zink

Zink | Din ekspertguide til mineralet zink

Zink spiller en stor rolle for dit helbred og din krop. Det er alt fra at styrke dit immunforsvar til at opretholde et sundt niveau af testosteron. Læs mere her, når vi giver dig en ekspertguide til det vigtige mineral.

 

Når det kommer til at sørge for, at du får de helt rigtige kosttilskud, så skal du for alt i verden ikke forglemme zink. Hvis du har for meget af det, så gør det dig ikke meget godt. Men hvis du ikke får nok, så kan det være et stort problem. Du mister nemlig en lille smule zink, hver gang du sveder. Derfor er kommende artikel ekstra vigtig læsning, hvis du træner meget.

 

Hvad er zink?

Zink er et af de essentielle mineraler, hvilket betyder, at din krop ikke producerer det selv, og du derfor kun kan få det gennem din kost. Du finder høje mængder af det i skaldyr, en håndfuld kødprodukter, æg og fisk. Zink spiller en væsentlig rolle i flere af kroppens funktioner, men det kan også forstyrre kroppens evner til at optage andre næringsstoffer

 

Hvad gør Zink for kroppen?

Zinkens primære job er at hjælpe enzymerne i kroppen, der vedligeholder dit immunforsvars forsvar mod frie radikale, som er en gruppe af atomer, der angriber levende og sunde celler og væv. Samtidig hjælper zink også med at fjerne kuldioxid fra kroppen. Zink opretholder også, især hos mænd, et sundt niveau af testosteron (1).

Det spiller en stor rolle i dannelsen af nye celler og visse aspekter af metabolisme. Det hjælper med at regulere et protein, der hedder Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF). BDNF er essentielt for at dit nervesystem fungerer korrekt. Zinkmangel reducerer effektiviteten af BDNF, hvilket kan lede til kognitivt underskud som eksempelvis begrænset hukommelse. Derudover kan det afværge depressioner (2, 3).

Zink er altså et mineral, der virkelig er essentielt for din krop. Atleter, folk med fysisk hårdt arbejde og andre mennesker, der dyrker hård fysisk aktivitet har tendens til at mangle zink, da det forlader kroppen ret hurtigt. Vegetarer og veganer skal også være ekstra opmærksomme på, at deres krop får den zink, som den behøver.

 

Kan du få zink nok fra mad?

Den anbefalede daglige dosis af zink er kun 11 milligram om dagen (4). Det forlader hyppigst kroppen gennem sved og skal erstattes gennem tilskud eller bestemte madvarer.

Hvis du er fan af skaldyr, så har østers en af de højeste mængder af zink end nogen anden fødevare. 100 gram østers indeholder cirka 78 milligram zink, hvilket er mere end 500% den anbefalede daglige dosis. Hvis østers ikke er din kop the, så indeholder græsfodret okse og lam også mere end rigeligt dit behov.

Selvom plantekilder normalt er lave på zink, så findes der et par grønne alternativer. Spis spinat, nødder, svampe og forskellige slags bønner. Disse indeholder mindre zink end de førnævnte kilder, men de kan stadig hjælpe dig med at opnår dit daglige behov.

 

Hvad er de bedste zink-supplementer?

Et supplement, der er blevet meget populært er ZMA. ZME bliver ofte markedsført som et søvnsupplement og er en blanding af sink og magnesium, der også indeholder vitamin B-6. ZMA booster både dit testosteron samtidig med dit zink- og magnesium-niveau. Der er dog ikke fuldendte undersøgelser af dette, da nogle undersøgelser viser, at der ikke er nogen forskel på tilskud af ZMA i forhold til en placebo (5, 6).

 

Er der bivirkninger ved for meget zink?

Selvom den anbefalede dosis er 11 milligram, så er det ikke usædvanligt for nogle at tage op til 30 milligram.   De mest harmfulde bivirkninger af zink, er hvis man får omkring 300 milligram om dagen. Ved disse mængder er de hyppigste bivirkninger kvalme og opkast.

Men selv ved lavere doser, så kan zink-supplementer have sine ulemper. Zink ”kæmper” mod kobber og jern i dit blod. Så for meget af det kan lede til, at du får for lidt af de andre vigtige mineraler. Især med jern er det et problem. Selv i en 1:1 zink/jern-ratio, så vil kroppen alligevel absorbere zinken først. Dette kan lede til jernmangel (7, 8). Den bedste måde at undgå dette på er at ikke indtage høje mængder af begge mineraler på samme tid.

Zinken interagerer også med kobber direkte. Undersøgelser viser, at et supplement af zink fører til, at du udleder mere kobber gennem din urin (9). Det kan potentielt lede til kobbermangel i kroppen, pånær hvis du forhøjer dit kobberindtag også.

 

LÆS OGSÅ:

Fiskeolie | Din ekspertguide til omega-3 fedtsyrer

Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

 

 

References

  1. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
  2. Yang, Y., Jing, X. P., Zhang, S. P., Gu, R. X., Tang, F. X., Wang, X. L., … & Wang, J. Z. High dose zinc supplementation induces hippocampal zinc deficiency and memory impairment with inhibition of BDNF signaling. PLoS One, 8(1), e55384.
  3. Amani, R., Saeidi, S., Nazari, Z., & Nematpour, S.  Correlation between dietary zinc intakes and its serum levels with depression scales in young female students. Biological Trace Element Research, 137(2), 150-158.
  4. Table, E., & Table, V.  Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.
  5. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello,R. B. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12. 
  6. Brilla, L. R., & Conte, V.  Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
  7. Espinoza, A., Le Blanc, S., Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., .  Iron, copper, and zinc transport: inhibition of divalent metal transporter 1 (DMT1) and human copper transporter 1 (hCTR1) by shRNA. Biological Trace Element Research, 146(2), 281-286.
  8. Tandy, S., Williams, M., Leggett, A., Lopez-Jimenez, M., Dedes, M., Ramesh, B.,  Nramp2 expression is associated with pH-dependent iron uptake across the apical membrane of human intestinal Caco-2 cells. Journal of Biological Chemistry, 275(2), 1023-1029.
  9. Festa, M. D., Anderson, H. L., Dowdy, R. P.,   Effect of zinc intake on copper excretion and retention in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 41(2), 285-292

 

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *