Workouts | 9 effektive øvelser, du kan lave derhjemme med træningsudstyr, du allerede har

April er kommet, dagene er så småt blevet længere, og vi sidder stadig fast derhjemme. Du sidder nok og keder dig og længes efter fitnesscenteret. Derhjemme har du forhåbentligt nok allerede fået gang i en træningsrutine. Mavebøjninger. Armbøjninger. Og hvad du nu ellers kan finde på. Problemet er bare, det begynder at blive lidt kedeligt. Måske har du allerede noget basalt træningsudstyr derhjemme, som gør det lidt sjovere og varieret. Men mangel på træningsudstyr skal ikke holde dig tilbage! Det er nu, du skal tænke kreativt og tænke over, hvordan du kan bruge omgivelserne i din træning. Hvad du kan bruge omkring dig som træningsudstyr. Vi har allerede lavet en artikel med 10 effektive øvelser, du kan lave derhjemme, som ikke kræver mere end din kropsvægt, og nu følger vi op. Her er 9 effektive øvelser, du kan lave derhjemme med træningsudstyr. 

Øvelserne her bruger det mest basale træningsudstyr, et hjemmegym helt sikkert har, men har du ikke noget af det, kan du sagtens finde erstatninger, der giver dig en lidt mere udfordrende træning. Vandflasker som håndvægte eller et kosteskaft med noget tungt bundet på hver ende som vægtstang? Vær kreativ derhjemme og kom i form samme tid med øvelserne her:

*Disse øvelser med træningsudstyr er forklaret og illustreret og henvender sig til folk fra et begynderniveau.

LÆS OGSÅ: Apps | 10 trænings apps, der gør træning derhjemme meget lettere

9 effektive øvelser med basalt træningsudstyr; beskrevet og forklaret

1. Dumbbell standing shoulder press

Det skal du bruge: Håndvægte

træning derhjemme med træningsudstyr: Dumbbell standing shoulder press

Sådan gør du: Stil dig med en håndvægt i hver hånd ved skuldrene med et overhåndsgreb, så håndfladerne vender fremad. Sørg for dine albuer er lige og ikke peger ud til siden. Pres vægtene op over dit hoved, indtil dine arme er helt strakte. Vend langsomt tilbage til startpositionen

Hvorfor?: Dette er en mere sikker øvelse til at forme skuldre end at løfte fra bag nakken. Som begynder bør dit mål være, at presset ikke ligger på dine led, og at du undgår en almindelig skade kaldet shoulder impingement syndrome. Det kan koste mange måneders træning!

2. Sjippetov

Det skal du bruge: Sjippetov

træning derhjemme med træningsudstyr: sjippetov

Sådan gør du: Tag fat i tovets ender med hver hånd. Brug dine håndled til at svinge det over og under kroppen, mens du hopper over det, hver gang det rører jorden. Gør det mere udfordrende ved at se, om du kan svinge tovet to gange under i (nogle af) dine hop.

Hvorfor?: Dette er en øvelse, der vil noget! Du kan bruge næsten hvad som helst som træningsudstyr, og det er en virkelig effektiv konditionstræning. Faktisk svarer 10 minutters træning med sjippetov til 30 minutters jogging. 

LÆS OGSÅ: Front Squat | Sådan laver du perfekte front squats

3. Dumbbell squat

Det skal du bruge: Håndvægte

træning derhjemme med træningsudstyr: Dumbbell squats

Sådan gør du: Hold en håndvægt i hver hånd, og stil dig med benene i skulderafstand fra hinanden. Hold dit hoved op og ryggen ret, og sæt dig i en squat, indtil vægtene er et par centimeter fra jorden. Fokusér på at holde dine knæ over tæerne og brystet ude – svaj ikke i ryggen og lad være med at læne dig forover, mens du bukker dig ned. Tag en udånding og ret op i dine ben, så du ender i stående startposition. 

Hvorfor?: Squats er en glimrende all-round-øvelse og en af de bedste, når det kommer til kroppens samlede styrke. Vægtene får dig til at tænke mere over din teknik og dit bevægelsesudslag, uden det bliver for tungt. Du bør først gå videre til squats med vægtstang i centeret, når du har helt styr på denne øvelse.

LÆS OGSÅ: Squats | De 11 værste squat-fejl, du kan begå – og hvordan du fixer dem!

4. Lateral raise

Det skal du bruge: Håndvægte (lette)

træning derhjemme med træningsudstyr: lateral raise

Sådan gør du: Stil dig med en let vægt i hver hånd. Løft langsomt vægtene ud til siden, indtil du har dem i skulderhøjde. De skal IKKE højere. Og modstå fristelsen af at snyde ved at svinge dem op – det skal være langsomt, så ikke tungere vægte, end du kan klare det. Vent et øjeblik, og vend dem derefter langsomt tilbage igen. Du bygger muskelmasse bedre ved at kæmpe mod tyngdekraften, end at lade den gøre arbejdet for dig. 

Hvorfor?: Dette er den bedste øvelse, du kan lave derhjemme med træningsudstyr for synlig udvikling af skuldrene. Øvelsen isolerer din deltamuskel, den midterste af tre skuldermuskler, og hjælper med at udvikle både muskelmasse og vidde. Er det den eftertragtede V-silhuet, du gerne vil have, er dette øvelsen, der hjælper dig!   

5. Bicep curl

Det skal du bruge: Håndvægte

træning derhjemme med træningsudstyr: bicep curls

Sådan gør du: Stil dig med en håndvægt i hver hånd, og hold overarmene stille. Krøl vægtene, indtil de er på niveau med din skulder. Fokusér her på at holde albuerne i ro – det er kun dine underarme, der skal lave arbejdet. Spænd dine biceps, når vægtene er øverst, og før dem derefter langsomt ned igen.

Hvorfor?: Dette er en perfekt øvelse, der virkelig giver dig biceps, der er flotte og store. Hele dine biceps får optimal træning, når du lader dine overarme være helt stille.

LÆS OGSÅ: Progressiv overbelastning | Problemet med for tunge vægte

6. Dumbbell step-up

Det skal du bruge: Håndvægte og bænk

træning derhjemme med træningsudstyr: dumbbell step-up

Sådan gør du: Stil dig foran en bænk med en vægt i hver hånd. Sæt din højre fod op på bænken, og skub igennem med hælen, så du løfter hele kroppen op. Stil dig tilbage igen med venstre fod og gentag øvelsen på modsatte side.

Hvorfor?: Ved at aktivere alle dine øvre benmuskler (lårmusklen, baglåret og ballemusklerne) får du klaret ben-dag med kun en øvelse! Som bonus er øvelsen skånsom, hvilket betyder, du undgår knæskader, der normalt er forbundet med de mere eksplosive øvelser.

7. Dumbbell floor press

Det skal du bruge: Håndvægte (og en yogamåtte eller lignende gør det lettere)

træning derhjemme med træningsudstyr: Dumbbell floor press

Sådan gør du: Læg dig på gulvet med en vægt i hver hånd. Bøj i albuerne, mens du holder vægtene over dig. Skub op, og stræk dine arme, før du holder en kort pause i toppen og igen sænker vægtene langsomt til startpositionen. 

Hvorfor?: Ved at begrænse dit bevægelsesudslag, hjælper denne øvelse med at få et større bryst uden risikoen for skulderskade som følge af overstrækning. Denne øvelse er springbrættet til at blive en rigtig bænk-bro i centeret. 

LÆS OGSÅ:  Workouts | 20-minutters træning derhjemme, der kun kræver trapper

8. Bench dips

Det skal du bruge: Bænk

træning derhjemme med træningsudstyr: Bench dips

Sådan gør du: Stil dig med ryggen til bænken, og grib fat i den med begge hænder i skulderafstand. Forlæng benene ud foran dig. Sænk din krop langsomt ved at bøje i dine albuer, indtil dine overarm og underarm danner en 90 graders vinkel. Brug så dine triceps (muskler i overarmene) til at løfte dig op i startpositionen. 

Hvorfor?: Den træner både armene, brystet og skuldrene, og er især god, hvis du gerne vil have, der skal lægges mærke til, du er begyndt at træne, da den er effektiv, når det kommer til træning triceps. Derudover er denne øvelse også let at lave på en stol, en trappe eller et sofabord.

9. Calf raises

Det skal du bruge: Vægtstang, håndvægte eller uden træningsudstyr 

træning derhjemme med træningsudstyr: Calf raises

Sådan gør du: Stå oprejst med vægtstangen, en håndvægt i hver hånd eller helt uden noget træningsudstyr. Peg tæerne fremad, og rejs dine hæle op over jorden og træk sammen i dine lægmuskler. Vend langsomt tilbage til startstillingen. 

Hvorfor?: Når du isolerer dine lægmuskler, kan det gavne den overordnede definition af dine ben. Det hjælper også baglårene og ballernes styrke. Du rammer forskellige muskler afhængigt af, hvordan du placerer dine fødder. Hvis dine tæer peger indad, rammer det de ydre muskler, mens det er omvendt, hvis dine fødder peger ud. 

LÆS OGSÅ:  Workouts | 15-minutters workout derhjemme, der brænder fedt og træner styrke

Workouts | 10 effektive øvelser uden udstyr du kan lave derhjemme

Du har sandsynligt tænkt over, hvordan du skal træne, mens du sidder på sofaen i disse dage og binge-watcher Netflix. I takt med at frasen “social distancing” bliver mere kendt, er “hjemmetræning” også blevet mere populært blandt folk, som er ved at gå spåner, både fysisk og mentalt, over den kedelige isolering. Hjemmetræning kræver faktisk heller ikke så meget. Har du basalt udstyr derhjemme er det ekstra godt, men du behøver egentlig ikke mere end din egen kropsvægt. Så ryd sofabordet, så du får lidt mere plads, og omgivelserne til din hjemmetræning er på plads. Resten har vi til dig her med 10 effektive øvelser uden udstyr, du let kan lave derhjemme. Så brug tiden derhjemme effektivt, og hold en god og sund form.

*Disse 10 øvelser uden udstyr er forklaret og illustreret og henvender sig til folk fra et begynderniveau.

LÆS OGSÅ: Workouts | 20-minutters træning derhjemme, der kun kræver trapper

10 effektive øvelser uden udstyr; beskrevet og forklaret

1. Push-ups

Sådan gør du: Kom ned i en armstrækningsposition med dine hænder placeret i skulder afstand og med en flad ryg, så din krop danner en ret linje fra hoved til tæer. Sænk kroppen, indtil brystet er cirka et par centimeter fra jorden. Hæv så kroppen ved at strække armene fuldt ud med eksplosiv kraft. Dette er en repetition.

Hvorfor?: Denne øvelse bruger flere muskelgrupper for maksimal vækst, samtidig med du styrker dine skulderled. Den kan let laves hjemme og er en basal øvelse, der skal mestres, inden man begiver sig ud i mere krævende skulderøvelser i centeret som incline bench press.

2. Burpees

Sådan gør du: Fra en stående position skal du squatte ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og plant håndfladerne i gulvet. Fra den position skal du sparke dine fødder tilbage så langt du kan, mens du holder dine arme udstrakte. Så snart dine fødder rammer jorden bag dig, skal du hoppe dem ind mod dine hænder igen og derefter hoppe op i luften. Så snart du lander, skal du squatte ned igen, så du går ind i næste rep.

Hvorfor?: Når det kommer til at forbrænde fedt derhjemme, kan få øvelser gøre det så godt som burpees. Faktisk er det nok en af de mest effektive øvelser uden udstyr til det formål. Få dem inkorporeret i din hjemmetræning-rutine, så du er sikker på pulsen kommer helt, og sæt dig selv daglige udfordringer.

3. Plyometriske Jumping Lunges

Sådan gør du: Lunge (spring) frem i stående stilling, indtil bagerste knæ næsten rører jorden. Hop op i luften, mens du bringer bagerste fod frem, og forreste ben tilbage. Land igen i en lunge og gentag øvelsen i flere reps. Prøv at lande på begge fødder samtidig, så det ikke skader dine led for meget.

Hvorfor?: Ligesom burpees er disse plyometriske jumping lunges blandt de bedste øvelser uden udstyr, der får hjerterytmen helt op, men samtidig er de også meget effektive, hvis du gerne vil have stærkere og større lårmuskler. Det gør det til en ideel øvelse, hvis din ben-dag er blevet droppet. 

LÆS OGSÅ: Fedtforbrænding | 6 lette måder, du hurtigt kan brænde 100 kalorier på

4. Spiderman Press-Up

Sådan gør du: Start med at komme ind i den traditionelle armstrækningsstilling. Sænk din krop mod jorden, og bring dit højre knæ op til din højre albue, mens du holder det hævet over jorden. Pres kroppen op igen, og før benet tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben for at fuldføre en rep. 

Hvorfor?: Det er en perfekt øvelse, hvis du vil have lidt mobilitetstræning ind før en workout, eller du bare vil variere din brystrutine. Spiderman press-ups er også perfekte, hvis du vil have en mere udfordrende armstræk-øvelse.

5. Crunches

Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og placér dine hænder på hver side af hovedet. Pres din nedre ryg mod gulvet, mens du løfter skuldrene 6-8 centimeter op fra gulvet og samtidig sørger for din nedre ryg hele tiden forbliver nede. Spænd dine mavemuskler, så hårdt du kan, når du er øvelsens øverste stilling, og før derefter skuldrene og overkroppen tilbage til startpositionen under fuld kontrol. 

Hvorfor?: Crunches er klassikeren blandt alle øvelser uden udstyr, når det kommer til træning af dine mavemuskler. Ved at løfte dine ben op, lægger du mere vægt på mavemusklerne, så den skarpe fysik kommer hurtigere.

LÆS OGSÅ: Mavetræning | 15 øvelser til de nederste mavemuskler, som vil sætte ild i din core

6. Planke

Sådan gør du: Kom ind i en armstrækningsstilling, men støt dig på underarmene i stedet for dine hænder. Sørg igen for, du laver en ret linje med ryggen, og spænd maven og lårmusklerne. Hold stillingen, uden du lader dine knæ hænge.

Hvorfor?: Uendeligt mange crunches lægger meget pres på din rygsøjle, og hvis de ikke udføres korrekt, kan du ende med mærkelige mavemuskler, der er nærmest opsvulmede. Planken er perfekt, hvis du vil arbejde på din core på en måde, der holder dig skadesfri og giver dig den flade sixpack, du sigter efter.

7. Deadbug

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene strakt op mod himlen og begge knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Stræk dit ene ben ned, indtil din hæl er cirka et par centimeter over gulvet, og før det så tilbage, så det møder andet ben i 90-graders vinkel. Gentag med det andet ben for en rep. Du kan dog sagtens gøre det X gange med det ene ben, før du gentager samme antal gange med det andet.

Hvorfor?: Ved at forlænge dine ben og have dine hæle svævende over jorden, arbejder du ikke kun på dine mavemuskler men også på stabilisering af dine core. Det betyder, du bygger mavemuskler, du kan bruge i sportsverden, og ikke kun mavemuskler du kan se i spejlet. 

LÆS OGSÅ: Workouts | 15-minutters workout derhjemme, der brænder fedt og træner styrke

8. Sideplanke

Sådan gør du: Læg dig på venstre side med dine ben strakte, og hægt din krop op på albuen. Spænd din core, og hæv dine hofter, indtil din krop danner en ret linje. Hold denne position, mens du trækker vejret dybt. Rul om og gentag på den anden side af kroppen.  

Hvorfor?: Sideplanke er en øvelse, du kan lave uden udstyr, som målrettet træner den mindre firkantede lændemuskel i din nedre ryg, quadratus lumborum. At styrke denne muskel er afgørende for en sund rygsøjle, og hjælper dig med at undgå den berygtede rygsmerte, som nybegyndere ofte får. De diamantformede skrå mavemuskler er jo bare et ekstra plus. 

9. Lower Back Curl

Sådan gør du: Læg dig fladt på maven med dine arme ned langs dine sider. Før dit bryst langsomt op, mens du holder armene nede og ikke bøjer nakken. Når du er nået så langt op som muligt, sænker du dig ned til startopstillingen igen.

Hvorfor?: Folk glemmer ofte, hvor vigtigt rygøvelser er, men de er væsentlige i udviklingen af alle andre muskelgrupper. Dette krøl er en af de bedste øvelser uden udstyr, der træner hele ryggen, samtidig med at den lindrer rygsmerter, der kommer af at sidde for mange dage ved skrivebordet.

10. Skyggeboksning

Sådan gør du: Stil dig i en kampstilling, og hop rundt på tæerne, mens du skyggebokser. Hvis du mangler udfordring, så lav hurtige spring til siderne i ny og næ, og bevæg hovedet i forskellige retninger, præcis som hvis du boksede mod en person, og du ville undgå de indkommende slag.

Hvorfor?: Denne øvelse kan hjælpe med at konsolidere resten af din workout, da den hjælper med din konditionsstyrke, ben, core og arme. Jog på stedet mellem lav- og høj-intensitetsslag for en HIIT-lignende konditionstræning. 

LÆS OGSÅ: Træning | 8 tips til at komme i sommerform!

** Teksten er ikke skrevet som et workout-program, der skal udføres i rækkefølge. Der er tale om forskellige øvelser, som blot er beskrevet, og de kan laves hver for sig alene, i kombination med andre øvelser, samtidig med du også kan lave dit eget program ud af de 10 øvelser.

Fødevarer | Peanutbutter – her er alt, hvad du skal vide om indholdet

Peanutbutter, eller jordnøddesmør, er et smørbart produkt, der er populært overalt i verden. Uanset som du er barn eller voksen, er peanutbutter nok noget, man aldrig vokser helt fra. Det er også helt forståeligt. Det smager dejligt, konsistensen er lækker, og der er noget skønt ved måden, det klistrer i ganen, inden det smelter. Sådan vil mange peanutbutter-fans nok beskrive det. Desværre er det heller ikke alle der kan nyde peanutbutter. Jordnøddeallergi er ikke sjældent, og allergien kan være så grum, at den faktisk kan dræbe. Men er peanutbutter sundt for de resterende?

LÆS OGSÅ: Ernæring & Sundhed | 8 fantastiske peanutbutter-snacks

Hvad er peanutbutter?

Peanutbutter er en relativ ubearbejdet mad. Det er stort set bare jordnødder, der er malet ned til en pasta. Men mange kommercielle udgaver indeholder også andre ingredienser som sukker, vegetabilske olier og endda transfedtsyrer. For meget sukker og transfedtsyrer er forbundet med hjerteproblemer, og det er bestemt ikke sundt. En god peanutbutter bør ikke indeholde andet end jordnødder og måske en smule salt.

Det er en fremragende proteinkilde

Peanutbutter er en ret afbalanceret energikilde, der giver dig alle tre makronæringsstoffer. 100 gram peanutbutter indeholder:

  • Kulhydrater: 20 gram, hvoraf de 6 er fibre
  • Protein: 25 gram, hvilket er ret højt for en plante
  • Fedt: 50 gram

Selvom det er rig på proteiner, har det et lavt indhold af aminosyren methionin. Jordnødder tilhører bælgfrugt-familien, som også inkluderer bønner, ærter og linser. Bælgfrugt-proteiner har et meget lavere indhold af methionin og cystein sammenlignet med animalske proteiner. Hvis bønner eller peanutbutter er din primære proteinkilde, er methionin-mangel en real fare. 

På den anden side kan lav indtagelse af methionin også have sine fordele. Der er foretaget undersøgelser, som viser, at det har forlænget levetiden blandt mus og rotter. Om det samme dog er gældende for mennesker, står ikke helt klart.  

LÆS OGSÅ: Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Lav på kulhydrater

Ren peanutbutter består kun af 20 procent kulhydrater, hvilket gør den egnet til en low-carb kost. Samtidig påvirker den ikke blodsukker-niveauet så meget, som også er optimalt for mennesker med type 2 diabetes.

En observerende undersøgelse viste, at kvinder, som spiste peanutbutter fem gange om ugen eller mere, havde reduceret risikoen for type 2 diabetes med 21 procent. Det tilskrives delvis oliesyre, som er en af jordnøddernes primære fedtstoffer. Antioxidanter spiller dog også en rolle.

LÆS OGSÅ: Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Rig på de sunde fedtstoffer

Siden peanutbutter har et højt fedtindhold, består en portion på 100 gram af 588 kalorier. På trods af det høje kalorietal, er det helt fint at spise jordnødder i moderate mængder, selv hvis du vil tabe vægt.

Det er fordi halvdelen af fedtet i peanutbutter er oliesyre, som er en sund type monoumættet fedtsyre, der også findes rigelig af i olivenolie. Smøret indeholder også linolsyre, som er en essentiel omega-6-fedtsyre, der er i overflod i de fleste grøntsagsolier. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 15 fødevarer der booster dit stofskifte

Peanutbutter er forholdsvis rig på mineraler og vitaminer

Peanutbutter er forholdsvis nærende. En portion på 100 gram giver dig nemlig:

  • Vitamin E: 45% af det ADT
  • Folate: 18% af det ADT
  • Magnesium: 39% af det ADT
  • Kobber: 24% af det ADT
  • Mangan: 73% af det ADT
  • Vitamin B3 (Niacin): 67% af det ADT
  • Vitamin B6: 27% af det ADT

Derudover er det rig på biotin og indeholder anstændige mængder vitamin B5, jern, potassium, zink og selen.

Men husk på, at der her er tale om en 100 grams portion, som svarer til 588 kalorier. Så kaloriemæssigt er jordnøddesmør ikke så nærende som kaloriefattige planter som spinat og broccoli.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem  

Højt indhold af antioxidanter

Som med så meget andet mad, indeholder peanutbutter mere end bare de basale vitaminer og mineraler. Indholdet består også af mange andre biologisk aktive næringsstoffer, der har egne helbredsfordele. 

Peanutbutter er forholdsvis rig på antioxidanter som p-coumarsyre, der muligvis kan reducere gigt i forsøg foretaget på rotter. Det indeholder også resveratrol, som er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme blandt dyr. Resveratrol har mange andre mulige fordele, men menneskelige beviser er stadig begrænsede.

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Det er en potentiel kilde til aflatoksiner 

Selvom peanutbutter er temmelig nærende, så kan det også indeholde stoffer, som kan være skadelige. På toppen af den liste er de såkaldte aflatoksiner.

Jordnødder vokser under jorden, hvor de har en tendens til at blive koloniseret af den altomspændende skimmel Aspergillus. Denne skimmel er en kilde til aflatoksiner, som er højt kræftfremkaldende.  

Mens mennesker er ret resistente for de kortvarige virkninger af aflatoksiner, så vides der på nuværende tidspunkt ikke, hvad det kan lede til på længere sigt. Nogle menneskelige undersøgelser har forbundet aflatoksin-eksponering med leverkræft, hæmmet vækst blandt børn og mental retardering. 

Men der er også gode nyheder. Ifølge en kilde bliver aflatoksin-niveauet reduceret med 89 procent, når jordnødderne forarbejdes til jordnøddesmør.

Random fact: Arachibutyrofobi er frygten for at jordnøddesmøret sætter sig fast oppe  ganen.

Brug det til andre ting

Indholdet i peanutbutter kan også være hjælpsomt for dig på andre måder. De fede olier gør det til en perfekt creme, der kan puste nyt liv i læder. Put en smule på en klud og smør i cirkulære bevægelser på en læderoverflade, og lad smørets naturlige olier rengøre din sofa, pung, sko eller lignende. Olierne gør også peanutbutter til en god barbercreme, som både fugter huden og hindrer bladet i at skære dig. (Brug dog en cremet udgave og ikke en chunky).

Samme fugtgivende fordele kan du også give dit hår. Smør peanutbutter i håret, helt ned til hårbunden, og skyl efter med shampoo og giv nyt glans til håret. Det virker i øvrigt også godt til at få tyggegummi ud af håret. Smør det på det berørte område og lad det sidde et par minutter. Derefter ryger det let af med en klud. Det virker også på andre overflader ting som gulvtæpper og andre tekstiler.

Peanutbutter-bundlinjen

Der er mange gode ting ved peanutbutter, men der er også nogle dårlige. Det er ret næringsrigt og en anstændig kilde til proteiner. Samtidig er det spækket med fibre, vitaminer og mineraler, selvom det ikke virker så betydeligt, når man tager det høje kalorietal med i overvejelserne. På den anden side er det en potentiel kilde til aflatoksiner, som kan have skadelige virkninger på længere sigt. Selvom peanutbutter ikke bør være en dominerende fødekilde i din kost, så er det fint at spise i ny og næ i moderate mængder.

Problemet med det er jo bare, at det er ret svært at modstå. Ja, en lille portion her og der skader ikke, men det kan være svært at nøjes med en enkelt skefuld. Så hvis du har tendens til at slubre det i dig, er det nok bedst at droppe det fra indkøbslisten. Der findes i øvrigt mange sunde alternativer lavet på diverse nødder og frø med andre næringsprofiler. 

Se vores udvalg af sunde alternativer til peanutbutter

kre-alkalyn

Kosttilskud | Kre-Alkalyn: Derfor er det bedre end almindeligt kreatin

Kre-Alkalyn er en forholdsvis nyudviklet for for kreatin, der også er kendt som “buffer kreatin” eller en pH-korrigeret form for kreatin. Kre-Alkalyn har vist sig at forbedre kreatin-optaget i musklerne, og har også mildere bivirkninger end kreatin monohydrat. Er Kre-Alkalyn så meget bedre end kreatin? Vi tager et ekspert kig på forbedringen her.

Se vores udvalg af Kre-Alkalyn her.

Hvad er Kre-Alkalyn?

Kreatin har hundredevis af forskning bag sig, der beviser den positive effekt på styrke, power og mager muskelvæv. Derfor er det også blevet et standard kosttilskud blandt atleter og bodybuildere. Kre-Alkalyn er en patenteret, forbedret udgave af kreatin. Det har fået navnet “buffer kreatin”, da det fungerer som en stødpude for almindelig kreatin. Det gør den ved at forbedre manglerne. Kre-Alkalyn skiller sig også ud ved, at det ikke kræver loading-fase eller en cyclus. Derudover kan det have overlegen absorbering i kroppen i forhold til kreatin monohydrat, der er markedet standard.  

LÆS OGSÅ: Hvad er Kreatin?

Problemet med mavekramper og oppustethed

Generelt har kreatin meget få bivirkninger, men der er dog en hyppig bivirkning, associeret med kreatin kosttilskud. Det er dårlig mave og kramper de første dage af indtagelsen samt oppustethed, selvom det dog ikke sker for alle. Forskning peger på, at maveproblemerne kan være relateret til de lave pH-niveauer i kreatin monohydrat. Kre-Alkalyn er blevet skabt med det formål, at det ikke skulle give maveproblemer, og pH-værdien er blevet balanceret. 

Hvad er forskellen i kroppen absorbering?

Videnskabelig forskning peger på, at Kre-Alkalyn kan have en positiv indvirkning på opregulering af proteinsyntesen i dine muskler. Men henblik på styrke, så blev der under samme forskning også lave en case-undersøgelse, der dykkede ind i styrke-gains blandt power-løftere.  Her blev en gruppe tildelt kreatin monohydrat, der startede med en loading-fase på 20 gram over fem dage. Det blev efterfulgt af en vedligeholdelses-fase på fem gram om dagen. Den anden gruppe blev givet Kre-Alkalyn i 28 dage, med en daglig dosis på 1,5 gram. Her fandt man ud af, at Kre-Alkalyn gav lignende styrke-gains som kreatin monohydrat.

LÆS OGSÅ: Energi | 5 Madvarer der Booster din Energi

Fordelene ved Kre-Alkalyn

Problemerne, der opstår med kreatin, skyldes den giftige omdannelse af kreatin til kreatinin. Kreatinin findes allerede i kroppen, men med mere kreatin kommer også mere kreatinin. Dette problem blev løst ved at tilføje et alkalisk pulver (som eksempelvis soda, magnesium eller natron) til normal kreatin. Alle fordelene af Kre-Alkalyn sammenlignet med kreatin er:

  • Kre-Alkalyn bliver ikke nedgraderet til kreatinin, som efterfølgende leder til større bio-tilgængelighed.
  • Der er ikke længere bivirkninger såsom oppustethed og kramper.
  • Kun 1,5 gram Kre-Alkalyn svarer sig til 10-15 gram af normalt kreatin.
  • Der kræves ikke en cyklus med loading-fase.

Den (måske) bedste fordel: VO2 Max-optimering

VO2 Max er den maximale volumen af oxygen, som kroppen kan indtage under intens helkropstræning som CrossFit og udholdenheds-grene. Da iltindtagelse er lineært relateret til energiforbrug, så måler vi samtidig også indirekte en persons maksimale evne til at udføre denne form for træning. Med en forbedring i VO2 Max sker der derfor også en forbedring i din udholdenhed og træningsevne.

I et klinisk forsøg foretaget, der sammenligner Kre-Alkalyn med kreatin, blev 24 mandlige olympisk-niveau atleter, delt op i to grupper. Første gruppe indtog 750 mg Kre-Alkalyn, mens den anden indtog 750 mg kreatin over en 4-måneders periode.

Resultatet viste, at forskellen mellem gruppernes mager muskelmasse og styrke var minimal. Der var dog en væsentlig stigning i VO2 Max blandt Kre-Alkalyn-gruppen. Med en forbedret VO2 Max betyder det også, en forbedring i præstation. I sidste ende betyder det bedre træning, hurtigere recovery og forbedrede resultater.LÆS OGSÅ: Beta Alanin | Derfor gør det dig Hurtigere og Stærkere

maksimumvægt

Styrketræning | Kender du din maksimumvægt, når du styrketræner?

Hvis du kender din procentuelle maksimumvægt, du kan løfte, er det ekstremt brugbart i din træning. Forskellige træningsmål kræver, at du varierer din repetitions-rækkevidde og løfter forskellige procenter af dit maksimum. Du behøver dog ikke nødvendigvis at teste din maksimumvægt. Der findes måder, hvor du kan udregne din maksimumvægt (1 repetition maximum) ved at lave en procentudregning. 

LÆS OGSÅ: Styrketræning | Derfor er det aldrig for sent at komme igang

Din maksimumvægt er ikke et gæt

Beregningen viser, hvad din maksimumvægt er, beregnet fra antal af reps og mængden af vægt, du løfter. I stedet for at din maksimumvægt er et skud fra hoften, så brug denne formel til at udregne dit formodede maks. Brzycki-formlen, der er opkaldt efter opfinderen Matt Brzycki, er den mest almindelige måde at udregne dit et-rep maks løft. 

Den venstre kolonne viser din maksimumvægt og tallene til højre repræsenterer, hvor meget vægt du kan løfte, for det specificerede antal af reps. Antallet af reps, står i øverste række. (Og måleenheden er i pund (lb) og ikke kilogram).

Se den fulde liste på BuiltLean, hvor diagrammet er lånt fra.

Procent-diagrammet er baseret på en lineær funktion, så 10 reps svarer til 75% af din maksimumvægt. Hver rep-ændring svarer til en +/- på 2,5% forskel i mængden af vægt, du kan løfte. Eksempelvis, 10 reps af 135lb (75% af maksimumvægten) svarer til et maksimum på 180lb. 

At udholde de høje reps

Når du træner for muskulær udholdenhed, så skal du arbejde med en højere repetitionsvidde. Set på 12 og over er typisk, hvad der anbefales for at styrke udholdenhed, og du kan gå helt op til 50-rep set. Ifølge Dixie State University Fitness Center, så kræver det et vægtløft på mellem 40-70% af dit maksimum for at trænge muskeludholdenhed. Eksempelvis, hvis dit bænkpres maksimum er 200lb, så lav dine sæt med 80-140lb.

Når det er gains

Medium vægt og reps er bedst, når det kommer til gains. For den optimale vækst, bør du løfte set på 8-12 reps, hvor du bruger 70-80 procent af dit maksimum. Hvis du kan udføre et squat-max pp 300lb, betyder, at dine set bør ligge mellem 210-240lb med 8-12 reps.

LÆ OGSÅ: Gains | 5 dårlige vaner, der bremser din muskelopbygning

Sigt højt, hvis du vil have styrke

For at træne styrke og power skal du bruge tungere vægte end for udholdenhed og gains. Alle sets bør være på 6 reps eller færre, hvilket betyder, du skal øge din vægt til minimum 80% af din maksimumvægt. Hvis du prøver at styrke dit dødløft og kan løfte 300lb, bør alle dine sets være minimum 240lb.

bæredygtig motivation

Inspiration | Sådan finder du motivation, hver morgen når du vågner

Bæredygtig motivation | Det er mandag morgen. Vækkeuret ringer. Hvad er det første, der rammer dine tanker, når du åbner dine øjne?

“Jeg gider virkelig ikke på arbejde i dag”.

“I dag bliver en lang dag. Shit”. Eller,

“YES! En spritny uge forude! Ser frem til at få en masse ting ordnet”.

Uanset hvad dit svar er, så stil dig selv dette spørgsmål:

“Hvad er det, der får dig til at føle umotiveret?”. Hvad fik dig til at have enten negative eller positive følelser om din mandag forude?  Hvordan finder du motivation?

*Dette er et blogopslag lavet i samarbejde med motiverende coach Daniella Jensen, der gør udtryk for hendes holdninger*

Mød Sandra

Jeg havde engang en kollega, der hed Sandra. Hun mødte på arbejde på samme tid hver morgen, og hun gik igen klokken præcis 17 hver eftermiddag. Ikke et minut tidligere, og ikke et minut senere. Sandra var kendt for at være kontorets gnavpot, og hun var altid i et muggent humør over alle. Vi undgik hende så vidt som muligt, og hun kunne seriøst klage over alt mellem himmel og jord. 

Men jeg havde en morgen en samtale med hende jeg aldrig glemmer, da vi begge hentede kaffe. Hun fortalte mig, at hun havde arbejdet i firmaet i over 20 år! Af en grund, fik det mig til at spørge, hvad der motiverede hende, og svaret var ret overraskede. “Det ved jeg ikke. Det er et arbejde, og det betaler mine regninger og er tæt på, hvor jeg bor”. I samme åndedræt gik hun tilbage, og jeg stod der helt mundlam over, hvad hun lige havde sagt. 

Hvordan kan nogen være tilfreds med at lave det samme arbejde i over 20 år? Og det var jo ret tydeligt, at hun ikke var glad for selve jobbet, når man tager hendes surmulen og brokker in mente. Så hvorfor gjorde hun ikke noget ved sin situation?

Der findes 2 typer af mennesker

Sandra er en ret ekstrem sag, men vi kender sikkert alle til nogen, der har gjort det samme arbejde i mange år og ikke virker til at have et problem med den sædvanlige rutine år efter år. Uanset om det er i et forhold, i et arbejde eller på det personlige plan, så virker det til, at de har det fint med bare at være okay, uden at nogensinde stræbe mod, at det bliver bedre. 

På den anden side, så kender I sikkert også mennesker, der fokuserer på det positive. De sætter mål og arbejder konstant på at skubbe dem selv frem og op. Det kan være forfremmelser på arbejdet, stifte familie, fejre milepæle i forholdet, opgradere hus og bil, starte nye virksomheder eller starte på studie igen, men uanset hvad så bevæger disse mennesker sig konstant mod noget, der forbedrer eller beriger deres liv. 

Så hvad er forskellen mellem de to typer af mennesker?

Hvad du føler eller ikke føler for at gøre koges ned til en ting. Det er motivation. Det er motivation, der er den kraft, eller mangel derpå, der konstant driver dig frem og overkommer forhindringer og udfordringer for at nå dine mål. 

Uden motivation, så giver du op efter et par mislykkede forsøg eller den første store udfordring, du møder på din vej. Eller som i Sandras tilfælde, så forbliver du bare hvor du er. Ulykkelig i ordets forstand, men uden at du gør noget for at forbedre det. 

Hvad er motivation så egentlig?

Uanset om du indser det eller ej, så er motivation en stor kraft i dit liv, og det skal udnyttes, hvis du vil brillere og faktisk nyde, hvad end det er, der tager din tid i hverdagen.

Desværre er der mange, der overgeneraliserer order motivation. Vi ser det som en to-sidet ting. Man er enten motiveret eller umotiveret. Når det kommer til vores tilstand, mener mange, det kan besvares med enten et ja eller nej. 

Men motivation er ikke bare en kontakt,  men et flow. For at du føler dig motiveret, skal du først dykke under overflader. Det hjælper ikke bare at læse et par generiske motiverende citater og blive opmuntret fra venner eller en mentor, når du vil opbygge bæredygtigt motivation på længere sigt.

Prøv at tænk på bæredygtigt motivation som solen. Den er er også bæredygtig og langvarig og giver en konstant bølge af energi til al liv på jorden. Præcis som solen, så har din motivation også flere lag. Det starter fra kernen og spredes ud til overfladen. Overfladen er, hvad du ser, men den egentlige proces er drevet fra kernen, og det er den vigtigste del. Forklaringen den får du lige om lidt.

Hvis du kan skabe en selvforsynende motivationsmotor, så får du ikke bare mulighed for at finde mere mening og formål med dit liv, men du bliver også i stand til at nyde hvert minut af, hvad du foretager dig, hvilket får dine forskellige roller og ansvarsområder i livet til at føles mindre som pligter. Sådan helt seriøst – ville det ikke være en velkommen luftforandring? 

Bæredygtig motivation forklaret i tre lag

Men for at du forstår dette motivationsflow bedre, kan vi koge motoren ned til tre dele.

  1. Kernen – Formålet
  2. Støtten – Aktiveringen
  3. Overfladen – Anerkendelsen

Vi er som mennesker bedst bekendte med det andet og tredje lag, da vi regelmæssigt er i direkte kontakt med dem begge.

Det andet lag: Støtten – Aktiveringen

Essensen af det andet lag af motivationsmotoren er de ting, der støtter dine mål. De kan forstørre den motivationskerne, du har, eller øge det momentum du har opbygget. I bund og grund skaber de gunstige forhold, for at tingene går som smurt. 

Det tredje lag: Overfladen – Anerkendelsen

Det trejde lag er anerkendelsen og omfatter enhver type af eksterne skulderklap, der giver dig den bæredygtige motivation. Den kan forekomme som respekt eller påskønnelse i form af komplimenter eller ros.

Eller det kan være følelsesmæssig støtte gennem opmuntring, feedback eller konstruktiv kritik, men også sammenhold, hvor du har kolleger eller venner, der deler de samme mål eller byrder som dig.  

Det er generelt, hvad du ser på overfladen, når du kigger på andre mennesker. Du ser den eksterne anerkendelse, respekt eller opmuntring, som de får.

Det inderste lag: Kernen – Formålet

Men det vigtigste element, hvad der virkelig er drivkraften bag dit motivationsflow, er den inderste kerne – dit formål. Dit formål er, hvad der adskiller de motiverede fra de umotiverede, de præsterende fra de underpræsterende, de lykkelige fra de ulykkelige. 

Din kerne i bæredygtig motivation er dit formål og bliver vedligeholdt af to ting: Have betydning og drivkraft. Med disse to som fundament, så har du en kraftforsyning, der fylder dig med ubegrænset motiverende energi. 

Så hvordan skaber du disse to ting?

Sådan vedligeholder du dit formål

At have betydning er let. Du skal bare stille dig selv det simple spørgsmål: Hvorfor?

Hvorfor forfølger du et bestemt mål? Hvis grunden er uklar, så vil din motiverende energi være det samme. Mens motivationen giver dig energien til at gøre noget, så skal den energi være fokuseret på noget. Så uden betydning, er der ikke et fokus, som din energi kan rettes mod. 

Alligevel så er et betydningsfuldt mål ikke ensbetydende med, at du skal ændre verden eller skabe en stor indflydelse på samfundet. Hemmeligheden bag betydningsfuldt arbejde er simpelt: Det skal bidrage med værdi til noget eller nogen, der har betydning for dig. 

Dernæst skal du finde drivkraft. Kort sagt så betyder det blot, at du konstant skal rykke dig. Som en snebold, så skaber motivation, der kommer fra fremskridt et momentum. For at holde det ved lige, skal du konstrant rykke dig.

Den gode nyhed er, at dit fremskridt behøver ikke være kæmpestort, for at du kan påskønne det. Små skridt frem kan være lige så motiverende som de kæmpestore. Det vigtige er bare, at de kommer hele tiden. Tænk på det som at køre bil, og du holder i kø. Det er så frustrerende, når man holder helt stille, men det er ikke så slemt, når du bevæger dig fremad. Uanset hvor langsomt det så går.

Hvis du laver en simpel fremskridtsmåler som en checkliste eller milepæle, så er det en rigtig god måde at visualisere din små såvel som store sejre. De udløser din hjerne til at påskønne og anerkende dem, hvilket giver dig små boosts af motiverende energi. 

Hvorfor tror du, at computerspil er så vanedannende? De er fyldte med fremskridtsmålere! Selvom fremskridtet kun findes på det virtuelle plan, så er de stadig i stand til at tænde for motivationscenteret i din hjerne.

Find ud af, hvad der driver dig i dag

Hvorfor tager du ikke noget tid i dag og hurtigt reflekterer over, hvor du er henne nu? Tag et aspekt af dit liv, som du gerne vil skabe fremskridt inden for. 

Det kan eksempelvis være dit nuværende job. Først start med spørgsmålet hvorfor? Skriv ned, hvorfor du er i det arbejde, som du er i. Tænk derefter over din motivationskerne; dit formål. Skriv ned, hvad det er i dit job, der har betydning for dig, og hvad er nogle af de ting, som kan hjælpe med at skubbe dig frem mod dine mål i livet?

Når du først har disse punkter skrevet ned, så er det tid til at sammenligne. Hjælper dit nuværende arbejde med at med at drive dig mod det formål, som du har skrevet ned?

Hvis det gør, så er det helt fantastisk! Du er på rette spor! Men hvis det ikke gør, så er der ingen grund til at gå i panik. Det er slet ikke for sent!

Lykke behøver ikke være et vagt begreb eller en illusion, som du konstant forfølger. Ved at finde nøglen til bæredygtig motivation er du allerede et skridt nærmere at realisere din lykke og finde betydning, i de ting du laver.

Måske har du allerede prøvet forskellige løsninger til at finde motivation og fundet ud af, at ingen af rigtigt fungerer. Det skyldes, de kun skaber trinvise ændringer, og hvis du gerne vil have permanente ændringer, kræver det en mere holistisk tilgang til tingene. Det kræver mere end blot at fokusere på et enkelt område af dit liv eller at ændre kun en del af din rutine. 

Spring ud i det!

Du vil gerne lave en fundamental ændring, men det føles overvældende og et ukendt territorium, som du ikke føler, du har råd til at træde ud i på dette tidspunkt af dit liv. Sandheden er, at det ikke behøver være så kompliceret at tage dit liv videre til et nyt stadie. Det handler om at springe ud i det med hovedet først, og der er ingen bedre tid til at gøre det end nu!


cloud-programmer

Apps | De 9 bedste gratis cloud-programmer i 2020

Cloud-computing er en revolution indenfor IT-verden, der har ændret på betydning af ressourcer indenfor branchen. På simpelt dansk kalder vi det for “skyen”, og er en måde hvorpå vi håndterer data på internettet. Cloud-opbevaring er blevet en del af vores IT-hverdag, og der er efterhånden kommet et væld af cloud-programmer. Du kender nok bedst til Dropbox, der er den bedst-kendte på markedet. Men er det den bedste?

Med den voksende teknologi, er det ikke noget, som kun firmaer længere benytter. Det er en god mulighed for dig at backe dine træningsbilleder, yndlings løbemusik og andre filer op på. Vi har derfor lavet en liste over de ni bedste cloud-programmer, der (med begrænsninger) er helt gratis at bruge.

Hvad er cloud-programmer?

Godt nok er der mange fordele ved de klassiske måder at backe data op på som harddiske og USB-nøgler. Men hvis uheldet er ude, og enheden skades, så mister du alt dataen. Cloud-programmer er derfor en perfekt løsning, hvor du kan lave en sikkerhedskopi af dine filer, hvor de holdes sikkert ude i “skyen”.  Det bedste af det hele er, at mange af dem også findes i app-udgaver til din telefon, så du hele tiden har dine filer synkroniseret – også på farten. Følgende liste over vores bud på de ti bedste cloud-programmer giver dig muligheden for at købe ubegrænset opbevaringsplads. Men de har alle en gratis pakke, hvor du kan få helt op til 200GB uden betaling. 

1. Google Drive

free cloud storage - google drive

Alle cloud-programmer fungerer på samme måde. Vi har en fil, vi smider i skyen, og den synkroniserer med vores computer. Men der er rigtig meget ved Google Drive, der skiller sig ud, hvorfor det er også er den bedste. Google Drive lader dig opbevare alle dine personlige dokumenter og filer på en mere personlig måde. Derudover giver den gratis udgave dig 15GB plads, hvilket er en af de bedste tilbud.

Google Drive har en offline-service, der giver brugerne mulighed for at se filer og billeder, der er gemt online. Selv når der er dårlig wifi-service. Skal du scanne et dokument, kan det ikke blive lettere. Du tager bare et billede, og så sørger Google Drive for resten. Den gemmer endda i PDF-format. Derudover er den integreret med alle andre af Googles programmer, hvilket gør den helt uundværlig.

2. Media Fire

Media Fire

Media Fire er en af de letteste gratis cloud-programmer at bruge, når du skal opbevare din data. Fra start får du 10GB gratis plads, men en god ting er, at du gennem sitet kan øge det op til 50GB helt gratis blot ved at låse op for forskellige funktioner, såsom at downloade mobil-appen og invitere nye brugere. 

Med Media Fire er det muligt at uploade flere filer på samme tid fra enhver browser, hvilket er unikt og skiller sig ud fra alle de andre cloud-programmer. Du kan embedde dine medie-filer direkte på blogs og hjemmesider, og dele links direkte på sociale medier. Mod betaling kan du også lave et unikt link, der kun tillader filen at blive downloadet en enkelt gang.

3. Sync.com

Sync

Sync er en anden af de bedste gratis cloud-programmer tilgængelig. Den bedste funktion er, at du kan gendanne slettede filer. Det kan forebygge grå hår og stress, når uheldet er ude, og man er kommet til slette vigtige dokumenter. Selvom du kun får 5GB fra start, har de en udmærket funktion i programmet, hvor du kan få mere. Når du sender invitationer til dine venner, så får de en ekstra gratis GB, når de tilmelder sig gennem dit link. Du får selv også en GB for hver af dinner venner, der tilmelder sig. I programmet er der også The Sync Vault, som skiller sig udfra fra selve Sync-mappen. Vælg en fil i cloud-programmet, og vælg “copy to Vault”, og Sync laver en ekstra sikker back-up af dine back-up. 

4. Mega

Megasync

Mega-skyen er et af de gode cloud-programmer, der minder meget om Dropbox i håndteringen. Forskellen ligger mest i, hvor meget plads de hver tilbyder. Med Mega kan du nemlig få op til 50GB pads helt gratis. Gennem Mega kan du downloade flere filer, der bliver samlet i en zip-fil, og du kan let uploade flere filer gennem mobil-appen også. 

Med de uslåelige 50GB er Mega blevet et af de mest populære cloud-programmer og har tiltrukket mange brugere. Udover den gode mængde af plads, så lover Mega også en af markedet bedste sikkerhedssystemer. Hvis det også er en vigtig faktor i din beslutningsproces. 

5. Dropbox

Dropblox

Dropbox er blevet det mest genkendelige cloud-program på markedet (med undtagelse af måske Google Drive). Det er der god grund til. Uanset om det er en powerpoint-præsentation, en mappe med billeder eller kæmpe video-fil, så holdes de sikkert i Dropbox. Samtidig er de lette at komme til med den brugervenlige grænseflade, som kan synkroniseres med alle dine enheder.

Dropbox har en god funktion, hvis du mister en af dine enheder. Du kan nemlig slette filer fra en tabt enhed med deres smarte funktion, som gør det muligt at gøre det fra en anden enhed, der er synkroniseret.  Dropbox lander kun på en femte plads, fordi de til start kun giver 2GB plads, men der er rig mulighed for at opgradere til mere plads ganske gratis.  

6. iCloud

Apple iCloud

What? Apple på en sjetteplads? Det kan ikke være rigtigt! Jo det er det. Det er standard-skyen, der hører med til Apple-produkter, så fra start hjælper den med at spare plads på vores iPhones, men det kan godt være lidt irriterende. For med iCloud får du kun 5GB fra start, og det er ikke så meget. Men når den allerede har backet data op fra vores iPhone, kan det virke lettere at bare købe mere plads end at udforske markedet for andre muligheder. 

Ligesom OneDrive for Microsoft er iCloud klart mere brugbart, hvis du er tilhænger af Apple, og kan backe hele din telefon op. Selv dine beskeder og indstillinger. Ligesom resten af Apple-produkter, har iCloud super lækkert design, der er let at bruge. For Apple-brugere ville programmet ligge højere på listen, men for andre så rækker de 5 gratis GB ikke til mere end en generel sjetteplads.

7. pCloud

pCloud

10GB er hvad du får fra start med pCloud, men du kan få helt op til 2TB plads. Du kan beskære billeder på farten uden brug af software gennem pCloud. Sikkerheden er også helt i top. Blandt cloud-programmer skiller pCloud sig ud, da de har en arkiv-funktion, hvor du kan arkivere dine filer. Derudover kan du låse dine krypterede mapper, hver gang du logger ud af din enhed. Derudover har pCloud en indbygget musikafspiller, så du kan bruge programmet som en ret brugbar afspiller til at høre musik. Bliver du inviteret med i en delt mappe, bliver der kun brugt plads fra ejeren af mappen, og du kan lave personlige links, med selvvalgte billeder og beskrivelser.

8. OneDrive

OneDrive

IT-giganten Microsoft har også deres egen sky, og det kan især være godt, hvis du er fast bruger af Microsoft. OneDrive bliver i business-branchen anset som det næstmest brugte cloud-program efter DropBox. Det skyldes blandt andet, hvor let det er blevet at gemme vedhæftninger gennem Outlook, som tidligere var en stor frustration. Det var før en længere proces og kan nu gøres med få klik. Derudover kan spørgeskemaer lettere laves og gemmes i Excel gennem OneDrive.  

Populariteten er dog ikke så stor blandt personlige brugere. Før fik du fra starten15GB plads helt gratis, men det er nu sænket til 5GB. OneDrive er pre-installeret i Windows, men du har adgang til din sky fra hvilken som helst enhed. 

9. Blomp

Hvad kigger du efter, når du leder efter en løsning blandt cloud-programmer? Hvis det kun er gratis lagerplads, der er på ønskelisten er Blomp bestemt et kig værd. Du starter med hele 20GB gratis, og det kan du hæve til hele 200GB. Blomp giver dig nemlig 20GB gratis for hver ven, der tilmelder sig gennem dig. På andre funktioner skiller Blomp sig ikke specielt ud, men det har alligevel alt, hvad man skal bruge. Af gode funktioner kan dog nævnes 200 dages gendannelse af slettede filer og samme funktion som Dropbox, hvor du kan rydde en enhed på afstand.

løbebåndet

Løb | Gør løbebåndet lidt sjovere med disse 9 tips

Vær ærlig: Hvor mange gange er du taget ud på en løbetur, fordi du følte du skulle og ikke fordi, du nødvendigvis ville? Du er ikke alene. Mange har svært ved at finde motivationen til en løbetur. Det gør det heller ikke ligefrem lettere, når det er isnende koldt udenfor. Men selvom man slipper for kulden, er løbebåndet ikke just mere attraktivt.

Den monotone natur af løbebåndet, får træning til at føle som tortur. Selv for de løbeglade mennesker, vil man næsten hellere skippe dagens kondi end en tur på løbebåndet. Men bare fordi vejret ikke tillader det, eller fordi det er kedeligt, bør du ikke skippe kondien. Vi har samlet ni tips, der vil puste nyt liv i en tur på løbebåndet. Og hvem ved – måske bliver løbebåndet snart din foretrukne konditionsmakker!

1. Find en sjov app

Har du brug for motivation? Det findes der en app, der kan hjælpe med! Download træningsappen Aaptiv, og du får adgang til tonsvis af forskellige løbe-workouts, hvor du bliver guidet af coaches, der sørger for at få dig over målstregen. Du kan vælge længden af din tur og dit fokus. Er det internaller, hastighed eller udholdenhed? Du kan endda vælge at blive motiveret gennem musikken – der er alt fra country til EDM. 

Eller hvad med at lave din træning til et spil med appen Zombies, Run! Vælg dagens mission, og følg anvisninger der hjælper dig med at samle forsyninger til at bygge en base. Men husk, når zombierne er i hælene på dig, skal farten sættes op! 

2. Løbenbåndet kan gøres virtuelt

“Endnu engang har teknologien fuldstændig ændret den måde, vi træner på løbebåndet,” siger træningspsykolog Tom Holland. “Apps som RunSocial forbindes til løbebåndet gennem bluetooth, så du har muligheden for at løbe med andre mennesker overalt på jorden på forskellige baner, samtidig med du løber”. 

Du kan også bruge appen til at deltage i planlagte løb, løbe med venner eller endda deltage i konkurrenceløb. Mange af de nyere løbebånd har allerede RunSocial installeret. Du kan også bruge en app som BitGym, der virtuelt lader dig løbe på ruter overalt i verden gennem din smartphone eller tablet. 

3. Hold dig opdateret med dine venner

Selvom det ikke er den bedste måde at få delt, hvad man har på hjertet, så er vi i æra af multitasking, hvor det er helt okay at sludre på telefonen, mens du træner. (Men husk nu at have respekt for dem ved siden af dig). Brug dine bluetooth-hørebøffer til at sludre om verdenssituationen med din far under et lang tur i moderat tempo. Du kan også sætte din telefon eller tablet til at videochatte med venner eller familie, der befinder sig i andre byer eller lande. Den bedste mulighed er, at du planlægger en løbetur med din bedste ven, så I begge får det bedste ud af det afskyelige løbebånd!

4. Netflix og løb

Når du allerede jonglere med arbejde, familie og sociale begivenheder, har du måske allerede svært ved at klemme træningen ind. For slet ikke at nævne en times afslapning med Netflix. Men her har løbebåndet en fordel i forhold til udendørs. Med løbebåndet har du nemlig muligheden for at få nappet nyeste sæson af ‘Sex Education’, der lige er udkommet eller endelig give dig i kast med ‘Game of Thrones’, som du aldrig rigtigt kom godt ind i. Brug tiden på løbebåndet til din fordel!

Find en tablet og et stabilt internet, smid hørebøfferne på og transportér dig selv til Westeros eller en britisk forstad. Det kan hjælpe dit social liv også, for så er der altid noget at tale om. Der er desuden en undersøgelse fra 2013 i ledelsesvidenskab, der taler om “temptation bundling” (bundtning af fristelser). Det betyder, hvis du eksempelvis kun ser ‘Stranger Things’, når du er på løbebåndet, så øger det din motivation til at få det gjort Det er en win-win-situation! 

5. Lav en motiverende video-playliste

Oftest er det sværeste bare at komme i gang. Før du hopper på løbebåndet – enten hjemme eller i træningscenteret – kan du hype dig selv op. Fyr op for dig selv med noget motiverende musik: hvad end det er temaet fra ‘Rocky’, vild house eller dit yndlings Spice Girls-nummer. Hey, her er der ingen, der dømmer. 

Når du så er på selve løbebåndet, er der et andet trick, der virker. Lav en spilleliste af klip fra dine yndlingsklip af motiverende scener fra YouTube og lignende, og se dem, mens du løber. Vi har alle nogle filmscener eller klip, der påvirker os emotionelt og tvinger os til at bruge energi. Når det kommer til en tur på løbebåndet, så er det en perfekt måde at få brændt den energi af. (Hey, en af undertegnedes favoritter er blandt andet scenen fra Kill Bill, hvor The Bride kæmper mod The Crazy 88. Fantastisk! Og vildt inspirerende til at løbe lidt ekstra).

6. Vær kreativ på løbebåndet

Er du ekstrovert? Så passer dette punkt lige til dig. Du har sikkert set et par af de virale videoer, af folk der synger og danser og har det skidesjovt på løbebåndet. Det kan blive dig! Det er 2020. Der er ikke nogen, der kigger skævt til dig, hvis du har det lidt skægt på løbebåndet. Tværtimod kan det måske motivere dem ved siden af dig til også at give den ekstra gas! 

Hvem ved. Måske bliver du den næste virale sensation på nettet og bliver inviteret til at tale med Ellen DeGeneres i USA. Men pas nu på. Ikke noget med at hoppe og dreje dig for meget. Brækkede knogler og forslåede ansigter er ikke et hit på nettet. I hvert fald ikke, hvis du er hovedpersonen.

7. Træn også hjernen på løbebåndet 

Åh, ensformigheden ved løbebåndet er dæleme svært at komme udenom! Du løber afsted, meter efter meter, indtil de bliver til kilometer, uden at du rent faktisk bevæger dig. Det er kun tankerne i dit hoved, som du har som selskab. Kom ud af trancen! Hvis du holder hjernen aktiv, kan det hjælpe dig med at glemme, hvor mange minutter, sekunder og selv millisekunder, der stadig er tilbage på løbebåndet. 

Lyt til en interessant podcast. Der findes et UTAL af podcast, hvad end det er popkulturelle eller politiske fra indland og udland. Lyt til gratis dokumentarer online, eller hvad med en lydversion af den bog, du længe har gået og tænkt over at starte? Du får det jo alligevel ikke gjort ellers, vel? Quizás puedes practicar tu español? Hov, det forstod du måske ikke helt? Hvorfor så ikke begynde at lære spansk, fransk eller et andet fremmedsprog, mens du trasker afsted inden næste ferie. Matar dos pájaros de un tiro, som de siger på spansk. (Slå to fluer med et smæk). 

8. Forsvind i musikken

Lad musikken sætte tempoet for dig. Hvis du har en kærlighed for musik, så kommer du aldrig til at kede dig, når tonerne af dine yndlingssange spiller. Prøv en anderledes tankegang, lidt a la punkt nummer fire. I stedet for at se på løbebåndet som en træning, så se det som en mulighed for at genlytte til dine favorit-albums fra fortiden, eller sæt dig ind i det nyeste musik. Et gennemsnitligt musikalbum er på omkring 45-60 minutter, så det giver dig mulighed for at i hvert fald få kastet 6-12 kilometer bag dig afhængigt af dit tempo. Fjerne fokusset fra dine dunkende ben og pumpende hjerte og fordyb dig i stedet i musikken, der fylder dine øregange. Det er svært at fare vild på løbebåndet. Pånær hvis du altså forvilder dig i musikken. 

9. Lav intervaller eller pyramider

Løbebåndet er en perfekt mulighed, hvorpå du kan fokusere på intervaltræning. Det hjælper med at opbygge styrke og hastighed og forbrænder lynhurtigt kalorier. Efter en opvarmning kan du øge dit tempo til 30 sekunders spring, inden du sænker det igen, og jogger i et minut. Prøv at at lave otte repetitioner af disse intervaller.

Eller prøv en pyramide-workout, der virkelig får tiden til at flyve, Øg hastigheden til et udfordrende tempo, du kan opretholde i et minut, og skru derefter ned i et minut. I næste interval skruer du op i to minutter, før du gen skruer ned i tempo med to minutter. Arbejd dig op til intervallet med fem minutters spring og fem minutters moderat tempo, inden du tager turen ned af pyramiden til et minut igen. 

Der findes tonsvis af måder, hvorpå du kan gøre din træning på det ellers kedelige løbebånd sjovere, og vi hører gerne fra dig, hvad der hjælper!

Få også variation i din kost med den populæreste diæt for tiden!

Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

12 dage i julen’-træningsprogram

Workout | ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram

‘De 12 dage i julen’-træningsprogram baseret på julesangen? Hvorfor ikke?

“On the first day of Christmas my true love gave to me. A partridge in a pear tree”.

Sådan lyder første strofe i en juleklassiker, der dog desværre aldrig nåede svimlende højder af popularitet i Danmark. 

Men nok om det. Julesæsonen har nok fået dig til slække lidt på din træning, så hvorfor ikke inkorporere sangen i et ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram, der holder motivationen høj.

Træningen forneden er en sjov, kalorie-smadrende cardio- og styrke-øvelse, som du ikke kun behøver lave i julens 12 dage (som i øvrigt strækker sig fra 25. december til 6. januar).

‘De 12 dage i julen’-træningsprogrammet kræver ingen form for udstyr, så du kan lave dem hvor som helst, blot der er lidt gulvplads, så brug den også på rejser. Det bedste af det hele er, at du ikke kommer til at kede dig, da den konstant hopper fra en øvelse til en ny.

Sådan gør du

For at lave dette program skal du starte fra toppen (med de 12) og bevæe dig ned. Gå direkte fra en øvelse til den næste, når du har fuldført antallet af reps (eller minutter), som er beskrevet ved øvelsen. Gør det så hurtigt, som du kan, så du får pulsen op og forbrænder flere kalorier. Hvis du er begynder, så prøv hele programmet en enkelt gang fra start til slut. For mere øvede, bør du lave øvelsen to-tre gange efter hinanden.

Denne hurtige rutine er lige, hvad du har brug for for at holde de unødige kilo væk under julen. Fik vi nævnt, den er sjov? Så hvad venter du på? Fyr dine yndlings julehits på Spotify og kom i julestemning, mens du sveder. I sæsonens anledning har vi givet øvelserne nogle mere sæsonbetonede navne (Ja, vi glæder os også til juleferie her på redaktionen!)

12. Julekringler 

(‘De 12 dage i julen’-træningsprogram versionen af bicycle crunches – 12 reps)

Saml hænderne bag hovedet, og løft dine ben op i vinkelret position. Twist din torso mod det ene knæ, mens du strækker det modsatte ben. Gør det samme med det andet ben, så du fuldfører 1 rep.

11. Isbrydere

(Push-ups – 11 reps)

Placér dine hænder under skuldrene og dine tæer eller knæ på gulvet. Bøj dine albuer for at sænke kroppen, og stræk armene for at skubbe op. Hold kroppen i en ret line under hele øvelsen.

10 Sprælle-julemænd

(Krydsende jumping jacks – 10 reps)

Hop ud i et squat med armene i en målposition. Kryds det ene ben og arm foran de andre, når du hopper tilbage ind. Hop ud og ind igen med modsatte arm og ben i front for at fuldføre 1 rep.

9 Skorstens-klatrere

(Mountain climbers – 9 reps)

Hold en planke-position (hænderne under skuldrene og kroppen lige), og skift mellem at skubbe det ene ben efter det andet frem mod brystet. 1 rep svarer til, når du har lavet en på hver side.

8 Juletræs-huggere

(Alternating lunges – 8 reps)

Tag et skridt frem med det ene ben, og bøj begge ben i en 90 graders vinkel, så du holder ryggen lige og forreste knæ over anklen. Vend tilbage til startposition, og gør det samme med andet ben for at fuldføre 1 rep.

7 Sneengle

(Plank jacks – 7 reps)

Hold en planke-position, mens du hopper fødderne ud og ind, samtidig med du holder din kerne helt spændt.

6 Flyvende slæder

(Superman – 6 reps)

Læg dig på maven, mens armene og benene er strakte lige ud med skulderafstand fra hinanden. Brug dine kernemuskler i maven til at løfte arme, lår og ben fra gulvet, og hold denne position i tre sekunder for 1 rep. 

5 Bjældeklangs-klokker

(Burpees – 5 reps)

Squat så du rører gulvet, hop med benene ud til en planke, hop ind med benene igen og hop oprejst med hænderne over hovedet for at lave 1 rep. Hold kernen stram, armene strakte og bevæg dig så hurtigt som muligt. 

4 Flyvende rensdyr

(Løb på stedet – 4 MINUTTER)

Skift så du et minut laver høje knæløft og et minut bare løber eller går i rask tempo på stedet. Øvelsen er færdig efter fire minutter.

3 Nøddeknækkere

(Plyo lunges – 3 MINUTTER)

Start med det ene ben bøjet bagud og det forreste knæ bøjet. Bevæg bagerste knæ frem og op, så du hopper med op fra gulvet med forreste fod. Land på det “hoppende” ben, og stræk samme ben bagud igen. Lav 90 sekunder på hver side, så hurtigt (og stabilt) som du kan.

2 Skøjteløbere

(Skaters – 2 MINUTTER)

Hop lateralt (væk fra midten) med den ene fod, mens du sætter den anden fod bag for balance. Skift mellem siderne, så hurtigt som du kan, som om du er professionel skøjteløber. Hold hele tiden dine knæ i samme retning som dine tæer. Jo bredere du hopper, jo sværere er øvelsen. 

1 Juletræ

(Sideplanke – 1 MINUT)

Læg dig i en sideplanke med hånden under skulderen og benene stablet, mens den anden arm strækker sig mod loftet. Sørg for at få dine abs og skrå mavemuskler med i kampen, og balancér 30 sekunder på hver side)

Så let har du fuldført programmet! Er du mere end begynder, kan du tage en kort pause og gentage programmet 1-2 gange mere.

(Billeder fra WorkOutLabs.com)

Undgå at tage på under julen

Tips | Undgå at tage på under julen med disse 12 råd

Okay, julen er lige rundt om hjørnet og sammen med den, kommer overfloden af mad, og det gør det svært at undgå at tage på under julen. Når hverdagskosten ikke bliver holdt, så kommer de overflødige kilo også. Undersøgelser viser, at en størstedel af befolkningen tager vægt på under juletiden, som strækker sig fra juleøllene lander på hylderne i supermarkederne til nytårsaften. Det skyldes selvfølgelig den ekstra appetit, men det skyldes også den manglende fysiske aktivitet og motion.

Mange af os er tilbøjelige til at sætte vores træningsrutiner på standby, mens det er julesæson, da vi har bildt os selv ind, at vi ikke har nok tid til at få presset vores workouts ind i programmet. Netop den skyldfølelse gør også, at januar måned er spækket med nye medlemmer i træningscentrene. 

Det er vigtigt at huske, at du sagtens kan nyde helligdagene, samtidig med du kan undgå at tage på under julen. Hvis du kæmper med samvittigheden i julesæsonen, især juledagene og nytårsaften, så er der her 12 lette tips, der kan hjælpe dig fra at komme på afveje. 

1. Spis, før du bevæger dig ud

Først og fremmest er det vigtigt, at du fylder maven en smule, før du bevæger dig ud. Det kan være på udflugter, julebesøg eller julefrokoster. Hvis du gør det, vil det mindske fristelsen til at overspise, og netop hjælpe dig med at undgå at tage på under julens mange måltider. Lad være med at springe måltider over, for det gør bare, at du overspiser mere senere på dagen. Og når vi nu er ved det…

2. Spring ikke måltider over

Det fortjener sit eget punkt. Lad være med at springe måltider over – især morgenmaden! Det får dig nemlig ikke kun til at overspise på et senere tidspunkt, men det gavner heller ikke kroppen. Det kan være nemt at tro, at et skippet måltid kompenserer for dagen før, men i sidste ende giver det bage kontraproduktive resultater. 

3. Vælg dine godter nøje

Sørg for at vælge de snacks, som du kan spise med måde, hvor et stykke ikke pludselig bliver til 15. Det kan være svært eksempelvis med konfekten, da det er svært at holde styr på, hvor mange stykker, der ryger ned i halsen. Et stykke kage er derfor eksempelvis bedre, da du lettere kan holde dig til det enkelte stykke, som du har styr på. Godt nok er det større end et stykke konfekt, men hvor mange kender du, der har viljestyrke nok til at holde sig til det ene stykke? Derudover bør du vælge noget, der stort set kun findes omkring juletiden og lad snack, der er at finde året rundt, ligge. 

4. Drik alkohol med måde

Selvom vi holder os på måtten med alkohol hele året, så er det altid julefrokosterne, hvor de fleste giver slip og får et par genstande eller mange indenbords. Det er en af de sværeste tips at følge, men den er vigtig. Alkohol, cola og frugtjuice er noget af det, du skal passe bedst på, hvis du vil undgå at tage på under julen!

5. Vær aktiv

Måske når du ikke lige ned forbi træningscenteret fem gange om ugen, når kroppen og hjernen er sat på afslapnings-tilstand. Det er også helt okay – så længe du stadig får krydset fitness af en gang imellem. Følg dit program så godt som muligt. Er det ikke på programmet, så tænk over de små ting. Parkér bilen lidt længere, væk når du er ude, og brug trapperne i stedet for rulletrapperne i supermarkedet i stedet. Små ting tæller i det større løb!

6. Kom ud af huset

Få det bedste ud af julesæsonen sammen med familien og vennerne, mens i er aktive. I stedet for at sidde på sofaen og se endnu en julefilm, så gør brug af de mange fridage til at planlægge udendørsaktiviteter, hvor alle er involverede. Selv en lille sneboldkamp i baghaven brænder mange kalorier og holder også familiens yngste medlemmer underholdte. 

7. Spring ikke over styrketræningen 

Husk altid at lave din styrketræning, så du holder din muskelmasse, som du har arbejdet hård for, ved lige. Det kan være fristende at ty til de lette vægte og holde sig til kardio, men du forbrænder lige så mange kalorier ved at løfte vægte. Og med alle de ekstra proteiner du har fået under julen, så kan det være, du endda opnår ekstra muskelmasse. Og det er meget bedre end ekstra fedt. 

8. Sæt realistiske mål

Du skal sørge for, du sætter realistiske målsætninger for din træning, selvom de er små. Sigt efter en halv time om dagen, og du vil være så glad, når du opnår det dag efter dag. Hvis du sigter efter en time eller mere, og du ikke opnår det, så ender du bare med at blive skuffet. 

9. Prioritér dine workouts

Prøv at få det gjort tidligt om morgenen, når de andre alligevel stadig sover. Så undgår du også irriterende kommentarer fra de andre a la ‘Træning? Jamen det er jo jul!”. Det er ikke alle, der har samme monster-mentalitet som dig, når det kommer til træning, så lettere at få det ud af verden, når familieobligationerne ikke hiver i dig

10. Spis mindre men oftere

Fordel dine måltider ud på dagen i flere omgange, og spis ikke det hele på engang. I stedet for to kæmpe måltider, så spis fem mindre. Spis din middag tidligere, og slut dagen af med en lang gåtur, inden du takker af og går i seng.

11. Drik masser af vand

Vand kan spille flere roller, som hjælpen til at undgå at tage på under julen. Udover at masser af vand hjælper med at dæmpe appetitten, så holder du dig også hydreret hele tiden (hvilket også hjælper din hud og generelle) sundhed. Derudover er det også god prævention mod tømmermændene, hvis du gik lidt for hårdt til flasken dagen inden.

12. Undgå at tage på under julen, men nyd det!

Sidst skal du huske generelt bare at være realistisk og give dig selv lov til at nyde tiden.  Hvis du prøver at holde dig fra nogle af de mange gode ting, så ender det højst sandsynligt bare med, du i sidste ende spiser mere. Nyd endelig de mange lækkerier som juletiden byder på, men bare husk at gøre det med måde.

Så værsgo! 12 lette tips, der hjælper dig med at undgå at tage på under julen, hvor fristelserne er mange, og afslapningen er i fokus, så du nyder øjeblikkene, med dem du holder af.