Inspiration | Sådan finder du motivation, hver morgen når du vågner

Bæredygtig motivation | Det er mandag morgen. Vækkeuret ringer. Hvad er det første, der rammer dine tanker, når du åbner dine øjne?

“Jeg gider virkelig ikke på arbejde i dag”.

“I dag bliver en lang dag. Shit”. Eller,

“YES! En spritny uge forude! Ser frem til at få en masse ting ordnet”.

Uanset hvad dit svar er, så stil dig selv dette spørgsmål:

“Hvad er det, der får dig til at føle umotiveret?”. Hvad fik dig til at have enten negative eller positive følelser om din mandag forude?  Hvordan finder du motivation?

*Dette er et blogopslag lavet i samarbejde med motiverende coach Daniella Jensen, der gør udtryk for hendes holdninger*

Mød Sandra

Jeg havde engang en kollega, der hed Sandra. Hun mødte på arbejde på samme tid hver morgen, og hun gik igen klokken præcis 17 hver eftermiddag. Ikke et minut tidligere, og ikke et minut senere. Sandra var kendt for at være kontorets gnavpot, og hun var altid i et muggent humør over alle. Vi undgik hende så vidt som muligt, og hun kunne seriøst klage over alt mellem himmel og jord. 

Men jeg havde en morgen en samtale med hende jeg aldrig glemmer, da vi begge hentede kaffe. Hun fortalte mig, at hun havde arbejdet i firmaet i over 20 år! Af en grund, fik det mig til at spørge, hvad der motiverede hende, og svaret var ret overraskede. “Det ved jeg ikke. Det er et arbejde, og det betaler mine regninger og er tæt på, hvor jeg bor”. I samme åndedræt gik hun tilbage, og jeg stod der helt mundlam over, hvad hun lige havde sagt. 

Hvordan kan nogen være tilfreds med at lave det samme arbejde i over 20 år? Og det var jo ret tydeligt, at hun ikke var glad for selve jobbet, når man tager hendes surmulen og brokker in mente. Så hvorfor gjorde hun ikke noget ved sin situation?

Der findes 2 typer af mennesker

Sandra er en ret ekstrem sag, men vi kender sikkert alle til nogen, der har gjort det samme arbejde i mange år og ikke virker til at have et problem med den sædvanlige rutine år efter år. Uanset om det er i et forhold, i et arbejde eller på det personlige plan, så virker det til, at de har det fint med bare at være okay, uden at nogensinde stræbe mod, at det bliver bedre. 

På den anden side, så kender I sikkert også mennesker, der fokuserer på det positive. De sætter mål og arbejder konstant på at skubbe dem selv frem og op. Det kan være forfremmelser på arbejdet, stifte familie, fejre milepæle i forholdet, opgradere hus og bil, starte nye virksomheder eller starte på studie igen, men uanset hvad så bevæger disse mennesker sig konstant mod noget, der forbedrer eller beriger deres liv. 

Så hvad er forskellen mellem de to typer af mennesker?

Hvad du føler eller ikke føler for at gøre koges ned til en ting. Det er motivation. Det er motivation, der er den kraft, eller mangel derpå, der konstant driver dig frem og overkommer forhindringer og udfordringer for at nå dine mål. 

Uden motivation, så giver du op efter et par mislykkede forsøg eller den første store udfordring, du møder på din vej. Eller som i Sandras tilfælde, så forbliver du bare hvor du er. Ulykkelig i ordets forstand, men uden at du gør noget for at forbedre det. 

Hvad er motivation så egentlig?

Uanset om du indser det eller ej, så er motivation en stor kraft i dit liv, og det skal udnyttes, hvis du vil brillere og faktisk nyde, hvad end det er, der tager din tid i hverdagen.

Desværre er der mange, der overgeneraliserer order motivation. Vi ser det som en to-sidet ting. Man er enten motiveret eller umotiveret. Når det kommer til vores tilstand, mener mange, det kan besvares med enten et ja eller nej. 

Men motivation er ikke bare en kontakt,  men et flow. For at du føler dig motiveret, skal du først dykke under overflader. Det hjælper ikke bare at læse et par generiske motiverende citater og blive opmuntret fra venner eller en mentor, når du vil opbygge bæredygtigt motivation på længere sigt.

Prøv at tænk på bæredygtigt motivation som solen. Den er er også bæredygtig og langvarig og giver en konstant bølge af energi til al liv på jorden. Præcis som solen, så har din motivation også flere lag. Det starter fra kernen og spredes ud til overfladen. Overfladen er, hvad du ser, men den egentlige proces er drevet fra kernen, og det er den vigtigste del. Forklaringen den får du lige om lidt.

Hvis du kan skabe en selvforsynende motivationsmotor, så får du ikke bare mulighed for at finde mere mening og formål med dit liv, men du bliver også i stand til at nyde hvert minut af, hvad du foretager dig, hvilket får dine forskellige roller og ansvarsområder i livet til at føles mindre som pligter. Sådan helt seriøst – ville det ikke være en velkommen luftforandring? 

Bæredygtig motivation forklaret i tre lag

Men for at du forstår dette motivationsflow bedre, kan vi koge motoren ned til tre dele.

  1. Kernen – Formålet
  2. Støtten – Aktiveringen
  3. Overfladen – Anerkendelsen

Vi er som mennesker bedst bekendte med det andet og tredje lag, da vi regelmæssigt er i direkte kontakt med dem begge.

Det andet lag: Støtten – Aktiveringen

Essensen af det andet lag af motivationsmotoren er de ting, der støtter dine mål. De kan forstørre den motivationskerne, du har, eller øge det momentum du har opbygget. I bund og grund skaber de gunstige forhold, for at tingene går som smurt. 

Det tredje lag: Overfladen – Anerkendelsen

Det trejde lag er anerkendelsen og omfatter enhver type af eksterne skulderklap, der giver dig den bæredygtige motivation. Den kan forekomme som respekt eller påskønnelse i form af komplimenter eller ros.

Eller det kan være følelsesmæssig støtte gennem opmuntring, feedback eller konstruktiv kritik, men også sammenhold, hvor du har kolleger eller venner, der deler de samme mål eller byrder som dig.  

Det er generelt, hvad du ser på overfladen, når du kigger på andre mennesker. Du ser den eksterne anerkendelse, respekt eller opmuntring, som de får.

Det inderste lag: Kernen – Formålet

Men det vigtigste element, hvad der virkelig er drivkraften bag dit motivationsflow, er den inderste kerne – dit formål. Dit formål er, hvad der adskiller de motiverede fra de umotiverede, de præsterende fra de underpræsterende, de lykkelige fra de ulykkelige. 

Din kerne i bæredygtig motivation er dit formål og bliver vedligeholdt af to ting: Have betydning og drivkraft. Med disse to som fundament, så har du en kraftforsyning, der fylder dig med ubegrænset motiverende energi. 

Så hvordan skaber du disse to ting?

Sådan vedligeholder du dit formål

At have betydning er let. Du skal bare stille dig selv det simple spørgsmål: Hvorfor?

Hvorfor forfølger du et bestemt mål? Hvis grunden er uklar, så vil din motiverende energi være det samme. Mens motivationen giver dig energien til at gøre noget, så skal den energi være fokuseret på noget. Så uden betydning, er der ikke et fokus, som din energi kan rettes mod. 

Alligevel så er et betydningsfuldt mål ikke ensbetydende med, at du skal ændre verden eller skabe en stor indflydelse på samfundet. Hemmeligheden bag betydningsfuldt arbejde er simpelt: Det skal bidrage med værdi til noget eller nogen, der har betydning for dig. 

Dernæst skal du finde drivkraft. Kort sagt så betyder det blot, at du konstant skal rykke dig. Som en snebold, så skaber motivation, der kommer fra fremskridt et momentum. For at holde det ved lige, skal du konstrant rykke dig.

Den gode nyhed er, at dit fremskridt behøver ikke være kæmpestort, for at du kan påskønne det. Små skridt frem kan være lige så motiverende som de kæmpestore. Det vigtige er bare, at de kommer hele tiden. Tænk på det som at køre bil, og du holder i kø. Det er så frustrerende, når man holder helt stille, men det er ikke så slemt, når du bevæger dig fremad. Uanset hvor langsomt det så går.

Hvis du laver en simpel fremskridtsmåler som en checkliste eller milepæle, så er det en rigtig god måde at visualisere din små såvel som store sejre. De udløser din hjerne til at påskønne og anerkende dem, hvilket giver dig små boosts af motiverende energi. 

Hvorfor tror du, at computerspil er så vanedannende? De er fyldte med fremskridtsmålere! Selvom fremskridtet kun findes på det virtuelle plan, så er de stadig i stand til at tænde for motivationscenteret i din hjerne.

Find ud af, hvad der driver dig i dag

Hvorfor tager du ikke noget tid i dag og hurtigt reflekterer over, hvor du er henne nu? Tag et aspekt af dit liv, som du gerne vil skabe fremskridt inden for. 

Det kan eksempelvis være dit nuværende job. Først start med spørgsmålet hvorfor? Skriv ned, hvorfor du er i det arbejde, som du er i. Tænk derefter over din motivationskerne; dit formål. Skriv ned, hvad det er i dit job, der har betydning for dig, og hvad er nogle af de ting, som kan hjælpe med at skubbe dig frem mod dine mål i livet?

Når du først har disse punkter skrevet ned, så er det tid til at sammenligne. Hjælper dit nuværende arbejde med at med at drive dig mod det formål, som du har skrevet ned?

Hvis det gør, så er det helt fantastisk! Du er på rette spor! Men hvis det ikke gør, så er der ingen grund til at gå i panik. Det er slet ikke for sent!

Lykke behøver ikke være et vagt begreb eller en illusion, som du konstant forfølger. Ved at finde nøglen til bæredygtig motivation er du allerede et skridt nærmere at realisere din lykke og finde betydning, i de ting du laver.

Måske har du allerede prøvet forskellige løsninger til at finde motivation og fundet ud af, at ingen af rigtigt fungerer. Det skyldes, de kun skaber trinvise ændringer, og hvis du gerne vil have permanente ændringer, kræver det en mere holistisk tilgang til tingene. Det kræver mere end blot at fokusere på et enkelt område af dit liv eller at ændre kun en del af din rutine. 

Spring ud i det!

Du vil gerne lave en fundamental ændring, men det føles overvældende og et ukendt territorium, som du ikke føler, du har råd til at træde ud i på dette tidspunkt af dit liv. Sandheden er, at det ikke behøver være så kompliceret at tage dit liv videre til et nyt stadie. Det handler om at springe ud i det med hovedet først, og der er ingen bedre tid til at gøre det end nu!


Apps | De 9 bedste gratis cloud-programmer i 2020

Cloud-computing er en revolution indenfor IT-verden, der har ændret på betydning af ressourcer indenfor branchen. På simpelt dansk kalder vi det for “skyen”, og er en måde hvorpå vi håndterer data på internettet. Cloud-opbevaring er blevet en del af vores IT-hverdag, og der er efterhånden kommet et væld af cloud-programmer. Du kender nok bedst til Dropbox, der er den bedst-kendte på markedet. Men er det den bedste?

Med den voksende teknologi, er det ikke noget, som kun firmaer længere benytter. Det er en god mulighed for dig at backe dine træningsbilleder, yndlings løbemusik og andre filer op på. Vi har derfor lavet en liste over de ni bedste cloud-programmer, der (med begrænsninger) er helt gratis at bruge.

Hvad er cloud-programmer?

Godt nok er der mange fordele ved de klassiske måder at backe data op på som harddiske og USB-nøgler. Men hvis uheldet er ude, og enheden skades, så mister du alt dataen. Cloud-programmer er derfor en perfekt løsning, hvor du kan lave en sikkerhedskopi af dine filer, hvor de holdes sikkert ude i “skyen”.  Det bedste af det hele er, at mange af dem også findes i app-udgaver til din telefon, så du hele tiden har dine filer synkroniseret – også på farten. Følgende liste over vores bud på de ti bedste cloud-programmer giver dig muligheden for at købe ubegrænset opbevaringsplads. Men de har alle en gratis pakke, hvor du kan få helt op til 200GB uden betaling. 

1. Google Drive

free cloud storage - google drive

Alle cloud-programmer fungerer på samme måde. Vi har en fil, vi smider i skyen, og den synkroniserer med vores computer. Men der er rigtig meget ved Google Drive, der skiller sig ud, hvorfor det er også er den bedste. Google Drive lader dig opbevare alle dine personlige dokumenter og filer på en mere personlig måde. Derudover giver den gratis udgave dig 15GB plads, hvilket er en af de bedste tilbud.

Google Drive har en offline-service, der giver brugerne mulighed for at se filer og billeder, der er gemt online. Selv når der er dårlig wifi-service. Skal du scanne et dokument, kan det ikke blive lettere. Du tager bare et billede, og så sørger Google Drive for resten. Den gemmer endda i PDF-format. Derudover er den integreret med alle andre af Googles programmer, hvilket gør den helt uundværlig.

2. Media Fire

Media Fire

Media Fire er en af de letteste gratis cloud-programmer at bruge, når du skal opbevare din data. Fra start får du 10GB gratis plads, men en god ting er, at du gennem sitet kan øge det op til 50GB helt gratis blot ved at låse op for forskellige funktioner, såsom at downloade mobil-appen og invitere nye brugere. 

Med Media Fire er det muligt at uploade flere filer på samme tid fra enhver browser, hvilket er unikt og skiller sig ud fra alle de andre cloud-programmer. Du kan embedde dine medie-filer direkte på blogs og hjemmesider, og dele links direkte på sociale medier. Mod betaling kan du også lave et unikt link, der kun tillader filen at blive downloadet en enkelt gang.

3. Sync.com

Sync

Sync er en anden af de bedste gratis cloud-programmer tilgængelig. Den bedste funktion er, at du kan gendanne slettede filer. Det kan forebygge grå hår og stress, når uheldet er ude, og man er kommet til slette vigtige dokumenter. Selvom du kun får 5GB fra start, har de en udmærket funktion i programmet, hvor du kan få mere. Når du sender invitationer til dine venner, så får de en ekstra gratis GB, når de tilmelder sig gennem dit link. Du får selv også en GB for hver af dinner venner, der tilmelder sig. I programmet er der også The Sync Vault, som skiller sig udfra fra selve Sync-mappen. Vælg en fil i cloud-programmet, og vælg “copy to Vault”, og Sync laver en ekstra sikker back-up af dine back-up. 

4. Mega

Megasync

Mega-skyen er et af de gode cloud-programmer, der minder meget om Dropbox i håndteringen. Forskellen ligger mest i, hvor meget plads de hver tilbyder. Med Mega kan du nemlig få op til 50GB pads helt gratis. Gennem Mega kan du downloade flere filer, der bliver samlet i en zip-fil, og du kan let uploade flere filer gennem mobil-appen også. 

Med de uslåelige 50GB er Mega blevet et af de mest populære cloud-programmer og har tiltrukket mange brugere. Udover den gode mængde af plads, så lover Mega også en af markedet bedste sikkerhedssystemer. Hvis det også er en vigtig faktor i din beslutningsproces. 

5. Dropbox

Dropblox

Dropbox er blevet det mest genkendelige cloud-program på markedet (med undtagelse af måske Google Drive). Det er der god grund til. Uanset om det er en powerpoint-præsentation, en mappe med billeder eller kæmpe video-fil, så holdes de sikkert i Dropbox. Samtidig er de lette at komme til med den brugervenlige grænseflade, som kan synkroniseres med alle dine enheder.

Dropbox har en god funktion, hvis du mister en af dine enheder. Du kan nemlig slette filer fra en tabt enhed med deres smarte funktion, som gør det muligt at gøre det fra en anden enhed, der er synkroniseret.  Dropbox lander kun på en femte plads, fordi de til start kun giver 2GB plads, men der er rig mulighed for at opgradere til mere plads ganske gratis.  

6. iCloud

Apple iCloud

What? Apple på en sjetteplads? Det kan ikke være rigtigt! Jo det er det. Det er standard-skyen, der hører med til Apple-produkter, så fra start hjælper den med at spare plads på vores iPhones, men det kan godt være lidt irriterende. For med iCloud får du kun 5GB fra start, og det er ikke så meget. Men når den allerede har backet data op fra vores iPhone, kan det virke lettere at bare købe mere plads end at udforske markedet for andre muligheder. 

Ligesom OneDrive for Microsoft er iCloud klart mere brugbart, hvis du er tilhænger af Apple, og kan backe hele din telefon op. Selv dine beskeder og indstillinger. Ligesom resten af Apple-produkter, har iCloud super lækkert design, der er let at bruge. For Apple-brugere ville programmet ligge højere på listen, men for andre så rækker de 5 gratis GB ikke til mere end en generel sjetteplads.

7. pCloud

pCloud

10GB er hvad du får fra start med pCloud, men du kan få helt op til 2TB plads. Du kan beskære billeder på farten uden brug af software gennem pCloud. Sikkerheden er også helt i top. Blandt cloud-programmer skiller pCloud sig ud, da de har en arkiv-funktion, hvor du kan arkivere dine filer. Derudover kan du låse dine krypterede mapper, hver gang du logger ud af din enhed. Derudover har pCloud en indbygget musikafspiller, så du kan bruge programmet som en ret brugbar afspiller til at høre musik. Bliver du inviteret med i en delt mappe, bliver der kun brugt plads fra ejeren af mappen, og du kan lave personlige links, med selvvalgte billeder og beskrivelser.

8. OneDrive

OneDrive

IT-giganten Microsoft har også deres egen sky, og det kan især være godt, hvis du er fast bruger af Microsoft. OneDrive bliver i business-branchen anset som det næstmest brugte cloud-program efter DropBox. Det skyldes blandt andet, hvor let det er blevet at gemme vedhæftninger gennem Outlook, som tidligere var en stor frustration. Det var før en længere proces og kan nu gøres med få klik. Derudover kan spørgeskemaer lettere laves og gemmes i Excel gennem OneDrive.  

Populariteten er dog ikke så stor blandt personlige brugere. Før fik du fra starten15GB plads helt gratis, men det er nu sænket til 5GB. OneDrive er pre-installeret i Windows, men du har adgang til din sky fra hvilken som helst enhed. 

9. Blomp

Hvad kigger du efter, når du leder efter en løsning blandt cloud-programmer? Hvis det kun er gratis lagerplads, der er på ønskelisten er Blomp bestemt et kig værd. Du starter med hele 20GB gratis, og det kan du hæve til hele 200GB. Blomp giver dig nemlig 20GB gratis for hver ven, der tilmelder sig gennem dig. På andre funktioner skiller Blomp sig ikke specielt ud, men det har alligevel alt, hvad man skal bruge. Af gode funktioner kan dog nævnes 200 dages gendannelse af slettede filer og samme funktion som Dropbox, hvor du kan rydde en enhed på afstand.

Løb | Gør løbebåndet lidt sjovere med disse 9 tips

Vær ærlig: Hvor mange gange er du taget ud på en løbetur, fordi du følte du skulle og ikke fordi, du nødvendigvis ville? Du er ikke alene. Mange har svært ved at finde motivationen til en løbetur. Det gør det heller ikke ligefrem lettere, når det er isnende koldt udenfor. Men selvom man slipper for kulden, er løbebåndet ikke just mere attraktivt.

Den monotone natur af løbebåndet, får træning til at føle som tortur. Selv for de løbeglade mennesker, vil man næsten hellere skippe dagens kondi end en tur på løbebåndet. Men bare fordi vejret ikke tillader det, eller fordi det er kedeligt, bør du ikke skippe kondien. Vi har samlet ni tips, der vil puste nyt liv i en tur på løbebåndet. Og hvem ved – måske bliver løbebåndet snart din foretrukne konditionsmakker!

1. Find en sjov app

Har du brug for motivation? Det findes der en app, der kan hjælpe med! Download træningsappen Aaptiv, og du får adgang til tonsvis af forskellige løbe-workouts, hvor du bliver guidet af coaches, der sørger for at få dig over målstregen. Du kan vælge længden af din tur og dit fokus. Er det internaller, hastighed eller udholdenhed? Du kan endda vælge at blive motiveret gennem musikken – der er alt fra country til EDM. 

Eller hvad med at lave din træning til et spil med appen Zombies, Run! Vælg dagens mission, og følg anvisninger der hjælper dig med at samle forsyninger til at bygge en base. Men husk, når zombierne er i hælene på dig, skal farten sættes op! 

2. Løbenbåndet kan gøres virtuelt

“Endnu engang har teknologien fuldstændig ændret den måde, vi træner på løbebåndet,” siger træningspsykolog Tom Holland. “Apps som RunSocial forbindes til løbebåndet gennem bluetooth, så du har muligheden for at løbe med andre mennesker overalt på jorden på forskellige baner, samtidig med du løber”. 

Du kan også bruge appen til at deltage i planlagte løb, løbe med venner eller endda deltage i konkurrenceløb. Mange af de nyere løbebånd har allerede RunSocial installeret. Du kan også bruge en app som BitGym, der virtuelt lader dig løbe på ruter overalt i verden gennem din smartphone eller tablet. 

3. Hold dig opdateret med dine venner

Selvom det ikke er den bedste måde at få delt, hvad man har på hjertet, så er vi i æra af multitasking, hvor det er helt okay at sludre på telefonen, mens du træner. (Men husk nu at have respekt for dem ved siden af dig). Brug dine bluetooth-hørebøffer til at sludre om verdenssituationen med din far under et lang tur i moderat tempo. Du kan også sætte din telefon eller tablet til at videochatte med venner eller familie, der befinder sig i andre byer eller lande. Den bedste mulighed er, at du planlægger en løbetur med din bedste ven, så I begge får det bedste ud af det afskyelige løbebånd!

4. Netflix og løb

Når du allerede jonglere med arbejde, familie og sociale begivenheder, har du måske allerede svært ved at klemme træningen ind. For slet ikke at nævne en times afslapning med Netflix. Men her har løbebåndet en fordel i forhold til udendørs. Med løbebåndet har du nemlig muligheden for at få nappet nyeste sæson af ‘Sex Education’, der lige er udkommet eller endelig give dig i kast med ‘Game of Thrones’, som du aldrig rigtigt kom godt ind i. Brug tiden på løbebåndet til din fordel!

Find en tablet og et stabilt internet, smid hørebøfferne på og transportér dig selv til Westeros eller en britisk forstad. Det kan hjælpe dit social liv også, for så er der altid noget at tale om. Der er desuden en undersøgelse fra 2013 i ledelsesvidenskab, der taler om “temptation bundling” (bundtning af fristelser). Det betyder, hvis du eksempelvis kun ser ‘Stranger Things’, når du er på løbebåndet, så øger det din motivation til at få det gjort Det er en win-win-situation! 

5. Lav en motiverende video-playliste

Oftest er det sværeste bare at komme i gang. Før du hopper på løbebåndet – enten hjemme eller i træningscenteret – kan du hype dig selv op. Fyr op for dig selv med noget motiverende musik: hvad end det er temaet fra ‘Rocky’, vild house eller dit yndlings Spice Girls-nummer. Hey, her er der ingen, der dømmer. 

Når du så er på selve løbebåndet, er der et andet trick, der virker. Lav en spilleliste af klip fra dine yndlingsklip af motiverende scener fra YouTube og lignende, og se dem, mens du løber. Vi har alle nogle filmscener eller klip, der påvirker os emotionelt og tvinger os til at bruge energi. Når det kommer til en tur på løbebåndet, så er det en perfekt måde at få brændt den energi af. (Hey, en af undertegnedes favoritter er blandt andet scenen fra Kill Bill, hvor The Bride kæmper mod The Crazy 88. Fantastisk! Og vildt inspirerende til at løbe lidt ekstra).

6. Vær kreativ på løbebåndet

Er du ekstrovert? Så passer dette punkt lige til dig. Du har sikkert set et par af de virale videoer, af folk der synger og danser og har det skidesjovt på løbebåndet. Det kan blive dig! Det er 2020. Der er ikke nogen, der kigger skævt til dig, hvis du har det lidt skægt på løbebåndet. Tværtimod kan det måske motivere dem ved siden af dig til også at give den ekstra gas! 

Hvem ved. Måske bliver du den næste virale sensation på nettet og bliver inviteret til at tale med Ellen DeGeneres i USA. Men pas nu på. Ikke noget med at hoppe og dreje dig for meget. Brækkede knogler og forslåede ansigter er ikke et hit på nettet. I hvert fald ikke, hvis du er hovedpersonen.

7. Træn også hjernen på løbebåndet 

Åh, ensformigheden ved løbebåndet er dæleme svært at komme udenom! Du løber afsted, meter efter meter, indtil de bliver til kilometer, uden at du rent faktisk bevæger dig. Det er kun tankerne i dit hoved, som du har som selskab. Kom ud af trancen! Hvis du holder hjernen aktiv, kan det hjælpe dig med at glemme, hvor mange minutter, sekunder og selv millisekunder, der stadig er tilbage på løbebåndet. 

Lyt til en interessant podcast. Der findes et UTAL af podcast, hvad end det er popkulturelle eller politiske fra indland og udland. Lyt til gratis dokumentarer online, eller hvad med en lydversion af den bog, du længe har gået og tænkt over at starte? Du får det jo alligevel ikke gjort ellers, vel? Quizás puedes practicar tu español? Hov, det forstod du måske ikke helt? Hvorfor så ikke begynde at lære spansk, fransk eller et andet fremmedsprog, mens du trasker afsted inden næste ferie. Matar dos pájaros de un tiro, som de siger på spansk. (Slå to fluer med et smæk). 

8. Forsvind i musikken

Lad musikken sætte tempoet for dig. Hvis du har en kærlighed for musik, så kommer du aldrig til at kede dig, når tonerne af dine yndlingssange spiller. Prøv en anderledes tankegang, lidt a la punkt nummer fire. I stedet for at se på løbebåndet som en træning, så se det som en mulighed for at genlytte til dine favorit-albums fra fortiden, eller sæt dig ind i det nyeste musik. Et gennemsnitligt musikalbum er på omkring 45-60 minutter, så det giver dig mulighed for at i hvert fald få kastet 6-12 kilometer bag dig afhængigt af dit tempo. Fjerne fokusset fra dine dunkende ben og pumpende hjerte og fordyb dig i stedet i musikken, der fylder dine øregange. Det er svært at fare vild på løbebåndet. Pånær hvis du altså forvilder dig i musikken. 

9. Lav intervaller eller pyramider

Løbebåndet er en perfekt mulighed, hvorpå du kan fokusere på intervaltræning. Det hjælper med at opbygge styrke og hastighed og forbrænder lynhurtigt kalorier. Efter en opvarmning kan du øge dit tempo til 30 sekunders spring, inden du sænker det igen, og jogger i et minut. Prøv at at lave otte repetitioner af disse intervaller.

Eller prøv en pyramide-workout, der virkelig får tiden til at flyve, Øg hastigheden til et udfordrende tempo, du kan opretholde i et minut, og skru derefter ned i et minut. I næste interval skruer du op i to minutter, før du gen skruer ned i tempo med to minutter. Arbejd dig op til intervallet med fem minutters spring og fem minutters moderat tempo, inden du tager turen ned af pyramiden til et minut igen. 

Der findes tonsvis af måder, hvorpå du kan gøre din træning på det ellers kedelige løbebånd sjovere, og vi hører gerne fra dig, hvad der hjælper!

Få også variation i din kost med den populæreste diæt for tiden!

Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

Workout | ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram

‘De 12 dage i julen’-træningsprogram baseret på julesangen? Hvorfor ikke?

“On the first day of Christmas my true love gave to me. A partridge in a pear tree”.

Sådan lyder første strofe i en juleklassiker, der dog desværre aldrig nåede svimlende højder af popularitet i Danmark. 

Men nok om det. Julesæsonen har nok fået dig til slække lidt på din træning, så hvorfor ikke inkorporere sangen i et ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram, der holder motivationen høj.

Træningen forneden er en sjov, kalorie-smadrende cardio- og styrke-øvelse, som du ikke kun behøver lave i julens 12 dage (som i øvrigt strækker sig fra 25. december til 6. januar).

‘De 12 dage i julen’-træningsprogrammet kræver ingen form for udstyr, så du kan lave dem hvor som helst, blot der er lidt gulvplads, så brug den også på rejser. Det bedste af det hele er, at du ikke kommer til at kede dig, da den konstant hopper fra en øvelse til en ny.

Sådan gør du

For at lave dette program skal du starte fra toppen (med de 12) og bevæe dig ned. Gå direkte fra en øvelse til den næste, når du har fuldført antallet af reps (eller minutter), som er beskrevet ved øvelsen. Gør det så hurtigt, som du kan, så du får pulsen op og forbrænder flere kalorier. Hvis du er begynder, så prøv hele programmet en enkelt gang fra start til slut. For mere øvede, bør du lave øvelsen to-tre gange efter hinanden.

Denne hurtige rutine er lige, hvad du har brug for for at holde de unødige kilo væk under julen. Fik vi nævnt, den er sjov? Så hvad venter du på? Fyr dine yndlings julehits på Spotify og kom i julestemning, mens du sveder. I sæsonens anledning har vi givet øvelserne nogle mere sæsonbetonede navne (Ja, vi glæder os også til juleferie her på redaktionen!)

12. Julekringler 

(‘De 12 dage i julen’-træningsprogram versionen af bicycle crunches – 12 reps)

Saml hænderne bag hovedet, og løft dine ben op i vinkelret position. Twist din torso mod det ene knæ, mens du strækker det modsatte ben. Gør det samme med det andet ben, så du fuldfører 1 rep.

11. Isbrydere

(Push-ups – 11 reps)

Placér dine hænder under skuldrene og dine tæer eller knæ på gulvet. Bøj dine albuer for at sænke kroppen, og stræk armene for at skubbe op. Hold kroppen i en ret line under hele øvelsen.

10 Sprælle-julemænd

(Krydsende jumping jacks – 10 reps)

Hop ud i et squat med armene i en målposition. Kryds det ene ben og arm foran de andre, når du hopper tilbage ind. Hop ud og ind igen med modsatte arm og ben i front for at fuldføre 1 rep.

9 Skorstens-klatrere

(Mountain climbers – 9 reps)

Hold en planke-position (hænderne under skuldrene og kroppen lige), og skift mellem at skubbe det ene ben efter det andet frem mod brystet. 1 rep svarer til, når du har lavet en på hver side.

8 Juletræs-huggere

(Alternating lunges – 8 reps)

Tag et skridt frem med det ene ben, og bøj begge ben i en 90 graders vinkel, så du holder ryggen lige og forreste knæ over anklen. Vend tilbage til startposition, og gør det samme med andet ben for at fuldføre 1 rep.

7 Sneengle

(Plank jacks – 7 reps)

Hold en planke-position, mens du hopper fødderne ud og ind, samtidig med du holder din kerne helt spændt.

6 Flyvende slæder

(Superman – 6 reps)

Læg dig på maven, mens armene og benene er strakte lige ud med skulderafstand fra hinanden. Brug dine kernemuskler i maven til at løfte arme, lår og ben fra gulvet, og hold denne position i tre sekunder for 1 rep. 

5 Bjældeklangs-klokker

(Burpees – 5 reps)

Squat så du rører gulvet, hop med benene ud til en planke, hop ind med benene igen og hop oprejst med hænderne over hovedet for at lave 1 rep. Hold kernen stram, armene strakte og bevæg dig så hurtigt som muligt. 

4 Flyvende rensdyr

(Løb på stedet – 4 MINUTTER)

Skift så du et minut laver høje knæløft og et minut bare løber eller går i rask tempo på stedet. Øvelsen er færdig efter fire minutter.

3 Nøddeknækkere

(Plyo lunges – 3 MINUTTER)

Start med det ene ben bøjet bagud og det forreste knæ bøjet. Bevæg bagerste knæ frem og op, så du hopper med op fra gulvet med forreste fod. Land på det “hoppende” ben, og stræk samme ben bagud igen. Lav 90 sekunder på hver side, så hurtigt (og stabilt) som du kan.

2 Skøjteløbere

(Skaters – 2 MINUTTER)

Hop lateralt (væk fra midten) med den ene fod, mens du sætter den anden fod bag for balance. Skift mellem siderne, så hurtigt som du kan, som om du er professionel skøjteløber. Hold hele tiden dine knæ i samme retning som dine tæer. Jo bredere du hopper, jo sværere er øvelsen. 

1 Juletræ

(Sideplanke – 1 MINUT)

Læg dig i en sideplanke med hånden under skulderen og benene stablet, mens den anden arm strækker sig mod loftet. Sørg for at få dine abs og skrå mavemuskler med i kampen, og balancér 30 sekunder på hver side)

Så let har du fuldført programmet! Er du mere end begynder, kan du tage en kort pause og gentage programmet 1-2 gange mere.

(Billeder fra WorkOutLabs.com)

Tips | Undgå at tage på under julen med disse 12 råd

Okay, julen er lige rundt om hjørnet og sammen med den, kommer overfloden af mad, og det gør det svært at undgå at tage på under julen. Når hverdagskosten ikke bliver holdt, så kommer de overflødige kilo også. Undersøgelser viser, at en størstedel af befolkningen tager vægt på under juletiden, som strækker sig fra juleøllene lander på hylderne i supermarkederne til nytårsaften. Det skyldes selvfølgelig den ekstra appetit, men det skyldes også den manglende fysiske aktivitet og motion.

Mange af os er tilbøjelige til at sætte vores træningsrutiner på standby, mens det er julesæson, da vi har bildt os selv ind, at vi ikke har nok tid til at få presset vores workouts ind i programmet. Netop den skyldfølelse gør også, at januar måned er spækket med nye medlemmer i træningscentrene. 

Det er vigtigt at huske, at du sagtens kan nyde helligdagene, samtidig med du kan undgå at tage på under julen. Hvis du kæmper med samvittigheden i julesæsonen, især juledagene og nytårsaften, så er der her 12 lette tips, der kan hjælpe dig fra at komme på afveje. 

1. Spis, før du bevæger dig ud

Først og fremmest er det vigtigt, at du fylder maven en smule, før du bevæger dig ud. Det kan være på udflugter, julebesøg eller julefrokoster. Hvis du gør det, vil det mindske fristelsen til at overspise, og netop hjælpe dig med at undgå at tage på under julens mange måltider. Lad være med at springe måltider over, for det gør bare, at du overspiser mere senere på dagen. Og når vi nu er ved det…

2. Spring ikke måltider over

Det fortjener sit eget punkt. Lad være med at springe måltider over – især morgenmaden! Det får dig nemlig ikke kun til at overspise på et senere tidspunkt, men det gavner heller ikke kroppen. Det kan være nemt at tro, at et skippet måltid kompenserer for dagen før, men i sidste ende giver det bage kontraproduktive resultater. 

3. Vælg dine godter nøje

Sørg for at vælge de snacks, som du kan spise med måde, hvor et stykke ikke pludselig bliver til 15. Det kan være svært eksempelvis med konfekten, da det er svært at holde styr på, hvor mange stykker, der ryger ned i halsen. Et stykke kage er derfor eksempelvis bedre, da du lettere kan holde dig til det enkelte stykke, som du har styr på. Godt nok er det større end et stykke konfekt, men hvor mange kender du, der har viljestyrke nok til at holde sig til det ene stykke? Derudover bør du vælge noget, der stort set kun findes omkring juletiden og lad snack, der er at finde året rundt, ligge. 

4. Drik alkohol med måde

Selvom vi holder os på måtten med alkohol hele året, så er det altid julefrokosterne, hvor de fleste giver slip og får et par genstande eller mange indenbords. Det er en af de sværeste tips at følge, men den er vigtig. Alkohol, cola og frugtjuice er noget af det, du skal passe bedst på, hvis du vil undgå at tage på under julen!

5. Vær aktiv

Måske når du ikke lige ned forbi træningscenteret fem gange om ugen, når kroppen og hjernen er sat på afslapnings-tilstand. Det er også helt okay – så længe du stadig får krydset fitness af en gang imellem. Følg dit program så godt som muligt. Er det ikke på programmet, så tænk over de små ting. Parkér bilen lidt længere, væk når du er ude, og brug trapperne i stedet for rulletrapperne i supermarkedet i stedet. Små ting tæller i det større løb!

6. Kom ud af huset

Få det bedste ud af julesæsonen sammen med familien og vennerne, mens i er aktive. I stedet for at sidde på sofaen og se endnu en julefilm, så gør brug af de mange fridage til at planlægge udendørsaktiviteter, hvor alle er involverede. Selv en lille sneboldkamp i baghaven brænder mange kalorier og holder også familiens yngste medlemmer underholdte. 

7. Spring ikke over styrketræningen 

Husk altid at lave din styrketræning, så du holder din muskelmasse, som du har arbejdet hård for, ved lige. Det kan være fristende at ty til de lette vægte og holde sig til kardio, men du forbrænder lige så mange kalorier ved at løfte vægte. Og med alle de ekstra proteiner du har fået under julen, så kan det være, du endda opnår ekstra muskelmasse. Og det er meget bedre end ekstra fedt. 

8. Sæt realistiske mål

Du skal sørge for, du sætter realistiske målsætninger for din træning, selvom de er små. Sigt efter en halv time om dagen, og du vil være så glad, når du opnår det dag efter dag. Hvis du sigter efter en time eller mere, og du ikke opnår det, så ender du bare med at blive skuffet. 

9. Prioritér dine workouts

Prøv at få det gjort tidligt om morgenen, når de andre alligevel stadig sover. Så undgår du også irriterende kommentarer fra de andre a la ‘Træning? Jamen det er jo jul!”. Det er ikke alle, der har samme monster-mentalitet som dig, når det kommer til træning, så lettere at få det ud af verden, når familieobligationerne ikke hiver i dig

10. Spis mindre men oftere

Fordel dine måltider ud på dagen i flere omgange, og spis ikke det hele på engang. I stedet for to kæmpe måltider, så spis fem mindre. Spis din middag tidligere, og slut dagen af med en lang gåtur, inden du takker af og går i seng.

11. Drik masser af vand

Vand kan spille flere roller, som hjælpen til at undgå at tage på under julen. Udover at masser af vand hjælper med at dæmpe appetitten, så holder du dig også hydreret hele tiden (hvilket også hjælper din hud og generelle) sundhed. Derudover er det også god prævention mod tømmermændene, hvis du gik lidt for hårdt til flasken dagen inden.

12. Undgå at tage på under julen, men nyd det!

Sidst skal du huske generelt bare at være realistisk og give dig selv lov til at nyde tiden.  Hvis du prøver at holde dig fra nogle af de mange gode ting, så ender det højst sandsynligt bare med, du i sidste ende spiser mere. Nyd endelig de mange lækkerier som juletiden byder på, men bare husk at gøre det med måde.

Så værsgo! 12 lette tips, der hjælper dig med at undgå at tage på under julen, hvor fristelserne er mange, og afslapningen er i fokus, så du nyder øjeblikkene, med dem du holder af. 

Løb | 10 tips, til at løbe udenfor når det er koldt

Nogle gange kan det virke som om, at årstiderne ændrer sig over en nat. Den ene dag spæner du afsted i solskinsvejr med sved på panden i bagende varme, mens du næste morgen kan se din ånde i luften og en hel hvid udsigt. Sådan føles det i hvert fald. En ting er dog sikkert. Den danske vinter er grusom og kolde og føles som om, den varer en evighed. Derfor kan det være svært at finde motivationen, til at løbe udenfor når det er koldt. 

Men det behøver ikke være så grum en oplevelse. Med det rigtige gear og humøret på plads, er det faktisk en mulighed for at få endnu bedre resultater ved at løbe udenfor når det er koldt. 

I stedet for at bukke under for fristelsen for at blive inde i varmen eller løbe på løbebåndet, handler det om at bare springe ud i det. Derfor har vi nu samlet 10 tips, der hjælper dig med at få det bedste ud af at løbe udenfor, når vejret er på den forkerte side af nul grader. 

1. Lov dig selv en gulerod

Lok dig selv udenfor med en belønning, når du er færdig. Det kan være tid til at drikke kaffe med en ven eller en sød snack, som du måske ellers holder dig fra. Kombinér eventuelt de to og lav en løbeaftale med en ven. Det er altid sværere at bakke ud, når der er en anden, der venter på dig. 

Tjek også dit lokalsamfund. Måske der også i de mindre byer findes løbegrupper på samme måde som landet storbyer, hvor det flittigt bliver brugt.

2. Varm op inden

Inden du begiver dig ud i kulden, skal du sørge for, at få blodet til at flyde gennem kroppen, uden at du kommer til at svede. Løb op og ned af trapperne i opgangen, find sjippetovet frem eller lav et par sun salutations yoga-stillinger. Du kan også slå to fluer med et smæk ved at gøre rent derhjemme i et højt tempo. 

Kulden føles nemlig ikke så slem, når du allerede er lidt varm. Er du en del af en løbegruppe, eller venter du blot på din løbe-buddy, så lad være med at stå og vente i kulden. Hold dig så varm som muligt, indtil du er helt klar til at lægge kilometrene bag dig. 

3. Klæd dig på, som om det er varmere

Din beklædning skal holde dig varm, men uden at du sveder, så du bliver forkølet. En tommelfingerregel hedder, at du skal klæde dig som om, vejret er en 5-10 grader højere, så du starter ud med at være lidt kølig tilpas. Det skal være lag af tekniske stoffer, der får sveden væk fra kroppen. Det er vigtigt med en lynlås ved halsen, der kan justeres, og at der er ventilation under armene, i takt med du varmer kroppen mere op. Jo mere du løber udendørs, jo mere lærer du dine egne præferencer. Men du vil dog hurtigt opdage, at den rette beklædning er forskellen på om løbeturen virker hård eller forfriskende. 

4. Brug ordentlige sko til at løbe udenfor, når det er koldt

For at holde varmen ind og sjappet ude, skal stoffet i dine sko have så lidt mesh som muligt. Har dine sko Gore-Tex-materiale, er det endnu bedre, da dine fødder både kan ånde, mens vand holdes ude. Hold derudover dine fødder varme med eksempelvis SmartWool-strømper.

5. Tænd dig selv

På søndag er der vintersolhverv, hvor dagen i København kun er lidt over 7 timer og 1 minut lang. Med de korte dage er der derfor stor sandsynlighed for, du kommer til at løbe i mørket. Det kan derfor være svært at se bunker af pløjet sne og andre forhindringer på din vej. Derfor er det vigtigt, du bærer refleksivt og selvlysende tøj, så du ikke er til fare for dig selv på din tur. Faktisk skal du ikke være bleg for at give juletræets belysning kamp til stregen. Det kan være en god ide at tage en pandelampe (eller lommelygte) på – ikke kun for at du kan se, men også så andre har lettere ved at se dig.

6. Vær klogere end vinden

Kort og godt: Start med at løbe mod vinden, og slut med den i ryggen. På den måde føles det ikke som pisk i ansigtet, når først sveden er begyndt at dryppe. For at undgå at starten føles som en kæmpe mavepuster, så bryd det op i forskellige dele. Løb eksempelvis mod vinden i 10 minutter, løb med den i ryggen i 5 minutter, og gentag som du nu har brug for det. Brug også omgivelserne som vindskærme – også selvom de er menneskeskabte. Bygninger fungerer perfekt som en beskyttelse mod vinden, der på de kolde dage kan føles som piskesmæld.

Det kommer jo nok ikke som noget chok, at det er den udækkede hud, der er mest sårbar. Derfor kan det være en god idé, hvis du eksempelvis bruger salve eller vaseline på næsen og kinderne for at mindske risikoen for forfrysninger. Især hvis vejrudsigten lover meget vind. 

7. Vær fleksibel med tempo og længe, når det er koldt

Se mere på det som vedligeholdelse end at sætte rekordtider, når du skal løbe udenfor, når det er koldt. Når temperaturen er så lav, så kig efter forhøjede steder, hvor luften er lidt varmere. Selv 10 meter højere op, kan luften være en grad varmere, hvilket gør en stor forskel.

Hvis du ikke har mulighed for at løbe midt på dagen, hvor det er varmest, så del løbeturen op i to. Tag i stedet 4 kilometer om morgenen og 4 om aftenen. Det er ligeså godt som en løbetur på de 8 kilometer.

8. Skift hurtigt tøj efter du er færdig

Så snart du er færdig med løbeturen, så falder din kernetemperatur. For at undgå det får konsekvenser i form af forkølelse, så skift dit tøj (fra top til tå), så hurtigt du kan. Tag en lun hue på hovedet, og drik noget varmt. En kop the er en fin ting, men en god supper laver dobbeltarbejde ved at samtidig opfylde dine protein- og sodium-depoter, mens du varmes.

9. Tippet til at løbe udenfor når det er koldt OG regner

Danmark er lige med regn. Uanset hvilken årstid det er. Men faktisk så blev efteråret i 2019 det mest regnfulde nogensinde, siden man begyndte målingerne i 1874 – av!

Her er skoene igen det vigtigste, du skal tænke på. Brug plasticposer, som du kender fra hospitaler og børneinstitutioner på fødderne, inden du hopper i skoene. De holder fødderne tørre, selv når du løber gennem vandpytter. 

Hvis du skal tørre dine sko hen over natten, så krøl aviser sammen, og mas dem tæt ind i skoene med sålerne taget ud. Avispapiret suger nemlig fugtigheden til sig.

10. Løb når det er varmt

Jaja, det er vinter, så de solskinsfyldte løbeture ved strandkanten er der ikke udsigt til foreløbigt. Men du kan stadig planlægge din uge nogenlunde, så du rammer de dage, hvor vejret er mildest. Gør det lettere for dig selv og dine generelle uge, og kig efter de dage, hvor vejret er bedst, når løbeturene skal planlægges. Brug dagen hvor solen ikke er dækket af skyerne til at løbe, og sæt dig godt tilbage i sofaen med et tæppe og en kop kaffe, når solen er skjult væk bag de grå kæmper i himlen.

Workout | Old-school-måder at træne din sixpack på

En sixpack er meget mere end blot et symbol på, hvor fit og muskuløs du er. De er essentielle, når det kommer til din præstation og stabilitet. Abs bliver måske skabt i køkkenet, for som vi siger: kost er ultra-vigtigt, når det kommer til din krop. Men du er nødt til at træne maven hårdt, præcis som alle andre muskelgrupper i kroppen.

Mavemusklerne er en hård gruppe at træne, da de allerede bliver flittigt brugt i løbet af dagen, så der skal meget til, før de overbelastes. Her er nogle af de bedst-holdte hemmeligheder fra old-school bodybuilding-legender, der viser, hvordan du kan træne dine abs til fuld potentiale. 

Lav denne workout med enhver anden muskelgruppe i din split, eller lav din egen “sixpack-dag”. Så længe du er fokuseret, og følger planen mindst en gang om ugen, så vil du snart kunne høste frugten, når du hiver op i t-shirten.

Old-school sixpack-program

Mand med sixpack i træningscenter uden trøje

1.Stomach vacuum
1 set, 20 sekunder(Note: Udføres efter hvert sæt af hver øvelse)

Mand i træningscenter der ligger ned  på en bænk med benene i vejret

2. Flat bench lying leg raise
4 set, til failure

Mand i træningscenter, der laver en øvelse med vægte

3. Spell caster
4 set, 12-15 på hver side

Mand i træningscenter, der laver en liggende øvelse med vægtstang

4. Press situp
4 set, 10 reps

Mand i træningscenter, der laver en øvelse på sine knæ

5. Oblique cable crunch
4 set, 12 reps på hver side

Hjælp til teknik

Stomach vacuum

Denne øvelse var populær blandt de legendariske bodybuildere i sportens såkaldte gyldne æra, når de skulle holde deres taljer trimmede. Stomach vacuum er dog ved at gøre comeback blandt en ny æra af upcoming bodybuildere.

For at udføre stomach vacuum, skal du puste ud så meget som muligt, samtidig med at du hiver maven ind. Hold denne position. Visualisér, at du trækker navlen tilbage mod rygsøjlen. Hvis et stramt 20-sekunders hold er for nemt, så prøv 40-60 sekunder.

Du skal lave et vacuum efter hvert set, hvor du prøver at holde maven ind i minimum 20 sekunder. Øvelsen bliver altså sværere, jo længere inde i programmet du er. Men det er jo formålet med en fuldt ud ab-workout. 

Flat bench lying leg raise

Nøglen til de fantastiske abs er træne hver vinkel i din sixpack, og her er leg raises en god måde at træne de ofte oversete nedre abs.

Læg dig fladt på ryggen på en bænk, med benene strakt ud over enden. Sæt dine hænder enten under numsen med fladerne ned eller ved siden, mens du holder fast i bænken. Dette er din start position.

Hold dine ben ud så lige som muligt med dine knæ let bøjede men stadig låst. Løft benene til de er i en 90-graders vinkel med gulvet. Pust ud, mens du udfører denne del, og hold sammentrækningen i toppen i to sekunder.

Sænk langsomt dine ben til startpositionen, mens du trækker vejret ind.

Spell caster

Dette er en sjov øvelse at lave, men den kræver også lidt mere plads for at undgå at ramme nogen. Samtidig er det ikke en isoleret øvelse, og du får den at føle over det hele. 

Tag en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder i skulderafstand fra hinanden. Før begge vægte op på den ene side ved siden af din hofte, mens du drejer din torso. Hold begge arme strakte og vægtene parallelle med jorden, og drej så din torso, så du svinger vægtene op over i hovedhøjde til den modsatte side. Sving derefter over til den modsatte side i en glidende, gentagende bevægelse, til du har lavet alle reps.

Lad være med at spille blærerøv ved at bruge for tunge vægte i denne øvelse. Målet er ikke, at du skal løfte så tungt som muligt. Det handler om at kontrollere bevægelsen med dine mavemuskler, mens du træner midtersektionen på en unik og udfordrende måde. Du kan let erstatte håndvægtene med, hvad end der er i hænde. Fra tricepsbars til kettlebells. Hold et minuts pause efter hvert set.

Press sit-up

Til denne øvelse kan du godt gå lidt tungere til værks, hvis du vil. Men du skal være i stand til at holde kontrol over vægten. Hvis du aldrig har lavet en press sit-up, så prøv uden modstand først, og øv bevægelsen med dine arme, indtil du føler dig tilpas med den.

Læg dig på en ab-bænk med hæld, og start med at have vægtstangen liggende på dit bryst. Spænd mavemusklerne, mens du samtidig krøller din torso op, så du ender med stangen i en overhead position. Pust ud gennem hele bevægelsen.

Tag din tid til at sænke dig ned til startposition. Hver gang du presser op, skal du gøre det eksplosivt – men kontrolleret. Hvis du ikke føler dig tilpas med vægtstangen her, eller der ikke er nogen, der kan give dig vægten, så brug en tung medicinbold eller frivægte i stedet. Hold et minuts pause mellem hvert set.

Oblique cable crunch

Mange mennesker undgår konsekvent oblique-workout, da de tror, det vil udvide taljen. Men dine skrå mavemuskler skal da stå frem ligeså meget som din sixpack! Og når de udføres korrekt, så udvider oblique-øvelser ikke din talje. Du har ikke brug for meget modstand i denne øvelse, for at du virkelig kan mærke, det brænder.

Brug en high pulley og læg måtten ned foran dig. Tag fat i rebet med begge hænder, og knæl ned omkring 30-50 centimeter fra maskinen. Placér rebet bag dit hoved med dine hænder ved siden af dine ører. Crunch nedad, så du trækker vægten. Som du bøjer din rygsøjle, skal du twiste din albue til det modsatte knæ.

Du kan vælge mellem at variere i siderne eller udføre alle reps for den ene side, før du laver de resterende på den anden. Gør det, som du synes, der hjælper dig mest. Tag 45 sekunders pause, før du kaster dig ud i det hele igen.

Sundhed | Mød chlorella, den lille alge med de store fordele

Dine grønne smoothies bliver meget bedre, hvis du begynder at tilføre lidt alger. Mens spirulina er et supplement, som mange mennesker sandsynligvis har hørt om, er den mindre kendte chlorella en anden imponerende grønalge, der er fyldt med næring og har mange potentielle sundhedsmæssige fordele. Så inden du haster til den nærmeste dam, skal du læse videre for at finde ud af, hvordan dette superkosttilskud kan være godt for dig! 

Hvad er Chlorella?

Chlorella er encellede grønne alger – en vandbaseret plante fyldt med næring. Det har overlevet forskellige intense betingelser for at gøre sig til en af ​​de længstlevende arter på Jorden. Selvom alger måske ikke lyder tiltalende for de fleste mennesker, er alge-baserede kosttilskud meget populære på grund af deres utrolige ernæringsegenskaber – som for eksempel spirulina, et andet populært algetilskud. Men der er sandhed i galskaben, alle kan nemlig drage fordel af denne utrolige plantes egenskaber!

Hvad gør den?

Chlorella er en vandbaseret “plante” eller grøn alge, som er hjørnestenen i den akvatiske fødekæde. De bruger sollys og kuldioxid til at producere ilt, som hjælper andre planter og dyr til at trives. I mange år har mange kulturer brugt chlorella som fødekilde og for dens mange sundhedsmæssige fordele. Fordi det er en plante med cellevægge, som mennesker ikke kan fordøje, så for at få fordelene må mennesker tage det som et supplement. Lad os være ærlige, at tage et supplement er også meget pænere end at drikke vand direkte fra dammen!

Hvilke sundhedsmæssige fordele har Chlorella?

1. Er et ernærings-powerhouse

Chlorella er pakket med protein sammen med klorofyl, fiber, vitaminer og mineraler. Mere end halvdelen af ​​dens indhold er protein, men den indeholder også andre sundhedsfremmende næringsstoffer som vitamin C, vitamin B6, jern og sunde fedtstoffer.

Klorofyl

Chlorella er en imponerende kilde til klorofyl, et kraftfuldt plantepigment med mange sundhedsmæssige fordele. Klorofyl kan holde vores røde blodlegemer sunde, hjælpe med at helbrede sår og forbedre blodsukkerkontrollen.

Protein

Chlorella er sammensat af op til 60% protein, hvilket er tre gange højere end proteinkoncentration end oksekød. De fleste chlorellaekstrakter indeholder op til 16 g protein pr. 30 gram med en bred vifte af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en fremragende plante-baseret proteinkilde.

Jern og C-vitamin

Chlorella er en fantastisk plantebaseret kilde til jern, som er velegnet til både plante- og kødspisere. Den nøjagtige mængde varierer afhængigt af typen af ​​supplement, men de fleste plantebaserede jernkilder absorberes ikke let. I kombination med C-vitaminet i chlorella kan jernet have en større indflydelse gennem bedre absorption.

Vitamin B6

Chlorella er en fantastisk kilde til flere B-vitaminer, inklusive vitamin B6. B6 bruges til mange metaboliske funktioner, styrker immunsystemet og spiller en rolle i hjernens udvikling.

Vitamin B9

Chlorella-kosttilskud er også en kilde til vitamin B9 eller folsyre. Det spiller en rolle i DNA-dannelse og celledeling under vækst og udvikling. Dette vitamin er afgørende for gravide kvinder og hjælper fostrets udvikling, hvilket gør det til et fordelagtigt supplement til alle kvinder i den fødedygtige alder.

Omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er de hjertesunde umættede fedtstoffer, der kan have mange sundhedsmæssige fordele, og de findes i chlorella. Disse typer fedt, der findes i plantekilder, kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og andre kroniske sundhedsmæssige problemer. De kan hjælpe med at øge det gode kolesteroltal og sænke det dårlige kolesteroltal for at forhindre hjertesygdomme.

2. Kan øge immunforsvaret

Ud over at være en god kilde til C-vitamin og andre vitaminer, der hjælper med at øge immunforsvaret, har chlorella-tilskud også vist sig at have stærke antioxidantegenskaber. Oxidative skader på vores krops celler har skylden i mange sygdomstilstande og sygdomme, hvilket gør antioxidantholdige fødevarer og kosttilskud afgørende for at opretholde et godt helbred på lang sigt. Chlorella-kosttilskud er endda blevet forbundet med at fremskynde sårheling.

Ud over at være en god kilde til antioxidanter, har anden forskning vist, at chlorella også kan have antiinflammatoriske egenskaber, hvilket er en anden måde at forhindre sundhedsmæssige problemer.

3. Kan forbedre kolesterol og blodtryk

Da chlorella er en god kilde til sundt omega-3 fedt og fiber, kan det hjælpe med at forbedre kolesterol. Dens andre egenskaber ved anti-inflammation og anti-oxidation kan også hjælpe med at forhindre skaderne, som et forhøjet kolesteroltal kan give dit cirkulationssystem. Chlorella har specifikt vist sig at hjælpe med at reducere LDL – eller lipoprotein-niveauer (dårligt kolesterol) og har en positiv indvirkning på blodtrykket.

4. Hjælper med at detoxe kroppen

Chlorella-tilskud har vist sig at hjælpe med at afgifte kroppen for ​​skadelige niveauer af tungmetaller som bly og kviksølv. Chlorella binde disse skadelige metaller og hjælpe med at fjerne dem fra kroppen gennem fordøjelseskanalen. Mange kosttilskud og produkter hævder at kunne detoxe kroppen, men har ikke nær så meget støttende forskning som chlorella.

Er Chlorella farligt? Eventuelle bivirkninger og risici

Chlorella og andre alger er klassificeret som fødevarekilder af Center for Fødevaresikkerhed og anvendt ernæring og er ”generelt betragtet som sikre”. Denne klassificering betyder, at selv om der kan være negative bivirkninger i meget store doser, skal sunde individer ikke se nogen skade i rimelige mængder, så tilføj bare et ekstra scoop til din smoothie.

Bivirkningerne af chlorella i forskning har været milde og er normalt relateret til fordøjelsesproblemer. Andre potentielle risici er det faktum, at indholdet af chlorella-kosttilskud varierer meget afhængigt af arten, dyrkningsbetingelserne og hvordan de behandles. På grund af dets potentielle fordele ved behandling af andre sundhedsmæssige tilstande, og som alle kosttilskud, kan det muligvis interagere med anden medicin. Påvirkningen af ​​chlorella på immunsystemet er unik og kan være potentielt skadelig for folk med et undertrykt immunsystem. Hvis du er bekymret, er det bedst at tale med din læge, inden du begynder.

Hvordan skal du tage Chlorella? Dosering og frekvens

Når det kommer til at tage Chlorella, afhænger det af, hvordan du vil integrere det i din diæt. Chlorella-kosttilskud fås i både pulver- og pilleform. Hvis du foretrækker at tage piller, ville tabletterne være passende, men pulveret giver en simpel tilføjelse til en smoothie eller grøntsagssuppe. At behandlingen af ​​Chlorella varierer så meget, betyder, at der ikke er nogen bestemt dosering, der anbefales. Følg leverandørens retningslinjer, og tal med din læge eller apotek, hvis du har brug for hjælp til at beslutte den rigtige dosis til dig.

Det skal du tage med dig fra artiklen

Hvis du leder efter et kraftfuldt grønt supplement, der er fyldt med alle de gode ting, kan chlorella være noget for dig. Fra et højt proteinindhold til at være fyldt med vitaminer er der masser, som denne gamle, grønne alger kan gøre for din morgensmoothie eller supplement-rutine.

LÆS OGSÅ:

Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Kost | Spis langsommere og tab dig

Mange mennesker spiser deres mad hurtigt og grådigt. Det kan føre til vægtøgning og give andre sundhedsmæssige problemer. At spise langsomt er derimod en meget smartere tilgang, da det kan give en række fordele. Undersøgelser viser nemlig, at folk, der spiser hurtigt, har en tendens til at være større og tage mere på i vægt over tid i forhold til langsomme spiser. Det er blandt andet fordi at spise langsomt øger niveauerne af tarmhormoner, der får dig til at føle dig mæt, hvilket kan hjælpe med at reducere kalorieindtaget.

Grundig tygning af maden sætter dit spise-tempo grundigt bed og reducerer antallet af kalorier, du indtager, hvilket kan føre til vægttab. Der er mange andre gode grunde til at spise langsommere, herunder forbedret fordøjelse og reduceret stress.

Her er nogle råd, der kan hjælpe dig i gang med at spise langsommere:

1. Undgå ekstrem sult 

Det er rigtig svært at spise langsomt, når du er meget sulten. For at forhindre ekstrem sult skal du sørge for at have nogle sunde snacks ved hånden, så du ikke ender med at overspise.

2. Tyg maden grundigere

Tæl, hvor mange gange du normalt tygger en mundfuld mad – dét antal fordobler du så. Du vil blive overrasket over, hvor lidt du normalt tygger.

3. Læg bestikket fra dig 

At lægge din kniv og gaffel fra dig mellem hver bid hjælper dig med at spise langsommere og nyde hvert bid.

4. Spis grovere fødevarer

Sørg for at spise mad, hvor du virkelig skal tygge. Når du fokuserer på fiberholdige fødevarer, der kræver en masse tygning, såsom grøntsager, frugt og nødder, så sætter det automatisk dit spise-tempo ned. Fibre fremmer også vægttab.

5. Drik vand

Sørg for at drikke masser af vand med dine måltider. Folk der drikker 8 glas vand om dagen i gennemsnit er typisk sundere og slankere end dem, der ikke drikker nok vand. Og hold dig fra sukkerholdige drikke.

6. Brug en timer 

Sæt din timer til 20 minutter, og gør dit bedste for ikke at være færdig, før den bipper. Sigt efter et langsomt, ensartet tempo gennem hele måltidet.

7. Sluk for dine skærme 

Forsøg at undgå elektroniske enheder, såsom tv og smartphones, mens du spiser.

8. Tag dyb indånding 

Hvis du begynder at spise for hurtigt, tag nogle dybe indåndinger. Dette vil hjælpe dig med at fokusere igen og komme tilbage på sporet.

9. Øv dig i opmærksom spisning 

Mindful spise-teknikker hjælper dig med at være mere opmærksom på, hvad du spiser og få kontrol over dine cravings.

10. Vær tålmodig med dig selv 

Ændringer tager tid! Faktisk tager det cirka 66 dage at gøre en ny adfærdsændring til en vane.

LÆS OGSÅ:

Kost | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Sundhed | 7 fordele ved at sove nøgen

Søvn: Vi elsker det alle og vil gerne både have mere af det, og at det skal være bedre. Men vidste du, at hvis du sover nøgen, så kan det faktisk give dig en endnu bedre nattesøvn?

Der er ingen mangel på beviser for de enorme fordele ved at sove nøgen. De omfatter forbedringer i både den seksuelle, mentale og fysiske sundhed. Her er syv videnskabeligt beviste grunde for, du skal sove nøgen. Start allerede i aften!

1. Det kan hjælpe din søvnkvalitet

Når det kommer til søvn, er kvantitet og kvalitet langt fra det samme. En uforstyrret nattesøvn føles meget bedre den næste dag end søvn, hvor du vender og drejer dig hele natten. Men her er sagen: Det kan faktisk hjælpe dig at sove nøgen. Når du sover nøgen, lader du din kropsvarme komme væk fra kroppen. Det sænker overordnede kropstemperatur, at du falder hurtigere i søvn og sover bedre.

”Når folk sover nøgne, er det lettere for kroppen at køle ned og samtidig producere mere melatonin, hvilket er et hormon, du behøver for at falde i søvn,” siger Natasha Turner, naturopatisk læge og forfatter af bogen ”The Hormone Diet”. Hun anbefaler samtidig, at du sover i et så mørkt rum som muligt for at optimere de hormonelle fordele.

2. Det hjælper med vægtkontrol

Det lyder måske for godt til at være sandt, men når du sover nøgen, sænker du hurtigere din kropstemperatur, og det kan lede til vægttab.

”At sove nøgen betyder, at du køler ned mere effektivt når du sover. Det fremmer frigivelsen af hormoner, som genopbygger celler i muskler, hud og knogler, mens du sover,” siger Dr. Turner.

Den kølende effekt af at sove nøgen udløser også en fysiologisk respons, som fremmer stofskiftet i et forsøg på at bevare en stabil temperatur i kroppen. Det øgede stofskifte forbrænder nemlig kalorier, mens du sover.

3. Det forbedrer sædkvaliteten

Kort sagt, hvis du vil have bedre sædkvalitet, skal du sove nøgen.

”Der er fundet beviser for, at hvis du flytter testiklerne væk fra en konstant varm krop, så kan det hjælpe på antallet af sædceller”, siger Chris Winter, læge og forfatter af ”The Sleep Solution”.

Dine testikler er placeret uden på kroppen for bedre og lettere regulere temperaturen. Men når du ifører dig stramtsiddende undertøj, når du sover og dækker dig med tunge dyner, så resulterer det i overdreven varme omkring testiklerne. Det leder til lavere sædproduktion og sædkvalitet, fortæller han

Dette blev bekræftet i en undersøgelse fra 2015 fra National Institute for Child Health and Human Development og Stanford University. Her viste det, at “mænd, der bar boksershorts om dagen og sov nøgne om natten, havde mindre DNA-fragmentering i deres sæd” og derved implicit en højere sædkvalitet end mænd, der ikke gjorde det.

4. Det fremmer vaginal sundhed

Og så er det kvindernes tur! At sove nøgen gavner dig lige så meget, som det gør for mænd. Skeden er et naturligt varmt og fugtigt sted, men når det bliver for varmt eller fugtigt – gennem utilstrækkelig luftstrøm og overdreven varme – kan det få uønskede mikrober til at invadere underlivet og forårsage infektion.

Så hvis du forsøger at forhindre eller kontrollere infektioner i skeden, kan det hjælpe at sove nøgen. Det giver mere luft til dit underliv, hvilket hjælper med at holde området køligere og mere tørt.

“Svampeinfektioner trives i et fugtigt miljø, så når du giver dit underliv en pause fra det restriktive undertøj, hjælper det faktisk en del,” siger Dr. Winter. Selvom du måske ikke helt vil sove nøgen, så start bare med at smide underdelen.

5. Det tænder gnister i sexlivet

Denne er vist ret indlysende. Sov nøgen med din partner, og der er større chancer for, i gør andet end blot at sove. Hudkontakt med din partner fremmer nemlig den øgede produktion af oxytocin i din hjerne.

Oxytocin (aka “feel-good” hormonet) forbedrer seksuel respons og intensiteten af orgasmer. Så jo hyppigere I sover nøgne sammen, jo mere frigiver kroppen oxytocin, og jo mere spændende bliver dit sexliv.

“At sove nøgen med din partner betyder højere niveauer af oxytocin, hvilket betyder at du sandsynligvis vil have mere sex,” siger Fran Walfish, forholdspsykoterapeut og forfatter af “The Self-Beware Parent”.

6. Det hjælper med at sænke blodtrykket

Når nu vi snakker om oxytocin, så er det ikke kun sexlivet, det booster. Det kan nemlig også bidrage til at sænke dit blodtryk. Så hvis du er typen, der har en stressende hverdag, så prøv at sove nøgen og se, hvad der sker.

”Oxytocin triumferer mod stress og depression, og sænker endda blodtrykket!”, siger Dr. Walfish. Når du sover nøgen med din partner, giver det det din hjerne et signal om at frigive mere oxytocin, hvilket reducerer mængden af kortisol i kroppen. Det er en faktor, der direkte leder til reducering af blodtryk.

7. Det booster dit humør og selvtillid

Når du sover nøgen, så sover du bedre. Og bedre søvn betyder forbedringer i både humør og sociale relationer.

Jo mere tid du tilbringer nøgen, jo mere tilpas føler du dig også med din krop. Det viser en undersøgelse lavet i 2008 publiceret i Journal of Sex Research. Undersøgelsen viste at studerende, der er pro nøgenhed, var mere afslappede med deres kroppe end mere blufærdige studerende. De havde samtidig også et mere positivt syn på andre mennesker.

”Som mennesker er vi ikke ofte nøgne. Så at sove nøgen kan hjælpe med at komme i bedre kontakt med vores kroppe,” Dr. Walfish. “Du begynder at føle dig mere tilpas i din krop, hvilket betyder, du vil elske dig selv mere, som både giver dig bedre selvtillid og højere humør.”

LÆS OGSÅ:

Sundhed | Sådan falder du hurtige i søvn om natten