overtræning

Træning | 5 dårlige ting, der sker ved overtræning

Rammer du snooze-knappen lidt oftere end før? Har du mange dårlige dage i træningscenteret for tiden? Hvis du træner syv dage om ugen uden hvile, så er det måske tegn på overtræning. Når du forsøger at kæmpe igennem din træning, når det ikke føles rigtigt, kan det sabotere dine fitnessmål. Det kan lede til flere seriøse problemer. Der er nemlig dårlige ting, der kan ske ved din krop, ved at du træner hver dag. Her har vi samlet de fem største.

1. Du præsterer ikke længere dit bedste

Hvis du træner uden hviledage, så oplever du højst sandsynligt et dyk i kroppens evne til at absorbere træningsmængden. Når det sker, så er det normalt udmattelse, svaghed og overdreven ømhed, der varer flere dage, du oplever.

Når du begynder at have det dårligt og ikke kan præstere dit bedste, er der større risiko for skader. hvis du er i beast-mode 24/7 og ikke følger en ordentlig hvilerutine, kan det også føre til stressfraktur. Oven i det, så kan overtræning også lave kaos i dine hormoner. Overtræning kan føre til problemer med binyrerne og hormonel ubalance, der er årsag til kronisk træthed.

2. Din vægttabs-process bremser helt op

Præcis på samme måde som kroppen ikke kan absorbere træningsmængden, gælder det også vægttabet. Træning er en last mod kroppen, og for meget af det kan øge stresshormoner som cortisol. Et øget niveau af cortisol er forbundet med fedme, ifølge en undersøgelse publiceret i mediet Obesity, Februar 2017.

For at gøre ondt værre, så kan kronisk stress øge appetitten og trangen til ting, der er højt på sukker og fedt, ifølge Harvard Health Publishing. Modsat er der folk, der mister appetitten, når de er overstresset grundet overtræning. Men når du ikke spiser nok, tvinger det kroppen ind i konserverings-mode. Kroppen beskytter sig selv fra at sulte, og det bremser også dit vægttabs-mål. 

3. Din stressrespons bliver mere intens. 

Et stort dyk i dine hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er et tydeligt tegn på, at du overbelaster din krop med for meget træning. HRV er måden, hvorpå måler variationen af tid mellem hvert hjerteslag. Den bliver reguleret af det autonome nervesystem. Det er ansvarligt for kroppen fight-or-flight og afslapnings-respons ifølge Harvard Health Publishing.

En HRV i den lave ende, hvilket sker ved overtræning, indikerer, at din krop arbejder på et fight-or-flight-niveau. Et højere HRV betyder, at du er i et mere stabilt og afslappet niveau. Med andre ord, når du jævnligt overtræner, så forbliver din krop i stress. For meget stress kan øge risikoen for en række af helseproblemer, fra hjertesygdomme til fordøjelsesproblemer og kognitiv begrænsning. 

4. Overtræning er også skyld i, at dit humør tager et dyk

Har du besvær med at hive dig selv op fra sofaen? Mangel på motivation er et andet faresignal forbundet med overtræning. Det viser sig, at for meget belastning på kroppen ikke kun udmatter dig fysisk, men også mentalt og følelsesmæssigt. Faktisk er det bevist i Sports Health, marts 2012, at overtræning er forbundet med depressive følelser.

Så hvis du begynder at føle dig sumpet til træning og er generelt træt og mangler entusiasme til at træne, så er det tid til at tage et par hviledage. Eller endda en hel uge for at sikre dig. En uges recovery kan være med fokus på let cardio, mobilitetsøvelser, ren kost og masser af søvn.

5. Din søvn lider også af overtræning

Har du ekstra svært ved at komme ud af sengen om morgenen? Søvn er helt essentiel for din recovery, gains og styrke af musklerne. Det er fordi at træning, især vægttræning, laver mikroskopiske revner i dine muskler, og du skal hvile for at hele og genopbygge dem. 

Hvis du oplever rastløs søvn efter en række aktive uger, så bevæger du dig på vippen af overtræning. Regelmæssig motion hjælper din søvnkvalitet, men når du overtræner, så gør det det stik modsatte. Det viser en undersøgelse publiceret i Sleep Science fra november 2015, hvor et forhøjet niveau af stresshormonet cortisol bliver forbundet med søvnløshed.

Hvor meget skal du så træne?

Det afhænger af dit fitnessniveau og sundhedsmål. Det anbefales mindst 150-300 minutter cardio af moderat-intensitet eller 75-150 minutters høj-intensitets fysisk aktivitet om ugen, plus muskelopbyggende aktiviteter af moderat og høj intensitet to eller flere gange om ugen. 

Men hviledage bør være en del af alles ugentlige træningsprogram også. Generelt kan det siges, at hvis du har et problem med overtræning, så er det en kombination af for mange intense dage i træk og ikke nok lette dage.

Bundlinien? Lad være med at gå amok hver dag. Når du har en af de hårde og intense dage, bør du efterfølge med en hviledag eller aktiv recovery. Det kan være en let vandretur, et yogahold eller fokus på åndedræt og meditation. Vigtigst af alt: Lyt altid til din krop. Vi har alle vores dårlige dage, men hvis det føles som om, hver workout er en kamp, så siger kroppen, det er tid til pause.

Aerobic-løb

Løb | Aerobic-løb kan forbedre din hastighed

Løb langsommere, hvis du vil løbe hurtigere. Selvom det lyder modstridende, så kan vi fortælle, at det rent faktisk virker. På FitnessNord er vi en flok erfarne løbere, hvor nogle har mere end 20 års erfaring. Vi har alle det tilfælles at når vi løber, så skal der løbes hurtigt og det elsker vi. Der findes ikke nogen bedre følelse af at vide, man har givet sig selv 100%, når løbeturen er ovre. 

Men med tiden lærer man også noget. Det er ligeså vigtigt at skrue ned for tempoet, som det er at sprinte og løbe i intervaller. Selvom et langsommere tempo ikke giver dig samme hjertebanken, som en udfordrende løbetur gør, så danner langsomt løb fundamentet for din hastighed og overordnede succes. 

Typer af løbeture

Der findes flere forskellige måder at løbe på. Du har dine tempo-baserede løbeture, hvor hastigheden er lidt højere end dit normale tempo. Typisk med en løbelængde på omkring 6-10 kilometer. Så er der de elskede sprint-workouts, hvor du flyver med vinden gennem dine 60-sekunders sprints eller 400-meter repeats. 

Der er også løbeture, der fokuserer på at træne tempo-udholdenhed, hvor du skubber dine grænser og løber en udfordrende distance i et relativt højt tempo. Og endelig hvis du træner til maraton, halvmaraton eller ultraløb, så har du dine faste lange løb, der løbes i et normalt tempo.

Men hvad med at give din krop en pause? Hvor passer det ind? Her mener vi ikke om hviledage, men om løbeture i et let tempo. Eller aerobic-løb, som det kaldes af nogle. 

Hvad er aerobic-løb, og hvorfor er det vigtigt?

Nogle mennesker kalder det aerobic-løb og andre kalder dem for “samtale-venlige løb”. Det henviser til, at du let kan føre en samtale, mens du løber. Disse aerobic-løb varer typisk mellem 60-120 minutter, og hastigheden er omkring 60-90 sekunder langsommere end dit normale tempo. 

Det kan være svært at holde sig tilbage, det ved vi godt selv. Det er der to grunde til. Først, så er der en frygt forbundet med at miste fart, eller at du ikke får nok ud af din træning. For det andet så kræver det, at du skal være meget tålmodig. 

Men tænk over det: Hvis du træner hårdt og hurtigt hele tiden, og du ikke tager tiden til at opbygge en solid base gennem aerobic-løb, så går al dit arbejde med at forbedre din hastighed til spilde. Hvis du prøver at forbedre din tid uden at have udholdenheden til at holde det ved lige, ender det med, du enten må skrue ned eller stoppe helt, hvilket gør det til ubrugelig hastighed under et udholdenheds-event.

Det skyldes, at når du løber hurtigere, end dit aerobic-system kan klare, så reducerer opbygningen af mælkesyre i kroppen gradvist, hvor meget kraft du kan producere. Du bliver derfor nødt til at bremse ned for farten, indtil kroppen skyller det ud. Men når du træner aerobic-løb, så opbygges din udholdenhed, så du kan løbe et bestemt tempo, hvor du kun bruger dit aerobiske system. 

Aerobic-løb er samtidig en rigtig god måde at træne din løbemekanismer på, så du optimerer din teknik og formindsker risikoen for skader. Man skal kravle, før man kan gå. Så for at få det bedste ud af mekanismerne i din krop, så er det vigtigt, at de stabiliseres fuldkomment i et langsommere tempo, så kroppen med tiden kan integrere de nye mekanismer, når du løber hurtigere.

Hvordan sætter du tempoet i aerobic-løb?

Fokus på pulsen kommer til at være et essentielt værktøj til at holde styr på din indsats. Hvis dit normale tempo giver dig en puls på 150 i minuttet, så skal dine aerobic-løb ligge på 120. Hvis du bærer en fitnesstracker, så sigt efter 60-90 sekunder langsommere, som nævnt tidligere.

Og selvom disse løb kan virke kedelige, så kan du bruge tiden til også at træne hjernen. Brug derfor tiden til at sætte nye mål for dig selv. Både for fitness og professionelt, og tænk over løsninger på problemer, der har naget dig. Se på det som en form for opmærksomhedsløb. Hvor du mentalt er fuldkommen opmærksom. Opmærksom på, hvordan kroppen rammer jorden, og hvordan du bruger hele kroppen til at løbe på terrænet. Hvis du arbejder mere på at træne dine langsomme løb, så vil det i sidste ende gøre dig til en stærkere atlet både mentalt og psykisk.

Gains

Gains | 5 dårlige vaner, der bremser din muskelopbygning

Søg “how to build muscle gains”, og du får over 700 millioner resultater. Det er meget information at gå igennem. Nogle websites fortæller dig, hvilke øvelser du burde lave, og andre fortæller dig, hvad du skal spise, og hvilke supplementer du skal tage. Desværre er anbefalingerne ikke altid de samme eller overhovedet i enighed.

En side fremhæver øvelser, hvor kroppens vægt kommer i brug, mens en anden er fortaler for frivægte Spis mere protein, skriver et tredje sted, mens et fjerde har masser af grunde til, du ikke skal spise for meget protein. Men husk proteiner lige inden din sengetid, indskyder et femte.. 

Hvordan ved du, hvilket råd du skal lytte til? Wayne Westcott, professor i træningsvidenskab ved Quincy College og Keith Baar, professor i molekylær træningspsykologi ved University of California, Davis kan hjælpe dig lidt på rette vej. De indsnævrer de hyppigste fejl ved muskelopbygning, og hvordan du fikser dem. Så kommer du lettere af med de dårlige vaner, der bremser dine gains. 

1. Du giver ikke dine muskler tid nok til recovery

Westcott påpeger, at den primære fejl han oplever er, at folk ikke hviler nok mellem workouts. Han siger, du har brug for 72 timers hviletid efter en hård workout for at hele genopbygge fuldstændigt. Her henviser han til videnskabelige studier fra Maj 2003, publiceret  i The Journal of Strength and Conditioning Research.

Er du rastløs ved tanken om at skulle vente hele tre dage mellem workouts? Fortvivl ej! Researchen dikterer ikke, at du kun skal træne to gange om ugen. Det betyder (som du nok allerede ved), at du bare ikke skal træne de samme muskelgrupper. 

Westcott anbefaler en grupering, som de hardcore bodybuildere følgere. Bryst og skuldre hver mandag og torsdag, lats og biceps hver tirsdag og fridag og ben og mave hver onsdag og lørdag. Dette program giver dig mulighed for at pumpe jern næsten hverdag, mens det giver dine muskelgrupper de 72 timer, de skal bruge til at hele.

2. Focus på kvantitet fremfor kvalitet af gains

Folk overvurderer, hvor meget arbejde det kræver at opbygge gains, siger Baar. Folk tror, det kræver tonsvis af reps, masser af volumen og masser af tid. Men et set kan give dig 95% af den gain, du vil får af en given øvelse. Tricket er, at du skal gøre det indtil trætheden overmander dig. 

Baar peger på research af Stuart Phillips, professor i kinesiologi (kroppens mekanismer, red.) ved McMaster University som støtte. En undersøgelse som Phillips var medskaber af, blev publiceret i Journal of Applied Physiology in july 2012 og viste at mængden af vægt mænd  starten af 20’erne løftede gjorde ingen forskel. Det handlede bare om at, at de skulle fortsætte til failure. 

En nyere undersøgelse fra July 2019 i The Journal of Strength and Conditioning Research bekræftede de resultater. Her delte forskerne kvinderne (der var mellem 18 og 27) ind i to grupper. Hver af disse grupper lavede de samme øvelser (normal til faliure) men med forskellige vægte. Ved udgangen af den 12-uger lange undersøgelse, havde begge grupper de samme gains.

3. Du undgår vægtmaskiner

Måske har du hørt summen om, at frivægte er bedre, fordi de engagerer stabiliseringsmuskler. Eller at de fremmer “funktionelle” øvelser, der emulerer hverdagsbevægelser. Måske er du egentlig bare flov over at bruge skulderpres-maskinen, når du kan lave den samme øvelse med en vægtstang. 

Uanset grunden, så hører den tilbageholdenhed ikke hjemme her, hvis du vil lære hvad der bremser dine gains. Baar påpeger, der ikke er nogen ulemper ved at bruge maskiner. Selvom frivægte måske aktiverer små stabiliserende muskler, så er det ikke nødvendigvis en velkommen aktivering. Hvis målet er at løfte til failure og opbygge gains i en specifik muskel, så siger Baar, at maskiner er bedre. 

Her navner han ballemusklerne som et eksempel. Den måde måde at træne dem på er ikke med fritstående squats, fordi de små muskler i din ryg vil udmattes før dine ballemuskler. Du får meget bedre gains, hvis du målretter træningen på dem med en benpres-maskine, siger han.

4. Du spiser ikke nok protein

“Muskler er lavet af proteiner,” siger Westcott, så det er essentielt, du får nok. Den anbefalede daglige mængde er 0,4 gram per pund af ønsket kropsvægt. Hvis du prøver at forbrænde fedt og bygge muskler på samme tid, så anbefaler han 0,7 gram. 

Hans råd er, at du indtager proteiner kort før eller kort efter din træning. På trods af at der er nogle undersøgelser, der siger timing ikke er vigtig, så viser Westcotts egen research, at et tidsinterval på 30-60 minutter før/efter træning, giver dig bedre resultater. Han har også International Society of Sports Nutrition på sin side. De beskriver kombinationen af proteinindtagelse og resistance-træning som at være i synergi. 

Tjek vores udvalg af proteinpulver her

5. Du får ikke nok søvn

“Dine muskler genopbygges under din søvncyklus,” siger Westcott også. Ifølge National Sleep Foundation (NSF) producerer din slumrende krop flere muskelopbyggende hormoner, reperarer væv og øger blodtilgangen til musklerne. Det helt optimale er, at du får omkring otte timers søvn om natten, skriver NSF. 

Heldigvis så forbedrer motion din søvn! Men pas på træningssession for sent på aftenen. Din kropstemperatur falder naturligt før sengetid, da den gør kroppen klar til hvile. Men en træning hæver temperaturen, hvilket kan gøre det ekstra svært at falde i søvn, selvom du er udmattet. Det er ikke en regel der gælder alle, og nogle klarer sig fint med at knalde brikker lige efter. Alligevel anbefaler NSF, at der går to timer, fra din træning er ovre, til det er sengetid. 

løbebåndet

Løb | Gør løbebåndet lidt sjovere med disse 9 tips

Vær ærlig: Hvor mange gange er du taget ud på en løbetur, fordi du følte du skulle og ikke fordi, du nødvendigvis ville? Du er ikke alene. Mange har svært ved at finde motivationen til en løbetur. Det gør det heller ikke ligefrem lettere, når det er isnende koldt udenfor. Men selvom man slipper for kulden, er løbebåndet ikke just mere attraktivt.

Den monotone natur af løbebåndet, får træning til at føle som tortur. Selv for de løbeglade mennesker, vil man næsten hellere skippe dagens kondi end en tur på løbebåndet. Men bare fordi vejret ikke tillader det, eller fordi det er kedeligt, bør du ikke skippe kondien. Vi har samlet ni tips, der vil puste nyt liv i en tur på løbebåndet. Og hvem ved – måske bliver løbebåndet snart din foretrukne konditionsmakker!

1. Find en sjov app

Har du brug for motivation? Det findes der en app, der kan hjælpe med! Download træningsappen Aaptiv, og du får adgang til tonsvis af forskellige løbe-workouts, hvor du bliver guidet af coaches, der sørger for at få dig over målstregen. Du kan vælge længden af din tur og dit fokus. Er det internaller, hastighed eller udholdenhed? Du kan endda vælge at blive motiveret gennem musikken – der er alt fra country til EDM. 

Eller hvad med at lave din træning til et spil med appen Zombies, Run! Vælg dagens mission, og følg anvisninger der hjælper dig med at samle forsyninger til at bygge en base. Men husk, når zombierne er i hælene på dig, skal farten sættes op! 

2. Løbenbåndet kan gøres virtuelt

“Endnu engang har teknologien fuldstændig ændret den måde, vi træner på løbebåndet,” siger træningspsykolog Tom Holland. “Apps som RunSocial forbindes til løbebåndet gennem bluetooth, så du har muligheden for at løbe med andre mennesker overalt på jorden på forskellige baner, samtidig med du løber”. 

Du kan også bruge appen til at deltage i planlagte løb, løbe med venner eller endda deltage i konkurrenceløb. Mange af de nyere løbebånd har allerede RunSocial installeret. Du kan også bruge en app som BitGym, der virtuelt lader dig løbe på ruter overalt i verden gennem din smartphone eller tablet. 

3. Hold dig opdateret med dine venner

Selvom det ikke er den bedste måde at få delt, hvad man har på hjertet, så er vi i æra af multitasking, hvor det er helt okay at sludre på telefonen, mens du træner. (Men husk nu at have respekt for dem ved siden af dig). Brug dine bluetooth-hørebøffer til at sludre om verdenssituationen med din far under et lang tur i moderat tempo. Du kan også sætte din telefon eller tablet til at videochatte med venner eller familie, der befinder sig i andre byer eller lande. Den bedste mulighed er, at du planlægger en løbetur med din bedste ven, så I begge får det bedste ud af det afskyelige løbebånd!

4. Netflix og løb

Når du allerede jonglere med arbejde, familie og sociale begivenheder, har du måske allerede svært ved at klemme træningen ind. For slet ikke at nævne en times afslapning med Netflix. Men her har løbebåndet en fordel i forhold til udendørs. Med løbebåndet har du nemlig muligheden for at få nappet nyeste sæson af ‘Sex Education’, der lige er udkommet eller endelig give dig i kast med ‘Game of Thrones’, som du aldrig rigtigt kom godt ind i. Brug tiden på løbebåndet til din fordel!

Find en tablet og et stabilt internet, smid hørebøfferne på og transportér dig selv til Westeros eller en britisk forstad. Det kan hjælpe dit social liv også, for så er der altid noget at tale om. Der er desuden en undersøgelse fra 2013 i ledelsesvidenskab, der taler om “temptation bundling” (bundtning af fristelser). Det betyder, hvis du eksempelvis kun ser ‘Stranger Things’, når du er på løbebåndet, så øger det din motivation til at få det gjort Det er en win-win-situation! 

5. Lav en motiverende video-playliste

Oftest er det sværeste bare at komme i gang. Før du hopper på løbebåndet – enten hjemme eller i træningscenteret – kan du hype dig selv op. Fyr op for dig selv med noget motiverende musik: hvad end det er temaet fra ‘Rocky’, vild house eller dit yndlings Spice Girls-nummer. Hey, her er der ingen, der dømmer. 

Når du så er på selve løbebåndet, er der et andet trick, der virker. Lav en spilleliste af klip fra dine yndlingsklip af motiverende scener fra YouTube og lignende, og se dem, mens du løber. Vi har alle nogle filmscener eller klip, der påvirker os emotionelt og tvinger os til at bruge energi. Når det kommer til en tur på løbebåndet, så er det en perfekt måde at få brændt den energi af. (Hey, en af undertegnedes favoritter er blandt andet scenen fra Kill Bill, hvor The Bride kæmper mod The Crazy 88. Fantastisk! Og vildt inspirerende til at løbe lidt ekstra).

6. Vær kreativ på løbebåndet

Er du ekstrovert? Så passer dette punkt lige til dig. Du har sikkert set et par af de virale videoer, af folk der synger og danser og har det skidesjovt på løbebåndet. Det kan blive dig! Det er 2020. Der er ikke nogen, der kigger skævt til dig, hvis du har det lidt skægt på løbebåndet. Tværtimod kan det måske motivere dem ved siden af dig til også at give den ekstra gas! 

Hvem ved. Måske bliver du den næste virale sensation på nettet og bliver inviteret til at tale med Ellen DeGeneres i USA. Men pas nu på. Ikke noget med at hoppe og dreje dig for meget. Brækkede knogler og forslåede ansigter er ikke et hit på nettet. I hvert fald ikke, hvis du er hovedpersonen.

7. Træn også hjernen på løbebåndet 

Åh, ensformigheden ved løbebåndet er dæleme svært at komme udenom! Du løber afsted, meter efter meter, indtil de bliver til kilometer, uden at du rent faktisk bevæger dig. Det er kun tankerne i dit hoved, som du har som selskab. Kom ud af trancen! Hvis du holder hjernen aktiv, kan det hjælpe dig med at glemme, hvor mange minutter, sekunder og selv millisekunder, der stadig er tilbage på løbebåndet. 

Lyt til en interessant podcast. Der findes et UTAL af podcast, hvad end det er popkulturelle eller politiske fra indland og udland. Lyt til gratis dokumentarer online, eller hvad med en lydversion af den bog, du længe har gået og tænkt over at starte? Du får det jo alligevel ikke gjort ellers, vel? Quizás puedes practicar tu español? Hov, det forstod du måske ikke helt? Hvorfor så ikke begynde at lære spansk, fransk eller et andet fremmedsprog, mens du trasker afsted inden næste ferie. Matar dos pájaros de un tiro, som de siger på spansk. (Slå to fluer med et smæk). 

8. Forsvind i musikken

Lad musikken sætte tempoet for dig. Hvis du har en kærlighed for musik, så kommer du aldrig til at kede dig, når tonerne af dine yndlingssange spiller. Prøv en anderledes tankegang, lidt a la punkt nummer fire. I stedet for at se på løbebåndet som en træning, så se det som en mulighed for at genlytte til dine favorit-albums fra fortiden, eller sæt dig ind i det nyeste musik. Et gennemsnitligt musikalbum er på omkring 45-60 minutter, så det giver dig mulighed for at i hvert fald få kastet 6-12 kilometer bag dig afhængigt af dit tempo. Fjerne fokusset fra dine dunkende ben og pumpende hjerte og fordyb dig i stedet i musikken, der fylder dine øregange. Det er svært at fare vild på løbebåndet. Pånær hvis du altså forvilder dig i musikken. 

9. Lav intervaller eller pyramider

Løbebåndet er en perfekt mulighed, hvorpå du kan fokusere på intervaltræning. Det hjælper med at opbygge styrke og hastighed og forbrænder lynhurtigt kalorier. Efter en opvarmning kan du øge dit tempo til 30 sekunders spring, inden du sænker det igen, og jogger i et minut. Prøv at at lave otte repetitioner af disse intervaller.

Eller prøv en pyramide-workout, der virkelig får tiden til at flyve, Øg hastigheden til et udfordrende tempo, du kan opretholde i et minut, og skru derefter ned i et minut. I næste interval skruer du op i to minutter, før du gen skruer ned i tempo med to minutter. Arbejd dig op til intervallet med fem minutters spring og fem minutters moderat tempo, inden du tager turen ned af pyramiden til et minut igen. 

Der findes tonsvis af måder, hvorpå du kan gøre din træning på det ellers kedelige løbebånd sjovere, og vi hører gerne fra dig, hvad der hjælper!

Få også variation i din kost med den populæreste diæt for tiden!

Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

træningspause

Sind | Derfor er det okay, hvis du har slækket henover julen

#træningspause

Et nyt år (faktisk, årti) er startet, og det giver os mulighed for at kigge tilbage på julen. Julen handler om forkælelse. Og med forkælelse kommer også skyldfølelse. Strømmen af skyld over den ekstra portion ris a la mande, at frokosten nogle dage bestod af konfekt eller at sidde på sofaen fem timer i streg. Derfor kan det være fristende at overkompensere ved at gå ekstra hårdt til den i fitnesscenteret. Men dit forhold til fitness bør ikke bygges omkring skyld og fortrydelse. Det kan aldrig skabe bæredygtige mål og et sundt tankesæt.

Fitnesskulturen handler efterhånden mere om afstraffelse og at skubbe kroppen til sin grænse. Hvis du ikke går fra centret helt smadret og i smerter, har du så egentlig trænet? 

Julen har været den perfekte tid for dig at gå imod den giftige spiral og give kroppen den pause, den har haft brug for. Hvile er kriminelt undervurderet i det moderne samfund. Men måske skal du kigge tilbage på julen som en tid, hvor du havde mulighed for at re-introducere dig selv til konceptet om ikke at lave skid! Det har kun været en fordel. Nyd tiden på sofaen. Se så mange film som muligt. Spis resterne. Lad træningstøjet ligge i tasken. Du behøver ikke have dårlig samvittighed over det. Din krop og dit sind takker dig for det i dag.

Vend det til noget positivt

Tænk på det som et afbræk i forhold til resten af året. Normalt har din hverdag nok været planlagt til punkt og prikke. Når hvert minut af din dag er planlagt, kan det give dig følelsen af at føle dig fanget. At du har streget fitness af programmet i en tid, har til gengæld åbnet tid til, at du kunne gøre, lige hvad du ville. Tiden du har brugt sammen med dine elskede har garanteret været mere vigtig i det store billede, end den crossfit-time du missede. Det er disse øjeblikke, du vil huske for livet. Fitnesscenteret kan altid vente. 

Når du så vender tilbage til centeret igen her i det nye år, føler du dig også ambitiøs og motiveret. Det giver dig samtidig også mulighed for større gains, efter dine muskler har haft tid til at hvile ordentligt. Det kan faktisk let være, at du vil opdage, at træningen virker lettere, fremfor sværere, efter din pause.

Når du normalt er konsistent med din træning 80% af tiden, så er det helt okay, at du bruger 20% på at slappe helt af. De 10 dage på sofaen kommer ikke til at påvirke dit overordnede fitnessniveau – det lover vi dig.

Husk, at fitness er en livsstil, og det kræver, at der er en symbiose mellem kroppen og sindet, det fysiske og det psykiske. Og som vores kloge træningsredaktør her på FitnessNord altid siger: Det er er ikke den ene store McFeast menu, der gør dig tyk, ligesom det ikke er den enkelte løbetur rundt om søerne, der giver dig en sund krop.

12 dage i julen’-træningsprogram

Workout | ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram

‘De 12 dage i julen’-træningsprogram baseret på julesangen? Hvorfor ikke?

“On the first day of Christmas my true love gave to me. A partridge in a pear tree”.

Sådan lyder første strofe i en juleklassiker, der dog desværre aldrig nåede svimlende højder af popularitet i Danmark. 

Men nok om det. Julesæsonen har nok fået dig til slække lidt på din træning, så hvorfor ikke inkorporere sangen i et ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram, der holder motivationen høj.

Træningen forneden er en sjov, kalorie-smadrende cardio- og styrke-øvelse, som du ikke kun behøver lave i julens 12 dage (som i øvrigt strækker sig fra 25. december til 6. januar).

‘De 12 dage i julen’-træningsprogrammet kræver ingen form for udstyr, så du kan lave dem hvor som helst, blot der er lidt gulvplads, så brug den også på rejser. Det bedste af det hele er, at du ikke kommer til at kede dig, da den konstant hopper fra en øvelse til en ny.

Sådan gør du

For at lave dette program skal du starte fra toppen (med de 12) og bevæe dig ned. Gå direkte fra en øvelse til den næste, når du har fuldført antallet af reps (eller minutter), som er beskrevet ved øvelsen. Gør det så hurtigt, som du kan, så du får pulsen op og forbrænder flere kalorier. Hvis du er begynder, så prøv hele programmet en enkelt gang fra start til slut. For mere øvede, bør du lave øvelsen to-tre gange efter hinanden.

Denne hurtige rutine er lige, hvad du har brug for for at holde de unødige kilo væk under julen. Fik vi nævnt, den er sjov? Så hvad venter du på? Fyr dine yndlings julehits på Spotify og kom i julestemning, mens du sveder. I sæsonens anledning har vi givet øvelserne nogle mere sæsonbetonede navne (Ja, vi glæder os også til juleferie her på redaktionen!)

12. Julekringler 

(‘De 12 dage i julen’-træningsprogram versionen af bicycle crunches – 12 reps)

Saml hænderne bag hovedet, og løft dine ben op i vinkelret position. Twist din torso mod det ene knæ, mens du strækker det modsatte ben. Gør det samme med det andet ben, så du fuldfører 1 rep.

11. Isbrydere

(Push-ups – 11 reps)

Placér dine hænder under skuldrene og dine tæer eller knæ på gulvet. Bøj dine albuer for at sænke kroppen, og stræk armene for at skubbe op. Hold kroppen i en ret line under hele øvelsen.

10 Sprælle-julemænd

(Krydsende jumping jacks – 10 reps)

Hop ud i et squat med armene i en målposition. Kryds det ene ben og arm foran de andre, når du hopper tilbage ind. Hop ud og ind igen med modsatte arm og ben i front for at fuldføre 1 rep.

9 Skorstens-klatrere

(Mountain climbers – 9 reps)

Hold en planke-position (hænderne under skuldrene og kroppen lige), og skift mellem at skubbe det ene ben efter det andet frem mod brystet. 1 rep svarer til, når du har lavet en på hver side.

8 Juletræs-huggere

(Alternating lunges – 8 reps)

Tag et skridt frem med det ene ben, og bøj begge ben i en 90 graders vinkel, så du holder ryggen lige og forreste knæ over anklen. Vend tilbage til startposition, og gør det samme med andet ben for at fuldføre 1 rep.

7 Sneengle

(Plank jacks – 7 reps)

Hold en planke-position, mens du hopper fødderne ud og ind, samtidig med du holder din kerne helt spændt.

6 Flyvende slæder

(Superman – 6 reps)

Læg dig på maven, mens armene og benene er strakte lige ud med skulderafstand fra hinanden. Brug dine kernemuskler i maven til at løfte arme, lår og ben fra gulvet, og hold denne position i tre sekunder for 1 rep. 

5 Bjældeklangs-klokker

(Burpees – 5 reps)

Squat så du rører gulvet, hop med benene ud til en planke, hop ind med benene igen og hop oprejst med hænderne over hovedet for at lave 1 rep. Hold kernen stram, armene strakte og bevæg dig så hurtigt som muligt. 

4 Flyvende rensdyr

(Løb på stedet – 4 MINUTTER)

Skift så du et minut laver høje knæløft og et minut bare løber eller går i rask tempo på stedet. Øvelsen er færdig efter fire minutter.

3 Nøddeknækkere

(Plyo lunges – 3 MINUTTER)

Start med det ene ben bøjet bagud og det forreste knæ bøjet. Bevæg bagerste knæ frem og op, så du hopper med op fra gulvet med forreste fod. Land på det “hoppende” ben, og stræk samme ben bagud igen. Lav 90 sekunder på hver side, så hurtigt (og stabilt) som du kan.

2 Skøjteløbere

(Skaters – 2 MINUTTER)

Hop lateralt (væk fra midten) med den ene fod, mens du sætter den anden fod bag for balance. Skift mellem siderne, så hurtigt som du kan, som om du er professionel skøjteløber. Hold hele tiden dine knæ i samme retning som dine tæer. Jo bredere du hopper, jo sværere er øvelsen. 

1 Juletræ

(Sideplanke – 1 MINUT)

Læg dig i en sideplanke med hånden under skulderen og benene stablet, mens den anden arm strækker sig mod loftet. Sørg for at få dine abs og skrå mavemuskler med i kampen, og balancér 30 sekunder på hver side)

Så let har du fuldført programmet! Er du mere end begynder, kan du tage en kort pause og gentage programmet 1-2 gange mere.

(Billeder fra WorkOutLabs.com)

løbe udenfor når det er koldt

Løb | 10 tips, til at løbe udenfor når det er koldt

Nogle gange kan det virke som om, at årstiderne ændrer sig over en nat. Den ene dag spæner du afsted i solskinsvejr med sved på panden i bagende varme, mens du næste morgen kan se din ånde i luften og en hel hvid udsigt. Sådan føles det i hvert fald. En ting er dog sikkert. Den danske vinter er grusom og kolde og føles som om, den varer en evighed. Derfor kan det være svært at finde motivationen, til at løbe udenfor når det er koldt. 

Men det behøver ikke være så grum en oplevelse. Med det rigtige gear og humøret på plads, er det faktisk en mulighed for at få endnu bedre resultater ved at løbe udenfor når det er koldt. 

I stedet for at bukke under for fristelsen for at blive inde i varmen eller løbe på løbebåndet, handler det om at bare springe ud i det. Derfor har vi nu samlet 10 tips, der hjælper dig med at få det bedste ud af at løbe udenfor, når vejret er på den forkerte side af nul grader. 

1. Lov dig selv en gulerod

Lok dig selv udenfor med en belønning, når du er færdig. Det kan være tid til at drikke kaffe med en ven eller en sød snack, som du måske ellers holder dig fra. Kombinér eventuelt de to og lav en løbeaftale med en ven. Det er altid sværere at bakke ud, når der er en anden, der venter på dig. 

Tjek også dit lokalsamfund. Måske der også i de mindre byer findes løbegrupper på samme måde som landet storbyer, hvor det flittigt bliver brugt.

2. Varm op inden

Inden du begiver dig ud i kulden, skal du sørge for, at få blodet til at flyde gennem kroppen, uden at du kommer til at svede. Løb op og ned af trapperne i opgangen, find sjippetovet frem eller lav et par sun salutations yoga-stillinger. Du kan også slå to fluer med et smæk ved at gøre rent derhjemme i et højt tempo. 

Kulden føles nemlig ikke så slem, når du allerede er lidt varm. Er du en del af en løbegruppe, eller venter du blot på din løbe-buddy, så lad være med at stå og vente i kulden. Hold dig så varm som muligt, indtil du er helt klar til at lægge kilometrene bag dig. 

3. Klæd dig på, som om det er varmere

Din beklædning skal holde dig varm, men uden at du sveder, så du bliver forkølet. En tommelfingerregel hedder, at du skal klæde dig som om, vejret er en 5-10 grader højere, så du starter ud med at være lidt kølig tilpas. Det skal være lag af tekniske stoffer, der får sveden væk fra kroppen. Det er vigtigt med en lynlås ved halsen, der kan justeres, og at der er ventilation under armene, i takt med du varmer kroppen mere op. Jo mere du løber udendørs, jo mere lærer du dine egne præferencer. Men du vil dog hurtigt opdage, at den rette beklædning er forskellen på om løbeturen virker hård eller forfriskende. 

4. Brug ordentlige sko til at løbe udenfor, når det er koldt

For at holde varmen ind og sjappet ude, skal stoffet i dine sko have så lidt mesh som muligt. Har dine sko Gore-Tex-materiale, er det endnu bedre, da dine fødder både kan ånde, mens vand holdes ude. Hold derudover dine fødder varme med eksempelvis SmartWool-strømper.

5. Tænd dig selv

På søndag er der vintersolhverv, hvor dagen i København kun er lidt over 7 timer og 1 minut lang. Med de korte dage er der derfor stor sandsynlighed for, du kommer til at løbe i mørket. Det kan derfor være svært at se bunker af pløjet sne og andre forhindringer på din vej. Derfor er det vigtigt, du bærer refleksivt og selvlysende tøj, så du ikke er til fare for dig selv på din tur. Faktisk skal du ikke være bleg for at give juletræets belysning kamp til stregen. Det kan være en god ide at tage en pandelampe (eller lommelygte) på – ikke kun for at du kan se, men også så andre har lettere ved at se dig.

6. Vær klogere end vinden

Kort og godt: Start med at løbe mod vinden, og slut med den i ryggen. På den måde føles det ikke som pisk i ansigtet, når først sveden er begyndt at dryppe. For at undgå at starten føles som en kæmpe mavepuster, så bryd det op i forskellige dele. Løb eksempelvis mod vinden i 10 minutter, løb med den i ryggen i 5 minutter, og gentag som du nu har brug for det. Brug også omgivelserne som vindskærme – også selvom de er menneskeskabte. Bygninger fungerer perfekt som en beskyttelse mod vinden, der på de kolde dage kan føles som piskesmæld.

Det kommer jo nok ikke som noget chok, at det er den udækkede hud, der er mest sårbar. Derfor kan det være en god idé, hvis du eksempelvis bruger salve eller vaseline på næsen og kinderne for at mindske risikoen for forfrysninger. Især hvis vejrudsigten lover meget vind. 

7. Vær fleksibel med tempo og længe, når det er koldt

Se mere på det som vedligeholdelse end at sætte rekordtider, når du skal løbe udenfor, når det er koldt. Når temperaturen er så lav, så kig efter forhøjede steder, hvor luften er lidt varmere. Selv 10 meter højere op, kan luften være en grad varmere, hvilket gør en stor forskel.

Hvis du ikke har mulighed for at løbe midt på dagen, hvor det er varmest, så del løbeturen op i to. Tag i stedet 4 kilometer om morgenen og 4 om aftenen. Det er ligeså godt som en løbetur på de 8 kilometer.

8. Skift hurtigt tøj efter du er færdig

Så snart du er færdig med løbeturen, så falder din kernetemperatur. For at undgå det får konsekvenser i form af forkølelse, så skift dit tøj (fra top til tå), så hurtigt du kan. Tag en lun hue på hovedet, og drik noget varmt. En kop the er en fin ting, men en god supper laver dobbeltarbejde ved at samtidig opfylde dine protein- og sodium-depoter, mens du varmes.

9. Tippet til at løbe udenfor når det er koldt OG regner

Danmark er lige med regn. Uanset hvilken årstid det er. Men faktisk så blev efteråret i 2019 det mest regnfulde nogensinde, siden man begyndte målingerne i 1874 – av!

Her er skoene igen det vigtigste, du skal tænke på. Brug plasticposer, som du kender fra hospitaler og børneinstitutioner på fødderne, inden du hopper i skoene. De holder fødderne tørre, selv når du løber gennem vandpytter. 

Hvis du skal tørre dine sko hen over natten, så krøl aviser sammen, og mas dem tæt ind i skoene med sålerne taget ud. Avispapiret suger nemlig fugtigheden til sig.

10. Løb når det er varmt

Jaja, det er vinter, så de solskinsfyldte løbeture ved strandkanten er der ikke udsigt til foreløbigt. Men du kan stadig planlægge din uge nogenlunde, så du rammer de dage, hvor vejret er mildest. Gør det lettere for dig selv og dine generelle uge, og kig efter de dage, hvor vejret er bedst, når løbeturene skal planlægges. Brug dagen hvor solen ikke er dækket af skyerne til at løbe, og sæt dig godt tilbage i sofaen med et tæppe og en kop kaffe, når solen er skjult væk bag de grå kæmper i himlen.

sixpack

Workout | Old-school-måder at træne din sixpack på

En sixpack er meget mere end blot et symbol på, hvor fit og muskuløs du er. De er essentielle, når det kommer til din præstation og stabilitet. Abs bliver måske skabt i køkkenet, for som vi siger: kost er ultra-vigtigt, når det kommer til din krop. Men du er nødt til at træne maven hårdt, præcis som alle andre muskelgrupper i kroppen.

Mavemusklerne er en hård gruppe at træne, da de allerede bliver flittigt brugt i løbet af dagen, så der skal meget til, før de overbelastes. Her er nogle af de bedst-holdte hemmeligheder fra old-school bodybuilding-legender, der viser, hvordan du kan træne dine abs til fuld potentiale. 

Lav denne workout med enhver anden muskelgruppe i din split, eller lav din egen “sixpack-dag”. Så længe du er fokuseret, og følger planen mindst en gang om ugen, så vil du snart kunne høste frugten, når du hiver op i t-shirten.

Old-school sixpack-program

Mand med sixpack i træningscenter uden trøje

1.Stomach vacuum
1 set, 20 sekunder(Note: Udføres efter hvert sæt af hver øvelse)

Mand i træningscenter der ligger ned  på en bænk med benene i vejret

2. Flat bench lying leg raise
4 set, til failure

Mand i træningscenter, der laver en øvelse med vægte

3. Spell caster
4 set, 12-15 på hver side

Mand i træningscenter, der laver en liggende øvelse med vægtstang

4. Press situp
4 set, 10 reps

Mand i træningscenter, der laver en øvelse på sine knæ

5. Oblique cable crunch
4 set, 12 reps på hver side

Hjælp til teknik

Stomach vacuum

Denne øvelse var populær blandt de legendariske bodybuildere i sportens såkaldte gyldne æra, når de skulle holde deres taljer trimmede. Stomach vacuum er dog ved at gøre comeback blandt en ny æra af upcoming bodybuildere.

For at udføre stomach vacuum, skal du puste ud så meget som muligt, samtidig med at du hiver maven ind. Hold denne position. Visualisér, at du trækker navlen tilbage mod rygsøjlen. Hvis et stramt 20-sekunders hold er for nemt, så prøv 40-60 sekunder.

Du skal lave et vacuum efter hvert set, hvor du prøver at holde maven ind i minimum 20 sekunder. Øvelsen bliver altså sværere, jo længere inde i programmet du er. Men det er jo formålet med en fuldt ud ab-workout. 

Flat bench lying leg raise

Nøglen til de fantastiske abs er træne hver vinkel i din sixpack, og her er leg raises en god måde at træne de ofte oversete nedre abs.

Læg dig fladt på ryggen på en bænk, med benene strakt ud over enden. Sæt dine hænder enten under numsen med fladerne ned eller ved siden, mens du holder fast i bænken. Dette er din start position.

Hold dine ben ud så lige som muligt med dine knæ let bøjede men stadig låst. Løft benene til de er i en 90-graders vinkel med gulvet. Pust ud, mens du udfører denne del, og hold sammentrækningen i toppen i to sekunder.

Sænk langsomt dine ben til startpositionen, mens du trækker vejret ind.

Spell caster

Dette er en sjov øvelse at lave, men den kræver også lidt mere plads for at undgå at ramme nogen. Samtidig er det ikke en isoleret øvelse, og du får den at føle over det hele. 

Tag en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder i skulderafstand fra hinanden. Før begge vægte op på den ene side ved siden af din hofte, mens du drejer din torso. Hold begge arme strakte og vægtene parallelle med jorden, og drej så din torso, så du svinger vægtene op over i hovedhøjde til den modsatte side. Sving derefter over til den modsatte side i en glidende, gentagende bevægelse, til du har lavet alle reps.

Lad være med at spille blærerøv ved at bruge for tunge vægte i denne øvelse. Målet er ikke, at du skal løfte så tungt som muligt. Det handler om at kontrollere bevægelsen med dine mavemuskler, mens du træner midtersektionen på en unik og udfordrende måde. Du kan let erstatte håndvægtene med, hvad end der er i hænde. Fra tricepsbars til kettlebells. Hold et minuts pause efter hvert set.

Press sit-up

Til denne øvelse kan du godt gå lidt tungere til værks, hvis du vil. Men du skal være i stand til at holde kontrol over vægten. Hvis du aldrig har lavet en press sit-up, så prøv uden modstand først, og øv bevægelsen med dine arme, indtil du føler dig tilpas med den.

Læg dig på en ab-bænk med hæld, og start med at have vægtstangen liggende på dit bryst. Spænd mavemusklerne, mens du samtidig krøller din torso op, så du ender med stangen i en overhead position. Pust ud gennem hele bevægelsen.

Tag din tid til at sænke dig ned til startposition. Hver gang du presser op, skal du gøre det eksplosivt – men kontrolleret. Hvis du ikke føler dig tilpas med vægtstangen her, eller der ikke er nogen, der kan give dig vægten, så brug en tung medicinbold eller frivægte i stedet. Hold et minuts pause mellem hvert set.

Oblique cable crunch

Mange mennesker undgår konsekvent oblique-workout, da de tror, det vil udvide taljen. Men dine skrå mavemuskler skal da stå frem ligeså meget som din sixpack! Og når de udføres korrekt, så udvider oblique-øvelser ikke din talje. Du har ikke brug for meget modstand i denne øvelse, for at du virkelig kan mærke, det brænder.

Brug en high pulley og læg måtten ned foran dig. Tag fat i rebet med begge hænder, og knæl ned omkring 30-50 centimeter fra maskinen. Placér rebet bag dit hoved med dine hænder ved siden af dine ører. Crunch nedad, så du trækker vægten. Som du bøjer din rygsøjle, skal du twiste din albue til det modsatte knæ.

Du kan vælge mellem at variere i siderne eller udføre alle reps for den ene side, før du laver de resterende på den anden. Gør det, som du synes, der hjælper dig mest. Tag 45 sekunders pause, før du kaster dig ud i det hele igen.

Chris Hemsworth

Kendiskroppe | Sådan træner Chris Hemsworth for The Avengers

Det er ikke nogen hemmelighed, at Chris Hemsworth arbejder hårdt for sin fænomenale fysik, han har i rollen som superhelten Thor. Nu deler han hemmeligheden bag sin famøse figur gennem hans nyligt lancerede trænings-app Centr.

Mens de fleste af os dødelige mennesker ikke har mulighed for at træne eller spise som Thor, så kan brugere af app’en få direkte adgang til verdensklasse-trænere og fitnesseksperter. Det inkluderer Chris Hemsworths personlige træner Luke Zoochi. Derudover er der adgang til et team af ernæringseksperter og kokke, som sammen kan skræddersy daglige træningsregimer, madplaner og livsstilsændringer gennem iOS applikationen, Apple Watch eller din computer.

”Jeg tror på, vi alle har uudnyttet potentiale. Og vi har alle behov for støtte til at nå vores mål,” siger Chris Hemsworth i en pressemeddelelse i forbindelse med lancering af app’en. ”Centr lægger verdens bedste eksperter i din håndflade. De kan hjælpe dig med at få en sundere krop, stærkere sind og et mere glædeligt liv.”

Så hvad kræver det at ligne Thor? Luke Zoochi fortæller detaljer om Chris Hemsworths kost og træning, samt hvordan den har udviklet sig med hver  Avengers-film.

Chris Hemsworths kost for Avengers

Der er ingen tvivl om, at Chris Hemsworth knoklede med vægtløftningen for at få sin krop, men han fokuserede også meget på sin kost. ”Chris er ikke naturligt så stor, så det handlede om at få kalorierne ved at spise seks måltider om dagen,” fortæller Zocchi.

”Da vi optog Avengers: Age of Ultron i 2015 bestod morgenmaden af en steak, tre hårdkogte æg og 100 gram blåbær hver dag i to måneder. Jeg havde et stopur kørende hver anden eller tredje time, så han fik endnu en håndfuld proteiner, grøntsager og brune ris, plus to proteinshakes med vand, banan og peanutbutter hver dag.”

Men under sidste års Avengers: Infinity War eksperimenterede parret med noget af en kostændring. De skiftede til ren vegansk. ”Du har ikke brug for så meget animalsk protein, som folk tror. Det fik os til at undre os over, hvordan kroppen nedbrød al den kød hver dag? Det var en stor læringskurve for us,” fortæller Zocchi.

”Han tabte ikke meget kropsvægt og havde næsten den samme størrelsesfysik, men han havde bare brug for at spise mere mad. Der blev fyldt brændstof på i form af bønner og quinoa, fordi kroppen var vant til animalsk protein.”

Mellemvejen

For Endgame fandt Chris Hemsworth en mellemvej mellem vegansk og kødædende kost, fortæller kok og Centr madeksperten Sergio Perera i applikationens pressemeddelelse. ”Chris’ dag starter altid med en stor grøn shake, der er lavet af fem til seks forskellige typer grøntsager, lavglykæmiske frugter, nødder, frø, fedtstoffer og en lille smule havsalt,” fortæller Perera. Det følger han op på med en tre-ægs morgenmads-burrito på en wrap lavet af spelt og med tomatsalsa.

Han prøver også at få korn i løbet af dagen. ”Dampede ris er en favorit, men nogle gange varierer han det med fuldkornsbrød, riskager, hveder eller kartofler.”. Frokost består måske af en frisk tun sashimi-salat med bladgrøntsager, avocado, valnødder og en halv kop sushiris. Middagen er grillede lammekoteletter, blomkålsmos, grillet zucchini og ristede gulerødder.

Chris Hemsworths træningsrutine

Zocchi har arbejdet sammen med Chris Hemsworth gennem hans 12 seneste film og har skabt et program, der har ham i vægtløftningsrummet seks gange om ugen, når det kommer til forberedelser til roller som Thor. ”Han går intenst i work-mode. Det er næsten som om, vi er ved at forberede os til et bodybuildingshow,” forklarer Zocchi.

Tunge løft og push-pull træning

Som forberedelse til Avengers-filmene fokuserede de på tunge løft 50 minutter om dagen. ”Mere end det og du vil gøre mere skade end gavn, fordi din krop ikke kan klare den last,” siger Zocchi. Han designede en push-pull-rutine, der roterede mellem bryst og biceps (såsom at lave incline press, dumbbell flat bænkpres, dips og cable slides), ryg og triceps og bentræning.

Funktionelle bevægelser og kropsvægt-øvelser

Aktive hviledage med funktionelle bevægelser, såsom bear crawls, er essentielle for at afbalancere de tunge løft. Zocchis program kræver at Chris Hemsworth laver crawls næsten hver session, da det er en fantastisk low-impact opvarmningsøvelse. ”De ser ikke ud til at være hårde, men de er ret svære,” fortæller han. ”Vi lavede bear crawls over en hel fodboldbane engang i Thailand, og det var simpelthen brutalt!”

Derudover består Chris Hemsworths rutine også meget af kropsvægt-øvelser såsom burpees og squats, som han kan udføre hvor som helst. Selv under optagelser på location eller på presse-tours. ”De fleste træningscentre på hoteller har normalt ikke meget udstyr. Så jeg pakker altid et par af de essentielle ting som boksehandsker, pads, sliders og elastikker.”

Surfing som cross-træning

Chris Hemsworth er opvokset i Melbourne og bor nu i Byron Bay, Queensland, så surfing er i hans blod. Han er aktivt ude på bølgerne et par gange om ugen, når han kan. Selvom han ligner en person, der kan klare enhver sportsgren, så er det dog ikke helt sandt.

”Da vi var i Thailand, begyndte vi at spille fodbold,” forklarer Zocchi. ”Det handler om at løbe konstant… Det var Chris ikke så god til. Han er mere en sprinter. Han kan løbe korte afstande hurtigt, men han er ikke god til at løbe lange afstande!”

LÆS OGSÅ:

Kendiskroppe | Sådan træner Chris Hemsworth

Kendiskroppe | Sådan træner The Rock

træningsformer

Træning | De 4 vigtigste træningsformer

De fire træningsformer Styrketræning, strækøvelser, optimering af balancen og aerobicøvelser holder din krop aktiv og mobil og sørger for, du føler dig fantastisk.

Regelmæssig træning er nøglen til et sundt helbred. Desværre har vi det med at begrænse os til kun en eller to typer af aktivitet. ”Mennesker gør, hvad de synes er sjovt, eller hvad der føles mest effektivt. Så nogle aspekter af træning og fitness bliver ignoreret,” siger Rachel Wilson, fysioterapeut ved Harvard-hospitalet Brigham and Women’s Hospital. I realiteten bør vi alle dyrke øvelser indenfor aerobic, smidighed, styrke og balance. Derfor er her en liste over de ting, du bør vide om de forskellige træningstyper, samt et par konkrete øvelser.

1. Aerobic

Aerobicøvelser eller konditionstræning øger din hjerterytme og vejrtrækning, hvilket er vigtigt for mange af kroppens funktioner. Det giver dine lunger og hjerte en god træning og fremmer udholdenhed. ”Hvis du taber pusten ved at gå op ad trapper, er det en god indikator på, at du har brug for mere konditionstræning for at styrke hjertet og lungerne, og for at blodet når ud til dine muskler, så de arbejder mere effektivt,” siger Wilson.

Aerobicøvelser hjælper også med at afslappe blodkarvæggene, sænke blodtrykket, forbrænde kropsfedt, sænke blodsukkerniveauet, reducere inflammation, booste dit humør og hæve den ”gode” HDL-kolesterol. Som følge af vægttab sænker det også de ”onde” LDL-kolesterol-niveauer. Blandt langsigtede fordele kan aerobic reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type-2 diabetes, bryst- og tarmkræft, og depression.

Sigt efter minimum 150 minutters moderat til høj intensitets aerobic-træning om ugen. Prøv eksempelvis jogging, svømning, power walk, cykling, dans eller holdtimer som step eller zumba.

2. Styrketræning

I takt med at vi ældes, så mister vi også muskelmasse. Styrketræning hjælper med at opbygge større muskelmasse. ”Regelmæssig styrketræning hjælper både på selvtilliden men også med de daglige gøremål som at bære indkøbsposer, havearbejde og at løfte tunge ting rundt omkring i hjemmet. Styrketræning hjælper dig også med simple ting såsom at rejse dig fra en stol, rejse dig op fra gulvet og gå op ad trapper”, forklarer Wilson.

Styrketræning hjælper ikke kun dine muskler med at blive stærkere, men stimulerer også knoglestyrke, sænker blodsukker, bidrager til en sundere vægt, forbedrer balance og holdning, samt reducerer stress og smerte i nedre ryg og led.

En fysioterapeut kan udvikle et styrketræningsprogram, som du kan udføre to til tre gange om ugen i et træningscenter, hjemme eller på arbejdet. Det vil sandsynligt inkorporere øvelser, der bruger din kropsvægt såsom squats, push-ups og lunges. Derudover øvelser, der kræver modstand i form af en håndvægt, en elastik eller maskine.

”Husk, det er vigtigt at føle sig træt og øm i musklerne, når træningen er ovre. Det betyder kun, at du har formået at aktivere og træne muskelgruppen effektivt,” forklarer Wilson. 

3. Strækøvelser

Strækøvelser hjælper med at vedligeholde din fleksibilitet. Det glemmer vi ofte i vores ungdom, når musklerne er sunde. Men med alderen mister vi en del smidighed i både muskler og sener. Musklerne bliver kortere og fungerer ikke længere ordentligt. Det øger risikoen for muskelkramper og smerter, muskelskader, forstrækninger, ledsmerter og fald. Det gør også daglige aktiviteter sværere såsom at bukke sig ned for at binde snørebånd.

Hvis du strækker dine muskler regelmæssigt, gør du dem længere og mere fleksible, hvilket øger dit bevægelsesområde samt reducerer smerter og risiko for skader.

Sigt efter et program, hvor du strækker dig hver dag eller mindst tre til fire gange om ugen.

Varm først muskler op et par minutter ved hjælpe af dynamiske strækøvelser. Det kan være gentagende bevægelser som at marchere på plads eller arm-cirkler. Det fører blod og ilt til musklerne og gør dem i stand til at ændre sig.   

Udfør derefter statiske strækøvelser (hvor du holder strækpositionen op til 60 sekunder) i lår, ben og hofter samt skuldre, nakke og nedre ryg.

”Dog skal du ikke skubbe et stræk så langt, at det bliver smertefuldt. Det strammer blot musklen og er kontraproduktivt”, siger Wilson.

4. Balanceøvelser

Når du træner din balance, får du mere stabilitet og en forbedret holdning. Det er især vigtigt, jo ældre vi bliver, når systemet der hjælper os med balancen – vores syn, indre øre, benmuskler og led – har tendens til at bryde ned. ”Den gode nyhed er, at når du træner din balance, kan du forebygge og faktisk omvende det,” siger Wilson.

Mange træningscentre tilbyder balance-fokuserede holdtimer såsom tai chi eller yoga. Det er aldrig for tidligt at starte denne type træning, selv hvis du ikke føler, du har problemer med balancen.

Du kan også besøge en fysioterapeut, som kan vurdere din nuværende balance og sammensætte specifikke øvelser, der målrettet træner dine svagheder. ”Det er især vigtigt, hvis du har en tendens til at snuble eller falde, eller generelt er en klodset person,” siger Wilson.

Typiske balanceøvelser inkluderer at stå på en fod eller gå fra hæl til tå – enten med øjnene åbne eller lukkede. Det kan også være, du skal have fokus på fleksibilitet i dine led. Det får du eksempelvis ved at gå på ujævne overflader og ved at styrke benmusklerne med squats og benløft.

LÆS OGSÅ:

Styketræning | Derfor er det aldrig for sent at komme i gang