Løb | Sådan træner du op til de første 5 kilometer

Det sker, at man får lyst til at prøve en ny motionsform og kaster sig ud i at løbetræne. Det kan helt klart kan anbefales, men det skal gøres på den rigtige måde.

Hvis du aldrig har løbet 5K, tænker du sandsynligvis enten at du kan tage den på grundformen, eller at det er et helt umuligt, masochistisk projekt. Sandt nok at løbetræning kan give dig en gedigen overhaling, hvis du ikke er forsigtig, men alle kan gøre det, hvis de arbejder metodisk for det. Det vil gøre dig stærkere og i bedre form, og tilmed give dig en nyfunden respekt for mænd i løbebukser.

1. Kend det grundlæggende

Før du tilmelder dig et løb, skal du være forberedt. Fem kilometer lyder måske ikke af meget, men det kan vise sig sværere end du måske regner med. Hvis du kan løbe 30 minutter på løbebåndet, er det sandsynligt, at du kan løbe 5K med lidt forberedelse. På den anden side, hvis en halv times løb i centret lyder som tortur, er der lidt at arbejde på!

2. Tilmeld dig et arrangeret løb.

Hvis du har styr på det grundlæggende og er i god løbeform, er der masser af muligheder for at deltage i arrangerede løb. Du kan sikkert finde løb gennem dit fitnesscenter og Facebook, ellers kan du søge på hvad der er af muligheder i dit lokalområde. Sørg for at vælge et løb, der giver dig tid til at træne op i cirka 8-10 uger, hvis du er nybegynder. Find ud af, hvordan terrænet for løberuten er – er det fortov eller i skoven – så kan forberede dig bedst muligt.

Hvis du vælger et fladt terræn, er din vigtigste opgave at blive klar til belastningens påvirkning af din krop, da det er hårdere for din krop at løbe på asfalt end på et løbebånd. Løb på stier og bløde overflader er mindre belastende for dine led, men hvis ruten har bakker, er det fornuftigt at løbetræne på en skråning, så du ikke ødelægger dine lægge eller begynder at miste pusten under løbet.

Når du har fundet et arrangeret løb, tilmeld dig og skriv det i din kalender, så du ikke springer fra igen. Faktisk er det ikke nok blot at skrive det i kalenderen, men noter datoen på dit køleskab eller dit spejl, sæt en alarm på telefonen eller en post-it på din computer. Hvis du gør forarbejdet inden, kan de fem kilometer løbes som en leg, men hvis du dropper at træne op, så bliver det en lang og pinefuld oplevelse.

3. Hav de rigtige sko

Vægtløftning indebærer en masse forskelligt udstyr: vægte, kettlebells, bånd, stænger, bælter osv. Løbetræning kræver reelt kun én ting: et par gode løbesko. Til gengæld er gode løbesko helt afgørende! At løbe i dårlige sko, er som at løfte med forkert positur. For at undgå at få skader, skal du have de rigtige sko.

Find en butik med sportsudstyr til løbere, for at få den rigtige hjælp. Sælgeren skal stille dig spørgsmål, se dig løbe og finde den rigtige form for støtte til dig personligt. Hvis de ikke ser ud som om de ved hvad de taler om, så gå et andet sted hen.

Faktorer som hvilken del af din fod du lander på, om du har haft skader eller let får skader, og hvor tung du er, kan påvirke den type sko du har brug for. Og husk, et par varer ikke evigt, især hvis du blive virkelig bidt af at løbe og tilbagelægger mange kilometer under din træning. Udskift dine sko efter maksimum 500 km, eller når de begynder at føles flade eller dine fødder gør ondt.

Hvis du køber nye sko, skal du give dig nok tid til at gå dem til og blive vant til dem før løbet. At løbe 5K i helt nye, uprøvede sko er opskriften på smerte eller skader.

4. Læg en plan

Løbetræning er hårdt, så tag det roligt. Med løb skal du opbygge en god base, ligesom du skal med løft. Find en træningsplan der passer til dit niveau. En typisk programlængde for 5K er omkring 8 uger, så sørg for at du kommer i gang med at træne i tide. Du kan finde alle former for træningsplaner online og på apps, hvilket kan være en god hjælp.

Hvis du allerede er vant til at løb på løbebåndet, kan du langsomt arbejde dig op på at løbe 30 minutter tre gange om ugen. Start med mindst en session på en rute, der har nogenlunde samme overflade og terræn som det løb, du har tilmeldt dig, så du undgår overraskelser.

5. Varm op

Varm op før hvert løb. Din opvarmning kan være fleksibel – lunges, et par minutters gang eller vægttræning. Bare du ikke vælter direkte ud af sengen og straks sprinter ned ad gaden. Ja, måske kunne Rocky vågne op, sluge en røvfuld rå æg og løbe direkte ud af hoveddøren, men det er ikke ensbetydende med, at du skal gøre det samme.

Vær opmærksom på ikke at droppe din vægttræning, fordi du løber – styrketræning er også vigtig for løbere.

6. Find motivationen

Løbetræning kan være nederen! Det er ubehageligt, hårdt og kedeligt. Vejret er uforudsigeligt og kan gøre løbeturen endnu hårdere end den allerede er. Ligegyldigt hvilken undskyldning du finder, er en ting sikkert: Hvis du ikke lærer at elske det, får du rigtig svært ved at holde fast i din plan.

Få det rigtige udstyr. Dit træningstøj er fint, hvis det er varmt udenfor, men en let jakke og fleece-forede tights (det er ok at have shorts udenpå) er nøglen i kolde klimaer. Brug tøj, der er lavet til at være aktiv og er lavet i materialer, der fjerner sved, regulerer temperaturen, er vandafvisende når det regner og som ikke lugter.

En god playlist kan også hjælpe dig. Noget energisk kan hjælpe dig igennem hårde dage. Vælg nogle numre, der øger din adrenalin. En anden taktik er at lytte til musik, der tvinger dig til at smile hver gang du hører det. Det kan være klassikere som Eye of the Tiger eller 90’er dance-hits. En god blanding af musik, der får dit energiniveau og humør helt op!

Tilpas træning til din tidsplan og præferencer. Vær ærlig – hvis du forestiller dig at løbetræne ved daggry før du tager på arbejde, men ved du altid ender med at snooze alarmen, så er det bedre at du lægger din træning efter arbejde i stedet. Hvis du hader at gå ud i kulden, planlæg at løbetræne i et opvarmet træningscenter. De mest effektive løbeture er dem, du rent faktisk tager!

Få hjælp! Hvis du har svært ved at få det gjort, så kan du finde en en træningspartner eller brug en fitness-tracker.

7. Lad være med at overtænke det

Glem alt om at have en forventning om at blive færdig på rekordtid. Hvis du først lige er begyndt at løbe, har du ikke basis for at have en forventning til din løbetid. Din krop er ikke tilstrækkeligt tilpasset endnu, så lad være med at stresse dig selv.

Plus, bare fordi du kunne sprinte en kilometer på fem minutter i træningscentret, er det ikke en garanti for at du kan gentage successen på landevejen eller i skoven. Variabler som terræn, vejr, tidspunkt på dagen og løberne omkring dig, kan have indflydelse på din præstation.

Lad være med at sætte dig selv op til at fejle, ved at have for mange ambitioner, men vær stolt over at du laver noget nyt. Fokus i stedet på at gennemføre løbet. De fleste mennesker kan løbe 5K på omkring 30 minutter. Når du træner, så lad være med at fokusere på distance og tempo, men bliv god til at løbe i længere tid.

Når du har datoen for et løb, din træningsplan, dine sko og en playliste med dine bedste løbetracks, er der ikke så meget andet at tænke på. Så er det bare at slå hjernen fra, trykke play på musikken på og gå i gang. I løbet af nogle uger kan du stå på startlinjen og vide præcist hvad du laver. Og det bliver helt sikkert en success!

LÆS OGSÅ:

Træning | Derfor er morgentræning bedst

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.