Category: Facts

BCAA
Sundhed Facts
by mandy

BCAA | Din ekspertguide til BCAA

BCAA står for Branched Chain Amino Acids og er noget af det bedste og mest effektive tilskud i ethvert sports-kostprogram, da det hjælper kroppen til at opbygge muskelvæv.

Branched Chain Amino Acids udgør 35% af din muskelmasse og kræves for at molekylær vækst – og udvikling kan finde sted. Otte af dem er essentielle og kan ikke fremstilles i kroppen, resten er ikke-essentielle og kan, med den rette kost, fremstilles i kroppen. Udover at bygge celler og reparere væv, fremstiller de antistoffer, er en del af enzym – og hormonalsystemet og producerer RNA og DNA, som bæres rundt i kroppen.

Proteiner består af aminosyrer. Proteinpulver er blot tilsat fyldstof, sødestoffer, farve og ekstra kulhydrater. Kroppen har brug for over 20 slags aminosyrer for at bygge muskler, røde blodceller og hundredevis af andre molekyler, som holder os i gang. Kroppen kan producere de fleste på nær 8-10 slags, som derfor må optages gennem kost eller tilskud. Et komplet optag af aminosyrer er nødvendigt for at kroppen kan præstere sit bedste under træning.

BCAA’s funktion

BCAA agerer som nitrogenbærere, hvilket hjælper musklerne til at samle andre aminosyrer, som er nødvendige for musklerne dvs. de kombinerer aminosyrer, så de danner muskelvæv. Herved stimulerer BCAA produktionen af insulin – den primære funktion som gør, at blodsukkeret optages af muskelcellerne og bliver brugt som kilde til energi. Denne produktion af insulin fremmer musklernes optagelse af aminosyrer.

Hvordan fungerer BCAA?

Under intens vægttræning, opnår kroppen en katabolsk/nedbrydende tilstand, hvilket gør, at kroppens lager af glycogen hurtigt udtømmes, og leveren må i stedet samle glukose ved at forvandle det fra L-Alanine. Alanine udgør over halvdelen af de aminosyrer, som frigives fra musklerne under træning.

Når BCAA frigives, er det oftest et signal til kroppen om at stoppe proteinsyntesen i musklerne – især under stres. Ved at forsynes kroppen med disse, kan det i høj grad påvirke dette signal og tillade, at proteinsyntesen fortsætter.

Vigtige co-faktorer ved BCAA tilskud

Bodybuildere har det med at overse det vigtige i at kombinere og inkludere co-faktorer, når de tager tilskud. Hermed får du en liste over, hvilke tilskud der er vigtige, når det kommer til BCAA supplements effektivitet.

Chromium

Den bedste form er chromium picolinate, hvis funktion er at øge insulinens effektivitet. Insulin er sammensat af 91 slags aminosyrer, der fremstilles i bugspytskirtlens betaceller. Insulin er en essentiel faktor i forhold til muskelopbygning. Chromium sætter gang i proteinsyntesen og skaber intercellular optagelse af frie aminosyrer. Det nedsætter hastigheden af hvilket protein nedbrydes i cellerne.

Zinc/B-6 vitamin

Zinc er regulator for insulin. Dette elements naturlige co-faktor er B-6 vitamin, som er et vigtigt mellemled i forbrændingen af aminosyrer; atleter med et højt niveau af aminosyrer i deres kost, har brug for yderligere aminosyrer fra kroppen. Fragten af aminosyrer til cellerne afhænger i høj grad af en tilstrækkelig mængde B-6 vitamin.

B-12 vitamin

Endnu et vigtigt vandopløseligt næringsstof, som er essentielt for forbrændingen af protein og aminosyrernes syntese.

Blotin

Dette er vigtigt for proteinsyntesen og dannelsen af glycogen.

Hvem har brug for BCAA?

Hvis du sørger for at få masser af animalsk protein, er der stor chance for, at du ikke har brug for ekstra BCAA, da de animalske proteiner, såsom kød, æg, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter, er spækket med essentielle aminosyrer. Her er de dog pakket ind i proteinstrukturer, som først skal spaltes til aminosyrer nede i mavesækken, og de optages derfor langsommere og skaber en mindre stigning i kroppens udskillelse af væksthormoner. Hvis du træner med det formål at bygge massiv muskelvækst, kan du dog overveje et tilskud af BCAA – ikke mindst på grund af det mentale boost, det giver under træning.

Tjek Fitnessnords udvalg af BCAA

Referencer: 

  1. Expert Fitness “Amino Acids” 2003.
  2. Elite Image Nutrition “What Are Branch Chain Amino Acids?” 2003.
  3. Gastmann “Overtraining and the BCAA hypothesis. Medicine and Science in Sports and Exercise” 30, 1173-8 (1998).
  4. Protein Customizer “BCAA’S” 2003.

LÆS OGSÅ:

Biotin | Din ekspertguide til biotin

Stevia
General Facts
by mandy

Stevia | Din Ekspertguide til Stevia

Stevia er en ældgammel plante – i mere end 1500 år har det sydamerikanske Guaraní folk gjort brug af det. I dag er det nået til vesten og bruges til at søde en del forskellige madvarer.
Er det noget du, med god samvittighed, kan tilføje til dit tilskud, og kan det hjælpe dig med at tabe dig? Læs mere om hvordan stevia påvirker dit helbred.

Uanset om du er ude på at tabe dig eller øge muskelmasse, er det en god ide at skære ned på sukkeret. Til gengæld kan det være noget af en udfordring at lære at sige nej til de søde sager.
Stevia er et naturligt produkt helt uden kalorier, som bruges som erstatning i mange almindelige fødevarer. Smagen svarer måske ikke helt til sukker, men den søde smag er alligevel tæt nok på, til at mange mennesker formår at holde sig fra sukkeret med hjælp fra stevia. Og som det viser sig, kan det have fordele for dit helbred.

Hvad er stevia lavet af?

Stevia-ekstrakt kommer af planen Stevia Rebaudiana Bertoni, som vokser i Paraguay og Brasilien. Der findes over 110 arter af steviaplanten, dog er det kun 18 af dem, som har sødende egenskaber. Det er naturligt sødt og laves til pulver og flydende dråber. Det anses for at være et naturligt, sikkert alternativ til kunstige sødestoffer. Imidlertid har interessen for stevia for nyligt skiftet fokus fra udelukkende at blive brugt som sødemiddel til et produkt med potentielle helbredsrelaterede egenskaber.

Hvad gør stevia?

Det aktive kemikalie i Stevia, som giver den søde smag hedder stevioside og gør det 100-300 gange sødere end sakkarose (almindelig hvid køkkensukker).

Stevia blev officielt godkendt som kosttilskud i USA i 1995 og er siden blevet brugt til at søde alt fra kaffe og bageriprodukter til proteinpulver.

Hvilke fordele?

Som sagt er Stevia, i århundreder, blevet brug med medicinsk formål i sydamerikanske lande, selvom det først er for nyligt, at dets fordele er blevet videnskabeligt studeret.

De primære fordele forbundet  med stevia inkluderer kontrol over vægt og blodglukose (blodsukkeret). Nyere studier har vist, at stevia er i stand til understøtte et sundt niveau af blodglukose – ikke blot fordi det erstatter sukker men også på grund af egenskaber fra phytonutrients.

Undersøgelser indikerer fortsat, at stevia kan gavne hjertet, tænderne, fordøjelsen og immunforsvaret på grund af plantens phytokemikalier.

Stevia-ekstrakt findes både i pulver – og flydende form. Vær dog opmærksom på at nogle af disse pulverformer også inkluderer drueskukker, hvilket gør, at det kan indeholde små mængder af kalorier og kulhydrater. Tjek Fitnessnords hjemmeside for at finde den højeste kvalitet af Stevia-ekstrakt.

Referencer:

  1. Goyal, S. K., & Goyal, R. K. (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition.
  2. Geuns, J. M. (2002). Safety evaluation of Stevia and stevioside. Studies in natural products chemistry, 27, 299-319.
  3. Lemus-Mondaca, R., Vega-Gálvez, A., Zura-Bravo, L., & Ah-Hen, K. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspects. Food Chemistry, 132(3), 1121-1132.
  4. Sharma, N., Mogra, R., & Upadhyay, B. (2009). Effect of stevia extract intervention on lipid profile. Studies on Ethno-Medicine, 3(2), 137-140.
  5. Thomas, J. E., & Glade, M. J. (2010). Stevia: it’s not just about calories. Benefits, 35, 36.
  6. Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., De Graaf, C., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., … & Mela, D. J. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity (2005), 40(3), 381.

LÆS OGSÅ:

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

c-vitamin
General Facts
by mandy

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

Hvor vigtig er det for os at få c-vitamin? Undersøgelser viser, at det spiller en vigtig rolle i forhold til at booste dit immunforsvar og forbedre din restitution.

Generelt har vores kroppe brug for forskellige vitaminer og mineraler for at fungere optimalt. C-vitamin er dog særlig vigtig, da det har en del egenskaber, som gør det afgørende både for vores helbred men også for vores atletiske præstation.

C-vitamin har ry for at være rig på antioxidant men har også stor betydning for vores immune celler, hvilket er derfor, det findes som så mange forskellige tilskud.

C-vitamin er også kendt som L-ascorbat og er et sukkersyre, som har en struktur, der minder om glukosens. Tilbage i tiden blev det brug til behandling og forebyggelse af skørbug, som er en sygdom forårsaget af mangel på dette vitamin.

Du ved måske i forvejen, at man får c-vitamin fra citrusfrugter, og mange drikker et glas appelsinjuice for at få deres daglige dosis.

Hvorfor bør man tage c-vitamin?

C-vitamin har en vigtig funktion i næsten ethvert system i kroppen. De fleste af disse processer er relateret til c-vitamins antioxidant-effekt. Som en antioxidant kan det hamle op med det ødelæggende molekyle ROS (reactive oxygen species). Produktionen af ROS tiltager fx under intens træning eller under længere perioder med stres. Det er et naturligt biprodukt af mange metaboliske processer.

Selvom ROS er en normal del af metabolismen, kan det være skadeligt, hvis det får lov at gå amok i kroppen og derved øge kroppens behov for antioxidanter.

C-vitamin tilskud kan være med til at give kroppen antioxidanter, så disse molekyler neutraliseres og holdes på et sundt og stabilt niveau.

Hvilke fordele er der ved c-vitamin?

Forskning viser, at c-vitamin har en del fordele for helbreddet, bl.a. er det godt for immunsystemet, har antioxidanter og hjælper med restitution af energi i forbindelse med stress.

Det er også med til at hjælpe med produktionen af cytokine ligeså vel som forsikre at monocytter kommer hen, hvor de skal i kroppen. Ved sygdom opbruges disse hurtigt, hvilket er hvorfor c-vitamin oftest er inkluderet i forskellige remedier som fx hostesaft.

C-vitamin er yderligere en co-faktor for flere enzymer, hvilket betyder, at processerne ikke kan foregå effektivt, hvis ikke vitaminet er til stede. Dette inkluderer processer relateret til collagen syntese, fragten af fedt til mitokondrien for produktionen af ATP og syntesen af bestemte neurotransmitter som norepinefrin.

Den bedste måde at indtage c-vitamin

Det anbefales, at mænd indtager 90 mg og kvinder 75 mg pr. dag, hvilket nemt kan opnås gennem kost. Som sagt er citrusfrugter rige på c-vitamin, men du kan bl.a. også få det fra kål, broccoli, blomkål og spinat.

Til gengæld kan det gavne din workout, hvis du øger din dosis. Oftest er det nemmeste via multivitaminer eller seperat tilskud, som kommer i alle former og størrelser, bl.a. tabletter, tyggetabletter, drink mixes.

Tjek Fitnessnords hjemmeside hvis du vil være sikker på at få din daglige dosis c-vitamin.

Referencer: 

 

 

LÆS OGSÅ: 

Proteinshakes | få det bedste ud af din proteinpulver

Grøn te
Guides General Facts
by mandy

Grøn te | Den kinesiske naturmedicin med helende kraft

Grøn te har været en populær drik i Asien de sidste 5000 år og er noget sundere end den sorte te, som vi ellers er vant til at drikke i Vesten. Selvom meget forskning stadig er på et tidligt stadie, har grøn te påvist at kunne bekæmpe en række forskellige sygdomme.

Grøn te kommer fra Camellia Sinensis bladene og er en “renere” form for te, da det ikke har undergået samme oxidation i forbindelse med fremstillingen. Oxidation refererer til iltningen – en kemiske proces, hvori et materiale eller stof optager ilt og derved afgiver elektroner.

Derved bevarer grøn te plantestofferne kaldet catechiner, som gør en betydelig forskel for dit helbred. De er biologisk aktive stoffer, som optages meget let i kroppen. Ved iltningen vil disse stoffer samle sig og danne helt nye stoffer kaldet theaflaviner og thearubiginer, som i modsætning til catechinerne, ikke optages i kroppen men i stedet går direkte igennem fordøjelsessystemet.

Grøn te kommer oprindeligt fra Kina men produceres nu mange steder i Asien. I den vestlige verden har man primært drukket den sorte te, hvis teblade har været udsat for mere oxidation end den grønne. 

Den grønne te har en masse helbredsmæssige fordele og kan være med til at forebygge forskellige sygdomme, hvilket du kan læse mere om her:

Kræft: Der forskes en hel del i grøn te og dennes effekt på kræft. Nogle studier har vist, at grøn te har kræfthæmmende virkning, ved at det stopper væksten af kræftcellerne. Forskere mener derudover, at mindst fem kopper te om dagen kan beskytte mod et enzym, som ses i de fleste cancertyper

Hjertesygdomme: Teen har også evnen til at beskytte hjertet. Stoffet EGCG, som er en variant af catechinerne, kan modvirke, at celler i hjerte og hjerne dør efter et hjerteanfald, og det hjælper cellerne med at hele, så man hurtigere kommer ovenpå igen. Catechinerne kan også være med til at nedbryde molekyler, som gør kroppen mere udsat for hjertesygdomme.

Vægttab: Grøn te forhøjer dit stofskifte og kan derfor være behjælpelig i forhold til vægttab. Et amerikansk studie viser, at folk som ledsager deres slankekur med indtagelse af grøn te taber dobbelt så meget kropsfedt som de, der ikke gør.

Leddegigt: Selvom forskningen i grøn te og leddegigt er på et temmeligt tidligt stadie, har forskere fra Sheffield University bevist, at EGCG kan beskytte ledbrusken mod skade ved slidgigt.

Flottere hud: Grøn te indeholder også antioxidanter, bl.a. de der hedder polyphenoler, som bekæmper de såkaldte frie radikaler rundt i kroppen. Disse er med til at sørge for, at vi ikke ældes før tid samt giver os en mere elastisk hud.

Allergi og andre sygdomme: Andre studier peger desuden på, at grøn te kan have positiv effekt på HIV, da EGCG forhindrer HIV-cellerne i at binde sig til raske celler, samt forebyggelse af Alzheimers.
Derudover findes der naturlige antihistaminer i grøn te, som modvirker irritation og hævelse i forbindelse med en allergisk reaktion.
Desuden er den grønne te spækker med C-vitamin – fra to kopper får du samme mængde som et glas appelsinjuice.

Det skal nævnes, at det er bedst ikke at bruge spilkogende vand men derimod vand, der er 80 grader varmt. Ellers kan teen miste nogle af indholdsstofferne, og teen kan få en bitter smag.

Køb grøn te enten som tebreve eller i pilleform på Fitnessnords hjemmeside

LÆS OGSÅ:

Chiafrø | Aztekernes sundhedsbombe

Smidighedsøvelser
Guides General Facts
by mandy

Smidighedsøvelser | Derfor skal vi vedligeholde fleksibiliteten

Får du altid strukket ud i forbindelse med din træning? Det er nemt at komme til at forsømme det, da man ofte er træt og udmattet efter dagens træning og bare gerne vil hjem og ligge på sofaen. Men det behøver ikke tage mere end et par minutter – lidt er bedre end ingenting, og smidighedsøvelser er i den grad noget, som gavner os alle.

Smidighed handler om den bevægelighed, der er omkring et bestemt led eller en række led.
Ved at lave smidighedsøvelser forbedres også den fysiske præstation. Ved at vedligeholde smidigheden optimeres kroppens funktioner, og du har derved nemmere ved at forebygge skader, da vævets elasticitet i sener og ledbånd øges. Hvis musklerne er for korte eller stive, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil derfor kompensere og overbelaste andre muskler og strukturer. Disse overbelastninger kan fx være, at man svajer for meget i ryggen og derved kommer til at trække for meget i strukturerne på forsiden af skulderleddet.

Smidighedsøvelser kan deles op i to kategorier – de statiske og de dynamiske. De statiske foregår uden bevægelse. Det kan fx være, at man bøjer sig forover mod sine tæer og holder stillingen uden bevægelse. Selvom der ikke foregår nogen aktiv bevægelse, får man et stræk i baglåret og lænden.
De dynamiske smidighedsøvelser foregår med bevægelse. Et eksempel kan være, at man svinger benet så højt som muligt frem og tilbage. Det vil give et stræk i baglåret og hoftebøjerne, da benet rammer yderstilling, hvorefter strækket aftager.

Med alderen bliver vi mindre smidige – faktisk nedsættes fleksibiliteten i nogle led med over 50% gennem livet. Vi kan dog forebygge denne stivhed i ledende, hvis vi husker at udføre vores smidighedsøvelser. Smidighedsøvelser kan holde mennesker selvhjulpne i længere tid – når først vi mister bevægeligheden, kan det være en kæmpe udfordring fx at skulle række ud efter noget eller tage et tilpas langt skridt, når man går, hvilket påvirker ganghastigheden og risikoen for at falde.

Rigtig mange mennesker bruger det meste af deres hverdage siddende ved et bord. Derudover foregår mange af vores bevægelser foran kroppen, hvilket påvirker leddenes bevægelighed og dermed vores kropsholdning samt evne til at gennemføre forskellige aktiviteter. For eksempel har skuldrene tendens til at blive trukket fremad. En dårlig holdning i kroppen medfører en del smerter og ubehag, men det kan også gøre at blodkarerne blive “stivere” og har sværere ved at transportere blodet gennem kroppen. Derudover kan en dårlig kropsholdning medføre, at lungerne ikke kan udvide sig fuldt ud og derved give os en mindre effektiv vejrtrækning. Bevægeligheden i nakken kan nedsættes, og stive hoftebøjere kan give os en uhensigtsmæssig løbestil og en overbelastet ryg. Med andre ord, smidighedsøvelser er enormt vigtige – ligeså vigtig som din træning.

Ydermere har smidighedsøvelser en positiv betydning for at kunne udføre styrketræningsøvelser korrekt. For eksempel øvelser som squats og dødløft kræver smidighed i hofterne, knæ og ankelled.

Udstrækning er dog ikke noget, der er med til at nedsætte muskelømhed efter træning (DOMS), som ellers har været en udbredt teori. Derudover skal det nævnes at udstrækningen helst skal foregå efter den fysiske præstation, da det ellers kan nedsætte musklernes kraft og udholdenhed.

Stræk regelmæssigt de muskler, som er forkortede/de led som har nedsat bevægelighed. Forcér ikke et stræk – det skal gerne kunne mærkes i musklen men ikke decideret gøre ondt. Den mest effektive metode er de statiske stræk, som holdes i 3 x 30 sek og gentages 5-7 gange om ugen.

Her får du nogle effektive smidighedsøvelser for mave, ryg, lår og biceps:

Mave: Standing abdominal stretch
–  Stil dig med armene løftet over hovedet. Bøj ryggen let bagover og løft brystet op så armene kommer så langt som muligt bagover. Øvelsen kan varieres ved at bøje torsoen til højre og derefter venstre for at strække siderne ud.

Smidighedsøvelser

Ryg: Fixed bar back stretch
– Tag fat i en stationary bar med den ene hånd cirka ved hoftehøjde. Bøj dig så hofterne kommer bagud og læn overkroppen frem mod den strakte arm.

Smidighedsøvelser

Biceps: Wall biceps stretch
– Stå med ryggen til en væg og placer enten en hånd ad gangen eller begge hænder på vægen så højt som muligt og hold strækket.

Smidighedsøvelser

Lår: Standing quadriceps stretch
– Løft det ene ben og grib fat om anklen. Støt dig eventuelt op af en væg for balance. Træk anklen tilbage så lårene er parallelle.

Smidighedsøvelser

LÆS OGSÅ:

Core træning – Defor er det vigtigt at styrke din kerne

Chiafrø
Sundhed General Facts
by mandy

Chiafrø | Aztekernes sundhedsbombe

Siden 2013 har chiafrø fået mere og mere hype i Danmark. Men på trods af, at det lille frø først blev introduceret i Danmark for få år siden, har folk på den anden side af jorden dyrket det i mange hundrede år. Grunden til at chiafrøets popularitet nu har ramt Danmark og andre lande i den vestlige verden er, at det er proppet med næringsstoffer, antioxidanter, fedtsyrer og fibre.

Salvia Hispanica, som er chiafrøets oprindelige titel, stammer fra en blomsterplante i myntefamilien i Mexico og Guatemala. Tekster peger på, at planten blev dyrket af Aztekerne i det 16. århundrede og var en vigtig afgrøde.
Yderligere blev frøene også brugt til kosmetik og til “Chia Fresca” – en drik, som endnu er meget populær i Centralamerika. I lande som Mexico, Guatemala, Argentina, Paraguay og Bolivia anvendes planten stadig, hvor kernerne sommetider males og andre gange bruges hele i drikke eller som fødekilde.

Chiafrøenes næringsindhold

  1. Kostfibre: Chiafrø er rige på kostfibre. I blot én spiseskefuld får du 5 gram fibre, hvilket er noget mere, end hvad du får fra andre frø som fx. sesamfrø, hørfrø og solsikkefrø. Disse kostfibre binder en hel del væske til sig – op til 27 gange deres egen vægt – og svulmer op i dine tarme, hvilket styrker din fordøjelse og holder dig mæt i længere tid. Hermed kan chiafrø være hjælpsomme i forbindelse med vægttab. Frøenes mange kostfibre er desuden med til at holde dit blodsukker stabilt.
  2. Omega-3-fedt: To skefulde chiafrø indeholder flere omega-3-fedtsyrer end en laksefilet. Dog skal man huske på, at det er vigtigt at skelne mellem animalske og vegetabilske omega-3-fedtsyrer. De animalske EPA og DHA, som kun findes i fede fisk, er de vigtigste. De er bl.a. med til at styrke vores immunforsvar og nervesystem. Så selvom chiafrø ikke kan erstatte de fede fisk, er de alligevel den bedste kilde til de vegetabilske omega-3-fedtsyrer og kan derfor være en rigtig god måde at forhøje indtaget af flerumættet fedt, som er det “sunde” fedt, som er med til at nedsætte kolesteroltallet, og som de fleste af os godt kan trænge til at spise mere af.
  3. Kalk: Chiafrø er spækket med kalk, som styrker dine knogler. Hvis du ikke bryder dig om mælk, er det et godt alternativ. 1 spsk. chia indeholder 6 pct. af det calcium, du har brug for på en dag.
  4. Proteiner: Chiafrø er en virkelig god kilde til protein, som er med til at øge din mæthed.
  5. Antioxidanter: Chia er også en god kilde til antioxidanter. Vi har brug for antioxidanter, da de er med til at styrke vores immunforsvar samt med til at beskytte kroppens celler og forsikre, at vi ikke ældes før tid.

Sådan bruger du chiafrø

Mange vælger at tilføje chiafrø til deres morgenmad som drys enten ovenpå skyr, havregryn eller grød. Du kan også prøve at komme det i dine hjemmebagte boller, kager eller pandekager for at give dem et ekstra boost eller tilsætte dem i din smoothie. Det er også blevet utroligt populært at bruge chiafrø til at lave en kold grød, som især er velegnet til morgenmad, men som også kan fungere som en snack mellem måltiderne.

Der er forskellige variationer af denne grød, men det kan gøres så enkelt som at blande 1/3 kop chiafrø med 1 1/2 kop mælk (især mandelmælk, havremælk eller kokosmælk er virkelig gode at bruge og tilsætter en naturlig sødme). Hvis du gerne vil have det en smule sødere, kan du vælge at tilsætte fx en sjat honning, sirup eller vaniljesukker. Ryst eller bland det godt og lad det stå på køl i minimum 4 timer – gerne natten over. Frisk frugt, mørk chokolade, nødder osv. fungerer også utrolig godt som tilbehør, men der er masser af plads til at være kreativ.

Du kan købe dine chiafrø her.

LÆS OGSÅ:

Acai pulver | Superfrugten der har det hele

Acai pulver
Sundhed Facts
by mandy

Acai pulver | Superfrugten der har det hele

Sundhedsbølgen er over os, og det kan være svært at følge med, når det handler om, hvad der rører sig indenfor superfood, kosttilskud og hvad der ellers skal til for at leve en sund livsstil. 
Acai pulver er dog virkelig god at kende til, da det er proppet med bl.a. antioxidanter og magnesium og er med til at sænke din aldringsproces og give dig flottere hår – faktisk er der nærmest ikke det, dette pulver ikke gør godt for. Og bare rolig, det er ikke nødvendigt at lede i diverse økologiske supermarkeder – acai kan købes i bl.a. pulverform og som tabletter hos Fitnessnord.

Acai er et lille rundt bær på 1-2 centimeter, som stammer fra acaipalmen (Euterpe oleracea), som vokser langs floderne i Amazonregnskoven i Sydamerika. Amazonas urbefolkning bruger bl.a. bærrene til at producere juice og vin. Herhjemme og i resten af den vestlige verden er sundhedsbølgen skyllet ind over os siden 00’erne og dermed bragt acai frugten med sig grundet dens mange sundhedsmæssige fordele.

Hvorfor er acai pulver så sundt?

Acai pulver er spækket med antioxidanter, over dobbelt så mange som blåbær og 30 gange så mange som rødvin, og har i århundreder haft ry for at være immunstimulerende og energigivende. Derudover har forskning vist, at acai er i stand til at bekæmpe sundhedsmæssige problemer forbundet med oxidativ stress, som er en af de store syndere, når det kommer til livslængde. Det handler kort og godt om iltning af cellerne, og uden antioxidanter risikerer vi at ældes før tid.

Oxidativ stres er en naturlig proces, der foregår i kroppen, og vi kan ikke undgå, at niveauet af antioxidanter falder med alderen. På trods af at vi lever en sund livsstil, undgår vi ikke eksponering for oxidativ stress i form af fx forurening, fysisk og psykisk stress og tobaksrøg.

Problemet opstår, når der dannes mere oxidativ stress, end vi kan kapere. I dette tilfælde er vi nødsaget til at trække på reserverne af antioxidanterne, og det kan vise sig at være farligt for cellerne. Herved opstår der inflammation i vævet, og det er ikke altid, man opdager symptomerne før, det er for sent at ændre på. Det kan resultere i bl.a. dårligt immunforsvar, åreforkalkning, leddegigt, sukkersyge, demens.

Udover at forhindre at vi ældes for hurtigt, kan acai pulver bidrage til dit vægttab samt hjælpe dig med at opretholde en sund og stabil vægt. Undersøgeler viser, at acaibærets frugtkød kan reducere negative virkninger ved en fedtholdig kost.

Acai pulver giver også sundere hud – faktisk har brasilianerne i årevis spist acaibær i behandling mod hudsygdomme.

Pulveret har også en positiv virkning på fordøjelsen og er en kendt kilde til kostfibre, som aktiverer afgiftende egenskaber i kroppen.

Udover de fantastiske antioxidanter har acai pulver et højt indhold af C-vitamin og ellagsyre, som sammen styrker immunforsvaret og er med til at hæmme væksten af kræftceller. Undersøgelser har vist, at polyfenoliske stoffer ekstraheret fra acaibær kan reducere celledelingen med 56-86%.

Acai virker desuden energigivende, giver øget blodcirkulation i kroppen, hvilket kan medføre øget sexlyst, samt forbedre den mentale balance hos kvinder i overgangsalderen.

Der er med andre ord ikke noget at sige til, at den acai pulver har opnået al den popularitet med alle de effekter, den har på både helbred og udseende. Vi kan derfor kun anbefale dig at prøve acai pulver – du kan eventuelt tilføje det til din morgenmad – ovenpå yoghurt, havregryn osv., eller du kan putte et par skefulde i din shake eller smoothie. Acai kan også købes som tabletter.

slankepiller
Sundhed Facts
by Daniel

Slankepiller | Sådan virker slankepiller på din krop

Det er fristende at benytte sig af de mange forskellige slankepiller, der findes på markedet, så man hurtigt kan tabe de uønskede ekstra kilo. Men findes der slankepiller, der virker, og hvordan virker de egentlig på din krop?
Det er en ret nem opskrift; hvis du ønsker at tabe dig, så skal du generelt spise sundere/mindre og bevæge dig lidt mere. Det er et simpelt koncept, der har eksisteret siden tidernes morgen. Alligevel er vi stadig på jagt efter den magiske pille, der kan få vores fedtforbrændende drømme til at gå i opfyldelse.

Det er sagtens muligt for dig at ændre din krops figur ved blot godt kost og motion. Hvis du skipper disse to vigtige hjørnesten, så er der stor risiko for, at du bliver skuffet. Kosttilskud, der hjælper dig med en slankere figur, er kun en lille del af formlen.

Her kan du købe slankepiller 

Sådan virker slankepiller

Ingen slankepiller er ens – det giver sig selv. Nogle af de aktive ingredienser i slankepiller kan være hjælpe dit vægttab. Andre virker ikke. Her kan du læse lidt om de almindelige ingredienser i slankepiller, og hvordan de virker.

Stimulanser

Stimulanser påstår at kunne forbrænde mere fedt, øge dit stofskifte, samt smelte fedtet væk. Ingredienserne består oftest almindeligvis af koffein, grøn te-ekstrakt, grøn kaffe-ekstrakt og guarana.

Folk, der leder efter en hånd til deres vægttab, søger ofte mod stimulerende tilskud, der kan hjælpe med at forbrænde kalorier, samt give dig et energiboost under din træning. Koffein er den mest kendte stimulerende ingrediens, så det er ikke nogen overraskelse, at koffein findes i langt de fleste slankepiller. Forskning understøtter koffeinens evne til at øge fedtforbrændingen, mens den også hjælper din krop med at bruge dens fedtdepoter fremfor kulhydraterne. Hvis du er storforbruger af kaffe, får du dog nok ikke så meget af et tilskud i form af slankepiller, hvis der er meget koffein i. De slankende egenskaber er allerede i kaffen.

Grøn te-ekstrakt har også vist sig at være nyttig, da det er med til at hæve kroppens fedt-oxidering og stofskifte. Du skal dog lægge mærke til mængden af epigallocatechin gallat-niveauet (EGCG). Dette er de aktive antioxidanter i grøn te, der er ansvarlig for de fedtforbrændende egenskaber.

En anden populær ingrediens, er grøn kaffe-ekstrakt, som kommer fra kaffebønner, der endnu ikke er blevet ristede. Disse bønner menes at hjælpe vægtøgning, da det forhindrer kroppen i at optage kulhydrater i tarmene efter et måltid. Selvom det er en populær ingrediens, er det dog bevist, at det ikke virker så godt som koffein og EGCG.

Guarana kommer fra frøene af et frugtbærende træ, og det bliver primært brugt for de stimulerende egenskab, samt for dens evne til at øge fedt-oxideringen i kroppen. Guarana indeholder selv en stor mængde koffein. Det er dog svært at måle de egentlige resultater på menneskekroppe, da de fleste undersøgelser med Guarana er foretaget på dyr.

Appetitdæmpere

Appetitdæmpere påstår at kunne sænke din appetit og holde din krop kørende på færre kalorier. De mest almindelige ingredienser er hoodia-planten, yerba mate og Chromium picolinate.

Appetitdæmpende slankepiller er skabt for at hjælpe dig af med dine cravings, samtidig med at de promoverer et mere normalt appetitniveau. Udover koffein findes der en række andre ingredienser, der påstår at kunne hjælpe med at sænke kroppens sultsignaler. Det gør de mens de øger dit stofskifte og giver dig mere energi.

Hoodia-planten er en lille plante, der traditionelt bliver brugt af diverse indfødte jægerstammer i Afrika som et appetitdæmpende middel, der kan hjælpe dem gennem de hårde forhold i ørkenen. Det er siden blevet populært i brugen af slankepiller.

Yerba mate er en anden urte-stimulans, der hyppigt forekommer i te og pilleform. Det påståes at planten kan tvinge din mavesæk til at holde på maden længere, hvilket giver dig en mæthedsfølelse, som rækker længere.

Chromium picolinate siges at kunne sænke appetitten, forbrænde flere kalorier, sænke kropsfedtniveauet og øge din muskelmasse. Der er dog ikke nogle helt klare undersøgelser, der beviser alle disse påstande endnu.

Det du skal huske ved slankepiller

Nu ved du lidt mere om, hvordan pillerne fungere i din krop. Men som vi altid siger, så er der ingen let løsning til en sund og flot krop. Det handler generelt om at ændre livsstilen, hvor du sørger for at få masser af frugt og grønt i din kost. Du kan fylde din krop med så mange tilskud, som du vil, men du kommer blot til at smide dine penge væk, hvis du spiser fastfood flere gange om ugen.

LÆS OGSÅ:

Koffeinpiller | Dette skal du vide om koffeinpiller

CLA | Sådan hjælper conjugated linolic acid til dit vægttab

Kokosvand | Her er 8 fordele ved Kokosvand som du måske ikke kendte?

Antiinflammatorisk kost
Sundhed Facts
by Daniel

Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab

Antiinflammatorisk kost | Det er efterhånden ved at være almen viden fra alverdens læger, at den bedste måde at kæmpe imod inflammation i kroppen ikke ligger i medicinskabet, men i køleskabet.

Hvad er inflammation?

Dit immunforsvar bliver aktivereret, når din krop genkender, at noget fremmed har invaderet din krop. Det kan eksempelvis være i form af en skadelig bakterie, pollen fra planter eller noget kemisk. Det vil oftest udløse en reaktion fra kroppen, der hedder inflammation – eller i folkemunde; betændelse. Har du for eksempel halsbetændelse eller bihulebetændelse, vil du derfor få medicin for at hjælpe med at bekæmpe angrebet mod dit immunforsvar.

Nogle gange vil din krop dog opleve en konstant inflammation i kroppen, Selv når det ikke er et fremmedlegeme, der har invaderet din krop. Disse betændelsestilstande er din krops rigtige fjende, og de kan gøre meget skade. Mange af de helt store sygdomme, såsom kræft, hjertesygdomme, diabetes, gigt, depression og Alzheimers, er alle forbundet med kronisk inflammation.

Antiinflammatorisk mad direkte fra køleskabetAntiinflammatorisk kost

Hjælpen behøver du såmænd ikke kun at hente med hjælpe fra lægen. Du kan ved hjælp af en antiinflammatorisk kostplan hjælpe din krop til et stærkere immunforsvar, så risikoen for inflammation forringes.

”Mange eksperimenterende undersøgelser har vist, at komponenter af fødevarer og drikkevarer kan have antiinflammatoriske virkninger”. Det siger Dr. Frank Hu, professor i næring og epidemiologi på Instituttet for Ernæring ved Harvard School of Public Health.

Hvis du vælger de rigtige fødevarer, kan du let reducere risikoen for sygdomme. Ligesom du med dårlige kostvaner, kan gøre din krop endnu svagere og faktisk fremskynde inflammationsprocessen.

Fødevarer, der er inflammatoriske

Disse fødevaregrupper er dårlige for din krop og kan være skyld i svækket immunforsvar og antiinflammatorisk proces.

  • Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og kager
  • Pommes prites og andre dybstegte ting
  • Sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer
  • Rødt kød (som burgere og steaks) og forarbejdet kød (som hotdogs og pølser)
  • Margarine, svinefedt og andre fedtstoffer

Som du kan se, er det ikke overraskende, at de samme fødevarer, der har stort risiko for at bidrage til inflammation, også er der fødevarer, der generelt er dårlige for helbredet.

”Nogle af de fødevarer, der har været forbundet med øget risiko for kroniske sygdomme, som type 2 diabetes og hjertekarsygdomme, er også forbundet med øgede risici for inflammation”, fortæller Dr. Hu. ”Det er ikke overraskende, da inflammation er en vigtig underliggende mekaniske, der bidrager til udviklingen af disse sygdomme”.

Usunde fødevarer assisterer også til vægtforøgelse, der i sig selv er en risikofaktor for inflammation. Dog er der i flere undersøgelser, selv efter forskerne tog hensyn til fedme, blevet fundet direkte forbindelser mellem fødevarer og inflammation. Det fortæller os altså, at fedme i sig selv ikke spillede den afgørende faktor i inflammationsprocessen. ”Nogle af komponenterne i disse fødevarer eller ingredienser kan altså have uafhængige resultater på inflammation – udover de åbenlyse problemer med for mange kalorier”, fortæller Dr. Hu.

Antiinflammatoriske fødevarer

Du behøver ikke bruge dyre domme på at inkorporere antiinflammatorisk kost i din madplan. De fødevarer, der faktisk kan gøre en stor forskel er:

  • Tomater
  • Olivenolie
  • Grønne bladgrøntsager, såsom spinat, grønkål, broccoli og rosenkål
  • Nødder – især mandler og valnødder
  • Fede fisk som laks*, makrel, sardiner
  • Frugter som jordbær, blåbær, kirsebær og appelsiner

(*Pas dog på med din laks. Køber du opdrættet laks, er der stor risiko for, at den indeholder mange miljøgifte, og det kan derfor gøre mere skade end gavn)

Alle disse fødevarer er har flere gange bevist deres positive effekt mod bekæmpelsen af inflammation – deriblandt også kroniske sygdomme som følge.  Dr. Hu bemærker især frugt og grøntsager, som blåbær, æbler og bladgrønt, der naturligt har et højt indhold af antioxidanter og polyfenol. Dette er beskyttende komponenter, som findes i planter.

Lignende undersøgelser viser også, at nødder ofte bliver forbundet med nedsat risiko for udvikling af hjertekarsygdomme og diabetes. Selv kaffe, der indeholder polyfenol og andre antiinflammatoriske komponenter, kan også beskytte din krop mod inflammation.

En antiinflammatorisk kost

Din nuværende diet består nok allerede mest af de sunde ting, som du ved er god for din krop og din træning. Hvis du dog gerne vil følge en kostplan, der følger den antiinflammatoriske tankegang, kan du med fordel følge middelhavskosten. Den er nemlig høj på frugter og grøntsager, nødder, fuldkorn, fisk og sunde olier.

Udover de nævnte fordele som bekæmpelse af inflammation, så kan en sådan diæt også give dig synlige fysiske og følelsesmæssige fordele. En diet med fokus på disse fødevarer kan nemlig påvirke dit humør positivt og give dig en overordnet højere livskvalitet.

LÆS OGSÅ: 

Proteinsyntese | Sådan bliver bøffer i køledisken til bøffer på overarmen

CLA | Sådan hjælper conjugated linolic acid til dit vægttab

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Koffeinpiller
Facts
by Daniel

Koffeinpiller | Dette skal du vide om koffeinpiller

Koffeinpiller | Vi har alle prøvet det, når fyraften nærmer sig, og øjenlågene så langsomt begynder at blive tungere og tungere. Eller de morgener, hvor fødderne føles som cement, når man i groggy tilstand prøver at samle sig sammen til at komme i fitness. For mange er kuren koffein i form af kaffe, te, sodavand eller koffein. Nu er selv koffeinpulver også blevet populært blandt mange. Men hvordan er det med disse supplementer i pilleform, og hvordan virker det præcist?

Hvad er koffeinpiller?

Koffein kan både betegnes som et kosttilskud og et madsupplement. Du har måske prøvet at føle, du bliver lidt vrissen, hvis du prøver at cutte ned op din koffein. Det er fordi, du får abstinenser, fordi din krop er afhængig af det sus, koffeinen giver dig i kroppen.

For nogle mennesker er det ikke muligt af den ene eller anden grund at indtage koffeinen i væskeform, og der er koffeinpiller et fantastisk alternativ. Koffeinpiller består nemlig bare af dehydreret koffein, som er blandet med citrussyre og sodium citrat. Det er de aktive ingredienser, og resten af pillen består bare af fyld, farvestof, konserveringsmidler og belægning. Alle ingredienserne i alle koffeinpiller på markedet er anderkendt som sikre af fødevarestyrelsen.

Det får du ud af koffeinpiller

Det kick du får, når dit hjerte banker hurtigere og blodet flyder igennem årene, kan give dig et mentalt boost og årvågenhed, som kan være godt, når energiniveauet er lavt. Men udover det, så er der mange andre gode grunde til, at bruge koffeinpiller. Koffein kan også hjælpe dig med vægttab, da koffeinen kan øge dit stofskifte og sænke appetitten, samt forhøje adrenalinniveauet. Dette nedbryder fedt og omdanner det til energi. Derudover er det også ideelt, når du træner, da koffeinen får dig mentalt til at føle, at din træning er lettere at klare. Alt i alt får du altså de helt samme positive effekter ved koffeinpiller, som du gør ved kaffe. Dog meget mere tidsbesparende og uden faren for de grimme, gule tænder, der følger med kaffe.

Fordelene ved koffein

Men hvad med de andre fordele, udover det kick man lige får nu og her? Der er flere hundrede forskellige ingredienser i koffein, som har mange andre klare fordele på længere sigt. En undersøgelse i diabetes viste, at koffein i kaffe viste positive resultater overfor insulinfølsomhed, som er en af de største bekymringer blandt diabetespatienter. Undersøgelsen viste, at at det forhøjede adrenalinniveau var en af de afgørende faktorer for denne forbedring.

Research viser også, at koffein er forebyggede mod andre ting såsom depression og selvmordstanker, grundet adrenalinen. Andre undersøgelser viser, at koffeinen også har modvirkede effekt på degenerative lidelser såsom Alzheimers, Parkinsons Syge og multipel sklerose. Det er dog ikke helt til at vide, om alle disse effekter kun stammer fra koffeinen, eller andre faktorer som eksempelvis antioxidanterne i kaffen.

Hvad er den korrekte dosering af koffeinpiller?Koffeinpiller

En ”standard” dosis koffein består 200-400 milligram om dagen, hvilket svarer til 2-4 kopper kaffe eller op til fem dåsesodavand. Det betyder ikke, at det antal er gældende for alle, da kommer helt an på personens genetiske baggrund, kropsbygning og stofskifte. Derfor er det vigtigt, du taler med en ekspert, hvis du vil begynde at tage koffeinpiller som et fast supplement. Især med koffeinpulver kan det være direkte farligt, da en teskefuld svarer til omkring 25 kopper kaffe.

Kan man overdosere på koffeinpiller?

Ja, det er også muligt at tage en overdosis på koffein, og ifølge Dr. Mark Jabro, der er speciallæge i San Diego, USA, må den daglige dosis aldrig overstige de 400 milligram. Hvis du tager for meget koffein, oplever du, at dit hjerte banker hurtigere, lettere angst, irritation, søvnløshed, skælven, mavesmerter og svimmelhed.

Konklusion

Der er mange klare fordele ved koffeinpiller, især hvis du ikke drikke kaffe. Koffeinen har både umiddelbare og øjeblikkelige effekter, der både kan hjælpe dig med at fokusere din træning og at tabe vægt, samtidig med at der er klare langvarige effekter også. Som med alle andre tilskud, skal du dog researche lidt på, hvor meget du har brug for og selvfølgelig passe på, at du ikke overdosere.

LÆS OGSÅ

CLA | Sådan hjælper conjugated linolic acid til dit vægttab

Fedtforbrænding | Tab dig hurtigere med disse 11 fødevarer

Sådan får du mest ud af dine multivitaminer

CLA
Facts
by Daniel

CLA | Sådan hjælper conjugated linolic acid til dit vægttab

En række undersøgelser har vist, at CLA både kan hjælpe dig med at komme af med fedt på kroppen samt øge din muskelmasse. Er du stadig i tvivl om, hvad CLA præcis er, så læs med her, hvor vi forklarer det nærmere.

Af: Redaktionen

CLA kort fortalt

CLA er en naturligt forekommende fedtsyre, som er en af kroppens gode fedtstoffer, der blandt andet findes i kød, ost og til dels i andre mælkeprodukter. Kroppen skal bruge minimum mellem 1,4 til 3,0 gram CLA for at aktivere kroppens fedtforbrænding.

Det kan dog være svært at opnå dette kun ved hjælp af din kost, da det forekommer i små mængder i fødevarer, og disse fødevarer samtidig også har en ret høj mængde af mættet fedt, som er den dårlige slags fedt. Du kan dog let få den anbefalede mængde ved hjælp af et kosttilskud.

Hvad er CLA?CLA

CLA, eller konjugeret linolsyre som det hedder på dansk, kommer fra linolsyren som findes i høje mængder i solsikke- og saflorolie. Du ved jo måske allerede godt, at det ikke er sundt at stege sin mad i for meget solsikkeolie, så hvordan kan en fedtsyre så både hjælpe dig med at formindske din kropsfedt, samtidig med at den er med til at øge din muskelmasse?

Flere undersøgelser har vist, hvordan CLA har en dobbelteffekt på kroppen, så den netop kan udføre disse to opgaver på samme tid. En nyere undersøgelser, hvor 52 sunde individer fik et tilskud på 4,2g CLA om dagen, viste, at disse oplevede et gennemsnitligt større tab i kropsfedt (3,8%), sammenlignet med de individer, der ikke fik noget tilskud. Desuden viste en anden undersøgelse, at et tilskud på 3,4g CLA om dagen over en periode på 12 uger var med til at give et bemærkelsesværdig tab i kropsfedt på overvægtige mennesker.

CLA og fordelene ved træning

En kombination af CLA og vægtløftning kan være gavnlige for alle uanset niveau. Et mindre fulgte muskeludviklingen på 24 nybegyndere, hvor nogle fik 7,2g CLA om dagen, mens andre fik en placebo, mens de over seks uger fulgte det samme bodybuilding træningsprogram. Forsøget viste, at de mennesker der havde fået et dagligt tilskud af CLA, havde bemærkelsesværdige bedre resultater end de andre.

Et lignende forsøg viste også, at kroppen ikke tager skade af længevarende tilskud af 6 gram CLA dagligt, dog er man stadig i gang med at undersøge, om det har andre effekter på kroppen, end de umiddelbart målte.

CLA research

Flere undersøgelser viser også, at et tilskud af CLA giver dig et større tab af kropsfedt end din aktuelle kropsvægt. Dette indikerer altså også, at CLA har en effekt, der øger din muskelmasse. Når du nemlig taber mere kropsfedt end kropsvægt betyder det altså, at din krop også opbygger muskelmassen mens fedtet rasler af.

Yderligere er der lavet en undersøgelse, hvor man brugte CLA primært til at øge vægten efter et vægttabsprogram. Denne undersøgelse viste, at den øgede vægt primært var grundet større muskelmasse. Forsøget undersøgte også 180 overvægtige mennesker (med en BMI på over 25), der havde fået et tilskud på 3,4g CLA om dagen i en periode på et år. Resultatet viste også, at forsøgspersonerne havde et gennemsnitligt tab af kropsfedt på 9%, mens de havde øget deres muskelmasse med 2%.

Konklusion

For at opsummere kan enhver opnå en tonet og muskuløs krop kun ved hjælp af vægttræning, hvor du kan begynde at se resultater efter kun kort tid. Du kan dog få et yderligere boost ved hjælp af diverse supplementer, og her er CLA et udmærket tilskud, uanset hvilket niveau din træning befinder sig på.

Er du kun ude efter at tabe dig et par kilo, uden at det påvirker kropsmassen, så er CLA også et godt supplement, som ikke er dårligt for dit helbred. Husk dog altid, at en god og varieret kost er, hvor dine resultater starter.

LÆS OGSÅ:

Fedtforbrænding | Tab dig Hurtigere med disse 13 Fødevarer

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

4 ting, du bør gøre inden hver træning for optimalt udbytte

  1. Kilder:
    Mougios V, Matsakas A, Petridou A, Ring S, Sagredos A, Melissopoulou A,Tsigilis N, Nikolaidis M. Effect of supplementation with conjugated inoleic acid on human serum lipids and body fat. J NutrBiochem 2001;12:585-94
  2. Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H,Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J.Nutr. 130:2943-2948 (2000).
  3. Roche HM, Noone E, Nugent A, Gibney MJ. Conjugated linoleic acid: a novel therapeutic nutrient? Nutr. Res. Rev. 14:173…quot;187 (2001).
  4. Smedman A,Vessby B. Conjugated linoleic acid supplementation in humans – Metabolic effects. Lipids 36:773…quot;781 (2001).
  5. Lowery L.M., Appicelli P.A. and Lemon P.W.R. (1998). Conjugated linoleic acid enhances muscle size and strength gains in novice bodybuilders. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30.5 s182.
  6. Kreider RB, Ferreira MP,Greenwood M, Wilson M, Almada AL. Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance-training on body composition. Bone density, strength, and selected hematological markers. J Strength Cond Res 2002;3:325-34.
  7. Berven G, Bye A, Hals O, Blankson H, Fagertun H, Thom E,Wadstein J, Gudmundsen O. Safety of conjugated linoleic acid (CLA) in overweight or obese human volunteers. European J. Lipid Sci.Technol. 102:455…quot;462 (2000).
  8. Thom E,Wadstein J, Gudmundson O. Conjugated linoleic acid reduces body fat in healthy exercising humans. J Int Med Res 2001;29:392-6.
  9. Kamphuis MMJW, Lejeune MPGM, Saris WHM, Westerterp-Plantinga MS. The effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on body weight regain, body composition, and resting metabolic rate in overweight subjects. Int J Obesity 2003; 27: 840-847.
  10. Gaullier Jm, Hasle J,Hoye K., Kristiansen K., Berven G., Blankso
multivitaminer
Sundhed Ernæring Facts
by Fitness Nord

Vitaminer | Sådan får du mest ud af dine multivitaminer

Aktive mennesker kræver mere af deres kroppe, end mindre aktive – det giver sig selv. Du kan få det meste af den ernæring, du har brug for til din krop gennem en velovervejet diæt, men du vil stadig være i fare for at mangle nogle vigtige næringsstoffer. Det kan et tilskud af multivitaminer hjælpe dig med og give dig det sidste boost, du mangler i din daglige kost.

Af: Redaktionen

Hvis du er vægtløfter, atlet eller blot en person med et fysisk-krævende job, så mangler du sikkert flere næringsstoffer end den gængse sofakartoffel. Og nej, vi mener ikke blot makronæringsstofferne som protein, kulhydrater og fedt – den kvote kan du få opfyldt gennem en god og balanceret kost. Der hvor du måske trænger til et tilskud er i kategorien af mikronæringsstoffer, og det er her, multivitaminer kommer ind i billedet.

En god multivitamin indeholder normalt en bred skare af de forskellige B-vitaminer, A-, C, D- og E-vitaminer og mineraler som kalium, salt, calcium, magnesium og jern. Selvom du er ekspert i at sammensætte en god kost, vil du højst sandsynligt stadig mangle lidt hjælp til at opnå de anbefalede kvoter i alle disse kategorier.

Her kan du læse lidt om, hvordan du undgår vitaminmangel ved blot at tilføje vitaminpiller til din diæt, og hvorfor det er vigtigt, når du er i gang med en sund livsstil.

Jo mere aktivitet, jo større er behovet for vitaminer

Stringent træning er godt for dig, men det kræver også mere af din krop. Når du er aktiv, vil din krop have brug for mikronæringsstoffer for at vedligeholde væskebalancen, vedligeholde et sundt stofskifte og for at opbygge og reparere muskler.

Bare det at svede kan tømme din ophobning af de essentielle næringsstoffer, inklusiv calcium, kalium, salt, zink og magnesium. For lave niveauer af disse mineraler kan lede til kramper, træthed, svimmelhed og lavt blodtryk. Derudover kan det påvirke din fysiske præstationsevne negativt.

Næringsstoffer, såsom de forskellige B-vitaminer, kobber og jern, er med til at sørge for, at kroppen vedligeholder det stofskifteniveau, som din krop behøver for at kunne klare intensiv træning. Og derfor er det naturligt, at når du øger din træningsfrekvens eller træningsgraden, så hæver du også kroppens behov for netop disse mikronæringsstoffer.

multivitaminer

Giver din mad dig rigeligt med den ernæring, du har brug for?

Hvis du er en aktiv person, er du forhåbentligt også opmærksom på, hvad du putter i din krop. Du indtager både en varieret kost med en stor mængde bladgrøntsager, masser af forskellig frugt og rigeligt med andre slags grøntsager. Du indtager også nok protein og den rette mængde kulhydrater og forskellige fedtformer. Men hvis du ikke gør det, eller eventuelt bare i tvivl om du gør, så er der høj risiko for, at du ikke får nok af vigtige vitaminer og mineraler.

Hvis du altid spiser det samme mad (vi gætter på kylling og broccoli?), får du også altid de samme næringsstoffer – og muligvis er du i mangel på de andre. Et tilskud af multivitamin er derfor lige det, du skal bruge for at holde din krop i balance.

Det betyder dog ikke, at en multivitaminpille om dagen, giver dig frie tøjler til at spise, hvad du vil. Vitaminer er ikke mad! Hele fundamentet for et godt træningsprogram og en sund krop er et balanceret kostprogram.

Slankekure kan påvirke dit indtag af vigtige stoffer

Og så er der selvfølgelig hele diskursen om slankekure. Hvis du forsøger at tabe dig i forbindelse med eksempelvis konkurrencer, hvor du tilhører en anden vægtklasse, kan det også betyde, at din ændring i kosten påvirker dit indtag af kalorier.  Mangel på zink, jern og specifikke vitaminer kan lede til træthed, koncentrationsbesvær og højere modtagelig overfor sygdomme.

Uanset hvad din motivation er for at tabe dig, så er det essentielt, at du ikke begynder med store huller i din ernæring. Hvis du ikke spiser animalske proteiner, så bør du stadig tage en multivitamin med den anbefalede daglige mængde af vitamin B-12, zink og jern.

Hvis du er på en laktosefri diæt, så kig efter multivitaminer med calcium, fosfor, D-vitamin og kalium.

Find det vitamintilskud, der passer til dig

I dag findes multivitaminer i stort set alle størrelser og former. Eksempelvis prænatale, der indeholder mere folat, som opfylder gravide kvinders behov. Andre multivitaminer er skabt målrettet til kvinder med et større tilskud af jern of calcium. For at opnå de bedste fordele, skal du finde det tilskud, der passer bedst til dit behov.

I langt de fleste tilfælde, behøver du kun at tage en vitamin dagligt Resultatet fungerer bedst, hvis du spiser den sammen med et fedtholdigt måltid, da det maksimerer absorberingen.

Når du har besluttet dig for at tage vitamintilskud, er der stadig et par ting, du skal være klar over. Du kan altid rådføre dig med en erfaren ven, en ansat på apoteket eller blot vælge en multivitamin fra hylden og se, hvordan den virker. Du kan dog også altid snakke med din læge, som ved hjælp af undersøgelser kan finde ud af, præcis hvilke vitaminer, din krop mangler.

multivitaminer

Man kan godt få for meget af det gode

Hvis du tager en vandopløselig multivitamin, vil din krop ikke ophobe de overskydende næringsstoffer og vil udvise dem gennem din urin. Alligevel kan et kontinuerligt overforbrug blandt andet føre til nerveskader og nyresten.

Din krop opbevarer de fedtopløselige vitaminer, såsom Vitamin A, K, D og E. Overdrevet mængder af disse – og af jern, salt og calcium – kan nå op på niveauer, der decideret er giftige, hvilket kan forårsage store skader på din krop – og især din lever.

Ved at sikre at dit tilskud af vitaminer indeholder maximalt 100% af det daglige anbefalede niveau, kan du undgå disse problemer, der bliver forårsaget af overindtagelse af næringsstoffer, der danner toksiner i din krop.

Hvis du altså er en aktiv person, vil din krop hurtigt takke dig for at tage dig af dens behov for de forskellige mikronæringsstoffer. Bare husk at gøre det som med alle andre tilskud – med måde.

LÆS OGSÅ: 

7 af de mest udbredte fitnessmyter

Hvad er kombucha?