vægt

Vægt | Den bedste måde at tage på i vægt

Selvom det kan være en kamp for mange at tabe vægt, kan det også godt være en udfordring at tage på i vægt. Læs denne guide for at blive klogere på, hvordan man tager på i vægt på den rette måde – med knap så meget ekstra fedt til kroppen, til gengæld godt med muskelmasse.

Der findes en masse guides til dem, som ønsker at tabe sig. Men der findes også folk, der ønsker at tage på; tynde teenagers, undervægtige voksne og hardgainers i alle størrelser søger internettet tyndt efter guides om, hvordan man bedst tager på i vægt.

Basiselementerne for at øge vægt

Kort og godt, det du har brug for, når du skal til at øge din kropsvægt er dette:

  • Spise flere kalorier end du forbrænder
  • Spise næringskompakt kalorierig mad
  • Spise mere sund fedt
  • Tilføje et weight-gainer supplement til din kost
  • Løfte tunge vægte

“Hardgainers” er dem som tidligere har prøvet at tage på i vægt, og som ved, hvor svært det kan være. Efter mange forsøg har de lært den simple, gyldne regel: at spise op.
Dette kan være en udfordring i sig selv, og det kan føles temmelig ubehageligt. Det er ikke nemt at skulle indtage flere kalorier end hvad der er naturligt for din krop, men hvis du virkelig vil tage på, er det dét, der skal til. Yderligere er det nødvendigt at træne med tunge vægte, supplere kosten med de rette tilskud samt give kroppen masser af hvile.

Man kommer ikke udenom en smule fedt

Selvom dette skal handle om at tage på på den “gode måde” (muskelmasse) og ikke den “dårlige måde” (overskydende fedt), er det svært at komme udenom, at kroppen også vil øge en smule i fedtmasse. Men der er dog ingen grund til panik – med den rette type træning, kan den øgede fedtmasse være minimal. Især hvis du i forvejen har haft svært ved at tage på og ikke begår den fejltagelse ikke at få trænet nok.

Hvor mange kalorier skal der til for at tage på?

Opskriften på antallet af kalorier, der skal forbrændes er enkel: du skal indtage flere kalorier end du forbrænder. Hertil er det en ide at udregne dit Total Daily Energy Expenditure (TDEE), hvilket bl.a. kan gøres her.

Når først du har dit TDEE nummer, tilføj da ekstra 500 kalorier oveni og fortsæt således over et par uger og se, hvad der sker. Hvis der ikke sker noget, hæv den da til 750-1000 kalorier over dit TDEE nummer.

Hvis du herefter begynder at tage meget på hurtigt, sænk den da igen til 200-300 ekstra per dag. Med det rette kalorieindtag og den rette træning kan du forvente at tage 2-7 kg på per uge. Hvis du er langt fra, kan du justere dit kalorieindtag.

Hvilken mad?

For at det ikke behøver handle om mad i overflod af mængder, kan du sørge for at få godt med kompakt, kalorierig mad. Olie, nødder, frø, avokado, rødt kød, æg, fede mejeriprodukter og olieret fisk er alt sammen godt for at få en masse kalorier uden at skulle fylde maven til bristepunktet. Lad til gengæld være med at fylde dig med slik, cookies osv., da de ikke giver tilstrækkeligt med hverken kalorier eller næring.

Protein er vigtigt, når du vil tage på i vægt, men det betyder ikke, at du er nødt til at indtage 2-4 gram protein per halve kilo kropsvægt, som nogle diæter måske ville foreslå. Der findes ikke videnskabeligt bevis for, at al den ekstra protein skulle være en fordel.

Kulhydrater kan give det samme antal kalorier per gram som protein, og de er langt billigere. På den anden side, giver de ikke samme mæthedsfølelse, som hvis du spiser protein eller fedt, så der er tendens til at spise mere. På trods af dette skal man ikke være bange for at tilføje lidt ekstra kulhydrater til måltiderne såsom nudler, hvide ris og brød med et lavt fiberindhold, så du ikke bliver så hurtigt mæt.

Frugt og grøntsager indeholder også kulhydrater og er desuden en god kilde til vitaminer og mineraler. De er også en god kilde til vand. Deres indhold af vand er med til at give en mæthedsfølelse. Hvis du er i tvivl om hvorvidt, du får alle dine mikronæringsstoffer, kan du overveje at tage en daglig multivitamin.

Vær ikke bange for fedtet

Fedt er nærmest blevet et tabu nu til dags. Alt skal helst være light og fedtfrit. Men det er vigtigt at huske, at fedt er en vigtig del af menneskers kost. Det “affjedrer” de vitale organer og hjælper med at fordøje bestemte typer af vitaminer og opretholde optimal hjernefunktion. Og fedt er den nemmeste vej til ekstra kalorier – op til dobbelt så mange per gram end i proteiner og kulhydrater.

Fedtkilder giver en del energi og smager oftest rigtig godt. Men husk stadig, at der er tale om den gode/sunde fedt fx fra nødder, solsikkefrø, nøddesmør, avokado, fed kød, olivenolie, ægte mayonnaise og visse oste.

Fedt har desuden den laveste termiske effekt på mad sammenlignet med kulhydrater og protein. Det vil sige, at kroppen forbrænder 5-30% færre kalorier ved at forbrænde fedt, end med de to andre makronæringsstoffer. Jo færre kalorier din krop bruger på at fordøje maden, jo mere vægt kan du tage på.

En måde hvorpå man kan øge fedtindholdet i maden, er ved at stege kød og grøntsager i olivenolie, kokosolie eller anden kalorierig olie. Også ved at vælge kød med en højere fedtprocent.

Mad der får dig til at tage på

Når du har planer om at tage på, følger de samme ingen salt, ingen smør – regler ikke. Tilføj sovs, cremede dressinger og andre toppings – derved får du en masse ekstra kalorier. Derudover nøddesmør, olivenolie, kokosolie, avokado olie, smør, honning, fed kokosmælk og fed græsk yoghurt. At drikke fedtholdig mælk, spise peanutbutter sandwiches, drikke proteinshakes med 1000 kalorier samt spise hjemmelavede energibarer eller “cookies” er blandt det bedste måder, du øge din vægt.

Tank kroppen op igen og igen

Det er vigtigt at huske aldrig at træne på en tom mave. Din krop har brug for brændstof til træning, ellers vil den begynde at forbrænde oplagret fedt og muskelvæv – derved øger man ikke meget vægt.

Som sagt har kroppen brug for forsyning. Forsøg at indtage mindst tre solide måltider inden træning. Hvis træningen foregår om morgenen, skal dagens største måltid være dét umiddelbart efter din morgentræning. Når du har afsluttet en træningssession, er kroppen i en tilstand, hvor den tager imod enhver form for kalorier, du giver den. Uden en ordentlig dosis af kulhydrater og protein efter træning vil restitutionsprocessen udsultes. Perioden umiddelbart efter træningen er det tidspunkt hvor kroppen opbygger ny muskelvæv. Det er især på dér, at der ikke skal spares på kalorierne.

Det gode ved de ekstra kalorier er, at de giver dig ekstra energi, som du kan bruge på at træne med tungere vægte og gøre det flere dage om ugen. Det skal helst føles som om, du ikke laver andet end at spise og træne.

Øg din muskelmasse

Muskelvækst-protokoller kræver 3-4 sets med moderat vægt – cirka 70-80% af dit “one-rep max”. Denne form for træning har vist sig i høj grad at øge muskelvæksthormonerne testosteron og væksthormon.

Træn hårdt men sørg også for at hvile mellem sets – omkring 1-2 minutter. Disse hvileperioder vil hjælpe med at sænke pulsen, før du begynder næste set. Dette hjælper til at beskytte kalorierne, så de ikke alle forbrændes under træning.

Længere pauser vil også kræve længere tid i træningscenteret. Hvis du er presset med tid, kan du reducere antallet af øvelser, du laver. Det vigtige er at løfte tungt og tage lange pauser.

Valget af øvelser er ligeså vigtig som antallet af sets. Store løft, såsom squat, benpres, dødløft, skulderpres, er de bedste, når det kommer til at vokse i muskelmasse. Du kan dog stadig lave øvelser for enkelte led – leg extensions og leg curls kan øge styrke og størrelse, dog ikke så meget som de øvelser, der involverer mere end én muskelgruppe.

Hvis du laver begge slags øvelser, er det bedst at starte med dem, som omhandler de største muskelgrupper og gemme de isolerede øvelser til senere i træningen.

Kosttilskud

Som tidligere nævnt kan der være en del arbejde i at tage på i muskler. Nogle af disse tilskud kan gøre det en smule lettere.

Weight-gainer: Weight-gainer kosttilskud er oftes fyldt med proteiner, kulhydrater og fedt, så du nemt og hurtigt får en masse kalorier. Nogle produkter gør det muligt at indtage 1000 kalorier på én gang.

Kreatin: Kreatin hjælpe din træningspræstation – du føler dig stærkere og bliver i stand til at løfte flere vægte. Kreatin fører desuden vand ind i dine celler, så de bliver lidt større og tungere. Kreatin er et af de bedst-studeret tilskud på markedet. 5-10 gram om dagen skulle gøre tricket, og du kan tage det når som helst på dagen.

Dextrose: Dextrose er en god og billig måde at snige kulhydrater med i kosten. Du kan tilføje det til din pre- og postworkout shake.

ZMA: For at muskler skal kunne gro har de brug for at restituere efter træning. ZMA er et af de bedste supplementer for at musklerne kan reparere og restituere natten over. ZMA er en kombination af zinc, magnesium og B-6 vitamin og tages umiddelbart før sengetid.

Herudover er det vigtigt, at man sørger for at få tilstrækkeligt med søvn, da søvn er en vigtig del af restitutionen. Mangel på søvn kan desuden øge dit kortisol niveau – et streshormon der produceres i binyren som kan stimulere nedbrud af musklerne.

Sidst men ikke mindst: vær tålmodig! Hvis du i forvejen har svært ved at tage på, ved du, at det kræver en del tid, og at man er konsekvent. Men hvis du går ind til det med en afklaring og forståelse af dette, er der mindre sandsynlighed for, at du bliver frustreret og stopper, før kroppen har fået tid til at vænne sig til det nye program.

Referencer: 

  1. Schwartz, R. S., Ravussin, E., Massari, M., O’Connell, M., & Robbins, D. C. (1985). The thermic effect of carbohydrate versus fat feeding in manMetabolism, 34(3), 285-293.
  2. Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humansReproduction Nutrition Development, 36(4), 391-397.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingThe Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  4. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophyAsian Journal of Sports Medicine, 6(2).
  5. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., … & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance trainingMedicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156.
  6. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strengthJournal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
  7. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength tining in humansJournal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
  8. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next eveningSleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 20(10), 865-870.

LÆS OGSÅ: 

Calisthenics | træning kun ved hjælp af egen kropsvægt

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.