Træning & Sex | 6 måder din træning gør underværker for dit sexliv!

Vil du være en superstjerne i sengen? Du kan læse alle de tips og guide, som du vil, men hvis du ikke er i god fysisk form, så kommer du ikke til at have en partner, der tigger efter mere.

Når tøjet ryger af, så er en skulpteret, muskuløs og flot fysik ikke kun æstetisk behageligt for din partner. Det optimerer bestemt også din ydeevne, når det kommer til lagengymnastikken.

Med andre ord; træning kan give dig en utrolig fysik – og det kan hjælpe med at give dig et ry som et fantastisk knald. Her er 6 faktorer, hvor en god fysik kan give dig endnu bedre sex.

 

1. Sørg for humøret – og andet – er oppe!

Du kan let nappe en af de kendte, små, blå piller, når øjeblikket rammer… Eller du kan booste underlivet på den naturlige måde. Når det kommer til at få blodet til at løbe i kroppen til de områder der trænger mest til det under sex, så er træning altså den bedste (for)løsning. Hvad end det er en hårdt pumpende HIIT-workout eller fedtbrændende circuit-træning, så er træning den bedste måde til at få blodet til at flyde igennem kroppen på. Og jo bedre form du er i, jo nemmere er det også at rejse flagstangen under sex.

 

2. Knald dig til et maraton, ikke et sprint.

God sex kræver en ordentlig fysisk indsats. At løbe tør for damp på din rejse til det lovede land er en sikker måde at dræbe stemningen på – og dermed også eventuelle fremtidige muligheder for en gentagelse. Forlængelse af oplevelsen forlænger den fysiske fornøjelse for alle involverede; Jo bedre form du er i, jo længere vil du kunne udføre dine horisontale bedrifter til et rent 12-tal.

 

3. Maksimér missionæren

Du har sikkert et repertoire af go-to-moves, der kræver din krop skal i positioner, der mest af alt ligner avanceret yoga. Men før eller senere vil du nok prøve at manøvrere dig ind i den klassiske missionærstilling. Og når den position er nået, kræver det en solid øvre kropsstyrke for at forblive stabil. Arm-, bryst- og skulderøvelser som push ups, dips, bænkpres og skulderpres er alle ideelle til at holde din base stærk og aktivt hjælpe til at fuldføre din “mission”.

 

4. Hæv dine T-niveauer i kroppen

Et sundt niveau af testosteron giver en sund sexlyst, så sørg for, at din krop producerer en rigelig mængde af dette vigtige hormon. Så holder du både din lyst og præstation på et maksimalt niveau. Forskning viser, at træning med vægte er en effektiv måde at øge testosteronniveauerne på betydeligt. Ifølge en undersøgelse foretaget af Baylor University var mænds testosteronniveauer højest i løbet af de 48 timer umiddelbart efter træningen. Hvis du styrketræner for at øge testosteronniveauet, er det bedst at øge vægten og mindske repetitionerne. Fokuser derefter på sammensatte bevægelser som squats, bend-over rows og bænkpres.

 

5. Hold dig fleksibel

Vil du beherske de mere udfordrende sex-stillinger som krabben eller crouching lotus? I så fald kræver det ret meget fleksibilitet. At springe ud i en eksotisk ny position kræver selvtillid, mod og smidighed. Mestre den, og du er sikker på at score bonuspoint med din partner. Kom forkert ind eller ud af stillingen, og det vil ikke blot være din stolthed, der bliver såret. Det kan skade dit underliv gevaldigt. Tricket til at lande en perfekt score i sengen er at sørge for, at din krop er veludstyret til at håndtere disse hidtil ukendte bevægelser. Strækøvelser, pilates og yoga er alle gode måder at holde dine muskler bøjelige, samtidig med at de forbedrer din smidighed indenfor sex. Inden du ved det, er du jo helt parat til at lave din egen kama sutra-bog.

 

6. Skyd selvtilliden op

At have en lækker krop er en sikker måde at føle sig selvsikker på, når tøjet rives af inden en omgang dampende hed sex. Forskning fra University of Arkansas viste, at universitetsstuderende, der var fysisk fit, så sig selv som mere ønskværdige. Og derved også bedre til at fysisk glæde deres partnere. Så ram træningscenteret oftere for en fysik, der vil give dig selvtilliden til at udføre dit bedste, når det tæller mest.

 

LÆS OGSÅ:

Yates Rows | Sådan laver du perfekte Yates rows

Cannabis | Sådan påvirker det dit sexliv at ryge pot

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

 

 

 

 

Cannabis | Sådan påvirker det dit sexliv at ryge pot

Der er sket meget for legalisering og populariteten blandt pot verden over. For 20-30 år siden forbandt man det oftest med kriminalitet og misbrug, men nu bliver det mere og mere legalt at ryge verden over. Med den stigende popularitet er der også et spørgsmål, der vækker folks nysgerrighed. Hvordan er det lige med forholdet mellem marihuana og sex? Her har vi samlet lidt om, hvordan pot kan påvirke de forskellige aspekter af dit sexliv!

 

Hæmninger

Mange pot-entusiaster fortæller, at pot gør dem mere afslappede, samtidig med det sænker deres angst og seksuelle hæmninger. De fortæller, at der er større interesse for at udforske seksuelle aktiviteter, de måske har været for sky til at prøve i normal tilstand. Angstens evne til at påvirke en persons sexliv bør ikke undervurderes. En lille angstlindring ved hjælp af pot kan være lige, hvad du har brug for at få et endnu bedre sexliv.

Men ligesom alkohol, kan for meget pot have den modsatte virkning. Paranoia, en af ​​de mest typiske reaktioner på pot, gør ikke sex til en sjov oplevelse. Andre mennesker oplever, at i stedet for at få dem til at føle sig afslappede og uhæmmede, giver pot dem følelser af bekymring og angst.

Den effekt, som du vil opleve pot vil have på dine seksuelle hæmninger, tager formentlig udgangspunkt i den virkning, som pot har på dig generelt. Hvis du plejer at være afslappet og glad når du ryger pot, vil du nok synes bedre om at dyrke sex på pot. Hvis pot derimod gør dig nervøs og paranoid, er det nok ikke en god ide at ryge, da det nok ikke vil sænke dine seksuelle hæmninger.

Sexlyst

Der har ikke været meget forskning specifikt i sammenhængen mellem sexlyst og marihuana. Mange mennesker kommer i et mere seksuelt humør, når pot giver dem mindre angst og færre hæmninger. Men for meget pot kan også forringe din overordnede sexlyst. Det kan være svært at finde motivationen til sex, hvis du pludselig føler dig doven, fordi du har røget for meget pot.

Seksuel frekvens

En nylig undersøgelse foretaget af Stanford University School of Medicine viste, at øget marihuanaforbrug var forbundet med øget seksuel frekvens hos både mænd og kvinder. Forskere fandt en 20% stigning i seksuel aktivitet hos dem, der røg pot i forhold til dem, som ikke gjorde det. Stigningen blev fundet på tværs af alle demografier – uanset alder, race, socioøkonomisk status, uddannelsesniveau og lignende.

Nydelse og Orgasme

Mange fortæller, at rygning af pot under sex gør dem mere legesyge, åbne og forbundet med deres partnere. Ligesom at ryge pot med dine venner kan styrke jeres bånd, på samme måde kan det virke med din partner. Nogle mennesker føler også, at pot øger deres oplevelse af sensation, hvilket gør, at berøringer og kærtegn føles meget mere behagelige. Foria, en af de mest kendte marihuanaprodukter, hævder at hjælpe kvinder med at nå orgasme lettere ved simpelthen at anvende det THC-infuserede middel under samleje.

Desværre er nyhederne ikke så rosenrøde for mænd. Flere studier har knyttet daglig brug af marihuana sammen med erektionsproblemer og manglende evne til at nå orgasme. Det skal dog bemærkes, at det førnævnte Stanford University studie, som er en af de mest grundige undersøgelser hidtil, ikke viste resultater der peger på forringede seksuelle funktioner for mænd.

 

Fertilitet

Forsøger I at blive gravide, så kommer der her nogle potentielt dårlige nyheder: I mindre undersøgeler har man konstateret at regelmæssig marihuanaforbrug (mere end en gang om ugen) reducerer sædcellekvaliteten med så meget som 30%. Forskere har mistanke om, at faldet skyldtes interaktionen af ​​THC med sædcellerne. En separat undersøgelse viste, at selv om kvinden er den, der har røget, kan THC i hendes system påvirke enhver sæd, der kommer ind i kvindens reproduktive system. Forskere har indtil nu tøvet at beskrive dette som en klar årsag, men medmindre du ryger pot af medicinske grunde, bør du overveje at sænke forbruget, indtil I bliver gravide. (Og det er en selvfølge, at det anbefales at gravide kvinder ikke ryger).

 

Afslapning og søvnkvalitet

For de fleste mennesker er energi den største barriere, når det kommer til seksuel aktivitet. Hvis du er udmattet, er det ekstremt svært at komme i det lumre humør. Pot kan ikke kun hjælpe dig med at sove bedre længere sigt, men kan også give dig en øjeblikkelig følelse af afslappelse. For mange mennesker kan det være nok til at kickstarte dit sexliv.

 

Sikkerhed

Der er dog også nogle negative bivirkninger, man bør tage hensyn til, når man blander sex med pot. Pots evne til at nedsætte hæmninger kan også føre til dårlige beslutninger. De sænkede hæmninger gør, at du måske er mere villig til at engagere dig i risikabel adfærd, mens du er høj. Du kan også være glemsom overfor dine sædvanlige seksuelle vaner – såsom at huske at bruge kondomer. Hvis pot har tendens til at sende dig ind i et helt andet højt plan, så bør du undgå at have sex mens du er høj, hvis du ikke er sammen med en betroet partner.

 

LÆS OGSÅ:

6 Madvarer som Booster dit Testosterontal og Øger din Sexlyst

Sex som workout | Tæller sex som workout?

Sex før træning | Er det godt eller skidt for din træning?

6 Madvarer som Booster dit Testosterontal og Øger din Sexlyst

Hvis du oplever, at din sexlyst er lav og din træningsfremgang er gået i stå, kan det have noget at gøre med dine hormoner. Testosteron, som er absolut essentielt når det kommer til bodybuilding, peaker når vi er i 20’erne, men til gengæld falder det 1,6% per år, efter vi er fyldt 30. Når du giver den god gas til træning sætter du gang i dit testosteron niveau, men der er andre måder, hvorpå du kan øge tallet af testosteron. Tjek disse 6 madvarer ud.

Æggeblommer

sexlyst

Æg bør allerede være en del af din kost. De mange næringsstoffer i ægget befinder sig primært i blommen, og dét der booster testosteron er vitamin D3 – et hormon som er bioidentisk til testosteron, da det er et kolesterol-drevet steroidehormon. Dette er bevist af en undersøgelse udgivet af Hormone & Metabolic Research, som viste, at testosteronen blev øget med 400% efter at have indtaget vitamin D3 i 12 måneder.

Korsblomstret grøntsager

sexlyst

Korsblomstrede grøntsager såsom broccoli, kål, rosenkål og blomkål er anti-østrogene fødevarer, da de frigiver et stof ved navn indole-3 carbinole. Dette konverteres til DIM (di-indollyl methan), som omdanner østrogen til sikrere former og giver adgang til “frit” eller “løst” testosteron. Dette bindes nemt til androgenreceptorer for at øge din sexlyst, bygge muskler, reducerer fedt og booste din træningspræstation.

Østers

sexlyst

Østers er et velkendt elskovsmiddel, som kan booste din sexlyst. 200 g østers indeholder desuden ca. 18 g protein, og du kan derved booste dine gains samtidig med, at du booster dit testosterontal og din sexlyst. Østers indeholder derudover zinc, som også booster testosteron. Fra mad får du omkring 10 mg zinc per dag, men kroppen absorberer kun 2-3 mg, hvilket sætter os i risiko for zincmangel. Når vi bliver forkølet, er det ofte et symptom på mangel af zinc. Når vi mangler zinc, begrænser hypofysen frigivelsen af luteiniserende og follikelstimulerende hormoner, som sørger for at udløse produktion af testosteron i testiklerne. Dette sænker derefter mængden af androgen-bindingssteder og frit testosteron i blodstrømmen.

Hvidløg

sexlyst

Hvidløg kan mere end blot at give smag til din mad. Hvidløg indeholder et stof kaldet diallyl-disulfid, som fremmer et hormon, der udløser testosteronproduktion. Undersøgelser foretaget på dyr bekræfter, at hvidløg hæver testosteronniveauet, når det kombineres med proteinrig kost.

Spinat

sexlyst

Endnu en grund til at Skipper Skræk var vild med spinat, var fordi det satte gang i hans testosteron. Denne grøntsag er spækket med magnesium, som spiller en vigtig rolle i forhold til muskelvækst. Undersøgelser foretaget af Biological Trace Element Research har bevist, at magnesium øger niveauet af testosteron både hos atleter og hos folk, som ikke er aktive.

Svampe

sexlyst

Fyld din tallerken med svampe, hvis du vil se dit testosterontal stige. Svampe forhindrer produktionen af enzymet aromatase. Aromatase omdanner androgen til østrogen og forhindrer, at frit testosteron binder sig til androgenreceptorer.

LÆS OGSÅ:

Protein | 5 almindelige myter om proteiner

Håndstand | Den ultimative guide til håndstand

Selvom du har en stærk overkrop, kan håndstand virke intimiderende. Lær den rette tilgang til denne imponerende øvelse og opbyg noget seriøs all-over styrke.

Der er ingen tvivl om, at håndstand er en af de sejeste øvelser du ser på din Instagram feed, og medmindre du er opvokset som gymnast, kan det godt være noget af en udfordring at lære at lave håndstand. Uden de rette teknikker kan du spilde flere år på at træne håndstand uden nogensinde at lære det til perfektion.

I stedet for blot at sparke benene op i vejret, så brug en væg til at opbygge styrke og bliv gradvis bedre til forskellige variationer og lær teknikkerne til at træne hurtigt og konsekvent.

Før du ved af det, rocker du håndstanden, uden at noget holder dig oppe.

Trin 1: Byg styrke og udholdenhed med håndstand op af en væg

Det første du skal gøre er at bruge en væg som støtte. Det virker måske ikke specielt cool eller imponerende, men når du øver på den måde, træner du din styrke og udholdenhed, hvilket er essentielt, når det kommer til at etablere solid håndstand teknik.

Her er 3 øvelser til at få dig i gang:

Wall Hold

I stedet for at sparke benene op imod en væg, som de fleste gør, gå i stedet benene ind mod vægen, så brystet rammer vægen. Dette gør det nemmere at etablere en lige linje, så du ikke kommer til at svaje i ryggen.

For at gøre dette, placer dine hænder på gulvet med fødderne på væggen og gå langsomt op, til du står vertikalt. Målet er, er hænderne skal være 5-10 cm fra væggen. Hvis du ikke kan komme helt så tæt på endnu, skal du ikke give op. En del af denne træning er at lære kroppen at hænge med hovedet nedad. Med træning bliver du bedre.

håndstand
Når du vender denne vej mod væggen øver du teknikken på en anden måde, end hvis du har ryggen mod væggen

Når du først har opnået en fuld oprejst position, er det vigtigt, at du spænder i coren, trækker ribbenene ind og skubber op, så meget du kan med dine skuldre. Som om du skubber gulvet væk fra dig.

Det næste er at strække fødderne, spænd i baller og baglår og hold stillingen. Forsøg at lave tre sæt og tag tid på, hvor lang tid, du kan holde stillingen. Med tiden bør du gå efter at kunne holde stillingen i et minut eller mere.

Wall Walk

Wall walks er endnu en god øvelser, som træner din styrke og udholdenhed alt imens, du bliver vant til at hænge med hovedet nedad. Ligesom før går du benene op ad vægen, så brystet kommer så tæt på som muligt. Derfra begynder du at gå sidelæns langs væggen.

håndstand
Med wall walks bliver styrke og udholdenhed sat på prøve

Gå derefter tilbage til hvor du startede for at træne begge sider lige meget. Huske at skub med skuldrene og hold coren spændt.

Shoulder touch

Dette er endnu en god øvelse for overkroppen og coren, som virkelig hjælper dig med at fokusere på det ‘skub’, der er nødvendigt i skuldrene. Plus, det kan hjælpe dig med at forberede på en one-arm handstand på et senere tidspunkt.

håndstand
Shoulder touch er en super god øvelse for coren og overkroppen

Når først du står i din håndstand op imod væggen, læg da forsigtigt vægten i den ene side, så du kan løfte den ene hånd op fra gulvet. Du kan starte med kun at løfte fingerspidserne, så du får en fornemmelse for øvelsen, og når du føler dig tryg ved det, løft da hånden op og rør ved skulderen på samme side. Når først du kan holde din håndstand i minimum 30 sekunder, kan du begynde at gå videre til denne øvelse.

Trin 2: Brug væggen som hjælp til balancen

I stedet for at gå direkte videre til freestanding efter at have opbygget basis håndstand styrke, fortsæt da med at bruge væggen til at hjælpe dig med at få balancen under kontrol og for at forstå teknikken.

Start med at gå fødderne op ad væggen ind i din håndstand. Vær sikker på at alt spændt op og du skubber gulvet væk med dine skuldre.

Dernæst, tag et skridt væk fra væggen med hænderne. Hofterne skal stadig være over hænderne.

Flyt langsomt den ene fod væk og balancer den over hovedet. Det er okay, hvis benet går en anelse længere bagud end hofterne –  bare fokuser på at holde hofterne over skuldrene.

Håndstand
Fortsæt med at bruge væggen til at hjælpe dig med at få styr på balancen

Prøv derefter langsomt at gøre det samme med den anden fod, så begge fødder nu er væk fra væggen. Hold balancen så længe, du kan. Hvis du falder, er der ikke andet for end at komme op igen. Det du arbejder på her er balancen i fingerspidserne og dét at holde skuldre og hofter i en lige linje.

Et tip er at du filmer dig selv, så du kan justere dig selv samt følge din udvikling.

Trin 3: Freestanding practice

Før du begynder at øve din freestanding practice, bør du være sikker på, at du kan holde din håndstand mod væggen i minimum 30 sekunder. Jo længere du kan holde den, jo nemmere vil det være for dig at nå til freestanding.

I forhold til freestanding er det vigtigt at have masser af tålmodighed. Der skal masser af eksperimentering til; hvis du ikke sparker benene hårdt nok op, når du ikke en vertikal stilling, og hvis du sparker for hårdt, falder du.

håndstand
Hav masser af tålmodighed når du øver freestanding. Med tiden når du den perfekte teknik.

Det er en god ide at fortsætte med at træne op ad væggen, selvom du er nået til freestanding practice. Del tiden op, så du bruger halvdelen af tiden op ad væggen og halvdelen af tiden på freestanding. Når du træner håndstand op ad væggen, kan du fortsætte med at opbygge styrke og udholdenhed samt at holde den perfekte lige linje i kroppen.

Det er vigtigt at være konsekvent

Hvis du er seriøst i forhold til håndstand, er du nødt til at træne det næsten hver dag – også selvom det blot er 5-10 minutter ad gangen. Vær konsekvent og før du ved af det, imponerer du alle med din håndstand.

LÆS OGSÅ:

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

Æblecidereddike | Din ekspertguide til æblecidereddike

Æblecidereddike er blevet utroligt populært blandt fitnessfolk grundet de mange helse- og wellness-fordele. Lever det op til hypen? Her er alt, hvad du skal vide om æblecidereddike.

 

Det er ikke alt for ofte, du hører om en salatdressing, der bliver til den nyeste sundheds- og velvære-dille. Det er endnu mere sjældent, at et husholdningsprodukt brugt til rengøring bliver den næste store ting indenfor ernæring. Men når det kommer til æblecidereddike, kan vi sætte flueben ved begge.

Denne klassiske køkken-kending har udviklet sig et godt ry som en superfood, der kan hjælpe med alt. Fra at hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau til at hjælpe med vægttab.

Så er eddike en mirakeleliksir? Vandene er delte, og en del research siger, det ikke er. Alligevel er der nogle fordele, du kan få ved at gøre denne fermenterede væske til en del af din daglige kost. Her er et nærmere kig.

 

Hvad er æblecidereddike?

Apple cider eddike (æblecidereddike) har en lang historie som ingrediens til madlavning og rengøring, men for nylig har der været en stigende interesse grundet de påståede sundhedsmæssige fordele.

Æblecidereddike starter egentlig som æblejuice. Men når gær tilsættes, bliver frugtsukker omdannet til alkohol, der går ind og fermenterer væsken. Bakterierne herfra gør alkoholen til eddikesyre, hvilket giver eddike sin sure smag og skarpe lugt.

 

Hvad gør æblecidereddike?

Traditionelt har eddike været en kerneingrediens i mange madretter, salatdressinger og krydderier. Både som en måde at tilføje ekstra smag på, men også for at forlænge holdbarheden eller hjælpe med syltning. I øjeblikket markedsføres det dog mere for de potentielle sundhedsmæssige fordele – stort set takket være eddikesyren, den indeholder.

 

Kan æblecidereddike hjælpe med vægttab?

Selv om nogle undersøgelser virker lovende, er der kun få tegn på, at æblecidereddike kan hjælpe med vægttab. Der er foretaget en håndfuld dyreforsøg, som tyder på, eddike eller eddikesyre kan undertrykke opsamlingen af mavefedt. Derved kan de undgå vægtforøgelse efter en kalorierig kost. Desværre er resultaterne fra menneskelige forsøg mindre overbevisende.

En undersøgelse foretaget for ”The International Journal of Obesity” brugte sunde forsøgspersoner med en normal vægt, der indtog æblecidereddike inden et måltid. Resultatet viste, at de oplevede en større mæthedsfølelse end normalt (2). Men dette skyldtes dog hovedsagelig lav tolerance overfor eddike og efterfølgende følelse af kvalme.

 

Er æblecidereddike godt for min hud?

Der er ingen desværre ingen forskning, der bakker denne hypotese op. Men det betyder dog ikke, du går helt galt med æblecidereddiker som en del af din hudpleje. Ligesom lignende produkter, som fås på dit lokale apotek, kan syrekomponenterne i æblecidereddike hjælpe med at rense snavs fra din hud. Jævnligt brug kan derfor føre til en glattere og mere tør hud.

Hvis du lider af fedtet hud, kan du prøve at fortynde noget æblecidereddike og dubbe det på problemområderne. Det hjælper med at holde området tørt og reducerer forekomsten af bumser.

Husk dog, at æblecidereddike er stærkt! Så sørg for at fortynde det, før du påfører det på dit ansigt. Undgå også altid dine øjne, næse og mund. Det kan være en god ide at teste lidt æblecidereddike på et lille område af din hud, før du anvender det. Så er du sikker på, du ikke lider af en allergisk reaktion.

 

Hvad er bivirkningerne ved at drikke æblecidereddike?

Kortvarig indtagelse af eddikeholdige drikkevarer tyder på, at det er relativt uskadeligt.

Flere rapporter hævder dog, at indtagelse af æblecidereddike kan føre til spiserørskader. En undersøgelse i 2005 analyserede otte forskellige æblecidereddike-produkter og fandt, at surhedsgraden varierede fra en pH-værdi på 2,9 til 5,7. Nogle af de testede produkter indeholdt 3-5 gange mere syre end almindelig eddike (3).

indtagelse af høje mængder af syreholdige produkter kan have skadelige virkninger for tænderne, halsen og mavetarmskanalen. For at undgå disse komplikationer er det bedst at tilsætte eddike til dine fødevarer i stedet for at indtage det i rene doser. Prøv at blande det i en marinade, brug det som salatdressing eller hæld det i din suppe. Tænk på det som en kaloriefri måde at tilføje masser af smag (og måske nogle få sundhedsmæssige fordele) til din mad!

Hvis du hellere vil drikke det, så fortynd det ned, så du ikke indtager en koncentreret version. For at minimere eventuelle skader kan du blande 1-2 spsk æblecidereddike i 250 milliliter vand. Mere end 3 spiseskefulde æblecidereddike om dagen kan efterlade dig med en mindre behagelig brændende fornemmelse i halsen og kan give dig kvalme.

 

Hvordan kan jeg indtage æblecidereddiken?

Den mest almindelige form for æblecidereddike findes på samme hylde som alle andre madlavningseddiker. Hvis hyppigt besøger helsekostbutikker, kan du falde over nogle forblandede drikkevarer, der indeholder æblecidereddike. Vær dog opmærksom på ingrediensetiketterne, da nogle af disse drikkevarer indeholder meget sukker og kalorier for at hjælpe med at dække den bitre smag af eddike.

Eddikesyre, æblecidereddikens aktive ingrediens, kan findes i andre eddikesorter. Der findes også nogle traditionelle asiatiske fødevarer, der indeholder en høj mængde eddikesyre. Få undersøgelser viser dog, om disse fødevarer er lige så effektive som et reelt supplement for eddikesyre. Eddike er blandt andet almindeligt anvendt i sushi, kim-chi, tom-yum suppe og salatdressinger.

Selv om der ikke er mange definitive beviser der peget på æblecidereddike som et værktøj til vægttab eller behandling af kroniske sygdomme, som type 2 diabetes og kræft, anses det for at være relativt sikkert at bruge i rimelige mængder. Det er bestemt ikke en “mirakeleliksir”, men det kan give potentielle fordele – især når det gælder kontrol af blodsukker.

Hvis du vil give æblecidereddike et skud, skal du bare sørge for at du ikke går over de anbefalede 3 spsk om dagen. På den måde er du i hvert fald helt sikker!

 

LÆS OGSÅ:

Glutamin | Din ekspertguide til glutamin

Soya | Din Ekspertguide til Soya

D-Vitamin | Din ekspert guide til D-Vitamin

 

Referencer
  1. Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., & Frayn, K. N. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolismThe American Journal of Clinical Nutrition, 82(3), 559-567.
  2. Darzi, J., Frost, G. S., Montaser, R., Yap, J., & Robertson, M. D. (2014). Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intakeInternational Journal of Obesity, 38(5), 675-681.
  3. Hill, L. L., Woodruff, L. H., Foote, J. C., & Barreto-Alcoba, M. (2005). Esophageal injury by apple cider vinegar tablets and subsequent evaluation of productsJournal of the American Dietetic Association, 105(7), 1141-1144

 

Lunges | 5 Variationer af Lunges der Øger Mobilitet, Styrke og Muskelmasse

Måske er du ikke klar over det, men alt hvad vi mennesker gør, om det er at rejse os op eller gå op ad trapper – eller i hvilken som helst sportsgren, bliver vi anbragt i den ene eller anden form for lunge-position. For at gøre kroppen så effektiv som muligt, må du styrke denne bevægelse. Den eneste måde hvorpå at gøre det, er ved at lave lunges i massevis.

Brug disse lunges enten som opvarmning, inkorporer dem i din træning eller afslut med dem. Alle variationer vil øge din bevægelighed og aktivere muskelgrupper, som du måske ikke er vant til at bruge.

Trinene:

  • Til hver af disse lunges, brug da dine hænder som “førere” for hver bevægelse ved at føre dem foran for dig – med eller uden dumbbells.
  • Start med ikke at bruge vægt til øvelserne. Efterhånden som du bliver mere sikker i bevægelserne, kan du tilføje dumbbells.
  • Når du sænker dig ned i hver lunge, er målet at røre gulvet med hænderne (eller dumbbells) på hver side af din lunge fod. Hvis ikke du helt kan nå gulvet, forsøg da at nå anklen. Hvis det er for svært, så sigt efter knæet.
  • For mobilitet: lav et sæt af fem repetitioner for hver bevægelse. For muskelvækst: Gennemfør hele runden to eller tre gange.

1. Lateral Lunges

Denne variation rammer lysken og ballerne på en anderledes måde end en standard lunge og tvinger kroppen til at holde balancen og stabiliteten på en anden måde. Lav disse hvis du ønsker bedre bevægelighed, eller hvis du ønsker at arbejde med nogle muskelgrupper, som du ikke arbejder med normalt.

lunges

Hvordan: Lav en sidelæns lunge mens du holder det andet ben strakt. Hvis du bruger dumbbells, så før dem ned på hver sin side af foden. Før hænderne og kroppen tilbage til startpositionen.

2. Crossover Lunges

Denne form for lunge er nok den, der er mest udfordrende for balancen, hvilket også vil aktivere flere muskelfibre i dine lår og core, da du kæmper for at holde balancen.

lunges

Hvordan: Ligesom når du laver en almindelig lunge, men i stedet for at føre benet lige frem, kører du det skråt frem til siden. Før armene lige frem og derefter tilbage i startpositionen.

3. Open Rotational Lunges

Med denne øvelse kombinerer du en Step-Back Lunge med en Lateral Lunger. Til gengæld går den lige i baller og baglår.

Hvordan: Tag et stort skridt skråt tilbage – tænk diagonalt – og åbn hofterne for at få godt med bredde og dybde i bevægelsen. Stræk armene frem på hver sin side af lunge foden. Før hænderne og kroppen tilbage i startpositionen.

4. Step-Back Lunges

Denne er ikke en traditionel Lunge, den minder mere om et single-leg Romanian deadlift, men den er med på listen, da den virkelig er effektiv for lår, baller og lægge.

lunges

Hvordan: Tag et lille skridt tilbage. Hold begge ben bøjet og før det bagerste ben ned, så det næsten rammer underlaget. Kom tilbage i startposition.

5. Forward Lunges

Dette er en standard Front Lunge, som går lige i haserne, baglår, baller og hoftebøjer.

lunges

Hvordan: Tag et langt skridt frem med det ene ben. Som foden rammer underlaget, stræk da dine arme mod den forreste fod. Læg vægten i det forreste ben, som du fører arme og krop tilbage til startposition.

Mangler du udstyr til hjemmetræning? Så tjek vores udvalg.

LÆS OGSÅ:

Balletræning | Fordele ved en trænet bagdel

7 ting, din slappe erektion fortæller dig

Går du pludselig i stå? Her er nogle grunde til, at din penis måske lider i sengen.

 

Så du er endelig halvvejs igennem forspillet med en halvnøgen partner, og pludselig indser du, at din penis flager på halvmast og tager sin søde tid for at opnå sit fulde potentiale.

Du panikker. Det er som en af ​​de drømme, hvor du sidder fast i et forfærdeligt post-apokalyptisk scenario, hvor dine fødder er cementeret til jorden, som om dommedagen er forestående. Begge er mareridtsscenarier. Forskellen er, at en af ​​disse mareridt involverer en skuffet halvnøgen partner.

Der kan være en række grunde til, at lillemanden bliver blød. Den styrke og kraft, der engang karakteriserede dine erektioner, kan skifte på grund af hormonelle ubalancer. Blandt andet forårsaget af vægtforøgelse eller stress. Du er dog ikke alene – en 2013-studie udgivet i Journal of Sexual Medicine viste, at en ud af fire patienter, som søger hjælp til erektionsproblemer, er under 40 år. Og du kan vende dine erektionsproblemer helt uden medicin – blot ved at ændre din livsstil.

 

Husk, hvis dette kun er første eller anden gang, du ikke har rejst raketten, må du ikke svede over det. Men hvis dine affyringsproblemer vedvarer, og grunden til dem er ikke indlysende, er det tid til at se en læge.

Her er 7 af de mest almindelige årsager til, at du får jernhård rejsning:

 

1. Du er seriøst stresset

Stress er den største erektion-morder blandt yngre mænd. Det er svært at få gng i banditten, når din fulde opmærksomhed langsom skifter fra sex, sex og mere sex til de truende deadlines på arbejdet. Hvis du ikke kan identificere større og tydelige stresspunkter, såsom et nyt job eller en uventede pengeproblemer, så bør du kigge på dit forhold. Ifølge en undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i Journal of Nervous and Mental Disease, er “intern” stress, som er stress, der stammer fra parforhold, mere tilbøjeligt til at hæmme dit seksuelle liv end “ekstern” stress.

 

2. Du er et nervevrag

Første gang du har en mindre end perfekt erektion, kan det straffe dine fremtidige sex-kapader. Det hedder præstationsangst, og det er en ond cirkel. Hvis rådgivning eller terapi ikke er i dit budget, skal du prøve at træne. Luk pusten ud træningscenteret, ryd dit sind med noget yoga og få stressniveauet ned med et løbetur. Uanset hvad, så kan fysisk aktivitet udenfor sengen gøre dig godt – både mentalt og fysisk. Som en bonus forstærker du din cirkulation, hvilket er absolut nødvendigt for en jernhård erektion. Bryd stigmaet og tal også med din kæreste om det. Trælse og uheldige ting sker i løbet af sex – tal om det, grin af det, og kom over det.

 

3. Du drikker ikke alkohol

Du har sikkert hørt, at moderat indtagelse af vin kan være godt for dit hjerte. Men det gør faktisk også underværker for din penis. Ifølge en undersøgelse fra 2009 i Journal of Sexual Medicine, er mænd, der regelmæssigt drikker alkohol mindre tilbøjelige til at opleve impotensproblemer end mænd, der ikke drikker. Efter forskere havde tilpasset for alder, kardiovaskulære sygdomme og rygning, var forskellen faktisk på hele 25-30% for fyre, der drak 1-20 genstande om ugen, i forhold til fyre, der ikke drak. Meeeeeen så heller ikke mere. For meget alkohol kan nemlig let ødelægge dine erektion helt. (Mere om det om et øjeblik).

 

4. Du drikker ALT for meget alkohol

”Whisky dick” er vist et problem de fleste mænd har oplevet på et eller andet tidspunkt. Og whisky dick er jo ikke lige frem svaret på et sundt sexliv. Alkohol er et depressionsmiddel i centralnervesystemet, hvilket betyder, at det sænker alt ned – herunder også blodgennemstrømning til din penis. En undersøgelse fra 2007, i Indian Journal of Psychiatry, viste, at tung druk øger risikoen for seksuel dysfunktion, herunder tidlig sædafgang, lav seksuel lyst og impotens. Forskerne studerede 100 mænd med alkoholafhængighed og oplevede at 72 af dem havde en eller flere typer seksuelle problemer.

Men der er nogle gode nyheder: En undersøgelse fra 2011, fra British Journal of Urology International, viste, at mænd, som med succes stoppede rygning, oplevede forbedrede erektioner. De var også hurtigere om at nå seksuel ophidselse, end de havde før de kvittede smøgerne.

 

5. Du taber dit hår

Eller rettere forsøger du at beholde det, der er tilbage af dit tynde og svindende hår ved at tage det receptpligtig lægemiddel finasterid (almindeligvis markedsført som Propecia). Lægemiddelstyrelsen advarer at finasterid kan forårsage seksuelle bivirkninger, herunder tab af seksuel lyst, manglende evne til at ejakulere og vanskeligheder med at nå orgasme. En undersøgelse fra 2012, i The Journal of Sexual Medicine, tyder på, at disse seksuelle bivirkninger kan vare i årevis. Du bør dog tage disse resultater med et gran salt – undersøgelsen havde en lille prøvestørrelse på kun 54 mænd, mens en undersøgelse fra 2003 (med en større prøvestørrelse på 3.040 mænd), i Urology Gold Journal, viste, at de seksuelle bivirkninger af finasterid kun varede i et år.

Bundlinjen: Hvad der er i står medicinskab kan påvirke dine erektioner. Andre lægemidler du bør holde øje med, omfatter stoffer, der sænker blodtrykket, antidepressive og muskelafslappende midler.

 

6. Du tipper vægten lidt for meget

Fedme er en anden alt for almindelig årsag til impotens blandt yngre mænd. Det er ikke kun “at være ovevægtig”, der skader dine erektioner. Det er også bivirkningerne fra overvægt, som hormonel ubalance (fedt producerer østrogen), diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Svaret her er enkelt: Tab dig og kom i form. Mangler du inspiration til en sund kost? Tjek vores guide til disse 6 billige madvarer, der hjælper med at bekæmpe mavefedt!

 

7. Dit testosteronniveau er for lavt

Hvis det ikke kun er dine erektioner, der tager et styrtdyk, men også din sexlyst, bør du få en læge at tjekke, hvordan dine testosteronniveauer ligger. Et lavt testosteronniveau er mere almindeligt, end du måske tror, og det kan være et resultat af aldring, for lidt søvn, dårlig kost og vægtøgning. Der er masser af naturlige måder at øge din testosteron på, men det første skridt er at få taget nogle blodprøver, så du kan udarbejde en plan med din læge. Se vores guide til testosteron-boostere her.

 

LÆS OGSÅ:

Sex før træning | Er det godt eller skidt for din træning?

Sex som workout | Tæller sex som workout?

 

Acai pulver | Superfrugten der har det hele

Protein | 5 almindelige myter om proteiner

Proteiner spiller en stor rolle i enhver bodybuilders diæt. Men populære meninger om, hvilken slags protein du skal indtage, og hvornår du skal indtage dem, gør måske dit liv en smule hårdere. Læs med her, når vi afblæser nogle hellige myter om proteiner.

Hvordan og hvornår du får dine daglige fedtstoffer, kulhydrater og proteiner kan have en stor indflydelse på, din evne til at forbedre din fysik. Men når muskelopbygning, styrkeudvikling og kropskomposition forbedringer er målet, spiller protein en væsentlig rolle. Så hvorfor er proteiner omringet af så mange myter og ikke mindst dårlig information?

Hvis du nogensinde har smuglyttet til en samtale mellem et par bodybuildere i mere end et par minutter, så er der nok chance for, at proteiner kom op som et emne Og især når det kommer til proteiner i forhold til din kost.

De sagde måske noget i stil med:

  • Du skal have 1 gram protein for hvert halve kilo, du vejer.
  • Du har brug for proteiner hver anden time
  • Din krop kan kun absorbere 20 gram proteiner ved hvert måltid.
  • Du skal have dine proteiner indenfor det anabolske vindue, som smækker i kort tid efter din træning.
  • Valle er den bedste form for protein. Alt andet er fup og fidus.

Nogle gange lyder noget meget rigtigt, simpelthen fordi det er blevet gentaget så mange gange. Men det betyder ikke, at det ER rigtigt. Her fortæller vi, hvor hver af disse myter omkring proteiner slår fejl.

 

1. Hvor mange proteiner du behøver afhænger af dine mål

Dit daglige proteinbehov afhænger af, om du er i underskud af kalorier for at forbrænde fedt, eller i overskud af kalorier for at opbygge masse. Men undersøgelser viser bestemt ikke at ”jo mere du vil vokse, jo mindre skal du cutte”. Tværtimod, så er det modsatte mere korrekt!

Hvis du er på diæt, så har du brug for at indtage flere proteiner for at formindske at tabe muskler, give dig en længere mæthedsfølelse og forbrænde mere fedt. Undersøgelser viser, at et interval på mellem 0,8-1,4 gram proteiner per halve kilo kropsvægt, er den mest effektive mængde for at vedligeholde en mager kropsmasse, mens du cutter (1). Den overordnede konsensus for alle atleter, der spiser normalt eller i overskud af kalorier, er, at de indtager 0,5-0,9 gram proteiner per halve kilo (2).

Faktorer såsom din alder, hvor erfaren du er med styrketræning og hvilke sportsgrene og aktiviteter, du deltager i, er med til at afgøre hvor i disse intervaller, du skal sigte dit indtag af proteiner. For eksempel så øger aldring dit behov for proteiner, og folk, som er erfarne indenfor styrktræning, har faktisk behov for mindre proteiner.

For at summe op: Der findes ikke en gylden ”protein per pund” løsning, der gælder alle. Og mere betyder ikke altid bedre. Det kan faktisk bare betyde…Mere 😉

 

2. Du har ikke behov for protein hver 2-3. time

Nej, din krop har ikke behov for at indtage protein hver 2. time. Forskere har undersøgt aktiveringen af muskelbyggende signaler som en reaktion på proteinindtagelse. Men disse undersøgelser blev udført på hvilende forsøgspersoner, og deres signaler til stimulering af muskelvækst vendte tilbage til 0 omkring 180 minutter efter forsøgspersonernes indtog protein (3).

Denne måling af tiden efter indtagelsen af proteiner, kendt som “muscle full“-effekten, gav anledning til tanken om, at hvis du jager gains, skal du konstant opretholde dit indtag af proteiner for at holde disse muskelbyggende signaler ved lige.

Nyere forskning har vist, at modstandstræning forsinker “muscle full”-effekten i op til 24 timer efter en træning. (4) Det betyder, at proteiner du spiser hele dagen, og ikke bare inden for et par timer i din træning, spiller en væsentlig rolle i din hypertrofi (5).

Når det kommer til planlægning af dine måltider, tyder det på, at spise seks eller flere måltider om dagen, hverken producerer påviseligt bedre resultater eller dramatisk øget tilgængelighed af proteiner i din krop (6).

 

3. Tænk mere på total leucin fremfor total protein

Og hvad menes der præcis med det? Tanken om, at den menneskelige krop kun kan absorbere omkring 20 gram protein pr. måltid, var baseret på forskning af valle- og ægge-proteiner. Kroppen er i stand til at absorbere disse to specifikke former for proteiner meget hurtigt, så indtagelsen af 20 gram af disse proteiner pr. måltid forårsager maksimal stimulation af muskel-proteiner (7,8).

Resultaterne af denne forskning førte til antagelsen om, at fordi muskel-proteiner maksimalt blev stimuleret med 20 gram protein, var der ingen fordel at indtage mere. Og 20 gram udgjorde derfor et (forkert) loft for proteinforbrug.

Vi ved nu, at årsagen til at 20 gram førte til maksimal muskelstimulering var, fordi valle- og ægge-proteiner er rige på aminosyren leucin, som er direkte ansvarlig for at starte de anabolske muskelproteinsignaler. De 20 gram af disse proteiner gav ca. 1,8 gram leucin, som viser sig at være den reelle grænse (5).

Det betyder altså, at for at få 1,8 gram leucin fra magert oksekød, skal du spise 113 gram, hvilket vil omfatte i alt 30 gram protein. Hvis du foretrækker brunt ris-protein, skal du spise ca. 48 gram for at få din leucinkvote (9,10). Kort sagt, så når det kommer til proteingrænser, så handler det mere om, hvor meget af det protein du spiser, det tager at få 1,8 gram leucin. Det handler altså ikke om, hvor meget ren protein, du spiser.

 

4. Tag din tid igennem det anabolske vindue

Hypotesen om, at du skal bunde din proteinshake, før du rammer brusebadet, er en anden myte, der afblæst vil gøre dit liv lettere. Det såkaldte “anabolske vindue” er virkelig ret stort. Stort nok til, at du kan afslutte din træning, tage dit brusebad, komme hjem og spise et helt måltid.

Undersøgelser viser, at aktivering af muskel-proteiner peaker inden for 1-2 timer efter modstandstræning. Uanset om du spiser dine proteiner umiddelbart efter din træning eller inden for et par timer, vil den anabolske respons være omtrent det samme (11).

For at maksimere de hypertrofiske signaler, som proteiner udløser, bør du spise et måltid indeholdende 30-45 gram proteiner tre timer før træningen. Indtag derefter et leucin-rigt måltid (eller tilskud) op til tre timer efter (6). Det viser sig, at når du laver modstandstræning, er det “anabolske vindue” næsten det samme som en “anabolsk dag”. Så du skal ikke stresse så meget over det.

5. Valleprotein er godt. Men ikke nødvendigvis det bedste

Når det kommer til kvaliteten af ​​et protein, går det igen tilbage til mængden af ​​leucin, som proteinet indeholder. Den forskning, der fik folk til at konkludere valle, var bedre end andre former for protein, sammenlignede den samme absolutte dosis af hver. Når forskerne sammenlignede mængden af ​​leucin i 20 gram valle mod 20 gram brun ris-protein, fik valle højere karakterer, fordi det har mere leucin per gram. Men det betyder ikke, at det er den bedste eller eneste måde at få det på (5).

Forskere så på mængden af ​​leucin i forskellige proteiner, i stedet for mængden af ​​ren protein. De fandt ud af, at aktiveringen af ​​muskelbyggende signaler var den samme mellem forskellige typer proteiner, når tærsklen på 1,8-2 gram leucin var nået (5). Undersøgelsen viste for eksempel, at det tager 48 gram ris-proteiner eller 25 gram ærte-proteiner for at give de samme 1,8 gram leucin, som du kan få fra 20 gram valle (10,12).

Valle kan indeholde en høj koncentration af leucin. Men du kan stadig få al den leucin, du har brug for fra andre proteiner. Du skal måske bare spise mere. Hvis du følger en plantebaseret kost, eller hvis du oplever, at valle forårsager dig tarmproblemer, taber du intet ved at vælge et plantebaseret protein som ærteprotein. Det vil tage 25 gram ærte-proteiner i stedet for 20 gram valle-proteiner for at få din leucin-dosis. Men du får præcis det samme (13).

 

LÆS OGSÅ:

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Quinoa | 3 grunde til, at quinoa er perfekt for fitness-folk

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Referencer
  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  2. Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptationJournal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38
  3. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletesBritish Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.
  4. Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signalingAmerican Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.
  5. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exerciseThe Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
  6. Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein AnabolismJournal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.
  7. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysisJournal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53. :
  8. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exerciseAmerican Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.
  9. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young menAmerican Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
  10. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderlyJournal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.
  11. Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performanceNutrition Journal, 12(1), p.86.
  12. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exerciseJournal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.
  13. Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey proteinJournal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.