Category: General

Når det kommer til at tage på i muskelmasse, gælder det ikke kun om, hvor meget du kan løfte. For at få de gains du er ude efter, er det vigtigt at være opmærksom på forskellige ting – både i og udenfor træningscenteret.

Når du først har taget et valg om, at der skal bygges noget muskelmasse på kroppen, kan det være fristende bare at tilføje endnu en omgang af squats og spise en ekstra portion mad. Men hvis du er seriøs i forhold til at tage på i muskler, er der nogle ting, der er vigtige at være opmærksomme på.

1. Træn konsekvent og hårdt for mere muskelmasse

Det er dér det hele starter: ved konsekvent og hård træning. Hver en workout tæller, så gå til den med alt hvad du har. Målet bør være, med tiden, at forsøge at få mere vægt på eller tage flere gentagelser. Du bør regelmæssigt fortsætte dine sæt indtil failure – altså der hvor du absolut ikke kan mere – ikke nødvendigvis hvert sæt men om ikke andet, det sidste sæt.

Som en tommelfingerregel bør du aldrig forlade træningscenteret med en følelse af, at du kunne have gjort det bedre. Giv alt hvad du har – hver gang!

2. Tag også tid til at slappe af

Det er vigtigt at vide, hvornår man skal give sig selv en slapper. Hvis du træner 100% non stop, er der stor fare for en skade eller for at blive syg.

Tag eventuelt en hel uge fri hver 6.-8. uge, eller i det mindste skru en anelse ned for træningen. Dette betyder mindre volume (færre sæt per workout) og lad være med at køre indtil failure. Giv din krop den hvile den har brug for, og det kan være den takker dig ved at give sig til at gro den uge.

3. Giv den gas med de store løft

Mange forsøger at øge muskelmasse blot ved at tilføje flere isolation movements oveni, hvad de allerede laver. Men her er det vigtigt at få det bedste ud af tiden i træningscenteret ved at lave masser af compound movements, som er de øvelser hvor flere muskler og led indgår fx i squats, pull-ups og leg press.

Isolation movements er de øvelser, hvor kun ét led eller én muskelgruppe indgår.

Hvis du virkelig er ude efter at bygge muskler, så sørg for at have masser af bench press, squats, deadlifts, military presses og barbell rows med i din træning.

Kør 8-10 reps af disse og put mere og mere vægt på efterhånden. Afslut med et par isolation movements for at få det gode pump, og du vil forlade træningscenteret med en helt fantastisk følelse.

4. Miks dine reps

For mere muskelvækst kan det være en god ide at mikse dine reps, så du også laver tungere sæt af 5-8 reps og lettere sæt af 12-15 reps. Til læggene og lårene kan du til tider prøve at skubbe det til 20-50 reps.

Du kan enten inkorporere de forskellige reps i den samme workout eller skifte fra uge til uge. Hvis du lander på et bestemt system, så hold dig til det, så længe det virker.

5. Find dig en god træningsmakker

Dine gains kommer nemmere til dig, hvis du har en god træningsmakker. Denne person behøver ikke nødvendigvis at have samme mål som dig eller være ligeså stærk. Og en smule venskabelig konkurrence skader ikke – det kan til gengæld holde din motivation i gang. Det vigtigste er bare, at din makker sørger for at dukke op, så du ikke er ene om at holde træningsaftaler.

6. Lyt til din krop

Det kan sommetider være svært at kende forskellen på, hvornår man skal holde igen, og hvornår man skal presse sig selv.

Det bedste råd må være, at lytte til sin krop så godt som muligt. Hvis du føler en mærkelig eller skarp smerte, mens du udfører en øvelse, skal du stoppe. Hvis det stadig gør ondt, mens du gør andre ting, så lad den muskel/muskelgruppe slappe af for en tid. Du vil ikke fortryde det, og det er langt bedre end at blive skadet og derved få udsat din fremgang i uger, måneder eller måske endda år.

7. Sørg for at få nok søvn

Alle ved, at for at få det optimale ud af sin træning, er kroppen også nødt til at hvile. At feste hele natten eller at kigge ind i en skærm i stedet for at sove, gør ikke noget godt for dig.

Af forskellige omstændigheder kan det være svært for nogle mennesker at få de anbefalede 8 timers søvn, men hvile og restitution er essentielt, når det kommer til at øge muskelmasse. Så tænk over det og sigt efter de 8 timer, så godt du kan.

8. Lad være med at spare på proteinen

En proteinrig kost er det bedste for dig, der ønsker at øge muskelmasse.

Spørgsmålet er, hvor meget protein der skal til? Mange bodybuildere går efter 1 gram protein per halve kilo kropsvægt, selvom nogle også er oppe på 1,5. For en på 90 kg vil det være cirka 200-300 gram protein per dag. Det er en del protein, men det er også, hvad der skal til.

Sørg for at gå efter 1 gram protein per halve kropsvægt, når du er ude efter at tage på i muskelmasse og fordel det ud på minimum fire måltider om dagen.

Mangler du et tilskud af protein? Så tjek vores udvalg af proteinpulver

9. Få godt med kulhydrater og sund fedt

Protein er det vigtigste af makronæringsstofferne, men du har brug for alle tre i din daglige kost for at kunne opbygge muskler. Både som brændstof til din træning og til at gro, har din krop brug for masser af kulhydrater såsom ris, kartofler, havre og frisk frugt.

Kulhydrater giver dine muskler glykogen, som er den brændstof, de har brug for.

Du har også brug for sunde fedtstoffer for at vedligeholde et godt hormonniveau og fordi, de er den bedste kilde til kalorier. Hvert gram indeholder ni kalorier, i modsætning til fire kalorier per gram fra proteiner eller kulhydrater. Få det fra nødder, æg, laks, avokado, olivenolie og mandelsmør.

Så er det bare med at komme i gang! Til sidst skal det siges, at det også er enormt vigtigt at huske at tro på sig selv og holde gejsten oppe. En positiv tankegang kan flytte bjerge, som man siger.

Kæmper du stadig med at tage på i muskelmasse, så tjek vores udvalg af weight gainers

LÆS OGSÅ:

HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning

Du får helt sikkert pulsen op og måske også sved på panden – men spørgsmålet er, tæller sex som workout?
Det kække svar kunne være, “at det tæller, hvis man gør det rigtigt”. Men hvis vi skal se på det fra en mere seriøs vinkel og kigge på den research, der er udført om emnet, ser det ud til, at svaret er et rungende “nej”.

En undersøgelse har vist, at sex der i gennemsnit varer 25 minutter (inklusiv forspil) i gennemsnittet forbrænder 101 kalorier hos mænd og 61,1 kalorier hos kvinder. Sammenlignet med 30 minutters moderat løb, hvilket forbrænder 279 kalorier hos mænd og 213 kalorier hos kvinder, kan det konkluderes, at sex knap tæller som workout.

En anden undersøgelse viser, at mænd forbrænder cirka 3,5 kalorier per minut under sex, hvilket groft sagt svarer til, hvad der forbrændes, når man går i et raskt tempo. Den gennemsnitlige sex session (minus forspil) varer dog kun omkring 6 minutter, og gør derfor den endelige kalorieforbrænding temmelig ubetydelig.

Sex som workout – mere end fysiske fordele

Selvom sex ikke kan anses som workout i forhold til kalorieforbrænding og muskelstyrke, er 3-4 kalorier i minuttet stadig bedre end ingenting. Al slags fysisk aktivitet er bedre end at sidde på sofaen og lave ingenting. Og som bonus har sex andre helbredsmæssige fordele; 10 minutters sex medvirker til dit cardiorespiratoriske helbred, øger niveauet af serotonin (glædeshormonet) og forbedrer din søvn.

Undersøgelser har vist, at sex kan lindre alt fra angst og depression til forhøjet blodtryk. Når mænd får orgasme, frigiver deres kroppe serotonin, oxytocin og prolaktin, som alle er hormoner, der associeres med glæde, afslapning og reducering af stres. Flere studier har yderligere vist en forbindelse mellem regelmæssig sex og en reduceret risiko for hjertesygdomme og prostatakræft samt et stærkere immunforsvar.

Gør det til en workout

Grundet den gennemsnitlige varighed spå 3-13 minutter kan sex næppe tælle som ordentlig workout. Derfor må man naturligvis få det til at vare længere, for at gøre det til mere af en workout. Udover at tilføje mere tid til forspil, er du nødt til at booste din udholdenhed.

En måde dette kan gøres er ved at styrke bækkenbundsmusklerne. Disse muskler er de dybeste muskler i coren, og når du lærer at aktivere dem øges blodstrømningen til kønsorganerne, hvilket giver længere og mere intense orgasmer samt forhindrer en for tidlig udløsning.

Du har garanteret hørt om, at knibeøvelser kan være gavnlige for kvinder, men de er ligeså vigtige for mænd, da de gavner prostataen og kan øge seksuel udholdenhed. Når man udfører en knibeøvelse, spænder man op i underlivet, ligesom hvis man skulle stoppe for urinstrømningen.

Du kan enten lave de knibeøvelser, hvor du kniber og holder den i 3 sekunder og slipper i tre sekunder og gentager dette 5-10 gange, 3 sets. Efter en uges tid kan du bygge flere repetitioner på eller øge mængden af sekunder, du holder spændingen.

Du kan også gøre det, at du kniber sammen og giver slip så mange gange du kan i træk uden at stoppe.

For mere workout-agtig sex er du nødt til at lave mere workout

Jo sundere du er, jo mere “livlige” bliver dine soveværelses-sessions også, hvilket vil gøre sex mere workout-agtigt. Derfor må du starte med at træne din kardiovaskulære udholdenhed.

Så nej, sex som workout i sig selv er nok ikke noget, vi kan regne med, medmindre du har episke to timers sessions 4 timer om ugen. Til gengæld har regelmæssig sex masser af fordele for krop og sind, så der er masser af grunde (hvis altså man har brug for flere) til at få mere action i soveværelset.

LÆS OGSÅ:

Sex før træning | Er det godt eller skidt for din træning?

Sæt fut i din mavetræning! Sommeren er på vej, og det betyder afsted på stranden og på med bikinien eller badeshortsene. For mange af os kan tanken om at skulle vise maven frem dog medføre en smule usikkerhed, da det tit lige netop er dér, der mangler at blive strammet op. Nu er det på tide, at få intensiveret mavetræningen, og så kan sommeren ellers bare komme an. 

Her får du 5 øvelser, som går lige i mavemusklerne, så du kan optimere din mavetræning og gå sommeren i møde med selvsikkerhed. 

De gode, gammeldags mavebøjninger er gode, men for en effektiv mavetræning, er du nødt til at ramme mavemusklerne fra flere vinkler. Disse øvelser hjælper dig til at få en fladere mave eller bare holde den flade mave ved lige.

1. Exercise-Ball Tuck

Hvordan: Placér fødderne på en træningsbold med hænderne på gulvet. Træk knæene sammen og stræk dem derefter ud, så du bruger mavemusklerne til at bevæge kroppen.

Der er flere fordele ved denne øvelse. Den rammer ikke kun coren men udfordrer også balancen, og du bruger armene til at holde dig oppe, hvilket gør den til en effektiv overall øvelse.

 2. Exercise-Ball Crunch

Hvordan: Sæt dig på træningsbolden, saml hænderne og peg dem opad, mens du skiftevis løfter og sænker overkroppen.

I og med at du sidder på et bevægeligt underlag, aktiverer du coren mere end en normal mavebøjning gør. Det ujævne underlag tilføjer endnu en udfordring til din træning, da du hele tiden må spænde for at holde balancen. 

3. Exercise-Ball Plank

Hvordan: Placér underarmene på en træningsbold med benene strakte ud bagved, som i en planke-position. Forsøg at hold en så lige linje som muligt, så coren ikke kommer til at hænge, eller hofterne kommer for højt op.

Hvis du vil have yderlige udfordring, kan du prøve skiftevis at løfte benene. Du kan også prøve at tilføje noget bevægelse ved at rulle bolden ud og derefter ind igen.

4. Alternating V-up

Hvordan: Sæt dig på en måtte og placér armene bag dig for støtte. Før benene op til det der hedder ‘tabletop position’. Før bryst og knæ mod hinanden og derefter fra hinanden. Skift fra side til side – så du med samlede ben skiftevis fører dem til venstre og så til højre.

Denne øvelse er effektiv mavetræning, da også dén virkelig udfordrer balancen. Sørg for at spænd godt op i coren under denne øvelse.

5. Alternating Toe Touch

Hvordan: Læg dig fladt på ryggen og før det ene ben op og ræk ud efter foden med armene, så dine skulderblade løfter sig fra måtten. Skift mellem venstre og højre ben.

Sørg for ikke at hvile mellem dine reps. Spændingen i coren skal holdes!

Så er det bare med at komme i gang med mavetræningen. God fornøjelse!

LÆS OGSÅ:

Sommerklar | Bliv klar til sommer med disse 5 tricks

Forskellige trænings – og helsediller kommer og går, og yoga er en af de træningsforme, som er blevet meget populær indenfor de seneste år. I hvert fald i den vestlige verden. Yoga har nemlig eksisteret i mere end 5000 år og stammer oprindeligt fra det ældgamle Indien.

Ordet yoga betyder “forening” – som i foreningen, der opstår mellem krop, sind og sjæl.

Mange mennesker tror, at yoga blot er udstrækning. Selvom udstrækning er en del af det, handler yoga mere om at skabe balance i kroppen ved hjælp af styrke og fleksibilitet.

Yoga gør mere end blot at brænde kalorier og tone muskler. Det er en “total mind-body workout”, som kombinerer styrketræning og udstræk med dybe vejrtrækninger og meditation eller afspænding.

Der findes mere end 100 forskellige yogaformer. Nogle er dynamiske og intense, andre er mere blide og afslappende.

Nogle af de forskellige yogaformer er:

• Hatha: Nok den type der oftest associeres med yoga, hvor en serie af forskellige basisbevægelser kombineres med dyb vejrtrækning. Hvis du er ny til yoga, er Hatha et rigtig godt sted at starte for at få en introduktion til basic yogastillinger.
• Vinyasa: En serie af forskellige stillinger, som kører i et mere dynamisk flow.
• Ashtanga/Power: En hurtigere og mere intens praksis, som er fysisk krævende på grund af de konstante bevægelser fra en stilling til en anden. En effektiv og muskelbyggende yogaform. Ifølge Ashtanga praksissen udføres stillingerne altid i samme rækkefølge.
  Power yoga er baseret på Ashtangas “flow stil”, men kører ikke nødvendigvis Ashtangas specifikke serie af poseringer.
• Bikram: Også kendt som “hot yoga”. En serie af 26 udfordrende stillinger, som udføres i et lokale, der er opvarmet til cirka 35 grader.
• Lyengar: En type af yoga, hvor man bruger udstyr som fx blokke, elastikker og stole for at hjælpe kroppen med at få den rette justering.

Styrke og cardio

Intensiteten varierer blandt de forskellige former for yoga. Hatha og Iyengar er blide og langsomme, hvorimod Bikram og Power yoga er hurtigere og mere udfordrende. Nogle af de mere krævende former for yoga som fx Ashtanga/Power og Vinyasa indebærer også cardio og kan hjælpe i forbindelse med vægttab, hvis det ledsages af en fornuftig kost.

Enhver form for yoga vil bygge styrke, men ikke alle typer vil kunne øge pulsen nok til at udgøre den eneste form for træning for at kunne tabe sig. Så lad være med at bruge det som en erstatning for vægttræning og cardio.

Fordele ved yoga

Der er mange fordele ved at dyrke yoga. Her er nogle af dem:

• Du føler dig mere afslappet og lærer at holde dig afslappet
• Du vil generelt få mere tonede muskler
• Du styrker din rygrad og forbedrer alle kroppens systemer især kirtlerne og nerverne
• Du får en bedre fordøjelse
• Lungerne udvides, og øger mængden af ilt-indtag
• Du vil sove bedre
• Du vil opleve at få mere energi
• Immunsystemet forstærkes

Yoga er muligvis ikke den slags træningsform, som giver dig øjeblikkelige fysiske resultater, som fx hvis du dyrkede crossfit i 10 dage i streg, men det er i den grad gavnligt for kroppen og helbredet over længere tid.

Nogle af de områder, du træner med yoga er:

Arme: Yoga handler ikke om at bruge vægte eller maskiner men er derimod kropvægtstræning. Stillinger som fx planken fordeler vægten lige mellem arme og ben. Andre som fx the crow pose udfordrer armene, da hele kropsvægten lægges deri.

Ben: Yogastiller udfordrer alle dele af dine ben inklusiv lår og hofter.

Baller: Fx yoga squats, bridges og warrior poses involverer dybe bøjninger i knæene, som er med til at forme bagdelen.

Ryg: Stillinger som fx downward-facing dog og cat/cow er gode for rygmusklerne og giver dem et godt stræk.

Så hvis du ikke allerede har prøvet yoga, er det med at komme i gang. Selvom det måske ikke i sig selv giver dig en “ultra fit kendis krop”, er det altså en rigtig god tilføjelse til din træning – ikke mindst for at øge fleksibilitet, forbedre kropsholdning, reducere stress og tone muskler, som du vil mærke goderne af på længere sigt.

Er du blevet fristet til at komme i gang med at dyrke yoga, kan du købe en yogamåtte her.

LÆS OGSÅ:

Sommerklar | Bliv klar til sommer med disse 5 tricks

Smid quinoa i indkøbskurven lidt oftere og gør dit liv lidt sundere med denne vidunderspise.

 

Quinoa stammer fra Sydamerika og bliver betragtet som en hellig ingrediens i lande som Bolivia. Planten blev næsten udslettet af spanske tropper i det 16. Århundrede, men oplevede stor popularitet som et superfrø i moderne tider.

Det er ikke længe siden, at det blev betragtet som eksotisk og nær umulig at opstøve på hylderne i supermarkedet. Men grundet den øgede popularitet indenfor glutenfri kost, så er quinoa blevet et fast fund i supermarkeder. Quinoas ry for at være en næringsrig sundhedsbombe, der bliver mere og mere udbredt blandt Danmarks befolkning. Quinoa fungerer især som en god erstatning for ris, men tager cirka kun halvt så lang tid at tilberede.

Er du stadig ikke helt hoppet med på quinoa-bølgen? Så læs med her, når vi giver dig tre bomstærke grunde til, at du skal spise mere quinoa.

 

1: Quinoa er rig på antioxidanter

Som med mange frugter og grøntsager, så vil mere quinoa i din diæt give dig flere antioxidanter. Antioxidanter er elementer, der direkte angriber free radicals, som er komponenter der angriber kroppens sunde celler. Derfor bliver en kost, som er rig på disse antioxidanter anset som en vigtig faktor i at bekæmpe diverse sygdomme. Antioxidanter er også med til at hele kroppen efter en hård træning, samt modkæmpe muskelskader.

Quinoa er mest kendt for den mest gængse beige far, men kan nu også fås i røde og sorte varianter. De pigmenter, der giver quinoaen den røde og sorte farve er faktisk potente antioxidanter. Derfor giver de farvede udgaver dig et større kick af antioxidanter end de beige farvede (1). Disse har også en stærkere tekstur, hvilket gør til en perfekt ingrediens i salater.

 

2: Quinoa er rig på protein

En enkelt kop kogt quinoa giver dig omkring 8 gram protein. Men det er ikke den almindelige plantebaserede protein, der er tale om her. Quinoa er nemlig et ”komplet” protein, hvilket betyder, at den indeholder alle 9 essentielle aminosyrer – ligesom animalsk protein.

For fitnessfolk er det især vigtigt at bemærke, at quinoaen indeholder aminosyren leucin. Det er den samme aminosyre, der er meget af i valleprotein. Leucin spiller en vigtigt rolle i at promovere anabolisme og heling af musklerne (2).

 

3: Quinoa er fyldt med fibre

Quinoa er også en fremragende måde at tilføje ekstra fibre i din kost. En kop kogt quinoa giver dig omkring 5 gram fibre (mænd og kvinder skal sigte efter henholdsvis 38 og 25 gram fibre om dagen) (3). Det er endnu en fordel ved quinoa, da en kost, som er rig på fibre spiller en direkte rolle i at sænke dit blodtryk (4).

Siden fibre giver dig en længere mæthedsfølelse, grundet den lange tid det tager at fordøje, så fungerer en fiberrig kost også som en bremse, der kan stoppe dig for at spise for meget og falde i den farlige snacksult. Dette kan med tiden lede til større og et naturligt vægttab.

 

LÆS OGSÅ:

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

D-Vitamin | Din ekspert guide til D-Vitamin

Aloe vera | Din ekspertguide til planten aloe vera

 

References

1. Tang, Y., Li, X., Zhang, B., Chen, P. X., Liu, R., & Tsao, R. (2015). Characterisation of phenolics, betanins and antioxidant activities in seeds of three Chenopodium quinoa Willd. genotypes. Food Chemistry, 166, 380-388.
2. Mota, C., Santos, M., Mauro, R., Samman, N., Matos, A. S., Torres, D., & Castanheira, I. (2016). Protein content and amino acids profile of pseudocereals. Food chemistry, 193, 55-61.
3. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630.
4. Aljuraiban, G. S., Griep, L. M., Chan, Q., Daviglus, M. L., Stamler, J., Van Horn, L., … & Frost, G. S. (2015). Total, insoluble and soluble dietary fibre intake in relation to blood pressure: the INTERMAP Study. British Journal of Nutrition, 114(09), 1480-1486.

 

 

 

 

De sidste par år har kokosvand vundet en del hype –  ikke mindst grundet påstandende om, at det kan hjælpe med vægttab og i forbindelse med atletisk præstation. Men er der noget om snakken? Og kan det have en positiv effekt på vores helbred og sportspræstation? Læs med her.

Hvad er kokosvand?

Kokosvand stammer fra de grønne, umodne kokosnødder. Jo yngre kokosnødden er – jo bedre. Dette skyldes, at yngre kokosnødder har mere smag, mere væske og er nemmere at få hul på. De mere modne kokosnødder har en hårdere skal og mindre væske, da det gradvist bliver mere og mere fast og bliver til selve “kødet”.

Smagen kan variere en smule afhængig af, hvor kokosnødden stammer fra.

I forhold til smag og ernæring er kokosvand anderledes end kokosmælk og kokosolie, som begge laves af nøddens kød.

Hvilke helsemæssige fordele har kokosvand?

100 ml frisk kokosvand indeholder cirka 2,7 mg sukker, men vær opmærksom på de versioner, der findes i supermarkeder, som sandsynligvis indeholder mere sukker – mellem 3-6 g per 100 ml. Så i 330 ml af udgaven fra supermarkederne, kan der være 15 g sukker. Det er stadig mindre sukker og færre kalorier end mange juices, sodavand og sportsdrikke, men det er stadig sukker, som er tilføjet, og som vil gå direkte ind i blodomløbet.

Kokosvand indeholder også kalium, hvilket er essentielt for hjertets helbred samt skelet – og muskelfunktion. 100 ml indeholder cirka 185 mg kalium. Til gengæld, sammenlignet med bananer (422 mg) og kartofler (715 mg), er dette ikke en stor mængde.

Hvilket påstande findes der omkring kokosvand?

Det kan hjælpe med vægttab?

Kokosvand indeholder forholdsvist få kalorier sammenlignet med andre sukkerholdige drikke, men det er dog ikke helt kaloriefrit ligesom vand. Påstanden om at kokosvand øger stofskiftet er endnu ikke bakket op af research. Der er ganske lidt evidens for, at bestemte mad – og drikkevarer kan have en decideret effekt på stofskiftet.

Det kan booste vores atletiske præstation?

Det er blevet indikeret, at det at drikke kokosvand i forbindelse med træning forbedrer udholdenhed og atletisk præstation. Dette skyldes, at det indeholder kulhydrater i form af glukose og elektrolytterne natrium og kalium – som er væsentlige komponenter i kommercielle sportsdrikke. En undersøgelse har vist, at kokosvand hjalp med hydrering på en lignende måde som sportsdrikke men viste ingen effekt på træningspræstation. Et andet mindre studie fandt ingen forskel på træningspræstationen efter at have drukket kokosvand sammenlignet med almindelig vand.

Derfor er der ikke nok evidens for at det kan være behjælpeligt i forbindelse med træning mere end det at drikke almindelig vand.

Det kan sænke blodtrykket?

Det menes, at kokosvand er sundt for hjertet på grund af dets indhold af kalium. Undersøgelser har vist, at kalium kan sænke blodtrykket hos folk, der lider af forhøjet blodtryk ved at modvirke natriums effekt, som kan få blodtrykket til at stige.

Der findes dog masser af frugt og grøntsager med et højt indhold af kalium, som også indeholder fibre, vitaminer og mineraler – heriblandt bananer, abrikoser, grønbladede grøntsager og citrusfrugter. Selvom kalium er gavnligt for blodtrykket, er det ikke den bedste ide at fylde sig med masser af kokosvand; en varieret kost med forskellige frugt og grøntsager vil være tilstrækkeligt.

Det kan sænke kolesteroltallet?

Nogle mindre undersøgelser udført på rotter peger på, at kokosvand kan sænke kolesteroltallet. Beviserne på effekten hos mennesker er dog utilstrækkelige, selv undersøgelserne udført på rotter, er kun blevet gjort på en mindre gruppe rotter. Andre faktorer forbundet med livsstil såsom at holde en varieret kost, vedligeholde en sund vægt og holde sig fra rygning samt et moderat aktivitetsniveauet har i højere grad gavn på kolesterolniveauet.

Hvordan vælger man den sundeste kokosvand?

Som sagt indeholder vandet fra kokos færre kalorier og mindre sukker end andre juice, sodavand osv. Den naturlige udgave, som kommer direkte fra nødden er klart det bedste valg – det er dog nok de færreste af os, der har adgang til det. Kokosvand på dåse eller karton har oftest været igennem behandlinger som fx pasteurisering for at forlænge dets holdbarhed. Tjek altid varedeklarationen for “pure coconut water”. Undgå versioner med tilsat smag, da de oftest har et højere sukkerindhold og derved også et højere indhold af kalorier.

Kig efter hvor meget sukker, det indeholder per 100g/ml. For at et produkt har et lavt sukkerindhold, bør det være mindre end 5g per 100g/ml. For et lavt indhold af salt er under 0,3g eller 0,1 g natrium ideelt.

Måske har kokosvand ikke decideret helbredelige evner, men det er stadig en forfriskende drik og en naturlig kilde til kalium og natrium, som er fattig på kalorier og fri for fedt og kolesterol.

Tjek Fitnessnords udvalg af kokosvand.

LÆS OGSÅ:

Zink | Din ekspertguide til mineralet zink

Nu da sommeren kun er tre måneder væk, er det ved at være på tide at gøre kroppen sommerklar, så du med stolthed og selvsikkerhed kan vise dine gains frem på stranden/ved poolen.
Sæt gang i styrke, energi og præstation, så du kan gå strandsæsonen i møde med masser af selvtillid.

Du har sikkert sagt det til dig selv mange gange før: “Dette er året, hvor jeg kommer i god sommerform”. Men inden man ser sig om, er det juli, og træningen har lidt til trods for alkohol, grillaftener hos vennerne og lidt for mange hjemmelavede isvafler.

Men nu er der altså god tid til at komme i gang med at blive sommerklar. Her får du 6 tips til at få den hidtil bedste sommerkrop.

1. Bliv sommerklar med compound øvelser

Selvom du muligvis har et æstetisk mål med din træning, betyder en sommerdiæt med færre kalorier ikke nødvendigvis at muskelmasse og styrke skal nedprioriteres.

At øge mængden af protein og træning er begge vigtige faktorer, når det kommer til at vedligeholde og muligvis også at bygge styrke og muskelmasse, mens du er på en restriktiv diæt.

Selv hvis du spiser færre kalorier, er det vigtigt fortsat at spise 1 g protein per 0,5 kg LBM (lean body mass – din kropsvægt uden fedtmasse).

For at gøre kroppen sommerklar, er øvelser som squat, dødløft, bænkpress og overhead press virkelig effektive.

Research viser, at disse compound movements sætter gang i flere små muskelgrupper og fremkalder derved en større hormonal reaktion. De er langt mere effektive, når det kommer til at bygge styrke end isolation movements som fx leg extensions eller lateral raise.

2. Øg muskelmasse ved at holde øje med kalorier

Når det kommer til at bygge muskelmasse, er man nødt til dagligt at holde øje med kalorieindtag og makronæringsstoffer. Den bedste måde at vide nøjagtigt hvilke justeringer, du skal lave er ved at skrive ned, hvad du spiser hver dag og sammenligne det med dine kropsmål.

Fordel dine kalorier på 6-8 måltider i løbet af dagen, spis masser af protein og husk din træning.

En god ide kan være at bruge en calorie calculator for at beregne dit daglige kalorieindtag – du kan fx finde en her.

3. Dyrk high-efficiency cardio

For at bevare muskelmasse og tabe fedt er HIT træning et godt valg. Denne type cardio kombinerer intervaller med lavere intensitet med intervaller hvor du giver den alt, hvad den kan trække, hvilket forbrænder flere kalorier på kortere tid end steady-state cardio som fx løb og cykling.

For eksempel, hvis du løber udendørs med et stopur, kan du sprinte i 30 sekunder efterfulgt af et minuts langsommere løb. Fortsæt således i 15-25 minutter afhængig af din kondition. Det gode ved HIT er, at det tilpasses ethvert niveau og behov.

4. Fyld op med energi

Man behøver ikke at skulle føle sig sløv bare fordi, man skal indtage færre kalorier. Koffein er altid godt, når man mangler energi – prøv evt. et pre-workout produkt med koffein, fx Optimun Essential Amino Energy.

Når det bliver varmere, kan det anbefales at prøve at lave iced black coffee for forfriskende boost af energi.

5.  Drik nok vand

Du har nok hørt det mange gange før: det er altafgørende at holde sig hydreret. En udmærket tommelfingerregel er, at du dagligt skal drikke cirka en tredjedel af din kropsvægt i deciliter.

Dvs. hvis du vejer 60 kg er det 20 deciliter, som er det samme som 2 liter vand.

Undersøgelser har vist, at selv den mindste dehydrering kan have negativ effekt på din præstation, så det er ikke noget, der bør ignoreres.

LÆS OGSÅ:

HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning

Din krop har brug for omega-3 fedtsyrer, også kaldet fiskeolie, for at fungere. Men de fleste mennesker får desværre ikke nok af dem. Her kan du læse om, hvordan fiskeolier påvirker din krop og forbedrer dit helbred.

Fiskeolier er en type sunde fedtstoffer, der har mange helsefordele, inklusiv hurtigere restitution efter din træning. De er blandt de essentielle fedtsyrer, da det er noget, du skal have gennem mad eller tilskud. Din krop producerer dem nemlig ikke selv.

Et omega-3 tilskud er en af de vigtigste ting, du kan tilføje til dit vitamin- og kosttilskud. Fiskeolie er den nemmeste måde at sørge for, at du får nok at disse vigtige fedtsyrer.

Hvad er fiskeolie?

Der findes 3 slags omega-3 fedtsyrer: eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) og alpha-linolenic acid (ALA). EPA og DHA kan du finde i fisk. De er også kendte som de flerumættede fedtsyrer (PUFAs). ALA finder du i planter som chiafrø og valnødder.

Kroppen skal konvertere ALA til EPA og DHA, før den kan bruge det, så det er en mindre effektiv kilde for omega-3. Det kræver nemlig meget ALA at producere bare en smule EPA og DHA.

Det er meget lettere for kroppen at bruge EPA og DHA fedtsyrerne fra din kost. Derfor er fisk – eller især fiskeolie – er så vigtigt for dit overordnede helbred.

Hvad er helsefordelene ved fiskeolie?

Fiskeolie er en af de mest populære tilskud af gode grunde. De har fordele for det generelle helbred, men især hvis du træner aktivt. Her er nogle af dem.

Træningsrestitution

Restitution er nok den vigtigste del af din træning. Fiskeolie kan formindske ømhed i musklerne, såvel som inflammation, der forekommer af træning. Begge af disse, hjælper dig med en hurtigere og mere effektiv restitution (1, 2).

Vægttab

Selvom der ikke er tunge beviser, der viser, at fiskeolie direkte er med til at fremskynde vægttab, så kan et supplement af fiskeolie give dig en længere mæthedsfølelse. Det kan gøre det lettere for dig at holde dig til din diæt, hvilket kan medføre vægttab (3).

Er det sikkert at tage fiskeolie?

Ifølge fødevarestyrelsen er fiskeolie et sikkert tilskud for alle befolkningsgrupper at tage. Faktisk, så bliver omega-3 fedtsyrer endda anbefalet til gravide og ammende kvinder, da det er en god kilde for fiskeolie, der er fri for kviksølv.

Dog skal du huske, at hvis du tager antikoagulant medicin eller er allergisk overfor skaldyr, så kan fiskeolie være et problem. Spørg derfor altid din læge, hvis du er i tvivl (4).

Hvad er bivirkningerne?

Det er svært for mennesker at tage for meget fiskeolie. Men hvis du indtager en del og du får ondt i maven og diarre, skal du skære ned på det.

En anden ubehagelig, men uskadelig, bivirkning er de såkaldte ”fiskebøvser”, hvilket er præcis, hvad navnet antyder.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer?

Vildfangede fisk som laks fra Atlanterhavet, makrel, tun, sild og sardiner er alle rige på fiskeolie. Siden at fiskeolie er en fedtsyre, så får du mere af det, jo federe fisken er. Laks er derfor rigere på det end tun.

Lad være med at bekymre dig om for mange kalorier fra de fede fisk. Din krop har brug for disse fedtsyrer for at være sund, og syrerne bliver brugt som brændstof til din træning. Omega-2 er en af de bedste former for fedt, der er, så tænk på det som en helsespise. Det er ret utænkeligt, at din diæt kommer på afveje ved at spise for meget fisk.

Hvad er det anbefalede indtag af fiskeolie?

Du kan få nok fikseolie ved at spise omkring 350 gram fisk 2 gange om ugen. Hvis ikke du er den store fiskespiser, så kan et supplement af fiskeolie hjælpe dig med at få tilstrækkeligt med de sunde fedtsyrer.

For at få de overordnede helsefordele, så er det sikkert at tage 3 gram om dagen. De fleste kapsler med fiskeolier indeholder cirka 1 gram, hvoraf 180 milligram er EPA og 20 milligram er DHA. Så du an altså tage 3 piller om dagen.

Hvis du er meget atletisk, og du gerne vil tage fiskeolie for at bekæmpe muskelømhed, så kan du tage 6 gram om dagen.

Hvad sker der, hvis du ikke får nok fiskeolie?

Fiskeolie er som sagt vigtigt for dit overordnede helbred. Hvis du ikke får nok, så kan du opleve, at du har større tilbøjelighed for at få ømme muskler efter træning.

Hvordan skal du indtage din fiskeolie?

Du kan købe fiskeolie enten i flydende eller kapsel form, som du kan tage på samme måde som vitaminpiller. Det er vigtigt, at det er et tilskud af høj kvalitet, som du tager. Sørg især for, at dine kapsler eller væske er frie for kviksølv.

Hvis du tager fiskeolien sammen med din mad, kan det give dig en større mæthedsfølelse. Det kan også hjælpe dig med at undgå ”fiskebøvserne”, samt fordøjelsesproblemer, der kan opstå, hvis du tager dem uden mad.

Opbevar fiskeolien i køleskabet eller i din fryser. Og husk at tale med din læge, hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal passe på med et tilskud at fiskeolie.

LÆS OGSÅ

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
2. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
3. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
4. Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. Atlantic, 1(2.0)