Sundhed | Mød chlorella, den lille alge med de store fordele

Dine grønne smoothies bliver meget bedre, hvis du begynder at tilføre lidt alger. Mens spirulina er et supplement, som mange mennesker sandsynligvis har hørt om, er den mindre kendte chlorella en anden imponerende grønalge, der er fyldt med næring og har mange potentielle sundhedsmæssige fordele. Så inden du haster til den nærmeste dam, skal du læse videre for at finde ud af, hvordan dette superkosttilskud kan være godt for dig! 

Hvad er Chlorella?

Chlorella er encellede grønne alger – en vandbaseret plante fyldt med næring. Det har overlevet forskellige intense betingelser for at gøre sig til en af ​​de længstlevende arter på Jorden. Selvom alger måske ikke lyder tiltalende for de fleste mennesker, er alge-baserede kosttilskud meget populære på grund af deres utrolige ernæringsegenskaber – som for eksempel spirulina, et andet populært algetilskud. Men der er sandhed i galskaben, alle kan nemlig drage fordel af denne utrolige plantes egenskaber!

Hvad gør den?

Chlorella er en vandbaseret “plante” eller grøn alge, som er hjørnestenen i den akvatiske fødekæde. De bruger sollys og kuldioxid til at producere ilt, som hjælper andre planter og dyr til at trives. I mange år har mange kulturer brugt chlorella som fødekilde og for dens mange sundhedsmæssige fordele. Fordi det er en plante med cellevægge, som mennesker ikke kan fordøje, så for at få fordelene må mennesker tage det som et supplement. Lad os være ærlige, at tage et supplement er også meget pænere end at drikke vand direkte fra dammen!

Hvilke sundhedsmæssige fordele har Chlorella?

1. Er et ernærings-powerhouse

Chlorella er pakket med protein sammen med klorofyl, fiber, vitaminer og mineraler. Mere end halvdelen af ​​dens indhold er protein, men den indeholder også andre sundhedsfremmende næringsstoffer som vitamin C, vitamin B6, jern og sunde fedtstoffer.

Klorofyl

Chlorella er en imponerende kilde til klorofyl, et kraftfuldt plantepigment med mange sundhedsmæssige fordele. Klorofyl kan holde vores røde blodlegemer sunde, hjælpe med at helbrede sår og forbedre blodsukkerkontrollen.

Protein

Chlorella er sammensat af op til 60% protein, hvilket er tre gange højere end proteinkoncentration end oksekød. De fleste chlorellaekstrakter indeholder op til 16 g protein pr. 30 gram med en bred vifte af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en fremragende plante-baseret proteinkilde.

Jern og C-vitamin

Chlorella er en fantastisk plantebaseret kilde til jern, som er velegnet til både plante- og kødspisere. Den nøjagtige mængde varierer afhængigt af typen af ​​supplement, men de fleste plantebaserede jernkilder absorberes ikke let. I kombination med C-vitaminet i chlorella kan jernet have en større indflydelse gennem bedre absorption.

Vitamin B6

Chlorella er en fantastisk kilde til flere B-vitaminer, inklusive vitamin B6. B6 bruges til mange metaboliske funktioner, styrker immunsystemet og spiller en rolle i hjernens udvikling.

Vitamin B9

Chlorella-kosttilskud er også en kilde til vitamin B9 eller folsyre. Det spiller en rolle i DNA-dannelse og celledeling under vækst og udvikling. Dette vitamin er afgørende for gravide kvinder og hjælper fostrets udvikling, hvilket gør det til et fordelagtigt supplement til alle kvinder i den fødedygtige alder.

Omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er de hjertesunde umættede fedtstoffer, der kan have mange sundhedsmæssige fordele, og de findes i chlorella. Disse typer fedt, der findes i plantekilder, kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og andre kroniske sundhedsmæssige problemer. De kan hjælpe med at øge det gode kolesteroltal og sænke det dårlige kolesteroltal for at forhindre hjertesygdomme.

2. Kan øge immunforsvaret

Ud over at være en god kilde til C-vitamin og andre vitaminer, der hjælper med at øge immunforsvaret, har chlorella-tilskud også vist sig at have stærke antioxidantegenskaber. Oxidative skader på vores krops celler har skylden i mange sygdomstilstande og sygdomme, hvilket gør antioxidantholdige fødevarer og kosttilskud afgørende for at opretholde et godt helbred på lang sigt. Chlorella-kosttilskud er endda blevet forbundet med at fremskynde sårheling.

Ud over at være en god kilde til antioxidanter, har anden forskning vist, at chlorella også kan have antiinflammatoriske egenskaber, hvilket er en anden måde at forhindre sundhedsmæssige problemer.

3. Kan forbedre kolesterol og blodtryk

Da chlorella er en god kilde til sundt omega-3 fedt og fiber, kan det hjælpe med at forbedre kolesterol. Dens andre egenskaber ved anti-inflammation og anti-oxidation kan også hjælpe med at forhindre skaderne, som et forhøjet kolesteroltal kan give dit cirkulationssystem. Chlorella har specifikt vist sig at hjælpe med at reducere LDL – eller lipoprotein-niveauer (dårligt kolesterol) og har en positiv indvirkning på blodtrykket.

4. Hjælper med at detoxe kroppen

Chlorella-tilskud har vist sig at hjælpe med at afgifte kroppen for ​​skadelige niveauer af tungmetaller som bly og kviksølv. Chlorella binde disse skadelige metaller og hjælpe med at fjerne dem fra kroppen gennem fordøjelseskanalen. Mange kosttilskud og produkter hævder at kunne detoxe kroppen, men har ikke nær så meget støttende forskning som chlorella.

Er Chlorella farligt? Eventuelle bivirkninger og risici

Chlorella og andre alger er klassificeret som fødevarekilder af Center for Fødevaresikkerhed og anvendt ernæring og er ”generelt betragtet som sikre”. Denne klassificering betyder, at selv om der kan være negative bivirkninger i meget store doser, skal sunde individer ikke se nogen skade i rimelige mængder, så tilføj bare et ekstra scoop til din smoothie.

Bivirkningerne af chlorella i forskning har været milde og er normalt relateret til fordøjelsesproblemer. Andre potentielle risici er det faktum, at indholdet af chlorella-kosttilskud varierer meget afhængigt af arten, dyrkningsbetingelserne og hvordan de behandles. På grund af dets potentielle fordele ved behandling af andre sundhedsmæssige tilstande, og som alle kosttilskud, kan det muligvis interagere med anden medicin. Påvirkningen af ​​chlorella på immunsystemet er unik og kan være potentielt skadelig for folk med et undertrykt immunsystem. Hvis du er bekymret, er det bedst at tale med din læge, inden du begynder.

Hvordan skal du tage Chlorella? Dosering og frekvens

Når det kommer til at tage Chlorella, afhænger det af, hvordan du vil integrere det i din diæt. Chlorella-kosttilskud fås i både pulver- og pilleform. Hvis du foretrækker at tage piller, ville tabletterne være passende, men pulveret giver en simpel tilføjelse til en smoothie eller grøntsagssuppe. At behandlingen af ​​Chlorella varierer så meget, betyder, at der ikke er nogen bestemt dosering, der anbefales. Følg leverandørens retningslinjer, og tal med din læge eller apotek, hvis du har brug for hjælp til at beslutte den rigtige dosis til dig.

Det skal du tage med dig fra artiklen

Hvis du leder efter et kraftfuldt grønt supplement, der er fyldt med alle de gode ting, kan chlorella være noget for dig. Fra et højt proteinindhold til at være fyldt med vitaminer er der masser, som denne gamle, grønne alger kan gøre for din morgensmoothie eller supplement-rutine.

LÆS OGSÅ:

Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Kost | Spis langsommere og tab dig

Mange mennesker spiser deres mad hurtigt og grådigt. Det kan føre til vægtøgning og give andre sundhedsmæssige problemer. At spise langsomt er derimod en meget smartere tilgang, da det kan give en række fordele. Undersøgelser viser nemlig, at folk, der spiser hurtigt, har en tendens til at være større og tage mere på i vægt over tid i forhold til langsomme spiser. Det er blandt andet fordi at spise langsomt øger niveauerne af tarmhormoner, der får dig til at føle dig mæt, hvilket kan hjælpe med at reducere kalorieindtaget.

Grundig tygning af maden sætter dit spise-tempo grundigt bed og reducerer antallet af kalorier, du indtager, hvilket kan føre til vægttab. Der er mange andre gode grunde til at spise langsommere, herunder forbedret fordøjelse og reduceret stress.

Her er nogle råd, der kan hjælpe dig i gang med at spise langsommere:

1. Undgå ekstrem sult 

Det er rigtig svært at spise langsomt, når du er meget sulten. For at forhindre ekstrem sult skal du sørge for at have nogle sunde snacks ved hånden, så du ikke ender med at overspise.

2. Tyg maden grundigere

Tæl, hvor mange gange du normalt tygger en mundfuld mad – dét antal fordobler du så. Du vil blive overrasket over, hvor lidt du normalt tygger.

3. Læg bestikket fra dig 

At lægge din kniv og gaffel fra dig mellem hver bid hjælper dig med at spise langsommere og nyde hvert bid.

4. Spis grovere fødevarer

Sørg for at spise mad, hvor du virkelig skal tygge. Når du fokuserer på fiberholdige fødevarer, der kræver en masse tygning, såsom grøntsager, frugt og nødder, så sætter det automatisk dit spise-tempo ned. Fibre fremmer også vægttab.

5. Drik vand

Sørg for at drikke masser af vand med dine måltider. Folk der drikker 8 glas vand om dagen i gennemsnit er typisk sundere og slankere end dem, der ikke drikker nok vand. Og hold dig fra sukkerholdige drikke.

6. Brug en timer 

Sæt din timer til 20 minutter, og gør dit bedste for ikke at være færdig, før den bipper. Sigt efter et langsomt, ensartet tempo gennem hele måltidet.

7. Sluk for dine skærme 

Forsøg at undgå elektroniske enheder, såsom tv og smartphones, mens du spiser.

8. Tag dyb indånding 

Hvis du begynder at spise for hurtigt, tag nogle dybe indåndinger. Dette vil hjælpe dig med at fokusere igen og komme tilbage på sporet.

9. Øv dig i opmærksom spisning 

Mindful spise-teknikker hjælper dig med at være mere opmærksom på, hvad du spiser og få kontrol over dine cravings.

10. Vær tålmodig med dig selv 

Ændringer tager tid! Faktisk tager det cirka 66 dage at gøre en ny adfærdsændring til en vane.

LÆS OGSÅ:

Kost | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Sundhed | 7 fordele ved at sove nøgen

Søvn: Vi elsker det alle og vil gerne både have mere af det, og at det skal være bedre. Men vidste du, at hvis du sover nøgen, så kan det faktisk give dig en endnu bedre nattesøvn?

Der er ingen mangel på beviser for de enorme fordele ved at sove nøgen. De omfatter forbedringer i både den seksuelle, mentale og fysiske sundhed. Her er syv videnskabeligt beviste grunde for, du skal sove nøgen. Start allerede i aften!

1. Det kan hjælpe din søvnkvalitet

Når det kommer til søvn, er kvantitet og kvalitet langt fra det samme. En uforstyrret nattesøvn føles meget bedre den næste dag end søvn, hvor du vender og drejer dig hele natten. Men her er sagen: Det kan faktisk hjælpe dig at sove nøgen. Når du sover nøgen, lader du din kropsvarme komme væk fra kroppen. Det sænker overordnede kropstemperatur, at du falder hurtigere i søvn og sover bedre.

”Når folk sover nøgne, er det lettere for kroppen at køle ned og samtidig producere mere melatonin, hvilket er et hormon, du behøver for at falde i søvn,” siger Natasha Turner, naturopatisk læge og forfatter af bogen ”The Hormone Diet”. Hun anbefaler samtidig, at du sover i et så mørkt rum som muligt for at optimere de hormonelle fordele.

2. Det hjælper med vægtkontrol

Det lyder måske for godt til at være sandt, men når du sover nøgen, sænker du hurtigere din kropstemperatur, og det kan lede til vægttab.

”At sove nøgen betyder, at du køler ned mere effektivt når du sover. Det fremmer frigivelsen af hormoner, som genopbygger celler i muskler, hud og knogler, mens du sover,” siger Dr. Turner.

Den kølende effekt af at sove nøgen udløser også en fysiologisk respons, som fremmer stofskiftet i et forsøg på at bevare en stabil temperatur i kroppen. Det øgede stofskifte forbrænder nemlig kalorier, mens du sover.

3. Det forbedrer sædkvaliteten

Kort sagt, hvis du vil have bedre sædkvalitet, skal du sove nøgen.

”Der er fundet beviser for, at hvis du flytter testiklerne væk fra en konstant varm krop, så kan det hjælpe på antallet af sædceller”, siger Chris Winter, læge og forfatter af ”The Sleep Solution”.

Dine testikler er placeret uden på kroppen for bedre og lettere regulere temperaturen. Men når du ifører dig stramtsiddende undertøj, når du sover og dækker dig med tunge dyner, så resulterer det i overdreven varme omkring testiklerne. Det leder til lavere sædproduktion og sædkvalitet, fortæller han

Dette blev bekræftet i en undersøgelse fra 2015 fra National Institute for Child Health and Human Development og Stanford University. Her viste det, at “mænd, der bar boksershorts om dagen og sov nøgne om natten, havde mindre DNA-fragmentering i deres sæd” og derved implicit en højere sædkvalitet end mænd, der ikke gjorde det.

4. Det fremmer vaginal sundhed

Og så er det kvindernes tur! At sove nøgen gavner dig lige så meget, som det gør for mænd. Skeden er et naturligt varmt og fugtigt sted, men når det bliver for varmt eller fugtigt – gennem utilstrækkelig luftstrøm og overdreven varme – kan det få uønskede mikrober til at invadere underlivet og forårsage infektion.

Så hvis du forsøger at forhindre eller kontrollere infektioner i skeden, kan det hjælpe at sove nøgen. Det giver mere luft til dit underliv, hvilket hjælper med at holde området køligere og mere tørt.

“Svampeinfektioner trives i et fugtigt miljø, så når du giver dit underliv en pause fra det restriktive undertøj, hjælper det faktisk en del,” siger Dr. Winter. Selvom du måske ikke helt vil sove nøgen, så start bare med at smide underdelen.

5. Det tænder gnister i sexlivet

Denne er vist ret indlysende. Sov nøgen med din partner, og der er større chancer for, i gør andet end blot at sove. Hudkontakt med din partner fremmer nemlig den øgede produktion af oxytocin i din hjerne.

Oxytocin (aka “feel-good” hormonet) forbedrer seksuel respons og intensiteten af orgasmer. Så jo hyppigere I sover nøgne sammen, jo mere frigiver kroppen oxytocin, og jo mere spændende bliver dit sexliv.

“At sove nøgen med din partner betyder højere niveauer af oxytocin, hvilket betyder at du sandsynligvis vil have mere sex,” siger Fran Walfish, forholdspsykoterapeut og forfatter af “The Self-Beware Parent”.

6. Det hjælper med at sænke blodtrykket

Når nu vi snakker om oxytocin, så er det ikke kun sexlivet, det booster. Det kan nemlig også bidrage til at sænke dit blodtryk. Så hvis du er typen, der har en stressende hverdag, så prøv at sove nøgen og se, hvad der sker.

”Oxytocin triumferer mod stress og depression, og sænker endda blodtrykket!”, siger Dr. Walfish. Når du sover nøgen med din partner, giver det det din hjerne et signal om at frigive mere oxytocin, hvilket reducerer mængden af kortisol i kroppen. Det er en faktor, der direkte leder til reducering af blodtryk.

7. Det booster dit humør og selvtillid

Når du sover nøgen, så sover du bedre. Og bedre søvn betyder forbedringer i både humør og sociale relationer.

Jo mere tid du tilbringer nøgen, jo mere tilpas føler du dig også med din krop. Det viser en undersøgelse lavet i 2008 publiceret i Journal of Sex Research. Undersøgelsen viste at studerende, der er pro nøgenhed, var mere afslappede med deres kroppe end mere blufærdige studerende. De havde samtidig også et mere positivt syn på andre mennesker.

”Som mennesker er vi ikke ofte nøgne. Så at sove nøgen kan hjælpe med at komme i bedre kontakt med vores kroppe,” Dr. Walfish. “Du begynder at føle dig mere tilpas i din krop, hvilket betyder, du vil elske dig selv mere, som både giver dig bedre selvtillid og højere humør.”

LÆS OGSÅ:

Sundhed | Sådan falder du hurtige i søvn om natten

Træning | De 4 vigtigste træningsformer

De fire træningsformer Styrketræning, strækøvelser, optimering af balancen og aerobicøvelser holder din krop aktiv og mobil og sørger for, du føler dig fantastisk.

Regelmæssig træning er nøglen til et sundt helbred. Desværre har vi det med at begrænse os til kun en eller to typer af aktivitet. ”Mennesker gør, hvad de synes er sjovt, eller hvad der føles mest effektivt. Så nogle aspekter af træning og fitness bliver ignoreret,” siger Rachel Wilson, fysioterapeut ved Harvard-hospitalet Brigham and Women’s Hospital. I realiteten bør vi alle dyrke øvelser indenfor aerobic, smidighed, styrke og balance. Derfor er her en liste over de ting, du bør vide om de forskellige træningstyper, samt et par konkrete øvelser.

1. Aerobic

Aerobicøvelser eller konditionstræning øger din hjerterytme og vejrtrækning, hvilket er vigtigt for mange af kroppens funktioner. Det giver dine lunger og hjerte en god træning og fremmer udholdenhed. ”Hvis du taber pusten ved at gå op ad trapper, er det en god indikator på, at du har brug for mere konditionstræning for at styrke hjertet og lungerne, og for at blodet når ud til dine muskler, så de arbejder mere effektivt,” siger Wilson.

Aerobicøvelser hjælper også med at afslappe blodkarvæggene, sænke blodtrykket, forbrænde kropsfedt, sænke blodsukkerniveauet, reducere inflammation, booste dit humør og hæve den ”gode” HDL-kolesterol. Som følge af vægttab sænker det også de ”onde” LDL-kolesterol-niveauer. Blandt langsigtede fordele kan aerobic reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type-2 diabetes, bryst- og tarmkræft, og depression.

Sigt efter minimum 150 minutters moderat til høj intensitets aerobic-træning om ugen. Prøv eksempelvis jogging, svømning, power walk, cykling, dans eller holdtimer som step eller zumba.

2. Styrketræning

I takt med at vi ældes, så mister vi også muskelmasse. Styrketræning hjælper med at opbygge større muskelmasse. ”Regelmæssig styrketræning hjælper både på selvtilliden men også med de daglige gøremål som at bære indkøbsposer, havearbejde og at løfte tunge ting rundt omkring i hjemmet. Styrketræning hjælper dig også med simple ting såsom at rejse dig fra en stol, rejse dig op fra gulvet og gå op ad trapper”, forklarer Wilson.

Styrketræning hjælper ikke kun dine muskler med at blive stærkere, men stimulerer også knoglestyrke, sænker blodsukker, bidrager til en sundere vægt, forbedrer balance og holdning, samt reducerer stress og smerte i nedre ryg og led.

En fysioterapeut kan udvikle et styrketræningsprogram, som du kan udføre to til tre gange om ugen i et træningscenter, hjemme eller på arbejdet. Det vil sandsynligt inkorporere øvelser, der bruger din kropsvægt såsom squats, push-ups og lunges. Derudover øvelser, der kræver modstand i form af en håndvægt, en elastik eller maskine.

”Husk, det er vigtigt at føle sig træt og øm i musklerne, når træningen er ovre. Det betyder kun, at du har formået at aktivere og træne muskelgruppen effektivt,” forklarer Wilson. 

3. Strækøvelser

Strækøvelser hjælper med at vedligeholde din fleksibilitet. Det glemmer vi ofte i vores ungdom, når musklerne er sunde. Men med alderen mister vi en del smidighed i både muskler og sener. Musklerne bliver kortere og fungerer ikke længere ordentligt. Det øger risikoen for muskelkramper og smerter, muskelskader, forstrækninger, ledsmerter og fald. Det gør også daglige aktiviteter sværere såsom at bukke sig ned for at binde snørebånd.

Hvis du strækker dine muskler regelmæssigt, gør du dem længere og mere fleksible, hvilket øger dit bevægelsesområde samt reducerer smerter og risiko for skader.

Sigt efter et program, hvor du strækker dig hver dag eller mindst tre til fire gange om ugen.

Varm først muskler op et par minutter ved hjælpe af dynamiske strækøvelser. Det kan være gentagende bevægelser som at marchere på plads eller arm-cirkler. Det fører blod og ilt til musklerne og gør dem i stand til at ændre sig.   

Udfør derefter statiske strækøvelser (hvor du holder strækpositionen op til 60 sekunder) i lår, ben og hofter samt skuldre, nakke og nedre ryg.

”Dog skal du ikke skubbe et stræk så langt, at det bliver smertefuldt. Det strammer blot musklen og er kontraproduktivt”, siger Wilson.

4. Balanceøvelser

Når du træner din balance, får du mere stabilitet og en forbedret holdning. Det er især vigtigt, jo ældre vi bliver, når systemet der hjælper os med balancen – vores syn, indre øre, benmuskler og led – har tendens til at bryde ned. ”Den gode nyhed er, at når du træner din balance, kan du forebygge og faktisk omvende det,” siger Wilson.

Mange træningscentre tilbyder balance-fokuserede holdtimer såsom tai chi eller yoga. Det er aldrig for tidligt at starte denne type træning, selv hvis du ikke føler, du har problemer med balancen.

Du kan også besøge en fysioterapeut, som kan vurdere din nuværende balance og sammensætte specifikke øvelser, der målrettet træner dine svagheder. ”Det er især vigtigt, hvis du har en tendens til at snuble eller falde, eller generelt er en klodset person,” siger Wilson.

Typiske balanceøvelser inkluderer at stå på en fod eller gå fra hæl til tå – enten med øjnene åbne eller lukkede. Det kan også være, du skal have fokus på fleksibilitet i dine led. Det får du eksempelvis ved at gå på ujævne overflader og ved at styrke benmusklerne med squats og benløft.

LÆS OGSÅ:

Styketræning | Derfor er det aldrig for sent at komme i gang

Sundhed | 6 hyppige solcreme-fejl

Sommertid i Danmark. Solen skinner, tasken er pakket og klar til stranden, og du er parat til at grille lidt bryst og lår. Men er du nu helt med på, hvornår solcremen skal på? Og hvorfor der er forskel på UVA- og UVB-stråler? 

1) Spar ikke på solcreme

De hyppigste fejltagelser med solcreme er, at vi smører for lidt på eller glemmer at smøre jævnligt. Når det kommer til at opholde sig sikkert i solen, er det de største fejl, vi kan begå.

Jo højere solfaktor, jo længere kan du færdes ude i solen. Men smører du ikke nok solcreme på, så mister det sin effekt. En god tommelfingerregel er, at du tror, du har smurt nok på, så giv det lige lidt mere. En enkelt tube solcreme er ikke ment at skulle holde en familie sikkert dækket en hel sommer. Solcreme er til for at skulle bruges flittigt og gavmildt!

2) Vær opmærksom på UVA-stråler – hele året rundt

Kender du forskellen på de to typer af stråler? UVB er de stråler, der giver kroppen D-vitaminer og sørger for, vi bliver lækkert sommerbrune. Det er også dem, der forårsager solskoldninger og giver risiko for hudkræft. UVA-strålerne er dem, der trænger meget længere ind i huden og har evnen til at forandre dine celler over tid. Disse forandringer kan lede til aldring af huden, pigmentforandringer og i værste fald hudkræft.

UVA-stråler findes hele året, og de kan trænge igennem både glas og skyer. De tæller 95% af alle UV-stråler, der rammer os her på jorden. UVB-strålerne kan derimod ikke trænge igennem hverken glas eller skyer, og dækker kun de sidste 5% af strålerne. Derfor er det vigtigt, at du beskytter huden mod de ekstra-skadelige UVA-stråler året rundt. Er du i tvivl om din solcreme beskytter tilstrækkeligt, så kig efter det det runde UVA-mærke på emballagen. 

3) Brug ikke solcreme, der er for gammel

Præcis ligesom andre hudpleje produkter, er der ingen nytte i at gemme dine solcremerester. De gør alligevel ikke deres arbejde. Så snart en creme er blevet åbnet, formindskes effekten hver dag. Har du brugt penge på en dyr solcreme, så bør du sørge for, at den bliver brugt henover sommeren.

Er der rester tilbage, når sommeren går på hæld, så brug din solcreme som håndcreme i løbet af efteråret. Den kan eksempelvis beskytte din hud på håndryggen mod UVA-stråler, når du cykler og færdes udendørs. 

4) Påfør et nyt lag solcreme efter du har været i vandet

Selvom mange producenter skriver, at netop deres solcreme er vandfast, så er det ikke ensbetydende med, at du uden risiko kan dykke i bølgerne i timevis. Det betyder nærmere, at din hud er beskyttet under vand – men kun i et begrænset tidsrum.

Derfor er det vigtigt, at du smører et nyt lag på. Hver gang du har været i vandet. Især hvis du også bruger et håndklæde til at tørre dig med. For hvert minut efter du har smurt dig ind, virker cremen mindre og mindre.

5) Husk de små områder på din krop

Jaja, vi er gode til at huske solcreme på skuldrene, ryggen og de andre store områder. Me hvad med de oversete områder, som øreflipperne, læberne og skilningen i håret? Hårgrænsen og hagepartiet er faktisk to af de områder, folk overser mest. Men de er ligeså vigtige som alle andre områder. 

Især kan området omkring øjnene være en svær udfordring. Her kan solcreme nemlig give svie eller irritere. Derfor bør du her målrettet gå efter en solcreme til øjnene, der er uden parfume og beregnet til brug på den tynde og sarte hud. Sådan undgår du bedst kragetæerne omkring øjenpartiet. Glem nu heller ikke dine fødder og tæer!

6) Kend din faktor!

Ved du egentlig, hvad forskellen på en solcreme med faktor 20 og faktor 40 er? Man siger, at et voksent menneske (i gennemsnit) kan opholde sig i solen i 10 minutter, uden at kroppen tager skade. En solcreme med faktor 20, giver dig 20 gange længere beskyttelse beskyttelse, altså 20 x 10 minutter, hvilket er 200 minutter (eller lige over 3 timer). En solcreme med faktor 40 giver dig altså 400 minutter. Den dækker altså ikke dobbelt så godt men blot i længere tid. Sved, vand og tøj, der tørrer cremen af, kan dog formindske effekten. Husk, at eventuelle forandringer i din hud kan skyldes solbadning flere år tilbage. Vær også altid opmærksom på, at du så vidt som muligt bør undgå for meget sol, når koncentrationen af UV-stråler er højest mellem klokken 12-15. Husk de fire solråd fra Kræftens Bekæmpelse: Skygge, solhat, solcreme og sluk solariet! 

God sommer!

LÆS OGSÅ:

Sommersex | 9 tips til fræk sex på stranden

7 sjove sommeraktiviteter, der forbrænder kalorier

Uanset om du har været i hi hele vinteren eller har begrænset dig til indendørs træning, får du muligheden for at tage revanche i sommersæsonen. Der er nemlig masser af udendørsaktiviteter, som ikke kun er sjove, men også forbrænder kalorier og styrker kroppen fra top til tå! Hvis du forsøger at holde dig i form, behøver du ikke bruge hele sommeren i træningscentret – prøv bare en (eller alle) af disse syv aktiviteter!

Under aktiviteterne er opgjort hvor mange kalorier man forbrænder på en time, hvis man vejer 60 kilo / 70 kilo / 80 kilo. Hvis du vil være helt sikker på hvor meget du forbrænder, kan du downloade Livestrongs app: MyPlate, som kan hjælpe dig med udregne din personlige kalorieforbrænding.

1. Kajak

En sightseeingtur med kajak er en sjov måde at udforske dine sommerferieomgivelser på. Hvis du padler roligt af sted med bare 3 km i timen, forbrænder du mere end 200 kalorier pr time, du tilbringer på vandet. Plus, kajakroning træner musklerne i din overkrop, core og ryg.

For at få fart i kajakken (og for effektivt at forbrænde kalorier) foreslås det, at du roterer din torso til siden, når pagajen er  bag dig. Følg pagajen med dine øjne og lad torsoen følge med bevægelsen. Fokuser også på at skubbe imod med overhånden, mens du bevæger dig fremad.

Antal kalorier forbrændt: 283 / 352 / 510

2. Cykling

Grib hjelmen og opdag nye steder! Cykling er en fantastisk måde at udforske området. Der findes ikke noget bedre, end at nyde sommervinden mens du cykler – uanset om det er i et afslappet tempo eller med høj intensitet. Denne udendørsaktivitet forbrænder kalorier, toner ben og styrker lungerne. Tag vennerne med dig, vælg en ny destination, så I kan gå på opdagelse sammen og måske endda pakke en sund frokost, som kan nydes i naturen.

En god cykelposition starter fra hovedet og går helt til dine fødder. Slap godt af i nakken og sænk skuldrene, bøj i albuerne og sørg for at dine knæ er længere fremme end dine fødder/pedaler. Hvis dine knæ bøjes ud til siden når du kører, ser det ikke bare sjovt ud, men kan helt sikkert forårsage smerte eller give dig skade. Se her, hvordan du sidder korrekt på cyklen, inden du ræser afsted!

Antal kalorier forbrændt: 312/381/408 (moderat tempo med ca. 15 km i timen)

3. klatring

Højder er ikke alles kop te, men hvis du er ude efter en udfordring og en god træning, skal du tilføje klatring til din sommer-to-do-liste. Klatring giver dig styrke i hele og forbedrer koordinationen, og så er det også en super måde at få trænet områder, der ofte springes over –  f.eks. ryg, skuldre og hånd-musklerne.

Uanset om du klatrer indendørs eller udendørs, for at maksimere din oplevelse, anbefaler Christian Helger, en certificeret klatreinstruktør, at man har behageligt træningstøj på og fjerner eventuelle håndsmykker og fingerringe.

Når du klatrer, bruger du konstant dine rygmuskler, så han anbefaler også at finde solidt fodfæste, så du kan skubbe fra med dine ben mere end du trækker op med dine arme. Det er mere effektivt, da dine ben generelt er generelt meget stærkere end dine arme.

Antal kalorier forbrændt: 624 / 773 / 1123

4. Standup Paddleboarding (SUP)

En populær sommeraktivitet som paddleboarding vil virkelig teste din balance-evne og aktivere din core. Men fordi teknikken til at padle sandsynligvis ikke er noget, du gør hver dag, er det bedst at undersøge lokale paddleboarding-hold, hvor en uddannet instruktør giver sikkerhedstips og underviser i teknikker, så du får den bedste oplevelse.

For at hjælpe med at maksimere din SUP-træning (og minimere risikoen for at falde af) er reglen: Placer dine fødder, så de er parallelle med cirka en hoftebredde mellem dem så du har en god balance nogenlunde midt på brættet. Tæerne skal pege fremad, knæene være let-bøjede og ryggen være rank. Sørg for at holde hovedet højt, skuldrene stabile og skift din vægt ved at flytte dine hofter – ikke dine fødder. Lad blikket hvile på horisonten og undgå at kigge ned på dine fødder. Et lille tip til de mere øvede – man kan dyrke yoga på et paddleboard!

Antal kalorier forbrændt: 358 / 444 / 644

5. Svømning

En forfriskende måde at forbrænde kalorier – svømning er en fantastisk aktivitet hele året rundt (for de friske), men især et hit i de varme sommermåneder. Plus det er en god mulighed for dem, der døjer med knæ- eller lændesmerter på grund af vandets opdrift. Man flyder gennem træningen, uden at belaste led og ryg.

For at få mest ud af din svømning, er den rigtige position afgørende! Hold hovedet på linje med resten af din krop og se direkte på bunden af bassinet, skriver Christophe Keller, som er triatlet og grundlægger af Enjoy Swimming. Lad være med at løfte hovedet og se fremad, da det kan medføre, at dine hofter og ben falder, og du bliver nødt til at sparke hårdere for at holde dig oppe. Selvom svømning sagtens kan være en solosport, så råder Røde Kors folk til altid at have en svømmekammerat, da det er mere sikkertl.

Antal forbrændte kalorier: 397 / 492 / 714 (let til moderat tempo freestyle-svømning)

6. Snorkling

Med eller uden svømmefødder er snorkling en total-body workout, der kan æde en masse kalorier hurtigt uden at belaste dine led. “Som mange vandbaserede sportsgrene har snorkling den ekstra fordel at det er en sund motionform til dem med ledsmerter, stivhed og endda skader, fordi det betragtes som en low-impact sport”, siger Mike Hearron, fysioterapeut på ATI Physical Therapy.

Hver bevægelse du laver under vand, uanset om det er med dine arme, ben eller ryg, tvinger dine muskler til at skubbe mod vandet. Modstanden er forhøjet, hvis du beslutter dig for at bruge svømmefødder, da overfladen giver mere modstand i vandet. Når du dykker ned, er du nødt til at sparke hårdere og forbrænder altså flere kalorier. Men for at undgå at brænde ud tidligt, kan du sagtens tage den lidt mere roligt – du forbrænder stadig kalorierne!

Antal kalorier forbrændt: 283 / 352 / 578

7. Surfing

Selvom du sandsynligvis ikke kaster dig direkte ud i fancy surf-tricks, forbrænder du en masse kalorier mens du har det sjovt. Surfing er en fantastisk sport, der kræver udholdenhed, øvre og nedre kropsstyrke og også god fleksibilitet, siger Suzie Cooney, certificeret personlig træner og vandsport træner i Maui, Hawaii.

Surfing er en fantastisk træning hele tiden du er ude på vandet. Når du padler ud i havet for at fange en bølge trænes hele din overkrop, og når du hopper op på bordet og surfer på bølgerne, styrkes din core og ben. Hvis du fanger en bølge, bøj i knæene og sørg for at du ikke bukker for meget i ryggen, skriver Justin Cote for Adventure Sports Network. Du har bedre balance med dine knæ bøjede, så det absorberer bølgens energi.

Antal kalorier forændt: 170 / 211 / 306

LÆS OGSÅ:

Træning | 8 tips til at komme sommerform

Sommertips | Alkohol ødelægger ikke dine fitnessmål

Det kan sagtens lade sig gøre, at forbedre dit helbred og holde den trænede krop ved lige, selvom du rammer baren ind i mellem. Uanset om du forsøger at øge din muskelmasse, forbrænde fedt eller overordnet leve sundere, så tager det tid, hårdt arbejde og dedikation at komme i form.

Men som man siger, kan du ikke træne dig ud af en dårlig diæt, så hvis du uhæmmet skovler store mængder usund mad i munden syv dage om ugen, vil du sandsynligvis ikke få de store resultater. Det handler selvfølgelig om balance, og at følge en virkelig striks diæt er simpelthen ikke holdbart i længden – for langt de fleste.

Sådan kan du nyde alkohol og stadig være sund

Et vanskeligt punkt for mange mennesker, der forsøger at nå deres fitnessmål, er alkohol! Det kaldes ofte “tomme kalorier” på grund af det faktum, at det giver syv kalorier pr. gram (sammenlignet med protein og carbs med fire kalorier pr. gram og fedt med 9 kalorier pr. gram) og har ingen anden ernæringsværdi, men vi lever i en verden, hvor de fleste sociale arrangementer i en eller anden grad drejer sig om alkohol.

Ingen ønsker at opgive deres sociale liv, men den kedelige sandhed er, at hvis du drikker alkohol syv dage om ugen, så er det svært at forbrænde fedt! Og selvfølgelig, når du har fået et par drinks indenbords, er du mere tilbøjelig til at få lyst til junkfood og mindre tilbøjelige til at træne den næste dag. Så hvis du har planlagt at gå ned at træne efter arbejde, men dine kollegaer spontant planlægger en fyraftensdrink, hvad gør du så?

For det første, skal du ikke føle dig skyldfølelse, hvis du hopper over træningen – en enkelt trænings kommer ikke til at gøre den store forskel det store regnestykke, så ingen panik – afslapning, socialt liv og at have det sjovt er en vigtig del af det mentale velvære.

Desuden er det faktisk helt muligt at at drikke alkohol og stadig nå dine fitnessmål, som kostvejleder Robin Swinkels forklarer i sine bedste tips:

Vær opmærksom på, hvor meget du drikker

For nogle af os er der ikke noget som “bare et glas eller to” – hvis du drikker, drikker du meget. Men Swinkels hævder, at dette ikke behøver at være tilfældet.

“Det er vigtigt at indse, at drinks ikke smager bedre af, at der er mange af dem,” siger hun. “Så du behøver virkelig ikke at tømme flasken.”

Vælg en drink, som du virkelig nyder uanset kalorieindhold

Hvis du virkelig har lyst til en aperol spritz, piña colada eller prosecco, skal du ikke tvinge dig selv til at vælge en vodka soda eller noget andet, du ikke er vild med.

Ja, nogle drikkevarer har færre kalorier end andre, men det betyder ikke, at du ikke kan drikke, hvad du virkelig har lyst til  – det er bare et spørgsmål om at nyde med omtanke.

“At forsøge at dræbe en craving med noget du ikke har lyst til, vi bare få dig at crave det endnu mere, hade din diæt og føle dig snydt,” forklarer Swinkels. “Det er bedre at tage et glas noget, du virkelig nyder, så du føler dig tilfreds, og det er lettere at fortsætte på din diæt næste dag.”

Hold din træning ved lige, så godt du kan

Selvom det kan være fristende at springe over træningen, når du har tømmermænd, er det vigtigt at bruge energi, hvis du forsøger at forbrænde fedt. Du kan måske få det bedre af at træne og vil garanteret spise sundere bagefter.

Vær klar til at håndtere dine cravings

At fortælle dig selv, du ikke må spise efter en bytur er simpelthen urealistisk, hvis du er sulten, når du kommer hjem til midnat. Men hvis du allerede har et sundt måltid eller en snack forberedt, vil du være mindre tilbøjelig til at få købe en kebab eller pizza på vej hjem.

Selvfølgelig har mange af os mest lyst til at spise junkfood, når vi har drukket, men det er langt lettere at ændre disse vaner end du måske tror – og du vil have det bedre (også med dig selv) næste dag.

Drik vand med dine drinks

Det er et velkendt råd af god grund: “[Et glas vand med din drink] får dig til at drikke din drink langsommere, som selvfølgelig har den effekt, at du er mindre tilbøjelig til at miste kontrollen. Det hjælper også med tømmermændene dagen efter!”, siger Swinkel.

Lær at være social uden at drikke

Det lyder måske virkelig skræmmende, men det er faktisk muligt at gå ud med dine venner eller kollegaer, selvom de drikker alkohol – hold dig til et alkoholfrit alternativ og hav det godt med det!

“At gå ud og ikke drikke kræver viljestyrke, men er absolut værd at prøve,” siger Swinkel. “Du vil blive overrasket over, hvor meget sjov du kan have, og hvor godt du vil have det med dig selv den næste dag!”

Hvis du er bekymret for gruppepres eller at dine venner mobber dig for ikke at drikke, så  bestil et glas danskvand med lime – så tror folk, det er en gin og tonic!

LÆS OGSÅ:

Kost | 8 slanketips, der er lette at følge |

Træning | 9 metoder til at gøre løbebåndet lidt sjovere

Vær ærlig: Hvor mange gange er du løbet en tur, fordi du følte du burde og ikke nødvendigvis fordi du ville? Du er ikke alene! Rigtig mange har svært at motivere sig til at løbe, endsige at få nok viljestyrke til at løbe på et løbebånd.

Ensformigheden ved løbebåndet gør det til en frygtelig oplevelse for mange. Selv dem, der elsker at løbe, hader at løbe på det forbandede løbebånd. Alligevel er det en dårlig ide at springe løbetræningen over, bare fordi det er kedeligt eller det regner udenfor. Disse ni tips vil puste nyt liv i din løbetræning og måske endda få dig til at se frem til løbebåndet!

1. Find en sjov app

Har du brug for motivation? Der er en app til det! Download en coaching-app som giver dig adgang til mange forskellige løbetræningsprogrammer med en træner, der får dig over målstregen. Du kan selv vælge længden af ​​din træning og dit fokus – om det er intervaller, hastighed, udholdenhed eller distance.

Du kan også forvandle løbeturen til et spil. Der er apps, hvor du kan lave dine egne missioner og baner, eller løbe fra zombier. Kommer de efter dig, er du nødt til at sætte tempoet op!

2. Løb virtuelt

“Endnu en gang har teknologien helt ændret oplevelsen på løbebåndet,” siger idrætsfysiolog Tom Holland. “Apps som RunSocial forbinder til løbebåndet gennem Bluetooth, så du kan løbe live med mennesker over hele verden på forskellige ruter til enhver tid.”

Du kan også deltage i planlagte gruppeløb, løbe mod venner og endda konkurrere i løb. Mange nyere løbebånd har allerede apps som RunSocial installeret.

3. Catch up med venner

Selvom det ikke er den nemmeste måde at have en god snak, er det efterhånden acceptabelt at have en telefonsamtale mens du er i gang med noget andet. Brug dine Bluetooth-hovedtelefoner til at snakke holde dig opdateret på familien, mens du løber. Du kan også sagtens lave et videoopkald med mor eller din BFF mens du tramper derudad på løbebåndet. Endnu bedre, lav en telefonisk løbe-date med en kammerat, så du kan I overstå den træningen “sammen”, selvom i er hver for sig!

4. Netflix & Run

Mellem arbejde, familie og sociale forpligtelser kan det være svært både at nå træningen og få slappet af med en times Netflix. Men hvis du lider af FOMO, fordi du ikke har set det sidste afsnit af “Game of Thrones”, kan løbebåndet blive din fordel.

Få en tablet og en stabil internetforbindelse, tag dine hovedtelefoner på og løb en tur i Westeros. En undersøgelse fra 2013 af Management Science viste, at “Temptation bundling” virkelig virker. Det er ideen om at sammenkæde to aktiviteter – en aktivitet du skal gøre, men måske prøver at undgå og en aktivitet du elsker, men som ikke er nødvendig. På den måde kan du kombinere en episode af “GoT” med en tur på løbebåndet, hvilket også vil øge din motivation til at komme ned i træningscentret. Win-win!

5. Lav en spilleliste med motiverende videoer

Nogle gange er det bare at komme i gang, det er den sværeste del. Før du selv kommer afsted, pump dig selv op med en del motiverende musik, uanset om det er temaet fra “Rocky” eller noget bass-tung techno.

Når du er på løbebåndet, anbefaler personlig træner og motivationsguru Jesse Brisendine at lave en videoafspilningsliste over dine foretrukne motiverende scener fra film, tv og YouTube-videoer og se dem, mens du træner. “Vi har alle scener fra film, der følelsesmæssigt påvirker os og motiverer os til at gøre noget”, siger Brisendine. “Når det kommer til at løbe på et løbebånd, er det en god ting at være følelsesmæssigt påvirket og tvunget til handling.”

6. Vær kreativ

Dette er måske for de mere vovede og modige af jer. Du har sikkert set nogle af de virale videoer, hvor folk synger, danser og har det sjovt på løbebåndet. Det kan blive dig! “Det er 2018, og tiden hvor man slider afsted i korte shorts med en dyb bekymringsrynker i panden, er for længst forbi”, siger personlig træner Jesse Brisendine.

“Hvad er unikt ved dig, som du kan tage med dig på løbebåndet?” Kan du synge opera eller freestyle rap? Gør det mens du løber, og du kan blive den næste store internet-sensation. Bare vær sikker på ikke at blive for vild og ender med at brække benet eller komme til skade.

7. Træn din hjerne

Åh, ensformigheden ved løbebåndet! Bare trampe afsted, meter efter meter, med kun selskab af ​​dine tanker, der ræser rundt i hovedet. Snap out of it! At holde din hjerne beskæftiget vil fjerne fokus fra, hvor mange minutter, sekunder og millisekunder du har tilbage på løbebåndet!

Lyt til en interessant podcast eller gratis lydbøger online. Noget, der kan fange din opmærksomhed eller en roman, du har haft lyst til at læse længe, men ikke har haft tid til at gå i gang med. Eller hvad med at finpudse dit italienske inden din næste tur til Milano?

8. Fordyb dig i musikken

Hvis du har en passion for musik, vil du aldrig kede dig så længe du har selskab af den musik, du elsker. I stedet for at tænke på løb som træning, så tænk på det som en chance for at lytte til dine yndlingsalbum eller gennemlytte dit favoritbands nye udgivelse fra ende til anden. Den gennemsnitlige længde af et album er 45 til 60 minutter, så du vil du kunne nå at høre et helt album på en løbetur. Det fjerner fokuset fra benene og pulsen, at du er opmærksom på musikken. Det er svært at fare vild på et løbebånd, med mindre du forsvinder ind i musikken.

9. Løb i intervaller

Løbebånd er perfekte til at fokusere på intervaltræning, hvilket hjælper med at opbygge styrke og hastighed og får forbrændingen til at peake. Efter en opvarmning øges tempoet til sprint i 30 sekunder, derefter sænkes tempoet til en let jogging i et minut. Gentag disse intervaller syv gange.

Ellers prøv pyramide-træning, som virkelig kan få tiden til at flyve. Forøg din hastighed til et udfordrende tempo, som du kan opretholde i et minut. Derefter kan du skrue ned til et lettere tempo i et minut. Næste interval forøger du til to minutters løb og to minutters roligere tempo. Derefter forøges til fem minutter af hver, som er toppen af pyramiden, hvorefter du arbejder dig tilbage til to minutter og til sidst når ned på et minut igen.

Hvis det ikke virker

Kan du ikke finde motivationen gennem nogle af de ovenstående ideer, så er det måske på tide at overveje en anden motionsform, hvor du har nemmere ved at opretholde interessen samtidig med at du holder kroppen sund og stærk! Der er masser af sjove træningsformer, så vælg noget du kan lide i stedet for at du skal slæbe dig selv op på løbebåndet, som en udbrændt sæk kartofler.

LÆS OGSÅ:

Løb | Sådan træner du op til dine første 5 kilometer

Kost| 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Tilføj disse vandholdige madvarer til din kost, der både forbedrer din atletiske ydeevne, samtidig med de holder dig hydreret.

Vores kroppe består hovedsagligt af vand, og vi har brug for en masse vand hver dag for at fungere, men stadig er der alt for mange, der simpelthen ikke får nok. Selv for fitness-entusiaster, der hælder den ene liter i kroppen efter den anden, så er der stadig mere man kan gøre for konstant at holde kroppen helt hydreret.

Hvad mange ikke indser er, at hydrering ikke blot handler om, at man drikker masser af væske. Mange fødevarer indeholder også vand, og når du spiser dem, så tilfører du kroppen mere væske. Hvad der er endnu bedre er, at disse fødevarer oftest har tendens til at være spækkede med næringsstoffer, så vi får ekstra meget for pengene, når vi spiser disse. Disse fødevarer er primært frugt og grøntsager, som er supersunde og rige på næringsstoffer som kalium, fiber, vitamin C, vitamin A for at nævne nogle få.

Dehydrering kan føre til en lang række problemer, fra kronisk træthed til nedsat atletisk præstationsevne, og manglende hydrering er et subtilt men kraftfuldt og let forebyggeligt problem. For at finde ud af dit hydreringsniveau skal du veje dig selv før og efter din træning for at finde ud af, hvor meget “svedvægt” du tabte ved at træne. Før din næste træning skal du sørge for at drikke netop den mængde vand og med fordel tilsætte disse 10 hydrerende fødevarer som ekstra brændstof.

1. Jordbær

92% vand

Jordbær er rige på vitamin C, kalium, folsyre og fiber. De indeholder også de kraftfulde antioxidanter anthocyaniner, ellaginsyre og quercetin. Samtidig er det også en let og sund måde at gøre dine salater endnu mere lækre på.

2. Cantaloupe

90% vand

Cataloupen er spækket fuld af vitamin A og C-vitamin, og fiber, kalium og cholin bidrager også til et sundt hjerte. Cantaloupe bliver af mange betragtet som den fineste melon grundet den intense farve og smag, og udover at være en perfekt sund dessert på en varm sommerdag, så passer denne melon også til krydrede retter og kød.

3. Agurker

95% vand

Ud over at indeholde vitamin K, som hjælper med knoglesundhed, kan agurker også hjælpe med at afværge sygdomme. De indeholder lignaner, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme og flere forskellige former for kræft.

4. Vandmelon

95% vand

Vandmelon har vist sig at være fremragende til hele muskelømhed i kroppen efter en træning. Som bonus er vandmelon også 100% fedtfri – og den indeholder kun 40 kalorier pr. kop. Samtidig er vandmelonen højt i phytonutrient lycopen, en som er en kraftig antioxidant.

5. Mini-Gulerødder

90% vand

De små gulerødder er den perfekte snack at have med på farten. Udover de er sunde og spækfyldte med væske, så giver gulerødder dig en længere mæthedsfølelse. De vejer blot 25 gram pr. portion og er rige på vitamin A og beta-caroten, som kroppen selv forvandler til vitaminer.

6. Selleri

95% vand

En fænomenal lav-kalorie-grøntsag som er rig på fytonæringsstoffer som fenolsyrer, flavonoler og phytosteroler. Selleri har et ”negativt” indhold af kalorier, da du faktisk bruger mere energi på at spise dem, end du indtager kalorier.

7. Tomater

94% vand

Tomater indeholder kun 22 kalorier (i en gennemsnitlig størrelse tomat) og 0 gram fedt. De indeholder alfa-liposyre, der hjælper kroppen med at omdanne glukose til energi, hvilket gør det til en perfekt træningssnack!

8. Spinat

91% vand

Vi husker nok alle spinat fra plakaten på skolelægens kontor, der viser at spinat er en af de mest kraftfulde grøntsager, der er spækket med en stor mængde forskellige vitaminer og mineraler. Spinat er en af de bedste kostkilder til kalium og en stor kilde til jern.

9. Grapefrugt

90% vand

Grapefrugt er i årtier blevet brugt som et middel til vægttab af diætister. Det er en perfekt snack, der er fedtfri, rig på vitamin C, fri for natrium og kolesterolfri.

10. Broccoli

90% vand

Broccoli er en sværvægter, når det kommer til sunde grøntsager! En enkelt kop leverer over 100% af dine daglige behov for vitamin C og vitamin K. Broccoli er også ekstremt høj i vitaminer, mineraler og phytonutrienter i forhold til kalorieindhold – den indeholder kun 31 kalorier pr. kop. Et absolut must som en del af bodybuilderens kost.

LÆS OGSÅ:

5 forhindringer, du bør undgå, når du træner udendørs

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

Løb | Sådan træner du op til de første 5 kilometer

Det sker, at man får lyst til at prøve en ny motionsform og kaster sig ud i at løbetræne. Det kan helt klart kan anbefales, men det skal gøres på den rigtige måde.

Hvis du aldrig har løbet 5K, tænker du sandsynligvis enten at du kan tage den på grundformen, eller at det er et helt umuligt, masochistisk projekt. Sandt nok at løbetræning kan give dig en gedigen overhaling, hvis du ikke er forsigtig, men alle kan gøre det, hvis de arbejder metodisk for det. Det vil gøre dig stærkere og i bedre form, og tilmed give dig en nyfunden respekt for mænd i løbebukser.

1. Kend det grundlæggende

Før du tilmelder dig et løb, skal du være forberedt. Fem kilometer lyder måske ikke af meget, men det kan vise sig sværere end du måske regner med. Hvis du kan løbe 30 minutter på løbebåndet, er det sandsynligt, at du kan løbe 5K med lidt forberedelse. På den anden side, hvis en halv times løb i centret lyder som tortur, er der lidt at arbejde på!

2. Tilmeld dig et arrangeret løb.

Hvis du har styr på det grundlæggende og er i god løbeform, er der masser af muligheder for at deltage i arrangerede løb. Du kan sikkert finde løb gennem dit fitnesscenter og Facebook, ellers kan du søge på hvad der er af muligheder i dit lokalområde. Sørg for at vælge et løb, der giver dig tid til at træne op i cirka 8-10 uger, hvis du er nybegynder. Find ud af, hvordan terrænet for løberuten er – er det fortov eller i skoven – så kan forberede dig bedst muligt.

Hvis du vælger et fladt terræn, er din vigtigste opgave at blive klar til belastningens påvirkning af din krop, da det er hårdere for din krop at løbe på asfalt end på et løbebånd. Løb på stier og bløde overflader er mindre belastende for dine led, men hvis ruten har bakker, er det fornuftigt at løbetræne på en skråning, så du ikke ødelægger dine lægge eller begynder at miste pusten under løbet.

Når du har fundet et arrangeret løb, tilmeld dig og skriv det i din kalender, så du ikke springer fra igen. Faktisk er det ikke nok blot at skrive det i kalenderen, men noter datoen på dit køleskab eller dit spejl, sæt en alarm på telefonen eller en post-it på din computer. Hvis du gør forarbejdet inden, kan de fem kilometer løbes som en leg, men hvis du dropper at træne op, så bliver det en lang og pinefuld oplevelse.

3. Hav de rigtige sko

Vægtløftning indebærer en masse forskelligt udstyr: vægte, kettlebells, bånd, stænger, bælter osv. Løbetræning kræver reelt kun én ting: et par gode løbesko. Til gengæld er gode løbesko helt afgørende! At løbe i dårlige sko, er som at løfte med forkert positur. For at undgå at få skader, skal du have de rigtige sko.

Find en butik med sportsudstyr til løbere, for at få den rigtige hjælp. Sælgeren skal stille dig spørgsmål, se dig løbe og finde den rigtige form for støtte til dig personligt. Hvis de ikke ser ud som om de ved hvad de taler om, så gå et andet sted hen.

Faktorer som hvilken del af din fod du lander på, om du har haft skader eller let får skader, og hvor tung du er, kan påvirke den type sko du har brug for. Og husk, et par varer ikke evigt, især hvis du blive virkelig bidt af at løbe og tilbagelægger mange kilometer under din træning. Udskift dine sko efter maksimum 500 km, eller når de begynder at føles flade eller dine fødder gør ondt.

Hvis du køber nye sko, skal du give dig nok tid til at gå dem til og blive vant til dem før løbet. At løbe 5K i helt nye, uprøvede sko er opskriften på smerte eller skader.

4. Læg en plan

Løbetræning er hårdt, så tag det roligt. Med løb skal du opbygge en god base, ligesom du skal med løft. Find en træningsplan der passer til dit niveau. En typisk programlængde for 5K er omkring 8 uger, så sørg for at du kommer i gang med at træne i tide. Du kan finde alle former for træningsplaner online og på apps, hvilket kan være en god hjælp.

Hvis du allerede er vant til at løb på løbebåndet, kan du langsomt arbejde dig op på at løbe 30 minutter tre gange om ugen. Start med mindst en session på en rute, der har nogenlunde samme overflade og terræn som det løb, du har tilmeldt dig, så du undgår overraskelser.

5. Varm op

Varm op før hvert løb. Din opvarmning kan være fleksibel – lunges, et par minutters gang eller vægttræning. Bare du ikke vælter direkte ud af sengen og straks sprinter ned ad gaden. Ja, måske kunne Rocky vågne op, sluge en røvfuld rå æg og løbe direkte ud af hoveddøren, men det er ikke ensbetydende med, at du skal gøre det samme.

Vær opmærksom på ikke at droppe din vægttræning, fordi du løber – styrketræning er også vigtig for løbere.

6. Find motivationen

Løbetræning kan være nederen! Det er ubehageligt, hårdt og kedeligt. Vejret er uforudsigeligt og kan gøre løbeturen endnu hårdere end den allerede er. Ligegyldigt hvilken undskyldning du finder, er en ting sikkert: Hvis du ikke lærer at elske det, får du rigtig svært ved at holde fast i din plan.

Få det rigtige udstyr. Dit træningstøj er fint, hvis det er varmt udenfor, men en let jakke og fleece-forede tights (det er ok at have shorts udenpå) er nøglen i kolde klimaer. Brug tøj, der er lavet til at være aktiv og er lavet i materialer, der fjerner sved, regulerer temperaturen, er vandafvisende når det regner og som ikke lugter.

En god playlist kan også hjælpe dig. Noget energisk kan hjælpe dig igennem hårde dage. Vælg nogle numre, der øger din adrenalin. En anden taktik er at lytte til musik, der tvinger dig til at smile hver gang du hører det. Det kan være klassikere som Eye of the Tiger eller 90’er dance-hits. En god blanding af musik, der får dit energiniveau og humør helt op!

Tilpas træning til din tidsplan og præferencer. Vær ærlig – hvis du forestiller dig at løbetræne ved daggry før du tager på arbejde, men ved du altid ender med at snooze alarmen, så er det bedre at du lægger din træning efter arbejde i stedet. Hvis du hader at gå ud i kulden, planlæg at løbetræne i et opvarmet træningscenter. De mest effektive løbeture er dem, du rent faktisk tager!

Få hjælp! Hvis du har svært ved at få det gjort, så kan du finde en en træningspartner eller brug en fitness-tracker.

7. Lad være med at overtænke det

Glem alt om at have en forventning om at blive færdig på rekordtid. Hvis du først lige er begyndt at løbe, har du ikke basis for at have en forventning til din løbetid. Din krop er ikke tilstrækkeligt tilpasset endnu, så lad være med at stresse dig selv.

Plus, bare fordi du kunne sprinte en kilometer på fem minutter i træningscentret, er det ikke en garanti for at du kan gentage successen på landevejen eller i skoven. Variabler som terræn, vejr, tidspunkt på dagen og løberne omkring dig, kan have indflydelse på din præstation.

Lad være med at sætte dig selv op til at fejle, ved at have for mange ambitioner, men vær stolt over at du laver noget nyt. Fokus i stedet på at gennemføre løbet. De fleste mennesker kan løbe 5K på omkring 30 minutter. Når du træner, så lad være med at fokusere på distance og tempo, men bliv god til at løbe i længere tid.

Når du har datoen for et løb, din træningsplan, dine sko og en playliste med dine bedste løbetracks, er der ikke så meget andet at tænke på. Så er det bare at slå hjernen fra, trykke play på musikken på og gå i gang. I løbet af nogle uger kan du stå på startlinjen og vide præcist hvad du laver. Og det bliver helt sikkert en success!

LÆS OGSÅ:

Træning | Derfor er morgentræning bedst