Lær de essentielle træningstips, så du kan lave dit eget træningscenter for én derhjemme.
Lad os skære lige ind til benet. Karantæne og selvisolation de sidste par uger har været ekstrem hård, især hvis du har haft et dedikeret fitness-regime. For træningscenteret er et sjovt sted at være. Det er stedet du brænder energi, samtidig med at du fodrer på andres, får inspiration og socialiserer (mellem sets selvfølgelig). Åhhh vi savner det i hvert fald her på FitnessNord.
Men når en pandemi raser gennem kloden, betyder det desværre, at de alt stort set er lukket ned. Så når håndklædet ikke kan hænge i træningsskabet, så må vi finde ud af at lægge det i stuen, baghaven eller garagen. Det kræver måske lidt tilvænning, men du skal tænke på de mange fordele. Du skal ikke vente på maskinerne, ingen center-regler og måske vigtigs af alt: Du står selv for al musikken!
Med det in mente, så har vi samlet essentielle træningstips fra de bedste trænere i verden til, hvordan du skaber det ultimative stue-venlige workout-miljø. Din krop kommer til at være din vægt og ting i hjemmet dit udstyr. De essentielle træningtips er både egnet for dig, der først begynder at træne hjemme nu. Men også for dig, der har været i gang i mange uger, for at forbedre effektiviteten. Men hvad er de fem essentielle træningstips så?
Højintensitet intervaltræning virker ikke, hvis der ikke er brænde til bålet. Hvis din 15-minutters træning skal være effektiv, så skal du give hvert interval dit allerbedste. Når du laver HIIT-workouts, skal du “Gå efter max reps og runder”, fortæller New York-træneren Liles. “Og stol på, at din workout er skabt med nok recovery-tid mellem runder, så du kan skyde gennem hele træningen i det givne tidsrum. (Tip: Det gør Liles’ workout for oven).
Hvis du oplever, at du har brug for mere recovery-tid i hvileperioderne, for at hele træningen intens, så kan programmet være en smule avanceret for dig. Ellers er der en backup plan. Hvil lidt længere i starten, arbejd på at skære sekunder af din recovery gennem resten af din tid.
“Se på hver workout som om det er dit job,” siger Maximus. “Lad være med at rulle ind dit hjemmegym i pyjamas og forvent, at du får det bedste ud af dig selv. Tag bad, hop i træningstøjet, bind skoene ekstra hårdt og få så meget ud af det, som du ville i fitnesscenteret.”
Hjemmetræning har bekvemmelighed og det uformelle som fordel, men du tager det mere alvorligt med Maximus’ syn på det. “Du blive overrasket over, hvor meget et bad og omklædning kan hjælpe med mental klarhed og fokus,” lyder hans afslutning på sit essentielle træningstips.
Bodybuildere har længe haft deres egne essentielle træningstips. Blandt andet mind-muscle forbindelsen, der beskriver bodybuilderens evne til mentalt at forbinde sig til musklerne. Men det gælder egentlig alle. Hvis du kan fokusere på, hvordan musklerne arbejder, når du træner, så kan du bedre aktivere dem. Det giver dig bedre resultater. (Det beviser en artikel fra 2016 i Strength and Conditioning Journal).
“Prøv at fokusere på muskelgruppen, som du træner, og fokusér på, hvordan den trækker sig ind og ud,” fortæller Giorano. “Det vil forstærke rekrutteringen af muskelfibre. Jo bedre, du engagerer det med dit fokus, jo mere vil det vokse.” Mental fokus er endnu vigtigere, når du måske er begrænset til at bruge lette vægte, du har derhjemme. Håndvægte oppe i den høje vægtklasse giver dig bryst uanset hvad. Men hvis du kun har adgang til halvt så tunge, skal du få dem til at føles tungere for at få samme træningseffekt. Hvis du laver dine sæts med fuldt fokus på, hvordan musklerne løfter vægten, kan du faktisk opnå det. Eksempelvis i dumbbell bench press skal du forestille dig, hvordan dine brystmuskler arbejder, når de bevæger dine arme fra siden ind til foran brystet, når du løfter vægten.
Hvis du træner alene fra en video, skal du ikke bare hoppe ud i det. Se hele træningen først, og brug pauseknappen på hver øvelse, du ikke kender.
“Det vil give dig chancen for at nærstudere instruktørens form,” siger Liotta. “Du vil se, hvordan den rigtige positur ser ud, hvilket giver den en bedre og mere sikker workout.”
Så sæt bremserne i entusiasmen. Hvis du hopper direkte ud i ukendt farvand, skal du lære det på farten, og med det essentielle træningstips undgår du at lave kludder i din workout. Ser du hele videoen først, ved du, hvad du skal forvente og kan også øve dig lidt inden. Så er du fit til fight, når du skal i gang med hele træningen og undgår frustration.
Det kan godt føles som om, du har hele dagen til at træne. Men tro os: Det virker bedre, hvis du opfører dig som, du ikke har. Ligesom dit liv inden karantæne, så hjælper en rutine dig med at holde dit fokus.
“Planlæg det, spørg en ven om at være med eller bind dig til et live streaming-hold,” siger Garner. Skemalæg dine workouts i en kalender, så du er mindre tilbøjelig til at sige, “jeg gør det senere”.
Du kan gøre op med alle weekenden kalorier med denne heroiske træningsudfordring, der kan laves derhjemme. Simple bevægelser, minimalt udstyr og en god grund til at forkæle dig selv, som du ønsker, når du er færdig.
Lad os opsummere hurtigt, så du kan komme i gang med en af de mest udfordrende hjemmetræningsprogrammer, der findes. Denne rep-fulde træningsudfordring træner hele kroppen og kræver ikke mere end en enkelt kettlebell (eller håndvægt) og et par kvadratmeters plads, du kan svede i. Og sved på panden får du i hvert fald. Klar den, og lad følelsen af heroisk bedrift svømme ind over dig.
Træd tilbage med den fod, og synk ned i en deep lunge, så dit bagerste knæ let rører jorden (A). Skyd op med kroppen, mens du bytter ben (B), så du lander i lunge-position med det modsatte ben forrest. Gentag bevægelsen, så du denne gang ender i en stående position. Det var én rep. Nap de resterende 99 …
2. Plank Head Tap, 90 Reps
Træd ind i planke-position med dine håndled, albuer og skuldre i lige linje. Hold kroppen stiv som normal fra dine ankler til skuldre (A). Rør hovedet på siden blidt med den ene hånd (B) og derefter med den anden. Skift mellem de to hænder i hver rep. Denne del i vores træningsudfordring bliver hård rigtig hård, men klem mavemuskler sammen og kæmp igennem dine hoved-taps.
3. Press-Up Over Kettlebell, 80 Reps
Start i press-up-stilling, men med din kettlebell på siden under din venstre hånd. Lav en press-up (A). Når begge arme er strakte, skal du ‘gå med hænderne’, indtil din højre hånd er på vægten. Lav så en press-up mere (B). Lad være med at prøve at hoppe med hænderne direkte over – vær i stedet metodisk med din håndplacering.
Denne del af vores træningsudfordring er simpel at udføre, mens effekten er brutal. Stil dig højt med hænderne over hovedet (A). Bøj i knæene, så du holder din torso ret, indtil knæfolden synker under dine knæ (B). Stil dig op, og gentag igen. Tip til at klare den: Lad være med at gå hårdt til den i starten.
5. Kettlebell Swing, 60 Reps
Der er mange sving i denne del af øvelsen, så forstærk effektiviteten ved at ramme formen perfekt. Hav vægten mellem benene, og sving vægten bagud (A), mens du bruger dine hofter som hængsler. Skyd hoften frem, så du løfter vægten op i skulderhøjde. Lad vægtens momentum tage dig ind i næste rep. Lav alle 60 reps, og du er videre til næste øvelse.
6. Butterfly Sit-Up, 50 Reps
Nu får du endelig lov til at sidde ned. Start med benene bøjede med hælene presset mod hinanden, og læg dig ned på ryggen med hænderne strakte ud bag hovedet (A). Spænd i mavemusklerne, mens du løfter op, og rør fødderne med dine hænder (B). Sørg for at hænderne kommer ned bag hovedet i hver enkelt rep.
Undskyld – flere squats! Stil dig op, og vægten tæt ind til brystet (A). Sænk hofterne og buk dig ned i en squat (B) – albuerne skal være mellem knæene, når du er i bundpositionen. Spænd i ballerne, mens du kommer op igen. Det er essentielt, du husker vejrtrækningen, selvom du har vægten presset mod brystet.
8. Kettlebell Clean and Press, 30 reps, skiftende arme
Squat ned med en flad ryg, og grib et kettlebell fra mellem dine fødder (A). Skyd dig selv op så eksplosivt som muligt, mens du trækker vægten hurtigt op og fanger den foran dit kraveben med din knytnæve under hagen (B). Dyp knæene og skyd dig derefter op igen, så du skaber momentum, der kan hjælpe dig med at fyre vægten over hovedet.
9. Kettlebell Snatch, 20 reps, skiftende arme
Squat igen ned med flad ryg, og grib din vægt fra mellem dine fødder (A). Træk igen vægten op ved at skyde dig op på samme måde som før. Denne gang skal du dog rotere din hånd, så du med knytnæve slår vægten direkte over hovedet (B). Sænk vægten til dine skuldre og derefter til jorden. Skift mellem dine hænder på hvert rep.
Burpees har aldrig været mere irriterende, end her til slut i vores træningsudfordring. Squat ned og sæt begge hænder mellem dine fødder. Skyd benene bagud, så du er i toppen af en press-up og sænk brystet til jorden (A). Stræk dig op med armene, og hop fødderne frem mod brystet, før du hopper op i luften gen med hænderne over hovedet (B). Lav 10 af dem, og ram de magiske 550. Tillykke – du har lige klaret vores træningsudfordring og nået til Valhalla.
Om denne træningsudfordring
Denne træningsudfordring har navnet ‘The 550 To Valhalla’ og er opfundet af fitnessredaktør på Men’s Health, Andrew Tracy.
“Du starter med de mindst muskel-udmattende øvelser mod de mest, i takt med dine reps bliver lavere. Skub igennem, når du begynder at mærke presset, og hold dit tempo helt til målstregen. Du kan tage en velfortjent afslapning efter”, siger Andrew Tracey om sin workout.
Er udsigten efter en six pack falmet, efter fitnesscenteret er lukket? Når det kommer til træning uden udstyr, er core-træning noget af det mest basale, der findes. Du behøver nemlig ikke mere end din kropsvægt for at få en effektiv mavetræning ind. Denne six pack-workout kan laves derhjemme, i haven eller hvor end du har pladsen til at ligge ned. Så er du klar til en udfordrende workout med fokus på six pack? Og kan du klare alle fem runder uden at tage ekstra pauser?
Ryd noget gulvplads, snup en yogamåtte, eller klar denne workout. Den varer mindre end 15 minutter og vil fokusere på dine øvre og nedre mavemuskler, såvel som de mindre muskler, så du bygger en core, der fungerer lige så flot, som den ser ud. Prøv at se, om du kan klare en hel runde, uden at dine fødder rører jorden, hvis du vil udfordre dig selv endnu mere. Husk, en six pack starter derhjemme!
Sæt dig i en V-stilling, med din torso hævet, knæ bøjede, fødderne lige over jorden og hænderne på gulvet. Stræk benene og sænk din torso (A). Stop når dine ben er helt strakte, og gør det omvendte ved at løfte dine knæ op mod brystet (B). Få klemt et par reps mere ind, hvis du når det til slut.
Hollow Rock, 10 Reps
Så snart du er færdig med dit sidste benstræk fra forrige øvelse, skal du lægge dig, så din nedre ryg rører gulvet med dine arme forlænget og dine biceps ved dine ører. Bøj anklerne og strit med tæerne, hold benene samlet og dine skuldre og fødder lige over gulvet. Vug frem (A) og tilbage (B), mens du holder dine mave- og balle-muskler spændte.
Hollow Hold, 20 Sekunder
Efter dit sidste vug, skal du holde kroppen spændt. Mens kun din nedre ryg rører gulvet, skal du ligge med dine ben samlet og dine arme ved din side, så de begge kun lige er over gulvet . Stræk dine arme ud bag dig, og hold spændingen i din krop. Du skal i alle 20 sekunder spænde maven, ballerne og låret, mens skuldrene gør arbejdet med at strække armene.
April er kommet, dagene er så småt blevet længere, og vi sidder stadig fast derhjemme. Du sidder nok og keder dig og længes efter fitnesscenteret. Derhjemme har du forhåbentligt nok allerede fået gang i en træningsrutine. Mavebøjninger. Armbøjninger. Og hvad du nu ellers kan finde på. Problemet er bare, det begynder at blive lidt kedeligt. Måske har du allerede noget basalt træningsudstyr derhjemme, som gør det lidt sjovere og varieret. Men mangel på træningsudstyr skal ikke holde dig tilbage! Det er nu, du skal tænke kreativt og tænke over, hvordan du kan bruge omgivelserne i din træning. Hvad du kan bruge omkring dig som træningsudstyr. Vi har allerede lavet en artikel med 10 effektive øvelser, du kan lave derhjemme, som ikke kræver mere end din kropsvægt, og nu følger vi op. Her er 9 effektive øvelser, du kan lave derhjemme med træningsudstyr.
Øvelserne her bruger det mest basale træningsudstyr, et hjemmegym helt sikkert har, men har du ikke noget af det, kan du sagtens finde erstatninger, der giver dig en lidt mere udfordrende træning. Vandflasker som håndvægte eller et kosteskaft med noget tungt bundet på hver ende som vægtstang? Vær kreativ derhjemme og kom i form samme tid med øvelserne her:
*Disse øvelser med træningsudstyr er forklaret og illustreret og henvender sig til folk fra et begynderniveau.
9 effektive øvelser med basalt træningsudstyr; beskrevet og forklaret
1. Dumbbell standing shoulder press
Det skal du bruge: Håndvægte
Sådan gør du: Stil dig med en håndvægt i hver hånd ved skuldrene med et overhåndsgreb, så håndfladerne vender fremad. Sørg for dine albuer er lige og ikke peger ud til siden. Pres vægtene op over dit hoved, indtil dine arme er helt strakte. Vend langsomt tilbage til startpositionen
Hvorfor?: Dette er en mere sikker øvelse til at forme skuldre end at løfte fra bag nakken. Som begynder bør dit mål være, at presset ikke ligger på dine led, og at du undgår en almindelig skade kaldet shoulder impingement syndrome. Det kan koste mange måneders træning!
2. Sjippetov
Det skal du bruge: Sjippetov
Sådan gør du: Tag fat i tovets ender med hver hånd. Brug dine håndled til at svinge det over og under kroppen, mens du hopper over det, hver gang det rører jorden. Gør det mere udfordrende ved at se, om du kan svinge tovet to gange under i (nogle af) dine hop.
Hvorfor?: Dette er en øvelse, der vil noget! Du kan bruge næsten hvad som helst som træningsudstyr, og det er en virkelig effektiv konditionstræning. Faktisk svarer 10 minutters træning med sjippetov til 30 minutters jogging.
Sådan gør du: Hold en håndvægt i hver hånd, og stil dig med benene i skulderafstand fra hinanden. Hold dit hoved op og ryggen ret, og sæt dig i en squat, indtil vægtene er et par centimeter fra jorden. Fokusér på at holde dine knæ over tæerne og brystet ude – svaj ikke i ryggen og lad være med at læne dig forover, mens du bukker dig ned. Tag en udånding og ret op i dine ben, så du ender i stående startposition.
Hvorfor?: Squats er en glimrende all-round-øvelse og en af de bedste, når det kommer til kroppens samlede styrke. Vægtene får dig til at tænke mere over din teknik og dit bevægelsesudslag, uden det bliver for tungt. Du bør først gå videre til squats med vægtstang i centeret, når du har helt styr på denne øvelse.
Sådan gør du: Stil dig med en let vægt i hver hånd. Løft langsomt vægtene ud til siden, indtil du har dem i skulderhøjde. De skal IKKE højere. Og modstå fristelsen af at snyde ved at svinge dem op – det skal være langsomt, så ikke tungere vægte, end du kan klare det. Vent et øjeblik, og vend dem derefter langsomt tilbage igen. Du bygger muskelmasse bedre ved at kæmpe mod tyngdekraften, end at lade den gøre arbejdet for dig.
Hvorfor?: Dette er den bedste øvelse, du kan lave derhjemme med træningsudstyr for synlig udvikling af skuldrene. Øvelsen isolerer din deltamuskel, den midterste af tre skuldermuskler, og hjælper med at udvikle både muskelmasse og vidde. Er det den eftertragtede V-silhuet, du gerne vil have, er dette øvelsen, der hjælper dig!
Sådan gør du: Stil dig med en håndvægt i hver hånd, og hold overarmene stille. Krøl vægtene, indtil de er på niveau med din skulder. Fokusér her på at holde albuerne i ro – det er kun dine underarme, der skal lave arbejdet. Spænd dine biceps, når vægtene er øverst, og før dem derefter langsomt ned igen.
Hvorfor?: Dette er en perfekt øvelse, der virkelig giver dig biceps, der er flotte og store. Hele dine biceps får optimal træning, når du lader dine overarme være helt stille.
Sådan gør du: Stil dig foran en bænk med en vægt i hver hånd. Sæt din højre fod op på bænken, og skub igennem med hælen, så du løfter hele kroppen op. Stil dig tilbage igen med venstre fod og gentag øvelsen på modsatte side.
Hvorfor?: Ved at aktivere alle dine øvre benmuskler (lårmusklen, baglåret og ballemusklerne) får du klaret ben-dag med kun en øvelse! Som bonus er øvelsen skånsom, hvilket betyder, du undgår knæskader, der normalt er forbundet med de mere eksplosive øvelser.
7. Dumbbell floor press
Det skal du bruge: Håndvægte (og en yogamåtte eller lignende gør det lettere)
Sådan gør du: Læg dig på gulvet med en vægt i hver hånd. Bøj i albuerne, mens du holder vægtene over dig. Skub op, og stræk dine arme, før du holder en kort pause i toppen og igen sænker vægtene langsomt til startpositionen.
Hvorfor?: Ved at begrænse dit bevægelsesudslag, hjælper denne øvelse med at få et større bryst uden risikoen for skulderskade som følge af overstrækning. Denne øvelse er springbrættet til at blive en rigtig bænk-bro i centeret.
Sådan gør du: Stil dig med ryggen til bænken, og grib fat i den med begge hænder i skulderafstand. Forlæng benene ud foran dig. Sænk din krop langsomt ved at bøje i dine albuer, indtil dine overarm og underarm danner en 90 graders vinkel. Brug så dine triceps (muskler i overarmene) til at løfte dig op i startpositionen.
Hvorfor?: Den træner både armene, brystet og skuldrene, og er især god, hvis du gerne vil have, der skal lægges mærke til, du er begyndt at træne, da den er effektiv, når det kommer til træning triceps. Derudover er denne øvelse også let at lave på en stol, en trappe eller et sofabord.
9. Calf raises
Det skal du bruge: Vægtstang, håndvægte eller uden træningsudstyr
Sådan gør du: Stå oprejst med vægtstangen, en håndvægt i hver hånd eller helt uden noget træningsudstyr. Peg tæerne fremad, og rejs dine hæle op over jorden og træk sammen i dine lægmuskler. Vend langsomt tilbage til startstillingen.
Hvorfor?: Når du isolerer dine lægmuskler, kan det gavne den overordnede definition af dine ben. Det hjælper også baglårene og ballernes styrke. Du rammer forskellige muskler afhængigt af, hvordan du placerer dine fødder. Hvis dine tæer peger indad, rammer det de ydre muskler, mens det er omvendt, hvis dine fødder peger ud.
Klar til at forbrænde fedt, bygge muskelmasse og være fit derhjemme? Så læs med her. For mens barer, restauranter og fitnesscentre lukker, retter vi vores opmærksomhed mod, hvordan vi kan holde os fit, sunde og glade derhjemme. Overalt på nettet, inklusiv her på FitnessNord, kan du finde workouts, der er fokuseret mod hjemmetræning. Men engang imellem skal der alligevel lidt ekstra motivation til, før man gider hoppe i træningstøjet Derfor har vi samlet en række af nøje udvalgte trænings apps, der gør det lidt lettere at træne derhjemme. Her er lidt af hvert, både fra en yoga app til en crossfit app, og vi har gjort benarbejdet. Det eneste du skal gøre er at se, hvilken af disse trænings apps, der passer bedst til dig. Træning derhjemme bliver bare ikke lettere.
Apps | 10 trænings apps, der gør træning derhjemme meget lettere
Klar til at forbrænde fedt, bygge muskelmasse og være fit derhjemme? Så læs med her. For mens barer, restauranter og fitnesscentre lukker, retter vi vores opmærksomhed mod, hvordan vi kan holde os fit, sunde og glade derhjemme. Overalt på nettet, inklusiv her på FitnessNord, kan du finde workouts, der er fokuseret mod hjemmetræning. Men engang imellem skal der alligevel lidt ekstra motivation til, før man gider hoppe i træningstøjet Derfor har vi samlet en række af nøje udvalgte trænings apps, der gør det lidt lettere at træne derhjemme. Her er lidt af hvert, både fra en yoga app til en crossfit app, og vi har gjort benarbejdet. Det eneste du skal gøre er at se, hvilken af disse trænings apps, der passer bedst til dig. Træning derhjemme bliver bare ikke lettere.
Blandt de helt store trænings apps er Nike+, med 185+ gratis workouts fra styrke og udholdenhed til yoga og mobilitet. Nike+ Training Club er en træningsapp, der bruger personlige træningsplaner tilpasset dig og dit skema. Det hjælper dig med at nå dit mål, uanset hvad det er, og dit nuværende fitnessniveau. Klart blandt FitnessNord-redaktionens yndlings fitness apps.
Her er en crossfit app, der er noget værd! WOD Generator er både god til de øvede crossfittere, og til dem, der er nysgerrige på “fitness-sportsgrenen”. Med denne træningsapp får du mulighed for at vælge mellem forskellige trænings-discipliner, inklusiv kropsvægttræning, rejse-workouts og fremskridtstræning, så du holder din fitness i top, selv når du er hjemme. Appens workouts kan også være hurtigere, end normale workouts i andre trænings apps.
Vil du træne som Hollywood-stjernen Chris Hemsworth? Selvfølgelig vil du det. Blandt de bedste trænings apps er nemlig også Centr, der er Chris Hemsworths helt egen fitness-plan, du kan gøre efter.. Sammen med sin personlige træner, Luke Zocchi, har han lavet et tilgængeligt værktøj, der viser, hvordan han kommer i sin skarpe form. Som ekstra plus, kan du også kopiere hans kostplan. Ikke dårligt!
Har du lige syv minutter til overs i dit skema i dag? Her er en af de bedste trænings apps, til “jeg har ikke tid til at træne”-menneskerne. ‘Seven’ er en hurtig, sjov og effektiv app, der bruger “videnskabelige undersøgelser til at give det maksimale udbytte på den korteste tid muligt”. Det er uanset, om du vil bygge muskelmasse, forbrænde fedt eller bare vedligeholde dit nuværende niveau. Tag dine workouts fra en kilde med over 200 øvelser, og skræddersy din træning efter dit behov. Og hov, fik vi nævnt, at det er helt gratis?
Freeletics er en af de trænings apps, der bruger ‘digitale personlige træner’ som hjælpe til, at du kan få klemt en træning hvorsomhelst, uden du behøver et træningscenter. Deres workouts er korte, og du bliver guidet gennem dem lyd, så du får det bedste ud af din træning, uden nogle fejl.
Hvis du bruger mere tid indenfor end normalt i disse dage, er det en god mulighed for at arbejde på din mobilitet og fleksibilitet. RomWOD kan hjælpe dig, og det ligger også i selve navnet. Deres daglige videoer er lavet til at forbedre din range of motion (ROM), øge din atletiske præstation og styrke din recovery.
Det er prisværdigt, hvis du kan vedligeholde din daglige yogatræning. Men det er ikke alle, der har 90 minutter om dagen til at lave solhilsner og nedadvendende hund. Glo er din løsning i form af en yoga app. Men det er ikke kun en yoga app. Glo tilbyder tusindvis af yoga, pilates og meditations-sessioner, der lover at forbedre dit mentale velvære, positurer og mobilitet. Derudover kan du gemme lektionerne, så du kan bruge dem offline. Her er muligheden for at være ‘glad baby’ fra de komfortable rammer af dit eget hjem.
Okay, sådan teknisk er det ikke en hjemmetræningsapp, men Run Keeper (som er lavet af sportsbrandet Asics) kan følge din workouts (for løb, gang, vandring og cykling), hjælpe dig med at sætte mål – fra at løbe længere til at tabe vægt – og tilbyde planlægning, der er passende til dine mål, hvilket gør det til en af de trænings apps, der er overordnet brugbar. Samtidig kan den forbindes med smartwatches som Fitbit og Apple Watch, så den er lige ved hånden.
En anden pioner af trænings apps indenfor fjerntræning for både løbere og cyklister er Zwift, der transformerer kedelige turboture og løbebånds-helvede om til udfordrende og sociale svede-sessioner. Par ethvert Bluetooth-aktiveret løbebånd eller træningscykel til appen, og drøm med din avatar rundt på vejene af seks virtuelle verdener, der inkluderer en futuristisk New York. Der er mere end 1000 workouts at vælge imellem, og omkring 300 gruppeløb hver dag, hvilket giver dig mulighed for at give dine modstandere virtuelle bagjul, hjemme i dit coronavirus-frie hjem.
Strukturér dine workouts, planlæg sine sessioner og se dine gains rulle ind! Der er hundredvis af workouts, der er designet af atleter fra Gymshark som social medie-fitness-ikonet Steve Cook. En bonus ved appen er, at der er trin-for-trin forklaringer af øvelserne, så de er mere håndgribelige at forstå. Når pandemien er ovre, er det også en af de trænings apps, du kan få fordel af at bruge i fitnesscenteret.
Blandt de helt store trænings apps er Nike+, med 185+ gratis workouts fra styrke og udholdenhed til yoga og mobilitet. Nike+ Training Club er en træningsapp, der bruger personlige træningsplaner tilpasset dig og dit skema. Det hjælper dig med at nå dit mål, uanset hvad det er, og dit nuværende fitnessniveau. Klart blandt FitnessNord-redaktionens yndlings fitness apps.
2. WOD Generator (FitnessNords CrossFit-favorit blandt trænings apps)
Her er en crossfit app, der er noget værd! WOD Generator er både god til de øvede crossfittere, og til dem, der er nysgerrige på “fitness-sportsgrenen”. Med denne træningsapp får du mulighed for at vælge mellem forskellige trænings-discipliner, inklusiv kropsvægttræning, rejse-workouts og fremskridtstræning, så du holder din fitness i top, selv når du er hjemme. Appens workouts kan også være hurtigere, end normale workouts i andre trænings apps.
Vil du træne som Hollywood-stjernen Chris Hemsworth? Selvfølgelig vil du det. Blandt de bedste trænings apps er nemlig også Centr, der er Chris Hemsworths helt egen fitness-plan, du kan gøre efter.. Sammen med sin personlige træner, Luke Zocchi, har han lavet et tilgængeligt værktøj, der viser, hvordan han kommer i sin skarpe form. Som ekstra plus, kan du også kopiere hans kostplan. Ikke dårligt!
Har du lige syv minutter til overs i dit skema i dag? Her er en af de bedste trænings apps, til “jeg har ikke tid til at træne”-menneskerne. ‘Seven’ er en hurtig, sjov og effektiv app, der bruger “videnskabelige undersøgelser til at give det maksimale udbytte på den korteste tid muligt”. Det er uanset, om du vil bygge muskelmasse, forbrænde fedt eller bare vedligeholde dit nuværende niveau. Tag dine workouts fra en kilde med over 200 øvelser, og skræddersy din træning efter dit behov. Og hov, fik vi nævnt, at det er helt gratis?
Freeletics er en af de trænings apps, der bruger ‘digitale personlige træner’ som hjælpe til, at du kan få klemt en træning hvorsomhelst, uden du behøver et træningscenter. Deres workouts er korte, og du bliver guidet gennem dem lyd, så du får det bedste ud af din træning, uden nogle fejl.
Hvis du bruger mere tid indenfor end normalt i disse dage, er det en god mulighed for at arbejde på din mobilitet og fleksibilitet. RomWOD kan hjælpe dig, og det ligger også i selve navnet. Deres daglige videoer er lavet til at forbedre din range of motion (ROM), øge din atletiske præstation og styrke din recovery.
7. Glo (FitnessNords yoga-favorit blandt trænings apps)
Det er prisværdigt, hvis du kan vedligeholde din daglige yogatræning. Men det er ikke alle, der har 90 minutter om dagen til at lave solhilsner og nedadvendende hund. Glo er din løsning i form af en yoga app. Men det er ikke kun en yoga app. Glo tilbyder tusindvis af yoga, pilates og meditations-sessioner, der lover at forbedre dit mentale velvære, positurer og mobilitet. Derudover kan du gemme lektionerne, så du kan bruge dem offline. Her er muligheden for at være ‘glad baby’ fra de komfortable rammer af dit eget hjem.
Okay, sådan teknisk er det ikke en hjemmetræningsapp, men Run Keeper (som er lavet af sportsbrandet Asics) kan følge din workouts (for løb, gang, vandring og cykling), hjælpe dig med at sætte mål – fra at løbe længere til at tabe vægt – og tilbyde planlægning, der er passende til dine mål, hvilket gør det til en af de trænings apps, der er overordnet brugbar. Samtidig kan den forbindes med smartwatches som Fitbit og Apple Watch, så den er lige ved hånden.
En anden pioner af trænings apps indenfor fjerntræning for både løbere og cyklister er Zwift, der transformerer kedelige turboture og løbebånds-helvede om til udfordrende og sociale svede-sessioner. Par ethvert Bluetooth-aktiveret løbebånd eller træningscykel til appen, og drøm med din avatar rundt på vejene af seks virtuelle verdener, der inkluderer en futuristisk New York. Der er mere end 1000 workouts at vælge imellem, og omkring 300 gruppeløb hver dag, hvilket giver dig mulighed for at give dine modstandere virtuelle bagjul, hjemme i dit coronavirus-frie hjem.
Strukturér dine workouts, planlæg sine sessioner og se dine gains rulle ind! Der er hundredvis af workouts, der er designet af atleter fra Gymshark som social medie-fitness-ikonet Steve Cook. En bonus ved appen er, at der er trin-for-trin forklaringer af øvelserne, så de er mere håndgribelige at forstå. Når pandemien er ovre, er det også en af de trænings apps, du kan få fordel af at bruge i fitnesscenteret.
Du har sandsynligt tænkt over, hvordan du skal træne, mens du sidder på sofaen i disse dage og binge-watcher Netflix. I takt med at frasen “social distancing” bliver mere kendt, er “hjemmetræning” også blevet mere populært blandt folk, som er ved at gå spåner, både fysisk og mentalt, over den kedelige isolering. Hjemmetræning kræver faktisk heller ikke så meget. Har du basalt udstyr derhjemme er det ekstra godt, men du behøver egentlig ikke mere end din egen kropsvægt. Så ryd sofabordet, så du får lidt mere plads, og omgivelserne til din hjemmetræning er på plads. Resten har vi til dig her med 10 effektive øvelser uden udstyr, du let kan lave derhjemme. Så brug tiden derhjemme effektivt, og hold en god og sund form.
*Disse 10 øvelser uden udstyr er forklaret og illustreret og henvender sig til folk fra et begynderniveau.
10 effektive øvelser uden udstyr; beskrevet og forklaret
1. Push-ups
Sådan gør du: Kom ned i en armstrækningsposition med dine hænder placeret i skulder afstand og med en flad ryg, så din krop danner en ret linje fra hoved til tæer. Sænk kroppen, indtil brystet er cirka et par centimeter fra jorden. Hæv så kroppen ved at strække armene fuldt ud med eksplosiv kraft. Dette er en repetition.
Hvorfor?: Denne øvelse bruger flere muskelgrupper for maksimal vækst, samtidig med du styrker dine skulderled. Den kan let laves hjemme og er en basal øvelse, der skal mestres, inden man begiver sig ud i mere krævende skulderøvelser i centeret som incline bench press.
2. Burpees
Sådan gør du: Fra en stående position skal du squatte ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og plant håndfladerne i gulvet. Fra den position skal du sparke dine fødder tilbage så langt du kan, mens du holder dine arme udstrakte. Så snart dine fødder rammer jorden bag dig, skal du hoppe dem ind mod dine hænder igen og derefter hoppe op i luften. Så snart du lander, skal du squatte ned igen, så du går ind i næste rep.
Hvorfor?: Når det kommer til at forbrænde fedt derhjemme, kan få øvelser gøre det så godt som burpees. Faktisk er det nok en af de mest effektive øvelser uden udstyr til det formål. Få dem inkorporeret i din hjemmetræning-rutine, så du er sikker på pulsen kommer helt, og sæt dig selv daglige udfordringer.
3. Plyometriske Jumping Lunges
Sådan gør du: Lunge (spring) frem i stående stilling, indtil bagerste knæ næsten rører jorden. Hop op i luften, mens du bringer bagerste fod frem, og forreste ben tilbage. Land igen i en lunge og gentag øvelsen i flere reps. Prøv at lande på begge fødder samtidig, så det ikke skader dine led for meget.
Hvorfor?: Ligesom burpees er disse plyometriske jumping lunges blandt de bedste øvelser uden udstyr, der får hjerterytmen helt op, men samtidig er de også meget effektive, hvis du gerne vil have stærkere og større lårmuskler. Det gør det til en ideel øvelse, hvis din ben-dag er blevet droppet.
Sådan gør du: Start med at komme ind i den traditionelle armstrækningsstilling. Sænk din krop mod jorden, og bring dit højre knæ op til din højre albue, mens du holder det hævet over jorden. Pres kroppen op igen, og før benet tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben for at fuldføre en rep.
Hvorfor?: Det er en perfekt øvelse, hvis du vil have lidt mobilitetstræning ind før en workout, eller du bare vil variere din brystrutine. Spiderman press-ups er også perfekte, hvis du vil have en mere udfordrende armstræk-øvelse.
5. Crunches
Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og placér dine hænder på hver side af hovedet. Pres din nedre ryg mod gulvet, mens du løfter skuldrene 6-8 centimeter op fra gulvet og samtidig sørger for din nedre ryg hele tiden forbliver nede. Spænd dine mavemuskler, så hårdt du kan, når du er øvelsens øverste stilling, og før derefter skuldrene og overkroppen tilbage til startpositionen under fuld kontrol.
Hvorfor?: Crunches er klassikeren blandt alle øvelser uden udstyr, når det kommer til træning af dine mavemuskler. Ved at løfte dine ben op, lægger du mere vægt på mavemusklerne, så den skarpe fysik kommer hurtigere.
Sådan gør du: Kom ind i en armstrækningsstilling, men støt dig på underarmene i stedet for dine hænder. Sørg igen for, du laver en ret linje med ryggen, og spænd maven og lårmusklerne. Hold stillingen, uden du lader dine knæ hænge.
Hvorfor?: Uendeligt mange crunches lægger meget pres på din rygsøjle, og hvis de ikke udføres korrekt, kan du ende med mærkelige mavemuskler, der er nærmest opsvulmede. Planken er perfekt, hvis du vil arbejde på din core på en måde, der holder dig skadesfri og giver dig den flade sixpack, du sigter efter.
7. Deadbug
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene strakt op mod himlen og begge knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Stræk dit ene ben ned, indtil din hæl er cirka et par centimeter over gulvet, og før det så tilbage, så det møder andet ben i 90-graders vinkel. Gentag med det andet ben for en rep. Du kan dog sagtens gøre det X gange med det ene ben, før du gentager samme antal gange med det andet.
Hvorfor?: Ved at forlænge dine ben og have dine hæle svævende over jorden, arbejder du ikke kun på dine mavemuskler men også på stabilisering af dine core. Det betyder, du bygger mavemuskler, du kan bruge i sportsverden, og ikke kun mavemuskler du kan se i spejlet.
Sådan gør du: Læg dig på venstre side med dine ben strakte, og hægt din krop op på albuen. Spænd din core, og hæv dine hofter, indtil din krop danner en ret linje. Hold denne position, mens du trækker vejret dybt. Rul om og gentag på den anden side af kroppen.
Hvorfor?: Sideplanke er en øvelse, du kan lave uden udstyr, som målrettet træner den mindre firkantede lændemuskel i din nedre ryg, quadratus lumborum. At styrke denne muskel er afgørende for en sund rygsøjle, og hjælper dig med at undgå den berygtede rygsmerte, som nybegyndere ofte får. De diamantformede skrå mavemuskler er jo bare et ekstra plus.
9. Lower Back Curl
Sådan gør du: Læg dig fladt på maven med dine arme ned langs dine sider. Før dit bryst langsomt op, mens du holder armene nede og ikke bøjer nakken. Når du er nået så langt op som muligt, sænker du dig ned til startopstillingen igen.
Hvorfor?: Folk glemmer ofte, hvor vigtigt rygøvelser er, men de er væsentlige i udviklingen af alle andre muskelgrupper. Dette krøl er en af de bedste øvelser uden udstyr, der træner hele ryggen, samtidig med at den lindrer rygsmerter, der kommer af at sidde for mange dage ved skrivebordet.
10. Skyggeboksning
Sådan gør du: Stil dig i en kampstilling, og hop rundt på tæerne, mens du skyggebokser. Hvis du mangler udfordring, så lav hurtige spring til siderne i ny og næ, og bevæg hovedet i forskellige retninger, præcis som hvis du boksede mod en person, og du ville undgå de indkommende slag.
Hvorfor?: Denne øvelse kan hjælpe med at konsolidere resten af din workout, da den hjælper med din konditionsstyrke, ben, core og arme. Jog på stedet mellem lav- og høj-intensitetsslag for en HIIT-lignende konditionstræning.
** Teksten er ikke skrevet som et workout-program, der skal udføres i rækkefølge. Der er tale om forskellige øvelser, som blot er beskrevet, og de kan laves hver for sig alene, i kombination med andre øvelser, samtidig med du også kan lave dit eget program ud af de 10 øvelser.
Når det kommer til traditionelle trappe-workouts, så er en trappemaskine klart det optimale valg af redskab. Men hvis du ikke har mulighed for at komme til træning (eller en trappemaskine ikke er ledig), så frygt ej. For de fleste husstande har let adgang til deres helt egen ‘trappemaskine”. Denne lette men effektive 20-minutters træning kan du lave derhjemme, og den kræver kun et sæt trapper!
Næste gang en tur i fitness virker uoverskuelig, så prøv denne trappetræning udviklet af Matt Cheng, certificeret styrke- og koordinations-specialist, for at holde dit forhold til trapperne sundt.
Placér dine hænder i skulderlængdeafstand på et håndklæde, på det første, andet eller tredje trappetrin. Forlæng dine ben ud bag dig, så du kommer ind i en høj planke. Hold din krop i en ret linje fra hoved til hofter til hæle.
Bøj dine arme i en 45 graders vinkel fra dine ribben, og sænk kroppen indtil dit bryst svæver lige over jorden.
Skub med armene mod jorden, men du puster ud, og vend tilbage til startpositionen.
Brug håndklædet til at glide hænderne mod midten, så de cirka er i 12 centimeters afstand.
Bøj albuerne igen, så du sænker brystet til lige over jorden.
Pust ud og skub dig tilbage op i høj planke.
Reps: 7.
Tip:
Sværhedsgraden af denne øvelsen afhænger af, hvor du placerer dine hænder. For jo højere dine hænder er fra dine fødder, jo lettere vil det være. Omvendt så hvis du sætter fødderne på trappen og hænderne på jorden, vil øvelsen være sværere.
2. Stair Climb (stort set som trappemaskine)
Start med at stå i bunden af trapperne.
Stig op af trapperne, en fod af gangen.
Når du er nået hele vejen op, skal du tage turen ned igen.
Stil dig lidt over en halv meter fra nederste trappetrin med ryggen til.
Sæt din venstre fod grundigt på jorden, og løft højre ben op og sæt det på andet trappetrin (eller hvad end der nu føles behageligt din hoftemobilitet).
Bøj dit venstre ben i en 90 graders vinkel, mens du sørger for, knæet ikke strækker ud over dine tæer.
Hold din vægt på venstre ben, og vend tilbage til stående position.
Reps: 15 på hvert ben.
Tip:
Split squats kan være udfordrende. Hvis du kæmper med at komme tilbage i stående stilling, så brug gelænderet som en smule ekstra støtte.
4. Stair Climb
Start ved nederste trappetrin.
Stig op af trapperne og ned igen. Det er en runde.
Stig op på første eller andet trappetrin (afhængigt af din evne og din højde) med din højre fod. Ret dit højre ben, så dit venstre ben hænger og dingler bag dig.
Stig ned fra trinnet igen, og stig så op igen med venstre ben med højre ben dinglende bag dig.
Prøv at sørge for, at du returnerer så hurtigt som muligt, så du går fra det ene ben direkte ind til det ben. (men husk at benene skal samles på jorden først)
Reps: 10 på hvert ben.
Tip:
Hvis du vil gøre det mere udfordrende, kan du have en håndvægt i hver arm. Hvis du ikke har håndvægte så fyld nogle 1,5 liter (eller større) flasker med vand.
6. Stair Climb
Start ved nederste trappetrin.
Stig op af trapperne og ned igen. Det er en runde.
Denne øvelse gør ikke nødvendigvis brug af trappemaskine.
Stil dig med fødderne i hofteafstand med et håndklæde under din højre fod.
Med din vægt på venstre fod, skal du bøje venstre knæ i en 90 graders vinkel, mens du forlænger dit højre ben ud til højre, og samtidig holder dit ben strakt, og tæerne peger fremad og en smule ud.
Mens du holder vægten på venstre ben, skal du begynde med at rette dit venstre knæ.
Sørg for du holder dit højre ben strakt, samtidig med du vender tilbage til den stående startposition.
Behold dit venstre be solidt placeret, og begyndt at bøje benet igen.
Denne gang skal du bringe dit højre ben tilbage og på tværs bag kroppen, mens du bøjer knæet indtil det lige er hævet en smule over jorden.
Din højre fod skal ende en halv meters penge bagved og udenfor din venstre fod.
Ret dit venstre knæ op, og bring højre fod op til stående position.
Reps: 10 på hvert ben.
Tip:
Hvis du har brug for det, kan du bruge gelænderet som ekstra støtte. Alternativt kan du lave øvelsen uden håndklædet, som gør det en smule lettere. Men den skal ikke udføres på trappen, pånær hvis trapperne tillader det.
En gang imellem kan man godt nå at få en hurtig træning ind, selvom man er presset med tid. Eller det kan være, man ikke kan komme afsted til træning, men har lidt tid at brænde af. Det er her, denne højintensitets 15-minutters workout, du kan lave derhjemme, kommer ind.
Du har ikke brug et center eller noget udstyr udover din kropsvægt for at få en seriøs fedtforbrændende workout. På blot 15 minutter optimerer du din workout-tid, forbrænder fedt og holder din træning ved lige. Alt mens du er ude af dit træningsmiljø og planlagte tider.
(15-minutters workout er kategoriseret som ekspertniveau, og derfor er opvarmningsøvelserne ikke forklaret. Øvelserne i selve træningen er dog illustrerede).
Fordi denne højintensitets workout er lavet til at være hurtig og effektiv, skal du være klar til at presse dig selv konstant under alle 15 minutter. Det er meningen, den skal være hård! Men den er alligevel opbygget på en måde, hvor du godt kan fyre igennem udfordringen. Forvent at dine muskler vil brænde, dit hjerte pumpe, og at du mister pusten. Men på samme tid skal du fokusere på, at du udfører hver øvelse med perfekt teknik. Din form er det vigtigste element at have opmærksomhed på – kvalitet skal aldrig ofres!
Før du starter, skal du rydde værelset, så du har et åbent rum, du kan træne i. Sørg for det er så sikkert som muligt, så hav ekstra øje efter møblernes ender og hjørner.
Brug din telefon som timer, og have denne liste med øvelser klar, så din 15-minutters workout forbliver 15 minutter. Det eneste du skal bruge er en stol eller en sengekant.
Instruktioner
Opvarmning:
Gennemfør 2 set af følgende øvelser på hver 1 minut som forberedelse til den primære workout.
Inchworm
Alternating Spiderman Stretch
Jumping Jacks
Workout cirkeltræning:
Du har 3 runder, som varer 4:30 minutter hver med 30 sekunders hvile i mellem.
Tid
Første runde
Anden runde
Tredje runde
1 min
Alt. Forward Lunges
Alt. Reverse Lunges
Alt. Side Lunges
1 min
Push Ups
Airplane Push Ups
Bomber Push Ups
1 min
Prone Plank
Alt. Leg Lowers
Side Plank (30s hver side)
1 min
Prisoner Squat
Single-Leg Squat
Bulgarian Split Squat
30 sek
Squat Jump
Mountain Climbers
Burpees
Hvil 30 sekunder
Hvil 30 sekunder
Hvil 30 sekunder
Første runde:
Anden runde:
Tredje runde:
Hvor ofte kan du lave denne 15-minutters workout?
De fleste, der definerer sig selv som ekspertniveau, bør kunne lave denne øvelse hver anden dag, mens der godt kan overvejes at gøre det to dage i streg, hvis man vil udfordres mere. Fokusér på cardio på de resterende dage.
Hvordan ved du om denne øvelse er for dig?
Hvis du ikke har dyrket regelmæssig træning i minimum seks måneder, så denne træning ikke for dig. Hvis du er på et mellemniveau og vil give dig selv en udfordring og sved på panden samt optimere din tid, så er det en perfekt workout. Ekspertniveau-atleter bør kunne udføre denne øvelse uden meget besvær men dog med sved på panden.
Øvelsen kan også sagtens laves på et hotelværelse. Så hvis du på rejsen har et stramt program eller ingen adgang til træningscenter, fungerer denne 15-minutters workout også helt fint.
Hvis du kender din procentuelle maksimumvægt, du kan løfte, er det ekstremt brugbart i din træning. Forskellige træningsmål kræver, at du varierer din repetitions-rækkevidde og løfter forskellige procenter af dit maksimum. Du behøver dog ikke nødvendigvis at teste din maksimumvægt. Der findes måder, hvor du kan udregne din maksimumvægt (1 repetition maximum) ved at lave en procentudregning.
Beregningen viser, hvad din maksimumvægt er, beregnet fra antal af reps og mængden af vægt, du løfter. I stedet for at din maksimumvægt er et skud fra hoften, så brug denne formel til at udregne dit formodede maks. Brzycki-formlen, der er opkaldt efter opfinderen Matt Brzycki, er den mest almindelige måde at udregne dit et-rep maks løft.
Den venstre kolonne viser din maksimumvægt og tallene til højre repræsenterer, hvor meget vægt du kan løfte, for det specificerede antal af reps. Antallet af reps, står i øverste række. (Og måleenheden er i pund (lb) og ikke kilogram).
Se den fulde liste på BuiltLean, hvor diagrammet er lånt fra.
Procent-diagrammet er baseret på en lineær funktion, så 10 reps svarer til 75% af din maksimumvægt. Hver rep-ændring svarer til en +/- på 2,5% forskel i mængden af vægt, du kan løfte. Eksempelvis, 10 reps af 135lb (75% af maksimumvægten) svarer til et maksimum på 180lb.
At udholde de høje reps
Når du træner for muskulær udholdenhed, så skal du arbejde med en højere repetitionsvidde. Set på 12 og over er typisk, hvad der anbefales for at styrke udholdenhed, og du kan gå helt op til 50-rep set. Ifølge Dixie State University Fitness Center, så kræver det et vægtløft på mellem 40-70% af dit maksimum for at trænge muskeludholdenhed. Eksempelvis, hvis dit bænkpres maksimum er 200lb, så lav dine sæt med 80-140lb.
Når det er gains
Medium vægt og reps er bedst, når det kommer til gains. For den optimale vækst, bør du løfte set på 8-12 reps, hvor du bruger 70-80 procent af dit maksimum. Hvis du kan udføre et squat-max pp 300lb, betyder, at dine set bør ligge mellem 210-240lb med 8-12 reps.
For at træne styrke og power skal du bruge tungere vægte end for udholdenhed og gains. Alle sets bør være på 6 reps eller færre, hvilket betyder, du skal øge din vægt til minimum 80% af din maksimumvægt. Hvis du prøver at styrke dit dødløft og kan løfte 300lb, bør alle dine sets være minimum 240lb.
Bag enhver superhelt er der super-stuntman. I Chris Evans’ rolle som Captain America er denne mand Sam Hargrave.
https://www.instagram.com/p/B3vqKp4AtN6
Men Sam Hargrave er mere end blot en crash test dummy. Denne actionspecialist forgrener sit talent i både skuespil, kamp og stuntkoordination og nu også som instruktør i den kommende Netflix-film ‘Extraction’ der har en anden Avenger, Chris Hemsworth, i hovedrollen, som får premiere på tjenesten 24. april.
Uanset om det er foran eller bag kameraet, er Hargraves mål at stå skarpt. “Fysisk fitness har altid været en stor del af mit liv, og i en større grad nu end før”, fortæller han fitnessmediet Mens Health. Som instruktør er han nødt til at være i stand til at opfange alt, så det kræver, han er i god nok form til at kunne hamle op med alle skuespillerne og stuntpersonerne. Det førte til, han udviklede sig eget træningsprogram. Der er blandt andet fokus på balance, så han kan filme, mens han er i bevægelse.
Som stuntman var han del af muligvis den mest ikoniske actionscene som Evan’ stuntdouble. Det er elevatorkampen i ‘Winter Soldier’. Her opdager Captain America, at Hydra har infiltreret S.H.I.E.L.D. og klarer en hær helt selv.
“Når du er del at noget så stort, vil du ikke ses af nogen som det svage led,” fortæller han. “Du skal kunne dine backflip, du skal kunne dine kampsporte, og du skal kunne gentage optagelse efter optagelse. Vi skød den sekvens over tre dage. Så du skal være fysisk fit for at gøre det arbejde og se ud som en superhelt, mens du gør det.”
Captain America-stuntmandens skræddersyede program
Hargraves træning lægger især fokus på kampsport, funktionelle øvelser, traditionel core-træning og æstetiske øvelser. Hvis du vil træne som ham, så husk, han laver disse øvelser med et specielt resultat i sigte. Han påtager sig udfordringer, som du ikke møder i dit hverdagsliv. Overvej mere, om du kan indsætte disse øvelser i din normale rutine, når du kan, i stedet for at kopiere hans workout øvelse for øvelse.
Superhero Stuntman træning
Martial Arts Conditioning/Sparring – 3 set af 1 minut runder Stability Ball Kettlebell Squats – 3 set med 8 til 12 reps Neck Crunch – 3 set medf 20 til 30 reps
Core Work
Toes to Bar – 3 set med 10 til 20 reps Hanging Knees to Elbows – 3 set med 10 til 20 reps L-Sit Flutter Kicks – 3 set med 10 til 20 reps Windshield Wipers – 3 set med 10 tl 20 reps
Æstetik Workout
Hang Clean and Press – 3 set med 10 reps Wide Grip Pullups – 3 set med 7 til 12 reps Bodyweight Skullcrusher – 3 set med 8 til 12 reps
Hver time (ideelt mens man er på kontoret)
Bodyweight Squat – 1 minut Pushups – 1 minut Planks – 1 minut
Leder du efter inspiration til ‘løb for begyndere’ og mangler det sidste spark til at komme igang? Bare rolig – Rom blev heller ikke bygget på én dag, og det kan være svært at finde hoved og hale i at komme i gag. Men ‘løb for begyndere’ handler ikke bare om at snøre løbeskoene og komme ud. Det kræver stadig, at din krop kan klare det, så du giver det bedste, du kan.
Måske er du slet ikke i ‘løb for begyndere’-kategorien, men tanken om timer i fitnesscenteret siger dig måske ikke så meget, så styrketræningen slækker du helt på. Men styrketræning, især hvis du skal i gang med et ordentligt program rettet mod løb for begyndere, kan hjælpe dig med at præstere på en måde, hvor du kan løbe flere kilometre uden risikoen for skader. Disse øvelser for begyndere, bruger din egen kropsvægt til at bygge stærke, kraftfulde og skade-resistente muskler, der bærer din krop, mens du suser som vinden kilometer efter kilometer.
Det bedste er, at øvelserne kræver ingen udstyr, så du kan udføre dem hvor og når som helst. Og ja, din egen kropsvægt kan sagtens hjælpe dig med at bygge muskelmasse.
Løb for begyndere – styrketræningsprogram:
Disse øvelser er skræddersyet til dig, der vil i gang med at løbe. Udfør hver øvelse for det specificerede antal reps. Udfør denne workout to gange om ugen. Træner du regelmæssigt allerede men ikke er så rutineret en løber, så gør det på dine lette eller hviledage.
Stå med fødderne i skulderafstand med hænderne knyttet foran brystet. Send hoften tilbage, og bøj knæene, indtil lårene er omkring parallelle med jorden. Hold brystet lige. Pres igennem med hælene for at vende tilbage til startpositionen. Lav 3 set med 10 reps.
Gør det hårdere: Lav det om til en jump squat ved at springe så højt op, som du kan, og land blødt mellem hvert rep.
2. Baglæns lunge
Start stående med hænderne på hoften. Tag et stort skridt tilbage med den højre fod, og sænk dig ned, så det højre knæ rører jorden. Begge knæ bør forme 90-graders vinkel. Hold venstre knl over venstre ankel og brystet løftet – læn dig ikke frem! Pres igennem med venstre hæl for at komme tilbage til startposition. Gentag med det andet ben – så har du lavet 1 rep. Lav 8-10 reps.
Gør det hårdere: Prøv en jumping lunge. Mellem hver lunge skal du springe op i luften, mens du svinger dine arme frem og bytter dine ben midt i springet ligesom en saks. Land i en lunge med det modsatte ben fremme.
3. Bro
Læg dig med ansigtet op på en måtte med dine knæ bøjede, armene langs siden og håndfladerne i jorden. Træk navlen ind mod din rygsøjle, og pres igennem med hælene for at løfte hofterne op, så de ikke rører måtten. Her skal du få gang i din core, baller og baglår for at holde hofterne ved lige. Lad ikke den ene side hælde! Det stillingen i tre til fem sekunder. Lav 3 set med 10 reps.
Gør det hårdere: Prøv en et-benet udgave. Start i samme position. Forlæng det venstre ben op væk fra jorden, mens begge knæ er lige. Gør det samme som før, men nu bruger du kun den ene hæl. Vend tilbage til startposition og lav i alt 10 reps, inden du laver 10 reps med det andet ben.
Start i planken med armene horisontalt, så de går mod hinanden i stedet for parallelt. Skuldrene skal være direkte over albuerne, og mavemusklerne skal engageres, så kroppen former en ret linje fra hæl til skuldre. Spænd maven og skift vægten til venstre arm, mens du roterer mod venstre og strækker højre arm op i en lige linje. Vend tilbage til startposition og lav i alt 10 reps. Lav derefter 10 reps på den anden side.
Gør det lettere: Start i samme planke-position for at engagere maven og styrken i skuldrene. Bevæg dig derfra hen i en basis sideplanke.
5. Bjergbestiger
Start i en høj plankeposition med håndleddene under skuldrene, og maven spændt, så du igen laver en ret linje med kroppen fra top til tå. Før højre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til startposition. Det er en rep. Fortsæt med at skifte mellem benene, mens du konstant husker at holde din form. Du skal ikke ændre din nedre ryg, mens du skifter ben. Lav 3 set med 10 reps.
Gør det hårdere: Skift mellem benene, så hurtigt du kan, og fortsæt med at øge din hastighed mere og mere.
6. Superman
Start med hovedet ned på en måtte, med dine arme og ben forlængede, og din pande hvilende på måtten, så din nakke ikke lider overlast. Løft hovedet, armene og benene så højt som muligt. Hold stillingen i tre sekunder, og sænk dig langsomt til startposition. Lav 2 til 3 set med hver 10 reps.
Gør det lettere: Løft højre arm og venstre ben. Løft derefter venstre arm og højre ben. Lav denne veksling under hele settet.
Yoga er en af de fineste praksis, når du vi berolige dit sind og holde din fysiske form i orden. Uanset om dit mål er at tabe vægt, få balance i sindet eller arbejde med helbredet, er blandt de bedste måder, du kan gøre det på.
Artiklen er til yoga for begyndere, selvom alle kan have gavn af den. Men først bør du have en bedre forståelse af, hvad yoga egentlig er.
Hvad er yoga?
Yoga stammer fra Indien og er et balanceret system af mental og fysisk praksis, der sørger for at hjælpe alle uanset alder og køn med at opnå vores højeste potentiale og et godt helbred og glæde. Yoga hjælper dig med at udvide dit helbred, produktivitet, kreativitet og forbedrer livskvaliteten.
Kunsten af yoga består af forskellige stillinger, der tjener forskellige formål. Eksempelvis er nogle stillinger gode for vægttab, nogle for fordøjelse, nogle for højdevækst og så videre. Du kan praktisere kombinationer af stillinger for at revitalisere dit overordnede helbred.
8 tips til yoga for begyndere
Ny til yoga? Du er bestemt ikke den eneste. Som begynder vil du nok blive forvirret over, hvilke yogaøvelser du skal prøve, hvordan du starter og hvad du skal være ekstra opmærksom på. Vi hjælper dig igang her!
1. Sæt dine intentioner og dine mål
Mål er noget, der motiverer os til at handle. Det gælder også for yoga. Du skal have realistiske mål og de rette intentioner for at starte denne vidunderlige praksis.
Realistiske mål, fordi hvis de er for urealistiske, og du ikke gør fremskridt, så ender du nok med at droppe det igen. Og intentionen om at du oprigtigt gerne vil nå dine mål gennem yoga, skal også være der. Begge er essentielle for at holde dig på rette bane.
2. Få en god yoga-lærer
Der er mange, der starter deres yoga-rejse alene gennem tutorials og bøger, men det kan kun anbefales, at du kigger efter en dygtig yogalærer, der kan hjælpe og støtte dig.
En yoga-lærer ved præcis, hvordan de skal skabe din interesse og gøre det hele mere fornøjeligt og effektivt. En kvalificeret yoga-lærer med erfaring kan rådgive dig om alle detaljerne, inklusiv subtile fysiske og mentale aspekter – især i starten.
De vil være der for at sørge for, at du laver øvelserne rigtigt, og ikke skader dine led. Det vil både booste din selvtillid og sørge for, du er motiveret til at fortsætte med yoga.
Det bør være din vigtigste prioritet, at din krop er komfortabel under hele din session. Du kommer til at strække dig i alle mulige retninger, så sørg for, at tøjet du har på er fleksibelt og løstsiddende, så det ikke begrænser de fleksible bevægelser.
Undgå bælter, smykker, stramt tøj og materialer, der kan skade huden. Og husk med løstsiddende tøj at tage passende undertøj på, så du ikke viser mere, end hvad du havde tænkt dig.
4. Vælg et godt sted
Når du vælger et godt sted, vil det automatisk sørge for godt humør. De glade omgivelser hjælper dig med en fredeligere og fokuseret træningssession.
Er du del af et større hold i eksempelvis et træningscenter, så sørg også for at placere dig, så du let kan se og høre træneren.
5. Start med de basale stillinger
Som yoga-begynder skal du altid starte din rejse med de helt basiske stillinger, der ikke kræver meget styrke eller udholdenhed. Du skal ikke hoppe direkte i kast med eksempelvis Power Yoga eller Hot Yoga.
Hold det simpelt i start, og begynd at tilføje mere udfordrende stillinger til din rutine, når du er blevet godt bekendt med de basale. De simple yoga-stillinger er ligesom opvarmning inden hård træning. De forbereder dig til større udfordringer.
6. Udfordr dine grænser – en udfordring af gangen
Du skal praktisere yoga så behageligt, som du kan og bevæge dig en smule uden for din komfortzone for at forbedre dine evner med tid. Men lad være med at begive dig ud i noget stringent, hvis du ikke er klar til det. Hvis du presser dig selv for meget, kan det resultere i muskelskader.
Du kan bruge dit åndedræt som reference. Når det er let og dybt, så gør du det nok rigtigt. Men hvis du hiver efter vejret, så er du nok ikke helt på rette spor. Så sørg for at udfordre dig selv for at gøre det interessant, men man skal kravle, før man kan gå.
Det er vigtigt du du er konsekvent og regelmæssig med din træning, for hvis du begynder at slække på det, mister du forbindelsen.
Selvom det er bedst med yoga tidligt om morgenen, så fungerer det hele døgnet, hvis du er konsekvent med det. Planlæg det efter dit skema, og sørg for du følger op på det uden undtagelser. Der bør ikke være nogen undskyldning for at droppe yoga med de mange fordele!
8. Tag tid til at slappe af
Lad være med at springe direkte ind i dine daglige pligter efter en yogatime. Du har sikkert et pakket program, men det er en del af praksissen, at du ligger ned for en stund for at få kroppen ned og opsluge al den positive energi. Det vil også være med til at få ro i hovedet og øge din produktivitet.
Bundlinjen
Yoga er noget, der tager tid at mestre, og de bedste yogier i verden har været i gang i flere årtier. Efter blot et par gange vil du starte med at mærke fordelene. I starten er det et mere balanceret og roligt sind, og efter noget tid kan du mærke det i vægten, dine led og muskler og overordnede helbred. Hold fast i din træning! Yoga er noget, der gavner alle – uanset fysik, alder og køn. Der er en grund til, det er en af dem mest udbredte og ældste træningsformer.
