Hvilke tanker går igennem hjernen på dig, når du træner?

Fokus er en stor del af at få den perfekte krop, men det kan være svært at holde sit fokus skarp under træning. Der findes alle mulige slags undskyldninger og distraktioner, der kan holde os fra vores mål. Det er måske derfor, at vores fitnessikoner er så imponerende. Ja, de har masser af penge, men en misundelsesværdig fysik er alligevel en af de få ting, man ikke kan få for penge. Det kan være du ikke kender alle mændene på denne liste, men de har det tilfælles, at de arbejde hårdt, spiste godt og holdte deres hjerner helt skarpe. Her er nogle af de citater, som de kastede af sig på vejen. Måske de kan hjælpe dig med at holde dit fokus.

1. John Cena

Du ved, du er en motiverende gut, når du bliver brugt i alverdens memes i bedste Chuck Norris stil. Og Chuck Norris er nok den bedste måde, man kan sammenligne John Cena på. Med 15 WWE mesterskaber under bæltet, er John Cena bestemt en vores allerbedste fitnessikoner, når det kommer til råstyrke og motivation.

”Hvis du ikke lærer af dine fejl, så bliver det til fortrydelser”

2. The Rock

Dwayne ”The Rock” Johnson er en af de mest hårdtarbejdende mænd i branchen. Udover Terry Crews, så er der vist ikke mange andre skuespillere, der giver den så meget gas både på skærmen og i fitnesscenteret. Udover det, er The Rock også kendt for at være god i køkkenet.

”Blod, sved og respekt. De første to giver du. Det sidste fortjener du”

3. Lou Ferrigno

Stjernen fra Pumping Iron kunne aldrig helt hamle op med Arnold Schwarzenegger til Mr. Olympia. Men det betyder ikke, kan ikke er en champion. Når Hollywood manglede en ond, stor, mægtig vægtløftningsmaskine til at spille (den originale) Hulk, så var det ikke Arnolds telefon, der ringede.

”For at blive en champion skal du opføre dig som en. Opfør dig som en champion”

4. Bruce Lee

Som om vi kunne undlade at smid en af de mest citat-værdige mænd i film- og fitnesshistorien ind i vores liste. Denne filmstjerne, kampsportsikon og filosof havde noget seriøs visdom (og power) pakket ind i sin lille figur.

”Hvis du bruger for meget tid på at tænke over en ting, så får du det aldrig gjort”

5. Frank Zane

Når din fysik er en af de bedste nogensinde, så er du bundet til at inspirere andre. Frank Zane nåede til højdepunktet af fysisk æstetik, og hans mentalitet var helt klart en af grundene til det.

”Drøm om mere, end hvad folk tror er praktisk. Forvent mere, end hvad folk tror er muligt”

6. Kai Greene

Kai Greene går under navnet ”The Predator”, og enhver, der kender Kai Greene kender hans mantra ”thoughts become things”.

”Tanker bliver til ting”

7. Greg Plitt

Denne afdøde fitnessmodel og tv-personlighed havde en kæmpe indvirkning på fitness-miljøet. Det var i stor grad på grund af citater som dette.

”De sværeste ting i livet bliver gjort mindst og giver mest muligt”

8. Ronnie Coleman

At løfte ”røv-tunge” vægte kostede desværre Ronnie Coleman sin krop. Med det sagt, så siger denne 8-dobbelte Mr. Olympia, at det var det hele værd”. ”Jeg ville have gjort tingene anderledes, hvis jeg kunne gå tilbage i tiden”, siger Coleman. ”Jeg ville have trænet HÅRDERE”. Hvis det ikke er passion, så ved vi ikke, hvad er!

”Alle vil gerne være en ”powerbuilder”, men der er ikke nogen, der gider at løfte de røv-tunge vægte”

9. Jay Cutler

Hvem har brug for alsidige smagsoplevelser, når man kan prale med at være firedobbelt Mr. Olympia titelbærer? Det er tydeligt at se, at Jay Cutlers kostvaner, hvor han fokuserer på næringsstoffer frem for smagsoplevelser bestemt var nøglen til at give ham en utrolig fysik. Det er en indsats, vi gerne vil hylde!

”Jeg spiser ikke for smagen. Jeg spiser for funktionen”

10. Arnold

Behøver vi virkelig sætte et efternavn på denne legende? Arnold er på samme niveau som Cher, Madonna og Prince, når det kommer til kæmpe personligheder, der kun behøver et enkelt navn for at kunne genkendes. The Oak, som hans kaldenavn var, er med tiden blevet en af de mest kendte og inspirerende mennesker indenfor bodybuilder-miljøet. Budskaber som dette er en af grundene dertil.

”Styrke kommer ikke af at vinde. Det er dine kampe, der udvikler dine styrker”.

11. Phil Heath

Denne handler ikke så meget om inspiration, som den handler om, hvor en intens, fokuseret og bad-ass bodybuilder han egentlig er. Phil Heath har fået sig et dårligt ry for at være flabet, men det er en af de ting, vi synes gør ham endnu sejere.

”Kom over det folkens. Jeg knokler min røv i laser”.

12. Franco Columbu

I det mindste skjuler han ikke sin sande mening. Og vi synes egentlig det er ret forfriskende, og mon ikke han er med i løbet, når han er tidligere vinder af den eftertragtede Mr. Olympia? Det vi kan lære af citatet er, at du konstant skal tro på, at du er den bedste til det du laver. Det er den sande vinder-mentalitet.

”Jeg er den stærkeste bodybuilder, der nogensinde har levet. Tror jeg…”

13. The Rock

Selvfølgelig kommer The Rock til at florere på vores liste et par gange. The Rock er jo efterhånden kendt for sine inspirerende budskaber, og er nok den nye generations svar på Arnold. Dette budskab er jo så inspirerende, at det næsten ikke kun gælder træning, men selve livet.

”Fitnesscenteret vil altid give dig det absolut vigtigste værktøj, du har brug for at komme igennem livets udfordringer – udholdenhed”.

LÆS OGSÅ:

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

John Cena | John Cenas 8 regler i træningscenteret

Min træning og kost: Mohamad Ali Fabricius

Guides Underholdning Facts

June 29, 2018December 14, 2023 by Daniel

Pornosex | 7 sextips, du kan lære direkte fra en pornostjerne

Lad os indse det: Hvis du vil have oprigtige, praktiske råd til at forbedre dit sexliv, er porno måske ikke helt det rigtige sted at gå til.

“Mange scenarier indenfor porno er latterlige og parodieret – og med god grund”, forklarer Lea Hart, som er en pornoskuespillerinde, der fokuserer på kropspositiv, queer og kink pornografi. “Men mange af dem kan stadig være meget hotte”.

“Der er en masse inspiration, som du kan hente fra porno,” siger Lea, mens hun understreger, at der ikke er noget rigtigt eller forkert, når det kommer til sex. “Det er vigtigt at huske, at du gør det til dit eget. Jeg vil aldrig opmuntre nogen til at direkte kopiere, hvad de ser i pornofilm, fordi sex i porno er ikke ideel sex. Sex kan ligne, hvad end du vil have det til at ligne. Men det er helt fint og endda ligefrem fantastisk at trække inspiration ud fra det, du har set i filmene”.

I et interview med det amerikanske magasin Muscle & Fitness tilbyder hun hendes råd om, hvad du kan lære af porno, og hvad du nok hellere må lade de professionelle om.

Vær opmærksom på: Disse råd er fysiske og direkte, og er bestemt kun for voksne målgrupper.

1. Fokusér på forspil – men behandl det ikke som en slettet scene

Lea forklarer det som, at det meste porno, du ser, er meget penis-centreret. Så hvis din plan er at tilfredsstille din partner, så er porno nok ikke din bedste kilde.

Som hun siger, så er det meste porno stort set kun ”to minutter forspil og så knepper vi ellers bare. Det kan de fleste almindelige mennesker kroppe ikke helt klare”.

Hvad der oftest mangler er bag-om-scenen-aspektet af pornoproduktionen. ”De fleste filmstudier viser ikke selve klargøringsprocessen, hvor vi eksempelvis påfører glidecreme. Der er så meget involveret i at gøre sig klar, som bliver antaget som social usexet, så filmproduktionen ikke gider have det med. Det er supervigtigt, så selvom du ikke ser det på film, så foregår det stadig bag om scenen”.

Lea fortæller at i pornoindustrien, så har kvinderne oftest brug for meget mere forspil for at varme op til selve sexakten, end du ser på skærmen. ”Kroppe er meget skånsomme, og mange af dem kræver ret meget forspil. Mange mennesker, og især dem med ikke så meget seksuel erfaring, kan se en pornoscene og tænke ”okay, det er sådan, det er meningen, at det skal foregår”. Det er ikke sandt. Så tag tid med forspillet, og lyt til hvad hun og hendes krop fortæller dig”.

2. Forvent ikke at være en marathon-mand

Hvis normal sex var som porno, så ville alle mænd kunne holde den stiv i timevis, igennem flere forskellige scener og stillinger. Det er dog langt fra realiteten.

”Folk, især mænd, tror, at det er let at starte en karriere indenfor porno”, fortæller Lea. ”Det er faktisk ret fysisk krævende”. Det niveau af seksuel udholdenhed bliver normaliseret indenfor porno, men ”det er vigtigt ikke at sammenligne sig selv med disse standarder”, fortæller hun.

At have pornosex kan lyde som et værdigt mål, men det er upraktisk, og det er ikke, hvad kvinder i virkeligheden gerne vil have. “Der er meget høje forventninger til de mandlige, når det kommer til at holde den stiv over længere tid”. Medmindre kvinden også har lært alt, hvad hun ved om sex fra porno, så forventer hun ikke de standarder fra dig. Så lad være med at stresse over, at du skal kunne præstere på samme måder som ham på skærmen.

3. Fokusér på hende

Hvis du vil bruge porno som inspirationsmateriale, kan det være en idé at udskifte nogle af dine kilder. Der har været en kæmpe stigning indenfor pornoproduktioner, der fokuserer mere på kvinde-venlig-porno, der producerer kropspositive, feministiske film.

Disse film ”fokuserer mere på oralsex eller finger-leg – alt, der ikke er så penis-centreret, hvilket er fantastisk kildemateriale”, forklarer Lea. ”Du får boret idéen ind i hovedet om, at ”pik i fissen” er, hvad normal sex er. Men det kan jo være så meget mere. Der findes jo en ret bred vifte af ting, som kan lede til seksuel fornøjelse”.

Så hvis du leder efter praktisk inspiration, så skal du kigge på pornografi, der er produceret af kvinder for kvinder. Der vil du få en bedre forståelse af de mange forskellige måder, du kan tilfredsstille en kvinde”.

4. Kommunikér hvad du gerne vil have i sengen

En anden ting du overser, når du ser porno, er diskussionen, som er en væsentlig del af at producere en scene. Scenerne i filmen er designet til, at se ud som om skuespillerne er blevet fanget i øjeblikket. Men alt er nøje planlagt, nedskrevet og timet for at sikre, at de får de skud i kassen, de har brug for, præcis når de har brug for dem. Den slags manuskriptforfatning kræver, at kunstnere nøje skal kunne kommunikere med hinanden om, hvad de vil have, siger Lea.

”Kommunikation er nøglen, og det er virkelig undervurderet i sex”, fortæller Lea. ”Du bør let være i stand til at fortælle til din partner, hvad du gerne vil have, de skal gøre ved dig, eller hvilken slags forspil, der fungerer for din krop. Det er noget, jeg personligt selv er blevet god til, da der foregår en del kommunikation mellem kunstnerne på sættet, inden kameraet begynder at rulle”.

Det omfatter blandt andet en diskussion om, hvad du vil have i dit rollespilrepertoire. “Kommunikationen før sex kan let være en rigtig varm og dampende samtale,” siger Lea. “Det behøver slet ikke at være klinisk. For mig er der ikke noget hottere end at høre min partner spørge mig: “Vil du have, at jeg gør X, Y, Z ved dig?””

5. Skab et sikkert legemiljø

“En af mine yndlingsting ved mit job er, at et arbejde inden for porno er en fantastisk måde at udforske nogle af de ting på, som du aldrig ville kunne udforske i dit personlige liv,” siger Lea.

Men på et mere praktisk niveau, så havde Lea også muligheden for at opdage aspekter ved sin seksualitet, som hun ikke vidste, hun ville kunne lide. ”I mit personlige liv havde jeg aldrig prøvet analsex, og jeg opdagede det først i min karriere. Der var klart en del tøven, men netop der er pornoindustrien fantastisk, fordi alle taler meget åbent og transparent om de ting, som ”normale” mennesker er for sky eller flove at tale om. Og det endte faktisk med at blive en ret fantastisk oplevelse for mig”.

Hun opfordrer par til at udforske de fantasi-scenarier, der dukker op i porno til at inspirerer deres egne sexede oplevelser. ”Det er ikke alle, der tænder på rollespil, men pornografi er et godt sted at finde inspiration til scenarier, fordi pornoproducenter konstant er under pres til at finde nye or originale ideer. Det kommer der nogle ret kreative ting ud af nogle gange”, fortæller Lea.

6. Skab og respekt grænser

Men der opfordres til udforskning, så er det helt okay, at der også tegnes klare linjer. ”Der er helt klar forskel mellem de ting, som jeg kan lide, og der tænder mig, som jeg gør i mit privatliv, og de ting, jeg lader som om, jeg tænder meget på i min karriere inden for porno”, erkender Lea.

Eksempelvis: ”Der er mange kvinder, tror jeg, der føler sig presset til at kunne lide ’facials’ (når fyren kommer i ansigtet på sin partnet), fordi du ser det så ofte i porno, hvor kvinderne virkelig ser ud til at nyde det”, fortæller hun. ”Jeg har mødt mange, der tænder vildt på det. Jeg er ikke en af dem, og det er derfor vigtigt at være ærlig overfor din partner i privaten”.

7. Leg sikkert i sengen

Sikkerhed og samtykke er sexet, siger Lea. ”Jeg er stor fortaler for at fjerne stigmatiseringen omkring at spørge om ting, der måske kan virke lidt pinlige at tale om. For oftest så er det slet ikke så pinligt”. Derudover er det et tegn på professionalisme.

“Jeg kan ikke understrege, hvor vigtigt det er at bede om en persons samtykke. Og det kan sagtens omdannes til sengekants-snak eller forspil. Hvis du eksempelvis er tøvende med at spørge din partner; ”jeg vil gerne prøve anal” eller “jeg vil gerne prøve dette legetøj,” kan du inkorporere det i en forspil-samtale”, forklarer Lea”.

Der findes en kultur omkring, at det at spørge om samtykke er usexet, klinisk og kan ødelægge stemningen. Men jeg kender faktisk mange, især kvinder, der føler sig trygge, når deres partner spørger ind til, hvordan de har det. ”Er det her okay?” eller ”Skal jeg fortsætte eller stoppe” er en god kommunikation, og det kan gøre legen ekstra hot”.

Lea Hart er også stor fortaler for at praktisere sikker sex. ”I pornoindustrien er vi meget strenge, når det kommer til at blive testet for seksuelt overførste sygdomme. Vi bliver testet for alt hver anden uge. Det er ikke noget, som folk udenfor sexindustrien behøver at bekymre sig om, men det er vigtigt altid at kende sin status og regelmæssigt blive testet. 2-3 gange om året er ideelt for de fleste”.

LÆS OGSÅ:

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

8 sex-spørgsmål, du måske ikke tør stille

Træning & Sex | 6 måder din træning gør underværker for dit sexliv!

Træning Nyheder Guides

June 15, 2018February 20, 2020 by Daniel

John Cena | John Cenas 8 regler i træningscenteret

Vil du have en fysik som WWE-superstjernen John Cena? Så følg hans 9 vægtløftnings-love

Trænings-regler

Det er bestemt ikke en overdrivelse at sige, at superstjernen fra WWE, John Cena, virkelig forstår at omfavne det hårde arbejde og dedikation, der ligger i af løfte jern for at opnå en større krop og mere styrke. Bag hver seriøs bodybuilder ligger der et sæt regler og standarder, som de helligt følger for ikke at gå på kompromis med deres træning og altid have målet for øje. John Cena er her ingen undtagelse.

For John Cena er disse de uimodståelige sandheder i træningsrummet – de ultimative regler for hans træningsmanifest, som alle kan overholde. Men altså kun, hvis de er seriøse med at lave nogle ordentlige forbedringer på deres kroppe. Det handler ikke om kompliceret raketvidenskab her; Cenas 8 regler for træningscenteret er lige så enkle, som de er inspirerende. Tjek dem ud her.

1) Ingen musik

”Jeg lytter ikke til noget musik, når jeg løfter”, fortæller Cena. ”Jeg lytter heller ikke til noget musik, før jeg går på scenen til en WWE-kamp. Jeg kan bare godt lide at høre publikum”.

2) Drop Smith-maskinen

”Det eneste den er god for er som en knagerække til dit overtøj. Den hjælper dig ikke. Den hindrer dig faktisk. Den tvinger dig til at bevæge din krop på en bestemt måde”.

3) Elsk dine squats

”Squats er uden tvivl den eneste løftøvelse, som ingen seriøs bodybuilder kan klare sig uden. Punktum. Uden tvivl”, fortæller John Cena med stor overbevisning.

4) Forbedr dine svagheder

”Hvis du er i baglårsmuskel-mangel som jeg også er, så sørg for at få udviklet et program, der netop fokuserer på denne del af kroppen. Det er super let”.

5) Læg dine vægte væk efter brug

”Din mor arbejder her altså ikke, så husk at rydde op efter dig. Hvis du gør det lille stykke arbejde, der forventes og lægger dit udstyr tilbage efter brug, så viser du også, at du har respekt for stedet”.

6) Giv dig selv mere tid til at hele, jo ældre du bliver

”Jeg træner fire gange om ugen. Når den dag kommer, hvor jeg ikke længere kan træne de fire dage om ugen, så går jeg ned til tre gange om ugen. Det er ikke mere kompliceret end det”.

7) Prøv nye ting – og vær villig til at være elendig til det for en stund

”Jeg hukser, da jeg begyndte at lave olympiske løft. Jeg kunne simpelthen ikke lave dem. Jeg nåede det punkt i min træning, hvor jeg sagde til mig selv ”lær at lave disse ordentlig, eller drop nogensinde at lave dem igen”. Jeg gik all in og fik dem lært ordentligt. Det var en ydmyg oplevelse, men det endte med at fungere”.

8) Læg en ordentlig indsats i det!

”Udnyt din tid i centeret til noget produktivt. Hvis du gerne vil være stor og stærk, så skal du lave de øvelser, som gør dig stor og stærk. Intet resultat uden at lægge hårdt arbejde i det. Sæt dig nogle realistisk og opnåelige mål, og spark så mega meget røv, når du er i centeret, så skal du nok se resultater på ingen tid”.

LÆS OGSÅ:

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

Guides Underholdning General

June 11, 2018June 21, 2018 by Daniel

5 forhindringer, du bør undgå, når du træner udendørs

Lad ikke de stigende temperaturer ødelægge din udendørstræningsrutine. Her er, hvad du skal kigge efter for at få det bedste ud af din træning.

1. Overfladeskader

Hvad de er:

Træning på overflader, som du ikke er vant til som asfalt, grus eller græs, kan føre til uventede skader som sprængte ledbånd, forstrukkede muskler og ledsmerter.

Hvorfor er de farlige:

Afhængig af alvorligheden af skaden kan det føre til et langsigtet problem – eller i det mindste sætte din træningsrytme i stå for en kortere stund.

Sådan undgår du dem:

Vær opmærksom på overfladen, du træner på. Sørg for, at græsarealer er tørre, da vådt græs kan føre til gled og fald, der kan resultere i skader, der spænder fra milde til alvorlige. Brug sko, der passer til dine fødder, har et godt og fast greb og passer til den aktivitet, som du skal udføre.

2. Solskoldning

Hvad det er:

En solskoldning er beskadigelse af huden forårsaget af solens ultraviolette (UV) stråler. De fleste solforbrændinger er milde, hvilket resulterer i let rødme i huden, og det går oftest væk inden for en dag eller to. Andre forbrændinger kan være mere alvorlige, og disse kan forårsage hævelse og væskefyldte blærer, som tager længere tid at helbrede.

Hvorfor er det farligt:

Langtidseffekter af solskader kommer med en øget risiko for hudkræft og grå stær. Solskader fører også til tidlige tegn på rynker og brune pletter.

Sådan undgår du det:

Brug altid solcreme under træning udendørs. Påfør cremen 30 minutter før din træning for at give huden tid til at absorbere det ind. Ved længere perioder af udendørsaktivitet skal du sørge for at påføre hver anden time. Selvom mørkere tøj giver bedre beskyttelse mod solen end lysere tøj, bør du stadig dække hele din krop med solcreme, fordi tøj kun giver en lille beskyttelse. Overvej at købe træningsudstyr, der giver beskyttelse mod solstråler. Og sørg for at bære solbriller, der også beskytter mod UVA / UVB stråler.

3. Dehydrering

Hvad det er:

Dehydrering opstår, når din krops væskeniveau bliver udtømt. Dette kan ske temmelig let, hvis du træner intenst udenfor om sommeren. Varmen kan få kroppen til at arbejde hårdere og producere mere sved end normalt, hvilket udtømmer kroppens vandreserver. Hvis du bor i et tørt klima, kan effekten faktisk være endnu mere dramatisk.

Hvorfor er det farligt:

Hvis du mister for meget væske, kan din krop ikke fungere normalt, og i alvorlige tilfælde kan dehydrering endda være dødelig. Hvis du er dehydreret, kan du føle dig svag, irritabel, ængstelig eller svimmel. Når det virkelig er slemt, vil du besvime, hvilket kan føre til andre komplikationer.

Sådan undgår du det:

Før du går udenfor, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand. Og hvert 20. minut skal du drikke mindst en kvart liter (250 ml) vand. Undgå koffeinholdige energidrikke, da de fungerer som et vanddrivende middel og vil øge vandtabet. Vand er bedst, men ikke-koffeinholdige sportsdrikke er en god mulighed for langvarige træningssessioner, da de erstatter elektrolytter som natrium og kalium i kroppen, hvilket du også udleder, når du sveder.

4. Varmeudmattelse

Hvad det er:

Varmeudmattelse ledsages normalt af dehydrering, og sygdommen kan komme fra mangel på vand eller salt.

Hvorfor er det farligt:

Dette er en anden forhindring, der kan være fatal, hvis det bliver alvorligt nok. Når din krops væsker er udtømt, vil du føle dig utrolig tørstig og svag. Du kan endda besvime eller noget værre. Hvis din krops saltreserver bliver for lave, kan du føle kvalme eller svimmelhed, og dette kan også forårsage kramper og opkast.

Sådan undgår du det:

Undgå at træne udendørs i tider, hvor varmeindekset er meget højt – træn tidligt om morgenen, før det bliver for varmt, eller om aftenen, når det igen er køligere. Brug solcreme med en solfaktor på mindst 30 og drik masser af (ikke-koffeinholdig) væske. Bær også let og løst passende tøj, der giver kroppen mulighed for at ånde.

5. Hedeslag

Hvad det er:

Dette er den farligste fare, og den opstår, når kroppen ikke længere er i stand til at styre temperaturen efter langvarig udsættelse for høj varme. Folk med hedeslag har en indre kropstemperatur på 40,5 grader celsius eller større.

Hvorfor er det farligt:

Hedeslag kan forårsage hjerneskade, og det kan også ødelægge andre af kroppens indre organer. Besvimelse kan være det første tegn på hedeslag, men der er andre symptomer, man kan holde øje med, som manglende svedtendens, hurtig hjerterytme, lav vejrtrækning, desorientering eller anfald.

Sådan undgår du det:

Følg de samme trin, som for at undgå varmeudmattelse og dehydrering. Sørg for at drikke masser af (ikke-koffeinholdig) væske: 750 ml 2 timer før du træner udendørs, 250 ml lige før træning og 250 ml hvert 20. minut du træner. Undgå så vidt at være hårdt aktiv udendørs under varmebølger eller ekstremt høje temperaturer. Brug solcreme og løst passende tøj, der giver kroppen mulighed for at trække vejret.

LÆS OGSÅ:

Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme

Eksperter: Derfor er morgentræning bedst

Kokosvand | Din ekspertguide til kokosvand

Sundhed Guides Facts

May 30, 2018June 7, 2018 by Daniel

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

Enhver maraton-løber, CrossFit-fan eller Iron Man kan nikke genkendende til, at din mentale styrke er ligeså vigtigt som din fysiske styrke og din kost. Heldigvis findes der madvarer, der hjælper med at holde hjernen knivskarp, samtidig med at de hjælper med at bygge muskler. Undersøgelser har vist, at disse 7 madvarer netop hjælper med at styrke din hjerne. Især gælder det, når det kommer til kognition, hvilket er hjernens evne til at absorbere viden. Hvis du inkorporerer disse i din kost, kan det hjælpe med at holde dit fokus i top, når musklerne begynder at give igen under en træning. Derudover smager de alle godt, har masser af næringsrige fordele og er superlette at inddrage i din daglige kost.

1. Laks

Det er bevist, at en kost, hvor fede fisk som laks indgår, er med til at give din hjerne et kæmpe boost. Det har noget at gøre med, at laks er en af de rigeste kilder på omega-3-fedtsyrer, som netop har en positiv effekt på hjernens sundhed. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser fisk minimum to gange om ugen, men desværre er det langt fra alle, der når dette mål. Udover de kognitive egenskaber, så er fisk også en fantastisk proteinkilde, så det hjælper dig også med muskelopbygning. Har du overvejet at tilføje laks til din morgenmad? Det lyder måske ikke som det ideelle morgenmåltid, men som tilbehør til røræg, kan det være helt fantastisk. Alternativt kan du til frokost spise en stor salat med masser af laks.

2. Æg

Engang var æg frygtet for deres høje kolesterolindhold, men nu bliver æg anerkendt som et sundt indspark til enhver kost. Æg er en god kilde til protein, de er lette at spise, og de indeholder et meget vigtigt næringsstof: cholin. Cholin i din kost hjælper med at skabe et kemikalie i hjernen, der hedder acetylkolin, som er essentielt for mange af hjernens og nervesystemets funktioner. Det anslås at 90% af den vestlige verden ikke får de anbefalede 550 milligram cholin om dagen. Et enkelt æg giver dig omkring 20% af det anbefalede daglige indtag.

Æg er samtidig en god kilde til B-vitaminerne B6 og B12, som begge aktivt hjælper mod bedre hjernefunktioner. Æg er desuden let at inkorporere i din kost. Det kan eksempelvis være røræg til morgenmaden eller hårdkogte æg, som en snack til den lille sult. For en lidt anderledes ægge-oplevelse kan du stege ægget i sund olivenolie og bruge det som fyld i en sandwich.

3. Bladgrøntsager

ALLE burde spise deres grøntsager for et utal af grunde. Men en af de vigtigste er bestemt de fordele, det har for din hjerne. Hvis du blot spiser en enkelt portion af de sunde bladgrøntsager om dagen, kan det modvirke den naturlige kognitive nedgang din hjerne får med alderen, med op til 11 år. Det viser en undersøgelse. Disse grøntsager er utroligt rige på lutein og vitamin K, der begge er gode for hjernen. Der findes mange måder, du let kan inddrage dem i din kost. Brug dem som base i din salat, smid dem i din næste stir-fry eller blend dem med en banan og noget appelsinjuice, som en smoothie der går direkte til hjernen.

4. Gurkemeje

Gurkemeje er det gyldne, gullige krydderi, der giver karryretter de livlige farver. De fleste undersøgelser af gurkemeje, fokuserer på krydderiets aktive komponent curcumin, som hovedagligt er det, der giver gurkemeje dets gode ry. Gurkemeje indeholder nemlig antioxidanter, der hjælper med hjernens funktioner, når man kombinerer det med sort peber (da dette øger potensen). Et supplement af curcumin to gange dagligt kan øge din hukommelse og opmærksomhed væsentligt, viser en undersøgelse foretaget over 18 måneder. Men du kan også bruge gurkemeje oftere i din madlavning. Krydderiet har en pebret smag, som passer godt til alt fra kødretter, marinader og røræg.

5. Nødder

Du behøver nok ikke endnu en grund til at spise mere jordnøddesmør, men her får du en mere alligevel. Undersøgelser viser, at når du spiser nødder, er det relateret til bedre kognition blandt voksne. Derudover indeholder især valnødder komponenter, som er med til at reducere inflammation i hjernen. Det er superlet at øge dit nøddeindtag. Du kan putte dem i din salat, snacke på dem i løbet af dagen eller bruge knuste pistacier eller mandler som en sprød panering af din laks.

6. Avocadoer

Madvarer, som er rige på de ”gode” umættede fedtsyrer, såsom avocadoer, er gode for din hjernes helbred. Avocadoer er rige på sunde fedtstoffer og vitamin E, som begge har vist sig at være forbundet med at modvirke nedgangen af hjernens funktioner. Folk der spiser mere end en avocado om dagen i seks måneder, oplevede alle væsentlige forbedringer i kognition og hukommelse, viser en nylig undersøgelse. Derudover bliver din kost 20 forskellige mineraler og vitaminer rigere af en avocado. Prøv en avocadomad på et toastbrød, hvor du sprøjter lidt salt og lime på. Eller hvis du er til low-carb, kan du toppe din avocado med et æg og lidt tabasco-sauce.

7. Kefir

Dette smagfulde, kultiverede mælkeprodukt smager som en normal yoghurt, men den er til gengæld proppet med probiotika. Forskere mener, at probiotika i tarmsystemer kan være med til at nedsætte din kognitive nedgang. Derudover viser undersøgelser blandt Alzheimers-patienter, at en kost tilført probiotika positivt kan være med til at styrke dine kognitive funktioner i hjernen. Selvom undersøgelserne ikke er helt komplette, bør du stadig overveje at indtage mere kefir. Det er en god kilde af både protein og kalcium – begge komponenter der er sunde for kroppen. Kefir er let at blande i din smoothie, eller som en frisk drik sammen med noget frugt.

LÆS OGSÅ:

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Gurkemeje | Din ekspertguide til gurkemeje

Fiskeolie | Din ekspertguide til omega-3 fedtsyrer

Guides General Facts

April 30, 2018February 20, 2020 by mandy

Håndstand | Den ultimative guide til håndstand

Selvom du har en stærk overkrop, kan håndstand virke intimiderende. Lær den rette tilgang til denne imponerende øvelse og opbyg noget seriøs all-over styrke.

Der er ingen tvivl om, at håndstand er en af de sejeste øvelser du ser på din Instagram feed, og medmindre du er opvokset som gymnast, kan det godt være noget af en udfordring at lære at lave håndstand. Uden de rette teknikker kan du spilde flere år på at træne håndstand uden nogensinde at lære det til perfektion.

I stedet for blot at sparke benene op i vejret, så brug en væg til at opbygge styrke og bliv gradvis bedre til forskellige variationer og lær teknikkerne til at træne hurtigt og konsekvent.

Før du ved af det, rocker du håndstanden, uden at noget holder dig oppe.

Trin 1: Byg styrke og udholdenhed med håndstand op af en væg

Det første du skal gøre er at bruge en væg som støtte. Det virker måske ikke specielt cool eller imponerende, men når du øver på den måde, træner du din styrke og udholdenhed, hvilket er essentielt, når det kommer til at etablere solid håndstand teknik.

Her er 3 øvelser til at få dig i gang:

Wall Hold

I stedet for at sparke benene op imod en væg, som de fleste gør, gå i stedet benene ind mod vægen, så brystet rammer vægen. Dette gør det nemmere at etablere en lige linje, så du ikke kommer til at svaje i ryggen.

For at gøre dette, placer dine hænder på gulvet med fødderne på væggen og gå langsomt op, til du står vertikalt. Målet er, er hænderne skal være 5-10 cm fra væggen. Hvis du ikke kan komme helt så tæt på endnu, skal du ikke give op. En del af denne træning er at lære kroppen at hænge med hovedet nedad. Med træning bliver du bedre.

Når du først har opnået en fuld oprejst position, er det vigtigt, at du spænder i coren, trækker ribbenene ind og skubber op, så meget du kan med dine skuldre. Som om du skubber gulvet væk fra dig.

Det næste er at strække fødderne, spænd i baller og baglår og hold stillingen. Forsøg at lave tre sæt og tag tid på, hvor lang tid, du kan holde stillingen. Med tiden bør du gå efter at kunne holde stillingen i et minut eller mere.

Wall Walk

Wall walks er endnu en god øvelser, som træner din styrke og udholdenhed alt imens, du bliver vant til at hænge med hovedet nedad. Ligesom før går du benene op ad vægen, så brystet kommer så tæt på som muligt. Derfra begynder du at gå sidelæns langs væggen.

Gå derefter tilbage til hvor du startede for at træne begge sider lige meget. Huske at skub med skuldrene og hold coren spændt.

Shoulder touch

Dette er endnu en god øvelse for overkroppen og coren, som virkelig hjælper dig med at fokusere på det ‘skub’, der er nødvendigt i skuldrene. Plus, det kan hjælpe dig med at forberede på en one-arm handstand på et senere tidspunkt.

Når først du står i din håndstand op imod væggen, læg da forsigtigt vægten i den ene side, så du kan løfte den ene hånd op fra gulvet. Du kan starte med kun at løfte fingerspidserne, så du får en fornemmelse for øvelsen, og når du føler dig tryg ved det, løft da hånden op og rør ved skulderen på samme side. Når først du kan holde din håndstand i minimum 30 sekunder, kan du begynde at gå videre til denne øvelse.

Trin 2: Brug væggen som hjælp til balancen

I stedet for at gå direkte videre til freestanding efter at have opbygget basis håndstand styrke, fortsæt da med at bruge væggen til at hjælpe dig med at få balancen under kontrol og for at forstå teknikken.

Start med at gå fødderne op ad væggen ind i din håndstand. Vær sikker på at alt spændt op og du skubber gulvet væk med dine skuldre.

Dernæst, tag et skridt væk fra væggen med hænderne. Hofterne skal stadig være over hænderne.

Flyt langsomt den ene fod væk og balancer den over hovedet. Det er okay, hvis benet går en anelse længere bagud end hofterne – bare fokuser på at holde hofterne over skuldrene.

Prøv derefter langsomt at gøre det samme med den anden fod, så begge fødder nu er væk fra væggen. Hold balancen så længe, du kan. Hvis du falder, er der ikke andet for end at komme op igen. Det du arbejder på her er balancen i fingerspidserne og dét at holde skuldre og hofter i en lige linje.

Et tip er at du filmer dig selv, så du kan justere dig selv samt følge din udvikling.

Trin 3: Freestanding practice

Før du begynder at øve din freestanding practice, bør du være sikker på, at du kan holde din håndstand mod væggen i minimum 30 sekunder. Jo længere du kan holde den, jo nemmere vil det være for dig at nå til freestanding.

I forhold til freestanding er det vigtigt at have masser af tålmodighed. Der skal masser af eksperimentering til; hvis du ikke sparker benene hårdt nok op, når du ikke en vertikal stilling, og hvis du sparker for hårdt, falder du.

Det er en god ide at fortsætte med at træne op ad væggen, selvom du er nået til freestanding practice. Del tiden op, så du bruger halvdelen af tiden op ad væggen og halvdelen af tiden på freestanding. Når du træner håndstand op ad væggen, kan du fortsætte med at opbygge styrke og udholdenhed samt at holde den perfekte lige linje i kroppen.

Det er vigtigt at være konsekvent

Hvis du er seriøst i forhold til håndstand, er du nødt til at træne det næsten hver dag – også selvom det blot er 5-10 minutter ad gangen. Vær konsekvent og før du ved af det, imponerer du alle med din håndstand.

LÆS OGSÅ:

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

Guides General Facts

April 26, 2018February 20, 2020 by mandy

Lunges | 5 Variationer af Lunges der Øger Mobilitet, Styrke og Muskelmasse

Måske er du ikke klar over det, men alt hvad vi mennesker gør, om det er at rejse os op eller gå op ad trapper – eller i hvilken som helst sportsgren, bliver vi anbragt i den ene eller anden form for lunge-position. For at gøre kroppen så effektiv som muligt, må du styrke denne bevægelse. Den eneste måde hvorpå at gøre det, er ved at lave lunges i massevis.

Brug disse lunges enten som opvarmning, inkorporer dem i din træning eller afslut med dem. Alle variationer vil øge din bevægelighed og aktivere muskelgrupper, som du måske ikke er vant til at bruge.

Trinene:

Til hver af disse lunges, brug da dine hænder som “førere” for hver bevægelse ved at føre dem foran for dig – med eller uden dumbbells.
Start med ikke at bruge vægt til øvelserne. Efterhånden som du bliver mere sikker i bevægelserne, kan du tilføje dumbbells.
Når du sænker dig ned i hver lunge, er målet at røre gulvet med hænderne (eller dumbbells) på hver side af din lunge fod. Hvis ikke du helt kan nå gulvet, forsøg da at nå anklen. Hvis det er for svært, så sigt efter knæet.
For mobilitet: lav et sæt af fem repetitioner for hver bevægelse. For muskelvækst: Gennemfør hele runden to eller tre gange.

1. Lateral Lunges

Denne variation rammer lysken og ballerne på en anderledes måde end en standard lunge og tvinger kroppen til at holde balancen og stabiliteten på en anden måde. Lav disse hvis du ønsker bedre bevægelighed, eller hvis du ønsker at arbejde med nogle muskelgrupper, som du ikke arbejder med normalt.

Hvordan: Lav en sidelæns lunge mens du holder det andet ben strakt. Hvis du bruger dumbbells, så før dem ned på hver sin side af foden. Før hænderne og kroppen tilbage til startpositionen.

2. Crossover Lunges

Denne form for lunge er nok den, der er mest udfordrende for balancen, hvilket også vil aktivere flere muskelfibre i dine lår og core, da du kæmper for at holde balancen.

Hvordan: Ligesom når du laver en almindelig lunge, men i stedet for at føre benet lige frem, kører du det skråt frem til siden. Før armene lige frem og derefter tilbage i startpositionen.

3. Open Rotational Lunges

Med denne øvelse kombinerer du en Step-Back Lunge med en Lateral Lunger. Til gengæld går den lige i baller og baglår.

Hvordan: Tag et stort skridt skråt tilbage – tænk diagonalt – og åbn hofterne for at få godt med bredde og dybde i bevægelsen. Stræk armene frem på hver sin side af lunge foden. Før hænderne og kroppen tilbage i startpositionen.

4. Step-Back Lunges

Denne er ikke en traditionel Lunge, den minder mere om et single-leg Romanian deadlift, men den er med på listen, da den virkelig er effektiv for lår, baller og lægge.

Hvordan: Tag et lille skridt tilbage. Hold begge ben bøjet og før det bagerste ben ned, så det næsten rammer underlaget. Kom tilbage i startposition.

5. Forward Lunges

Dette er en standard Front Lunge, som går lige i haserne, baglår, baller og hoftebøjer.

Hvordan: Tag et langt skridt frem med det ene ben. Som foden rammer underlaget, stræk da dine arme mod den forreste fod. Læg vægten i det forreste ben, som du fører arme og krop tilbage til startposition.

Mangler du udstyr til hjemmetræning? Så tjek vores udvalg.

LÆS OGSÅ:

Balletræning | Fordele ved en trænet bagdel

Guides General Facts

April 17, 2018February 20, 2020 by mandy

Cardio | Derfor er Cardio Vigtig for din Sundhed

Cardio er typisk ikke den store favorit blandt fitnessfolk og bodybuildere, og ofte er det noget der hurtigst muligt skal overstås med det formål at få varme i kroppen.
Cardio anbefales altid i forbindelse med fitness, sundhed, og især når der skal forbrændes kalorier, men i virkeligheden er der langt flere fordele ved cardio.

Det kan dog stadig være forvirrende i forhold til, hvor meget der er brug for, og hvilke fordele der er ved kardiovaskulær træning.

American College of Sports Medicine har udgivet nogle retningslinjer, som anbefaler 30 minutters moderat træning fem dage om ugen eller mere energisk cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen.

Hvis du har i sinde et tabe dig, kan det være du må op på 60-90 minutters cardio alt afhængig af din kost og hvilke andre aktiviteter, der indgår i din hverdag.

Vores kroppe er skabte til at bevæge sig

Hvis du har et stillesiddende job, kender du til følelsen efter en lang arbejdsdag. Musklerne kan være spændte, ryggen kan gøre ondt og man kan føle sig udmattet på trods af ikke at have lavet nogen fysisk aktivitet. Måske sidder skuldrene helt oppe ved ørerne, og hovedet gør ondt efter at have stirret ind i en computerskærm en hel dag.

Tænk så på hvordan kroppen føles efter træning. Musklerne er varme og fleksible, blodet pumper gennem kroppen og giver ilt og energi. Du føler dig energisk og klar til hvad som helst – det er noget af en forskel, ikke?

Den menneskelige krop er skabt til at bevæge sig og ikke til at sidde ned hele dagen.

Alle fordelene ved cardio

Måske opfatter du cardio som mest af alt en pligt fordi, du har planer om at komme i bedre form eller tabe et par kilo. Cardio kan hjælpe med at forandre din krop, men det har mange andre fordele, såsom:

Styrke hjerte og lunger
Styrke knoglerne
Reducere stres
Reducere risiko for hjertesygdomme og visse typer kræft
Midlertidig lindring af depression og angst
Give dig bedre selvtillid
Bedre søvn
Mere energi
… Og selvfølgelig vægttab

Selvom vægttab ofte er det store fokus for mange, er der altså mange andre fordele ved at dyrke cardio. Det at være aktiv kan forbedre livskvaliteten. Når vi er i bevægelse og øger blodstrømmen til musklerne, styrkes hjertet og lungerne, og hjertet lærer at arbejde mere effektivt.

Til at få dig i gang får du her 70 øvelser, som kun kræver din egen kropsvægt, og som du kan lave hvor som helst, og som nok skal give dig sved på panden.

LÆS OGSÅ:

Yoga | Derfor skal du i gang med yoga

Træning Guides

March 7, 2018February 20, 2020 by Daniel

Superset | Sådan optimerer du din træning med superset

Superset hjælper dig med at få det allermeste ud af din tid i træningscenteret. De arbejder alle dine muskelgrupper mere grundigt, mens du stadig får nok genoptræningstid. Her læser du mere om, hvordan du bruger superset!

Hvad er superset?

Sådan helt grundlæggende, så er et superset ret simpelt: Det er, når du skifter mellem to forskellige øvelser uden hviletid i mellem dem. Det kan for eksempel være, når du laver et set biceps curls og et set triceps dips skiftevis, indtil du har lavet alle set.

Hvorfor skal du bruge superset?

Det er godt at bruge superset under styrketræning af kropsdele, der kræver hvile mellem sets. For eksempel når du laver tunge squats, så tager du måske 2 minutters hvile mellem hvert set. Men under superset, kan du bruge disse værdifulde 2 minutter til at lave en anden undersøgelse, såsom bænkpres. På den måde kan du knalde en brysttræning igennem, mens dine ben genopretter. Dernæst fyrer du et set squats igennem, mens dine brystmuskler genopretter.

En anden grund til superset er bygge muskler op, der sidder modsat af hinanden men bruger forskellige øvelser for at træne den primære muskelgruppe. Lad os forklare: Et ret normalt superset er, når man skifter mellem biceps og triceps undersøgelser. For eksempel med curls og reb push-downs. Mens de større biceps- og triceps-muskler ligger på modsatte sider af armen, skal de to muskelgrupper stadig arbejde samme. Det endelige resultat er et monsterstort pump på nogle af de overlappende muskler!

Mange rutinerede bruger bryst og rygmuskler i superset for begge af de ovenstående grunde. Da der skal bruges længere hvileperioder mellem bænkpres bliver ryg- og armmuskerne også brugt lidt, så det giver mening at smide nogle pull-ups ind også og gøre det til et superset.

Men husk endelig…

Det kan også være svært at vælge, hvilke øvelser der passer sammen i et superset. Vælg øvelser der passer sammen, og de vil booste din præstation, opbygge muskler og udholdenhed, forbrænde fedt og optimere din træningstid. Undersøgelser viser, at superset forbrænder flere kalorier både under og efter din træning kontra traditionel modstandstræning. Men kombinér to øvelser, der ikke passer sammen, og det kan give dig smerter, skader og generelt en ineffektiv træning.

Sådan laver du et godt superset

Her er et to-ugers eksempel på, hvordan et effektivt superset kan se ud. Med denne træner du effektivt muskelgrupperne i ryggen og på brystet. Dette superset vil ikke erstatte din fulde træning, men det er en god tilføjelse for lidt ekstra muskler.

Du kan med fordel bruge disse superset, når du er presset for tid. Nogle dage har man kun 30 minutter til at bruge på træning, og netop der er øvelsen den perfekte måde at bruge alle de værdifulde minutter effektivt!

(I følgende øvelser er 1 og 2 opvarming, mens resterende er superset)

Uge 1

CHIN-UP

3 sets a 15-20 reps

BÆNKPRES PÅ MASKINE

3 sets a 15-20 reps

DUMBBELL BÆNKPRES

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

TÆT GREBS FRONT LAT PULLDOWN

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

DUMBBELL PRESS PÅ HÆLD

4 sets a 12, 10, 8, 8 reps

SIDDENDE CABLE ROWS

4 sets a 12, 10, 8, 8 reps

BØJET ARM BARBELL PULLOVER

3 sets a 10 reps

BENT OVER BARBELL ROW

3 sets a 8 reps

Uge 2

CHIN-UP

3 sets a 15-20 reps

BÆNKPRES PÅ MASKINE

3 sets a 15-20 reps

DUMBBELL BÆNKPRES

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

BREDT GREBS LAT PULLDOWN

4 sets a 12, 10, 8, 6 sets

DUMBBELL FLYES

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

SIDDENDE CABLE ROWS (SMALT GREB)

4 sets a 12, 10, 8, 8 sets

CABLE CROSSOVER

3 sets a 10 sets

SIDDENDE CABLE ROWS

3 sets a 10 sets

Supersettips!

Nogle af disse øvelser kan let udskiftes med andre i et superset. Prøv dig frem, og brug gerne forskellige løft i din træning, der træner samme muskelgruppe.

Prøv at eksperimentere med back to back øvelser, der bruger henholdsvis overkroppen og underkroppen. For eksempel dødløft og push-up, der brænder seriøs meget fedt.

Eller prøv at skifte mellem tre øvelser, hvor den første er front squats med enten håndvægte eller vægtstang, din anden øvelse med overhead presses med håndvægte og din tredje en brystøvelse som dips med fokus på dips.

Når du starter med supersets for første gang, vil du opleve, at udholdenhed kan være et problem, når du bevæger dig mellem øvelser, men før du ved det, vil du elske denne form for træning.

LÆS OGSÅ:

Sunde snacks | Snacks du kan spise med god samvittighed

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

Guides General

February 17, 2018February 20, 2020 by Daniel

Bænkpres | Bodybuilderens guide til det perfekte bænkpres

Bænkpres virker umiddelbar som en øvelse, der er lige til at gå i gang med. Men der er faktisk nogle ting, du skal være opmærksom på, så du får det helt optimale ud af det. Læs vores guide, der giver dig 5 uundværlige tips til, hvordan du laver det perfekte bænkpres.

Blandt de største øvelser, der er skabt til at mål ren styrke, så er bænkpres nok en af de mest velkendte. Hvorfor? Fordi den jo er ret let… ikke sandt? Det eneste du egentlig gør er at ligge ned, tage stangen af stativet og presse for alle pengene… Altså indtil den dag, hvor du bliver skadet.

Hos FitnessNord vil vi gerne fremhæve den vigtigste regel af dem alle: For at kunne løfte tungt og løfte længe, så kræver det, at du løfter korrekt!

Vi har lavet din ultimative guide til bænkpres. Her er 5 uundværlige tips, der hjælper dig i din rejse mod at øge både styrke og størrelse på dine skuldre, brystmuskler og rygmuskler. For hvem af os ønsker egentlig ikke det?

1. Tænk over dit greb

Selvom afstanden på dit greb under bænkpres egentlig handler mest om personlig præference, så vil et mere balanceret greb også balancere spændingen på dine skuldre og triceps. Et for bredt greb lægger for meget pres på dine skuldre, mens et for smalt greb kan smadre dine albuer.

Men hvad der virker som et balanceret greb for dig, virker måske ikke helt for andre. Du bør eksperimentere med, hvilken afstand, der føles naturlig for dig. Hvis du føler for meget pres på enten skuldre eller albuer, bør du justere dit greb.

Du kan også yderlige justere dit greb med dine hænder. Du kan enten lægge tommelfingeren om på den anden side af stangen for at lukke om den, eller lade den være åben. Sidstnævnte bliver ofte kaldt for et suicide grip. Et åbent greb kan lægge for meget pres på håndleddet, så vi anbefaler, at du lukker for stangen med tommelfingeren under bænkpres. Men igen er det helt op til dig selv.

2. Svaj din ryg

For at få det meste ud af dit bænkpres, skal du absolut svaje din ryg, så du lægger presset på den øverste del af din overkrop. Dernæst skal du trække dine skulderblade mod hinanden. Dette er essentielt både for din styrke, men også for din sikkerhed under dit bænkpres.

Hvis du bare ligger med ret ryg på bænken, så vil dine arme og skuldre gøre det meste af arbejdet. I mens vil dit bryst ikke rigtig få noget ud af det, hvilket lægger unødigt meget pres på skuldrene. Resultatet vil blive et svagere bænkpres og mindre brystmuskler.

3. Tag albuerne ind

Nu hvor du har et korrekt greb, og din ryg er svajet, er det på tide, at løfte stangen. Den naturlige bevægelse er, at du enten peger dine albuer ud, eller at du holder dem ind til din side. Hvis du stikker dem ud, vil du lægge for meget pres på dine skuldre under bænkpres. Hvis du holder dem ind til siden, vil du bruge dine rygmuskler og brystmuskler mere.

Når du holder albuerne ind, så giver det dit bænkpres et mere kraftfuldt skub. Det er det samme som, når du lægger presset på dine hofter fremfor dit knæ under squats. Hver gang du laver sammensatte bevægelser, handler det om, at du primært bruger dine største og stærkeste led og muskler, så du på den måde skubber vægten på den sikreste måde for din krop.

4. Sigt efter dine brystvorter

Nu skal du fokusere på, hvor stangen er, når du sænker den mod dit bryst. Du skal være opmærksom på, at du ikke bringer stangen for tæt eller for langt fra din krop, når du når din slutposition. Her taler vi altså ikke vertikalt, men horisontalt.

Hvis du sænker stangen over din hals, så kan du ikke undgå at dine albuer stikker ud. Hvis du derimod sænker stangen tættere på dit bryst, så risikerer du, at du mister kontrollen over øvelsen. For det bedste resultat skal du sigte efter dine brystvorter. Det hjælper dig med, at dine albuer forbliver tæt mod din krop.

Rent vertikalt skal du sørge for, at du bringer stangen langt nok ned, til den kort rører dit bryst. Der er ingen fordel ved, at du stopper bevægelsen halvvejs. En helt bevægelsesområde af øvelsen sørger også for, at dine muskler bliver trænet helt optimalt.

5. Undgå at låse dine led på toppen

Nu er det eneste dit bænkpres mangler, at du laver selve presset op igen. Hold dit bryst højt, dine albuer inde og dine skulderblade sammentrukket. Pres igennem med dine rygmuskler og dit bryst, og stød stangen op mod loftet.

Hvis du bænkpresser for at opbygge muskler, så anbefaler vi, at du ikke låser bevægelsen i toppen af øvelsen. Når du stopper øvelsen lige inden dine albuer er strakte, så holder du en konstant spænding i dit bryst og minimerer stress på albuerne. Hvis du derimod er en powerlifter, så gør hvad der passer dig bedst.

Uanset hvad din kop the er, så brug denne guide næste gang du lægger på bænken, og sørg for, at dit bænkpres giver de bedste resultater!

LÆS OGSÅ:

Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Biotin | Din ekspertguide til B7

Guides General

February 1, 2018February 20, 2020 by mandy

HIT Træning | Tab dig Lynhurtigt med HIT Styrketræning

Med dette HIT træningsprogram handler det om at skrue op for intensiteten og ned for volumen – dvs færre sæt per workout for at opnå mere muskelmasse og mindre fedt.

Med HIT eller High Intensity Training gælder det om at ramme din minimum mængde af volume for hver muskelgruppe: et sæt til opvarmning og et til workout – that’s it.

Men her kommer et twist: Det ene workout sæt er ikke, som du måske er vant til at køre det. Her er det med at give den fuld skrald, til musklerne er helt færdige. Når det sæt er overstået, er du til gengæld færdig med den muskelgruppe.

HIT er en god måde at bygge muskelmasse og styrke – og samtidig få sat gang i vægttab. Dette sker blot ved hjælp af høj intensitet – ikke antal sæt du kører. Mikser du denne træningsform med den rette kost, kan det lynhurtigt give effektive resultater. Hvis du døjer med tid men stadig gerne vil have en kort dog effektiv muskelopbyggende workout, kan dette være det rette for dig.

HIT historie

HIT blev bragt på banen for årtier siden af Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus, og nåede mainstreamet med hjælp fra den afdøde bodybuilder Mike Mentzer. Andre bodybuilders som fx Casey Victor, Lee Labrada og Dorian Yates fik også fremragende resultater ud af denne træningsform.

Her er essensen af den:

Intensitet: Selvom mange HIT-udøvere bruger meget tunge vægte og færre repetitioner, handler HIT ikke kun om vægt men derimod om at træne udover det punkt, hvor musklerne svigter. Ethvert sæt må tages udover dette punkt, for at teknikken skal virke. Dette kræver avancerede træningsteknikker. Med denne HIT protokol inkluderer disse teknikker ‘dropsets’, pauser og enten ‘cheat reps’ eller ‘forced reps’.

Volume: Grunden til at HIT kun kræver ét workout sæt – i stedet for 2-3 – per øvelse er simpel: Hvis flere sæt af en øvelse udføres, kan hvert sæt ikke trænes med maksimum intensitet. Ved kun at tage ét sæt per muskelgruppe har du en bedre chance for at træne med høj intensitet på hvert workout sæt.

Hyppighed: Endnu et element ved HIT som Mentzer, Yates osv tilsluttede sig var lav hyppighed. Dette betød træning af hver muskelgruppe ikke mere end én gang om ugen for at tillade musklerne tilstrækkelig restitution fra de brutale sæt.

Denne lave hyppighed kan dog godt overskrides, hvis man overvejer disse faktorer:

Da Yates trænede HIT, lavede han flere øvelser for hver muskelgruppe per session; i denne version, er der kun én øvelse per muskelgruppe per workout.
Yates havde også mere end ét opvarmningssæt per muskelgruppe – typisk 2-3. Og disse var ikke altid nemme men snarere noget udfordrende. I denne HIT workout, er det ene opvarmningssæt nemt og forberedende.

HIT forskning

Der findes ingen specifik forskning, der understøtter HIT teorien. Men logikken som understreger den er fornuftig. Dybest set handler det om muskelopbygning ved hjælp af først muskelskade og dernæst genopbygning.

Selvom forskning stadig kun ved lidt om, præcist hvordan muskler gror, findes der to sandsynlige teorier, som virker til at bidrage til muskelvækst. Den første mekanisme involverer at skade muskelcellernes struktur ved hjælp af mekanisk stress såsom tung vægt.

Her vil de skadede muskelceller påbegynde en genopbyggende process, som ender med at erstatte de skadede muskelceller med nogle der er nyere og stærkere.

Reporter fra bodybuilders som har trænet HIT er afvekslende. Nogle beretter om betydelig fremgang i størrelse og styrke. Men for mange stopper denne udvikling hurtigt. Grunden hertil kan være det problem, som der er med alle træningsprogrammer: hvis du følger et program for længe, vil fremgangen højst sandsynligt stoppe på et tidspunkt.

I stedet for kun at holde sig til ét træningsprogram, er det en ide at prøve at veksle imellem dem.

Opvarmning

Brug 50% af hvad du normalt ville bruge til 3-6 reps og tag i stedet 5-7 reps. Husk at målet er at aktivere musklerne, ikke at køre dem trætte. Hvil 1 minut og fortsæt til workout sættet.

Workout sæt

Brug dit 3-6 rep maksimum og kør på indtil du ikke kan mere.
Hvil i 10-20 sekunder og saml da vægten op igen og kør på til du ikke kan mere. Dette er et rest-pause sæt.
Herefter går du ned i vægt – til 50% af dit maksimum, som du gjorde i opvarmningen. Kør igen til du ikke kan mere. Dette er et dropset.
Hvil i 10-20 sekunder og saml vægten op igen og kør på til du ikke kan mere – endnu et rest-pause sæt.
Uden at hvile, færdiggør sættet med enten 2-3 cheat reps (hvor du tillader, at resten af kroppen hjælper til eller får en makker til at hjælpe dig med 2-3 reps). Hvis du træner alene og fx laver en one-arm dumbbell øvelse, kan du bruge den anden hånd til de forced reps.

Du er færdig med denne øvelse. Hvil i 1-2 minutter og fortsæt til næste muskelgruppe.

Du kan bruge så godt som enhver øvelse til HIT: sammensatte øvelser, frie vægte, maskiner, kabler – hvad som helst.

Tænk over at skifte fokus på muskelgrupperne fra den ene workout til den anden. Fx hvis du laver wide-grip lateral pull-downs i den ene, kan du lave reverse-grip rows i den næste.

LÆS OGSÅ:

Nakketræning | Sådan Træner du din Nakke som en Boss

Træning Nyheder Guides

January 18, 2018February 20, 2020 by Daniel

Kendiskroppe | Sådan træner supermodellen Gigi Hadid

De internationale livsstilsblade og de knap 40 millioner Instagram-følgere kan næppe tage fejl – supermodellen Gigi Hadid er en af vor tids største modeller. Som Victoria’s Secret model har Gig Hadid en nær perfekt krop, der begæres af mænd og misundes af mange kvinder. Læs med her, hvor vi afslører hendes træningsprogram, så du kan træne dig til en krop som Gigi Hadid.

Sådan træner Gigi Hadid

Selvom hun aflyste sin optræden ved sidste års Victoria’s Secret-show i november 2017, så betyder det bestemt ikke, Gigi Hadid er doven med sin træning. Rob Piela er grundlægger af Gotham Gym og Gigi Hadids personlige træner. Til det amerikanske magasin SELF har han delt et typisk cardio-program kombineret med lower-body træning, som Gigi Hadid benytter, der både træner styrke og får din puls op.

”Gigi Hadid elsker boksning, så det bruger vi i mange af hendes workouts. Denne workout indebærer 3 minutter boksning efterfulgt af en række styrketrænende øvelser, der er fokuseret på benene. Hvis boksning ikke er din kop te, kan du let udskifte den med en anden konditionsøvelse. Jeg har altid været fan af sjippetov – det er fantastisk for benene. Du kan også løbe, hvis du foretrækker det. Det vigtigste er blot, at du konstant holder din puls oppe”.

Sådan fungerer programmet

Du varierer konstant mellem de 3 minutters boksning (eller anden cardio) og 1 minuts styrketræning. For hver styrketrænings-interval skal du vælge to ud af de fire øvelser forneden. De to du vælger, skal du hver lave et set af (altså 2 x 1). Ideelt skal du lave disse to sets indenfor 1 minut, men hvis det tager lidt længere, så er det også okay. Når du så har bokset i tre minutter igen, og du skal til styrketræningsintervallet, skal du vælge de to øvelser, du ikke valgte sidst.

Fortsæt med at variere mellem boksning og styrke, indtil du har lavet 6 runder af hver.

Det kan altså for eksempel se sådan ud:

3 minutters boksning
øvelse 1 og øvelse 4
3 minutters boksning
øvelse 2 og øvelse 3
3 minutters boksning
øvelse 1 og øvelse 4
3 minutters boksning
øvelse 2 og øvelse 3
3 minutters boksning
øvelse 1 og øvelse 4
3 minutters boksning
øvelse 2 og øvelse 3

En enkelt af disse øvelser kræver et gummibånd, men resten kræver kun din kropsvægt.

Her er de 4 øvelser

Squats – 20 reps

Stå med fødderne i skulderafstand, så de vender en smule ud ad. Hav vægten i dine hæle.
Sænk dine hofter så din numse kommer tilbage, og bøj knæene til de er parallelle med jorden.
Bor dine hæle, så du står op ret igen. Spænd numsen og din core-muskler, mens du står op.
Lav 20 reps.

Donkey kicks – 12 reps på hver side

Start på alle fire, og hav dine skuldre direkte over dine håndled.
Løft dit højre knæ op i hoftehøjde, mens du flexer din fod og skubber den mod loftet.
Sænk dit højre knæ til startpositionen.
Lav 12 reps og gentag derefter med modsatte ben.

Pilé squats – 12 reps på hver side

Stå i en bred squat-position, så dine fødder cirka er lidt under en meter fra hinanden. Dine tæer skal pege ud.
Løft hælene på den ene fod, så du står på dine tæer.
Hold ryggen ret, og spænd dine mavemuskler. Bøj dine hofter en 5-6 centimeter. Sænk numsen, men brug ikke hofterne som i en normal squat. Skub knæene en smule ud, mens du sænker dig.
Hold denne position, og bevæg dig kun en smule op og ned. Du skal kun bevæge dine hofter op og ned omkring 3-5 centimeter.
Gentag øvelsen 12 gange, og sænk din hæl. Gentag med anden fod.

Banded squat walks – 12 reps på hver side

Start i en kvart-squat-position med et gummibånd forbundet lige over dine knæ.
Tag et gigantisk skridt med din højre fod mod højre side. Følg derefter trop med din venstre fod, mens du fastholder spændingen i båndet. Det er 1 rep!
Lav 12 reps, og gentag derefter i den modsatte retning.

LÆS OGSÅ:

Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.

Balletræning | Få en booty som Kim Kardashian med disse øvelser