Romanian Dead Lift | Sådan laver du perfekte romanian dead fift

Romanian Dead Lift (Eller på dansk; Det rumænske dødløft) er opkaldt efter den rumænske vægtløfter Nicu Vlad. Nicu Vlad vandt medaljer ved OL i 1984, 1988 og 1996 og blev samtidig valgt ind i International Weightlifting Federation Hall of Fame i 2006. Andre vægtløftere så denne øvelse blive udført af Nicu og spurgte nysgerrigt efter, hvad øvelsen hed. Da øvelsen ikke havde noget navn, agerede Nicus træner hurtigt, og kækt gav den navnet The Romanian Dead Lift.

Du er måske lidt i tvivl om, hvorvidt denne forholdsvis nye øvelse er noget for dig. Derfor har vi samlet tre gode fordele ved, at du integrerer romanian dead lift i din træning!

Romanian dead lift øger din overordnede dødløft præstation

Romanian dead lift træner især dine skinkestrenge, din nedre ryg og dine hofter. Netop disse muskler er vigtige for også at kunne udføre de traditionelle dødløft. Mange vægtløftere fejler succesfuldt i at løfte 250kg + i dødløft grundet manglende nedre ryg- eller skinkestreng-styrke. Derfor er romanian dead lift en super god øvelse for netop at styrke disse muskler, der derved kan hjælpe dine normale dødløftspræstation.

Muskulær hypertrofi

Hypertrofi er processen, når dine celler i musklerne vokser, og dine muskler altså bliver større. Muskulær hypertrofi er derfor en komponent, der er vigtigt i din overordnede muskeludvikling. Romanian dead lift har potentialet til at kunne øge massen i dine skinkestrenge, ballemuskler og nedre rygmuskler, mens den minimerer risikoen for skader, da mindre vægt bliver brugt sammenlignet med det konventionelle dødløft. Grundet de semi-låste knæ og fokus på skinkstrenge, baller og ryg (i modsætning til et træk med hele kroppen), så kan atleter bedre målrette de nødvendige muskelgrupper, med mindre volumen og loading, hvilket øger din hypertrofi.

Mindre risiko for skader

Vi nævnte det kort lige før, men dette punkt er også værd at nævne for sig selv. Mangel på kontrol i lumbal-området i din ryg, dine skinkestrenge og ballemuskler, samt korrekt brug af dine hofter under dødløft, cleans og andre øvelser, hvor der er frontbelastning, kan resultere i overanstrengelse og ustabilitet i rygsøjlen. Hvis man har svært ved at udføre disse øvelser samtidig med, at man holder rygsøjlen stabil, så kan romanian dead lift være en god hjælp. Øvelsen træner nemlig de muskler, der gør det lettere for dig at udføre andre lignende øvelser sikkert og korrekt hver gang. Det sker nemlig ofte, at selv de mest garvede vægtløftere mangler kendskab over bevægelser i kroppen, når de udfører øvelser. Når du laver romanian dead lift får du en bedre forståelse af, hvordan kroppen fungerer, hvilket gør dig bedre rustet til at gå i angreb med sværere øvelser.

Sådan laver du Romanian Dead Lift

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Lårmuskler / Quadriceps

Udstyr: Dumbbell

Niveau: Ekspert

Også kendt som: Front Barbell Squats

Hold din vægtstang i hoftehøjde med et udadvendt greb, så dine håndflader vender udad. Dine skuldre bør være tilbage, dit ryg bør være buet og dine knæ en smule bøjede. Dette vil være din startposition.

Sænk stangen ved at bevæge din numse tilbage, så langt som du kan. Hold stangen tæt ved kroppen, lad hovedet kigge fremad og dine skuldre stadig spændt tilbage. Udført korrekt, så vil du nå den maksimale rækkevidde af dine skinkestrenge, når stangen er lige under dine knæ. Enhver yderligere bevægelse fremad vil være kompensation og bør undgås i netop denne øvelse.

I bunden af din range of motion skal du nu bevæge stangen tilbage til din startposition. Dette gør du ved at drive dine hofter fremad, så du ender med at stå op ret.