Social | Tequila kan hjælpe dig med at tabe vægt

For de fleste af os er det nok ikke helt ukendt, at for meget alkohol eller at bunde den ene øl efter den anden, kun leder til en masse tomme kalorier og derfor gør det svært at holde vægten eller tabe sig. En undersøgelse viser dog, at der er en klar sammenhæng mellem tequila og vægttab. Så nu kan du snildt finde saltbøssen og citronerne frem og invitere på shots.

For ifølge en undersøgelse foretaget af American Chemical Society, der undersøgte tequilas effekt på blodets glukoseniveau, viste det sig at det sukker, der findes i agave-planten (som tequila laves af) kan hjælpe med at sænke dit blodsukker. Sukkeret, der forekommer naturligt i planten, hedder agavins. Det er ufordøjeligt, så det hæver ikke dit blodsukkerniveau. Husk, det skal dog ikke forveksles med agavesirup, som er et kontroversiel sødemiddel – det er slet ikke det samme.

Forskningen skete gennem forsøg med mus, hvor det viste sig, at de mus der var på en standard kost og drak vand med agavins tilføjet, endte med generelt at spise mindre og have lavere blodsukkerniveau, end dem der ikke havde agavins i vandet. Derudover producerede de agavinsdrikkende mus også et hormon kaldet GLP-1, som giver en større mæthedsfølelse og producerer insulin. Det førte til, at forskerne mener, at agavins er gavnligt for folk med type 2 diabetes. Eller folk, der kæmper med vægttab.

Selvfølgelig kan et forsøg på mus ikke bevise alt. Der skal langt mere research til. Derfor siger vi ikke, at du skal fyre op for Paradise Hotel-stilen med margaritaer og tequila sunrise i stride strømme. Der er nok lidt for meget sukker i til at kunne forsvare det. Men alligevel lyder en omgang tequila-shots alligevel lidt bedre nu. Især for dig, der er på kur!

LÆS OGSÅ:

Sommertips | Alkohol ødelægger ikke dine fitnessmål

Kost | Hvad er kaseinprotein?

Hvad er kaseinprotein? Fitnessentusiaster kender til fordelene ved at supplere med valleprotein efter en træning. Valleprotein-supplementer kan føre til øget muskelhypertrofi og mange andre fordele, som er blevet dokumenteret grundigt gennem en årrække. Men hvad med kasein?

Valleprotein er den mest populære kilde, men når det kommer til proteinsupplement, så har kaseinprotein også tiltrukket mere opmærksomhed de seneste par år. Desværre er der mange vægtløftere, der ikke kender til de mange fordele ved at supplere med kaseinprotein og derfor ikke overvejer det. Kaseinprotein kan være hjælpsom for de aktive individer, der har brug for flere kalorier eller protein i deres diæt. Eller for personer, der træner i længere tid gennem en dag.

Her vil vi gennemgå kaseinprotein, og de fordele som det kan give dig.

Hvad er kaseinprotein?

Kaseinprotein er et protein, som findes i ostemassen og bliver langsomt absorberet i kroppen. Det er en direkte kontrast til det mest populære sportssupplement på markedet, valleprotein, hvilket er populært grundet den hurtige optagelsestid. Kaseinprotein har fået sig tilnavnet ”sengetidsproteinet”. Det er fordi det oftest bliver indtaget lige inden sengetid. Derved giver det din krop en langsomt udgivelse af protein over en forlænget tidsperiode.

Valle vs. kasein

Hvis du nogensinde har været i træningscenteret (hvilket alle vores læsere naturligvis har), så har du nok købt et valleprotein-baseret produkt, og det er der en god grund til. Den hurtige absorbering i kroppen gør, at det er den perfekte post-workout snack. En valleprotein-shake direkte efter træning fører til direkte proteinsyntese, der hjælper kroppen med at restituere samt stimulerer muskelvækst.

Kasein er fløjet under radaren, som et resultat af vallens dominans, når det kommer til proteinpulver. Men der er altså mange fordele ved en langsomt absorberende protein.

Fordelene ved kaseinprotein

Hvis du indtager kaseinprotein lige inden søvn, så kan det absorberes og hjælpe kroppens behov for proteinsyntese i løbet af de 6-8 timers søvn. Når du sover, indtager du ikke mad eller protein. Ved at supplere med disse inden sengetid, vil du få protein i dit system gennem natten, hvilket øger din proteinsyntese og altså muskelvækst. Det er en hjælp til enhver, der træner regelmæssigt.

Kaseinprotein har også et højere kalciumindhold og kan være en god kilde, når det kommer til at tabe fedt. Hvis du plejer at have lange og anstrengende træninger, så kan et kaseinsupplement være favorabel for dit kaloriebehov. Da det er et protein, der bliver fundet i ostemasse, så øger det skelettets adaptive respons til langvarig modstandstræning.

Bør du bruge kaseinprotein?

Kasein bliver anset som et højtkvalitetsprotein, som øger muskelmassen. Mange vægtløftere har et ønske om at netop øge massen, men stadig beholde en stram fysik, hvilket kasein kan gøre.

Hvis du har råd til at tilføje kaseinprotein til dit lager, så er det pengene værd, da du betales tilbage i maksimeret muskelvækst og recovery. Det betyder ikke, du skal droppe vallen. Brug et vallebaseret produkt umiddelbart efter din træning, så det hjælper din krop med at reparere, efter den er blevet udsat for stress.

En kombination af de to er altså det perfekte valg, der kan føre til øget muskelhypertrofi. Brug kaseinprotein for at give din krop en vedvarende strøm af protein i kroppen, mens valleprotein giver kroppen det ekstra kick, som den har brug for straks efter en hård træning.

Kasein er altså en god sengetids-”snack”, er udløser proteinkilde i din krop, mens du sover, og det er den perfekte måde, hvis du vil øge din muskelmasse endnu mere.

LÆS OGSÅ:

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Ernæring | 5 uheldige bivirkninger ved populære diæter

For en lille måneds tid siden skrev vi om fænomenet ’keto crotch’. En af de uheldige bivirkninger ved en ketogen kost. Og ja, nogle gange kan fordelene opveje ulemperne. Selvom ulemperne eksempelvis er eksplosiv diarré. Men det betyder ikke, du ikke bør være opmærksom på de symptomer, der kan ramme din krop, i din rejse mod en bedre krop.

Diætisten Sammi Brondo, der er forfatter til bogen ”The Essential Vegetable Cookbook”, forklarer her, de mest ubehagelige bivirkninger af de populære diæter.

Diarré

Low-carb diæter, såsom keto, palæo eller kødbaseret, kan give dig mylderbæ. ’Vi har brug for opløselige fibre… Til at binde maden i vores system”, siger Brondo. Manglen derpå gør vores afføring mindre solid, uddyber hun.

”Det er relativt normalt”, siger hun og forklarer, det ikke betyder det er en god ting. ”Det er totalt ikke sundt for dig”.

Og selvom nogle menneskers fordøjelsessystemer måske tilpasser sig med tiden, så er andre måske ikke så heldige. Udover de eksplosive og ubehagelige toiletbesøg, så kan gentagende ture på tønden påvirke den måde, din krop absorberer vitaminer og mineraler på.

”Det er et tegn fra kroppen på, at du skal have kulhydraterne tilbage i kroppen på”, forklarer hun.

Dårlig ånde

Ja, ’keto crotch’ stjæler opmærksomheden i øjeblikket. Men lad os ikke glemme, at andre lugte også kan forekomme. Uanset hvor meget, du børster tænder, så kan en bivirkning ved din kur være en meget fæl ånde. Uden kulhydrater i din krop, går du igennem en krop, der hedder ketosis, forklarer Brondo.

”Visse kemikalier bliver udløst i din ånde, og de har en næsten frugtig eller metallisk lugt”, siger hun.

Øm tunge

Mangel på B12, en gruppe kemiske stoffer, der kommer fra bakterier i dyrets tarm, kan forårsage problemer for folk, der følger en plantebaseret kost eller en kost der indeholder få animalske produkter. Bortset fra mere normale symptomer, som anæmi, kan mangel på dette vigtige kosttilskud føre til bleg hud og ømhed i tungen. Ja, du læste det helt rigtigt.

Heldigvis er der en let løsning til dette problem: tag B12-tilskud. ”Mange morgenmadsprodukter er berigede med B12”, forklarer Brondo. Det er en let måde at få vitaminet på uden at spise animalske produkter.

Prutter

”Greens, greens, they’re good for your heart. The more you eat, the more you fart”. Dette rim er lavet af diætister, der advarer om for meget af det gode. Eksempelvis, hvis du kaster dig ud i kålsuppe-kuren.

”Kål har et specifikt enzym, som vi ikke har”, fortæller Brondo. ”Vi kan simpelthen ikke nedbryde det i vores krop, og det forårsager gas”.

Note fra redaktionen: Hvis du bunder mælk, kan du også let rydde et rum med ubehagelige lugte fra din popo.

Forstoppelse

Hvis du får for lidt fibre – eller spiser for meget af det – kan det fylde din tarm godt op.

”Du får fibre fra korn, frugter og grøntsager”, siger Brondo. Sørg for, du hverken tager din højfiber-kost til ekstreme højder eller udelukker korn helt.

”Fibre kan sidde fast i kroppen, og hvis du ikke drikker nok vand eller bevæger dig nok, så kan det ende med en forstoppelse”.

LÆS OGSÅ:

Helse | Hvad er “Keto Crotch”?

Kost | Spis ketogenisk og bliv klogere og stærkere

Sundhed | Sådan falder du hurtigere i søvn om natten

Du har en tidlig dag i morgen, og du ved, du bør sove. Men alligevel ligger du der. Vidt vågen, mens minutterne tikker af sted. Det hedder sleep-onset insomnia, og det ironiske er, at jo mere du bekymrer dig over at falde i søvn, jo mindre er chancen for, at det sker. Men der findes nogle ting, du kan gøre, for at bryde den onde cirkel. Vi har samlet nogle simple ændringer i din livsstil og sovemiljø, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Livsstilsændringer

Lad være med at kravle op i sengen, før du er træt. At kravle i seng og slukke lyset klokken 23 garanterer dig ikke otte solide timers søvn. Faktisk kan det have den stik modsatte effekt, hvis du går i seng, når du stadig er lysvågen. Hvilket leder os hen til næste tip.

Giv dig selv mere afslapningstid. Det behøver ikke være en hel time eller en kompliceret aftenrutine. Men prøv at bruge 20-30 minutter på at gøre noget, der får dig til at slappe godt af, inden du går i seng. Det kan eksempelvis være et varmt bad, hoppe i en behagelig og blød pyjamas eller en kop kamillete. Måske noget helt fjerde – så længe det får dig helt ned i gear.

Se noget kedeligt. Stort set alt hvad du læser om at forbedre din søvn, anbefaler dig at undgå skærmtid inden sengetid. Men vi gør det jo alligevel. Så hvis du skal se noget i fjernsynet eller på computeren inden sengetid, så se noget, der er uinteressant. Ikke noget med gyserfilm, thrillere eller yndlingsserierne. Hvis det får pulsen op at køre, så skal du lade det være. Der findes faktisk en webside for det, der hedder Napflix, som giver dig de mest søvnfremkaldende videoer på YouTube. Forestil dig eksempelvis klipning af et Bonsai-træ eller tropiske fisk, der svømmer i et akvarium.

Få en orgasme. Der er intet som sex (enten med en partner eller solo), som kan give dig en god nats søvn. Det er fordi, ophidselse og orgasme fylder din krop med eufori-hormoner som oxytocin og prolaktin. De sørger nemlig for, du føler dig tilpas, afslappet og søvnig.

Prøv ’belly breathing’. Kontrollerede, dybe åndedræt er en simpel måde at lede dine tanker væk fra, hvad der holder dig vågen. Hvis dine tanker ræser afsted, når du prøver at falde i søvn, så prøv at placere en hånd på din mave, mens du trækker vejret dybt gennem næsen. Så dybt at du kan mærke luften fylde din mave. Hold det i et par sekunder, og slip så vejret gennem munden. Træk vejret på denne måde i et par minutter, mens du retter din opmærksomhed på din mave, der hæves og sænkes, mens du trækker ind og puster ud. Hvis dine tanker begynder at vandre, så bring dem tilbage til dit åndedræt. Jo mere du øver denne teknik, så lettere og mere effektiv vil den blive.

Ændringer i dit sovemiljø

Vend dit ur om. Når du kigger på minutterne, der bare tikker afsted, er det sværere for dig at falde i søvn. Stil enten dit ur uden for synsvidde, eller vend det eventuelt bare om.

Brug et blåt lys-filter på dine enheder. Det blå lys, der udsendes af smartphones og tablets kan være en kraftfuld søvnforstyrrelse. Det undertrykker kroppens produktion af melatonin og forstyrrer din døgnrytme, som gør det sværere at falde (og forblive) i søvn. Heldigvis har mange smartphones nu om dage et ”aften-tema”, der justerer din skærmfarve fra en kølig blå til en varmere gullig tone, der er mindre tilbøjelig til at holde dig vågen over din sengetid. På samme måde findes der også apps til din computer eller tablet, der kan gøre det samme. Vi på redaktionen bruger enten f.lux eller Twilight.

Tilpas din termostat. Hvis du oplever, at du har det enten for varmt eller for koldt ved sengetid, så kommer søvnen ikke så let. Der findes ikke en ideel temperatur, der passer alle, men de fleste oplever, at en komfortabel temperatur til søvn ligger på mellem 15,5° og 19,5°. Når du begynder at føle dig døsig, så falder din kropstemperatur, hvilket hjælper dig med at falde hen i drømmeland. Et køligere soveværelse kultiverer dette. Pas på, det ikke bliver for koldt. Skælven under dynen er heller ikke opskriften på e god nattesøvn.

Hav sokker på i sengen. Selvom en køligere kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, så kan kolde hænder og fødder have den modsatte effekt.  Hvis du har tendens til at have kolde fødder ved sengetid, så tag et par behagelige sokker på eller smid et ekstra tæppe ved fodkanten. Eventuelt kan du gå rundt i et par varme slippers, inden du hopper i seng, så dine fødder er dejligt varme, inden du slukker lyset og siger godnat.

Invester i noget ordentlig og behageligt sengetøj. Det er egentlig bare sund fornuft. Hvis det føles superlækkert at kravle i seng om aftenen, så er det noget, du ser frem til. En kvalitetsmadras, der passer til din søvnstil sammen med et par gode puder og bløde lagener og dyner, der sørger for luftcirkulation, kan virkelig betyde meget mere end du tror. Husk på, at vi tilbringer omkring 1/3 af vores liv i sengen, så hvis der er nogle steder, du bør investere, så er det her.

Alle har problemer med at falde i søvn i tide og utide, men hvis du laver nogle livsstilsændringer og justerer dit sovemiljø, så kan du sørge for, der er længere og færre mellem dem. Hvis søvnløse nætter er ved at blive et regulært problem, og disse ændringer ikke hjælper, så kan det være, du bør besøge din doktor, for at se om der er noget galt.

LÆS OGSÅ:

Sundhed | fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Søvn | 4 tilskud, der kan forbedre din søvn

Sundhed | 9 myter om migræne, der skal aflives

Migræne kan være blændende smertefuldt, men de bliver ikke taget helt seriøst af folk, som ikke lider af sygdommen. Mange tror fejlagtigt, at det bare er slemme hovedpiner og bruger ofte ordet til at beskrive følelsen af tømmermænd.

Men migræne er så meget mere end bare en hovedpine. The World Health Organisation (WHO) har klassificeret migræne som en af 20 mest invaliderende helbredsproblemer. Migræneangreb kan påvirke hvordan vi ser, lugter, hører og føler. Vi har samlet 9 myter om migræne, der skal aflives.

Myte #1: Migræner er bare slemme hovedpiner

Migræner er en form for hovedpine… Men de er meget mere end det. Smerten er en million gange værre og plejer normalt at starte i den ene side af hovedet. Nogle mennesker oplever andre symptomer end bare den stikkende smerte.

Myte #2: Smertestillende er det bedste mod migræner

Hvor mange af os har ikke prøvet at tage en cocktail af smertestillende, når vi kan mærke migrænen snige sig på, uden nogen reel virkning? Faktisk viser undersøgelser, at under halvdelen af adspurgte er tilfredse med resultatet af håndkøbs-smertestillende. Og brugen af disse piller kan lede til potentiel overforbrug og endnu mere hovedpine. Hvis du bruger anti-inflammatorisk medicin (som ibuprofen), kan det føre til et læk i din mavesæk, hvilket kan gør dig mere tilbøjelig til at få migræne. På den anden side kan for meget paracetamol skade din lever, som er ansvarlig for at rense kroppen. Det er derfor bedre, du prøver at finde roden til din migræne i stedet for at maskere symptomerne.

Myte #3: Det er kun migræne, hvis du oplever aura

Aura er et begreb, der bliver brugt til at beskrive et neurologisk symptom, der ofte sker lige inden et migræneanfald. Det mest hyppige problem med aura påvirker dit syn, men angrebet kan også påvirke en pirrende følelse, stik, svaghed i den ene side af kroppen, svimmelhed, vertigo, taleproblemer, og svække hørelse og hukommelse. Selvom aura ofte bliver omtalt, så er det faktisk kun omkring 30% af folk med migræne, der oplever aura.

Myte #4: Alle migræner er ens

Alle migræner er anderledes, og hver person oplever det individuelt. Nogle mennesker oplever ”bare” en ulidelig hovedpine, mens andre fortæller, at mavesmerter og overfølsomhed for lys, lyd, bevægelse og lugt også påvirker dem. Børn oplever det helt anderledes. De får slet ikke hovedpine. De bliver bare svimle og føler sig utilpasse.

Myte #5: Man kan ikke gøre noget mod migræner

Forestil dig, hvor deprimerende det vil være, hvis det var sandt. Der findes ikke en universel løsning på, hvordan man skal håndtere migræne, og nogle mennesker er meget resistente overfor behandling. Det vigtige er, at du skal undersøge, hvordan det ellers går med dit helbred. Sørger du for at få al den næring, du behøver? At din tarmflora er sund? At du håndterer stress korrekt? Får du nok søvn? Alle disse faktorer kan lede til migræne.

Myte #6: Migræne er en psykologisk lidelse

Migræne er ikke noget ”du bilder dig selv ind”, eller noget du manifesterer selv. Det er en videnskabelig neurologisk sygdom. Det forårsages af den del af hjernen, som styrer smerte, og anfaldene udløses af fysiske, ikke psykiske, katalysatorer. Med andre ord betyder det, at det er noget fysisk, som udvider blodårerne, som påvirker den del af hjernen. Det er næsten det samme som for højt blodtryk eller et astmaanfald. Det er altså ikke psykisk.

Myte #7: Hvis du lider af migræne skal/skal du ikke dyrke motion

Der er mange blandede meninger om hvorvidt du bør dyrke motion eller ej, hvis du har migræne. Nogle mener, at energisk træning kan udløse et anfald, mens andre mener, at bevægelse kan modvirke det. På en måde er begge korrekt. Der er beviser for at blid til moderat motion kan være nyttig migrænebehandling, da det formindsker smerteintensiteten. Men intens træning kan derimod udløse et anfald. Det bedste du kan gøre er, at sørge for du føler dig udhvilet, du har varmet din krop op, spist nok og er velhydreret, inden du begynder din træning, hvis du lider af migræne.

Myte #8: Migræne handler om genetik

Der er nogle beviser, der peger på, at genetik spiller en rolle. Men forskere mener også, at ting som kost, livsstil og andre miljømæssige forhold også spiller en stor rolle i nogle tilfælde. Hvis du eksempelvis mangler magnesium, kan det bidrage til dine anfald. Migræne er også forbundet med inflammation og overvægt. Undersøgelser viser, at vægttab kan hjælpe med at reducere frekvensen og intensiteten af migræneanfald.

Myte #9: Mænd og kvinder er lige udsatte

Migræner er mere hyppige blandt kvinder end mænd. 14% af kvinder mod kun 7% af mænd oplever tilbagevendende migræne. I blandt børn er det mere lige fordelt. Forskellen blandt voksne afhænger af den hormonelle ændring i kroppen på forskellige tider af måneden. Kvinder, der får menstruelle migræner, oplever ofte, at regulere deres hormonelle balance kan hjælpe mod symptomerne.

LÆS OGSÅ:

Sundhed | For meget vand kan være skadeligt, endda dødeligt!

Vægttab | Den mest effektive slankekur er slet ikke en kur

En 10-årig undersøgelse af næsten 5.000 unge voksne viste, at dem, der havde størst succes med holde vægten, slet ikke var på slankekur. Find ud af, hvad der hjalp dem med at holde vægten nede, og hvad fik dem til at tage på!

I det sidste årti har et team af finske forskere fulgt mere end 4.500 mennesker i midten af ​​20’erne, for at undersøge deres vaners indflydelse på vægten. De fandt ud af, at det i gennemsnit var omkring en fjerdedel af de unge mænd og kvinder, som deltog i undersøgelsen, der holdt deres vægt i løbet af 10 år. En langt mindre procentdel (3,8 procent af mændene, 7,5 af kvinderne) tabte faktisk vægt. Dem, der tabte sig eller formåede at holde vægten stabil, havde to ting til fælles: de sprang ikke over måltider, og de havde ingen historik med slankekure.

Omvendt var de mest almindelige faktorer forbundet med vægtøgning blandt kvinderne, at de havde to eller flere børn, indtog sukkerholdige drikkevarer, sprang måltider over, havde forsøgt sig med slankekure og generelt var utilfredse med deres liv. De unge mænd, der tog på i vægt, droppede også måltider og havde forsøgt sig med slankekure samt var ofte rygere i en eller anden udstrækning.

Hvordan spiser man sundt, uden at være på slankekur

Et stadig mere populært alternativ til normale slankekure er “en fleksibel slankekurve”, en tilgang, der kan oversættes til “hvis den passer til dine makroer”, aka IIFYM (If It Fits Your Makros). Tanken bag denne tilgang er at spise mad, der hjælper dig med at opfylde dine daglige ernæringsmål, men på mange forskellige måder, så dine fødevarer ikke er stærkt begrænsede, og det aldrig føles som om du er på slankekur.

Hvis det er vanskeligt for dig at spise dine måltider regelmæssigt, kan det være en hjælp at forstå, hvilken type diæt-personlighedstype du har. Er du en “casual spiser”, en “umættelig æder” eller en “professionel snacker”-type? Jo bedre bekendt du er med din måde at spise, desto bedre kan du matche dine daglige måltider med din diæt-personlighed og stadig få de kalorier og den ernæring du har brug for.

Få den grundlæggende viden og find nogle lækre opskrifter

Fundamentet i enhver vellykket madplan er at forstå, hvor mange kalorier du har brug for hver dag og finde dit ideelle forhold mellem makronæringsstofferne fedt, protein og kulhydrat. Der er masser af hjemmesider, der hjælper med at udregne dit specifikke behov, så du kan holde øje med dit kalorieindtag uden at det nogensinde bliver en reel slankekur. Hvis du sørger for at vide nogenlunde hvordan du kan fordele dine kalorier på dagens måltider, så er det bare med at lave nogle sunde snacks og finde nogle lækre opskrifter på retter, du elsker, så du kan holde overblikket og ikke ender med at tabe kampen mod vægten!

LÆS OGSÅ:

Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Helse | Hvad er Keto Crotch?

Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Har du svært ved at overholde dine mål? Stop med at fokusere på slutresulatet og brug i stedet energien på at opbygge en sund adfærd, så alle dine fitness- eller slankeplaner ender med at lykkes!

Personlig træner og helseblogger Nia Shanks har delt fire sunde vaner med Bodybuilding.com, så du kan slippe af med de genstridige kilo og arbejde dig hen mod en sundere krop.

Der er hundredvis af råd om hvordan man skal sætte sig mål, hvis man skal opnå succes med sine projekter. Og selvom det er en god idé at sætte sig nogle mål, der er opnåelige og har en realistisk deadline, så er det grundlæggende problem med de fleste af de mål, vi sætter: De er udelukkende baseret på slutresultatet.

I år SKAL jeg nå mine mål! Minimal kropsfedtprocent, vaskebræt og den helt perfekte strandkrop. Lyder det bekendt? I begyndelsen ved du allerede, hvad du gerne vil ende med. Og så er det jo bare et spørgsmål om at gøre det. Selvom det måske føles opnåeligt eller som alletiders gode ide – lige på falderebet til at være realistisk – så er det ikke ligefrem nogen hemmelighed, at langt de fleste ikke kommer i mål med deres fitness-drømme.

Drop nytårsforsættet

Men betyder ikke at du ikke kan nå dit mål, eller at der er noget galt med at drømme om et lækkert ‘før og efter’-foto på Instagram, men inden du når dertil, skal vi lige have opdateret nogle ting.

Det er tid til at droppe nytårsforsættene. Det er ikke hensigtsmæssigt at fokusere på et specifikt antal kilo eller ende med det skarpeste vaskebræt i træningscentret. Derimod virker det bedre, hvis du forpligter dig til at være konsekvent i at arbejde dig tættere på dine mål.

Sagt på en anden måde: Før ikke resultatet til dit mål, men hold fokus på den generelle ændring af vaner i stedet!

1. Spis mere frugt og grønt hver dag

Hvis du skal tabe få (eller mange) kilo, er en af de bedste vaner, du kan give dig selv, at spise flere frugter og grøntsager i løbet af dagen. Frugt og grøntsager mætter, indeholder masser af fibre og er åh, så gode for dig! De er fyldt med vitaminer og mineraler, men indeholder ikke store mængder kalorier.

Ved at øge dit frugt- og grøntindtag, sørger du dybest set for at der er mindre plads i din mave til noget, der ikke hjælper dig med at nå dine mål om at tabe dig. Du giver også dit overordnede helbred et kæmpe boost.

2. Lav styrketræning tre gange om ugen

Hermed ikke sagt at du skal blive fanatisk og bruge hvert eneste vågent minut du har i træningscentret. Gør det i stedet det til en god vane at løfte vægte tre dage om ugen.

Hvis du holder denne sunde balance, vil du stimulere din krop til at tabe fedt, samtidig med at du opretholder eller øger din muskelmasse. Mere muskelmasse gør at din krop arbejder hårdere for at holde disse muskler funktionsdygtige og sunde, hvilket betyder at du automatisk forbrænder flere kalorier!

Nia Shanks foretrukne styrketræningsprogram til fedttab er tre gange styrketræning om ugen, hvor du træner hele kroppen. Hvis du leder efter et sted at starte, så prøv hendes tre-dages styrketrænings-rutine “Get Lean By Getting Strong”.

3. Bevæg dig på de dage, du ikke træner

På de dage, du ikke styrketræner, er det godt at holde dig i gang. Dette kan praktisk talt være alt fra at hoppe på din foretrukne cardiomaskine i 30 minutter, til at gå en rask tur eller gøre noget sjovere som vandreture, mountainbike eller enhver anden aktivitet, du nyder.

Prøv dig frem, men fokuser primært på aktiviteter, du synes er sjove. Hvis du laver ting, du kan lide, er du meget mere tilbøjelig til at bevæge dig mere og være konsekvent.

4. Spis mere protein

Det er en verden af kulhydrater derude. Dermed ikke sagt, at de er “dårlige”. Langt fra. Men hvis fedttab er målet, er det en no-brainer at inkludere en god proteinkilde ved hvert måltid og snack, du indtager. Din krop har brug for proteiner til at opbygge og opretholde muskler. Plus det er tilfredsstillende at spise og afgørende for at holde hud, hår og negle sunde.

Lad være med at holde dig til en enkelt type protein. Du kan spise fisk og skaldyr, kød og fjerkræ, æg, bønner og bælgfrugter, nødder og kerner og andre proteinrige plantekilder. Men få dine proteiner.

Gentag: Protein og grøntsager. Protein og grøntsager.

Sæt tid af i kalenderen

Det er ikke ligefrem en ny opdagelse. Disse er alle solide, beviste teknikker, som virker. Men hvis de skal virke for dig, så er du nødt til at mene det. Skriv dem i din kalender, ligesom du gør med de andre vigtige aftaler, du aldrig kunne drømme om at aflyse eller udskyde.

For eksempel, hver mandag, onsdag og fredag ​​(eller hvilke dage, der passer dig bedst), skriv “Styrketræning” i kalenderen på det rigtige tidspunkt, så kan du nemmere overholde den gode vane. Sørg for at det er korrekt planlagt, du får det sikkert ikke gjort, hvis det kan gøres på tilfældige tidspunkter.

På andre dage kan du skrive “Vandretur”, eller hvilken som helst anden aktivitet, du har planlagt. Ligesom træningssessionerne skal du reservere en bestemt tid og holde fast i den. Hver dag skal du have noget, der minder dig om at “spise frugt og grøntsager” og “spise protein”. Hvis du vil, kan du endda planlægge dine måltider på forhånd. Det lyder måske ekstremt, hvis du ikke er vant til det, men det virker!

Hver aften kan du så tjekke dine resultater – og når du kigger i kalenderen for i morgen, står der præcis, hvad du skal gøre!

LÆS OGSÅ:

VÆGTTAB | 5 måder at måle dine fremskridt uden at bruge en vægt

KENDTE | Victoria Beckham holder vægten nede med æblecidereddike

Vægttab | 5 måder at måle dine fremskridt uden at bruge en vægt

Når det kommer til at måle vægttab, kan numrene på badevægten bedrage. Du kan måle fremskridtene ved din fitness-rejse mere nøjagtigt med disse insidertips.

Folk tror ofte, at badevægten er den hellige gral, når det kommer til at holde øje med sit vægttab. De hopper på, stirrer på nummeret, og måler deres daglige, ugentlige eller månedlige fremskridt på hvor hurtigt tallet ændrer sig.

Selvom det er fint at have en ide om, hvor du står, er det en stor fejl at stole blindt på vægten. De store udsving i væske-vægt og muskeltilvækst gør, at badevægten ikke fortæller hele historien. I stedet for at være besat af vægten, tag en sundere tilgang til at måle dine fremskridt ved at implementere disse fem metoder:

1. Tag billeder af dine fremskridt!

Så ubehageligt som det kunne være at snappe et billede, hvis du føler dig ude af form,  ikke helt på toppen eller ligefrem usexet, er det afgørende positivt at vide, hvor du startede din rejse. Det er let at lade vægten regere, men når du overvejer at ting som vandvægt, muskelmasse og vægtfordeling kan variere, kan du ikke lade din succes afhænge af et enkelt tal på badevægten.

Når du ser dig selv i spejlet dagligt, kan ændringer være næsten umulige at se, men hvis du har dokumenteret dine fremskridt, kan du helt sikkert vurdere, om du er på vej i den rigtige retning eller ej!

2. Test din styrke

I stedet for kun at fokusere på de reducerende kilo, prøv i stedet at øge dem – i form af kilo på håndvægtene. Når du starter din rejse, er det godt at tage lidt tid til at teste din styrke. Hvor meget kan du løfte? Hvordan ser dine squatnumre ud? Hvor længe kan du stå i planken? Ved at have en nogenlunde ide om din grundstyrke, er det nemmere at  beregne, hvilke resultater du kan tillade dig at sigte efter.

Du kan også indstille trinvise mål, der hjælper dig med at holde styr på dine fremskridt. Apps gør det nemmere at holde styr på hvor mange kilo, reps og sæt du kan tage på de forskellige maskiner og af de forskellige øvelser. Når du på den måde holder styr på din styrke, er det umuligt ikke at vide, om du bevæger dig i den rigtige retning.

Bonus: Hvis du i en periode står stille, kan du kigge tilbage på dit startpunkt og se hvor langt du allerede er kommet. Det kan måske give dig den motivation, der er nødvendig for at komme godt i gang igen.

3. Brug et målebånd

Du kan sagtens bruge din vægt som en indikation på fremskridt, men ikke alt vægttab er fedt-tab. For virkelig at se om du faktisk strammer op, kan et målebånd være et virkelig effektivt værktøj. Nogle områder, der er supergode at måle regelmæssigt, er bryst, hofter, talje, lår, biceps og skuldre.

At kende dine mål kan gøre mere end bare at hjælpe dig med at opbygge en sund, proportionel fysik. At du er klar over, hvor du størstedelen af ​​dit fedt sidder, kan også tjene som et advarselsskilt for sygdomme, der er relateret til fedme – herunder diabetes, slagtilfælde og hjertekarsygdomme. En undersøgelse i European Heart Journal viste for eksempel, at både talje- og hoftemål var forbundet med hjertekarsygdomme. Hvis man er overvægtig, specielt med fedtet på maven, talje og hofte (æbleform), øger det nemlig risikoen hos både mænd og kvinder.

4. Mål dine deller

Bare en lille klem i dellen kan fortælle dig lidt om dit vægttab. Hvis du måler størrelsen på dine deller, kan du estimere din fedtprocent baseret på den mængde fedt du har liggende lige under huden. Selvom resultaterne er langt fra nøjagtige, kan du ved hjælp af denne metode se om dellerne bliver mindre – mere nøjagtigt end ved at fokusere på vægten – og spore dine fremskridt.

5. Prøv dit gamle tøj

Når du har været i gang i et stykke tid, men føler at der ikke rigtigt sker noget, kan du få et nyt perspektiv på din process, ved at prøve noget af dit gamle tøj. Måske ramte du ikke den drømmevægten, men du svømmer i dine gamle jeans. Det er fremskridt!

Ved at omdefinere fremskridt og udvide dit syn, så du ikke kun ser på tallene på vægten, sætter du dig op til succes – selv hvis resultaterne på vægten vakler.

LÆS OGSÅ:

Facts | 5 myter om vægttab

Kost | 8 slanketips, der er nemme at følge