HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning

Med dette HIT træningsprogram handler det om at skrue op for intensiteten og ned for volumen – dvs færre sæt per workout for at opnå mere muskelmasse og mindre fedt.

Med HIT eller High Intensity Training gælder det om at ramme din minimum mængde af volume for hver muskelgruppe: et sæt til opvarmning og et til workout – that’s it.

Men her kommer et twist: Det ene workout sæt er ikke, som du måske er vant til at køre det. Her er det med at give den fuld skrald, til musklerne er helt færdige. Når det sæt er overstået, er du til gengæld færdig med den muskelgruppe.

HIT er en god måde at bygge muskelmasse og styrke – og samtidig få sat gang i vægttab. Dette sker blot ved hjælp af høj intensitet – ikke antal sæt du kører. Mikser du denne træningsform med den rette kost, kan det lynhurtigt give effektive resultater. Hvis du døjer med tid men stadig gerne vil have en kort dog effektiv muskelopbyggende workout, kan dette være det rette for dig.

HIT historie

HIT blev bragt på banen for årtier siden af Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus, og nåede mainstreamet med hjælp fra den afdøde bodybuilder Mike Mentzer. Andre bodybuilders som fx Casey Victor, Lee Labrada og Dorian Yates fik også fremragende resultater ud af denne træningsform.

Her er essensen af den:

Intensitet: Selvom mange HIT-udøvere bruger meget tunge vægte og færre repetitioner, handler HIT ikke kun om vægt men derimod om at træne udover det punkt, hvor musklerne svigter. Ethvert sæt må tages udover dette punkt, for at teknikken skal virke. Dette kræver avancerede træningsteknikker. Med denne HIT protokol inkluderer disse teknikker ‘dropsets’, pauser og enten ‘cheat reps’ eller ‘forced reps’.

Volume: Grunden til at HIT kun kræver ét workout sæt – i stedet for 2-3 – per øvelse er simpel: Hvis flere sæt af en øvelse udføres, kan hvert sæt ikke trænes med maksimum intensitet. Ved kun at tage ét sæt per muskelgruppe har du en bedre chance for at træne med høj intensitet på hvert workout sæt.

Hyppighed: Endnu et element ved HIT som Mentzer, Yates osv tilsluttede sig var lav hyppighed. Dette betød træning af hver muskelgruppe ikke mere end én gang om ugen for at tillade musklerne tilstrækkelig restitution fra de brutale sæt.

Denne lave hyppighed kan dog godt overskrides, hvis man overvejer disse faktorer:

Da Yates trænede HIT, lavede han flere øvelser for hver muskelgruppe per session; i denne version, er der kun én øvelse per muskelgruppe per workout.
Yates havde også mere end ét opvarmningssæt per muskelgruppe – typisk 2-3. Og disse var ikke altid nemme men snarere noget udfordrende. I denne HIT workout, er det ene opvarmningssæt nemt og forberedende.

HIT forskning

Der findes ingen specifik forskning, der understøtter HIT teorien. Men logikken som understreger den er fornuftig. Dybest set handler det om muskelopbygning ved hjælp af først muskelskade og dernæst genopbygning.

Selvom forskning stadig kun ved lidt om, præcist hvordan muskler gror, findes der to sandsynlige teorier, som virker til at bidrage til muskelvækst. Den første mekanisme involverer at skade muskelcellernes struktur ved hjælp af mekanisk stress såsom tung vægt.

Her vil de skadede muskelceller påbegynde en genopbyggende process, som ender med at erstatte de skadede muskelceller med nogle der er nyere og stærkere.

Reporter fra bodybuilders som har trænet HIT er afvekslende. Nogle beretter om betydelig fremgang i størrelse og styrke. Men for mange stopper denne udvikling hurtigt. Grunden hertil kan være det problem, som der er med alle træningsprogrammer: hvis du følger et program for længe, vil fremgangen højst sandsynligt stoppe på et tidspunkt.

I stedet for kun at holde sig til ét træningsprogram, er det en ide at prøve at veksle imellem dem.

Opvarmning

Brug 50% af hvad du normalt ville bruge til 3-6 reps og tag i stedet 5-7 reps. Husk at målet er at aktivere musklerne, ikke at køre dem trætte. Hvil 1 minut og fortsæt til workout sættet.

Workout sæt

Brug dit 3-6 rep maksimum og kør på indtil du ikke kan mere.
Hvil i 10-20 sekunder og saml da vægten op igen og kør på til du ikke kan mere. Dette er et rest-pause sæt.
Herefter går du ned i vægt – til 50% af dit maksimum, som du gjorde i opvarmningen. Kør igen til du ikke kan mere. Dette er et dropset.
Hvil i 10-20 sekunder og saml vægten op igen og kør på til du ikke kan mere – endnu et rest-pause sæt.
Uden at hvile, færdiggør sættet med enten 2-3 cheat reps (hvor du tillader, at resten af kroppen hjælper til eller får en makker til at hjælpe dig med 2-3 reps). Hvis du træner alene og fx laver en one-arm dumbbell øvelse, kan du bruge den anden hånd til de forced reps.

Du er færdig med denne øvelse. Hvil i 1-2 minutter og fortsæt til næste muskelgruppe.

Du kan bruge så godt som enhver øvelse til HIT: sammensatte øvelser, frie vægte, maskiner, kabler – hvad som helst.

Tænk over at skifte fokus på muskelgrupperne fra den ene workout til den anden. Fx hvis du laver wide-grip lateral pull-downs i den ene, kan du lave reverse-grip rows i den næste.