Leder du efter inspiration til ‘løb for begyndere’ og mangler det sidste spark til at komme igang? Bare rolig – Rom blev heller ikke bygget på én dag, og det kan være svært at finde hoved og hale i at komme i gag. Men ‘løb for begyndere’ handler ikke bare om at snøre løbeskoene og komme ud. Det kræver stadig, at din krop kan klare det, så du giver det bedste, du kan.
Måske er du slet ikke i ‘løb for begyndere’-kategorien, men tanken om timer i fitnesscenteret siger dig måske ikke så meget, så styrketræningen slækker du helt på. Men styrketræning, især hvis du skal i gang med et ordentligt program rettet mod løb for begyndere, kan hjælpe dig med at præstere på en måde, hvor du kan løbe flere kilometre uden risikoen for skader. Disse øvelser for begyndere, bruger din egen kropsvægt til at bygge stærke, kraftfulde og skade-resistente muskler, der bærer din krop, mens du suser som vinden kilometer efter kilometer.
Det bedste er, at øvelserne kræver ingen udstyr, så du kan udføre dem hvor og når som helst. Og ja, din egen kropsvægt kan sagtens hjælpe dig med at bygge muskelmasse.
Løb for begyndere – styrketræningsprogram:
Disse øvelser er skræddersyet til dig, der vil i gang med at løbe. Udfør hver øvelse for det specificerede antal reps. Udfør denne workout to gange om ugen. Træner du regelmæssigt allerede men ikke er så rutineret en løber, så gør det på dine lette eller hviledage.
LÆS OGSÅ: Løb | 10 tips, til at løbe udenfor når det er koldt
1. Squat
Stå med fødderne i skulderafstand med hænderne knyttet foran brystet. Send hoften tilbage, og bøj knæene, indtil lårene er omkring parallelle med jorden. Hold brystet lige. Pres igennem med hælene for at vende tilbage til startpositionen. Lav 3 set med 10 reps.
Gør det hårdere:
Lav det om til en jump squat ved at springe så højt op, som du kan, og land blødt mellem hvert rep.
2. Baglæns lunge
Start stående med hænderne på hoften. Tag et stort skridt tilbage med den højre fod, og sænk dig ned, så det højre knæ rører jorden. Begge knæ bør forme 90-graders vinkel. Hold venstre knl over venstre ankel og brystet løftet – læn dig ikke frem! Pres igennem med venstre hæl for at komme tilbage til startposition. Gentag med det andet ben – så har du lavet 1 rep. Lav 8-10 reps.
Gør det hårdere:
Prøv en jumping lunge. Mellem hver lunge skal du springe op i luften, mens du svinger dine arme frem og bytter dine ben midt i springet ligesom en saks. Land i en lunge med det modsatte ben fremme.
3. Bro
Læg dig med ansigtet op på en måtte med dine knæ bøjede, armene langs siden og håndfladerne i jorden. Træk navlen ind mod din rygsøjle, og pres igennem med hælene for at løfte hofterne op, så de ikke rører måtten. Her skal du få gang i din core, baller og baglår for at holde hofterne ved lige. Lad ikke den ene side hælde! Det stillingen i tre til fem sekunder. Lav 3 set med 10 reps.
Gør det hårdere:
Prøv en et-benet udgave. Start i samme position. Forlæng det venstre ben op væk fra jorden, mens begge knæ er lige. Gør det samme som før, men nu bruger du kun den ene hæl. Vend tilbage til startposition og lav i alt 10 reps, inden du laver 10 reps med det andet ben.
LÆS OGSÅ: Løb | Aerobic-løb kan forbedre din hastighed
4. Rullende sideplanke
Start i planken med armene horisontalt, så de går mod hinanden i stedet for parallelt. Skuldrene skal være direkte over albuerne, og mavemusklerne skal engageres, så kroppen former en ret linje fra hæl til skuldre. Spænd maven og skift vægten til venstre arm, mens du roterer mod venstre og strækker højre arm op i en lige linje. Vend tilbage til startposition og lav i alt 10 reps. Lav derefter 10 reps på den anden side.
Gør det lettere:
Start i samme planke-position for at engagere maven og styrken i skuldrene. Bevæg dig derfra hen i en basis sideplanke.
5. Bjergbestiger
Start i en høj plankeposition med håndleddene under skuldrene, og maven spændt, så du igen laver en ret linje med kroppen fra top til tå. Før højre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til startposition. Det er en rep. Fortsæt med at skifte mellem benene, mens du konstant husker at holde din form. Du skal ikke ændre din nedre ryg, mens du skifter ben. Lav 3 set med 10 reps.
Gør det hårdere:
Skift mellem benene, så hurtigt du kan, og fortsæt med at øge din hastighed mere og mere.
6. Superman
Start med hovedet ned på en måtte, med dine arme og ben forlængede, og din pande hvilende på måtten, så din nakke ikke lider overlast. Løft hovedet, armene og benene så højt som muligt. Hold stillingen i tre sekunder, og sænk dig langsomt til startposition. Lav 2 til 3 set med hver 10 reps.
Gør det lettere:
Løft højre arm og venstre ben. Løft derefter venstre arm og højre ben. Lav denne veksling under hele settet.
LÆS OGSÅ: Løb | Sådan træner du op til de første 5 kilometer
