kan det være fordi du går i nogle af de mest almindelige fælder!

Mange prøver år efter år at slippe af med ekstra kropsfedt med lidt eller ingen succes. Konstante slankekure og elevatorvægt, som oftest går op og sjældent ned. Vi går til angreb på de ekstra deller,  når motivationen er høj, men får stadig julelys i øjnene af nybagte kager. At tabe kropsfedt er et almindeligt fitnessmål, men det er absolut ingen nem opgave!

Hvis du har kæmpet i lang tid og endnu ikke har vundet, er det nok fordi du begår en eller flere af fejlene nedenfor. Hvis du undgår dem, kan du komme tilbage på rette spor!

1. Du spiser for meget!

Dette virker som en åbenlys fejl, men mange mennesker ved ikke, hvor mange kalorier de spiser. Hvis det er sjældent, du laver mad hjemme, så spiser du sandsynligvis flere kalorier end du tror. For eksempel kan en salat virke som et sundt valg, men det kan blive til et måltid på 600 kalorier, nærmest uden du opdager det. Saucer, dressing, ketchup og olier indeholder kalorier, du sandsynligvis ikke engang tænker på.

Vi bliver fortalt igen og igen, at den bedste kur er at indtage færre kalorier end man forbrænder i løbet af hele dagen. Men at overholde “kalorier ind, kalorier ud”-reglen, er lettere sagt end gjort.

Hypotetisk kan dette system fungere, men vær opmærksom på hvad du spiser. Du har brug for den rigtige kombination af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer til at opbygge muskler og forbrænde fedt. For de fleste fungerer et 40/40/20-forhold godt. Hvis 40 procent af din mad kommer fra kulhydrater, 40 procent fra protein og 20 procent fra fedt, er du godt kørende.

2. Du spiser ikke nok protein

Protein gør mere end bare at opbygge og reparere muskelvæv. En undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i “Journal of Nutrition”, viste, at selv om to grupper af overvægtige kvinder indtog et ensartet antal kalorier, tabte den gruppe, hvis medlemmer forbrugte en mere proteinrig kost, mere vægt end den anden gruppe.

Protein øger mæthed ved måltider, som kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten og derfor spise mindre hele dagen.

Tro ikke, at du får hurtige resultater ved blot at tilføje nogle shakes til din kost. Fedtab kræver konsekvent dedikation til den rigtige kostplan. Vælg proteinholdige fødevarer ved hvert større måltid – især i stedet for måltider med mange hurtige kulhydrater – så skal du nok få dine resultater at se.

3. Du drikker for meget

Den eneste væske din krop virkelig har brug for, er vand. Selvfølgelig må du drikke kaffe, te og nogle gange mælk, men en lind strøm af sukkerholdige drikkevarer vil underminere dit fedttab. Selvom du elsker en stor latte, kan den nemt indeholde mere end 200 kalorier! At tabe fedt er svært nok i sig selv, så lad være med at gøre det sværere for dig selv.

Alkohol er en af de helt store syndere. En øl en gang imellem skader ikke, men det er vigtigt, at du ikke bare drikker uhæmmet i weekenderne. Alkoholholdige drikkevarer er normalt rige på kalorier, så det giver ekstra til fedtdepoterne – men næsten endnu værre er, at alkohol får dig til at træffe dårlige valg. Både mens du drikker og dagen efter. I stedet for at tage sunde madvalg, vil din spruthjerne fortælle dig, at en stor tallerken nachos er verdens bedste idé.

4. Du tror, ​​at sund mad er kaloriefri

Det er ligegyldigt hvor sunde dine ingredienser er; alt indeholder kalorier og hvis du spiser for mange, bliver det svært at tabe kropsfedt. Selvfølgelig er det vigtigt at spise sundt, men selvom du kun overspiser i GMO-fri, fair trade, økologisk jordnøddesmør, er det stadig overspisning.

To primære eksempler på sunde fødevarer, der har et højt indhold af kalorier, er nødder og kerner. Omega-fedtsyrer, proteiner og mikronæringsstoffer i disse “superfoods” er vidunderlige for dit helbred, men mængden af kalorier de indeholder, kan være overdrevne. Dette betyder ikke, at du bør undgå dem, men får du lyst til mandler, så må du ikke spise flere håndfulde – forsøg at begrænse dig til omkring 10 styk. Selv om fedtet i mandler er godt, er det bedre generelt at fylde godt på tallerkenen med mikronæringsstoffer, som f.eks. grønne grøntsager, der ikke giver for mange kalorier.

5. Du træner ikke intensivt nok

Begyndere skal starte langsomt. Men som du bliver vant til vægten, maskinerne og fitnesscentret, skal du presse dig selv hårdere. Du må ikke blive komfortabel, så risikerer du at gå helt i stå.

Hvis fedttab er dit mål, skal du forbrænde en masse energi, så din krop kan ændre sig. Hvis du løfter de samme fem-kilo vægte dag efter dag, vil det ikke hjælpe dig på vej. Forøg gradvist og sørg for altid at få sved på panden, når du træner!

6. Du bruger for meget tid på lavintensitets-cardio

Lavintensitets-cardio kan gøre noget, men to timers gang på løbebåndet giver dig ikke samme resultater, som hvis du har en times intens løft- og styrketræning

Hvis du vil lave cardiotræning, der vil gøre dig godt, kan du lave intervaltræning med styrkeøvelser, der træner hele kroppen. Hvis du bruger hele kroppen og holder korte pauser, træner du både din kondition og dine muskler.

7. Du er stresset

Stress er den tavse morder. Når du bliver stresset, producerer din krop mere kortisol end normalt. Kronisk forhøjet kortisol kan være ansvarlig for øget fedtophobning og have mange andre negative konsekvenser. Selvom din kost og træning er perfekt, kan overdreven stress sabotere dit fedttab.

Slap af! Selv om det kan være lettere sagt end gjort, kan det have en stor indvirkning på din fysik og overordnede sundhed, at anvende afslapningsteknikker i hverdagen. Prøv yoga, tag et bad, læs en bog, se en film eller invester i 10-15 minutter med simpel meditation. Eller endnu bedre, find ud af hvad det er, der gør dig stresset, og gør noget ved det!

8. Du sover ikke nok

Ligesom stress hæver søvnløshed kortisol, hvilket betyder farvel til dit mål om fedttab. Når du mangler søvn, bliver du også mere følsom – også overfor sult. Kombinationen er mindre end optimal, for at sige mildt.

For at nå dine krops- eller fitnessmål, er det vigtigt, du prioriterer søvn. Du kan ikke feste hele natten, sove et par timer, arbejde den næste dag, og samtidig forvente at din krop reagerer positivt. Sigt efter mindst otte timers søvn om natten. Begræns din brug af elektronik inden du lægger dig til at sove, drik ikke koffein om aftenen, og giv dig selv tid til at koble fra!

LÆS OGSÅ:

Facts | 8 grunde til at havearbejde er den ultimative træning

Onani | 10 grunde til at du skal onanere noget mere

Træning | Løb af lange distancer kan krympe din hjerne

Når du gennemfører et maraton er det blandt de største atletiske præstationer, du kan opnå. Men selv det er ikke udfordrende nok for ultra-maratonløbere, som løber distancer endnu længere end de 42 kilometer. Eksempelvis består The 2009 Trans Europe Foot Race af at løbe fra Italien til Norge. Det er 4500 kilometer over 64 dage.

Denne type ekstreme udfordringer giver god grund til at studere, hvordan stress påvirker menneskekroppen. Til dette formål fulgte forskere på Ulm Universitetshospital i Tyskland 44 personer, der deltog i løbet i 2009. Hver gang deltagerne havde løbet 900 kilometer, målte de ændringerne i løbernes krop ved hjælp af bærbare MR-scannere, samt foretog blod- og urintests.

Undersøgelsen viste, at løbernes brusk – det stødabsorberende materiale, der findes mellem knoglerne – blev nedbrudt under de første 2500 kilometer. Men efter 2500 kilometer begyndte det faktisk at hele igen.

”Før er det blevet antaget, at brusk kun kunne regenerere under hvile”, fortæller forskeren Uwe Schütz til mediet New Scientist. ”Vi har for første gang kunne påvise, at det faktisk også kan regenerere under løb”. Forskerne afslørede deres resultater på det årlige møde i Det Radiologiske Samfund i Nordamerika.

Helt ekstraordinært fandt de også ud af, at en løbers hjerne kan være krympet helt op til 6% ved løbets ende.

Træning anses for at være sundt for hjernen. Det afværger depression og demens. En krympende hjerne anses generelt ikke som en positiv ting. Forskerne fra Ulm er ikke sikre på, hvorfor hjernen krymper efter de lange distancer. Men det peger måske på at være et resultat af ekstrem træthed og dårlig kost.

Det ender heldigt

Blandt forsøgspersonerne i løbet fandt man ud af, at det område af hjernen, der krympede mest, var den del der stod for visuel opfattelse. Manglen på stimulation, som eksempelvis kun at kigge på veje i 64 dage, kan måske være bidragende til det. Det kan være kroppen videresender energi til dele af kroppen, der har mere brug for det.

Heldigvis gik alle løberne tilbage til deres originale hjernestørrelse efter seks måneder. Så du skal ikke være bekymret, hvis du “bare” løber en almindelig maraton. Dér er der nemlig ikke målt nogen forskel i hjernestørrelsen.

LÆS OGSÅ:

Træning | Alt du ved om opvarmning er forkert

Sundhed | Sådan falder du hurtigere i søvn om natten

Du har en tidlig dag i morgen, og du ved, du bør sove. Men alligevel ligger du der. Vidt vågen, mens minutterne tikker af sted. Det hedder sleep-onset insomnia, og det ironiske er, at jo mere du bekymrer dig over at falde i søvn, jo mindre er chancen for, at det sker. Men der findes nogle ting, du kan gøre, for at bryde den onde cirkel. Vi har samlet nogle simple ændringer i din livsstil og sovemiljø, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Livsstilsændringer

Lad være med at kravle op i sengen, før du er træt. At kravle i seng og slukke lyset klokken 23 garanterer dig ikke otte solide timers søvn. Faktisk kan det have den stik modsatte effekt, hvis du går i seng, når du stadig er lysvågen. Hvilket leder os hen til næste tip.

Giv dig selv mere afslapningstid. Det behøver ikke være en hel time eller en kompliceret aftenrutine. Men prøv at bruge 20-30 minutter på at gøre noget, der får dig til at slappe godt af, inden du går i seng. Det kan eksempelvis være et varmt bad, hoppe i en behagelig og blød pyjamas eller en kop kamillete. Måske noget helt fjerde – så længe det får dig helt ned i gear.

Se noget kedeligt. Stort set alt hvad du læser om at forbedre din søvn, anbefaler dig at undgå skærmtid inden sengetid. Men vi gør det jo alligevel. Så hvis du skal se noget i fjernsynet eller på computeren inden sengetid, så se noget, der er uinteressant. Ikke noget med gyserfilm, thrillere eller yndlingsserierne. Hvis det får pulsen op at køre, så skal du lade det være. Der findes faktisk en webside for det, der hedder Napflix, som giver dig de mest søvnfremkaldende videoer på YouTube. Forestil dig eksempelvis klipning af et Bonsai-træ eller tropiske fisk, der svømmer i et akvarium.

Få en orgasme. Der er intet som sex (enten med en partner eller solo), som kan give dig en god nats søvn. Det er fordi, ophidselse og orgasme fylder din krop med eufori-hormoner som oxytocin og prolaktin. De sørger nemlig for, du føler dig tilpas, afslappet og søvnig.

Prøv ’belly breathing’. Kontrollerede, dybe åndedræt er en simpel måde at lede dine tanker væk fra, hvad der holder dig vågen. Hvis dine tanker ræser afsted, når du prøver at falde i søvn, så prøv at placere en hånd på din mave, mens du trækker vejret dybt gennem næsen. Så dybt at du kan mærke luften fylde din mave. Hold det i et par sekunder, og slip så vejret gennem munden. Træk vejret på denne måde i et par minutter, mens du retter din opmærksomhed på din mave, der hæves og sænkes, mens du trækker ind og puster ud. Hvis dine tanker begynder at vandre, så bring dem tilbage til dit åndedræt. Jo mere du øver denne teknik, så lettere og mere effektiv vil den blive.

Ændringer i dit sovemiljø

Vend dit ur om. Når du kigger på minutterne, der bare tikker afsted, er det sværere for dig at falde i søvn. Stil enten dit ur uden for synsvidde, eller vend det eventuelt bare om.

Brug et blåt lys-filter på dine enheder. Det blå lys, der udsendes af smartphones og tablets kan være en kraftfuld søvnforstyrrelse. Det undertrykker kroppens produktion af melatonin og forstyrrer din døgnrytme, som gør det sværere at falde (og forblive) i søvn. Heldigvis har mange smartphones nu om dage et ”aften-tema”, der justerer din skærmfarve fra en kølig blå til en varmere gullig tone, der er mindre tilbøjelig til at holde dig vågen over din sengetid. På samme måde findes der også apps til din computer eller tablet, der kan gøre det samme. Vi på redaktionen bruger enten f.lux eller Twilight.

Tilpas din termostat. Hvis du oplever, at du har det enten for varmt eller for koldt ved sengetid, så kommer søvnen ikke så let. Der findes ikke en ideel temperatur, der passer alle, men de fleste oplever, at en komfortabel temperatur til søvn ligger på mellem 15,5° og 19,5°. Når du begynder at føle dig døsig, så falder din kropstemperatur, hvilket hjælper dig med at falde hen i drømmeland. Et køligere soveværelse kultiverer dette. Pas på, det ikke bliver for koldt. Skælven under dynen er heller ikke opskriften på e god nattesøvn.

Hav sokker på i sengen. Selvom en køligere kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, så kan kolde hænder og fødder have den modsatte effekt.  Hvis du har tendens til at have kolde fødder ved sengetid, så tag et par behagelige sokker på eller smid et ekstra tæppe ved fodkanten. Eventuelt kan du gå rundt i et par varme slippers, inden du hopper i seng, så dine fødder er dejligt varme, inden du slukker lyset og siger godnat.

Invester i noget ordentlig og behageligt sengetøj. Det er egentlig bare sund fornuft. Hvis det føles superlækkert at kravle i seng om aftenen, så er det noget, du ser frem til. En kvalitetsmadras, der passer til din søvnstil sammen med et par gode puder og bløde lagener og dyner, der sørger for luftcirkulation, kan virkelig betyde meget mere end du tror. Husk på, at vi tilbringer omkring 1/3 af vores liv i sengen, så hvis der er nogle steder, du bør investere, så er det her.

Alle har problemer med at falde i søvn i tide og utide, men hvis du laver nogle livsstilsændringer og justerer dit sovemiljø, så kan du sørge for, der er længere og færre mellem dem. Hvis søvnløse nætter er ved at blive et regulært problem, og disse ændringer ikke hjælper, så kan det være, du bør besøge din doktor, for at se om der er noget galt.

LÆS OGSÅ:

Sundhed | fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Søvn | 4 tilskud, der kan forbedre din søvn