Category: Træning

sommeraktiviteter
Træning Guides
by Daniel

7 sjove sommeraktiviteter, der forbrænder kalorier

Uanset om du har været i hi hele vinteren eller har begrænset dig til indendørs træning, får du muligheden for at tage revanche i sommersæsonen. Der er nemlig masser af udendørsaktiviteter, som ikke kun er sjove, men også forbrænder kalorier og styrker kroppen fra top til tå! Hvis du forsøger at holde dig i form, behøver du ikke bruge hele sommeren i træningscentret – prøv bare en (eller alle) af disse syv aktiviteter!

Under aktiviteterne er opgjort hvor mange kalorier man forbrænder på en time, hvis man vejer 60 kilo / 70 kilo / 80 kilo. Hvis du vil være helt sikker på hvor meget du forbrænder, kan du downloade Livestrongs app: MyPlate, som kan hjælpe dig med udregne din personlige kalorieforbrænding.

1. Kajak

En sightseeingtur med kajak er en sjov måde at udforske dine sommerferieomgivelser på. Hvis du padler roligt af sted med bare 3 km i timen, forbrænder du mere end 200 kalorier pr time, du tilbringer på vandet. Plus, kajakroning træner musklerne i din overkrop, core og ryg.

For at få fart i kajakken (og for effektivt at forbrænde kalorier) foreslås det, at du roterer din torso til siden, når pagajen er  bag dig. Følg pagajen med dine øjne og lad torsoen følge med bevægelsen. Fokuser også på at skubbe imod med overhånden, mens du bevæger dig fremad.

Antal kalorier forbrændt: 283 / 352 / 510

2. Cykling

Grib hjelmen og opdag nye steder! Cykling er en fantastisk måde at udforske området. Der findes ikke noget bedre, end at nyde sommervinden mens du cykler – uanset om det er i et afslappet tempo eller med høj intensitet. Denne udendørsaktivitet forbrænder kalorier, toner ben og styrker lungerne. Tag vennerne med dig, vælg en ny destination, så I kan gå på opdagelse sammen og måske endda pakke en sund frokost, som kan nydes i naturen.

En god cykelposition starter fra hovedet og går helt til dine fødder. Slap godt af i nakken og sænk skuldrene, bøj i albuerne og sørg for at dine knæ er længere fremme end dine fødder/pedaler. Hvis dine knæ bøjes ud til siden når du kører, ser det ikke bare sjovt ud, men kan helt sikkert forårsage smerte eller give dig skade. Se her, hvordan du sidder korrekt på cyklen, inden du ræser afsted!

Antal kalorier forbrændt: 312/381/408 (moderat tempo med ca. 15 km i timen)

3. klatring

Højder er ikke alles kop te, men hvis du er ude efter en udfordring og en god træning, skal du tilføje klatring til din sommer-to-do-liste. Klatring giver dig styrke i hele og forbedrer koordinationen, og så er det også en super måde at få trænet områder, der ofte springes over –  f.eks. ryg, skuldre og hånd-musklerne.

Uanset om du klatrer indendørs eller udendørs, for at maksimere din oplevelse, anbefaler Christian Helger, en certificeret klatreinstruktør, at man har behageligt træningstøj på og fjerner eventuelle håndsmykker og fingerringe.

Når du klatrer, bruger du konstant dine rygmuskler, så han anbefaler også at finde solidt fodfæste, så du kan skubbe fra med dine ben mere end du trækker op med dine arme. Det er mere effektivt, da dine ben generelt er generelt meget stærkere end dine arme.

Antal kalorier forbrændt: 624 / 773 / 1123

4. Standup Paddleboarding (SUP)

En populær sommeraktivitet som paddleboarding vil virkelig teste din balance-evne og aktivere din core. Men fordi teknikken til at padle sandsynligvis ikke er noget, du gør hver dag, er det bedst at undersøge lokale paddleboarding-hold, hvor en uddannet instruktør giver sikkerhedstips og underviser i teknikker, så du får den bedste oplevelse.

For at hjælpe med at maksimere din SUP-træning (og minimere risikoen for at falde af) er reglen: Placer dine fødder, så de er parallelle med cirka en hoftebredde mellem dem så du har en god balance nogenlunde midt på brættet. Tæerne skal pege fremad, knæene være let-bøjede og ryggen være rank. Sørg for at holde hovedet højt, skuldrene stabile og skift din vægt ved at flytte dine hofter – ikke dine fødder. Lad blikket hvile på horisonten og undgå at kigge ned på dine fødder. Et lille tip til de mere øvede – man kan dyrke yoga på et paddleboard!

Antal kalorier forbrændt: 358 / 444 / 644

5. Svømning

En forfriskende måde at forbrænde kalorier – svømning er en fantastisk aktivitet hele året rundt (for de friske), men især et hit i de varme sommermåneder. Plus det er en god mulighed for dem, der døjer med knæ- eller lændesmerter på grund af vandets opdrift. Man flyder gennem træningen, uden at belaste led og ryg.

For at få mest ud af din svømning, er den rigtige position afgørende! Hold hovedet på linje med resten af din krop og se direkte på bunden af bassinet, skriver Christophe Keller, som er triatlet og grundlægger af Enjoy Swimming. Lad være med at løfte hovedet og se fremad, da det kan medføre, at dine hofter og ben falder, og du bliver nødt til at sparke hårdere for at holde dig oppe. Selvom svømning sagtens kan være en solosport, så råder Røde Kors folk til altid at have en svømmekammerat, da det er mere sikkertl.

Antal forbrændte kalorier: 397 / 492 / 714 (let til moderat tempo freestyle-svømning)

6. Snorkling

Med eller uden svømmefødder er snorkling en total-body workout, der kan æde en masse kalorier hurtigt uden at belaste dine led. “Som mange vandbaserede sportsgrene har snorkling den ekstra fordel at det er en sund motionform til dem med ledsmerter, stivhed og endda skader, fordi det betragtes som en low-impact sport”, siger Mike Hearron, fysioterapeut på ATI Physical Therapy.

Hver bevægelse du laver under vand, uanset om det er med dine arme, ben eller ryg, tvinger dine muskler til at skubbe mod vandet. Modstanden er forhøjet, hvis du beslutter dig for at bruge svømmefødder, da overfladen giver mere modstand i vandet. Når du dykker ned, er du nødt til at sparke hårdere og forbrænder altså flere kalorier. Men for at undgå at brænde ud tidligt, kan du sagtens tage den lidt mere roligt – du forbrænder stadig kalorierne!

Antal kalorier forbrændt: 283 / 352 / 578

7. Surfing

Selvom du sandsynligvis ikke kaster dig direkte ud i fancy surf-tricks, forbrænder du en masse kalorier mens du har det sjovt. Surfing er en fantastisk sport, der kræver udholdenhed, øvre og nedre kropsstyrke og også god fleksibilitet, siger Suzie Cooney, certificeret personlig træner og vandsport træner i Maui, Hawaii.

Surfing er en fantastisk træning hele tiden du er ude på vandet. Når du padler ud i havet for at fange en bølge trænes hele din overkrop, og når du hopper op på bordet og surfer på bølgerne, styrkes din core og ben. Hvis du fanger en bølge, bøj i knæene og sørg for at du ikke bukker for meget i ryggen, skriver Justin Cote for Adventure Sports Network. Du har bedre balance med dine knæ bøjede, så det absorberer bølgens energi.

Antal kalorier forændt: 170 / 211 / 306

LÆS OGSÅ:

Træning | 8 tips til at komme sommerform

Træning Guides
by Daniel

Løb | Sådan træner du op til de første 5 kilometer

Det sker, at man får lyst til at prøve en ny motionsform og kaster sig ud i at løbetræne. Det kan helt klart kan anbefales, men det skal gøres på den rigtige måde.

Hvis du aldrig har løbet 5K, tænker du sandsynligvis enten at du kan tage den på grundformen, eller at det er et helt umuligt, masochistisk projekt. Sandt nok at løbetræning kan give dig en gedigen overhaling, hvis du ikke er forsigtig, men alle kan gøre det, hvis de arbejder metodisk for det. Det vil gøre dig stærkere og i bedre form, og tilmed give dig en nyfunden respekt for mænd i løbebukser.

1. Kend det grundlæggende

Før du tilmelder dig et løb, skal du være forberedt. Fem kilometer lyder måske ikke af meget, men det kan vise sig sværere end du måske regner med. Hvis du kan løbe 30 minutter på løbebåndet, er det sandsynligt, at du kan løbe 5K med lidt forberedelse. På den anden side, hvis en halv times løb i centret lyder som tortur, er der lidt at arbejde på!

2. Tilmeld dig et arrangeret løb.

Hvis du har styr på det grundlæggende og er i god løbeform, er der masser af muligheder for at deltage i arrangerede løb. Du kan sikkert finde løb gennem dit fitnesscenter og Facebook, ellers kan du søge på hvad der er af muligheder i dit lokalområde. Sørg for at vælge et løb, der giver dig tid til at træne op i cirka 8-10 uger, hvis du er nybegynder. Find ud af, hvordan terrænet for løberuten er – er det fortov eller i skoven – så kan forberede dig bedst muligt.

Hvis du vælger et fladt terræn, er din vigtigste opgave at blive klar til belastningens påvirkning af din krop, da det er hårdere for din krop at løbe på asfalt end på et løbebånd. Løb på stier og bløde overflader er mindre belastende for dine led, men hvis ruten har bakker, er det fornuftigt at løbetræne på en skråning, så du ikke ødelægger dine lægge eller begynder at miste pusten under løbet.

Når du har fundet et arrangeret løb, tilmeld dig og skriv det i din kalender, så du ikke springer fra igen. Faktisk er det ikke nok blot at skrive det i kalenderen, men noter datoen på dit køleskab eller dit spejl, sæt en alarm på telefonen eller en post-it på din computer. Hvis du gør forarbejdet inden, kan de fem kilometer løbes som en leg, men hvis du dropper at træne op, så bliver det en lang og pinefuld oplevelse.

3. Hav de rigtige sko

Vægtløftning indebærer en masse forskelligt udstyr: vægte, kettlebells, bånd, stænger, bælter osv. Løbetræning kræver reelt kun én ting: et par gode løbesko. Til gengæld er gode løbesko helt afgørende! At løbe i dårlige sko, er som at løfte med forkert positur. For at undgå at få skader, skal du have de rigtige sko.

Find en butik med sportsudstyr til løbere, for at få den rigtige hjælp. Sælgeren skal stille dig spørgsmål, se dig løbe og finde den rigtige form for støtte til dig personligt. Hvis de ikke ser ud som om de ved hvad de taler om, så gå et andet sted hen.

Faktorer som hvilken del af din fod du lander på, om du har haft skader eller let får skader, og hvor tung du er, kan påvirke den type sko du har brug for. Og husk, et par varer ikke evigt, især hvis du blive virkelig bidt af at løbe og tilbagelægger mange kilometer under din træning. Udskift dine sko efter maksimum 500 km, eller når de begynder at føles flade eller dine fødder gør ondt.

Hvis du køber nye sko, skal du give dig nok tid til at gå dem til og blive vant til dem før løbet. At løbe 5K i helt nye, uprøvede sko er opskriften på smerte eller skader.

4. Læg en plan

Løbetræning er hårdt, så tag det roligt. Med løb skal du opbygge en god base, ligesom du skal med løft. Find en træningsplan der passer til dit niveau. En typisk programlængde for 5K er omkring 8 uger, så sørg for at du kommer i gang med at træne i tide. Du kan finde alle former for træningsplaner online og på apps, hvilket kan være en god hjælp.

Hvis du allerede er vant til at løb på løbebåndet, kan du langsomt arbejde dig op på at løbe 30 minutter tre gange om ugen. Start med mindst en session på en rute, der har nogenlunde samme overflade og terræn som det løb, du har tilmeldt dig, så du undgår overraskelser.

5. Varm op

Varm op før hvert løb. Din opvarmning kan være fleksibel – lunges, et par minutters gang eller vægttræning. Bare du ikke vælter direkte ud af sengen og straks sprinter ned ad gaden. Ja, måske kunne Rocky vågne op, sluge en røvfuld rå æg og løbe direkte ud af hoveddøren, men det er ikke ensbetydende med, at du skal gøre det samme.

Vær opmærksom på ikke at droppe din vægttræning, fordi du løber – styrketræning er også vigtig for løbere.

6. Find motivationen

Løbetræning kan være nederen! Det er ubehageligt, hårdt og kedeligt. Vejret er uforudsigeligt og kan gøre løbeturen endnu hårdere end den allerede er. Ligegyldigt hvilken undskyldning du finder, er en ting sikkert: Hvis du ikke lærer at elske det, får du rigtig svært ved at holde fast i din plan.

Få det rigtige udstyr. Dit træningstøj er fint, hvis det er varmt udenfor, men en let jakke og fleece-forede tights (det er ok at have shorts udenpå) er nøglen i kolde klimaer. Brug tøj, der er lavet til at være aktiv og er lavet i materialer, der fjerner sved, regulerer temperaturen, er vandafvisende når det regner og som ikke lugter.

En god playlist kan også hjælpe dig. Noget energisk kan hjælpe dig igennem hårde dage. Vælg nogle numre, der øger din adrenalin. En anden taktik er at lytte til musik, der tvinger dig til at smile hver gang du hører det. Det kan være klassikere som Eye of the Tiger eller 90’er dance-hits. En god blanding af musik, der får dit energiniveau og humør helt op!

Tilpas træning til din tidsplan og præferencer. Vær ærlig – hvis du forestiller dig at løbetræne ved daggry før du tager på arbejde, men ved du altid ender med at snooze alarmen, så er det bedre at du lægger din træning efter arbejde i stedet. Hvis du hader at gå ud i kulden, planlæg at løbetræne i et opvarmet træningscenter. De mest effektive løbeture er dem, du rent faktisk tager!

Få hjælp! Hvis du har svært ved at få det gjort, så kan du finde en en træningspartner eller brug en fitness-tracker.

7. Lad være med at overtænke det

Glem alt om at have en forventning om at blive færdig på rekordtid. Hvis du først lige er begyndt at løbe, har du ikke basis for at have en forventning til din løbetid. Din krop er ikke tilstrækkeligt tilpasset endnu, så lad være med at stresse dig selv.

Plus, bare fordi du kunne sprinte en kilometer på fem minutter i træningscentret, er det ikke en garanti for at du kan gentage successen på landevejen eller i skoven. Variabler som terræn, vejr, tidspunkt på dagen og løberne omkring dig, kan have indflydelse på din præstation.

Lad være med at sætte dig selv op til at fejle, ved at have for mange ambitioner, men vær stolt over at du laver noget nyt. Fokus i stedet på at gennemføre løbet. De fleste mennesker kan løbe 5K på omkring 30 minutter. Når du træner, så lad være med at fokusere på distance og tempo, men bliv god til at løbe i længere tid.

Når du har datoen for et løb, din træningsplan, dine sko og en playliste med dine bedste løbetracks, er der ikke så meget andet at tænke på. Så er det bare at slå hjernen fra, trykke play på musikken på og gå i gang. I løbet af nogle uger kan du stå på startlinjen og vide præcist hvad du laver. Og det bliver helt sikkert en success!

LÆS OGSÅ:

Træning | Derfor er morgentræning bedst

morgentræning
Træning Guides
by Daniel

Træning | Derfor er morgentræning bedst

Gode nyheder til alle A-mennesker! Undersøgelser viser, at du får bedre resultater af din træning, hvis du træner inden dagens første måltid. Er du B-menneske, kan du sagtens vænne dig til det med disse 7 simple trin til effektiv morgentræning.A

En undersøgelse fra The Journal Physiology viser, at hvis man træner i en ”fastende tilstand”, får man kroppen til at brænde mere fedt, og potentielt endda også forhindrer, at kroppen tager flere kilo på.

I undersøgelsen overtalte forskere unge mænd til æde sig igennem en diæt, der bestod af 20% flere kalorier og 50% mere fedt, end de var vant til, over en periode på seks uger. En tredjedel af forsøgspersonerne blev bedt om at være stillesiddende. En anden tredjedel påbegyndte en anstrengende morgentræning efter indtagelse af morgenmad, mens den sidste tredjedel udførte præcis samme træningsprogram, men de gjorde det inden morgenmaden.

Da undersøgelsen var ovre, kom det ikke som nogen overraskelse, at første gruppe tog meget på, og blev diagnosticeret dom direkte usunde, og havde i gennemsnit taget tre kilo på hver, samtidig med at de udviklede insulinproblemer. Gruppen, der trænede efter morgenmaden udviklede også insulinproblemer, men tog kun omkring halvandet kilo på hver. Den sidste gruppe, som trænede inden morgenmad på en tom mave, tog ikke bemærkelsesværdigt på, og de havde ingen problemer med insulin efterfølgende. Undersøgelser viste også, at de forbrændte mere fedt i løbet af dagen.

Derfor kan det have tydelige fordele for dig, hvis du vælger at placere dit træningsprogram inden din morgenmad. Har du dog svært ved at stå op om morgenen, så har vi samlet 7 lette tips, så du kan omdanne dine vaner og stå tidligere op.

1.         Vælg et realistisk tidspunkt

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Du ønsker garanteret, at du var et overskudsmenneske med nok energi til at sætte din alarm til kl 4.30, så du kunne få overstået din træning og dit bad inden klokken 7.00, men de fleste mennesker kender jo godt følelsen af, at dynen er lidt for tung, og sengen lidt for blød i de tidlige morgentimer. Hvis du sætter alarmen til et tidspunkt, hvor du gang på gang snoozer dig igennem, så bliver det svært for dig at skabe en rutine og derved gøre det til en vane.

Når du har besluttet dig for en realistisk tid, så indtil dig til at skulle op og træne. Man kan let komme på afveje og bruge tiden anderledes, men sørg for, at det er din prioritet, når du står op.

2.         Få en god nats søvn inden din morgentræning

Dette tip går hånd i hånd med første. Hvis du går i seng efter midnat, er det klart, at du har svært ved at stå op kl 5.30, og hvis du formår at stå op, vil det være svært at finde energien til en ordentlig workout. Vores kroppe har brug for mellem 6-8 timers søvn for at fungere optimalt. I vores voksenliv tror vi ofte, at vi er supermennesker, der kan fungere på mindre søvn (og mere koffein!), men vi vil jo gerne trives i vores hverdag og ikke kæmpe os igennem den, så vi har brug for at genstarte kroppen med rigelig søvn. Hvis du vil træne om morgenen, skal du også vænne dig til at gå tidligere i seng.

3.         Gør træningstøj, sko og høretelefoner klar aftenen før

Det kan virke trivielt, men dette tip kan gøre underværker. Det sidste man gider, når man lige er krøbet ud af sin varme og bløde seng, er at lede efter og pakke sit træningsgear. Hvor mange af os er ikke også skyldige i at hoppe tilbage i seng, fordi vi for eksempel ikke kunne finde vores høretelefoner?

Hvis du har dit gear klar til om morgenen, er du allerede fysisk og mentalt 10 skridt foran, når du vågner. Hop også i træningstøjet som det første, når du vågner. Så giver du din krop besked på at være klar til træning.

4.         Planlæg dit program i god tid

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Sørg for at du vågner hver morgen med en klar plan om, hvad du skal nå i din træning. Spørgsmål som, hvilke øvelser du skal udføre, hvor lang tid du skal træne, og hvad dagens motivations-playliste skal være, hjælper dig både med at komme i gang og med at holde dig fokuseret. Husk dog, at du ikke behøver at have et Iron Man-lignende program på agendaen hver dag. Selv en kort træning er bedre end ingen træning – pointen er bare, at du skal have et mål med din daglige træning.

Hvis du ikke har et dagligt mål, så spilder du bare din dyrebar tid om morgenen. Hvis tiden spiller en vigtig faktor i dit liv, så kan det anbefales, at du planlægger et program, du kan følge derhjemme i stedet for at indregne tiden til og fra træningscentreret. Pointen med dette tip er bare, at du skal have en plan – uanset, hvordan den lyder.

5.         Giv dig selv et par minutter til at vågne på

Nogle mennesker står op som et lyn, når alarmen ringer, men for andre skal man lige bruge et par minutter ekstra. Det nytter ikke noget, at din krop er klar, hvis din hjerne ikke er, da vi alle ved, at det kræver mentalt fokus for en intensiv træning. Hvis du er typen, der lige skal bruge 10 minutter til at vågne, inden du er sammenhængende og klar til at træne, så giv dig selv de 10 minutter ekstra. På de 10 minutter kan du sørge for at få noget væske i kroppen og langsomt strække ud. Det virker måske som en ligegyldig ting, men vi lover, det hjælper på din morgenenergi.

6.         Lav en motiverende playliste

Træningsprogram | Morgentræning er bedst

Den rigtige musik kan være essentiel, når det kommer til at forblive motiveret under en workout. Sammensæt 30 minutter af din yndlingsmusik med høj energi og tempo, og løbeturen på 30 minutter er let at komme igennem.

Vi vil endda anbefale, at du bruger noget tid en eftermiddag eller en aften til at sammensætte nogle forskellige playlister, der virker til dine forskellige behov, hvad end du skal konditionstræne, styrketræne eller dyrke morgenyoga. Sørg også for, at lave nye playlister engang i mellem, så du holder motivationen i top med nye sange.

7.         Træn ofte

Når du går i gang med et nyt program, handler det om at gøre det ofte (4-5 gange om ugen) og holde fast i det i en længere periode (3-4 uger). Hvis du kun sporadisk, vil det virke som om, du starter fra begyndelsen hver gang. Udfordr dig selv, og din disciplin og hold fast i det!

Når du starter med at vågne op tidligt, vil det være hårdt – meget hårdt! Den første tid vil du ikke gide det, og du vil helt sikkert have brug for at skubbe dig selv i gang. Det vil dog blive lettere allerede efter et par dage. Efter en uges tid, vil du endda måske mærke, at du vågner, inden din alarm ringer, og du vil glæde dig til at komme i gang.  Efter et par uger, vil det sidde på ryggraden, og du har skabt dig en vane med at træne om morgenen. Når det er blevet en vane, vil disse trin også virke meget lettere at imødekomme.

Husk denne mantra, når det hele virker hårdt: ”Det bliver aldrig lettere – du bliver bare bedre!”.

LÆS OGSÅ

Facts | 7 af de mest udbredte fitnessmyter

Sundhed Træning Underholdning
by Daniel

Vægttab | Den mest effektive slankekur er slet ikke en kur

En 10-årig undersøgelse af næsten 5.000 unge voksne viste, at dem, der havde størst succes med holde vægten, slet ikke var på slankekur. Find ud af, hvad der hjalp dem med at holde vægten nede, og hvad fik dem til at tage på!

I det sidste årti har et team af finske forskere fulgt mere end 4.500 mennesker i midten af ​​20’erne, for at undersøge deres vaners indflydelse på vægten. De fandt ud af, at det i gennemsnit var omkring en fjerdedel af de unge mænd og kvinder, som deltog i undersøgelsen, der holdt deres vægt i løbet af 10 år. En langt mindre procentdel (3,8 procent af mændene, 7,5 af kvinderne) tabte faktisk vægt. Dem, der tabte sig eller formåede at holde vægten stabil, havde to ting til fælles: de sprang ikke over måltider, og de havde ingen historik med slankekure.

Omvendt var de mest almindelige faktorer forbundet med vægtøgning blandt kvinderne, at de havde to eller flere børn, indtog sukkerholdige drikkevarer, sprang måltider over, havde forsøgt sig med slankekure og generelt var utilfredse med deres liv. De unge mænd, der tog på i vægt, droppede også måltider og havde forsøgt sig med slankekure samt var ofte rygere i en eller anden udstrækning.

Hvordan spiser man sundt, uden at være på slankekur

Et stadig mere populært alternativ til normale slankekure er “en fleksibel slankekurve”, en tilgang, der kan oversættes til “hvis den passer til dine makroer”, aka IIFYM (If It Fits Your Makros). Tanken bag denne tilgang er at spise mad, der hjælper dig med at opfylde dine daglige ernæringsmål, men på mange forskellige måder, så dine fødevarer ikke er stærkt begrænsede, og det aldrig føles som om du er på slankekur.

Hvis det er vanskeligt for dig at spise dine måltider regelmæssigt, kan det være en hjælp at forstå, hvilken type diæt-personlighedstype du har. Er du en “casual spiser”, en “umættelig æder” eller en “professionel snacker”-type? Jo bedre bekendt du er med din måde at spise, desto bedre kan du matche dine daglige måltider med din diæt-personlighed og stadig få de kalorier og den ernæring du har brug for.

Få den grundlæggende viden og find nogle lækre opskrifter

Fundamentet i enhver vellykket madplan er at forstå, hvor mange kalorier du har brug for hver dag og finde dit ideelle forhold mellem makronæringsstofferne fedt, protein og kulhydrat. Der er masser af hjemmesider, der hjælper med at udregne dit specifikke behov, så du kan holde øje med dit kalorieindtag uden at det nogensinde bliver en reel slankekur. Hvis du sørger for at vide nogenlunde hvordan du kan fordele dine kalorier på dagens måltider, så er det bare med at lave nogle sunde snacks og finde nogle lækre opskrifter på retter, du elsker, så du kan holde overblikket og ikke ender med at tabe kampen mod vægten!

LÆS OGSÅ:

Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Helse | Hvad er Keto Crotch?

Træning Guides Facts
by Daniel

Træning | Kend forskellen på ømhed og smerte

Nogensinde kommet hjem fra træning, hvor du følte dig særligt øm?

Hvis du bliver ved med at være øm i skulderen eller har stivhed i lænden efter din træning, er det vigtigt at være opmærksom på kroppens advarselssignaler. Du skal nemlig determinere, hvorvidt det er almindelig ømhed efter træning. Eller om det er langt værre.

Blake Dircksen, som er fysioterapeut og skaber af ​​Nightcap Training, fortæller om, hvornår ømhed bliver alarmerende, hvorfor en pause er ikke altid en god ting, og hvornår du skal tænke på at bestille tid hos en personlig træner. Før du leger doktor, skal du overveje disse advarselstegn!

Smerter der forværres i op til 72 timer

Det lyder måske indlysende. Men hvis der er gået tre dage siden din workout, og dine muskler stadig er slatne som kogt spaghetti, kan det være grund til bekymring. Hvis du er ny i centret eller træner et nyt løft, er det ifølge Dircksen normalt at opleve muskelømhed i 24-48 timer.

“Laver du eksempelvis en række nye øvelser eller træner en muskelgruppe, du ikke har trænet i lang tid. Hvis du fx. laver dybere squats eller løfter vægte for første gang. Så er det forventeligt, at du bliver øm“, siger han. “Ømheden kaldes delayed onset muscle soreness (DOMS) og varer typisk mellem 24 og 48 timer, nogle gange op til 72 timer, hvis du har trænet hårdt og virkelig skubbet til grænserne.”

“DOMS bør dog aftage med tiden, når du er blevet vant til en øvelse eller rutine. Hvis du kun oplever en smule forbedring efter tre dage, er det en god idé at opsøge en fysioterapeut eller læge”, siger han.

“Hævelse er også et dårligt tegn. Enhver inflammation er kroppens naturlige forsvar mod en skade. Så pas på!”

Det skal du gøre: Hvis der er gået mere end tre dage, og din ømhed ikke er blevet bedre, kan du tale med en læge. Er det gået mindre, er det nok bare almindelig ømhed, som opstår efter en ny rutine eller hvis du er ny i gamet.

Smerter der opstår pludseligt

Hvis der opstår smerter akut eller pludseligt, er det en god grund til at opsøge en læge. Især hvis du har forstrukket eller overanstrengt en muskel, siger Dirchsen.

“Du kan stadig tage træningspause på en dag eller to,” siger han. “Men hvis det ikke er hæmmende, kan du afslutte eller moderere træningen, så det ikke belaster. Men sørg for at være mere forsigtig.”

Ifølge Self er en lokal smerte, noget du skal være opmærksom på. Hvis du bemærker en meget specifik smerte et eller andet sted på din krop, og ikke en generel ømhed i en eller flere muskler, er det en god grund til at fortsætte med forsigtighed.

Det skal du gøre: Tag én fridag. Hvis du ikke har forfærdelige smerter derefter, er det nok. Hvis smerten er uudholdelig, skal du dog se en læge med det samme.

Smerter, der stråler

Har du nogensinde oplevet en “ømhed”, der virker som den stråler eller pulserer? Det kan være et dårligt tegn. Dircksen anbefaler at smerte der stråler ned i armen eller benet kaldes ‘radikulær smerte’.

“Det betyder, at nervesystemet er involveret,” siger han. “Så smerter der skyder ned armen kan betyde, at nerverne sidder i klemme”.

En klemt nerve kan for eksempel resultere i radikulær smerte.

Hvad skal man gøre: Dircksen anbefaler, at du justerer din træning (mindre vægt, færre reps osv.).

Tag ikke en pause fra træningscentret

Modsat hvad de fleste af os tror er vejen frem (at hvile kurerer alt), anbefaler Dircksen ofte at blive ved med at træne så normalt som muligt, så længe det ikke giver smerter.

“Problemet er, at hvis du undgået fysisk aktivitet i en hel uge, så har du i hele den uge aflastet din krop, hvilket efterlader dig i en svagere position end da du startede”, siger han. “Når du er svagere, er du også mere sårbar over for skader. På den måde ender du i en ond cirkel med inaktivitet.”
I stedet skal du holde dig aktiv, kan du justere din træning og bruge is og varme, når det er nødvendigt, fortæller han. Og når alt andet fejler, book en tid hos en fysioterapeut eller personlig træner – better safe than sorry!

LÆS OGSÅ:

Sundhed | For meget vand kan være farligt, endda dødeligt!

Træning | Alt du ved om opvarmning er forkert

Træning Guides General
by Daniel

Træning | Fordelene ved Cool Down efter din træning

Cool down (nedkøling) er en essentiel del af din træning. En cool down kan vare alt fra tre til 10 minutter og inkluderer strækøvelser såvel som blide variationer af de bevægelser, du udførte under din træning. Formålet med cool down er at din hjerterytme og vejrtrækning kan vende tilbage til et normal niveau. Samtidig formindsker det led- og muskelømhed og hjælper med at slappe af.

Vigtige fordele

Det kan være, du føler dig fristet til at springe din cool down over, men det er der mange gode grunde til, at du skal lade være med.

·      Hjælper din hjerterytme tilbage til normal. Mange former for træning øger din hjerterytme. Især kardio-træning, der kan øge din hjerterytme gevaldigt. I slutningen af hver træning, bør dit mål være at langsomt få din hjerterytme tilbage til normal. Det hjælper dig mod svimmelhed og svaghed.

·      Sænker gradvist din vejrtrækning. Når din hjerterytme stiger med din træning, så bliver din vejrtrækning også dybere. Det er et tegn på, at du arbejder hårdt, og at du brænder flere kalorier. En cool down lader din vejrtrækning langsom vende tilbage til den rytme, den havde, før du startede træningen.

·      Hjælper med at forebygge muskelømhed. Det er normalt, at du føler dig stiv eller øm efter en træning. Cool down-øvelser kan hjælpe dig med at føle dig mere tilpas i timerne og dagene efter din træning.

·      Forbedret afslapning. En af de største fordele ved træning er forbedret selvtillid. En cool down giver dig den perfekte mulighed for at reflektere over din præstation og give dig selv et skulderklap for det hårde arbejde, du lagde i din træning. Det styrker både din afslapning og velvære.

Sådan laver du cool down

Måden du får mest ud af din cool down afhænger ofte af den type øvelse, du har udført under din træning. De fleste cool downs varer mellem tre og ti minutter og inkluderer langsomme, blide bevægelser og strækøvelser.

Eksempelvis kan cool down efter en lang løbetur indebære, at du jogger langsommere i to-tre minutter og derefter gradvist sænker hastigheden, så du til sidst går i raskt tempo. I slutningen af din tur kan du lave nogle strækøvelser, mens du står op, så du øger bevægelsesområdet i de benmuskler, du lige har trænet. Følg op med siddende strækøvelser for at øge fleksibiliteten i hele din krop, og styrk din afslapning.

Hvis din træning havde mere fokus på styrketræning, så kan din cool down inkludere udstrækning af hele kroppen, så du forlænger de bevægelsesområder, du lige har trænet.

Et ekstra plus er, hvis du inkluderer afslapningsøvelser i din cool down. Det kan eksempelvis inkludere et par minutters af dybe vejrtrækninger eller afslappende yoga-stillinger. Disse krop-og-sjæl-øvelser kombineret med blide bevægelser og lange stræk, er en god opskrift på at holde din krop sund.

LÆS OGSÅ:

Alt du ved om opvarmning er forkert

8 grunde til at havearbejde er den ultimative træning

opvarmning
Træning General
by Daniel

Træning | Alt du ved om opvarmning er forkert

Statiske strækøvelser og cardio er ude. Dynamiske udstrækning og træningsspecifikke øvelser er vejen frem. Brug disse tips til at få mest muligt ud af din næste opvarmnings-session.

10 minutters opvarmning på løbebåndet før du går til bænkpressen. Du ved, den slags opvarmning du har lavet i de sidste 20 år. Newsflash: Meget har ændret sig i de sidste to årtier, herunder forskning i opvarmning.

Hvis du vil få det bedste ud af din næste træning, skal du forpligte dig til disse nye regler for opvarmning, før din rigtige træning begynder.

Tag tiden til at få varmet rigtigt op

At kaste sig direkte over vægtene uden at tage tiden til at forberede musklerne er opskriften på en katastrofe. For din opvarmning har faktisk en stor betydning for din krop og dine resultater. For det første opvarmer det dig fysisk ved at øge din puls og dit åndedræt. Dette forøger mængden af ​​iltet blod, der når frem til dine muskler. Jo hårdere dine muskler arbejder, jo varmere bliver du.

For det andet forbereder opvarmningen dig mentalt. Det producerer en krop-hjerne-interaktion, der smører dine neuromuskulære hjul, så de er parate til de bevægelser, der venter forude. Den kombinerede effekt af denne fysiske og mentale opvarmning ser ud til at resultere i forbedret ydeevne, nedsat risiko for træningsskader og mindre ømhed efter træning.

Med andre ord, en opvarmning gør din krop godt. Og den tid du tager for at blive varmet ordentligt op, giver større udbytte under og efter din træningsrutine. Opvarmning er ikke et tegn på at være nybegynder, tværtimod vidner det om erfaring. Og det behøver ikke tage mere end 10-15 minutter, hvis du ved, hvordan man gør det rigtigt!

Gradvis opvarmning af musklerne

“En typisk opvarmning bør omfatte en form for kardiovaskulær træning for at få din puls op,” siger Lauren Alix, som er fysioterapeut på Hospital for Specialkirurgi i New York City.

Mens hun lister populære træningsformer som cykling på en stationær cykel eller jogging på et løbebånd, siger hun, at der ikke er nogen grund til at begrænse sig selv. Uanset om du laver sprællemænd, sjipper eller endda hopper på en trampolin, alt der får pulsen op fungerer!

Uanset hvilken form for pulstræning du vælger, start med lav intensitet og øg gradvist din indsats.

“En gradvis og stabil stigning i muskeltemperatur og elasticitet er sikrere og reducerer skadesrisiko, fordi du lægger en forudsigelig stigning i krav til musklerne”, siger William Kelley, MD, CPT.

Kelley sammenligner muskler med modellervoks. “Hvis du opvarmer det, kan du strække det og forme det nemt. Men hvis du sætter det i køleskabet i en time, tager det ud og straks forsøger at strække det, så knækker det. Dine muskler reagerer på en lignende måde, “siger han.

Uanset hvilken aktivitet du vælger som din opvarmning, så start med et lavt niveau af intensitet, som gradvist forøges over cirka 5 minutter. Du ved, du er klar til at gå videre til næste fase af din opvarmning, når du fået sved på panden, og din vejrtrækning er hurtigere.

Brug en skumrulle

“Skumrullen hjælper med at mobilisere muskelvævet samt aktivere muskelfibrene og skaber neurologisk forbindelse til din krop,” siger Kelley.

Det sender informationerne til din krop om blandt andet spændingen i de muskler, du træner. Denne feedbackproces opvarmer din krop og sind-forbindelse, inden du begynder at lave dynamiske strækøvelser.

Vælg skumrulle-øvelser, der fokuserer på de muskler, du planlægger at træne. Rul derefter frem og tilbage langsomt, indtil du finder et ømt punkt.

“Bliv ved med at arbejde med det punkt i 30 sekunder eller mere, indtil du føler forløsning, musklen slapper af eller ømheden mindskes,” siger Kelley.

Brug dynamiske strækøvelser

Det reelle opgør med traditionel opvarmning med overgangen til nutidens variation kan brydes ned til dynamiske versus statiske stræk. Tidligere blev en hurtig cardio-opvarmning efterfulgt af en række statiske stræk på typisk 10-30 sekunder hver. Men statisk udstrækning før træning er blevet upopulær, hvilket hovedsagelig er fordi det ikke ser ud til at have nogen reel fordel. Tværtimod kan de statiske stræk forværre din træningsevne, hvorimod den positive effekt af dynamiske stræk bakkes op af moderne forskning.

“Det nye fokus for opvarmning er på dynamiske bevægelser og muskelaktivering,” siger Kelley. “Dette betyder, at man vækker de muskler, der skal bruges til vægttræning eller før en atletisk indsats.”

Specifikt betyder det, at du skal tage dine muskler og led gennem en nøje udvalgt serie af bevægelser på en måde, der relaterer til den træningsrutine, du skal i gang med. Hvis det for eksempel er squat-dag, foreslår Kelley følgende dynamiske strækøvelser:

  • Quad stretch walk
  • One knee to chest
  • Inchworm
  • High kick
  • Reverse hip skip
  • Carioca quick step

Når du træner overkroppen, anbefaler han øvelser som skulder- og torsorotationer eller dive bomber-pushups, som strækker og aktiverer de muskler, du skal bruge i din træning. Disse dynamiske stræk tager kun et par minutter at fuldføre.

Tænk specifikt og på muskelaktivering

Endelig bør en solid opvarmning altid inkludere øvelser, der specifikt aktiverer de muskler, du planlægger at træne – og på den nøjagtige måde, du skal træne dem. Dette kan let forvirres med dynamiske stræk, men det er lidt anderledes.

“Til løft skal du altid have mindst ét opvarmningssæt med lavere vægt og modstand, før du går videre til højere vægt,” siger Alix. “Til boldsport er øveskud, dribbling og boldhåndtering god i  slutningen af opvarmningen. For løbere er en langsom jog med stigning i intensitet eller sjippetovet ideelt.”

LÆS OGSÅ:

https://guide.fitnessnord.com/opvarmning/

havearbejde
Træning Guides Facts
by Daniel

Facts | 8 grunde til at havearbejde er den ultimative træning

Der er virkelig intet som glæden ved havearbejde! Bruge tid i naturen, nyde sine hjemmedyrkede planter, blomster og grøntsager. Og mens du har gang i havearbejdet, kan du samtidig høste en masse fantastiske sundhedsmæssige fordele!

Foråret lurer lige rundt om hjørnet, så det er ved at være tid til at trimme havens buske og bede. Men mens du går og knokler, er haven måske ikke det eneste, der bliver sommerklar. 

 

Havearbejde træner både krop og sind

Ifølge Centers for Disease Control sammenlignes havearbejde med “moderat kardiovaskulær træning.” Havearbejde 30 til 45 minutter om dagen kan forbrænde 150 til 300 kalorier. Hvis du rigtig knokler igennem i haven, bliver du bedre rustet til hverdagen.

 

Her er ni måder havearbejdet er godt for både sindet og kroppen.

 

  1. Du bevæger dig!

Bevægelse på en hyggelig måde er en fantastisk strategi til at blive sund – især for der, der sidder foran dit skriveborde det meste af ugen. Havearbejde tvinger dig til at komme udenfor og grave rundt i jorden, hvilket kan gøre underværker for din krop.

 

  1. Det sætter gang i din kreativitet!

Den friske luft og forbindelsen til jorden åbner virkelig op for mere kreativitet. Når du arbejder i haven kan du ikke kigge ind i skærmen, og så er der intet der forstyrrer dine tanker. Kreativitet er en væsentlig livskraft. Når du fokuserer på havearbejdet kan du lade tankerne flyde frit og kreativiteten blomstre. Får du en god ide, kan du høste resultaterne, når kreativiteten bærer frugt!

 

  1. Det reducerer stress!

Det er svært at finde tid til at slappe af og komme lidt væk fra livets pres. Når du træder ind i haven sænker naturens fred og ro sig over dig, hvilket hjælper med at øge de endorfiner, som får dig til at føle dig godt tilpas, hvilket reducerer stress. Sammen med det fysiske arbejde, vil det bidrage til at sænke blodtrykket.

 

  1. Det er en god workout!

Havearbejde er en glimrende form for motion, der omfatter mange af elementerne i en moderat til intens fitnessrutine. Stretching, pushing, pulling og lifting inkorporerer flere muskler på én gang og forbedrer kvaliteten af ​​dit overordnede fitnessniveau.

 

  1. Det forbedrer fleksibilitet og balance!

Havearbejde hjælper med at forbedre balance, fleksibilitet og skærpe dine sanser. Bevægelserne, farverne og duftene har alle positiv effekt på dit velbefindende.

 

  1. Det booster dit humør!

Havearbejde er en form for motion, og træning frigiver endorfiner, som gør os godt tilpas og giver en følelse af lykke. Disse endorfiner hjælper os med at manifestere et mere positivt syn på livet, og den gode følelse forbliver hos os længe efter havearbejde er overstået.

 

  1. Det styrker hjertet!

Da havearbejde er en fysisk aktivitet, hjælper det naturligvis med at styrke hjertet, opbygge udholdenhed og øge ydeevnen.

 

  1. Det forbedrer seksuel funktion!

Undersøgelser viser, at selv moderat motion, den slags du får mens du arbejder i haven, kan forbedre din præstation i soveværelset og have en fantastisk indflydelse på sexlivet. Tag din partner med i haven, så er det ikke kun bedene der svulmer!

At arbejde i haven er en skøn måde at nyde naturen og en sund og givende aktivitet, som hele familien kan deltage i. Når du gør det regelmæssigt, får du ikke bare en smuk, sund have, men et sundere dig!

 

Hvis du har en have, behøver du ikke noget fitnesscenter!

 

LÆS OGSÅ:

5 forhindringer, du bør undgå, når du træner udendørs

Sex og dating | 5 ideer til en aktiv vinterdate!

Træning | 5 måder du saboterer dine fitnessmål og hvad du skal gøre ved det

Træning Guides
by Daniel

Træning | 5 måder du saboterer dine fitnessmål og hvad du skal gøre ved det

Alle mennesker har et fantastisk potentiale, desværre er det kun få af os, der når potentialet fuldt. Det er der en række årsager til. Nogle gange er der faktorer, der er ude af vores kontrol, mens vi andre gange saboterer os selv uden at vide det, så vi bremser fremskridtene og ikke når vores fitnessmål.

 

Læs disse fem generelle benspænd, så du kan undgå at sabotere dig selv og din træning, før det er for sent!

 

  1. Overambition

De fleste sætter sig selv nogle mål, når de går i gang med træningen. At tabe sig 25 kilo, opbygge muskler eller løbe en maraton. Det er alle fantastiske mål, og det er ikke oprigtigheden af ​​målene, der betvivles. Men hvis målet skal nås på f.eks. seks måneder, er det ofte urealistisk.

 

Selvom det er dejligt at drømme stort – og alle disse mål er absolut opnåelige – så er de højst sandsynligvis ikke opnåelige med kun seks måneders indsats. Sørg for at sætte dine mål på et rimeligt niveau til at begynde med. Hvis det er din første dag – eller endda din første måned i træningscentret – er de eneste mål, du bør fokusere på, at komme ind i en god vane med at træne regelmæssigt.

 

  1. Sammenligning

Det er nemt at se træningsvideoer på YouTube og tro at det er almindeligt at dødløfte 250 kilo eller stå i planken i en time. Det er det ikke. Du kan ikke se er alt det hårde arbejde, der ligger bagved disse resultater. Selvom det kun tager et par sekunder at se en af ​​disse videoer, tager det mange års hårdt arbejde bag kulisserne at nå dertil, og der er masser af ellers stærke mennesker, der aldrig når så langt.

 

Selvom det er godt at få inspiration, opstår problemet, når vi begynder at tænke dårligere om os selv, fordi en anden er i stand til noget, som vi ikke er.

 

Løsningen er selvfølgelig kun at måle fremskridtet på dig selv. Er du stærkere, slankere eller hurtigere, end du var for nogle uger siden? Hvis svaret er ja, selvom det måske kun er en lille smule, så er du på rette spor! Husk, du ikke prøver at være en anden, men arbejder på at blive en bedre version af dig!

 

  1. Utålmodighed

Vi har alle været der: Du har sat et mål om at nå en personlig rekord indenfor en bestemt tidsramme, eller tabe dig et bestemt antal kilo på rekordtid – og du har lavet det perfekte program til at nå det! Ofte går det ikke som planlagt, hvilket er nemt at blive frustreret over. Når resultaterne ikke kommer hurtigt nok, tænker man måske: “Jeg tilføjer bare endnu mere til mit program?”

 

I begyndelsen mærker du måske kun små signaler fra kroppen, men hvis du ikke standser op og i stedet bare klør på uden at være varsom, kan de små signaler udvikle sig til en reel skade, der vil tager uger eller måneder at komme sig over.

 

Skru ned, og sørg for at du får nok hvile. Altid! selvom det måske betyder, at det vil tage længere tid at nå målet, end du oprindeligt havde planlagt. Hvile er lige så vigtigt som selve træningen.

 

  1. Manglende vedholdenhed

Verden er fuld af ting, der kan distraherer dig fra dine mål, hvilket også betyder, at folk starter ambitiøse projekter, de aldrig kommer i mål med!

 

Uanset om det skyldes personlige problemer, stigende arbejdsbyrder eller god gammeldags udsættelse, er mængden af ​​personer, der starter et træningsprogram, langt større end antallet af dem, der gennemfører.

 

Du kender klichéen: De store træningscentre holdes i live, fordi der dagligt tilmelder sig nye, ambitiøse medlemmer, som aldrig kommer i gang med træningen. Hvis alle der betalte for et medlemskab rent faktisk stillede op tre eller flere gange om ugen, ville centrene sandsynligvis ikke engang have plads til dem!

 

Men selvom det lykkes dig at gennemføre et 30-dages eller 12-ugers program, betyder det ikke, at dit arbejde i træningscentret er færdigt. Det er en løbende rejse, og den rejse slutter ikke, fordi du når et delmål.

 

  1. Høje forventninger

Når du går fra at lede en stillesiddende livsstil til alvorligt at dedikere dig selv til fitness, er det fantastisk, hvor hurtigt du kan se nogle fremskridt. Pludselig føler du dig godt tilpas, ser bedre ud, og det kan føles helt magisk. Men selvom du opretholder din træning, vil der højst sandsynligt komme et tidspunkt, hvor fremskridtet flader ud.

 

Det er simpelthen et spørgsmål om faldende afkast. Tredje gang du træner kan føles meget bedre end din første, hvor det måske føles som om du slet ikke er kommet længere siden i går, når du når til til din træning nummer 200. De store fremskridt sker i starten, hvor du går fra passiv til aktiv, men med tiden vil fremskridtene måske kunne mærkes mindre og mindre.

Omfavn processen i stedet. Gør træningen til målet. Hvis du er konsekvent, hviler tilstrækkeligt og bliver ved med at træne, vil alle dine mål til sidst falde på plads.Tag det en træning ad gangen. Gode ​​ting kommer til dem, der træner!

 

LÆS OGSÅ:

Træning | 8 tips til at komme i sommerform!

Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!

Kendte | Jennifer Lopez droppede sukker og kulhydrater i 10 dage

Træning Guides
by Daniel

Træning | 8 tips til at komme i sommerform!

Har du brug for en plan til at blive sommerklar? Vi har samlet otte af de bedste tips fra professionelle atleter, så du kan hjælpe dig selv med at trimme kroppen og cutte undskyldningerne, inden sommeren melder sin ankomst!

 

Lysten til at smide lidt ekstra kropsfedt kan ramme os hele året rundt, men her nogle måneder op til sommeren bliver følelsen lidt mere presserende. Måske er der dukket en bryllupsinvitation op eller købt billetter til en strandferie, og så er det ved at være sidste udkald til at gøre noget, hvis du skal nå i mål med sommerkroppen.

 

Brug disse tips sammen med din eksisterende kost- og træningsplan!

 

1. Kig på kalorierne!

Kalorieregnskab og måltids-tracking er vildt populært og der er mange apps på markedet, der hjælper med at gøre regnskabet mere overskueligt. Men de fungerer ikke godt, medmindre dine input er helt nøjagtige. Alt for ofte måler folk omhyggeligt de første par uger – eller dage – og stoler derefter på mavefornemmelsen.

Alt du indtager skal spores og medregnes, hvis du vil smide de overskydende fedtdepoter inden sommeren. Selvom du måske tror, du har godt styr på dit kalorieregnskab, så gå det grundigt efter i sømmene og sørg for at alt du drikker og spiser, er noteret! Hvis man glemmer at medregne et par småting, kan det betyde 50-100 kalorier pr måltid, hvilket kan påvirke dine fremskridt betydeligt!

Spis ærlig. Alt tæller, så sørg for at få det hele med!

 

2. Start dagen med at få pulsen op!

Når man gerne vil smide nogle kilo, er det godt at starte hver dag med at få pulsen op. Hvis du er seriøs med din plan om at få sommerkroppen i topform, så start morgenen med cirka 20 minutters cardio. Hold det på et lavt til moderat intensitetsniveau, for at få det optimale ud af det.

 

3. Udskift skærmen med træning!

Vores smartphones er kæmpe tidsrøvere. Prøv at lægge mærke til, hvor lang tid du bruger på at kigge ind i skærmen. Også når du er i træningscentret! Lav 10 burpees hver gang du tager dig selv i at kigge på skærmen i træningscentret – ingen undtagelser. Få dine træningsbuddies til at minde dig om det, så vil du hurtigt komme af med den uvane!

 

4. Afslut din træning med HIIT!

Er træningstøjet relativt tørt, når du forlader centret? Den går ikke!

Gem de sidste 20 minutter af din træning til noget højintensitetsintervalltræning (HIIT).

Specielt efter styrketræning kan HIIT virkelig hjælpe dig med at smide fedtdepoterne. Prøv for eksempel at afslutte din styrketræning med 6 sæt af 30 sekunders sprint og 90 sekunders hvile, inden du hopper under bruseren. Det hele tager mindre end 20 minutter, inklusiv opvarmning og nedkøling.

 

5. Spis mere fiber!

Fiber er et must til en sund fordøjelse. Når du ændrer dine spisevaner og begynder at tilføje flere fibre til din kost, kan du føle dig oppustet i begyndelsen. Men efter en uge eller to, vil din krop tilpasse sig, og du vil opleve de massive fordele ved at spise en fiberholdig kost! En kost med et højt fiberindhold vil sænke dine kolesteroltal, stabilisere dit blodsukker og måske endda mindske dine chancer for at udvikle type 2-diabetes på lang sigt. Win win!

 

6. Sørg for at time dine kulhydrater!

Kulhydrater er din ven! Hvis du spiser dine kulhydrater før din træning, har du energi under hele træningen. Når du spiser dem efter træning, bliver de optaget hurtigt og vil hjælpe med at genopbygge dine muskler og gøre dig hurtigere klar til næste træning! Begræns dit kulhydratindtag de resterende timer af dagen, så forbrænder kroppen dine fedtdepoter i stedet.

 

7. Drop dovenskaben udenfor træningscentret!

Når du har afsluttet en god træning, vil du sandsynligvis have det godt med dig selv! Men det betyder ikke, du har et frikort til at lave ingenting resten af dagen. Din træning behøver ikke at være begrænset til træningscentret. Gå udenfor og bevæg din krop! Gå mindst 10.000 skridt om dagen uden for din træning for at maksimere den samlede kalorieforbrænding. Også selvom det er leg day!

 

8. Dårlige vaner er ingen belønning!

Du sætter en fælde for dig selv, hvis du begynder at give belønninger efter en god dag eller periode. Nej, du har ikke fortjent en ekstra dessert, fordi du har været nede at træne. Det kommer ikke til at fungere i det lange løb. Hvis det er svært at overholde målene, så skriv dem på badeværelsesspejlet, sæt det op på dit køleskab, på bilens instrumentbræt eller som din pauseskærm, så du bliver mindet om det dagligt.

Hvis du kan overholde deres mål, så kommer den reelle belønning senere, når du har arbejdet dig til en sommerkrop, der både ser fantastisk ud og føles fantastisk. Sæt igang!

 

LÆS OGSÅ:

10 tips, du bør følge, inden du melder dig ind i et nyt træningscenter

7 ting, der får din hjerne i topform
Facts | 5 myter om vægttab

Træning Facts
by Daniel

Hvilken kropstype har du?

Inden du starter et nyt trænings- og kostregime, er det en god ide at finde ud af din kropstype. Når du ved, hvilken af de tre grundlæggende kropstyper du er tættest på, vil det hjælpe dig med at skræddersy din kost- og motionsplan til at opfylde dine behov og sætte realistiske, opnåelige mål, der baner vejen for din succes.

Hvad betyder min kropstype?

Der er tre grundlæggende menneskekropstyper: endomorfen, mesomorfen og ektomorfen. På trods af, hvad det til tider måske føles, er du ikke altid bundet til en kategori fremfor en anden. Din livsstil, genetik, historie og træningsstil spiller alle en rolle i hvordan du ser ud, og du kan helt sikkert ændre det med tiden.

Når det så er sagt, har mange af os bestemte tendenser, der passer bedre til en bestemt kategori. Her er hvad der karakteriserer hver enkelt:

Ektomorfen

En ektomorfen har en tendens til at være tynd og kæmper med at gå op i vægt. enten i kropsfedt eller muskel. De kan spise bunker af mad, uden det ændrer deres udseende, selv når forøgelse af muskelvægt er deres største mål. Folk, der kæmper for at få muskler, er ofte kendt som “hardgainers” i træningsverden.

Ektomorfer har tendens til at have en mager bygning, lange lemmer og små muskelbuer. Selvom en ektomorfen formår at øge vægt, kan de stadig se tyndere ud, end de er. Især i baglårene og underarme.

At være en ektomorfen betyder ikke, at du er dømt til at være svag. Du kan stadig blive bemærkelsesværdig stærk, og du kan være lige så fit og sund som en person, som ser større og mere muskuløs ud. Men hvis du ønsker at øge din vægt, bør du være parat til at spise som du aldrig har spist før.

Mesomorfen

Mesomorfen har en mellem-tings-bygning, der har det bedste af begge verdener. De har en tendens til at have brede skuldre, en smal talje, relativt tynde led, og runde muskelbuer.

Kort sagt, hvis du er en mesomorfen, har du en naturlig tendens til at være fit og relativt muskuløs. Betyder det så, at du kan spise hvad du vil, ikke røre en finger og slippe afsted med det for evigt? Absolut ikke. Og du er heller ikke nødvendigvis sundere end de to andre typer. Men du kan muligvis “hoppe tilbage” fra at være ude af form, få muskler og brænde fedt med komparativ lethed end de to andre typer.

Endomorfen

Endomorfen har tendens til at tage på i vægt og beholde det på. Deres opbygning er lidt bredere end en ektomorfen eller mesomorfen, med et tykt ribbensbur, brede hofter og kortere lemmer. De kan have mere muskelmasse end nogen af de andre kropstyper, men de kæmper ofte for at opnå det uden betydelige mængder af det ledsagende kropsfedt. Hvis du nogensinde føler, at du tager 2 kilo på bare at gå forbi en McDonalds, kan du være en endomorfen.

Dette betyder absolut ikke, at en endomorfen ikke kan være sund. De kan være lige så stærke, sunde og aktive som de to andre grupper og kan faktisk have nogle styrkefordele på grund af deres ekstra muskelmasse. Men når og hvis de beslutter sig for at tabe sig, vil det tage hårdt arbejde!

kropstype

Hvad er den bedste måde at træne min kropstype på?

Kun du kan sige, hvad dine træningsmål skal være. Mange store bodybuildere startede som enten supertynde ektomorfen eller endomorfen, der kæmpede med deres vægt. De lærte at overvinde deres naturlige tendenser og tog kontrol over deres liv. Og det kan du også!

Når det er sagt, kan du meget vel finde ud af, at du har størst succes, når du bruger din kropstype til din fordel.

Ektomorph: Spis en masse protein og kulhydrater, løft jævnligt tunge vægte med god form og overdriv ikke aerobic-aktiviteter. Bare fordi du er tynd, betyder det ikke, at du er sund. Så tag stadig din kost og fitness alvorligt!

Mesomorph: Løft moderate vægte regelmæssigt og engagér dig regelmæssigt i aerobic-aktiviteter. Du skal ikke bekymre dig om at blive “stor”, men pas på listige fedt-gains. Du er ikke uovervindelig for dem!

Endomorph: Du kan have glæde af at bruge moderate vægte og opretholde et relativt hurtigt træningstempo. Få dit hjerte til at pumpe dagligt med en form for aktivitet. Det er en god ide for både sundhed og kalorieforbrænding. Hvis du oplever, at du lægger hårdt arbejde i det men stadig tager på i vægt, er svaret sandsynligvis at finde i køkkenet.

Midt i mellem

Nogle gange er du lidt af det ene og lidt af det andet. Som med de fleste træningsprogrammer kan det rigtige program for mellemmænd være en blanding. Derfor er det vigtigt at vide, hvem du er.

En ektomorph kan have naturligt store arme og selvidentificere som en mesomorph, men have svært ved gains i resten af kroppen. I dette tilfælde skal de grundlæggende regler for træning af ektomorfen stadig følges, med afvigelse på overarmsisolering til fordel for sammensatte øvelser, hvis balance er et af målene.

LÆS OGSÅ:

Krop | Gæt hvad denne madvare kan gøre ved en helt bestemt kropsdel

Kost & sundhed | 20 madvarer, der holder dig og din krop ung

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

Træning Guides General
by Daniel

Pull-ups | 10 fantastiske variationer på pull-ups

Har du prøvet alle disse pull-ups variationer?

 

Hvis du altid laver pull-ups på den normale måde, så dropper du en masse potentielle fordele. Derudover er det ikke just den mest spændende øvelse, og det kan godt ende med at virke lidt for gentagende i længden. Varier din træning med disse effektive variationer af pull-ups.

1. Scap pull-ups

Den oprindelige bevægelse i pull-ups skal være en glat bevægelse, der understreger tilbagetrækning af skulderbladene. At arbejde på skulderblads-pull-ups, og i sidste ende lave skulderblads-cirkler, er den bedste måde at opnå dette på. Begynd med at hænge fra en bar med lige arme. Derefter holder du armene lige og udfører, hvad der vil se ud som omvendte shrugs. Når du har fundet det nemt at gøre, skal du begynde at inkorporere forlængelse og tilbagetrækning og spore bevægelsen gennem en cirkel. Du kan gøre dette ved hjælp af et greb.

2. Lean Back Scapular Retraction

Dette er en anden variant af scap pull-ups. Det er stort set det samme som beskrevet ovenfor, men du ændrer retningen af kraft og vinklen på torsoen i forhold til armen, så du er tættere på en row-position. For at gøre dette skal du bøje ryggen og bringe hælene mod hovedet. Træk samtidigt skuldrene ned og engagér den brede rygmuskel.

3. Swan pull-up

Også kaldet Gironda pull-ups. Ideen er at læne sig tilbage så langt som muligt. Dette ændrer kraften til noget af en hybrid mellem pull-ups og en row. Den øverste position vil være meget vanskelig at holde for mange mennesker. Ikke desto mindre, skal du forsøge at holde dig øverst i mindst et count, i hvert rep for at opnå den fulde fordel. Hvis du ikke føler, den brede rygmuskel aktiveres meget på regelmæssige pull-ups, vil denne øvelse helt sikkert gøre det. Et neutralt greb eller ringe virker bedst til denne øvelse, men det kan gøres med ethvert greb på ethvert apparat. Fuldt tilbagetrækning og forlængelse af skulderbladene er kritisk.

4. L pull-ups:

Den største udfordring med en L pull-up er den første bevægelse, fra du hænger. Hæv dine ben, indtil de er parallelle med jorden. Træk derefter brystet op til baren, mens du holder din benposition. Sænk din krop til startpositionen ved at lade dine arme strække sig helt.

5. Varied Grip Pull-Ups

Hvis du vil have et afbalanceret program, bør du bruge en række forskellige greb. Her er nogle gode muligheder:

  • Rings: Ringene giver mulighed for fuld bevægelsesfrihed. Meget albue- og håndleds-venlig.
  • Neutral Grip (håndflader vender mod hinanden): Dette er et af de nemmeste greb til at lære en pull-up. Også let på albuen og skuldrene.
  • Supinated (chin ups): For de fleste vil dette være det letteste greb, til at udføre vertikale pulls.
  • Mixed Grip: Dette er en god position for mange mennesker, da det er en god sammenhæng mellem pull-ups og chin-ups. Hvis du kæmper med standard pull-ups (især øverste position), kan dette hjælpe dig med at forbedre dem.
  • Smal til bred: Hænderne tættere eller bredere er hverken rigtigt eller forkert, det er bare anderledes. Nogle gange er anderledes godt. Leg rundt med en række håndbredder og se, hvad der føles rigtigt.

6. Tuck Lever Row

Hvis du skulle lægge disse øvelser på et spektrum fra lodret til vandret bevægelse, er denne på den langt vandrette ende, lige efter swan eller Gironda pull-ups. Udfør et front lever-løft for at få din krop vandret til jorden, samtidig med du trækker dine ben i en indstillingsposition. Derefter skal du bruge dine arme til at ro din krop op mod ringene.

7. Ice Cream Maker

Her går du fra et front lever-løft til den øverste position af en pull-up. Det gode ved denne øvelse er, at det lærer dig at holde rygmusklerne engageret hele vejen igennem, især i øverste position. Dette gøres bedst ud fra en indstillingsposition først, som i sidste ende bevæger sig mod en kropsposition der er jævn.

8. Fast/slow

Mange mennesker med stramme skuldre kan klare sig godt over 10 reps, men kan ikke engang udføre 1 rep, hvis de bliver bedt om at gøre det langsomt. Dette skyldes, at de er stærke i visse områder men ikke i andre. En kombination af langsomme reps og isometriske greb kan hjælpe med at løse dette problem og forbedre skuldernes styrke og fleksibilitet. Når det er sagt, er kendetegnet ved en god atlet at bevæge sig i fart. Så når du lægger et solidt fundament med kontrollerede, langsomme bevægelser, så lad os lejlighedsvis også se en vis hastighed.

9. Freestyle

Dette kombinerer nogle af de andre pull-ups variationer, der beskrives her. Men indeholder også grundlæggende omdrejningstal, benbevægelser og rygmuskelsforskydning. Dette er ikke kun for street-workout fans. Marisa Inda, en mester powerlifter, er berømt for hendes brand af freestyle pull-ups. Hun er ret forbandet stærk, så måske skal du også udføre disse øvelser.

10. Top position Holds

Hvis nogle af de ovennævnte øvelser er for udfordrende, skal du starte med en øvre position med et isometrisk hold. Start på ringe eller med et neutralt eller udadrettet greb på en bar. Mænd kæmper generelt mere med at holde den øverste position, og kvinder kæmper mere med at komme op fra bunden. Arbejd op til det punkt, hvor du kan holde den øverste position i mindst 30 sekunder, og til sidst, arbejd dig op til et minut. Sørg for, at skulderbladene er nede og nakken er lang. Du kan bruge denne position til at arbejde mod en swan pull-up ved at trække op til den øverste position først og derefter udvide hofterne og ryggen mod svanepositionen.

LÆS OGSÅ:

Muskelstramhed | Hvorfor strammes musklerne op?

Lunges | 5 Variationer af Lunges der Øger Mobilitet, Styrke og Muskelmasse

Mavetræning | 15 øvelser til de nederste mavemuskler, som vil sætte ild i din core