Disse 10 ting, som kan sabotere dit sexliv, bør holde øje med

 

Der var engang en gang, hvor du var klar til at hoppe i kanen, så snart din partner sagde ordet ”sex”. Nu virker det mere som om, at din sexlyst helt er forsvundet.. Den liderlige fyr, du plejede at være er nu væk. Selvom det kan være lidt alarmerende, er der ingen grund til at gå i panik. En lav sexlyst påvirker os alle i ny og næ, og der er normalt en logisk årsag til det, som er ret let at rette op på. Det kan dog være, den ikke virker så indlysende for dig, så derfor har vi lavet en liste over de 10 mest almindelige årsager til, at du mangler krudt i kanonen. Læs med her, for at finde ud af om en af dem er grunden til din manglende libido – og hvordan du retter op på det!

 

1. Du har skippet din træning

Når du regelmæssigt træner, så har du det også bare meget bedre med din krop. Når du tværtimod dropper din træning lidt for ofte, kan det have den modsatte effekt – selv hvis dine grunde til at skippe træningen er helt legitime. ”Din krop har en stort betydning for, hvordan du både føler og opfører dig seksuelt. Når du føler dig forfrisket af din træning og mere tilfreds med din krop, så er du også mere tilbøjelig til at både indlede og nyde sex med din partner mere”, fortæller sexolog Terri Orbuch til Muscle & Fitness.

 

2. Du er smadret

Det kan være svært at tro, men den bedste måde at komme i humør på før din næste date har intet at gøre med din Pornhub-konto. Skrot dine ”filmvaner” på de sene aftentimer, og få lidt ekstra tid med din dyne i stedet. En undersøgelse foretaget af National Heart, Lung og Blood Institute afslørede, at søvnmangel faktisk kan sænke testosteron-niveauet, som er afgørende inden for din sexlyst, med op til 15%. Testosteron er desuden også afgørende for at øge styrke, muskelmasse og knogletæthed – desto mere grund til at sigte efter minimum syv timers ordentlig søvn hver nat.

 

3. Du har været lidt for ofte igennem drive-thru

Mærkeligt, men sandt: Din fastfoodvaner kan være skyld i dit ikke-eksisterende sexliv. Ikke nok med at den store mængde fedt og salt i den fedtede mad kan mindske blodgennemstrømningen, hvilket gør det vanskeligere for dig at få jern på, så kan det også få dig til at føle dig oppustet og dehydreret – To ting, der ikke just giver dig lysten til at strippe ned. Kødet, der bliver brugt til fastfood-burgere er fyldte med ftalater, som er et kemikalie, der bruges til at fremstille transportbånd og andet udstyr i fødevarefabrikker, fortæller en rapport. Hvorfor er det vigtigt i denne sammenhæng? En undersøgelse blandt kvinder viste en sammenhæng mellem ftalat-metabolit-koncentrationer og manglende sex-lyst. Hvis en kvindes sexlyst er negativt påvirket af kemikaliet, er det ikke et stort spring at antage, at mænd kan opleve lignende negativ effekt. Spil det sikkert ved droppe fastfood, og hold dig i stedet til noget sund.

4. Du trækker dine hår ud af stress

Det superbelastede arbejdsprojekt giver ikke bare søvnløshed og ødelægger din appetit – det kan også dræbe din sexlyst. “Kronisk stress kan påvirke din lyst til at have sex, fordi dine tanker og energi er fanget i det pres, der hviler på dine skuldre.” Hvis du konstant føler dig under pres, foreslår Orbuch at holde en stressjournal i et par uger for at hjælpe dig med at finde den største kilde til bekymringen i dit liv. “Skriv ned, hvor du er, og hvad du laver, når du føler dig ekstremt angst. Læg mærke til, hvordan disse situationer og din reaktion på hver enkelt påvirker din sexlyst. Find derefter en stressreducerende teknik, der fungerer godt for dig – uanset om det er at træne, springe på et hold yoga eller se Netflix – og gør det en gang om dagen.

 

5. Dine joint-vaner

Det kan være let at få fat i, men det betyder nødvendigvis ikke, at du skal ryge det. Ikke blot har forskere opdaget en forbindelse mellem marihuana og nedsat kognitiv funktion, men stoffet har også vist sig at sænke testosteronniveauerne – og ikke kun lige efter, at du fyrer op for pinden . Virkningerne kan vare op til 24 timer, ifølge en rapport fra Journal of Theoretical Biology. Da sexlyst er direkte forbundet med testosteronproduktion, kan du gentænde ilden i dit kærlighedsliv, hvis du skrotter jointen.

 

6. Din søde tand

Du ved, at det både er dårligt for dit smil og din six-pack at spise for meget slik, men vidste du også, at sukker også kan sætte en dæmper for dit sexliv? Når du spiser for mange godter – uanset om det er cookies eller sukkerholdige kaffedrikke – så bliver kroppens celler overfyldt med glukose. Og ifølge eksperter bliver enhver glukose, som dine celler ikke bruger, ophobet som fedt, som indeholder aromatase. Det er et enzym, der omdanner testosteron til østrogen. Dette kan sænke din libido og øge din risiko for impotens. At skalere tilbage på sukkeret kan være løsningen på din seksuelle nedgang. Sørg for at læse etiketter omhyggeligt – de sukkerholdige ting lurer ofte lige netop, hvor du mindst forventer det.

 

7. Din iPhone afhængighed

Hvis du og din partner begge er opslugte i bærbare computere og iPhone 24/7, er I ikke i stand til for alvor at kunne nyde hinandens selskab. Dette kan forringe jeres forhold og få dig til miste interessen for sex, forklarer Orbuch. Derudover kan det være mægtigt svært at komme i det lumre humør, når du sekunder forinden har sendt en arbejdsmail eller ”liket” et billede af din mor. “Hvis du har mistanke om, at teknologien dræber dit sexliv, skal du skrotte dine gadgets for en enkelt aften og se, hvad der sker. Tilbring tid med din partner, hvor i snakker, kæler, spiller spil eller går en tur udenfor – gør hvad som helst, som både du og din partner nyder”, forklarer Orbuch.

 

8. Du bærer stadig nag

Stadig sur over noget, din kæreste gjorde sidste gang, I var til fest? Det kan ubevidst gøre dig mindre tiltrukket af hende i soveværelset, fortæller Orbuch. “Når du har uløst vrede mod din partner, eller mod andre, tillader det dig ikke at være fuldt til stede i øjeblikket, hvilket er nødvendigt for at kunne opretholde en sund sexlyst og opnå seksuel tilfredsstillelse,” siger Orbuch. Løsningen: Stop med at feje ting under tæppet, og fortæl i stedet din partner (eller den idiot fra arbejdet), hvad der irriterer dig. Ja, det kan føre til et mindre skænderi – men det er jo ofte den perfekte katalysator for en hed omgang sex. Vi ved jo alle at angry-sex er blandt den bedste slags sex 😉

 

9. Din nye medicin

Før du beslutter dig for at snuppe en lille blå pille, der giver ammunition til underlivet, så tag et kig på, hvad der allerede er at finde i dit medicinskab. “Visse former for medicin og sygdomme (som diabetes) påvirker naturligt interessen for sex,” fortæller Orbuch. Men det betyder ikke, du bare skal stoppe med at tage din medicin, hvis du tror, det er roden til dine problemer. “Hvis du er på receptpligtig medicin, bør du spørge din læge om noget af det kan påvirke din sexlyst. Og hvis du ikke er på medicin, kan du bede lægen om en komplet fysisk undersøgelse for at hjælpe med at identificere og afhjælpe eventuelle underliggende fysiske årsager, der kan være skyld i din manglende lyst”.

 

10. Din fyraftensdrink

Hvis du napper en enkelt drink eller to, vil det sandsynligvis få dig i det lumre humør. Men mere end det, og du vil nok ende med at føle dig fuld, oppustet, træt og absolut ikke med tanker på sex, forklarer Orbuch. Og hvis du mirakuløst stadigvæk er i humør til sex, på trods af den store mængde alkohol, så er chancerne for, at du får rejst sejlet og sejler ind til havn absolut minimale. Hold dig til to max drinks, hvis du vil være nogenlunde sikker på, at du både er i humør og kan fuldføre dine opgaver senere på aftenen.

LÆS OGSÅ

Træning & Sex | 6 måder din træning gør underværker for dit sexliv!

Cannabis | Sådan påvirker det dit sexliv at ryge pot

6 Madvarer som Booster dit Testosterontal og Øger din Sexlyst

Træning & Sex | 6 måder din træning gør underværker for dit sexliv!

Vil du være en superstjerne i sengen? Du kan læse alle de tips og guide, som du vil, men hvis du ikke er i god fysisk form, så kommer du ikke til at have en partner, der tigger efter mere.

Når tøjet ryger af, så er en skulpteret, muskuløs og flot fysik ikke kun æstetisk behageligt for din partner. Det optimerer bestemt også din ydeevne, når det kommer til lagengymnastikken.

Med andre ord; træning kan give dig en utrolig fysik – og det kan hjælpe med at give dig et ry som et fantastisk knald. Her er 6 faktorer, hvor en god fysik kan give dig endnu bedre sex.

 

1. Sørg for humøret – og andet – er oppe!

Du kan let nappe en af de kendte, små, blå piller, når øjeblikket rammer… Eller du kan booste underlivet på den naturlige måde. Når det kommer til at få blodet til at løbe i kroppen til de områder der trænger mest til det under sex, så er træning altså den bedste (for)løsning. Hvad end det er en hårdt pumpende HIIT-workout eller fedtbrændende circuit-træning, så er træning den bedste måde til at få blodet til at flyde igennem kroppen på. Og jo bedre form du er i, jo nemmere er det også at rejse flagstangen under sex.

 

2. Knald dig til et maraton, ikke et sprint.

God sex kræver en ordentlig fysisk indsats. At løbe tør for damp på din rejse til det lovede land er en sikker måde at dræbe stemningen på – og dermed også eventuelle fremtidige muligheder for en gentagelse. Forlængelse af oplevelsen forlænger den fysiske fornøjelse for alle involverede; Jo bedre form du er i, jo længere vil du kunne udføre dine horisontale bedrifter til et rent 12-tal.

 

3. Maksimér missionæren

Du har sikkert et repertoire af go-to-moves, der kræver din krop skal i positioner, der mest af alt ligner avanceret yoga. Men før eller senere vil du nok prøve at manøvrere dig ind i den klassiske missionærstilling. Og når den position er nået, kræver det en solid øvre kropsstyrke for at forblive stabil. Arm-, bryst- og skulderøvelser som push ups, dips, bænkpres og skulderpres er alle ideelle til at holde din base stærk og aktivt hjælpe til at fuldføre din “mission”.

 

4. Hæv dine T-niveauer i kroppen

Et sundt niveau af testosteron giver en sund sexlyst, så sørg for, at din krop producerer en rigelig mængde af dette vigtige hormon. Så holder du både din lyst og præstation på et maksimalt niveau. Forskning viser, at træning med vægte er en effektiv måde at øge testosteronniveauerne på betydeligt. Ifølge en undersøgelse foretaget af Baylor University var mænds testosteronniveauer højest i løbet af de 48 timer umiddelbart efter træningen. Hvis du styrketræner for at øge testosteronniveauet, er det bedst at øge vægten og mindske repetitionerne. Fokuser derefter på sammensatte bevægelser som squats, bend-over rows og bænkpres.

 

5. Hold dig fleksibel

Vil du beherske de mere udfordrende sex-stillinger som krabben eller crouching lotus? I så fald kræver det ret meget fleksibilitet. At springe ud i en eksotisk ny position kræver selvtillid, mod og smidighed. Mestre den, og du er sikker på at score bonuspoint med din partner. Kom forkert ind eller ud af stillingen, og det vil ikke blot være din stolthed, der bliver såret. Det kan skade dit underliv gevaldigt. Tricket til at lande en perfekt score i sengen er at sørge for, at din krop er veludstyret til at håndtere disse hidtil ukendte bevægelser. Strækøvelser, pilates og yoga er alle gode måder at holde dine muskler bøjelige, samtidig med at de forbedrer din smidighed indenfor sex. Inden du ved det, er du jo helt parat til at lave din egen kama sutra-bog.

 

6. Skyd selvtilliden op

At have en lækker krop er en sikker måde at føle sig selvsikker på, når tøjet rives af inden en omgang dampende hed sex. Forskning fra University of Arkansas viste, at universitetsstuderende, der var fysisk fit, så sig selv som mere ønskværdige. Og derved også bedre til at fysisk glæde deres partnere. Så ram træningscenteret oftere for en fysik, der vil give dig selvtilliden til at udføre dit bedste, når det tæller mest.

 

LÆS OGSÅ:

Yates Rows | Sådan laver du perfekte Yates rows

Cannabis | Sådan påvirker det dit sexliv at ryge pot

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

 

 

 

 

Håndstand | Den ultimative guide til håndstand

Selvom du har en stærk overkrop, kan håndstand virke intimiderende. Lær den rette tilgang til denne imponerende øvelse og opbyg noget seriøs all-over styrke.

Der er ingen tvivl om, at håndstand er en af de sejeste øvelser du ser på din Instagram feed, og medmindre du er opvokset som gymnast, kan det godt være noget af en udfordring at lære at lave håndstand. Uden de rette teknikker kan du spilde flere år på at træne håndstand uden nogensinde at lære det til perfektion.

I stedet for blot at sparke benene op i vejret, så brug en væg til at opbygge styrke og bliv gradvis bedre til forskellige variationer og lær teknikkerne til at træne hurtigt og konsekvent.

Før du ved af det, rocker du håndstanden, uden at noget holder dig oppe.

Trin 1: Byg styrke og udholdenhed med håndstand op af en væg

Det første du skal gøre er at bruge en væg som støtte. Det virker måske ikke specielt cool eller imponerende, men når du øver på den måde, træner du din styrke og udholdenhed, hvilket er essentielt, når det kommer til at etablere solid håndstand teknik.

Her er 3 øvelser til at få dig i gang:

Wall Hold

I stedet for at sparke benene op imod en væg, som de fleste gør, gå i stedet benene ind mod vægen, så brystet rammer vægen. Dette gør det nemmere at etablere en lige linje, så du ikke kommer til at svaje i ryggen.

For at gøre dette, placer dine hænder på gulvet med fødderne på væggen og gå langsomt op, til du står vertikalt. Målet er, er hænderne skal være 5-10 cm fra væggen. Hvis du ikke kan komme helt så tæt på endnu, skal du ikke give op. En del af denne træning er at lære kroppen at hænge med hovedet nedad. Med træning bliver du bedre.

håndstand
Når du vender denne vej mod væggen øver du teknikken på en anden måde, end hvis du har ryggen mod væggen

Når du først har opnået en fuld oprejst position, er det vigtigt, at du spænder i coren, trækker ribbenene ind og skubber op, så meget du kan med dine skuldre. Som om du skubber gulvet væk fra dig.

Det næste er at strække fødderne, spænd i baller og baglår og hold stillingen. Forsøg at lave tre sæt og tag tid på, hvor lang tid, du kan holde stillingen. Med tiden bør du gå efter at kunne holde stillingen i et minut eller mere.

Wall Walk

Wall walks er endnu en god øvelser, som træner din styrke og udholdenhed alt imens, du bliver vant til at hænge med hovedet nedad. Ligesom før går du benene op ad vægen, så brystet kommer så tæt på som muligt. Derfra begynder du at gå sidelæns langs væggen.

håndstand
Med wall walks bliver styrke og udholdenhed sat på prøve

Gå derefter tilbage til hvor du startede for at træne begge sider lige meget. Huske at skub med skuldrene og hold coren spændt.

Shoulder touch

Dette er endnu en god øvelse for overkroppen og coren, som virkelig hjælper dig med at fokusere på det ‘skub’, der er nødvendigt i skuldrene. Plus, det kan hjælpe dig med at forberede på en one-arm handstand på et senere tidspunkt.

håndstand
Shoulder touch er en super god øvelse for coren og overkroppen

Når først du står i din håndstand op imod væggen, læg da forsigtigt vægten i den ene side, så du kan løfte den ene hånd op fra gulvet. Du kan starte med kun at løfte fingerspidserne, så du får en fornemmelse for øvelsen, og når du føler dig tryg ved det, løft da hånden op og rør ved skulderen på samme side. Når først du kan holde din håndstand i minimum 30 sekunder, kan du begynde at gå videre til denne øvelse.

Trin 2: Brug væggen som hjælp til balancen

I stedet for at gå direkte videre til freestanding efter at have opbygget basis håndstand styrke, fortsæt da med at bruge væggen til at hjælpe dig med at få balancen under kontrol og for at forstå teknikken.

Start med at gå fødderne op ad væggen ind i din håndstand. Vær sikker på at alt spændt op og du skubber gulvet væk med dine skuldre.

Dernæst, tag et skridt væk fra væggen med hænderne. Hofterne skal stadig være over hænderne.

Flyt langsomt den ene fod væk og balancer den over hovedet. Det er okay, hvis benet går en anelse længere bagud end hofterne –  bare fokuser på at holde hofterne over skuldrene.

Håndstand
Fortsæt med at bruge væggen til at hjælpe dig med at få styr på balancen

Prøv derefter langsomt at gøre det samme med den anden fod, så begge fødder nu er væk fra væggen. Hold balancen så længe, du kan. Hvis du falder, er der ikke andet for end at komme op igen. Det du arbejder på her er balancen i fingerspidserne og dét at holde skuldre og hofter i en lige linje.

Et tip er at du filmer dig selv, så du kan justere dig selv samt følge din udvikling.

Trin 3: Freestanding practice

Før du begynder at øve din freestanding practice, bør du være sikker på, at du kan holde din håndstand mod væggen i minimum 30 sekunder. Jo længere du kan holde den, jo nemmere vil det være for dig at nå til freestanding.

I forhold til freestanding er det vigtigt at have masser af tålmodighed. Der skal masser af eksperimentering til; hvis du ikke sparker benene hårdt nok op, når du ikke en vertikal stilling, og hvis du sparker for hårdt, falder du.

håndstand
Hav masser af tålmodighed når du øver freestanding. Med tiden når du den perfekte teknik.

Det er en god ide at fortsætte med at træne op ad væggen, selvom du er nået til freestanding practice. Del tiden op, så du bruger halvdelen af tiden op ad væggen og halvdelen af tiden på freestanding. Når du træner håndstand op ad væggen, kan du fortsætte med at opbygge styrke og udholdenhed samt at holde den perfekte lige linje i kroppen.

Det er vigtigt at være konsekvent

Hvis du er seriøst i forhold til håndstand, er du nødt til at træne det næsten hver dag – også selvom det blot er 5-10 minutter ad gangen. Vær konsekvent og før du ved af det, imponerer du alle med din håndstand.

LÆS OGSÅ:

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

Lunges | 5 Variationer af Lunges der Øger Mobilitet, Styrke og Muskelmasse

Måske er du ikke klar over det, men alt hvad vi mennesker gør, om det er at rejse os op eller gå op ad trapper – eller i hvilken som helst sportsgren, bliver vi anbragt i den ene eller anden form for lunge-position. For at gøre kroppen så effektiv som muligt, må du styrke denne bevægelse. Den eneste måde hvorpå at gøre det, er ved at lave lunges i massevis.

Brug disse lunges enten som opvarmning, inkorporer dem i din træning eller afslut med dem. Alle variationer vil øge din bevægelighed og aktivere muskelgrupper, som du måske ikke er vant til at bruge.

Trinene:

  • Til hver af disse lunges, brug da dine hænder som “førere” for hver bevægelse ved at føre dem foran for dig – med eller uden dumbbells.
  • Start med ikke at bruge vægt til øvelserne. Efterhånden som du bliver mere sikker i bevægelserne, kan du tilføje dumbbells.
  • Når du sænker dig ned i hver lunge, er målet at røre gulvet med hænderne (eller dumbbells) på hver side af din lunge fod. Hvis ikke du helt kan nå gulvet, forsøg da at nå anklen. Hvis det er for svært, så sigt efter knæet.
  • For mobilitet: lav et sæt af fem repetitioner for hver bevægelse. For muskelvækst: Gennemfør hele runden to eller tre gange.

1. Lateral Lunges

Denne variation rammer lysken og ballerne på en anderledes måde end en standard lunge og tvinger kroppen til at holde balancen og stabiliteten på en anden måde. Lav disse hvis du ønsker bedre bevægelighed, eller hvis du ønsker at arbejde med nogle muskelgrupper, som du ikke arbejder med normalt.

lunges

Hvordan: Lav en sidelæns lunge mens du holder det andet ben strakt. Hvis du bruger dumbbells, så før dem ned på hver sin side af foden. Før hænderne og kroppen tilbage til startpositionen.

2. Crossover Lunges

Denne form for lunge er nok den, der er mest udfordrende for balancen, hvilket også vil aktivere flere muskelfibre i dine lår og core, da du kæmper for at holde balancen.

lunges

Hvordan: Ligesom når du laver en almindelig lunge, men i stedet for at føre benet lige frem, kører du det skråt frem til siden. Før armene lige frem og derefter tilbage i startpositionen.

3. Open Rotational Lunges

Med denne øvelse kombinerer du en Step-Back Lunge med en Lateral Lunger. Til gengæld går den lige i baller og baglår.

Hvordan: Tag et stort skridt skråt tilbage – tænk diagonalt – og åbn hofterne for at få godt med bredde og dybde i bevægelsen. Stræk armene frem på hver sin side af lunge foden. Før hænderne og kroppen tilbage i startpositionen.

4. Step-Back Lunges

Denne er ikke en traditionel Lunge, den minder mere om et single-leg Romanian deadlift, men den er med på listen, da den virkelig er effektiv for lår, baller og lægge.

lunges

Hvordan: Tag et lille skridt tilbage. Hold begge ben bøjet og før det bagerste ben ned, så det næsten rammer underlaget. Kom tilbage i startposition.

5. Forward Lunges

Dette er en standard Front Lunge, som går lige i haserne, baglår, baller og hoftebøjer.

lunges

Hvordan: Tag et langt skridt frem med det ene ben. Som foden rammer underlaget, stræk da dine arme mod den forreste fod. Læg vægten i det forreste ben, som du fører arme og krop tilbage til startposition.

Mangler du udstyr til hjemmetræning? Så tjek vores udvalg.

LÆS OGSÅ:

Balletræning | Fordele ved en trænet bagdel

Cardio | Derfor er Cardio Vigtig for din Sundhed

Cardio er typisk ikke den store favorit blandt fitnessfolk og bodybuildere, og ofte er det noget der hurtigst muligt skal overstås med det formål at få varme i kroppen.
Cardio anbefales altid i forbindelse med fitness, sundhed, og især når der skal forbrændes kalorier, men i virkeligheden er der langt flere fordele ved cardio.

Det kan dog stadig være forvirrende i forhold til, hvor meget der er brug for, og hvilke fordele der er ved kardiovaskulær træning.

American College of Sports Medicine har udgivet nogle retningslinjer, som anbefaler 30 minutters moderat træning fem dage om ugen eller mere energisk cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen.

cardio
Det anbefales 30 minutters moderat træning fem dage om ugen eller energisk cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen

Hvis du har i sinde et tabe dig, kan det være du må op på 60-90 minutters cardio alt afhængig af din kost og hvilke andre aktiviteter, der indgår i din hverdag.

Vores kroppe er skabte til at bevæge sig

Hvis du har et stillesiddende job, kender du til følelsen efter en lang arbejdsdag. Musklerne kan være spændte, ryggen kan gøre ondt og man kan føle sig udmattet på trods af ikke at have lavet nogen fysisk aktivitet. Måske sidder skuldrene helt oppe ved ørerne, og hovedet gør ondt efter at have stirret ind i en computerskærm en hel dag.

Tænk så på hvordan kroppen føles efter træning. Musklerne er varme og fleksible, blodet pumper gennem kroppen og giver ilt og energi. Du føler dig energisk og klar til hvad som helst – det er noget af en forskel, ikke?

Den menneskelige krop er skabt til at bevæge sig og ikke til at sidde ned hele dagen.

cardio
Efter at have fået pulsen op pumper blodet gennem kroppen og giver ilt og energi

Alle fordelene ved cardio

Måske opfatter du cardio som mest af alt en pligt fordi, du har planer om at komme i bedre form eller tabe et par kilo. Cardio kan hjælpe med at forandre din krop, men det har mange andre fordele, såsom:

  • Styrke hjerte og lunger
  • Styrke knoglerne
  • Reducere stres
  • Reducere risiko for hjertesygdomme og visse typer kræft
  • Midlertidig lindring af depression og angst
  • Give dig bedre selvtillid
  • Bedre søvn
  • Mere energi
  • … Og selvfølgelig vægttab

Selvom vægttab ofte er det store fokus for mange, er der altså mange andre fordele ved at dyrke cardio. Det at være aktiv kan forbedre livskvaliteten. Når vi er i bevægelse og øger blodstrømmen til musklerne, styrkes hjertet og lungerne, og hjertet lærer at arbejde mere effektivt.

Til at få dig i gang får du her 70 øvelser, som kun kræver din egen kropsvægt, og som du  kan lave hvor som helst, og som nok skal give dig sved på panden. 

 

LÆS OGSÅ:

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

Superset | Sådan optimerer du din træning med superset

Superset hjælper dig med at få det allermeste ud af din tid i træningscenteret. De arbejder alle dine muskelgrupper mere grundigt, mens du stadig får nok genoptræningstid. Her læser du mere om, hvordan du bruger superset!

 

Hvad er superset?

Sådan helt grundlæggende, så er et superset ret simpelt: Det er, når du skifter mellem to forskellige øvelser uden hviletid i mellem dem. Det kan for eksempel være, når du laver et set biceps curls og et set triceps dips skiftevis, indtil du har lavet alle set.

 

Hvorfor skal du bruge superset?

Det er godt at bruge superset under styrketræning af kropsdele, der kræver hvile mellem sets. For eksempel når du laver tunge squats, så tager du måske 2 minutters hvile mellem hvert set. Men under superset, kan du bruge disse værdifulde 2 minutter til at lave en anden undersøgelse, såsom bænkpres. På den måde kan du knalde en brysttræning igennem, mens dine ben genopretter. Dernæst fyrer du et set squats igennem, mens dine brystmuskler genopretter.

En anden grund til superset er bygge muskler op, der sidder modsat af hinanden men bruger forskellige øvelser for at træne den primære muskelgruppe. Lad os forklare: Et ret normalt superset er, når man skifter mellem biceps og triceps undersøgelser. For eksempel med curls og reb push-downs. Mens de større biceps- og triceps-muskler ligger på modsatte sider af armen, skal de to muskelgrupper stadig arbejde samme. Det endelige resultat er et monsterstort pump på nogle af de overlappende muskler!

Mange rutinerede bruger bryst og rygmuskler i superset for begge af de ovenstående grunde. Da der skal bruges længere hvileperioder mellem bænkpres bliver ryg- og armmuskerne også brugt lidt, så det giver mening at smide nogle pull-ups ind også og gøre det til et superset.

 

Men husk endelig…

Det kan også være svært at vælge, hvilke øvelser der passer sammen i et superset. Vælg øvelser der passer sammen, og de vil booste din præstation, opbygge muskler og udholdenhed, forbrænde fedt og optimere din træningstid. Undersøgelser viser, at superset forbrænder flere kalorier både under og efter din træning kontra traditionel modstandstræning. Men kombinér to øvelser, der ikke passer sammen, og det kan give dig smerter, skader og generelt en ineffektiv træning.

 

Sådan laver du et godt superset

Her er et to-ugers eksempel på, hvordan et effektivt superset kan se ud. Med denne træner du effektivt muskelgrupperne i ryggen og på brystet. Dette superset vil ikke erstatte din fulde træning, men det er en god tilføjelse for lidt ekstra muskler.

Du kan med fordel bruge disse superset, når du er presset for tid. Nogle dage har man kun 30 minutter til at bruge på træning, og netop der er øvelsen den perfekte måde at bruge alle de værdifulde minutter effektivt!

 

(I følgende øvelser er 1 og 2 opvarming, mens resterende er superset)

Uge 1

1

CHIN-UP

3 sets a 15-20 reps

2

BÆNKPRES PÅ MASKINE

3 sets a 15-20 reps

3

DUMBBELL BÆNKPRES

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

TÆT GREBS FRONT LAT PULLDOWN

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

4

DUMBBELL PRESS PÅ HÆLD

4 sets a 12, 10, 8, 8 reps

SIDDENDE CABLE ROWS

4 sets a 12, 10, 8, 8 reps

5

BØJET ARM BARBELL PULLOVER

3 sets a 10 reps

BENT OVER BARBELL ROW

3 sets a 8 reps

Uge 2

1

CHIN-UP

3 sets a 15-20 reps

 

2

BÆNKPRES PÅ MASKINE

3 sets a 15-20 reps

3

DUMBBELL BÆNKPRES

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

BREDT GREBS LAT PULLDOWN

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

4

DUMBBELL FLYES

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

SIDDENDE CABLE ROWS (SMALT GREB)

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

5

CABLE CROSSOVER

3 sets a 10 sets

SIDDENDE CABLE ROWS

3 sets a 10 sets

 

 

Supersettips!

Nogle af disse øvelser kan let udskiftes med andre i et superset. Prøv dig frem, og brug gerne forskellige løft i din træning, der træner samme muskelgruppe.

Prøv at eksperimentere med back to back øvelser, der bruger henholdsvis overkroppen og underkroppen. For eksempel dødløft og push-up, der brænder seriøs meget fedt.

Eller prøv at skifte mellem tre øvelser, hvor den første er front squats med enten håndvægte eller vægtstang, din anden øvelse med overhead presses med håndvægte og din tredje en brystøvelse som dips med fokus på dips.

Når du starter med supersets for første gang, vil du opleve, at udholdenhed kan være et problem, når du bevæger dig mellem øvelser, men før du ved det, vil du elske denne form for træning.

LÆS OGSÅ:

Sunde snacks | Snacks du kan spise med god samvittighed

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

Bænkpres | Bodybuilderens guide til det perfekte bænkpres

Bænkpres virker umiddelbar som en øvelse, der er lige til at gå i gang med. Men der er faktisk nogle ting, du skal være opmærksom på, så du får det helt optimale ud af det. Læs vores guide, der giver dig 5 uundværlige tips til, hvordan du laver det perfekte bænkpres.

 

Blandt de største øvelser, der er skabt til at mål ren styrke, så er bænkpres nok en af de mest velkendte. Hvorfor? Fordi den jo er ret let… ikke sandt? Det eneste du egentlig gør er at ligge ned, tage stangen af stativet og presse for alle pengene… Altså indtil den dag, hvor du bliver skadet.

Hos FitnessNord vil vi gerne fremhæve den vigtigste regel af dem alle: For at kunne løfte tungt og løfte længe, så kræver det, at du løfter korrekt!

Vi har lavet din ultimative guide til bænkpres. Her er 5 uundværlige tips, der hjælper dig i din rejse mod at øge både styrke og størrelse på dine skuldre, brystmuskler og rygmuskler. For hvem af os ønsker egentlig ikke det?

 

1.    Tænk over dit greb

Selvom afstanden på dit greb under bænkpres egentlig handler mest om personlig præference, så vil et mere balanceret greb også balancere spændingen på dine skuldre og triceps. Et for bredt greb lægger for meget pres på dine skuldre, mens et for smalt greb kan smadre dine albuer.

 

Men hvad der virker som et balanceret greb for dig, virker måske ikke helt for andre. Du bør eksperimentere med, hvilken afstand, der føles naturlig for dig. Hvis du føler for meget pres på enten skuldre eller albuer, bør du justere dit greb.

Du kan også yderlige justere dit greb med dine hænder. Du kan enten lægge tommelfingeren om på den anden side af stangen for at lukke om den, eller lade den være åben. Sidstnævnte bliver ofte kaldt for et suicide grip. Et åbent greb kan lægge for meget pres på håndleddet, så vi anbefaler, at du lukker for stangen med tommelfingeren under bænkpres. Men igen er det helt op til dig selv.

 

2.    Svaj din ryg

For at få det meste ud af dit bænkpres, skal du absolut svaje din ryg, så du lægger presset på den øverste del af din overkrop. Dernæst skal du trække dine skulderblade mod hinanden. Dette er essentielt både for din styrke, men også for din sikkerhed under dit bænkpres.

Hvis du bare ligger med ret ryg på bænken, så vil dine arme og skuldre gøre det meste af arbejdet. I mens vil dit bryst ikke rigtig få noget ud af det, hvilket lægger unødigt meget pres på skuldrene. Resultatet vil blive et svagere bænkpres og mindre brystmuskler.

 

3.    Tag albuerne ind

Nu hvor du har et korrekt greb, og din ryg er svajet, er det på tide, at løfte stangen. Den naturlige bevægelse er, at du enten peger dine albuer ud, eller at du holder dem ind til din side. Hvis du stikker dem ud, vil du lægge for meget pres på dine skuldre under bænkpres. Hvis du holder dem ind til siden, vil du bruge dine rygmuskler og brystmuskler mere.

Når du holder albuerne ind, så giver det dit bænkpres et mere kraftfuldt skub. Det er det samme som, når du lægger presset på dine hofter fremfor dit knæ under squats. Hver gang du laver sammensatte bevægelser, handler det om, at du primært bruger dine største og stærkeste led og muskler, så du på den måde skubber vægten på den sikreste måde for din krop.

 

4.    Sigt efter dine brystvorter

Nu skal du fokusere på, hvor stangen er, når du sænker den mod dit bryst. Du skal være opmærksom på, at du ikke bringer stangen for tæt eller for langt fra din krop, når du når din slutposition. Her taler vi altså ikke vertikalt, men horisontalt.

Hvis du sænker stangen over din hals, så kan du ikke undgå at dine albuer stikker ud. Hvis du derimod sænker stangen tættere på dit bryst, så risikerer du, at du mister kontrollen over øvelsen. For det bedste resultat skal du sigte efter dine brystvorter. Det hjælper dig med, at dine albuer forbliver tæt mod din krop.

Rent vertikalt skal du sørge for, at du bringer stangen langt nok ned, til den kort rører dit bryst. Der er ingen fordel ved, at du stopper bevægelsen halvvejs. En helt bevægelsesområde af øvelsen sørger også for, at dine muskler bliver trænet helt optimalt.

 

5.    Undgå at låse dine led på toppen

Nu er det eneste dit bænkpres mangler, at du laver selve presset op igen. Hold dit bryst højt, dine albuer inde og dine skulderblade sammentrukket. Pres igennem med dine rygmuskler og dit bryst, og stød stangen op mod loftet.

Hvis du bænkpresser for at opbygge muskler, så anbefaler vi, at du ikke låser bevægelsen i toppen af øvelsen. Når du stopper øvelsen lige inden dine albuer er strakte, så holder du en konstant spænding i dit bryst og minimerer stress på albuerne. Hvis du derimod er en powerlifter, så gør hvad der passer dig bedst.

Uanset hvad din kop the er, så brug denne guide næste gang du lægger på bænken, og sørg for, at dit bænkpres giver de bedste resultater!

LÆS OGSÅ:

Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Biotin | Din ekspertguide til B7

HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning

Med dette HIT træningsprogram handler det om at skrue op for intensiteten og ned for volumen – dvs færre sæt per workout for at opnå mere muskelmasse og mindre fedt.

Med HIT eller High Intensity Training gælder det om at ramme din minimum mængde af volume for hver muskelgruppe: et sæt til opvarmning og et til workout – that’s it.

Men her kommer et twist: Det ene workout sæt er ikke, som du måske er vant til at køre det. Her er det med at give den fuld skrald, til musklerne er helt færdige. Når det sæt er overstået, er du til gengæld færdig med den muskelgruppe.

HIT er en god måde at bygge muskelmasse og styrke – og samtidig få sat gang i vægttab. Dette sker blot ved hjælp af høj intensitet – ikke antal sæt du kører. Mikser du denne træningsform med den rette kost, kan det lynhurtigt give effektive resultater. Hvis du døjer med tid men stadig gerne vil have en kort dog effektiv muskelopbyggende workout, kan dette være det rette for dig.

HIT historie

HIT blev bragt på banen for årtier siden af Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus, og nåede mainstreamet med hjælp fra den afdøde bodybuilder Mike Mentzer. Andre bodybuilders som fx Casey Victor, Lee Labrada og Dorian Yates fik også fremragende resultater ud af denne træningsform.

Her er essensen af den:

Intensitet: Selvom mange HIT-udøvere bruger meget tunge vægte og færre repetitioner, handler HIT ikke kun om vægt men derimod om at træne udover det punkt, hvor musklerne svigter. Ethvert sæt må tages udover dette punkt, for at teknikken skal virke. Dette kræver avancerede træningsteknikker. Med denne HIT protokol inkluderer disse teknikker ‘dropsets’, pauser og enten ‘cheat reps’ eller ‘forced reps’.

Volume: Grunden til at HIT kun kræver ét workout sæt – i stedet for 2-3 – per øvelse er simpel: Hvis flere sæt af en øvelse udføres, kan hvert sæt ikke trænes med maksimum intensitet. Ved kun at tage ét sæt per muskelgruppe har du en bedre chance for at træne med høj intensitet på hvert workout sæt.

Hyppighed: Endnu et element ved HIT som Mentzer, Yates osv tilsluttede sig var lav hyppighed. Dette betød træning af hver muskelgruppe ikke mere end én gang om ugen for at tillade musklerne tilstrækkelig restitution fra de brutale sæt.

Denne lave hyppighed kan dog godt overskrides, hvis man overvejer disse faktorer:

  • Da Yates trænede HIT, lavede han flere øvelser for hver muskelgruppe per session; i denne version, er der kun én øvelse per muskelgruppe per workout.
  • Yates havde også mere end ét opvarmningssæt per muskelgruppe – typisk 2-3. Og disse var ikke altid nemme men snarere noget udfordrende. I denne HIT workout, er det ene opvarmningssæt nemt og forberedende.

HIT forskning

Der findes ingen specifik forskning, der understøtter HIT teorien. Men logikken som understreger den er fornuftig. Dybest set handler det om muskelopbygning ved hjælp af først muskelskade og dernæst genopbygning.

Selvom forskning stadig kun ved lidt om, præcist hvordan muskler gror, findes der to sandsynlige teorier, som virker til at bidrage til muskelvækst. Den første mekanisme involverer at skade muskelcellernes struktur ved hjælp af mekanisk stress såsom tung vægt.

Her vil de skadede muskelceller påbegynde en genopbyggende process, som ender med at erstatte de skadede muskelceller med nogle der er nyere og stærkere.

Reporter fra bodybuilders som har trænet HIT er afvekslende. Nogle beretter om betydelig fremgang i størrelse og styrke. Men for mange stopper denne udvikling hurtigt. Grunden hertil kan være det problem, som der er med alle træningsprogrammer: hvis du følger et program for længe, vil fremgangen højst sandsynligt stoppe på et tidspunkt.

I stedet for kun at holde sig til ét træningsprogram, er det en ide at prøve at veksle imellem dem.

Opvarmning

Brug 50% af hvad du normalt ville bruge til 3-6 reps og tag i stedet 5-7 reps. Husk at målet er at aktivere musklerne, ikke at køre dem trætte. Hvil 1 minut og fortsæt til workout sættet.

Workout sæt

  1. Brug dit 3-6 rep maksimum og kør på indtil du ikke kan mere.
  2. Hvil i 10-20 sekunder og saml da vægten op igen og kør på til du ikke kan mere. Dette er et  rest-pause sæt.
  3. Herefter går du ned i vægt – til 50% af dit maksimum, som du gjorde i opvarmningen. Kør igen til du ikke kan mere. Dette er et dropset.
  4. Hvil i 10-20 sekunder og saml vægten op igen og kør på til du ikke kan mere – endnu et rest-pause sæt.
  5. Uden at hvile, færdiggør sættet med enten 2-3 cheat reps (hvor du tillader, at resten af kroppen hjælper til eller får en makker til at hjælpe dig med 2-3 reps). Hvis du træner alene og fx laver en one-arm dumbbell øvelse, kan du bruge den anden hånd til de forced reps.

    Du er færdig med denne øvelse. Hvil i 1-2 minutter og fortsæt til næste muskelgruppe.

Du kan bruge så godt som enhver øvelse til HIT: sammensatte øvelser, frie vægte, maskiner, kabler – hvad som helst.

Tænk over at skifte fokus på muskelgrupperne fra den ene workout til den anden. Fx hvis du laver wide-grip lateral pull-downs i den ene, kan du lave reverse-grip rows i den næste.

LÆS OGSÅ: 

Nakketræning | Sådan Træner du din Nakke som en Boss