Styrketræning | Derfor er det aldrig for sent at komme igang

”Do you even lift?”

Ifølge urbandictionary.com er det et nedladende udtryk, der bruges på bodybuilding- og fitness-fora for at sætte spørgsmålstegn ved kvaliteten af en persons fitnessekspertise eller vægtløftningsviden. Men hvis vi retter vores opmærksomhed på forskningen, er det måske også et spørgsmål, vi i realiteten bør spørge ældre voksne. Og alle andre for den sags skyld.

 

Nicholas Rizzo mener i hvert fald, at vi bør. Han har en lederuddannelse og er fitnessforsker og indholdsdirektør for RunRepeat.com. Han bruger sin baggrund i videnskaben og hans passion for at skrive til at skabe forskningsstøttede artikler for at hjælpe andre med at træffe velinformerede beslutninger og hjælpe med positive ændringer i deres liv.Som biolog og tidligere powerløfter siger han, at motion, og især styrketræning, er “absolut kritisk” for folk, i takt med at de ældes. Og han fortæller, at videnskaben støtter op om det.

 

Det var at se sine egne forældre og hans kones bedsteforældre aldre, der førte Nicholas Rizzo til dette. Han tilbragte time efter time med at undersøge over 200 videnskabeligt støttede, peer-reviewed undersøgelser.  Han brugte 126 af disse som bevis til at skabe en liste, der demonstrerede fordelene ved vægtløftning for ældre voksne.

 

På trods af beviserne siger Rizzo, at omkring 80% af voksne ikke deltager i nok fysisk aktivitet, som det ellers anbefales. Et valg han siger er ”ekstremt farligt” og sætter dem i risiko for ”øget risiko for seriøse bivirkninger såsom forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, hjerteslag, fedme, kolesterolproblemer, diabetes, cancer, depression og endda død”.

 

Faktisk fortæller han, at der i 2008 var 5,3 millioner dødsfald på verdensplan forårsaget af manglende fysisk aktivitet ud af de 57 millioner dødsfald i hele verden. Altså knap 10%.

 

Slet ikke nok

Og mange gange er de fysiske aktiviteter, som ældre voksne engagerer i, slet ikke nok. “Mange mennesker ved, at vægtløftning er enormt gavnligt, men tror vandring eller fritidsaktiviteter er “godt nok# for seniorer,” siger han. “Der hersker denne misforståelse, at ældre personer bør holde sig væk fra enhver anstrengende aktivitet, der kan opbygge styrke såsom vægtløftning. Desværre kan dette ikke være længere fra sandheden”.

 

Rizzo henviser også til data analyseret fra National Health Interview Survey (NHIS), der er knyttet til dødsattest-data i det amerikanske National Death Index som støtte i hans påstand om, at seniorer har brug for mere motion. Og især vægtløftning, hvis man vil ældes med ynde. Dataene viste, at voksne på +65 år, hvis styrke blev trænet to gange om ugen, havde en 46% lavere dødelighed, og at styrketræning reducerer alle dødsårsager, herunder kræft og hjertedød.

 

“Jeg må indrømme, at da jeg først læste den statistik, forsøgte jeg at være kritisk og tænke på alle de andre faktorer, der kunne tage højde for forskelle, der er så drastiske”, siger Rizzo. “Forskeren i mig ønskede at bevise, at det var forkert. Heldigvis var de forskere, der havde lavet undersøgelsen, langt foran os og modbevist det allerede. De gik igennem det hele og redegjorde for alle andre potentielle faktorer fra kost, genetiske prædispositioner, ulykker, fald og mere”.

 

Den dårlige nyhed, ifølge forskere, er, at kun et mindretal af ældre voksne opfylder de nuværende styrketræningsretningslinjer.

 

Rizzo startede samtalen med sine egne forældre, efter parret trådte ind i deres 60ere. Oplevelsen, sammen med omsorgen for sin kones bedsteforældre, fik ham til at oprette en artikel om “78 videnskabsbaserede fordele ved vægtløftning for seniorer”.

 

46% lavere odds

Så præcis hvor vigtig er styrketræning for den aldrende voksen? “Der er en 46% lavere risiko for ulykke”, siger Rizzo. “Det hjælper med at holde de komplekse biologiske maskiner, som vi kører på fuldt drøn, effektive og smidige.”

 

Og hvis motion er hovedet på maskinen, så er kost halen, forklarer han. “I sig selv kan de drastisk forbedre vores sundhed og trivsel, og sammen forstærker de kun hinandens fordele. Jeg ser på det på denne måde. Forestil dig, at menneskekroppen er en bil. Vi fodrer vores bil med benzin og olie for at give de ‘næringsstoffer’, det kræver at arbejde. Hvis den benzin du fylder i bilen er dårlig, forurenet eller “nedvandet”, så kører bilen ikke så effektivt, selvom den stadig kan fungere.

Det samme kan siges om olien. Nu er alt godt, men hvis bilen aldrig er tændt og kører, så begynder den langsomt at bryde ned. Hvis benzin og olie ikke er den bedste kvalitet, men vi stadig tager bilen ud for en tur, kan den stadig arbejde videre. Hvis bilen kører en sund mængde og bliver fodret de bedste materialer, der skal til for at køre, er du mere tilbøjelig til at nyde det køretøj meget længere med mange mindre problemer”.

 

I sin artikel beskriver Rizzo fordelene ved vægtløftning, støttet af studier i hver af følgende kategorier på:

 

  • Fedme, fedt tab og metabolisk sundhed
  • Forebyggelse, nedsættelse eller delvis vending af aldersrelateret muskelforsinkelse / sarkopi
  • Reducere risikofaktorer for fald og forbedre funktionel uafhængighed
  • Livskvalitet
  • Kardiovaskulær sundhed
  • Kognitiv funktion
  • Mentalt helbred
  • Reducere dødelighedsrisikoen
  • Glykæmisk kontrol og type 2 diabetes
  • Bedre søvn
  • Aldersrelateret mitokondriel svækkelse
  • Gendannelse fra kirurgi eller sygdom

 

Videnskab: bedre livskvalitet

“Aldringsprocessen er noget, som ingen af os kan undslippe,” fortæller Rizzo. “Det kan være en temmelig skræmmende tanke, men det behøver det ikke at være, hvis vi begynder at handle nu, uanset vores alder. Ved at inkorporere vægtløftning i din livsstil, vil du opleve fordele med det samme, uanset om du er 15, 35, 55 eller 85. Pointen er, jo tidligere du starter, des bedre er det”.

Undersøgelser har vist, at de personer, der har dyrket vægtløftning som en del af deres livsstil i længere tid, er beskyttede imod alle mulige aldersrelaterede lidelser inklusiv neuromuskulære funktioner, kognitive funktioner og overordnet funktionel evne.

 

“Jeg oplevede desværre at se et familiemedlem, som virkelig var ved at kæmpe. I 80’erne kørte personen stadig bil, vedligeholdte sin have og lavede mad om søndagen til hele familien”, fortæller han. Men langsomt braste dennes evne til at gøre disse, og andre aktiviteter, betydeligt.

 

”Jeg siger ikke, at vægtløftning er den mirakelkur, der ville have forhindret alt dette i dette tilfælde,” siger Rizzo. “Hvad jeg siger er, at videnskaben viser, at hvis vi regelmæssigt løfter vægte, kan vi opretholde funktionel uafhængighed, reducere faldrisikofaktorer og opretholde, og endda, opbygge muskler og styrke. For enhver vil dette skubbe livets tilbagegangsperiode så længe som muligt, og det vil medføre du får en højere livskvalitet. Du vil leve længere, have muligheden for at tilbringe mere tid med familien, opleve milepæls-hændelser i familien som bryllup og fødsler. Generelt flere af de øjeblikke, som gør livet værd at leve. Det er aldrig for sent at komme i gang”.

 

LÆS OGSÅ:

Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme

Krop | Denne fødevare kan øge længden på din penis naturligt

Ernæring | Pizza og kokain har samme effekt på din hjerne

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.