Okklusionstræning

Okklusionstræning | hvad er det og hvordan virker det?

Okklusionstræning, Blood Flow Restriction Training, Vascular Occlusion Training eller Kaatsu. Måske kender du til det i forvejen blot under et andet navn. Termen okklusion refererer til en lukning eller blokade. Med denne træningsform blokerer man for blodtilførslen til den muskelgruppe, man træner ved at binde et bånd/strop rundt om musklen.
Det lyder måske lidt tosset, at man skal begrænse blodtilførslen, når vi er vant til, at det gælder om at øge blodtilførslen. Hertil skal det dog understreges, at det er vigtigt ikke fuldstændig at blokere blodtilførslen blot begrænse den.

Okklusionstræning går ud på, at man binder et bånd eller strop rundt om det øverste af enten arme eller ben, så det er stramt nok til at spærre for blodstrømmen til blodårerne men ikke arterierne. På denne måde fortsætter arterierne med at føre blod til lemmerne samtidig med, at blodårerne kæmper for at føre blodet tilbage fra musklerne til hjertet. Dette får blodet til at blive inde i musklerne i længere tid, hvilket har stor effekt på musklernes fysiologi.

Hvordan?

Via blod får kroppen leveret ilt, næringsstoffer, glukose, hormoner og andet, vi har brug for, for at være i live og ikke mindst løfte vægte, hoppe, løbe osv. Musklerne har derfor brug for en hel del blod for at kunne fungere.

Hjertet pumper blod til musklerne via arterier, som er store rør, der løber langs musklerne i kroppen. Denne blod løber tilbage til hjertet gennem vener/blodårer, som er en anden slags rør, som løber på kryds og tværs gennem kroppen.

Når vi styrketræner, vil mængden af blod fra hjertet til musklerne overhæle mængden af blod, der føres tilbage til hjertet. Det er en af grundene til, at musklerne svulmer op.

Denne svulmen vil dog mindskes, når musklerne slapper af mellem setsene, da blodstrømmen fra arterierne sænkes, og blodet derfor langsomt forsvinder fra de opsvulmede muskler.

Formålet med okklusionstræning er at forlænge denne opsvulmethed. Dette udføres ved tillade blod at pumpe ind men begrænser strømmen ud.

Hvordan har dette indflydelse på muskelvækst?

Når du træner, forbrændes dine muskelceller ved et noget højere tempo end normalt. Efterhånden som dette sker, bygges metaboliske biprodukter hurtigere end kroppen kan rydde dem af vejen, og nogle af disse molekyler agerer som anabolske signaler, som fortæller kroppen, at den skal vokse i muskelstørrelse og styrke. Denne process er kendt som “metabolisk stress”.

Fordi okklusionstræning sænker den hastighed biprodukterne forsvinder fra musklerne, bliver de længere og har bedre anabolsk effekt på muskelceller.

Det sker også, at cellerne udvides og fyldes med væske og næringsstoffer. Dette kaldes for “cellular swelling” og sender også et signal til musklerne om, at de skal vokse.

Okklusionstræning forstørrer også din muskelvækst ved at øge den tid, hvori muskelcellerne forbliver hævede.

Studier viser ydermere, at okklusionstræning øger mængden af proteinet mTOR og reducerer mængden af myostatin, hvilket gør din krop mere modtagelig for muskelvækst.

Derved bruger kroppen et komplekst netværk og sender kemiske beskeder til cellerne for at få dem til enten at hæve eller krympe.

Kan okklusionstræning være farligt?

Problemet med denne form for træning kan være usikkerhed omkring, hvor stramt båndet skal være. Hvis du forestiller dig, at “stramheden” kan ligge på en skala fra 1-10, skal presset på dine ben ligge på 7 og 5-6 på dine arme. Det er muligvis noget, du skal rode lidt med i starten for at finde frem til 7 på din skala, men du bør aldrig binde det så stramt som muligt, hvilket vil være 10 på skalaen.

Det anbefales at du går helt ned til 20-40% af din 1RM (one-repetition maximum), træner fire sets med reps på 30,15,15 og 15 med kun 30 sekunders pause mellem setsene.

Det er vigtigt, at du binder båndet om et smalt område, fx det smalleste af din overarm, da der er risiko for tilstopning af arterierne, hvis du benytter det et bredere område.

Køb udstyr til din okklusionstræning hos Fitnessnord.com

LÆS OGSÅ:

Opvarmning | hvorfor er det nødvendigt at varme op?

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *