Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Her er, hvad du skal vide om de irriterende, men højst nødvendige, kulhydrater. Lær og følg disse regler, og du vil hurtigt skulptere din drømmekrop!

 

Hvis vægttab er dit mål, så er det bedre at følge en kost der er lav på kulhydrater fremfor fedt. Det viser ny research fra Tulane University, der blev publiceret Annals of Internal Medicine-journal. Men sandheden er, at kulhydrater hverken er gode eller dårlige. Nogle fremmer sundhed, mens andre – når de bliver spist i store mængder – hurtigt vil give dig en masse ekstra kilo og øge risikoen for sygdomme.

Følg disse overordnede kulhydrat-regler, og du vil forbrænde mere fedt på ingen tid!

1. Spis 1-1,5 kulhydrater per 500 gram kropsvægt om dagen

Hvis du er en hardcore trænings-type, skal kulhydrater omfatte 30-40% af dit daglige kalorieindtag. At spare på kulhydrater, hvor de fleste kommer fra langsomme fordøjelseskilder såsom brune ris, korn, havregryn, grøntsager og søde kartofler, kan faktisk få dig til at tabe muskler. Kulhydrater udleder muskelglykogen, brændstoffet til anstrengende træning. Når disse depoter er udtømte, vender kroppen til sit eget muskelvæv som brændstof. Idtag 1-1,5 gram kulhydrater per pund af kropsvægt (ca. 500 gram). For en 65 kilo kvinde, svarer det til 125-187 gram. Sænk dit indtag som dagen skrider frem (se nr. 9), så du indtager størstedelen af disse kulhydrater om morgenen.

 

2. Vælg langsomt fordøjende kulhydrater for de fleste måltider

Ved at spise langsomt forbrændende (lavglykæmiske) kulhydrater, undgår du ikke bare katabolisme, men holder også blodsukkerniveauerne under kontrol, hvilket hjælper med at modvirke træthed, samtidig med at man forhindrer insulin-forhøjelser. Forskning viser, at atleter, der forbruger langsomme kulhydrater, har mere energi under træningen og brænder både mere fedt, mens de træner og resten af deres dag. Vælg komplekse kulhydrater som brune ris, fiberholdige grøntsager som broccoli, frugt, havregryn, søde kartofler og fuldkorn.

 

3- Start din dag med de langsomme kulhydrater til morgenmad

Morgenmaden er et perfekt tidpunkt at fylde benzin på kroppen med de langsomt forbrændende kulhydrater. Når du faster i din søvn, falder blodsukker og muskelglykogen-niveauerne, og din krop har brug for at genopfylde dem. Undersøgelser viser også, at hvis du indtager kulhydrater sammen med protein som det første om morgenen, er der mindre risiko for at din krop ophober fedt.

 

En nyere undersøgelse udgivet i International Journal of Obesity viser, at mus, der spiser en stor morgenmad har større chance for at tabe kropsfedt, så længe at morgenmaden er høj på kulhydrater og kalorier, og frokost og aftensmad består af mindre måltider. Sigt efter 20-30 gram af de langsomt fordøjende kulhydrater som dagens første måltid.

 

4. Fyr din vægttræning i gang med langsomt fordøjende kulhydrater

Vores pre-workout måltid skal forsynes af langsomme kulhydrater fra kilder som brune ris, frugt, grøntsager og fuldkornsbrød, korn og pastaer. Komplekse kulhydrater tager længere tid at konvertere til glukose, hvilket vil holde blodsukkerniveauet kontrolleret og forhindre dig i at gå i stå midt i din træning. Det holder også insulinniveauerne lave, så det vil ikke forstyrre fedtforbrændingen, mens du træner. Under styrketræning bør du tage 20-30 gram langsomme kulhydrater sammen med 20 gram protein fra en proteinshake.

 

5. Spis hurtige (High-Glycemic) kulhydrater for at hjælpe med at genoprette kroppen post-workout

De kulhydrater du indtager straks efter en hård træningssession, skal være af den hurtigfordøjende slags. Post-workout er disse kulhydrater mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt, da de hurtigt vil blive brugt til at genopfylde udtømte glykogen-niveauer. En række undersøgelser har fundet ud af, at et post-workout måltid, der indeholder hurtige kulhydrater og protein, dramatisk øger muskelproteinsyntese; processen som resulterer i muskeldannelse og vækst. Disse kulhydrater vil styrke insulinniveauerne og hjælpe med at fyldre tiltrængte aminosyrer ind i dine muskler, så de kan begynde at genoprette (og vokse), samtidig med de afværger kortisol, som er et ødelæggende muskelhormon. Sigt efter 30-40 gram hurtigt fordøjende kulhydrater som eksempelvis en bagt kartoffel, dextrose-sukker, en almindelig bagel med syltetøj, eller hvidt brød sammen med 40 gram protein fra en proteinshake.

 

6. Spring kulhydrater over før cardio for at forbrænde fedt

Cardio-træning forbrænder både fedt og kulhydrater. Så jo færre kulhydrater og mindre insulin du har i blodet, inden du rammer løbebåndet, jo mere fedt du forbrænde. I modsætning til hvad folk tror, så er cardio på tom mave imidlertid ikke det mest effektive middel til at forbrænde fedt. Forskning viser også, at fedtforbrænding kan forbedres, hvis du tager aminosyrer før cardio-øvelser. Skift kulhydraterne ud med et halv til helt scoop af valleprotein inden din cardio-session for at skubbe fedtforbrænding ind i højeste gear.

 

7. Indtag hurtigt fordøjende kulhydrater efter cardio

Hvis du springer over kulhydraterne og kun snupper en proteinshake efter en hård cardio-træning, kan det sænke bremserne på din krops genoptræning. Præcis som med vægttræning, så kan nogle hurtige kulhydrater sammen med din protein efter en cardio-øvelse genopfylde udtømte glykogen-depoter, booste insulinniveauet og tvinge flere reparations-boostende næringsstoffer ind dine beskadigede muskler. Indtag omkring 20-30 gram af de hurtigt fordøjende kulhydrater post-cardio.

 

8. Boost kulhydrater på dine snydedage

Hvis du hæver dit indtag af kulhydrater i ny og næ, hjælper det med at opretholde leptin-niveauet og udløser frigivelse af skjoldbruskkirtelhormoner, som begge har tendens til at styrtdykke, når kulhydrater er lave over længere tid. Ved at indtage flere kulhydrater på din snydedag, hæmmer du disse hormoner og holder din krop i fedtforbrændingstilstand. Det afhænger af din størrelse, fysiske mål, og hvor mange kulhydrater du spiser daglig. Men hæv dit indtag af kulhydrater til så meget som 2-3 gram per halve kilo kropsvægt på en snydedag. For at forhindre fedtforøgelse bør du holde dig til en enkelt snydedag om ugen.

 

9. Sænk dit indtag som med dagen

Som den lettest tilgængelige energikilde er kulhydrater nødvendige tidligt på dagen, hvor din krop er parat til at bruge dem som brændstof. Senere på dagen har du brug for mindre energi fra kulhydrater, og forskning viser, at insulinfølsomheden er reduceret. Det betyder, at det kræver mere insulin at få kulhydrater i dine muskelceller, hvilket medfører større risiko for opbevaring af kropsfedt. Skær kulhydraterne ned, som dagen skrider frem, og du vil have mindre mulighed for at opbevare fedt.

LÆS OGSÅ

19 fitnessregler, der kan hjælpe med at holde dig i form

5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på

Ketogen diæt | 5 Tilskud du med Fordel kan Tage, Når du Spiser Keto

Kylling | 12 sunde måder, du kan gøre kyllingeretter mere spændende på

Kylling er den ultimative kost- og trænings-mad af en god grund. Det har lavt fedtindhold, højt proteinindhold og smagen kan tilpasses på en masse forskellige måder.

 

Derudover er det hurtigt og let at tilberede, og det passer næsten med alle slags grøntsager. Desværre kan det også hurtigt blive lidt for meget rutine, når man spiser kylling næsten hver dag, og man mangler inspiration til at variere smagen. Lad os også være ærlige – uden de rigtige krydderier, så smager kylling egentlig bare ikke af så meget.

 

Heldigt for dig kommer FitnessNord dig til undsætning og hjælper med kreativiteten. Prøv disse 12 lette og smagsfulde variationer op kylling, som alle er sunde og hjælper dig med dine fitnessmål.

1. Buffalo-style kylling

Skær kyllingebrystet i stykker, der passer til en mundfuld. Steg det på panden med lidt smør. Når kyllingen er gennemstegt, skal du hælde lidt chillisauce (som eksempelvis Tabasco) udover, og vende alle kyllingestykkerne i det. For at give opskriften den helt autentiske amerikanske bar-følelse, så server retten med et par selleristænger og en blue cheese-dressing.

 

2. Kylling pakket i salatblade

Hakket kyllingekød går fra kedeligt til kanon med et par hemmelige våben. Tilsæt et par skefulde Thai karry-pasta (rød eller grøn) og et stænk fiskesovs i det hakkede kød. Form det til små bøffer og brun dem på begge sider. Når de er tilberedte, skal du pakke dem ind nogle store salatblade. En let og lækker måde at få kyllingebøffer på.

 

3. Simre i suppe

Lad et kyllingebryst simre i kyllingefond indtil det er gennemstegt. Fjernekyllingen, og pil kødet fra hinanden, og læg det til side. Mens fonden stadig simrer over svag varme, skal du piske et æg ud i en skål. Hæld ægget langsomt i suppen mens du rører, så du får strenge af lækker kogt æg (a la Vietnam). Hæld kyllingekødet tilbage i suppen. Tilføj en smule frisk citronsaft og lidt hakket persille, og retten er klar til servering.

 

4. Lav en kaloriefri panering

Her får du en lækker panering uden brug af en eneste brødkrumme! Lav paneringen ved at pulsere tørrede porcini-svampe eller andre vilde svampe i en blender, indtil teksturen minder om brødkrummer. Vend dine kyllingestykker i et udslået æg og derefter i svampe-krummerne. Ikke nok med at du får en dejlig sprød ydre panering, så giver svampene dig også en masse ekstra smag.

 

5. Nøddeværk

Skær kyllingen ud i tykke strimler, og vend dem i æg og finthakkede valnødder. Bag dem i ovnen til kyllingen er gennemstegt, og nødderne er knasfulde. Her er der egentlig bare tale om en mere voksen og sundere udgave af kyllinge-nuggets, men tilberedt i ovnen i stedet for i frituren.

 

6. Fyldt med grønt

Brug en kagerulle eller lignende til at banke kyllingebrysterne ud i flade og tynde skiver. Læg et lag babyspinat, hakket oliven og en smule feta på hvert stykke, inden du ruller dem sammen som en roulade. Når de er rullet sammen, kan du fastgøre ”rouladen” ved at lukke i med en tandstik. Brun kyllingen på panden, og resultatet er et restaurant-værdigt måltid

 

7. Spice det op med peberrod

Mix hakket peberrod sammen med en fedtfattig creme fraiche i en skål. Spred det over et stykke koldt kylling fra et tidligere måltid, og læg det på en bund af eksempelvis romaine-salat. Resultatet er en salat med et pebret efterspark. Denne kombination fungerer i øvrigt og helt perfekt med et stykke roast beef.

 

8. Spyd det!

Al mad er sjovere, når det bliver spyddet. Smid små lunser af kyllingekød på nogle spyd, og krydr det med mellemøstlige krydderier såsom kommen og koriander. Det bedste resultat får du, hvis du griller det over en grill, men stegt på en grillpande, fungerer det også meget godt.

 

9. Mix det med svampe

Hak nogle kødfulde, vilde svampe såsom shiitake, portobello og kejserhatte , og sautér dem i en pande til de er bløde og mørkebrune. Tilføj et stænk vand, så du frigiver de smagfulde brune stykker helt nederst på panden. Tilføj en fedtfattig smøreost og kogte kyllingetern for den perfekte efterårsret, der virkelig varmer hele kroppen.

 

10. Lav en fedtfattig italiensk klassiker

Hvis du er til italiensk mad, så er dette lige noget for dig. Læg skiftevis tynde skiver varm kylling med et lag ricotta-ost og knuste tomater. Resultatet er så lækkert, at du slet ikke vil savne tilbehør af pasta eller brød.

 

11. Tranformer det til en pizza

Bank et kyllingebryst ud, og forestil dig, at det er din pizzabund. Smør et lag sukkerfri tomatsovs over, og drys med fedtfattig mozzarella, oregano, chiliflager og hvilke som helst pizza-toppings, du foretrækker. Bag det i ovnen, indtil kyllingen er helt gennemsteg, og osten er blevet lidt mørk og smeltet.

 

12. Lav denne hemmelige vidunderlige sauce til din kylling

Bland et par teskefulde af en fedtfattig græsk yoghurt med samme mængde fuldkornssennep. Resultatet bliver en hurtig og let sovs, der gør underværker for smagen af din kylling. Lav en stor portion, så du kan gemme den i køleskabet. Saucen fungerer i øvrigt også helt vildt godt med svinekød.

 

LÆS OGSÅ: 

5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på

Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på

Det kræver ikke en grad i raketvidenskab at regne ud, at en usund kost kan skade dit liv. Men der er også konkrete måder en usund kost, også kan have en direkte negativ effekt på dit sexliv.

Den mad du lægger på din tallerken vil direkte påvirke, hvordan din krop producerer og styrer hormonerne i din krop. Og mens faktorer som stress, søvn og træning selvfølgelig alle påvirker din sexlyst, så er din kost virkelig også en vigtig faktor, når det kommer til at skade eller rede din libido og din seksuelle præstationsevne.

Har du kæmpet med lysten i soveværelset for nyligt? Så kan det være, du skal kigge nærmere på, disse 5 tegn på, at en usund kost har en finger med i spillet.

 

1. Øget inflammation

En sund livsstil og god blodcirkulation er afgørende for imponerende seksuel præstation, men også inflammationstilstande i kroppen kan påvirke kroppens lyst til sex. Det viser sig nemlig, at inflammation er årsagen til de fleste sygdomme – herunder også et dårligt sexliv. Inflammation i kroppen kommer simpelthen af, at du fylder kroppen med mad, som den ikke har godt af. I steet for at styrke kroppen, gør den altså kroppen svagere – det er i grove træk inflammation.

Den gode nyhed er, at du i høj grad kan reducere inflammation ved at undgå nogle af de faktorer, der hjælper det på vej – især i din diæt. Det er især de fede fødevarer som majs og sojaolie, pasteuriserede mejeriprodukter, raffinerede kulhydrater, konventionelle kød-, sukker- og transfedtsyrer som er kendte for at udløse betændelsestilstande i kroppen. Disse er nemlig en direkte årsag til et dårligt sexliv. Og mens du arbejder på at reducere, og i sidste ende eliminere disse fødevarer, i din kost, er det også vigtigt at fylde kroppen op med de antiinflammatoriske fødevarer. Det er fødevarer såsom grønne grøntsager, blåbær, laks, kokosolie, valnødder og gurkemeje.

 

2. Udtømte testosteronniveauer

Bevarelse af en sund sexlyst har meget at gøre med at administrere dine testosteronniveauer, da dette nøglehormon er nødvendigt for en stærk seksuel lyst, en sund libido og seksuel tilfredsstillelse. Faktisk er testosteron en stofskifte-booster og er delvist ansvarlig for at få os til at føle os unge og i form. Derfor har lavt testosteron længe været forbundet med muskelømhed, kronisk træthed, nedsat seksuel lyst og et generelt dårlige humør.

Mens testosteron selvfølgelig er vigtigt for mænds seksuelle sundhed, må man ikke overse det faktum, at sunde voksne kvinder også kræver testosteron. De producerer op til 300 mikrogram testosteron i æggestokkene og binyrerne hver dag.

Vil du opfylde dine testosteronniveauer på en naturlig måde? Spark dit sexliv op med selenrige fødevarer som nødder (især paranødder) og vildtfanget fisk som tun, hellefisk og sardiner. Selen hjælper din krop mod stress og spiller en væsentlig rolle i at opretholde testosteronniveauet i kroppen.

Det er samtidig også vigtigt at indtage masser zink. Dette mineral har vist sig at understøtte testosteronproduktionen og er nødvendigt for at bevare tilstrækkelige energiniveauer. Nogle af de bedste kilder er frø, herunder græskar- eller solsikkefrø, plus græsfodret kød, som oksekød, fjerkræ eller lam.

 

3. problemer med at få den op – og holde den op!

Måske er det ikke din seksuelle lyst, det er problemet, men mere selve din ydeevne i sengen. Udover et lavt testosteronniveau og inflammation i kroppen så er dårlig blodcirkulation også en vigtig bidragsyder til en slap pik. Og hvis du lider af hyppige (eller blot lejlighedsvise) problemer indenfor dette område, vil det måske være en trøst at vide, at omkring 70% af impotens kan løses ved at lave sunde livsstilsændringer.

Nitrogenoxid er et molekyle, der spiller en rolle i reguleringen af blodtryk, forbedrer erektionsevnen og øger hjernens funktion. Du kan derfor begynde at modvirke impotens ved at fylde kroppen med mere nitrogenoxid-rige fødevarer som rødbeder, mørk chokolade og grønne bladgrøntsager.

Derefter kan du modkæmpe en træg blodcirkulation ved at skære ned eller fjerne disse fødevarer fra din kost:

  • Raffinerede vegetabilske olier: Majs-, soja-, raps- og saflorolie er alle pro-inflammatoriske og kan forværre underliggende årsager til impotens. De findes i de fleste forarbejdede fødevarer og bruges af mange restauranter, så læs altid ingrediensetiketterne omhyggeligt, og spørg til om maden kan tilberedes i olivenolie, smør eller kokosolie i stedet.
  • Alt for salt mad: En natrium-tung kost kan bidrage til impotens. Det er endnu en grundt til at lave mad mere derhjemme., så du ved, hvad du spiser. Forøg dit kaliumindtag (for at modvirke for meget salt) og undgå fastfood, forarbejdet kød og færdigretter for at skære ned på salt i din kost.

 

4. Udtømte energiniveauer

Når du føler, at dine energidepoter er ved at brænde ud, kan sex være det sidste, du har i tankerne. Og det viser sig, at mangel på energi kan være et af de første symptomer på, at du har et lavt testosteronniveau. Dette giver dig endnu mere grund til at ændre din kost. Fødevarer, der kan smadre dine samlede energiniveauer (og efterfølgende din lyst til sex) inkluderer:

  • Sukkerholdige fødevarer: Disse påvirker blodsukkerniveauet negativt. De giver dig et ordentligt kortvarigt energiboost, som bliver efterfulgt af et drastisk nedfald og en langvarig træthed.
  • For meget koffein: For nogle mennesker kan et overforbrug af koffein ødelægge søvnen, øge angst og påvirke den seksuelle ydeevne. Begræns dig til maksimum to kopper kaffe om morgenen, og sørg for at få dem drukket inden middagstid.
  • Alkohol: Selvfølgelig kan et glas vin eller to få dig i det lumre humør, men for meget alkohol kan forårsage træthed, øge inflammation, forårsage vægtforøgelse samt problemer med at få en god nats søvn.

 

5. Vægtforøgelse

Hvis du går rundt med for meget vægt på kroppen, er det hverken godt for dit hjerte eller din udholdenhed. Men det kan også skade dit selvværd, hvilket gør det meget sværere at komme i stemning til sex. For at undgå at tage de ekstra kilo på, kan du prøve mere af disse ting i din kost:

  • Fødevarer, med et højt fiberindhold: En godt indtag af naturlige fiberkilder holder din krop balanceret, hvilket betyder, at du ikke render rundt med for mange toksiner i kroppen. Flere fibre betyder også, at du sandsynligvis vil kunne optage andre næringsstoffer meget lettere, da ting som grøntsager, bønner, nødder, frø og frugt er den bedste måde at øge dit fiberindtag på. Fiber hjælper også med en længere mæthedsfølelse, det gavner dit kardiovaskulære system og forbedrer tarmfloraen – faktorer, som alle spiller en rolle i hormonproduktion og vægtbalance.
  • Friske fødevarer: Det bør være sådan, at størstedelen af din mad bør være frisk. Det er eksempelvis autentiske fødevarer (whole foods) med det laveste antal ingredienser som muligt. Alle typer frugt og grøntsager er perfekte, da de giver elektrolytter, som er nødvendige for fysisk ydeevne, samt antioxidanten E-vitamin, der er forbundet med bedre blodgennemstrømning og nedsat inflammation.

 

LÆS OGSÅ:

5 naturlige måder, du kan booste dit testosteron-niveau på

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

Gurkemeje | Din ekspertguide til gurkemeje

Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Tilføj disse vandholdige madvarer til din kost, der både forbedrer din atletiske ydeevne, samtidig med de holder dig hydreret.

 

Vores kroppe består hovedsagligt af vand, og vi har brug for en masse vand hver dag for at fungere, men stadig er der alt for mange, der simpelthen ikke får nok. Selv for fitness-entusiaster, der hælder den ene liter i kroppen efter den anden, så er der stadig mere man kan gøre for konstant at holde kroppen helt hydreret.

 

Hvad mange ikke indser er, at hydrering ikke blot handler om, at man drikker masser af væske. Mange fødevarer indeholder også vand, og når du spiser dem, så tilfører du kroppen mere væske. Hvad der er endnu bedre er, at disse fødevarer oftest har tendens til at være spækkede med næringsstoffer, så vi får ekstra meget for pengene, når vi spiser disse. Disse fødevarer er primært frugt og grøntsager, som er supersunde og rige på næringsstoffer som kalium, fiber, vitamin C, vitamin A for at nævne nogle få.

 

Dehydrering kan føre til en lang række problemer, fra kronisk træthed til nedsat atletisk præstationsevne, og manglende hydrering er et subtilt men kraftfuldt og let forebyggeligt problem. For at finde ud af dit hydreringsniveau skal du veje dig selv før og efter din træning for at finde ud af, hvor meget “svedvægt” du tabte ved at træne. Før din næste træning skal du sørge for at drikke netop den mængde vand og med fordel tilsætte disse 10 hydrerende fødevarer som ekstra brændstof.

 

1. Jordbær

92% vand

 

Jordbær er rige på vitamin C, kalium, folsyre og fiber. De indeholder også de kraftfulde antioxidanter anthocyaniner, ellaginsyre og quercetin. Samtidig er det også en let og sund måde at gøre dine salater endnu mere lækre på.

 

2. Cantaloupe

90% vand

Cataloupen er spækket fuld af vitamin A og C-vitamin, og fiber, kalium og cholin bidrager også til et sundt hjerte. Cantaloupe bliver af mange betragtet som den fineste melon grundet den intense farve og smag, og udover at være en perfekt sund dessert på en varm sommerdag, så passer denne melon også til krydrede retter og kød.

 

3. Agurker

95% vand

Ud over at indeholde vitamin K, som hjælper med knoglesundhed, kan agurker også hjælpe med at afværge sygdomme. De indeholder lignaner, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme og flere forskellige former for kræft.

 

4. Vandmelon

95% vand

 

Vandmelon har vist sig at være fremragende til hele muskelømhed i kroppen efter en træning. Som bonus er vandmelon også 100% fedtfri – og den indeholder kun 40 kalorier pr. kop. Samtidig er vandmelonen højt i phytonutrient lycopen, en som er en kraftig antioxidant.

 

5. Mini-Gulerødder

90% vand

 

De små gulerødder er den perfekte snack at have med på farten. Udover de er sunde og spækfyldte med væske, så giver gulerødder dig en længere mæthedsfølelse. De vejer blot 25 gram pr. portion og er rige på vitamin A og beta-caroten, som kroppen selv forvandler til vitaminer.

 

6. Selleri

95% vand

 

En fænomenal lav-kalorie-grøntsag som er rig på fytonæringsstoffer som fenolsyrer, flavonoler og phytosteroler. Selleri har et ”negativt” indhold af kalorier, da du faktisk bruger mere energi på at spise dem, end du indtager kalorier.

 

7. Tomater

94% vand

 

Tomater indeholder kun 22 kalorier (i en gennemsnitlig størrelse tomat) og 0 gram fedt. De indeholder alfa-liposyre, der hjælper kroppen med at omdanne glukose til energi, hvilket gør det til en perfekt træningssnack!

 

8. Spinat

91% vand

 

Vi husker nok alle spinat fra plakaten på skolelægens kontor, der viser at spinat er en af de mest kraftfulde grøntsager, der er spækket med en stor mængde forskellige vitaminer og mineraler. Spinat er en af de bedste kostkilder til kalium og en stor kilde til jern.

 

9. Grapefrugt

90% vand

 

Grapefrugt er i årtier blevet brugt som et middel til vægttab af diætister. Det er en perfekt snack, der er fedtfri, rig på vitamin C, fri for natrium og kolesterolfri.

 

10. Broccoli

90% vand

 

Broccoli er en sværvægter, når det kommer til sunde grøntsager! En enkelt kop leverer over 100% af dine daglige behov for vitamin C og vitamin K. Broccoli er også ekstremt høj i vitaminer, mineraler og phytonutrienter i forhold til kalorieindhold – den indeholder kun 31 kalorier pr. kop. Et absolut must som en del af bodybuilderens kost.

LÆS OGSÅ:

5 forhindringer, du bør undgå, når du træner udendørs

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme

Denne favorit blandt seriøse bodybuildere viser sig faktisk at være sundere, end du tror!

Det kan godt være at et æble om dagen holder lægen borte, som det gamle ordsprog lyder. Men nu kan det være, at æg faktisk er en bedre løsning.

Ny research viser nemlig, at æg er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme. Specifikt viser undersøgelsen, at folk der spiser et æg om dagen, formindsker deres risiko for hjertestop og slagtilfældegevaldigt, ifølge denne undersøgelse foretaget i Kina.

 

På trods af at æg altid har været en foretrukken favorit blandt bodybuildere, så er det først for nyligt, at de er begyndt at få den anerkendelse, de fortjener. I årevis er æg nærmest blevet forhadte på grund af det høje kolesterolindhold, men nu har ernæringsindustrien nærmest vendt 180° på en tallerken. Nu viser det sig nemlig, at kolesterol og fedt i æg ikke mærkbart påvirker en persons kolesterolniveauer eller kropsfedt. Faktisk så er forskere nu enige om, at æg er fantastiske.

 

I denne undersøgelse undersøgte forskerne æg-spisnings-vanerne af 461,213 mennesker mellem 30-70 år (med et gennemsnit på 51). Ingen havde en forhistorie med hjertesygdomme, kræft eller diabetes. Ud af alle respondenterne var der cirka 13% som alleree spiste et æg om dagen. Omkring 9% spiste aldrig æg.

Efter en median opfølgning på 9 år fandt forskerne ud af, at de respondenter, der spiste gennemsnitligt 0,76 æg om dagen (tre æg hver fjerde dag) var mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme, herteanfald eller slagtilfælde, sammenlignet med dem der ikke spiste æg. Æg-spisere var 18% mindre tilbøjelige til at dø af kardiovaskulære sygdomme og 28% mindre tilbøjelige til at dø af slagtilfælde.

 

Det er gode nyheder, men du bør stadig have en ting in mente: undersøgelsen fastslår at et moderat indtagelse af æg er hjertesundt. De deltagende spiste gennemsnitligt mindre end et æg om dagen, så dommen er stadig uklar på, hvorvidt et dusin æg til morgenmad er ligeså sundt for hjertet.

 

Uanset hvor mange æg du beslutter dig for at skovle ned i munden dagligt, så beder vi dig stadig om at huske at tilberede æggene. Der er ikke noget som en ordentlig omgang salmonella, der virkelig sætter bremsen for en god træning!

Her er fem måder, du kan tilberede dine æg på:

1. Bag dem som muffins

Forvarm din ovn til 175°. Smør en 12-muffin-bakke med en non-stick madspray (eller med smør, hvis du vil snyde lidt). Pisk 6 hele æg med 6 æggehvider i en skål. Tilføj en halv kop fedtfattig revet ost og mindst 2 kopper hakkede, rå grøntsager (peberfrugter, champignon, kål eller lignende). Tilføj salt og peber efter smag. Hæld blandingen jævnt i skålene. Bag det hele i cirka 20-25 minutter, eller indtil du kan stikke en kniv i en af dem, og der ikke hænger noget af blandingen fast. Spis 2 eller 3 per person sammen med noget frisk frugt.

 

2. Top din toast

Slå dine æg ud på en varm, smurt pande, og sænk derefter temperaturen til en mellem varme. Steg æggene indtil hviderne er faste og gennemstegte. Æggeblommerne bør tyknes men ikke hærdes. Vend æggene, og steg dem efter smag og behag. Toast en skive fuldkornsbrød. Top brødet med en kvart most avokado, et par skiver tomat og knuste chiliflager. Top det hele med dit æg.

 

3. Forstærk dine gryn

Hæld en halv kop havre eller gryn i en mikroovnsegnet kop eller skål sammen med et udslået æg. Tilføj en smule vand og bland det hele godt. Put det i mikroovnen i omkring 90 sekunder. Top det med en halv kop skåret frugt.

 

4. Pochér over korn og grønt

Hæld cirka 10 centimeter vand i en gryde, og bring det i kog. Slå ægget ud i en kop, og hæld det langsomt i vandet. Sænk varmen, men sørg for det stadig simrer. Kog ægget uden at røre i vandet, indtil hviderne er hærdet. Tag ægget op med en hulske og placér det på toppen af nogle rå grøntsaget og en halv kop kogt korn af eget valg (perlebyg egner sig fremragende). Tilføj flere rå grøntsager efter behov og top det med røde chiliflager, salt, peber, lidt citronsag og en spsk ekstra jomfruolivenolie.

 

5. Scramble det i mikroovnen

Smør indersiden af en mikroovnsegnet kaffekop med olie eller smør. Slå to æg ud i koppen og bland det godt. Tilføj en kvart kop hakket peberfrugt eller tomater. Tilbered det i 45 sekunder, rør det godt, og tilbered i yderligere 30-45 sekunder. Lad det hvilke i 30 sekunder. Nyd denne lette morgenmadsret i en kop! Du kan med fordel tilføje lidt revet ost, hakket basilikum eller noget tredje efter smag.

 

Lidt ÆGstra viden:

Et æg indeholder 6 gram protein, det er glutenfrit, har 0 kulhydrater, 0 sukker og koster ikke mere end et par kroner. Derudover indeholder æg ALLE de 9 essentielle aminosyrer!

LÆS OGSÅ:

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Æblecidereddike | Din ekspertguide til æblecidereddike

Aloe vera | Din ekspertguide til planten aloe vera

 

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

Enhver maraton-løber, CrossFit-fan eller Iron Man kan nikke genkendende til, at din mentale styrke er ligeså vigtigt som din fysiske styrke og din kost. Heldigvis findes der madvarer, der hjælper med at holde hjernen knivskarp, samtidig med at de hjælper med at bygge muskler. Undersøgelser har vist, at disse 7 madvarer netop hjælper med at styrke din hjerne. Især gælder det, når det kommer til kognition, hvilket er hjernens evne til at absorbere viden. Hvis du inkorporerer disse i din kost, kan det hjælpe med at holde dit fokus i top, når musklerne begynder at give igen under en træning. Derudover smager de alle godt, har masser af næringsrige fordele og er superlette at inddrage i din daglige kost.

 

1. Laks

Det er bevist, at en kost, hvor fede fisk som laks indgår, er med til at give din hjerne et kæmpe boost. Det har noget at gøre med, at laks er en af de rigeste kilder på omega-3-fedtsyrer, som netop har en positiv effekt på hjernens sundhed. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser fisk minimum to gange om ugen, men desværre er det langt fra alle, der når dette mål. Udover de kognitive egenskaber, så er fisk også en fantastisk proteinkilde, så det hjælper dig også med muskelopbygning. Har du overvejet at tilføje laks til din morgenmad? Det lyder måske ikke som det ideelle morgenmåltid, men som tilbehør til røræg, kan det være helt fantastisk. Alternativt kan du til frokost spise en stor salat med masser af laks.

 

2. Æg

Engang var æg frygtet for deres høje kolesterolindhold, men nu bliver æg anerkendt som et sundt indspark til enhver kost. Æg er en god kilde til protein, de er lette at spise, og de indeholder et meget vigtigt næringsstof: cholin. Cholin i din kost hjælper med at skabe et kemikalie i hjernen, der hedder acetylkolin, som er essentielt for mange af hjernens og nervesystemets funktioner. Det anslås at 90% af den vestlige verden ikke får de anbefalede 550 milligram cholin om dagen. Et enkelt æg giver dig omkring 20% af det anbefalede daglige indtag.

Æg er samtidig en god kilde til B-vitaminerne B6 og B12, som begge aktivt hjælper mod bedre hjernefunktioner. Æg er desuden let at inkorporere i din kost. Det kan eksempelvis være røræg til morgenmaden eller hårdkogte æg, som en snack til den lille sult. For en lidt anderledes ægge-oplevelse kan du stege ægget i sund olivenolie og bruge det som fyld i en sandwich.

 

3. Bladgrøntsager

ALLE burde spise deres grøntsager for et utal af grunde. Men en af de vigtigste er bestemt de fordele, det har for din hjerne. Hvis du blot spiser en enkelt portion af de sunde bladgrøntsager om dagen, kan det modvirke den naturlige kognitive nedgang din hjerne får med alderen, med op til 11 år. Det viser en undersøgelse. Disse grøntsager er utroligt rige på lutein og vitamin K, der begge er gode for hjernen. Der findes mange måder, du let kan inddrage dem i din kost. Brug dem som base i din salat, smid dem i din næste stir-fry eller blend dem med en banan og noget appelsinjuice, som en smoothie der går direkte til hjernen.

 

4. Gurkemeje

Gurkemeje er det gyldne, gullige krydderi, der giver karryretter de livlige farver. De fleste undersøgelser af gurkemeje, fokuserer på krydderiets aktive komponent curcumin, som hovedagligt er det, der giver gurkemeje dets gode ry. Gurkemeje indeholder nemlig antioxidanter, der hjælper med hjernens funktioner, når man kombinerer det med sort peber (da dette øger potensen). Et supplement af curcumin to gange dagligt kan øge din hukommelse og opmærksomhed væsentligt, viser en undersøgelse foretaget over 18 måneder. Men du kan også bruge gurkemeje oftere i din madlavning. Krydderiet har en pebret smag, som passer godt til alt fra kødretter, marinader og røræg.

 

5. Nødder

Du behøver nok ikke endnu en grund til at spise mere jordnøddesmør, men her får du en mere alligevel. Undersøgelser viser, at når du spiser nødder, er det relateret til bedre kognition blandt voksne. Derudover indeholder især valnødder komponenter, som er med til at reducere inflammation i hjernen. Det er superlet at øge dit nøddeindtag. Du kan putte dem i din salat, snacke på dem i løbet af dagen eller bruge knuste pistacier eller mandler som en sprød panering af din laks.

 

6. Avocadoer

Madvarer, som er rige på de ”gode” umættede fedtsyrer, såsom avocadoer, er gode for din hjernes helbred. Avocadoer er rige på sunde fedtstoffer og vitamin E, som begge har vist sig at være forbundet med at modvirke nedgangen af hjernens funktioner. Folk der spiser mere end en avocado om dagen i seks måneder, oplevede alle væsentlige forbedringer i kognition og hukommelse, viser en nylig undersøgelse. Derudover bliver din kost 20 forskellige mineraler og vitaminer rigere af en avocado. Prøv en avocadomad på et toastbrød, hvor du sprøjter lidt salt og lime på. Eller hvis du er til low-carb, kan du toppe din avocado med et æg og lidt tabasco-sauce.

 

7. Kefir

Dette smagfulde, kultiverede mælkeprodukt smager som en normal yoghurt, men den er til gengæld proppet med probiotika. Forskere mener, at probiotika i tarmsystemer kan være med til at nedsætte din kognitive nedgang. Derudover viser undersøgelser blandt Alzheimers-patienter, at en kost tilført probiotika positivt kan være med til at styrke dine kognitive funktioner i hjernen. Selvom undersøgelserne ikke er helt komplette, bør du stadig overveje at indtage mere kefir. Det er en god kilde af både protein og kalcium – begge komponenter der er sunde for kroppen. Kefir er let at blande i din smoothie, eller som en frisk drik sammen med noget frugt.

LÆS OGSÅ:

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Gurkemeje | Din ekspertguide til gurkemeje

Fiskeolie | Din ekspertguide til omega-3 fedtsyrer

Ketogen diæt | 5 Tilskud du med Fordel kan Tage, Når du Spiser Keto

Hvis du ønsker at gå på en ketogen diæt, har du som du formentlig allerede ved, brug for sunde fedtkilder. De kalorier du ikke får fra kulhydrater, skal du nu have fra et andet sted. Hos Fitnessnord finder du her en række produkter, som særligt er vigtige for dig som er på en ketogen diæt, og holder din krop i ketose tilstand.

I en ketogen diæt, er der en række punkter du skal være opmærksom på. Først og fremmest, skal du sørge for at du får tilstrækkeligt med fedtkilder, og at du samtidig ikke overdriver dit proteinindtag.

1. Elektrolytter:

Når du skal udskifte din krops foretrukne energikilde fra kulhydrater til fedt, kan det være svært. Det tager tid for din krop at vænne sig til omlægningen, og du kan opleve hovedpine, kvalme og træthed. I og med du fjerner kulhydrater, vil du også fjerne vigtige elektrolytter som natrium og kalium.

ketogen

For at forhindre hovedpine og udmattelse, bør du overveje at investere i et elektrolytprodukt som fx disse tabletter fra Powerbar. Hvis du er dehydreret, og har et lavt elektrolytniveau, vil alle disse symptomer blive værre. 

2. Kokosolie og MCT-olie:

Nødder og frø er gode fedtrige kilder når du er på en ketogen diæt. Dog skal deres indhold af proteiner og kulhydrater medregnes, og kan derfor ikke være de eneste kaloriekilder. For eksempel får du i 28 g mandler 6 g protein og 6 g kulhydrat. Derfor kan du med fordel tilføje en ren fedtkilde som en af vores MCT-olier. MCT-olie sikrer dig 14 g fedt per spiseske. I modsætning til langkædede triglycerider, som er den mest almindelige f

edtkilde i mad, er MCT-olie en unik fedtkilde, da det lynhurtigt kommer i din blodbane, og hurtigt kan anvendes som energi for dine muskler og din hjerne. 

ketogen

Kokosolie, som er en god kilde til MCT-olie, indeholder op til 60 % MCT-olie i dets fedtindhold. Kokosolie er desuden perfekt til at lave mad med. Kokosolie kan også tilføjes i smoothies, i din pre-workout shake, eller hældes over dit kød og dine grøntsager, for et højere fedtindhold. Prøv fx denne økologiske kokosolie fra Now Foods.

3. Fibre:

I og med du ikke indtager tonsvis af kulhydrater, betyder det ikke, at du ikke skal have din grøntsager. Eksempelvis er broccoli og bønner vigtige bestanddele, da de er fiberrige og indeholder få kulhydrater.

Hvis du syntes det er svært at få ind i din diæt, kan du med fordel prøve vores broccoli-pulver eller en af vores Greens-blandinger. I og med du får nok kostfibre, vil du i højere grad føle dig mæt, og sikre dig en god fordøjelse.

4. Koffein:

Når din krop går over i ketose, og din hjerne skal vænne sig til at bruge fed tog ikke kulhydrater, som brændstof, kan du opleve træthed. Derfor kan du særligt i overgangsfasen få nytte af koffeinpiller.

ketogen

På den måde sikrer du dig at din hjerne og krop stadigvæk kan holde sig over vande, og holde din træning, dit arbejde og din skolegang.

5. BHB:

Beta-Hydroxybutyrat (BHB) er en keton, som vi producerer i vores lever fra fedt. BHB dannes for energiproduktion, når kroppen ikke har glukose tilstede som brændstof (ketogen tilstand) BHB bliver dermed kroppens og hjernens primære energikilde.

ketogen

Selvom leveren naturligt producerer BHB under ketose, kan proessen være langsom, og resultere i symptomer som træthed, sult og cravings efter søde sager samt du kan føle dig omtåget. Derfor kan du særligt gøre gavn af indtage BHB når du er på en ketogen diæt, for hurtigere at komme i en ketogen tilstand, og yderligere energiproduktion og fedtforbrænding.

LÆS OGSÅ:

Keto | Spis Ketogenisk og bliv Klogere og Stærkere

6 Madvarer som Booster dit Testosterontal og Øger din Sexlyst

Hvis du oplever, at din sexlyst er lav og din træningsfremgang er gået i stå, kan det have noget at gøre med dine hormoner. Testosteron, som er absolut essentielt når det kommer til bodybuilding, peaker når vi er i 20’erne, men til gengæld falder det 1,6% per år, efter vi er fyldt 30. Når du giver den god gas til træning sætter du gang i dit testosteron niveau, men der er andre måder, hvorpå du kan øge tallet af testosteron. Tjek disse 6 madvarer ud.

Æggeblommer

sexlyst

Æg bør allerede være en del af din kost. De mange næringsstoffer i ægget befinder sig primært i blommen, og dét der booster testosteron er vitamin D3 – et hormon som er bioidentisk til testosteron, da det er et kolesterol-drevet steroidehormon. Dette er bevist af en undersøgelse udgivet af Hormone & Metabolic Research, som viste, at testosteronen blev øget med 400% efter at have indtaget vitamin D3 i 12 måneder.

Korsblomstret grøntsager

sexlyst

Korsblomstrede grøntsager såsom broccoli, kål, rosenkål og blomkål er anti-østrogene fødevarer, da de frigiver et stof ved navn indole-3 carbinole. Dette konverteres til DIM (di-indollyl methan), som omdanner østrogen til sikrere former og giver adgang til “frit” eller “løst” testosteron. Dette bindes nemt til androgenreceptorer for at øge din sexlyst, bygge muskler, reducerer fedt og booste din træningspræstation.

Østers

sexlyst

Østers er et velkendt elskovsmiddel, som kan booste din sexlyst. 200 g østers indeholder desuden ca. 18 g protein, og du kan derved booste dine gains samtidig med, at du booster dit testosterontal og din sexlyst. Østers indeholder derudover zinc, som også booster testosteron. Fra mad får du omkring 10 mg zinc per dag, men kroppen absorberer kun 2-3 mg, hvilket sætter os i risiko for zincmangel. Når vi bliver forkølet, er det ofte et symptom på mangel af zinc. Når vi mangler zinc, begrænser hypofysen frigivelsen af luteiniserende og follikelstimulerende hormoner, som sørger for at udløse produktion af testosteron i testiklerne. Dette sænker derefter mængden af androgen-bindingssteder og frit testosteron i blodstrømmen.

Hvidløg

sexlyst

Hvidløg kan mere end blot at give smag til din mad. Hvidløg indeholder et stof kaldet diallyl-disulfid, som fremmer et hormon, der udløser testosteronproduktion. Undersøgelser foretaget på dyr bekræfter, at hvidløg hæver testosteronniveauet, når det kombineres med proteinrig kost.

Spinat

sexlyst

Endnu en grund til at Skipper Skræk var vild med spinat, var fordi det satte gang i hans testosteron. Denne grøntsag er spækket med magnesium, som spiller en vigtig rolle i forhold til muskelvækst. Undersøgelser foretaget af Biological Trace Element Research har bevist, at magnesium øger niveauet af testosteron både hos atleter og hos folk, som ikke er aktive.

Svampe

sexlyst

Fyld din tallerken med svampe, hvis du vil se dit testosterontal stige. Svampe forhindrer produktionen af enzymet aromatase. Aromatase omdanner androgen til østrogen og forhindrer, at frit testosteron binder sig til androgenreceptorer.

LÆS OGSÅ:

Protein | 5 almindelige myter om proteiner