Guides Archives - Page 6 of 7 - Fitness Guide

January 18, 2018February 20, 2020 by mandy

Kettlebell Øvelser | De 6 Bedste Kettlebell Øvelser du skal Træne

Kettlebell øvelser kan være virkelig alsidige og være med til at bygge enorm styrke i hele kroppen.
Kettlebells er ikke noget nyt i fitnessverdenen, men deres popularitet vokser stadig mere og mere – og det er der god grund til. Bruger man dem korrekt, er kettlebells et utroligt effektivt redskab, som giver hele kroppen fantastisk styrke og konditionering.

Problemet med kettlebell øvelser er, at de ofte udføres forkert. Som med så mange andre bevægelser, løft eller teknikker er korrekt udførelse nødvendig for at få det bedste resultat og for at undgå skader.

Det fundamentale er nøglen til success, når det kommer til træning – og generelt i livet. Få styr på basisøvelserne, og du vil opnå det bedste resultat.

Fundamentale kettlebell øvelser findes der seks styks af. Få styr på disse, og du er på vej til en bedre krop.

1. The Swing

Dette sving, hvor du får din kettlebell op i skulderhøjde er en utrolig effektiv øvelse, hvis den udføres korrekt. Det er en to-i-én øvelse, så du kan kombinere styrketræning og cardio i én effektiv bevægelse.

The swing anses som værende den mest kraftfulde kettlebell øvelse, da den repræsenterer power til hele kroppen, tab af fedt og et højt niveau af cardio. Den danner også fundamentet for alle ballistiske kettlebell øvelser.

Selvom det ser nemt ud, kan det tage tid at lære at udføre the swing perfekt. Mange udfører desværre øvelsen forkert, hvilket begrænser resultaterne samt den fremgang, som er baseret på denne basisøvelse.

Hvis du virkelig vil se resultater, må du lære at udføre denne øvelse korrekt. Det vil virkelig betale sig.

2. The Goblet Squat

Squatting er et fundamentalt bevægelsesmønster med mange variationer. Denne øvelse er ikke kun for benene, derimod er den endnu en øvelse for hele kroppen, som giver mere mobilitet og konditionering.

For maksimal styrke og udvikling, kommer vi ikke udenom barbell squat som den bedste, men goblet squat er en udemærket tilføjelse.

Denne kettlebell øvelse er en af de simplere og nemmere at lære.

3. The Turkish Get-up

Denne øvelse er en langsom og velovervejet øvelse, som har eksisteret i århundreder. Du starter med at ligge på gulvet, kommer op at stå og derefter ned at ligge igen i en bestemt rækkefølge af bevægelsesovergange. The get-up vil hjælpe dig med funktionelle opgaver ligeså vel som træning i et højere niveau. Den hjælper dig til at bevæge dig mere flydende, og når du tilføjer ekstern belastning (en kettlebell) kræver det styrke, mobilitet og bevægelse.

Denne kettlebell øvelse træner hele kroppen og kræver, at man fokuserer på detaljer.

4. The Strict Press

Når først du har styr på de første tre øvelser og har tilstrækkelig med skulder mobilitet og stabiltet, er the kettlebell press endnu en fantastisk øvelse at lære. Selvom det kan ligne det, er det ikke kun en øvelse for skuldrene, da du bruger hele kroppen til at presse kettlebell’en over hovedet.

5. The Clean

Som the kettlebell swing, er the clean endnu en fantastisk øvelse for hele kroppen. Forskellen er dog, at her slutter du med kettlebell’en ved skulderen i ‘rack position’ i stedet for at svinge den horisontalt væk fra kroppen.

Det kan tage noget tid at lære denne øvelse, men når først den er der, er den essentiel.

Den kan udføres alene, men den er også effektiv i kombination med the press. Når cleans udføres alene med en kettlebell i tilpas størrelse, er der utrolig meget power i den.

6. The Snatch

Sidst men ikke mindst har vi den ultimative helkrops-power øvelse. Den er fysik krævende og teknisk men giver enestående styrke og konditionering. Den kan hjælpe dig med at overgå din atletiske præstation, opbygge massiv styrke og udforme stærke skuldre.

The snatch kræver god teknik, power fra hofterne og adræthed. Lad være med at begive dig ud i denne øvelse, før du har styr på kettlebell swing og hofterne.

Kom godt i gang

Du kan få en del ud af at se videoer, men den bedste måde at lære disse øvelser, er ved at få hjælp af en kettlebell instruktør. Kettlebell’en er et unikt redskab, som kræver korrekt teknik for at opnå de bedste resultater og for at træne på den sikreste måde.

LÆS OGSÅ:

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Træning Guides General

January 10, 2018February 20, 2020 by mandy

Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner

Vil du gerne have nogle seriøse brystmuskler men er i tvivl om, hvilken brysttræning der er den mest effektive. Vores råd er at inkludere følgende tre maskiner, som virkelig sætter brystpartiet på arbejde. Læs med her for at få tips til de bedste måder at opbygge brystmusklerne.

Der kan være en del uenighed i forhold til, om det er bedst at bruge vægte eller maskiner, når det kommer til brysttræning. Men hvorfor ikke bruge begge? Du kan få mindst ligeså meget gavn af at træne med maskiner, som når du giver den gas med de frie vægte.

Når du først har tilføjet disse tre maskiner til din rutine, går du aldrig tilbage til kun at bruge vægte.

Cable Station

Denne station er god til næsten alle muskelgrupper – men især brysttræning. Du har mulighed for at ramme brystet fra hver en vinkel. Du kan lave cross-overs eller presses med de øverste pulleys eller bench eller floor flyes fra de nederste. Du kan også isolere hver side for sig selv.

Cable Station er i sandhed en maskine, som er god til at bygge brystmuskler. Uanset om du vil bruge den til at varme op, eller om du vil give dine brystmuskler fuld skrald, er cable cross-overs svaret.

Tip: Start med en single-arm cable cross-over med en af de øverste pulleys i 12-15 gentagelser. Når du er færdig, brug da de nederste pulleys og tag samme antal gentagelser. Tag 3 omgange med 60 sekunder pause mellem hver omgang.

Horizontal (seated) Chest Press

Der findes flere versioner af denne maskine, men enhver der giver dig mulighed for at presse horisontalt burde inkluderes i din brysttræning. Du får mulighed for at fokusere på brystet uden at involvere skuldrene særlig meget. Derudover, når du presser horisontalt (siddende), gør vinklen, at du inkluderer andre områder af brystet, fremfor når du presser vertikalt (liggende).

Tip: Nogle seated chest-press maskiner giver dig lov til at justere sædet, så du kan gå efter enten det øverste eller nederste af brystet. Lav to omgange af af hver med 10-12 gentagelser og 45 sekunders pause imellem.

Peck-Deck

Der er to væsentlige faktorer, når det kommer til et godt rep: en god sammentrækning af musklerne og et dybt stræk. Dette gælder især for brystet, og det er derfor, at når det kommer til vægte versus maskiner, er der ikke noget, der slår Peck-deck.

Med denne maskin får du det bedste fra to verdener. De bevægelser du foretager isolerer brystet og gør, at du spænder og holder i brystet før du laver et ‘controlled negative’ (‘negatives’ er når man sænker tempoet og idet man udfører ‘lowering fasen’ til cirka 3-5 sekunder).

Samtidig holder Peck-deck kroppen på plads og giver dine brystmuskler det bedste stræk og giver derfor plads, til at mere blod kan strømme ind.

Tip: Eftersom brystmusklerne bliver strukket, kan du ligeså godt fylde dem med blod og give dem et ordentligt pump. Efter at have lavet 20 gentagelser, tag da 20 push-ups. Tag 3 omgange på denne måde med 60 sekunders pause imellem.

LÆS OGSÅ:

Bulk op i Vinteren | Den Perfekte Bulking Plan

Guides General

December 15, 2017February 20, 2020 by mandy

Vægt | Den bedste måde at tage på i vægt

Selvom det kan være en kamp for mange at tabe vægt, kan det også godt være en udfordring at tage på i vægt. Læs denne guide for at blive klogere på, hvordan man tager på i vægt på den rette måde – med knap så meget ekstra fedt til kroppen, til gengæld godt med muskelmasse.

Der findes en masse guides til dem, som ønsker at tabe sig. Men der findes også folk, der ønsker at tage på; tynde teenagers, undervægtige voksne og hardgainers i alle størrelser søger internettet tyndt efter guides om, hvordan man bedst tager på i vægt.

Basiselementerne for at øge vægt

Kort og godt, det du har brug for, når du skal til at øge din kropsvægt er dette:

Spise flere kalorier end du forbrænder
Spise næringskompakt kalorierig mad
Spise mere sund fedt
Tilføje et weight-gainer supplement til din kost
Løfte tunge vægte

“Hardgainers” er dem som tidligere har prøvet at tage på i vægt, og som ved, hvor svært det kan være. Efter mange forsøg har de lært den simple, gyldne regel: at spise op.
Dette kan være en udfordring i sig selv, og det kan føles temmelig ubehageligt. Det er ikke nemt at skulle indtage flere kalorier end hvad der er naturligt for din krop, men hvis du virkelig vil tage på, er det dét, der skal til. Yderligere er det nødvendigt at træne med tunge vægte, supplere kosten med de rette tilskud samt give kroppen masser af hvile.

Man kommer ikke udenom en smule fedt

Selvom dette skal handle om at tage på på den “gode måde” (muskelmasse) og ikke den “dårlige måde” (overskydende fedt), er det svært at komme udenom, at kroppen også vil øge en smule i fedtmasse. Men der er dog ingen grund til panik – med den rette type træning, kan den øgede fedtmasse være minimal. Især hvis du i forvejen har haft svært ved at tage på og ikke begår den fejltagelse ikke at få trænet nok.

Hvor mange kalorier skal der til for at tage på?

Opskriften på antallet af kalorier, der skal forbrændes er enkel: du skal indtage flere kalorier end du forbrænder. Hertil er det en ide at udregne dit Total Daily Energy Expenditure (TDEE), hvilket bl.a. kan gøres her.

Når først du har dit TDEE nummer, tilføj da ekstra 500 kalorier oveni og fortsæt således over et par uger og se, hvad der sker. Hvis der ikke sker noget, hæv den da til 750-1000 kalorier over dit TDEE nummer.

Hvis du herefter begynder at tage meget på hurtigt, sænk den da igen til 200-300 ekstra per dag. Med det rette kalorieindtag og den rette træning kan du forvente at tage 2-7 kg på per uge. Hvis du er langt fra, kan du justere dit kalorieindtag.

Hvilken mad?

For at det ikke behøver handle om mad i overflod af mængder, kan du sørge for at få godt med kompakt, kalorierig mad. Olie, nødder, frø, avokado, rødt kød, æg, fede mejeriprodukter og olieret fisk er alt sammen godt for at få en masse kalorier uden at skulle fylde maven til bristepunktet. Lad til gengæld være med at fylde dig med slik, cookies osv., da de ikke giver tilstrækkeligt med hverken kalorier eller næring.

Protein er vigtigt, når du vil tage på i vægt, men det betyder ikke, at du er nødt til at indtage 2-4 gram protein per halve kilo kropsvægt, som nogle diæter måske ville foreslå. Der findes ikke videnskabeligt bevis for, at al den ekstra protein skulle være en fordel.

Kulhydrater kan give det samme antal kalorier per gram som protein, og de er langt billigere. På den anden side, giver de ikke samme mæthedsfølelse, som hvis du spiser protein eller fedt, så der er tendens til at spise mere. På trods af dette skal man ikke være bange for at tilføje lidt ekstra kulhydrater til måltiderne såsom nudler, hvide ris og brød med et lavt fiberindhold, så du ikke bliver så hurtigt mæt.

Frugt og grøntsager indeholder også kulhydrater og er desuden en god kilde til vitaminer og mineraler. De er også en god kilde til vand. Deres indhold af vand er med til at give en mæthedsfølelse. Hvis du er i tvivl om hvorvidt, du får alle dine mikronæringsstoffer, kan du overveje at tage en daglig multivitamin.

Vær ikke bange for fedtet

Fedt er nærmest blevet et tabu nu til dags. Alt skal helst være light og fedtfrit. Men det er vigtigt at huske, at fedt er en vigtig del af menneskers kost. Det “affjedrer” de vitale organer og hjælper med at fordøje bestemte typer af vitaminer og opretholde optimal hjernefunktion. Og fedt er den nemmeste vej til ekstra kalorier – op til dobbelt så mange per gram end i proteiner og kulhydrater.

Fedtkilder giver en del energi og smager oftest rigtig godt. Men husk stadig, at der er tale om den gode/sunde fedt fx fra nødder, solsikkefrø, nøddesmør, avokado, fed kød, olivenolie, ægte mayonnaise og visse oste.

Fedt har desuden den laveste termiske effekt på mad sammenlignet med kulhydrater og protein. Det vil sige, at kroppen forbrænder 5-30% færre kalorier ved at forbrænde fedt, end med de to andre makronæringsstoffer. Jo færre kalorier din krop bruger på at fordøje maden, jo mere vægt kan du tage på.

En måde hvorpå man kan øge fedtindholdet i maden, er ved at stege kød og grøntsager i olivenolie, kokosolie eller anden kalorierig olie. Også ved at vælge kød med en højere fedtprocent.

Mad der får dig til at tage på

Når du har planer om at tage på, følger de samme ingen salt, ingen smør – regler ikke. Tilføj sovs, cremede dressinger og andre toppings – derved får du en masse ekstra kalorier. Derudover nøddesmør, olivenolie, kokosolie, avokado olie, smør, honning, fed kokosmælk og fed græsk yoghurt. At drikke fedtholdig mælk, spise peanutbutter sandwiches, drikke proteinshakes med 1000 kalorier samt spise hjemmelavede energibarer eller “cookies” er blandt det bedste måder, du øge din vægt.

Tank kroppen op igen og igen

Det er vigtigt at huske aldrig at træne på en tom mave. Din krop har brug for brændstof til træning, ellers vil den begynde at forbrænde oplagret fedt og muskelvæv – derved øger man ikke meget vægt.

Som sagt har kroppen brug for forsyning. Forsøg at indtage mindst tre solide måltider inden træning. Hvis træningen foregår om morgenen, skal dagens største måltid være dét umiddelbart efter din morgentræning. Når du har afsluttet en træningssession, er kroppen i en tilstand, hvor den tager imod enhver form for kalorier, du giver den. Uden en ordentlig dosis af kulhydrater og protein efter træning vil restitutionsprocessen udsultes. Perioden umiddelbart efter træningen er det tidspunkt hvor kroppen opbygger ny muskelvæv. Det er især på dér, at der ikke skal spares på kalorierne.

Det gode ved de ekstra kalorier er, at de giver dig ekstra energi, som du kan bruge på at træne med tungere vægte og gøre det flere dage om ugen. Det skal helst føles som om, du ikke laver andet end at spise og træne.

Øg din muskelmasse

Muskelvækst-protokoller kræver 3-4 sets med moderat vægt – cirka 70-80% af dit “one-rep max”. Denne form for træning har vist sig i høj grad at øge muskelvæksthormonerne testosteron og væksthormon.

Træn hårdt men sørg også for at hvile mellem sets – omkring 1-2 minutter. Disse hvileperioder vil hjælpe med at sænke pulsen, før du begynder næste set. Dette hjælper til at beskytte kalorierne, så de ikke alle forbrændes under træning.

Længere pauser vil også kræve længere tid i træningscenteret. Hvis du er presset med tid, kan du reducere antallet af øvelser, du laver. Det vigtige er at løfte tungt og tage lange pauser.

Valget af øvelser er ligeså vigtig som antallet af sets. Store løft, såsom squat, benpres, dødløft, skulderpres, er de bedste, når det kommer til at vokse i muskelmasse. Du kan dog stadig lave øvelser for enkelte led – leg extensions og leg curls kan øge styrke og størrelse, dog ikke så meget som de øvelser, der involverer mere end én muskelgruppe.

Hvis du laver begge slags øvelser, er det bedst at starte med dem, som omhandler de største muskelgrupper og gemme de isolerede øvelser til senere i træningen.

Kosttilskud

Som tidligere nævnt kan der være en del arbejde i at tage på i muskler. Nogle af disse tilskud kan gøre det en smule lettere.

Weight-gainer: Weight-gainer kosttilskud er oftes fyldt med proteiner, kulhydrater og fedt, så du nemt og hurtigt får en masse kalorier. Nogle produkter gør det muligt at indtage 1000 kalorier på én gang.

Kreatin: Kreatin hjælpe din træningspræstation – du føler dig stærkere og bliver i stand til at løfte flere vægte. Kreatin fører desuden vand ind i dine celler, så de bliver lidt større og tungere. Kreatin er et af de bedst-studeret tilskud på markedet. 5-10 gram om dagen skulle gøre tricket, og du kan tage det når som helst på dagen.

Dextrose: Dextrose er en god og billig måde at snige kulhydrater med i kosten. Du kan tilføje det til din pre- og postworkout shake.

ZMA: For at muskler skal kunne gro har de brug for at restituere efter træning. ZMA er et af de bedste supplementer for at musklerne kan reparere og restituere natten over. ZMA er en kombination af zinc, magnesium og B-6 vitamin og tages umiddelbart før sengetid.

Herudover er det vigtigt, at man sørger for at få tilstrækkeligt med søvn, da søvn er en vigtig del af restitutionen. Mangel på søvn kan desuden øge dit kortisol niveau – et streshormon der produceres i binyren som kan stimulere nedbrud af musklerne.

Sidst men ikke mindst: vær tålmodig! Hvis du i forvejen har svært ved at tage på, ved du, at det kræver en del tid, og at man er konsekvent. Men hvis du går ind til det med en afklaring og forståelse af dette, er der mindre sandsynlighed for, at du bliver frustreret og stopper, før kroppen har fået tid til at vænne sig til det nye program.

Referencer:

Schwartz, R. S., Ravussin, E., Massari, M., O’Connell, M., & Robbins, D. C. (1985). The thermic effect of carbohydrate versus fat feeding in man. Metabolism, 34(3), 285-293.
Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction Nutrition Development, 36(4), 391-397.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., … & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156.
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength tining in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 20(10), 865-870.

LÆS OGSÅ:

Calisthenics | træning kun ved hjælp af egen kropsvægt

Træning Guides

November 19, 2017February 18, 2020 by Daniel

Biceps Curls | Sådan laver du perfekte biceps curls

Biceps curls er en af de mest populære styrketræningsøvelser – specielt for mænd, der ønsker overarme, der kan sprænge T-shirts i stykker. Men øvelsen er ikke kun forbeholdt mænd, og kvinder kan også få meget ud af denne øvelse. Alle mennesker, store som små, bruger nemlig deres biceps rigtig meget i løbet af dagligdagen. Det er meget lettere at bære kufferter, store kasser, indkøbsposerne eller noget fjerde, hvis dine overarme er i form. Sørg for at have en eller anden form for biceps curls med i dit træningprogram, så du er bedre rustet til hverdagen.

Biceps curls er faktisk bare paraply-begrebet for en række ”krølle”-øvelser, du udfører med overarmene. Variationer inkluderer hammer curls, spider curls, dumbbell curls og barbell curls.

Hammer curls er en fantastisk øvelse, der styrker dine biceps, mens den er målrettet mod de ”yderste hoveder” af dine overarme. Mens du sænker dine arme, laver håndvægtene og dine håndled en hammerlignende bevægelse – deraf navnet på øvelsen. Du kan læse vores guide til, hvordan du laver perfekte hammer curls lige her.

Spider curls er en anden fantastisk øvelse, hvis du ønsker store og stærke overarme. Fidusen ved denne er, at du skal hvile på dine triceps på en pude, så du forhindrer dig selv i at bruge momentum eller at du svinger med din krop. For det andet sikrer startpositionen, at du træner mod tyngdekraften, som derved giver dig en mere intens øvelse. Læs med her, hvor vi giver dig en detaljeret guide til at lave spider curls.

Fordelene ved biceps curls

Mindre belastning i ryggen

De mange forskellige variationer af biceps curls gør også, at du let kan finde en variation, der passer dig. For eksempel kan du minimere belastningen på din ryg ved at bruge en barbell. Designet i denne giver dig en naturlig måde at balancere din krop, mens du formindsker belastning i ryggen. Dette er med til at forhindre rygskader i fremtiden. Med andre ord kan biceps curls hjælpe mod smerter i nedre ryg, hvis du bruger den rigtige form. Biceps curls er jo ment som en træning af dine biceps – ikke skade af din ryg.

Mindre belastning på håndleddene

Ved at udføre biceps curls kan du formindske belastningen på dine håndled. Det er den primære fordel ved curl-øvelser fremfor lige stang-øvelser. Oveni det, så er det faktisk fysisk muligt for dig at løfte tungere vægte i biceps curls end ved træning, hvor du bruger almindelige vægtstænger.

Biceps curls øger din udholdenhed

Udover at øge din muskelstyrke, så træner biceps curls også din udholdenhed. Nogle af fordele ved dette er bedre kontrol af vægte, udviklingen af stærkere knogler, øget mental klarhed, reduceret risiko for skader, øget udholdenhed og en overordnet sundere hverdag.

En lidt mere udfordrende version af biceps curls er biceps curls to overhead press. Læs med her, hvor vi guider dig til at lave de perfekte af slagsen!

Sådan laver du Biceps Curls to Overhead Press

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Mellem

Begynd i en stående position med en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal hænge frit langs kroppen med håndfladerne vendt udad. Hold blikket ligeud, hold brystet oppe med dine fødder i skulderafstand. Dette er din startposition.

Påbegynd bevægelsen ved at flekse dine albuer, så du krøller vægtene opad. Brug ikke momentum og fleks ej gennem dine skuldre. Brug i stedet en kontrolleret bevægelse ved hjælp af albuen. Halvvejspositionen er, når håndvægtene er ved dine skuldre.

Udfør den løftende bevægelse ved at forlænge din arm, så du flekser og presser dine skuldre væk fra hinanden, mens du løfter vægtene over dit hoved. Under denne bevægelse skal du rotere dine hænder, så håndfladerne vender udad, når du når toppen. Dette er din slutposition.

Stop ved slutpositionen i et par sekunder, inden du omvender øvelsen og vender tilbage til startpositionen.

LÆS OGSÅ:

T-bar Row | Sådan laver du perfekte T-bar rows

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Træning Guides

November 18, 2017February 18, 2020 by Daniel

Hammer Curls | Sådan laver du perfekte hammer curls

Hammer curls får deres karakteristiske navn, fra det hammer-lignende greb du har, når du laver øvelsen. Men det er samtidig en hammer god øvelse, der især træner dine biceps. Så hvis du leder efter en øvelse, der giver dig bøffer på overarmen, så er hammer curls helt sikkert noget for dig. Læs her, præcis hvilke fordele hammer curls har.

Musklerne i hammer curls

Hammer curls er vigtige på grund af den måde, de træner dine arme på. Dine biceps er klart de primære muskler, der bliver trænet mest, men også to andre vigtige muskler; brachialis– og brachioradialis-musklerne. Brachialis ligger under dine biceps, og brachioradialis er en lang muskel, der strækker sig fra dybt inde i centrum af din overarm, til cirka midtpå din underarm. Sammen med dine biceps, arbejder disse muskler sammen til at flekse din arm ved albuen.

Hammer curls er med til at opbygge dine brachialis og brachioradialis på en måde, som andre curl-variationer simpelthen ikke kan. Derfor giver hammer curls dig muligheden for at give dine biceps endnu mere styrke og størrelse, som du kun opnår ved hammer curls. Især er brachialis-musklen vigtig at træne, hvis du gerne vil have en virkelig stor overarm.

Sådan laver du Hammer Curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

Stil dig op, så din torso er oprejst. Tag en håndvægt i hver hånd, og lad hænderne hænge helt udstrakte. Dine albuer bør være helt tæt ved din torso.

Drej dine håndled, så dine håndflader vender ind mod din torso. Dette er din startposition.

Mens du holder dine overarme stationære, skal du lave en dyb udånding, mens du løfter opad, og du trækker dine biceps sammen. Fortsæt med at løfte vægtene, til dine biceps er fuldt udstrakte, og håndvægtene er i skulderhøjde. Husk, dine håndflader konstant skal vende ind mod din krop. Hold slutpositionen i et kort øjeblik, mens du spænder dine biceps. Fokusér på, at dine albuer er stationære, og du kun bevæger dine overarme.

Efter den korte pause skal du trække vejret ind, og langsomt sænke håndvægtene, så de kommer tilbage til din startposition.

Gentag denne øvelse efter behov.

Variationer af hammer curls

Der findes mange forskellige variationer af hammer curls. For eksempel kan du let udføre øvelsen, mens du sidder ned på en bænk, både med eller uden rygstøtte. Du kan også løfte armene skiftevis, så du har den ene op, mens den anden er nede og omvendt.

Typiske fejl begået ved hammer curls

Nogle af de hyppigste fejl, der bliver begået ved hammer curls er at svinge sin torso under øvelsen, udføre øvelsen for hurtigt eller ikke at gribe fat om håndvægtene med et fast nok greb.

Hvis du svajer eller svinger din torso fra side til side, mens du laver øvelsen, så er det en form for snyd. Du tager spændingen fra dine arme og i stedet placerer den på din ryg og dine core-muskler. Hvis det lyder som en fejl, du begår, skal du nok ty til en lettere vægt. Læg derefter mærke til forskellen i din krop, når du udfører dine hammer curls korrekt.

Hvis du laver øvelsen for hurtigt, vil du begrænse din TUT (time under tension), som er afgørende for, hvor effektivt øvelsen vil være. Der er flere forskellige tempo, du kan benytte. Vælg et langsommere og mere kontrolleret tempo: to sekunder op, et sekunds pause i toppen og så to sekunder på vej ned. Så får du mere TUT for pengene.

Med hensyn til grebet, så skal du sørge for ikke at holde om håndvægtene for løst. Pres hvert håndtag med hver finger, så hårdt du kan, og hold den spænding under hver repetition.

LÆS OGSÅ:

T-bar Row | Sådan laver du perfekte T-bar rows

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Træning Guides General

November 17, 2017February 18, 2020 by Daniel

T-bar Row | Sådan laver du perfekte T-bar rows

T-bar rows er en øvelse, der minder meget om barbell rows, som er en meget populær styrketræningsøvelse. T-bar’en er en opfindelse, der hører til den mere moderne fitnesstid. Øvelsen (eller maskinen) har kun været i brug siden starten af dette århundrede og er populær blandt både øvede og nybegyndere. Den egentlige T-bar rows laves med en maskine, der har et løftesystem i den ene ende. Maskinen har en vægtstang med vægtplader, som du kan justere efter behov, og et håndtag (t-bar).

Som sagt er T-bar row en nyere øvelse, så måske har dit fitnesscenter ikke den korrekte maskine til det. Det betyder dog ikke, at du ikke kan udføre øvelsen uden. Den kan sagtens udføres med en normal vægtstang, nogle vægtplader og en smule mere forsigtighed end med maskinen.

Fordele ved T-bar rows

Ligesom mange andre row-øvelser, så træner T-bar row alle de store muskler i ryggen. Dette inkluderer den brede rygmuskel, trapez-musklerne og rygsøjlen. T-bar row træner også dine skuldre og dine sammentrækningsmuskler i dine arme; biceps, brachialis og brachioradialis. Dine mavemuskler, lårstrenge og baller bliver også aktiveret, da disse bliver brugt som stabilitetsmuskler. Derfor er T-bar row en fantastisk overall øvelse, der i sidste ende også leder til fedtforbrænding.

Sådan laver du T-bar rows

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Midterste del af ryggen

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Mellem

Sæt den passende mængde vægt på stangen, der passer til din træning. Stil dig overskrævs på stangen, og bøj dig ved hoften, og tag et udstrakt greb om stangen.

Sikr dig, at din ryg forbliver lige, og fjern derefter stangen fra støtten, mens du lader den hænge i armlængde. Dette er din startposition.

Udfør øvelsen ved at flekse dine skuldre, mens du trækker skulderbladene sammen. Hermed trækker du vægten frem mod dit bryst. Din ryg skal være i en vinkel på cirka 45°. Husk du ikke skal skubbe din overkrop frem, mens du hiver i vægtene, men lade vægtene komme til dig.

Efter en kort pause i slutpositionen, vender du stangen tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse efter behov.

Variationer af T-bar rows

Der findes flere forskellige måder du kan udføre denne øvelse på. Den beskrevne måde bruger et T-bar-håndtag, som gør, at dine hænder er tættere på stangen, og derved er dine albuer tættere på kroppen. Dette kan være en hård øvelse for nybegyndere, som har svært ved at flekse disse muskler. Her kan du med fordel bruge et Double D row håndtag. Dette håndtag giver dig muligheden for at løfte stangen med hænderne længere fra hinanden.

Lying T-bar row

En anden variation, der kan være værd at prøve er en liggende T-bar row. Denne kræver en T-bar row-maskine, men kan være lettere at udføre, selvom den er ligeså effektiv. Sådan gør du:

Smid den ønskede mænge vægt på stangen, og tilpas benhøjden, så dit bryst ligger på toppen af puden. På nogle maskiner kan du stå på det passende trin, der gør, at dit bryst passer med den ønskede højde.

Læg dig med hovedet ned, og grib fat om håndtaget. Her kan du enten bruge et underhåndsgreb eller et overhåndsgreb, afhængigt af, hvilken del af ryggen du vil fokusere på.

Løft stangen af støtten, og forlæng dine arme foran dig. Dette vil være din startposition.

Mens du udånder, skal du langsomt trække vægten op og spænde din ryg ved toppen af øvelsen. Hold dine overarme så tæt ved din torso som muligt under hele øvelsen. På denne måde udnytter du dine rygmuskler mest effektivt. Husk, at du ikke skal løfte din krop af puden på noget tidspunkt. Undgå desuden at bruge din biceps til at løfte vægten.

Efter en anden sammentrækning ved øvelsen slutposition, skal du langsomt sænke stangen tilbage til startpositionen, mens du langsomt trækker vejret ind.

Gentag øvelsen efter behov.

LÆS OGSÅ:

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Spider Curls | Sådan laver du perfekte spider curls

Træning Guides General

November 16, 2017February 18, 2020 by Daniel

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Mange atleter fokuserer ofte kun på deres bicepsmuskler fremfor andre muskler, da store armmuskler ofte giver et imponerede overordnet indtryk. At opbygge store og stærke arme kan hjælpe dig med at udføre hårdt fysisk arbejde lettere end for gennemsnitspersonen. Derfor har dumbbell curls altid været en populær øvelse blandt folk i træningscenteret, da det er en øvelse, der giver nogle af de bedste resultater.

Dumbbell curls er kun målrettet mod dine bicepsmuskler Men selvom dumbbell curls kun er målrettet disse, så er der en række andre muskler, der bliver stærkere under udførelsen af dumbbell curls – men kun hvis de bliver udført korrekt. Disse muskler inkluderer brachialis– og brachioradialis-musklerne, som findes i henholdsvis din over- og underarm, og fungerer som synergimuskler, som hjælper dig med at udføre bevægelsen. Andre muskler, der bliver påvirket inkluderer dine deltamuskler, trapezmuskler og håndledsmuskler. Udover dette, er dumbbell curls også med til at styrke dine knogler og forbedre dit hjerte.

Sådan laver du dumbbell curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

Også kendt som: Dumbell biceps curls

Stil dig ret op med en dumbbell i hver hånd, og lad armene hænge ned langs kroppen. Hold dine albuer tæt på din torso, og rotér dine håndflader, så de vender fremad. Dette vil være din startposition.

Hold nu dine overarme stationære, træk vejret ud, og før håndvægtene op, mens du sammentrækker dine muskler. Fortsæt med at føre dem op, til dine biceps er helt sammentrukne, og vægtene er i skulderhøjde. Husk, at dine overarme ikke skal bevæge sig under denne øvelse. Hold denne øvelse i et kort øjeblik, mens dine biceps spænder så meget de kan.

Nu skal du trække vejret dybt ind og langsomt føre håndvægtene ned langs kroppen og tilbage til startposition.

Gentag denne øvelse efter behov.

Variationer af dumbbell curls

Der findes mange forskellige variationer af dumbbell curls. For eksempel kan du udføre øvelsen, mens du sidder på en bænk – enten med eller uden rygstøtte. Du kan også lave dumbbell curls, hvor du skiftevis fører den ene hånd op, mens den anden føres ned.

Du kan også prøve en startposition, hvor håndfladerne vender ind mod kroppen. Her skal du så rotere håndfladerne, så de vender ud, mens du løfter armene. Ved toppen af bevægelsen skal dine håndflader vende fremad, og din lillefinger skal være højere oppe end tommelfingeren. På denne måde opnår højeste præstationsydelse, selvom øvelsen er dog lidt sværere at udføre.

Husk disse fire ting ved dumbbell curls

Presset skal hele tiden være på dine biceps under dumbbell curls. Lad endelig ikke håndvægtene ”hænge” nederst i bevægelsen (når du returner til øvelsens startposition).

Hold din repetition-timing lav, og hav hele tiden kontrol over vægtene gennem dit set.

Lad endelig ikke dine håndvægte røre din krop

Og endelig, sving ikke din overkrop tilbage, når du løfter håndvægtene. Kroppen skal stå stille under hele øvelsen (jævnfør derfor til punkt 1 igen). Fokusér konstant på kun at bevæge dine overarme for de perfekte dumbbell curls.

LÆS OGSÅ:

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Spider Curls | Sådan laver du perfekte spider curls

Lateral raises | Sådan laver du perfekte lateral raises

Guides General Facts

November 10, 2017February 18, 2020 by mandy

Grøn te | Den kinesiske naturmedicin med helende kraft

Grøn te har været en populær drik i Asien de sidste 5000 år og er noget sundere end den sorte te, som vi ellers er vant til at drikke i Vesten. Selvom meget forskning stadig er på et tidligt stadie, har grøn te påvist at kunne bekæmpe en række forskellige sygdomme.

Grøn te kommer fra Camellia Sinensis bladene og er en “renere” form for te, da det ikke har undergået samme oxidation i forbindelse med fremstillingen. Oxidation refererer til iltningen – en kemiske proces, hvori et materiale eller stof optager ilt og derved afgiver elektroner.

Derved bevarer grøn te plantestofferne kaldet catechiner, som gør en betydelig forskel for dit helbred. De er biologisk aktive stoffer, som optages meget let i kroppen. Ved iltningen vil disse stoffer samle sig og danne helt nye stoffer kaldet theaflaviner og thearubiginer, som i modsætning til catechinerne, ikke optages i kroppen men i stedet går direkte igennem fordøjelsessystemet.

Grøn te kommer oprindeligt fra Kina men produceres nu mange steder i Asien. I den vestlige verden har man primært drukket den sorte te, hvis teblade har været udsat for mere oxidation end den grønne.

Den grønne te har en masse helbredsmæssige fordele og kan være med til at forebygge forskellige sygdomme, hvilket du kan læse mere om her:

Kræft: Der forskes en hel del i grøn te og dennes effekt på kræft. Nogle studier har vist, at grøn te har kræfthæmmende virkning, ved at det stopper væksten af kræftcellerne. Forskere mener derudover, at mindst fem kopper te om dagen kan beskytte mod et enzym, som ses i de fleste cancertyper

Hjertesygdomme: Teen har også evnen til at beskytte hjertet. Stoffet EGCG, som er en variant af catechinerne, kan modvirke, at celler i hjerte og hjerne dør efter et hjerteanfald, og det hjælper cellerne med at hele, så man hurtigere kommer ovenpå igen. Catechinerne kan også være med til at nedbryde molekyler, som gør kroppen mere udsat for hjertesygdomme.

Vægttab: Grøn te forhøjer dit stofskifte og kan derfor være behjælpelig i forhold til vægttab. Et amerikansk studie viser, at folk som ledsager deres slankekur med indtagelse af grøn te taber dobbelt så meget kropsfedt som de, der ikke gør.

Leddegigt: Selvom forskningen i grøn te og leddegigt er på et temmeligt tidligt stadie, har forskere fra Sheffield University bevist, at EGCG kan beskytte ledbrusken mod skade ved slidgigt.

Flottere hud: Grøn te indeholder også antioxidanter, bl.a. de der hedder polyphenoler, som bekæmper de såkaldte frie radikaler rundt i kroppen. Disse er med til at sørge for, at vi ikke ældes før tid samt giver os en mere elastisk hud.

Allergi og andre sygdomme: Andre studier peger desuden på, at grøn te kan have positiv effekt på HIV, da EGCG forhindrer HIV-cellerne i at binde sig til raske celler, samt forebyggelse af Alzheimers.
Derudover findes der naturlige antihistaminer i grøn te, som modvirker irritation og hævelse i forbindelse med en allergisk reaktion.
Desuden er den grønne te spækker med C-vitamin – fra to kopper får du samme mængde som et glas appelsinjuice.

Det skal nævnes, at det er bedst ikke at bruge spilkogende vand men derimod vand, der er 80 grader varmt. Ellers kan teen miste nogle af indholdsstofferne, og teen kan få en bitter smag.

Køb grøn te enten som tebreve eller i pilleform på Fitnessnords hjemmeside

LÆS OGSÅ:

Chiafrø | Aztekernes sundhedsbombe

Træning Guides General

November 10, 2017January 18, 2018 by Daniel

Spider Curls | Sådan laver du perfekte spider curls

Der findes to overordnede måder at træne biceps på. Den ene er, når du træner biceps long head og den anden er biceps short head. Biceps long head er, når armene er ved siden af din krop, og dine albuer ikke bevæger sig fremad. Modsat er biceps short head, når armene er foran kroppen, og du bruger andre muskelgrupper i synergi med din træning. Spider curls er en af de mest effektive biceps short head-øvelser, for jer der leder efter en måde at effektivt aktivere og stimulere den aktive biceps på under en træning. Her er nogle andre fordele ved spider curls, som du måske ikke kendte.

Spider curls giver dig øget range of motion

Grundet den usædvanlige positionering af kroppen under øvelsen, får du et langt større range of motion fra start til slut. Især sammenlignet med den lignende øvelse, preacher curl. Jo højere range of motion, jo mere effektivt er din bevægelse, jo mere forebygger det skader, og jo bedre mulighed har du for forøgelse af din styrke og størrelse.

Spider curls og muskelsymmetri

I træningsverden er der tendens til at lægge for meget energi i at udvikle dine biceps gennem long head-bevægelser. Men det er faktisk med short head-bevægelser, såsom spider curls, at du får et mere symmetrisk look i dine arme. De to biceps heads er egentlig tæt forbundet, og hvis en ikke bliver trænet lige i forhold til den anden, vil musklerne se skæve ud. Der vil opstå muskulær ubalance – både æstetisk men også præstationsmæssigt.

Heldigvis er spider curls ret praktiske i den forstand, at de kan udføres i næsten hvilket som helst træningscenter. Alt hvad der kræves er en bænk, en vægtstang eller et par håndvægte, plus den korrekte form og teknik. Læs med her og lær, hvordan du laver perfekte spider curls hver gang.

Sådan laver du spider curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: EZ-stang

Niveau: Begynder

Start med at placere stangen på den side af bænken, du normalt ville sidde på. Vær opmærksom på, at stangen er lige, så den kan balancere og ikke falder af.
Gå hen til forsiden af bænken (den side, hvor armene normalt ligger), og placér dig selv, så du ligger foroverbøjet i en 45° vinkel, så din torso og mave presser ind mod forsiden af bænken.

Vær sikker på at dine fødder (og især dine tæer) er fast placeret på jorden. Placér derefter dine overarme på toppen af puden, på indersiden af bænken.
Brug dine arme til at gribe fat om stangen med et underhåndsgreb med hænderne cirka en skulders afstand fra hinanden.

Begynd langsomt at løfte stangen op, og ånd ud. Hold øverste position i et sekund, mens du spænder dine biceps.

Begynd langsom at bringe stangen tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ind.

Gentag denne øvelse for de anbefalede antal repetitioner.

Hyppige fejl ved spider curls

Positioneringen af dine fødder

På grund af den uortodokse positionering af kroppen ved spider curls, så kan du let miste balancen og stabiliteten, hvis dine fødder ikke er fast placeret på jorden. For at undgå dette, skal du sørge for, at dine fødder er så stabile, at der ikke er risiko for du glider undervejs i øvelsen. Det kan både skade dig og dit ego i centeret ;-).

Range of motion

På grund af, at din krop teknisk set ikke er i vejen, når du laver spider curls, så har du muligheden for en fuld range of motion, da bevægelsen skal helt ned. Faktisk skal den næsten helt ned til jorden. Dette skal du aktivere og udnytte. At negligere en fuld range of motion som denne vil kun give dig halvdelen af de fordele, som du har mulighed for, samt mindre sammentrækninger, mindre stimulation og i sidste ende en mindre effektiv bevægelse. For at undgå dette skal du konstant være opmærksom på at føre stangen helt ned, før du curler den op og tilbage. Her er det en fordel at have en træningspartner, der konstant kan give dig positiv kritik under øvelsen.

LÆS OGSÅ:

Lateral raises | Sådan laver du perfekte lateral raises

Deadlift | Sådan laver du perfekte dødløft

Yates Rows | Sådan laver du perfekte Yates rows

Træning Guides General

November 9, 2017February 18, 2020 by Daniel

Lateral raises | Sådan laver du perfekte lateral raises

Lateral raises er en øvelse med håndvægte, der øger din fysiske fremtræden ved at skabe en størrelseskontrast mellem dine skuldre, talje og hofter. Når du opbygger dine skuldermuskler, skaber du en æstetisk effekt, der kan sammenlignes med skulderpuder i en jakke eller skjorte. Ved at gøre dine skuldre bredere, giver det en god kontrast til din talje og hofter, og det er sådan, du får den eftertragtede V-form i ryggen. Lateral raises er også med til at træne de muskler, der støtter og stabiliserer dine skuldre.

Lateral raises og prime mover-muskler

En prime mover er en muskel eller muskelgruppe, der er primært ansvarlig for bevægelsen af et bestemt led. Under lateral raises er det deltamusklen, der sidder på siden af skulderen, der er prime mover. Det er denne muskel, som bevæger armen væk fra midten af kroppen.

De hyppigste træningsfejl under lateral raises er, når man formindsker deltamusklens effektivitet ved at udføre øvelsen forkert. Eksempelvis hvis albuerne kommer under håndleddet, så er det de forreste deltamuskler, der bliver prime movers og formindsker derfor effekten i hele øvelsen. Nogle bruger fejlagtigt momentum til at bringe vægtene op til skulderhøjde. Her bliver rygmusklerne derved prime mover.

Lateral raises og synergi-muskler

Synergimuskler er de muskelgrupper, som assisterer prime mover i at udføre en øvelse. De forreste deltamuskler, den lille supraspinatus-muskel i ryggen og trapezmusklerne assisterer de bagerste deltamuskler under lateral raises.

De forreste deltamuskler, der sidder foran dine skuldre og supraspinatus, der sidder ved de bagerste deltamuskler, initierer selve bevægelsen. Trapezmusklen, der er ansvarlig for at hæve dine skuldre, danner en trekant fra din nakke til din skulderbase. Hvis du føler for meget pres i nakken under lateral raises, er det fordi du bruger for meget vægt, og det betyder trapezmusklen har overtaget bevægelsen.

Lateral raises og stabilisatorer

Stabilisatorer spiller en vigtig rolle i alle typer vægtløftningsøvelser. De sørger for at stabilisere leddene omkring de arbejdende muskler, så du ikke lider overlast under din træning. Samtidig forhindrer de også de nærliggende muskler fra at overtage rollen som prime movers. Håndledsmusklerne eksempelvis sørger for at holde dine håndled lige under lateral raises. Levator scapulae-musklen, der starter ved dine skuldre og fortsætter op ad nakken, holder dine skulderblade stabile.

Rear lateral raises

Rear lateral raises er, når du for eksempel ligger forover på en træningsbænk og løfter vægtene væk fra kroppen. Denne øvelse træner især de bagerste muskler i skuldrene. Øvelsen minder meget om upright lateral raises, udover du netop har vinklet din krop til at læne fremad.

Real lateral raises træner også rhombe-musklerne. Disse hjælper dig med at trække skuldrene mod hinanden og forbedrer din holdning. Personlige trænere anbefaler ofte denne øvelse til klienter med ubalance mellem musklerne i brystet og den øvre ryg.

Sådan laver du lateral raises

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Skuldre

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

Tag to håndvægte, og stil dig i en komplet ret position, mens du har håndvægtene i hånden ved siden af din krop. Du skal holde vægtene, så dine håndflader vender mod dig. Dette er din startposition.

Mens du fastholder din torso i en stationær stilling, løfter du håndvægtene op til siden med en lille bøjning i albuen. Dine hænder skal være lidt på skrå, som om du er ved at hælde vand i et glas. Fortsæt indtil dine arme er parallelle med gulvet. Ånd ud, mens du laver bevægelsen, og hold pause i et sekund, når du når toppen.

Sænk håndvægtene langsomt tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ind.

Gentag denne øvelse for de anbefalede antal repetitioner.

Husk, at tænke over, hvor langt du tager armene op, så du aktiverer de rigtige prime movers. Denne øvelse kan også udføres, mens du sidder ned.

LÆS OGSÅ:

Barbell Rows | Sådan laver du perfekte Bent Over Barbell Rows

Yates Rows | Sådan laver du perfekte Yates rows

Deadlift | Sådan laver du perfekte dødløft

Smidighedsøvelser – Hvorfor er det så vigtigt at strække ud?

Guides General Facts

November 8, 2017February 18, 2020 by mandy

Smidighedsøvelser | Derfor skal vi vedligeholde fleksibiliteten

Får du altid strukket ud i forbindelse med din træning? Det er nemt at komme til at forsømme det, da man ofte er træt og udmattet efter dagens træning og bare gerne vil hjem og ligge på sofaen. Men det behøver ikke tage mere end et par minutter – lidt er bedre end ingenting, og smidighedsøvelser er i den grad noget, som gavner os alle.

Smidighed handler om den bevægelighed, der er omkring et bestemt led eller en række led.
Ved at lave smidighedsøvelser forbedres også den fysiske præstation. Ved at vedligeholde smidigheden optimeres kroppens funktioner, og du har derved nemmere ved at forebygge skader, da vævets elasticitet i sener og ledbånd øges. Hvis musklerne er for korte eller stive, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil derfor kompensere og overbelaste andre muskler og strukturer. Disse overbelastninger kan fx være, at man svajer for meget i ryggen og derved kommer til at trække for meget i strukturerne på forsiden af skulderleddet.

Smidighedsøvelser kan deles op i to kategorier – de statiske og de dynamiske. De statiske foregår uden bevægelse. Det kan fx være, at man bøjer sig forover mod sine tæer og holder stillingen uden bevægelse. Selvom der ikke foregår nogen aktiv bevægelse, får man et stræk i baglåret og lænden.
De dynamiske smidighedsøvelser foregår med bevægelse. Et eksempel kan være, at man svinger benet så højt som muligt frem og tilbage. Det vil give et stræk i baglåret og hoftebøjerne, da benet rammer yderstilling, hvorefter strækket aftager.

Med alderen bliver vi mindre smidige – faktisk nedsættes fleksibiliteten i nogle led med over 50% gennem livet. Vi kan dog forebygge denne stivhed i ledende, hvis vi husker at udføre vores smidighedsøvelser. Smidighedsøvelser kan holde mennesker selvhjulpne i længere tid – når først vi mister bevægeligheden, kan det være en kæmpe udfordring fx at skulle række ud efter noget eller tage et tilpas langt skridt, når man går, hvilket påvirker ganghastigheden og risikoen for at falde.

Rigtig mange mennesker bruger det meste af deres hverdage siddende ved et bord. Derudover foregår mange af vores bevægelser foran kroppen, hvilket påvirker leddenes bevægelighed og dermed vores kropsholdning samt evne til at gennemføre forskellige aktiviteter. For eksempel har skuldrene tendens til at blive trukket fremad. En dårlig holdning i kroppen medfører en del smerter og ubehag, men det kan også gøre at blodkarerne blive “stivere” og har sværere ved at transportere blodet gennem kroppen. Derudover kan en dårlig kropsholdning medføre, at lungerne ikke kan udvide sig fuldt ud og derved give os en mindre effektiv vejrtrækning. Bevægeligheden i nakken kan nedsættes, og stive hoftebøjere kan give os en uhensigtsmæssig løbestil og en overbelastet ryg. Med andre ord, smidighedsøvelser er enormt vigtige – ligeså vigtig som din træning.

Ydermere har smidighedsøvelser en positiv betydning for at kunne udføre styrketræningsøvelser korrekt. For eksempel øvelser som squats og dødløft kræver smidighed i hofterne, knæ og ankelled.

Udstrækning er dog ikke noget, der er med til at nedsætte muskelømhed efter træning (DOMS), som ellers har været en udbredt teori. Derudover skal det nævnes at udstrækningen helst skal foregå efter den fysiske præstation, da det ellers kan nedsætte musklernes kraft og udholdenhed.

Stræk regelmæssigt de muskler, som er forkortede/de led som har nedsat bevægelighed. Forcér ikke et stræk – det skal gerne kunne mærkes i musklen men ikke decideret gøre ondt. Den mest effektive metode er de statiske stræk, som holdes i 3 x 30 sek og gentages 5-7 gange om ugen.

Her får du nogle effektive smidighedsøvelser for mave, ryg, lår og biceps:

Mave: Standing abdominal stretch
– Stil dig med armene løftet over hovedet. Bøj ryggen let bagover og løft brystet op så armene kommer så langt som muligt bagover. Øvelsen kan varieres ved at bøje torsoen til højre og derefter venstre for at strække siderne ud.

Ryg: Fixed bar back stretch
– Tag fat i en stationary bar med den ene hånd cirka ved hoftehøjde. Bøj dig så hofterne kommer bagud og læn overkroppen frem mod den strakte arm.

Biceps: Wall biceps stretch
– Stå med ryggen til en væg og placer enten en hånd ad gangen eller begge hænder på vægen så højt som muligt og hold strækket.

Lår: Standing quadriceps stretch
– Løft det ene ben og grib fat om anklen. Støt dig eventuelt op af en væg for balance. Træk anklen tilbage så lårene er parallelle.

LÆS OGSÅ:

Core træning – Defor er det vigtigt at styrke din kerne

Træning Guides General

November 8, 2017February 18, 2020 by Daniel

Deadlift | Sådan laver du perfekte dødløft

Hvis et af dine primære mål i dit vægttræningsprogram er, at optimere din overordnede styrke , så bør deadlifts være en del af programmet. Deadlifts (eller dødløft på dansk) er nemlig sammensatte øvelser, der kræver brugen af alle dine store muskelgrupper. Den styrke, du opnår ved at udføre deadlift, er også praktisk i dit hverdagsliv. Øvelserne gør nemlig de daglige gøremål i din hverdag lettere for dig.

For at maksimere fordelene, og for at sikre din sikkerhed, er det vigtigt, du udfører dødløft med ordentlig form. Derfor er det en god idé at undersøge med eksperter, hvilken vægt du bør starte med. Her er nogle af fordelene ved de klassiske deadlift.

Deadlift giver dig en stærkere core

Dødløft er en af de mest effektive øvelser, når du skal styrke din core. Muskelgrupperne, der danner din core, finder du i øverste og nedre ryg, dine hofter, dine balder og i dine mavemuskler. Alle disse arbejder sammen, når du laver et ordentligt deadlift. Når du har en stærk core, hjælper det dig med bibeholde en ret holdning i kroppen og forebygger rygproblemer. En sund core er faktisk det vigtigste blandt alle atleter, der ønsker en maksimal præstationsevne. Styrken af din core-muskler hjælper dig samtidig også med bedre balance i kroppen, hvilket er nødvendigt at have til stort set alle vægttræningsøvelser du gerne vil udføre ordentligt.

Deadlift giver dig funktionel styrke

Når du udfører fysisk arbejde i din hverdag, er det ofte, at du samler noget op og løfter det. Når du laver dødløft udvikler det musklerne og de bevægelser, der oftest er i brug ved fysisk arbejde. Da deadlifts også kræver, at man løfter tunge vægte, så er det også med til at give dig et sundt og stærkt greb med hånden, som også er associeret med mange fysiske ting, du oplever på din hverdag.

Deadlift giver dig muskelmasse

For at udføre et dødløft er det primært musklerne i ballerne og baglårene, samt Erector spinae-musklerne i ryggen, du bruger. Erector spinae er de muskler rundt om rygsøjlen, der hjælper din ryg med at kunne dreje. Laver du øvelsen med bøjede knæ, bliver dine muskler foran i låret også stærkt aktiveret. Integrationen af disse muskler gør, at du er i stand til at løfte meget tungere vægte i netop denne øvelse end med så mange andre. Når du løfter tungere vægte, øger det også din overordnede muskelmasse, som derved er med til at øge din overordnede styrke.

Sådan laver du deadlift

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Musklerne på bagsiden af låret (på dansk: skinkestrengene)

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Mellem

Placér dig ved stangen, så den er centreret over dine fødder. Dine fødder bør være i hofteafstand. Bøj dig ved hoften, og tag fat om stangen, så dine hænder har skulderafstand. Typisk vil du til denne øvelse bruge kombineret over- og underhåndsgreb.

Med fødderne og hænderne fast placeret, skal du tage en dyb indånding og derefter sænke hofterne yderlige, mens du flexer dine knæ, indtil dine skinneben rører ved stangen. Kig ligeud med dit hoved. Hold brystet oppe og din ryg buet. Bor derefter i med dine hæle, så du flytter vægten opad.

Når stangen har passeret knæene ordentligt, skal du trække stangen tilbage, så dine skulderblader trækker sig mod hinanden, mens du driver dine hofter fremad mod stangen.

Sænk stangen ved at bøje dine hofter, mens du fører den helt ned til jorden. Gentag øvelsen efter behov.

Det skal du huske med deadlifts

Dødløft er intense og kræver brugen af hele din krop. Som følge er det derfor utrolig vigtigt, at du husker at varme musklerne op, inden du går i gang. Start med at lave to opvarmningsset, hvor du bruger lettere vægte med høj repetition. Undgå også skader ved at holde ryggen ret, mens du løfter, og skub til med dine lår.

LÆS OGSÅ:

Barbell Rows | Sådan laver du perfekte Bent Over Barbell Rows

Yates Rows | Sådan laver du perfekte Yates rows

Proteinsyntese | Sådan bliver bøffer i køledisken til bøffer på overarmen