Stofskifte | Øg dit Stofskifte med disse 4 råd - Fitness Guide

Den forkerte form for træning og ernæring kan sænke dit stofskifte. Her får du råd til, hvordan du kan sætte gang i det igen.

Vi kender vist alle typen, som kan spise hvad end de har lyst til og stadig holde sig slank og veltrænet året rundt. De er ligeglade med kalorier og intet mad er off-limits.

I mellemtiden er vi andre nødt til at bruge timevis i træningscenteret for at holde figuren. Sommetider kan det virke som om, vægten begynder at sætte sig alle de forkerte steder, hvis man slipper kontrollen bare en lille smule.

Den gode nyhed er, at der er måder, du kan booste dit stofskifte. Måske ikke i så høj grad at du kan være 100% ligeglad med, hvad du putter indenbords men nok til, at du ikke behøver bekymre dig så meget, når du tager fylder på for anden gang eller snupper et stykke cheesecake.

Hvad er stofskifte?

Stofskiftet refererer til det antal af kalorier, du forbrænder, når du er afslappet (sidder, ligger, sover osv.). Disse kalorier opbruges for at vi kan udføre essentielle funktioner for at overleve som fx at trække vejret, for at blodet kan cirkulere, og for at ilt og næring når rundt i kroppen.

Stofskiftet gør rede for op til 70% af de kalorier, du forbrænder på en dag. Jo højere stofskifte man har, desto flere kalorier forbrænder man. Hvilket vil sige, at to personer med samme statur kan have to forskellige stofskifte, og den ene kan være i stand til at spise langt flere kalorier uden at tage på i vægt. Og i forhold til vægttab kan flere kalorier være nødvendigt for vægttabet. Med andre ord, livet er bedre med et højt stofskifte!

Faktorer du kan/ikke kan styre

Dit stofskifte påvirkes af forskellige faktorer, som man ikke kan ændre på. Fx alder, højde, køn og genetik. Efterhånden som man ældes, falder stofskiftet, hvilket betyder, at kroppen vil have brug for færre kalorier end før for at holde vægten. Det er vigtigt at være opmærksom på dette, da det ellers er sandsynligt, at man vil tage på i vægt.

Din kropstype, uafhængig af muskelmasse, er endnu en ting, som påvirker stofskiftet. Jo større en krop du har, det højere vil stofskiftet højst sandsynligt være, da kroppen vil bruge mere energi for at udføre essentielle funktioner. Derudover påvirker genetik alting, så selvom to personer har samme størrelse, kan stofskiftene variere betydeligt.

Til gengæld påvirker muskelmassen også stofskiftet, og muskelmassen er heldigvis noget, man har indflydelse på via kost og træning.

Strategier til at booste stofskiftet

1. Træn jævnligt med vægte

Resistance training (træning med en eller anden form for modstand fx. kropsvægt, træningsvægte eller dumbbells) forårsager muskelskade, hvilket er nødvendigt for at musklerne kan vokse.
En undersøgelse foretaget af Medicine and Science in Sports and Exercise fandt ud af, at personer som trænede jævnligt i seks måneder fik øget deres stofskifte med 7%. Det er dog ikke nødvendigt at vente så længe for at booste stofskiftet: en god omgang resistance training har påvist at hæve stofskiftet med op til 11-12% i to timer efter din workout og endda op til 9% i op til 15 timer efter workout.

For at få det bedste ud af resistance training, sørg da for at fokusere på de vigtigste muskelgrupper med bevægelser, som omhandler flere led samt gentagelser.

2. High-Intensity træning

Typen af træning har også meget at gøre med stofskiftet. Efter en omgang med high intensity vil dit iltforbrug (excess post-exercise oxygen consumption eller EPOC) øges for at fylde op af substrater, der er blevet brugt under træningen. Denne EPOC stigning gør også, at du bruger mere energi – potentielt i op til 24-48 timer, hvilket yderligere påvirker dit stofskifte længe efter træningen er afsluttet.

3. Få godt med protein

Når du indtager protein, går det direkte ind og trigger musklerne til at gro og reparere sig selv. Det er ikke blot vigtigt at spise nok men også, at du får det hyppigt i løbet af dagen. Husk at mængden af muskelmasse påvirker stofskiftet, så for at booste det, må proteiner prioriteres i løbet af dagen.

Udover at spise godt med protein til hvert måltid, kan det være en god ide at fordele det ud, så man får lige store mængder af protein til hvert måltid.

4. Lad være med at være på kur hele året rundt

At være på kur i længere perioder kan have dårlig indflydelse på stofskiftet, fordi kroppen begynder at holde på energi, hvilket får stofskiftet til at svækkes. Det er blevet bevist, at længerevarende diæter har negativ effekt på det daglige forbrug af energi, fordi det reducere antallet af kalorier, der forbrændes per dag. For det antal uger du er på kur, sørg for at have ligeså mange uger uden at være på kur. Dette vil hjælpe stofskiftet til at komme tilbage til sit præ-kur niveau og giver tid til at øge muskelmasse. Jo længere tid du kan holde dig fra kalorie underskud, desto bedre vil det være for din muskelmasse og i sidste ende dit stofskifte.

Referencer:

Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., … & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 532-541.
Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1847-1853.
Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10(1), 237.
Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845-848.
Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.