Kendiskroppe | Sådan træner Chris Hemsworth for The Avengers

Det er ikke nogen hemmelighed, at Chris Hemsworth arbejder hårdt for sin fænomenale fysik, han har i rollen som superhelten Thor. Nu deler han hemmeligheden bag sin famøse figur gennem hans nyligt lancerede trænings-app Centr.

Mens de fleste af os dødelige mennesker ikke har mulighed for at træne eller spise som Thor, så kan brugere af app’en få direkte adgang til verdensklasse-trænere og fitnesseksperter. Det inkluderer Chris Hemsworths personlige træner Luke Zoochi. Derudover er der adgang til et team af ernæringseksperter og kokke, som sammen kan skræddersy daglige træningsregimer, madplaner og livsstilsændringer gennem iOS applikationen, Apple Watch eller din computer.

”Jeg tror på, vi alle har uudnyttet potentiale. Og vi har alle behov for støtte til at nå vores mål,” siger Chris Hemsworth i en pressemeddelelse i forbindelse med lancering af app’en. ”Centr lægger verdens bedste eksperter i din håndflade. De kan hjælpe dig med at få en sundere krop, stærkere sind og et mere glædeligt liv.”

Så hvad kræver det at ligne Thor? Luke Zoochi fortæller detaljer om Chris Hemsworths kost og træning, samt hvordan den har udviklet sig med hver  Avengers-film.

Chris Hemsworths kost for Avengers

Der er ingen tvivl om, at Chris Hemsworth knoklede med vægtløftningen for at få sin krop, men han fokuserede også meget på sin kost. ”Chris er ikke naturligt så stor, så det handlede om at få kalorierne ved at spise seks måltider om dagen,” fortæller Zocchi.

”Da vi optog Avengers: Age of Ultron i 2015 bestod morgenmaden af en steak, tre hårdkogte æg og 100 gram blåbær hver dag i to måneder. Jeg havde et stopur kørende hver anden eller tredje time, så han fik endnu en håndfuld proteiner, grøntsager og brune ris, plus to proteinshakes med vand, banan og peanutbutter hver dag.”

Men under sidste års Avengers: Infinity War eksperimenterede parret med noget af en kostændring. De skiftede til ren vegansk. ”Du har ikke brug for så meget animalsk protein, som folk tror. Det fik os til at undre os over, hvordan kroppen nedbrød al den kød hver dag? Det var en stor læringskurve for us,” fortæller Zocchi.

”Han tabte ikke meget kropsvægt og havde næsten den samme størrelsesfysik, men han havde bare brug for at spise mere mad. Der blev fyldt brændstof på i form af bønner og quinoa, fordi kroppen var vant til animalsk protein.”

Mellemvejen

For Endgame fandt Chris Hemsworth en mellemvej mellem vegansk og kødædende kost, fortæller kok og Centr madeksperten Sergio Perera i applikationens pressemeddelelse. ”Chris’ dag starter altid med en stor grøn shake, der er lavet af fem til seks forskellige typer grøntsager, lavglykæmiske frugter, nødder, frø, fedtstoffer og en lille smule havsalt,” fortæller Perera. Det følger han op på med en tre-ægs morgenmads-burrito på en wrap lavet af spelt og med tomatsalsa.

Han prøver også at få korn i løbet af dagen. ”Dampede ris er en favorit, men nogle gange varierer han det med fuldkornsbrød, riskager, hveder eller kartofler.”. Frokost består måske af en frisk tun sashimi-salat med bladgrøntsager, avocado, valnødder og en halv kop sushiris. Middagen er grillede lammekoteletter, blomkålsmos, grillet zucchini og ristede gulerødder.

Chris Hemsworths træningsrutine

Zocchi har arbejdet sammen med Chris Hemsworth gennem hans 12 seneste film og har skabt et program, der har ham i vægtløftningsrummet seks gange om ugen, når det kommer til forberedelser til roller som Thor. ”Han går intenst i work-mode. Det er næsten som om, vi er ved at forberede os til et bodybuildingshow,” forklarer Zocchi.

Tunge løft og push-pull træning

Som forberedelse til Avengers-filmene fokuserede de på tunge løft 50 minutter om dagen. ”Mere end det og du vil gøre mere skade end gavn, fordi din krop ikke kan klare den last,” siger Zocchi. Han designede en push-pull-rutine, der roterede mellem bryst og biceps (såsom at lave incline press, dumbbell flat bænkpres, dips og cable slides), ryg og triceps og bentræning.

Funktionelle bevægelser og kropsvægt-øvelser

Aktive hviledage med funktionelle bevægelser, såsom bear crawls, er essentielle for at afbalancere de tunge løft. Zocchis program kræver at Chris Hemsworth laver crawls næsten hver session, da det er en fantastisk low-impact opvarmningsøvelse. ”De ser ikke ud til at være hårde, men de er ret svære,” fortæller han. ”Vi lavede bear crawls over en hel fodboldbane engang i Thailand, og det var simpelthen brutalt!”

Derudover består Chris Hemsworths rutine også meget af kropsvægt-øvelser såsom burpees og squats, som han kan udføre hvor som helst. Selv under optagelser på location eller på presse-tours. ”De fleste træningscentre på hoteller har normalt ikke meget udstyr. Så jeg pakker altid et par af de essentielle ting som boksehandsker, pads, sliders og elastikker.”

Surfing som cross-træning

Chris Hemsworth er opvokset i Melbourne og bor nu i Byron Bay, Queensland, så surfing er i hans blod. Han er aktivt ude på bølgerne et par gange om ugen, når han kan. Selvom han ligner en person, der kan klare enhver sportsgren, så er det dog ikke helt sandt.

”Da vi var i Thailand, begyndte vi at spille fodbold,” forklarer Zocchi. ”Det handler om at løbe konstant… Det var Chris ikke så god til. Han er mere en sprinter. Han kan løbe korte afstande hurtigt, men han er ikke god til at løbe lange afstande!”

LÆS OGSÅ:

Kendiskroppe | Sådan træner Chris Hemsworth

Kendiskroppe | Sådan træner The Rock

Træning | De 4 vigtigste træningsformer

De fire træningsformer Styrketræning, strækøvelser, optimering af balancen og aerobicøvelser holder din krop aktiv og mobil og sørger for, du føler dig fantastisk.

Regelmæssig træning er nøglen til et sundt helbred. Desværre har vi det med at begrænse os til kun en eller to typer af aktivitet. ”Mennesker gør, hvad de synes er sjovt, eller hvad der føles mest effektivt. Så nogle aspekter af træning og fitness bliver ignoreret,” siger Rachel Wilson, fysioterapeut ved Harvard-hospitalet Brigham and Women’s Hospital. I realiteten bør vi alle dyrke øvelser indenfor aerobic, smidighed, styrke og balance. Derfor er her en liste over de ting, du bør vide om de forskellige træningstyper, samt et par konkrete øvelser.

1. Aerobic

Aerobicøvelser eller konditionstræning øger din hjerterytme og vejrtrækning, hvilket er vigtigt for mange af kroppens funktioner. Det giver dine lunger og hjerte en god træning og fremmer udholdenhed. ”Hvis du taber pusten ved at gå op ad trapper, er det en god indikator på, at du har brug for mere konditionstræning for at styrke hjertet og lungerne, og for at blodet når ud til dine muskler, så de arbejder mere effektivt,” siger Wilson.

Aerobicøvelser hjælper også med at afslappe blodkarvæggene, sænke blodtrykket, forbrænde kropsfedt, sænke blodsukkerniveauet, reducere inflammation, booste dit humør og hæve den ”gode” HDL-kolesterol. Som følge af vægttab sænker det også de ”onde” LDL-kolesterol-niveauer. Blandt langsigtede fordele kan aerobic reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type-2 diabetes, bryst- og tarmkræft, og depression.

Sigt efter minimum 150 minutters moderat til høj intensitets aerobic-træning om ugen. Prøv eksempelvis jogging, svømning, power walk, cykling, dans eller holdtimer som step eller zumba.

2. Styrketræning

I takt med at vi ældes, så mister vi også muskelmasse. Styrketræning hjælper med at opbygge større muskelmasse. ”Regelmæssig styrketræning hjælper både på selvtilliden men også med de daglige gøremål som at bære indkøbsposer, havearbejde og at løfte tunge ting rundt omkring i hjemmet. Styrketræning hjælper dig også med simple ting såsom at rejse dig fra en stol, rejse dig op fra gulvet og gå op ad trapper”, forklarer Wilson.

Styrketræning hjælper ikke kun dine muskler med at blive stærkere, men stimulerer også knoglestyrke, sænker blodsukker, bidrager til en sundere vægt, forbedrer balance og holdning, samt reducerer stress og smerte i nedre ryg og led.

En fysioterapeut kan udvikle et styrketræningsprogram, som du kan udføre to til tre gange om ugen i et træningscenter, hjemme eller på arbejdet. Det vil sandsynligt inkorporere øvelser, der bruger din kropsvægt såsom squats, push-ups og lunges. Derudover øvelser, der kræver modstand i form af en håndvægt, en elastik eller maskine.

”Husk, det er vigtigt at føle sig træt og øm i musklerne, når træningen er ovre. Det betyder kun, at du har formået at aktivere og træne muskelgruppen effektivt,” forklarer Wilson. 

3. Strækøvelser

Strækøvelser hjælper med at vedligeholde din fleksibilitet. Det glemmer vi ofte i vores ungdom, når musklerne er sunde. Men med alderen mister vi en del smidighed i både muskler og sener. Musklerne bliver kortere og fungerer ikke længere ordentligt. Det øger risikoen for muskelkramper og smerter, muskelskader, forstrækninger, ledsmerter og fald. Det gør også daglige aktiviteter sværere såsom at bukke sig ned for at binde snørebånd.

Hvis du strækker dine muskler regelmæssigt, gør du dem længere og mere fleksible, hvilket øger dit bevægelsesområde samt reducerer smerter og risiko for skader.

Sigt efter et program, hvor du strækker dig hver dag eller mindst tre til fire gange om ugen.

Varm først muskler op et par minutter ved hjælpe af dynamiske strækøvelser. Det kan være gentagende bevægelser som at marchere på plads eller arm-cirkler. Det fører blod og ilt til musklerne og gør dem i stand til at ændre sig.   

Udfør derefter statiske strækøvelser (hvor du holder strækpositionen op til 60 sekunder) i lår, ben og hofter samt skuldre, nakke og nedre ryg.

”Dog skal du ikke skubbe et stræk så langt, at det bliver smertefuldt. Det strammer blot musklen og er kontraproduktivt”, siger Wilson.

4. Balanceøvelser

Når du træner din balance, får du mere stabilitet og en forbedret holdning. Det er især vigtigt, jo ældre vi bliver, når systemet der hjælper os med balancen – vores syn, indre øre, benmuskler og led – har tendens til at bryde ned. ”Den gode nyhed er, at når du træner din balance, kan du forebygge og faktisk omvende det,” siger Wilson.

Mange træningscentre tilbyder balance-fokuserede holdtimer såsom tai chi eller yoga. Det er aldrig for tidligt at starte denne type træning, selv hvis du ikke føler, du har problemer med balancen.

Du kan også besøge en fysioterapeut, som kan vurdere din nuværende balance og sammensætte specifikke øvelser, der målrettet træner dine svagheder. ”Det er især vigtigt, hvis du har en tendens til at snuble eller falde, eller generelt er en klodset person,” siger Wilson.

Typiske balanceøvelser inkluderer at stå på en fod eller gå fra hæl til tå – enten med øjnene åbne eller lukkede. Det kan også være, du skal have fokus på fleksibilitet i dine led. Det får du eksempelvis ved at gå på ujævne overflader og ved at styrke benmusklerne med squats og benløft.

LÆS OGSÅ:

Styketræning | Derfor er det aldrig for sent at komme i gang

Kost og Træning | Her er Lady Gagas daglige træningsrutine

Lady Gaga er fløjet gennem de mange awardshows i 2019 og ser mere fit, fabelagtig og fantastisk ud end nogensinde. Fra strålende hud og store smil til den tonede og stramme figur. Hun ligner, hun har det bedre end nogensinde før. Så hvad er “A Star Is Born”-superstjernens hemmelighed til sund livsstil? Ligesom Gagas professionelle liv koster blod, sved og tårer, er der også fart på, når det kommer til hendes sundhed.

Læs med her! Vi giver dig alle hendes tips og tricks til at holde sind, krop og sjæl i topform!

Omfattende ab-træning

Ifølge Gagas træner, Harley Pasternak, sværger superstjernen til et par hardcore maveøvelser, for at holde midtersektionen tonet og stram. Gaga er fan af Bicycle Crunches. Hun kan gennemføre 6 sæt af 20 gentagelser, som “træner hendes abs fra alle retninger”, fortalte træneren til mediet Shape. Den næste øvelse er ab-rotationer (også kaldet siddende russiske twists). De hjælper med at træne kærlighedshåndtagene væk.

Træneren gør øvelsen endnu sværere, ved at få hende til at holde en 5-kilos dumbbell i brysthøjde. Derudover får han hende også til at udføre en øvelsessekvens, der består af crunches, som er modificeret i sæt af omvendte crunches og ender i en dobbelt-crunch. En af hendes yndlingsøvelser er sidebøjninger med dumbbells, som også toner de svære “bollehåndtag”. 

Derudover gennemfører hun 25-minutters cardio-cirkeltræning fem gange om ugen. Dette består af en blanding af de førnævnte maveøvelser, højintensitets-konditionstræning og styrketræning.

SoulCycle

Gaga er stor fan af kalorieforbrændende SoulCycle-træning. Hun er ikke kun blevet set deltage i de spirituelle spinningtimer i New York, Los Angeles og Chicago. Hun har tilmed været vært for sine egne SoulCycle-events og har endda to specialfremstillede cykler med ombord på tourbussen.

TRX og Versaclimber

Gaga holder meget af at der er variation i hendes træning og sørger for at udfordre sine muskler. “Jeg træner meget,” sagde hun til Good Morning America i forbindelse med hendes optræden til amerikanske kæmpe-event, Super Bowl: “Jeg VersaClimber og synger mens jeg gør det. Mit Super Bowl-show er fuld af kardio. Det er kardio mens du synger.”

Faktisk formåede hun endda at nå en TRX-træning med Pasternak (klædt i specialdesignet Versace-jumpsuit) lige før hun indtog Super Bowl-scenen i 2017!

5-faktor diæt

Ifølge Pasternak følger Gaga sin 5-Factor World Diet, som er mere en livsstilsplan end en streng diæt. Tanken er, at man indtager fem, 5-ingrediensbaserede måltider dagligt, hvor hvert måltid kun tager fem minutter at forberede.

Hvert måltid skal altså indeholde fem fødevaregrupper: protein, komplekse kulhydrater, fibre, sunde fedtstoffer og sukkerfrie drikkevarer. Derudover skal der trænes fem gange om ugen: Et program med 25-minutters træning inddelt i fem-minutters sekvenser.

Gagas personlige kok, som er med hende på tour, har delt den super sunde kostplan, som faktisk ikke lyder umulig at leve efter! En typisk frokost eller middag til stjernen består af “noget som quinoa med sorte bønner, grillede rejer, lækre grøntsager”, forklarer Bo O’Connor. “Vi ønsker, at det skal være sundt, velsmagende, mættende, nærende og fuld af fiber.”

Og som enhver anden har Gaga også usunde cravings – som for eksempel burgere og pomfritter – men i stedet for at give efter for sin trang, vælger hun en sundere version i stedet. Det kan være en “glutenfri kalkunburger med masser af krydderier og bagte sweet potato fries”. Hvis hun bliver sulten mellem måltiderne, så snacker hun for tiden en lille pakke mandelsmør med fiberrige rugkiks eller bananer.

Bikram Yoga

Gaga har studeret Bikram yoga med NYC-baserede yogi Tricia Donegan siden 2004, og den populære instruktør mener, at det ikke kun er ansvarlig for stjernens fysiske form, men også hendes succes. “Lady Gaga er helt speciel, fordi hun tager ansvar. Hun bruger sit talent til at gøre verden bedre, og det er fordi hun praktiserer yoga,” fortalte hun The New York Times.

Ridning

Lady Gaga voksede ikke op på en hesteryg, men fandt først sin kærlighed til de storslåede dyr, da hendes pladeselskab introducerede sangeren til en hvid fuldblodsaraber ved navn Arabella (som desværre døde i begyndelsen af ​​2019) i 2015.

“Jeg vidste ikke, hvordan man rider på en hest, men jeg greb bare fat i manen og red afsted uden sadel,” har Gaga fortalt. Nu ejer hun et par heste, herunder en hingst ved navn Trigger, som hun ofte deler billeder af på sociale medier. “Med ham er jeg nødt til at ride med en sadel. Når jeg rider på ham, får det mig altid til at føle mig stærk, fordi han er så stærk.”

Mens 30 minutters ridning kun betragtes som “moderat motion” ifølge en undersøgelse foretaget af British Horse Society, har det også flere psykiske fordele. Det kan forbedre dit velbefindende på en række måder. Herunder sociale interaktioner, ændringer i humør, bekæmpelse af angst, forhøjet selvværd og andre positive følelser.

Meditation

Lady Gaga bruger regelmæssigt bøn og meditation. Hun er så solid troende i den praksis, at hun i 2017, efter skyderierne i Las Vegas, var vært for en 20-minutters meditationssession live på Instagram.

“Jeg tænkte, dette ville være et godt tidspunkt til at tage nogle rolige øjeblikke for os selv og tænke på hinanden,” begyndte hun på sin live-session. “Der foregår meget i verden med mennesker hele tiden. Jeg tror, ​​at en stor del af helingen kan komme ved at berolige vores sind og krop.” Da den afslappende session var overstået, afslørede hun også, hvordan meditation hjælper med hendes personlige mentale sundhed.

Meditation kan hjælpe folk, der lider af depression, angst og smerte. Time magazine gjorde for nyligt opmærksom på, at forskere konstant tilføjer til listen af potentielle fordele ved meditation. Blandt andet at mindfulness kan gøre folk lykkeligere og mere modstandsdygtige følelsesmæssigt. Og endda gøre folk pænere!

LÆS OGSÅ:

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin flotte krop

Jennifer Lopez’ utrolige krop

7 sjove sommeraktiviteter, der forbrænder kalorier

Uanset om du har været i hi hele vinteren eller har begrænset dig til indendørs træning, får du muligheden for at tage revanche i sommersæsonen. Der er nemlig masser af udendørsaktiviteter, som ikke kun er sjove, men også forbrænder kalorier og styrker kroppen fra top til tå! Hvis du forsøger at holde dig i form, behøver du ikke bruge hele sommeren i træningscentret – prøv bare en (eller alle) af disse syv aktiviteter!

Under aktiviteterne er opgjort hvor mange kalorier man forbrænder på en time, hvis man vejer 60 kilo / 70 kilo / 80 kilo. Hvis du vil være helt sikker på hvor meget du forbrænder, kan du downloade Livestrongs app: MyPlate, som kan hjælpe dig med udregne din personlige kalorieforbrænding.

1. Kajak

En sightseeingtur med kajak er en sjov måde at udforske dine sommerferieomgivelser på. Hvis du padler roligt af sted med bare 3 km i timen, forbrænder du mere end 200 kalorier pr time, du tilbringer på vandet. Plus, kajakroning træner musklerne i din overkrop, core og ryg.

For at få fart i kajakken (og for effektivt at forbrænde kalorier) foreslås det, at du roterer din torso til siden, når pagajen er  bag dig. Følg pagajen med dine øjne og lad torsoen følge med bevægelsen. Fokuser også på at skubbe imod med overhånden, mens du bevæger dig fremad.

Antal kalorier forbrændt: 283 / 352 / 510

2. Cykling

Grib hjelmen og opdag nye steder! Cykling er en fantastisk måde at udforske området. Der findes ikke noget bedre, end at nyde sommervinden mens du cykler – uanset om det er i et afslappet tempo eller med høj intensitet. Denne udendørsaktivitet forbrænder kalorier, toner ben og styrker lungerne. Tag vennerne med dig, vælg en ny destination, så I kan gå på opdagelse sammen og måske endda pakke en sund frokost, som kan nydes i naturen.

En god cykelposition starter fra hovedet og går helt til dine fødder. Slap godt af i nakken og sænk skuldrene, bøj i albuerne og sørg for at dine knæ er længere fremme end dine fødder/pedaler. Hvis dine knæ bøjes ud til siden når du kører, ser det ikke bare sjovt ud, men kan helt sikkert forårsage smerte eller give dig skade. Se her, hvordan du sidder korrekt på cyklen, inden du ræser afsted!

Antal kalorier forbrændt: 312/381/408 (moderat tempo med ca. 15 km i timen)

3. klatring

Højder er ikke alles kop te, men hvis du er ude efter en udfordring og en god træning, skal du tilføje klatring til din sommer-to-do-liste. Klatring giver dig styrke i hele og forbedrer koordinationen, og så er det også en super måde at få trænet områder, der ofte springes over –  f.eks. ryg, skuldre og hånd-musklerne.

Uanset om du klatrer indendørs eller udendørs, for at maksimere din oplevelse, anbefaler Christian Helger, en certificeret klatreinstruktør, at man har behageligt træningstøj på og fjerner eventuelle håndsmykker og fingerringe.

Når du klatrer, bruger du konstant dine rygmuskler, så han anbefaler også at finde solidt fodfæste, så du kan skubbe fra med dine ben mere end du trækker op med dine arme. Det er mere effektivt, da dine ben generelt er generelt meget stærkere end dine arme.

Antal kalorier forbrændt: 624 / 773 / 1123

4. Standup Paddleboarding (SUP)

En populær sommeraktivitet som paddleboarding vil virkelig teste din balance-evne og aktivere din core. Men fordi teknikken til at padle sandsynligvis ikke er noget, du gør hver dag, er det bedst at undersøge lokale paddleboarding-hold, hvor en uddannet instruktør giver sikkerhedstips og underviser i teknikker, så du får den bedste oplevelse.

For at hjælpe med at maksimere din SUP-træning (og minimere risikoen for at falde af) er reglen: Placer dine fødder, så de er parallelle med cirka en hoftebredde mellem dem så du har en god balance nogenlunde midt på brættet. Tæerne skal pege fremad, knæene være let-bøjede og ryggen være rank. Sørg for at holde hovedet højt, skuldrene stabile og skift din vægt ved at flytte dine hofter – ikke dine fødder. Lad blikket hvile på horisonten og undgå at kigge ned på dine fødder. Et lille tip til de mere øvede – man kan dyrke yoga på et paddleboard!

Antal kalorier forbrændt: 358 / 444 / 644

5. Svømning

En forfriskende måde at forbrænde kalorier – svømning er en fantastisk aktivitet hele året rundt (for de friske), men især et hit i de varme sommermåneder. Plus det er en god mulighed for dem, der døjer med knæ- eller lændesmerter på grund af vandets opdrift. Man flyder gennem træningen, uden at belaste led og ryg.

For at få mest ud af din svømning, er den rigtige position afgørende! Hold hovedet på linje med resten af din krop og se direkte på bunden af bassinet, skriver Christophe Keller, som er triatlet og grundlægger af Enjoy Swimming. Lad være med at løfte hovedet og se fremad, da det kan medføre, at dine hofter og ben falder, og du bliver nødt til at sparke hårdere for at holde dig oppe. Selvom svømning sagtens kan være en solosport, så råder Røde Kors folk til altid at have en svømmekammerat, da det er mere sikkertl.

Antal forbrændte kalorier: 397 / 492 / 714 (let til moderat tempo freestyle-svømning)

6. Snorkling

Med eller uden svømmefødder er snorkling en total-body workout, der kan æde en masse kalorier hurtigt uden at belaste dine led. “Som mange vandbaserede sportsgrene har snorkling den ekstra fordel at det er en sund motionform til dem med ledsmerter, stivhed og endda skader, fordi det betragtes som en low-impact sport”, siger Mike Hearron, fysioterapeut på ATI Physical Therapy.

Hver bevægelse du laver under vand, uanset om det er med dine arme, ben eller ryg, tvinger dine muskler til at skubbe mod vandet. Modstanden er forhøjet, hvis du beslutter dig for at bruge svømmefødder, da overfladen giver mere modstand i vandet. Når du dykker ned, er du nødt til at sparke hårdere og forbrænder altså flere kalorier. Men for at undgå at brænde ud tidligt, kan du sagtens tage den lidt mere roligt – du forbrænder stadig kalorierne!

Antal kalorier forbrændt: 283 / 352 / 578

7. Surfing

Selvom du sandsynligvis ikke kaster dig direkte ud i fancy surf-tricks, forbrænder du en masse kalorier mens du har det sjovt. Surfing er en fantastisk sport, der kræver udholdenhed, øvre og nedre kropsstyrke og også god fleksibilitet, siger Suzie Cooney, certificeret personlig træner og vandsport træner i Maui, Hawaii.

Surfing er en fantastisk træning hele tiden du er ude på vandet. Når du padler ud i havet for at fange en bølge trænes hele din overkrop, og når du hopper op på bordet og surfer på bølgerne, styrkes din core og ben. Hvis du fanger en bølge, bøj i knæene og sørg for at du ikke bukker for meget i ryggen, skriver Justin Cote for Adventure Sports Network. Du har bedre balance med dine knæ bøjede, så det absorberer bølgens energi.

Antal kalorier forændt: 170 / 211 / 306

LÆS OGSÅ:

Træning | 8 tips til at komme sommerform

Løb | Sådan træner du op til de første 5 kilometer

Det sker, at man får lyst til at prøve en ny motionsform og kaster sig ud i at løbetræne. Det kan helt klart kan anbefales, men det skal gøres på den rigtige måde.

Hvis du aldrig har løbet 5K, tænker du sandsynligvis enten at du kan tage den på grundformen, eller at det er et helt umuligt, masochistisk projekt. Sandt nok at løbetræning kan give dig en gedigen overhaling, hvis du ikke er forsigtig, men alle kan gøre det, hvis de arbejder metodisk for det. Det vil gøre dig stærkere og i bedre form, og tilmed give dig en nyfunden respekt for mænd i løbebukser.

1. Kend det grundlæggende

Før du tilmelder dig et løb, skal du være forberedt. Fem kilometer lyder måske ikke af meget, men det kan vise sig sværere end du måske regner med. Hvis du kan løbe 30 minutter på løbebåndet, er det sandsynligt, at du kan løbe 5K med lidt forberedelse. På den anden side, hvis en halv times løb i centret lyder som tortur, er der lidt at arbejde på!

2. Tilmeld dig et arrangeret løb.

Hvis du har styr på det grundlæggende og er i god løbeform, er der masser af muligheder for at deltage i arrangerede løb. Du kan sikkert finde løb gennem dit fitnesscenter og Facebook, ellers kan du søge på hvad der er af muligheder i dit lokalområde. Sørg for at vælge et løb, der giver dig tid til at træne op i cirka 8-10 uger, hvis du er nybegynder. Find ud af, hvordan terrænet for løberuten er – er det fortov eller i skoven – så kan forberede dig bedst muligt.

Hvis du vælger et fladt terræn, er din vigtigste opgave at blive klar til belastningens påvirkning af din krop, da det er hårdere for din krop at løbe på asfalt end på et løbebånd. Løb på stier og bløde overflader er mindre belastende for dine led, men hvis ruten har bakker, er det fornuftigt at løbetræne på en skråning, så du ikke ødelægger dine lægge eller begynder at miste pusten under løbet.

Når du har fundet et arrangeret løb, tilmeld dig og skriv det i din kalender, så du ikke springer fra igen. Faktisk er det ikke nok blot at skrive det i kalenderen, men noter datoen på dit køleskab eller dit spejl, sæt en alarm på telefonen eller en post-it på din computer. Hvis du gør forarbejdet inden, kan de fem kilometer løbes som en leg, men hvis du dropper at træne op, så bliver det en lang og pinefuld oplevelse.

3. Hav de rigtige sko

Vægtløftning indebærer en masse forskelligt udstyr: vægte, kettlebells, bånd, stænger, bælter osv. Løbetræning kræver reelt kun én ting: et par gode løbesko. Til gengæld er gode løbesko helt afgørende! At løbe i dårlige sko, er som at løfte med forkert positur. For at undgå at få skader, skal du have de rigtige sko.

Find en butik med sportsudstyr til løbere, for at få den rigtige hjælp. Sælgeren skal stille dig spørgsmål, se dig løbe og finde den rigtige form for støtte til dig personligt. Hvis de ikke ser ud som om de ved hvad de taler om, så gå et andet sted hen.

Faktorer som hvilken del af din fod du lander på, om du har haft skader eller let får skader, og hvor tung du er, kan påvirke den type sko du har brug for. Og husk, et par varer ikke evigt, især hvis du blive virkelig bidt af at løbe og tilbagelægger mange kilometer under din træning. Udskift dine sko efter maksimum 500 km, eller når de begynder at føles flade eller dine fødder gør ondt.

Hvis du køber nye sko, skal du give dig nok tid til at gå dem til og blive vant til dem før løbet. At løbe 5K i helt nye, uprøvede sko er opskriften på smerte eller skader.

4. Læg en plan

Løbetræning er hårdt, så tag det roligt. Med løb skal du opbygge en god base, ligesom du skal med løft. Find en træningsplan der passer til dit niveau. En typisk programlængde for 5K er omkring 8 uger, så sørg for at du kommer i gang med at træne i tide. Du kan finde alle former for træningsplaner online og på apps, hvilket kan være en god hjælp.

Hvis du allerede er vant til at løb på løbebåndet, kan du langsomt arbejde dig op på at løbe 30 minutter tre gange om ugen. Start med mindst en session på en rute, der har nogenlunde samme overflade og terræn som det løb, du har tilmeldt dig, så du undgår overraskelser.

5. Varm op

Varm op før hvert løb. Din opvarmning kan være fleksibel – lunges, et par minutters gang eller vægttræning. Bare du ikke vælter direkte ud af sengen og straks sprinter ned ad gaden. Ja, måske kunne Rocky vågne op, sluge en røvfuld rå æg og løbe direkte ud af hoveddøren, men det er ikke ensbetydende med, at du skal gøre det samme.

Vær opmærksom på ikke at droppe din vægttræning, fordi du løber – styrketræning er også vigtig for løbere.

6. Find motivationen

Løbetræning kan være nederen! Det er ubehageligt, hårdt og kedeligt. Vejret er uforudsigeligt og kan gøre løbeturen endnu hårdere end den allerede er. Ligegyldigt hvilken undskyldning du finder, er en ting sikkert: Hvis du ikke lærer at elske det, får du rigtig svært ved at holde fast i din plan.

Få det rigtige udstyr. Dit træningstøj er fint, hvis det er varmt udenfor, men en let jakke og fleece-forede tights (det er ok at have shorts udenpå) er nøglen i kolde klimaer. Brug tøj, der er lavet til at være aktiv og er lavet i materialer, der fjerner sved, regulerer temperaturen, er vandafvisende når det regner og som ikke lugter.

En god playlist kan også hjælpe dig. Noget energisk kan hjælpe dig igennem hårde dage. Vælg nogle numre, der øger din adrenalin. En anden taktik er at lytte til musik, der tvinger dig til at smile hver gang du hører det. Det kan være klassikere som Eye of the Tiger eller 90’er dance-hits. En god blanding af musik, der får dit energiniveau og humør helt op!

Tilpas træning til din tidsplan og præferencer. Vær ærlig – hvis du forestiller dig at løbetræne ved daggry før du tager på arbejde, men ved du altid ender med at snooze alarmen, så er det bedre at du lægger din træning efter arbejde i stedet. Hvis du hader at gå ud i kulden, planlæg at løbetræne i et opvarmet træningscenter. De mest effektive løbeture er dem, du rent faktisk tager!

Få hjælp! Hvis du har svært ved at få det gjort, så kan du finde en en træningspartner eller brug en fitness-tracker.

7. Lad være med at overtænke det

Glem alt om at have en forventning om at blive færdig på rekordtid. Hvis du først lige er begyndt at løbe, har du ikke basis for at have en forventning til din løbetid. Din krop er ikke tilstrækkeligt tilpasset endnu, så lad være med at stresse dig selv.

Plus, bare fordi du kunne sprinte en kilometer på fem minutter i træningscentret, er det ikke en garanti for at du kan gentage successen på landevejen eller i skoven. Variabler som terræn, vejr, tidspunkt på dagen og løberne omkring dig, kan have indflydelse på din præstation.

Lad være med at sætte dig selv op til at fejle, ved at have for mange ambitioner, men vær stolt over at du laver noget nyt. Fokus i stedet på at gennemføre løbet. De fleste mennesker kan løbe 5K på omkring 30 minutter. Når du træner, så lad være med at fokusere på distance og tempo, men bliv god til at løbe i længere tid.

Når du har datoen for et løb, din træningsplan, dine sko og en playliste med dine bedste løbetracks, er der ikke så meget andet at tænke på. Så er det bare at slå hjernen fra, trykke play på musikken på og gå i gang. I løbet af nogle uger kan du stå på startlinjen og vide præcist hvad du laver. Og det bliver helt sikkert en success!

LÆS OGSÅ:

Træning | Derfor er morgentræning bedst

Træning | Derfor er morgentræning bedst

Gode nyheder til alle A-mennesker! Undersøgelser viser, at du får bedre resultater af din træning, hvis du træner inden dagens første måltid. Er du B-menneske, kan du sagtens vænne dig til det med disse 7 simple trin til effektiv morgentræning.A

En undersøgelse fra The Journal Physiology viser, at hvis man træner i en ”fastende tilstand”, får man kroppen til at brænde mere fedt, og potentielt endda også forhindrer, at kroppen tager flere kilo på.

I undersøgelsen overtalte forskere unge mænd til æde sig igennem en diæt, der bestod af 20% flere kalorier og 50% mere fedt, end de var vant til, over en periode på seks uger. En tredjedel af forsøgspersonerne blev bedt om at være stillesiddende. En anden tredjedel påbegyndte en anstrengende morgentræning efter indtagelse af morgenmad, mens den sidste tredjedel udførte præcis samme træningsprogram, men de gjorde det inden morgenmaden.

Da undersøgelsen var ovre, kom det ikke som nogen overraskelse, at første gruppe tog meget på, og blev diagnosticeret dom direkte usunde, og havde i gennemsnit taget tre kilo på hver, samtidig med at de udviklede insulinproblemer. Gruppen, der trænede efter morgenmaden udviklede også insulinproblemer, men tog kun omkring halvandet kilo på hver. Den sidste gruppe, som trænede inden morgenmad på en tom mave, tog ikke bemærkelsesværdigt på, og de havde ingen problemer med insulin efterfølgende. Undersøgelser viste også, at de forbrændte mere fedt i løbet af dagen.

Derfor kan det have tydelige fordele for dig, hvis du vælger at placere dit træningsprogram inden din morgenmad. Har du dog svært ved at stå op om morgenen, så har vi samlet 7 lette tips, så du kan omdanne dine vaner og stå tidligere op.

1.         Vælg et realistisk tidspunkt

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Du ønsker garanteret, at du var et overskudsmenneske med nok energi til at sætte din alarm til kl 4.30, så du kunne få overstået din træning og dit bad inden klokken 7.00, men de fleste mennesker kender jo godt følelsen af, at dynen er lidt for tung, og sengen lidt for blød i de tidlige morgentimer. Hvis du sætter alarmen til et tidspunkt, hvor du gang på gang snoozer dig igennem, så bliver det svært for dig at skabe en rutine og derved gøre det til en vane.

Når du har besluttet dig for en realistisk tid, så indtil dig til at skulle op og træne. Man kan let komme på afveje og bruge tiden anderledes, men sørg for, at det er din prioritet, når du står op.

2.         Få en god nats søvn inden din morgentræning

Dette tip går hånd i hånd med første. Hvis du går i seng efter midnat, er det klart, at du har svært ved at stå op kl 5.30, og hvis du formår at stå op, vil det være svært at finde energien til en ordentlig workout. Vores kroppe har brug for mellem 6-8 timers søvn for at fungere optimalt. I vores voksenliv tror vi ofte, at vi er supermennesker, der kan fungere på mindre søvn (og mere koffein!), men vi vil jo gerne trives i vores hverdag og ikke kæmpe os igennem den, så vi har brug for at genstarte kroppen med rigelig søvn. Hvis du vil træne om morgenen, skal du også vænne dig til at gå tidligere i seng.

3.         Gør træningstøj, sko og høretelefoner klar aftenen før

Det kan virke trivielt, men dette tip kan gøre underværker. Det sidste man gider, når man lige er krøbet ud af sin varme og bløde seng, er at lede efter og pakke sit træningsgear. Hvor mange af os er ikke også skyldige i at hoppe tilbage i seng, fordi vi for eksempel ikke kunne finde vores høretelefoner?

Hvis du har dit gear klar til om morgenen, er du allerede fysisk og mentalt 10 skridt foran, når du vågner. Hop også i træningstøjet som det første, når du vågner. Så giver du din krop besked på at være klar til træning.

4.         Planlæg dit program i god tid

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Sørg for at du vågner hver morgen med en klar plan om, hvad du skal nå i din træning. Spørgsmål som, hvilke øvelser du skal udføre, hvor lang tid du skal træne, og hvad dagens motivations-playliste skal være, hjælper dig både med at komme i gang og med at holde dig fokuseret. Husk dog, at du ikke behøver at have et Iron Man-lignende program på agendaen hver dag. Selv en kort træning er bedre end ingen træning – pointen er bare, at du skal have et mål med din daglige træning.

Hvis du ikke har et dagligt mål, så spilder du bare din dyrebar tid om morgenen. Hvis tiden spiller en vigtig faktor i dit liv, så kan det anbefales, at du planlægger et program, du kan følge derhjemme i stedet for at indregne tiden til og fra træningscentreret. Pointen med dette tip er bare, at du skal have en plan – uanset, hvordan den lyder.

5.         Giv dig selv et par minutter til at vågne på

Nogle mennesker står op som et lyn, når alarmen ringer, men for andre skal man lige bruge et par minutter ekstra. Det nytter ikke noget, at din krop er klar, hvis din hjerne ikke er, da vi alle ved, at det kræver mentalt fokus for en intensiv træning. Hvis du er typen, der lige skal bruge 10 minutter til at vågne, inden du er sammenhængende og klar til at træne, så giv dig selv de 10 minutter ekstra. På de 10 minutter kan du sørge for at få noget væske i kroppen og langsomt strække ud. Det virker måske som en ligegyldig ting, men vi lover, det hjælper på din morgenenergi.

6.         Lav en motiverende playliste

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Den rigtige musik kan være essentiel, når det kommer til at forblive motiveret under en workout. Sammensæt 30 minutter af din yndlingsmusik med høj energi og tempo, og løbeturen på 30 minutter er let at komme igennem.

Vi vil endda anbefale, at du bruger noget tid en eftermiddag eller en aften til at sammensætte nogle forskellige playlister, der virker til dine forskellige behov, hvad end du skal konditionstræne, styrketræne eller dyrke morgenyoga. Sørg også for, at lave nye playlister engang i mellem, så du holder motivationen i top med nye sange.

7.         Træn ofte

Når du går i gang med et nyt program, handler det om at gøre det ofte (4-5 gange om ugen) og holde fast i det i en længere periode (3-4 uger). Hvis du kun sporadisk, vil det virke som om, du starter fra begyndelsen hver gang. Udfordr dig selv, og din disciplin og hold fast i det!

Når du starter med at vågne op tidligt, vil det være hårdt – meget hårdt! Den første tid vil du ikke gide det, og du vil helt sikkert have brug for at skubbe dig selv i gang. Det vil dog blive lettere allerede efter et par dage. Efter en uges tid, vil du endda måske mærke, at du vågner, inden din alarm ringer, og du vil glæde dig til at komme i gang.  Efter et par uger, vil det sidde på ryggraden, og du har skabt dig en vane med at træne om morgenen. Når det er blevet en vane, vil disse trin også virke meget lettere at imødekomme.

Husk denne mantra, når det hele virker hårdt: ”Det bliver aldrig lettere – du bliver bare bedre!”.

LÆS OGSÅ

Facts | 7 af de mest udbredte fitnessmyter

Vægttab | Den mest effektive slankekur er slet ikke en kur

En 10-årig undersøgelse af næsten 5.000 unge voksne viste, at dem, der havde størst succes med holde vægten, slet ikke var på slankekur. Find ud af, hvad der hjalp dem med at holde vægten nede, og hvad fik dem til at tage på!

I det sidste årti har et team af finske forskere fulgt mere end 4.500 mennesker i midten af ​​20’erne, for at undersøge deres vaners indflydelse på vægten. De fandt ud af, at det i gennemsnit var omkring en fjerdedel af de unge mænd og kvinder, som deltog i undersøgelsen, der holdt deres vægt i løbet af 10 år. En langt mindre procentdel (3,8 procent af mændene, 7,5 af kvinderne) tabte faktisk vægt. Dem, der tabte sig eller formåede at holde vægten stabil, havde to ting til fælles: de sprang ikke over måltider, og de havde ingen historik med slankekure.

Omvendt var de mest almindelige faktorer forbundet med vægtøgning blandt kvinderne, at de havde to eller flere børn, indtog sukkerholdige drikkevarer, sprang måltider over, havde forsøgt sig med slankekure og generelt var utilfredse med deres liv. De unge mænd, der tog på i vægt, droppede også måltider og havde forsøgt sig med slankekure samt var ofte rygere i en eller anden udstrækning.

Hvordan spiser man sundt, uden at være på slankekur

Et stadig mere populært alternativ til normale slankekure er “en fleksibel slankekurve”, en tilgang, der kan oversættes til “hvis den passer til dine makroer”, aka IIFYM (If It Fits Your Makros). Tanken bag denne tilgang er at spise mad, der hjælper dig med at opfylde dine daglige ernæringsmål, men på mange forskellige måder, så dine fødevarer ikke er stærkt begrænsede, og det aldrig føles som om du er på slankekur.

Hvis det er vanskeligt for dig at spise dine måltider regelmæssigt, kan det være en hjælp at forstå, hvilken type diæt-personlighedstype du har. Er du en “casual spiser”, en “umættelig æder” eller en “professionel snacker”-type? Jo bedre bekendt du er med din måde at spise, desto bedre kan du matche dine daglige måltider med din diæt-personlighed og stadig få de kalorier og den ernæring du har brug for.

Få den grundlæggende viden og find nogle lækre opskrifter

Fundamentet i enhver vellykket madplan er at forstå, hvor mange kalorier du har brug for hver dag og finde dit ideelle forhold mellem makronæringsstofferne fedt, protein og kulhydrat. Der er masser af hjemmesider, der hjælper med at udregne dit specifikke behov, så du kan holde øje med dit kalorieindtag uden at det nogensinde bliver en reel slankekur. Hvis du sørger for at vide nogenlunde hvordan du kan fordele dine kalorier på dagens måltider, så er det bare med at lave nogle sunde snacks og finde nogle lækre opskrifter på retter, du elsker, så du kan holde overblikket og ikke ender med at tabe kampen mod vægten!

LÆS OGSÅ:

Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Helse | Hvad er Keto Crotch?

Træning | Kend forskellen på ømhed og smerte

Nogensinde kommet hjem fra træning, hvor du følte dig særligt øm?

Hvis du bliver ved med at være øm i skulderen eller har stivhed i lænden efter din træning, er det vigtigt at være opmærksom på kroppens advarselssignaler. Du skal nemlig determinere, hvorvidt det er almindelig ømhed efter træning. Eller om det er langt værre.

Blake Dircksen, som er fysioterapeut og skaber af ​​Nightcap Training, fortæller om, hvornår ømhed bliver alarmerende, hvorfor en pause er ikke altid en god ting, og hvornår du skal tænke på at bestille tid hos en personlig træner. Før du leger doktor, skal du overveje disse advarselstegn!

Smerter der forværres i op til 72 timer

Det lyder måske indlysende. Men hvis der er gået tre dage siden din workout, og dine muskler stadig er slatne som kogt spaghetti, kan det være grund til bekymring. Hvis du er ny i centret eller træner et nyt løft, er det ifølge Dircksen normalt at opleve muskelømhed i 24-48 timer.

“Laver du eksempelvis en række nye øvelser eller træner en muskelgruppe, du ikke har trænet i lang tid. Hvis du fx. laver dybere squats eller løfter vægte for første gang. Så er det forventeligt, at du bliver øm“, siger han. “Ømheden kaldes delayed onset muscle soreness (DOMS) og varer typisk mellem 24 og 48 timer, nogle gange op til 72 timer, hvis du har trænet hårdt og virkelig skubbet til grænserne.”

“DOMS bør dog aftage med tiden, når du er blevet vant til en øvelse eller rutine. Hvis du kun oplever en smule forbedring efter tre dage, er det en god idé at opsøge en fysioterapeut eller læge”, siger han.

“Hævelse er også et dårligt tegn. Enhver inflammation er kroppens naturlige forsvar mod en skade. Så pas på!”

Det skal du gøre: Hvis der er gået mere end tre dage, og din ømhed ikke er blevet bedre, kan du tale med en læge. Er det gået mindre, er det nok bare almindelig ømhed, som opstår efter en ny rutine eller hvis du er ny i gamet.

Smerter der opstår pludseligt

Hvis der opstår smerter akut eller pludseligt, er det en god grund til at opsøge en læge. Især hvis du har forstrukket eller overanstrengt en muskel, siger Dirchsen.

“Du kan stadig tage træningspause på en dag eller to,” siger han. “Men hvis det ikke er hæmmende, kan du afslutte eller moderere træningen, så det ikke belaster. Men sørg for at være mere forsigtig.”

Ifølge Self er en lokal smerte, noget du skal være opmærksom på. Hvis du bemærker en meget specifik smerte et eller andet sted på din krop, og ikke en generel ømhed i en eller flere muskler, er det en god grund til at fortsætte med forsigtighed.

Det skal du gøre: Tag én fridag. Hvis du ikke har forfærdelige smerter derefter, er det nok. Hvis smerten er uudholdelig, skal du dog se en læge med det samme.

Smerter, der stråler

Har du nogensinde oplevet en “ømhed”, der virker som den stråler eller pulserer? Det kan være et dårligt tegn. Dircksen anbefaler at smerte der stråler ned i armen eller benet kaldes ‘radikulær smerte’.

“Det betyder, at nervesystemet er involveret,” siger han. “Så smerter der skyder ned armen kan betyde, at nerverne sidder i klemme”.

En klemt nerve kan for eksempel resultere i radikulær smerte.

Hvad skal man gøre: Dircksen anbefaler, at du justerer din træning (mindre vægt, færre reps osv.).

Tag ikke en pause fra træningscentret

Modsat hvad de fleste af os tror er vejen frem (at hvile kurerer alt), anbefaler Dircksen ofte at blive ved med at træne så normalt som muligt, så længe det ikke giver smerter.

“Problemet er, at hvis du undgået fysisk aktivitet i en hel uge, så har du i hele den uge aflastet din krop, hvilket efterlader dig i en svagere position end da du startede”, siger han. “Når du er svagere, er du også mere sårbar over for skader. På den måde ender du i en ond cirkel med inaktivitet.”
I stedet skal du holde dig aktiv, kan du justere din træning og bruge is og varme, når det er nødvendigt, fortæller han. Og når alt andet fejler, book en tid hos en fysioterapeut eller personlig træner – better safe than sorry!

LÆS OGSÅ:

Sundhed | For meget vand kan være farligt, endda dødeligt!

Træning | Alt du ved om opvarmning er forkert