Kongen af fejlslåede øvelser: squat
Hvorvidt squats er “kongen af alle øvelser” kan diskuteres, men en ting er sikkert! Back squat er den mest almindeligt fejlslåede øvelse på planeten. Her er de 11 mest almindelige måder, du kan skade dig på.
1. Manglende spænding under løft
Det hedder en set-up af en grund. Hvis du sætter op som lort, får du lort tilbage. Hvis dit set-up er spændt, så forbliver du spændt!
Et uhindret set-up kan forårsage stort set alle problemer, du kan forestille dig. Jo mere spændt du er fra farten, jo bedre er det for både din ydeevne og dit helbred. At forblive spændt aktiverer og bygger muskelmasse, og det gør det langt mindre sandsynligt, at du vil kollapse.
Dette er et mangel-på-fokus spørgsmål. Ikke at tage den rette tid til at komme ind i de rigtige stillinger er et almindeligt problem. At være mere til stede under opsætningen og tage tid til at opbygge spænding vil fjerne risikoen for mange skader.
2. Asymmetrisk stangplacering
Det er svært at tro, men mange vægtløftere sætter stangen asymmetrisk på ryggen. Problemet med denne form for opsætning er, at jo mere stangen er placeret mod venstre eller højre for midten, jo mere vægt lægger du til den side. Dette vil naturligvis føre til, at en side tager mere af belastningen, og det kan også forårsage rotation.
Mangel på fokus, når du griber stangen er den primære årsag til dette. Fotoet ovenfor er et overdrevet eksempel på et asymmetrisk greb på baren før lift-off. Men det sker meget – især blandt begyndere.
3. Hæle forbliver ikke på gulvet i squat
Hvis dine hæle begynder at hæve fra gulvet under et squat – selv de mindste smule – så sæt baren tilbage i stativet, og lær at forblive med hælene solidt placeret! Hælene er et af de vigtigste trykpunkter, og det er vigtigt at overføre kraften effektivt fra jorden, gennem kroppen og op til stangen.
Hælene, når de hæves fra gulvet, vil medføre problemer med dine led og muskler under belastning, og du vil øge risikoen for at skade dit knæ og ryg. Når dine hæle er væk fra jorden, har du også et tyngdepunkt, der ikke er solidt, og du kan ikke bruge dine ballemuskler eller baglår korrekt.
Dette problem ledsages ofte, eller forårsages, af, at knæene bevæger sig fremad. Typiske hurtigløsninger til dette er brugen af vægtløftningssko med høje hæle eller vægtplader placeret under hæle. Mens begge disse kan hjælpe, maskerer de egentlig bare det virkelige problem.
I stedet bør du lære, hvad et rigtigt tyngdepunkt er og holde dig til det. Et godt tyngdepunkt under en back squat bør være ca. midt i foden eller en smule mod hælene.
4. Overdreven fremadgående knæ-bevægelse
Det lyder ofte, at det virkelig er dårligt for knæene at bevæge sig ud over tæerne. Selvom det helt sikkert kan være et problem for nogle mennesker, er det ikke altid tilfældet. Folk er forskellige, og vi har hver især vores egen unikke knoglestruktur og kropstype.
Knæets fremadrettede bevægelse i sig selv er ikke problemet. Problemet er at opnå en ordentlig dybde og samtidig opretholde den strukturelle integritet (altså en sikker positionering af leddene). Når anklerne fortæller knæene, at de skal stoppe, kan du virkelig kun fortsætte ned af en farlig vej ved at sætte ned og tilbagerettet. Derfor når du tvinger knæene fremad, risikerer du også at miste inddragelse fra hofterne, fordi du favoriserer knæbevægelsen.
Når du forsøger at nå dybde med denne squatting stil, skal du også få hofterne endnu dybere, end du behøver, hvis du havde holdt skinnebenene mere lodrette.
For nogle mennesker er det næsten umuligt at nå ordentlig dybde (baseret på gængse powerlifting regler) med en knæ-fremad type squat. Selvom det måske ikke er vigtigt for folk, der ikke konkurrerer, er det vigtigt at overveje at holde hele kroppen tæt. Denne squat-stil vil ofte løsne bagsiden og gøre det sværere at stabilisere hofterne og knæene.
Dybest set vil knæene bevæge sig fremad, hvilket gør dit squat-mønster svagere og potentielt farligt for leddene. Især for knæ og nedre ryg.
5. Knæene bevæger sig indad
Mens der har været en del debat om at skubbe knæene for langt ud, er de fleste enige om at skubbe dem for meget indad ikke er en god ting. I det mindste hvis du vil holde dine knæ sunde. Og hvem vil ikke det? Denne indvendige knæ-stilling fører til, hvad der kaldes en valgus-stilling og efterlader knæleddet i en sårbar stilling. Især under et tungt squat.
Dette er et af de mest almindelige squat-problemer, og mens mange peger på svaghed i lårmusklerne som grunden, er det ikke nødvendigvis det. Når du kigger på lårmusklerne, og hvordan de virker, ser du, at de har en svag effekt på, hvordan knæene bevæger sig fra side til side og i rotation.
For det meste har knæenes indadvendte bevægelse at gøre med enten svage hofter og/eller mangel på korrekt teknisk forståelse af, hvad der skal ske under en squat-bevægelse. Når du ser knæproblemer, vil du også sikkert opdage hofteproblemer.
For at afhjælpe dette skal du træne med nogle bånd rundt om knæene for at gøre det lettere at aktivere hofterne under dit squat.
6. Siddende på lårene i stedet for mellem dem
Mens nogle mennesker har knoglede strukturer i bækkenet og lårene, der tillader kroppen en god og dyb squat med knæene pegende lige fremad, har mange mennesker ikke. Hos mennesker, der har hofter og led, der er struktureret til andre ting, vil en knogle før eller senere møde en anden, eller bevægelsen vil simpelthen stoppe.
Dette er altid ledsaget af en bøjet nedre ryg. Der kan helt sikkert være andre grunde til denne type kompensation, men ved at ikke flytte lårene i det mindste lidt ud til siden risikerer du at lægge din nedre ryg i en kompromitteret stilling.
Sænkning i ryggen kan ikke være så dårlig som tidligere forkyndt, men under store belastninger vil du bedst undgå det og få knæene ud af vejen.
7 – Asymmetrisk lift-off
Formålet med set-up før stangen tages ud af stativet er at blive stabil. Men hvor stabilt kan du blive, når du forsøger et lift-off med skæv holdning? Mens nogle vil mene meget stabile, skal de fleste gøre, hvad de kan for at være symmetriske under forberedelsen og opsætningen.
Hvis du er super spændt og nemt i stand til at skabe nødvendig stivhed, er der ingen reel bekymring med en asymmetrisk lift-off. De fleste mennesker mangler imidlertid stivhed under en regelmæssig set-up, så asymmetri i hofterne under løftningen kan overføre kræfter til det mindst spændte område og forårsage problemer.
Med en masse kilo på baren er det selvfølgelig bedst at skabe en god støttebase og angribe lift-off som om, det er den øverste del af dit almindelige squat. Elite vægtløftere kan gøre, hvad de vil. Hvis du ser dem løfte væk asymmetrisk, har de sandsynligvis en god grund til det. Hvis du ser en nybegynder eller endda delvis øvet gøre dette, har de sandsynligvis bare travlt med at få baren op og ud.
8. Ballerina lift-off
Et ballerina lift-off lyder ret fint, men det er virkelig bare dumt og potentielt problematisk. Det refererer til “teknikken”, hvor du hæver lægmusklen under løfteprocessen, når du “rækker” til baren.
Når du squatter, er at stå på strakte tæer en af de sidste ting, du vil gøre. I hvert fald hvis du vil holde en balance, som din krop under bevægelsen. Hvis du gør dette, mens du samtidig får baren over J-cups, er et reelt problem. For det første skal du balancere. For det andet skaber den en reduceret støttebase.
Indstilling af vægtstangen på omkring brysthøjde højde/midten af brystområdet er et sikkert slag for de fleste mennesker. Korrekt opsætning vil medføre en fjerdedels-squat, som også gør det let at spænde under set-up, i stedet for at “komme” op for at få stangen ned.
9. Haltende fødder
De fleste mennesker placerer deres fødder under baren … og det er det. Der er ingen tanke sat i positionering af fødderne, bortset fra vinklen af fodpositionen.
Overvej dog, at fødderne miner om hænderne. En masse sanselige ting foregår med dem, og i en verden, hvor fødderne bogstaveligt talt har mistet kontakten med jorden på grund af sko, er de blevet en glemt faktor.
Der er en enorm forskel mellem aktive og passive fødder, hvor sidstnævnte kan være et stort problem. Når musklerne i foden og underbenet er deaktiverede, efterlader du det stabiliserende arbejde til de mere passive strukturer, som ledbåndene. Mens de er stærke i sig selv, er de ikke så stærke som aktive strukturer som musklerne.
Når du har passive fødder, er anklerne tilbøjelige til at falde sammen i en stilling kaldet pronation. Du ønsker selvfølgelig ikke en sammenbrudt struktur. Hvis du gør dette igen og igen vil føre til at noget simpelthen giver ind, og det er normalt anklerne selv, knæene, bækkenet, nedre ryg og lignende.
Energilækage skal ske, hvilket er det sidste, du vil have i løbet af et squat. Du ønsker en problemfri energioverførsel og bevægelse.
Mens positionen “haltende fødder” kan skyldes strukturelle problemer, er det ofte funktionelt, hvilket betyder, at du simpelthen ikke har muskler, der udfører stabiliserende arbejde for anklerne og fødderne. Det er lidt på samme måde, hvor svage eller “inaktive” hofter kan føre til kollapsede knæ, og hvordan hofter og svag core kan føre til en sammenklappet nedre ryg. I sådanne tilfælde er nøglen at lære at bruge de rigtige muskler (igen). Sørg for du har en stabil grund!
Bemærk: Et dårligt valg af sko (vrikkende og ustabile) kan også skabe dette problem.
10. Ikke så gode morgener
Mens en overdrevet fremadgående knæ-bevægelse ikke er en god ting for dit helbred og hukommelse, er det heller ikke godt at skubbe røven for langt tilbage og læne sig fremad. Denne bevægelse, når den bliver udført med vilje, kaldes en “good morning” og kan være en god supplerende øvelse til dit squat. Men gjort ubevidst kan det føre til problemer.
Nu er der nogle mennesker, der synes det er en fordel med en meget hofte-dominerende squat-teknik, og med lange lårben og en kort torso, kan den slags bevægelsesstrategi se lidt ud som en god morgen. Forskellen er, når en god morgen er gjort med vilje, kan du stadig nå under parallel dybde.
Når folk lave halve squats, mener de stadig, at de bevæger sig dybt nok. I det mindste tror de, at de gør det. Bevægelsens følelse er derfor baseret på antagelser. En god morgen-squat kan komme fra den samme type forkerte antagelse.
Ofte vil kompensationer som dette ikke opdages, før personen faktisk ser sig selv squatte. Filmteknik er et yderst værdifuldt undervisningsværktøj.
11. Halve squats
En af de mest almindelige tekniske fejl er, når man ikke når den rigtige dybde. Det vil sige korrekt dybde som dikteret i powerlifting-regler. Det betyder, at det ikke rigtig kan betragtes som en fejl, hvis du ikke konkurrerer i powerlifting. Halve squats afspejler næsten altid mangel på en indviklet forståelse af, hvilken dybde, der er ordentlig. Hvis vægtløfteren ikke er vant til at gå til en ordentlig dybde og har låst sig fast på fornemmelsen af led-positionering, vil reps’ene være inkonsekvente. Løsningen er at bruge mere tid i bundpositionen gennem reps med pause, isometrisk arbejde mv.
Selvfølgelig kan du træne i hvilket bevægelsesområde, du ønsker, og hvis du vil være god til halve squats, kvarte squats eller hvad end, så er det helt fint. Så længe du udfører dem med et bestemt formål i tankerne . Da vi er alle stærkere i den øverste del af squat, kan vi vælge at overbelaste dette specifikke område ved at gennemføre specifik træning på dette område gennem metoder som partials.
Nogle gange mangler vægtløfteren simpelthen evnen til at nå powerlifting-standarderne for korrekt dybde. Det kan være stabilitetsproblemer, mobilitetsproblemer eller begge dele. Når det er tilfældet, er der ingen grund til at presse på for fuldback squats for hurtigt i din træning.
LÆS OGSÅ:
Front Squat | Sådan laver du perfekte front squats
Back squat | Sådan laver du perfekte back squats
Styrke | De 10 stærkeste mennesker, der har nogensinde har gået på jorden
