Søvn

Søvn | 4 tilskud der kan forbedre din søvn

Vi kender alle til at have besvær med at falde i søvn. Det er dog helst ikke noget, der skal stå på i for lang tid, da søvn er vigtigt for os, så vi kan restituere og hvile og lade kroppen op til næste dag. Læs med for at finde ud af, hvilke supplementer, der hjælper dig med at få den bedst mulige nattesøvn.

Rigtig mange mennesker er vant til at tage tilskud, som skal hjælpe med at kunne løfte tungere vægte og træne i længere tid. Men der findes også tilskud, som kan gavne os udenfor træningscenteret.

De fleste mennesker forstår, hvor vigtig søvn er for vores helbred. Vi har brug for en bestemt mængde for at musklerne kan komme sig og blive stærke. Når vi sover er både krop og sind i ro, og dårlig søvn ødelægger vores helbred, præstation og produktivitet.

Her er fire supplementer, som du kan tilføje dit daglige indtag for at forbedre din søvn – og derved også dine resultater. Brug dem i forbindelse med din aftenrutine for at opnå den bedste søvn.

Magnesium

Magnesium er essentielt for mange enzymatiske processer i kroppen deriblandt neurotransmitter syntese. På trods af hvor vigtig magnesium er, lider mange mennesker af magnesiummangel. Undersøgelser viser, at mangel på magnesium kan have relateres til visse psykologiske forandringer fx angst, agression og stres.

Undersøgelser fra universitetet i Genéve har fundet beviser på en mulig sammenhæng mellem mængden af magnesium og kvaliteten af søvn. En større mængde magnesium resulterede i en roligere søvn, hvorimod magnesiummangel resulterede i en mere rastløs søvn med mange opvågninger. Det anbefales, at voksne tager 310-420 miligram, selvom nogle undersøgelser doserer op til 500 miligram per dag til ældre mennesker med underskud af magnesium.

Ashvagandha

Denne urt har for nyligt opnået stor popularitet i moderne research grundet os menneskers stresramte tilværelse. Ashvagandha er nemlig effektivt i forhold til at bekæmpe daglig stres. Denne ældgamle urt fra Ayurveda traditionen kan også støtte den normale hormonbalance.

Aktuel research peger på, at det kan være med til at give en bedre nattesøvn. Selvom ashvagandha ikke indeholder giftstoffer, bortset fra når det tages i virkelig højer doser, er den optimale dosis mellem 300-500 milligram 1-2 gange per dag – helst til et måltid.

Baldrian

Baldrian er et kendt og populært søvntilskud. Det bruges oftest i urtete men findes også i pilleform.

Undersøgelser viser, at baldrian kan mindske den tid, det tager at falde i søvn, forbedre kvaliteten af søvn og mindske udmattelse den følgende dag.

Det anbefales at tage en dosis på 450 miligram en time før, man går i seng. Baldrian er kendt for at forårsage sløvhed så undgå at kombinere det med ander naturlige søvntilskud.

Melatonin

Melatonin spiller en vigtig rolle i vores døgnrytme. Denne rytme er kroppens naturlige indre ur, som hjælper hormonniveauet og stofskiftet. Mængden af melatonin stiger, når solen går ned pga. en aftagen af kortisol. Denne stigning af melatonin hjælper os med at få en dyb og afslappende søvn.

Melatonin kan også have gavnende effekt på jetlag. Der er dog uenighed om hvorvidt det skal tages regelmæssigt eller i perioder samt hvilken dosis, der er passende.

Eftersom melatonin kan forårsage udmattelse den følgende dag, kan der dog argumenteres for, at det er bedst at tage i perioder.

Der er stor forskel på, hvor stor en dosis den enkelte har brug for – det kan variere mellem 0,3-6 milligram og skal helst tages 30 minutter før sengetid. Og en højere dosis er ikke nødvendigvis bedre. Start på en lav dosis, og hvis du føler træthed og irritation dagen efter, kan det være nødvendigt at reducere mængden.

Selvom der stadig forskes en del i hjælpemidler til søvn, og der også er nogen uenighed om præcis effekt og dosis, er disse søvntilskud alle sikre, effektive og acceptable som naturlig supplement til søvn. Hvis du har problemer med søvn, prøv at skab en afslappende aften/søvn rutine, som kan hjælpe disse søvntilskud med at give dig en bedre og mere afslappende søvnrytme.

Referencer: 

  1. Morris, M. E. (1992). Brain and CSF magnesium concentrations during magnesium deficit in animals and humans: neurological symptomsMagnesium Research, 5(4), 303-313.
  2. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trialJournal of Research In Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
  3. Kalani, A., Bahtiyar, G., & Sacerdote, A. (2012). Ashwagandha root in the treatment of non-classical adrenal hyperplasiaBMJ Case Reports, 2012, bcr2012006989.
  4. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania Somnifera) in healthy volunteersJournal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111.
  5. Barton, D. L., Atherton, P. J., Bauer, B. A., Moore Jr, D. F., Mattar, B. I., LaVasseur, B. I., … & Morgenthaler, T. I. (2011). The use of valeriana officinalis (valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study: NCCTG Trial, N01C5The Journal of Supportive Oncology, 9(1), 24.
  6. Leathwood, P. D., & Chauffard, F. (1985). Aqueous extract of valerian reduces latency to fall asleep in manPlanta Medica, 51(02), 144-148.
  7. Lemoine, P., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effectsJournal of Sleep Research, 16(4), 372-380.

LÆS OGSÅ:

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *