Sexstillinger | 6 sex-positioner, der også fungerer som en god workout

Du er en travl person. Du skal balancere din karriere med træningen, bar-ture med bedstevennerne og kælerier med kæresten. Så der kommer til at være dage, hvor du skal vælge det ene frem for det andet. Hvis bare hvert døgn havde 26 timer! Men en tur i høet kan faktisk fungere som en fin træning, hvis du vælger de rette stillinger.

Du skal dog være indstillet på, at der ikke er tale om den kedelige missionærstilling. Faktisk er det heller ikke doggystyle, der forbrænder de mange kalorier. Hvis du gerne vil opbygge styrke og brænde kalorier i sengen, så skal lagengymnastikken op på et mere avanceret niveau. Her har vi samlet 6 stillinger, der vil klare jobbet for dig.

 

1. Trillebøren (”The Plow”)

Positionen: Hun har hænderne og albuen på gulvet, sengen eller borpladen, mens du holder ding vægt (ligesom plank-øvelsen). Han står bagved, mens han holder hendes ben i hænderne.

Træningen: Selvom han laver alle bevægelserne, så får hendes arme og mave en rigtig god træning. Det kræver god styrke i overkroppen, og en stærk core, at kunne holde denne stilling. Hans underarme, ballemuskler og mave kræver også stabilisering under ”øvelsen”, hvilket giver en god træning.

Se stillingen: The Plow

 

2. Lænestolen (”The Armchair”)

Positionen: Begge personer sidder, med ansigterne mod hinanden, på en seng, en stol eller på gulvet. Hun sidder på hans skød med benene op over hans skuldre. Hans ben er pakket rundt under hende.

Træningen: Hun kan sige hej til en flot six-pack i denne position. For at holde sig oprejst skal hun bruge sine mavemuskler og core – men det er det hele værd. Hvis han ikke skal bruge hænderne til at støtte hende, kan de bruges til hvad som helst andet…

Se stillingen: The Armchair

 

3. Buen (”The Arc”)

Positionen: Hun starter ved at være på hug foran ham. Hun læner si derefter tilbage, mens hun bøjer knæene, indtil ryggen bliver støttet af sengen. Han kan bevæge sig op på hende, mens hendes lår er strakte. Hvis hendes lår er for stramme til at længe tilbage, så kan hun placere sine fødder på gulvet, så når hun læser sig tilbage, er hun i en bro-stilling.

Træningen: Hvis dine lårmuskler er ømme efter en hård ben-dag, så er denne stilling lige noget for dig. Dine lår og hofter vil strækkes og forlænges, når hun læner dig tilbage. Pas dog en smule på! Kommunikation er essentiel i denne stilling. Hvis han lægger for meget vægt på hende, kan hun få lidt for meget stræk, end hun bad om. Hans får en udmærket ben-træning, hvis han spænder musklerne mens han bevæger sit underliv.

Se stillingen: The Arc

 

4. Cow-girl (eller omvendt cow-girl)

Positionen: Han er på ryggen, mens hun sidder ovenpå ham, og bruger enten fødder eller knæ som hvilke.

Træningen: Hvis hun ikke fik mulighed for at lave cardio i dag, så er dette en stilling for hende. Hun gør nemlig alt arbejdet i denne stilling, når hun bevæger sig op og ned, mens han bare nyder udsigten. Resultatet er forbrændte kalorier, mens hun strammer lårmusklerne, ballen og skinkestrengene.

Se stilling: Cowgirl or Reverse Cowgirl

 

5. ”The Mill Vanes”

Positionen: Hun er på ryggen med begge ben udadvendte. Han er i en planke-position med ansigtet den modsatte vej, med benene mellem hendes. I møder altså hinanden på midten, med hver sæt ben i modsat retning.

Træningen: Her er en øvelse mere for ham. Han skal spænde sin core-muskler for at opretholde planke-positionen. Det gode ved denne øvelse er, I perfekt kan bytte stilling, så hun får en træning, mens han slapper af.

Se stillingen: The Mill Vanes

 

1. Det store kram (”The Total Hug”)

Positionen: Dette er stillingen, du nok ofte ser i film. Han er stående og bærer hele din kropsvægt, mens du krammer ham med benene oppe.

Træningen: Selvom det ligner, at denne øvelse kun er for ham, så er det for jer begge. Hendes arme er både med til at stabilisere hendes kropsvægt, og hendes inderlår strammer også om hans krop, så hun ikke falder ned. Derfor er denne en fantastisk øvelse for jer begge.

Se stillingen: The Total Hug

 

LÆS OGSÅ:

Pornosex | 7 sextips, du kan lære direkte fra en pornostjerne

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

Træning & Sex | 6 måder din træning gør underværker for dit sexliv!

10 tips, du bør følge, inden du melder dig ind i et nyt træningscenter

Alle fitnesscentre er ikke skabt med det samme fokus! Bare fordi du har tilmeldt dig det center, der ligger tættest på dig, så betyder det altså ikke, at det er det ideelle center for dig.

Når du tilmelder dig et center, så er det vigtigt, at det er et center, der netop passer til dine fitnessmål og behov. Her på FitnessNord har vi samlet 10 tips, der kan hjælpe dig med at muge ud i de dårlige centre, så finder et træningsmiljø, der passer og gavner dig!

 

1. Identificér dine mål

Før du overhovedet træder indenfor i et center, er det vigtigt du spørger dig selv: hvad er mine mål? Hvis du gerne vil være en verdensklasses bodybuilder, så er holdplanen og de nyeste yogamåtter nok ikke dine prioriteter. Baseret på den fysik du gerne vil opnå, så har du allerede der fundet et godt sted at starte med at selektere.

 

2. Optimér beliggenheden

Beliggenhed, beliggenhed, beliggenhed! Udover at det er en vigtig faktor for en virksomhed, så er dit centers beliggenhed også vigtigt for dit træningsregime. Hvis dit center er 30 minutter væk, så er vil du nok være mere tilbøjelig til at dovne den lidt oftere, end du plejer. Selve pendlertiden til og fra dit center spiller også en rolle, da det jo skal medringes i dit daglige program. Vi har fundet ud af, at den perfekte tid til et center er 5-15 minutter. Alt over dette og transporttiden vil virke mere som en tarvelig pligt, der minder om at pendle til og fra arbejde.

 

3. Prøv før du køber

Vi anbefaler, at man altid får et prøvemedlemskab, inden man binder sig til en længere aftale. Det er en fordel for dig, at du får testet maskiner, tjekker miljøet u og eksperimenterer med forskellige tidspunkter på dagen, så du får en idé om, hvordan netop dette center fungerer. En enkelt uges prøvemedlemskab kan give dig en ret god idé om, du gider det center eller ej.

 

4. Tag noter af inventaret

Det første vi gør, når vi skifter center er at tjekke udstyret ud. Vi går ikke efter de nyste maskiner (selvom det er en fordel). Vi tjekker mere om der er nok bænke, håndvægte og andet løfte-udstyr, som vi mangler (se punkt 1). Derudover tjekker vi også, om der er nok plads mellem det forskellige udstyr. Er centeret generelt spatiøst? Eller virker det mere indelukket og overbefolket? Vi ved nok alle, at det ikke er sjovt at træne, hvis man skal vente på udstyret, eller man føler man står og ånder ned af nakken på andre, der træner.

 

5. Atmosfæren

Hvilken følelse giver det dig, når du træder ind i centeret? Får du lyst til at hamre igennem med tunge vægte, eller får du mere lyst til en lur? Du skal sikre dig, at dit nye center bidrager med god energi, der giver dig lyst til at blive og træne igennem. Nogle centre har virkelig bare en negativ energi, og atmosfæren virker zombie-agtig. Det kan være, det ikke betyder det store for nogle mennesker, men for andre kan det altså være forskellen mellem en session, hvor du knap nok får lavet noget, eller hvor du virkelig får tæsket igennem. Du skal jo helst finde det center, hvor du konstant føler motivation og energi.

 

6. Læs reglerne

I takt med, at der åbner flere og flere centre, så er det også umuligt, at der ikke også er dumme regler på nogle af dem. Nogle centre henvender sig bare ikke til specielle typer, og ofte er det seriøse bodybuildere, der ikke bliver taget hensyn til. Larmniveauer, påklædning og tidsregler er nogle af de regler, som man ikke altid forstår, så du bliver nødt til at finde et center, der kan ”udstå” dig.

 

7. Hold det rent

Der er ikke noget værre end at træde ind i et beskidt og ulækkert center. Hvis du har brug for en stivkrampe vaccination, inden du træner der, så er det nok ikke lige et center for dig. Tjek ALTID toiletterne og bænkene ud. Er maskinerne rengjorte og vedligeholdte, eller er de afdankede og beskidte? Ja ja, et træningscenter behøver ikke være sterilt som et hospital, men du gider heller ikke træne på en losseplads. Der skal være plads til at træne igennem og svede, men det skal heller ikke være ulækkert og beskidt!

 

8. Tæl de irriterende typer

”Hey du, kan du lige spotte mig?”, ”Hey man tjek lige hende der på løbebåndet ud”. Der er ikke noget værre end at skulle til at løfte en ny personlig rekord, mens man skal høre på nederen typer, der højlydt skal tale om alt muligt, der ødelægger din koncentration. Det kan godt være vi overdriver en smule, men der er desværre mange mennesker, der tager til træning for at socialisere. Hvis du er seriøs med resultater, så er du i centeret for at få resultater. Hvis centeret er fyldt med kødhoveder, der distraherer dig, så er det ikke et godt miljø for dig.

 

9. Kig efter uventede gebyrer

”Tilmeld dig nu for kun 1 kr!”. Vi har vist alle set reklamer som denne. Det er præcis på den måde, at de fleste centre lokker nye kunder til, og derfor vi har så stor konkurrence på markedet. I kontrakterne er der meget, der står skrevet med småt. De fleste centre har skjulte gebyrer og priser, hvad end det er højere månedlige priser, end hvad du lige tror, eller de hapser dig 20 kroner for at låne en hængelås, lige netop den dag, du har glemt din egen. Stil endelig en masse spørgsmål, inden du skriver under på den stiplede linje!

 

10. Tjek luftkvaliteten

Det her er en stor ting. En af de vigtigste ting for os er, at forsikre os, at vi har rigeligt med frisk og ren luft, når vi træner. Der er ikke noget værre, end at træde ind i et fugtigt og svedigt center, hvor der ikke er nogen ordentligt luftcirkulation. Stedet stinker, og det kan få dig til at føle dig utilpas. Når du tager din første tour derinde, så læg mærke til, om vægtløftningsområdet er for varmt eller koldt, og om der er godt med luftcirkulation.

 

LÆS OGSÅ:

16 typer, du ser i fitnesscenteret; Del 1

16 typer, du ser i fitnesscenteret; Del 2

Citater | De mest inspirerende bodybuilding-citater nogensinde

 

Kylling | 12 sunde måder, du kan gøre kyllingeretter mere spændende på

Kylling er den ultimative kost- og trænings-mad af en god grund. Det har lavt fedtindhold, højt proteinindhold og smagen kan tilpasses på en masse forskellige måder.

 

Derudover er det hurtigt og let at tilberede, og det passer næsten med alle slags grøntsager. Desværre kan det også hurtigt blive lidt for meget rutine, når man spiser kylling næsten hver dag, og man mangler inspiration til at variere smagen. Lad os også være ærlige – uden de rigtige krydderier, så smager kylling egentlig bare ikke af så meget.

 

Heldigt for dig kommer FitnessNord dig til undsætning og hjælper med kreativiteten. Prøv disse 12 lette og smagsfulde variationer op kylling, som alle er sunde og hjælper dig med dine fitnessmål.

1. Buffalo-style kylling

Skær kyllingebrystet i stykker, der passer til en mundfuld. Steg det på panden med lidt smør. Når kyllingen er gennemstegt, skal du hælde lidt chillisauce (som eksempelvis Tabasco) udover, og vende alle kyllingestykkerne i det. For at give opskriften den helt autentiske amerikanske bar-følelse, så server retten med et par selleristænger og en blue cheese-dressing.

 

2. Kylling pakket i salatblade

Hakket kyllingekød går fra kedeligt til kanon med et par hemmelige våben. Tilsæt et par skefulde Thai karry-pasta (rød eller grøn) og et stænk fiskesovs i det hakkede kød. Form det til små bøffer og brun dem på begge sider. Når de er tilberedte, skal du pakke dem ind nogle store salatblade. En let og lækker måde at få kyllingebøffer på.

 

3. Simre i suppe

Lad et kyllingebryst simre i kyllingefond indtil det er gennemstegt. Fjernekyllingen, og pil kødet fra hinanden, og læg det til side. Mens fonden stadig simrer over svag varme, skal du piske et æg ud i en skål. Hæld ægget langsomt i suppen mens du rører, så du får strenge af lækker kogt æg (a la Vietnam). Hæld kyllingekødet tilbage i suppen. Tilføj en smule frisk citronsaft og lidt hakket persille, og retten er klar til servering.

 

4. Lav en kaloriefri panering

Her får du en lækker panering uden brug af en eneste brødkrumme! Lav paneringen ved at pulsere tørrede porcini-svampe eller andre vilde svampe i en blender, indtil teksturen minder om brødkrummer. Vend dine kyllingestykker i et udslået æg og derefter i svampe-krummerne. Ikke nok med at du får en dejlig sprød ydre panering, så giver svampene dig også en masse ekstra smag.

 

5. Nøddeværk

Skær kyllingen ud i tykke strimler, og vend dem i æg og finthakkede valnødder. Bag dem i ovnen til kyllingen er gennemstegt, og nødderne er knasfulde. Her er der egentlig bare tale om en mere voksen og sundere udgave af kyllinge-nuggets, men tilberedt i ovnen i stedet for i frituren.

 

6. Fyldt med grønt

Brug en kagerulle eller lignende til at banke kyllingebrysterne ud i flade og tynde skiver. Læg et lag babyspinat, hakket oliven og en smule feta på hvert stykke, inden du ruller dem sammen som en roulade. Når de er rullet sammen, kan du fastgøre ”rouladen” ved at lukke i med en tandstik. Brun kyllingen på panden, og resultatet er et restaurant-værdigt måltid

 

7. Spice det op med peberrod

Mix hakket peberrod sammen med en fedtfattig creme fraiche i en skål. Spred det over et stykke koldt kylling fra et tidligere måltid, og læg det på en bund af eksempelvis romaine-salat. Resultatet er en salat med et pebret efterspark. Denne kombination fungerer i øvrigt og helt perfekt med et stykke roast beef.

 

8. Spyd det!

Al mad er sjovere, når det bliver spyddet. Smid små lunser af kyllingekød på nogle spyd, og krydr det med mellemøstlige krydderier såsom kommen og koriander. Det bedste resultat får du, hvis du griller det over en grill, men stegt på en grillpande, fungerer det også meget godt.

 

9. Mix det med svampe

Hak nogle kødfulde, vilde svampe såsom shiitake, portobello og kejserhatte , og sautér dem i en pande til de er bløde og mørkebrune. Tilføj et stænk vand, så du frigiver de smagfulde brune stykker helt nederst på panden. Tilføj en fedtfattig smøreost og kogte kyllingetern for den perfekte efterårsret, der virkelig varmer hele kroppen.

 

10. Lav en fedtfattig italiensk klassiker

Hvis du er til italiensk mad, så er dette lige noget for dig. Læg skiftevis tynde skiver varm kylling med et lag ricotta-ost og knuste tomater. Resultatet er så lækkert, at du slet ikke vil savne tilbehør af pasta eller brød.

 

11. Tranformer det til en pizza

Bank et kyllingebryst ud, og forestil dig, at det er din pizzabund. Smør et lag sukkerfri tomatsovs over, og drys med fedtfattig mozzarella, oregano, chiliflager og hvilke som helst pizza-toppings, du foretrækker. Bag det i ovnen, indtil kyllingen er helt gennemsteg, og osten er blevet lidt mørk og smeltet.

 

12. Lav denne hemmelige vidunderlige sauce til din kylling

Bland et par teskefulde af en fedtfattig græsk yoghurt med samme mængde fuldkornssennep. Resultatet bliver en hurtig og let sovs, der gør underværker for smagen af din kylling. Lav en stor portion, så du kan gemme den i køleskabet. Saucen fungerer i øvrigt også helt vildt godt med svinekød.

 

LÆS OGSÅ: 

5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på

Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

19 fitnessregler, der kan hjælpe med at holde dig i form

Nogle gange har man brug for lidt inspiration til at holde kursen, når det kommer til træning. Se vores liste over 19 ting, der hjælper os, når vi skal give den gas i centeret.

Reglerne

Det bedste du kan gøre, før du starter et træningsprogram, eller laver nogle store forandringer i dit liv, er, at etablere et sæt grundregler, du kan følge. De vil fungere som et middel, der hjælper dig med at holde øje med bolden, uanset hvilken form for distraktioner, du må opleve. Skriv dem ned og hav dem fysisk. Det hjælper at have dem hængt op på en væg eller i en blok i træningstasken. 21 regler kan virke overvældende, men prøv dem. Hver enkelt er overraskende enkel at tilpasse. Start med bare at følge dem i en uge, og du vil hurtigt opleve, at de er meget nemmere at følge, end du tror.

 

Vær positiv

Det kan lyde corny, men en positiv tankegang fører til reelle resultater. En undersøgelse fandt ud af, at folk, der oplevede optimistiske subliminale beskeder under en træning (som et smilende ansigt eller opmuntrende ord på en skærm) trænede i længere tid end deres negative modparter. Bare at tænke positive tanker bør faktisk hjælpe. Eller tag en ven med, der har tendens til at være mere en ”glasset er halvt fyldt”-type, end du er.

 

Sæt telefonen på fly-tilstand

Forskere ved the University of Utah siger, at køre bil mens du taler i telefon er lige så distraherende, som var du beruset. Så derfor er det ikke for meget at påstå, at en telefon kan være ligeså distraherende under en træning. Lad din telefon blive i omklædningsrummet eller sæt den på flytilstand, hvis du skal bruge den til at høre musik.

 

Tal mindre i træningscenteret, lyt mere

Masser af studier beviser denne påstand: Musik mens du træner kan forbedre din præstation. Få mest muligt ud af dette tip ved at lytte til sange, der har en høj BPM – altså jo mere gang i den, jo bedre. Forskning viser nemlig, at det kan skubbe dig til at give ene endnu større indsats .

 

Protein er den første ting om morgenen

Den gennemsnitlige fyr har brug for ca. 6 gram protein dagligt for hvert halve kilo kropsvægt, ifølge nyere forskning. Og hvis du løfter vægter, har du brug for endnu mere. Men begå ikke fejlen af at indtage 60% af din daglige kvote i form af en massiv steak. Spark hellere dagen i gang med en solid proteinfyldt morgenmad med æg. Æg indeholder nemlig 6 gram protein per styk, plus andre nyttige vitaminer).

 

Protein før sengetid også!

Med det sagt, så er en godnat proteinshake også en god ide. Den kan øge muskelsyntesen med 22%, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition. Fyrene i undersøgelsen drak hver en shake med 27,5 gram protein og 15 gram kulhydrater hver aften i 12 uger.

 

Fyld tallerkenen med mindre mad, end hvad du tror, du vil spise

Hver bid af hvad end ud spiser, vil smage mindre lækkert end bidden før, ifølge forskning. Så start ud småt, og tænk over, hvad du spiser. Hvis du stadig ikke er mæt, efter første tallerken, så kan du bare tage mere. Men kun hvis du virkelig stadig er sulten.

 

Tag tid til at slappe af

En undersøgelse fandt ud af, at studere før en udholdenhedstræning påvirker din gains ved at gøre dig træt meget hurtigere. Det skyldes højst sandsynligt, at det også påvirker din krop at bruge så meget mental energi. Så hvis du har en særdeles stressende dag på arbejdet eller i skolen, så sørg for at afsætte noget tid til at slappe af, inden du bevæger dig ned i træningscenteret.

 

Superset dine workouts

Det er en af de mest effektive måder at strukturere dine rutiner på, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research. Det er fordi, du netop ikke spilder noget tid på hvile – i stedet hviler én muskelgruppe mens andre arbejder. Fyrene i undersøgelse, der brugte superset bænkpressede omkring 10% mere og roede 23% mere vægt, end dem der ikke gjorde.

 

Tag dine træningsrutiner udenfor

Eller hvis det ikke er en mulighed, skal du bare gå udenfor eller kigge på fantastiske billeder af naturen i bare 40 sekunder, før du træner. En undersøgelse viste, at det kan hjælpe dig med at fokusere og være mere fokuseret under kedelige og gentagne øvelser

 

Løft! Løft! Løft! Stol ikke kun på cardio

Du tror måske, at løbe kilometer efter kilometer er den bedste måde at slippe af med dine mavedeller – men det er virkelig ikke sandt. Vægttræning øger din metabolisme, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier og fedt under træningen – og i op til 48 timer bagefter.

 

Vid hvordan du løber korrekt

Dog kan cardio hjælpe dig med at accelerere dine vægttabsresultater, hvis du gør det på den korrekte måde – og ikke overdriver. Løbe-intervaller er et godt eksempel. Bare husk den korrekt form: Hold hovedet stille uden nogen form for op-og-ned eller side-til-side bevægelser. Tænk på at trække dit bagben sammen med dine skinkestrenge frem for at skubbe ud med dine lårmuskler, hold en konstant lige bøjning i dit knæ og fokusér på at holde ryggen lige. Ligesom med dødløft, så kan ”forkert” cardio reducere – hvis ikke omvende – fordelene.

 

Det handler om mere end bare træningscenteret

Det handler ikke kun om at komme til træning hver dag og spise rigtigt (selvom det selvfølgelig er vigtigt). Du skal også bevæge dig gennem hele dagen. Kom op og gå i mindst to minutter hver time (indstil en advarsel på din telefon, så du bliver mindet om det!) kan hjælpe dig med din overordnede fitness. Det mindsker også risikoen for tidlig død med 33% ifølge en undersøgelse foretaget af University of Utah School of Medicine.

 

Forbliv hydreret

Der er en meget klar sammenhæng mellem vand og præstation. For hver 1% kropsmasse du taber gennem sved, øges din hjertefrekvens med tre slag i minuttet – hvilket betyder at det skal arbejde hårdere, skriver Journal of Strength and Conditioning Research. Ved at drikke rigeligt før og under din træning, holder du din hjertefrekvens lavere, så du kan træne med større intensitet.

 

Grøn te er godt

Hvis du drikker masser af grøn te hele dagen, kan det hjælpe dig med at tabe kiloene hurtigere. En undersøgelse (der dog blev foretaget på mus) af forskere hos Univeristy of Penn viste, at mus, der var aktive samt fik, hvad der svarede til 8-10 kopper grøn dag hver dag, tabte mere kropsfedt – især omkring deres “abs”. Ja okay, 8-10 kopper er ret meget, og der er jo tale om mus. Men pointen er, at selv en kop eller to om dagen kan gavne mennesker.

 

Få noget søvn – eller en lur

At få syv til ni timers søvn om natten er vigtigere end de fleste mennesker tager højde for. Hvis du ikke får nok, kan det for det første få dig til at spise mere den næste dag. Det kan også hæve dit blodtryk. Den gode nyhed er, at hvis du sniger en 30-minutters lur inde, dagen efter en dårlig nattesøvn, kan det hjælpe med at vende de negative virkninger. Det viser en undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

 

Varm altid op

Du tror måske, at du sparer tid ved at springe over det, men din krop betaler for det, når det kommer til resultater. Det får bogstaveligt talt dine muskler “varme”, samt kickstarter det forbindelsen mellem din hjerne og din krop, og gør dine muskler klar til træning. Opvarmning forbedrer din ydeevne ved at hjælpe dig til et mere varieret bevægelsesområde under bevægelser som f.eks. squats. Det giver simpelthen dine muskler muligheden for yde mere – lidt ligesom når du kører et højere gear på din cykel.

 

Slap for helvede af!

Stress vil få dig til at spise mad, der er lort for din krop. Seriøst – en undersøgelse i tidsskriftet Psychological Science viste, at fyre, der følte sig stresset, spiste mad med højere kalorieindhold end dem, der ikke var. Tag dig sammen på en eller anden måde – meditér, dyrk yoga, hav sex eller brug bare mere tid på at slappe af og kobl hjernen fra.

 

Vid hvornår det er på tide at tage fridage

Det at arbejde for længe og for hårdt er faktisk en trist realitet – ligesom dit sind har brug for en pause, har dine muskler også. En undersøgelse i Journal of Applied Physiology viste, at kort pause væk fra træningscenteret kan hjælpe med at genskabe følelsen i dine muskler til m-TOR, et protein der signalerer muskelvækst. Det kan igen øge dine træningsfordele og recovery, når du derefter igen er klar til at give den gas igen.

 

Giv aldrig op!

Undervurder ikke styrken i udholdenhed. Det er et træk, som mange proatleter har tilfælles – og det adskiller drengene fra mændene i træningscenteret. Bare fordi du tror, at du har en “dårlig” træning, skal du holde den ud og sørge for at komme tilbage næste dag. Du vil opdage, at det bliver lettere, jo længere du fortsætter, så hold hovedet koldt og fokus i top!

 

LÆS OGSÅ:

Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme

Citater | De mest inspirerende bodybuilding-citater nogensinde

Hvilke tanker går igennem hjernen på dig, når du træner?

 

Fokus er en stor del af at få den perfekte krop, men det kan være svært at holde sit fokus skarp under træning. Der findes alle mulige slags undskyldninger og distraktioner, der kan holde os fra vores mål. Det er måske derfor, at vores fitnessikoner er så imponerende. Ja, de har masser af penge, men en misundelsesværdig fysik er alligevel en af de få ting, man ikke kan få for penge. Det kan være du ikke kender alle mændene på denne liste, men de har det tilfælles, at de arbejde hårdt, spiste godt og holdte deres hjerner helt skarpe. Her er nogle af de citater, som de kastede af sig på vejen. Måske de kan hjælpe dig med at holde dit fokus.

 

  1. John Cena                                                                                

Du ved, du er en motiverende gut, når du bliver brugt i alverdens memes i bedste Chuck Norris stil. Og Chuck Norris er nok den bedste måde, man kan sammenligne John Cena på. Med 15 WWE mesterskaber under bæltet, er John Cena bestemt en vores allerbedste fitnessikoner, når det kommer til råstyrke og motivation.

 

”Hvis du ikke lærer af dine fejl, så bliver det til fortrydelser”

 

2. The Rock

Dwayne ”The Rock” Johnson er en af de mest hårdtarbejdende mænd i branchen. Udover Terry Crews, så er der vist ikke mange andre skuespillere, der giver den så meget gas både på skærmen og i fitnesscenteret. Udover det, er The Rock også kendt for at være god i køkkenet.

 

”Blod, sved og respekt. De første to giver du. Det sidste fortjener du”

 

3. Lou Ferrigno

Stjernen fra Pumping Iron kunne aldrig helt hamle op med Arnold Schwarzenegger til Mr. Olympia. Men det betyder ikke, kan ikke er en champion. Når Hollywood manglede en ond, stor, mægtig vægtløftningsmaskine til at spille (den originale) Hulk, så var det ikke Arnolds telefon, der ringede.

 

”For at blive en champion skal du opføre dig som en. Opfør dig som en champion”

 

4. Bruce Lee

Som om vi kunne undlade at smid en af de mest citat-værdige mænd i film- og fitnesshistorien ind i vores liste. Denne filmstjerne, kampsportsikon og filosof havde noget seriøs visdom (og power) pakket ind i sin lille figur.

 

”Hvis du bruger for meget tid på at tænke over en ting, så får du det aldrig gjort”

 

5. Frank Zane

Når din fysik er en af de bedste nogensinde, så er du bundet til at inspirere andre. Frank Zane nåede til højdepunktet af fysisk æstetik, og hans mentalitet var helt klart en af grundene til det.

 

”Drøm om mere, end hvad folk tror er praktisk. Forvent mere, end hvad folk tror er muligt”

 

6. Kai Greene

Kai Greene går under navnet ”The Predator”, og enhver, der kender Kai Greene kender hans mantra ”thoughts become things”.

 

”Tanker bliver til ting”

 

7. Greg Plitt

Denne afdøde fitnessmodel og tv-personlighed havde en kæmpe indvirkning på fitness-miljøet. Det var i stor grad på grund af citater som dette.

 

”De sværeste ting i livet bliver gjort mindst og giver mest muligt”

 

8. Ronnie Coleman

At løfte ”røv-tunge” vægte kostede desværre Ronnie Coleman sin krop. Med det sagt, så siger denne 8-dobbelte Mr. Olympia, at det var det hele værd”. ”Jeg ville have gjort tingene anderledes, hvis jeg kunne gå tilbage i tiden”, siger Coleman. ”Jeg ville have trænet HÅRDERE”. Hvis det ikke er passion, så ved vi ikke, hvad er!

 

”Alle vil gerne være en ”powerbuilder”, men der er ikke nogen, der gider at løfte de røv-tunge vægte”

 

9. Jay Cutler

Hvem har brug for alsidige smagsoplevelser, når man kan prale med at være firedobbelt Mr. Olympia titelbærer? Det er tydeligt at se, at Jay Cutlers kostvaner, hvor han fokuserer på næringsstoffer frem for smagsoplevelser bestemt var nøglen til at give ham en utrolig fysik. Det er en indsats, vi gerne vil hylde!

 

”Jeg spiser ikke for smagen. Jeg spiser for funktionen”

 

10. Arnold

Behøver vi virkelig sætte et efternavn på denne legende? Arnold er på samme niveau som Cher, Madonna og Prince, når det kommer til kæmpe personligheder, der kun behøver et enkelt navn for at kunne genkendes. The Oak, som hans kaldenavn var, er med tiden blevet en af de mest kendte og inspirerende mennesker indenfor bodybuilder-miljøet. Budskaber som dette er en af grundene dertil.

 

”Styrke kommer ikke af at vinde. Det er dine kampe, der udvikler dine styrker”.

 

11. Phil Heath

Denne handler ikke så meget om inspiration, som den handler om, hvor en intens, fokuseret og bad-ass bodybuilder han egentlig er. Phil Heath har fået sig et dårligt ry for at være flabet, men det er en af de ting, vi synes gør ham endnu sejere.

 

”Kom over det folkens. Jeg knokler min røv i laser”.

 

12. Franco Columbu

I det mindste skjuler han ikke sin sande mening. Og vi synes egentlig det er ret forfriskende, og mon ikke han er med i løbet, når han er tidligere vinder af den eftertragtede Mr. Olympia? Det vi kan lære af citatet er, at du konstant skal tro på, at du er den bedste til det du laver. Det er den sande vinder-mentalitet.

 

”Jeg er den stærkeste bodybuilder, der nogensinde har levet. Tror jeg…”

 

13. The Rock

Selvfølgelig kommer The Rock til at florere på vores liste et par gange. The Rock er jo efterhånden kendt for sine inspirerende budskaber, og er nok den nye generations svar på Arnold. Dette budskab er jo så inspirerende, at det næsten ikke kun gælder træning, men selve livet.

 

”Fitnesscenteret vil altid give dig det absolut vigtigste værktøj, du har brug for at komme igennem livets udfordringer – udholdenhed”.

 

LÆS OGSÅ:

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

John Cena | John Cenas 8 regler i træningscenteret

Min træning og kost: Mohamad Ali Fabricius

Pornosex | 7 sextips, du kan lære direkte fra en pornostjerne

Lad os indse det: Hvis du vil have oprigtige, praktiske råd til at forbedre dit sexliv, er porno måske ikke helt det rigtige sted at gå til.

 

“Mange scenarier indenfor porno er latterlige og parodieret – og med god grund”, forklarer Lea Hart, som er en pornoskuespillerinde, der fokuserer på kropspositiv, queer og kink pornografi. “Men mange af dem kan stadig være meget hotte”.

“Der er en masse inspiration, som du kan hente fra porno,” siger Lea, mens hun understreger, at der ikke er noget rigtigt eller forkert, når det kommer til sex. “Det er vigtigt at huske, at du gør det til dit eget. Jeg vil aldrig opmuntre nogen til at direkte kopiere, hvad de ser i pornofilm, fordi sex i porno er ikke ideel sex. Sex kan ligne, hvad end du vil have det til at ligne. Men det er helt fint og endda ligefrem fantastisk at trække inspiration ud fra det, du har set i filmene”.

I et interview med det amerikanske magasin Muscle & Fitness tilbyder hun hendes råd om, hvad du kan lære af porno, og hvad du nok hellere må lade de professionelle om.

Vær opmærksom på: Disse råd er fysiske og direkte, og er bestemt kun for voksne målgrupper.

 

1. Fokusér på forspil – men behandl det ikke som en slettet scene

Lea forklarer det som, at det meste porno, du ser, er meget penis-centreret. Så hvis din plan er at tilfredsstille din partner, så er porno nok ikke din bedste kilde.

Som hun siger, så er det meste porno stort set kun ”to minutter forspil og så knepper vi ellers bare. Det kan de fleste almindelige mennesker kroppe ikke helt klare”.

Hvad der oftest mangler er bag-om-scenen-aspektet af pornoproduktionen. ”De fleste filmstudier viser ikke selve klargøringsprocessen, hvor vi eksempelvis påfører glidecreme. Der er så meget involveret i at gøre sig klar, som bliver antaget som social usexet, så filmproduktionen ikke gider have det med. Det er supervigtigt, så selvom du ikke ser det på film, så foregår det stadig bag om scenen”.

Lea fortæller at i pornoindustrien, så har kvinderne oftest brug for meget mere forspil for at varme op til selve sexakten, end du ser på skærmen. ”Kroppe er meget skånsomme, og mange af dem kræver ret meget forspil. Mange mennesker, og især dem med ikke så meget seksuel erfaring, kan se en pornoscene og tænke ”okay, det er sådan, det er meningen, at det skal foregår”. Det er ikke sandt. Så tag tid med forspillet, og lyt til hvad hun og hendes krop fortæller dig”.

 

2. Forvent ikke at være en marathon-mand

Hvis normal sex var som porno, så ville alle mænd kunne holde den stiv i timevis, igennem flere forskellige scener og stillinger. Det er dog langt fra realiteten.

”Folk, især mænd, tror, at det er let at starte en karriere indenfor porno”, fortæller Lea. ”Det er faktisk ret fysisk krævende”. Det niveau af seksuel udholdenhed bliver normaliseret indenfor porno, men ”det er vigtigt ikke at sammenligne sig selv med disse standarder”, fortæller hun.

At have pornosex kan lyde som et værdigt mål, men det er upraktisk, og det er ikke, hvad kvinder i virkeligheden gerne vil have. “Der er meget høje forventninger til de mandlige, når det kommer til at holde den stiv over længere tid”. Medmindre kvinden også har lært alt, hvad hun ved om sex fra porno, så forventer hun ikke de standarder fra dig. Så lad være med at stresse over, at du skal kunne præstere på samme måder som ham på skærmen.

 

3. Fokusér på hende

Hvis du vil bruge porno som inspirationsmateriale, kan det være en idé at udskifte nogle af dine kilder. Der har været en kæmpe stigning indenfor pornoproduktioner, der fokuserer mere på kvinde-venlig-porno, der producerer kropspositive, feministiske film.

Disse film ”fokuserer mere på oralsex eller finger-leg – alt, der ikke er så penis-centreret, hvilket er fantastisk kildemateriale”, forklarer Lea. ”Du får boret idéen ind i hovedet om, at ”pik i fissen” er, hvad normal sex er. Men det kan jo være så meget mere. Der findes jo en ret bred vifte af ting, som kan lede til seksuel fornøjelse”.

Så hvis du leder efter praktisk inspiration, så skal du kigge på pornografi, der er produceret af kvinder for kvinder. Der vil du få en bedre forståelse af de mange forskellige måder, du kan tilfredsstille en kvinde”.

 

4. Kommunikér hvad du gerne vil have i sengen

En anden ting du overser, når du ser porno, er diskussionen, som er en væsentlig del af at producere en scene. Scenerne i filmen er designet til, at se ud som om skuespillerne er blevet fanget i øjeblikket. Men alt er nøje planlagt, nedskrevet og timet for at sikre, at de får de skud i kassen, de har brug for, præcis når de har brug for dem. Den slags manuskriptforfatning kræver, at kunstnere nøje skal kunne kommunikere med hinanden om, hvad de vil have, siger Lea.

”Kommunikation er nøglen, og det er virkelig undervurderet i sex”, fortæller Lea. ”Du bør let være i stand til at fortælle til din partner, hvad du gerne vil have, de skal gøre ved dig, eller hvilken slags forspil, der fungerer for din krop. Det er noget, jeg personligt selv er blevet god til, da der foregår en del kommunikation mellem kunstnerne på sættet, inden kameraet begynder at rulle”.

Det omfatter blandt andet en diskussion om, hvad du vil have i dit rollespilrepertoire. “Kommunikationen før sex kan let være en rigtig varm og dampende samtale,” siger Lea. “Det behøver slet ikke at være klinisk. For mig er der ikke noget hottere end at høre min partner spørge mig: “Vil du have, at jeg gør X, Y, Z ved dig?””

 

5. Skab et sikkert legemiljø

“En af mine yndlingsting ved mit job er, at et arbejde inden for porno er en fantastisk måde at udforske nogle af de ting på, som du aldrig ville kunne udforske i dit personlige liv,” siger Lea.

Men på et mere praktisk niveau, så havde Lea også muligheden for at opdage aspekter ved sin seksualitet, som hun ikke vidste, hun ville kunne lide. ”I mit personlige liv havde jeg aldrig prøvet analsex, og jeg opdagede det først i min karriere. Der var klart en del tøven, men netop der er pornoindustrien fantastisk, fordi alle taler meget åbent og transparent om de ting, som ”normale” mennesker er for sky eller flove at tale om. Og det endte faktisk med at blive en ret fantastisk oplevelse for mig”.

Hun opfordrer par til at udforske de fantasi-scenarier, der dukker op i porno til at inspirerer deres egne sexede oplevelser. ”Det er ikke alle, der tænder på rollespil, men pornografi er et godt sted at finde inspiration til scenarier, fordi pornoproducenter konstant er under pres til at finde nye or originale ideer. Det kommer der nogle ret kreative ting ud af nogle gange”, fortæller Lea.

 

6. Skab og respekt grænser

Men der opfordres til udforskning, så er det helt okay, at der også tegnes klare linjer. ”Der er helt klar forskel mellem de ting, som jeg kan lide, og der tænder mig, som jeg gør i mit privatliv, og de ting, jeg lader som om, jeg tænder meget på i min karriere inden for porno”, erkender Lea.

Eksempelvis: ”Der er mange kvinder, tror jeg, der føler sig presset til at kunne lide ’facials’ (når fyren kommer i ansigtet på sin partnet), fordi du ser det så ofte i porno, hvor kvinderne virkelig ser ud til at nyde det”, fortæller hun. ”Jeg har mødt mange, der tænder vildt på det. Jeg er ikke en af dem, og det er derfor vigtigt at være ærlig overfor din partner i privaten”.

 

7. Leg sikkert i sengen

Sikkerhed og samtykke er sexet, siger Lea. ”Jeg er stor fortaler for at fjerne stigmatiseringen omkring at spørge om ting, der måske kan virke lidt pinlige at tale om. For oftest så er det slet ikke så pinligt”. Derudover er det et tegn på professionalisme.

“Jeg kan ikke understrege, hvor vigtigt det er at bede om en persons samtykke. Og det kan sagtens omdannes til sengekants-snak eller forspil. Hvis du eksempelvis er tøvende med at spørge din partner; ”jeg vil gerne prøve anal” eller “jeg vil gerne prøve dette legetøj,” kan du inkorporere det i en forspil-samtale”, forklarer Lea”.

Der findes en kultur omkring, at det at spørge om samtykke er usexet, klinisk og kan ødelægge stemningen. Men jeg kender faktisk mange, især kvinder, der føler sig trygge, når deres partner spørger ind til, hvordan de har det. ”Er det her okay?” eller ”Skal jeg fortsætte eller stoppe” er en god kommunikation, og det kan gøre legen ekstra hot”.

Lea Hart er også stor fortaler for at praktisere sikker sex. ”I pornoindustrien er vi meget strenge, når det kommer til at blive testet for seksuelt overførste sygdomme. Vi bliver testet for alt hver anden uge. Det er ikke noget, som folk udenfor sexindustrien behøver at bekymre sig om, men det er vigtigt altid at kende sin status og regelmæssigt blive testet. 2-3 gange om året er ideelt for de fleste”.

 

LÆS OGSÅ:

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

8 sex-spørgsmål, du måske ikke tør stille

Træning & Sex | 6 måder din træning gør underværker for dit sexliv!

Fit i 30’erne | 4 måder, du kan holde dig i form på i dine 30’ere

En ting i livet, der er uundgåeligt, er at vi alle bliver ældre. I takt med at vi bliver ældre, så mister vi også muskelmasse og knogletæthed, grundet faldende niveauer af kroppens kerne-hormoner og Fader Tids utrolige grusomhed. Men det betyder ikke, at du nødvendigvis behøver at sidde stille og vente på, at du langsomt begynder at ligne en ældgammel mand med ingen muskelmasse. Nøglen til at aldring er nemlig, at du skal begynde at passe på din krop allerede nu, for at forebygge de værste tegn på alderdom. Du vil ikke kunne hele din krop med samme hast, som du kunne i dine 20’ere. Men det betyder ikke, at du ikke kan føle og se fantastisk ud. Følg disse tips til, hvordan du forbliver muskuløs og stærk selv godt inde i dine 30’ere.

 

1) Fodr dine muskler

Ifølge de gode mennesker på WebMD, så kan folk, der er fysisk inaktive, miste op til så meget som 3-5% af deres muskelmasse per år efter de er fyldt 30 år. Av, det er ikke just de nyheder, du vil høre, hvis du har været en pumpe-jern-elskende gym-rotte hele dit liv. Men der er altså nu en god måde at modvirke den tilbagegang på.

Hvis du løfter vægte og prøver at holde øje med dit kropsfedt, kan det være du fratager dig selv de vigtige proteiner. Mænd bliver meget travle i vores 30’ere på grund af mere ansvar både på arbejde og i hjemmet. Mænd, der seriøst løfter jern, har brug for meget protein – og endda meget mere end du måske tror. Mellem 1 til 1,5 gram protein per halv kilo kropsvægt bør være dit mål hver dag. Protein giver kroppen byggestenene til muskelvæv og andre bløde væv i kroppen i form af aminosyrer. Hvis du vil forsinke tabet af muskelmasse, skal du stræbe efter at spise 30-60 gram protein per måltid (ud af 3-6 måltider om dagen). Fokusér på komplette proteinkilder såsom æg, fisk, kylling, valleprotein, yoghurt og rødt kød.

Hvis du har problemer med at få hele dit proteinindtag gennem dine fødevarer – som det ofte er tilfældet, når du kæmper med en travl arbejdsplan – så prøv at supplere din kost med valleprotein-shakes og aminosyredrikke for at kompensere og spare tid.

 

2. Stræk og bevæg dig dagligt

Fleksibiliteten falder i kroppen i løbet af 30’erne, og ikke kun fordi du (sandsynligvis) sidder i en kontorstol i timevis hver dag. Men dels også fordi mange af de aktiviteter du laver i din fritid – løb, vægtløftning og endda basketball – ikke udnytter hele kroppens bevægelsesområde. Forskning viser, at der faktisk opstår en formindskelse af både muskel- og bindevæv, som du aldrer.

For at dæmpe virkningerne af dette umenneskelige fænomen skal du sørge for at udføre en ordentlig dynamisk opvarmning inden hver træningssession som indebærer strækøvelser og mobilitetsarbejde. I dine 20’ere var du i stand til at udføre et par opvarmningssæt og derefter gå direkte ind i en intens træning. I dine 30’ere betaler kroppen for dette ved at være mere øm. Du skal også tænde op for dit nervesystem for at kunne fungere optimalt, hvilket også er noget du gør med en sold og gennemarbejdet opvarmning.

En anden måde, du kan forhindre at stønne som en hvalros, hver gang du bevæger dig, er simpelthen at sørge for at komme op af din stol på arbejdet minimum hvert 20. minut. Dette vil holde dine hofter og skuldre mere stramme og hjælpe med at bevare 100% af bevægelsesområdet og synovial-væsken i disse dele af kroppen.

 

3. Hold dit hjerte pumpende

Hjertet er en muskel ligesom enhver anden, og som du bliver ældre mister du ikke kun styrken i dine muskler, men også i dit hjerte. Udholdenhed topper omkring en alder på 31 eller 32 for de fleste mennesker. Inden for de næste fem år falder din aerob-kapacitet. Fra begyndelsen af dine 30’ere begynder din krops evne til at udtrække ilt fra blodet at falde, kolesteroltallet og blodtrykket stiger, og fedtepoter begynder at opbygge på dine arteries vægge.

For at bekæmpe dit hjertes aldringsproces skal du holde din aerob-kapacitet ved lige med regelmæssig intervaltræning. Udfør tre intervaløvelser om ugen på en ikke-vægtløftningsdag, eller alternativt efter at du har pumpet jern. Vi foreslår sprint i 30 sekunder og derefter gang i 90 sekunder. Lav 4-10 runder afhængigt af dit fitnessniveau. Dette vil ikke kun hjælpe med din ticker, men det vil også forøge testosteron (se nedenfor) og væksthormonniveauer i kroppen, hvilket forbedrer fedttab og muskelopbygning.

 

4) Forøg dine T-niveauer

Testosteron er et hormon forbundet med opfattede kendetegn ved maskulinitet såsom libido, aggression, muskelmasse og lavt indhold af kropsfedt. Som du aldrer kan dit testosteronniveau falde betydeligt, hvilket forhindrer din evne til at opbygge muskler, samt styrke og tabe kropsfedt. Fra ca. 30 år oplever mænd et fald i deres kønshormoniveau på ca. 1,5 procent om året. Nedgangen i testosteronniveauet er forbundet med nedsat muskelmasse og knogletæthed, nedsat insulinresistens og nogle gange depressioner, ifølge forskere ved VA Puget Sound Health Care Systems og University of Washington i Seattle.

Heldigvis har mænd i deres 30’ere en stor chance for at holde deres testosteronniveauer ved lige. Styrketræning kan naturligvis øge produktionen af ​​testosteron hos mænd. Nogle gange er det 15 minutter efter øvelsen, at testosteron er forhøjet. Sommetider kan det vare op til en time.

Prøv at udføre mindst tre styrke-træningssessioner om ugen, der varer 30-60 minutter. Sørg for at medtage store bevægelser, som squats, dødløft, presses og pull-ups, som arbejder flere muskler på én gang, øger proteinsyntesen og skubber din krops produktion af anabolske hormoner som testosteron helt op.

 

LÆS OGSÅ:

7 af de mest udbredte fitnessmyter

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme

John Cena | John Cenas 8 regler i træningscenteret

Vil du have en fysik som WWE-superstjernen John Cena? Så følg hans 9 vægtløftnings-love

 

Trænings-regler

Det er bestemt ikke en overdrivelse at sige, at superstjernen fra WWE, John Cena, virkelig forstår at omfavne det hårde arbejde og dedikation, der ligger i af løfte jern for at opnå en større krop og mere styrke. Bag hver seriøs bodybuilder ligger der et sæt regler og standarder, som de helligt følger for ikke at gå på kompromis med deres træning og altid have målet for øje. John Cena er her ingen undtagelse.

For John Cena er disse de uimodståelige sandheder i træningsrummet – de ultimative regler for hans træningsmanifest, som alle kan overholde. Men altså kun, hvis de er seriøse med at lave nogle ordentlige forbedringer på deres kroppe. Det handler ikke om kompliceret raketvidenskab her; Cenas 8 regler for træningscenteret er lige så enkle, som de er inspirerende. Tjek dem ud her.

 

1) Ingen musik

”Jeg lytter ikke til noget musik, når jeg løfter”, fortæller Cena. ”Jeg lytter heller ikke til noget musik, før jeg går på scenen til en WWE-kamp. Jeg kan bare godt lide at høre publikum”.

 

2) Drop Smith-maskinen

”Det eneste den er god for er som en knagerække til dit overtøj. Den hjælper dig ikke. Den hindrer dig faktisk. Den tvinger dig til at bevæge din krop på en bestemt måde”.

 

3) Elsk dine squats

”Squats er uden tvivl den eneste løftøvelse, som ingen seriøs bodybuilder kan klare sig uden. Punktum. Uden tvivl”, fortæller John Cena med stor overbevisning.

 

4) Forbedr dine svagheder

”Hvis du er i skinkestrengs-mangel som jeg også er, så sørg for at få udviklet et program, der netop fokuserer på denne del af kroppen. Det er super let”.

 

5) Læg dine vægte væk efter brug

”Din mor arbejder her altså ikke, så husk at rydde op efter dig. Hvis du gør det lille stykke arbejde, der forventes og lægger dit udstyr tilbage efter brug, så viser du også, at du har respekt for stedet”.

 

6) Giv dig selv mere tid til at hele, jo ældre du bliver

”Jeg træner fire gange om ugen. Når den dag kommer, hvor jeg ikke længere kan træne de fire dage om ugen, så går jeg ned til tre gange om ugen. Det er ikke mere kompliceret end det”.

 

7) Prøv nye ting – og vær villig til at være elendig til det for en stund

”Jeg hukser, da jeg begyndte at lave olympiske løft. Jeg kunne simpelthen ikke lave dem. Jeg nåede det punkt i min træning, hvor jeg sagde til mig selv ”lær at lave disse ordentlig, eller drop nogensinde at lave dem igen”. Jeg gik all in og fik dem lært ordentligt. Det var en ydmyg oplevelse, men det endte med at fungere”.

 

8) Læg en ordentlig indsats i det!

”Udnyt din tid i centeret til noget produktivt. Hvis du gerne vil være stor og stærk, så skal du lave de øvelser, som gør dig stor og stærk. Intet resultat uden at lægge hårdt arbejde i det. Sæt dig nogle realistisk og opnåelige mål, og spark så mega meget røv, når du er i centeret, så skal du nok se resultater på ingen tid”.

Artiklen er første gang blevet bragt på Muscle & Fitness

 

LÆS OGSÅ:

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock