Category: Guides

Træning Guides Facts
by Daniel

Træning | Kend forskellen på ømhed og smerte

Nogensinde kommet hjem fra træning, hvor du følte dig særligt øm?

Hvis du bliver ved med at være øm i skulderen eller har stivhed i lænden efter din træning, er det vigtigt at være opmærksom på kroppens advarselssignaler. Du skal nemlig determinere, hvorvidt det er almindelig ømhed efter træning. Eller om det er langt værre.

Blake Dircksen, som er fysioterapeut og skaber af ​​Nightcap Training, fortæller om, hvornår ømhed bliver alarmerende, hvorfor en pause er ikke altid en god ting, og hvornår du skal tænke på at bestille tid hos en personlig træner. Før du leger doktor, skal du overveje disse advarselstegn!

Smerter der forværres i op til 72 timer

Det lyder måske indlysende. Men hvis der er gået tre dage siden din workout, og dine muskler stadig er slatne som kogt spaghetti, kan det være grund til bekymring. Hvis du er ny i centret eller træner et nyt løft, er det ifølge Dircksen normalt at opleve muskelømhed i 24-48 timer.

“Laver du eksempelvis en række nye øvelser eller træner en muskelgruppe, du ikke har trænet i lang tid. Hvis du fx. laver dybere squats eller løfter vægte for første gang. Så er det forventeligt, at du bliver øm“, siger han. “Ømheden kaldes delayed onset muscle soreness (DOMS) og varer typisk mellem 24 og 48 timer, nogle gange op til 72 timer, hvis du har trænet hårdt og virkelig skubbet til grænserne.”

“DOMS bør dog aftage med tiden, når du er blevet vant til en øvelse eller rutine. Hvis du kun oplever en smule forbedring efter tre dage, er det en god idé at opsøge en fysioterapeut eller læge”, siger han.

“Hævelse er også et dårligt tegn. Enhver inflammation er kroppens naturlige forsvar mod en skade. Så pas på!”

Det skal du gøre: Hvis der er gået mere end tre dage, og din ømhed ikke er blevet bedre, kan du tale med en læge. Er det gået mindre, er det nok bare almindelig ømhed, som opstår efter en ny rutine eller hvis du er ny i gamet.

Smerter der opstår pludseligt

Hvis der opstår smerter akut eller pludseligt, er det en god grund til at opsøge en læge. Især hvis du har forstrukket eller overanstrengt en muskel, siger Dirchsen.

“Du kan stadig tage træningspause på en dag eller to,” siger han. “Men hvis det ikke er hæmmende, kan du afslutte eller moderere træningen, så det ikke belaster. Men sørg for at være mere forsigtig.”

Ifølge Self er en lokal smerte, noget du skal være opmærksom på. Hvis du bemærker en meget specifik smerte et eller andet sted på din krop, og ikke en generel ømhed i en eller flere muskler, er det en god grund til at fortsætte med forsigtighed.

Det skal du gøre: Tag én fridag. Hvis du ikke har forfærdelige smerter derefter, er det nok. Hvis smerten er uudholdelig, skal du dog se en læge med det samme.

Smerter, der stråler

Har du nogensinde oplevet en “ømhed”, der virker som den stråler eller pulserer? Det kan være et dårligt tegn. Dircksen anbefaler at smerte der stråler ned i armen eller benet kaldes ‘radikulær smerte’.

“Det betyder, at nervesystemet er involveret,” siger han. “Så smerter der skyder ned armen kan betyde, at nerverne sidder i klemme”.

En klemt nerve kan for eksempel resultere i radikulær smerte.

Hvad skal man gøre: Dircksen anbefaler, at du justerer din træning (mindre vægt, færre reps osv.).

Tag ikke en pause fra træningscentret

Modsat hvad de fleste af os tror er vejen frem (at hvile kurerer alt), anbefaler Dircksen ofte at blive ved med at træne så normalt som muligt, så længe det ikke giver smerter.

“Problemet er, at hvis du undgået fysisk aktivitet i en hel uge, så har du i hele den uge aflastet din krop, hvilket efterlader dig i en svagere position end da du startede”, siger han. “Når du er svagere, er du også mere sårbar over for skader. På den måde ender du i en ond cirkel med inaktivitet.”
I stedet skal du holde dig aktiv, kan du justere din træning og bruge is og varme, når det er nødvendigt, fortæller han. Og når alt andet fejler, book en tid hos en fysioterapeut eller personlig træner – better safe than sorry!

LÆS OGSÅ:

Sundhed | For meget vand kan være farligt, endda dødeligt!

Træning | Alt du ved om opvarmning er forkert

Sundhed Guides
by Daniel

Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Har du svært ved at overholde dine mål? Stop med at fokusere på slutresulatet og brug i stedet energien på at opbygge en sund adfærd, så alle dine fitness- eller slankeplaner ender med at lykkes!

Personlig træner og helseblogger Nia Shanks har delt fire sunde vaner med Bodybuilding.com, så du kan slippe af med de genstridige kilo og arbejde dig hen mod en sundere krop.

Der er hundredvis af råd om hvordan man skal sætte sig mål, hvis man skal opnå succes med sine projekter. Og selvom det er en god idé at sætte sig nogle mål, der er opnåelige og har en realistisk deadline, så er det grundlæggende problem med de fleste af de mål, vi sætter: De er udelukkende baseret på slutresultatet.

I år SKAL jeg nå mine mål! Minimal kropsfedtprocent, vaskebræt og den helt perfekte strandkrop. Lyder det bekendt? I begyndelsen ved du allerede, hvad du gerne vil ende med. Og så er det jo bare et spørgsmål om at gøre det. Selvom det måske føles opnåeligt eller som alletiders gode ide – lige på falderebet til at være realistisk – så er det ikke ligefrem nogen hemmelighed, at langt de fleste ikke kommer i mål med deres fitness-drømme.

Drop nytårsforsættet

Men betyder ikke at du ikke kan nå dit mål, eller at der er noget galt med at drømme om et lækkert ‘før og efter’-foto på Instagram, men inden du når dertil, skal vi lige have opdateret nogle ting.

Det er tid til at droppe nytårsforsættene. Det er ikke hensigtsmæssigt at fokusere på et specifikt antal kilo eller ende med det skarpeste vaskebræt i træningscentret. Derimod virker det bedre, hvis du forpligter dig til at være konsekvent i at arbejde dig tættere på dine mål.

Sagt på en anden måde: Før ikke resultatet til dit mål, men hold fokus på den generelle ændring af vaner i stedet!

1. Spis mere frugt og grønt hver dag

Hvis du skal tabe få (eller mange) kilo, er en af de bedste vaner, du kan give dig selv, at spise flere frugter og grøntsager i løbet af dagen. Frugt og grøntsager mætter, indeholder masser af fibre og er åh, så gode for dig! De er fyldt med vitaminer og mineraler, men indeholder ikke store mængder kalorier.

Ved at øge dit frugt- og grøntindtag, sørger du dybest set for at der er mindre plads i din mave til noget, der ikke hjælper dig med at nå dine mål om at tabe dig. Du giver også dit overordnede helbred et kæmpe boost.

2. Lav styrketræning tre gange om ugen

Hermed ikke sagt at du skal blive fanatisk og bruge hvert eneste vågent minut du har i træningscentret. Gør det i stedet det til en god vane at løfte vægte tre dage om ugen.

Hvis du holder denne sunde balance, vil du stimulere din krop til at tabe fedt, samtidig med at du opretholder eller øger din muskelmasse. Mere muskelmasse gør at din krop arbejder hårdere for at holde disse muskler funktionsdygtige og sunde, hvilket betyder at du automatisk forbrænder flere kalorier!

Nia Shanks foretrukne styrketræningsprogram til fedttab er tre gange styrketræning om ugen, hvor du træner hele kroppen. Hvis du leder efter et sted at starte, så prøv hendes tre-dages styrketrænings-rutine “Get Lean By Getting Strong”.

3. Bevæg dig på de dage, du ikke træner

På de dage, du ikke styrketræner, er det godt at holde dig i gang. Dette kan praktisk talt være alt fra at hoppe på din foretrukne cardiomaskine i 30 minutter, til at gå en rask tur eller gøre noget sjovere som vandreture, mountainbike eller enhver anden aktivitet, du nyder.

Prøv dig frem, men fokuser primært på aktiviteter, du synes er sjove. Hvis du laver ting, du kan lide, er du meget mere tilbøjelig til at bevæge dig mere og være konsekvent.

4. Spis mere protein

Det er en verden af kulhydrater derude. Dermed ikke sagt, at de er “dårlige”. Langt fra. Men hvis fedttab er målet, er det en no-brainer at inkludere en god proteinkilde ved hvert måltid og snack, du indtager. Din krop har brug for proteiner til at opbygge og opretholde muskler. Plus det er tilfredsstillende at spise og afgørende for at holde hud, hår og negle sunde.

Lad være med at holde dig til en enkelt type protein. Du kan spise fisk og skaldyr, kød og fjerkræ, æg, bønner og bælgfrugter, nødder og kerner og andre proteinrige plantekilder. Men få dine proteiner.

Gentag: Protein og grøntsager. Protein og grøntsager.

Sæt tid af i kalenderen

Det er ikke ligefrem en ny opdagelse. Disse er alle solide, beviste teknikker, som virker. Men hvis de skal virke for dig, så er du nødt til at mene det. Skriv dem i din kalender, ligesom du gør med de andre vigtige aftaler, du aldrig kunne drømme om at aflyse eller udskyde.

For eksempel, hver mandag, onsdag og fredag ​​(eller hvilke dage, der passer dig bedst), skriv “Styrketræning” i kalenderen på det rigtige tidspunkt, så kan du nemmere overholde den gode vane. Sørg for at det er korrekt planlagt, du får det sikkert ikke gjort, hvis det kan gøres på tilfældige tidspunkter.

På andre dage kan du skrive “Vandretur”, eller hvilken som helst anden aktivitet, du har planlagt. Ligesom træningssessionerne skal du reservere en bestemt tid og holde fast i den. Hver dag skal du have noget, der minder dig om at “spise frugt og grøntsager” og “spise protein”. Hvis du vil, kan du endda planlægge dine måltider på forhånd. Det lyder måske ekstremt, hvis du ikke er vant til det, men det virker!

Hver aften kan du så tjekke dine resultater – og når du kigger i kalenderen for i morgen, står der præcis, hvad du skal gøre!

LÆS OGSÅ:

VÆGTTAB | 5 måder at måle dine fremskridt uden at bruge en vægt

KENDTE | Victoria Beckham holder vægten nede med æblecidereddike

Sundhed Guides General
by Daniel

Vægttab | 5 måder at måle dine fremskridt uden at bruge en vægt

Når det kommer til at måle vægttab, kan numrene på badevægten bedrage. Du kan måle fremskridtene ved din fitness-rejse mere nøjagtigt med disse insidertips.

Folk tror ofte, at badevægten er den hellige gral, når det kommer til at holde øje med sit vægttab. De hopper på, stirrer på nummeret, og måler deres daglige, ugentlige eller månedlige fremskridt på hvor hurtigt tallet ændrer sig.

Selvom det er fint at have en ide om, hvor du står, er det en stor fejl at stole blindt på vægten. De store udsving i væske-vægt og muskeltilvækst gør, at badevægten ikke fortæller hele historien. I stedet for at være besat af vægten, tag en sundere tilgang til at måle dine fremskridt ved at implementere disse fem metoder:

1. Tag billeder af dine fremskridt!

Så ubehageligt som det kunne være at snappe et billede, hvis du føler dig ude af form,  ikke helt på toppen eller ligefrem usexet, er det afgørende positivt at vide, hvor du startede din rejse. Det er let at lade vægten regere, men når du overvejer at ting som vandvægt, muskelmasse og vægtfordeling kan variere, kan du ikke lade din succes afhænge af et enkelt tal på badevægten.

Når du ser dig selv i spejlet dagligt, kan ændringer være næsten umulige at se, men hvis du har dokumenteret dine fremskridt, kan du helt sikkert vurdere, om du er på vej i den rigtige retning eller ej!

2. Test din styrke

I stedet for kun at fokusere på de reducerende kilo, prøv i stedet at øge dem – i form af kilo på håndvægtene. Når du starter din rejse, er det godt at tage lidt tid til at teste din styrke. Hvor meget kan du løfte? Hvordan ser dine squatnumre ud? Hvor længe kan du stå i planken? Ved at have en nogenlunde ide om din grundstyrke, er det nemmere at  beregne, hvilke resultater du kan tillade dig at sigte efter.

Du kan også indstille trinvise mål, der hjælper dig med at holde styr på dine fremskridt. Apps gør det nemmere at holde styr på hvor mange kilo, reps og sæt du kan tage på de forskellige maskiner og af de forskellige øvelser. Når du på den måde holder styr på din styrke, er det umuligt ikke at vide, om du bevæger dig i den rigtige retning.

Bonus: Hvis du i en periode står stille, kan du kigge tilbage på dit startpunkt og se hvor langt du allerede er kommet. Det kan måske give dig den motivation, der er nødvendig for at komme godt i gang igen.

3. Brug et målebånd

Du kan sagtens bruge din vægt som en indikation på fremskridt, men ikke alt vægttab er fedt-tab. For virkelig at se om du faktisk strammer op, kan et målebånd være et virkelig effektivt værktøj. Nogle områder, der er supergode at måle regelmæssigt, er bryst, hofter, talje, lår, biceps og skuldre.

At kende dine mål kan gøre mere end bare at hjælpe dig med at opbygge en sund, proportionel fysik. At du er klar over, hvor du størstedelen af ​​dit fedt sidder, kan også tjene som et advarselsskilt for sygdomme, der er relateret til fedme – herunder diabetes, slagtilfælde og hjertekarsygdomme. En undersøgelse i European Heart Journal viste for eksempel, at både talje- og hoftemål var forbundet med hjertekarsygdomme. Hvis man er overvægtig, specielt med fedtet på maven, talje og hofte (æbleform), øger det nemlig risikoen hos både mænd og kvinder.

4. Mål dine deller

Bare en lille klem i dellen kan fortælle dig lidt om dit vægttab. Hvis du måler størrelsen på dine deller, kan du estimere din fedtprocent baseret på den mængde fedt du har liggende lige under huden. Selvom resultaterne er langt fra nøjagtige, kan du ved hjælp af denne metode se om dellerne bliver mindre – mere nøjagtigt end ved at fokusere på vægten – og spore dine fremskridt.

5. Prøv dit gamle tøj

Når du har været i gang i et stykke tid, men føler at der ikke rigtigt sker noget, kan du få et nyt perspektiv på din process, ved at prøve noget af dit gamle tøj. Måske ramte du ikke den drømmevægten, men du svømmer i dine gamle jeans. Det er fremskridt!

Ved at omdefinere fremskridt og udvide dit syn, så du ikke kun ser på tallene på vægten, sætter du dig op til succes – selv hvis resultaterne på vægten vakler.

LÆS OGSÅ:

Facts | 5 myter om vægttab

Kost | 8 slanketips, der er nemme at følge

Træning Guides General
by Daniel

Træning | Fordelene ved Cool Down efter din træning

Cool down (nedkøling) er en essentiel del af din træning. En cool down kan vare alt fra tre til 10 minutter og inkluderer strækøvelser såvel som blide variationer af de bevægelser, du udførte under din træning. Formålet med cool down er at din hjerterytme og vejrtrækning kan vende tilbage til et normal niveau. Samtidig formindsker det led- og muskelømhed og hjælper med at slappe af.

Vigtige fordele

Det kan være, du føler dig fristet til at springe din cool down over, men det er der mange gode grunde til, at du skal lade være med.

·      Hjælper din hjerterytme tilbage til normal. Mange former for træning øger din hjerterytme. Især kardio-træning, der kan øge din hjerterytme gevaldigt. I slutningen af hver træning, bør dit mål være at langsomt få din hjerterytme tilbage til normal. Det hjælper dig mod svimmelhed og svaghed.

·      Sænker gradvist din vejrtrækning. Når din hjerterytme stiger med din træning, så bliver din vejrtrækning også dybere. Det er et tegn på, at du arbejder hårdt, og at du brænder flere kalorier. En cool down lader din vejrtrækning langsom vende tilbage til den rytme, den havde, før du startede træningen.

·      Hjælper med at forebygge muskelømhed. Det er normalt, at du føler dig stiv eller øm efter en træning. Cool down-øvelser kan hjælpe dig med at føle dig mere tilpas i timerne og dagene efter din træning.

·      Forbedret afslapning. En af de største fordele ved træning er forbedret selvtillid. En cool down giver dig den perfekte mulighed for at reflektere over din præstation og give dig selv et skulderklap for det hårde arbejde, du lagde i din træning. Det styrker både din afslapning og velvære.

Sådan laver du cool down

Måden du får mest ud af din cool down afhænger ofte af den type øvelse, du har udført under din træning. De fleste cool downs varer mellem tre og ti minutter og inkluderer langsomme, blide bevægelser og strækøvelser.

Eksempelvis kan cool down efter en lang løbetur indebære, at du jogger langsommere i to-tre minutter og derefter gradvist sænker hastigheden, så du til sidst går i raskt tempo. I slutningen af din tur kan du lave nogle strækøvelser, mens du står op, så du øger bevægelsesområdet i de benmuskler, du lige har trænet. Følg op med siddende strækøvelser for at øge fleksibiliteten i hele din krop, og styrk din afslapning.

Hvis din træning havde mere fokus på styrketræning, så kan din cool down inkludere udstrækning af hele kroppen, så du forlænger de bevægelsesområder, du lige har trænet.

Et ekstra plus er, hvis du inkluderer afslapningsøvelser i din cool down. Det kan eksempelvis inkludere et par minutters af dybe vejrtrækninger eller afslappende yoga-stillinger. Disse krop-og-sjæl-øvelser kombineret med blide bevægelser og lange stræk, er en god opskrift på at holde din krop sund.

LÆS OGSÅ:

Alt du ved om opvarmning er forkert

8 grunde til at havearbejde er den ultimative træning

menstruationssmerter
Guides General Facts
by Daniel

Sundhed | Denne metode virker bedre end noget andet på menstruationssmerter

Lige fra pickle-juice over orgasmer til at blive veganer. Internettet er proppet med info om naturlige remedier mod svære menstruationskramper. Men i modsætning til mange af de “løsninger” man kan finde derude (som i øvrigt ofte ikke er understøttet af videnskaben) er lavintensitetsøvelser en af de få, der har videnskabelig opbakning.

Forskere fra Western Sydney University’s National Institute for Complementary Medicine analyserede undersøgelser af mere end 2.300 kvinder, der afprøvede forskellige metoder til at komme af med deres menstruationssmerter.

“Hvis man skulle rangordne dem, var lavintensitetsøvelser bedst, varme var det næstbedste, og akupressur var det tredje bedste,” fortæller forsker Mike Armor. “Så der var ikke kun en mindre forbedring, men en ganske mærkbar forbedring.”

Selv i forhold til medicin blev denne metode målt: “Interessant nok var motion og varme begge bedre end smertestillende piller,” tilføjede Armor.

Hvad er lavintensitetsøvelser?

Lavintensitetsøvelser er aktiviteter eller bevægelser som ikke involverer nogen betydelig anstrengelse af leddene. Typisk betyder det at begge eller mindst én fod har kontakt med jorden gennem hele aktiviteten, eller at kroppen hele tiden er understøttet. Eksempler kan være svømning, yoga, cykling, udstrækningsøvelser, gåture og havearbejde.

Forskeren fandt at disse blidere former for motion – specielt yoga og udstrækningsøvelser – var de mest effektive. Når det er sagt, så bør det være noget man gør hele året og ikke bare en gang om måneden!

“De falder stadig under træningskategorien – selv om det måske ikke er det, vores tanker typisk falder på, når vi snakker om motion,” forklarede Armor. “Vi har kun information om disse lavintensitetsøvelser, der har ikke været meget forskning på træning fra moderat til høj intensitet.”

Lad os sige det på denne måde: Næste gang du får lyst til at gribe ud efter pakken med smertestillende piller, så snart din menstruation aflægger dig et besøg, skal du virkelig overveje at lave yogaøvelser i stedet. Din livmoder vil takke dig for det.

LÆS OGSÅ:

De 7 største helsemyter for kvinder

peanutbutter
Sundhed Guides Underholdning
by Daniel

Ernæring & Sundhed | 8 fantastiske peanutbutter-snacks

Peanutbutter er en af amerikanernes absolutte favoritsnacks, men har de seneste år også virkelig fundet fodfæste i både Danmark og resten af verden. Peanutbutter er fantastisk i søde retter sammen med eksempelvis chokolade og frugt, men også super lækkert i det salte køkken sammen med grøntsager og kylling. Folk i alle aldre elsker peanutbutter, fordi det ganske enkelt smager godt. Selvom det er en lidt tung sag, indeholder det en hel masse fantastiske ting, som gør det til den perfekte ingrediens, hvis man skal booste sine snacks. Faktisk er peanutbutter en af de bedste og billigste kilder til protein, man kan finde.

Selvom peanutbutter har en god portion kalorier og fedt, opvejer de ernæringsmæssige fordele de fleste konsekvenser – især for folk, der ikke får nok protein i deres kost. Her er otte gode måder at indarbejde peanutbutter i dine snacks:

 

1. Ketovenlige peanutbutter-bacon-ruller

Disse lækre ketovenlige snacks er en af Philadelphia-baserede fysioterapeut og personlige træner Jim Ferris’ absolutte favoritter. Han starter sin dag med at træne sine klienter før solen står op og stopper først ved solnedgang. Disse peanutbutter-bomber hjælper med at holde ham kørende hele dagen og er nemme at have med sig i træningstasken. Man kan bruge andre typer nøddesmør, hvis man ønsker lidt variation.

 

Ingredienser

4 spsk peanutbutter

4 strimler bacon

Bag bacon på en bageplade i en forvarmet 200-220˚ ovn i 18-22 minutter. Baconet skal være blødt nok til at du kan rulle det. Hvis det bliver for sprødt, vil det knække og ikke rulle. Når bacon er stegt færdigt, tør overskydende fedt af og smør en spsk peanutbutter på hvert stykke. Rul hvert stykke bacon (sæt tandstikker i for at holde på plads, hvis det er nødvendigt). Anbring i køleskabet indtil de er kolde. Enjoy!

 

2. Chokolade og peanutbutter-havregrød

Det er svært at få en dårlig dag, når du starter din morgen med en morgenmad, der smager som at spise en skål fuld af cookies. Denne opskrift bliver hurtigt din go to-morgenmad, når du skal tilfredsstille dine smagsløg.

 

Ingredienser

2 dl havregryn

4,5 dl kakao- eller chokolademælk

1½ spiseske jordnøddesmør (det er bedst og sundest, hvis man finder en, der kun indeholder jordnødder – vær især opmærksom på om der er tilsat sukker!)

½ skefuld chokoladeproteinpulver

½ banan i skiver

Rør havregryn, chokolademælk og peanutbutter sammen i en skål. Giv det 1 minut i mikrobølgeovnen, rør det grundigt og giv det  yderligere 1 minut eller indtil det har den ønskede konsistens. Pynt med bananskiverne. God morgen!

 

3. Peanutbutter-pulver

Hvis du er bekymret for kalorier, men ønsker peanutbutter-smagen, så kan du prøve peanutbutter-pulver eller pulveriseret peanutbutter, som er resultatet af at fjerne vand og 90% af fedtet fra jordnødderne. Dette giver dig et lavere kalorieindhold, højere fiber og højere protein Bland 1-2 teskefuld i din næste protein-shake, smoothie eller yoghurt.

 

4. Chokolade-Peanutbutter-”kagedej”

Her er en snack med et højt proteinindhold, Det tager mindre end 1 minut at røre sammen og smager som om du spiser kagedejen fra en blandeskål.

 

Ingredienser

1 skefuld vanilleproteinpulver

3/4-1 spsk peanutbutter-pulver

1 spsk peanutbutter

2 teskefulde knuste hørfrø

2-4 spsk vand

Bland proteinpulveret, peanutbutter-pulver, peanutbutter og hørfrø med en gaffel i en lille skål. Når peanutbutteret er grundigt blandet sammen, skal du begynde at tilsætte vand 1 spsk ad gangen, indtil konsistensen er som en fast cookie-dej.

5. Peanutbutter-Jelly-Sandwich for voksne

Jordnøddesmør og marmelade-sandwiches er en amerikansk klassiker, som desværre også har et højt indhold af sukker, fedt og hurtige kulhydrater. Her er en opgraderet version, der giver brændstof til selv den hårdeste træning. Blend 2,4 dl hindbær eller 1,5 dl jordbær og spred blandingen ud på en skive fuldkornsbrød eller rugbrød. På den anden skive smøres to spiseskefulde peanutbutter. På den måde kan du nyde en PB & J-sandwich, der har ca. 15 g fiber og 18 g protein alt efter hvilke produkter, man bruger.

 

6. Peanutbutter-Chia-Toast

Avocadotoast er efterhånden en klassiker på alle cafeer, men PBC-toast bliver din nye, mindre hipster, favorit. Rist 1-2 skiver groft proteinbrød, smør en spsk peanutbutter på hvert stykke og drys 1,5 tsk chiafrø ud på hver skive. PBC-toast går godt med røræg eller en skål græsk yoghurt, der giver ekstra protein og fiber til din morgenmad – to vigtige næringsstoffer, de fleste morgenmad mangler!

 

7. Peanutsauce

Denne enkle men sindssygt lækre dip vil få dig til at glæde sig til at spise de kedelige stykker kyllingebryst, der fylder i de flestes madplaner!

 

Ingredienser

1 dl jordnøddesmør

1 dl bouillon (kylling- eller grøntsagsbouillon)

2 spsk kokosmælk

½ fed hakket hvidløg

1 spsk lime juice

2 tsk sojasovs

Kom alle ingredienserne i en blender eller foodprocessor og blend indtil det er ensartet. Skær kyllingebryst eller grøntsager i strimler og dyp i peanutsaucen!

 

8. Chokolade-peanutbutter-kugler

Disse chokolade peanutbutter-kugler er en fantastisk snack to go, der kan laves i god tid, så du altid  har en snack med masser af proteiner når du har brug for det!

 

Ingredienser

3 skefulde chokolade-proteinpulver

½ dl knuste eller hakkede hørfrø

1 dl peanutbutter

Bland alle ingredienserne sammen i en skål (tilsæt lidt vand om nødvendigt – 1 spiseskefuld ad gangen). Brug en spiseske til at danne halvkugler og sæt i fryseren i 2 timer før du spiser dem – hvis tiden er et problem, kan du sagtens spise dem med det samme, men de smager klart bedst, når de er frosne!

LÆS OGSÅ: 

Thai Peanut Kylling – Lækker Proteinopskrift

Chokolade Protein-Kage med Sorte Bønner

Kost | Pizza er bedre morgenmad end cornflakes

Sundhed Guides
by Daniel

Kost | 8 slanketips, der er nemme at følge!

Der er ingen mangel på råd om, hvordan man kan tabe sig. Sagen er, at meget handler om “slankekure”, hvilket ofte betyder at man skal eliminere bestemte fødevarer eller fødevaregrupper, begrænse kalorier og forsøge at klare sig med det lidt, man får at spise. Men der er masser af mennesker, der har et håb om at kunne tabe sig på en måde, der ikke føles ekstrem eller som en straf.

Her er otte af internettets bedste råd med gennemførlige, solide, tips til at tabe sig, der ikke får dig til at føle dig nedtrykt og frustreret. Vink farvel til overdrevne diæter, hurtige løsninger og detox!  

 

1. Uanset hvad du gør, skal du holde dig fra detox og udrensninger

De kan potentielt forårsage kaos i din krop og være meget usunde. Vær forsigtig med produkter, der fremmer vægttab efter en 7-dages udrensning eller en 30-dages tarmrensning. Virksomheder konstruerer strategisk disse produkter og sælger et løfte om, at de på en eller anden måde bliver sundere, tyndere, lykkeligere og mere attraktive efter brug af disse produkter. Hold dig i stedet til en konsekvent sund, velafbalanceret kost – det er den bedste ‘udrensning’.

 

2. Sæt grænser for din mad

Hvis der er rigtig meget af noget, kan det virke tiltalende. Og hvis du blander skyldfølelse ind i regnestykket, kan det ende med overspisning, fordi man nemt kan overtale sig selv til at tro, at man allerede har ødelagt alt, fordi man faldt i. Hvis man i stedet giver sig selv tilladelse til at nyde sin mad og have glæde ved sine måltider, så er det nemmere at spise med omtanke, når man virkelig har lyst, og ikke bare fordi maden alligevel er der.  

 

3. Forpligt dig til at lave et måltid sundere

De fleste, der forsøger at omlægge deres livsstil, ønsker at gøre alt på én gang. Det virker for nogle mennesker, men de fleste mennesker skal starte med én ting ad gangen. Spørg dig selv: ‘Hvad er det måltid, der får størst effekt, hvis jeg ændrer det? ‘, og start der. Morgenmad er normalt det nemmeste at ændre, fordi de fleste mennesker hopper over det eller spiser noget, der ikke er super sundt, fordi det er nemt og hurtigt. Den enkleste måde at ændre den på er at sikre, at du får balance mellem protein, fedt og kulhydrater. Et par hele æg vil give dig dit protein og fedt. Tilsæt et stykke frugt eller en halv kop ristede kartofler for at give dig nogle sunde kulhydrater, der holder dig mæt længere.

 

4. Tag det roligt, når du begynder (eller vender tilbage til) at dyrke motion.

Dette betyder: Gå ikke lige ind i ekstrem hård træning. Gør det nemmere for dig selv ved at sørge for at du kan træne regelmæssigt to gange om ugen. Gør det i tre til fire uger, før du forventer af dig selv, at du skal træne fire til fem gange om ugen. Når du har bevist, at du får trænet to gange om ugen, kan du skrue op til tre gange ugentligt og så videre. På den måde gør du ting mere gradvist og giver dig selv en bedre chance for at opnå succes!

 

5. Gå kun ud at spise, når der er særlige anledninger

Hvis man selv laver mad, betyder det mere frisk mad, som generelt vil være mere nærende og langt lavere i kalorier, end hvad du bestiller, når du går ud. Hvis du begrænser take-away og restaurantbesøg, kan du nemt sammensætte lækre og sunde måltider, du kan glæde dig til at spise. Når du har noget at fejre, så kan du gå ud og nyde dit specielle måltid med god samvittighed!

 

6. Lav en “to do-liste” med fokus på din træning

Når vi laver to do-lister, har folk en tendens til at have en kombination af “ting jeg skal” og “ting jeg burde”. Hvis man gerne vil sikre, at træning ikke havner i burde-bunken, så er det en god ide at sætte træningen først på listen og være specifik. Hvis du skriver 30 minutters løb, eller yoga i 45 minutter, så er det mere overskueligt at få det gjort. Eksperter finder, at dem, der planlægger træningen som en del af deres faste program, har nemmere ved at få det gjort.

 

7. Hold dig fra snackpauser i arbejdstiden

De fleste mennesker nyder at tage en lille pause fra arbejde i løbet af arbejdsdagen. De fleste benytter sig af den anledning til at spise en eller anden snack, selvom de faktisk ikke er sultne. Hvis man bare har brug for at træde lidt væk fra skrivebordet, så brug pausen på at hente et glas vand og tag en hurtig snak med en kollega i stedet for at spise. Så glemmer du hurtigt den snack, du ikke rigtig vil have i første omgang.

 

8. Vær generelt opmærksom på din snacking

Prøv at overveje, hvilken funktion din snackpause tilbyder: Er det en distraktion? En belønning? Er du bange for at blive sulten? Hvis du snacker af andre grunde end at være sulten og/eller dine snacks er super usunde, så tag lige at genoverveje, hvad det er du propper i munden. Det vil ikke kun eliminere ekstra kalorier, men vil hjælpe din krop til at komme tilbage i vanen med at spise, fordi du føler dig sulten, og mærke hvornår du er mæt. Start med at fjerne en af dine indlagte snack-pauser om dagen – helst den du tager, fordi du keder dig, eller fordi du har brug for at opmuntring, fordi der stadig er fire timer tilbage af arbejdsdagen. Hvis det lyder som tortur helt at droppe din snacks, så kan du prøve at gøre dem sundere end normalt. Udskift kage, chokolade og sukkerfyldte myslibarer med frugt, grøntsager eller nødder og sodavanden med danskvand.

 

LÆS OGSÅ:

Træning | 8 tips til at komme i sommerform!

10 tips, du bør følge, inden du melder dig ind i et nyt træningscenter

Træningstips | Disse ting skal du aldrig skal gøre inden træning med vægte

Dating Guides Facts
by Daniel

Forhold | 10 årsager til at par som træner sammen, bliver sammen

Det kan være svært at have en kæreste! Du kan lide rock, kæresten elsker pop. Når du vil ud med vennerne, vil kæresten allerhelst blive hjemme. Du ved, hvad vi mener! Men når man mødes om den samme passion, kan det være virkelig fantastisk for parforholdet. Ved at træne sammen kan I nemlig ”løfte” jeres kærlighed til et helt nyt niveau. Par som træner sammen, bliver sammen og det er der her 10 årsager til!

1. I har allerede set hinanden være grimme!

Alt er gennemsvedt, og der er blodårer som popper ud i tindingen, når du knokler dig gennem en hårdt træning. Det er en kæmpe fordel i et parforhold, for mens I træner sammen, nedbryder I også illusionerne om, at man altid skal ligne en million.

2. Der er fuld tillid, når din kæreste træner sent!

Hvorfor skulle der ikke være det? Mens alle andre ligger på sofaen, har man frit adgang til enhver maskine og alle de vægte, man kan ønske sig. Plus man kan undgå det der irriterende øjeblik, når en ventende type i træningscentret sniger sig op og spørger “Hvor mange sæt har du tilbage, bro?”

3. Du bliver ikke jaloux, når din kæreste tjekker folk ud i centret!

Hvorfor? Fordi du også selv tjekker dem ud. De andre i centret er nemlig temmelig imponerende, så hvorfor ikke lade sig inspirere af folk der ser godt ud og laver vilde løft? Hårdt arbejde og dedikation fortjener beundring, så hold jer ikke tilbage.

4. I forstår og respekterer hinandens sunde livsstil!

Din besættelse med makroer, madplaner og Tupperware kan måske virke ret uinteressant for andre. Men når du kommer hjem med en ny spændende urt til at krydre kyllingebryst for 10. gang på en uge, forstår din kæreste 100% din entusiasme!

5. I dømmer ikke hinanden, når det handler om snydedage!

Uanset om I planlægger snydedage, drømmer om snydedage eller bare taler om snydedage. For udenforstående kan det virke som en besættelse, at tale så meget om det. Men de forstår det ikke. Når I har snydedage sammen, så behøver ingen at skamme sig!

6. Du ved, at din kæreste elsker dig som du er!

I tilbringer en stor del af jeres tid sammen i træningscentret, så det er lige meget med lækkert hår, makeup eller nystrøgne skjorter. For det er personligheden (og musklerne under tøjet), der betyder mest for jer!

7. I bruger lige meget tid foran spejlet!

Når I tjekker jeres muskler ud i spejlet, gør I det sammen. Det er en kæmpe fordel, når kæresten tilbyder at dokumentere dine fremskridt til Instagram og samtidig komplimentere dine bedrifter – med mindre de selvfølgelig selv er i gang med at tage selfies af deres egne bedrifter i stedet!

8. Fødselsdags- og julegaver er en no-brainer!

Har nogen sagt træningsudstyr? Eller hvad med en masse proteinpulver? Nye hovedtelefoner? Eller en anden fitness-gadget? Du behøver aldrig igen bekymre dig om at få et par strømper i julegave, medmindre det selvfølgelig er trænings-strømper, og så er det helt fint!

9. I kan flytte et helt hus sammen!

Hvordan? Fordi I begge er hardcore bæster, der har styrken til at flytte hvad som helst sammen! I løfter alligevel meget mere end alle jeres venner, så hvorfor i alverden skulle de bruge tid på jeres flytning, når I snildt kan klare den selv? Dig og kæresten, fifty-fifty, dét er ligestilling!

10. Lad os endelig ikke glemme den super gode sex!

Træning giver mere styrke, udholdenhed og selvtillid. Du ved hvad din krop er i stand til, så hvorfor ikke nyde godt af fordelene andre steder end i træningscentret? Tag den energi med ind i dobbeltsengen – alt det I kan gøre med og ved hinanden, er bare endnu en god grund til at holde fast i forholdet!

LÆS OGSÅ: 

Forhold | Folk der er venner med deres ekskærester er måske psykopater, viser et nyt studie

Sex og dating | 5 ideer til en aktiv vinterdate!

Sundhed Guides
by Daniel

Sundhed og Ernæring | Hvornår du spiser kan være lige så vigtigt som hvad du spiser

Ved at justere dine måltider kan du omstille dit krops-ur og forbedre dit helbred.

Hvis man overvejer at forbedre sine spisevaner, hvad tænker man så typisk? At man skal tilføje masser af frugt og grøntsager til sine måltider, skære ned på forarbejdede fødevarer og forbruge flere lokalt dyrkede varer?

Chronobiologen Emily Manoogian har fundet ud af at der især er én faktor, som kan forbedre vores liv lige så meget som at ændre på, hvad vi spiser – nemlig hvornår vi spiser.

“På samme måde som du skal spise et sundt måltid hver dag, bør du også spise det, når din krop forventer det,” siger hun. Vores kroppe fungerer på et 24-timers ur helt ned på celleniveau. “

Alt i kroppen har en døgnrytme. For eksempel stiger din hjertefrekvens og dit blodtryk om eftermiddagen, og er lavest mens du sover. Denne rytme hjælper os med at være opmærksomme, når vi er vågne, gør vores fordøjelsessystem klar til at fordøje maden, når vi spiser, og hjælper vores organer til at hvile og restituere, mens vi sover.”, siger Emily Manoogian, der i sin forskning overvåger timingen af ​​de daglige vaner hos tusindvis af mennesker rundt om i verden for at få indsigt i, hvordan disse vaner påvirker helbredet.

I vores travle og stærkt stimulerende hverdag har vores døgnrytme brug for en hjælpende hånd. “De to tydeligste tegn kan du give din krop, så den forstår hvilket tidspunkt på dagen det er, er hhv. lys og mad,” siger hun. “Evolutionært var de meget pålidelige tegn til kroppen, men i det moderne samfund er lys og mad tilgængelige døgnet rundt. Dette kan føre til en forstyrrelse af døgnrytmen.”

Hvad kan der ske?

En sådan forstyrrelse er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og diabetes. Verdenssundhedsorganisationen har nævnt det som et sandsynligt kræftfremkaldende stof, når det bliver en almindelig del af livet på grund af forskydningsmønstre. Selv vores weekender og helligdage kan snyde vores krops naturlige rytme – et fænomen kendt som “socialt jetlag”, der simulerer følelsen af ​​at have krydset flere tidszoner som følge af man er længere oppe og sover senere, eller spiser og drikker på forskudte tidspunkter”.

“Du skal holde din krops tidsplan, så den kan forberede sig på, hvad den skal gøre”, siger Manoogian. “Det betyder, at du bruger disse eksterne signaler til at understøtte din krops biologiske ur: fortæl din krop når det er morgen og hvornår den skal være vågen, og reducer simuleringen om natten, så kroppen kan få ordentlig hvile.”

En måde at hjælpe vores kroppe på er ved at praktisere “tidsbegrænset spisning”. Det betyder i grove træk, at man skal spise inden for samme 10-timers vindue hver dag. Det er det hele! Så hvis den første ting du spiser i løbet af dagen er klokken 8 om morgenen, skal dit sidste måltid være kl. 18.00.

De seneste måltider i dette vindue på 10-timer, bør ikke ligge tæt op ad din sengetid. Sørg for at der er gået mindst tre timer fra du spiser sidste gang, til du går i seng, så din krop kan få den rette hvile. Din krop har brug for mindst 12 timers faste hver dag for at fungere optimalt.

Sådan kan du starte

Hvis du beslutter dig for at prøve tidsbegrænset spisning betyder det ikke, at du aldrig kan gå til en fest igen eller spise en snack om aftenen. Hvis du falder i og ikke får overholdt dit 10-timers vindue, er det ikke værre end af du må op på hesten igen den næste dag. Til gengæld du vil helt sikkert opdage at fordelene ved denne måde at spise på opvejer ulemperne. “Tidsbegrænset spisning kan forbedre glukosetolerance og insulinfølsomhed, kan føre til ca. 5 procent vægttab, forbedre udholdenhed og nedsætte blodtrykket,” siger Emily Manoogian.

Se hele Emily Manoogians TED Talk på YouTube.

LÆS OGSÅ: 

Sundhed | 10 ting, som sunde mennesker gør anderledes end andre

Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

havearbejde
Træning Guides Facts
by Daniel

Facts | 8 grunde til at havearbejde er den ultimative træning

Der er virkelig intet som glæden ved havearbejde! Bruge tid i naturen, nyde sine hjemmedyrkede planter, blomster og grøntsager. Og mens du har gang i havearbejdet, kan du samtidig høste en masse fantastiske sundhedsmæssige fordele!

Foråret lurer lige rundt om hjørnet, så det er ved at være tid til at trimme havens buske og bede. Men mens du går og knokler, er haven måske ikke det eneste, der bliver sommerklar. 

 

Havearbejde træner både krop og sind

Ifølge Centers for Disease Control sammenlignes havearbejde med “moderat kardiovaskulær træning.” Havearbejde 30 til 45 minutter om dagen kan forbrænde 150 til 300 kalorier. Hvis du rigtig knokler igennem i haven, bliver du bedre rustet til hverdagen.

 

Her er ni måder havearbejdet er godt for både sindet og kroppen.

 

  1. Du bevæger dig!

Bevægelse på en hyggelig måde er en fantastisk strategi til at blive sund – især for der, der sidder foran dit skriveborde det meste af ugen. Havearbejde tvinger dig til at komme udenfor og grave rundt i jorden, hvilket kan gøre underværker for din krop.

 

  1. Det sætter gang i din kreativitet!

Den friske luft og forbindelsen til jorden åbner virkelig op for mere kreativitet. Når du arbejder i haven kan du ikke kigge ind i skærmen, og så er der intet der forstyrrer dine tanker. Kreativitet er en væsentlig livskraft. Når du fokuserer på havearbejdet kan du lade tankerne flyde frit og kreativiteten blomstre. Får du en god ide, kan du høste resultaterne, når kreativiteten bærer frugt!

 

  1. Det reducerer stress!

Det er svært at finde tid til at slappe af og komme lidt væk fra livets pres. Når du træder ind i haven sænker naturens fred og ro sig over dig, hvilket hjælper med at øge de endorfiner, som får dig til at føle dig godt tilpas, hvilket reducerer stress. Sammen med det fysiske arbejde, vil det bidrage til at sænke blodtrykket.

 

  1. Det er en god workout!

Havearbejde er en glimrende form for motion, der omfatter mange af elementerne i en moderat til intens fitnessrutine. Stretching, pushing, pulling og lifting inkorporerer flere muskler på én gang og forbedrer kvaliteten af ​​dit overordnede fitnessniveau.

 

  1. Det forbedrer fleksibilitet og balance!

Havearbejde hjælper med at forbedre balance, fleksibilitet og skærpe dine sanser. Bevægelserne, farverne og duftene har alle positiv effekt på dit velbefindende.

 

  1. Det booster dit humør!

Havearbejde er en form for motion, og træning frigiver endorfiner, som gør os godt tilpas og giver en følelse af lykke. Disse endorfiner hjælper os med at manifestere et mere positivt syn på livet, og den gode følelse forbliver hos os længe efter havearbejde er overstået.

 

  1. Det styrker hjertet!

Da havearbejde er en fysisk aktivitet, hjælper det naturligvis med at styrke hjertet, opbygge udholdenhed og øge ydeevnen.

 

  1. Det forbedrer seksuel funktion!

Undersøgelser viser, at selv moderat motion, den slags du får mens du arbejder i haven, kan forbedre din præstation i soveværelset og have en fantastisk indflydelse på sexlivet. Tag din partner med i haven, så er det ikke kun bedene der svulmer!

At arbejde i haven er en skøn måde at nyde naturen og en sund og givende aktivitet, som hele familien kan deltage i. Når du gør det regelmæssigt, får du ikke bare en smuk, sund have, men et sundere dig!

 

Hvis du har en have, behøver du ikke noget fitnesscenter!

 

LÆS OGSÅ:

5 forhindringer, du bør undgå, når du træner udendørs

Sex og dating | 5 ideer til en aktiv vinterdate!

Træning | 5 måder du saboterer dine fitnessmål og hvad du skal gøre ved det

Træning Guides
by Daniel

Træning | 5 måder du saboterer dine fitnessmål og hvad du skal gøre ved det

Alle mennesker har et fantastisk potentiale, desværre er det kun få af os, der når potentialet fuldt. Det er der en række årsager til. Nogle gange er der faktorer, der er ude af vores kontrol, mens vi andre gange saboterer os selv uden at vide det, så vi bremser fremskridtene og ikke når vores fitnessmål.

 

Læs disse fem generelle benspænd, så du kan undgå at sabotere dig selv og din træning, før det er for sent!

 

  1. Overambition

De fleste sætter sig selv nogle mål, når de går i gang med træningen. At tabe sig 25 kilo, opbygge muskler eller løbe en maraton. Det er alle fantastiske mål, og det er ikke oprigtigheden af ​​målene, der betvivles. Men hvis målet skal nås på f.eks. seks måneder, er det ofte urealistisk.

 

Selvom det er dejligt at drømme stort – og alle disse mål er absolut opnåelige – så er de højst sandsynligvis ikke opnåelige med kun seks måneders indsats. Sørg for at sætte dine mål på et rimeligt niveau til at begynde med. Hvis det er din første dag – eller endda din første måned i træningscentret – er de eneste mål, du bør fokusere på, at komme ind i en god vane med at træne regelmæssigt.

 

  1. Sammenligning

Det er nemt at se træningsvideoer på YouTube og tro at det er almindeligt at dødløfte 250 kilo eller stå i planken i en time. Det er det ikke. Du kan ikke se er alt det hårde arbejde, der ligger bagved disse resultater. Selvom det kun tager et par sekunder at se en af ​​disse videoer, tager det mange års hårdt arbejde bag kulisserne at nå dertil, og der er masser af ellers stærke mennesker, der aldrig når så langt.

 

Selvom det er godt at få inspiration, opstår problemet, når vi begynder at tænke dårligere om os selv, fordi en anden er i stand til noget, som vi ikke er.

 

Løsningen er selvfølgelig kun at måle fremskridtet på dig selv. Er du stærkere, slankere eller hurtigere, end du var for nogle uger siden? Hvis svaret er ja, selvom det måske kun er en lille smule, så er du på rette spor! Husk, du ikke prøver at være en anden, men arbejder på at blive en bedre version af dig!

 

  1. Utålmodighed

Vi har alle været der: Du har sat et mål om at nå en personlig rekord indenfor en bestemt tidsramme, eller tabe dig et bestemt antal kilo på rekordtid – og du har lavet det perfekte program til at nå det! Ofte går det ikke som planlagt, hvilket er nemt at blive frustreret over. Når resultaterne ikke kommer hurtigt nok, tænker man måske: “Jeg tilføjer bare endnu mere til mit program?”

 

I begyndelsen mærker du måske kun små signaler fra kroppen, men hvis du ikke standser op og i stedet bare klør på uden at være varsom, kan de små signaler udvikle sig til en reel skade, der vil tager uger eller måneder at komme sig over.

 

Skru ned, og sørg for at du får nok hvile. Altid! selvom det måske betyder, at det vil tage længere tid at nå målet, end du oprindeligt havde planlagt. Hvile er lige så vigtigt som selve træningen.

 

  1. Manglende vedholdenhed

Verden er fuld af ting, der kan distraherer dig fra dine mål, hvilket også betyder, at folk starter ambitiøse projekter, de aldrig kommer i mål med!

 

Uanset om det skyldes personlige problemer, stigende arbejdsbyrder eller god gammeldags udsættelse, er mængden af ​​personer, der starter et træningsprogram, langt større end antallet af dem, der gennemfører.

 

Du kender klichéen: De store træningscentre holdes i live, fordi der dagligt tilmelder sig nye, ambitiøse medlemmer, som aldrig kommer i gang med træningen. Hvis alle der betalte for et medlemskab rent faktisk stillede op tre eller flere gange om ugen, ville centrene sandsynligvis ikke engang have plads til dem!

 

Men selvom det lykkes dig at gennemføre et 30-dages eller 12-ugers program, betyder det ikke, at dit arbejde i træningscentret er færdigt. Det er en løbende rejse, og den rejse slutter ikke, fordi du når et delmål.

 

  1. Høje forventninger

Når du går fra at lede en stillesiddende livsstil til alvorligt at dedikere dig selv til fitness, er det fantastisk, hvor hurtigt du kan se nogle fremskridt. Pludselig føler du dig godt tilpas, ser bedre ud, og det kan føles helt magisk. Men selvom du opretholder din træning, vil der højst sandsynligt komme et tidspunkt, hvor fremskridtet flader ud.

 

Det er simpelthen et spørgsmål om faldende afkast. Tredje gang du træner kan føles meget bedre end din første, hvor det måske føles som om du slet ikke er kommet længere siden i går, når du når til til din træning nummer 200. De store fremskridt sker i starten, hvor du går fra passiv til aktiv, men med tiden vil fremskridtene måske kunne mærkes mindre og mindre.

Omfavn processen i stedet. Gør træningen til målet. Hvis du er konsekvent, hviler tilstrækkeligt og bliver ved med at træne, vil alle dine mål til sidst falde på plads.Tag det en træning ad gangen. Gode ​​ting kommer til dem, der træner!

 

LÆS OGSÅ:

Træning | 8 tips til at komme i sommerform!

Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!

Kendte | Jennifer Lopez droppede sukker og kulhydrater i 10 dage

Sundhed Guides
by Daniel

Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!

Få et hurtig, sundt energiboost med disse tolv snacks, der giver dig god energi på den 100% naturlige måde.

 

1. Bagt sød kartoffel med mandelsmør

Vi elsker kombinationen af ​​en simpel bagt sød kartoffel toppet med en generøs klat af din foretrukne nøddesmør. Et godt tip: bag en større portion søde kartofler (kan hurtigt bages i mikroovnen), så du har et lager du kan opvarme til snacks og måltider i løbet af ugen!

 

2. Avocadosalat med sorte bønner og majs.

Sorte bønner er rige på både kulhydrater og protein, så de har masser af ballast. Bland en halv kop kogte sorte bønner med en halv kop majs og en kvart hakket avocado, pres derefter en smule limejuice over og drys med chilipulver.

 

3. Ristede edamamebønner

En rigtig energi-booster, der er meget rig på både fiber og protein. Hvis de er frosne, så optø edamamebønnerne og bland dem med lidt olivenolie, havsalt og sort peber. Fordel dem ud på en bageplade og bag dem i en halv time ved 190°C under hyppig omrøring. Sørg for at de bliver gyldne, men ikke brænder på.  

 

4. Grovtoast med hvide bønner, olivenolie og krydderurter

Hvis du elsker hummus, men ind i mellem gerne vil have noget der er lidt anderledes, så prøv at mose hvide bønner sammen med en teskefuld olivenolie og server det på en skive grovtoast. Drys med hakkede krydderurter, salt og peber, og voila, et lækkert, let måltid!

 

5. Smoothies

Blend frosne frugtstykker eller bær med en frisk banan, græsk yoghurt eller plantemælk for en fantastisk on the go-snack. Tilsæt en teskefulde nøddesmør eller havregryn, hvis du er ekstrasulten. Det er god energi!

 

6. Quinoasalat med feta og rød peber

 

Når det kommer til fuldkorn, er quinoa en total superstjerne. Kog en stor portion quinoa på en gang, så du har til hele ugen. Bland en halv kop kogt quinoa med feta og grovhakket rød peber. Drys med en lille smule olivenolie og havsalt og peber, så har du en snack, der giver dig masser af energi til eftermiddagen.

 

7. Havregryn med jordbær

Havregryn er en fantastisk kilde til kostfiber, som både er gode for fordøjelsen, kroppen og giver vedvarende energi. Kog havregrynene i mælk, plantemælk eller vand og pynt med et par hakkede jordbær eller nogle ristede kerner.

 

8. Mango-chia-budding

Denne her kræver lidt planlægning, men det er det værd. Bland to spiseskefulde chia frø med en halv kop mælk eller mandelmælk og to spiseskefulde hakket tørret mango. Anret det i et glas eller en skål og lad det stå i køleskabet i mindst tre timer og maks op til fire dage. Frøene udvider sig i væsken, hvilket giver en pudding-lignende tekstur, samtidig med at der tilsættes fiber og fedt.

 

9. Hummus med agurkeskiver

Kikærter er en fremragende kompleks kulhydratkilde, og de indeholder også lidt protein. Køb en beholder med hummus, eller lav en selv ved at blende kogte kikærter med lidt olivenolie, citronsaft og tahini (og de krydderier, du kan lide), så har du en god dip til dine agurkeskiver eller grøntsagsstænger!

 

10. Low-fat popcorn

Popcorn er en supergod snack. Den er kulhydratrig men indeholder tilstrækkelige sunde fibre.Tre håndfulde fedtfattige mikrobølgeovns-popcorn indeholder cirka 120 kalorier og 2,5 gram fedt, og hvis du skal have lidt ekstra tyngde, kan tilføje en spiseskefuld hakkede peanuts.

 

11. Banan “nice cream” med pistacienødder

Hvis du har været på internettet de sidste fem år, har du sikkert hørt om “nice cream”, som er lavet ved at blende frosne bananstykker i en foodprocessor, indtil de får en blød is-agtig konsistens. Tilføj to spiseskefulde hakkede pistacienødder til en lækker snack, der har masser af sunde kulhydrater og fedtstoffer.

 

12. Hårdkogt æg med ærter og mayo

En anden stor kilde til komplekse kulhydrater er grønne ærter. Optø en kvart kop frosne ærter og bland dem med et hakket hårdkogt æg, en teskefuld mayonnaise og de krydderier eller urter, du kan lide.

 

LÆS OGSÅ:

Mad & Ernæring | De 14 bedste ting at spise efter træning

Mad og Ernæring | Sådan bygger du muskler på planteproteiner

Vanddrivende mad | 9 madvarer, der hjælper dig med at smide vand-kiloene