Håndstand

Håndstand | Den ultimative guide til håndstand

Selvom du har en stærk overkrop, kan håndstand virke intimiderende. Lær den rette tilgang til denne imponerende øvelse og opbyg noget seriøs all-over styrke.

Der er ingen tvivl om, at håndstand er en af de sejeste øvelser du ser på din Instagram feed, og medmindre du er opvokset som gymnast, kan det godt være noget af en udfordring at lære at lave håndstand. Uden de rette teknikker kan du spilde flere år på at træne håndstand uden nogensinde at lære det til perfektion.

I stedet for blot at sparke benene op i vejret, så brug en væg til at opbygge styrke og bliv gradvis bedre til forskellige variationer og lær teknikkerne til at træne hurtigt og konsekvent.

Før du ved af det, rocker du håndstanden, uden at noget holder dig oppe.

Trin 1: Byg styrke og udholdenhed med håndstand op af en væg

Det første du skal gøre er at bruge en væg som støtte. Det virker måske ikke specielt cool eller imponerende, men når du øver på den måde, træner du din styrke og udholdenhed, hvilket er essentielt, når det kommer til at etablere solid håndstand teknik.

Her er 3 øvelser til at få dig i gang:

Wall Hold

I stedet for at sparke benene op imod en væg, som de fleste gør, gå i stedet benene ind mod vægen, så brystet rammer vægen. Dette gør det nemmere at etablere en lige linje, så du ikke kommer til at svaje i ryggen.

For at gøre dette, placer dine hænder på gulvet med fødderne på væggen og gå langsomt op, til du står vertikalt. Målet er, er hænderne skal være 5-10 cm fra væggen. Hvis du ikke kan komme helt så tæt på endnu, skal du ikke give op. En del af denne træning er at lære kroppen at hænge med hovedet nedad. Med træning bliver du bedre.

håndstand
Når du vender denne vej mod væggen øver du teknikken på en anden måde, end hvis du har ryggen mod væggen

Når du først har opnået en fuld oprejst position, er det vigtigt, at du spænder i coren, trækker ribbenene ind og skubber op, så meget du kan med dine skuldre. Som om du skubber gulvet væk fra dig.

Det næste er at strække fødderne, spænd i baller og baglår og hold stillingen. Forsøg at lave tre sæt og tag tid på, hvor lang tid, du kan holde stillingen. Med tiden bør du gå efter at kunne holde stillingen i et minut eller mere.

Wall Walk

Wall walks er endnu en god øvelser, som træner din styrke og udholdenhed alt imens, du bliver vant til at hænge med hovedet nedad. Ligesom før går du benene op ad vægen, så brystet kommer så tæt på som muligt. Derfra begynder du at gå sidelæns langs væggen.

håndstand
Med wall walks bliver styrke og udholdenhed sat på prøve

Gå derefter tilbage til hvor du startede for at træne begge sider lige meget. Huske at skub med skuldrene og hold coren spændt.

Shoulder touch

Dette er endnu en god øvelse for overkroppen og coren, som virkelig hjælper dig med at fokusere på det ‘skub’, der er nødvendigt i skuldrene. Plus, det kan hjælpe dig med at forberede på en one-arm handstand på et senere tidspunkt.

håndstand
Shoulder touch er en super god øvelse for coren og overkroppen

Når først du står i din håndstand op imod væggen, læg da forsigtigt vægten i den ene side, så du kan løfte den ene hånd op fra gulvet. Du kan starte med kun at løfte fingerspidserne, så du får en fornemmelse for øvelsen, og når du føler dig tryg ved det, løft da hånden op og rør ved skulderen på samme side. Når først du kan holde din håndstand i minimum 30 sekunder, kan du begynde at gå videre til denne øvelse.

Trin 2: Brug væggen som hjælp til balancen

I stedet for at gå direkte videre til freestanding efter at have opbygget basis håndstand styrke, fortsæt da med at bruge væggen til at hjælpe dig med at få balancen under kontrol og for at forstå teknikken.

Start med at gå fødderne op ad væggen ind i din håndstand. Vær sikker på at alt spændt op og du skubber gulvet væk med dine skuldre.

Dernæst, tag et skridt væk fra væggen med hænderne. Hofterne skal stadig være over hænderne.

Flyt langsomt den ene fod væk og balancer den over hovedet. Det er okay, hvis benet går en anelse længere bagud end hofterne –  bare fokuser på at holde hofterne over skuldrene.

Håndstand
Fortsæt med at bruge væggen til at hjælpe dig med at få styr på balancen

Prøv derefter langsomt at gøre det samme med den anden fod, så begge fødder nu er væk fra væggen. Hold balancen så længe, du kan. Hvis du falder, er der ikke andet for end at komme op igen. Det du arbejder på her er balancen i fingerspidserne og dét at holde skuldre og hofter i en lige linje.

Et tip er at du filmer dig selv, så du kan justere dig selv samt følge din udvikling.

Trin 3: Freestanding practice

Før du begynder at øve din freestanding practice, bør du være sikker på, at du kan holde din håndstand mod væggen i minimum 30 sekunder. Jo længere du kan holde den, jo nemmere vil det være for dig at nå til freestanding.

I forhold til freestanding er det vigtigt at have masser af tålmodighed. Der skal masser af eksperimentering til; hvis du ikke sparker benene hårdt nok op, når du ikke en vertikal stilling, og hvis du sparker for hårdt, falder du.

håndstand
Hav masser af tålmodighed når du øver freestanding. Med tiden når du den perfekte teknik.

Det er en god ide at fortsætte med at træne op ad væggen, selvom du er nået til freestanding practice. Del tiden op, så du bruger halvdelen af tiden op ad væggen og halvdelen af tiden på freestanding. Når du træner håndstand op ad væggen, kan du fortsætte med at opbygge styrke og udholdenhed samt at holde den perfekte lige linje i kroppen.

Det er vigtigt at være konsekvent

Hvis du er seriøst i forhold til håndstand, er du nødt til at træne det næsten hver dag – også selvom det blot er 5-10 minutter ad gangen. Vær konsekvent og før du ved af det, imponerer du alle med din håndstand.

LÆS OGSÅ:

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.