7 sjove sommeraktiviteter, der forbrænder kalorier

Uanset om du har været i hi hele vinteren eller har begrænset dig til indendørs træning, får du muligheden for at tage revanche i sommersæsonen. Der er nemlig masser af udendørsaktiviteter, som ikke kun er sjove, men også forbrænder kalorier og styrker kroppen fra top til tå! Hvis du forsøger at holde dig i form, behøver du ikke bruge hele sommeren i træningscentret – prøv bare en (eller alle) af disse syv aktiviteter!

Under aktiviteterne er opgjort hvor mange kalorier man forbrænder på en time, hvis man vejer 60 kilo / 70 kilo / 80 kilo. Hvis du vil være helt sikker på hvor meget du forbrænder, kan du downloade Livestrongs app: MyPlate, som kan hjælpe dig med udregne din personlige kalorieforbrænding.

1. Kajak

En sightseeingtur med kajak er en sjov måde at udforske dine sommerferieomgivelser på. Hvis du padler roligt af sted med bare 3 km i timen, forbrænder du mere end 200 kalorier pr time, du tilbringer på vandet. Plus, kajakroning træner musklerne i din overkrop, core og ryg.

For at få fart i kajakken (og for effektivt at forbrænde kalorier) foreslås det, at du roterer din torso til siden, når pagajen er  bag dig. Følg pagajen med dine øjne og lad torsoen følge med bevægelsen. Fokuser også på at skubbe imod med overhånden, mens du bevæger dig fremad.

Antal kalorier forbrændt: 283 / 352 / 510

2. Cykling

Grib hjelmen og opdag nye steder! Cykling er en fantastisk måde at udforske området. Der findes ikke noget bedre, end at nyde sommervinden mens du cykler – uanset om det er i et afslappet tempo eller med høj intensitet. Denne udendørsaktivitet forbrænder kalorier, toner ben og styrker lungerne. Tag vennerne med dig, vælg en ny destination, så I kan gå på opdagelse sammen og måske endda pakke en sund frokost, som kan nydes i naturen.

En god cykelposition starter fra hovedet og går helt til dine fødder. Slap godt af i nakken og sænk skuldrene, bøj i albuerne og sørg for at dine knæ er længere fremme end dine fødder/pedaler. Hvis dine knæ bøjes ud til siden når du kører, ser det ikke bare sjovt ud, men kan helt sikkert forårsage smerte eller give dig skade. Se her, hvordan du sidder korrekt på cyklen, inden du ræser afsted!

Antal kalorier forbrændt: 312/381/408 (moderat tempo med ca. 15 km i timen)

3. klatring

Højder er ikke alles kop te, men hvis du er ude efter en udfordring og en god træning, skal du tilføje klatring til din sommer-to-do-liste. Klatring giver dig styrke i hele og forbedrer koordinationen, og så er det også en super måde at få trænet områder, der ofte springes over –  f.eks. ryg, skuldre og hånd-musklerne.

Uanset om du klatrer indendørs eller udendørs, for at maksimere din oplevelse, anbefaler Christian Helger, en certificeret klatreinstruktør, at man har behageligt træningstøj på og fjerner eventuelle håndsmykker og fingerringe.

Når du klatrer, bruger du konstant dine rygmuskler, så han anbefaler også at finde solidt fodfæste, så du kan skubbe fra med dine ben mere end du trækker op med dine arme. Det er mere effektivt, da dine ben generelt er generelt meget stærkere end dine arme.

Antal kalorier forbrændt: 624 / 773 / 1123

4. Standup Paddleboarding (SUP)

En populær sommeraktivitet som paddleboarding vil virkelig teste din balance-evne og aktivere din core. Men fordi teknikken til at padle sandsynligvis ikke er noget, du gør hver dag, er det bedst at undersøge lokale paddleboarding-hold, hvor en uddannet instruktør giver sikkerhedstips og underviser i teknikker, så du får den bedste oplevelse.

For at hjælpe med at maksimere din SUP-træning (og minimere risikoen for at falde af) er reglen: Placer dine fødder, så de er parallelle med cirka en hoftebredde mellem dem så du har en god balance nogenlunde midt på brættet. Tæerne skal pege fremad, knæene være let-bøjede og ryggen være rank. Sørg for at holde hovedet højt, skuldrene stabile og skift din vægt ved at flytte dine hofter – ikke dine fødder. Lad blikket hvile på horisonten og undgå at kigge ned på dine fødder. Et lille tip til de mere øvede – man kan dyrke yoga på et paddleboard!

Antal kalorier forbrændt: 358 / 444 / 644

5. Svømning

En forfriskende måde at forbrænde kalorier – svømning er en fantastisk aktivitet hele året rundt (for de friske), men især et hit i de varme sommermåneder. Plus det er en god mulighed for dem, der døjer med knæ- eller lændesmerter på grund af vandets opdrift. Man flyder gennem træningen, uden at belaste led og ryg.

For at få mest ud af din svømning, er den rigtige position afgørende! Hold hovedet på linje med resten af din krop og se direkte på bunden af bassinet, skriver Christophe Keller, som er triatlet og grundlægger af Enjoy Swimming. Lad være med at løfte hovedet og se fremad, da det kan medføre, at dine hofter og ben falder, og du bliver nødt til at sparke hårdere for at holde dig oppe. Selvom svømning sagtens kan være en solosport, så råder Røde Kors folk til altid at have en svømmekammerat, da det er mere sikkertl.

Antal forbrændte kalorier: 397 / 492 / 714 (let til moderat tempo freestyle-svømning)

6. Snorkling

Med eller uden svømmefødder er snorkling en total-body workout, der kan æde en masse kalorier hurtigt uden at belaste dine led. “Som mange vandbaserede sportsgrene har snorkling den ekstra fordel at det er en sund motionform til dem med ledsmerter, stivhed og endda skader, fordi det betragtes som en low-impact sport”, siger Mike Hearron, fysioterapeut på ATI Physical Therapy.

Hver bevægelse du laver under vand, uanset om det er med dine arme, ben eller ryg, tvinger dine muskler til at skubbe mod vandet. Modstanden er forhøjet, hvis du beslutter dig for at bruge svømmefødder, da overfladen giver mere modstand i vandet. Når du dykker ned, er du nødt til at sparke hårdere og forbrænder altså flere kalorier. Men for at undgå at brænde ud tidligt, kan du sagtens tage den lidt mere roligt – du forbrænder stadig kalorierne!

Antal kalorier forbrændt: 283 / 352 / 578

7. Surfing

Selvom du sandsynligvis ikke kaster dig direkte ud i fancy surf-tricks, forbrænder du en masse kalorier mens du har det sjovt. Surfing er en fantastisk sport, der kræver udholdenhed, øvre og nedre kropsstyrke og også god fleksibilitet, siger Suzie Cooney, certificeret personlig træner og vandsport træner i Maui, Hawaii.

Surfing er en fantastisk træning hele tiden du er ude på vandet. Når du padler ud i havet for at fange en bølge trænes hele din overkrop, og når du hopper op på bordet og surfer på bølgerne, styrkes din core og ben. Hvis du fanger en bølge, bøj i knæene og sørg for at du ikke bukker for meget i ryggen, skriver Justin Cote for Adventure Sports Network. Du har bedre balance med dine knæ bøjede, så det absorberer bølgens energi.

Antal kalorier forændt: 170 / 211 / 306

LÆS OGSÅ:

Træning | 8 tips til at komme sommerform

Sommertips | Alkohol ødelægger ikke dine fitnessmål

Det kan sagtens lade sig gøre, at forbedre dit helbred og holde den trænede krop ved lige, selvom du rammer baren ind i mellem. Uanset om du forsøger at øge din muskelmasse, forbrænde fedt eller overordnet leve sundere, så tager det tid, hårdt arbejde og dedikation at komme i form.

Men som man siger, kan du ikke træne dig ud af en dårlig diæt, så hvis du uhæmmet skovler store mængder usund mad i munden syv dage om ugen, vil du sandsynligvis ikke få de store resultater. Det handler selvfølgelig om balance, og at følge en virkelig striks diæt er simpelthen ikke holdbart i længden – for langt de fleste.

Sådan kan du nyde alkohol og stadig være sund

Et vanskeligt punkt for mange mennesker, der forsøger at nå deres fitnessmål, er alkohol! Det kaldes ofte “tomme kalorier” på grund af det faktum, at det giver syv kalorier pr. gram (sammenlignet med protein og carbs med fire kalorier pr. gram og fedt med 9 kalorier pr. gram) og har ingen anden ernæringsværdi, men vi lever i en verden, hvor de fleste sociale arrangementer i en eller anden grad drejer sig om alkohol.

Ingen ønsker at opgive deres sociale liv, men den kedelige sandhed er, at hvis du drikker alkohol syv dage om ugen, så er det svært at forbrænde fedt! Og selvfølgelig, når du har fået et par drinks indenbords, er du mere tilbøjelig til at få lyst til junkfood og mindre tilbøjelige til at træne den næste dag. Så hvis du har planlagt at gå ned at træne efter arbejde, men dine kollegaer spontant planlægger en fyraftensdrink, hvad gør du så?

For det første, skal du ikke føle dig skyldfølelse, hvis du hopper over træningen – en enkelt trænings kommer ikke til at gøre den store forskel det store regnestykke, så ingen panik – afslapning, socialt liv og at have det sjovt er en vigtig del af det mentale velvære.

Desuden er det faktisk helt muligt at at drikke alkohol og stadig nå dine fitnessmål, som kostvejleder Robin Swinkels forklarer i sine bedste tips:

Vær opmærksom på, hvor meget du drikker

For nogle af os er der ikke noget som “bare et glas eller to” – hvis du drikker, drikker du meget. Men Swinkels hævder, at dette ikke behøver at være tilfældet.

“Det er vigtigt at indse, at drinks ikke smager bedre af, at der er mange af dem,” siger hun. “Så du behøver virkelig ikke at tømme flasken.”

Vælg en drink, som du virkelig nyder uanset kalorieindhold

Hvis du virkelig har lyst til en aperol spritz, piña colada eller prosecco, skal du ikke tvinge dig selv til at vælge en vodka soda eller noget andet, du ikke er vild med.

Ja, nogle drikkevarer har færre kalorier end andre, men det betyder ikke, at du ikke kan drikke, hvad du virkelig har lyst til  – det er bare et spørgsmål om at nyde med omtanke.

“At forsøge at dræbe en craving med noget du ikke har lyst til, vi bare få dig at crave det endnu mere, hade din diæt og føle dig snydt,” forklarer Swinkels. “Det er bedre at tage et glas noget, du virkelig nyder, så du føler dig tilfreds, og det er lettere at fortsætte på din diæt næste dag.”

Hold din træning ved lige, så godt du kan

Selvom det kan være fristende at springe over træningen, når du har tømmermænd, er det vigtigt at bruge energi, hvis du forsøger at forbrænde fedt. Du kan måske få det bedre af at træne og vil garanteret spise sundere bagefter.

Vær klar til at håndtere dine cravings

At fortælle dig selv, du ikke må spise efter en bytur er simpelthen urealistisk, hvis du er sulten, når du kommer hjem til midnat. Men hvis du allerede har et sundt måltid eller en snack forberedt, vil du være mindre tilbøjelig til at få købe en kebab eller pizza på vej hjem.

Selvfølgelig har mange af os mest lyst til at spise junkfood, når vi har drukket, men det er langt lettere at ændre disse vaner end du måske tror – og du vil have det bedre (også med dig selv) næste dag.

Drik vand med dine drinks

Det er et velkendt råd af god grund: “[Et glas vand med din drink] får dig til at drikke din drink langsommere, som selvfølgelig har den effekt, at du er mindre tilbøjelig til at miste kontrollen. Det hjælper også med tømmermændene dagen efter!”, siger Swinkel.

Lær at være social uden at drikke

Det lyder måske virkelig skræmmende, men det er faktisk muligt at gå ud med dine venner eller kollegaer, selvom de drikker alkohol – hold dig til et alkoholfrit alternativ og hav det godt med det!

“At gå ud og ikke drikke kræver viljestyrke, men er absolut værd at prøve,” siger Swinkel. “Du vil blive overrasket over, hvor meget sjov du kan have, og hvor godt du vil have det med dig selv den næste dag!”

Hvis du er bekymret for gruppepres eller at dine venner mobber dig for ikke at drikke, så  bestil et glas danskvand med lime – så tror folk, det er en gin og tonic!

LÆS OGSÅ:

Kost | 8 slanketips, der er lette at følge |

Træning | 9 metoder til at gøre løbebåndet lidt sjovere

Vær ærlig: Hvor mange gange er du løbet en tur, fordi du følte du burde og ikke nødvendigvis fordi du ville? Du er ikke alene! Rigtig mange har svært at motivere sig til at løbe, endsige at få nok viljestyrke til at løbe på et løbebånd.

Ensformigheden ved løbebåndet gør det til en frygtelig oplevelse for mange. Selv dem, der elsker at løbe, hader at løbe på det forbandede løbebånd. Alligevel er det en dårlig ide at springe løbetræningen over, bare fordi det er kedeligt eller det regner udenfor. Disse ni tips vil puste nyt liv i din løbetræning og måske endda få dig til at se frem til løbebåndet!

1. Find en sjov app

Har du brug for motivation? Der er en app til det! Download en coaching-app som giver dig adgang til mange forskellige løbetræningsprogrammer med en træner, der får dig over målstregen. Du kan selv vælge længden af ​​din træning og dit fokus – om det er intervaller, hastighed, udholdenhed eller distance.

Du kan også forvandle løbeturen til et spil. Der er apps, hvor du kan lave dine egne missioner og baner, eller løbe fra zombier. Kommer de efter dig, er du nødt til at sætte tempoet op!

2. Løb virtuelt

“Endnu en gang har teknologien helt ændret oplevelsen på løbebåndet,” siger idrætsfysiolog Tom Holland. “Apps som RunSocial forbinder til løbebåndet gennem Bluetooth, så du kan løbe live med mennesker over hele verden på forskellige ruter til enhver tid.”

Du kan også deltage i planlagte gruppeløb, løbe mod venner og endda konkurrere i løb. Mange nyere løbebånd har allerede apps som RunSocial installeret.

3. Catch up med venner

Selvom det ikke er den nemmeste måde at have en god snak, er det efterhånden acceptabelt at have en telefonsamtale mens du er i gang med noget andet. Brug dine Bluetooth-hovedtelefoner til at snakke holde dig opdateret på familien, mens du løber. Du kan også sagtens lave et videoopkald med mor eller din BFF mens du tramper derudad på løbebåndet. Endnu bedre, lav en telefonisk løbe-date med en kammerat, så du kan I overstå den træningen “sammen”, selvom i er hver for sig!

4. Netflix & Run

Mellem arbejde, familie og sociale forpligtelser kan det være svært både at nå træningen og få slappet af med en times Netflix. Men hvis du lider af FOMO, fordi du ikke har set det sidste afsnit af “Game of Thrones”, kan løbebåndet blive din fordel.

Få en tablet og en stabil internetforbindelse, tag dine hovedtelefoner på og løb en tur i Westeros. En undersøgelse fra 2013 af Management Science viste, at “Temptation bundling” virkelig virker. Det er ideen om at sammenkæde to aktiviteter – en aktivitet du skal gøre, men måske prøver at undgå og en aktivitet du elsker, men som ikke er nødvendig. På den måde kan du kombinere en episode af “GoT” med en tur på løbebåndet, hvilket også vil øge din motivation til at komme ned i træningscentret. Win-win!

5. Lav en spilleliste med motiverende videoer

Nogle gange er det bare at komme i gang, det er den sværeste del. Før du selv kommer afsted, pump dig selv op med en del motiverende musik, uanset om det er temaet fra “Rocky” eller noget bass-tung techno.

Når du er på løbebåndet, anbefaler personlig træner og motivationsguru Jesse Brisendine at lave en videoafspilningsliste over dine foretrukne motiverende scener fra film, tv og YouTube-videoer og se dem, mens du træner. “Vi har alle scener fra film, der følelsesmæssigt påvirker os og motiverer os til at gøre noget”, siger Brisendine. “Når det kommer til at løbe på et løbebånd, er det en god ting at være følelsesmæssigt påvirket og tvunget til handling.”

6. Vær kreativ

Dette er måske for de mere vovede og modige af jer. Du har sikkert set nogle af de virale videoer, hvor folk synger, danser og har det sjovt på løbebåndet. Det kan blive dig! “Det er 2018, og tiden hvor man slider afsted i korte shorts med en dyb bekymringsrynker i panden, er for længst forbi”, siger personlig træner Jesse Brisendine.

“Hvad er unikt ved dig, som du kan tage med dig på løbebåndet?” Kan du synge opera eller freestyle rap? Gør det mens du løber, og du kan blive den næste store internet-sensation. Bare vær sikker på ikke at blive for vild og ender med at brække benet eller komme til skade.

7. Træn din hjerne

Åh, ensformigheden ved løbebåndet! Bare trampe afsted, meter efter meter, med kun selskab af ​​dine tanker, der ræser rundt i hovedet. Snap out of it! At holde din hjerne beskæftiget vil fjerne fokus fra, hvor mange minutter, sekunder og millisekunder du har tilbage på løbebåndet!

Lyt til en interessant podcast eller gratis lydbøger online. Noget, der kan fange din opmærksomhed eller en roman, du har haft lyst til at læse længe, men ikke har haft tid til at gå i gang med. Eller hvad med at finpudse dit italienske inden din næste tur til Milano?

8. Fordyb dig i musikken

Hvis du har en passion for musik, vil du aldrig kede dig så længe du har selskab af den musik, du elsker. I stedet for at tænke på løb som træning, så tænk på det som en chance for at lytte til dine yndlingsalbum eller gennemlytte dit favoritbands nye udgivelse fra ende til anden. Den gennemsnitlige længde af et album er 45 til 60 minutter, så du vil du kunne nå at høre et helt album på en løbetur. Det fjerner fokuset fra benene og pulsen, at du er opmærksom på musikken. Det er svært at fare vild på et løbebånd, med mindre du forsvinder ind i musikken.

9. Løb i intervaller

Løbebånd er perfekte til at fokusere på intervaltræning, hvilket hjælper med at opbygge styrke og hastighed og får forbrændingen til at peake. Efter en opvarmning øges tempoet til sprint i 30 sekunder, derefter sænkes tempoet til en let jogging i et minut. Gentag disse intervaller syv gange.

Ellers prøv pyramide-træning, som virkelig kan få tiden til at flyve. Forøg din hastighed til et udfordrende tempo, som du kan opretholde i et minut. Derefter kan du skrue ned til et lettere tempo i et minut. Næste interval forøger du til to minutters løb og to minutters roligere tempo. Derefter forøges til fem minutter af hver, som er toppen af pyramiden, hvorefter du arbejder dig tilbage til to minutter og til sidst når ned på et minut igen.

Hvis det ikke virker

Kan du ikke finde motivationen gennem nogle af de ovenstående ideer, så er det måske på tide at overveje en anden motionsform, hvor du har nemmere ved at opretholde interessen samtidig med at du holder kroppen sund og stærk! Der er masser af sjove træningsformer, så vælg noget du kan lide i stedet for at du skal slæbe dig selv op på løbebåndet, som en udbrændt sæk kartofler.

LÆS OGSÅ:

Løb | Sådan træner du op til dine første 5 kilometer

Kost| 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Tilføj disse vandholdige madvarer til din kost, der både forbedrer din atletiske ydeevne, samtidig med de holder dig hydreret.

Vores kroppe består hovedsagligt af vand, og vi har brug for en masse vand hver dag for at fungere, men stadig er der alt for mange, der simpelthen ikke får nok. Selv for fitness-entusiaster, der hælder den ene liter i kroppen efter den anden, så er der stadig mere man kan gøre for konstant at holde kroppen helt hydreret.

Hvad mange ikke indser er, at hydrering ikke blot handler om, at man drikker masser af væske. Mange fødevarer indeholder også vand, og når du spiser dem, så tilfører du kroppen mere væske. Hvad der er endnu bedre er, at disse fødevarer oftest har tendens til at være spækkede med næringsstoffer, så vi får ekstra meget for pengene, når vi spiser disse. Disse fødevarer er primært frugt og grøntsager, som er supersunde og rige på næringsstoffer som kalium, fiber, vitamin C, vitamin A for at nævne nogle få.

Dehydrering kan føre til en lang række problemer, fra kronisk træthed til nedsat atletisk præstationsevne, og manglende hydrering er et subtilt men kraftfuldt og let forebyggeligt problem. For at finde ud af dit hydreringsniveau skal du veje dig selv før og efter din træning for at finde ud af, hvor meget “svedvægt” du tabte ved at træne. Før din næste træning skal du sørge for at drikke netop den mængde vand og med fordel tilsætte disse 10 hydrerende fødevarer som ekstra brændstof.

1. Jordbær

92% vand

Jordbær er rige på vitamin C, kalium, folsyre og fiber. De indeholder også de kraftfulde antioxidanter anthocyaniner, ellaginsyre og quercetin. Samtidig er det også en let og sund måde at gøre dine salater endnu mere lækre på.

2. Cantaloupe

90% vand

Cataloupen er spækket fuld af vitamin A og C-vitamin, og fiber, kalium og cholin bidrager også til et sundt hjerte. Cantaloupe bliver af mange betragtet som den fineste melon grundet den intense farve og smag, og udover at være en perfekt sund dessert på en varm sommerdag, så passer denne melon også til krydrede retter og kød.

3. Agurker

95% vand

Ud over at indeholde vitamin K, som hjælper med knoglesundhed, kan agurker også hjælpe med at afværge sygdomme. De indeholder lignaner, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme og flere forskellige former for kræft.

4. Vandmelon

95% vand

Vandmelon har vist sig at være fremragende til hele muskelømhed i kroppen efter en træning. Som bonus er vandmelon også 100% fedtfri – og den indeholder kun 40 kalorier pr. kop. Samtidig er vandmelonen højt i phytonutrient lycopen, en som er en kraftig antioxidant.

5. Mini-Gulerødder

90% vand

De små gulerødder er den perfekte snack at have med på farten. Udover de er sunde og spækfyldte med væske, så giver gulerødder dig en længere mæthedsfølelse. De vejer blot 25 gram pr. portion og er rige på vitamin A og beta-caroten, som kroppen selv forvandler til vitaminer.

6. Selleri

95% vand

En fænomenal lav-kalorie-grøntsag som er rig på fytonæringsstoffer som fenolsyrer, flavonoler og phytosteroler. Selleri har et ”negativt” indhold af kalorier, da du faktisk bruger mere energi på at spise dem, end du indtager kalorier.

7. Tomater

94% vand

Tomater indeholder kun 22 kalorier (i en gennemsnitlig størrelse tomat) og 0 gram fedt. De indeholder alfa-liposyre, der hjælper kroppen med at omdanne glukose til energi, hvilket gør det til en perfekt træningssnack!

8. Spinat

91% vand

Vi husker nok alle spinat fra plakaten på skolelægens kontor, der viser at spinat er en af de mest kraftfulde grøntsager, der er spækket med en stor mængde forskellige vitaminer og mineraler. Spinat er en af de bedste kostkilder til kalium og en stor kilde til jern.

9. Grapefrugt

90% vand

Grapefrugt er i årtier blevet brugt som et middel til vægttab af diætister. Det er en perfekt snack, der er fedtfri, rig på vitamin C, fri for natrium og kolesterolfri.

10. Broccoli

90% vand

Broccoli er en sværvægter, når det kommer til sunde grøntsager! En enkelt kop leverer over 100% af dine daglige behov for vitamin C og vitamin K. Broccoli er også ekstremt høj i vitaminer, mineraler og phytonutrienter i forhold til kalorieindhold – den indeholder kun 31 kalorier pr. kop. Et absolut must som en del af bodybuilderens kost.

LÆS OGSÅ:

5 forhindringer, du bør undgå, når du træner udendørs

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

Løb | Sådan træner du op til de første 5 kilometer

Det sker, at man får lyst til at prøve en ny motionsform og kaster sig ud i at løbetræne. Det kan helt klart kan anbefales, men det skal gøres på den rigtige måde.

Hvis du aldrig har løbet 5K, tænker du sandsynligvis enten at du kan tage den på grundformen, eller at det er et helt umuligt, masochistisk projekt. Sandt nok at løbetræning kan give dig en gedigen overhaling, hvis du ikke er forsigtig, men alle kan gøre det, hvis de arbejder metodisk for det. Det vil gøre dig stærkere og i bedre form, og tilmed give dig en nyfunden respekt for mænd i løbebukser.

1. Kend det grundlæggende

Før du tilmelder dig et løb, skal du være forberedt. Fem kilometer lyder måske ikke af meget, men det kan vise sig sværere end du måske regner med. Hvis du kan løbe 30 minutter på løbebåndet, er det sandsynligt, at du kan løbe 5K med lidt forberedelse. På den anden side, hvis en halv times løb i centret lyder som tortur, er der lidt at arbejde på!

2. Tilmeld dig et arrangeret løb.

Hvis du har styr på det grundlæggende og er i god løbeform, er der masser af muligheder for at deltage i arrangerede løb. Du kan sikkert finde løb gennem dit fitnesscenter og Facebook, ellers kan du søge på hvad der er af muligheder i dit lokalområde. Sørg for at vælge et løb, der giver dig tid til at træne op i cirka 8-10 uger, hvis du er nybegynder. Find ud af, hvordan terrænet for løberuten er – er det fortov eller i skoven – så kan forberede dig bedst muligt.

Hvis du vælger et fladt terræn, er din vigtigste opgave at blive klar til belastningens påvirkning af din krop, da det er hårdere for din krop at løbe på asfalt end på et løbebånd. Løb på stier og bløde overflader er mindre belastende for dine led, men hvis ruten har bakker, er det fornuftigt at løbetræne på en skråning, så du ikke ødelægger dine lægge eller begynder at miste pusten under løbet.

Når du har fundet et arrangeret løb, tilmeld dig og skriv det i din kalender, så du ikke springer fra igen. Faktisk er det ikke nok blot at skrive det i kalenderen, men noter datoen på dit køleskab eller dit spejl, sæt en alarm på telefonen eller en post-it på din computer. Hvis du gør forarbejdet inden, kan de fem kilometer løbes som en leg, men hvis du dropper at træne op, så bliver det en lang og pinefuld oplevelse.

3. Hav de rigtige sko

Vægtløftning indebærer en masse forskelligt udstyr: vægte, kettlebells, bånd, stænger, bælter osv. Løbetræning kræver reelt kun én ting: et par gode løbesko. Til gengæld er gode løbesko helt afgørende! At løbe i dårlige sko, er som at løfte med forkert positur. For at undgå at få skader, skal du have de rigtige sko.

Find en butik med sportsudstyr til løbere, for at få den rigtige hjælp. Sælgeren skal stille dig spørgsmål, se dig løbe og finde den rigtige form for støtte til dig personligt. Hvis de ikke ser ud som om de ved hvad de taler om, så gå et andet sted hen.

Faktorer som hvilken del af din fod du lander på, om du har haft skader eller let får skader, og hvor tung du er, kan påvirke den type sko du har brug for. Og husk, et par varer ikke evigt, især hvis du blive virkelig bidt af at løbe og tilbagelægger mange kilometer under din træning. Udskift dine sko efter maksimum 500 km, eller når de begynder at føles flade eller dine fødder gør ondt.

Hvis du køber nye sko, skal du give dig nok tid til at gå dem til og blive vant til dem før løbet. At løbe 5K i helt nye, uprøvede sko er opskriften på smerte eller skader.

4. Læg en plan

Løbetræning er hårdt, så tag det roligt. Med løb skal du opbygge en god base, ligesom du skal med løft. Find en træningsplan der passer til dit niveau. En typisk programlængde for 5K er omkring 8 uger, så sørg for at du kommer i gang med at træne i tide. Du kan finde alle former for træningsplaner online og på apps, hvilket kan være en god hjælp.

Hvis du allerede er vant til at løb på løbebåndet, kan du langsomt arbejde dig op på at løbe 30 minutter tre gange om ugen. Start med mindst en session på en rute, der har nogenlunde samme overflade og terræn som det løb, du har tilmeldt dig, så du undgår overraskelser.

5. Varm op

Varm op før hvert løb. Din opvarmning kan være fleksibel – lunges, et par minutters gang eller vægttræning. Bare du ikke vælter direkte ud af sengen og straks sprinter ned ad gaden. Ja, måske kunne Rocky vågne op, sluge en røvfuld rå æg og løbe direkte ud af hoveddøren, men det er ikke ensbetydende med, at du skal gøre det samme.

Vær opmærksom på ikke at droppe din vægttræning, fordi du løber – styrketræning er også vigtig for løbere.

6. Find motivationen

Løbetræning kan være nederen! Det er ubehageligt, hårdt og kedeligt. Vejret er uforudsigeligt og kan gøre løbeturen endnu hårdere end den allerede er. Ligegyldigt hvilken undskyldning du finder, er en ting sikkert: Hvis du ikke lærer at elske det, får du rigtig svært ved at holde fast i din plan.

Få det rigtige udstyr. Dit træningstøj er fint, hvis det er varmt udenfor, men en let jakke og fleece-forede tights (det er ok at have shorts udenpå) er nøglen i kolde klimaer. Brug tøj, der er lavet til at være aktiv og er lavet i materialer, der fjerner sved, regulerer temperaturen, er vandafvisende når det regner og som ikke lugter.

En god playlist kan også hjælpe dig. Noget energisk kan hjælpe dig igennem hårde dage. Vælg nogle numre, der øger din adrenalin. En anden taktik er at lytte til musik, der tvinger dig til at smile hver gang du hører det. Det kan være klassikere som Eye of the Tiger eller 90’er dance-hits. En god blanding af musik, der får dit energiniveau og humør helt op!

Tilpas træning til din tidsplan og præferencer. Vær ærlig – hvis du forestiller dig at løbetræne ved daggry før du tager på arbejde, men ved du altid ender med at snooze alarmen, så er det bedre at du lægger din træning efter arbejde i stedet. Hvis du hader at gå ud i kulden, planlæg at løbetræne i et opvarmet træningscenter. De mest effektive løbeture er dem, du rent faktisk tager!

Få hjælp! Hvis du har svært ved at få det gjort, så kan du finde en en træningspartner eller brug en fitness-tracker.

7. Lad være med at overtænke det

Glem alt om at have en forventning om at blive færdig på rekordtid. Hvis du først lige er begyndt at løbe, har du ikke basis for at have en forventning til din løbetid. Din krop er ikke tilstrækkeligt tilpasset endnu, så lad være med at stresse dig selv.

Plus, bare fordi du kunne sprinte en kilometer på fem minutter i træningscentret, er det ikke en garanti for at du kan gentage successen på landevejen eller i skoven. Variabler som terræn, vejr, tidspunkt på dagen og løberne omkring dig, kan have indflydelse på din præstation.

Lad være med at sætte dig selv op til at fejle, ved at have for mange ambitioner, men vær stolt over at du laver noget nyt. Fokus i stedet på at gennemføre løbet. De fleste mennesker kan løbe 5K på omkring 30 minutter. Når du træner, så lad være med at fokusere på distance og tempo, men bliv god til at løbe i længere tid.

Når du har datoen for et løb, din træningsplan, dine sko og en playliste med dine bedste løbetracks, er der ikke så meget andet at tænke på. Så er det bare at slå hjernen fra, trykke play på musikken på og gå i gang. I løbet af nogle uger kan du stå på startlinjen og vide præcist hvad du laver. Og det bliver helt sikkert en success!

LÆS OGSÅ:

Træning | Derfor er morgentræning bedst

Træning | Derfor er morgentræning bedst

Gode nyheder til alle A-mennesker! Undersøgelser viser, at du får bedre resultater af din træning, hvis du træner inden dagens første måltid. Er du B-menneske, kan du sagtens vænne dig til det med disse 7 simple trin til effektiv morgentræning.A

En undersøgelse fra The Journal Physiology viser, at hvis man træner i en ”fastende tilstand”, får man kroppen til at brænde mere fedt, og potentielt endda også forhindrer, at kroppen tager flere kilo på.

I undersøgelsen overtalte forskere unge mænd til æde sig igennem en diæt, der bestod af 20% flere kalorier og 50% mere fedt, end de var vant til, over en periode på seks uger. En tredjedel af forsøgspersonerne blev bedt om at være stillesiddende. En anden tredjedel påbegyndte en anstrengende morgentræning efter indtagelse af morgenmad, mens den sidste tredjedel udførte præcis samme træningsprogram, men de gjorde det inden morgenmaden.

Da undersøgelsen var ovre, kom det ikke som nogen overraskelse, at første gruppe tog meget på, og blev diagnosticeret dom direkte usunde, og havde i gennemsnit taget tre kilo på hver, samtidig med at de udviklede insulinproblemer. Gruppen, der trænede efter morgenmaden udviklede også insulinproblemer, men tog kun omkring halvandet kilo på hver. Den sidste gruppe, som trænede inden morgenmad på en tom mave, tog ikke bemærkelsesværdigt på, og de havde ingen problemer med insulin efterfølgende. Undersøgelser viste også, at de forbrændte mere fedt i løbet af dagen.

Derfor kan det have tydelige fordele for dig, hvis du vælger at placere dit træningsprogram inden din morgenmad. Har du dog svært ved at stå op om morgenen, så har vi samlet 7 lette tips, så du kan omdanne dine vaner og stå tidligere op.

1.         Vælg et realistisk tidspunkt

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Du ønsker garanteret, at du var et overskudsmenneske med nok energi til at sætte din alarm til kl 4.30, så du kunne få overstået din træning og dit bad inden klokken 7.00, men de fleste mennesker kender jo godt følelsen af, at dynen er lidt for tung, og sengen lidt for blød i de tidlige morgentimer. Hvis du sætter alarmen til et tidspunkt, hvor du gang på gang snoozer dig igennem, så bliver det svært for dig at skabe en rutine og derved gøre det til en vane.

Når du har besluttet dig for en realistisk tid, så indtil dig til at skulle op og træne. Man kan let komme på afveje og bruge tiden anderledes, men sørg for, at det er din prioritet, når du står op.

2.         Få en god nats søvn inden din morgentræning

Dette tip går hånd i hånd med første. Hvis du går i seng efter midnat, er det klart, at du har svært ved at stå op kl 5.30, og hvis du formår at stå op, vil det være svært at finde energien til en ordentlig workout. Vores kroppe har brug for mellem 6-8 timers søvn for at fungere optimalt. I vores voksenliv tror vi ofte, at vi er supermennesker, der kan fungere på mindre søvn (og mere koffein!), men vi vil jo gerne trives i vores hverdag og ikke kæmpe os igennem den, så vi har brug for at genstarte kroppen med rigelig søvn. Hvis du vil træne om morgenen, skal du også vænne dig til at gå tidligere i seng.

3.         Gør træningstøj, sko og høretelefoner klar aftenen før

Det kan virke trivielt, men dette tip kan gøre underværker. Det sidste man gider, når man lige er krøbet ud af sin varme og bløde seng, er at lede efter og pakke sit træningsgear. Hvor mange af os er ikke også skyldige i at hoppe tilbage i seng, fordi vi for eksempel ikke kunne finde vores høretelefoner?

Hvis du har dit gear klar til om morgenen, er du allerede fysisk og mentalt 10 skridt foran, når du vågner. Hop også i træningstøjet som det første, når du vågner. Så giver du din krop besked på at være klar til træning.

4.         Planlæg dit program i god tid

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Sørg for at du vågner hver morgen med en klar plan om, hvad du skal nå i din træning. Spørgsmål som, hvilke øvelser du skal udføre, hvor lang tid du skal træne, og hvad dagens motivations-playliste skal være, hjælper dig både med at komme i gang og med at holde dig fokuseret. Husk dog, at du ikke behøver at have et Iron Man-lignende program på agendaen hver dag. Selv en kort træning er bedre end ingen træning – pointen er bare, at du skal have et mål med din daglige træning.

Hvis du ikke har et dagligt mål, så spilder du bare din dyrebar tid om morgenen. Hvis tiden spiller en vigtig faktor i dit liv, så kan det anbefales, at du planlægger et program, du kan følge derhjemme i stedet for at indregne tiden til og fra træningscentreret. Pointen med dette tip er bare, at du skal have en plan – uanset, hvordan den lyder.

5.         Giv dig selv et par minutter til at vågne på

Nogle mennesker står op som et lyn, når alarmen ringer, men for andre skal man lige bruge et par minutter ekstra. Det nytter ikke noget, at din krop er klar, hvis din hjerne ikke er, da vi alle ved, at det kræver mentalt fokus for en intensiv træning. Hvis du er typen, der lige skal bruge 10 minutter til at vågne, inden du er sammenhængende og klar til at træne, så giv dig selv de 10 minutter ekstra. På de 10 minutter kan du sørge for at få noget væske i kroppen og langsomt strække ud. Det virker måske som en ligegyldig ting, men vi lover, det hjælper på din morgenenergi.

6.         Lav en motiverende playliste

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Den rigtige musik kan være essentiel, når det kommer til at forblive motiveret under en workout. Sammensæt 30 minutter af din yndlingsmusik med høj energi og tempo, og løbeturen på 30 minutter er let at komme igennem.

Vi vil endda anbefale, at du bruger noget tid en eftermiddag eller en aften til at sammensætte nogle forskellige playlister, der virker til dine forskellige behov, hvad end du skal konditionstræne, styrketræne eller dyrke morgenyoga. Sørg også for, at lave nye playlister engang i mellem, så du holder motivationen i top med nye sange.

7.         Træn ofte

Når du går i gang med et nyt program, handler det om at gøre det ofte (4-5 gange om ugen) og holde fast i det i en længere periode (3-4 uger). Hvis du kun sporadisk, vil det virke som om, du starter fra begyndelsen hver gang. Udfordr dig selv, og din disciplin og hold fast i det!

Når du starter med at vågne op tidligt, vil det være hårdt – meget hårdt! Den første tid vil du ikke gide det, og du vil helt sikkert have brug for at skubbe dig selv i gang. Det vil dog blive lettere allerede efter et par dage. Efter en uges tid, vil du endda måske mærke, at du vågner, inden din alarm ringer, og du vil glæde dig til at komme i gang.  Efter et par uger, vil det sidde på ryggraden, og du har skabt dig en vane med at træne om morgenen. Når det er blevet en vane, vil disse trin også virke meget lettere at imødekomme.

Husk denne mantra, når det hele virker hårdt: ”Det bliver aldrig lettere – du bliver bare bedre!”.

LÆS OGSÅ

Facts | 7 af de mest udbredte fitnessmyter

Test | Saboterer din personlighedstype dine fitnessmål?

Det kræver langt mere end blot at vide det grundlæggende, hvis man vil have en sund livsstil, nå sine fitnessmål eller opnå et vægttab. Hvis du ikke opnår de resultater, du ønsker eller forventer, på trods af at du træner regelmæssigt, er det muligt at din personlighedstype holder dig tilbage.

Her er seks almindelige personlighedstyper, som du måske kan genkende både dig selv og dine nærmeste i. Find ud af hvorfor dine fitnessmål er gået i stå, og hvad du skal gøre ved det!

1. Den Afslappede

Denne personlighed har mottoet: “Work hard, play hard!”

Når det kommer til fitness og kost, er Den Afslappede ikke til at slå ud af kurs. Deres arbejdsmoral i træningscentret er konstant og deres sunde livsstil virker som det nemmeste i verden.

Men når det kommer til weekenden og specielle lejligheder, er det som Superman, der rammes af Kryptonit. Når Den Afslappede siger farvel til arbejdsugen, vinker de også farvel til deres kostplan. Det er nemlig supervigtigt at hygge sig med mad og drikke. At sige “nej” er næsten umuligt, fordi denne type har alvorlig FOMO. Denne typer siger altid “ja” på grund af enten skyldfølelse, forpligtelse eller normer. Til fodboldkampe drikker de litervis af øl og spiser rigeligt med wings, hotdogs og burgere. De kan ikke sig nej til happy hour-priser, for alt i livet skal nydes, ikke?

Løsningen til Den Afslappede

Pas på dit miljø og overvej hvor meget du skal gå på kompromis med dine mål, fordi resten af gruppen ikke har samme stærke rygrad! Husk at du hurtigt kan smadre dit hårde arbejde i træningscentret, hvis du spiser og drikker alt indenfor rækkevidde i løbet af weekendens 48 timer.

2. Den Umættelige

Denne personlighed har mottoet: “Jeg ser mad, jeg spiser mad!”

Som navnet antyder, har denne type en rasende stor appetit. Desværre har han eller hun også en mangel på selvdisciplin. De kan træne som et vildt dyr, men træningen ses ofte som en undskyldning for så at kunne spise mere junkfood.

Løsningen til Den Umættelige

Den Umættelige skal tage Okinawas filosofi til sig, som groft sagt lyder, “spis til du er 80 procent mæt.” Et godt tip er at skrive ned, hvor meget og hvad du spiser. Dette vil hjælpe dig med at forstå mønstrene. Husk, tålmodighed er din ven! Fordi din hjerne ikke registrerer at du er mæt med det samme, kan et højt tempo let føre til overspisning.

3. Den Professionelle Snacker

Denne personlighed har mottoet: “Jeg spiser kun lidt… Hele tiden!”

I stedet for at spise store portioner og risikere for mange kalorier, småspiser denne person simpelthen hele dagen lang: en håndfuld nødder her, et stykke slik eller to dér – og hey, hvem kan sige nej til hjemmebagte cookies?

Den Professionelle Snacker spiser ud af kedsomhed, nysgerrighed, nervøsitet, eller bare fordi mad er indenfor rækkevidde. Denne type når aldrig sine fitnessmål, fordi de nægter at anerkende, at alle kalorier tæller uanset portionsstørrelse.

Løsningen til Den Professionelle Snacker

Førsteprioritet for denne personlighedstype er at indse, at alle kalorier tæller i alle portioner og mængder. Færdig!

Spørg dig selv: “Hvorfor snacker jeg?” Hvis svaret ikke er sult, så stop dig selv! Øv dig i at spise færre små måltider (herunder snacks) og vælg større, mere tilfredsstillende måltider. Hold styr på dit fiberindtag, da dette næringsstof gør dig mæt længere! Fiberrige fødevarer omfatter fuldkorn, frugt og grøntsager. Overvej derudover, om du drikker nok væske. Hvis du ikke er hydreret, kan det føles som sult, selvom du i virkeligheden er tørstig.

4. Den Følsomme

Denne personlighedstype har mottoet: “Jo mere, jo bedre!”

Haft en dårlig dag på arbejde? Var skolen hektisk? Er din kæreste er gået fra dig?

Uanset hvad der sker, bliver det en grund til at spise. Den Følsomme spiser for at lindre sine følelser – ofte i form af usund mad, slik, sodavand og alkohol.

Mens Den Følsomme er godt i gang med sin træning, synes deres resultater ikke at hænge sammen med hvor hårdt de træner. Den Følsommes følelser føre dem ned ad en overspisning og give efter for pres, hvilket blot giver dem en dårlig samvittighed, som igen gør alt værre.

Løsningen til Den Følsomme

Det mest kraftfulde værktøj til Den Følsomme er bevidsthed. Bare fordi et område af livet virker ude af kontrol, betyder det ikke, at du skal lade det sive ind i alle andre dele.

Før du går i flæsket på en portion is eller tredje portion aftensmad, så stil dig selv spørgsmålet “hvorfor?” tre gange, før du træffer en beslutning. De fleste gange vil du indse, at det ikke er sult – det er kedsomhed og et behov for at undslippe ubehagelige, stressfulde situationer, mens du søger hurtig glæde og tilfredsstillelse.

Et andet redskab er at sikre, at du ikke opbevarer snacks. Ude af øje ude af sind!

5. Takeaway-spiseren

Denne personlighedstype har mottoet: “Det er det nemmeste!”

Syv dage om ugen spiser denne person på forskellige restauranter eller bestiller take away. De mangler kulinariske færdigheder, men er ikke interesseret i at lære det og forklarer det altid med at være “for travl”.

Alle kan lide at forkæle sig selv med et restaurantbesøg i ny og næ, men hvis man altid får andre til at tilberede sine måltider, leger man med ilden. På restauranter kan man ikke selv styre portionsstørrelsen, eller vide hvordan maden er tilberedt. Måske ligner det kylling og grøntsager, men der kan være en masse skjulte usunde ingredienser – det er ikke til at vide. Måske er det dybstegt i olie, grøntsagerne i smør og sovsen fuld af sukker og fedt. Så hvad du måske tror er omkring 500-600 kalorier, kan sagtens ende på 1.000 eller endnu flere.

Løsningen til Takeaway-spiseren

Du behøver ikke at være en topkok eller fremvise måltider i verdensklasse, men du bør være i stand til at forberede nogle få basale retter, der får dig igennem arbejdsugen. Hold det simpelt indtil du er mere tilpas i køkkenet og lav nogle af de retter, du ved, du godt kan lide. Ved at spise derhjemme styrer du fuldstændig, hvilke fødevarer der kommer ind i din krop og kan undgå at lege kaloriegætteleg med Just Eat.

For de faktisk travle folk, øv dig i at spise de samme måltider to-tre gange i løbet af ugen-for at forenkle måltid planlægningsprocessen. Mange sundhedseksperter anbefaler, at man laver større portioner mad et par gange om ugen, for at eliminere takeaway-scenarier.

6. Multitaskeren

Denne personlighedstype har mottoet: “Popcorn, slik og en film, anyone?”

Mens du arbejder, skriver, pendler eller ser Netflix, denne personlighed spiser ubesværet, fordi deres opmærksomhed er andetsteds.

Multitaskeren er flittig med træning, men ser næppe resultaterne, fordi de har tendens til ikke at være opmærksomme på, hvad de spiser. For dem vinder bekvemmelighed over næring, og hvis du ikke er opmærksom, så forhindrer det dig i at holde øje med skjulte kalorier.

Løsningen til Multitaskeren

Stop med at forsøge at multitaske, helt seriøst! Selvom det måske lyder cool at være en multitasker, så er det faktisk kun omkring 2 procent af alle mennesker, der er egentlige  multitaskere – sorry, men du er nok ikke en af dem!

Invester i en kalender for at hjælpe dig med at organisere din tidsplan. Planlægge blokke inden for den dag, hvor du kun kan fokusere på at spise dine måltider – ikke spise undervejs, under et konferenceopkald, eller mens du surfer på nettet. Sæt dig ned og fokuser fuldstændig på det, du er i gang med, så får du meget mere ud af din tid.

Nu har vi kigget på alle seks personlighedstyper. Kan du kende dig selv, dine venner eller din kæreste i en eller flere af typerne? Så er der kun tilbage at finde ud af, hvad du vil gøre, før din personlighedstype sætter en massiv stopper for dine fitnessmål.

LÆS OGSÅ:

Forhold | 10 årsager til, at par som træner sammen bliver sammen

Facts | 8 grunde til at du ikke taber kropsfedt

Utallige mennesker er i træningscentret for at tabe kropsfedt, men det lykkes langt fra for alle. Hvis du har problemer med at tabe dig, kan det være fordi du går i nogle af de mest almindelige fælder!

Mange prøver år efter år at slippe af med ekstra kropsfedt med lidt eller ingen succes. Konstante slankekure og elevatorvægt, som oftest går op og sjældent ned. Vi går til angreb på de ekstra deller,  når motivationen er høj, men får stadig julelys i øjnene af nybagte kager. At tabe kropsfedt er et almindeligt fitnessmål, men det er absolut ingen nem opgave!

Hvis du har kæmpet i lang tid og endnu ikke har vundet, er det nok fordi du begår en eller flere af fejlene nedenfor. Hvis du undgår dem, kan du komme tilbage på rette spor!

1. Du spiser for meget!

Dette virker som en åbenlys fejl, men mange mennesker ved ikke, hvor mange kalorier de spiser. Hvis det er sjældent, du laver mad hjemme, så spiser du sandsynligvis flere kalorier end du tror. For eksempel kan en salat virke som et sundt valg, men det kan blive til et måltid på 600 kalorier, nærmest uden du opdager det. Saucer, dressing, ketchup og olier indeholder kalorier, du sandsynligvis ikke engang tænker på.

Vi bliver fortalt igen og igen, at den bedste kur er at indtage færre kalorier end man forbrænder i løbet af hele dagen. Men at overholde “kalorier ind, kalorier ud”-reglen, er lettere sagt end gjort.

Hypotetisk kan dette system fungere, men vær opmærksom på hvad du spiser. Du har brug for den rigtige kombination af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer til at opbygge muskler og forbrænde fedt. For de fleste fungerer et 40/40/20-forhold godt. Hvis 40 procent af din mad kommer fra kulhydrater, 40 procent fra protein og 20 procent fra fedt, er du godt kørende.

2. Du spiser ikke nok protein

Protein gør mere end bare at opbygge og reparere muskelvæv. En undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i “Journal of Nutrition”, viste, at selv om to grupper af overvægtige kvinder indtog et ensartet antal kalorier, tabte den gruppe, hvis medlemmer forbrugte en mere proteinrig kost, mere vægt end den anden gruppe.

Protein øger mæthed ved måltider, som kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten og derfor spise mindre hele dagen.

Tro ikke, at du får hurtige resultater ved blot at tilføje nogle shakes til din kost. Fedtab kræver konsekvent dedikation til den rigtige kostplan. Vælg proteinholdige fødevarer ved hvert større måltid – især i stedet for måltider med mange hurtige kulhydrater – så skal du nok få dine resultater at se.

3. Du drikker for meget

Den eneste væske din krop virkelig har brug for, er vand. Selvfølgelig må du drikke kaffe, te og nogle gange mælk, men en lind strøm af sukkerholdige drikkevarer vil underminere dit fedttab. Selvom du elsker en stor latte, kan den nemt indeholde mere end 200 kalorier! At tabe fedt er svært nok i sig selv, så lad være med at gøre det sværere for dig selv.

Alkohol er en af de helt store syndere. En øl en gang imellem skader ikke, men det er vigtigt, at du ikke bare drikker uhæmmet i weekenderne. Alkoholholdige drikkevarer er normalt rige på kalorier, så det giver ekstra til fedtdepoterne – men næsten endnu værre er, at alkohol får dig til at træffe dårlige valg. Både mens du drikker og dagen efter. I stedet for at tage sunde madvalg, vil din spruthjerne fortælle dig, at en stor tallerken nachos er verdens bedste idé.

4. Du tror, ​​at sund mad er kaloriefri

Det er ligegyldigt hvor sunde dine ingredienser er; alt indeholder kalorier og hvis du spiser for mange, bliver det svært at tabe kropsfedt. Selvfølgelig er det vigtigt at spise sundt, men selvom du kun overspiser i GMO-fri, fair trade, økologisk jordnøddesmør, er det stadig overspisning.

To primære eksempler på sunde fødevarer, der har et højt indhold af kalorier, er nødder og kerner. Omega-fedtsyrer, proteiner og mikronæringsstoffer i disse “superfoods” er vidunderlige for dit helbred, men mængden af kalorier de indeholder, kan være overdrevne. Dette betyder ikke, at du bør undgå dem, men får du lyst til mandler, så må du ikke spise flere håndfulde – forsøg at begrænse dig til omkring 10 styk. Selv om fedtet i mandler er godt, er det bedre generelt at fylde godt på tallerkenen med mikronæringsstoffer, som f.eks. grønne grøntsager, der ikke giver for mange kalorier.

5. Du træner ikke intensivt nok

Begyndere skal starte langsomt. Men som du bliver vant til vægten, maskinerne og fitnesscentret, skal du presse dig selv hårdere. Du må ikke blive komfortabel, så risikerer du at gå helt i stå.

Hvis fedttab er dit mål, skal du forbrænde en masse energi, så din krop kan ændre sig. Hvis du løfter de samme fem-kilo vægte dag efter dag, vil det ikke hjælpe dig på vej. Forøg gradvist og sørg for altid at få sved på panden, når du træner!

6. Du bruger for meget tid på lavintensitets-cardio

Lavintensitets-cardio kan gøre noget, men to timers gang på løbebåndet giver dig ikke samme resultater, som hvis du har en times intens løft- og styrketræning

Hvis du vil lave cardiotræning, der vil gøre dig godt, kan du lave intervaltræning med styrkeøvelser, der træner hele kroppen. Hvis du bruger hele kroppen og holder korte pauser, træner du både din kondition og dine muskler.

7. Du er stresset

Stress er den tavse morder. Når du bliver stresset, producerer din krop mere kortisol end normalt. Kronisk forhøjet kortisol kan være ansvarlig for øget fedtophobning og have mange andre negative konsekvenser. Selvom din kost og træning er perfekt, kan overdreven stress sabotere dit fedttab.

Slap af! Selv om det kan være lettere sagt end gjort, kan det have en stor indvirkning på din fysik og overordnede sundhed, at anvende afslapningsteknikker i hverdagen. Prøv yoga, tag et bad, læs en bog, se en film eller invester i 10-15 minutter med simpel meditation. Eller endnu bedre, find ud af hvad det er, der gør dig stresset, og gør noget ved det!

8. Du sover ikke nok

Ligesom stress hæver søvnløshed kortisol, hvilket betyder farvel til dit mål om fedttab. Når du mangler søvn, bliver du også mere følsom – også overfor sult. Kombinationen er mindre end optimal, for at sige mildt.

For at nå dine krops- eller fitnessmål, er det vigtigt, du prioriterer søvn. Du kan ikke feste hele natten, sove et par timer, arbejde den næste dag, og samtidig forvente at din krop reagerer positivt. Sigt efter mindst otte timers søvn om natten. Begræns din brug af elektronik inden du lægger dig til at sove, drik ikke koffein om aftenen, og giv dig selv tid til at koble fra!

LÆS OGSÅ:

Facts | 8 grunde til at havearbejde er den ultimative træning

Onani | 10 grunde til at du skal onanere noget mere