Protein

Protein | 5 almindelige myter om proteiner

Proteiner spiller en stor rolle i enhver bodybuilders diæt. Men populære meninger om, hvilken slags protein du skal indtage, og hvornår du skal indtage dem, gør måske dit liv en smule hårdere. Læs med her, når vi afblæser nogle hellige myter om proteiner.

Hvordan og hvornår du får dine daglige fedtstoffer, kulhydrater og proteiner kan have en stor indflydelse på, din evne til at forbedre din fysik. Men når muskelopbygning, styrkeudvikling og kropskomposition forbedringer er målet, spiller protein en væsentlig rolle. Så hvorfor er proteiner omringet af så mange myter og ikke mindst dårlig information?

Hvis du nogensinde har smuglyttet til en samtale mellem et par bodybuildere i mere end et par minutter, så er der nok chance for, at proteiner kom op som et emne Og især når det kommer til proteiner i forhold til din kost.

De sagde måske noget i stil med:

  • Du skal have 1 gram protein for hvert halve kilo, du vejer.
  • Du har brug for proteiner hver anden time
  • Din krop kan kun absorbere 20 gram proteiner ved hvert måltid.
  • Du skal have dine proteiner indenfor det anabolske vindue, som smækker i kort tid efter din træning.
  • Valle er den bedste form for protein. Alt andet er fup og fidus.

Nogle gange lyder noget meget rigtigt, simpelthen fordi det er blevet gentaget så mange gange. Men det betyder ikke, at det ER rigtigt. Her fortæller vi, hvor hver af disse myter omkring proteiner slår fejl.

 

1. Hvor mange proteiner du behøver afhænger af dine mål

Dit daglige proteinbehov afhænger af, om du er i underskud af kalorier for at forbrænde fedt, eller i overskud af kalorier for at opbygge masse. Men undersøgelser viser bestemt ikke at ”jo mere du vil vokse, jo mindre skal du cutte”. Tværtimod, så er det modsatte mere korrekt!

Hvis du er på diæt, så har du brug for at indtage flere proteiner for at formindske at tabe muskler, give dig en længere mæthedsfølelse og forbrænde mere fedt. Undersøgelser viser, at et interval på mellem 0,8-1,4 gram proteiner per halve kilo kropsvægt, er den mest effektive mængde for at vedligeholde en mager kropsmasse, mens du cutter (1). Den overordnede konsensus for alle atleter, der spiser normalt eller i overskud af kalorier, er, at de indtager 0,5-0,9 gram proteiner per halve kilo (2).

Faktorer såsom din alder, hvor erfaren du er med styrketræning og hvilke sportsgrene og aktiviteter, du deltager i, er med til at afgøre hvor i disse intervaller, du skal sigte dit indtag af proteiner. For eksempel så øger aldring dit behov for proteiner, og folk, som er erfarne indenfor styrktræning, har faktisk behov for mindre proteiner.

For at summe op: Der findes ikke en gylden ”protein per pund” løsning, der gælder alle. Og mere betyder ikke altid bedre. Det kan faktisk bare betyde…Mere 😉

 

2. Du har ikke behov for protein hver 2-3. time

Nej, din krop har ikke behov for at indtage protein hver 2. time. Forskere har undersøgt aktiveringen af muskelbyggende signaler som en reaktion på proteinindtagelse. Men disse undersøgelser blev udført på hvilende forsøgspersoner, og deres signaler til stimulering af muskelvækst vendte tilbage til 0 omkring 180 minutter efter forsøgspersonernes indtog protein (3).

Denne måling af tiden efter indtagelsen af proteiner, kendt som “muscle full“-effekten, gav anledning til tanken om, at hvis du jager gains, skal du konstant opretholde dit indtag af proteiner for at holde disse muskelbyggende signaler ved lige.

Nyere forskning har vist, at modstandstræning forsinker “muscle full”-effekten i op til 24 timer efter en træning. (4) Det betyder, at proteiner du spiser hele dagen, og ikke bare inden for et par timer i din træning, spiller en væsentlig rolle i din hypertrofi (5).

Når det kommer til planlægning af dine måltider, tyder det på, at spise seks eller flere måltider om dagen, hverken producerer påviseligt bedre resultater eller dramatisk øget tilgængelighed af proteiner i din krop (6).

 

3. Tænk mere på total leucin fremfor total protein

Og hvad menes der præcis med det? Tanken om, at den menneskelige krop kun kan absorbere omkring 20 gram protein pr. måltid, var baseret på forskning af valle- og ægge-proteiner. Kroppen er i stand til at absorbere disse to specifikke former for proteiner meget hurtigt, så indtagelsen af 20 gram af disse proteiner pr. måltid forårsager maksimal stimulation af muskel-proteiner (7,8).

Resultaterne af denne forskning førte til antagelsen om, at fordi muskel-proteiner maksimalt blev stimuleret med 20 gram protein, var der ingen fordel at indtage mere. Og 20 gram udgjorde derfor et (forkert) loft for proteinforbrug.

Vi ved nu, at årsagen til at 20 gram førte til maksimal muskelstimulering var, fordi valle- og ægge-proteiner er rige på aminosyren leucin, som er direkte ansvarlig for at starte de anabolske muskelproteinsignaler. De 20 gram af disse proteiner gav ca. 1,8 gram leucin, som viser sig at være den reelle grænse (5).

Det betyder altså, at for at få 1,8 gram leucin fra magert oksekød, skal du spise 113 gram, hvilket vil omfatte i alt 30 gram protein. Hvis du foretrækker brunt ris-protein, skal du spise ca. 48 gram for at få din leucinkvote (9,10). Kort sagt, så når det kommer til proteingrænser, så handler det mere om, hvor meget af det protein du spiser, det tager at få 1,8 gram leucin. Det handler altså ikke om, hvor meget ren protein, du spiser.

 

4. Tag din tid igennem det anabolske vindue

Hypotesen om, at du skal bunde din proteinshake, før du rammer brusebadet, er en anden myte, der afblæst vil gøre dit liv lettere. Det såkaldte “anabolske vindue” er virkelig ret stort. Stort nok til, at du kan afslutte din træning, tage dit brusebad, komme hjem og spise et helt måltid.

Undersøgelser viser, at aktivering af muskel-proteiner peaker inden for 1-2 timer efter modstandstræning. Uanset om du spiser dine proteiner umiddelbart efter din træning eller inden for et par timer, vil den anabolske respons være omtrent det samme (11).

For at maksimere de hypertrofiske signaler, som proteiner udløser, bør du spise et måltid indeholdende 30-45 gram proteiner tre timer før træningen. Indtag derefter et leucin-rigt måltid (eller tilskud) op til tre timer efter (6). Det viser sig, at når du laver modstandstræning, er det “anabolske vindue” næsten det samme som en “anabolsk dag”. Så du skal ikke stresse så meget over det.

5. Valleprotein er godt. Men ikke nødvendigvis det bedste

Når det kommer til kvaliteten af ​​et protein, går det igen tilbage til mængden af ​​leucin, som proteinet indeholder. Den forskning, der fik folk til at konkludere valle, var bedre end andre former for protein, sammenlignede den samme absolutte dosis af hver. Når forskerne sammenlignede mængden af ​​leucin i 20 gram valle mod 20 gram brun ris-protein, fik valle højere karakterer, fordi det har mere leucin per gram. Men det betyder ikke, at det er den bedste eller eneste måde at få det på (5).

Forskere så på mængden af ​​leucin i forskellige proteiner, i stedet for mængden af ​​ren protein. De fandt ud af, at aktiveringen af ​​muskelbyggende signaler var den samme mellem forskellige typer proteiner, når tærsklen på 1,8-2 gram leucin var nået (5). Undersøgelsen viste for eksempel, at det tager 48 gram ris-proteiner eller 25 gram ærte-proteiner for at give de samme 1,8 gram leucin, som du kan få fra 20 gram valle (10,12).

Valle kan indeholde en høj koncentration af leucin. Men du kan stadig få al den leucin, du har brug for fra andre proteiner. Du skal måske bare spise mere. Hvis du følger en plantebaseret kost, eller hvis du oplever, at valle forårsager dig tarmproblemer, taber du intet ved at vælge et plantebaseret protein som ærteprotein. Det vil tage 25 gram ærte-proteiner i stedet for 20 gram valle-proteiner for at få din leucin-dosis. Men du får præcis det samme (13).

 

LÆS OGSÅ:

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Quinoa | 3 grunde til, at quinoa er perfekt for fitness-folk

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Referencer
  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  2. Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptationJournal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38
  3. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletesBritish Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.
  4. Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signalingAmerican Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.
  5. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exerciseThe Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
  6. Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein AnabolismJournal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.
  7. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysisJournal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53. :
  8. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exerciseAmerican Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.
  9. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young menAmerican Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
  10. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderlyJournal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.
  11. Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performanceNutrition Journal, 12(1), p.86.
  12. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exerciseJournal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.
  13. Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey proteinJournal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *