Category: Sundhed

Sundhed Facts
by Daniel

Sundhed | Sådan falder du hurtigere i søvn om natten

Du har en tidlig dag i morgen, og du ved, du bør sove. Men alligevel ligger du der. Vidt vågen, mens minutterne tikker af sted. Det hedder sleep-onset insomnia, og det ironiske er, at jo mere du bekymrer dig over at falde i søvn, jo mindre er chancen for, at det sker. Men der findes nogle ting, du kan gøre, for at bryde den onde cirkel. Vi har samlet nogle simple ændringer i din livsstil og sovemiljø, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Livsstilsændringer

Lad være med at kravle op i sengen, før du er træt. At kravle i seng og slukke lyset klokken 23 garanterer dig ikke otte solide timers søvn. Faktisk kan det have den stik modsatte effekt, hvis du går i seng, når du stadig er lysvågen. Hvilket leder os hen til næste tip.

Giv dig selv mere afslapningstid. Det behøver ikke være en hel time eller en kompliceret aftenrutine. Men prøv at bruge 20-30 minutter på at gøre noget, der får dig til at slappe godt af, inden du går i seng. Det kan eksempelvis være et varmt bad, hoppe i en behagelig og blød pyjamas eller en kop kamillete. Måske noget helt fjerde – så længe det får dig helt ned i gear.

Se noget kedeligt. Stort set alt hvad du læser om at forbedre din søvn, anbefaler dig at undgå skærmtid inden sengetid. Men vi gør det jo alligevel. Så hvis du skal se noget i fjernsynet eller på computeren inden sengetid, så se noget, der er uinteressant. Ikke noget med gyserfilm, thrillere eller yndlingsserierne. Hvis det får pulsen op at køre, så skal du lade det være. Der findes faktisk en webside for det, der hedder Napflix, som giver dig de mest søvnfremkaldende videoer på YouTube. Forestil dig eksempelvis klipning af et Bonsai-træ eller tropiske fisk, der svømmer i et akvarium.

Få en orgasme. Der er intet som sex (enten med en partner eller solo), som kan give dig en god nats søvn. Det er fordi, ophidselse og orgasme fylder din krop med eufori-hormoner som oxytocin og prolaktin. De sørger nemlig for, du føler dig tilpas, afslappet og søvnig.

Prøv ’belly breathing’. Kontrollerede, dybe åndedræt er en simpel måde at lede dine tanker væk fra, hvad der holder dig vågen. Hvis dine tanker ræser afsted, når du prøver at falde i søvn, så prøv at placere en hånd på din mave, mens du trækker vejret dybt gennem næsen. Så dybt at du kan mærke luften fylde din mave. Hold det i et par sekunder, og slip så vejret gennem munden. Træk vejret på denne måde i et par minutter, mens du retter din opmærksomhed på din mave, der hæves og sænkes, mens du trækker ind og puster ud. Hvis dine tanker begynder at vandre, så bring dem tilbage til dit åndedræt. Jo mere du øver denne teknik, så lettere og mere effektiv vil den blive.

Ændringer i dit sovemiljø

Vend dit ur om. Når du kigger på minutterne, der bare tikker afsted, er det sværere for dig at falde i søvn. Stil enten dit ur uden for synsvidde, eller vend det eventuelt bare om.

Brug et blåt lys-filter på dine enheder. Det blå lys, der udsendes af smartphones og tablets kan være en kraftfuld søvnforstyrrelse. Det undertrykker kroppens produktion af melatonin og forstyrrer din døgnrytme, som gør det sværere at falde (og forblive) i søvn. Heldigvis har mange smartphones nu om dage et ”aften-tema”, der justerer din skærmfarve fra en kølig blå til en varmere gullig tone, der er mindre tilbøjelig til at holde dig vågen over din sengetid. På samme måde findes der også apps til din computer eller tablet, der kan gøre det samme. Vi på redaktionen bruger enten f.lux eller Twilight.

Tilpas din termostat. Hvis du oplever, at du har det enten for varmt eller for koldt ved sengetid, så kommer søvnen ikke så let. Der findes ikke en ideel temperatur, der passer alle, men de fleste oplever, at en komfortabel temperatur til søvn ligger på mellem 15,5° og 19,5°. Når du begynder at føle dig døsig, så falder din kropstemperatur, hvilket hjælper dig med at falde hen i drømmeland. Et køligere soveværelse kultiverer dette. Pas på, det ikke bliver for koldt. Skælven under dynen er heller ikke opskriften på e god nattesøvn.

Hav sokker på i sengen. Selvom en køligere kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, så kan kolde hænder og fødder have den modsatte effekt.  Hvis du har tendens til at have kolde fødder ved sengetid, så tag et par behagelige sokker på eller smid et ekstra tæppe ved fodkanten. Eventuelt kan du gå rundt i et par varme slippers, inden du hopper i seng, så dine fødder er dejligt varme, inden du slukker lyset og siger godnat.

Invester i noget ordentlig og behageligt sengetøj. Det er egentlig bare sund fornuft. Hvis det føles superlækkert at kravle i seng om aftenen, så er det noget, du ser frem til. En kvalitetsmadras, der passer til din søvnstil sammen med et par gode puder og bløde lagener og dyner, der sørger for luftcirkulation, kan virkelig betyde meget mere end du tror. Husk på, at vi tilbringer omkring 1/3 af vores liv i sengen, så hvis der er nogle steder, du bør investere, så er det her.

Alle har problemer med at falde i søvn i tide og utide, men hvis du laver nogle livsstilsændringer og justerer dit sovemiljø, så kan du sørge for, der er længere og færre mellem dem. Hvis søvnløse nætter er ved at blive et regulært problem, og disse ændringer ikke hjælper, så kan det være, du bør besøge din doktor, for at se om der er noget galt.

LÆS OGSÅ:

Sundhed | fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Søvn | 4 tilskud, der kan forbedre din søvn

migræne
Sundhed Facts
by Daniel

Sundhed | 9 myter om migræne, der skal aflives

Migræne kan være blændende smertefuldt, men de bliver ikke taget helt seriøst af folk, som ikke lider af sygdommen. Mange tror fejlagtigt, at det bare er slemme hovedpiner og bruger ofte ordet til at beskrive følelsen af tømmermænd.

Men migræne er så meget mere end bare en hovedpine. The World Health Organisation (WHO) har klassificeret migræne som en af 20 mest invaliderende helbredsproblemer. Migræneangreb kan påvirke hvordan vi ser, lugter, hører og føler. Vi har samlet 9 myter om migræne, der skal aflives.

Myte #1: Migræner er bare slemme hovedpiner

Migræner er en form for hovedpine… Men de er meget mere end det. Smerten er en million gange værre og plejer normalt at starte i den ene side af hovedet. Nogle mennesker oplever andre symptomer end bare den stikkende smerte.

Myte #2: Smertestillende er det bedste mod migræner

Hvor mange af os har ikke prøvet at tage en cocktail af smertestillende, når vi kan mærke migrænen snige sig på, uden nogen reel virkning? Faktisk viser undersøgelser, at under halvdelen af adspurgte er tilfredse med resultatet af håndkøbs-smertestillende. Og brugen af disse piller kan lede til potentiel overforbrug og endnu mere hovedpine. Hvis du bruger anti-inflammatorisk medicin (som ibuprofen), kan det føre til et læk i din mavesæk, hvilket kan gør dig mere tilbøjelig til at få migræne. På den anden side kan for meget paracetamol skade din lever, som er ansvarlig for at rense kroppen. Det er derfor bedre, du prøver at finde roden til din migræne i stedet for at maskere symptomerne.

Myte #3: Det er kun migræne, hvis du oplever aura

Aura er et begreb, der bliver brugt til at beskrive et neurologisk symptom, der ofte sker lige inden et migræneanfald. Det mest hyppige problem med aura påvirker dit syn, men angrebet kan også påvirke en pirrende følelse, stik, svaghed i den ene side af kroppen, svimmelhed, vertigo, taleproblemer, og svække hørelse og hukommelse. Selvom aura ofte bliver omtalt, så er det faktisk kun omkring 30% af folk med migræne, der oplever aura.

Myte #4: Alle migræner er ens

Alle migræner er anderledes, og hver person oplever det individuelt. Nogle mennesker oplever ”bare” en ulidelig hovedpine, mens andre fortæller, at mavesmerter og overfølsomhed for lys, lyd, bevægelse og lugt også påvirker dem. Børn oplever det helt anderledes. De får slet ikke hovedpine. De bliver bare svimle og føler sig utilpasse.

Myte #5: Man kan ikke gøre noget mod migræner

Forestil dig, hvor deprimerende det vil være, hvis det var sandt. Der findes ikke en universel løsning på, hvordan man skal håndtere migræne, og nogle mennesker er meget resistente overfor behandling. Det vigtige er, at du skal undersøge, hvordan det ellers går med dit helbred. Sørger du for at få al den næring, du behøver? At din tarmflora er sund? At du håndterer stress korrekt? Får du nok søvn? Alle disse faktorer kan lede til migræne.

Myte #6: Migræne er en psykologisk lidelse

Migræne er ikke noget ”du bilder dig selv ind”, eller noget du manifesterer selv. Det er en videnskabelig neurologisk sygdom. Det forårsages af den del af hjernen, som styrer smerte, og anfaldene udløses af fysiske, ikke psykiske, katalysatorer. Med andre ord betyder det, at det er noget fysisk, som udvider blodårerne, som påvirker den del af hjernen. Det er næsten det samme som for højt blodtryk eller et astmaanfald. Det er altså ikke psykisk.

Myte #7: Hvis du lider af migræne skal/skal du ikke dyrke motion

Der er mange blandede meninger om hvorvidt du bør dyrke motion eller ej, hvis du har migræne. Nogle mener, at energisk træning kan udløse et anfald, mens andre mener, at bevægelse kan modvirke det. På en måde er begge korrekt. Der er beviser for at blid til moderat motion kan være nyttig migrænebehandling, da det formindsker smerteintensiteten. Men intens træning kan derimod udløse et anfald. Det bedste du kan gøre er, at sørge for du føler dig udhvilet, du har varmet din krop op, spist nok og er velhydreret, inden du begynder din træning, hvis du lider af migræne.

Myte #8: Migræne handler om genetik

Der er nogle beviser, der peger på, at genetik spiller en rolle. Men forskere mener også, at ting som kost, livsstil og andre miljømæssige forhold også spiller en stor rolle i nogle tilfælde. Hvis du eksempelvis mangler magnesium, kan det bidrage til dine anfald. Migræne er også forbundet med inflammation og overvægt. Undersøgelser viser, at vægttab kan hjælpe med at reducere frekvensen og intensiteten af migræneanfald.

Myte #9: Mænd og kvinder er lige udsatte

Migræner er mere hyppige blandt kvinder end mænd. 14% af kvinder mod kun 7% af mænd oplever tilbagevendende migræne. I blandt børn er det mere lige fordelt. Forskellen blandt voksne afhænger af den hormonelle ændring i kroppen på forskellige tider af måneden. Kvinder, der får menstruelle migræner, oplever ofte, at regulere deres hormonelle balance kan hjælpe mod symptomerne.

LÆS OGSÅ:

Sundhed | For meget vand kan være skadeligt, endda dødeligt!

Sundhed Træning Underholdning
by Daniel

Vægttab | Den mest effektive slankekur er slet ikke en kur

En 10-årig undersøgelse af næsten 5.000 unge voksne viste, at dem, der havde størst succes med holde vægten, slet ikke var på slankekur. Find ud af, hvad der hjalp dem med at holde vægten nede, og hvad fik dem til at tage på!

I det sidste årti har et team af finske forskere fulgt mere end 4.500 mennesker i midten af ​​20’erne, for at undersøge deres vaners indflydelse på vægten. De fandt ud af, at det i gennemsnit var omkring en fjerdedel af de unge mænd og kvinder, som deltog i undersøgelsen, der holdt deres vægt i løbet af 10 år. En langt mindre procentdel (3,8 procent af mændene, 7,5 af kvinderne) tabte faktisk vægt. Dem, der tabte sig eller formåede at holde vægten stabil, havde to ting til fælles: de sprang ikke over måltider, og de havde ingen historik med slankekure.

Omvendt var de mest almindelige faktorer forbundet med vægtøgning blandt kvinderne, at de havde to eller flere børn, indtog sukkerholdige drikkevarer, sprang måltider over, havde forsøgt sig med slankekure og generelt var utilfredse med deres liv. De unge mænd, der tog på i vægt, droppede også måltider og havde forsøgt sig med slankekure samt var ofte rygere i en eller anden udstrækning.

Hvordan spiser man sundt, uden at være på slankekur

Et stadig mere populært alternativ til normale slankekure er “en fleksibel slankekurve”, en tilgang, der kan oversættes til “hvis den passer til dine makroer”, aka IIFYM (If It Fits Your Makros). Tanken bag denne tilgang er at spise mad, der hjælper dig med at opfylde dine daglige ernæringsmål, men på mange forskellige måder, så dine fødevarer ikke er stærkt begrænsede, og det aldrig føles som om du er på slankekur.

Hvis det er vanskeligt for dig at spise dine måltider regelmæssigt, kan det være en hjælp at forstå, hvilken type diæt-personlighedstype du har. Er du en “casual spiser”, en “umættelig æder” eller en “professionel snacker”-type? Jo bedre bekendt du er med din måde at spise, desto bedre kan du matche dine daglige måltider med din diæt-personlighed og stadig få de kalorier og den ernæring du har brug for.

Få den grundlæggende viden og find nogle lækre opskrifter

Fundamentet i enhver vellykket madplan er at forstå, hvor mange kalorier du har brug for hver dag og finde dit ideelle forhold mellem makronæringsstofferne fedt, protein og kulhydrat. Der er masser af hjemmesider, der hjælper med at udregne dit specifikke behov, så du kan holde øje med dit kalorieindtag uden at det nogensinde bliver en reel slankekur. Hvis du sørger for at vide nogenlunde hvordan du kan fordele dine kalorier på dagens måltider, så er det bare med at lave nogle sunde snacks og finde nogle lækre opskrifter på retter, du elsker, så du kan holde overblikket og ikke ender med at tabe kampen mod vægten!

LÆS OGSÅ:

Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Helse | Hvad er Keto Crotch?

Sundhed Guides
by Daniel

Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Har du svært ved at overholde dine mål? Stop med at fokusere på slutresulatet og brug i stedet energien på at opbygge en sund adfærd, så alle dine fitness- eller slankeplaner ender med at lykkes!

Personlig træner og helseblogger Nia Shanks har delt fire sunde vaner med Bodybuilding.com, så du kan slippe af med de genstridige kilo og arbejde dig hen mod en sundere krop.

Der er hundredvis af råd om hvordan man skal sætte sig mål, hvis man skal opnå succes med sine projekter. Og selvom det er en god idé at sætte sig nogle mål, der er opnåelige og har en realistisk deadline, så er det grundlæggende problem med de fleste af de mål, vi sætter: De er udelukkende baseret på slutresultatet.

I år SKAL jeg nå mine mål! Minimal kropsfedtprocent, vaskebræt og den helt perfekte strandkrop. Lyder det bekendt? I begyndelsen ved du allerede, hvad du gerne vil ende med. Og så er det jo bare et spørgsmål om at gøre det. Selvom det måske føles opnåeligt eller som alletiders gode ide – lige på falderebet til at være realistisk – så er det ikke ligefrem nogen hemmelighed, at langt de fleste ikke kommer i mål med deres fitness-drømme.

Drop nytårsforsættet

Men betyder ikke at du ikke kan nå dit mål, eller at der er noget galt med at drømme om et lækkert ‘før og efter’-foto på Instagram, men inden du når dertil, skal vi lige have opdateret nogle ting.

Det er tid til at droppe nytårsforsættene. Det er ikke hensigtsmæssigt at fokusere på et specifikt antal kilo eller ende med det skarpeste vaskebræt i træningscentret. Derimod virker det bedre, hvis du forpligter dig til at være konsekvent i at arbejde dig tættere på dine mål.

Sagt på en anden måde: Før ikke resultatet til dit mål, men hold fokus på den generelle ændring af vaner i stedet!

1. Spis mere frugt og grønt hver dag

Hvis du skal tabe få (eller mange) kilo, er en af de bedste vaner, du kan give dig selv, at spise flere frugter og grøntsager i løbet af dagen. Frugt og grøntsager mætter, indeholder masser af fibre og er åh, så gode for dig! De er fyldt med vitaminer og mineraler, men indeholder ikke store mængder kalorier.

Ved at øge dit frugt- og grøntindtag, sørger du dybest set for at der er mindre plads i din mave til noget, der ikke hjælper dig med at nå dine mål om at tabe dig. Du giver også dit overordnede helbred et kæmpe boost.

2. Lav styrketræning tre gange om ugen

Hermed ikke sagt at du skal blive fanatisk og bruge hvert eneste vågent minut du har i træningscentret. Gør det i stedet det til en god vane at løfte vægte tre dage om ugen.

Hvis du holder denne sunde balance, vil du stimulere din krop til at tabe fedt, samtidig med at du opretholder eller øger din muskelmasse. Mere muskelmasse gør at din krop arbejder hårdere for at holde disse muskler funktionsdygtige og sunde, hvilket betyder at du automatisk forbrænder flere kalorier!

Nia Shanks foretrukne styrketræningsprogram til fedttab er tre gange styrketræning om ugen, hvor du træner hele kroppen. Hvis du leder efter et sted at starte, så prøv hendes tre-dages styrketrænings-rutine “Get Lean By Getting Strong”.

3. Bevæg dig på de dage, du ikke træner

På de dage, du ikke styrketræner, er det godt at holde dig i gang. Dette kan praktisk talt være alt fra at hoppe på din foretrukne cardiomaskine i 30 minutter, til at gå en rask tur eller gøre noget sjovere som vandreture, mountainbike eller enhver anden aktivitet, du nyder.

Prøv dig frem, men fokuser primært på aktiviteter, du synes er sjove. Hvis du laver ting, du kan lide, er du meget mere tilbøjelig til at bevæge dig mere og være konsekvent.

4. Spis mere protein

Det er en verden af kulhydrater derude. Dermed ikke sagt, at de er “dårlige”. Langt fra. Men hvis fedttab er målet, er det en no-brainer at inkludere en god proteinkilde ved hvert måltid og snack, du indtager. Din krop har brug for proteiner til at opbygge og opretholde muskler. Plus det er tilfredsstillende at spise og afgørende for at holde hud, hår og negle sunde.

Lad være med at holde dig til en enkelt type protein. Du kan spise fisk og skaldyr, kød og fjerkræ, æg, bønner og bælgfrugter, nødder og kerner og andre proteinrige plantekilder. Men få dine proteiner.

Gentag: Protein og grøntsager. Protein og grøntsager.

Sæt tid af i kalenderen

Det er ikke ligefrem en ny opdagelse. Disse er alle solide, beviste teknikker, som virker. Men hvis de skal virke for dig, så er du nødt til at mene det. Skriv dem i din kalender, ligesom du gør med de andre vigtige aftaler, du aldrig kunne drømme om at aflyse eller udskyde.

For eksempel, hver mandag, onsdag og fredag ​​(eller hvilke dage, der passer dig bedst), skriv “Styrketræning” i kalenderen på det rigtige tidspunkt, så kan du nemmere overholde den gode vane. Sørg for at det er korrekt planlagt, du får det sikkert ikke gjort, hvis det kan gøres på tilfældige tidspunkter.

På andre dage kan du skrive “Vandretur”, eller hvilken som helst anden aktivitet, du har planlagt. Ligesom træningssessionerne skal du reservere en bestemt tid og holde fast i den. Hver dag skal du have noget, der minder dig om at “spise frugt og grøntsager” og “spise protein”. Hvis du vil, kan du endda planlægge dine måltider på forhånd. Det lyder måske ekstremt, hvis du ikke er vant til det, men det virker!

Hver aften kan du så tjekke dine resultater – og når du kigger i kalenderen for i morgen, står der præcis, hvad du skal gøre!

LÆS OGSÅ:

VÆGTTAB | 5 måder at måle dine fremskridt uden at bruge en vægt

KENDTE | Victoria Beckham holder vægten nede med æblecidereddike

Sundhed Guides General
by Daniel

Vægttab | 5 måder at måle dine fremskridt uden at bruge en vægt

Når det kommer til at måle vægttab, kan numrene på badevægten bedrage. Du kan måle fremskridtene ved din fitness-rejse mere nøjagtigt med disse insidertips.

Folk tror ofte, at badevægten er den hellige gral, når det kommer til at holde øje med sit vægttab. De hopper på, stirrer på nummeret, og måler deres daglige, ugentlige eller månedlige fremskridt på hvor hurtigt tallet ændrer sig.

Selvom det er fint at have en ide om, hvor du står, er det en stor fejl at stole blindt på vægten. De store udsving i væske-vægt og muskeltilvækst gør, at badevægten ikke fortæller hele historien. I stedet for at være besat af vægten, tag en sundere tilgang til at måle dine fremskridt ved at implementere disse fem metoder:

1. Tag billeder af dine fremskridt!

Så ubehageligt som det kunne være at snappe et billede, hvis du føler dig ude af form,  ikke helt på toppen eller ligefrem usexet, er det afgørende positivt at vide, hvor du startede din rejse. Det er let at lade vægten regere, men når du overvejer at ting som vandvægt, muskelmasse og vægtfordeling kan variere, kan du ikke lade din succes afhænge af et enkelt tal på badevægten.

Når du ser dig selv i spejlet dagligt, kan ændringer være næsten umulige at se, men hvis du har dokumenteret dine fremskridt, kan du helt sikkert vurdere, om du er på vej i den rigtige retning eller ej!

2. Test din styrke

I stedet for kun at fokusere på de reducerende kilo, prøv i stedet at øge dem – i form af kilo på håndvægtene. Når du starter din rejse, er det godt at tage lidt tid til at teste din styrke. Hvor meget kan du løfte? Hvordan ser dine squatnumre ud? Hvor længe kan du stå i planken? Ved at have en nogenlunde ide om din grundstyrke, er det nemmere at  beregne, hvilke resultater du kan tillade dig at sigte efter.

Du kan også indstille trinvise mål, der hjælper dig med at holde styr på dine fremskridt. Apps gør det nemmere at holde styr på hvor mange kilo, reps og sæt du kan tage på de forskellige maskiner og af de forskellige øvelser. Når du på den måde holder styr på din styrke, er det umuligt ikke at vide, om du bevæger dig i den rigtige retning.

Bonus: Hvis du i en periode står stille, kan du kigge tilbage på dit startpunkt og se hvor langt du allerede er kommet. Det kan måske give dig den motivation, der er nødvendig for at komme godt i gang igen.

3. Brug et målebånd

Du kan sagtens bruge din vægt som en indikation på fremskridt, men ikke alt vægttab er fedt-tab. For virkelig at se om du faktisk strammer op, kan et målebånd være et virkelig effektivt værktøj. Nogle områder, der er supergode at måle regelmæssigt, er bryst, hofter, talje, lår, biceps og skuldre.

At kende dine mål kan gøre mere end bare at hjælpe dig med at opbygge en sund, proportionel fysik. At du er klar over, hvor du størstedelen af ​​dit fedt sidder, kan også tjene som et advarselsskilt for sygdomme, der er relateret til fedme – herunder diabetes, slagtilfælde og hjertekarsygdomme. En undersøgelse i European Heart Journal viste for eksempel, at både talje- og hoftemål var forbundet med hjertekarsygdomme. Hvis man er overvægtig, specielt med fedtet på maven, talje og hofte (æbleform), øger det nemlig risikoen hos både mænd og kvinder.

4. Mål dine deller

Bare en lille klem i dellen kan fortælle dig lidt om dit vægttab. Hvis du måler størrelsen på dine deller, kan du estimere din fedtprocent baseret på den mængde fedt du har liggende lige under huden. Selvom resultaterne er langt fra nøjagtige, kan du ved hjælp af denne metode se om dellerne bliver mindre – mere nøjagtigt end ved at fokusere på vægten – og spore dine fremskridt.

5. Prøv dit gamle tøj

Når du har været i gang i et stykke tid, men føler at der ikke rigtigt sker noget, kan du få et nyt perspektiv på din process, ved at prøve noget af dit gamle tøj. Måske ramte du ikke den drømmevægten, men du svømmer i dine gamle jeans. Det er fremskridt!

Ved at omdefinere fremskridt og udvide dit syn, så du ikke kun ser på tallene på vægten, sætter du dig op til succes – selv hvis resultaterne på vægten vakler.

LÆS OGSÅ:

Facts | 5 myter om vægttab

Kost | 8 slanketips, der er nemme at følge

overhydrering
Sundhed General Facts
by Daniel

Sundhed | For meget vand kan være farligt, endda dødeligt!

At holde sig hydreret, når det er rigtig varmt og man er fysisk aktiv, er vigtigt. At drikke vand kan holde kropstemperaturen normal, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for dehydrering såvel som overophedning.
Men der er situationer, hvor folk faktisk kan drikke for meget vand (overhydrering), hvilket kan betyde utilpashed, sygdom og værste tilfælde forårsage dødsfald.

Dr. Matthew McElroy, læge med specialist i sportsmedicin ved Geisinger Health Systems i Pennsylvania, fortæller at overhydrering er noget, folk først begyndte at blive opmærksomme på for 10-15 år siden.

Problemet med at drikke for meget vand er, at det udvander mængden af natrium i blodet. For lave natriumtal kan være enormt kritisk for muskel- samt hjernefunktionen, fortæller han.

“Det primære problem med at drikke for meget vand er, at det fortynder mængden af natrium i blodet, hvilket kan medføre en ændring i den måde hjernen fungerer,”

Når natriumniveauet i blodet er unormalt lavt, kan det føre til en tilstand kaldet hyponatriæmi også kaldet vandforgiftning. Det sker, når nyrerne bliver overvældede og får svært ved at udskille vandet. Symptomer på hyponatriæmi kan variere fra milde til livstruende, ifølge Mayo Clinic:

Mere almindeligt blandt sportsfolk

Medicinske eksperter siger, at overhydrering er mere almindelig hos sportsudøvere, som for eksempel maratonløber, der træner udendørs i intens varme i længere perioder på over to til tre timer.

En undersøgelse fra 2005 i New England Journal of Medicine viste, at 13 procent af de løbere under Boston maraton i 2002, som efterfølgende afgav blodprøver, havde hyponatriæmi.

Beth Kitchin, Ph.D, assisterende professor ved University of Alabama ved Birmingham Department of Nutrition Sciences, har udtalt at folk skal drikke omkring 100-200 ml vand hvert 20. minut, når de er fysisk aktive – uanset om det er havearbejde eller et maratonløb.

“Du behøver ikke store mængder vand under fysisk aktivitet, hvilket typisk er hvor nogle mennesker har haft problemer med overhydrering,” siger hun.

Ifølge Center for Sygdomsbekæmpelse skal en gennemsnitlig voksen drikke ca. 3 til 4 liter vand dagligt hvilket tæller alt hvad drikkes og indtages gennem mad.

Fitnessinstruktør Elena McCown, som ofte træner maratonløbere, fortæller ofte sine kunder, at selvom vand er sundt og livsvigtigt, er mere ikke altid bedre under visse omstændigheder.

“Hyponatriæmi forekommer hyppigere hos kvinder, ældre og dem, der er indlagt eller har særlige risikofaktorer,” siger McCown. “Typisk ser jeg det oftest hos maratonløber, der er lidt langsommere og derfor overkompenserer ved at drikke mere vand og ikke indtage nok elektrolytter.”

For at finde den rette balance mellem at hydrere og overhydrere, er det bedst at drikke når man føler sig tørstig, samtidig med at man drikker sportsdrikke, der indeholder elektrolytter.

Kroppen mister natrium, når man sveder under træning. Både McCown og McElroy sagde at tilføje mere natrium til kosten lige før en ekstrem sportsaktivitet, som for eksempel et maratonløb eller en anden større udholdenhedsprøve, er en god måde at hjælpe med at opveje risikoen for at få hyponatriæmi.

LÆS OGSÅ:

Facts | De mest almindelige myter om hydrering

Sundhed | 10 ting, sunde mennesker gør anderledes end andre

Sundhed Underholdning General
by mandy

Opskrift | Protein Pandekager med 100% Whey Isolate

Med disse protein pandekager med vores 100% Whey Isolate får du den bedste start på dagen! De er proppet med protein og giver dig masser af energi til resten af dagen. Og så smager de helt fantastisk!

Ingredienser:

90g Havregryn
1 banan
2 æg
4 store æggehvider
4 teskefulde bagepulver

En smule kanel

2 scoops af 100% Whey Isolate Vanilla Proteinpulver

2 teskefulde Flaxseed Mix
20g sirup

Fremgangsmåde:

Miks det hele i en blender på medium hastighed indtil det er godt blandet sammen.
Varm en pande op og tilføj dejen i små cirkler – cirka 1/4 kop per pandekage.

Drys blåbær og chokoladestykker i hvis du vil. Når kanterne begynder at se tørre ud (cirka efter 2-3 minutter), vend dem og bag dem 1-2 minutter på den anden side.

Tilføj din topping – vi er helt tosset med Skyr og friske bær!

Forbered dig på en dag med masser af energi med disse low fat, high protein power pack pandekager!

hydrering
Sundhed General Facts
by Daniel

Facts | De mest almindelige myter om hydrering!

“Hvad er de mest almindelige myter og misforståelser om hydrering?” Spørgsmålet dukkede oprindeligt op på Quora; et website hvor brugere stiller hinanden spørgsmål og kommer med svar.  

Dette er et svar fra Christie Aschwanden, Forfatter af GOOD TO GO, på Quora:

“Der er en almindelig misforståelse derude, at du skal drikke otte glas vand om dagen, men det viser sig, at der ikke er meget videnskab til at støtte det tal, og faktisk er det ikke engang klart, hvor den idé kom fra.”

En af årsagerne til at folk misforstår, hvor meget væske de skal drikke i løbet af en dag er, at de ikke tager forbehold for hvor stor en mængde væske, de får gennem deres fødevarer. Der er masser af væske i frugt og grøntsager. Der er vand i juice, i øl og endda i te og kaffe. Tit tror folk, at kaffe og te dehydrerer, men forskning viser at det heller ikke er sandt.

En anden udbredt misforståelse er, at store mængder vand gør dig sundere, men der er ikke meget videnskab, der bakker den påstand op. Selvfølgelig skal man drikke væske for at erstatte det, man mister gennem sved og åndedræt (man mister væske via fugt i vejret), men at indtage mere end man har brug for har ingen kendte fordele. Det får bare en til at tisse mere.

Lyt til din krop

Vores kroppe har et sofistikeret feedback-loop til at håndtere væsketab. Når man sveder, øges osmolalitet-niveauet i kroppens plasma. (Osmolalitet måler koncentrationerne af salt og andre opløselige stoffer blodet.) En stigning i osmolaliteten i plasma udløser frigivelsen af ​​antidiuretisk hormon, som sørger for at opretholde væskebalancen ved at stimulere absorptionen af ​​vand fra nyrerne. Denne funktion beskytter mod mild dehydrering, og det gør det muligt for kroppen at fungere under variable væskeniveauer. Det er derfor, det er muligt at blive ved med at motionere, selvom man mister væske når man sveder. Det er nemlig ikke hver dråbe sved, der skal erstattes. Kroppen kan sagtens klare variationer.

Atleter rådes ofte til at drikke “tidligt og ofte”, men det er faktisk et dårligt råd. Man skal absolut drikke, når man træner, men kun når man er tørstig. Hvis man drikker uden at være tørstig, kan det være farligt. Folk er bange for at dehydrere under træning, men det er meget lettere at blive overhydreret, en tilstand kaldet “vandforgiftning” eller hyponatriæmi. Mindst fem løbere er døde af hyponatriæmi under et maraton, og en undersøgelse af løbere ved Boston Marathon 2002 viste, at 13 procent af løberne havde hyponatriæmi.

Uanset om man er en atlet eller primært stillesiddende, er det allerbedste råd at drikke, når du er tørstig!

LÆS OGSÅ:

https://guide.fitnessnord.com/9-vanddrivende-madvarer/

peanutbutter
Sundhed Guides Underholdning
by Daniel

Ernæring & Sundhed | 8 fantastiske peanutbutter-snacks

Peanutbutter er en af amerikanernes absolutte favoritsnacks, men har de seneste år også virkelig fundet fodfæste i både Danmark og resten af verden. Peanutbutter er fantastisk i søde retter sammen med eksempelvis chokolade og frugt, men også super lækkert i det salte køkken sammen med grøntsager og kylling. Folk i alle aldre elsker peanutbutter, fordi det ganske enkelt smager godt. Selvom det er en lidt tung sag, indeholder det en hel masse fantastiske ting, som gør det til den perfekte ingrediens, hvis man skal booste sine snacks. Faktisk er peanutbutter en af de bedste og billigste kilder til protein, man kan finde.

Selvom peanutbutter har en god portion kalorier og fedt, opvejer de ernæringsmæssige fordele de fleste konsekvenser – især for folk, der ikke får nok protein i deres kost. Her er otte gode måder at indarbejde peanutbutter i dine snacks:

 

1. Ketovenlige peanutbutter-bacon-ruller

Disse lækre ketovenlige snacks er en af Philadelphia-baserede fysioterapeut og personlige træner Jim Ferris’ absolutte favoritter. Han starter sin dag med at træne sine klienter før solen står op og stopper først ved solnedgang. Disse peanutbutter-bomber hjælper med at holde ham kørende hele dagen og er nemme at have med sig i træningstasken. Man kan bruge andre typer nøddesmør, hvis man ønsker lidt variation.

 

Ingredienser

4 spsk peanutbutter

4 strimler bacon

Bag bacon på en bageplade i en forvarmet 200-220˚ ovn i 18-22 minutter. Baconet skal være blødt nok til at du kan rulle det. Hvis det bliver for sprødt, vil det knække og ikke rulle. Når bacon er stegt færdigt, tør overskydende fedt af og smør en spsk peanutbutter på hvert stykke. Rul hvert stykke bacon (sæt tandstikker i for at holde på plads, hvis det er nødvendigt). Anbring i køleskabet indtil de er kolde. Enjoy!

 

2. Chokolade og peanutbutter-havregrød

Det er svært at få en dårlig dag, når du starter din morgen med en morgenmad, der smager som at spise en skål fuld af cookies. Denne opskrift bliver hurtigt din go to-morgenmad, når du skal tilfredsstille dine smagsløg.

 

Ingredienser

2 dl havregryn

4,5 dl kakao- eller chokolademælk

1½ spiseske jordnøddesmør (det er bedst og sundest, hvis man finder en, der kun indeholder jordnødder – vær især opmærksom på om der er tilsat sukker!)

½ skefuld chokoladeproteinpulver

½ banan i skiver

Rør havregryn, chokolademælk og peanutbutter sammen i en skål. Giv det 1 minut i mikrobølgeovnen, rør det grundigt og giv det  yderligere 1 minut eller indtil det har den ønskede konsistens. Pynt med bananskiverne. God morgen!

 

3. Peanutbutter-pulver

Hvis du er bekymret for kalorier, men ønsker peanutbutter-smagen, så kan du prøve peanutbutter-pulver eller pulveriseret peanutbutter, som er resultatet af at fjerne vand og 90% af fedtet fra jordnødderne. Dette giver dig et lavere kalorieindhold, højere fiber og højere protein Bland 1-2 teskefuld i din næste protein-shake, smoothie eller yoghurt.

 

4. Chokolade-Peanutbutter-”kagedej”

Her er en snack med et højt proteinindhold, Det tager mindre end 1 minut at røre sammen og smager som om du spiser kagedejen fra en blandeskål.

 

Ingredienser

1 skefuld vanilleproteinpulver

3/4-1 spsk peanutbutter-pulver

1 spsk peanutbutter

2 teskefulde knuste hørfrø

2-4 spsk vand

Bland proteinpulveret, peanutbutter-pulver, peanutbutter og hørfrø med en gaffel i en lille skål. Når peanutbutteret er grundigt blandet sammen, skal du begynde at tilsætte vand 1 spsk ad gangen, indtil konsistensen er som en fast cookie-dej.

5. Peanutbutter-Jelly-Sandwich for voksne

Jordnøddesmør og marmelade-sandwiches er en amerikansk klassiker, som desværre også har et højt indhold af sukker, fedt og hurtige kulhydrater. Her er en opgraderet version, der giver brændstof til selv den hårdeste træning. Blend 2,4 dl hindbær eller 1,5 dl jordbær og spred blandingen ud på en skive fuldkornsbrød eller rugbrød. På den anden skive smøres to spiseskefulde peanutbutter. På den måde kan du nyde en PB & J-sandwich, der har ca. 15 g fiber og 18 g protein alt efter hvilke produkter, man bruger.

 

6. Peanutbutter-Chia-Toast

Avocadotoast er efterhånden en klassiker på alle cafeer, men PBC-toast bliver din nye, mindre hipster, favorit. Rist 1-2 skiver groft proteinbrød, smør en spsk peanutbutter på hvert stykke og drys 1,5 tsk chiafrø ud på hver skive. PBC-toast går godt med røræg eller en skål græsk yoghurt, der giver ekstra protein og fiber til din morgenmad – to vigtige næringsstoffer, de fleste morgenmad mangler!

 

7. Peanutsauce

Denne enkle men sindssygt lækre dip vil få dig til at glæde sig til at spise de kedelige stykker kyllingebryst, der fylder i de flestes madplaner!

 

Ingredienser

1 dl jordnøddesmør

1 dl bouillon (kylling- eller grøntsagsbouillon)

2 spsk kokosmælk

½ fed hakket hvidløg

1 spsk lime juice

2 tsk sojasovs

Kom alle ingredienserne i en blender eller foodprocessor og blend indtil det er ensartet. Skær kyllingebryst eller grøntsager i strimler og dyp i peanutsaucen!

 

8. Chokolade-peanutbutter-kugler

Disse chokolade peanutbutter-kugler er en fantastisk snack to go, der kan laves i god tid, så du altid  har en snack med masser af proteiner når du har brug for det!

 

Ingredienser

3 skefulde chokolade-proteinpulver

½ dl knuste eller hakkede hørfrø

1 dl peanutbutter

Bland alle ingredienserne sammen i en skål (tilsæt lidt vand om nødvendigt – 1 spiseskefuld ad gangen). Brug en spiseske til at danne halvkugler og sæt i fryseren i 2 timer før du spiser dem – hvis tiden er et problem, kan du sagtens spise dem med det samme, men de smager klart bedst, når de er frosne!

LÆS OGSÅ: 

Thai Peanut Kylling – Lækker Proteinopskrift

Chokolade Protein-Kage med Sorte Bønner

Kost | Pizza er bedre morgenmad end cornflakes

Keto
Sundhed Nyheder Facts
by Daniel

Helse | Hvad er Keto Crotch?

Inden for de sidste par uger er der dukket et nyt begreb op på flere fitness- og helsesider, og svarene på de mange spørgsmål er sparsomme. Det drejer sig om fænomenet “keto crotch”, som er en ildelugtende udladning fra skeden, der eftersigende er en mindre behagelig sideeffekt ved en ketogen diæt.

 

Hvad er keto-crotch?

Begrebet kan spores tilbage til en Reddit-tråd fra sidste år, der omhandler den ketogene kost, som fik flere kvinder til at dele deres historier om, hvordan de havde fået ildelugtende skeder, og mistænkte at deres kost havde noget med sagen at gøre. Nogle af kvinderne fik diagnosen bacterial vaginosis, som er en almindelig infektion i skeden, der er forårsaget af bakterier. Andre påstod bare, at de havde udladning og lugt, men ikke kendte årsagen. Er der noget bag begrebet “keto crotch”, eller er det bare endnu en internet-forårsaget panik? Det er svært at sige.

 

Det siger forskningen

Der er begrænset forskning, når det kommer til, hvordan din kost påvirker helbredet i skeden, siger Caroline Mitchell, som ifølge mediet Refiney29 er afdelingsleder med speciale i skeden hos Massachusetts General Hospital. Hun siger, der er absolut ingen research, der forbinder en ketogen diæt med at skulle have bivirkninger  for skedens helbred. Det er korrekt, at der er et link mellem tarmen og skeden, men det er ikke en “direkte, lige linie”, forklarer hun. Med andre ord, så vil specifikke madvarer ikke drastisk ændre din skedes helbred. Uanset hvad Kim Kardashian forsøger at bilde os ind, at ananasjuice kan gøre.

Når det er sagt, så er der research der påviser, at hvis du følger en kost, der er høj på fedt, så er der en øget risiko for bacterial vaginosis (BV). En ketogen kost består af at man spiser meget fedt, en moderat mængde proteiner og en lille mængde kulhydrater. Faktisk så skal procentdelen af fedt i en rigtig ketogen kost være  55-60% af alle de makronæringsstoffer, du indtager. Så selvom det ikke er langt ude at tro, at en konsistent høj fedt ketogen kost teoretisk kan påvirke din risiko for problemer i skeden, er der også andre væsentlige faktorer, der spiller ind, når det kommer til at få BV (såsom antallet af sexpartnere og kondombrug).

Er det det værd?

Infektioner i skeden er bestemt ikke verdens undergang. Men de er heller ikke noget, du ligefrem gerne vil have. Og de kan være svære at komme af med. Hvis du følger en ketogen kost, og du opdager, at du hyppigere har problemer med skeden end normalt, så er det værd at besøge læge eller gynækolog. De kan hjælpe dig  med til at finde ud af, om det er din kost eller andre faktorer, der bidrager til dine problemer.

Selvfølgelig er der forskellige grunde til, hvorfor folk er tiltrukket af en ketogen kost, men det er værd at gentage, at det ikke nødvendigvis passer til alle.

Kosten er så restriktiv, at den bør overvåges af en læge. Udover “keto crotch” så er der andre ubehagelige bivirkninger, såsom “keto flu”. Og selvom folk siger, at det er effektivt for vægttab, så er det en kost, der prædiker, at bestemte vigtige makronæringsstoffer er forbudte, hvilket kan skade dig i det længere løb.

Så hvis du ikke følger en ketogen kost af helbredsmæssige årsager og bare gerne vil prøve den såkaldte “effektive slankemetode”, så bør du spørge dig selv, om det er en infektion i skeden værd? Oveni de andre helseproblemer, det kan medføre. Ud fra hvad vi ved om denne specifikke kost, så virker det til, at “keto crotch” blot er endnu en grund til, at du bør holde dig langt væk!

 

LÆS OGSÅ: 

Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!

Sundhed og Ernæring | Hvornår du spiser kan være lige så vigtigt som hvad du spiser

Kvinder | De 7 største helsemyter for kvinder

Sundhed Guides
by Daniel

Kost | 8 slanketips, der er nemme at følge!

Der er ingen mangel på råd om, hvordan man kan tabe sig. Sagen er, at meget handler om “slankekure”, hvilket ofte betyder at man skal eliminere bestemte fødevarer eller fødevaregrupper, begrænse kalorier og forsøge at klare sig med det lidt, man får at spise. Men der er masser af mennesker, der har et håb om at kunne tabe sig på en måde, der ikke føles ekstrem eller som en straf.

Her er otte af internettets bedste råd med gennemførlige, solide, tips til at tabe sig, der ikke får dig til at føle dig nedtrykt og frustreret. Vink farvel til overdrevne diæter, hurtige løsninger og detox!  

 

1. Uanset hvad du gør, skal du holde dig fra detox og udrensninger

De kan potentielt forårsage kaos i din krop og være meget usunde. Vær forsigtig med produkter, der fremmer vægttab efter en 7-dages udrensning eller en 30-dages tarmrensning. Virksomheder konstruerer strategisk disse produkter og sælger et løfte om, at de på en eller anden måde bliver sundere, tyndere, lykkeligere og mere attraktive efter brug af disse produkter. Hold dig i stedet til en konsekvent sund, velafbalanceret kost – det er den bedste ‘udrensning’.

 

2. Sæt grænser for din mad

Hvis der er rigtig meget af noget, kan det virke tiltalende. Og hvis du blander skyldfølelse ind i regnestykket, kan det ende med overspisning, fordi man nemt kan overtale sig selv til at tro, at man allerede har ødelagt alt, fordi man faldt i. Hvis man i stedet giver sig selv tilladelse til at nyde sin mad og have glæde ved sine måltider, så er det nemmere at spise med omtanke, når man virkelig har lyst, og ikke bare fordi maden alligevel er der.  

 

3. Forpligt dig til at lave et måltid sundere

De fleste, der forsøger at omlægge deres livsstil, ønsker at gøre alt på én gang. Det virker for nogle mennesker, men de fleste mennesker skal starte med én ting ad gangen. Spørg dig selv: ‘Hvad er det måltid, der får størst effekt, hvis jeg ændrer det? ‘, og start der. Morgenmad er normalt det nemmeste at ændre, fordi de fleste mennesker hopper over det eller spiser noget, der ikke er super sundt, fordi det er nemt og hurtigt. Den enkleste måde at ændre den på er at sikre, at du får balance mellem protein, fedt og kulhydrater. Et par hele æg vil give dig dit protein og fedt. Tilsæt et stykke frugt eller en halv kop ristede kartofler for at give dig nogle sunde kulhydrater, der holder dig mæt længere.

 

4. Tag det roligt, når du begynder (eller vender tilbage til) at dyrke motion.

Dette betyder: Gå ikke lige ind i ekstrem hård træning. Gør det nemmere for dig selv ved at sørge for at du kan træne regelmæssigt to gange om ugen. Gør det i tre til fire uger, før du forventer af dig selv, at du skal træne fire til fem gange om ugen. Når du har bevist, at du får trænet to gange om ugen, kan du skrue op til tre gange ugentligt og så videre. På den måde gør du ting mere gradvist og giver dig selv en bedre chance for at opnå succes!

 

5. Gå kun ud at spise, når der er særlige anledninger

Hvis man selv laver mad, betyder det mere frisk mad, som generelt vil være mere nærende og langt lavere i kalorier, end hvad du bestiller, når du går ud. Hvis du begrænser take-away og restaurantbesøg, kan du nemt sammensætte lækre og sunde måltider, du kan glæde dig til at spise. Når du har noget at fejre, så kan du gå ud og nyde dit specielle måltid med god samvittighed!

 

6. Lav en “to do-liste” med fokus på din træning

Når vi laver to do-lister, har folk en tendens til at have en kombination af “ting jeg skal” og “ting jeg burde”. Hvis man gerne vil sikre, at træning ikke havner i burde-bunken, så er det en god ide at sætte træningen først på listen og være specifik. Hvis du skriver 30 minutters løb, eller yoga i 45 minutter, så er det mere overskueligt at få det gjort. Eksperter finder, at dem, der planlægger træningen som en del af deres faste program, har nemmere ved at få det gjort.

 

7. Hold dig fra snackpauser i arbejdstiden

De fleste mennesker nyder at tage en lille pause fra arbejde i løbet af arbejdsdagen. De fleste benytter sig af den anledning til at spise en eller anden snack, selvom de faktisk ikke er sultne. Hvis man bare har brug for at træde lidt væk fra skrivebordet, så brug pausen på at hente et glas vand og tag en hurtig snak med en kollega i stedet for at spise. Så glemmer du hurtigt den snack, du ikke rigtig vil have i første omgang.

 

8. Vær generelt opmærksom på din snacking

Prøv at overveje, hvilken funktion din snackpause tilbyder: Er det en distraktion? En belønning? Er du bange for at blive sulten? Hvis du snacker af andre grunde end at være sulten og/eller dine snacks er super usunde, så tag lige at genoverveje, hvad det er du propper i munden. Det vil ikke kun eliminere ekstra kalorier, men vil hjælpe din krop til at komme tilbage i vanen med at spise, fordi du føler dig sulten, og mærke hvornår du er mæt. Start med at fjerne en af dine indlagte snack-pauser om dagen – helst den du tager, fordi du keder dig, eller fordi du har brug for at opmuntring, fordi der stadig er fire timer tilbage af arbejdsdagen. Hvis det lyder som tortur helt at droppe din snacks, så kan du prøve at gøre dem sundere end normalt. Udskift kage, chokolade og sukkerfyldte myslibarer med frugt, grøntsager eller nødder og sodavanden med danskvand.

 

LÆS OGSÅ:

Træning | 8 tips til at komme i sommerform!

10 tips, du bør følge, inden du melder dig ind i et nyt træningscenter

Træningstips | Disse ting skal du aldrig skal gøre inden træning med vægte

Sundhed Facts
by Daniel

Sundhed og Ernæring | Sådan skal du forstå de komplekse kulhydrater

Er der gode kulhydrater og dårlige kulhydrater? Svaret er ja. Komplekse kulhydrater kaldes normalt “gode kulhydrater” og simple kulhydrater for “dårlige kulhydrater”. Det er ikke helt så enkelt, men hvis man prøver at forstå forskellene mellem de gode og dårlige kulhydrater, vil det helt sikkert hjælpe til at man får en sundere kost og opnår langt bedre resultater i træningscentret.

Ideelt set er kulhydrater grundlaget for en sund kost. De af os, der er interesserede i motion og fitness, bør have i det mindste nogen kendskab til kulhydrater, fordi de er et supervigtigt brændstof til hjernen og kroppen.

Vores kroppe bryder kulhydrater ned til sukker, som bliver til brændstof til vores hjerne og krop, når det forbrændes. Nogle mennesker er bange for kulhydrater, fordi de tror ​​at sukker automatisk betyder vægtforøgelse, humørsvingninger og alt muligt andet dårligt. Men faktum er, at din hjerne og din krop skal have en stabil forsyning af glukose, som er den form for sukker, kroppen bryder kulhydrater ned til for overhovedet at kunne trives.

Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater er de “gode kulhydrater”. Eksempler på komplekse kulhydrater er kerner, stivelsesholdige grøntsager og bønner. De har komplicerede molekyler, der nedbrydes langsomt og derved leverer en stabil forsyning af sukker til blodbanen. Når sukker forsynes til cellerne gradvist, kan de bruge energien over længere tid, og vores energiniveau og humør forbliver stabilt.

Det glykæmiske indeks er en måleenhed, som måler hvor hurtigt og hvor meget en fødevare øger blodsukkerniveauet.

Simple kulhydrater

De simple kulhydrater er lavet af simple molekyler, der er nemme for din krop at bryde ned, hvilket betyder, at de leverer sukker hurtigt til blodbanen. Derfor kalder man også de simple kulhydrater “hurtige” og de komplekse for “langsomme”.

Eksempler på simple kulhydrater er hvidt sukker og fødevarer der er lavet på lyst mel. De bryder hurtigt ned og forårsager en hurtig stigning i blodsukker. Det er med de korte, du får et rush af energi efterfulgt af et stort fald – og det samme sker for dit humør. Plus, når for meget sukker puttes i systemet på én gang, kan kroppen ikke nå at bruge alt energien og så omdannes det til – måske du kan gætte det – fedt. Ja, din krop konverterer i sidste ende overskydende sukker til glykogen og derefter til fedt.

Simple vs Komplekse

Ikke alle simple kulhydrater er nødvendigvis usunde, selvom de er i kategorien “dårlige kulhydrater”. Der er eksempler som frugt, der er simple men nærende kulhydrater. Frisk frugt giver os enzymer, vitaminer, mineraler og fibre. Mælkeprodukter tilbyder også ernæringsmæssige fordele som protein og fedtstoffer. Det vigtigste er at være bevidst om, at disse simple kulhydrater, der ikke er så “dårlige”, stadig er hurtige sukkerarter, der ikke opretholder vores energiniveau på samme måde som komplekse kulhydrater gør.

Når gode ​​kulhydrater bliver dårlige

En af de forvirrende ting om kulhydrater er forskellen mellem grove og forarbejdede fødevarer. Fuldkorn er et godt eksempel. Når et korn er forarbejdet, er næringsstoffer og fibre taget fra det, hvilket gør det hurtigt at fordøje og mindre nærende. Lad os se på fremstilling af hvidt brødmel: En helhvedekernel med alle dens dele omfatter klid, frøhvide og kim. Klid giver os fibre, som har mange fordøjelsesfordele, herunder at bremse nedbrydningen af ​​fødevaren og absorptionen af ​​fedt, hvor kim er den del der har de fleste næringsstoffer. Men når hele hvedekerne forarbejdes til det hvide hvedemel, bliver kliden og kimen fjernet, hvilket efterlader den mindre nærende frøhvide.

Samme proces anvendes til andre næringsrige fuldkorn som majs og ris. Mange af os oplever kun disse tidligere nærende hele korn, når de bliver til malet til mel og brugt i forarbejdede fødevarer som morgenmadsprodukter, brød, tortillas, hvid ris og junkfood. Disse kulhydrater kan ikke hjælpe dig med at opretholde din energi, så selvom udgangspunktet er godt, mister det sine fordele undervejs i processen.

Derfor er de dårligste af de dårlige kulhydrater dem, der tilbyder meget lidt ernæring og i stedet pumper en masse sukker i kroppen. Eksempler på de dårligste, dårlige kulhydrater er dem, der er lavet med raffineret sukker og malet mel som slik, kage, muffins og hvidt brød – ingen næringsstoffer og ingen stabil energi.

Få god energi af kulhydrater

Et godt billede på kulhydrater og næring er at tænke på det som et bål. Komplekse kulhydrater er som gode brændestykker. De er nemme at få i gang og brænder støt i lang tid. De dårlige, simple kulhydrater er som tørre kviste. Når vi sætter dem ind i vores fordøjelseskanal, blusser de hurtigt op, men brænder lige så hurtigt ud og efterlader meget lidt for kroppen at arbejde med.

En afbalanceret kost omfatter kulhydrater med hovedvægt på de komplekse, sammen med sunde fedtstoffer og proteiner. De af os, der ønsker at være sunde og komme i form og blive der, bør udnytte alle tre fødevaregrupper for en optimal ernæring.

LÆS OGSÅ:

Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Mavefedt | Forbrænd mavefedt med disse 6 workout

Træning og kost | De 7 bedste madvarer til hurtig recovery