Superset | Sådan optimerer du din træning med superset

Superset hjælper dig med at få det allermeste ud af din tid i træningscenteret. De arbejder alle dine muskelgrupper mere grundigt, mens du stadig får nok genoptræningstid. Her læser du mere om, hvordan du bruger superset!

 

Hvad er superset?

Sådan helt grundlæggende, så er et superset ret simpelt: Det er, når du skifter mellem to forskellige øvelser uden hviletid i mellem dem. Det kan for eksempel være, når du laver et set biceps curls og et set triceps dips skiftevis, indtil du har lavet alle set.

 

Hvorfor skal du bruge superset?

Det er godt at bruge superset under styrketræning af kropsdele, der kræver hvile mellem sets. For eksempel når du laver tunge squats, så tager du måske 2 minutters hvile mellem hvert set. Men under superset, kan du bruge disse værdifulde 2 minutter til at lave en anden undersøgelse, såsom bænkpres. På den måde kan du knalde en brysttræning igennem, mens dine ben genopretter. Dernæst fyrer du et set squats igennem, mens dine brystmuskler genopretter.

En anden grund til superset er bygge muskler op, der sidder modsat af hinanden men bruger forskellige øvelser for at træne den primære muskelgruppe. Lad os forklare: Et ret normalt superset er, når man skifter mellem biceps og triceps undersøgelser. For eksempel med curls og reb push-downs. Mens de større biceps- og triceps-muskler ligger på modsatte sider af armen, skal de to muskelgrupper stadig arbejde samme. Det endelige resultat er et monsterstort pump på nogle af de overlappende muskler!

Mange rutinerede bruger bryst og rygmuskler i superset for begge af de ovenstående grunde. Da der skal bruges længere hvileperioder mellem bænkpres bliver ryg- og armmuskerne også brugt lidt, så det giver mening at smide nogle pull-ups ind også og gøre det til et superset.

 

Men husk endelig…

Det kan også være svært at vælge, hvilke øvelser der passer sammen i et superset. Vælg øvelser der passer sammen, og de vil booste din præstation, opbygge muskler og udholdenhed, forbrænde fedt og optimere din træningstid. Undersøgelser viser, at superset forbrænder flere kalorier både under og efter din træning kontra traditionel modstandstræning. Men kombinér to øvelser, der ikke passer sammen, og det kan give dig smerter, skader og generelt en ineffektiv træning.

 

Sådan laver du et godt superset

Her er et to-ugers eksempel på, hvordan et effektivt superset kan se ud. Med denne træner du effektivt muskelgrupperne i ryggen og på brystet. Dette superset vil ikke erstatte din fulde træning, men det er en god tilføjelse for lidt ekstra muskler.

Du kan med fordel bruge disse superset, når du er presset for tid. Nogle dage har man kun 30 minutter til at bruge på træning, og netop der er øvelsen den perfekte måde at bruge alle de værdifulde minutter effektivt!

 

(I følgende øvelser er 1 og 2 opvarming, mens resterende er superset)

Uge 1

1

CHIN-UP

3 sets a 15-20 reps

2

BÆNKPRES PÅ MASKINE

3 sets a 15-20 reps

3

DUMBBELL BÆNKPRES

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

TÆT GREBS FRONT LAT PULLDOWN

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

4

DUMBBELL PRESS PÅ HÆLD

4 sets a 12, 10, 8, 8 reps

SIDDENDE CABLE ROWS

4 sets a 12, 10, 8, 8 reps

5

BØJET ARM BARBELL PULLOVER

3 sets a 10 reps

BENT OVER BARBELL ROW

3 sets a 8 reps

Uge 2

1

CHIN-UP

3 sets a 15-20 reps

 

2

BÆNKPRES PÅ MASKINE

3 sets a 15-20 reps

3

DUMBBELL BÆNKPRES

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

BREDT GREBS LAT PULLDOWN

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

4

DUMBBELL FLYES

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

SIDDENDE CABLE ROWS (SMALT GREB)

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

5

CABLE CROSSOVER

3 sets a 10 sets

SIDDENDE CABLE ROWS

3 sets a 10 sets

 

 

Supersettips!

Nogle af disse øvelser kan let udskiftes med andre i et superset. Prøv dig frem, og brug gerne forskellige løft i din træning, der træner samme muskelgruppe.

Prøv at eksperimentere med back to back øvelser, der bruger henholdsvis overkroppen og underkroppen. For eksempel dødløft og push-up, der brænder seriøs meget fedt.

Eller prøv at skifte mellem tre øvelser, hvor den første er front squats med enten håndvægte eller vægtstang, din anden øvelse med overhead presses med håndvægte og din tredje en brystøvelse som dips med fokus på dips.

Når du starter med supersets for første gang, vil du opleve, at udholdenhed kan være et problem, når du bevæger dig mellem øvelser, men før du ved det, vil du elske denne form for træning.

LÆS OGSÅ:

Sunde snacks | Snacks du kan spise med god samvittighed

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

Kendiskroppe | Sådan træner supermodellen Gigi Hadid

De internationale livsstilsblade og de knap 40 millioner Instagram-følgere kan næppe tage fejl – supermodellen Gigi Hadid er en af vor tids største modeller. Som Victoria’s Secret model har Gig Hadid en nær perfekt krop, der begæres af mænd og misundes af mange kvinder. Læs med her, hvor vi afslører hendes træningsprogram, så du kan træne dig til en krop som Gigi Hadid.

 

Sådan træner Gigi Hadid

Selvom hun aflyste sin optræden ved sidste års Victoria’s Secret-show i november 2017, så betyder det bestemt ikke, Gigi Hadid er doven med sin træning. Rob Piela er grundlægger af Gotham Gym og Gigi Hadids personlige træner. Til det amerikanske magasin SELF har han delt et typisk cardio-program kombineret med lower-body træning, som Gigi Hadid benytter, der både træner styrke og får din puls op.

 

”Gigi Hadid elsker boksning, så det bruger vi i mange af hendes workouts. Denne workout indebærer 3 minutter boksning efterfulgt af en række styrketrænende øvelser, der er fokuseret på benene. Hvis boksning ikke er din kop te, kan du let udskifte den med en anden konditionsøvelse. Jeg har altid været fan af sjippetov – det er fantastisk for benene. Du kan også løbe, hvis du foretrækker det. Det vigtigste er blot, at du konstant holder din puls oppe”.

 

Sådan fungerer programmet

Du varierer konstant mellem de 3 minutters boksning (eller anden cardio) og 1 minuts styrketræning. For hver styrketrænings-interval skal du vælge to ud af de fire øvelser forneden. De to du vælger, skal du hver lave et set af (altså 2 x 1). Ideelt skal du lave disse to sets indenfor 1 minut, men hvis det tager lidt længere, så er det også okay. Når du så har bokset i tre minutter igen, og du skal til styrketræningsintervallet, skal du vælge de to øvelser, du ikke valgte sidst.

Fortsæt med at variere mellem boksning og styrke, indtil du har lavet 6 runder af hver.

Det kan altså for eksempel se sådan ud:

  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3

En enkelt af disse øvelser kræver et gummibånd, men resten kræver kun din kropsvægt.

 

Her er de 4 øvelser

Squats – 20 reps

  • Stå med fødderne i skulderafstand, så de vender en smule ud ad. Hav vægten i dine hæle.
  • Sænk dine hofter så din numse kommer tilbage, og bøj knæene til de er parallelle med jorden.
  • Bor dine hæle, så du står op ret igen. Spænd numsen og din core-muskler, mens du står op.
  • Lav 20 reps.

 

Donkey kicks – 12 reps på hver side

  • Start på alle fire, og hav dine skuldre direkte over dine håndled.
  • Løft dit højre knæ op i hoftehøjde, mens du flexer din fod og skubber den mod loftet.
  • Sænk dit højre knæ til startpositionen.
  • Lav 12 reps og gentag derefter med modsatte ben.

 

Pilé squats – 12 reps på hver side

  • Stå i en bred squat-position, så dine fødder cirka er lidt under en meter fra hinanden. Dine tæer skal pege ud.
  • Løft hælene på den ene fod, så du står på dine tæer.
  • Hold ryggen ret, og spænd dine mavemuskler. Bøj dine hofter en 5-6 centimeter. Sænk numsen, men brug ikke hofterne som i en normal squat. Skub knæene en smule ud, mens du sænker dig.
  • Hold denne position, og bevæg dig kun en smule op og ned. Du skal kun bevæge dine hofter op og ned omkring 3-5 centimeter.
  • Gentag øvelsen 12 gange, og sænk din hæl. Gentag med anden fod.

 

Banded squat walks – 12 reps på hver side

  • Start i en kvart-squat-position med et gummibånd forbundet lige over dine knæ.
  • Tag et gigantisk skridt med din højre fod mod højre side. Følg derefter trop med din venstre fod, mens du fastholder spændingen i båndet. Det er 1 rep!
  • Lav 12 reps, og gentag derefter i den modsatte retning.

 

LÆS OGSÅ:

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Balletræning | Få en booty som Kim Kardashian med disse øvelser

Kettlebell Øvelser | De 6 Bedste Kettlebell Øvelser du skal Træne

Kettlebell øvelser kan være virkelig alsidige og være med til at bygge enorm styrke i hele kroppen.
Kettlebells er ikke noget nyt i fitnessverdenen, men deres popularitet vokser stadig mere og mere – og det er der god grund til. Bruger man dem korrekt, er kettlebells et utroligt effektivt redskab, som giver hele kroppen fantastisk styrke og konditionering.

Problemet med kettlebell øvelser er, at de ofte udføres forkert. Som med så mange andre bevægelser, løft eller teknikker er korrekt udførelse nødvendig for at få det bedste resultat og for at undgå skader.

Det fundamentale er nøglen til success, når det kommer til træning – og generelt i livet. Få styr på basisøvelserne, og du vil opnå det bedste resultat.

Fundamentale kettlebell øvelser findes der seks styks af. Få styr på disse, og du er på vej til en bedre krop.

1. The Swing

Kettlebell øvelser

Dette sving, hvor du får din kettlebell op i skulderhøjde er en utrolig effektiv øvelse, hvis den udføres korrekt. Det er en to-i-én øvelse, så du kan kombinere styrketræning og cardio i én effektiv bevægelse.

The swing anses som værende den mest kraftfulde kettlebell øvelse, da den repræsenterer power til hele kroppen, tab af fedt og et højt niveau af cardio. Den danner også fundamentet for alle ballistiske kettlebell øvelser.

Selvom det ser nemt ud, kan det tage tid at lære at udføre the swing perfekt. Mange udfører desværre øvelsen forkert, hvilket begrænser resultaterne samt den fremgang, som er baseret på denne basisøvelse.

Hvis du virkelig vil se resultater, må du lære at udføre denne øvelse korrekt. Det vil virkelig betale sig.

2. The Goblet Squat

Kettlebell øvelser

Squatting er et fundamentalt bevægelsesmønster med mange variationer. Denne øvelse er ikke kun for benene, derimod er den endnu en øvelse for hele kroppen, som giver mere mobilitet og konditionering.

For maksimal styrke og udvikling, kommer vi ikke udenom barbell squat som den bedste, men goblet squat er en udemærket tilføjelse.

Denne kettlebell øvelse er en af de simplere og nemmere at lære.

3. The Turkish Get-up

Kettlebell øvelser

Denne øvelse er en langsom og velovervejet øvelse, som har eksisteret i århundreder. Du starter med at ligge på gulvet, kommer op at stå og derefter ned at ligge igen i en bestemt rækkefølge af bevægelsesovergange. The get-up vil hjælpe dig med funktionelle opgaver ligeså vel som træning i et højere niveau. Den hjælper dig til at bevæge dig mere flydende, og når du tilføjer ekstern belastning (en kettlebell) kræver det styrke, mobilitet og bevægelse.

Denne kettlebell øvelse træner hele kroppen og kræver, at man fokuserer på detaljer.

4. The Strict Press

Kettlebell øvelser

Når først du har styr på de første tre øvelser og har tilstrækkelig med skulder mobilitet og stabiltet, er the kettlebell press endnu en fantastisk øvelse at lære. Selvom det kan ligne det, er det ikke kun en øvelse for skuldrene, da du bruger hele kroppen til at presse kettlebell’en over hovedet.

5. The Clean

Kettlebell øvelser

Som the kettlebell swing, er the clean endnu en fantastisk øvelse for hele kroppen. Forskellen er dog, at her slutter du med kettlebell’en ved skulderen i ‘rack position’ i stedet for at svinge den horisontalt væk fra kroppen.

Det kan tage noget tid at lære denne øvelse, men når først den er der, er den essentiel.

Den kan udføres alene, men den er også effektiv i kombination med the press. Når cleans udføres alene med en kettlebell i tilpas størrelse, er der utrolig meget power i den.

6. The Snatch

Kettlebell øvelser

Sidst men ikke mindst har vi den ultimative helkrops-power øvelse. Den er fysik krævende og teknisk men giver enestående styrke og konditionering. Den kan hjælpe dig med at overgå din atletiske præstation, opbygge massiv styrke og udforme stærke skuldre. 

The snatch kræver god teknik, power fra hofterne og adræthed. Lad være med at begive dig ud i denne øvelse, før du har styr på kettlebell swing og hofterne.

Kom godt i gang

Du kan få en del ud af at se videoer, men den bedste måde at lære disse øvelser, er ved at få hjælp af en kettlebell instruktør. Kettlebell’en er et unikt redskab, som kræver korrekt teknik for at opnå de bedste resultater og for at træne på den sikreste måde.

LÆS OGSÅ:

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

I årevis har Dwayne Johnson, også kendt som The Rock, trænet flittigt, for at få en krop, som mænd gerne vil have, og kvinder gerne vil røre ved. Hans opskrift på succes er dog forholdsvis simpel: Han løfter tungt, hårdt og ofte. Læs mere om The Rocks imponerede udholdenhed, og se hans konkrete træningsplan.

Det er umuligt fuldt ud at værdsætte den uovertrufne tilstedeværelse og karisma, The Rock har over et publikum, indtil du oplever det personligt. Selv de mindste håndbevægelser fra denne superstjerne kan frembringe de største brøl fra det tilstedeværende publikum, som alle ser ham som et stort idol, når det kommer til bodybuilding og træning.

 

The Rock: “Sådan træner jeg til mine filmroller”

For The Rock handler det ikke bare om at se trænet ud, når han tager sin T-shirt af. Han træner også, så han selv er i stand til at udføre mange af de stunts, som du ser i hans film, så de ser så realistiske ud som muligt.

To af hans seneste film, biografsuccesen ”Furious 7” og katastrofefilmen ”San Andreas”, krævede netop en utrolig fysik. I et interview med et amerikansk bodybuilding-magasin fortæller han, at det var det omfattende træningsprogram i titelrollen som Hercules fra 2014, der rustede ham på til disse roller.

”De to film kom i kølvandet på ”Hercules”, som var en rolle, jeg trænede og arbejdede hårdere for end noget andet, jeg nogensinde har gjort. Det var otte måneder af non-stop træning og vægtløftning. Jeg boede alene og isolerede mig selv i Budapest i de seks måneder, vi filmede Hercules. Og det fulgte jeg op med Furious 7 og San Andreas. Så skadede det jo heller ikke, at jeg efterfølgende skulle være topløs konstant i Baywatch-filmen”.

 

The Rock – træningen og diæten

Er The Rock et af dine fitness-idoler, så se med her, hvor han præcist beskriver, hvordan han gjorde.

”Kostmæssigt spiser jeg generelt syv måltider om dagen. Jeg er meget forberedt og organiseret, og alt er planlagt på forhånd. Det hele er afmålt, så det passer med, hvad det er jeg gerne vil træne for at opnå. Normalt starter jeg dagen med død ko (oksekød, red.) og havregryn til morgenmad. De andre vigtige faktorer i min diæt inkluderer kylling, bøffer, æggehvider, havre, broccoli, helleflynder, ris, asparges, bagte kartofler, grønne salater, peberfrugter, svampe og løg. Og en masse kaseinprotein

 

For at vedligeholde kroppen:

  • Kulhydrater: 369 g
  • Protein 246 g
  • Fedt: 91 g

For at opbygge muskelmasse:

  • Kulhydrater: 425 g
  • Protein 284 g
  • Fedt: 105 g

For at forbrænde fedt:

  • Kulhydrater: 262 g
  • Protein 262 g
  • Fedt: 58 g

 

 

The Rocks famøse workout-program

“Til de fleste øvelser laver jeg 4 sets med 12 reps med pauser på mellem 60-90 sekunder. Jeg spilder ikke tiden, når jeg er i træningscenteret. Jeg sigter altid efter at være den, der knokler hårdest, og jeg sørger for, at jeg altid yder mit allerbedste på enhver øvelse. Benene er min yndlings-kropsdel at træne, men det er også de mest smertefulde. Det kræver virkelig, at du arbejder hårdt. Den brændende følelse de kommende dage er virkelig fed. Det er sjov smerte, der giver resultater!”

The Rock fortæller, at hans program ændrer sig i forhold til de roller, han skal forberede sig til. Dog ser hans generelle program nogenlunde sådan ud:

”Som regel laver jeg omkring 35-50 minutters konditionstræning som det allerførste om morgenen. Jeg drikker en kop kaffe og hopper på ellipsemaskinen, og kører på fuld drøn med musik i ørene, idnen jeg spiser morgenmad”.

 

Biceps og Triceps

  • Preacher curl – 4 sets, 12 reps
  • Dumbbell bicep curl – 4 sets, 12 reps
  • Hammer curls – 4 sets, 12 reps
  • Barbell curl – 4 sets, 12 reps
  • Triceps pushdown med reb – 4 sets, 12 reps
  • Triceps overhead extension med reb – 4 sets, 12 reps
  • Dips – Triceps version – 1 set, failure

 

Bryst

  • Barbell incline bench press medium-grip – 4 sets, 12 reps
  • Dumbbell bench press – 4 sets, 12 reps
  • Leverage incline chest press – 4 sets, 12 reps
  • Dumbbell flyes – 4 sets, 12 reps
  • *Cable crossover – 1 set, failure
  • *Dips – bryst version – 1 set, failure

*(disse to parres som et kombineret superset)

 

Skuldre

  • Barbell shoulder press – 4 sets, 12 reps
  • Leverage shoulder press – 4 sets, 12 reps
  • Standing low-pulley deltoid raise – 4 sets, 12 reps
  • Side lateral raise – 4 sets, 12 reps
  • Reverse machine flyes – 4 sets, 12 reps

 

Ryg

  • Bent over barbell row – 4 sets, 12 reps
  • One-arm dumbbell row – 4 sets, 12 reps
  • Pullups – 1 set, failure
  • Close-grip front lat pulldown – 4 sets, 12 reps
  • Seated cable rows – 4 sets, 12 reps
  • Dumbbell shrug – 4 sets, 12 reps
  • Straight-arm dumbbell pullover – 4 sets, 12 reps
  • Hyperextenstions (back extensions – high-rep) – 4 sets, 12 reps

 

Ben

  • Barbell squat – 4 sets, 12 reps
  • Hack squat – 4 sets, 12 reps
  • Barbell lunge – 4 sets, 12 reps
  • Leg extensions – 4 sets, 12 reps
  • Romanian deadlift – 4 sets, 12 reps
  • Seated leg curl – 4 sets, 12 reps
  • Standing calf raises (enkelt ben) – 4 sets, 12 reps
  • Seated calf raises – 4 sets, 12 reps

 

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Fedtforbrænding | Sådan sætter du din fedtforbrænding i vejret

 

 

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Vil du gerne have nogle seriøse brystmuskler men er i tvivl om, hvilken brysttræning der er den mest effektive. Vores råd er at inkludere følgende tre maskiner, som virkelig sætter brystpartiet på arbejde. Læs med her for at få tips til de bedste måder at opbygge brystmusklerne.

Der kan være en del uenighed i forhold til, om det er bedst at bruge vægte eller maskiner, når det kommer til brysttræning. Men hvorfor ikke bruge begge? Du kan få mindst ligeså meget gavn af at træne med maskiner, som når du giver den gas med de frie vægte.

Når du først har tilføjet disse tre maskiner til din rutine, går du aldrig tilbage til kun at bruge vægte.

Cable Station

Brysttræning

Denne station er god til næsten alle muskelgrupper – men især brysttræning. Du har mulighed for at ramme brystet fra hver en vinkel. Du kan lave cross-overs eller presses med de øverste pulleys eller bench eller floor flyes fra de nederste. Du kan også isolere hver side for sig selv.

Cable Station er i sandhed en maskine, som er god til at bygge brystmuskler. Uanset om du vil bruge den til at varme op, eller om du vil give dine brystmuskler fuld skrald, er cable cross-overs svaret.

Tip: Start med en single-arm cable cross-over med en af de øverste pulleys i 12-15 gentagelser. Når du er færdig, brug da de nederste pulleys og tag samme antal gentagelser. Tag 3 omgange med 60 sekunder pause mellem hver omgang.

Horizontal (seated) Chest Press

Brysttræning

Der findes flere versioner af denne maskine, men enhver der giver dig mulighed for at presse horisontalt burde inkluderes i din brysttræning. Du får mulighed for at fokusere på brystet uden at involvere skuldrene særlig meget. Derudover, når du presser horisontalt (siddende), gør vinklen, at du inkluderer andre områder af brystet, fremfor når du presser vertikalt (liggende).

Tip: Nogle seated chest-press maskiner giver dig lov til at justere sædet, så du kan gå efter enten det øverste eller nederste af brystet. Lav to omgange af af hver med 10-12 gentagelser og 45 sekunders pause imellem.

Peck-Deck

Brysttræning

Der er to væsentlige faktorer, når det kommer til et godt rep: en god sammentrækning af musklerne og et dybt stræk. Dette gælder især for brystet, og det er derfor, at når det kommer til vægte versus maskiner, er der ikke noget, der slår Peck-deck.

Med denne maskin får du det bedste fra to verdener. De bevægelser du foretager isolerer brystet og gør, at du spænder og holder i brystet før du laver et ‘controlled negative’ (‘negatives’ er når man sænker tempoet og idet man udfører ‘lowering fasen’ til cirka 3-5 sekunder).

Samtidig holder Peck-deck kroppen på plads og giver dine brystmuskler det bedste stræk og giver derfor plads, til at mere blod kan strømme ind.

Tip: Eftersom brystmusklerne bliver strukket, kan du ligeså godt fylde dem med blod og give dem et ordentligt pump. Efter at have lavet 20 gentagelser, tag da 20 push-ups. Tag 3 omgange på denne måde med 60 sekunders pause imellem.

LÆS OGSÅ: 

Bulk op i Vinteren | Den Perfekte Bulking Plan

biceps curls

Biceps Curls | Sådan laver du perfekte biceps curls

Biceps curls er en af de mest populære styrketræningsøvelser – specielt for mænd, der ønsker overarme, der kan sprænge T-shirts i stykker. Men øvelsen er ikke kun forbeholdt mænd, og kvinder kan også få meget ud af denne øvelse. Alle mennesker, store som små, bruger nemlig deres biceps rigtig meget i løbet af dagligdagen. Det er meget lettere at bære kufferter, store kasser, indkøbsposerne eller noget fjerde, hvis dine overarme er i form. Sørg for at have en eller anden form for biceps curls med i dit træningprogram, så du er bedre rustet til hverdagen.

Biceps curls er faktisk bare paraply-begrebet for en række ”krølle”-øvelser, du udfører med overarmene. Variationer inkluderer hammer curls, spider curls, dumbbell curls og barbell curls.

Hammer curls er en fantastisk øvelse, der styrker dine biceps, mens den er målrettet mod de ”yderste hoveder” af dine overarme. Mens du sænker dine arme, laver håndvægtene og dine håndled en hammerlignende bevægelse – deraf navnet på øvelsen. Du kan læse vores guide til, hvordan du laver perfekte hammer curls lige her.

Spider curls er en anden fantastisk øvelse, hvis du ønsker store og stærke overarme. Fidusen ved denne er, at du skal hvile på dine triceps på en pude, så du forhindrer dig selv i at bruge momentum eller at du svinger med din krop. For det andet sikrer startpositionen, at du træner mod tyngdekraften, som derved giver dig en mere intens øvelse. Læs med her, hvor vi giver dig en detaljeret guide til at lave spider curls.

 

Fordelene ved biceps curls

Mindre belastning i ryggen

De mange forskellige variationer af biceps curls gør også, at du let kan finde en variation, der passer dig. For eksempel kan du minimere belastningen på din ryg ved at bruge en barbell. Designet i denne giver dig en naturlig måde at balancere din krop, mens du formindsker belastning i ryggen. Dette er med til at forhindre rygskader i fremtiden. Med andre ord kan biceps curls hjælpe mod smerter i nedre ryg, hvis du bruger den rigtige form. Biceps curls er jo ment som en træning af dine biceps – ikke skade af din ryg.

 

Mindre belastning på håndleddene

Ved at udføre biceps curls kan du formindske belastningen på dine håndled. Det er den primære fordel ved curl-øvelser fremfor lige stang-øvelser. Oveni det, så er det faktisk fysisk muligt for dig at løfte tungere vægte i biceps curls end ved træning, hvor du bruger almindelige vægtstænger.

 

Biceps curls øger din udholdenhed

Udover at øge din muskelstyrke, så træner biceps curls også din udholdenhed. Nogle af fordele ved dette er bedre kontrol af vægte, udviklingen af stærkere knogler, øget mental klarhed, reduceret risiko for skader, øget udholdenhed og en overordnet sundere hverdag.

 

En lidt mere udfordrende version af biceps curls er biceps curls to overhead press. Læs med her, hvor vi guider dig til at lave de perfekte af slagsen!

Sådan laver du Biceps Curls to Overhead Press

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Mellem

 

  1. Begynd i en stående position med en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal hænge frit langs kroppen med håndfladerne vendt udad. Hold blikket ligeud, hold brystet oppe med dine fødder i skulderafstand. Dette er din startposition.

 

  1. Påbegynd bevægelsen ved at flekse dine albuer, så du krøller vægtene opad. Brug ikke momentum og fleks ej gennem dine skuldre. Brug i stedet en kontrolleret bevægelse ved hjælp af albuen. Halvvejspositionen er, når håndvægtene er ved dine skuldre.

 

  1. Udfør den løftende bevægelse ved at forlænge din arm, så du flekser og presser dine skuldre væk fra hinanden, mens du løfter vægtene over dit hoved. Under denne bevægelse skal du rotere dine hænder, så håndfladerne vender udad, når du når toppen. Dette er din slutposition.

 

  1. Stop ved slutpositionen i et par sekunder, inden du omvender øvelsen og vender tilbage til startpositionen.

LÆS OGSÅ:

T-bar Row | Sådan laver du perfekte T-bar rows

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

 

 

 

hammer curls

Hammer Curls | Sådan laver du perfekte hammer curls

Hammer curls får deres karakteristiske navn, fra det hammer-lignende greb du har, når du laver øvelsen. Men det er samtidig en hammer god øvelse, der især træner dine biceps. Så hvis du leder efter en øvelse, der giver dig bøffer på overarmen, så er hammer curls helt sikkert noget for dig. Læs her, præcis hvilke fordele hammer curls har.

 

Musklerne i hammer curls

Hammer curls er vigtige på grund af den måde, de træner dine arme på. Dine biceps er klart de primære muskler, der bliver trænet mest, men også to andre vigtige muskler; brachialis– og brachioradialis-musklerne. Brachialis ligger under dine biceps, og brachioradialis er en lang muskel, der strækker sig fra dybt inde i centrum af din overarm, til cirka midtpå din underarm. Sammen med dine biceps, arbejder disse muskler sammen til at flekse din arm ved albuen.

Hammer curls er med til at opbygge dine brachialis og brachioradialis på en måde, som andre curl-variationer simpelthen ikke kan. Derfor giver hammer curls dig muligheden for at give dine biceps endnu mere styrke og størrelse, som du kun opnår ved hammer curls. Især er brachialis-musklen vigtig at træne, hvis du gerne vil have en virkelig stor overarm.

 

Sådan laver du Hammer Curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

 

  1. Stil dig op, så din torso er oprejst. Tag en håndvægt i hver hånd, og lad hænderne hænge helt udstrakte. Dine albuer bør være helt tæt ved din torso.

 

  1. Drej dine håndled, så dine håndflader vender ind mod din torso. Dette er din startposition.

 

  1. Mens du holder dine overarme stationære, skal du lave en dyb udånding, mens du løfter opad, og du trækker dine biceps sammen. Fortsæt med at løfte vægtene, til dine biceps er fuldt udstrakte, og håndvægtene er i skulderhøjde. Husk, dine håndflader konstant skal vende ind mod din krop. Hold slutpositionen i et kort øjeblik, mens du spænder dine biceps. Fokusér på, at dine albuer er stationære, og du kun bevæger dine overarme.

 

  1. Efter den korte pause skal du trække vejret ind, og langsomt sænke håndvægtene, så de kommer tilbage til din startposition.

 

  1. Gentag denne øvelse efter behov.

 

Variationer af hammer curls

Der findes mange forskellige variationer af hammer curls. For eksempel kan du let udføre øvelsen, mens du sidder ned på en bænk, både med eller uden rygstøtte. Du kan også løfte armene skiftevis, så du har den ene op, mens den anden er nede og omvendt.

 

Typiske fejl begået ved hammer curls

Nogle af de hyppigste fejl, der bliver begået ved hammer curls er at svinge sin torso under øvelsen, udføre øvelsen for hurtigt eller ikke at gribe fat om håndvægtene med et fast nok greb.

Hvis du svajer eller svinger din torso fra side til side, mens du laver øvelsen, så er det en form for snyd. Du tager spændingen fra dine arme og i stedet placerer den på din ryg og dine core-muskler. Hvis det lyder som en fejl, du begår, skal du nok ty til en lettere vægt. Læg derefter mærke til forskellen i din krop, når du udfører dine hammer curls korrekt.

Hvis du laver øvelsen for hurtigt, vil du begrænse din TUT (time under tension), som er afgørende for, hvor effektivt øvelsen vil være. Der er flere forskellige tempo, du kan benytte. Vælg et langsommere og mere kontrolleret tempo: to sekunder op, et sekunds pause i toppen og så to sekunder på vej ned. Så får du mere TUT for pengene.

Med hensyn til grebet, så skal du sørge for ikke at holde om håndvægtene for løst. Pres hvert håndtag med hver finger, så hårdt du kan, og hold den spænding under hver repetition.

LÆS OGSÅ:

T-bar Row | Sådan laver du perfekte T-bar rows

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

 

t-bar rows

T-bar Row | Sådan laver du perfekte T-bar rows

T-bar rows er en øvelse, der minder meget om barbell rows, som er en meget populær styrketræningsøvelse. T-bar’en er en opfindelse, der hører til den mere moderne fitnesstid. Øvelsen (eller maskinen) har kun været i brug siden starten af dette århundrede og er populær blandt både øvede og nybegyndere. Den egentlige T-bar rows laves med en maskine, der har et løftesystem i den ene ende. Maskinen har en vægtstang med vægtplader, som du kan justere efter behov, og et håndtag (t-bar).

 

Som sagt er T-bar row en nyere øvelse, så måske har dit fitnesscenter ikke den korrekte maskine til det. Det betyder dog ikke, at du ikke kan udføre øvelsen uden. Den kan sagtens udføres med en normal vægtstang, nogle vægtplader og en smule mere forsigtighed end med maskinen.

 

Fordele ved T-bar rows

Ligesom mange andre row-øvelser, så træner T-bar row alle de store muskler i ryggen. Dette inkluderer den brede rygmuskel, trapez-musklerne og rygsøjlen. T-bar row træner også dine skuldre og dine sammentrækningsmuskler i dine arme; biceps, brachialis og brachioradialis. Dine mavemuskler, lårstrenge og baller bliver også aktiveret, da disse bliver brugt som stabilitetsmuskler. Derfor er T-bar row en fantastisk overall øvelse, der i sidste ende også leder til fedtforbrænding.

 

Sådan laver du T-bar rows

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Midterste del af ryggen

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Mellem

 

 

  1. Sæt den passende mængde vægt på stangen, der passer til din træning. Stil dig overskrævs på stangen, og bøj dig ved hoften, og tag et udstrakt greb om stangen.

 

  1. Sikr dig, at din ryg forbliver lige, og fjern derefter stangen fra støtten, mens du lader den hænge i armlængde. Dette er din startposition.

 

  1. Udfør øvelsen ved at flekse dine skuldre, mens du trækker skulderbladene sammen. Hermed trækker du vægten frem mod dit bryst. Din ryg skal være i en vinkel på cirka 45°. Husk du ikke skal skubbe din overkrop frem, mens du hiver i vægtene, men lade vægtene komme til dig.

 

  1. Efter en kort pause i slutpositionen, vender du stangen tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse efter behov.

 

 

Variationer af T-bar rows

Der findes flere forskellige måder du kan udføre denne øvelse på. Den beskrevne måde bruger et T-bar-håndtag, som gør, at dine hænder er tættere på stangen, og derved er dine albuer tættere på kroppen. Dette kan være en hård øvelse for nybegyndere, som har svært ved at flekse disse muskler. Her kan du med fordel bruge et Double D row håndtag. Dette håndtag giver dig muligheden for at løfte stangen med hænderne længere fra hinanden.

 

Lying T-bar row

En anden variation, der kan være værd at prøve er en liggende T-bar row. Denne kræver en T-bar row-maskine, men kan være lettere at udføre, selvom den er ligeså effektiv. Sådan gør du:

 

  1. Smid den ønskede mænge vægt på stangen, og tilpas benhøjden, så dit bryst ligger på toppen af puden. På nogle maskiner kan du stå på det passende trin, der gør, at dit bryst passer med den ønskede højde.

 

  1. Læg dig med hovedet ned, og grib fat om håndtaget. Her kan du enten bruge et underhåndsgreb eller et overhåndsgreb, afhængigt af, hvilken del af ryggen du vil fokusere på.

 

  1. Løft stangen af støtten, og forlæng dine arme foran dig. Dette vil være din startposition.

 

  1. Mens du udånder, skal du langsomt trække vægten op og spænde din ryg ved toppen af øvelsen. Hold dine overarme så tæt ved din torso som muligt under hele øvelsen. På denne måde udnytter du dine rygmuskler mest effektivt. Husk, at du ikke skal løfte din krop af puden på noget tidspunkt. Undgå desuden at bruge din biceps til at løfte vægten.

 

  1. Efter en anden sammentrækning ved øvelsen slutposition, skal du langsomt sænke stangen tilbage til startpositionen, mens du langsomt trækker vejret ind.

 

  1. Gentag øvelsen efter behov.

LÆS OGSÅ:

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Spider Curls | Sådan laver du perfekte spider curls