Pull-ups | 10 fantastiske variationer på pull-ups

Har du prøvet alle disse pull-ups variationer?

 

Hvis du altid laver pull-ups på den normale måde, så dropper du en masse potentielle fordele. Derudover er det ikke just den mest spændende øvelse, og det kan godt ende med at virke lidt for gentagende i længden. Varier din træning med disse effektive variationer af pull-ups.

 

1. Scap pull-ups

Den oprindelige bevægelse i pull-ups skal være en glat bevægelse, der understreger tilbagetrækning af skulderbladene. At arbejde på skulderblads-pull-ups, og i sidste ende lave skulderblads-cirkler, er den bedste måde at opnå dette på. Begynd med at hænge fra en bar med lige arme. Derefter holder du armene lige og udfører, hvad der vil se ud som omvendte shrugs. Når du har fundet det nemt at gøre, skal du begynde at inkorporere forlængelse og tilbagetrækning og spore bevægelsen gennem en cirkel. Du kan gøre dette ved hjælp af et greb.

 

2. Lean Back Scapular Retraction

Dette er en anden variant af scap pull-ups. Det er stort set det samme som beskrevet ovenfor, men du ændrer retningen af kraft og vinklen på torsoen i forhold til armen, så du er tættere på en row-position. For at gøre dette skal du bøje ryggen og bringe hælene mod hovedet. Træk samtidigt skuldrene ned og engagér den brede rygmuskel.

 

3. Swan pull-up

Også kaldet Gironda pull-ups. Ideen er at læne sig tilbage så langt som muligt. Dette ændrer kraften til noget af en hybrid mellem pull-ups og en row. Den øverste position vil være meget vanskelig at holde for mange mennesker. Ikke desto mindre, skal du forsøge at holde dig øverst i mindst et count, i hvert rep for at opnå den fulde fordel. Hvis du ikke føler, den brede rygmuskel aktiveres meget på regelmæssige pull-ups, vil denne øvelse helt sikkert gøre det. Et neutralt greb eller ringe virker bedst til denne øvelse, men det kan gøres med ethvert greb på ethvert apparat. Fuldt tilbagetrækning og forlængelse af skulderbladene er kritisk.

 

4. L pull-ups:

Den største udfordring med en L pull-up er den første bevægelse, fra du hænger. Hæv dine ben, indtil de er parallelle med jorden. Træk derefter brystet op til baren, mens du holder din benposition. Sænk din krop til startpositionen ved at lade dine arme strække sig helt.

5. Varied Grip Pull-Ups

Hvis du vil have et afbalanceret program, bør du bruge en række forskellige greb. Her er nogle gode muligheder:

  • Rings: Ringene giver mulighed for fuld bevægelsesfrihed. Meget albue- og håndleds-venlig.

 

  • Neutral Grip (håndflader vender mod hinanden): Dette er et af de nemmeste greb til at lære en pull-up. Også let på albuen og skuldrene.

 

  • Supinated (chin ups): For de fleste vil dette være det letteste greb, til at udføre vertikale pulls.

 

  • Mixed Grip: Dette er en god position for mange mennesker, da det er en god sammenhæng mellem pull-ups og chin-ups. Hvis du kæmper med standard pull-ups (især øverste position), kan dette hjælpe dig med at forbedre dem.

 

  • Smal til bred: Hænderne tættere eller bredere er hverken rigtigt eller forkert, det er bare anderledes. Nogle gange er anderledes godt. Leg rundt med en række håndbredder og se, hvad der føles rigtigt.

 

6. Tuck Lever Row

Hvis du skulle lægge disse øvelser på et spektrum fra lodret til vandret bevægelse, er denne på den langt vandrette ende, lige efter swan eller Gironda pull-ups. Udfør et front lever-løft for at få din krop vandret til jorden, samtidig med du trækker dine ben i en indstillingsposition. Derefter skal du bruge dine arme til at ro din krop op mod ringene.

 

7. Ice Cream Maker

Her går du fra et front lever-løft til den øverste position af en pull-up. Det gode ved denne øvelse er, at det lærer dig at holde rygmusklerne engageret hele vejen igennem, især i øverste position. Dette gøres bedst ud fra en indstillingsposition først, som i sidste ende bevæger sig mod en kropsposition der er jævn.

 

8. Fast/slow

Mange mennesker med stramme skuldre kan klare sig godt over 10 reps, men kan ikke engang udføre 1 rep, hvis de bliver bedt om at gøre det langsomt. Dette skyldes, at de er stærke i visse områder men ikke i andre. En kombination af langsomme reps og isometriske greb kan hjælpe med at løse dette problem og forbedre skuldernes styrke og fleksibilitet. Når det er sagt, er kendetegnet ved en god atlet at bevæge sig i fart. Så når du lægger et solidt fundament med kontrollerede, langsomme bevægelser, så lad os lejlighedsvis også se en vis hastighed.

 

9. Freestyle

Dette kombinerer nogle af de andre pull-ups variationer, der beskrives her. Men indeholder også grundlæggende omdrejningstal, benbevægelser og rygmuskelsforskydning. Dette er ikke kun for street-workout fans. Marisa Inda, en mester powerlifter, er berømt for hendes brand af freestyle pull-ups. Hun er ret forbandet stærk, så måske skal du også udføre disse øvelser.

 

10. Top position Holds

Hvis nogle af de ovennævnte øvelser er for udfordrende, skal du starte med en øvre position med et isometrisk hold. Start på ringe eller med et neutralt eller udadrettet greb på en bar. Mænd kæmper generelt mere med at holde den øverste position, og kvinder kæmper mere med at komme op fra bunden. Arbejd op til det punkt, hvor du kan holde den øverste position i mindst 30 sekunder, og til sidst, arbejd dig op til et minut. Sørg for, at skulderbladene er nede og nakken er lang. Du kan bruge denne position til at arbejde mod en swan pull-up ved at trække op til den øverste position først og derefter udvide hofterne og ryggen mod svanepositionen.

 

LÆS OGSÅ:

Muskelstramhed | Hvorfor strammes musklerne op?

Lunges | 5 Variationer af Lunges der Øger Mobilitet, Styrke og Muskelmasse

Mavetræning | 15 øvelser til de nederste mavemuskler, som vil sætte ild i din core

Progressiv overbelastning | Problemet med for tunge vægte

Går det imod dine gains, hvis du giver den for meget gas med vægten? Progressiv overbelastning kan faktisk give dig bedre resultater med tiden.

 

Progressiv vs. Bro-gressiv

Progressiv overbelastning er ikke en spændende sætning, men du bør gøre det til en del af dit træningsliv. Progressiv overbelastning handler essentielt om effekten af at placere mere kraft og spænding på musklen, over tid. At øge denne spænding over tid, gør det muligt at opnå større styrke, vækst og størrelse.

Men oftere end ikke har folk en endimensionel tilgang til progressiv overbelastning. Alt hvad de nogensinde gør, er at fokusere på blot en variabel – mere vægt på stangen! De forsømmer de andre variabler (tid under spænding, nedsat hvileperiode, ændring af sæt/rep-interval osv.), bare for at kunne rykke mere vægt i hvert sæt.

Her er fire grunde til, at det ikke altid fungerer.

 

1. Mere vægt betyder ikke altid mere muskelmasse

Selvfølgelig kan brugen af tunge vægt hjælpe med at stimulere nogle muskelfibre. Men skade på disse fibre vil ikke ske, medmindre de er under en mærkbar spænding under hele bevægelsesområdet.

Muskler er dyre for kroppen at vedligeholde. Fra et overlevelsessynspunkt vil kroppen fjerne muskler, der ikke bliver brugt, eller i tilfælde af vægtløftere, muskler, der ikke bliver tvunget til at tilpasse sig modstanden. Din krop absolut kan og vil skære og fjerne strukturelle og kontraktile enheder af dine muskelfibre, som du ikke bruger. Det hedder sarkolyse.

Så hvis du fortsætter med at squatte, krølle eller bænke i kun en tredjedel af det nødvendige bevægelsesområde, så skal du være sikker på, at du arbejder med den fulde kontraktile rækkevidde af de muskler i andre øvelser.

Hvis din bicepstræning f.eks. Består af at lave 50 sæt preacher curls, og du kun arbejder med den øverste halve bevægelsesområde, som du er stærkere i, bliver dine biceps kortere og svagere i det nederste bevægelsesområde, som du ‘ forsømmer.

 

2. Når du altid løfter for tungt, arbejder det direkte imod øvelsens formål

Lad os for eksempel sige, at du er ham, der laver halve squats, fordi du har meget vægt på. Du vil gerne squatte dybere, men øvelsen ser knap så sej ud, hvis den tunge vægt slår dig i gulvet. Så i stedet for at mindske vægten, så du rammer det lavere bevægelsesområde, lader du den tunge vægt være og accepterer dine resultater i det begrænsede område.

Kan musklerne stadig vokse? Absolut! Men sikkert ikke på den måde du vil have. Og en dag, når du beslutter dig for at squatte i fuld rækkevidde, vil du være utrolig svag i ”hullet” og super sårbar overfor skader.

Så hvad er dine muligheder her? Squat dybere! Eller find en anden bevægelse for at komplementere din mangel på træning i det bevægelsesområde; som et squat, der går hele vejen ned.

Reglen er dette: Prøv altid gerne at løfte tungere. Men kun så længe du opretholder formålet med øvelsen!

 

3. Når ud fokuserer på tunge vægte, får du ikke trænet alle vinkler

Når vi siger “vinkler”, mener vi ikke bare bevægelsesvinkler. Vi mener vinkler som i “overvejelser af forskellige måder at nærme sig problemet på”. Arbejd med de forskellige rækkevidder, eksperimentér med kortere hvileperioder, skub grænserne med både tunge og lette vægt og skift tempo for at ændre tiden under spænding. Og gør alt dette under én træning.

For eksempel, hvis du rammer en rack pull til 5×5, skal du sørge for at lave eksempelvis et dødløft, som også arbejder med det nedre, fuldt strakte bevægelsesområde. Og siden du gik tungt til den med lavere reps på den første øvelse, vil du måske lave den næste øvelse med en lettere vægt, men med et mere udfordrende tempo og bevægelsesområde.

For at en muskel tilpasser sig, skal vi anvende så mange forskellige fibre i den muskel som muligt. Så ja, gå tungt til den! Men husk nu, at det ikke skal være den eneste variabel, du tænker på.

 

4. Når du altid løfter tungt, er det en fejlfortolkning af størrelsesprincippet

For dem der ikke ved det, er Elwood Henneman ansvarlig for at mønte ​​udtrykket “The Size Principle”. Selvom han ikke var den første til at opdage ideen om ordnet rekruttering af muskelfibre, er hans størrelse princip fortsat relevant og betroet den dag i dag.

I normalsprog betydet det, vores krop ”rekrutterer” muskelfibre på en velordnet og hensigtsmæssig måde, indtil den kraft vi producerer, møder den belastning, der er lagt på den. Nervesystemet rekrutterer først de mindste, svageste (mest træthedsresistente) fibre. Dernæst de sidst de stærkeste, største fibre, når belastningen er tung nok til at kræve det. Dette er lige så korrekt nu, som det var dengang. Men fortolkningen og applikationen kan blive lidt tabt i oversættelse.

De fleste antager, at vi bare skal løfte så tungt som muligt og rekruttere de største stærkeste fibre til at gro. Det kunne have været en udemærket strategi, dengang vi troede, at der kun var tre typer muskelfibre. Det er langt mere sandsynligt, at der findes langt flere end simple kategorier af kun langsomme og hurtige trækmuskler. Faktisk er fibrene sandsynligvis mere en “mosaik” eller gradient af slags.

Med andre ord falder mange fibre langs en slags mellemliggende mellem de to kategorier. Mens nogle uden tvivl er rent langsomt “oxidative” eller hurtig “glykolytiske”, skal du målrette mod de fibre, der også optager mellemgrunden.

Så lad os sige, at du starter med dine tunge sæt med 5×3 squats. Ja, du har udmattet de største og stærkeste fibre, men du har endnu ikke tappet ind i vækstpotentialet for alle de andre mellemliggende fibre. De er ikke så medfødt store i størrelsen, men med tilstrækkeligt mekanisk arbejde kan du få disse fibre til at vokse og endda skifte deres adfærd og udseende også. Hvert fiber har et forskelligt potentiale for vækst, og hvis du ikke forventer mere af disse fibre, kan du gå glip af meget.

Derfor er du nødt til at løfte tungt og let, tungt og moderat, og endda moderat og let, sammen med forskellige rækkevidder, forskellige tempo og vinkler.

LÆS OGSÅ:

Squats | De 11 værste squat-fejl, du kan begå – og hvordan du fixer dem!

19 fitnessregler, der kan hjælpe med at holde dig i form

Håndstand | Den ultimative guide til håndstand

Muskelstramhed | Hvorfor strammes musklerne op?

Oplever du stramme muskler efter en træning? Stramme og stive muskler er ikke kun frustrerende og smertefulde, men de kan også begrænse din bevægelse. Værst af alt, så kan stramme muskler sætte en dæmper for dit træningsprogram. Når du ved, hvordan du skal håndtere og forebygge stramme muskler, vil det hjælpe med at holde dig aktivt trænende. Muskler kan føles stramme for et utal af grunde. Tre gange, hvor muskelstramhed kan forekomme, er, under perioder af langvarig inaktivitet, under træning og efter træning.

 

Så hvad skyldes muskelstramhed? Under perioder af langvarig inaktivitet, for eksempel lange dage og uger bag et skrivebord, så kan nogle muskler blive stramme som et resultat af begrænset bevægelse. Når du sidder ved et skriveborg, så er dine hofter i en bøjet position. Det sætter musklerne foran hofterne i en forkortet position, og musklerne bag hofterne i en forlænget position. Oven i det, så når du sidder ved et skrivebord, vil din krop strække sig fremad, mens du arbejder på din computer. Dine brystmuskler vil være i en forkortet position, mens dine øvre rygmuskler vil være i en forlænget position.

 

Over noget tid kan dette resultere i en alvorlig ubalance i musklerne. De forkortede muskler vil blive stramme, og de forlængede muskler vil blive slappe. Hvis du kigger rundt, vil du opdage, at mange mennesker har udviklet en dårlig holdning med fremad-afrundede skulde og underudviklede glute-muskler. Nøgle til at forebygge denne stramhed, der forekommer af begrænset bevægelse er trefoldig. Det er vigtigt, at du beholder en ordentlig holdning – selv når du er siddende. Du skal også specifikt styrke de muskler, som er blevet forlængede og slappe. Sidst skal du sørge for at udstrække de stramme muskler – specielt brystet og hoften.

 

Muskelkramper

En anden gang, hvor musklerne bliver stramme er under træning. Eksempelvis en muskelkrampe. Kramper er ubehagelige, ofte smertefulde senstationer, der skyldes en række faktorer, som inkluderer muskeltræthed, manglende natrium eller manglende kalium. Muskelkramper kan også forekomme, selv når du ikke træner. Når musklerne trækker sig sammen, forkortes muskelfibrene, hvilket øger spændinger i musklerne. Når sammentrækningen er afsluttet, forlænges muskelfibrene og mindsker spændingen. Under en muskelkramme forbliver muskelfibrene imidlertid forkortede og kan ikke forlænges på grund af træthed eller utilstrækkelig hydrering og ernæring. At kraftigt strække musklen, når den er i en så tæt, sammentrukket form, kan rive muskelfibre op og føre til skade. Lad muskelspasmen slappe af og komme sig, før du forsøger at strække ud i krampen.

 

For at forhindre at disse forekommer i fremtiden, skal du sørge for at være ordentligt hydreret, korrekt fodret og ikke overdrevent træt, når du træner. Hvis din træning kommer til at vare længere end 60 minutter, kan en drik, der fylder dine krop med elektrolytter være en stor hjælp med at forhindre muskelkramper.

 

Muskler kan også strammes op efter træning. Dette mærkes som muskelømhed. Forsinket start af muskelømhed (eller DOMS) kan føles som smerte og stivhed i musklerne i op til 24 til 72 timer efter træning. DOMS er mest intens efter øvelser, der fokuserer på excentriske sammentrækninger, hvor en vægt sænkes eller bremses. Eksempler på excentriske øvelser omfatter den nedadgående bevægelse af en bicep-curl eller løb, der foregår med en nedadgående hældning. Den ømhed og stramhed som du føler er et resultat af små rupturer i musklen. Det kan forhindres ved gradvist at øge intensiteten af et nyt træningsprogram. Mens ømheden normalt vil forsvinde inden for 72 timer efter indtræden, øges blodgennemstrømningen til det ømme område. Enten ved moderat intensitetsøvelse eller massage, der kan hjælpe med at afhjælpe ømhed.

 

Konklusion

Strækøvelser forhindrer ikke ømhed; Det er dog stadig vigtigt at udføre nogle statiske strækninger efter træning for at opretholde eller forbedre fleksibiliteten. Korrekt trænings-, stræknings- og ernæringsstrategier kan hjælpe med at forhindre og korrigere, hvad der kan kaldes muskelstramhed. Ordentlig kropsholdning, valg af øvelser og strækninger forhindrer muskelstramhed, der forekommer på grund af nedsat bevægelsesområde. Korrekt træningsintensitet samt præ-, under- og post-træningshydrering og ernæring kan bidrage til at forhindre muskelkramper. Passende øvelsesprogression og statiske strækninger efter træning vil medvirke til at forhindre DOMS og bevare respektive bevægelsesområde.

 

LÆS OGSÅ:

Træning og kost | De 7 bedste madvarer til hurtig recovery

Træningstips | Disse ting skal du aldrig skal gøre inden træning med vægte

Balletræning | Fordele ved en trænet bagdel

Squats | De 11 værste squat-fejl, du kan begå – og hvordan du fixer dem!

Kongen af fejlslåede øvelser: squat

Hvorvidt squats er “kongen af alle øvelser” kan diskuteres, men en ting er sikkert! Back squat er den mest almindeligt fejlslåede øvelse på planeten. Her er de 11 mest almindelige måder, du kan skade dig på.

 

1. Manglende spænding under løft

Det hedder en set-up af en grund. Hvis du sætter op som lort, får du lort tilbage. Hvis dit set-up er spændt, så forbliver du spændt!

Et uhindret set-up kan forårsage stort set alle problemer, du kan forestille dig. Jo mere spændt du er fra farten, jo bedre er det for både din ydeevne og dit helbred. At forblive spændt aktiverer og bygger muskelmasse, og det gør det langt mindre sandsynligt, at du vil kollapse.

Dette er et mangel-på-fokus spørgsmål. Ikke at tage den rette tid til at komme ind i de rigtige stillinger er et almindeligt problem. At være mere til stede under opsætningen og tage tid til at opbygge spænding vil fjerne risikoen for mange skader.

 

2. Asymmetrisk stangplacering

Det er svært at tro, men mange vægtløftere sætter stangen asymmetrisk på ryggen. Problemet med denne form for opsætning er, at jo mere stangen er placeret mod venstre eller højre for midten, jo mere vægt lægger du til den side. Dette vil naturligvis føre til, at en side tager mere af belastningen, og det kan også forårsage rotation.

Mangel på fokus, når du griber stangen er den primære årsag til dette. Fotoet ovenfor er et overdrevet eksempel på et asymmetrisk greb på baren før lift-off. Men det sker meget – især blandt begyndere.

 

3. Hæle forbliver ikke på gulvet i squat

Hvis dine hæle begynder at hæve fra gulvet under et squat – selv de mindste smule – så sæt baren tilbage i stativet, og lær at forblive med hælene solidt placeret! Hælene er et af de vigtigste trykpunkter, og det er vigtigt at overføre kraften effektivt fra jorden, gennem kroppen og op til stangen.

Hælene, når de hæves fra gulvet, vil medføre problemer med dine led og muskler under belastning, og du vil øge risikoen for at skade dit knæ og ryg. Når dine hæle er væk fra jorden, har du også et tyngdepunkt, der ikke er solidt, og du kan ikke bruge dine ballemuskler eller baglår korrekt.

Dette problem ledsages ofte, eller forårsages, af, at knæene bevæger sig fremad. Typiske hurtigløsninger til dette er brugen af ​​vægtløftningssko med høje hæle eller vægtplader placeret under hæle. Mens begge disse kan hjælpe, maskerer de egentlig bare det virkelige problem.

I stedet bør du lære, hvad et rigtigt tyngdepunkt er og holde dig til det. Et godt tyngdepunkt under en back squat bør være ca. midt i foden eller en smule mod hælene.

 

4. Overdreven fremadgående knæ-bevægelse

 

Det lyder ofte, at det virkelig er dårligt for knæene at bevæge sig ud over tæerne. Selvom det helt sikkert kan være et problem for nogle mennesker, er det ikke altid tilfældet. Folk er forskellige, og vi har hver især vores egen unikke knoglestruktur og kropstype.

Knæets fremadrettede bevægelse i sig selv er ikke problemet. Problemet er at opnå en ordentlig dybde og samtidig opretholde den strukturelle integritet (altså en sikker positionering af leddene). Når anklerne fortæller knæene, at de skal stoppe, kan du virkelig kun fortsætte ned af en farlig vej ved at sætte ned og tilbagerettet. Derfor når du tvinger knæene fremad, risikerer du også at miste inddragelse fra hofterne, fordi du favoriserer knæbevægelsen.

Når du forsøger at nå dybde med denne squatting stil, skal du også få hofterne endnu dybere, end du behøver, hvis du havde holdt skinnebenene mere lodrette.

For nogle mennesker er det næsten umuligt at nå ordentlig dybde (baseret på gængse powerlifting regler) med en knæ-fremad type squat. Selvom det måske ikke er vigtigt for folk, der ikke konkurrerer, er det vigtigt at overveje at holde hele kroppen tæt. Denne squat-stil vil ofte løsne bagsiden og gøre det sværere at stabilisere hofterne og knæene.

Dybest set vil knæene bevæge sig fremad, hvilket gør dit squat-mønster svagere og potentielt farligt for leddene. Især for knæ og nedre ryg.

 

5. Knæene bevæger sig indad

Mens der har været en del debat om at skubbe knæene for langt ud, er de fleste enige om at skubbe dem for meget indad ikke er en god ting. I det mindste hvis du vil holde dine knæ sunde. Og hvem vil ikke det? Denne indvendige knæ-stilling fører til, hvad der kaldes en valgus-stilling og efterlader knæleddet i en sårbar stilling. Især under et tungt squat.

Dette er et af de mest almindelige squat-problemer, og mens mange peger på svaghed i lårmusklerne som grunden, er det ikke nødvendigvis det. Når du kigger på lårmusklerne, og hvordan de virker, ser du, at de har en svag effekt på, hvordan knæene bevæger sig fra side til side og i rotation.

For det meste har knæenes indadvendte bevægelse at gøre med enten svage hofter og/eller mangel på korrekt teknisk forståelse af, hvad der skal ske under en squat-bevægelse. Når du ser knæproblemer, vil du også sikkert opdage hofteproblemer.

For at afhjælpe dette skal du træne med nogle bånd rundt om knæene for at gøre det lettere at aktivere hofterne under dit squat.

 

6. Siddende lårene i stedet for mellem dem

Mens nogle mennesker har knoglede strukturer i bækkenet og lårene, der tillader kroppen en god og dyb squat med knæene pegende lige fremad, har mange mennesker ikke. Hos mennesker, der har hofter og led, der er struktureret til andre ting, vil en knogle før eller senere møde en anden, eller bevægelsen vil simpelthen stoppe.

Dette er altid ledsaget af en bøjet nedre ryg. Der kan helt sikkert være andre grunde til denne type kompensation, men ved at ikke flytte lårene i det mindste lidt ud til siden risikerer du at lægge din nedre ryg i en kompromitteret stilling.

Sænkning i ryggen kan ikke være så dårlig som tidligere forkyndt, men under store belastninger vil du bedst undgå det og få knæene ud af vejen.

 

7 – Asymmetrisk lift-off

Formålet med set-up før stangen tages ud af stativet er at blive stabil. Men hvor stabilt kan du blive, når du forsøger et lift-off med skæv holdning? Mens nogle vil mene meget stabile, skal de fleste gøre, hvad de kan for at være symmetriske under forberedelsen og opsætningen.

Hvis du er super spændt og nemt i stand til at skabe nødvendig stivhed, er der ingen reel bekymring med en asymmetrisk lift-off. De fleste mennesker mangler imidlertid stivhed under en regelmæssig set-up, så asymmetri i hofterne under løftningen kan overføre kræfter til det mindst spændte område og forårsage problemer.

Med en masse kilo på baren er det selvfølgelig bedst at skabe en god støttebase og angribe lift-off som om, det er den øverste del af dit almindelige squat. Elite vægtløftere kan gøre, hvad de vil. Hvis du ser dem løfte væk asymmetrisk, har de sandsynligvis en god grund til det. Hvis du ser en nybegynder eller endda delvis øvet gøre dette, har de sandsynligvis bare travlt med at få baren op og ud.

 

8. Ballerina lift-off

Et ballerina lift-off lyder ret fint, men det er virkelig bare dumt og potentielt problematisk. Det refererer til “teknikken”, hvor du hæver lægmusklen under løfteprocessen, når du “rækker” til baren.

Når du squatter, er at stå på strakte tæer en af de sidste ting, du vil gøre. I hvert fald hvis du vil holde en balance, som din krop under bevægelsen. Hvis du gør dette, mens du samtidig får baren over J-cups, er et reelt problem. For det første skal du balancere. For det andet skaber den en reduceret støttebase.

Indstilling af vægtstangen på omkring brysthøjde højde/midten af brystområdet er et sikkert slag for de fleste mennesker. Korrekt opsætning vil medføre en fjerdedels-squat, som også gør det let at spænde under set-up, i stedet for at “komme” op for at få stangen ned.

 

9. Haltende fødder

De fleste mennesker placerer deres fødder under baren … og det er det. Der er ingen tanke sat i positionering af fødderne, bortset fra vinklen af fodpositionen.

Overvej dog, at fødderne miner om hænderne. En masse sanselige ting foregår med dem, og i en verden, hvor fødderne bogstaveligt talt har mistet kontakten med jorden på grund af sko, er de blevet en glemt faktor.

Der er en enorm forskel mellem aktive og passive fødder, hvor sidstnævnte kan være et stort problem. Når musklerne i foden og underbenet er deaktiverede, efterlader du det stabiliserende arbejde til de mere passive strukturer, som ledbåndene. Mens de er stærke i sig selv, er de ikke så stærke som aktive strukturer som musklerne.

Når du har passive fødder, er anklerne tilbøjelige til at falde sammen i en stilling kaldet pronation. Du ønsker selvfølgelig ikke en sammenbrudt struktur. Hvis du gør dette igen og igen vil føre til at noget simpelthen giver ind, og det er normalt anklerne selv, knæene, bækkenet, nedre ryg og lignende.

Energilækage skal ske, hvilket er det sidste, du vil have i løbet af et squat. Du ønsker en problemfri energioverførsel og bevægelse.

Mens positionen “haltende fødder” kan skyldes strukturelle problemer, er det ofte funktionelt, hvilket betyder, at du simpelthen ikke har muskler, der udfører stabiliserende arbejde for anklerne og fødderne. Det er lidt på samme måde, hvor svage eller “inaktive” hofter kan føre til kollapsede knæ, og hvordan hofter og svag core kan føre til en sammenklappet nedre ryg. I sådanne tilfælde er nøglen at lære at bruge de rigtige muskler (igen). Sørg for du har en stabil grund!

Bemærk: Et dårligt valg af sko (vrikkende og ustabile) kan også skabe dette problem.

 

10. Ikke så gode morgener

 

Mens en overdrevet fremadgående knæ-bevægelse ikke er en god ting for dit helbred og hukommelse, er det heller ikke godt at skubbe røven for langt tilbage og læne sig fremad. Denne bevægelse, når den bliver udført med vilje, kaldes en “good morning” og kan være en god supplerende øvelse til dit squat. Men gjort ubevidst kan det føre til problemer.

Nu er der nogle mennesker, der synes det er en fordel med en meget hofte-dominerende squat-teknik, og med lange lårben og en kort torso, kan den slags bevægelsesstrategi se lidt ud som en god morgen. Forskellen er, når en god morgen er gjort med vilje, kan du stadig nå under parallel dybde.

Når folk lave halve squats, mener de stadig, at de bevæger sig dybt nok. I det mindste tror de, at de gør det. Bevægelsens følelse er derfor baseret på antagelser. En god morgen-squat kan komme fra den samme type forkerte antagelse.

Ofte vil kompensationer som dette ikke opdages, før personen faktisk ser sig selv squatte. Filmteknik er et yderst værdifuldt undervisningsværktøj.

 

11. Halve squats

En af de mest almindelige tekniske fejl er, når man ikke når den rigtige dybde. Det vil sige korrekt dybde som dikteret i powerlifting-regler. Det betyder, at det ikke rigtig kan betragtes som en fejl, hvis du ikke konkurrerer i powerlifting. Halve squats afspejler næsten altid mangel på en indviklet forståelse af, hvilken dybde, der er ordentlig. Hvis vægtløfteren ikke er vant til at gå til en ordentlig dybde og har låst sig fast på fornemmelsen af ​​led-positionering, vil reps’ene være inkonsekvente. Løsningen er at bruge mere tid i bundpositionen gennem reps med pause, isometrisk arbejde mv.

Selvfølgelig kan du træne i hvilket bevægelsesområde, du ønsker, og hvis du vil være god til halve squats, kvarte squats eller hvad end, så er det helt fint. Så længe du udfører dem med et bestemt formål i tankerne . Da vi er alle stærkere i den øverste del af squat, kan vi vælge at overbelaste dette specifikke område ved at gennemføre specifik træning på dette område gennem metoder som partials.

Nogle gange mangler vægtløfteren simpelthen evnen til at nå powerlifting-standarderne for korrekt dybde. Det kan være stabilitetsproblemer, mobilitetsproblemer eller begge dele. Når det er tilfældet, er der ingen grund til at presse på for fuldback squats for hurtigt i din træning.

LÆS OGSÅ:

Front Squat | Sådan laver du perfekte front squats

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Styrke | De 10 stærkeste mennesker, der har nogensinde har gået på jorden

Sexstillinger | 6 sex-positioner, der også fungerer som en god workout

Du er en travl person. Du skal balancere din karriere med træningen, bar-ture med bedstevennerne og kælerier med kæresten. Så der kommer til at være dage, hvor du skal vælge det ene frem for det andet. Hvis bare hvert døgn havde 26 timer! Men en tur i høet kan faktisk fungere som en fin træning, hvis du vælger de rette stillinger.

Du skal dog være indstillet på, at der ikke er tale om den kedelige missionærstilling. Faktisk er det heller ikke doggystyle, der forbrænder de mange kalorier. Hvis du gerne vil opbygge styrke og brænde kalorier i sengen, så skal lagengymnastikken op på et mere avanceret niveau. Her har vi samlet 6 stillinger, der vil klare jobbet for dig.

 

1. Trillebøren (”The Plow”)

Positionen: Hun har hænderne og albuen på gulvet, sengen eller borpladen, mens du holder ding vægt (ligesom plank-øvelsen). Han står bagved, mens han holder hendes ben i hænderne.

Træningen: Selvom han laver alle bevægelserne, så får hendes arme og mave en rigtig god træning. Det kræver god styrke i overkroppen, og en stærk core, at kunne holde denne stilling. Hans underarme, ballemuskler og mave kræver også stabilisering under ”øvelsen”, hvilket giver en god træning.

Se stillingen: The Plow

 

2. Lænestolen (”The Armchair”)

Positionen: Begge personer sidder, med ansigterne mod hinanden, på en seng, en stol eller på gulvet. Hun sidder på hans skød med benene op over hans skuldre. Hans ben er pakket rundt under hende.

Træningen: Hun kan sige hej til en flot six-pack i denne position. For at holde sig oprejst skal hun bruge sine mavemuskler og core – men det er det hele værd. Hvis han ikke skal bruge hænderne til at støtte hende, kan de bruges til hvad som helst andet…

Se stillingen: The Armchair

 

3. Buen (”The Arc”)

Positionen: Hun starter ved at være på hug foran ham. Hun læner si derefter tilbage, mens hun bøjer knæene, indtil ryggen bliver støttet af sengen. Han kan bevæge sig op på hende, mens hendes lår er strakte. Hvis hendes lår er for stramme til at længe tilbage, så kan hun placere sine fødder på gulvet, så når hun læser sig tilbage, er hun i en bro-stilling.

Træningen: Hvis dine lårmuskler er ømme efter en hård ben-dag, så er denne stilling lige noget for dig. Dine lår og hofter vil strækkes og forlænges, når hun læner dig tilbage. Pas dog en smule på! Kommunikation er essentiel i denne stilling. Hvis han lægger for meget vægt på hende, kan hun få lidt for meget stræk, end hun bad om. Hans får en udmærket ben-træning, hvis han spænder musklerne mens han bevæger sit underliv.

Se stillingen: The Arc

 

4. Cow-girl (eller omvendt cow-girl)

Positionen: Han er på ryggen, mens hun sidder ovenpå ham, og bruger enten fødder eller knæ som hvilke.

Træningen: Hvis hun ikke fik mulighed for at lave cardio i dag, så er dette en stilling for hende. Hun gør nemlig alt arbejdet i denne stilling, når hun bevæger sig op og ned, mens han bare nyder udsigten. Resultatet er forbrændte kalorier, mens hun strammer lårmusklerne, ballen og skinkestrengene.

Se stilling: Cowgirl or Reverse Cowgirl

 

5. ”The Mill Vanes”

Positionen: Hun er på ryggen med begge ben udadvendte. Han er i en planke-position med ansigtet den modsatte vej, med benene mellem hendes. I møder altså hinanden på midten, med hver sæt ben i modsat retning.

Træningen: Her er en øvelse mere for ham. Han skal spænde sin core-muskler for at opretholde planke-positionen. Det gode ved denne øvelse er, I perfekt kan bytte stilling, så hun får en træning, mens han slapper af.

Se stillingen: The Mill Vanes

 

1. Det store kram (”The Total Hug”)

Positionen: Dette er stillingen, du nok ofte ser i film. Han er stående og bærer hele din kropsvægt, mens du krammer ham med benene oppe.

Træningen: Selvom det ligner, at denne øvelse kun er for ham, så er det for jer begge. Hendes arme er både med til at stabilisere hendes kropsvægt, og hendes inderlår strammer også om hans krop, så hun ikke falder ned. Derfor er denne en fantastisk øvelse for jer begge.

Se stillingen: The Total Hug

 

LÆS OGSÅ:

Pornosex | 7 sextips, du kan lære direkte fra en pornostjerne

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

Træning & Sex | 6 måder din træning gør underværker for dit sexliv!

6 lette måder, du hurtigt kan brænde 100 kalorier på

Det kan godt være, det ikke lyder af så meget, men hvis du brænder 100 kalorier her og 100 kalorier der, så tæller det hele jo sammen til et større løb. Ligesom det danske ordsprog siger; mange bække små, gør en stor å.

 

Et pund fedt (cirka 450 gram) indeholder 3500 kalorier. Den eneste måde du kan forbrænde det på er ved at skabe et underindtag af kalorier. For at beholde dine muskler, skal du altså spise mad med mindre kalorier, men resten skal komme fra konditionstræningsformer, der forbrænder fedtet.

 

Et hvert skridt tæller! Her er seks lette måder, du kan få et omvendt kalorie-boost.

 

Tag trapperne

I gennemsnit kan 15 minutters trappe-gang brænde omkring 140 kalorier. I stedet for at tage elevatoren eller rulletrapperne, så tag derfor trapperne i stedet. Så længe du har adgang til trapper, så sæt en alarm på 15 minutter, og gå op og ned af trapperne. En hurtig og let workout.

 

Løb i stedet for at gå

Hvis ud løber i bare 5-7 minutter, vil det brænde over 100 kalorier. Hvis du bare går på løbebåndet, så tager det næsten dobbelt så lang tid at brænde de samme kalorier. Giv den ekstra gas. Og løb udenfor i stedet. Hvis du løber på stranden, så brænder du næsten dobbelt så mange kalorier som på løbebåndet.

 

Lav havearbejde

Her er en pligt, du ikke bør springe over. Hvis du har baghave eller kolonihave, er det kalorier at forbrænde her. At fjerne ukrudt, rive faldende blade eller grave i mindre end 10 minutter, efterlader sig svedig og 100 kalorier fattigere. Tricket er, at du skal se havearbejdet som et træningscenter og gå hårdt til den i stedet for at arbejde langsomt og stadigt.

 

Prøv calisthenics

Calisthenics er en øvelse, hvor du kun bruger din egen kropsvægt som modstand. En enkelt runde af disse øvelser vil forbrænde over 100 kalorier. Hvil i 20 sekunder mellem øvelserne.

 

  1. Kropsvægt squats – 1 min
  2. Kropsvægt lunges – 1 min
  3. Sprællemænd – 1 min
  4. Burpees – 1 min
  5. Push-ups – 1 min

 

Tag en svømmetur

Ja, det er ikke alle, der har adgang til denne, men den er værd at nævne. Hvis du svømmer i 12 minutter, så forbrænder det mere end de 100 kalorier. Svømning er også en fuldkrops-øvelse, der hjælper dig med at træne næsten enhver muskel i din krop. Svømning er en fantastisk måde at få din konditionstræning afviklet på, uden at du skal være bange for at skade dine led.

 

Støvsug

Hvis du støvsiger dit hjem i 30 minutter, så forbrænder du faktisk de 100 kalorier samtidig med, at dit hjem er rent og nydeligt. Du kan faktisk forbrænde en del kalorier ved at lave daglige gøremål rundt omkring derhjemme, så de sure pligter skal måske tages med et smil fremover.

 

Hvis dit mål er at forbrænde det maksimale antal kalorier om dagen, så kræver det du kommer op og bevæger dig. Gør ekstra ting derhjemme, tag trapperne i stedet for elevatoren, og gå hen til supermarkedet i stedet for at tage bilen. Du behøver ikke være bundet til konditionsmaskinerne i centeret – tænk ud af boksen og få forbrændt de kalorier!

 

LÆS OGSÅ:

19 fitnessregler, der kan hjælpe med at holde dig i form

Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

Fit i 30’erne | 4 måder, du kan holde dig i form på i dine 30’ere

En ting i livet, der er uundgåeligt, er at vi alle bliver ældre. I takt med at vi bliver ældre, så mister vi også muskelmasse og knogletæthed, grundet faldende niveauer af kroppens kerne-hormoner og Fader Tids utrolige grusomhed. Men det betyder ikke, at du nødvendigvis behøver at sidde stille og vente på, at du langsomt begynder at ligne en ældgammel mand med ingen muskelmasse. Nøglen til at aldring er nemlig, at du skal begynde at passe på din krop allerede nu, for at forebygge de værste tegn på alderdom. Du vil ikke kunne hele din krop med samme hast, som du kunne i dine 20’ere. Men det betyder ikke, at du ikke kan føle og se fantastisk ud. Følg disse tips til, hvordan du forbliver muskuløs og stærk selv godt inde i dine 30’ere.

 

1) Fodr dine muskler

Ifølge de gode mennesker på WebMD, så kan folk, der er fysisk inaktive, miste op til så meget som 3-5% af deres muskelmasse per år efter de er fyldt 30 år. Av, det er ikke just de nyheder, du vil høre, hvis du har været en pumpe-jern-elskende gym-rotte hele dit liv. Men der er altså nu en god måde at modvirke den tilbagegang på.

Hvis du løfter vægte og prøver at holde øje med dit kropsfedt, kan det være du fratager dig selv de vigtige proteiner. Mænd bliver meget travle i vores 30’ere på grund af mere ansvar både på arbejde og i hjemmet. Mænd, der seriøst løfter jern, har brug for meget protein – og endda meget mere end du måske tror. Mellem 1 til 1,5 gram protein per halv kilo kropsvægt bør være dit mål hver dag. Protein giver kroppen byggestenene til muskelvæv og andre bløde væv i kroppen i form af aminosyrer. Hvis du vil forsinke tabet af muskelmasse, skal du stræbe efter at spise 30-60 gram protein per måltid (ud af 3-6 måltider om dagen). Fokusér på komplette proteinkilder såsom æg, fisk, kylling, valleprotein, yoghurt og rødt kød.

Hvis du har problemer med at få hele dit proteinindtag gennem dine fødevarer – som det ofte er tilfældet, når du kæmper med en travl arbejdsplan – så prøv at supplere din kost med valleprotein-shakes og aminosyredrikke for at kompensere og spare tid.

 

2. Stræk og bevæg dig dagligt

Fleksibiliteten falder i kroppen i løbet af 30’erne, og ikke kun fordi du (sandsynligvis) sidder i en kontorstol i timevis hver dag. Men dels også fordi mange af de aktiviteter du laver i din fritid – løb, vægtløftning og endda basketball – ikke udnytter hele kroppens bevægelsesområde. Forskning viser, at der faktisk opstår en formindskelse af både muskel- og bindevæv, som du aldrer.

For at dæmpe virkningerne af dette umenneskelige fænomen skal du sørge for at udføre en ordentlig dynamisk opvarmning inden hver træningssession som indebærer strækøvelser og mobilitetsarbejde. I dine 20’ere var du i stand til at udføre et par opvarmningssæt og derefter gå direkte ind i en intens træning. I dine 30’ere betaler kroppen for dette ved at være mere øm. Du skal også tænde op for dit nervesystem for at kunne fungere optimalt, hvilket også er noget du gør med en sold og gennemarbejdet opvarmning.

En anden måde, du kan forhindre at stønne som en hvalros, hver gang du bevæger dig, er simpelthen at sørge for at komme op af din stol på arbejdet minimum hvert 20. minut. Dette vil holde dine hofter og skuldre mere stramme og hjælpe med at bevare 100% af bevægelsesområdet og synovial-væsken i disse dele af kroppen.

 

3. Hold dit hjerte pumpende

Hjertet er en muskel ligesom enhver anden, og som du bliver ældre mister du ikke kun styrken i dine muskler, men også i dit hjerte. Udholdenhed topper omkring en alder på 31 eller 32 for de fleste mennesker. Inden for de næste fem år falder din aerob-kapacitet. Fra begyndelsen af dine 30’ere begynder din krops evne til at udtrække ilt fra blodet at falde, kolesteroltallet og blodtrykket stiger, og fedtepoter begynder at opbygge på dine arteries vægge.

For at bekæmpe dit hjertes aldringsproces skal du holde din aerob-kapacitet ved lige med regelmæssig intervaltræning. Udfør tre intervaløvelser om ugen på en ikke-vægtløftningsdag, eller alternativt efter at du har pumpet jern. Vi foreslår sprint i 30 sekunder og derefter gang i 90 sekunder. Lav 4-10 runder afhængigt af dit fitnessniveau. Dette vil ikke kun hjælpe med din ticker, men det vil også forøge testosteron (se nedenfor) og væksthormonniveauer i kroppen, hvilket forbedrer fedttab og muskelopbygning.

 

4) Forøg dine T-niveauer

Testosteron er et hormon forbundet med opfattede kendetegn ved maskulinitet såsom libido, aggression, muskelmasse og lavt indhold af kropsfedt. Som du aldrer kan dit testosteronniveau falde betydeligt, hvilket forhindrer din evne til at opbygge muskler, samt styrke og tabe kropsfedt. Fra ca. 30 år oplever mænd et fald i deres kønshormoniveau på ca. 1,5 procent om året. Nedgangen i testosteronniveauet er forbundet med nedsat muskelmasse og knogletæthed, nedsat insulinresistens og nogle gange depressioner, ifølge forskere ved VA Puget Sound Health Care Systems og University of Washington i Seattle.

Heldigvis har mænd i deres 30’ere en stor chance for at holde deres testosteronniveauer ved lige. Styrketræning kan naturligvis øge produktionen af ​​testosteron hos mænd. Nogle gange er det 15 minutter efter øvelsen, at testosteron er forhøjet. Sommetider kan det vare op til en time.

Prøv at udføre mindst tre styrke-træningssessioner om ugen, der varer 30-60 minutter. Sørg for at medtage store bevægelser, som squats, dødløft, presses og pull-ups, som arbejder flere muskler på én gang, øger proteinsyntesen og skubber din krops produktion af anabolske hormoner som testosteron helt op.

 

LÆS OGSÅ:

7 af de mest udbredte fitnessmyter

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme

John Cena | John Cenas 8 regler i træningscenteret

Vil du have en fysik som WWE-superstjernen John Cena? Så følg hans 9 vægtløftnings-love

 

Trænings-regler

Det er bestemt ikke en overdrivelse at sige, at superstjernen fra WWE, John Cena, virkelig forstår at omfavne det hårde arbejde og dedikation, der ligger i af løfte jern for at opnå en større krop og mere styrke. Bag hver seriøs bodybuilder ligger der et sæt regler og standarder, som de helligt følger for ikke at gå på kompromis med deres træning og altid have målet for øje. John Cena er her ingen undtagelse.

For John Cena er disse de uimodståelige sandheder i træningsrummet – de ultimative regler for hans træningsmanifest, som alle kan overholde. Men altså kun, hvis de er seriøse med at lave nogle ordentlige forbedringer på deres kroppe. Det handler ikke om kompliceret raketvidenskab her; Cenas 8 regler for træningscenteret er lige så enkle, som de er inspirerende. Tjek dem ud her.

 

1) Ingen musik

”Jeg lytter ikke til noget musik, når jeg løfter”, fortæller Cena. ”Jeg lytter heller ikke til noget musik, før jeg går på scenen til en WWE-kamp. Jeg kan bare godt lide at høre publikum”.

 

2) Drop Smith-maskinen

”Det eneste den er god for er som en knagerække til dit overtøj. Den hjælper dig ikke. Den hindrer dig faktisk. Den tvinger dig til at bevæge din krop på en bestemt måde”.

 

3) Elsk dine squats

”Squats er uden tvivl den eneste løftøvelse, som ingen seriøs bodybuilder kan klare sig uden. Punktum. Uden tvivl”, fortæller John Cena med stor overbevisning.

 

4) Forbedr dine svagheder

”Hvis du er i baglårsmuskel-mangel som jeg også er, så sørg for at få udviklet et program, der netop fokuserer på denne del af kroppen. Det er super let”.

 

5) Læg dine vægte væk efter brug

”Din mor arbejder her altså ikke, så husk at rydde op efter dig. Hvis du gør det lille stykke arbejde, der forventes og lægger dit udstyr tilbage efter brug, så viser du også, at du har respekt for stedet”.

 

6) Giv dig selv mere tid til at hele, jo ældre du bliver

”Jeg træner fire gange om ugen. Når den dag kommer, hvor jeg ikke længere kan træne de fire dage om ugen, så går jeg ned til tre gange om ugen. Det er ikke mere kompliceret end det”.

 

7) Prøv nye ting – og vær villig til at være elendig til det for en stund

”Jeg hukser, da jeg begyndte at lave olympiske løft. Jeg kunne simpelthen ikke lave dem. Jeg nåede det punkt i min træning, hvor jeg sagde til mig selv ”lær at lave disse ordentlig, eller drop nogensinde at lave dem igen”. Jeg gik all in og fik dem lært ordentligt. Det var en ydmyg oplevelse, men det endte med at fungere”.

 

8) Læg en ordentlig indsats i det!

”Udnyt din tid i centeret til noget produktivt. Hvis du gerne vil være stor og stærk, så skal du lave de øvelser, som gør dig stor og stærk. Intet resultat uden at lægge hårdt arbejde i det. Sæt dig nogle realistisk og opnåelige mål, og spark så mega meget røv, når du er i centeret, så skal du nok se resultater på ingen tid”.

 

 

LÆS OGSÅ:

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock