Er der gode kulhydrater og dårlige kulhydrater? Svaret er ja. Komplekse kulhydrater kaldes normalt “gode kulhydrater” og simple kulhydrater for “dårlige kulhydrater”. Det er ikke helt så enkelt, men hvis man prøver at forstå forskellene mellem de gode og dårlige kulhydrater, vil det helt sikkert hjælpe til at man får en sundere kost og opnår langt bedre resultater i træningscentret.
Ideelt set er kulhydrater grundlaget for en sund kost. De af os, der er interesserede i motion og fitness, bør have i det mindste nogen kendskab til kulhydrater, fordi de er et supervigtigt brændstof til hjernen og kroppen.
Vores kroppe bryder kulhydrater ned til sukker, som bliver til brændstof til vores hjerne og krop, når det forbrændes. Nogle mennesker er bange for kulhydrater, fordi de tror at sukker automatisk betyder vægtforøgelse, humørsvingninger og alt muligt andet dårligt. Men faktum er, at din hjerne og din krop skal have en stabil forsyning af glukose, som er den form for sukker, kroppen bryder kulhydrater ned til for overhovedet at kunne trives.
Komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater er de “gode kulhydrater”. Eksempler på komplekse kulhydrater er kerner, stivelsesholdige grøntsager og bønner. De har komplicerede molekyler, der nedbrydes langsomt og derved leverer en stabil forsyning af sukker til blodbanen. Når sukker forsynes til cellerne gradvist, kan de bruge energien over længere tid, og vores energiniveau og humør forbliver stabilt.
Det glykæmiske indeks er en måleenhed, som måler hvor hurtigt og hvor meget en fødevare øger blodsukkerniveauet.
Simple kulhydrater
De simple kulhydrater er lavet af simple molekyler, der er nemme for din krop at bryde ned, hvilket betyder, at de leverer sukker hurtigt til blodbanen. Derfor kalder man også de simple kulhydrater “hurtige” og de komplekse for “langsomme”.
Eksempler på simple kulhydrater er hvidt sukker og fødevarer der er lavet på lyst mel. De bryder hurtigt ned og forårsager en hurtig stigning i blodsukker. Det er med de korte, du får et rush af energi efterfulgt af et stort fald – og det samme sker for dit humør. Plus, når for meget sukker puttes i systemet på én gang, kan kroppen ikke nå at bruge alt energien og så omdannes det til – måske du kan gætte det – fedt. Ja, din krop konverterer i sidste ende overskydende sukker til glykogen og derefter til fedt.
Simple vs Komplekse
Ikke alle simple kulhydrater er nødvendigvis usunde, selvom de er i kategorien “dårlige kulhydrater”. Der er eksempler som frugt, der er simple men nærende kulhydrater. Frisk frugt giver os enzymer, vitaminer, mineraler og fibre. Mælkeprodukter tilbyder også ernæringsmæssige fordele som protein og fedtstoffer. Det vigtigste er at være bevidst om, at disse simple kulhydrater, der ikke er så “dårlige”, stadig er hurtige sukkerarter, der ikke opretholder vores energiniveau på samme måde som komplekse kulhydrater gør.
Når gode kulhydrater bliver dårlige
En af de forvirrende ting om kulhydrater er forskellen mellem grove og forarbejdede fødevarer. Fuldkorn er et godt eksempel. Når et korn er forarbejdet, er næringsstoffer og fibre taget fra det, hvilket gør det hurtigt at fordøje og mindre nærende. Lad os se på fremstilling af hvidt brødmel: En helhvedekernel med alle dens dele omfatter klid, frøhvide og kim. Klid giver os fibre, som har mange fordøjelsesfordele, herunder at bremse nedbrydningen af fødevaren og absorptionen af fedt, hvor kim er den del der har de fleste næringsstoffer. Men når hele hvedekerne forarbejdes til det hvide hvedemel, bliver kliden og kimen fjernet, hvilket efterlader den mindre nærende frøhvide.
Samme proces anvendes til andre næringsrige fuldkorn som majs og ris. Mange af os oplever kun disse tidligere nærende hele korn, når de bliver til malet til mel og brugt i forarbejdede fødevarer som morgenmadsprodukter, brød, tortillas, hvid ris og junkfood. Disse kulhydrater kan ikke hjælpe dig med at opretholde din energi, så selvom udgangspunktet er godt, mister det sine fordele undervejs i processen.
Derfor er de dårligste af de dårlige kulhydrater dem, der tilbyder meget lidt ernæring og i stedet pumper en masse sukker i kroppen. Eksempler på de dårligste, dårlige kulhydrater er dem, der er lavet med raffineret sukker og malet mel som slik, kage, muffins og hvidt brød – ingen næringsstoffer og ingen stabil energi.
Få god energi af kulhydrater
Et godt billede på kulhydrater og næring er at tænke på det som et bål. Komplekse kulhydrater er som gode brændestykker. De er nemme at få i gang og brænder støt i lang tid. De dårlige, simple kulhydrater er som tørre kviste. Når vi sætter dem ind i vores fordøjelseskanal, blusser de hurtigt op, men brænder lige så hurtigt ud og efterlader meget lidt for kroppen at arbejde med.
En afbalanceret kost omfatter kulhydrater med hovedvægt på de komplekse, sammen med sunde fedtstoffer og proteiner. De af os, der ønsker at være sunde og komme i form og blive der, bør udnytte alle tre fødevaregrupper for en optimal ernæring.
LÆS OGSÅ:
Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge
Mavefedt | Forbrænd mavefedt med disse 6 workout
Træning og kost | De 7 bedste madvarer til hurtig recovery
