Muskelmasse

Muskelmasse | 9 Trin til at Tage på i Muskelmasse

Når det kommer til at tage på i muskelmasse, gælder det ikke kun om, hvor meget du kan løfte. For at få de gains du er ude efter, er det vigtigt at være opmærksom på forskellige ting – både i og udenfor træningscenteret.

Når du først har taget et valg om, at der skal bygges noget muskelmasse på kroppen, kan det være fristende bare at tilføje endnu en omgang af squats og spise en ekstra portion mad. Men hvis du er seriøs i forhold til at tage på i muskler, er der nogle ting, der er vigtige at være opmærksomme på.

1. Træn konsekvent og hårdt for mere muskelmasse

Det er dér det hele starter: ved konsekvent og hård træning. Hver en workout tæller, så gå til den med alt hvad du har. Målet bør være, med tiden, at forsøge at få mere vægt på eller tage flere gentagelser. Du bør regelmæssigt fortsætte dine sæt indtil failure – altså der hvor du absolut ikke kan mere – ikke nødvendigvis hvert sæt men om ikke andet, det sidste sæt.

Som en tommelfingerregel bør du aldrig forlade træningscenteret med en følelse af, at du kunne have gjort det bedre. Giv alt hvad du har – hver gang!

2. Tag også tid til at slappe af

Det er vigtigt at vide, hvornår man skal give sig selv en slapper. Hvis du træner 100% non stop, er der stor fare for en skade eller for at blive syg.

Tag eventuelt en hel uge fri hver 6.-8. uge, eller i det mindste skru en anelse ned for træningen. Dette betyder mindre volume (færre sæt per workout) og lad være med at køre indtil failure. Giv din krop den hvile den har brug for, og det kan være den takker dig ved at give sig til at gro den uge.

3. Giv den gas med de store løft

Mange forsøger at øge muskelmasse blot ved at tilføje flere isolation movements oveni, hvad de allerede laver. Men her er det vigtigt at få det bedste ud af tiden i træningscenteret ved at lave masser af compound movements, som er de øvelser hvor flere muskler og led indgår fx i squats, pull-ups og leg press.

muskelmasse
Squat er en compound movement, som involverer flere muskelgrupper bl.a. ballerne, lårene og mavemusklerne

Isolation movements er de øvelser, hvor kun ét led eller én muskelgruppe indgår.

Hvis du virkelig er ude efter at bygge muskler, så sørg for at have masser af bench press, squats, deadlifts, military presses og barbell rows med i din træning.

Kør 8-10 reps af disse og put mere og mere vægt på efterhånden. Afslut med et par isolation movements for at få det gode pump, og du vil forlade træningscenteret med en helt fantastisk følelse.

4. Miks dine reps

For mere muskelvækst kan det være en god ide at mikse dine reps, så du også laver tungere sæt af 5-8 reps og lettere sæt af 12-15 reps. Til læggene og lårene kan du til tider prøve at skubbe det til 20-50 reps.

Du kan enten inkorporere de forskellige reps i den samme workout eller skifte fra uge til uge. Hvis du lander på et bestemt system, så hold dig til det, så længe det virker.

5. Find dig en god træningsmakker

Dine gains kommer nemmere til dig, hvis du har en god træningsmakker. Denne person behøver ikke nødvendigvis at have samme mål som dig eller være ligeså stærk. Og en smule venskabelig konkurrence skader ikke – det kan til gengæld holde din motivation i gang. Det vigtigste er bare, at din makker sørger for at dukke op, så du ikke er ene om at holde træningsaftaler.

muskelmasse
Med en god træningsmakker bliver dine workouts lidt sjovere

6. Lyt til din krop

Det kan sommetider være svært at kende forskellen på, hvornår man skal holde igen, og hvornår man skal presse sig selv.

Det bedste råd må være, at lytte til sin krop så godt som muligt. Hvis du føler en mærkelig eller skarp smerte, mens du udfører en øvelse, skal du stoppe. Hvis det stadig gør ondt, mens du gør andre ting, så lad den muskel/muskelgruppe slappe af for en tid. Du vil ikke fortryde det, og det er langt bedre end at blive skadet og derved få udsat din fremgang i uger, måneder eller måske endda år.

7. Sørg for at få nok søvn

Alle ved, at for at få det optimale ud af sin træning, er kroppen også nødt til at hvile. At feste hele natten eller at kigge ind i en skærm i stedet for at sove, gør ikke noget godt for dig.

Af forskellige omstændigheder kan det være svært for nogle mennesker at få de anbefalede 8 timers søvn, men hvile og restitution er essentielt, når det kommer til at øge muskelmasse. Så tænk over det og sigt efter de 8 timer, så godt du kan.

8. Lad være med at spare på proteinen

En proteinrig kost er det bedste for dig, der ønsker at øge muskelmasse.

Spørgsmålet er, hvor meget protein der skal til? Mange bodybuildere går efter 1 gram protein per halve kilo kropsvægt, selvom nogle også er oppe på 1,5. For en på 90 kg vil det være cirka 200-300 gram protein per dag. Det er en del protein, men det er også, hvad der skal til.

muskelmasse
Proteiner er essentielt, når du skal tage på i muskler

Sørg for at gå efter 1 gram protein per halve kropsvægt, når du er ude efter at tage på i muskelmasse og fordel det ud på minimum fire måltider om dagen.

Mangler du et tilskud af protein? Så tjek vores udvalg af proteinpulver

9. Få godt med kulhydrater og sund fedt

Protein er det vigtigste af makronæringsstofferne, men du har brug for alle tre i din daglige kost for at kunne opbygge muskler. Både som brændstof til din træning og til at gro, har din krop brug for masser af kulhydrater såsom ris, kartofler, havre og frisk frugt.

Kulhydrater giver dine muskler glykogen, som er den brændstof, de har brug for.

muskelmasse
Sunde fedtstoffer er den bedste kilde til kalorier

Du har også brug for sunde fedtstoffer for at vedligeholde et godt hormonniveau og fordi, de er den bedste kilde til kalorier. Hvert gram indeholder ni kalorier, i modsætning til fire kalorier per gram fra proteiner eller kulhydrater. Få det fra nødder, æg, laks, avokado, olivenolie og mandelsmør.

Så er det bare med at komme i gang! Til sidst skal det siges, at det også er enormt vigtigt at huske at tro på sig selv og holde gejsten oppe. En positiv tankegang kan flytte bjerge, som man siger.

Kæmper du stadig med at tage på i muskelmasse, så tjek vores udvalg af weight gainers

LÆS OGSÅ:

HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.