Bænkpres | Bodybuilderens guide til det perfekte bænkpres

Bænkpres virker umiddelbar som en øvelse, der er lige til at gå i gang med. Men der er faktisk nogle ting, du skal være opmærksom på, så du får det helt optimale ud af det. Læs vores guide, der giver dig 5 uundværlige tips til, hvordan du laver det perfekte bænkpres.

 

Blandt de største øvelser, der er skabt til at mål ren styrke, så er bænkpres nok en af de mest velkendte. Hvorfor? Fordi den jo er ret let… ikke sandt? Det eneste du egentlig gør er at ligge ned, tage stangen af stativet og presse for alle pengene… Altså indtil den dag, hvor du bliver skadet.

Hos FitnessNord vil vi gerne fremhæve den vigtigste regel af dem alle: For at kunne løfte tungt og løfte længe, så kræver det, at du løfter korrekt!

Vi har lavet din ultimative guide til bænkpres. Her er 5 uundværlige tips, der hjælper dig i din rejse mod at øge både styrke og størrelse på dine skuldre, brystmuskler og rygmuskler. For hvem af os ønsker egentlig ikke det?

 

1.    Tænk over dit greb

Selvom afstanden på dit greb under bænkpres egentlig handler mest om personlig præference, så vil et mere balanceret greb også balancere spændingen på dine skuldre og triceps. Et for bredt greb lægger for meget pres på dine skuldre, mens et for smalt greb kan smadre dine albuer.

 

Men hvad der virker som et balanceret greb for dig, virker måske ikke helt for andre. Du bør eksperimentere med, hvilken afstand, der føles naturlig for dig. Hvis du føler for meget pres på enten skuldre eller albuer, bør du justere dit greb.

Du kan også yderlige justere dit greb med dine hænder. Du kan enten lægge tommelfingeren om på den anden side af stangen for at lukke om den, eller lade den være åben. Sidstnævnte bliver ofte kaldt for et suicide grip. Et åbent greb kan lægge for meget pres på håndleddet, så vi anbefaler, at du lukker for stangen med tommelfingeren under bænkpres. Men igen er det helt op til dig selv.

 

2.    Svaj din ryg

For at få det meste ud af dit bænkpres, skal du absolut svaje din ryg, så du lægger presset på den øverste del af din overkrop. Dernæst skal du trække dine skulderblade mod hinanden. Dette er essentielt både for din styrke, men også for din sikkerhed under dit bænkpres.

Hvis du bare ligger med ret ryg på bænken, så vil dine arme og skuldre gøre det meste af arbejdet. I mens vil dit bryst ikke rigtig få noget ud af det, hvilket lægger unødigt meget pres på skuldrene. Resultatet vil blive et svagere bænkpres og mindre brystmuskler.

 

3.    Tag albuerne ind

Nu hvor du har et korrekt greb, og din ryg er svajet, er det på tide, at løfte stangen. Den naturlige bevægelse er, at du enten peger dine albuer ud, eller at du holder dem ind til din side. Hvis du stikker dem ud, vil du lægge for meget pres på dine skuldre under bænkpres. Hvis du holder dem ind til siden, vil du bruge dine rygmuskler og brystmuskler mere.

Når du holder albuerne ind, så giver det dit bænkpres et mere kraftfuldt skub. Det er det samme som, når du lægger presset på dine hofter fremfor dit knæ under squats. Hver gang du laver sammensatte bevægelser, handler det om, at du primært bruger dine største og stærkeste led og muskler, så du på den måde skubber vægten på den sikreste måde for din krop.

 

4.    Sigt efter dine brystvorter

Nu skal du fokusere på, hvor stangen er, når du sænker den mod dit bryst. Du skal være opmærksom på, at du ikke bringer stangen for tæt eller for langt fra din krop, når du når din slutposition. Her taler vi altså ikke vertikalt, men horisontalt.

Hvis du sænker stangen over din hals, så kan du ikke undgå at dine albuer stikker ud. Hvis du derimod sænker stangen tættere på dit bryst, så risikerer du, at du mister kontrollen over øvelsen. For det bedste resultat skal du sigte efter dine brystvorter. Det hjælper dig med, at dine albuer forbliver tæt mod din krop.

Rent vertikalt skal du sørge for, at du bringer stangen langt nok ned, til den kort rører dit bryst. Der er ingen fordel ved, at du stopper bevægelsen halvvejs. En helt bevægelsesområde af øvelsen sørger også for, at dine muskler bliver trænet helt optimalt.

 

5.    Undgå at låse dine led på toppen

Nu er det eneste dit bænkpres mangler, at du laver selve presset op igen. Hold dit bryst højt, dine albuer inde og dine skulderblade sammentrukket. Pres igennem med dine rygmuskler og dit bryst, og stød stangen op mod loftet.

Hvis du bænkpresser for at opbygge muskler, så anbefaler vi, at du ikke låser bevægelsen i toppen af øvelsen. Når du stopper øvelsen lige inden dine albuer er strakte, så holder du en konstant spænding i dit bryst og minimerer stress på albuerne. Hvis du derimod er en powerlifter, så gør hvad der passer dig bedst.

Uanset hvad din kop the er, så brug denne guide næste gang du lægger på bænken, og sørg for, at dit bænkpres giver de bedste resultater!

LÆS OGSÅ:

Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Biotin | Din ekspertguide til B7

HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning

Med dette HIT træningsprogram handler det om at skrue op for intensiteten og ned for volumen – dvs færre sæt per workout for at opnå mere muskelmasse og mindre fedt.

Med HIT eller High Intensity Training gælder det om at ramme din minimum mængde af volume for hver muskelgruppe: et sæt til opvarmning og et til workout – that’s it.

Men her kommer et twist: Det ene workout sæt er ikke, som du måske er vant til at køre det. Her er det med at give den fuld skrald, til musklerne er helt færdige. Når det sæt er overstået, er du til gengæld færdig med den muskelgruppe.

HIT er en god måde at bygge muskelmasse og styrke – og samtidig få sat gang i vægttab. Dette sker blot ved hjælp af høj intensitet – ikke antal sæt du kører. Mikser du denne træningsform med den rette kost, kan det lynhurtigt give effektive resultater. Hvis du døjer med tid men stadig gerne vil have en kort dog effektiv muskelopbyggende workout, kan dette være det rette for dig.

HIT historie

HIT blev bragt på banen for årtier siden af Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus, og nåede mainstreamet med hjælp fra den afdøde bodybuilder Mike Mentzer. Andre bodybuilders som fx Casey Victor, Lee Labrada og Dorian Yates fik også fremragende resultater ud af denne træningsform.

Her er essensen af den:

Intensitet: Selvom mange HIT-udøvere bruger meget tunge vægte og færre repetitioner, handler HIT ikke kun om vægt men derimod om at træne udover det punkt, hvor musklerne svigter. Ethvert sæt må tages udover dette punkt, for at teknikken skal virke. Dette kræver avancerede træningsteknikker. Med denne HIT protokol inkluderer disse teknikker ‘dropsets’, pauser og enten ‘cheat reps’ eller ‘forced reps’.

Volume: Grunden til at HIT kun kræver ét workout sæt – i stedet for 2-3 – per øvelse er simpel: Hvis flere sæt af en øvelse udføres, kan hvert sæt ikke trænes med maksimum intensitet. Ved kun at tage ét sæt per muskelgruppe har du en bedre chance for at træne med høj intensitet på hvert workout sæt.

Hyppighed: Endnu et element ved HIT som Mentzer, Yates osv tilsluttede sig var lav hyppighed. Dette betød træning af hver muskelgruppe ikke mere end én gang om ugen for at tillade musklerne tilstrækkelig restitution fra de brutale sæt.

Denne lave hyppighed kan dog godt overskrides, hvis man overvejer disse faktorer:

  • Da Yates trænede HIT, lavede han flere øvelser for hver muskelgruppe per session; i denne version, er der kun én øvelse per muskelgruppe per workout.
  • Yates havde også mere end ét opvarmningssæt per muskelgruppe – typisk 2-3. Og disse var ikke altid nemme men snarere noget udfordrende. I denne HIT workout, er det ene opvarmningssæt nemt og forberedende.

HIT forskning

Der findes ingen specifik forskning, der understøtter HIT teorien. Men logikken som understreger den er fornuftig. Dybest set handler det om muskelopbygning ved hjælp af først muskelskade og dernæst genopbygning.

Selvom forskning stadig kun ved lidt om, præcist hvordan muskler gror, findes der to sandsynlige teorier, som virker til at bidrage til muskelvækst. Den første mekanisme involverer at skade muskelcellernes struktur ved hjælp af mekanisk stress såsom tung vægt.

Her vil de skadede muskelceller påbegynde en genopbyggende process, som ender med at erstatte de skadede muskelceller med nogle der er nyere og stærkere.

Reporter fra bodybuilders som har trænet HIT er afvekslende. Nogle beretter om betydelig fremgang i størrelse og styrke. Men for mange stopper denne udvikling hurtigt. Grunden hertil kan være det problem, som der er med alle træningsprogrammer: hvis du følger et program for længe, vil fremgangen højst sandsynligt stoppe på et tidspunkt.

I stedet for kun at holde sig til ét træningsprogram, er det en ide at prøve at veksle imellem dem.

Opvarmning

Brug 50% af hvad du normalt ville bruge til 3-6 reps og tag i stedet 5-7 reps. Husk at målet er at aktivere musklerne, ikke at køre dem trætte. Hvil 1 minut og fortsæt til workout sættet.

Workout sæt

  1. Brug dit 3-6 rep maksimum og kør på indtil du ikke kan mere.
  2. Hvil i 10-20 sekunder og saml da vægten op igen og kør på til du ikke kan mere. Dette er et  rest-pause sæt.
  3. Herefter går du ned i vægt – til 50% af dit maksimum, som du gjorde i opvarmningen. Kør igen til du ikke kan mere. Dette er et dropset.
  4. Hvil i 10-20 sekunder og saml vægten op igen og kør på til du ikke kan mere – endnu et rest-pause sæt.
  5. Uden at hvile, færdiggør sættet med enten 2-3 cheat reps (hvor du tillader, at resten af kroppen hjælper til eller får en makker til at hjælpe dig med 2-3 reps). Hvis du træner alene og fx laver en one-arm dumbbell øvelse, kan du bruge den anden hånd til de forced reps.

    Du er færdig med denne øvelse. Hvil i 1-2 minutter og fortsæt til næste muskelgruppe.

Du kan bruge så godt som enhver øvelse til HIT: sammensatte øvelser, frie vægte, maskiner, kabler – hvad som helst.

Tænk over at skifte fokus på muskelgrupperne fra den ene workout til den anden. Fx hvis du laver wide-grip lateral pull-downs i den ene, kan du lave reverse-grip rows i den næste.

LÆS OGSÅ: 

Nakketræning | Sådan Træner du din Nakke som en Boss

Kendiskroppe | Sådan træner supermodellen Gigi Hadid

De internationale livsstilsblade og de knap 40 millioner Instagram-følgere kan næppe tage fejl – supermodellen Gigi Hadid er en af vor tids største modeller. Som Victoria’s Secret model har Gig Hadid en nær perfekt krop, der begæres af mænd og misundes af mange kvinder. Læs med her, hvor vi afslører hendes træningsprogram, så du kan træne dig til en krop som Gigi Hadid.

 

Sådan træner Gigi Hadid

Selvom hun aflyste sin optræden ved sidste års Victoria’s Secret-show i november 2017, så betyder det bestemt ikke, Gigi Hadid er doven med sin træning. Rob Piela er grundlægger af Gotham Gym og Gigi Hadids personlige træner. Til det amerikanske magasin SELF har han delt et typisk cardio-program kombineret med lower-body træning, som Gigi Hadid benytter, der både træner styrke og får din puls op.

 

”Gigi Hadid elsker boksning, så det bruger vi i mange af hendes workouts. Denne workout indebærer 3 minutter boksning efterfulgt af en række styrketrænende øvelser, der er fokuseret på benene. Hvis boksning ikke er din kop te, kan du let udskifte den med en anden konditionsøvelse. Jeg har altid været fan af sjippetov – det er fantastisk for benene. Du kan også løbe, hvis du foretrækker det. Det vigtigste er blot, at du konstant holder din puls oppe”.

 

Sådan fungerer programmet

Du varierer konstant mellem de 3 minutters boksning (eller anden cardio) og 1 minuts styrketræning. For hver styrketrænings-interval skal du vælge to ud af de fire øvelser forneden. De to du vælger, skal du hver lave et set af (altså 2 x 1). Ideelt skal du lave disse to sets indenfor 1 minut, men hvis det tager lidt længere, så er det også okay. Når du så har bokset i tre minutter igen, og du skal til styrketræningsintervallet, skal du vælge de to øvelser, du ikke valgte sidst.

Fortsæt med at variere mellem boksning og styrke, indtil du har lavet 6 runder af hver.

Det kan altså for eksempel se sådan ud:

  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 1 og øvelse 4
  • 3 minutters boksning
  • øvelse 2 og øvelse 3

En enkelt af disse øvelser kræver et gummibånd, men resten kræver kun din kropsvægt.

 

Her er de 4 øvelser

Squats – 20 reps

  • Stå med fødderne i skulderafstand, så de vender en smule ud ad. Hav vægten i dine hæle.
  • Sænk dine hofter så din numse kommer tilbage, og bøj knæene til de er parallelle med jorden.
  • Bor dine hæle, så du står op ret igen. Spænd numsen og din core-muskler, mens du står op.
  • Lav 20 reps.

 

Donkey kicks – 12 reps på hver side

  • Start på alle fire, og hav dine skuldre direkte over dine håndled.
  • Løft dit højre knæ op i hoftehøjde, mens du flexer din fod og skubber den mod loftet.
  • Sænk dit højre knæ til startpositionen.
  • Lav 12 reps og gentag derefter med modsatte ben.

 

Pilé squats – 12 reps på hver side

  • Stå i en bred squat-position, så dine fødder cirka er lidt under en meter fra hinanden. Dine tæer skal pege ud.
  • Løft hælene på den ene fod, så du står på dine tæer.
  • Hold ryggen ret, og spænd dine mavemuskler. Bøj dine hofter en 5-6 centimeter. Sænk numsen, men brug ikke hofterne som i en normal squat. Skub knæene en smule ud, mens du sænker dig.
  • Hold denne position, og bevæg dig kun en smule op og ned. Du skal kun bevæge dine hofter op og ned omkring 3-5 centimeter.
  • Gentag øvelsen 12 gange, og sænk din hæl. Gentag med anden fod.

 

Banded squat walks – 12 reps på hver side

  • Start i en kvart-squat-position med et gummibånd forbundet lige over dine knæ.
  • Tag et gigantisk skridt med din højre fod mod højre side. Følg derefter trop med din venstre fod, mens du fastholder spændingen i båndet. Det er 1 rep!
  • Lav 12 reps, og gentag derefter i den modsatte retning.

 

LÆS OGSÅ:

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Balletræning | Få en booty som Kim Kardashian med disse øvelser

Kettlebell Øvelser | De 6 Bedste Kettlebell Øvelser du skal Træne

Kettlebell øvelser kan være virkelig alsidige og være med til at bygge enorm styrke i hele kroppen.
Kettlebells er ikke noget nyt i fitnessverdenen, men deres popularitet vokser stadig mere og mere – og det er der god grund til. Bruger man dem korrekt, er kettlebells et utroligt effektivt redskab, som giver hele kroppen fantastisk styrke og konditionering.

Problemet med kettlebell øvelser er, at de ofte udføres forkert. Som med så mange andre bevægelser, løft eller teknikker er korrekt udførelse nødvendig for at få det bedste resultat og for at undgå skader.

Det fundamentale er nøglen til success, når det kommer til træning – og generelt i livet. Få styr på basisøvelserne, og du vil opnå det bedste resultat.

Fundamentale kettlebell øvelser findes der seks styks af. Få styr på disse, og du er på vej til en bedre krop.

1. The Swing

Kettlebell øvelser

Dette sving, hvor du får din kettlebell op i skulderhøjde er en utrolig effektiv øvelse, hvis den udføres korrekt. Det er en to-i-én øvelse, så du kan kombinere styrketræning og cardio i én effektiv bevægelse.

The swing anses som værende den mest kraftfulde kettlebell øvelse, da den repræsenterer power til hele kroppen, tab af fedt og et højt niveau af cardio. Den danner også fundamentet for alle ballistiske kettlebell øvelser.

Selvom det ser nemt ud, kan det tage tid at lære at udføre the swing perfekt. Mange udfører desværre øvelsen forkert, hvilket begrænser resultaterne samt den fremgang, som er baseret på denne basisøvelse.

Hvis du virkelig vil se resultater, må du lære at udføre denne øvelse korrekt. Det vil virkelig betale sig.

2. The Goblet Squat

Kettlebell øvelser

Squatting er et fundamentalt bevægelsesmønster med mange variationer. Denne øvelse er ikke kun for benene, derimod er den endnu en øvelse for hele kroppen, som giver mere mobilitet og konditionering.

For maksimal styrke og udvikling, kommer vi ikke udenom barbell squat som den bedste, men goblet squat er en udemærket tilføjelse.

Denne kettlebell øvelse er en af de simplere og nemmere at lære.

3. The Turkish Get-up

Kettlebell øvelser

Denne øvelse er en langsom og velovervejet øvelse, som har eksisteret i århundreder. Du starter med at ligge på gulvet, kommer op at stå og derefter ned at ligge igen i en bestemt rækkefølge af bevægelsesovergange. The get-up vil hjælpe dig med funktionelle opgaver ligeså vel som træning i et højere niveau. Den hjælper dig til at bevæge dig mere flydende, og når du tilføjer ekstern belastning (en kettlebell) kræver det styrke, mobilitet og bevægelse.

Denne kettlebell øvelse træner hele kroppen og kræver, at man fokuserer på detaljer.

4. The Strict Press

Kettlebell øvelser

Når først du har styr på de første tre øvelser og har tilstrækkelig med skulder mobilitet og stabiltet, er the kettlebell press endnu en fantastisk øvelse at lære. Selvom det kan ligne det, er det ikke kun en øvelse for skuldrene, da du bruger hele kroppen til at presse kettlebell’en over hovedet.

5. The Clean

Kettlebell øvelser

Som the kettlebell swing, er the clean endnu en fantastisk øvelse for hele kroppen. Forskellen er dog, at her slutter du med kettlebell’en ved skulderen i ‘rack position’ i stedet for at svinge den horisontalt væk fra kroppen.

Det kan tage noget tid at lære denne øvelse, men når først den er der, er den essentiel.

Den kan udføres alene, men den er også effektiv i kombination med the press. Når cleans udføres alene med en kettlebell i tilpas størrelse, er der utrolig meget power i den.

6. The Snatch

Kettlebell øvelser

Sidst men ikke mindst har vi den ultimative helkrops-power øvelse. Den er fysik krævende og teknisk men giver enestående styrke og konditionering. Den kan hjælpe dig med at overgå din atletiske præstation, opbygge massiv styrke og udforme stærke skuldre. 

The snatch kræver god teknik, power fra hofterne og adræthed. Lad være med at begive dig ud i denne øvelse, før du har styr på kettlebell swing og hofterne.

Kom godt i gang

Du kan få en del ud af at se videoer, men den bedste måde at lære disse øvelser, er ved at få hjælp af en kettlebell instruktør. Kettlebell’en er et unikt redskab, som kræver korrekt teknik for at opnå de bedste resultater og for at træne på den sikreste måde.

LÆS OGSÅ:

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Vil du gerne have nogle seriøse brystmuskler men er i tvivl om, hvilken brysttræning der er den mest effektive. Vores råd er at inkludere følgende tre maskiner, som virkelig sætter brystpartiet på arbejde. Læs med her for at få tips til de bedste måder at opbygge brystmusklerne.

Der kan være en del uenighed i forhold til, om det er bedst at bruge vægte eller maskiner, når det kommer til brysttræning. Men hvorfor ikke bruge begge? Du kan få mindst ligeså meget gavn af at træne med maskiner, som når du giver den gas med de frie vægte.

Når du først har tilføjet disse tre maskiner til din rutine, går du aldrig tilbage til kun at bruge vægte.

Cable Station

Brysttræning

Denne station er god til næsten alle muskelgrupper – men især brysttræning. Du har mulighed for at ramme brystet fra hver en vinkel. Du kan lave cross-overs eller presses med de øverste pulleys eller bench eller floor flyes fra de nederste. Du kan også isolere hver side for sig selv.

Cable Station er i sandhed en maskine, som er god til at bygge brystmuskler. Uanset om du vil bruge den til at varme op, eller om du vil give dine brystmuskler fuld skrald, er cable cross-overs svaret.

Tip: Start med en single-arm cable cross-over med en af de øverste pulleys i 12-15 gentagelser. Når du er færdig, brug da de nederste pulleys og tag samme antal gentagelser. Tag 3 omgange med 60 sekunder pause mellem hver omgang.

Horizontal (seated) Chest Press

Brysttræning

Der findes flere versioner af denne maskine, men enhver der giver dig mulighed for at presse horisontalt burde inkluderes i din brysttræning. Du får mulighed for at fokusere på brystet uden at involvere skuldrene særlig meget. Derudover, når du presser horisontalt (siddende), gør vinklen, at du inkluderer andre områder af brystet, fremfor når du presser vertikalt (liggende).

Tip: Nogle seated chest-press maskiner giver dig lov til at justere sædet, så du kan gå efter enten det øverste eller nederste af brystet. Lav to omgange af af hver med 10-12 gentagelser og 45 sekunders pause imellem.

Peck-Deck

Brysttræning

Der er to væsentlige faktorer, når det kommer til et godt rep: en god sammentrækning af musklerne og et dybt stræk. Dette gælder især for brystet, og det er derfor, at når det kommer til vægte versus maskiner, er der ikke noget, der slår Peck-deck.

Med denne maskin får du det bedste fra to verdener. De bevægelser du foretager isolerer brystet og gør, at du spænder og holder i brystet før du laver et ‘controlled negative’ (‘negatives’ er når man sænker tempoet og idet man udfører ‘lowering fasen’ til cirka 3-5 sekunder).

Samtidig holder Peck-deck kroppen på plads og giver dine brystmuskler det bedste stræk og giver derfor plads, til at mere blod kan strømme ind.

Tip: Eftersom brystmusklerne bliver strukket, kan du ligeså godt fylde dem med blod og give dem et ordentligt pump. Efter at have lavet 20 gentagelser, tag da 20 push-ups. Tag 3 omgange på denne måde med 60 sekunders pause imellem.

LÆS OGSÅ: 

Bulk op i Vinteren | Den Perfekte Bulking Plan

vægt

Vægt | Den bedste måde at tage på i vægt

Selvom det kan være en kamp for mange at tabe vægt, kan det også godt være en udfordring at tage på i vægt. Læs denne guide for at blive klogere på, hvordan man tager på i vægt på den rette måde – med knap så meget ekstra fedt til kroppen, til gengæld godt med muskelmasse.

Der findes en masse guides til dem, som ønsker at tabe sig. Men der findes også folk, der ønsker at tage på; tynde teenagers, undervægtige voksne og hardgainers i alle størrelser søger internettet tyndt efter guides om, hvordan man bedst tager på i vægt.

Basiselementerne for at øge vægt

Kort og godt, det du har brug for, når du skal til at øge din kropsvægt er dette:

  • Spise flere kalorier end du forbrænder
  • Spise næringskompakt kalorierig mad
  • Spise mere sund fedt
  • Tilføje et weight-gainer supplement til din kost
  • Løfte tunge vægte

“Hardgainers” er dem som tidligere har prøvet at tage på i vægt, og som ved, hvor svært det kan være. Efter mange forsøg har de lært den simple, gyldne regel: at spise op.
Dette kan være en udfordring i sig selv, og det kan føles temmelig ubehageligt. Det er ikke nemt at skulle indtage flere kalorier end hvad der er naturligt for din krop, men hvis du virkelig vil tage på, er det dét, der skal til. Yderligere er det nødvendigt at træne med tunge vægte, supplere kosten med de rette tilskud samt give kroppen masser af hvile.

Man kommer ikke udenom en smule fedt

Selvom dette skal handle om at tage på på den “gode måde” (muskelmasse) og ikke den “dårlige måde” (overskydende fedt), er det svært at komme udenom, at kroppen også vil øge en smule i fedtmasse. Men der er dog ingen grund til panik – med den rette type træning, kan den øgede fedtmasse være minimal. Især hvis du i forvejen har haft svært ved at tage på og ikke begår den fejltagelse ikke at få trænet nok.

Hvor mange kalorier skal der til for at tage på?

Opskriften på antallet af kalorier, der skal forbrændes er enkel: du skal indtage flere kalorier end du forbrænder. Hertil er det en ide at udregne dit Total Daily Energy Expenditure (TDEE), hvilket bl.a. kan gøres her.

Når først du har dit TDEE nummer, tilføj da ekstra 500 kalorier oveni og fortsæt således over et par uger og se, hvad der sker. Hvis der ikke sker noget, hæv den da til 750-1000 kalorier over dit TDEE nummer.

Hvis du herefter begynder at tage meget på hurtigt, sænk den da igen til 200-300 ekstra per dag. Med det rette kalorieindtag og den rette træning kan du forvente at tage 2-7 kg på per uge. Hvis du er langt fra, kan du justere dit kalorieindtag.

Hvilken mad?

For at det ikke behøver handle om mad i overflod af mængder, kan du sørge for at få godt med kompakt, kalorierig mad. Olie, nødder, frø, avokado, rødt kød, æg, fede mejeriprodukter og olieret fisk er alt sammen godt for at få en masse kalorier uden at skulle fylde maven til bristepunktet. Lad til gengæld være med at fylde dig med slik, cookies osv., da de ikke giver tilstrækkeligt med hverken kalorier eller næring.

Protein er vigtigt, når du vil tage på i vægt, men det betyder ikke, at du er nødt til at indtage 2-4 gram protein per halve kilo kropsvægt, som nogle diæter måske ville foreslå. Der findes ikke videnskabeligt bevis for, at al den ekstra protein skulle være en fordel.

Kulhydrater kan give det samme antal kalorier per gram som protein, og de er langt billigere. På den anden side, giver de ikke samme mæthedsfølelse, som hvis du spiser protein eller fedt, så der er tendens til at spise mere. På trods af dette skal man ikke være bange for at tilføje lidt ekstra kulhydrater til måltiderne såsom nudler, hvide ris og brød med et lavt fiberindhold, så du ikke bliver så hurtigt mæt.

Frugt og grøntsager indeholder også kulhydrater og er desuden en god kilde til vitaminer og mineraler. De er også en god kilde til vand. Deres indhold af vand er med til at give en mæthedsfølelse. Hvis du er i tvivl om hvorvidt, du får alle dine mikronæringsstoffer, kan du overveje at tage en daglig multivitamin.

Vær ikke bange for fedtet

Fedt er nærmest blevet et tabu nu til dags. Alt skal helst være light og fedtfrit. Men det er vigtigt at huske, at fedt er en vigtig del af menneskers kost. Det “affjedrer” de vitale organer og hjælper med at fordøje bestemte typer af vitaminer og opretholde optimal hjernefunktion. Og fedt er den nemmeste vej til ekstra kalorier – op til dobbelt så mange per gram end i proteiner og kulhydrater.

Fedtkilder giver en del energi og smager oftest rigtig godt. Men husk stadig, at der er tale om den gode/sunde fedt fx fra nødder, solsikkefrø, nøddesmør, avokado, fed kød, olivenolie, ægte mayonnaise og visse oste.

Fedt har desuden den laveste termiske effekt på mad sammenlignet med kulhydrater og protein. Det vil sige, at kroppen forbrænder 5-30% færre kalorier ved at forbrænde fedt, end med de to andre makronæringsstoffer. Jo færre kalorier din krop bruger på at fordøje maden, jo mere vægt kan du tage på.

En måde hvorpå man kan øge fedtindholdet i maden, er ved at stege kød og grøntsager i olivenolie, kokosolie eller anden kalorierig olie. Også ved at vælge kød med en højere fedtprocent.

Mad der får dig til at tage på

Når du har planer om at tage på, følger de samme ingen salt, ingen smør – regler ikke. Tilføj sovs, cremede dressinger og andre toppings – derved får du en masse ekstra kalorier. Derudover nøddesmør, olivenolie, kokosolie, avokado olie, smør, honning, fed kokosmælk og fed græsk yoghurt. At drikke fedtholdig mælk, spise peanutbutter sandwiches, drikke proteinshakes med 1000 kalorier samt spise hjemmelavede energibarer eller “cookies” er blandt det bedste måder, du øge din vægt.

Tank kroppen op igen og igen

Det er vigtigt at huske aldrig at træne på en tom mave. Din krop har brug for brændstof til træning, ellers vil den begynde at forbrænde oplagret fedt og muskelvæv – derved øger man ikke meget vægt.

Som sagt har kroppen brug for forsyning. Forsøg at indtage mindst tre solide måltider inden træning. Hvis træningen foregår om morgenen, skal dagens største måltid være dét umiddelbart efter din morgentræning. Når du har afsluttet en træningssession, er kroppen i en tilstand, hvor den tager imod enhver form for kalorier, du giver den. Uden en ordentlig dosis af kulhydrater og protein efter træning vil restitutionsprocessen udsultes. Perioden umiddelbart efter træningen er det tidspunkt hvor kroppen opbygger ny muskelvæv. Det er især på dér, at der ikke skal spares på kalorierne.

Det gode ved de ekstra kalorier er, at de giver dig ekstra energi, som du kan bruge på at træne med tungere vægte og gøre det flere dage om ugen. Det skal helst føles som om, du ikke laver andet end at spise og træne.

Øg din muskelmasse

Muskelvækst-protokoller kræver 3-4 sets med moderat vægt – cirka 70-80% af dit “one-rep max”. Denne form for træning har vist sig i høj grad at øge muskelvæksthormonerne testosteron og væksthormon.

Træn hårdt men sørg også for at hvile mellem sets – omkring 1-2 minutter. Disse hvileperioder vil hjælpe med at sænke pulsen, før du begynder næste set. Dette hjælper til at beskytte kalorierne, så de ikke alle forbrændes under træning.

Længere pauser vil også kræve længere tid i træningscenteret. Hvis du er presset med tid, kan du reducere antallet af øvelser, du laver. Det vigtige er at løfte tungt og tage lange pauser.

Valget af øvelser er ligeså vigtig som antallet af sets. Store løft, såsom squat, benpres, dødløft, skulderpres, er de bedste, når det kommer til at vokse i muskelmasse. Du kan dog stadig lave øvelser for enkelte led – leg extensions og leg curls kan øge styrke og størrelse, dog ikke så meget som de øvelser, der involverer mere end én muskelgruppe.

Hvis du laver begge slags øvelser, er det bedst at starte med dem, som omhandler de største muskelgrupper og gemme de isolerede øvelser til senere i træningen.

Kosttilskud

Som tidligere nævnt kan der være en del arbejde i at tage på i muskler. Nogle af disse tilskud kan gøre det en smule lettere.

Weight-gainer: Weight-gainer kosttilskud er oftes fyldt med proteiner, kulhydrater og fedt, så du nemt og hurtigt får en masse kalorier. Nogle produkter gør det muligt at indtage 1000 kalorier på én gang.

Kreatin: Kreatin hjælpe din træningspræstation – du føler dig stærkere og bliver i stand til at løfte flere vægte. Kreatin fører desuden vand ind i dine celler, så de bliver lidt større og tungere. Kreatin er et af de bedst-studeret tilskud på markedet. 5-10 gram om dagen skulle gøre tricket, og du kan tage det når som helst på dagen.

Dextrose: Dextrose er en god og billig måde at snige kulhydrater med i kosten. Du kan tilføje det til din pre- og postworkout shake.

ZMA: For at muskler skal kunne gro har de brug for at restituere efter træning. ZMA er et af de bedste supplementer for at musklerne kan reparere og restituere natten over. ZMA er en kombination af zinc, magnesium og B-6 vitamin og tages umiddelbart før sengetid.

Herudover er det vigtigt, at man sørger for at få tilstrækkeligt med søvn, da søvn er en vigtig del af restitutionen. Mangel på søvn kan desuden øge dit kortisol niveau – et streshormon der produceres i binyren som kan stimulere nedbrud af musklerne.

Sidst men ikke mindst: vær tålmodig! Hvis du i forvejen har svært ved at tage på, ved du, at det kræver en del tid, og at man er konsekvent. Men hvis du går ind til det med en afklaring og forståelse af dette, er der mindre sandsynlighed for, at du bliver frustreret og stopper, før kroppen har fået tid til at vænne sig til det nye program.

Referencer: 

  1. Schwartz, R. S., Ravussin, E., Massari, M., O’Connell, M., & Robbins, D. C. (1985). The thermic effect of carbohydrate versus fat feeding in manMetabolism, 34(3), 285-293.
  2. Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humansReproduction Nutrition Development, 36(4), 391-397.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingThe Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  4. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophyAsian Journal of Sports Medicine, 6(2).
  5. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., … & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance trainingMedicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156.
  6. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strengthJournal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
  7. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength tining in humansJournal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
  8. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next eveningSleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 20(10), 865-870.

LÆS OGSÅ: 

Calisthenics | træning kun ved hjælp af egen kropsvægt

biceps curls

Biceps Curls | Sådan laver du perfekte biceps curls

Biceps curls er en af de mest populære styrketræningsøvelser – specielt for mænd, der ønsker overarme, der kan sprænge T-shirts i stykker. Men øvelsen er ikke kun forbeholdt mænd, og kvinder kan også få meget ud af denne øvelse. Alle mennesker, store som små, bruger nemlig deres biceps rigtig meget i løbet af dagligdagen. Det er meget lettere at bære kufferter, store kasser, indkøbsposerne eller noget fjerde, hvis dine overarme er i form. Sørg for at have en eller anden form for biceps curls med i dit træningprogram, så du er bedre rustet til hverdagen.

Biceps curls er faktisk bare paraply-begrebet for en række ”krølle”-øvelser, du udfører med overarmene. Variationer inkluderer hammer curls, spider curls, dumbbell curls og barbell curls.

Hammer curls er en fantastisk øvelse, der styrker dine biceps, mens den er målrettet mod de ”yderste hoveder” af dine overarme. Mens du sænker dine arme, laver håndvægtene og dine håndled en hammerlignende bevægelse – deraf navnet på øvelsen. Du kan læse vores guide til, hvordan du laver perfekte hammer curls lige her.

Spider curls er en anden fantastisk øvelse, hvis du ønsker store og stærke overarme. Fidusen ved denne er, at du skal hvile på dine triceps på en pude, så du forhindrer dig selv i at bruge momentum eller at du svinger med din krop. For det andet sikrer startpositionen, at du træner mod tyngdekraften, som derved giver dig en mere intens øvelse. Læs med her, hvor vi giver dig en detaljeret guide til at lave spider curls.

 

Fordelene ved biceps curls

Mindre belastning i ryggen

De mange forskellige variationer af biceps curls gør også, at du let kan finde en variation, der passer dig. For eksempel kan du minimere belastningen på din ryg ved at bruge en barbell. Designet i denne giver dig en naturlig måde at balancere din krop, mens du formindsker belastning i ryggen. Dette er med til at forhindre rygskader i fremtiden. Med andre ord kan biceps curls hjælpe mod smerter i nedre ryg, hvis du bruger den rigtige form. Biceps curls er jo ment som en træning af dine biceps – ikke skade af din ryg.

 

Mindre belastning på håndleddene

Ved at udføre biceps curls kan du formindske belastningen på dine håndled. Det er den primære fordel ved curl-øvelser fremfor lige stang-øvelser. Oveni det, så er det faktisk fysisk muligt for dig at løfte tungere vægte i biceps curls end ved træning, hvor du bruger almindelige vægtstænger.

 

Biceps curls øger din udholdenhed

Udover at øge din muskelstyrke, så træner biceps curls også din udholdenhed. Nogle af fordele ved dette er bedre kontrol af vægte, udviklingen af stærkere knogler, øget mental klarhed, reduceret risiko for skader, øget udholdenhed og en overordnet sundere hverdag.

 

En lidt mere udfordrende version af biceps curls er biceps curls to overhead press. Læs med her, hvor vi guider dig til at lave de perfekte af slagsen!

Sådan laver du Biceps Curls to Overhead Press

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Mellem

 

  1. Begynd i en stående position med en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal hænge frit langs kroppen med håndfladerne vendt udad. Hold blikket ligeud, hold brystet oppe med dine fødder i skulderafstand. Dette er din startposition.

 

  1. Påbegynd bevægelsen ved at flekse dine albuer, så du krøller vægtene opad. Brug ikke momentum og fleks ej gennem dine skuldre. Brug i stedet en kontrolleret bevægelse ved hjælp af albuen. Halvvejspositionen er, når håndvægtene er ved dine skuldre.

 

  1. Udfør den løftende bevægelse ved at forlænge din arm, så du flekser og presser dine skuldre væk fra hinanden, mens du løfter vægtene over dit hoved. Under denne bevægelse skal du rotere dine hænder, så håndfladerne vender udad, når du når toppen. Dette er din slutposition.

 

  1. Stop ved slutpositionen i et par sekunder, inden du omvender øvelsen og vender tilbage til startpositionen.

LÆS OGSÅ:

T-bar Row | Sådan laver du perfekte T-bar rows

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

 

 

 

hammer curls

Hammer Curls | Sådan laver du perfekte hammer curls

Hammer curls får deres karakteristiske navn, fra det hammer-lignende greb du har, når du laver øvelsen. Men det er samtidig en hammer god øvelse, der især træner dine biceps. Så hvis du leder efter en øvelse, der giver dig bøffer på overarmen, så er hammer curls helt sikkert noget for dig. Læs her, præcis hvilke fordele hammer curls har.

 

Musklerne i hammer curls

Hammer curls er vigtige på grund af den måde, de træner dine arme på. Dine biceps er klart de primære muskler, der bliver trænet mest, men også to andre vigtige muskler; brachialis– og brachioradialis-musklerne. Brachialis ligger under dine biceps, og brachioradialis er en lang muskel, der strækker sig fra dybt inde i centrum af din overarm, til cirka midtpå din underarm. Sammen med dine biceps, arbejder disse muskler sammen til at flekse din arm ved albuen.

Hammer curls er med til at opbygge dine brachialis og brachioradialis på en måde, som andre curl-variationer simpelthen ikke kan. Derfor giver hammer curls dig muligheden for at give dine biceps endnu mere styrke og størrelse, som du kun opnår ved hammer curls. Især er brachialis-musklen vigtig at træne, hvis du gerne vil have en virkelig stor overarm.

 

Sådan laver du Hammer Curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

 

  1. Stil dig op, så din torso er oprejst. Tag en håndvægt i hver hånd, og lad hænderne hænge helt udstrakte. Dine albuer bør være helt tæt ved din torso.

 

  1. Drej dine håndled, så dine håndflader vender ind mod din torso. Dette er din startposition.

 

  1. Mens du holder dine overarme stationære, skal du lave en dyb udånding, mens du løfter opad, og du trækker dine biceps sammen. Fortsæt med at løfte vægtene, til dine biceps er fuldt udstrakte, og håndvægtene er i skulderhøjde. Husk, dine håndflader konstant skal vende ind mod din krop. Hold slutpositionen i et kort øjeblik, mens du spænder dine biceps. Fokusér på, at dine albuer er stationære, og du kun bevæger dine overarme.

 

  1. Efter den korte pause skal du trække vejret ind, og langsomt sænke håndvægtene, så de kommer tilbage til din startposition.

 

  1. Gentag denne øvelse efter behov.

 

Variationer af hammer curls

Der findes mange forskellige variationer af hammer curls. For eksempel kan du let udføre øvelsen, mens du sidder ned på en bænk, både med eller uden rygstøtte. Du kan også løfte armene skiftevis, så du har den ene op, mens den anden er nede og omvendt.

 

Typiske fejl begået ved hammer curls

Nogle af de hyppigste fejl, der bliver begået ved hammer curls er at svinge sin torso under øvelsen, udføre øvelsen for hurtigt eller ikke at gribe fat om håndvægtene med et fast nok greb.

Hvis du svajer eller svinger din torso fra side til side, mens du laver øvelsen, så er det en form for snyd. Du tager spændingen fra dine arme og i stedet placerer den på din ryg og dine core-muskler. Hvis det lyder som en fejl, du begår, skal du nok ty til en lettere vægt. Læg derefter mærke til forskellen i din krop, når du udfører dine hammer curls korrekt.

Hvis du laver øvelsen for hurtigt, vil du begrænse din TUT (time under tension), som er afgørende for, hvor effektivt øvelsen vil være. Der er flere forskellige tempo, du kan benytte. Vælg et langsommere og mere kontrolleret tempo: to sekunder op, et sekunds pause i toppen og så to sekunder på vej ned. Så får du mere TUT for pengene.

Med hensyn til grebet, så skal du sørge for ikke at holde om håndvægtene for løst. Pres hvert håndtag med hver finger, så hårdt du kan, og hold den spænding under hver repetition.

LÆS OGSÅ:

T-bar Row | Sådan laver du perfekte T-bar rows

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats