Har du svært ved at overholde dine mål? Stop med at fokusere på slutresulatet og brug i stedet energien på at opbygge en sund adfærd, så alle dine fitness- eller slankeplaner ender med at lykkes!
Personlig træner og helseblogger Nia Shanks har delt fire sunde vaner med Bodybuilding.com, så du kan slippe af med de genstridige kilo og arbejde dig hen mod en sundere krop.
Der er hundredvis af råd om hvordan man skal sætte sig mål, hvis man skal opnå succes med sine projekter. Og selvom det er en god idé at sætte sig nogle mål, der er opnåelige og har en realistisk deadline, så er det grundlæggende problem med de fleste af de mål, vi sætter: De er udelukkende baseret på slutresultatet.
I år SKAL jeg nå mine mål! Minimal kropsfedtprocent, vaskebræt og den helt perfekte strandkrop. Lyder det bekendt? I begyndelsen ved du allerede, hvad du gerne vil ende med. Og så er det jo bare et spørgsmål om at gøre det. Selvom det måske føles opnåeligt eller som alletiders gode ide – lige på falderebet til at være realistisk – så er det ikke ligefrem nogen hemmelighed, at langt de fleste ikke kommer i mål med deres fitness-drømme.
Drop nytårsforsættet
Men betyder ikke at du ikke kan nå dit mål, eller at der er noget galt med at drømme om et lækkert ‘før og efter’-foto på Instagram, men inden du når dertil, skal vi lige have opdateret nogle ting.
Det er tid til at droppe nytårsforsættene. Det er ikke hensigtsmæssigt at fokusere på et specifikt antal kilo eller ende med det skarpeste vaskebræt i træningscentret. Derimod virker det bedre, hvis du forpligter dig til at være konsekvent i at arbejde dig tættere på dine mål.
Sagt på en anden måde: Før ikke resultatet til dit mål, men hold fokus på den generelle ændring af vaner i stedet!
1. Spis mere frugt og grønt hver dag
Hvis du skal tabe få (eller mange) kilo, er en af de bedste vaner, du kan give dig selv, at spise flere frugter og grøntsager i løbet af dagen. Frugt og grøntsager mætter, indeholder masser af fibre og er åh, så gode for dig! De er fyldt med vitaminer og mineraler, men indeholder ikke store mængder kalorier.
Ved at øge dit frugt- og grøntindtag, sørger du dybest set for at der er mindre plads i din mave til noget, der ikke hjælper dig med at nå dine mål om at tabe dig. Du giver også dit overordnede helbred et kæmpe boost.
2. Lav styrketræning tre gange om ugen
Hermed ikke sagt at du skal blive fanatisk og bruge hvert eneste vågent minut du har i træningscentret. Gør det i stedet det til en god vane at løfte vægte tre dage om ugen.
Hvis du holder denne sunde balance, vil du stimulere din krop til at tabe fedt, samtidig med at du opretholder eller øger din muskelmasse. Mere muskelmasse gør at din krop arbejder hårdere for at holde disse muskler funktionsdygtige og sunde, hvilket betyder at du automatisk forbrænder flere kalorier!
Nia Shanks foretrukne styrketræningsprogram til fedttab er tre gange styrketræning om ugen, hvor du træner hele kroppen. Hvis du leder efter et sted at starte, så prøv hendes tre-dages styrketrænings-rutine “Get Lean By Getting Strong”.
3. Bevæg dig på de dage, du ikke træner
På de dage, du ikke styrketræner, er det godt at holde dig i gang. Dette kan praktisk talt være alt fra at hoppe på din foretrukne cardiomaskine i 30 minutter, til at gå en rask tur eller gøre noget sjovere som vandreture, mountainbike eller enhver anden aktivitet, du nyder.
Prøv dig frem, men fokuser primært på aktiviteter, du synes er sjove. Hvis du laver ting, du kan lide, er du meget mere tilbøjelig til at bevæge dig mere og være konsekvent.
4. Spis mere protein
Det er en verden af kulhydrater derude. Dermed ikke sagt, at de er “dårlige”. Langt fra. Men hvis fedttab er målet, er det en no-brainer at inkludere en god proteinkilde ved hvert måltid og snack, du indtager. Din krop har brug for proteiner til at opbygge og opretholde muskler. Plus det er tilfredsstillende at spise og afgørende for at holde hud, hår og negle sunde.
Lad være med at holde dig til en enkelt type protein. Du kan spise fisk og skaldyr, kød og fjerkræ, æg, bønner og bælgfrugter, nødder og kerner og andre proteinrige plantekilder. Men få dine proteiner.
Gentag: Protein og grøntsager. Protein og grøntsager.
Sæt tid af i kalenderen
Det er ikke ligefrem en ny opdagelse. Disse er alle solide, beviste teknikker, som virker. Men hvis de skal virke for dig, så er du nødt til at mene det. Skriv dem i din kalender, ligesom du gør med de andre vigtige aftaler, du aldrig kunne drømme om at aflyse eller udskyde.
For eksempel, hver mandag, onsdag og fredag (eller hvilke dage, der passer dig bedst), skriv “Styrketræning” i kalenderen på det rigtige tidspunkt, så kan du nemmere overholde den gode vane. Sørg for at det er korrekt planlagt, du får det sikkert ikke gjort, hvis det kan gøres på tilfældige tidspunkter.
På andre dage kan du skrive “Vandretur”, eller hvilken som helst anden aktivitet, du har planlagt. Ligesom træningssessionerne skal du reservere en bestemt tid og holde fast i den. Hver dag skal du have noget, der minder dig om at “spise frugt og grøntsager” og “spise protein”. Hvis du vil, kan du endda planlægge dine måltider på forhånd. Det lyder måske ekstremt, hvis du ikke er vant til det, men det virker!
Hver aften kan du så tjekke dine resultater – og når du kigger i kalenderen for i morgen, står der præcis, hvad du skal gøre!
LÆS OGSÅ:
VÆGTTAB | 5 måder at måle dine fremskridt uden at bruge en vægt
KENDTE | Victoria Beckham holder vægten nede med æblecidereddike
