Hvad er weight gainer?
Som navnet antyder er weight gainer et kosttilskud, der har til formål at øge din vægt.
Weight gainer – også kaldet mass gainer – indeholder et meget højt energi- og næringsindhold; primært i form af kulhydrater, proteiner og fedt.
Sammensætningen af næringsstoffer er propfyldt med energi, som er velegnet til daglige shakes, som hurtigt forsyner dine muskler med kulhydrater og proteiner.
Typisk består weight gainere af:
- Ca. 60% kulhydrat: Mass gainere består af mange høj-glykæmiske, enkle og komplekse kulhydrater, som lagres i kroppens glykogendepoter og dermed forsyner kroppens muskler med energi, som bruges ved fysisk aktivitet.
- Ca. 30% protein: Hurtigoptageligt protein skal bruges til (gen)opbygningen af muskler efter en hård og intensiv træning.
- Ca. 5% fedt, kostfibre og øvrige næringsstoffer
Aminosyrer, proteiner og fedtsyrer opretholder livsvigtige stofskifteprocesser og kan have en positiv indvirkning på musklernes ydeevne.
Weight gainere kan endda erstatte små måltider i tilfælde af mangel på tid eller på appetit, hvis almindelig kost ikke forsyner kroppen med tilstrækkeligt energigivende næringsstoffer.
Uden træning bliver den overskydende energi fra fødevarer med høj energiindhold, såsom weight gainere, brugt til opbygning af fedtvæv.
Kun ved træning bruges energien til opbygning af muskelmasse.
Hvem kan have brug for weight gainer ?
Indtagelse af weight gainer er især ideelt for mennesker med et så hurtigt stofskifte, at naturlig kost ikke er nok til at give et energioverskud, hvilket er forudsætningen for at øge og opbygge muskelmasse eller at fylde kroppens fedtdepoter.
Hvis du har svært ved at tage på, er du det, man kalder en “hard-gainer”. Dvs. du har brug for rigtigt mange kalorier/kulhydrater samt proteiner for at tage på i vægt.
Weight gainer er især velegnet til mennesker, som:
- Har svært ved at tage på i vægt: Weight gainer er for mennesker, som uønsket taber meget kropsvægt hurtigt eller som generelt har svært ved at tage på i vægt, uanset hvor meget de spiser. Har du en turbo forbrænding, er det meget svært at opbygge muskelmasse gennem en almindelig kost, da en effektiv opbygning af muskelmasse kræver et konstant overskud af energi.
Stofskiftet hos en ”hard gainer” forbrænder enhver overskydende energi, før muskeltilvæksten for alvor når at gå i gang.
Weight gainere er dog generelt ikke egnet til at erstatte proteintilskud, da proteinindholdet i de fleste produkter er relativt lavt. Til effektiv muskelopbygning eller fedtforbrænding er valleprotein, BCAA og kasein langt bedre.
- Dyrker udholdenhedssport: Dyrker du bodybuilding giver en regelmæssig indtagelse af weight gainer kun mening, hvis du derudover udøver andre sportsgrene eller har et hårdt fysisk arbejde, hvor du bruger meget energi.
Også atleter, der udøver udholdenhedssport kan drage nytte af weight gainere, da kroppen hurtigt tilføres og optager kulhydrater og proteiner, hvilket er nødvendigt for, at kroppen kontinuerligt kan præstere på et højt niveau, når den belastes over længere tid.
- Oplever manglende appetit: Hvis du har en sygdom eller lidelse, som medfører appetitløshed, kan det være en god ide at indtage weight gainer. Dog bør du spørge din læge til råds først.
NB! Det er vigtigt at være opmærksom på, hvorvidt du under træningen får forbrændt alle de ekstra kalorier, som weight gainer tilfører dit samlede energiindtag.
Et for højt kalorieoverskud over en længere periode kan øge din fedtprocent betydeligt.
Bliver man fed af weight gainer?
Er du bodybuilder med en lav fedtprocent og en markeret sixpack, skal du være forsigtig med at indtage weight gainer, da der skal trænes ekstra meget for at forbrænde alle de kalorier, som kosttilskuddet tilfører kroppen.
Ellers er der stor risiko for, at der oplagres ubrugte fedtsyrer i kroppens fedtdepoter. Hermed vil den øgede fedtprocent betyde, at dine muskler blive mindre tonede og definerede.
Ellers er weight gainer kun anbefalelsesværdigt under særligt hårde og intensive træningsfaser.
NB! Mange tror, at det vil være en fordel, at få lidt sul på kroppen i håb om, at kropsfedt vil kunne omdannes til muskelmasse. Dette er desværre en skrøne, som lever i bedste velgående. Fedt kan IKKE omdannes til muskelmasse.
Kroppens muskler er hovedsageligt dannet af protein. Kropsfedt kan i bedste fald forsyne dig med den energi, som du behøver til træningen. Dog opnår du bedre denne energi gennem kosten.
Bivirkninger?
Som tidligere nævnt har bodybuildere med en ekstremt hurtig forbrænding (de såkaldte ”hard gainers”) ofte brug for weight gainere, hvorimod atleter med en almindelig eller langsom forbrænding som udgangspunkt bør være forsigtige eller undgå denne form for kosttilskud.
Som tommelfingerregel bør det nødvendige overskud af kalorier ligge på ca. 500 kcal. Alt herover har kroppen svært ved at forbrænde effektivt og bliver derfor lagret i kroppen i form af fedt.
En sådan stigning i fedtprocent er for de fleste ikke målet med indtagelse af weight gainer.
Et overdrevet forbrug af weight gainer kan bl. a. medføre bivirkninger såsom:
- Laktoseintolerance
- Mælkeallergi
Derfor kan man med fordel fremstille en hjemmelavet weight gainer med f.eks. kokos- eller sojamælk i stedet for komælk.
Hvornår bør jeg tage weight gainer?
Indtagelsen af weight gainer bør tages 1-2 timer før træningen, da du forsyner din krop med hurtigoptagelige næringsstoffer.
Nogle indtager også weight gainer efter træningen, da kroppen særligt i restitutionsfasen har brug for kulhydrater og protein.
Dog er det efter træningen bedre at tage proteintilskud såsom valleprotein, hvis du vil tage på i muskelmasse frem for fedt, da en god koncentration af aminosyrer er ideel for genopbygningen af musklerne efter en hård og intensiv træning.
Du bør undgå at indtage weight gainer, lige inden du går i seng, da det kan medføre en uønsket oplagring af fedt.
Desuden kan weight gainer erstatte missede måltider til en vis grad, hvis du af og til er i tidsnød. Weight gainer kan udligne måltider, som du har måtte springe over.
Denne type af kosttilskud indtages som et mellemmåltid, hvis du mener, at du en dag har spist for lidt eller mangler energi.
Anbefalet daglig dosis
Den anbefalede daglige dosis af weight gainer afhænger af, hvor meget der skal til for at opretholde et dagligt energioverskud.
Hvis du gennem almindelig kost har et dagligt overskud af kalorier, er weight gaineren næppe nødvendig. I hvert fald bør du overveje at holde igen, medmindre du ønsker at tage på i fedt.
Det er derfor vigtigt at holde regnskab med, hvor mange kalorier som du indtager og forbrænder.
En daglig shake vil altid give et pænt plus på det det samlede energiindtag.
En shake består typisk af 75-100 gram pulver, som blandes op med vand eller mælk.
LÆS OGSÅ:
