Nu da sommeren kun er tre måneder væk, er det ved at være på tide at gøre kroppen sommerklar, så du med stolthed og selvsikkerhed kan vise dine gains frem på stranden/ved poolen.
Sæt gang i styrke, energi og præstation, så du kan gå strandsæsonen i møde med masser af selvtillid.
Du har sikkert sagt det til dig selv mange gange før: “Dette er året, hvor jeg kommer i god sommerform”. Men inden man ser sig om, er det juli, og træningen har lidt til trods for alkohol, grillaftener hos vennerne og lidt for mange hjemmelavede isvafler.
Men nu er der altså god tid til at komme i gang med at blive sommerklar. Her får du 6 tips til at få den hidtil bedste sommerkrop.
1. Bliv sommerklar med compound øvelser
Selvom du muligvis har et æstetisk mål med din træning, betyder en sommerdiæt med færre kalorier ikke nødvendigvis at muskelmasse og styrke skal nedprioriteres.
At øge mængden af protein og træning er begge vigtige faktorer, når det kommer til at vedligeholde og muligvis også at bygge styrke og muskelmasse, mens du er på en restriktiv diæt.
Selv hvis du spiser færre kalorier, er det vigtigt fortsat at spise 1 g protein per 0,5 kg LBM (lean body mass – din kropsvægt uden fedtmasse).
For at gøre kroppen sommerklar, er øvelser som squat, dødløft, bænkpress og overhead press virkelig effektive.
Research viser, at disse compound movements sætter gang i flere små muskelgrupper og fremkalder derved en større hormonal reaktion. De er langt mere effektive, når det kommer til at bygge styrke end isolation movements som fx leg extensions eller lateral raise.
2. Øg muskelmasse ved at holde øje med kalorier
Når det kommer til at bygge muskelmasse, er man nødt til dagligt at holde øje med kalorieindtag og makronæringsstoffer. Den bedste måde at vide nøjagtigt hvilke justeringer, du skal lave er ved at skrive ned, hvad du spiser hver dag og sammenligne det med dine kropsmål.
Fordel dine kalorier på 6-8 måltider i løbet af dagen, spis masser af protein og husk din træning.
En god ide kan være at bruge en calorie calculator for at beregne dit daglige kalorieindtag – du kan fx finde en her.
3. Dyrk high-efficiency cardio
For at bevare muskelmasse og tabe fedt er HIT træning et godt valg. Denne type cardio kombinerer intervaller med lavere intensitet med intervaller hvor du giver den alt, hvad den kan trække, hvilket forbrænder flere kalorier på kortere tid end steady-state cardio som fx løb og cykling.
For eksempel, hvis du løber udendørs med et stopur, kan du sprinte i 30 sekunder efterfulgt af et minuts langsommere løb. Fortsæt således i 15-25 minutter afhængig af din kondition. Det gode ved HIT er, at det tilpasses ethvert niveau og behov.
4. Fyld op med energi
Man behøver ikke at skulle føle sig sløv bare fordi, man skal indtage færre kalorier. Koffein er altid godt, når man mangler energi – prøv evt. et pre-workout produkt med koffein, fx Optimun Essential Amino Energy.
Når det bliver varmere, kan det anbefales at prøve at lave iced black coffee for forfriskende boost af energi.
5. Drik nok vand
Du har nok hørt det mange gange før: det er altafgørende at holde sig hydreret. En udmærket tommelfingerregel er, at du dagligt skal drikke cirka en tredjedel af din kropsvægt i deciliter.
Dvs. hvis du vejer 60 kg er det 20 deciliter, som er det samme som 2 liter vand.
Undersøgelser har vist, at selv den mindste dehydrering kan have negativ effekt på din præstation, så det er ikke noget, der bør ignoreres.
LÆS OGSÅ:
HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning
