Proteinsyntese

Proteinsyntese | Sådan bliver bøffer i køledisken til bøffer på overarmen

Det kan være ordet proteinsyntese allerede får dig til at tænke tilbage på de kedelige fysiktimer i gymnasiet, hvor emnet lød lige så kedeligt, som det gør i dag. Og det kan være, du er fristet til at klikke væk fra denne artikel. Men lad endelig være med det, for når det kommer til proteinsyntese i forhold til muskelopbygning, så er det nemlig ekstrem god viden at have med i træningstasken.

 

Hvad er proteinsyntese?

Generelt kan man sige at proteinsyntese er, når kroppen fjerner eller reparerer de skadede proteiner i kroppen og danner nye proteiner, som er kopier af originalen. De nye proteiner er stærkere, mere tætte, og de er i bedre stand til at modvirke stress end før. Muskel-proteinsyntese (MPS) er altså genopbygningen af muskelvævet og er et resultat, af det pres vi sætter på vores kroppe.

Uanset om det er for at hele en skade (såsom en fibersprængning), eller hvis vi bevidst prøver at erstatte musklerne under en træning (mikrotrauma). Den eksakte proces er stadig under observering blandt eksperter, men en ting er sikkert, og det er, at det forekommer direkte efter vi udsætter kroppen for pres.

Det sekund du begynder med din træning, aktiveres proteinsyntese i kroppen og begynder at reparere dine muskler. Normalt plejer man at sige, at det sker natten over (og det er derfor din krop er øm), men i realiteten foregår proteinsyntese umiddelbart fra du starter med din træning og varer i op til 48 time, hvor den fokuserer på den enkelte reparation af hver muskel.

 

Hvorfor er proteinsyntese vigtigt?

Kort sagt, så er proteinsyntese din muskelopbygnings bedste ven. Uden den, så vil dine muskler simpelthen ikke gro. Men det er værd at have in mente, at genopbygning i dette tilfælde ikke er det samme som at hele. Tænk på processen, som hvis du skulle opereres – første del er selve operationen, og anden del er helingsprocessen, som er mindst ligeså vigtig som første del.

Når du derefter er helet, så skal du gøre det til en cyklus, således at dine muskler hele tiden bliver presset, bliver genopbygget og bliver helet, så du får forbedrede proteiner, som betyder større og stærkere muskler. Mængden af pres som du udsætter dine muskler for, og hvor længe helingsprocessen er (altså proteinsyntese), afhænger af intensiteten af dit træningsprogram og den kost du fodrer din krop, som også sørger for, at der er nok proteiner tilstede til at kunne genopbygge dine muskler.

At kende hele den proces er vigtig, når du træner, for den giver dig en større forståelse af, præcis hvorfor proteintilskud, hviledage og muskelgrupper alle hænger sammen.

 

Proteinsyntese fra et praktisk standpunkt

Den info, du nu har erhvervet dig, betyder, at du kan planlægge dit træningsprogram til at være endnu mere optimalt. Vi ved, at en enkelt muskel vil ”vokse” i proteinsyntese-vinduet på de knap 48 timer. Det vil altså sige, at hvis dit træningsprogram er et træningssplit, hvor du træner forskellige muskelgrupper i løbet af ugen, så reparerer og heler du kun hver gruppe i to dage, mens du giver den muskelgruppe ”fri” i de fem resterende dage. Ja, det vil opbygge muskler, men det giver dig bestemt ikke den optimale muskelopbygningsrate.

Samtidig så kan det også være let fort mange (især nye) at tro, at du kan bombardere en enkelt muskelgruppe med masser af hård træning, men det betyder ikke, at du kan udvide vinduet for processen af proteinsyntese. Forestillingen om, at jo mere ømme musklerne er, jo mere vokser de, er bare en skrøne. En muskel kan sagtens vokse, uden at du betydeligt er øm i den.

 

Hvordan kan du bruge proteinsyntese i din træning?

Denne viden om proteinsyntese kan du bruge til at besvare spørgsmålet; Hvordan skal jeg så træne for at opnå den maksimale udbytte i min træning? Svaret på det er ganske simpelt: med en større træningsfrekvens.

Det vil altså sige, at i stedet for at du bombarderer en enkelt muskelgruppe, en gang om ugen, så får du et større udbytte ud af, at du træner hver muskelgruppe flere gange om ugen, med mindre modstand hver gang. Ved at træne hver gruppe to-tre gange om ugen, med moderat modstand, vil din kroppe gå i gang med med mere proteinsyntese af hver muskelgruppe om uge, hvilket vil give dig resultater i form af mere effektiv muskelopbygning.

Derfor er det bedre for din træningsproces, at du du forholder dig til en helkrops-træning i stedet for split. Eller du i det mindste fokuserer på en to-split mellem din over- og din underkrop.

 

Hvorfor er split-programmer så populære?

Inden internettet og de sociale medier (ja, helt dengang!), så var det magasiner for bodybuilding, der kontrollerede, den information, der blevet givet til de mennesker, der gerne ville lære mere om at opbygge muskler. Med dette som inspiration, så begyndte de naturlige vægtløftere at emulere de øvelser, som de så i magasinerne.

Problemet var bare, at mange af disse øvelser var beregnet for de kemiske vægtløftere. Altså simpelthen dem, som tog stoffer for at forbedre træningen. Brugen af insulin og andre anabolske stoffer kan nemlig være med til at forhøje niveauet af proteinsyntese, samtidig med at helingstiden bliver accelereret. Det gjorde i sin tid split-træningen til et ideelt program, for de kemisk-forbedrede bodybuildere.

Siden da, hvor kommunikation om træning og sundhed er blevet meget lettere, er vi dog levet en del klogere.  (Men nej, det er stadig ikke en god idé at tage præstationsforbedrende stoffer. Det var det ikke dengang, og det er det heller ikke i dag!)

 

Proteinsyntese er ikke den eneste løsning

Vi kender garanteret alle en eller anden, som har fået fine og synligne resultater ved at lave et split-program, og det kan man også sagtens. Formålet med denne artikel var ikke at fortælle dig, at træningssplit ikke virker, for det gør det jo åbenlyst. Spørgsmålet er jo bare, om træningssplit er det mest optimale. Og lige der er svaret nej.

Lad os sige, at to mennesker (med samme kropsform, diet, kosttilskud, vægt osv.) begge træner over den samme periode. Person A har et program, der træner en bestemt muskelgruppe én gang om ugen, mens Person B benytter sig af et fuldkropsprogram eller et under- og overkrops-split.

Efter 3 år vil begge personer klart vise flotte og synlige resultater. Men Person B, der havde den optimerede træning, vil helt klart have det mest optimale resultat.

 

Konklusion

Nu hvor du ved lidt mere om proteinsyntese, kan du også tilrettelægge din træning efter dette. Du ved, at kroppens proteinsyntese begynder, så snart du går i gang med din træning, så du kan forberede denne ved at sørge for, at kroppen har nok brændstof. Et tilskud af aminosyrer, der giver din krop ekstra energi, samt proteintilskud, der sørger for, der er nok proteiner, kan være med til at formindske ømheden i dine muskler og accelerere din helingstid.

Husk, at proteinsyntese teknisk set sker, fordi dine proteiner lider skade, og at helingen er ligeså vigtig. Hvis du løfter for tung, ikke giver dig selv nok tid mellem træning, bruger dårlige teknikker eller har en dårlig kost, så risikerer du, at dit hårde arbejde går til spilde. Og husk også, at træning handler om at have det sjovt, så hvis du foretrækker dit træningssplit, så fortsæt med det. Du får mere ud af et program, der er motiverende, end et program, som du føler du skal kæmpe dig igennem.

LÆS OGSÅ:

CLA | Sådan hjælper conjugated linolic acid til dit vægttab

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Sådan får du mest ud af dine multivitaminer

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *