Kost | Hvad er kaseinprotein?

Hvad er kaseinprotein? Fitnessentusiaster kender til fordelene ved at supplere med valleprotein efter en træning. Valleprotein-supplementer kan føre til øget muskelhypertrofi og mange andre fordele, som er blevet dokumenteret grundigt gennem en årrække. Men hvad med kasein?

Valleprotein er den mest populære kilde, men når det kommer til proteinsupplement, så har kaseinprotein også tiltrukket mere opmærksomhed de seneste par år. Desværre er der mange vægtløftere, der ikke kender til de mange fordele ved at supplere med kaseinprotein og derfor ikke overvejer det. Kaseinprotein kan være hjælpsom for de aktive individer, der har brug for flere kalorier eller protein i deres diæt. Eller for personer, der træner i længere tid gennem en dag.

Her vil vi gennemgå kaseinprotein, og de fordele som det kan give dig.

Hvad er kaseinprotein?

Kaseinprotein er et protein, som findes i ostemassen og bliver langsomt absorberet i kroppen. Det er en direkte kontrast til det mest populære sportssupplement på markedet, valleprotein, hvilket er populært grundet den hurtige optagelsestid. Kaseinprotein har fået sig tilnavnet ”sengetidsproteinet”. Det er fordi det oftest bliver indtaget lige inden sengetid. Derved giver det din krop en langsomt udgivelse af protein over en forlænget tidsperiode.

Valle vs. kasein

Hvis du nogensinde har været i træningscenteret (hvilket alle vores læsere naturligvis har), så har du nok købt et valleprotein-baseret produkt, og det er der en god grund til. Den hurtige absorbering i kroppen gør, at det er den perfekte post-workout snack. En valleprotein-shake direkte efter træning fører til direkte proteinsyntese, der hjælper kroppen med at restituere samt stimulerer muskelvækst.

Kasein er fløjet under radaren, som et resultat af vallens dominans, når det kommer til proteinpulver. Men der er altså mange fordele ved en langsomt absorberende protein.

Fordelene ved kaseinprotein

Hvis du indtager kaseinprotein lige inden søvn, så kan det absorberes og hjælpe kroppens behov for proteinsyntese i løbet af de 6-8 timers søvn. Når du sover, indtager du ikke mad eller protein. Ved at supplere med disse inden sengetid, vil du få protein i dit system gennem natten, hvilket øger din proteinsyntese og altså muskelvækst. Det er en hjælp til enhver, der træner regelmæssigt.

Kaseinprotein har også et højere kalciumindhold og kan være en god kilde, når det kommer til at tabe fedt. Hvis du plejer at have lange og anstrengende træninger, så kan et kaseinsupplement være favorabel for dit kaloriebehov. Da det er et protein, der bliver fundet i ostemasse, så øger det skelettets adaptive respons til langvarig modstandstræning.

Bør du bruge kaseinprotein?

Kasein bliver anset som et højtkvalitetsprotein, som øger muskelmassen. Mange vægtløftere har et ønske om at netop øge massen, men stadig beholde en stram fysik, hvilket kasein kan gøre.

Hvis du har råd til at tilføje kaseinprotein til dit lager, så er det pengene værd, da du betales tilbage i maksimeret muskelvækst og recovery. Det betyder ikke, du skal droppe vallen. Brug et vallebaseret produkt umiddelbart efter din træning, så det hjælper din krop med at reparere, efter den er blevet udsat for stress.

En kombination af de to er altså det perfekte valg, der kan føre til øget muskelhypertrofi. Brug kaseinprotein for at give din krop en vedvarende strøm af protein i kroppen, mens valleprotein giver kroppen det ekstra kick, som den har brug for straks efter en hård træning.

Kasein er altså en god sengetids-”snack”, er udløser proteinkilde i din krop, mens du sover, og det er den perfekte måde, hvis du vil øge din muskelmasse endnu mere.

LÆS OGSÅ:

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Kost| 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Tilføj disse vandholdige madvarer til din kost, der både forbedrer din atletiske ydeevne, samtidig med de holder dig hydreret.

Vores kroppe består hovedsagligt af vand, og vi har brug for en masse vand hver dag for at fungere, men stadig er der alt for mange, der simpelthen ikke får nok. Selv for fitness-entusiaster, der hælder den ene liter i kroppen efter den anden, så er der stadig mere man kan gøre for konstant at holde kroppen helt hydreret.

Hvad mange ikke indser er, at hydrering ikke blot handler om, at man drikker masser af væske. Mange fødevarer indeholder også vand, og når du spiser dem, så tilfører du kroppen mere væske. Hvad der er endnu bedre er, at disse fødevarer oftest har tendens til at være spækkede med næringsstoffer, så vi får ekstra meget for pengene, når vi spiser disse. Disse fødevarer er primært frugt og grøntsager, som er supersunde og rige på næringsstoffer som kalium, fiber, vitamin C, vitamin A for at nævne nogle få.

Dehydrering kan føre til en lang række problemer, fra kronisk træthed til nedsat atletisk præstationsevne, og manglende hydrering er et subtilt men kraftfuldt og let forebyggeligt problem. For at finde ud af dit hydreringsniveau skal du veje dig selv før og efter din træning for at finde ud af, hvor meget “svedvægt” du tabte ved at træne. Før din næste træning skal du sørge for at drikke netop den mængde vand og med fordel tilsætte disse 10 hydrerende fødevarer som ekstra brændstof.

1. Jordbær

92% vand

Jordbær er rige på vitamin C, kalium, folsyre og fiber. De indeholder også de kraftfulde antioxidanter anthocyaniner, ellaginsyre og quercetin. Samtidig er det også en let og sund måde at gøre dine salater endnu mere lækre på.

2. Cantaloupe

90% vand

Cataloupen er spækket fuld af vitamin A og C-vitamin, og fiber, kalium og cholin bidrager også til et sundt hjerte. Cantaloupe bliver af mange betragtet som den fineste melon grundet den intense farve og smag, og udover at være en perfekt sund dessert på en varm sommerdag, så passer denne melon også til krydrede retter og kød.

3. Agurker

95% vand

Ud over at indeholde vitamin K, som hjælper med knoglesundhed, kan agurker også hjælpe med at afværge sygdomme. De indeholder lignaner, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme og flere forskellige former for kræft.

4. Vandmelon

95% vand

Vandmelon har vist sig at være fremragende til hele muskelømhed i kroppen efter en træning. Som bonus er vandmelon også 100% fedtfri – og den indeholder kun 40 kalorier pr. kop. Samtidig er vandmelonen højt i phytonutrient lycopen, en som er en kraftig antioxidant.

5. Mini-Gulerødder

90% vand

De små gulerødder er den perfekte snack at have med på farten. Udover de er sunde og spækfyldte med væske, så giver gulerødder dig en længere mæthedsfølelse. De vejer blot 25 gram pr. portion og er rige på vitamin A og beta-caroten, som kroppen selv forvandler til vitaminer.

6. Selleri

95% vand

En fænomenal lav-kalorie-grøntsag som er rig på fytonæringsstoffer som fenolsyrer, flavonoler og phytosteroler. Selleri har et ”negativt” indhold af kalorier, da du faktisk bruger mere energi på at spise dem, end du indtager kalorier.

7. Tomater

94% vand

Tomater indeholder kun 22 kalorier (i en gennemsnitlig størrelse tomat) og 0 gram fedt. De indeholder alfa-liposyre, der hjælper kroppen med at omdanne glukose til energi, hvilket gør det til en perfekt træningssnack!

8. Spinat

91% vand

Vi husker nok alle spinat fra plakaten på skolelægens kontor, der viser at spinat er en af de mest kraftfulde grøntsager, der er spækket med en stor mængde forskellige vitaminer og mineraler. Spinat er en af de bedste kostkilder til kalium og en stor kilde til jern.

9. Grapefrugt

90% vand

Grapefrugt er i årtier blevet brugt som et middel til vægttab af diætister. Det er en perfekt snack, der er fedtfri, rig på vitamin C, fri for natrium og kolesterolfri.

10. Broccoli

90% vand

Broccoli er en sværvægter, når det kommer til sunde grøntsager! En enkelt kop leverer over 100% af dine daglige behov for vitamin C og vitamin K. Broccoli er også ekstremt høj i vitaminer, mineraler og phytonutrienter i forhold til kalorieindhold – den indeholder kun 31 kalorier pr. kop. Et absolut must som en del af bodybuilderens kost.

LÆS OGSÅ:

5 forhindringer, du bør undgå, når du træner udendørs

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

Ernæring | 5 uheldige bivirkninger ved populære diæter

For en lille måneds tid siden skrev vi om fænomenet ’keto crotch’. En af de uheldige bivirkninger ved en ketogen kost. Og ja, nogle gange kan fordelene opveje ulemperne. Selvom ulemperne eksempelvis er eksplosiv diarré. Men det betyder ikke, du ikke bør være opmærksom på de symptomer, der kan ramme din krop, i din rejse mod en bedre krop.

Diætisten Sammi Brondo, der er forfatter til bogen ”The Essential Vegetable Cookbook”, forklarer her, de mest ubehagelige bivirkninger af de populære diæter.

Diarré

Low-carb diæter, såsom keto, palæo eller kødbaseret, kan give dig mylderbæ. ’Vi har brug for opløselige fibre… Til at binde maden i vores system”, siger Brondo. Manglen derpå gør vores afføring mindre solid, uddyber hun.

”Det er relativt normalt”, siger hun og forklarer, det ikke betyder det er en god ting. ”Det er totalt ikke sundt for dig”.

Og selvom nogle menneskers fordøjelsessystemer måske tilpasser sig med tiden, så er andre måske ikke så heldige. Udover de eksplosive og ubehagelige toiletbesøg, så kan gentagende ture på tønden påvirke den måde, din krop absorberer vitaminer og mineraler på.

”Det er et tegn fra kroppen på, at du skal have kulhydraterne tilbage i kroppen på”, forklarer hun.

Dårlig ånde

Ja, ’keto crotch’ stjæler opmærksomheden i øjeblikket. Men lad os ikke glemme, at andre lugte også kan forekomme. Uanset hvor meget, du børster tænder, så kan en bivirkning ved din kur være en meget fæl ånde. Uden kulhydrater i din krop, går du igennem en krop, der hedder ketosis, forklarer Brondo.

”Visse kemikalier bliver udløst i din ånde, og de har en næsten frugtig eller metallisk lugt”, siger hun.

Øm tunge

Mangel på B12, en gruppe kemiske stoffer, der kommer fra bakterier i dyrets tarm, kan forårsage problemer for folk, der følger en plantebaseret kost eller en kost der indeholder få animalske produkter. Bortset fra mere normale symptomer, som anæmi, kan mangel på dette vigtige kosttilskud føre til bleg hud og ømhed i tungen. Ja, du læste det helt rigtigt.

Heldigvis er der en let løsning til dette problem: tag B12-tilskud. ”Mange morgenmadsprodukter er berigede med B12”, forklarer Brondo. Det er en let måde at få vitaminet på uden at spise animalske produkter.

Prutter

”Greens, greens, they’re good for your heart. The more you eat, the more you fart”. Dette rim er lavet af diætister, der advarer om for meget af det gode. Eksempelvis, hvis du kaster dig ud i kålsuppe-kuren.

”Kål har et specifikt enzym, som vi ikke har”, fortæller Brondo. ”Vi kan simpelthen ikke nedbryde det i vores krop, og det forårsager gas”.

Note fra redaktionen: Hvis du bunder mælk, kan du også let rydde et rum med ubehagelige lugte fra din popo.

Forstoppelse

Hvis du får for lidt fibre – eller spiser for meget af det – kan det fylde din tarm godt op.

”Du får fibre fra korn, frugter og grøntsager”, siger Brondo. Sørg for, du hverken tager din højfiber-kost til ekstreme højder eller udelukker korn helt.

”Fibre kan sidde fast i kroppen, og hvis du ikke drikker nok vand eller bevæger dig nok, så kan det ende med en forstoppelse”.

LÆS OGSÅ:

Helse | Hvad er “Keto Crotch”?

Kost | Spis ketogenisk og bliv klogere og stærkere

Facts | 8 grunde til at du ikke taber kropsfedt

Utallige mennesker er i træningscentret for at tabe kropsfedt, men det lykkes langt fra for alle. Hvis du har problemer med at tabe dig, kan det være fordi du går i nogle af de mest almindelige fælder!

Mange prøver år efter år at slippe af med ekstra kropsfedt med lidt eller ingen succes. Konstante slankekure og elevatorvægt, som oftest går op og sjældent ned. Vi går til angreb på de ekstra deller,  når motivationen er høj, men får stadig julelys i øjnene af nybagte kager. At tabe kropsfedt er et almindeligt fitnessmål, men det er absolut ingen nem opgave!

Hvis du har kæmpet i lang tid og endnu ikke har vundet, er det nok fordi du begår en eller flere af fejlene nedenfor. Hvis du undgår dem, kan du komme tilbage på rette spor!

1. Du spiser for meget!

Dette virker som en åbenlys fejl, men mange mennesker ved ikke, hvor mange kalorier de spiser. Hvis det er sjældent, du laver mad hjemme, så spiser du sandsynligvis flere kalorier end du tror. For eksempel kan en salat virke som et sundt valg, men det kan blive til et måltid på 600 kalorier, nærmest uden du opdager det. Saucer, dressing, ketchup og olier indeholder kalorier, du sandsynligvis ikke engang tænker på.

Vi bliver fortalt igen og igen, at den bedste kur er at indtage færre kalorier end man forbrænder i løbet af hele dagen. Men at overholde “kalorier ind, kalorier ud”-reglen, er lettere sagt end gjort.

Hypotetisk kan dette system fungere, men vær opmærksom på hvad du spiser. Du har brug for den rigtige kombination af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer til at opbygge muskler og forbrænde fedt. For de fleste fungerer et 40/40/20-forhold godt. Hvis 40 procent af din mad kommer fra kulhydrater, 40 procent fra protein og 20 procent fra fedt, er du godt kørende.

2. Du spiser ikke nok protein

Protein gør mere end bare at opbygge og reparere muskelvæv. En undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i “Journal of Nutrition”, viste, at selv om to grupper af overvægtige kvinder indtog et ensartet antal kalorier, tabte den gruppe, hvis medlemmer forbrugte en mere proteinrig kost, mere vægt end den anden gruppe.

Protein øger mæthed ved måltider, som kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten og derfor spise mindre hele dagen.

Tro ikke, at du får hurtige resultater ved blot at tilføje nogle shakes til din kost. Fedtab kræver konsekvent dedikation til den rigtige kostplan. Vælg proteinholdige fødevarer ved hvert større måltid – især i stedet for måltider med mange hurtige kulhydrater – så skal du nok få dine resultater at se.

3. Du drikker for meget

Den eneste væske din krop virkelig har brug for, er vand. Selvfølgelig må du drikke kaffe, te og nogle gange mælk, men en lind strøm af sukkerholdige drikkevarer vil underminere dit fedttab. Selvom du elsker en stor latte, kan den nemt indeholde mere end 200 kalorier! At tabe fedt er svært nok i sig selv, så lad være med at gøre det sværere for dig selv.

Alkohol er en af de helt store syndere. En øl en gang imellem skader ikke, men det er vigtigt, at du ikke bare drikker uhæmmet i weekenderne. Alkoholholdige drikkevarer er normalt rige på kalorier, så det giver ekstra til fedtdepoterne – men næsten endnu værre er, at alkohol får dig til at træffe dårlige valg. Både mens du drikker og dagen efter. I stedet for at tage sunde madvalg, vil din spruthjerne fortælle dig, at en stor tallerken nachos er verdens bedste idé.

4. Du tror, ​​at sund mad er kaloriefri

Det er ligegyldigt hvor sunde dine ingredienser er; alt indeholder kalorier og hvis du spiser for mange, bliver det svært at tabe kropsfedt. Selvfølgelig er det vigtigt at spise sundt, men selvom du kun overspiser i GMO-fri, fair trade, økologisk jordnøddesmør, er det stadig overspisning.

To primære eksempler på sunde fødevarer, der har et højt indhold af kalorier, er nødder og kerner. Omega-fedtsyrer, proteiner og mikronæringsstoffer i disse “superfoods” er vidunderlige for dit helbred, men mængden af kalorier de indeholder, kan være overdrevne. Dette betyder ikke, at du bør undgå dem, men får du lyst til mandler, så må du ikke spise flere håndfulde – forsøg at begrænse dig til omkring 10 styk. Selv om fedtet i mandler er godt, er det bedre generelt at fylde godt på tallerkenen med mikronæringsstoffer, som f.eks. grønne grøntsager, der ikke giver for mange kalorier.

5. Du træner ikke intensivt nok

Begyndere skal starte langsomt. Men som du bliver vant til vægten, maskinerne og fitnesscentret, skal du presse dig selv hårdere. Du må ikke blive komfortabel, så risikerer du at gå helt i stå.

Hvis fedttab er dit mål, skal du forbrænde en masse energi, så din krop kan ændre sig. Hvis du løfter de samme fem-kilo vægte dag efter dag, vil det ikke hjælpe dig på vej. Forøg gradvist og sørg for altid at få sved på panden, når du træner!

6. Du bruger for meget tid på lavintensitets-cardio

Lavintensitets-cardio kan gøre noget, men to timers gang på løbebåndet giver dig ikke samme resultater, som hvis du har en times intens løft- og styrketræning

Hvis du vil lave cardiotræning, der vil gøre dig godt, kan du lave intervaltræning med styrkeøvelser, der træner hele kroppen. Hvis du bruger hele kroppen og holder korte pauser, træner du både din kondition og dine muskler.

7. Du er stresset

Stress er den tavse morder. Når du bliver stresset, producerer din krop mere kortisol end normalt. Kronisk forhøjet kortisol kan være ansvarlig for øget fedtophobning og have mange andre negative konsekvenser. Selvom din kost og træning er perfekt, kan overdreven stress sabotere dit fedttab.

Slap af! Selv om det kan være lettere sagt end gjort, kan det have en stor indvirkning på din fysik og overordnede sundhed, at anvende afslapningsteknikker i hverdagen. Prøv yoga, tag et bad, læs en bog, se en film eller invester i 10-15 minutter med simpel meditation. Eller endnu bedre, find ud af hvad det er, der gør dig stresset, og gør noget ved det!

8. Du sover ikke nok

Ligesom stress hæver søvnløshed kortisol, hvilket betyder farvel til dit mål om fedttab. Når du mangler søvn, bliver du også mere følsom – også overfor sult. Kombinationen er mindre end optimal, for at sige mildt.

For at nå dine krops- eller fitnessmål, er det vigtigt, du prioriterer søvn. Du kan ikke feste hele natten, sove et par timer, arbejde den næste dag, og samtidig forvente at din krop reagerer positivt. Sigt efter mindst otte timers søvn om natten. Begræns din brug af elektronik inden du lægger dig til at sove, drik ikke koffein om aftenen, og giv dig selv tid til at koble fra!

LÆS OGSÅ:

Facts | 8 grunde til at havearbejde er den ultimative træning

Onani | 10 grunde til at du skal onanere noget mere

Træning | Løb af lange distancer kan krympe din hjerne

Når du gennemfører et maraton er det blandt de største atletiske præstationer, du kan opnå. Men selv det er ikke udfordrende nok for ultra-maratonløbere, som løber distancer endnu længere end de 42 kilometer. Eksempelvis består The 2009 Trans Europe Foot Race af at løbe fra Italien til Norge. Det er 4500 kilometer over 64 dage.

Denne type ekstreme udfordringer giver god grund til at studere, hvordan stress påvirker menneskekroppen. Til dette formål fulgte forskere på Ulm Universitetshospital i Tyskland 44 personer, der deltog i løbet i 2009. Hver gang deltagerne havde løbet 900 kilometer, målte de ændringerne i løbernes krop ved hjælp af bærbare MR-scannere, samt foretog blod- og urintests.

Undersøgelsen viste, at løbernes brusk – det stødabsorberende materiale, der findes mellem knoglerne – blev nedbrudt under de første 2500 kilometer. Men efter 2500 kilometer begyndte det faktisk at hele igen.

”Før er det blevet antaget, at brusk kun kunne regenerere under hvile”, fortæller forskeren Uwe Schütz til mediet New Scientist. ”Vi har for første gang kunne påvise, at det faktisk også kan regenerere under løb”. Forskerne afslørede deres resultater på det årlige møde i Det Radiologiske Samfund i Nordamerika.

Helt ekstraordinært fandt de også ud af, at en løbers hjerne kan være krympet helt op til 6% ved løbets ende.

Træning anses for at være sundt for hjernen. Det afværger depression og demens. En krympende hjerne anses generelt ikke som en positiv ting. Forskerne fra Ulm er ikke sikre på, hvorfor hjernen krymper efter de lange distancer. Men det peger måske på at være et resultat af ekstrem træthed og dårlig kost.

Det ender heldigt

Blandt forsøgspersonerne i løbet fandt man ud af, at det område af hjernen, der krympede mest, var den del der stod for visuel opfattelse. Manglen på stimulation, som eksempelvis kun at kigge på veje i 64 dage, kan måske være bidragende til det. Det kan være kroppen videresender energi til dele af kroppen, der har mere brug for det.

Heldigvis gik alle løberne tilbage til deres originale hjernestørrelse efter seks måneder. Så du skal ikke være bekymret, hvis du “bare” løber en almindelig maraton. Dér er der nemlig ikke målt nogen forskel i hjernestørrelsen.

LÆS OGSÅ:

Træning | Alt du ved om opvarmning er forkert

Sundhed | Sådan falder du hurtigere i søvn om natten

Du har en tidlig dag i morgen, og du ved, du bør sove. Men alligevel ligger du der. Vidt vågen, mens minutterne tikker af sted. Det hedder sleep-onset insomnia, og det ironiske er, at jo mere du bekymrer dig over at falde i søvn, jo mindre er chancen for, at det sker. Men der findes nogle ting, du kan gøre, for at bryde den onde cirkel. Vi har samlet nogle simple ændringer i din livsstil og sovemiljø, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Livsstilsændringer

Lad være med at kravle op i sengen, før du er træt. At kravle i seng og slukke lyset klokken 23 garanterer dig ikke otte solide timers søvn. Faktisk kan det have den stik modsatte effekt, hvis du går i seng, når du stadig er lysvågen. Hvilket leder os hen til næste tip.

Giv dig selv mere afslapningstid. Det behøver ikke være en hel time eller en kompliceret aftenrutine. Men prøv at bruge 20-30 minutter på at gøre noget, der får dig til at slappe godt af, inden du går i seng. Det kan eksempelvis være et varmt bad, hoppe i en behagelig og blød pyjamas eller en kop kamillete. Måske noget helt fjerde – så længe det får dig helt ned i gear.

Se noget kedeligt. Stort set alt hvad du læser om at forbedre din søvn, anbefaler dig at undgå skærmtid inden sengetid. Men vi gør det jo alligevel. Så hvis du skal se noget i fjernsynet eller på computeren inden sengetid, så se noget, der er uinteressant. Ikke noget med gyserfilm, thrillere eller yndlingsserierne. Hvis det får pulsen op at køre, så skal du lade det være. Der findes faktisk en webside for det, der hedder Napflix, som giver dig de mest søvnfremkaldende videoer på YouTube. Forestil dig eksempelvis klipning af et Bonsai-træ eller tropiske fisk, der svømmer i et akvarium.

Få en orgasme. Der er intet som sex (enten med en partner eller solo), som kan give dig en god nats søvn. Det er fordi, ophidselse og orgasme fylder din krop med eufori-hormoner som oxytocin og prolaktin. De sørger nemlig for, du føler dig tilpas, afslappet og søvnig.

Prøv ’belly breathing’. Kontrollerede, dybe åndedræt er en simpel måde at lede dine tanker væk fra, hvad der holder dig vågen. Hvis dine tanker ræser afsted, når du prøver at falde i søvn, så prøv at placere en hånd på din mave, mens du trækker vejret dybt gennem næsen. Så dybt at du kan mærke luften fylde din mave. Hold det i et par sekunder, og slip så vejret gennem munden. Træk vejret på denne måde i et par minutter, mens du retter din opmærksomhed på din mave, der hæves og sænkes, mens du trækker ind og puster ud. Hvis dine tanker begynder at vandre, så bring dem tilbage til dit åndedræt. Jo mere du øver denne teknik, så lettere og mere effektiv vil den blive.

Ændringer i dit sovemiljø

Vend dit ur om. Når du kigger på minutterne, der bare tikker afsted, er det sværere for dig at falde i søvn. Stil enten dit ur uden for synsvidde, eller vend det eventuelt bare om.

Brug et blåt lys-filter på dine enheder. Det blå lys, der udsendes af smartphones og tablets kan være en kraftfuld søvnforstyrrelse. Det undertrykker kroppens produktion af melatonin og forstyrrer din døgnrytme, som gør det sværere at falde (og forblive) i søvn. Heldigvis har mange smartphones nu om dage et ”aften-tema”, der justerer din skærmfarve fra en kølig blå til en varmere gullig tone, der er mindre tilbøjelig til at holde dig vågen over din sengetid. På samme måde findes der også apps til din computer eller tablet, der kan gøre det samme. Vi på redaktionen bruger enten f.lux eller Twilight.

Tilpas din termostat. Hvis du oplever, at du har det enten for varmt eller for koldt ved sengetid, så kommer søvnen ikke så let. Der findes ikke en ideel temperatur, der passer alle, men de fleste oplever, at en komfortabel temperatur til søvn ligger på mellem 15,5° og 19,5°. Når du begynder at føle dig døsig, så falder din kropstemperatur, hvilket hjælper dig med at falde hen i drømmeland. Et køligere soveværelse kultiverer dette. Pas på, det ikke bliver for koldt. Skælven under dynen er heller ikke opskriften på e god nattesøvn.

Hav sokker på i sengen. Selvom en køligere kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, så kan kolde hænder og fødder have den modsatte effekt.  Hvis du har tendens til at have kolde fødder ved sengetid, så tag et par behagelige sokker på eller smid et ekstra tæppe ved fodkanten. Eventuelt kan du gå rundt i et par varme slippers, inden du hopper i seng, så dine fødder er dejligt varme, inden du slukker lyset og siger godnat.

Invester i noget ordentlig og behageligt sengetøj. Det er egentlig bare sund fornuft. Hvis det føles superlækkert at kravle i seng om aftenen, så er det noget, du ser frem til. En kvalitetsmadras, der passer til din søvnstil sammen med et par gode puder og bløde lagener og dyner, der sørger for luftcirkulation, kan virkelig betyde meget mere end du tror. Husk på, at vi tilbringer omkring 1/3 af vores liv i sengen, så hvis der er nogle steder, du bør investere, så er det her.

Alle har problemer med at falde i søvn i tide og utide, men hvis du laver nogle livsstilsændringer og justerer dit sovemiljø, så kan du sørge for, der er længere og færre mellem dem. Hvis søvnløse nætter er ved at blive et regulært problem, og disse ændringer ikke hjælper, så kan det være, du bør besøge din doktor, for at se om der er noget galt.

LÆS OGSÅ:

Sundhed | fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Søvn | 4 tilskud, der kan forbedre din søvn

Sundhed | 9 myter om migræne, der skal aflives

Migræne kan være blændende smertefuldt, men de bliver ikke taget helt seriøst af folk, som ikke lider af sygdommen. Mange tror fejlagtigt, at det bare er slemme hovedpiner og bruger ofte ordet til at beskrive følelsen af tømmermænd.

Men migræne er så meget mere end bare en hovedpine. The World Health Organisation (WHO) har klassificeret migræne som en af 20 mest invaliderende helbredsproblemer. Migræneangreb kan påvirke hvordan vi ser, lugter, hører og føler. Vi har samlet 9 myter om migræne, der skal aflives.

Myte #1: Migræner er bare slemme hovedpiner

Migræner er en form for hovedpine… Men de er meget mere end det. Smerten er en million gange værre og plejer normalt at starte i den ene side af hovedet. Nogle mennesker oplever andre symptomer end bare den stikkende smerte.

Myte #2: Smertestillende er det bedste mod migræner

Hvor mange af os har ikke prøvet at tage en cocktail af smertestillende, når vi kan mærke migrænen snige sig på, uden nogen reel virkning? Faktisk viser undersøgelser, at under halvdelen af adspurgte er tilfredse med resultatet af håndkøbs-smertestillende. Og brugen af disse piller kan lede til potentiel overforbrug og endnu mere hovedpine. Hvis du bruger anti-inflammatorisk medicin (som ibuprofen), kan det føre til et læk i din mavesæk, hvilket kan gør dig mere tilbøjelig til at få migræne. På den anden side kan for meget paracetamol skade din lever, som er ansvarlig for at rense kroppen. Det er derfor bedre, du prøver at finde roden til din migræne i stedet for at maskere symptomerne.

Myte #3: Det er kun migræne, hvis du oplever aura

Aura er et begreb, der bliver brugt til at beskrive et neurologisk symptom, der ofte sker lige inden et migræneanfald. Det mest hyppige problem med aura påvirker dit syn, men angrebet kan også påvirke en pirrende følelse, stik, svaghed i den ene side af kroppen, svimmelhed, vertigo, taleproblemer, og svække hørelse og hukommelse. Selvom aura ofte bliver omtalt, så er det faktisk kun omkring 30% af folk med migræne, der oplever aura.

Myte #4: Alle migræner er ens

Alle migræner er anderledes, og hver person oplever det individuelt. Nogle mennesker oplever ”bare” en ulidelig hovedpine, mens andre fortæller, at mavesmerter og overfølsomhed for lys, lyd, bevægelse og lugt også påvirker dem. Børn oplever det helt anderledes. De får slet ikke hovedpine. De bliver bare svimle og føler sig utilpasse.

Myte #5: Man kan ikke gøre noget mod migræner

Forestil dig, hvor deprimerende det vil være, hvis det var sandt. Der findes ikke en universel løsning på, hvordan man skal håndtere migræne, og nogle mennesker er meget resistente overfor behandling. Det vigtige er, at du skal undersøge, hvordan det ellers går med dit helbred. Sørger du for at få al den næring, du behøver? At din tarmflora er sund? At du håndterer stress korrekt? Får du nok søvn? Alle disse faktorer kan lede til migræne.

Myte #6: Migræne er en psykologisk lidelse

Migræne er ikke noget ”du bilder dig selv ind”, eller noget du manifesterer selv. Det er en videnskabelig neurologisk sygdom. Det forårsages af den del af hjernen, som styrer smerte, og anfaldene udløses af fysiske, ikke psykiske, katalysatorer. Med andre ord betyder det, at det er noget fysisk, som udvider blodårerne, som påvirker den del af hjernen. Det er næsten det samme som for højt blodtryk eller et astmaanfald. Det er altså ikke psykisk.

Myte #7: Hvis du lider af migræne skal/skal du ikke dyrke motion

Der er mange blandede meninger om hvorvidt du bør dyrke motion eller ej, hvis du har migræne. Nogle mener, at energisk træning kan udløse et anfald, mens andre mener, at bevægelse kan modvirke det. På en måde er begge korrekt. Der er beviser for at blid til moderat motion kan være nyttig migrænebehandling, da det formindsker smerteintensiteten. Men intens træning kan derimod udløse et anfald. Det bedste du kan gøre er, at sørge for du føler dig udhvilet, du har varmet din krop op, spist nok og er velhydreret, inden du begynder din træning, hvis du lider af migræne.

Myte #8: Migræne handler om genetik

Der er nogle beviser, der peger på, at genetik spiller en rolle. Men forskere mener også, at ting som kost, livsstil og andre miljømæssige forhold også spiller en stor rolle i nogle tilfælde. Hvis du eksempelvis mangler magnesium, kan det bidrage til dine anfald. Migræne er også forbundet med inflammation og overvægt. Undersøgelser viser, at vægttab kan hjælpe med at reducere frekvensen og intensiteten af migræneanfald.

Myte #9: Mænd og kvinder er lige udsatte

Migræner er mere hyppige blandt kvinder end mænd. 14% af kvinder mod kun 7% af mænd oplever tilbagevendende migræne. I blandt børn er det mere lige fordelt. Forskellen blandt voksne afhænger af den hormonelle ændring i kroppen på forskellige tider af måneden. Kvinder, der får menstruelle migræner, oplever ofte, at regulere deres hormonelle balance kan hjælpe mod symptomerne.

LÆS OGSÅ:

Sundhed | For meget vand kan være skadeligt, endda dødeligt!

Sundhed | For meget vand kan være farligt, endda dødeligt!

At holde sig hydreret, når det er rigtig varmt og man er fysisk aktiv, er vigtigt. At drikke vand kan holde kropstemperaturen normal, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for dehydrering såvel som overophedning.
Men der er situationer, hvor folk faktisk kan drikke for meget vand (overhydrering), hvilket kan betyde utilpashed, sygdom og værste tilfælde forårsage dødsfald.

Dr. Matthew McElroy, læge med specialist i sportsmedicin ved Geisinger Health Systems i Pennsylvania, fortæller at overhydrering er noget, folk først begyndte at blive opmærksomme på for 10-15 år siden.

Problemet med at drikke for meget vand er, at det udvander mængden af natrium i blodet. For lave natriumtal kan være enormt kritisk for muskel- samt hjernefunktionen, fortæller han.

“Det primære problem med at drikke for meget vand er, at det fortynder mængden af natrium i blodet, hvilket kan medføre en ændring i den måde hjernen fungerer,”

Når natriumniveauet i blodet er unormalt lavt, kan det føre til en tilstand kaldet hyponatriæmi også kaldet vandforgiftning. Det sker, når nyrerne bliver overvældede og får svært ved at udskille vandet. Symptomer på hyponatriæmi kan variere fra milde til livstruende, ifølge Mayo Clinic:

Mere almindeligt blandt sportsfolk

Medicinske eksperter siger, at overhydrering er mere almindelig hos sportsudøvere, som for eksempel maratonløber, der træner udendørs i intens varme i længere perioder på over to til tre timer.

En undersøgelse fra 2005 i New England Journal of Medicine viste, at 13 procent af de løbere under Boston maraton i 2002, som efterfølgende afgav blodprøver, havde hyponatriæmi.

Beth Kitchin, Ph.D, assisterende professor ved University of Alabama ved Birmingham Department of Nutrition Sciences, har udtalt at folk skal drikke omkring 100-200 ml vand hvert 20. minut, når de er fysisk aktive – uanset om det er havearbejde eller et maratonløb.

“Du behøver ikke store mængder vand under fysisk aktivitet, hvilket typisk er hvor nogle mennesker har haft problemer med overhydrering,” siger hun.

Ifølge Center for Sygdomsbekæmpelse skal en gennemsnitlig voksen drikke ca. 3 til 4 liter vand dagligt hvilket tæller alt hvad drikkes og indtages gennem mad.

Fitnessinstruktør Elena McCown, som ofte træner maratonløbere, fortæller ofte sine kunder, at selvom vand er sundt og livsvigtigt, er mere ikke altid bedre under visse omstændigheder.

“Hyponatriæmi forekommer hyppigere hos kvinder, ældre og dem, der er indlagt eller har særlige risikofaktorer,” siger McCown. “Typisk ser jeg det oftest hos maratonløber, der er lidt langsommere og derfor overkompenserer ved at drikke mere vand og ikke indtage nok elektrolytter.”

For at finde den rette balance mellem at hydrere og overhydrere, er det bedst at drikke når man føler sig tørstig, samtidig med at man drikker sportsdrikke, der indeholder elektrolytter.

Kroppen mister natrium, når man sveder under træning. Både McCown og McElroy sagde at tilføje mere natrium til kosten lige før en ekstrem sportsaktivitet, som for eksempel et maratonløb eller en anden større udholdenhedsprøve, er en god måde at hjælpe med at opveje risikoen for at få hyponatriæmi.

LÆS OGSÅ:

Facts | De mest almindelige myter om hydrering

Sundhed | 10 ting, sunde mennesker gør anderledes end andre