Category: Facts

søvnproblemer
Sundhed Ernæring Facts
by Daniel

Søvn | Søvnproblemer? Her er 12 fødevarer, der hjælper med at sove

Har du søvnproblemer? Du er ikke den eneste. Næsten 46 procent af danskerne lider af søvnproblemer. At vende og dreje sig er frustrerende og manglen på Ole Lukøje kan føre til helbredsproblemer såsom større livvidde, højere blodtryk og forandret humør.

“Mangel på søvn er en unik form for stress, der fremkalder en kronisk stressrespons i kroppen,” siger Shawn Talbott. Han er ernæringsbiokemiker, træningsfysiolog og forfatter af bogen “How to Overcome Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Natural Energy”. Det er en typisk overset ting, men søvnproblemer kan faktisk forbedres gennem din kost. Du skal bare vide, hvilke fødevarer, der gemme på søvnforbedrende egenskaber. Her er 12, der hjælper mod søvnproblemer, som gør det lettere at falde (og blive) i søvn.

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Søvnproblemer: bananer, kirsebærjuice og laks hjælper med at sove bedre

1. Bananer

Kan du ikke sove? Spis en banan! De har et højt indhold af potassium, som kan hjælpe mod rastløse ben forebygge benkramper om natten. Derudover indeholder bananer også magnesium, hvilket afslapper muskler og nerver og fremmer sund cirkulation og fordøjelse. Skræl og spis bananen som den er, eller lav en godnat-smoothie.

2. Sur Kirsebærjuice

Før dine søvnproblemer melder deres ankomst, bør du nyde en drink. Nej, ikke alcohol, som faktisk kan forstyrre dine søvnvaner. Istedet bør du ty til kirsebærjuice. En undersøgelse har vist, at et glas tart kirsebærjuice kan reducere søvnløshed, da det er en naturlig kilde til melatonin. Lyder det fristende? Prøv denne som en kur mod dine søvnproblemer: Tag den sure/tart kirsebærjuice og bland med sojamælk og isterninger og blend det sammen. Det er en perfekt sengetidssnack. Hvis sur kirsebærjuice også kendt som tart cherry ikke er at finde, er der andre muligheder. Prøv tørrede kirsebær i stedet (eller friske, hvis de er i sæson).

3. Laks

Hvis du planlægger en god nattesøvn, bør du starte med en sove-venlig aftensmad. En god hovedret er laks, da det indeholder en sund dosis omega-3-fedtsyrer, der har vist sig at kunne sænke niveauet af stigende stresshormoner og fremme afslapningsfølelse. Ikke den store fan af laks? Andre fisk, såsom hellefisk, indehodler også omega-3-fedtsyrer. Derudover indeholder de vitamin B6, som er nødvendigt for at producere det søvnfremkaldende hormon melatonin.

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

Søvnproblemer: søde kartofler, kål og mandler hjælper med at sove bedre

4. Søde kartofler

Potassium er der også rigt i søde kartofler, som kan afslappe muskler og nerver og hjælpe cirkulation og fordøjelse. De smager godt bagte, men du kan også lave hjemmelavede fritter eller finde dem klar i frysedisken i supermarkedet. Den bagte version er dog den allersundeste. Udover potassium, så er søde kartofler også en god kilde til kulhydrater, men der skal heller ikke mere end en halv sød kartoffel, før du får nok af begge. Andre gode kilder til potassium er almindelige kartofler (men behold skindet på!), limabønner og papaya.

5. Kale

Den tilgængelige korsblomstrede kale kan også kurere dine søvnproblemer. Kale (eller grønkål) er rig på potassium og calcium, som begge har søvnfremkaldende egenskaber. Hvis du ikke vil knase kål lige inden sengetid, så bland det i salaten i din aftensmad i stedet. Er det slet ikke kål, du er til, så prøv en anden mørk, grønbladet grøntsag som bladbede eller spinat, der også er rig på potassium. 

6. Mandler

Mandler indeholder magnesium, som kan hjælpe dine søvnproblemer med en bedre nattesøvn. Derudover er det en kilde til proteiner, som her hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau, mens du sover. Hvis du snacker på en håndfuld mandler inden sengetid, kan det hjælpe. Lyster du efter noget mere håndgribeligt, så smør et stykke fuldkornsbrød med mandelsmør, der har mange helbredsmæssige fordele. Se vores store sortiment af mandelsmør på FitnessNord her

LÆS OGSÅ: Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Søvnproblemer: kikærter, æg og mælk hjælper med at sove bedre

7. Kikærter

Kikærter er også kendt som garbanzo bønner. De er rige på vitamin B6, som din krop bruger til produktion af serotonin, der er en humør-løfter og stress-knuser. Vitaminet hjælper også med at syntetisere melatonin, som er kroppens primære søvnhormon. Du bør inkorporere kikærter i din aftensmad, som eksempelvis i en sund og mættende salat. Men bare lige så du ved det: Den høje proteinmængde i kikærterne kan give dig gas, som kan forstyrre din søvn af andre årsager.

8. Æg

Et nattetids spejlæg lyder faktisk ikke helt slemt, vel? For det kan meget let være det, der krymper dine søvnproblemer. Æg er en snack, der er rig på proteiner, som kan hjælpe med et stabilt blodsukkerniveau, så du kan sove natten igennem. Nyd et æg eller to med en makker, der er rig på kulhydrater som fuldkornstoast. Når du tilføjer kulhydrater, gør det nemlig tryptofan (en søvnfremkaldende aminosyre) fra proteinet nemmere optageligt.   

9. Mælk

Vi har alle hørt skrønen. Men hjælper mælk virkelig mod søvnproblemer og giver bedre søvn? Nogle eksperter er ikke helt overtalte grundet manglen på de konkrete videnskabelige undersøgelser. Andre sværger til mælk som mirakelkur, da indholdet af calcium er højt, og calcium spiller en direkte rolle i kroppens produktion af melatonin, som styrer kroppens indre 24-timers ur. Er du ikke vild med komælk? Sojamælk er et alternative, der endda er bedre. Du skal nemlig drikke over 5,5 liter varm mælk, før du kan fremme søvn. Sojaprodukter har været bemærket for at kunne hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og dybere. Er du nervøs for genmodificering i din sojamælk, så er udvalget af økologiske produkter kæmpestort og sikkert.

LÆS OGSÅ: Søvn | 7 træningstips til din bedste søvn nogensinde

Søvnproblemer: Cornflakes, grøn the og havregrød hjælper med at sove bedre

10. Cerealier

En lille skål fuldkorn cereal (cornflakes, müsli, havregryn osv) kan være en sund snack, der kickstarter din søvn. Prøv en kulhydrat og protein kombo, som fuldkornscornflakes og mælk. Kulhydrater i cerealier gør tryptofan mere tilgængeligt for hjernen. Og det protein du finder i mælk er faktisk en byggeblok til produktionen af tryptofan. Andre kulhydrat/protein-kombinationer kan være peanutbutter på toast eller ost og kiks.

11. Urtete eller koffeinfri grøn te

Eksperter siger, at de fleste varianter af koffeinfri te vil fremme sløvhed. Grøn te indeholder theanin, som kan fremme søvn, og kamillete har også en afslappende effekt på kroppen. Under Experimental Biology Scientific Conference i april 2014 viste forskere, hvordan te hjalp mod søvnproblemer ved at nedsætte tiden, som det tager at falde i søvn på og øge den totale søvnlængde, antal minutter af dyb søvn og den overordnede søvnkvalitet. Derfor kan det være en stor hjælp af brygge en kop te inden sengetid. Udover de søvnfremmende komponenter i koppen, så gør den varme kop dig også sløv.

LÆS OGSÅ: Ernæring | EGCG – antioxidanten der både dræber fedtceller og bekæmper hjernesygdomme

12. Havregrød

En skål varm havregrød lyder egentlig ret lækkert inden sengetid. Du får også ernæring med i pakken. Havregrød er nemlig pakket med calcium, magnesium og potassium, som alle kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Derudover er magnesiummangel også en faktor, når det kommer til at forblive i søvn. Men vær sparsommelig med sukker – det har den modsatte effekt!

Hvis du har brug for at forbedre din søvnkvalitet, kan du også forsøge med et kosttilskud. Tjek ZMA her.

LÆS OGSÅ: Det glykæmiske indeks | Sådan hjælper det dig med en sundere kost

anti-stress
Sundhed Facts
by Daniel

Mental sundhed | 16 ting, du kan gøre, der virker for anti-stress og -angst

Det er ikke mere end en måned siden, at verden så meget anderledes ud, end den gør nu. I takt med at tilfælde af coronavirus stiger i Danmark og resten af verden, skal vi passe bedre på. På hinanden, på vores kroppe, men bestemt også vores sind. Det er vigtigt i sådan en tid, at du arbejder hårdt på, at dit humør ikke bliver påvirket for meget af, hvad der sker i verden omkring os. Derfor har vi samlet en række videnskabeligt anti-stress og -angst beviste tips, der kan hjælpe med at hæve humøret. For ligesom kroppen skal holdes sund, så skal hjernen også!

Mental sundhed og anti-stress: Man der træner på hug

1. Knæk det op 

Tre workouts på 10 minutter kan booste dit humør lige så meget som en 30-minutters træning. Så knæk det op i tre, hvis du ikke har en hel blok ledig.

2. Spæn på stedet 

Har du ikke mulighed for at løbe udenfor? Intet problem! Du får også meget ud af at løbe på stedet. Aerobic-øvelser reducerer dit niveau af stresshormoner, såsom adrenalin og kortisol, så spænd du bare skoen! 

Mental sundhed og anti-stress: Lille asiatisk pige drikker et glas vand

3. Lad vandet flyde

Hvis du sikrer dig at drikke 2,5 liter vand om dagen, er det den bedste måde, at få humøret til at flyde op. Så sørg for at få hældt rigeligt!

Mental sundhed og anti-stress: En skål grød med friske bær og nødder set fra oven.

4. Vær grådig med grød

Mad med en høj glykæmisk indeks er en risikofaktor for depression. Så selvom tanken om en smørcroissant lyder som den perfekte sjælevarmer, så snup hellere en langsom-forbrændende havregrød.

LÆS OGSÅ: Det glykæmiske indeks | Sådan hjælper det dig med sundere kost

5. Shine bright like a diamond

Mangel på D-vitamin er bredt forbundet med dårligt humør. Snup en middags gåtur eller sæt dig ud på altanen. Bare ni minutters sol vil holde dine D-vitaminer ved lige.

6. Power up!

Regelmæssig vægtløftning kan væsentligt reducere symptomerne på dårligt humør, inklusiv sløvhed. Det er en kvalitets-opkvikker til humøret, da det frigiver feel good-endorfiner med det samme.

Mental sundhed og anti-stress: Grafisk tegning af en lyspære med forskellige farver

7. Tænk kreativt!

Mere end totredjedele af folk med kreative hobbyer, såsom at spille guitar, siger, det giver bedre selvtillid.

8. Smid tøjet

Din hjerne producerer mere oxytocin, når du får en orgasme. Det bliver også kaldt ‘kærlighedshormonet’, som vækker følelser af glæde og lykke, som modregner emotionel smerte. Har du ingen partner? Ingen problem. Du får samme ud af det, hvis du gør det alene!

LÆS OGSÅ: Motivation | 13 tips til succes fra de største genier

Mental sundhed og anti-stress: kvinde med lukkede øjne i et badekar med bobler

9. Sænk kroppen, hæv humører

Blandt folk, der er deprimeret kan et varmt karbad to gange om ugen drukne det dårlige humør bedre end cardio-træning.

Mental sundhed og anti-stress: ældre mørk mand med gråt skæg, med høretelefoner i ørerne og en telefon i hånden, som danser alene i sin stue

10. Twerk dig glad

Vals dig til et sundere sind! Undersøgelser har vist, at tre måneders danseundervisning kan hjælpe mod angst på længere sigt. Men skru op for musikken, og dans dig glad i stuen allerede nu. Cha cha cha!

Mental sundhed og anti-stress: Middelaldrende mand der sidder i en sofa og krammer en pude mens han ser fjernsyn

11. Tryk play på tåreperseren

Sæt dig til rette, og find en sørgerlig film – ikke en feel-good film. Det har den modsatte effekt på kroppen og booster frigivelsen af endorfiner.

Mental sundhed og anti-stress: Lækker fyr med stort skæg der sidder i sin seng og læser avis med en kop kaffe i hånden omringen af planter

12. Grøn energi

Tænk grøn derhjemme! Bare at træde ind i et rum, der har mange planter, kan sænke dit blodtryk, hvilket beroliger følelser af angst

LÆS OGSÅ: D-Vitamin | Din ekspert guide til D-Vitamin

En mor og datter der med en telefon facetimer en anden person.

13. Cyber-fredagsbar

Uanset om det er på telefonen, Facetime eller beskeder, så er støtte fra venner, familie og netværk vigtigt. Det kan være ligeså hjælpsomt som kognitiv adfærdsterapi. Hold fast i traditionerne og hold fredagsbar med kollegerne og drik kaffe med vennerne – over internettet sammen.

Mental sundhed og anti-stress: ryggen af en mand der tegner grafitti på en stor hvid væg

14. Tegn dine tanker rene

Kæl din hjerne med croquis. Der er lavet en undersøgelse, som viser, at blot fire dages skitsering var nok til at kvæle symptomer på depression. 

15. Løft dine bryn

Massér musklerne over dine øjenbryn. Denne mini-massage reducerer angst-fremkaldende signaler i din hjerne.

16. FinTUN humøret

Få flere omega-3-fedtsyrer på krogen ved at bruge mere fisk i dine måltider. Depression er faktisk mindre synligt blandt folk, der spiser en fiske-rig kost.

LÆS OGSÅ: Opskrifter | 6 kreative opskrifter du kan lave med dåsetun

det glykæmiske indeks
Ernæring Facts
by Daniel

Det glykæmiske indeks | Sådan hjælper det dig med en sundere kost

Der er nogle fødevarer, der kan skyde dit blodsukker i vejret rigtig hurtigt. Det er fordi kulhydrater som raffineret sukker og brød er lettere for din krop at omdanne til glukose, som din krop bruger som energi, end de langsomme kulhydrater, som du finder i grøntsager og fuldkorn. Hvis du spiser for mange af de hurtige kulhydrater, får du hurtigt et problem med at kontrollere dit blodsukker. Her kommer det glykæmiske indeks ind.

Det glykæmiske indeks hjælper dig med at adskille de hurtige, “dårlige” kulhydrater fra de langsomme, “gode” kulhydrater. Brug det glykæmiske indeks til at fintune dine kulhydrat-kalkulationer og som hjælp til at holde dit blodsukker ved lige. 

LÆS OGSÅ: Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks er tal. Det giver dig en idé om, hvor hurtigt din krop omdanner kulhydraterne fra din mad til glukose. To fødevarer med den samme mængde kulhydrater kan nemlig godt have forskellige værdier i det glykæmiske indeks.

Jo lavere tallet  er, jo mindre indflydelse har fødevaren på dit blodsukker. 

  • 55 eller mindre er lavt, hvilket er godt.
  • 56-69 er midt i mellem.
  • 70 eller mere er højt, hvilket er dårligt.

Nogle fødevarer har det glykæmiske indeks på deres mærkater. Men ellers kan du let finde lister over de mest normale fødevarer på internettet. Ellers kan du bede om en, næste gang du besøger din læge eller ernæringsrådgiver. 

Som tommelfingerregel kan man sige, at fødevarer der er tæt på samme stand, som de findes i naturen, har tilbøjelighed til at have et lavere glykæmisk indeks end de raffinerede og forarbejdede fødevarer. 

LÆS OGSÅ: Fødevarer | De 12 sundeste fødevarer med lang holdbarhed, du bør have på lager

Det glykæmiske index kan ændre sig

Tallet er dog bare en startværdi på et stykke papir. Det kan ændre sig på din tallerken, afhængigt af forskellige faktorer. 

Forberedelse

Fedt, fibre og syre (som citronsaft og eddike) sænker tallet værdi på det glykæmiske indeks. Jo længere tid du koger stivelse som pasta, jo højere bliver deres værdi.

Modenhed

Frugt som bananer stiger i værdi i det glykæmiske indeks, jo mere de modner og overmodner. Det skyldes, de bliver mere søde, og det gælder alle lignende frugter med samme egenskaber.

Andre madvarer 

Du kan sænke værdien af fødevarer, der ligger højt på det glykæmiske indeks, hvis du spiser det sammen med mad, der har en lavere værdi.

Unikke forhold

Din alder, dit aktivitetsniveau og hvor hurtigt, du fordøjer din mad har også indflydelse på, hvordan din krop optager kulhydrater. Hvis du lider af gastroparesis, som følge af diabetes, tømmes din mave langsommere, og du vil absorbere mad langsommere.

LÆS OGSÅ: Sundhed og Ernæring | Sådan skal du forstå de komplekse kulhydrater

Det større perspektiv: Glykæmisk belastning og en sund kost

Det glykæmiske indeks bør ikke være det eneste, du vælger dine måltider ud fra. Bare fordi et tal har en lav værdi, betyder det ikke, det er super sundt, og du skal spise masser af det. Kalorier, vitaminer og mineraler er stadig vigtige.

Eksempelvis har chips en lavere glykæmisk indeks end havregrød og cirka det samme som ærter. Men havregrød og ærter har flere næringsstoffer. Portionsstørrelser har også betydning. Jo flere kulhydrater du spiser, langsomme som hurtige, jo mere påvirker det dit blodsukker. Det er, hvad den glykæmiske belastning (GL) fortæller dig. Det er et nummer, du måske vil opleve sammen med indeks-tallet i forskellige lister. Tænk på det mere som det glykæmiske indeks for en specifik mængde af den pågældende fødevare.

Den glykæmiske belastning hjælper dig med at holde styr på både kvantiteten og kvaliteten af dine kulhydrater i samme beregning. Mindre end 10 er godt og over 20 er dårligt. 

For at følge en kost, der har en lav glykæmisk belastning bør du spise: 

  • Flere fuldkorn, nødder, bælgfrugter, frugt, grøntsager uden stivelse og andre fødevarer med en lav glykæmisk indeks.
  • Mindre mad, der har en høj glykæmisk indeks, såsom kartofler, hvide ris og hvidt brød.
  • Mindre sukkerfyldt mad, inklusiv slik, småkager, bagværk og søde drikke.

Du kan stadig spise mad med et højt glykæmisk indeks. Bare nyd dem i mindre portioner, og modregn dem med næringsrige fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, når du gør.

Det glykæmiske indeks
træningsudstyr
Træning Guides Facts
by Daniel

Workouts | 9 effektive øvelser, du kan lave derhjemme med træningsudstyr, du allerede har

April er kommet, dagene er så småt blevet længere, og vi sidder stadig fast derhjemme. Du sidder nok og keder dig og længes efter fitnesscenteret. Derhjemme har du forhåbentligt nok allerede fået gang i en træningsrutine. Mavebøjninger. Armbøjninger. Og hvad du nu ellers kan finde på. Problemet er bare, det begynder at blive lidt kedeligt. Måske har du allerede noget basalt træningsudstyr derhjemme, som gør det lidt sjovere og varieret. Men mangel på træningsudstyr skal ikke holde dig tilbage! Det er nu, du skal tænke kreativt og tænke over, hvordan du kan bruge omgivelserne i din træning. Hvad du kan bruge omkring dig som træningsudstyr. Vi har allerede lavet en artikel med 10 effektive øvelser, du kan lave derhjemme, som ikke kræver mere end din kropsvægt, og nu følger vi op. Her er 9 effektive øvelser, du kan lave derhjemme med træningsudstyr. 

Øvelserne her bruger det mest basale træningsudstyr, et hjemmegym helt sikkert har, men har du ikke noget af det, kan du sagtens finde erstatninger, der giver dig en lidt mere udfordrende træning. Vandflasker som håndvægte eller et kosteskaft med noget tungt bundet på hver ende som vægtstang? Vær kreativ derhjemme og kom i form samme tid med øvelserne her:

*Disse øvelser med træningsudstyr er forklaret og illustreret og henvender sig til folk fra et begynderniveau.

LÆS OGSÅ: Apps | 10 trænings apps, der gør træning derhjemme meget lettere

9 effektive øvelser med basalt træningsudstyr; beskrevet og forklaret

1. Dumbbell standing shoulder press

Det skal du bruge: Håndvægte

træning derhjemme med træningsudstyr: Dumbbell standing shoulder press

Sådan gør du: Stil dig med en håndvægt i hver hånd ved skuldrene med et overhåndsgreb, så håndfladerne vender fremad. Sørg for dine albuer er lige og ikke peger ud til siden. Pres vægtene op over dit hoved, indtil dine arme er helt strakte. Vend langsomt tilbage til startpositionen

Hvorfor?: Dette er en mere sikker øvelse til at forme skuldre end at løfte fra bag nakken. Som begynder bør dit mål være, at presset ikke ligger på dine led, og at du undgår en almindelig skade kaldet shoulder impingement syndrome. Det kan koste mange måneders træning!

2. Sjippetov

Det skal du bruge: Sjippetov

træning derhjemme med træningsudstyr: sjippetov

Sådan gør du: Tag fat i tovets ender med hver hånd. Brug dine håndled til at svinge det over og under kroppen, mens du hopper over det, hver gang det rører jorden. Gør det mere udfordrende ved at se, om du kan svinge tovet to gange under i (nogle af) dine hop.

Hvorfor?: Dette er en øvelse, der vil noget! Du kan bruge næsten hvad som helst som træningsudstyr, og det er en virkelig effektiv konditionstræning. Faktisk svarer 10 minutters træning med sjippetov til 30 minutters jogging. 

LÆS OGSÅ: Front Squat | Sådan laver du perfekte front squats

3. Dumbbell squat

Det skal du bruge: Håndvægte

træning derhjemme med træningsudstyr: Dumbbell squats

Sådan gør du: Hold en håndvægt i hver hånd, og stil dig med benene i skulderafstand fra hinanden. Hold dit hoved op og ryggen ret, og sæt dig i en squat, indtil vægtene er et par centimeter fra jorden. Fokusér på at holde dine knæ over tæerne og brystet ude – svaj ikke i ryggen og lad være med at læne dig forover, mens du bukker dig ned. Tag en udånding og ret op i dine ben, så du ender i stående startposition. 

Hvorfor?: Squats er en glimrende all-round-øvelse og en af de bedste, når det kommer til kroppens samlede styrke. Vægtene får dig til at tænke mere over din teknik og dit bevægelsesudslag, uden det bliver for tungt. Du bør først gå videre til squats med vægtstang i centeret, når du har helt styr på denne øvelse.

LÆS OGSÅ: Squats | De 11 værste squat-fejl, du kan begå – og hvordan du fixer dem!

4. Lateral raise

Det skal du bruge: Håndvægte (lette)

træning derhjemme med træningsudstyr: lateral raise

Sådan gør du: Stil dig med en let vægt i hver hånd. Løft langsomt vægtene ud til siden, indtil du har dem i skulderhøjde. De skal IKKE højere. Og modstå fristelsen af at snyde ved at svinge dem op – det skal være langsomt, så ikke tungere vægte, end du kan klare det. Vent et øjeblik, og vend dem derefter langsomt tilbage igen. Du bygger muskelmasse bedre ved at kæmpe mod tyngdekraften, end at lade den gøre arbejdet for dig. 

Hvorfor?: Dette er den bedste øvelse, du kan lave derhjemme med træningsudstyr for synlig udvikling af skuldrene. Øvelsen isolerer din deltamuskel, den midterste af tre skuldermuskler, og hjælper med at udvikle både muskelmasse og vidde. Er det den eftertragtede V-silhuet, du gerne vil have, er dette øvelsen, der hjælper dig!   

5. Bicep curl

Det skal du bruge: Håndvægte

træning derhjemme med træningsudstyr: bicep curls

Sådan gør du: Stil dig med en håndvægt i hver hånd, og hold overarmene stille. Krøl vægtene, indtil de er på niveau med din skulder. Fokusér her på at holde albuerne i ro – det er kun dine underarme, der skal lave arbejdet. Spænd dine biceps, når vægtene er øverst, og før dem derefter langsomt ned igen.

Hvorfor?: Dette er en perfekt øvelse, der virkelig giver dig biceps, der er flotte og store. Hele dine biceps får optimal træning, når du lader dine overarme være helt stille.

LÆS OGSÅ: Progressiv overbelastning | Problemet med for tunge vægte

6. Dumbbell step-up

Det skal du bruge: Håndvægte og bænk

træning derhjemme med træningsudstyr: dumbbell step-up

Sådan gør du: Stil dig foran en bænk med en vægt i hver hånd. Sæt din højre fod op på bænken, og skub igennem med hælen, så du løfter hele kroppen op. Stil dig tilbage igen med venstre fod og gentag øvelsen på modsatte side.

Hvorfor?: Ved at aktivere alle dine øvre benmuskler (lårmusklen, baglåret og ballemusklerne) får du klaret ben-dag med kun en øvelse! Som bonus er øvelsen skånsom, hvilket betyder, du undgår knæskader, der normalt er forbundet med de mere eksplosive øvelser.

7. Dumbbell floor press

Det skal du bruge: Håndvægte (og en yogamåtte eller lignende gør det lettere)

træning derhjemme med træningsudstyr: Dumbbell floor press

Sådan gør du: Læg dig på gulvet med en vægt i hver hånd. Bøj i albuerne, mens du holder vægtene over dig. Skub op, og stræk dine arme, før du holder en kort pause i toppen og igen sænker vægtene langsomt til startpositionen. 

Hvorfor?: Ved at begrænse dit bevægelsesudslag, hjælper denne øvelse med at få et større bryst uden risikoen for skulderskade som følge af overstrækning. Denne øvelse er springbrættet til at blive en rigtig bænk-bro i centeret. 

LÆS OGSÅ:  Workouts | 20-minutters træning derhjemme, der kun kræver trapper

8. Bench dips

Det skal du bruge: Bænk

træning derhjemme med træningsudstyr: Bench dips

Sådan gør du: Stil dig med ryggen til bænken, og grib fat i den med begge hænder i skulderafstand. Forlæng benene ud foran dig. Sænk din krop langsomt ved at bøje i dine albuer, indtil dine overarm og underarm danner en 90 graders vinkel. Brug så dine triceps (muskler i overarmene) til at løfte dig op i startpositionen. 

Hvorfor?: Den træner både armene, brystet og skuldrene, og er især god, hvis du gerne vil have, der skal lægges mærke til, du er begyndt at træne, da den er effektiv, når det kommer til træning triceps. Derudover er denne øvelse også let at lave på en stol, en trappe eller et sofabord.

9. Calf raises

Det skal du bruge: Vægtstang, håndvægte eller uden træningsudstyr 

træning derhjemme med træningsudstyr: Calf raises

Sådan gør du: Stå oprejst med vægtstangen, en håndvægt i hver hånd eller helt uden noget træningsudstyr. Peg tæerne fremad, og rejs dine hæle op over jorden og træk sammen i dine lægmuskler. Vend langsomt tilbage til startstillingen. 

Hvorfor?: Når du isolerer dine lægmuskler, kan det gavne den overordnede definition af dine ben. Det hjælper også baglårene og ballernes styrke. Du rammer forskellige muskler afhængigt af, hvordan du placerer dine fødder. Hvis dine tæer peger indad, rammer det de ydre muskler, mens det er omvendt, hvis dine fødder peger ud. 

LÆS OGSÅ:  Workouts | 15-minutters workout derhjemme, der brænder fedt og træner styrke

Træning Guides Facts
by Daniel

Workouts | 10 effektive øvelser uden udstyr du kan lave derhjemme

Du har sandsynligt tænkt over, hvordan du skal træne, mens du sidder på sofaen i disse dage og binge-watcher Netflix. I takt med at frasen “social distancing” bliver mere kendt, er “hjemmetræning” også blevet mere populært blandt folk, som er ved at gå spåner, både fysisk og mentalt, over den kedelige isolering. Hjemmetræning kræver faktisk heller ikke så meget. Har du basalt udstyr derhjemme er det ekstra godt, men du behøver egentlig ikke mere end din egen kropsvægt. Så ryd sofabordet, så du får lidt mere plads, og omgivelserne til din hjemmetræning er på plads. Resten har vi til dig her med 10 effektive øvelser uden udstyr, du let kan lave derhjemme. Så brug tiden derhjemme effektivt, og hold en god og sund form.

*Disse 10 øvelser uden udstyr er forklaret og illustreret og henvender sig til folk fra et begynderniveau.

LÆS OGSÅ: Workouts | 20-minutters træning derhjemme, der kun kræver trapper

10 effektive øvelser uden udstyr; beskrevet og forklaret

1. Push-ups

Sådan gør du: Kom ned i en armstrækningsposition med dine hænder placeret i skulder afstand og med en flad ryg, så din krop danner en ret linje fra hoved til tæer. Sænk kroppen, indtil brystet er cirka et par centimeter fra jorden. Hæv så kroppen ved at strække armene fuldt ud med eksplosiv kraft. Dette er en repetition.

Hvorfor?: Denne øvelse bruger flere muskelgrupper for maksimal vækst, samtidig med du styrker dine skulderled. Den kan let laves hjemme og er en basal øvelse, der skal mestres, inden man begiver sig ud i mere krævende skulderøvelser i centeret som incline bench press.

2. Burpees

Sådan gør du: Fra en stående position skal du squatte ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og plant håndfladerne i gulvet. Fra den position skal du sparke dine fødder tilbage så langt du kan, mens du holder dine arme udstrakte. Så snart dine fødder rammer jorden bag dig, skal du hoppe dem ind mod dine hænder igen og derefter hoppe op i luften. Så snart du lander, skal du squatte ned igen, så du går ind i næste rep.

Hvorfor?: Når det kommer til at forbrænde fedt derhjemme, kan få øvelser gøre det så godt som burpees. Faktisk er det nok en af de mest effektive øvelser uden udstyr til det formål. Få dem inkorporeret i din hjemmetræning-rutine, så du er sikker på pulsen kommer helt, og sæt dig selv daglige udfordringer.

3. Plyometriske Jumping Lunges

Sådan gør du: Lunge (spring) frem i stående stilling, indtil bagerste knæ næsten rører jorden. Hop op i luften, mens du bringer bagerste fod frem, og forreste ben tilbage. Land igen i en lunge og gentag øvelsen i flere reps. Prøv at lande på begge fødder samtidig, så det ikke skader dine led for meget.

Hvorfor?: Ligesom burpees er disse plyometriske jumping lunges blandt de bedste øvelser uden udstyr, der får hjerterytmen helt op, men samtidig er de også meget effektive, hvis du gerne vil have stærkere og større lårmuskler. Det gør det til en ideel øvelse, hvis din ben-dag er blevet droppet. 

LÆS OGSÅ: Fedtforbrænding | 6 lette måder, du hurtigt kan brænde 100 kalorier på

4. Spiderman Press-Up

Sådan gør du: Start med at komme ind i den traditionelle armstrækningsstilling. Sænk din krop mod jorden, og bring dit højre knæ op til din højre albue, mens du holder det hævet over jorden. Pres kroppen op igen, og før benet tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben for at fuldføre en rep. 

Hvorfor?: Det er en perfekt øvelse, hvis du vil have lidt mobilitetstræning ind før en workout, eller du bare vil variere din brystrutine. Spiderman press-ups er også perfekte, hvis du vil have en mere udfordrende armstræk-øvelse.

5. Crunches

Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og placér dine hænder på hver side af hovedet. Pres din nedre ryg mod gulvet, mens du løfter skuldrene 6-8 centimeter op fra gulvet og samtidig sørger for din nedre ryg hele tiden forbliver nede. Spænd dine mavemuskler, så hårdt du kan, når du er øvelsens øverste stilling, og før derefter skuldrene og overkroppen tilbage til startpositionen under fuld kontrol. 

Hvorfor?: Crunches er klassikeren blandt alle øvelser uden udstyr, når det kommer til træning af dine mavemuskler. Ved at løfte dine ben op, lægger du mere vægt på mavemusklerne, så den skarpe fysik kommer hurtigere.

LÆS OGSÅ: Mavetræning | 15 øvelser til de nederste mavemuskler, som vil sætte ild i din core

6. Planke

Sådan gør du: Kom ind i en armstrækningsstilling, men støt dig på underarmene i stedet for dine hænder. Sørg igen for, du laver en ret linje med ryggen, og spænd maven og lårmusklerne. Hold stillingen, uden du lader dine knæ hænge.

Hvorfor?: Uendeligt mange crunches lægger meget pres på din rygsøjle, og hvis de ikke udføres korrekt, kan du ende med mærkelige mavemuskler, der er nærmest opsvulmede. Planken er perfekt, hvis du vil arbejde på din core på en måde, der holder dig skadesfri og giver dig den flade sixpack, du sigter efter.

7. Deadbug

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene strakt op mod himlen og begge knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Stræk dit ene ben ned, indtil din hæl er cirka et par centimeter over gulvet, og før det så tilbage, så det møder andet ben i 90-graders vinkel. Gentag med det andet ben for en rep. Du kan dog sagtens gøre det X gange med det ene ben, før du gentager samme antal gange med det andet.

Hvorfor?: Ved at forlænge dine ben og have dine hæle svævende over jorden, arbejder du ikke kun på dine mavemuskler men også på stabilisering af dine core. Det betyder, du bygger mavemuskler, du kan bruge i sportsverden, og ikke kun mavemuskler du kan se i spejlet. 

LÆS OGSÅ: Workouts | 15-minutters workout derhjemme, der brænder fedt og træner styrke

8. Sideplanke

Sådan gør du: Læg dig på venstre side med dine ben strakte, og hægt din krop op på albuen. Spænd din core, og hæv dine hofter, indtil din krop danner en ret linje. Hold denne position, mens du trækker vejret dybt. Rul om og gentag på den anden side af kroppen.  

Hvorfor?: Sideplanke er en øvelse, du kan lave uden udstyr, som målrettet træner den mindre firkantede lændemuskel i din nedre ryg, quadratus lumborum. At styrke denne muskel er afgørende for en sund rygsøjle, og hjælper dig med at undgå den berygtede rygsmerte, som nybegyndere ofte får. De diamantformede skrå mavemuskler er jo bare et ekstra plus. 

9. Lower Back Curl

Sådan gør du: Læg dig fladt på maven med dine arme ned langs dine sider. Før dit bryst langsomt op, mens du holder armene nede og ikke bøjer nakken. Når du er nået så langt op som muligt, sænker du dig ned til startopstillingen igen.

Hvorfor?: Folk glemmer ofte, hvor vigtigt rygøvelser er, men de er væsentlige i udviklingen af alle andre muskelgrupper. Dette krøl er en af de bedste øvelser uden udstyr, der træner hele ryggen, samtidig med at den lindrer rygsmerter, der kommer af at sidde for mange dage ved skrivebordet.

10. Skyggeboksning

Sådan gør du: Stil dig i en kampstilling, og hop rundt på tæerne, mens du skyggebokser. Hvis du mangler udfordring, så lav hurtige spring til siderne i ny og næ, og bevæg hovedet i forskellige retninger, præcis som hvis du boksede mod en person, og du ville undgå de indkommende slag.

Hvorfor?: Denne øvelse kan hjælpe med at konsolidere resten af din workout, da den hjælper med din konditionsstyrke, ben, core og arme. Jog på stedet mellem lav- og høj-intensitetsslag for en HIIT-lignende konditionstræning. 

LÆS OGSÅ: Træning | 8 tips til at komme i sommerform!

** Teksten er ikke skrevet som et workout-program, der skal udføres i rækkefølge. Der er tale om forskellige øvelser, som blot er beskrevet, og de kan laves hver for sig alene, i kombination med andre øvelser, samtidig med du også kan lave dit eget program ud af de 10 øvelser.

Sundhed Facts
by Daniel

Coronavirus | Mundbind, gummihandsker og 6 andre myter om sygdomsspredning, du bør vide

Med influenzasæson på hæld, men spredning af den nye coronavirus i flor, er hygiejne blevet det store samtaleemne. Fra at slubre suppe til at desinficere dørhåndtag, har du sikkert hørt om en million måder, du kan undgå smitte. Men virker disse strategier for forebyggelse egentlig?

Mundbind, mundmaske, sygemaske, lægemaske: Kært barn har mange navne – og er for tiden meget populært. Men har du et lager af mundbind og gummihandsker, risikerer du at blive skuffet, når du lærer, at disse metoder ikke reducerer din risiko for at fange hverken en forkølelse, influenza eller coronavirus.

Forneden har medicinske eksperter desinficeret fakta fra fiktion og afliver nogle af de mest almene myter om bakterier og vira. 

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab

Myte #1: Mundbind er et godt forsvar mod influenza (eller andre luftbårne sygdomme som coronavirus)

Effektiviteten af mundbind som beskyttelse mod influenza (og andre luftbårne sygdomme som coronavirus) er stadig under heftig debat. Og der har ellers været meget research omkring det. 

Der er intet afgørende bevis, som peger på, at mundbind kan beskytte sunde mennesker i deres daglige liv1.

Derfor anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ikke, at sunde mennesker bærer mundbind som forebyggelse mod smitte af luftbårne sygdomme, herunder coronavirus/COVID-19.

Det skyldes blandt andet at viruspartikler er bittesmå og let kan snige forbi en maske. Især hvis den er løstsiddende eller ikke båret korrekt. En viruspartikel er typisk mellem 20 til 300 nanometre 2 (som reference er en rød blodcelle omkring 5.000 nanometre)3. Mange af maskerne på markedet kan ikke forhindre noget så småt i at trænge ind i vores kroppe4.

Så er der et tidspunkt, hvor det er passende at bruge mundbind, udover hvis du arbejder i sundhedssektoren? Ja, det er der ifølge det medicinale fagblad JAMA i marts 2020-udgaven, som fortæller, hvornår det er på sin plads. En person bør kun bruge mundbind, hvis de oplever symptomer på luftvejsinfektion såsom hoste, nys og i nogle tilfælde feber. Eller hvis de passer (eller er i tæt kontakt med) nogen, som har en luftvejsinfektion. Og det er mere så du ikke spreder potentielle harmfulde mikroorganismer til andre.

Den bedste forebyggelse er korrekt håndvask, være opmærksom på at holde sig for munden ved nys og hoste og ikke at røre sine øjne, næse og mund4.

Myte #2: Brug af handsker kan forhindre dig i at opfange bakterier

Det er lige meget, om du bruger vinterhandsker, plastichandsker eller sterile handsker. Det er ikke den bedste måde at undgå infektion på.

Handsker fungerer som et sekundært lag af hud. De opsamler samme patogener på samme måde som dine bare hænder. Efterfølgende kan de også transmittere – og smitte – med harmfulde mikroorganismer, hvis du rører en usteril overflade og derefter dit ansigt5.

Med andre ord, hvis handsker skal bruges i et beskyttende omfang, bliver du nødt til at vaske (eller udskifte) dem lige så ofte, som du ville med dine bare hænder. Hvilket modarbejder formålet med at bære dem. 

Men hvis du plejer nogen med en sygdom, som COVID-19, der er forårsaget af coronavirus, så anbefaler CDC, at du bærer engangshandsker, når du er i kontakt med personens blod, afføring eller kropsvæsker (hvilket inkluderer spyt, slip, opkast og urin). Dette gælder også, når du rengører ofte-rørte overflader som skranke, bordplader, dørhåndtag, armaturer, toiletter, telefoner og tastaturer. Også når du rører beskidt tøj og linned ved vask. 

I disse tilfælde skal du undgå at røre øjne, næse og mund med handskerne. Smid dem ud umiddelbart efter brug og vask hænderne med vand og sæbe i minimum 20 sekunder som CDC anbefaler.

Myte #3: Vitamin C hjælper dig med at blive hurtigere rask

Når du er skidt, så er det nok ofte, du tænker, et stort glas appelsinjuice lige er sagen. Men hvordan virker vitamin C egentlig i forhold til sygdom?

Vitamin C er vigtigt for immunforsvaret, hvilket vi behøver for at kunne hele. Men forskning viser, at et dagligt tilskud af C-vitaminer kun reducerer varigheden af en forkølelse med omkring 8 procent6. 

Vitamin C’s evne til at forkorte varigheden af en forkølelse (og formindske dine symptomer) kan muligvis skyldes, at vitaminet “kompenserer for den øgede inflammatoriske reaktion og det metaboliske behov”1.

Men hvis du først starter med vitamin C-tilskuddet, når du allerede er syg, så gør det ikke meget for din helingstid6.

I sidste ende er den bedste kur god gammeldags søvn. Jo mere kroppen hviler, desto hurtigere er din heling4.

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Myte #4: Influenza er det samme som en slem forkølelse

Selvom du oplever de samme forkølelsessymptomer som halssmerter, løbende næse, nys, hæshed og hoste, så kan influenza være meget mere farlig end den typiske forkølelse. I USA dør cirka 36.000 om året af influenza, mens 200.000 bliver indlagt4. I Danmark døde 1644 danskere af influenza, mens 7667 blev indlagt i sæsonen 2017/2018, som var det højeste antal siden 2010/20117. (Til sammenligning er der per 17. marts 7.173 dødsfald som følge af coronavirus på verdensplan8).

Nogle befolkningsgrupper er i større risiko. Det er blandt andet spædbørn, de ældre, gravide og folk med svækkede immunforsvar. Hvad mere er, hvis du lider af en sygdomstilstand som hjerteproblemer, kræft eller diabetes, så kan influenza føre til mere seriøse komplikationer. 

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

Myte #5: Sunde mennesker har ikke brug for en influenzavaccination

Som nævnt før er der visse befolkningsgrupper, der er i højere risiko for influenza-relaterede komplikationer. Men alle er modtagelige for at influenza – inklusiv sunde mennesker – og når først du er blevet smittet, kan du risikere at sprede virussen til andre. Sundhedsstyrelsen tilbyder gratis vaccinationer til de udsatte befolkningsgrupper, men en vaccine betyder ikke, du er sikret. Det nedsætter blot risikoen. Derudover er influenza en virus, der udvikler sig hvert år, og derfor kræves der en vaccination hvert år. Det er altså ikke nok med en enkelt vaccination9.

Myte 6: Du skal have antibiotika, når du har influenza

Bakterier og virus er to vidt forskellige mikroorganismer, og de behandles anderledes. Antibiotika er specifikt skabt til at dræbe bakterier og ikke virus som influenza eller den nye coronavirus. 

Hvor bakterier er levende organismer, der kan formere sig, er vira noget “ikke-levende”, der trænger ind i værtscellerne. Derfor er det op til kroppens eget immunforsvar at bekæmpe virus.

I de fleste tilfælde (som i influenza, men ikke coronavirus) findes der forebyggende vacciner, der bruges mod virusinfektioner. Visse vira, men ikke alle, har også antiviral medicin, der kan bruges for at bekæmpe den. Men da vira som sagt trænger ind i kroppens egne celler, går en behandling også ind og påvirker dem. Nogle antivirale mediciner er lavet til at forebygge, at virus spreder sig i kroppen – eksempelvis mod Human Immundefekt Virus (HIV)10.

Men nogle gange er en patients immunforsvar så svækket under en virusinfektion, at de udvikler en overlejret bakteriel infektion som lungebetændelse, hvor antibiotika kan være en hjælp1. 

Myte #7: Du skal “sulte” en feber

Selvom appettiten nok mangler, når du er ramt af feber, bør du trodse den. Det er nemlig fiktion, når man siger, en feber skal sultes1.

Uanset om det er forkølelse eller influenza, så trænger immunforsvarer til næringsstoffer og energi for at klare sit arbejde. Så føde og rigeligt med væske er essentielt. 

Hydrering er nøglen, når det kommer til heling. Så hvis du har svært ved at få fast mad ned, så skal du sørge for masser af vand, te, supper og bouillon.

LÆS OGSÅ: Facts | De mest almindelige myter om hydrering!

Myte #8: Influenzavaccinationen forårsager selve influenzaen

Hvis du nogensinde er blevet ramt af en influenza, kort tid efter du har fået vaccinen, så tror du måske, at det er vaccinen selv, der har gjort dig syg. Men det er der ikke noget hold i. En influenzavaccine er nemlig lavet af en inaktiveret virus, der ikke kan overføre en infektion4.

Faktisk tager det en uge eller to, før vaccinens beskyttelse begynder at virke. Så folk, der begynder at vise symptomer efter vaccinen, var allerede på vej til at blive syg inden.

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Kilder:

  1. Pauline Jose, MD, klinisk instruktør hos UCLA og specialist i familiemedicin hos pH Labs, en national nonprofit sundhedsinformationsorganisation.
  2. http://denstoredanske.dk/Natur_og_milj%C3%B8/Mikrobiologi/Virus/virus
  3. https://at.dk/arbejdsmiljoeproblemer/kemi/saerligt-for-kemisk-arbejdsmiljoe/nanopartikler/
  4. Denise Pate, MD, bestyrelsescertificeret internmedicinlæge ved Medical Offices of Manhattan.
  5. https://www.flushinghospital.org/newsletter/how-can-wearing-gloves-get-you-sick/
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h7
  7. https://newsbreak.dk/kan-man-doe-af-influenza/
  8. https://www.worldometers.info/coronavirus/
  9. https://www.sst.dk/da/viden/vaccination/influenzavaccination
  10. https://netdoktor.dk/sunderaad/fakta/virusbakterier.htm
Sund mad
Sundhed Ernæring Facts
by Daniel

Sund mad | Top 10 lande med det sundeste køkken

Sund mad betyder selvfølgelig, at der er masser af grøntsager på tallerkenen, og maden ikke er svøbt i fedt. Men hvordan hænger det sammen i forskellige dele af verden, hvor plantelivet er helt anderledes. Hvilke lande bruger deres ingredienser til at lave mad, der er sund og lækker, så det krydser over landegrænserne? Og hvordan kan vi bedømme sund mad ud fra andet end blot antal grøntsager?

Med den data som allerede findes om levealder og fedme-niveau i forskellige lande, er der lavet en top 10 over de lande, der kan prale af at have mest sund mad. 

LÆS OGSÅ: Kost| 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

Top 10 lande med sund mad:

10. Grækenland

Graden af fedme i nationen: 25%
Gennemsnitlig levealder: 80 år. 

Selvom landets fedme-niveau er højt, er ernæringseksperter enige om, det ikke skyldes usund mad, men rettere for meget fastfood. Det ægte græske køkken er baseret på korn, bælgfrugter, grøntsager og fisk. Alle er beviser på, at det ikke er i det traditionelle køkken, nationens fedme kommer fra.

9. Israel

Graden af fedme i nationen: 24%
Gennemsnitlig levealder: 81 år. 

Det israelske køkken er fyldt med nyttige produkter som bønner, auberginer og olivenolie. Derudover bliver der også brugt en bred variation af krydderier og urter. Der findes endda en plante, der hedder gul ingefær, der kun gror i Israel, som indeholder mange hjælpsomme komponenter, som hjælper med fordøjelsen og stofskiftet. En verdenskendt ret er den traditionelle salat Tabbouleh, hvor en af kerneingredienserne er mynte, som er rig på grundstoffet mangan samt A- og C-vitaminer. Tajin, som er hovedingrediensen i hummus, forsyner kroppen med zink, calcium og folsyre.

LÆS OGSÅ: Kost | Middelhavskosten er kåret til verdens bedste diæt

8. Sydkorea

Graden af fedme i nationen: 10%
Gennemsnitlig levealder: 79 år. 

Fundamentet for den koreanske kost er fedtfattige fødevarer: tofu, nudler, fisk og grøntsager. Derudover er en hjørnesten af det koreanske køkken kimchi, som er fermenteret kål med stærke krydderier og syltede grøntsager, der bliver spist både morgen, middag og aften. Det mest usunde mad er grillet kød, som de kun spiser under årets store højtider. Til sammenligning spiser den gennemsnitlige koreaner kun lige over 3 kilo kød om året, mens den gennemsnitlige dansker spiser hele 52. 

7. Spanien

Graden af fedme i nationen: 16%
Gennemsnitlig levealder: 80 år.

En af de typiske spanske fødevarer er Serranoskinke, hvilket du nok ikke lige tænker er definitionen af sund mad. Men husk på, at den bliver serveret i gennemsigtigt tynde skiver og mere som en snack end et måltid. Fundamentet for den spanske kost er fiberrige grøntsager og fedtfattige produkter og især bælgfrugter er hverdagsmad. Citrusfrugter og mandler, der begge gror i landet, bliver også hyppigt brugt. Derudover spiser spanierne meget fisk og skaldyr, og udvalget i landet er kæmpestort. Madlavning består sjældent af stegning, og når de gør, er det kun med olivenolie og meget sjældent med smør.

6. Italien

Graden af fedme i nationen: 13%
Gennemsnitlig levealder: 80 år. 

Det traditionelle italienske køkken har meget lidt at gøre med de store portioner af pizza eller pasta med masser af kød og overdynget med ost, som verdens italienske restauranter er kendte for. Traditionelt er det sund mad, hvor bælgfrugter og grøntsager er i fokus. Pastaen bliver lavet af durumhvede og brugt i små mængder og ikke så dominerende, som vi kender det. Italienerne elsker olivenolie, som er rig på de umættede fedtsyrer, der hjælper med et sundt hjerte. Ligesom i Spanien bliver maden sjældent steg men hellere grillet, bagt, kogt eller dampet.

LÆS OGSÅ: Kost | Undersøgelse viser, at pasta ikke får dig til at tage på

5. Frankrig

Graden af fedme i nationen: 6,6%
Gennemsnitlig levealder: 81 år.

Mange kender måske til det famøse franske paradox. Franskmændene tager ikke på, på trods af deres kæmpe forkærlighed for fedende oste, bagværk og chokolade, som ikke just er definitionen af sund mad! Hemmeligheden ligger i to ting. For det første har Frankrig ikke “snacks” på samme måde som andre lande. For det andet er hovedmåltiderne også forholdsvis små, så kroppen indtager ikke for mange kalorier. Selvom franskmændene er blege for at bruge meget olie, så er det ikke ofte, det bliver brugt. Som nabolandene er det også sjældent, stegning er tilberedelsesmetoden.

4. Sverige

Graden af fedme i nationen: 11%
Gennemsnitlig levealder: 81 år.

Vores skandinaviske naboer er også landet på listen. Men det er usandsynligt at den forventede levealder hænger eksklusivt sammen med de svenske madvaner. Det er nok mere den høje velvære generelt i landet, som vi også kender det i Danmark, der er årsagen. Kosten består meget lidt af frugt og grøntsager, og basiskosten er mælkeprodukter, mørkt brød, fisk og bær. Men kalcium i mælkeprodukterne hjælper kroppen med at forbrænde fedt, det fiberrige rugbrød og bær indeholder mange antioxidanter. Selv de fede fisk som laks og sild kan regnes som sund mad for hjertet. Måske er de mange skipister også med til, at fedmeniveauet i landet er så lavt.  

3. Kina

Graden af fedme i nationen: 1,8%
Gennemsnitlig levealder: 73 år.

Du tænker nok “what? Kinesisk? Det er jo fedtet og fyldt med olie!”. Men din lokale asiatiske restaurant, ligger meget langt fra, hvad de spiser i hjemmene. Basiskosten består af forskellige grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og kinakål, kinaradise, soja, ingefær og hvidløg findes i stort set alt. De to sidstnævnte er i øvrigt helt fantastiske, når det kommer til at øge stofskiftet og give kroppen harmoni. Derudover steger de alting på en måde, der kun tager et par sekunder, og det gør, at maden beholder sine vitaminer og mineraler. 

LÆS OGSÅ: Soya | Din Ekspertguide til Soya

2. Singapore

Graden af fedme i nationen: 1,8%
Gennemsnitlig levealder: 82 år.

Det virker måske mærkeligt, at en forholdsvis monoton kost, der består af 80% ris, er nær toppen af listen af international sund mad. Men i Singapore er risen også fyldt med grøntsager. Fisk og kød, som i andre kulturer bliver brugt som hovedkilden for protein, bliver faktisk ekstremt sjældent set på de lokales middagsborde. Når trangen til noget sødt melder sig, så er det friske, tropiske frugter, der er svaret, og hvis de ikke spises, som de er, bliver de blandt andet brugt til at lave sukkerfrie gryderetter og budding.

1. Japan

Graden af fedme i nationen: 1,5%
Gennemsnitlig levealder: 82 år.

Top-pladsen på listen over international sund mad går til den opgående sols rige, hvor befolkningen er berømte for deres lange liv. De korsblomstrede grøntsager som kål, broccoli, courgette er hoved spise, og fisk og soja er den primære kilde for proteiner. I Japan lærer børnene fra en ung alder, at de ikke engang må efterlade et enkelt riskorn på deres tallerken, da det er tegn på, du ikke har respekt for det arbejde, der er lagt madens rejse fra produktion til din tallerknen, Det er også med til at sænke landets spildprocent gevaldigt, hvilket giver et par pluspoint. 

Frie radikaler
Sundhed Facts
by Daniel

Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

Frie radikaler er ustabile molekyler, der kan skade cellerne i din krop. De skabes, når atomerne eller molekylerne i kroppen får eller mister elektroner. Det sker ofte som et resultat af en normal metabolisk proces. Eksempelvis når din krop bruger oxygen, så skaber den frie radikaler som et biprodukt, og skaden forårsaget af disse frie radikaler kaldes ‘oxidativ stress’.

Men dit stofskifte er ikke den eneste slyngel. Du kan også udsættes for de frie radikaler gennem miljømæssige kilder såsom stråling, stoffer, pesticider, opløsningsmidler, cigaretrøg og andre forureninger. 

Når du er ung og og sund, så gør din krop et ret godt stykke arbejde imod disse frie radikaler. Og du opdager det ikke engang, mens det sker. Men hvis du ikke spiser korrekt, ryger eller er i miljøer, hvor e frie radikaler trives, så stiger risikoen for skader på dine celler og organer. Nå ja, så bliver forsvarer mod de frie radikaler mindre, jo ældre du bliver.

De frie radikaler skader cellerne over tid. Så de organer, som cellerne tilhører, vil ikke fortsætte med at fungere så godt, som de bør. For eksempel bliver proteinet collagen svagere, når det udsættes for de frie radikaler, og det resulterer i, at du får flere rynker i huden. Samtidig kan det skade din årevægge, og opbygge kolesterol, hvilket reducerer mængden af blod, der flyder til dit hjerte, hjerne og andre organer. Det kan kan føre til en blodprop. 

LÆS OGSÅ: Protein | 5 måder, du kan booste dit collagen-niveau på

For meget eksponering overfor de frie radikaler er blevet forbundet med øget risiko for kroniske sygdomme som hjertekarsygdomme og kræft. Hvis du aktivt prøver at undgå frie radikaler og booster dine antioxidanter, kan det hjælpe med at reducere din risiko.

Hvordan kan ernæring hjælpe mod de frie radikaler?

Nok om kemien bag en af kroppens store fjender, så lad os kigge på, hvad du kan gøre gennem din kost. Grøntsager og farverige frugter kan hjælpe mod noget af skaden fra de frie radikaler. Næringsstoffer som C-vitamin, beta-karoten, selen og E-vitamin kan forebygge eller reducere skaden, som de frie radikaler forårsager. Vi kender disse som antioxidanter, der er den største fjende af de frie radikaler. Derfor er de virkelig vigtige for vores kroppe. Disse næringsstoffer findes i en bred vifte af fødevarer, men det er især i plantekilder, der er flest. Det er et direkte bevis på, hvorfor en kost, der er rig på frugt og grønt, er essentielt for dit helbred. Udover bare dine flotte muskler. Der er nemlig meget research, der peger på, at en antioxidant-rig kost er direkte forbundet med bedre helbred.

Tjek vores udvalg af forskellige produkter med antioxidanter

LÆS OGSÅ: C-Vitamin | Din Ekspert-guide til C-vitamin

Kan kosttilskud hjælpe mod de frie radikaler?

Der findes mange kosttilskud, der hævder, de er antioxidanter, fordi de er lavet af næringsstoffer eller planteekstrakt, som har vist antioxidant-aktivitet i et laboratorium. Selvom en kost rig på antioxidanter virker gavnligt, betyder det ikke de giver samme fordele, antioxidanttilskud giver dig. Men der er dog få undtagelser. 

Eksempelvis kombinationen af lutein, zeaxanthin og og andre næringsstoffer, der kan bremse udviklingen af makulær degeneration. Det er når området i nethinden, som giver dig skarpsyn, så du kan læse og køre bil, forringes. Det er den ledende årsag til tab af synet blandt ældre. 

Selvom antioxidant-supplementer generelt betegnes som sikre, så er der noget research, der viser, at visse tilskud kan gøre mere skade end gavn. 

LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem

Der er ikke noget kosttilskud, der kan erstatte en sund og varieret kost, eksempelvis med Middelhavskosten, der igen er kåret som verdens bedste og sundeste kost. Vil du være helt på den sikre side, så gælder det om at fylde indkøbsvognen mere op med frugt og grøntsager. Kigger du efter kosttilskud, så kan du se FitnessNords udvalg af antioxidant-kosttilskud, der er nøje udvalgt af vores ernæringseksperter.

Gør dig klogere på emnet i videoen her:

https://www.youtube.com/watch?v=2ZRAUO51Wf8
succes
Underholdning Facts
by Daniel

Motivation | 13 tips til succes fra de største genier

Hvad er nøglen til succes? Hvornår opnår man succes? Og hvad er succes i dine øjne?

For nogle forbindes succes med rigdom. Andre forbinder det med magt, mens nogle blot ønsker at skabe en positiv indflydelse på verden.

Alle disse definitioner af succes er i og for sig gyldige, og succes er netop et subjektivt koncept, der fortolkes forskelligt af forskellige mennesker. Uanset hvad du forbinder med ordet succes, så er en ting sikkert. Det er ikke noget, der bare er ligetil at opnå. 

Der findes et utal af bøger omkring, hvordan du opnår succes, men det er personligt og unikt for enhver. Derfor er rådene i disse bøger ikke altid hjælpsomme, da et subjektivt råd fra en enkelt person ikke kan have samme værdi for alle.

Med det in mente, så kan det være en fordel at tænke over forskellige råd fra forskellige mennesker, der alle har opnået succes på forskellige måder. Det kan du drage fordel af.

Derfor har vi samlet en liste med 13 af de bedste stykker råd til succes, fra nogle af de skarpeste hjerner, der nogensinde har levet. Så hvis du mangler motivationen til at ændre dit liv til det bedre, er de følgende 13 råd til succes essentielle.

1. Tænk stort

Et citat fra Michelangelo omkring succes

Michelangelo Buonarroti, den store renæssancekunstner.

“Den største fare for de fleste af os er ikke, at vi stræber for højt, og ikke opnår det, men at stræbe for lavt, og opnå det”.

Der er få kunstnere, der har så meget indflydelse som Michelangelo. I dag, århundreder efter hans død, fortsætter hans værker med at inspirere og forbinde mennesker. Hans arbejde er verdenskendt. Tænk blot på hans statue af David, eller vægmaleriet i det Sixtinske Kapel i Vatikanet.

Overvej, hvis han ikke tog retningen mod at blive kunstner At være en succesfuld kunstner har i alle tider været ekstremt svært. Tænk, hvis han havde opgivet denne ambition til fordel for noget, der var lettere. 

Ofte sker det, at mennesker sætter deres drømme til side for at i stedet fokusere på noget mere “realistisk”. De opgiver deres kreative drøm for noget, der er lettere. 

Dette citat giver os et råd til succes, der lærer os om faren ved sådan et synspunkt. Hav i stedet høje ambitioner. 

2. Find ud hvad du elsker, og gør det!

Et citat fra Oprah Winfrey omkring succes

Oprah Winfrey, Medie-mogulen.

“Du ved du er på den rette vej mod succes, hvis du ville gøre dit arbejde og ikke blive betalt for det”.

Dette citat er godt at tænke over, når du er på arbejde. Forestil dig at være så succesfuld i dit nuværende job, som du overhovedet kan blive. I sidste ende vil det kræve, at du arbejder ekstremt hårdt, og det vil tage meget af din tid. 

Hvis det er et job, du hader, så betyder succesen, at du fylder dit liv og bruger din tid på noget, du hader at lave. Hvad er formålet med det?

Hvorfor ikke i stedet fokusere på noget, som du elsker? Når du har fundet, hvad du er passioneret omkring, så finder du motivationen til at fortsætte med oprejst pande. For at opnå succes i dette, betyder du opfylder dine drømme. 

Er du endnu ikke sikker på, hvad du er passioneret omkring? Så bør du starte med at lære lidt omkring, hvad der får din motivationsmotor til at fungere

Selv hvis du ikke er succesfuld, så fylder du stadig din tid, med noget du elsker at gøre. Many af tidens succesfulde kunstner brugte flere år af deres liv på ubetalte optrædelser. Den eneste grund til de fortsatte, var fordi de var passioneret omkring at optræde. 

3. Lær at balancere dit liv

Et citat fra Phil Knight fra Nike omkring succes

Phll Knight, CEO hos Nike.

”Der er en uforanderlig konflikt på spil i privatlivet og i arbejdslivet, en konstant kamp mellem fred og kaos. Ingen af dem kan mestres, men begge kan påvirkes. Hvordan du går videre med det, er nøglen til succes.”

Det sker lidt for ofte, folk tror at være succesfuld betyder, at de skal gøre objektet for deres succes til deres liv. Hvis en person tror, at deres arbejde vil føre til succes, bruger de måske utallige timer på at arbejde hårdt. Men det sker på bekostning af hvile, din sundhed og have et liv, du nyder. Ultimativt brænder de sammen og stopper med at være succesfulde i deres job alligevel. 

Hvis succes kommer fra at have et stærkt socialliv og og en god gruppe af venner, så kan det påvirke jobbet, hvilket måske betyder, de mister jobbet og ikke længere har midlerne til at gå ud med vennerne. Phil Knight siger altså, at det er vigtigt at være opmærksom på denne balance. 

Motivation | De mest inspirerende bodybuilding-citater nogensinde

4. Du skal ikke være bange for at fejle

Et citat fra Henry Ford omkring succes

Henry Ford, grundlægger af Ford Motors:

“Fiasko er blot en mulighed for at begynde igen, denne gang mere intelligent.”

Der findes en historie. Det er ubekræftet om det faktisk er sket, alligevel er budskabet ikke desto mindre sandt:

Thomas Edisons opfindelse af lyspæren var et resultat af flere hundrede mislykkede forsøg. I et interview blev han spurgt: “Hvordan har du det efter alle dine fejlforsøg?”. Hans svar var genialt: “Jeg fejlede ikke. Jeg lærte på hundredvis af måder, hvordan man ikke opfinder lyspæren”. Han så hver “fiasko” som en lektie. Fra den lektie lærte han, hvad der ikke virkede, og måske hvad der vil virke i stedet. Hver fejlslået forsøg, hver afvisning var grundsten på hans vej til succes. 

Det er fristende at give op, efter du har fejlet. Men måske kan du finde en lektie i netop den fejl. Kig opmærksomt på dine fejl og studér dem. Måske vil det være måden, du vil opdage vejen til succes.

5. Hav en urokkelig beslutning om at opnå succes

Et citat fra Colonel Sanders fra KFC omkring succes

Colonel Sanders, grundlæggeren af KFC.

”Jeg besluttede dengang, at jeg ville blive til noget, hvis jeg kunne. Og ingen timer eller arbejdskraft eller penge ville afskrække mig fra at give det bedste, der var i mig. Og det har jeg gjort lige siden, og jeg vinder ved det. Det ved jeg.”

På mange måder relaterer dette til citatet lige over om at lære af sine fejl. Det er den letteste ting i verden at give op efter en fiasko. Den eneste måde at komme frem på er, hvis du har et oprigtigt brændende ønske om succes, så uanset hvilke forhindringer du møder, vil det ikke afslå dig fra målet. 

Hvis du ikke oprigtigt dedikeret mod succes, så vil hvert nederlag ramme dig hårdere og bremse dig mere og mere. Succes er hårdt. Uden det urokkelige ønske om at lykkedes, vil det virke som et ubestigeligt bjerg. Hvis passion er der, så er det blot endnu en modvind, der skal overstås.

6. Vær en person, der gør noget om snakken

Et citat fra Leonardo da Vinci omkring succes

Leonardo da Vinci, Renæssance-geni. 

“Jeg er sidenhen blevet opmærksom på, at mennesker, der har opnået store præstationer, sjældent sad stille og lod tingene ske for dem. De gik ud og fik ting til at ske.”

Selvom det blev sagt for flere hundrede år siden, så er det i dag stadig så sandt. Det gælder stort set enhver succesfuld person på jorden. Prøv eksempelvis at se på William Shakespeare. 

Når vi tænker på den tid, han levede i, tænker vi på det som en tid skabt af ham. Når nogen siger renæssancen, tænker vi på Leonardo da Vinci og Michelangelo. Eller i moderne tider er der Bill Gates og Steve Jobs. Vores nuværende måde at leve på ville være væsentligt anderledes, havde de ikke opnået, hvad de har. 

Hvad de har tilfælles er, at de alle var proaktive. De så måder, hvorpå man kunne gøre ting anderledes, og det greb de og gjorde. Hvis de lod verden forme dem, ville de falde ind i baggrunden, men i stedet formede de deres verden. 

Hvordan kan du bruge det i dit liv? Lad være med at være bange for at bevæge dig ud af normen. Hvis du kan komme på en bedre måde at gøre noget, så prøv det. Det værste der kan ske er, at du fejler, og så lærer du af det og prøver igen.

7. Kultiver positive forhold

Et citat fra den amerikanske præsident Theodore Roosevelt omkring succes

Theodore Roosevelt, 26. amerikanske præsident.

“Den vigtigste ingrediens i opskriften på succes er at vide, hvordan man kommer godt ud af det med andre mennesker.”

Theodore Roosevelt er en af de mest indflydelsesrige personer og bedste ledere, der nogensinde har ledet. Og de bedste ledere og nogle af de mest indflydelsesrige mennesker var ikke dem, der skabte oprør, var i krig med andre mennesker eller så ned på dem. Det var mennesker, der var venlige mod dem omkring dem. Folk kunne lide dem og ville gerne have, de klarede sig godt. Det er nøglen til at være en god leder. 

Det er logisk. Hvis nogen kan lide dig, vil de gerne vil de gerne hjælpe dig; hvis du giver dem et forslag, følger de det gerne. Men hvis nogen ikke kan lide dig, skal du ikke regne med deres hjælp, og de prøver måske bevidst at stå i din vej.

Desuden er det altid godt at kultivere gode forhold. Du ved aldrig, hvem der i fremtiden måske er i en position, hvor de kan hjælpe dig på din vej arbejdsmæssigt, eller de bliver en god ven, der vil støtte dig. Så hjælp andre, og måske vil det hjælpe dig i fremtiden. Behandl andre mennesker, som du selv vil behandles. Det bliver verden også kun bedre af. 

Forhold | Folk der er venner med deres ekskærester er måske psykopater, viser et nyt studie

8. Vær ikke bange for at introducere nye idéer

Et citat fra Mark Twain omkring succes

Mark Twain, legendarisk forfatter.

“En person med en ny ide er en gnavpot, indtil ideen lykkedes.”

Det er desværre en sandhed, at de med de modige ideer oftest bliver ignoreret. Fra en ung alder bliver hovedparten af os lært, at vi skal tænke og gøre ting på samme måde som alle andre. Det er også fint, hvis man skal udfylde en eksisterende rolle. Succes handler om at gøre noget anderledes, og for at gøre noget anderledes kræver det, at du tænker anderledes. 

Hvis du har en ide, så lad være med at kassere den, fordi den er ny og anderledes. I stedet bør du fejre den. Din besynderlige, nye ide er måske det, der en dag er anledningen til din succes!

9. Tro på, at succes er indenfor din kapacitet

Et citat fra Walt Disney omkring succes

Walt Disney, grundlægger af Walt Disney Company

“Hvis du kan drømme det, kan du gøre det.”

Succes skal være noget, som du kan forestille dig selv at opnå. 

Der er en mulighed for, at du støder på folk, der vil tvivle på dig og din evne til succes. Du skal aldrig være en af de personer, for i det øjeblik du stopper med at tro og drømmer, vil dine drømme forsvinde. Keep dreaming!

10. Hav altid en positiv tilgang til det hele

Et citat fra den amerikanske præsident Thomas Jefferson omkring succes

Thomas Jefferson, 3. amerikanske præsident.

“Intet kan manden med den rette mentale attitude fra at nå sit mål. Intet på jorden kan hjælpe manden med den forkerte mentale attitude.”

Som citat siger, så skal du altid tro på din evne til at få succes. Det er den eneste måde, du kan kultivere den rette tankegang. 

Erstat de negative tanker med positive. Du bliver nødt til at møde dine problemer, som opgaver der skal klares, for at du kan fortsætte mod dit mål, og ikke som forhindringer der stopper dig. Hvis du forholder dig positiv og har denne tankegang, så vil modstand ikke påvirke dig meget, tvivlen fra andre vil du ignorere, og selv de største forhindringer vil blot virke som små problemer. Men med en negativ tilgang, vil du være meget lettere at stoppe. 

11. Lad ikke afskrækkelse bremse dig i at bevæge dig frem

Et citat fra den amerikanske præsident Abraham Lincoln omkring succes

Abraham Lincoln, 16. amerikanske præsident.

“Lad ikke følelsen af afskrækkelse jage dig, og i sidste ende vil du helt sikkert lykkes.”

Det er et sørgelig faktum om menneskets natur; på en eller anden måde tvivler vi alle på os selv. Den følelse forstørres kun, hvis vi også tvivles på af andre. 

Når vi er omringet af tvivlere, virker det som en god idé at give op. Lad være med at give de følelser noget magt – hvis du føler dig afskrækket, så skal du ignorere det. For hvis den tvivl begynder at indtage din egen hjerne, og du begynder at tvivle på dig selv, begynder det hele at se mere sort ud. Tro på dig selv og dine evner til at nå dit mål.

Styrke | De 10 stærkeste mennesker, der har nogensinde har gået på jorden

12. Vær villig til at arbejde hårdt

Et citat fra JC Penney omkring succes

JC Penny, grundlægger af JC Penney Inc.

“På nær hvis du er villig til at begrave dig selv i dit arbejde, ud over kapaciteten af den gennemsnitlige person, så er du ikke egnet til en position i toppen.”

Måske har du hørt citatet “sucess er 1% inspiration, 99% sved”? Eller ideen om at det eneste det kræver at være ekspert i noget, er at du dedikerer 10.000 timer til det.  Uanset hvordan du vender og drejer det, så er budskabet det samme: Rigtig succes kommer fra hårdt arbejde. 

Du bliver aldrig succesfuld, hvis du ikke arbejder mod dine mål i livet og konstant lægger hårdt arbejde i det. 

13. Vær modig nok til at følge din intuition

Et citat fra Steve Jobs omkring succes

Steve Jobs, medstifter af Apple. Inc.

“Hav mod til at følge dit hjerte og intuition. De ved på en eller anden måde allerede, hvad du inderligt ønsker at blive. Alt andet er sekundært.”

I det gamle Grækenland var der en gruppe orakler, der levede i Delphi. Alle der ønskede råd eller at kende deres fremtid besøgte dem, fra de fattigste i samfundet til konger. Over indgangen til templet var ordene “know thyself”. 

Hvis du inderligt tror og ønsker noget, så er chancerne der for, at du allerede har en idé om, hvordan du når der. Hvis ikke, kan det være du instinktivt allerede ved, hvad der vil hjælpe dig på din vej, og hvad der vil bremse dig. Menneskets instinkt og intuation er stærkt, og vi skal lære at følge dem mere.

kollagen
Sundhed Facts
by Daniel

Kosttilskud | Top 6 fordele ved at tage kollagentilskud

Kollagen er den vigtigste komponent i bindevæv, der udgør flere kropsdele, inklusive sener, ledbånd, hud og muskler og har mange vigtige funktioner, herunder at give din hud struktur og styrke dine knogler.

I de senere år er kollagentilskud blevet populære. De fleste hydrolyseres, hvilket betyder, at kollagenet er blevet nedbrudt, som gør det lettere for kroppen at absorbere. Kollagen kan have en række sundhedsmæssige fordele, fra at lindre ledsmerter til forbedring af hudens sundhed.

Her ser vi på seks videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele ved at tage kollagen.

1. Kan forbedre hudens sundhed

Kollagen er en vigtig komponent i din hud. Det spiller en rolle i styrkelse af hud, plus kan gavne elasticitet og hydrering. Når du bliver ældre, producerer din krop mindre af det, hvilket fører til tør hud og dannelse af rynker.

Flere undersøgelser har vist, at kosttilskud, der indeholder kollagen, kan hjælpe med at nedsætte ældningen af ​​din hud ved at reducere rynker og tørhed.

De rynkereducerende virkninger af kollagentilskud er blevet tilskrevet deres evne til at stimulere din krop til at producere kollagen på egen hånd. Derudover kan et kollagentilskud fremme produktionen af ​​andre proteiner, herunder elastin og fibrillin, der hjælper med at strukturere din hud.

Mange oplever også, at kollagentilskud forhindrer acne og andre hudtilstande, men det er endnu ikke videnskabelig dokumenteret.

2. Hjælper med at lindre ledsmerter

Kollagen hjælper med at styrke ​brusken, som er det gummilignende væv, der beskytter dine led. Mængden af ​​kollagen i din krop falder, når du bliver ældre, hvilket øger risikoen for at udvikle bl.a. Slidgigt. Nogle undersøgelser har vist, at kollagentilskud kan hjælpe med at forbedre symptomer på slidgigt og reducere ledsmerter generelt.

Forskere har teoretiseret, at supplerende kollagen kan samle sig i brusk og stimulere dit væv til at fremstille kollagen. De har antydet, at dette kan føre til lavere betændelse, bedre støtte af dine led og reduceret smerte.

Hvis du vil prøve at tage et kollagentilskud for dets potentielle smertelindrende virkning, foreslår undersøgelser, at du skal starte med en dosis på 8-12 gram dagligt.

3. Kan forhindre knogletab


Dine knogler er for det meste lavet af kollagen, hvilket giver dem struktur og hjælper med at holde dem stærke.

Da mængden i din krop forringes, når du bliver ældre, gør knoglemassen også. Dette kan føre til bl.a. osteoporose, der er kendetegnet ved lav knogletæthed og forbundet med en højere risiko for knoglebrud.

Undersøgelser har vist, at indtagelse af kollagentilskud kan have visse effekter i kroppen, der hjælper med at hæmme den knoglenedbrydning, der fører til osteoporose.

Forskningen har lovende resultater, men flere undersøgelser er nødvendige, før det kan bekræftes at kollagentilskudkan forbedre knoglesundheden.

4. Kan øge muskelmasse

Mellem 1–10% af muskelvævet består af kollagen. Dette protein er nødvendigt for at holde dine muskler stærke og velfungerende.

Undersøgelser antyder, at et tilskud blandt andet kan hjælpe med at øge muskelmassen hos mennesker med sarkopeni – tabet af muskelmasse, der sker med alderen.

Forskere har antydet, at indtagelse af kollagen kan fremme syntese af muskelproteiner såsom kreatin og også kan stimulere muskelvækst efter træning, dog er det endnu ikke bevist.

5. Fremmer hjertesundhed

Forskere mener, at indtagelse af kollagentilskud kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-relaterede sygdomme.

Kollagen giver struktur til dine arterier – blodkarrene der fører blod fra dit hjerte til resten af ​​kroppen. Uden nok kollagen kan arterier blive svage og skrøbelige, hvilket kan føre til åreforkalkning og i værste fald hjerteanfald og slagtilfælde.

6. Andre sundhedsmæssige fordele

Selvom flere fødevarer indeholder kollagen, er det ukendt, om kollagenet i fødevarer har de samme fordele som kosttilskud. At tage kollagen er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele og meget få kendte risici. 

Kollagentilskud menes at have andre sundhedsmæssige fordele, men disse er ikke videnskabeligt bevist. Nogle mener, at det kan øge styrken på neglene ved at forhindre skørhed og stimulere at hår og negle vokser. Andre bruger ​​tlskuddet til behandling af tarmproblemer, såsom leaky gut syndrome. Der er også vidnesbyrd om, at kollagen forbedrer humøret og reducerer symptomer på angst. Og sidst men ikke mindst, er der folk, der oplever at et kollagentilskud kan fremme vægttab og give et hurtigere stofskifte. Selvom disse potentielle effekter er lovende, er det nødvendigt med forskning, inden der kan drages formelle konklusioner.

Tjek vores udvalg af kollagentilskud her

sommerpenis
Nyheder Underholdning Facts
by Daniel

Facts | Den varme sommer har en usædvanlig effekt på din penis

Sommer-oppustethed er måske ubehageligt for de fleste, men nogle mænd nyder ligefrem en meget velkommen form for hævelse i en bestemt del af kroppen. Nogle mænd hævder, at de har ‘sommerpenis’. Et fænomen, hvor din penis bliver større, når vejret er varmere.

Sommeren i Danmark har virkelig vendt 180 grader de seneste par år. For en håndfuld år siden, var vi heldig med blot en uges sommervejr. Men de sidste par år har den danske sommer kunne rivalisere selv sydens sol i Spanien. Det samme gælder i andre dele af verden, hvilket har fået nogle folk til at undre sig over, om varmen påvirker deres nedre regioner.

Debatten omkring oprigtigheden af ’sommerpenis’ startede for et par år siden, da en Reddit-bruger startede en tråd, hvorpå han skrev: ”Er der nogen har lagt mærke til udsving i pikstørrelsen i løbet af året? Jeg ved min er større. Jeg har bedre erektioner om sommeren, og jeg tenderer også til at være mere en shower  end en grower. Om vinteren er det direkte modsat. Hvorfor skyldes det? Mere hede = bedre blodstrøm? Sker det også for jer andre?”

En del brugere gav deres besyv, hvor de relaterede til samme erfaringer og kom med et par teorier omkring, hvorfor dette fænomen opstår. En påstod, det var homøostase, hvilket er en proces, hvor kroppen opretholder en stabil temperatur under forskellige forhold, mens en anden sagde, at sommervarmen kun påvirker hans testikler, som hænger lavere end normalt.

Hvad siger videnskaben? 

Så hvad sker der egentlig, hvis noget? Sundhedsmediet Livestrong har talt med den Orlando-baserede urolog Jamin Brahmbhatt for at få indsigt i denne sæsonbestemte begivenhed. Det viser sig, at dem, der nævnte, at ’sommerpenis’ var et resultat af homøostase, alligevel havde fat i noget.

Dr. Brahmbhatt siger at for at regulere kroppens indre temperatur, så åbner kapillærer (små blodkar) i huden op for at udlede varme i en proces, der hedder vasodilation. Det kan lede til, at din hud bliver en smule løsere og derved får en anden farve eller tone.

”Når du kradser dig selv eller får et myggestik, så lægger du også mærke til, at den påvirkede hud bliver rød,” fortæller han. ”Det er egentlig kapillærerne i det område, der åbner op. Og når de åbnes, så kommer de til at få en anden farve.”

Det samme sker gennem hele din krop, når den har behov for at udlede varme. Det kan muligvis få huden omkring en mands penis til at virke tykkere og løsere. Når det er koldt, sker det modsatte, hvilket er grunden til, en penis kan virke mindre om vinteren. Når det kommer til stykket, så siger Dr. Brahmbhatt dog, at der ikke er nogen reel ændring i størrelsen, når sommersæsonen rammer. Desværre drenge.

’Sommerpenis’ er måske en optisk illusion, men der er dog en rigtig fordel ved fænomenet. Det selvtillidsboost du får, når du synes, dit vedhæng har fået en opgradering. Så hvis du tror din penis er større om sommeren, og det gør dig mere glad, så brug det endelig.

LÆS OGSÅ:

Nyheder | Der er noget i dit køkken, der kan have gjort din penis mindre

ketose
Facts
by Daniel

Kost | Sådan ved du, du har opnået ketose

Hvad er ketosetilstand? Keto-ånde? Og andre tegn på, at du opnår den høje fedtforbrænding, når du lever efter den populære keto-diæt.

Hvordan kan du vide, om din low-carb-diæt har været effektiv nok til at fremkalde en tilstand af ketose? Find ud af hvordan du opdager ketose, så du kan få mest ud af din diæt.

Kort forklaret

Denne artikel er til dig, der allerede kender til de ketogene kostvaner. Men for kort at opsummere, er en ketogen diæt ekstremt lav på kulhydrater men rig på fede fødevarer. Det kan have en positiv effekt, hvis du ønsker at opnå et vægttab, men også nogle potentielle bivirkninger.

En ketogen diæt består af 70-75% fedt, 20-25% protein og 5-10% carbs. For en gennemsnitlig person, der kræver 2.000 kalorier om dagen, svarer det til maksimalt 50 gram kulhydrater om dagen, hvilket er mindre end fjerdedel af hvad en voksen dansker normalt indtager – vi er nemlig superglade for vores rugbrød og kartofler i Danmark og spiser gennemsnitligt hele 240 g kulhydrat om dagen.

Bemærk: For en person med en ketogen kost på 2000 kalorier, bør mængden af kulhydrater ikke overstige 50 gram, hvorimod den generelle anbefaling er et sted mellem 20 og 30 gram.

Færre kulhydrater betyder mindre glukose

En sund person, som får næring fra et afbalanceret forhold mellem makronæringsstoffer – proteiner, kulhydrater og fedt – forbrænder glukose som deres vigtigste energikilde. Glukose kommer typisk fra kulhydratbaserede fødevarer som brød, pasta, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, sodavand osv. De bruges til at give kroppen energi eller opbevares i form af glykogen i muskler og lever. Når kalorier eller kulhydrater reduceres markant, er der ikke nok glukose til rådighed for kroppen. Derfor søger kroppen en alternativ strategi for at imødekomme kroppens energibehov, så den kan fortsætte med at fungere korrekt.

Hvis man er sund og rask starter ketose normalt efter 3 til 4 dage, hvor man har indtaget mindre end 50 gram kulhydrater pr dag. Ketose kan også forekomme efter en meget lang træning, under graviditet eller for personer med ukontrolleret diabetes.

Under ketose: Find en alternativ energikilde

Ketosetilstanden betyder at kroppen har skiftet fra at være afhængig af kulhydrater til at få energi, til at forbrænde kroppens fedtstoffer for at holde sig i gang. Dette betyder ikke kun kost-fedtstoffer (olivenolie, guacamole osv.) men også kropsfedt – klart en ønskelig tilstand for alle, der ønsker at smide nogle kilo.

Når kroppen forbrænder fedt genererer det molekyler kaldet ketoner (også kendt som ketonlegemer). Når du begrænser kulhydratindtaget og forøger mængden fedt i kosten, forbrænder du mere kropsfedt og der skabes en større mængde ketoner. De fleste af cellerne i din krop – herunder dem i din hjerne – er i stand til at bruge ketoner til energi, selv om mange mennesker oplever en indkøringsperiode (på 1-3 dage), hvor kroppen vænner sig til den nye energikilde, hvilket kan opleves forskelligt fra person til person, men for mange kaldes keto-influenza på grund af de influenzalignende symptomer.

Sådan opdages ketose

Efter en meget kulhydratfattig diæt med mindre end 50 gram om dagen betyder det ikke nødvendigvis, at din krop skifter til ketose. For eksempel kan sport eller store mængder protein sparke dig ud af ketosetilstanden. Der er forskellige metoder til at finde ud af, om din krop har skiftet til ketose.

#1 Keto-ånde

Acetone er en af ​​de tre attributter af ketonlegemer, der produceres som et biprodukt, når fedtsyrer brydes ned som energi i leveren og nyrerne. Som et resultat af den frigivne acetone ændres lugten af ​​din ånde, når du er i ketose. Det kan beskrives som “frugtagtig” eller endda “metallisk” – det er blevet sammenlignet med overmodne æbler.

Hvis du opdager dette sker i de første par dage, hvor du ændrer din kost, kan det betyde, at du har opnået ketose. Tandbørstning, tandtråd eller skrabning af tungen hjælper ikke med at dræbe den dårlige ånde, men det mindskes normalt efter de første par uger.

Acetonen kan også detekteres ved at bruge et ketose-måleapparat, som måler acetat/acetonekoncentrationen i din ånde, når du puster i den. Disse er ret dyre og ikke altid præcise, så undersøg det først.

# 2 Øget tørst og tør mund

Når man skifter til en ketogen tilstand, stiger tørsten typisk. Kroppen bruger overskydende glykogen og øger behovet for vandladning. Det er meget unøjagtigt til at vurdere om du er i ketose, men et af tegnene på at du er på rette vej.

Når insulinniveauet falder mens man følger en ketogen kost, begynder kroppen at udskille overskydende natrium og væske. For at afbalancere elektrolytter anbefales det at tilføje 2-4 gram natrium per dag til din kost, når du følger en kostplan, der er ekstremt lav på kulhydrater.

# 3 Test for ketoner i urinen

En mere nøjagtig måde at kontrollere ketose er at bruge urinteststrimler. Strimlerne er billige og hjælper med at kontrollere ketonniveauerne hurtigt. Hvis du er i ketose, vil båndet ændre sin farve. Strimlerne kommer normalt med en guide til at finde ud af, hvor “dybt” niveauet af ketose er.

Husk at ketonniveauerne i urinen ikke nødvendigvis stemmer overens med ketonniveauerne i blodet. For eksempel ændres koncentrationen af ​​ketoner i urinen afhængigt af hvor hydreret du er. Dehydrering kan give en falsk positiv, hvilket sandsynligvis vil ske ved test af ketonniveau om morgenen. På den anden side kan det resultere i en lavere koncentration af ketoner, hvis du drikker rigtig meget væske, hvilket kan give en falsk negativ.

# 4 blodprøver

Blodprøver er den mest præcise måde at måle, om din krop har skiftet til ketose. Test af blodketon anvendes typisk af personer med diabetes. For at teste ketonniveauer har du brug for et blodketonmåler-sæt, der indeholder en lancetpen og ketonprøvestrimler. Obs: Ketonprøvestrimler er ikke at forveklse med glukosestrimler, da sidstnævnte ikke vil teste for ketoner.

Keto diæt resulterer ikke altid i vægttab

Husk at du har brug for færre kulhydrater, hvis du har en ikke-stressende og primært stillesiddende livsstil. Det er dog anderledes, hvis du træner regelmæssigt eller har et krævende job. Kulhydrater hjælper hjernen, hjertet og nervesystemet til at fungere ordentligt. Det er ikke nødvendigt at skære kulhydraterne helt væk, for at brænde fedt.

Før du skifter til en keto diæt, skal du sørge for at foretage yderligere undersøgelser. Det er ikke nødvendigt at drastisk reducere kulhydrater for at tabe fedt. At være i ketose frembringer forhøjede niveauer af ketoner, som kan påvises i åndedrættet, urinen og blodet.

Keton-urinteststrimler er den hurtigste og nemmeste måde at teste på ketoner i urinen, men hydrering kan påvirke resultaterne.

LÆS OGSÅ:

Hvad er keto-crotch?