Sexstillinger | 6 sex-positioner, der også fungerer som en god workout

Du er en travl person. Du skal balancere din karriere med træningen, bar-ture med bedstevennerne og kælerier med kæresten. Så der kommer til at være dage, hvor du skal vælge det ene frem for det andet. Hvis bare hvert døgn havde 26 timer! Men en tur i høet kan faktisk fungere som en fin træning, hvis du vælger de rette stillinger.

Du skal dog være indstillet på, at der ikke er tale om den kedelige missionærstilling. Faktisk er det heller ikke doggystyle, der forbrænder de mange kalorier. Hvis du gerne vil opbygge styrke og brænde kalorier i sengen, så skal lagengymnastikken op på et mere avanceret niveau. Her har vi samlet 6 stillinger, der vil klare jobbet for dig.

 

1. Trillebøren (”The Plow”)

Positionen: Hun har hænderne og albuen på gulvet, sengen eller borpladen, mens du holder ding vægt (ligesom plank-øvelsen). Han står bagved, mens han holder hendes ben i hænderne.

Træningen: Selvom han laver alle bevægelserne, så får hendes arme og mave en rigtig god træning. Det kræver god styrke i overkroppen, og en stærk core, at kunne holde denne stilling. Hans underarme, ballemuskler og mave kræver også stabilisering under ”øvelsen”, hvilket giver en god træning.

Se stillingen: The Plow

 

2. Lænestolen (”The Armchair”)

Positionen: Begge personer sidder, med ansigterne mod hinanden, på en seng, en stol eller på gulvet. Hun sidder på hans skød med benene op over hans skuldre. Hans ben er pakket rundt under hende.

Træningen: Hun kan sige hej til en flot six-pack i denne position. For at holde sig oprejst skal hun bruge sine mavemuskler og core – men det er det hele værd. Hvis han ikke skal bruge hænderne til at støtte hende, kan de bruges til hvad som helst andet…

Se stillingen: The Armchair

 

3. Buen (”The Arc”)

Positionen: Hun starter ved at være på hug foran ham. Hun læner si derefter tilbage, mens hun bøjer knæene, indtil ryggen bliver støttet af sengen. Han kan bevæge sig op på hende, mens hendes lår er strakte. Hvis hendes lår er for stramme til at længe tilbage, så kan hun placere sine fødder på gulvet, så når hun læser sig tilbage, er hun i en bro-stilling.

Træningen: Hvis dine lårmuskler er ømme efter en hård ben-dag, så er denne stilling lige noget for dig. Dine lår og hofter vil strækkes og forlænges, når hun læner dig tilbage. Pas dog en smule på! Kommunikation er essentiel i denne stilling. Hvis han lægger for meget vægt på hende, kan hun få lidt for meget stræk, end hun bad om. Hans får en udmærket ben-træning, hvis han spænder musklerne mens han bevæger sit underliv.

Se stillingen: The Arc

 

4. Cow-girl (eller omvendt cow-girl)

Positionen: Han er på ryggen, mens hun sidder ovenpå ham, og bruger enten fødder eller knæ som hvilke.

Træningen: Hvis hun ikke fik mulighed for at lave cardio i dag, så er dette en stilling for hende. Hun gør nemlig alt arbejdet i denne stilling, når hun bevæger sig op og ned, mens han bare nyder udsigten. Resultatet er forbrændte kalorier, mens hun strammer lårmusklerne, ballen og skinkestrengene.

Se stilling: Cowgirl or Reverse Cowgirl

 

5. ”The Mill Vanes”

Positionen: Hun er på ryggen med begge ben udadvendte. Han er i en planke-position med ansigtet den modsatte vej, med benene mellem hendes. I møder altså hinanden på midten, med hver sæt ben i modsat retning.

Træningen: Her er en øvelse mere for ham. Han skal spænde sin core-muskler for at opretholde planke-positionen. Det gode ved denne øvelse er, I perfekt kan bytte stilling, så hun får en træning, mens han slapper af.

Se stillingen: The Mill Vanes

 

1. Det store kram (”The Total Hug”)

Positionen: Dette er stillingen, du nok ofte ser i film. Han er stående og bærer hele din kropsvægt, mens du krammer ham med benene oppe.

Træningen: Selvom det ligner, at denne øvelse kun er for ham, så er det for jer begge. Hendes arme er både med til at stabilisere hendes kropsvægt, og hendes inderlår strammer også om hans krop, så hun ikke falder ned. Derfor er denne en fantastisk øvelse for jer begge.

Se stillingen: The Total Hug

 

LÆS OGSÅ:

Pornosex | 7 sextips, du kan lære direkte fra en pornostjerne

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

Træning & Sex | 6 måder din træning gør underværker for dit sexliv!

6 lette måder, du hurtigt kan brænde 100 kalorier på

Det kan godt være, det ikke lyder af så meget, men hvis du brænder 100 kalorier her og 100 kalorier der, så tæller det hele jo sammen til et større løb. Ligesom det danske ordsprog siger; mange bække små, gør en stor å.

 

Et pund fedt (cirka 450 gram) indeholder 3500 kalorier. Den eneste måde du kan forbrænde det på er ved at skabe et underindtag af kalorier. For at beholde dine muskler, skal du altså spise mad med mindre kalorier, men resten skal komme fra konditionstræningsformer, der forbrænder fedtet.

 

Et hvert skridt tæller! Her er seks lette måder, du kan få et omvendt kalorie-boost.

 

Tag trapperne

I gennemsnit kan 15 minutters trappe-gang brænde omkring 140 kalorier. I stedet for at tage elevatoren eller rulletrapperne, så tag derfor trapperne i stedet. Så længe du har adgang til trapper, så sæt en alarm på 15 minutter, og gå op og ned af trapperne. En hurtig og let workout.

 

Løb i stedet for at gå

Hvis ud løber i bare 5-7 minutter, vil det brænde over 100 kalorier. Hvis du bare går på løbebåndet, så tager det næsten dobbelt så lang tid at brænde de samme kalorier. Giv den ekstra gas. Og løb udenfor i stedet. Hvis du løber på stranden, så brænder du næsten dobbelt så mange kalorier som på løbebåndet.

 

Lav havearbejde

Her er en pligt, du ikke bør springe over. Hvis du har baghave eller kolonihave, er det kalorier at forbrænde her. At fjerne ukrudt, rive faldende blade eller grave i mindre end 10 minutter, efterlader sig svedig og 100 kalorier fattigere. Tricket er, at du skal se havearbejdet som et træningscenter og gå hårdt til den i stedet for at arbejde langsomt og stadigt.

 

Prøv calisthenics

Calisthenics er en øvelse, hvor du kun bruger din egen kropsvægt som modstand. En enkelt runde af disse øvelser vil forbrænde over 100 kalorier. Hvil i 20 sekunder mellem øvelserne.

 

  1. Kropsvægt squats – 1 min
  2. Kropsvægt lunges – 1 min
  3. Sprællemænd – 1 min
  4. Burpees – 1 min
  5. Push-ups – 1 min

 

Tag en svømmetur

Ja, det er ikke alle, der har adgang til denne, men den er værd at nævne. Hvis du svømmer i 12 minutter, så forbrænder det mere end de 100 kalorier. Svømning er også en fuldkrops-øvelse, der hjælper dig med at træne næsten enhver muskel i din krop. Svømning er en fantastisk måde at få din konditionstræning afviklet på, uden at du skal være bange for at skade dine led.

 

Støvsug

Hvis du støvsiger dit hjem i 30 minutter, så forbrænder du faktisk de 100 kalorier samtidig med, at dit hjem er rent og nydeligt. Du kan faktisk forbrænde en del kalorier ved at lave daglige gøremål rundt omkring derhjemme, så de sure pligter skal måske tages med et smil fremover.

 

Hvis dit mål er at forbrænde det maksimale antal kalorier om dagen, så kræver det du kommer op og bevæger dig. Gør ekstra ting derhjemme, tag trapperne i stedet for elevatoren, og gå hen til supermarkedet i stedet for at tage bilen. Du behøver ikke være bundet til konditionsmaskinerne i centeret – tænk ud af boksen og få forbrændt de kalorier!

 

LÆS OGSÅ:

19 fitnessregler, der kan hjælpe med at holde dig i form

Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

Fit i 30’erne | 4 måder, du kan holde dig i form på i dine 30’ere

En ting i livet, der er uundgåeligt, er at vi alle bliver ældre. I takt med at vi bliver ældre, så mister vi også muskelmasse og knogletæthed, grundet faldende niveauer af kroppens kerne-hormoner og Fader Tids utrolige grusomhed. Men det betyder ikke, at du nødvendigvis behøver at sidde stille og vente på, at du langsomt begynder at ligne en ældgammel mand med ingen muskelmasse. Nøglen til at aldring er nemlig, at du skal begynde at passe på din krop allerede nu, for at forebygge de værste tegn på alderdom. Du vil ikke kunne hele din krop med samme hast, som du kunne i dine 20’ere. Men det betyder ikke, at du ikke kan føle og se fantastisk ud. Følg disse tips til, hvordan du forbliver muskuløs og stærk selv godt inde i dine 30’ere.

 

1) Fodr dine muskler

Ifølge de gode mennesker på WebMD, så kan folk, der er fysisk inaktive, miste op til så meget som 3-5% af deres muskelmasse per år efter de er fyldt 30 år. Av, det er ikke just de nyheder, du vil høre, hvis du har været en pumpe-jern-elskende gym-rotte hele dit liv. Men der er altså nu en god måde at modvirke den tilbagegang på.

Hvis du løfter vægte og prøver at holde øje med dit kropsfedt, kan det være du fratager dig selv de vigtige proteiner. Mænd bliver meget travle i vores 30’ere på grund af mere ansvar både på arbejde og i hjemmet. Mænd, der seriøst løfter jern, har brug for meget protein – og endda meget mere end du måske tror. Mellem 1 til 1,5 gram protein per halv kilo kropsvægt bør være dit mål hver dag. Protein giver kroppen byggestenene til muskelvæv og andre bløde væv i kroppen i form af aminosyrer. Hvis du vil forsinke tabet af muskelmasse, skal du stræbe efter at spise 30-60 gram protein per måltid (ud af 3-6 måltider om dagen). Fokusér på komplette proteinkilder såsom æg, fisk, kylling, valleprotein, yoghurt og rødt kød.

Hvis du har problemer med at få hele dit proteinindtag gennem dine fødevarer – som det ofte er tilfældet, når du kæmper med en travl arbejdsplan – så prøv at supplere din kost med valleprotein-shakes og aminosyredrikke for at kompensere og spare tid.

 

2. Stræk og bevæg dig dagligt

Fleksibiliteten falder i kroppen i løbet af 30’erne, og ikke kun fordi du (sandsynligvis) sidder i en kontorstol i timevis hver dag. Men dels også fordi mange af de aktiviteter du laver i din fritid – løb, vægtløftning og endda basketball – ikke udnytter hele kroppens bevægelsesområde. Forskning viser, at der faktisk opstår en formindskelse af både muskel- og bindevæv, som du aldrer.

For at dæmpe virkningerne af dette umenneskelige fænomen skal du sørge for at udføre en ordentlig dynamisk opvarmning inden hver træningssession som indebærer strækøvelser og mobilitetsarbejde. I dine 20’ere var du i stand til at udføre et par opvarmningssæt og derefter gå direkte ind i en intens træning. I dine 30’ere betaler kroppen for dette ved at være mere øm. Du skal også tænde op for dit nervesystem for at kunne fungere optimalt, hvilket også er noget du gør med en sold og gennemarbejdet opvarmning.

En anden måde, du kan forhindre at stønne som en hvalros, hver gang du bevæger dig, er simpelthen at sørge for at komme op af din stol på arbejdet minimum hvert 20. minut. Dette vil holde dine hofter og skuldre mere stramme og hjælpe med at bevare 100% af bevægelsesområdet og synovial-væsken i disse dele af kroppen.

 

3. Hold dit hjerte pumpende

Hjertet er en muskel ligesom enhver anden, og som du bliver ældre mister du ikke kun styrken i dine muskler, men også i dit hjerte. Udholdenhed topper omkring en alder på 31 eller 32 for de fleste mennesker. Inden for de næste fem år falder din aerob-kapacitet. Fra begyndelsen af dine 30’ere begynder din krops evne til at udtrække ilt fra blodet at falde, kolesteroltallet og blodtrykket stiger, og fedtepoter begynder at opbygge på dine arteries vægge.

For at bekæmpe dit hjertes aldringsproces skal du holde din aerob-kapacitet ved lige med regelmæssig intervaltræning. Udfør tre intervaløvelser om ugen på en ikke-vægtløftningsdag, eller alternativt efter at du har pumpet jern. Vi foreslår sprint i 30 sekunder og derefter gang i 90 sekunder. Lav 4-10 runder afhængigt af dit fitnessniveau. Dette vil ikke kun hjælpe med din ticker, men det vil også forøge testosteron (se nedenfor) og væksthormonniveauer i kroppen, hvilket forbedrer fedttab og muskelopbygning.

 

4) Forøg dine T-niveauer

Testosteron er et hormon forbundet med opfattede kendetegn ved maskulinitet såsom libido, aggression, muskelmasse og lavt indhold af kropsfedt. Som du aldrer kan dit testosteronniveau falde betydeligt, hvilket forhindrer din evne til at opbygge muskler, samt styrke og tabe kropsfedt. Fra ca. 30 år oplever mænd et fald i deres kønshormoniveau på ca. 1,5 procent om året. Nedgangen i testosteronniveauet er forbundet med nedsat muskelmasse og knogletæthed, nedsat insulinresistens og nogle gange depressioner, ifølge forskere ved VA Puget Sound Health Care Systems og University of Washington i Seattle.

Heldigvis har mænd i deres 30’ere en stor chance for at holde deres testosteronniveauer ved lige. Styrketræning kan naturligvis øge produktionen af ​​testosteron hos mænd. Nogle gange er det 15 minutter efter øvelsen, at testosteron er forhøjet. Sommetider kan det vare op til en time.

Prøv at udføre mindst tre styrke-træningssessioner om ugen, der varer 30-60 minutter. Sørg for at medtage store bevægelser, som squats, dødløft, presses og pull-ups, som arbejder flere muskler på én gang, øger proteinsyntesen og skubber din krops produktion af anabolske hormoner som testosteron helt op.

 

LÆS OGSÅ:

7 af de mest udbredte fitnessmyter

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme

John Cena | John Cenas 8 regler i træningscenteret

Vil du have en fysik som WWE-superstjernen John Cena? Så følg hans 9 vægtløftnings-love

 

Trænings-regler

Det er bestemt ikke en overdrivelse at sige, at superstjernen fra WWE, John Cena, virkelig forstår at omfavne det hårde arbejde og dedikation, der ligger i af løfte jern for at opnå en større krop og mere styrke. Bag hver seriøs bodybuilder ligger der et sæt regler og standarder, som de helligt følger for ikke at gå på kompromis med deres træning og altid have målet for øje. John Cena er her ingen undtagelse.

For John Cena er disse de uimodståelige sandheder i træningsrummet – de ultimative regler for hans træningsmanifest, som alle kan overholde. Men altså kun, hvis de er seriøse med at lave nogle ordentlige forbedringer på deres kroppe. Det handler ikke om kompliceret raketvidenskab her; Cenas 8 regler for træningscenteret er lige så enkle, som de er inspirerende. Tjek dem ud her.

 

1) Ingen musik

”Jeg lytter ikke til noget musik, når jeg løfter”, fortæller Cena. ”Jeg lytter heller ikke til noget musik, før jeg går på scenen til en WWE-kamp. Jeg kan bare godt lide at høre publikum”.

 

2) Drop Smith-maskinen

”Det eneste den er god for er som en knagerække til dit overtøj. Den hjælper dig ikke. Den hindrer dig faktisk. Den tvinger dig til at bevæge din krop på en bestemt måde”.

 

3) Elsk dine squats

”Squats er uden tvivl den eneste løftøvelse, som ingen seriøs bodybuilder kan klare sig uden. Punktum. Uden tvivl”, fortæller John Cena med stor overbevisning.

 

4) Forbedr dine svagheder

”Hvis du er i skinkestrengs-mangel som jeg også er, så sørg for at få udviklet et program, der netop fokuserer på denne del af kroppen. Det er super let”.

 

5) Læg dine vægte væk efter brug

”Din mor arbejder her altså ikke, så husk at rydde op efter dig. Hvis du gør det lille stykke arbejde, der forventes og lægger dit udstyr tilbage efter brug, så viser du også, at du har respekt for stedet”.

 

6) Giv dig selv mere tid til at hele, jo ældre du bliver

”Jeg træner fire gange om ugen. Når den dag kommer, hvor jeg ikke længere kan træne de fire dage om ugen, så går jeg ned til tre gange om ugen. Det er ikke mere kompliceret end det”.

 

7) Prøv nye ting – og vær villig til at være elendig til det for en stund

”Jeg hukser, da jeg begyndte at lave olympiske løft. Jeg kunne simpelthen ikke lave dem. Jeg nåede det punkt i min træning, hvor jeg sagde til mig selv ”lær at lave disse ordentlig, eller drop nogensinde at lave dem igen”. Jeg gik all in og fik dem lært ordentligt. Det var en ydmyg oplevelse, men det endte med at fungere”.

 

8) Læg en ordentlig indsats i det!

”Udnyt din tid i centeret til noget produktivt. Hvis du gerne vil være stor og stærk, så skal du lave de øvelser, som gør dig stor og stærk. Intet resultat uden at lægge hårdt arbejde i det. Sæt dig nogle realistisk og opnåelige mål, og spark så mega meget røv, når du er i centeret, så skal du nok se resultater på ingen tid”.

Artiklen er første gang blevet bragt på Muscle & Fitness

 

LÆS OGSÅ:

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

 

Superset | Sådan optimerer du din træning med superset

Superset hjælper dig med at få det allermeste ud af din tid i træningscenteret. De arbejder alle dine muskelgrupper mere grundigt, mens du stadig får nok genoptræningstid. Her læser du mere om, hvordan du bruger superset!

 

Hvad er superset?

Sådan helt grundlæggende, så er et superset ret simpelt: Det er, når du skifter mellem to forskellige øvelser uden hviletid i mellem dem. Det kan for eksempel være, når du laver et set biceps curls og et set triceps dips skiftevis, indtil du har lavet alle set.

 

Hvorfor skal du bruge superset?

Det er godt at bruge superset under styrketræning af kropsdele, der kræver hvile mellem sets. For eksempel når du laver tunge squats, så tager du måske 2 minutters hvile mellem hvert set. Men under superset, kan du bruge disse værdifulde 2 minutter til at lave en anden undersøgelse, såsom bænkpres. På den måde kan du knalde en brysttræning igennem, mens dine ben genopretter. Dernæst fyrer du et set squats igennem, mens dine brystmuskler genopretter.

En anden grund til superset er bygge muskler op, der sidder modsat af hinanden men bruger forskellige øvelser for at træne den primære muskelgruppe. Lad os forklare: Et ret normalt superset er, når man skifter mellem biceps og triceps undersøgelser. For eksempel med curls og reb push-downs. Mens de større biceps- og triceps-muskler ligger på modsatte sider af armen, skal de to muskelgrupper stadig arbejde samme. Det endelige resultat er et monsterstort pump på nogle af de overlappende muskler!

Mange rutinerede bruger bryst og rygmuskler i superset for begge af de ovenstående grunde. Da der skal bruges længere hvileperioder mellem bænkpres bliver ryg- og armmuskerne også brugt lidt, så det giver mening at smide nogle pull-ups ind også og gøre det til et superset.

 

Men husk endelig…

Det kan også være svært at vælge, hvilke øvelser der passer sammen i et superset. Vælg øvelser der passer sammen, og de vil booste din præstation, opbygge muskler og udholdenhed, forbrænde fedt og optimere din træningstid. Undersøgelser viser, at superset forbrænder flere kalorier både under og efter din træning kontra traditionel modstandstræning. Men kombinér to øvelser, der ikke passer sammen, og det kan give dig smerter, skader og generelt en ineffektiv træning.

 

Sådan laver du et godt superset

Her er et to-ugers eksempel på, hvordan et effektivt superset kan se ud. Med denne træner du effektivt muskelgrupperne i ryggen og på brystet. Dette superset vil ikke erstatte din fulde træning, men det er en god tilføjelse for lidt ekstra muskler.

Du kan med fordel bruge disse superset, når du er presset for tid. Nogle dage har man kun 30 minutter til at bruge på træning, og netop der er øvelsen den perfekte måde at bruge alle de værdifulde minutter effektivt!

 

(I følgende øvelser er 1 og 2 opvarming, mens resterende er superset)

Uge 1

1

CHIN-UP

3 sets a 15-20 reps

2

BÆNKPRES PÅ MASKINE

3 sets a 15-20 reps

3

DUMBBELL BÆNKPRES

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

TÆT GREBS FRONT LAT PULLDOWN

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

4

DUMBBELL PRESS PÅ HÆLD

4 sets a 12, 10, 8, 8 reps

SIDDENDE CABLE ROWS

4 sets a 12, 10, 8, 8 reps

5

BØJET ARM BARBELL PULLOVER

3 sets a 10 reps

BENT OVER BARBELL ROW

3 sets a 8 reps

Uge 2

1

CHIN-UP

3 sets a 15-20 reps

 

2

BÆNKPRES PÅ MASKINE

3 sets a 15-20 reps

3

DUMBBELL BÆNKPRES

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

BREDT GREBS LAT PULLDOWN

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

4

DUMBBELL FLYES

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

SIDDENDE CABLE ROWS (SMALT GREB)

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

5

CABLE CROSSOVER

3 sets a 10 sets

SIDDENDE CABLE ROWS

3 sets a 10 sets

 

 

Supersettips!

Nogle af disse øvelser kan let udskiftes med andre i et superset. Prøv dig frem, og brug gerne forskellige løft i din træning, der træner samme muskelgruppe.

Prøv at eksperimentere med back to back øvelser, der bruger henholdsvis overkroppen og underkroppen. For eksempel dødløft og push-up, der brænder seriøs meget fedt.

Eller prøv at skifte mellem tre øvelser, hvor den første er front squats med enten håndvægte eller vægtstang, din anden øvelse med overhead presses med håndvægte og din tredje en brystøvelse som dips med fokus på dips.

Når du starter med supersets for første gang, vil du opleve, at udholdenhed kan være et problem, når du bevæger dig mellem øvelser, men før du ved det, vil du elske denne form for træning.

LÆS OGSÅ:

Sunde snacks | Snacks du kan spise med god samvittighed

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

Kendiskroppe | Sådan træner supermodellen Gigi Hadid

De internationale livsstilsblade og de knap 40 millioner Instagram-følgere kan næppe tage fejl – supermodellen Gigi Hadid er en af vor tids største modeller. Som Victoria’s Secret model har Gig Hadid en nær perfekt krop, der begæres af mænd og misundes af mange kvinder. Læs med her, hvor vi afslører hendes træningsprogram, så du kan træne dig til en krop som Gigi Hadid.

 

Sådan træner Gigi Hadid

Selvom hun aflyste sin optræden ved sidste års Victoria’s Secret-show i november 2017, så betyder det bestemt ikke, Gigi Hadid er doven med sin træning. Rob Piela er grundlægger af Gotham Gym og Gigi Hadids personlige træner. Til det amerikanske magasin SELF har han delt et typisk cardio-program kombineret med lower-body træning, som Gigi Hadid benytter, der både træner styrke og får din puls op.

 

”Gigi Hadid elsker boksning, så det bruger vi i mange af hendes workouts. Denne workout indebærer 3 minutter boksning efterfulgt af en række styrketrænende øvelser, der er fokuseret på benene. Hvis boksning ikke er din kop te, kan du let udskifte den med en anden konditionsøvelse. Jeg har altid været fan af sjippetov – det er fantastisk for benene. Du kan også løbe, hvis du foretrækker det. Det vigtigste er blot, at du konstant holder din puls oppe”.

 

Sådan fungerer programmet

Du varierer konstant mellem de 3 minutters boksning (eller anden cardio) og 1 minuts styrketræning. For hver styrketrænings-interval skal du vælge to ud af de fire øvelser forneden. De to du vælger, skal du hver lave et set af (altså 2 x 1). Ideelt skal du lave disse to sets indenfor 1 minut, men hvis det tager lidt længere, så er det også okay. Når du så har bokset i tre minutter igen, og du skal til styrketræningsintervallet, skal du vælge de to øvelser, du ikke valgte sidst.

Fortsæt med at variere mellem boksning og styrke, indtil du har lavet 6 runder af hver.

Det kan altså for eksempel se sådan ud:

  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3

En enkelt af disse øvelser kræver et gummibånd, men resten kræver kun din kropsvægt.

 

Her er de 4 øvelser

Squats – 20 reps

  • Stå med fødderne i skulderafstand, så de vender en smule ud ad. Hav vægten i dine hæle.
  • Sænk dine hofter så din numse kommer tilbage, og bøj knæene til de er parallelle med jorden.
  • Bor dine hæle, så du står op ret igen. Spænd numsen og din core-muskler, mens du står op.
  • Lav 20 reps.

 

Donkey kicks – 12 reps på hver side

  • Start på alle fire, og hav dine skuldre direkte over dine håndled.
  • Løft dit højre knæ op i hoftehøjde, mens du flexer din fod og skubber den mod loftet.
  • Sænk dit højre knæ til startpositionen.
  • Lav 12 reps og gentag derefter med modsatte ben.

 

Pilé squats – 12 reps på hver side

  • Stå i en bred squat-position, så dine fødder cirka er lidt under en meter fra hinanden. Dine tæer skal pege ud.
  • Løft hælene på den ene fod, så du står på dine tæer.
  • Hold ryggen ret, og spænd dine mavemuskler. Bøj dine hofter en 5-6 centimeter. Sænk numsen, men brug ikke hofterne som i en normal squat. Skub knæene en smule ud, mens du sænker dig.
  • Hold denne position, og bevæg dig kun en smule op og ned. Du skal kun bevæge dine hofter op og ned omkring 3-5 centimeter.
  • Gentag øvelsen 12 gange, og sænk din hæl. Gentag med anden fod.

 

Banded squat walks – 12 reps på hver side

  • Start i en kvart-squat-position med et gummibånd forbundet lige over dine knæ.
  • Tag et gigantisk skridt med din højre fod mod højre side. Følg derefter trop med din venstre fod, mens du fastholder spændingen i båndet. Det er 1 rep!
  • Lav 12 reps, og gentag derefter i den modsatte retning.

 

LÆS OGSÅ:

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Balletræning | Få en booty som Kim Kardashian med disse øvelser

Kettlebell Øvelser | De 6 Bedste Kettlebell Øvelser du skal Træne

Kettlebell øvelser kan være virkelig alsidige og være med til at bygge enorm styrke i hele kroppen.
Kettlebells er ikke noget nyt i fitnessverdenen, men deres popularitet vokser stadig mere og mere – og det er der god grund til. Bruger man dem korrekt, er kettlebells et utroligt effektivt redskab, som giver hele kroppen fantastisk styrke og konditionering.

Problemet med kettlebell øvelser er, at de ofte udføres forkert. Som med så mange andre bevægelser, løft eller teknikker er korrekt udførelse nødvendig for at få det bedste resultat og for at undgå skader.

Det fundamentale er nøglen til success, når det kommer til træning – og generelt i livet. Få styr på basisøvelserne, og du vil opnå det bedste resultat.

Fundamentale kettlebell øvelser findes der seks styks af. Få styr på disse, og du er på vej til en bedre krop.

1. The Swing

Kettlebell øvelser

Dette sving, hvor du får din kettlebell op i skulderhøjde er en utrolig effektiv øvelse, hvis den udføres korrekt. Det er en to-i-én øvelse, så du kan kombinere styrketræning og cardio i én effektiv bevægelse.

The swing anses som værende den mest kraftfulde kettlebell øvelse, da den repræsenterer power til hele kroppen, tab af fedt og et højt niveau af cardio. Den danner også fundamentet for alle ballistiske kettlebell øvelser.

Selvom det ser nemt ud, kan det tage tid at lære at udføre the swing perfekt. Mange udfører desværre øvelsen forkert, hvilket begrænser resultaterne samt den fremgang, som er baseret på denne basisøvelse.

Hvis du virkelig vil se resultater, må du lære at udføre denne øvelse korrekt. Det vil virkelig betale sig.

2. The Goblet Squat

Kettlebell øvelser

Squatting er et fundamentalt bevægelsesmønster med mange variationer. Denne øvelse er ikke kun for benene, derimod er den endnu en øvelse for hele kroppen, som giver mere mobilitet og konditionering.

For maksimal styrke og udvikling, kommer vi ikke udenom barbell squat som den bedste, men goblet squat er en udemærket tilføjelse.

Denne kettlebell øvelse er en af de simplere og nemmere at lære.

3. The Turkish Get-up

Kettlebell øvelser

Denne øvelse er en langsom og velovervejet øvelse, som har eksisteret i århundreder. Du starter med at ligge på gulvet, kommer op at stå og derefter ned at ligge igen i en bestemt rækkefølge af bevægelsesovergange. The get-up vil hjælpe dig med funktionelle opgaver ligeså vel som træning i et højere niveau. Den hjælper dig til at bevæge dig mere flydende, og når du tilføjer ekstern belastning (en kettlebell) kræver det styrke, mobilitet og bevægelse.

Denne kettlebell øvelse træner hele kroppen og kræver, at man fokuserer på detaljer.

4. The Strict Press

Kettlebell øvelser

Når først du har styr på de første tre øvelser og har tilstrækkelig med skulder mobilitet og stabiltet, er the kettlebell press endnu en fantastisk øvelse at lære. Selvom det kan ligne det, er det ikke kun en øvelse for skuldrene, da du bruger hele kroppen til at presse kettlebell’en over hovedet.

5. The Clean

Kettlebell øvelser

Som the kettlebell swing, er the clean endnu en fantastisk øvelse for hele kroppen. Forskellen er dog, at her slutter du med kettlebell’en ved skulderen i ‘rack position’ i stedet for at svinge den horisontalt væk fra kroppen.

Det kan tage noget tid at lære denne øvelse, men når først den er der, er den essentiel.

Den kan udføres alene, men den er også effektiv i kombination med the press. Når cleans udføres alene med en kettlebell i tilpas størrelse, er der utrolig meget power i den.

6. The Snatch

Kettlebell øvelser

Sidst men ikke mindst har vi den ultimative helkrops-power øvelse. Den er fysik krævende og teknisk men giver enestående styrke og konditionering. Den kan hjælpe dig med at overgå din atletiske præstation, opbygge massiv styrke og udforme stærke skuldre. 

The snatch kræver god teknik, power fra hofterne og adræthed. Lad være med at begive dig ud i denne øvelse, før du har styr på kettlebell swing og hofterne.

Kom godt i gang

Du kan få en del ud af at se videoer, men den bedste måde at lære disse øvelser, er ved at få hjælp af en kettlebell instruktør. Kettlebell’en er et unikt redskab, som kræver korrekt teknik for at opnå de bedste resultater og for at træne på den sikreste måde.

LÆS OGSÅ:

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

I årevis har Dwayne Johnson, også kendt som The Rock, trænet flittigt, for at få en krop, som mænd gerne vil have, og kvinder gerne vil røre ved. Hans opskrift på succes er dog forholdsvis simpel: Han løfter tungt, hårdt og ofte. Læs mere om The Rocks imponerede udholdenhed, og se hans konkrete træningsplan.

Det er umuligt fuldt ud at værdsætte den uovertrufne tilstedeværelse og karisma, The Rock har over et publikum, indtil du oplever det personligt. Selv de mindste håndbevægelser fra denne superstjerne kan frembringe de største brøl fra det tilstedeværende publikum, som alle ser ham som et stort idol, når det kommer til bodybuilding og træning.

 

The Rock: “Sådan træner jeg til mine filmroller”

For The Rock handler det ikke bare om at se trænet ud, når han tager sin T-shirt af. Han træner også, så han selv er i stand til at udføre mange af de stunts, som du ser i hans film, så de ser så realistiske ud som muligt.

To af hans seneste film, biografsuccesen ”Furious 7” og katastrofefilmen ”San Andreas”, krævede netop en utrolig fysik. I et interview med et amerikansk bodybuilding-magasin fortæller han, at det var det omfattende træningsprogram i titelrollen som Hercules fra 2014, der rustede ham på til disse roller.

”De to film kom i kølvandet på ”Hercules”, som var en rolle, jeg trænede og arbejdede hårdere for end noget andet, jeg nogensinde har gjort. Det var otte måneder af non-stop træning og vægtløftning. Jeg boede alene og isolerede mig selv i Budapest i de seks måneder, vi filmede Hercules. Og det fulgte jeg op med Furious 7 og San Andreas. Så skadede det jo heller ikke, at jeg efterfølgende skulle være topløs konstant i Baywatch-filmen”.

 

The Rock – træningen og diæten

Er The Rock et af dine fitness-idoler, så se med her, hvor han præcist beskriver, hvordan han gjorde.

”Kostmæssigt spiser jeg generelt syv måltider om dagen. Jeg er meget forberedt og organiseret, og alt er planlagt på forhånd. Det hele er afmålt, så det passer med, hvad det er jeg gerne vil træne for at opnå. Normalt starter jeg dagen med død ko (oksekød, red.) og havregryn til morgenmad. De andre vigtige faktorer i min diæt inkluderer kylling, bøffer, æggehvider, havre, broccoli, helleflynder, ris, asparges, bagte kartofler, grønne salater, peberfrugter, svampe og løg. Og en masse kaseinprotein

 

For at vedligeholde kroppen:

  • Kulhydrater: 369 g
  • Protein 246 g
  • Fedt: 91 g

For at opbygge muskelmasse:

  • Kulhydrater: 425 g
  • Protein 284 g
  • Fedt: 105 g

For at forbrænde fedt:

  • Kulhydrater: 262 g
  • Protein 262 g
  • Fedt: 58 g

 

 

The Rocks famøse workout-program

“Til de fleste øvelser laver jeg 4 sets med 12 reps med pauser på mellem 60-90 sekunder. Jeg spilder ikke tiden, når jeg er i træningscenteret. Jeg sigter altid efter at være den, der knokler hårdest, og jeg sørger for, at jeg altid yder mit allerbedste på enhver øvelse. Benene er min yndlings-kropsdel at træne, men det er også de mest smertefulde. Det kræver virkelig, at du arbejder hårdt. Den brændende følelse de kommende dage er virkelig fed. Det er sjov smerte, der giver resultater!”

The Rock fortæller, at hans program ændrer sig i forhold til de roller, han skal forberede sig til. Dog ser hans generelle program nogenlunde sådan ud:

”Som regel laver jeg omkring 35-50 minutters konditionstræning som det allerførste om morgenen. Jeg drikker en kop kaffe og hopper på ellipsemaskinen, og kører på fuld drøn med musik i ørene, idnen jeg spiser morgenmad”.

 

Biceps og Triceps

  • Preacher curl – 4 sets, 12 reps
  • Dumbbell bicep curl – 4 sets, 12 reps
  • Hammer curls – 4 sets, 12 reps
  • Barbell curl – 4 sets, 12 reps
  • Triceps pushdown med reb – 4 sets, 12 reps
  • Triceps overhead extension med reb – 4 sets, 12 reps
  • Dips – Triceps version – 1 set, failure

 

Bryst

  • Barbell incline bench press medium-grip – 4 sets, 12 reps
  • Dumbbell bench press – 4 sets, 12 reps
  • Leverage incline chest press – 4 sets, 12 reps
  • Dumbbell flyes – 4 sets, 12 reps
  • *Cable crossover – 1 set, failure
  • *Dips – bryst version – 1 set, failure

*(disse to parres som et kombineret superset)

 

Skuldre

  • Barbell shoulder press – 4 sets, 12 reps
  • Leverage shoulder press – 4 sets, 12 reps
  • Standing low-pulley deltoid raise – 4 sets, 12 reps
  • Side lateral raise – 4 sets, 12 reps
  • Reverse machine flyes – 4 sets, 12 reps

 

Ryg

  • Bent over barbell row – 4 sets, 12 reps
  • One-arm dumbbell row – 4 sets, 12 reps
  • Pullups – 1 set, failure
  • Close-grip front lat pulldown – 4 sets, 12 reps
  • Seated cable rows – 4 sets, 12 reps
  • Dumbbell shrug – 4 sets, 12 reps
  • Straight-arm dumbbell pullover – 4 sets, 12 reps
  • Hyperextenstions (back extensions – high-rep) – 4 sets, 12 reps

 

Ben

  • Barbell squat – 4 sets, 12 reps
  • Hack squat – 4 sets, 12 reps
  • Barbell lunge – 4 sets, 12 reps
  • Leg extensions – 4 sets, 12 reps
  • Romanian deadlift – 4 sets, 12 reps
  • Seated leg curl – 4 sets, 12 reps
  • Standing calf raises (enkelt ben) – 4 sets, 12 reps
  • Seated calf raises – 4 sets, 12 reps

 

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Fedtforbrænding | Sådan sætter du din fedtforbrænding i vejret