Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Magnesium hjælper med at forbedre både dit helbred, din søvn og din træning. Her er en guide til dit magnesiumsupplement, og hvilke bivirkninger, du skal passe på med.

 

Du ved allerede, hvor vigtigt det er, at have en ordentlig balance af essentielle mineraler såsom kalcium, sodium og potassium. En anden vigtig mineral du måske ikke kender så meget til, er magnesium.

Vore krop har brug for en lang række forskellige mineraler og vitaminer, for at vedligeholde en lang række funktioner i kroppen – inklusiv enzymreaktioner og nervestimulation. Desværre lider utrolig mange mennesker af magnesiumunderskud.

 

Hvad er fordelene ved magnesium?

Mangel på magnesium er forbundet med blandt andet forstoppelse, søvnløshed, hovedpine og knoglesvaghed. Derfor er det vigtigt at kende til mineralet og vide, præcis hvordan det virker på din krop.

 

Forbedrer søvn

Vidste du, at dit mineral og vitamin indtag går direkte ind og påvirker, hvor godt og hvor længe du sover? Magnesium fungerer på den måde, at det binder sig til en speciel neurotransmitter, der kaldes GABA. Mangel på magnesium i kroppen er derfor med til at give dig mindre kvalitetssøvn samt besvær med at falde i søvn. God, uforstyrret er med til at øge kroppens gendannelse, hvilket betyder bedre muskelopbygning.

Undersøgelse viser også, at hvis du ikke får nok magnesium, kan det lede til psykologisk og adfærdsmæssig ændringer. Det kan betyde angst, aggression og stress – alle faktorer, der kan forstyrre din nattesøvn.

 

Bedre elektrolytisk balance

Kalcium og magnesium spiller begge en rolle i at kontrollere din muskelaktivitet. Magnesium hjælper med at slappe af, hvor kalcium hjælper med sammentrækninger. Ujævne niveauer af disse kan føre til krampe og spasmer.

Magnesium fungerer også som en katalyst for potassium. Potassium kan ikke indtages af dine celler af sig selv. Det har brug for magnesium for at opnå dette, og det vil sige dit potassium-niveau er irrelevant, hvis du ikke har magnesium for at aktivere det.

 

Styrker dine knogler

Kalcium er et essentielt mineral, der kræves for stærke knogler. Ligeledes er D-Vitamin og magnesium. De tre arbejder sammen for at styrke dine knogler. Magnesium og D-Vitamin er nemlig med til at forhøje kroppens kalciumindtag, hvilket er afgørende faktor for stærke knogler og tænder.

 

Hvor meget bør du tage?

Det anbefales at du dagligt indtager mellem 310-420 milligram magnesium om dagen for både voksne mænd og kvinder. Ældre mennesker kan tage helt op til 500 milligram om dagen.

Metabolismen af magnesium svinger for alle, hvilket derfor betyder at dit anbefalede supplement afhænger din krop. Hvis du lider af magnesiummangel, så bør du starte med en højere dosis.

 

Er et magnesiumsupplement sikkert?

Magnesium er sikkert og effektivt, hvis det bliver taget ordentligt. Dog kan det interagere med bestemt medicin såsom antibiotika, muskelafslappende medicin, og blodtryksmedicin.

Der findes umiddelbart ingen farlige bivirkninger. Milde men ubehagelige bivirkninger kan inkludere mavepine, mavekramper og diarre. Hvis du oplever nogle af disse, bør du formindske din daglige dosis.

 

Hvordan og hvornår er det bedst at indtage?

Magnesium kommer i mange forskellige former. Det kan tages oralt eller absorberes topisk gennem huden. Du kan finde supplementet i enten pille eller pulverform både online og i mange helsebutikker. Topisk kan du eksempelvis bruge Epsom salte.

For at undgå at føle dig træt og træg, er det bedst, at du tager dit tilskud om aftenen. For de fleste mennesker gør det heller ikke den store forskel, hvis du tager det om dagen.

 

I hvilke madvarer finder du det?

Et magnesiumsupplement er dog ikke den eneste mulighed. Du kan også spise madvarer, der har et højt indhold af det. Kroppen indtager det bedre, hvis det kommer fra naturlige kilder af madvarer.

Madvarer, der indeholder meget magnesium, inkluderer bladgrøntsager, kål, spinat, sorte bønner, nødder og frø såsom græskarfrø. Lav en salat af bladgrøntsager, brug bønner i din tilbehør til hovedretten eller snack på græskarfrø eller mandler, så får du mineralet direkte fra naturen.

Når du får det fra naturlige kilder, så tager det lidt længere tid at justere niveauet i din krop, men bliver som sagt lettere optaget i kroppen.

Summa summarum så er magnesium sikkert og effektivt for de fleste mennesker. Et supplement af mineralet kan være med til at forbedre din søvn, hvilket i sidste ende betyder, at du får bedre resultater i træningscenteret.

LÆS OGSÅ

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Gingko Biloba | Din ekspertguide til gingko biloba

Gingko biloba har opnået massiv popularitet som et naturmedicin, der især styrker hjernen. Det siges, at det hjælper med både kognition såvel som hukommelse, men lever det op til sit ry? Her er alt, hvad du skal vide om den kinesiske urt.

 

Hvad er gingko biloba?

Gingko biloba-træer er velkendte for deres evne til at modstå miljømæssigt stress, såvel som forurening og pest. Det er de ældste træsorter, og de bliver omtalt som levende fossiler. Det er ikke underligt, at denne næsten udødelige plant har et helt væld af spændende egenskaber.

Urten indeholder faktisk mere end 40 aktive komponenter, hvoraf de mest kraftfulde findes i bladene, som kan bruges hele eller laves til ekstrakt. Flavonoider og terpenoider er de antioxidanter, der er ansvarlige for gingko bilobas foryngende evner.

Gennem disse antioxidanter får den populære urt dens egenskaber til at fremme sund blodcirkulation i kroppen. Dette leder til et væld af fordele såsom styrke din kognition og dit humør (1).

 

Kan urten påvirke kognition, humør og hukommelse?

Selvom gingko biloba er mest kendt som en hukommelses og kognitions-urt, hersker der stadig tvivl om dens effektivitet. Undersøgelse med den samme dose ad 120 milligram af gingko biloba har påvist modsigende resultater, når det kommer til hukommelse. (2, 3).

De positive resultater viser, at gingko biloba er bedst brugt for at gendanne hukommelsen og kortvarige hukommelses-opgaver (4). Dette er yderligere bekræftet i en undersøgelse fra 2001 i The Journal of Physiology and Behavior. I undersøgelsen bliver der beskrevet, at gingko biloba ikke kun støtter hukommelsen efter første, men det selvbeskrevne humør ved testpersonerne var mere positive (5).

Dette betyder at gingko biloba kan bruges til at bekæmpe det depressive humør mandag morgen, samtidig med at det hjælper med koncentrationen på job efter blot en enkelt dosis.

For nu er det mest anbefalelsesværdige brug af den kinesiske urt altså, at det styrker korttidshukommelsen.

 

Kan gingko biloba reducere PMS-symptomer blandt kvinder?

Mellem 70-90% af kvinder i den reproduktive alder lider af fysiske, adfærdsmæssige og psykologiske symptomer hver måned forårsaget af PMS. Ud af disse bliver 10% betegnet som alvorlige (6).

Gingko biloba kan formindske symptomerne af den månedlige kamp mod naturen ved at styrke humøret og de psykiske symptomer. To forskellige studier viser begge, at der findes forbedringer i symptomerne. Disse inkluderer humørmæssigt adfærd som et direkte resultat af gingko biloba-supplement.

 

Hvilken form findes gingko biloba i?

Gingko biloba kan indtages på et væld af måder. Den mest populære er som ekstrakt i enten kapsel eller flydende form. Der findes dog også gingko biloba-te og andre drikkevarer.

Når du køber det, skal du kigge efter, at det indeholder flavonoider og terpenoider eller det standardiserede bladekstrakt, der nogle gange bliver kaldt GBE (gingko biloba-ekstrakt).

 

Hvad er den korrekte dosis man bør tage?

Gingko biloba er en urt, der virker alt efter dosen. Det vil sige en kraftigere dosis giver en mere robust reaktion.

Det betyder dog ikke, at du skal bunde hele flasken før en eksamen. Gingko biloba fungerer bedst, hvis du dagligt tager en dosis på mellem 120-240 milligram. Denne dosis kan enten tages på en gang eller splittes mellem tre gange fordelt på dagen.

 

Har gingko biloba nogle bivirkninger?

Gingko biloba bliver generelt regnet som et sikkert supplement, og har kun få bivirkninger. Dog kan det give små komplikationer, hvis det interagerer med antikoagulant eller antiblodplade-medicin. Hvis du tager andre former for medicin, bør du rådgive dig med din doktor, inden du starter et supplement af helseurter.

LÆS OGSÅ:

Biotin | Din ekspertguide til B7

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

 

 

  1. Van Beek, T. A. (2002). Chemical analysis of Ginkgo biloba leaves and extractsJournal of Chromatography A, 967(1), 21-55.
  2. DeKosky, S. T., Williamson, J. D., Fitzpatrick, A. L., Kronmal, R. A., Ives, D. G., Saxton, J. A., … & Kuller, L. H. (2008). Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trialJama, 300(19), 2253-2262.
  3. Snitz, B. E., O’meara, E. S., Carlson, M. C., Arnold, A. M., Ives, D. G., Rapp, S. R., … & DeKosky, S. T. (2009). Ginkgo biloba for preventing cognitive decline in older adults: a randomized trialJama, 302(24), 2663-2670.
  4. Rigney, U., Kimber, S., & Hindmarch, I. (1999). The effects of acute doses of standardized Ginkgo biloba extract on memory and psychomotor performance in volunteersPhytotherapy research, 13(5), 408-415.
  5. Kennedy, D. O., Scholey, A. B., & Wesnes, K. A. (2002). Modulation of cognition and mood following administration of single doses of Ginkgo biloba, ginseng, and a ginkgo/ginseng combination to healthy young adultsPhysiology & Behavior, 75(5), 739-751.
  6. Tamborini, A., & Taurelle, R. (1993). Value of standardized Ginkgo biloba extract (EGb 761) in the management of congestive symptoms of premenstrual syndromeRevue Francaise de Gynecologie et D’obstetrique, 88(7-9), 447-457.

 

 

 

 

Biotin | Din ekspertguide til B7

Du har nok allerede hørt om Biotin og dens evne til forbedre dit hår, hud og negle. Men kan det også forbedre dine bænkpresevner? Lær om de fysiologiske og præstationsfremmende fordele, som stoffet, der også bliver kaldt B7,  har, og kom nærmere frem til, om det skal indgå i din kostplan.

 

Hvad er biotin?

Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, som specifikt bliver refereret til som B7. Det fungerer som et coenzym i menneskekroppen. Det betyder, at det assisterer i at udføre de nødvendige biokemiske processer såsom metabolismen af kulhydrater og fedtsyrer.

B7 har længe været anerkendt som et middel, der forebygger hårtab og forbedrer kvaliteten af din hud og dine negler, selvom man ikke helt ved, hvad der præcis forårsager dette.

 

Hvordan påvirker det din metabolisme?

Udover de kosmetiske fordele, så har forskere undersøgt de potentielle metaboliske virkninger, biotin har på kroppen. Vitaminen har vist sig at påvirke kroppens glukosemostostase, glukoseindtagelse i skellettet, insulinsekretion og selv tilstedeværelsen af fedt og kolesterol i blodet.

En undersøgelse foretaget i 2006 undersøgte effekten af biotin-tilskud i blodet, kolesterolniveauet og insulinniveauet blandt raske personer såvel som personer med diabetes.

Forskerne observerede et bemærkelsesværdigt fald af triglycerid i blodet, såvel som et fald i VLDL, som er en type dårlig kolesterol, der indeholder den største mængde fedt sammenlignet med andre typer kolesterol. Det betyder, at der simpelthen er mindre fedt i blodomløbet.

Biotin kan ikke benyttes direkte i kroppen som energi, men det er blevet forbundet med at øge forbrændingen af kulhydrater. Et supplement af B7-vitamin kan derfor hjælpe din krop med at effektivt udnytte de kuldrater, du har opbevaret i kroppen i form af glukose, så du lettere kan klare lange og hårde træningssessioner.

 

Hvem bør tage biotin?

Mangel på biotin er forbundet til udtynding af hår blandt både mænd og kvinder. Et supplement på blot 10-30 milligram af dette vitamin om dagen kan formindske risikoen for udtynding af håret.

Dog har biotin dog ikke nogen stimulerende på hårsækkene blandt mænd, der lider af genetisk skaldethed. Denne lidelse skyldes nemlig forhøjede niveauer af DHT, og B7 har ingen effekt på dette hormon. Om en person bliver skaldet handler stort set kun om personens genetik. Dette kan et tilskud af biotin aldrig hjælpe på.

 

Bør bodybuildere tage B7?

Æg er en af de madvarer, som indeholder den største mængde af biotin. Nogle bodybuildere indtager rå æg for at øge kroppens proteinindtag, samtidig med at det minimerer madforberedelsestiden på. Selvom dette er en effektiv metode, så er det ikke anbefalelsesværdigt grundet den høje risiko for salmonellainfektion.

En anden grund til at genoverveje indtagelsen af rå æg er grundet den høje koncentration af avidin. Avidin er et vandopløseligt protein, som findes i rå æg, som binder sig til biotin. Hvis det bliver bundet til avidin, så kan det ikke optages af kroppen, hvilket leder til biotinmangel. Derfor er et tilskud af B7 ikke gavnligt, hvis du har et højt indtag af rå æg.

 

Hvad er den anbefalede dosis af det?

Biotin bliver næsten eksklusivt kun produceret i pilleform, selvom der findes få firmaer, der sælger tilskuddet i flydende form. Den anbefalede dosis for individer over 18 år er 30 milligram om dagen. Biotin kan indtages enten sammen med din mad eller mellem måltider.

Biotin findes i et væld af madvarer hvilket også er grunden til, at biotinmangel i kroppen er et sjældent syn. Madvarer, der indeholder meget af B7, er blandt andet mandler, blomkål, oste, mælk, svampe, søde kartofler og spinat. Og gå du bare helt amok i alle disse madvarer, for der findes ingen negative bivirkninger ved indtagelse af for meget B7.

LÆS OGSÅ:

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

 

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Ginseng kan findes i alle mulige slags supplementer, som påstår at kunne gøre alt fra at bremse aldring til at øge virilitet blandt mænd. Det er derfor ikke overraskende, at med påstande som disse, at ginsengsupplementer er utroligt populære. Og populariteten af ginseng går faktisk tusinder af år tilbage. Men bakker videnskaben disse påstande op? Bliv klogere på vidunderurten her!

 

Hvad er ginseng?

Mange planter bliver markedsført under navnet ginseng, men de fleste eksperter er enige i, at det kun er Panax ginseng (asiatisk) og Panax quinquefolius (amerikansk), der er navnet ”ginseng” værdigt.

Asiatisk ginseng er blevet brugt i Kina som en traditionel medicin i flere tusinde år og bliver ofte kaldt for ”kongen af urter”. Faktisk så har den fået sit navn på grund af sine egenskaber. ”Panax” oversættes direkte til ”kurerer alt” på græsk (pan betyder alt, og axos betyder kur). Ordet ginseng betyder ”essensen af mand”, hvilket man mener stammer fra roden, som minder om formen af et menneske.

 

Hvad gør det godt for?

Den asiatiske variant bliver oftest brugt som en stimulans på kroppen, hvor den amerikanske bliver brugt for at fremme helingsprocessen samt som beroligende middel. Kinesiske naturlæger beskriver disse to forskellige aktioner som enten at have en varm eller kølende effekt på kroppen. Eller rettere at balancere din yin og din yang.

 

Hvad er de helsemæssige fordele?

Energi og præstationsevne

Nylige undersøgelser viser at ginseng kan forbedre træthed, øge energiniveauet og motivationen. 200-600 milligram af enhver af de to typer urter vil øge din mentale energi og din kognition, men påvirker dog ikke din fysiske præstationsevne.

Sagt med andre ord, så går ginseng ikke ind og gør dig fysisk bedre i stand under din træning. Men det vil gå ind og påvirke dit humør, så du føler dig bedre, mens du træner.

 

Muskel- og træningsdannelse

Egenskaberne i ginseng er også godt for dig post-workout. Dette er især sandt, hvis dit træningsprogram varierer i intensitet, eller giver dine muskler og krop modstand på en måde, som den ikke er vant til.

For eksempel er det vist, at brugen at 20 gram asiatisk ginseng dagligt i syv dage i høj grad reducerede muskelskade og betændelsestilstande, der er induceret af træning.

 

Antioxidanter

Ligesom gurkemeje, som også er en populær urtemedicin, så har ginseng også nogle stærke antioxidantiske egenskaber. Træning, ældning, for meget sukker, toksiner i dine omgivelser, kemikalier og stress øger produktionen af, hvad der bliver kald frie radikale-forbindelser. Disse forbindelser går ind og ødelægger kroppens celler, som kan føre til mange helbredsmæssige farer.

Ginseng går ind og modarbejder disse ødelæggelser af cellerne og reducerer sporene af stress i din krop. Med et ginsengsupplement kræver det kun en daglig dosis på omkring to gram, for at du kan høste fordelene ved urtens høje indhold af antioxidanter.

 

Kan ginseng hjælpe med vægttab?

Mange undersøgelser der er foretaget, vidner ikke om, at ginseng kan påvirke vægttab, selvom der stadig forskes i det. En undersøgelse viste dog at 8 gram om dagen af den asiatiske variant, hjalp overvægtige kvinder med at tage sig. Undersøgelsen konkluderede dog, at dette skyldes en sundere bakterieflora i fordøjelsen. Så selvom urten ikke direkte går ind og hjælper vægttab, kan det supplere og hjælpe din krop på andre måder.

Det gør den blandt andet ved at hjælpe glukoseniveauet i dit blod. En statistisk undersøgelse viser, at en dosis på 200 milligram til 20 gram af enten asiatisk eller amerikansk ginseng sænkede glukoseniveauet blandt sunde mennesker. Men uden flere undersøgelser, er det altså svært præcis at vide mere om forbindelsen mellem urten og vægttab.

 

Er der bivirkninger forbundet?

Undersøgelser foretaget på mennesker konkluderer, at Panax ginseng er uskadeligt for dig. Nogle undersøgelser fortæller, at en håndfuld forsøgspersoner oplevede milde bivirkninger som hedeslag, søvnbesvær og fordøjelsesproblemer. Disse bivirkninger opstod dog også hos de personer, som fik placebomidler i stedet.

 

Hvor meget bør jeg tage?

De fleste eksperter anbefaler, at man indtager omkring 1-3 gram ginsengrod per dag. For kortere perioder, hvor du er ekstra stresset – eksempelvis ved større ændringer i dit liv, så kan det være en fordel at fordoble eller tredoble dit indtag. Dette skal dog kun gøres en periode på 3-6 uger.

Ginseng fungerer bedst, hvis du tager det i cyklusser, så du skiftevis har perioder, hvor du indtager det i din kost og perioder, hvor du ikke gør. Supplér med urten inden perioder, hvor du oplever meget stress, eller hvor du skal intensivere dine træningsrutiner. Hav det så som en del af din kost i op til 6 uger. Amerikanske ginseng bør tages umiddelbart inden et måltid.

LÆS OGSÅ:

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Grøn te | Den kinesiske naturmedicin med helende kraft

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Chiafrø er rig på omega3-fedtsyrer, protein, fiber og kulhydrater og er en ingrediens, du bør indtage i din kost. Helsetrenden blev for alvor populær for en håndfuld år siden, og er blevet et must-have på helseeksperter og fitnessbloggeres køkkenhylder. Her kan du læse mere om, hvordan denne superfood gavner dit helbred.

 

Chiafrø er en superfood, der virkelig indeholder bombe af ernæringsstoffer. Frøene er især populære for deres infusion af omega3-fedtsyrer, antioxidanter, fibre og proteiner. Derudover indeholder de små frø også masser af vitaminer og mineraler. Her er alle de facts, du behøver om vidunderfrøet.

 

Hvad er ernæringsinformationen for chiafrø?

30 gram chiafrø indeholder omkring 140 kalorier. I samme mængde får du 4 gram proteiner, 9 gram fedt og 12 gram kulhydrater. 10 af de 12 gram er sunde fibre.

 

Hvilke helsemæssige fordele har chiafrø?

Fibre

Chifrøenes høje fiberindhold kan faktisk hjælpe dig med at holde din sunde kost. Fibre bliver alt for ofte overser, når det kommer til vores spisevaner, og mange mennesker har simpelthen fibermangel i deres kost. Mange spiser dagligt kun halvdelen af de anbefalede 25 gram.

Fiber er godt for dig, da det kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit. Du føler dig mættere i længere tid, hvis du indtager en fiberrig kost, så du spiser mindre i løbet af dagen.

 

Omega3-fedtsyrer

Fedt-fobi er stærkt aftagende i helse- og fitnesskredse. Folk er nemlig i stigende grad begyndt at indse, at der findes mange forskellige former for fedt, som alle har forskellige virkninger på kroppen. Chiafrø indeholder alpha-linolsyre (ALA), som er en essentiel fedtsyre, vi kun kan få fra planter.

 

Proteiner

Chiafrø indeholder en god mængde proteiner, plus hele 18 af de essentielle 20 aminosyrer. Den høje mængde protein er ikke nok til et vedligeholde en high-protein kost, men de små frø kan være meget effektive i at give din mad et ekstra boost af protein, såvel som fibre og sunde fedtstoffer.

Tænk på det som peanutbutter. Peanutbutter indeholder også en del protein, men meget mere fedt. På samme måde indeholder chiafrø også protein, men det er en mere betydelig kilde for de sunde fedtstoffer. Det kan dog være et super let protein og B-vitamin supplement, for folk der ikke spiser kød, da disse kan være svære at få fra plantebaserede madvarer.

 

Vitaminer, mineraler og antioxidanter

Her skinner frøene virkelig igennem, når det kommer til ernæringsindhold. Chiafrø indeholder calcium, fosfor, manganese, magnesium, jern, zink og kobber. Faktisk indeholder disse frø højere mængder fosfor, calcium og potassium end mælk.

Calcium er et mineral der er ansvarlig for store dele af dit skelet og dine muskler, hvilket især inkluderer din knoglestyrke. Hvis man mangler calcium er der forhøjet chance for stressfrakturer og osteoporosis i dine knogler.

Frøene er også en fremragende kilde for B-vitaminer. Derfor er det også et godt alternativ til folk, som lider af glutenallergi eller er sensitive overfor hveder. Chiafrø indeholder nemlige mere B-vitamin end havre og hveder.

Udover de mange fantastiske vitamin- og mineral-fordele, så har chiafrø også gjort sig utrolig populær grundet de mange antioxidanter. Antioxidanter fungerer som et forsvar for andre stoffer i din krop. Menneskekroppen danner hele tiden forbindelser, der bliver kaldt frie radikale, som systematisk ødelægger cellerne i din krop. Antioxidanterne går netop ind og destruerer disse forbindelser, samtidig med at de styrker dit immunforsvar.

Hvad er bivirkningerne af chiafrø?

Chiafrø bliver betragtet som sunde, og de er et godt supplement til din kost. Der er ingen ubehagelige bivirkninger ved indtagelse af chiafrø, udover mild ubehag i maven, hvis du spiser for mange fibre.

 

Er chiafrø bedre en hørfrø?

Så hvilket frø vinder den ultimative frø-battle? Svaret er… At det kommer an på så meget. Som med så mange andre superfoods og tilskud, så handler det om personlig præference.

I en portion på to spiseskefulde, så har chiafrø overordnet mindre kalorier, flere fibre, flere kulhydrater og dobbelt så meget calcium og selenium end hørfrø. På den anden side så indeholder hørfrø mere magnesium, potassium, folat, kobber vitamin B1 og ALA end chiafrø.

Begge indeholder cirka samme mængde proteiner, hvilket gør dem begge til gode valg. I sidste ende så er chiafrø meget mere alsidige i brugen, når det kommer til madlavning. Begge passer dog begge ret godt i en proteinshake.

 

Få det bedste ud af chiafrø

Ligesom hørfrø, så får du mest næring ud af frøene, hvis du bryder den yderste skal. Dette kan ikke gøres ved at tygge på frøene, så du skal morte eller opbløde dem for at opnå det bedste resultat. For at udtrække så meget ernæring så muligt, skal du opbløde 1,5 skefuld frø i 1 kop vand i 30 – 120 minutter. Hvis du morter frøene, kan de erstatte mel i nogle opskrifter.

Der findes ikke noget anbefalet indtag af chiafrø. 30 gram af frøene giver dig halvdelen af dit daglige anbefalede fiberindtag, samtidig med et boost af mineraler og vitaminer.

LÆS OGSÅ:

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Kollagen | Giver det sundere hår og hud eller er det hype?

Intermittent fasting | 4 gode grunde til, at du skal faste

 

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Avocadoen er nok den mest ernæringsfyldte madvarer på hele kloden, og hvis du ikke er hoppet med på avocado-bølgen endnu, så er det om at komme i gang. Der gemmer sig nemlig mange lækre fordele ved dette grønne bær end blot en velsmagende guacamole.

Hvis du spørger os her på FitnessNord, så mener vi enstemmigt, at avocadoen bør rangeres som en af de fem sundeste madvarer på kloden. Du ved garanteret allerede godt, at en avocado er en sund spise – især hvis du træner aktivt. Men ved du egentlig også godt, hvorfor den netop er så sund?

 

Brugen af avocdo

På trods af deres stigende popularitet indenfor de sidste 20 år, så er brugen begrænset til de lidt forudsigelige retter. Det kan være på et stykke rugbrød, i en salat eller en guacamole dip. Selvfølgelig er det alle lækre retter, men i mange andre lande bruger man hyppigt avocadoer i desserter. De bliver brugt på samme måde som kokosnødder og hyppigt blandet i retter med rå kakao, hvilket fremmer de gode fordele yderligere. Den milde smag og struktur og cremede konsistens gør den også helt perfekt i for eksempel chokolademousse. Den version smager ligeså godt og er endnu sundere end den normale version.

En avocado indeholder kun et par hundrede kalorier, men giver dig en utrolig god mæthedsfølelse. Den indeholder sunde fedtstoffer, 50% af dit daglige fiberindtag, folsyre, vitamin A og potassium for blot at nævne et par fordele. Du kan se ernæringsinfo for en avocado her:

 

Avocado ernæringsinformation

Disse er baseret på en portionsstørrelse, der svarer til en halv avocado, som vejer omtrent 68 gram.

  • 113 kalorier
  • 4,6 gram kostfibre
  • 10 gram fedt
  • 6 gram kulhydrater
  • 0,2 gram sukker
  • 14 milligram vitamin K (19% af anbefalet dagligt indtag)
  • 60 milligram folsyre (15% anbefalet dagligt indtag)
  • 343 milligram potassium (10% anbefalet dagligt indtag)
  • 6 milligram vitamin c (12% anbefalet dagligt indtag)
  • 2 milligram pantotensyre (10% anbefalet dagligt indtag)
  • 0,4 milligram vitamin B6 (9% anbefalet dagligt indtag)
  • 1,3 milligram vitamin E (7% anbefalet dagligt indtag)
  • 19,5 milligram magnesium (6% anbefalet dagligt indtag)

 

3 gode grunde til at inkludere avocado i din kost

Det er fint nok at vide, hvad en avocado indeholder, men det er endnu bedre at kende de helsemæssige årsager, avocadoer har på din krop. Avocadoen går nemlig ind og hjælper hele kroppen – fra dit hjerte og din fordøjelse til din hud, hår og øjne.

1.     Bekæmper fedt

Hvem skulle tro, at en frugt der var fyldt med fedt rent faktisk kan hjælpe med at bekæmpe det? I modsætningen til, hvad mange tror, så er en kost, som er lav i kulhydrater og høj i fedt ideel til at accelerere vægttab. De sunde fedtstoffer du finder i en avocado, er nemlig med til at øge dine mæthedshormoner, så du generelt spiser mindre. Mæthedsfølelsen varer også længere sammenlignet med retter, der har mange kulhydrater, så der går længere tid, til du føler dig sulten igen. Smid en avocado i din næste salat, og du vil straks opleve at den ene skål holder dig mæt i meget længere tid.

 

2.     Beskytter dit hjerte

Avocadoer sørger også for at holde dit hjerte sundt. En analyse, som blev publiceret i the Journal of Clinical Lipidology[1], viser, at en avocado-rig diæt kan sænke dit totale kolesterol-niveau, reducere lipoprotein kolesterol og formindske triglycerid-niveauet i dit blod.

Det skyldes at fedtfordelingen i en avocado er, at 71% er monoumættede fedtsyrer, 13% polyumættede fedtsyrer og 16% mættede fedtsyrer. Diæter som indeholder en høj mængde af de sunde fedtsyrer går ind og blokerer udviklingen åreforkalkning, som er til direkte fare for hjerteproblemer.

 

3.     Sundere hud, hår og øjne

Så hvordan er avocado godt for din hud? Da den er rig på fedtopløselige vitaminer og monoumættede fedtsyrer, er nogle af avocadoens mere synlige fordele, at den giver dig en smuk glød i huden, klare øjne og skinnende hår. Dette gælder både, når den spisen, men også ved topisk brug. Mange skønhedseksperter mener faktisk, at en avocado er blandt naturens absolut bedste fugtighedscremer. De er billigere, end hvad du kan købe på butikkernes hylder, og de er helt fri for syntetiske kemikalier.

 

Udover de smager godt, holder dig mæt i længere tid og kan bruges i alle retter, salte såvel som søde, så er avocado også bestemt en madvare, der kan gøre dig sundere og hjælpe til en længere liv. Vi har kun rørt toppen af isbjerget, når det kommer til de mange fordele ved en avocado, og der er virkelig mange andre gode grunde til, at du skal begynde at spise flere avocadoer!

Del dine bedste opskrifter med avocado i kommentarfeltet!

 

LÆS OGSÅ

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Sund morgenmad | Start dagen med disse lette og sunde retter

Acai pulver | Superfrugten der har det hele

 

  1. [1] Peou, S., Milliard-Hasting, B., & Shah, S. A. (2016). Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. Journal of Clinical Lipidology, 10(1), 161-171.

 

Intermittent fasting | 4 gode grunde til, at du skal faste

Hvis du har overvejet om intermittent fasting er noget for dig, så læs mere om de gode helse- og fitnessfordele, at faste kan have på din krop!

 

Hvad er intermittent fasting?

Intermittent fasting betyder på dansk sporadisk fasting. Navnet refererer til perioder, hvor du faster, efterfulgt af perioder, hvor du så spiser. Det hyppigste intermittent fasting program, de fleste superatleter bruger bliver kaldt et 16:8 program. Altså betyder det i bund og grund, at du faster i 16 timer af døgnet og spiser i de resterende 8 timer.

 

Vi har allerede naturlige fasting-perioder i vores liv, som er et resultat af vores daglige søvn. Grunden til morgenmad på engelsk hedder ”breakfast” er fordi, at vi jo egentlig faster, mens vi sover. Når du så står op, så bryder du fasten med dit første måltid – din breakfast.

 

De fleste mennesker faster i omkring 12 timer og spiser efterfølgende i 12 timer. Ved blot at forlænge din fasting periode, så du faster i 16 timer, kan du høste mange af de fordele, intermittent fasting har i forhold til normale fasting-cyklusser.

 

Fordel #1: Større fedtforbrænding

Research foretaget på Yale University School of Medicine i USA viser at – i modsætning til folkelig tro – din metabolisme faktisk stiger, når du følger intermittent fasting. Det forhøjer det antal kalorier, din krop brænder om dagen. Måden det sker på er, at intermittent fasting sætter gang i kroppens gener. Når du faster, tænder du kroppens gener, som derefter begynder at producere proteiner, som gør kroppen mindre effektiv. Selvom det lyder som en dårlig ting, så er det faktisk ret gavnligt, når det kommer til fedtforbrænding[1].

 

Mindre effektivitet betyder, at din krop skal brænde flere kalorier og fedt, for at du kan færdiggøre dine normale daglige gøremål. Kombinér intermittent fasting med en højintensitets-træning, som vægtløftning eller intervaltræning, og du har den perfekte opskrift for at forbrænde fedt, mens du stadig vedligeholder din flotte muskelmasse.

 

Fordel #2: Forbedret helbred

En anden undersøgelse viser, at intermittent fasting støtter immunforsvaret. Det betyder, at der er mindre risiko for, at du bliver syg (og er nødsaget til at skippe dine træningsdage). Andre studier viser også, at intermittent fasting fremmer normal insulin sensitivitet og bremser hjerte-kar-sygdomme[2].

 

For at sige det simpelt: intermittent fasting kan holde kroppen fra at blive syg, forbedre din metabolisme samt hjælpe din krop med at hele efter en træning.

 

Fordel #3: Bekæmper jetlag

Tro det eller lad være, men intermittent fasting kan også hjælpe dig mod jetlag. Det skyldes netop, at hvis du faster i minimum 16 timer, så hjælper det med at ”slette”, hvad der bliver kaldt ”food clock”.

 

Vores kroppe arbejder udfra et 24-timers internt ur, der er baseret på lys-referencer. Dette ur hjælper dig med at signalere, hvornår det er tid til at spise og sove. Det er derfor vi naturligt er blevet vænnet til at blive døsige, når det bliver mørkt og mere årvågne, når det er lyst. Når du træder ind i forskellige tidszoner, så vil dit indre ur tilpasse sig lysreferencerne, som er skyld i, at du føler dig træt og tvær, når du er i en ny tidszone.

 

Men lys er netop ikke den eneste referenceramme, som din krop bruger til at danne dette mønster. Der er andre referencer, der i løbet af dagen hjælper dig med at indstille dit indre ur. En af dem er dine spisevaner.

 

Når du faster, så gendanner du på en måde din krops interne ur, siden den ikke længere har den reference at indstille sig efter. Hvis du derfor sender et signal til din krop ved at spise på samme tid, som du normalt gør, når du bryder din faste (selvom det er i en anden tidszone), så vænner kroppen sig til det meget hurtigere, og dine jetlag-symptomer er mindre mærkbare.

 

Fordel #4: Bekvemmelighed

Hvis du intermittent faster, så behøver du ikke at lave morgenmad. Du behøver ikke forberede madpakke til frokost. Du behøver faktisk slet ikke at tænke på mad indtil klokken 14. (Hvis du altså færdiggjorde dit sidste måltid klokken 22).

 

Der er også en anden meget god fordel. Når klokken så endelig bliver 14, så behøver du ikke tænke så meget over, hvad du spiser. Når du faster, så har du nemlig en meget mere fleksibel diæt, på de 8 timer.

 

Det er jo ret bekvemmeligt, hvis du er meget på farten. Du spilder ikke tid på at lave food prep, og du kan spise på de restauranter, du vil. Alt mens du vedligeholder din misundelsesværdige trænede krop – takket være intermittent fasting.

 

Intermittent fasting kan altså være en super god løsning, da den dækker mange behov. Den hjælper med fedtforbrænding og dit helbred. Den bekæmper jetlag, og den er super bekvemmelig. Disse fire grunde er, hvorfor du bør overveje en kost sammensat af intermittent fasting.

LÆS OGSÅ

Eksperter: Derfor er morgentræning bedst

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Sund morgenmad | Start dagen med disse lette og sunde retter

 

 

Sund morgenmad | Start dagen med disse lette og sunde retter

Begynd dagen med sund morgenmad, der giver en god start på resten af din dag! Her giver Fitness Nords redaktion dig vores per yndlingsopskrifter på fire lette og lækre retter til en sund morgenmad!

Udover post-workout så er morgenmaden det eneste andet tidspunkt på dagen, hvor din krop virkelig har behov for til brændstof. Om morgenen er det ekstra vigtigt, da brændstoffet også er med til at hive kroppen ud af den kataboliske tilstand og ind i en muskelopbyggende. Start derfor dagen ordentligt med sund morgenmad, der sætter gang i kroppen, så den har energi nok til hele dagen.

Nogle mennesker foretrækker at spise morgenmaden som det første, når de står op. Andre kan godt lide at vente lidt til senere på dagen. Det gør egentlig ikke den store forskel på din krop. En ting er sikkert, og det er, at disse opskrifter på sund morgenmad er perfekte uanset dit køn eller kropstype. De er ikke svære at lave, men tværtimod hurtige og utroligt velsmagende. Skræddersy endelig portionerne og ingredienserne, så de passer dine fitnessmål.

 

1: All-round sund morgenmad til den morgenfriske

Hvis du endnu ikke ejer en støbejernspande, er det på tide du anskaffer dig en, da den er essentiel til sund madlavning. Denne ret tilbereder sig selv i ovnen, mens du gør dig klar til dagen og er klart et forsøg værd. Retten tager cirka en halv time at lave.

695 kalorier

Ingredienser:

1 Kop æggehvider

3 Hele asparges, skåret i tynde lange skiver

½ Kop brune ris (eventuelt quinoa)

¼ Rødt løg, skåret i tern

1 Fed hvidløg

1 Rød peberfrugt

½ Portion proteinpulver

Fremgangsmåde:

  1. Forvarm ovnen til 200 grader.
  2. Sprøjt lidt olivenolie eller kokosolie på panden.
  3. Tilføj den tilberedte ris/quinoa på panden.
  4. Hæld æggehviderne i og tilføj derefter grøntsagerne og proteinpulveret.
  5. Lad det hele bage i ovnen i cirka 15-18 minutter (eller indtil æggene er tilberedte).

 

2: Post-cardio proteinfyldt bananasplit

En bananasplit til morgenmad? Yep, du læste helt rigtigt. For jer, der gerne vil klemme en konditionstræning ind om morgenen inden jeres første måltid, så kommer her en let opskrift, der med garanti genopfylder dine glykogen-depoter. Og så tager den mindre end tre minutter at lave!

383 kalorier

Ingredienser:

1 stk Banan, mellemstørrelse

¾ Kop fedtfri græsk yoghurt

½ Portion proteinpulver

8 Jordbær, skåret i skiver

¼ Kop blåbær

1 Spsk granola

1 Spsk hakket chokolade

Fremgangsmåde:

  1. Skær bananen på langs og læg begge dele på en tallerken.
  2. Bland proteinpulveret og den græske yoghurt, og fordel det med en ske. på bananen.
  3. Top det hele med bær, granola og chokolade.

 

3. Peberfrugt-ringe der imponerer

Ikke nok med at dette er en sund morgenmad, der også smager godt, så er det også ret, der imponerer gæsterne på brunchbordet. Retten fungerer også fint som et let post-workout måltid.

468 kalorier

Ingredienser:

2 Æg

6 Æggehvider

1 Kop frisk spinat, eventuelt groft hakket

¼ Brune ris, kogt

½ Peberfrugt

Salsa (kan undlades eller erstattes af guacamole eller pico de gallo)

Fremgangsmåde:

  1. Bland æggene og risene i en pande. Tilføj spinaten og rør det hele rundt. Lad det simre til spinaten er og æggene er tilberedte.
  2. Skær peberfrugten så du får to tykke ”ringe.
  3. Hæld lidt fedtstof i en anden pande. Lad den opvarme på middel varme.
  4. Smid peberfrugt-ringene på panden. Slå æggene ud inde i peberfrugterne.
  5. Tryk ned på peberfrugterne i 5-10 sekunder, så de ikke kommer ud af peberfrugterne. Lad det simre, til æggene er tilberedte.
  6. Smid både peberfrugterne og ris/æg-blandingen på en tallerken. Top med salsa.

 

4. Chokolade og peanut butter parfait

Den her lækre opskrift rammer virkelig plet på alle måder. Det er sund morgenmad, der både er let at lave, smager lækkert og fungerer også som et godt alternativ til den sukkerholdige dessert. Kaffen er især med til at kickstarte din dag.

435 kalorier

Ingredienser:

1 Spsk instant kaffe

1 Spsk kakaopulver

2 Spsk peanut butter

⅓ Kop granola

1 Kop græsk yoghurt

Blåbær

1 Spsk hakket mørk chokolade

1 Portion proteinpulver

Fremgangsmåde:

  1. Hæld ½ af din granola i en kop eller syltetøjsglas.
  2. Hæld ⅓ af yoghurten i glasset.
  3. Rør ⅓ af yoghurten godt sammen med din peanut butter. Hæld det i glasset.
  4. Rør den sidste ⅓ af yoghurten sammen med proteinpulveret, kaffen og kakaopulveret. Hæld det i glasset.
  5. Top din parfait med resten af din granola. Pynt med chokoladen og blåbærene.

 

Husk, at alle disse retter kan skræddersyes efter behov. Du kan undlade proteinpulveret, udskifte frugterne eller tilføje andre ting. Disse opskrifter er blot vores favoritter.

(Kalorietallene er vejledende og kan variere).

 

LÆS OGSÅ:

Fedtprocent | Derfor skal du kende din fedtprocent

Sult | Her er 3 grunde til, du altid føler sult

Pre-workout mad | 10 madvarer, der optimerer din træning