Category: General

Kender du det, at man føler sult straks efter at have afsluttet et måltid? Hvis det er tilfældet, kan det være, at du foretager nogle af disse almindelige fejltagelser i forbindelse med din kost.

Hvis du føler sult det meste af tiden, og maven begynde at lave lyde næsten lige efter, du har spist, er der stor sandsynlighed for, at du mangler nogle basale ting i din kost. Prøv disse tre tips for at holde maven fuld og tilfreds:

1. Nok væske bekæmper sult

Kroppen har brug for en hel del væske for at få det meste ud af den kognitive og fysiske præstation. Kvinder bør i gennemsnit drikke 2,8 liter væske om dagen, mens mænd i gennemsnit bør drikke 3,6 liter om dagen. Det er en del væske, man skal huske at drikke, og hvis du træner, skal du drikke endnu mere.

For hvert 15. minut med træning bør du drikke 1/8-1/4 liter. Det vil sige, at hvis træningen varer 60 minutter, bør du drikke yderligere 1/2 – 1 liter.

Vand kan gøre en masse for at håndtere følelsen af sult. For det første er det med til at give en følelse af mæthed. Når du indtager vand (eller en anden form for væske), udvides maven, hvilket sender et signal til hjernen om, at du er mæt.

Så er der de gange, hvor kroppen bliver forvirret. For eksempel føler vi oftest ikke tørst før vi allerede er en smule dehydreret. Og dette kan hjernen forvirre med sult, så hjernen fortæller os, vi skal spise, når vi egentlig i virkeligheden har brug for væske. Derfor – hvis du bliver ved med at fylde på med kaloriefrie væsker, kan du nemmere holde styr på appetitten.

Det kan derfor være en ide altid at have en vandflaske med sig når du er på arbejde/studie, så du hele tiden kan fylde på.

Hvis sulten virkelig er svær at håndtere, prøv da at drikke cirka 1/4 – 1/2 liter vand før og efter hvert måltid, så hjernen får et signal om, at du er mæt.

2. Sørg for nok fibre

Fibre er en af de mest oversete dele af vores diæt. Vi tænker ofte over at få kulhydrater, fedt og protein nok, men kroppen har også brug for fibre. Faktisk anbefales det, at kvinder får 25 gram om dagen og mænd 38 gram, men det er de færreste, der rent faktisk får så meget.

Sådan kan du får flere fibre: Ved at bytte hvide kulhydrater (hvidt brød og pasta, hvid ris og kartofler) ud med fuldkornskulhydrater (fuldkornsbrød, pasta, ris osv.). Derved kan du øge dit indtag af fibre med 4-5 gram per måltid. Endnu en god kilde til fuldkorn er hørfrø, som indeholder 3 gram fibre per spiseske. Du kan fx prøve at blande det i en smoothie eller ovenpå yoghurt/skyr.

3. Husk grøntsagerne

Grøntsager er rige på fibre og vand og er derfor gode til at bekæmpe følelsen af sult. Derudover indeholder de meget få kalorier per bid, så du kan spise masser af dem. Overvej at snig nogle grøntsager i din smoothie, omelet eller sandwich. Eller bare spis dem som de er. Det er ikke umuligt at nå op på 600 gram grønt om dagen!

Referencer:

1. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
2. Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. Current Sports Medicine Reports, 4, 115-127.
3. Dietary Guidelines for Americans, 2010. (2010). Accessed June 30, 2016. Retrieved from: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf.
4. Reicks, M., Jonnalagadda, S., Albertson, A. M., & Joshi, N. (2014). Total dietary fiber intakes in the US population are related to whole grain consumption: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009 to 2010. Nutrition Research, 34(3), 226-234.

LÆS OGSÅ:

Stevia | Din Ekspertguide til Stevia

Hvis du er interesseret i at tabe fedt og tage på i styrke, kan det være en god ide at inkludere kasein i din diæt. Dette traditionelle bodybuilderprodukt overgår på visse punkter nogle af de andre, mere velkendte proteiner.

De fleste af os er vant til at have fart på i løbet af dagen. Selvom de fleste ting gerne skal gå hurtigt, kan det også være en god ide sommetider at tage sig god tid. Når vi, om aftenen, lægger os ned for at sove, er det faktisk et godt tidspunkt at tilføre protein til musklerne. Kasein fordøjes langsomt i systemet, hvilket gør det til et perfekt supplement til søvn. Aminosyrerne hjælper med at beskytte og bygge musklerne i løbet af natten og kan endda hjælpe til at give dig mere energi, når du står op.

En diæt bestående af masser af protein er noget af det bedste for en bodybuilder, da det er med til at bygge muskler, tabe fedt, nedsætte sult og øge energi.

Hvad er kasein?

Kasein er et protein, der stammer fra mælk. Faktisk udgør det omkring 80% af den protein, der findes i alle mejeriprodukter. De andre 20% er valle protein. Kaseinproteinet anses som værende “langsomt-fordøjende”, fordi det skaber “klumper” i maven, som tager 5-7 timer at fordøje.

Det gode ved dette protein er, at eftersom det tager så lang tid at fordøje, kan strømmen af aminosyrer modvirke musklernes nedbrydning, som derved gør det perfekt som en post-workout ‘nightcab’. 

En undersøgelse udgivet i Annals of Nutrition and Metabolism har over 12 uger lavet en undersøgelse af henholdsvis valle protein og kaseins virkning på vægttab og styrke. Forsøgspersonerne blev fordelt i tre grupper: en gruppe kun på diæt, en gruppe på diæt med højt indhold af protein samt et træningsprogram og valle protein, en gruppe på diæt med højt indhold af protein, træning og kasein.

Resultaterne var forbløffende. Gruppen der indtog kasein tabte mere fedt end de to andre grupper. Ydermere tog de dobbelt så meget på i muskelmasse end gruppen, der indtog valle protein.

Begge proteingrupper fik øget muskelmasse i bryst, skuldre og ben. Men kaseingruppen øgede i alt 59% styrke, hvorimod resultatet var 29% hos valle protein gruppen. Researcherne tillægger kaseins overlegne resultater til proteinets evne til at forstærke musklernes proteinsyntese.

Typer af kasein

Der findes forskellige former for kaseinprotein:

Micellar kasein: Micellar kaseinet er den, der tager længst tid om at fordøje. Det produceres når kaseinets protein adskilles fra valle, fedt og laktose i mælken gennem en mikrofiltrerings-proces. Micellar refererer til kaseinproteins store, kugleformede struktur. Hver micelle indeholder fem mælkeproteiner (alpha, beta, gamma, delta og kappa kasein), kalcium, fosfor og forskellige bioaktive forbindelser.

Kaseinater: Disse har den næst-langsomste fordøjelse. De indeholder små mængder af fedt, kulhydrater og laktose.

Kasein hydroslate: Dette er i bund og grund en “præ-fordøjet” form for kasein, som gør det muligt for aminosyrerne at nå inde blodet noget nemmere end de ovenstående. Ikke desto mindre tager det stadig timer for hydrolysatet at frigive næringsstoffer i blodbanen.

Find den rette med kasein, som passer til dig.

Referencer: 

1. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.
2. Idaho Milk Products. 2011. Why Is Micellar Casein Important? Retrieved from: http://idahomilkproducts.com/resource-center/why-is-micellar-casein-important/
3. Idaho Milk Products. 2011. How does Milk Protein Concentrate differ from Casein or Caseinates? Retrieved from: http://idahomilkproducts.com/resource-center/how-does-milk-protein-concentrate-differ-from-casein-or-caseinates/
4. Hochstenbach-Waelen, A., Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. The American journal of Clinical Nutrition, 89(3), 831-838.
5. Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Carbohydrate and protein hydrolysate coingestion’s improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.
6. Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
7. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.

LÆS OGSÅ:

Stevia | Din Ekspertguide til Stevia

Den forkerte form for træning og ernæring kan sænke dit stofskifte. Her får du råd til, hvordan du kan sætte gang i det igen.

Vi kender vist alle typen, som kan spise hvad end de har lyst til og stadig holde sig slank og veltrænet året rundt. De er ligeglade med kalorier og intet mad er off-limits.

I mellemtiden er vi andre nødt til at bruge timevis i træningscenteret for at holde figuren. Sommetider kan det virke som om, vægten begynder at sætte sig alle de forkerte steder, hvis man slipper kontrollen bare en lille smule.

Den gode nyhed er, at der er måder, du kan booste dit stofskifte. Måske ikke i så høj grad at du kan være 100% ligeglad med, hvad du putter indenbords men nok til, at du ikke behøver bekymre dig så meget, når du tager fylder på for anden gang eller snupper et stykke cheesecake.

Hvad er stofskifte?

Stofskiftet refererer til det antal af kalorier, du forbrænder, når du er afslappet (sidder, ligger, sover osv.). Disse kalorier opbruges for at vi kan udføre essentielle funktioner for at overleve som fx at trække vejret, for at blodet kan cirkulere, og for at ilt og næring når rundt i kroppen.

Stofskiftet gør rede for op til 70% af de kalorier, du forbrænder på en dag. Jo højere stofskifte man har, desto flere kalorier forbrænder man. Hvilket vil sige, at to personer med samme statur kan have to forskellige stofskifte, og den ene kan være i stand til at spise langt flere kalorier uden at tage på i vægt. Og i forhold til vægttab kan flere kalorier være nødvendigt for vægttabet. Med andre ord, livet er bedre med et højt stofskifte!

Faktorer du kan/ikke kan styre

Dit stofskifte påvirkes af forskellige faktorer, som man ikke kan ændre på. Fx alder, højde, køn og genetik. Efterhånden som man ældes, falder stofskiftet, hvilket betyder, at kroppen vil have brug for færre kalorier end før for at holde vægten. Det er vigtigt at være opmærksom på dette, da det ellers er sandsynligt, at man vil tage på i vægt.

Din kropstype, uafhængig af muskelmasse, er endnu en ting, som påvirker stofskiftet. Jo større en krop du har, det højere vil stofskiftet højst sandsynligt være, da kroppen vil bruge mere energi for at udføre essentielle funktioner. Derudover påvirker genetik alting, så selvom to personer har samme størrelse, kan stofskiftene variere betydeligt.

Til gengæld påvirker muskelmassen også stofskiftet, og muskelmassen er heldigvis noget, man har indflydelse på via kost og træning.

Strategier til at booste stofskiftet

1. Træn jævnligt med vægte

Resistance training (træning med en eller anden form for modstand fx. kropsvægt, træningsvægte eller dumbbells) forårsager muskelskade, hvilket er nødvendigt for at musklerne kan vokse.
En undersøgelse foretaget af Medicine and Science in Sports and Exercise fandt ud af, at personer som trænede jævnligt i seks måneder fik øget deres stofskifte med 7%. Det er dog ikke nødvendigt at vente så længe for at booste stofskiftet: en god omgang resistance training har påvist at hæve stofskiftet med op til 11-12% i to timer efter din workout og endda op til 9% i op til 15 timer efter workout.

For at få det bedste ud af resistance training, sørg da for at fokusere på de vigtigste muskelgrupper med bevægelser, som omhandler flere led samt gentagelser.

2. High-Intensity træning

Typen af træning har også meget at gøre med stofskiftet. Efter en omgang med high intensity vil dit iltforbrug (excess post-exercise oxygen consumption eller EPOC) øges for at fylde op af substrater, der er blevet brugt under træningen. Denne EPOC stigning gør også, at du bruger mere energi – potentielt i op til 24-48 timer, hvilket yderligere påvirker dit stofskifte længe efter træningen er afsluttet.

3. Få godt med protein

Når du indtager protein, går det direkte ind og trigger musklerne til at gro og reparere sig selv. Det er ikke blot vigtigt at spise nok men også, at du får det hyppigt i løbet af dagen. Husk at mængden af muskelmasse påvirker stofskiftet, så for at booste det, må proteiner prioriteres i løbet af dagen.

Udover at spise godt med protein til hvert måltid, kan det være en god ide at fordele det ud, så man får lige store mængder af protein til hvert måltid.

4. Lad være med at være på kur hele året rundt

At være på kur i længere perioder kan have dårlig indflydelse på stofskiftet, fordi kroppen begynder at holde på energi, hvilket får stofskiftet til at svækkes. Det er blevet bevist, at længerevarende diæter har negativ effekt på det daglige forbrug af energi, fordi det reducere antallet af kalorier, der forbrændes per dag. For det antal uger du er på kur, sørg for at have ligeså mange uger uden at være på kur. Dette vil hjælpe stofskiftet til at komme tilbage til sit præ-kur niveau og giver tid til at øge muskelmasse. Jo længere tid du kan holde dig fra kalorie underskud, desto bedre vil det være for din muskelmasse og i sidste ende dit stofskifte.

Referencer:

1. Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., … & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 532-541.
2. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1847-1853.
3. Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10(1), 237.
4. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845-848.
5. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
6. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.

LÆS OGSÅ:

Proteinshakes | få det bedste ud af din proteinpulver

Romanian Dead Lift (Eller på dansk; Det rumænske dødløft) er opkaldt efter den rumænske vægtløfter Nicu Vlad. Nicu Vlad vandt medaljer ved OL i 1984, 1988 og 1996 og blev samtidig valgt ind i International Weightlifting Federation Hall of Fame i 2006. Andre vægtløftere så denne øvelse blive udført af Nicu og spurgte nysgerrigt efter, hvad øvelsen hed. Da øvelsen ikke havde noget navn, agerede Nicus træner hurtigt, og kækt gav den navnet The Romanian Dead Lift.

Du er måske lidt i tvivl om, hvorvidt denne forholdsvis nye øvelse er noget for dig. Derfor har vi samlet tre gode fordele ved, at du integrerer romanian dead lift i din træning!

Romanian dead lift øger din overordnede dødløft præstation

Romanian dead lift træner især dine skinkestrenge, din nedre ryg og dine hofter. Netop disse muskler er vigtige for også at kunne udføre de traditionelle dødløft. Mange vægtløftere fejler succesfuldt i at løfte 250kg + i dødløft grundet manglende nedre ryg- eller skinkestreng-styrke. Derfor er romanian dead lift en super god øvelse for netop at styrke disse muskler, der derved kan hjælpe dine normale dødløftspræstation.

Muskulær hypertrofi

Hypertrofi er processen, når dine celler i musklerne vokser, og dine muskler altså bliver større. Muskulær hypertrofi er derfor en komponent, der er vigtigt i din overordnede muskeludvikling. Romanian dead lift har potentialet til at kunne øge massen i dine skinkestrenge, ballemuskler og nedre rygmuskler, mens den minimerer risikoen for skader, da mindre vægt bliver brugt sammenlignet med det konventionelle dødløft. Grundet de semi-låste knæ og fokus på skinkstrenge, baller og ryg (i modsætning til et træk med hele kroppen), så kan atleter bedre målrette de nødvendige muskelgrupper, med mindre volumen og loading, hvilket øger din hypertrofi.

Mindre risiko for skader

Vi nævnte det kort lige før, men dette punkt er også værd at nævne for sig selv. Mangel på kontrol i lumbal-området i din ryg, dine skinkestrenge og ballemuskler, samt korrekt brug af dine hofter under dødløft, cleans og andre øvelser, hvor der er frontbelastning, kan resultere i overanstrengelse og ustabilitet i rygsøjlen. Hvis man har svært ved at udføre disse øvelser samtidig med, at man holder rygsøjlen stabil, så kan romanian dead lift være en god hjælp. Øvelsen træner nemlig de muskler, der gør det lettere for dig at udføre andre lignende øvelser sikkert og korrekt hver gang. Det sker nemlig ofte, at selv de mest garvede vægtløftere mangler kendskab over bevægelser i kroppen, når de udfører øvelser. Når du laver romanian dead lift får du en bedre forståelse af, hvordan kroppen fungerer, hvilket gør dig bedre rustet til at gå i angreb med sværere øvelser.

Sådan laver du Romanian Dead Lift

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Lårmuskler / Quadriceps

Udstyr: Dumbbell

Niveau: Ekspert

Også kendt som: Front Barbell Squats

1. Hold din vægtstang i hoftehøjde med et udadvendt greb, så dine håndflader vender udad. Dine skuldre bør være tilbage, dit ryg bør være buet og dine knæ en smule bøjede. Dette vil være din startposition.

2. Sænk stangen ved at bevæge din numse tilbage, så langt som du kan. Hold stangen tæt ved kroppen, lad hovedet kigge fremad og dine skuldre stadig spændt tilbage. Udført korrekt, så vil du nå den maksimale rækkevidde af dine skinkestrenge, når stangen er lige under dine knæ. Enhver yderligere bevægelse fremad vil være kompensation og bør undgås i netop denne øvelse.

3. I bunden af din range of motion skal du nu bevæge stangen tilbage til din startposition. Dette gør du ved at drive dine hofter fremad, så du ender med at stå op ret.

4. Gentag denne øvelse efter behov

LÆS OGSÅ

Front Squat | Sådan laver du perfekte front squats

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Deadlift | Sådan laver du perfekte dødløft

Front squat er en af de sværeste øvelser at mestre, men samtidig også en af dem, der giver bedst resultater. Det har ikke altid været den mest populære variation af squat-øvelser, hvilket kan have noget at gøre med, at vægten man kan bære er væsentligt højere ved back squat end ved front squat. Men det betyder ikke, at den skal overses som en fantastisk øvelse.

Front squat træner nemlig dine lårmuskler meget mere intenst end sine brødre-variationer. Derudover gør den opretholdte holdning i ryggen også, at dine core-muskler bliver aktiveret 100%.

Front squat er ikke kun med til at give dig en flottere krop. Der er mange andre fordele ved front squat, som der ikke er til at overse. Øvelsen er for eksempel med til at give dig en bedre fleksibilitet og balance, grundet bevægelsen i selve øvelsen. Derudover styrker den dine lår, samtidig med at din ryg og knæ ikke lider overlast. Men altså kun, hvis du udfører den korrekt! Læs med her, hvor vi trin-for-trin guider dig til at lave perfekte front squat hver gang.

Sådan laver du Front Squat

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Lårmuskler / Quadriceps

Udstyr: Barbell

Niveau: Ekspert

Også kendt som: Front Barbell Squats

1. Front squat udføres bedst i et squat stativ (squat rack) af sikkerhedsmæssige årsager. For at begynde skal du placere vægtstangen på et stativ, der matcher din egen højde. Når den korrekte højde er valgt, og vægten er sat på, skal du bringe dine arme op under stangen, mens du holder dine albuer højt, og din overarm næsten parallelt med jorden. Lad stangen hvile på dine deltamuskler, og kryds armene, mens du omfavner stangen for totalt kontrol over din øvelse.

2. Løft stangen af stativet ved først at skubbe fra med dine ben, samtidig med at du retter din torso.

3. Træd væk fra stativet, og placér dine ben i skulderafstand, med dine tæer en smule udadvendt. Hold hovedet ret op under hele øvelsen, og hold ryggen ret. Kigger du ned, vil du miste balancen, og derved kan bøje din ryg under øvelsen, hvilket er usundt. Dette er din startposition.

3. Note: Dette er positionen, der bliver kaldt medium stance. I denne guide vil vi bruge denne, da det er den bedste, hvis du overordnet gerne vil styre dine lårmuskler. Der findes dog andre varianter, der kan målrette bestemte muskler alt efter dit behov.

5. Begynd langsomt at sænke stangen ved at bøje dine knæ, mens du opretholder en ret holdning med hovedet op. Fortsæt ned, indtil vinklen mellem dine overlår og lægmuskler er en smule mindre end 90°. (Dine overlår bør i denne position være næsten parallelle med gulvet). Træk vejret ind, mens du udfører denne del af bevægelsen. Hvis du vil dobbelttjekke, at du gør det rigtigt, så skal du forsikre dig, at forsiden af dine knæ laver en imaginær lige linje med dine tæer, som er horisontalt vinkelret. Hvis dine knæ er længere end denne linje (altså dine tæer), så placerer du for meget vægt på dine knæ, og øvelsen bliver derfor udført forkert.

6. Begynd at hæve stangen mens du puster vejret ud. Gør dette ved at skubbe fra jorden med midten af dine fødderne, mens du retter dine ben op. Fortsæt indtil du er tilbage i startpositionen.

7. Gentag øvelsen efter behov.

Advarsel

Front squat er ikke en øvelse, der bør tages let. Hvis du har rygproblemer, bør du udskifte den med dumbbell squats eller benpres i stedet. Hvis du har en sund ryg, skal du huske aldrig at bukke ryggen forover, da dette kan føre til skader. Vær også forsigtig med vægten, du påfører stangen. Er du i tvivl, bør du hellere bruge mindre end for meget. Front squat er en meget sikker øvelse, men kun når den bliver udført korrekt. Derfor er denne version af squats bedre egnet til avancerede fitnessfolk.

Som nævnt i guiden, så findes der mange variationer af front squat, afhængigt af hvilke muskler du målrettet vil træne. Har du problemer med balancen, kan du eventuelt placere en lille blok under dine hæle.

LÆS OGSÅ:

Biceps Curls | Sådan laver du perfekte biceps curls

Hammer Curls | Sådan laver du perfekte hammer curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Hvad gjorde man, før der fandtes træningsmaskiner, barbells, bænkpres, kettle bells osv.? Da måtte mennesker bruge intet mindre end sin egen kropsvægt for at få en stærk og markeret krop.
Sandheden er, at calisthenics er et gammelt fænomen, men som de sidste par år har oplevet et comeback. Grunden til dette kan have noget at gøre med en ny trend, der peger på minimalisme indenfor træning. Det kan også have noget at gøre med den følelse af magt og selvkontrol, man får af at eje en krop, som i sandhed er “selvlavet”. For andre kan det handle om at være draget af den styrkepræstationen, der ligger i ekstrem calisthenics.

Calisthenics refererer til den type bevægelser, som foregår uden udstyr – dvs. kropsvægt træning. Denne type træning øger styrke, kondition og fleksibilitet ved hjælp af fx push-ups, sit-ups og lunges. Det er nemt at forstå, hvorfor denne træningsform er blevet populær; den er relativt nemt at lære, den kan modificeres til at passe til ethvert niveau og ikke mindst, den kan udføres stort set hvor som helst. Desuden er det en effektiv måde at træne sin krop på helt uden, at det skal koste noget.

En af de fantastiske ting ved calisthenics er, at hele kroppen bruges på en sammenhængende måde i stedet for, at man isolerer små kropsdele en ad gangen. Selvfølgelig kan forskellige øvelser fremhæve bestemte muskler mere end andre, men at isolere én muskel 100% er umuligt.

Calisthenics har en bestemt fysisk manifestation, da det styrke-til-vægt-forhold, der kræves for at udfordre avancerede bevægelser har specifikke krav. Dem der udøver denne form for træning udvikler en ideel balance mellem muskelmasse og kropsfedt. Dette giver mulighed for dominans og kontrol over egen krop.

Her få du nogle udvalgte effektive calisthenics øvelser, som du nemt kan lave i hjemmet eller på farten:

• Push-ups: Denne er en god øvelse for det meste af overkroppen, da den træner brystet, triceps og den forreste deltamuskel.
• Incline Push-ups: Disse er ligesom de almindelige push-ups, blot udført med benene hævet på en bænk, seng, stol eller lignende. Dette vil ramme flere af de øvre brystmuskler.
• Squats: Denne øvelse er du garanteret vant til at udføre med vægt på skuldrene. Men det er faktisk ikke nødvendigt med vægt for at gøre øvelsen udfordrende. Prøv at kom hele vejen ned, hold stillingen lidt og kom derefter op. Hvis du har brug for lidt modstand, kan du bede en ven om at presse dine skuldre nedad, som du løfter overkroppen op.
• Split single leg squat: Hertil er essensen det samme som de almindelige squats, blot med et ben placeret på en stol, seng eller hvad du end kan finde, som er stabilt og sikkert.
• Lunges: Denne øvelse er, ligesom squats, god til lår – og ballemusklerne. Fokuser på at komme langt ned og hav mange gentagelser.
• Upside down shoulder pres: Lav håndstand op af en mur – hav gerne en til at spotte dig, mens du gør dette. Bøj armene til en 90 graders vinkel, eller indtil dit hoved når gulvet.
• Sit-ups: Helt almindelige sit-ups er utrolig god workout for dine mavemuskler.
• Planke: Vi kommer ikke udenom, at planken er en fantastisk øvelse for coremuskulaturen, og den findes i forskellige variationer. Fx kan du prøve skiftevis at løfte det ene ben, mens du står i planken – eller løfte et ben og modsatte arm. Prøv også sideplanke og se om du kan løfte det øverste ben men pas på ikke at tabe hofterne.
• Calf-raises: Denne øvelse går ganske enkelt ud på, at du hæver og sænker hælene – gerne med det forreste af fødderne på et hævet og robust underlag. 

LÆS OGSÅ:

Okklusionstræning | hvad er det og hvordan virker det?

Det sker nok for os alle, at vi klemmer træningen ind i en stram tidsplan, springer opvarmning over og går direkte til den hardcore workout. Men opvarmning er muligvis noget mere vigtig, end du er klar over. Det er vigtigt at have styr på både, hvordan man varmer sin krop op bedst muligt men også hvorfor.

Opvarmning før træning vil gavne din krop på følgende måder:

• øge din kropstemperatur
• smøre dine led
• øge blodtilførsel til dine muskler
• løsne dine muskler, led og væv
• kvikke dig op mentalt samt forberede dig mentalt på træning

Disse punkter vil gøre, at du er mindre udsat for skader og øge din krops evne til at arbejde hårdere og derved få mere ud af træningen.

Den mest effektive opvarmning

1. Start med 5-10 minutters dynamisk udstrækning (læs blogopslaget om smidighedsøvelser).

2. Brug 5-10 minutter på cardio fx på løbebåndet, crosstrainer, romaskinen eller cyklen. Gør 1-2 minutter rigtig intense. Hvis du tager 2 minutters intensitet, del dem da ud så de ikke er lige efter hinanden. Meningen med disse minutter med intensitet er, at få dig til at svede, gøre dig forpustet, presse dit kardiovaskulære system og træne din vejrtrækning.

3. Opvarm dine muskelgrupper med et let set dvs. cirka 50% af den vægt du normalt vil bruge til din træning.

4. Gør derefter sættet tungere ved at bruge cirka 75% af den vægt, du normalt vil bruge.

Vær opmærksom på, at jo tungere vægte du bruger i din træning, jo flere set er du nødt til at bruge i din opvarming for at forberede musklerne på den tunge vægt. Hvis du fx skal træne ben og skal squatte 110 kg, start da med 70 kg, 80 kg, 90 kg og 100 kg, inden du når op på de 110.

På den anden side, hvis ikke du skal løfte meget tungt, bør du kunne nøjes med to af disse lettere sets for at blive varmet op.

Skal hver muskelgruppe varmes op?

Afhængig af hvilket træningsprogram du bruger, vil du garanteret skulle træne 2-3 forskellige muskelgrupper i hver workout i stedet for blot én muskelgruppe. Fx hvis du træner ryg og biceps mandag; bryst, skulder og triceps tirsdag; ben og core onsdag.
Hvis du træner ryg og biceps, har du kun brug for én compound pulling exercise for de to muskelgrupper, fx Seated Cable Rows: 

Disse compound pulling exercises involverer netop din ryg, det øverste af skuldrene og biceps, hvilket er grunden til, at folk ofte træner ryg og biceps sammen. Det samme gælder, hvis du træner bryst og triceps sammen. Dertil har du brug for en compound pushing exercise som fx en push up for en god opvarming i de to muskelgrupper:

Hvis du derimod træner to muskelgrupper, hvor det ikke er muligt at nå begge med blot én øvelse, er du nødt til at opvarme de to hver for sig.

LÆS OGSÅ:

Smidighedsøvelser | Derfor skal vi vedligeholde fleksibiliteten