Går det imod dine gains, hvis du giver den for meget gas med vægten? Progressiv overbelastning kan faktisk give dig bedre resultater med tiden.
Progressiv vs. Bro-gressiv
Progressiv overbelastning er ikke en spændende sætning, men du bør gøre det til en del af dit træningsliv. Progressiv overbelastning handler essentielt om effekten af at placere mere kraft og spænding på musklen, over tid. At øge denne spænding over tid, gør det muligt at opnå større styrke, vækst og størrelse.
Men oftere end ikke har folk en endimensionel tilgang til progressiv overbelastning. Alt hvad de nogensinde gør, er at fokusere på blot en variabel – mere vægt på stangen! De forsømmer de andre variabler (tid under spænding, nedsat hvileperiode, ændring af sæt/rep-interval osv.), bare for at kunne rykke mere vægt i hvert sæt.
Her er fire grunde til, at det ikke altid fungerer.
1. Mere vægt betyder ikke altid mere muskelmasse
Selvfølgelig kan brugen af tunge vægt hjælpe med at stimulere nogle muskelfibre. Men skade på disse fibre vil ikke ske, medmindre de er under en mærkbar spænding under hele bevægelsesområdet.
Muskler er dyre for kroppen at vedligeholde. Fra et overlevelsessynspunkt vil kroppen fjerne muskler, der ikke bliver brugt, eller i tilfælde af vægtløftere, muskler, der ikke bliver tvunget til at tilpasse sig modstanden. Din krop absolut kan og vil skære og fjerne strukturelle og kontraktile enheder af dine muskelfibre, som du ikke bruger. Det hedder sarkolyse.
Så hvis du fortsætter med at squatte, krølle eller bænke i kun en tredjedel af det nødvendige bevægelsesområde, så skal du være sikker på, at du arbejder med den fulde kontraktile rækkevidde af de muskler i andre øvelser.
Hvis din bicepstræning f.eks. Består af at lave 50 sæt preacher curls, og du kun arbejder med den øverste halve bevægelsesområde, som du er stærkere i, bliver dine biceps kortere og svagere i det nederste bevægelsesområde, som du ‘ forsømmer.
2. Når du altid løfter for tungt, arbejder det direkte imod øvelsens formål
Lad os for eksempel sige, at du er ham, der laver halve squats, fordi du har meget vægt på. Du vil gerne squatte dybere, men øvelsen ser knap så sej ud, hvis den tunge vægt slår dig i gulvet. Så i stedet for at mindske vægten, så du rammer det lavere bevægelsesområde, lader du den tunge vægt være og accepterer dine resultater i det begrænsede område.
Kan musklerne stadig vokse? Absolut! Men sikkert ikke på den måde du vil have. Og en dag, når du beslutter dig for at squatte i fuld rækkevidde, vil du være utrolig svag i ”hullet” og super sårbar overfor skader.
Så hvad er dine muligheder her? Squat dybere! Eller find en anden bevægelse for at komplementere din mangel på træning i det bevægelsesområde; som et squat, der går hele vejen ned.
Reglen er dette: Prøv altid gerne at løfte tungere. Men kun så længe du opretholder formålet med øvelsen!
3. Når ud fokuserer på tunge vægte, får du ikke trænet alle vinkler
Når vi siger “vinkler”, mener vi ikke bare bevægelsesvinkler. Vi mener vinkler som i “overvejelser af forskellige måder at nærme sig problemet på”. Arbejd med de forskellige rækkevidder, eksperimentér med kortere hvileperioder, skub grænserne med både tunge og lette vægt og skift tempo for at ændre tiden under spænding. Og gør alt dette under én træning.
For eksempel, hvis du rammer en rack pull til 5×5, skal du sørge for at lave eksempelvis et dødløft, som også arbejder med det nedre, fuldt strakte bevægelsesområde. Og siden du gik tungt til den med lavere reps på den første øvelse, vil du måske lave den næste øvelse med en lettere vægt, men med et mere udfordrende tempo og bevægelsesområde.
For at en muskel tilpasser sig, skal vi anvende så mange forskellige fibre i den muskel som muligt. Så ja, gå tungt til den! Men husk nu, at det ikke skal være den eneste variabel, du tænker på.
4. Når du altid løfter tungt, er det en fejlfortolkning af størrelsesprincippet
For dem der ikke ved det, er Elwood Henneman ansvarlig for at mønte udtrykket “The Size Principle”. Selvom han ikke var den første til at opdage ideen om ordnet rekruttering af muskelfibre, er hans størrelse princip fortsat relevant og betroet den dag i dag.
I normalsprog betydet det, vores krop ”rekrutterer” muskelfibre på en velordnet og hensigtsmæssig måde, indtil den kraft vi producerer, møder den belastning, der er lagt på den. Nervesystemet rekrutterer først de mindste, svageste (mest træthedsresistente) fibre. Dernæst de sidst de stærkeste, største fibre, når belastningen er tung nok til at kræve det. Dette er lige så korrekt nu, som det var dengang. Men fortolkningen og applikationen kan blive lidt tabt i oversættelse.
De fleste antager, at vi bare skal løfte så tungt som muligt og rekruttere de største stærkeste fibre til at gro. Det kunne have været en udemærket strategi, dengang vi troede, at der kun var tre typer muskelfibre. Det er langt mere sandsynligt, at der findes langt flere end simple kategorier af kun langsomme og hurtige trækmuskler. Faktisk er fibrene sandsynligvis mere en “mosaik” eller gradient af slags.
Med andre ord falder mange fibre langs en slags mellemliggende mellem de to kategorier. Mens nogle uden tvivl er rent langsomt “oxidative” eller hurtig “glykolytiske”, skal du målrette mod de fibre, der også optager mellemgrunden.
Så lad os sige, at du starter med dine tunge sæt med 5×3 squats. Ja, du har udmattet de største og stærkeste fibre, men du har endnu ikke tappet ind i vækstpotentialet for alle de andre mellemliggende fibre. De er ikke så medfødt store i størrelsen, men med tilstrækkeligt mekanisk arbejde kan du få disse fibre til at vokse og endda skifte deres adfærd og udseende også. Hvert fiber har et forskelligt potentiale for vækst, og hvis du ikke forventer mere af disse fibre, kan du gå glip af meget.
Derfor er du nødt til at løfte tungt og let, tungt og moderat, og endda moderat og let, sammen med forskellige rækkevidder, forskellige tempo og vinkler.
LÆS OGSÅ:
Squats | De 11 værste squat-fejl, du kan begå – og hvordan du fixer dem!
