Category: Træning

T-bar rows er en øvelse, der minder meget om barbell rows, som er en meget populær styrketræningsøvelse. T-bar’en er en opfindelse, der hører til den mere moderne fitnesstid. Øvelsen (eller maskinen) har kun været i brug siden starten af dette århundrede og er populær blandt både øvede og nybegyndere. Den egentlige T-bar rows laves med en maskine, der har et løftesystem i den ene ende. Maskinen har en vægtstang med vægtplader, som du kan justere efter behov, og et håndtag (t-bar).

 

Som sagt er T-bar row en nyere øvelse, så måske har dit fitnesscenter ikke den korrekte maskine til det. Det betyder dog ikke, at du ikke kan udføre øvelsen uden. Den kan sagtens udføres med en normal vægtstang, nogle vægtplader og en smule mere forsigtighed end med maskinen.

 

Fordele ved T-bar rows

Ligesom mange andre row-øvelser, så træner T-bar row alle de store muskler i ryggen. Dette inkluderer den brede rygmuskel, trapez-musklerne og rygsøjlen. T-bar row træner også dine skuldre og dine sammentrækningsmuskler i dine arme; biceps, brachialis og brachioradialis. Dine mavemuskler, lårstrenge og baller bliver også aktiveret, da disse bliver brugt som stabilitetsmuskler. Derfor er T-bar row en fantastisk overall øvelse, der i sidste ende også leder til fedtforbrænding.

 

Sådan laver du T-bar rows

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Midterste del af ryggen

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Mellem

 

 

1. Sæt den passende mængde vægt på stangen, der passer til din træning. Stil dig overskrævs på stangen, og bøj dig ved hoften, og tag et udstrakt greb om stangen.

 

2. Sikr dig, at din ryg forbliver lige, og fjern derefter stangen fra støtten, mens du lader den hænge i armlængde. Dette er din startposition.

 

3. Udfør øvelsen ved at flekse dine skuldre, mens du trækker skulderbladene sammen. Hermed trækker du vægten frem mod dit bryst. Din ryg skal være i en vinkel på cirka 45°. Husk du ikke skal skubbe din overkrop frem, mens du hiver i vægtene, men lade vægtene komme til dig.

 

4. Efter en kort pause i slutpositionen, vender du stangen tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse efter behov.

 

 

Variationer af T-bar rows

Der findes flere forskellige måder du kan udføre denne øvelse på. Den beskrevne måde bruger et T-bar-håndtag, som gør, at dine hænder er tættere på stangen, og derved er dine albuer tættere på kroppen. Dette kan være en hård øvelse for nybegyndere, som har svært ved at flekse disse muskler. Her kan du med fordel bruge et Double D row håndtag. Dette håndtag giver dig muligheden for at løfte stangen med hænderne længere fra hinanden.

 

Lying T-bar row

En anden variation, der kan være værd at prøve er en liggende T-bar row. Denne kræver en T-bar row-maskine, men kan være lettere at udføre, selvom den er ligeså effektiv. Sådan gør du:

 

1. Smid den ønskede mænge vægt på stangen, og tilpas benhøjden, så dit bryst ligger på toppen af puden. På nogle maskiner kan du stå på det passende trin, der gør, at dit bryst passer med den ønskede højde.

 

2. Læg dig med hovedet ned, og grib fat om håndtaget. Her kan du enten bruge et underhåndsgreb eller et overhåndsgreb, afhængigt af, hvilken del af ryggen du vil fokusere på.

 

3. Løft stangen af støtten, og forlæng dine arme foran dig. Dette vil være din startposition.

 

4. Mens du udånder, skal du langsomt trække vægten op og spænde din ryg ved toppen af øvelsen. Hold dine overarme så tæt ved din torso som muligt under hele øvelsen. På denne måde udnytter du dine rygmuskler mest effektivt. Husk, at du ikke skal løfte din krop af puden på noget tidspunkt. Undgå desuden at bruge din biceps til at løfte vægten.

 

5. Efter en anden sammentrækning ved øvelsen slutposition, skal du langsomt sænke stangen tilbage til startpositionen, mens du langsomt trækker vejret ind.

 

6. Gentag øvelsen efter behov.

LÆS OGSÅ:

Dumbbell Curls | Sådan laver du perfekte dumbbell curls

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Spider Curls | Sådan laver du perfekte spider curls

 

 

 

Mange atleter fokuserer ofte kun på deres bicepsmuskler fremfor andre muskler, da store armmuskler ofte giver et imponerede overordnet indtryk. At opbygge store og stærke arme kan hjælpe dig med at udføre hårdt fysisk arbejde lettere end for gennemsnitspersonen. Derfor har dumbbell curls altid været en populær øvelse blandt folk i træningscenteret, da det er en øvelse, der giver nogle af de bedste resultater.

Dumbbell curls er kun målrettet mod dine bicepsmuskler Men selvom dumbbell curls kun er målrettet disse, så er der en række andre muskler, der bliver stærkere under udførelsen af dumbbell curls – men kun hvis de bliver udført korrekt. Disse muskler inkluderer brachialis– og brachioradialis-musklerne, som findes i henholdsvis din over- og underarm, og fungerer som synergimuskler, som hjælper dig med at udføre bevægelsen. Andre muskler, der bliver påvirket inkluderer dine deltamuskler, trapezmuskler og håndledsmuskler. Udover dette, er dumbbell curls også med til at styrke dine knogler og forbedre dit hjerte.

 

Sådan laver du dumbbell curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

Også kendt som: Dumbell biceps curls

 

1. Stil dig ret op med en dumbbell i hver hånd, og lad armene hænge ned langs kroppen. Hold dine albuer tæt på din torso, og rotér dine håndflader, så de vender fremad. Dette vil være din startposition.

 

2. Hold nu dine overarme stationære, træk vejret ud, og før håndvægtene op, mens du sammentrækker dine muskler. Fortsæt med at føre dem op, til dine biceps er helt sammentrukne, og vægtene er i skulderhøjde. Husk, at dine overarme ikke skal bevæge sig under denne øvelse. Hold denne øvelse i et kort øjeblik, mens dine biceps spænder så meget de kan.

 

3. Nu skal du trække vejret dybt ind og langsomt føre håndvægtene ned langs kroppen og tilbage til startposition.

 

4. Gentag denne øvelse efter behov.

 

Variationer af dumbbell curls

Der findes mange forskellige variationer af dumbbell curls. For eksempel kan du udføre øvelsen, mens du sidder på en bænk – enten med eller uden rygstøtte. Du kan også lave dumbbell curls, hvor du skiftevis fører den ene hånd op, mens den anden føres ned.

Du kan også prøve en startposition, hvor håndfladerne vender ind mod kroppen. Her skal du så rotere håndfladerne, så de vender ud, mens du løfter armene. Ved toppen af bevægelsen skal dine håndflader vende fremad, og din lillefinger skal være højere oppe end tommelfingeren. På denne måde opnår højeste præstationsydelse, selvom øvelsen er dog lidt sværere at udføre.

 

Husk disse fire ting ved dumbbell curls

 

1. Presset skal hele tiden være på dine biceps under dumbbell curls. Lad endelig ikke håndvægtene ”hænge” nederst i bevægelsen (når du returner til øvelsens startposition).

 

2. Hold din repetition-timing lav, og hav hele tiden kontrol over vægtene gennem dit set.

 

3. Lad endelig ikke dine håndvægte røre din krop

 

4. Og endelig, sving ikke din overkrop tilbage, når du løfter håndvægtene. Kroppen skal stå stille under hele øvelsen (jævnfør derfor til punkt 1 igen). Fokusér konstant på kun at bevæge dine overarme for de perfekte dumbbell curls.

LÆS OGSÅ:

Back squat | Sådan laver du perfekte back squats

Spider Curls | Sådan laver du perfekte spider curls

Lateral raises | Sådan laver du perfekte lateral raises

 

Der findes to overordnede måder at træne biceps på. Den ene er, når du træner biceps long head og den anden er biceps short head. Biceps long head er, når armene er ved siden af din krop, og dine albuer ikke bevæger sig fremad. Modsat er biceps short head, når armene er foran kroppen, og du bruger andre muskelgrupper i synergi med din træning. Spider curls er en af de mest effektive biceps short head-øvelser, for jer der leder efter en måde at effektivt aktivere og stimulere den aktive biceps på under en træning. Her er nogle andre fordele ved spider curls, som du måske ikke kendte.

Spider curls giver dig øget range of motion

Grundet den usædvanlige positionering af kroppen under øvelsen, får du et langt større range of motion fra start til slut.  Især sammenlignet med den lignende øvelse, preacher curl. Jo højere range of motion, jo mere effektivt er din bevægelse, jo mere forebygger det skader, og jo bedre mulighed har du for forøgelse af din styrke og størrelse.

Spider curls og muskelsymmetri

I træningsverden er der tendens til at lægge for meget energi i at udvikle dine biceps gennem long head-bevægelser. Men det er faktisk med short head-bevægelser, såsom spider curls, at du får et mere symmetrisk look i dine arme. De to biceps heads er egentlig tæt forbundet, og hvis en ikke bliver trænet lige i forhold til den anden, vil musklerne se skæve ud. Der vil opstå muskulær ubalance – både æstetisk men også præstationsmæssigt.

Heldigvis er spider curls ret praktiske i den forstand, at de kan udføres i næsten hvilket som helst træningscenter. Alt hvad der kræves er en bænk, en vægtstang eller et par håndvægte, plus den korrekte form og teknik. Læs med her og lær, hvordan du laver perfekte spider curls hver gang.

 

Sådan laver du spider curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: EZ-stang

Niveau: Begynder

1.     Start med at placere stangen på den side af bænken, du normalt ville sidde på. Vær opmærksom på, at stangen er lige, så den kan balancere og ikke falder af.
2.     Gå hen til forsiden af bænken (den side, hvor armene normalt ligger), og placér dig selv, så du ligger foroverbøjet i en 45° vinkel, så din torso og mave presser ind mod forsiden af bænken.

 

3.     Vær sikker på at dine fødder (og især dine tæer) er fast placeret på jorden. Placér derefter dine overarme på toppen af puden, på indersiden af bænken.
4.   Brug dine arme til at gribe fat om stangen med et underhåndsgreb med hænderne cirka en skulders afstand fra hinanden.

 

5.     Begynd langsomt at løfte stangen op, og ånd ud. Hold øverste position i et sekund, mens du spænder dine biceps.

 

6.     Begynd langsom at bringe stangen tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ind.

 

7.     Gentag denne øvelse for de anbefalede antal repetitioner.

Hyppige fejl ved spider curls

Positioneringen af dine fødder

På grund af den uortodokse positionering af kroppen ved spider curls, så kan du let miste balancen og stabiliteten, hvis dine fødder ikke er fast placeret på jorden. For at undgå dette, skal du sørge for, at dine fødder er så stabile, at der ikke er risiko for du glider undervejs i øvelsen. Det kan både skade dig og dit ego i centeret ;-).

Range of motion

På grund af, at din krop teknisk set ikke er i vejen, når du laver spider curls, så har du muligheden for en fuld range of motion, da bevægelsen skal helt ned. Faktisk skal den næsten helt ned til jorden. Dette skal du aktivere og udnytte. At negligere en fuld range of motion som denne vil kun give dig halvdelen af de fordele, som du har mulighed for, samt mindre sammentrækninger, mindre stimulation og i sidste ende en mindre effektiv bevægelse. For at undgå dette skal du konstant være opmærksom på at føre stangen helt  ned, før du curler den op og tilbage. Her er det en fordel at have en træningspartner, der konstant kan give dig positiv kritik under øvelsen.

LÆS OGSÅ:

Lateral raises | Sådan laver du perfekte lateral raises

Deadlift | Sådan laver du perfekte dødløft

Yates Rows | Sådan laver du perfekte Yates rows

 

Lateral raises er en øvelse med håndvægte, der øger din fysiske fremtræden ved at skabe en størrelseskontrast mellem dine skuldre, talje og hofter. Når du opbygger dine skuldermuskler, skaber du en æstetisk effekt, der kan sammenlignes med skulderpuder i en jakke eller skjorte. Ved at gøre dine skuldre bredere, giver det en god kontrast til din talje og hofter, og det er sådan, du får den eftertragtede V-form i ryggen. Lateral raises er også med til at træne de muskler, der støtter og stabiliserer dine skuldre.

Lateral raises og prime mover-muskler

En prime mover er en muskel eller muskelgruppe, der er primært ansvarlig for bevægelsen af et bestemt led. Under lateral raises er det deltamusklen, der sidder på siden af skulderen, der er prime mover. Det er denne muskel, som bevæger armen væk fra midten af kroppen.

De hyppigste træningsfejl under lateral raises er, når man formindsker deltamusklens effektivitet ved at udføre øvelsen forkert. Eksempelvis hvis albuerne kommer under håndleddet, så er det de forreste deltamuskler, der bliver prime movers og formindsker derfor effekten i hele øvelsen. Nogle bruger fejlagtigt momentum til at bringe vægtene op til skulderhøjde. Her bliver rygmusklerne derved prime mover.

Lateral raises og synergi-muskler

Synergimuskler er de muskelgrupper, som assisterer prime mover i at udføre en øvelse. De forreste deltamuskler, den lille supraspinatus-muskel i ryggen og trapezmusklerne assisterer de bagerste deltamuskler under lateral raises.

De forreste deltamuskler, der sidder foran dine skuldre og supraspinatus, der sidder ved de bagerste deltamuskler, initierer selve bevægelsen. Trapezmusklen, der er ansvarlig for at hæve dine skuldre, danner en trekant fra din nakke til din skulderbase. Hvis du føler for meget pres i nakken under lateral raises, er det fordi du bruger for meget vægt, og det betyder trapezmusklen har overtaget bevægelsen.

Lateral raises og stabilisatorer

Stabilisatorer spiller en vigtig rolle i alle typer vægtløftningsøvelser. De sørger for at stabilisere leddene omkring de arbejdende muskler, så du ikke lider overlast under din træning. Samtidig forhindrer de også de nærliggende muskler fra at overtage rollen som prime movers. Håndledsmusklerne eksempelvis sørger for at holde dine håndled lige under lateral raises. Levator scapulae-musklen, der starter ved dine skuldre og fortsætter op ad nakken, holder dine skulderblade stabile.

Rear lateral raises

Rear lateral raises er, når du for eksempel ligger forover på en træningsbænk og løfter vægtene væk fra kroppen. Denne øvelse træner især de bagerste muskler i skuldrene. Øvelsen minder meget om upright lateral raises, udover du netop har vinklet din krop til at læne fremad.

Real lateral raises træner også rhombe-musklerne. Disse hjælper dig med at trække skuldrene mod hinanden og forbedrer din holdning. Personlige trænere anbefaler ofte denne øvelse til klienter med ubalance mellem musklerne i brystet og den øvre ryg.

Sådan laver du lateral raises

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Skuldre

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

1. Tag to håndvægte, og stil dig i en komplet ret position, mens du har håndvægtene i hånden ved siden af din krop. Du skal holde vægtene, så dine håndflader vender mod dig. Dette er din startposition.

2. Mens du fastholder din torso i en stationær stilling, løfter du håndvægtene op til siden med en lille bøjning i albuen. Dine hænder skal være lidt på skrå, som om du er ved at hælde vand i et glas. Fortsæt indtil dine arme er parallelle med gulvet. Ånd ud, mens du laver bevægelsen, og hold pause i et sekund, når du når toppen.

3. Sænk håndvægtene langsomt tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ind.

4. Gentag denne øvelse for de anbefalede antal repetitioner.

Husk, at tænke over, hvor langt du tager armene op, så du aktiverer de rigtige prime movers. Denne øvelse kan også udføres, mens du sidder ned.

LÆS OGSÅ:

Barbell Rows | Sådan laver du perfekte Bent Over Barbell Rows

Yates Rows | Sådan laver du perfekte Yates rows

Deadlift | Sådan laver du perfekte dødløft

Smidighedsøvelser – Hvorfor er det så vigtigt at strække ud?

Hvis et af dine primære mål i dit vægttræningsprogram er, at optimere din overordnede styrke , så bør deadlifts være en del af programmet. Deadlifts (eller dødløft på dansk) er nemlig sammensatte øvelser, der kræver brugen af alle dine store muskelgrupper. Den styrke, du opnår ved at udføre deadlift, er også praktisk i dit hverdagsliv. Øvelserne gør nemlig de daglige gøremål i din hverdag lettere for dig.

For at maksimere fordelene, og for at sikre din sikkerhed, er det vigtigt, du udfører dødløft med ordentlig form. Derfor er det en god idé at undersøge med eksperter, hvilken vægt du bør starte med. Her er nogle af fordelene ved de klassiske deadlift.

Deadlift giver dig en stærkere core

Dødløft er en af de mest effektive øvelser, når du skal styrke din core. Muskelgrupperne, der danner din core, finder du i øverste og nedre ryg, dine hofter, dine balder og i dine mavemuskler. Alle disse arbejder sammen, når du laver et ordentligt deadlift. Når du har en stærk core, hjælper det dig med bibeholde en ret holdning i kroppen og forebygger rygproblemer. En sund core er faktisk det vigtigste blandt alle atleter, der ønsker en maksimal præstationsevne. Styrken af din core-muskler hjælper dig samtidig også med bedre balance i kroppen, hvilket er nødvendigt at have til stort set alle vægttræningsøvelser du gerne vil udføre ordentligt.

Deadlift giver dig funktionel styrke

Når du udfører fysisk arbejde i din hverdag, er det ofte, at du samler noget op og løfter det. Når du laver dødløft udvikler det musklerne og de bevægelser, der oftest er i brug ved fysisk arbejde. Da deadlifts også kræver, at man løfter tunge vægte, så er det også med til at give dig et sundt og stærkt greb med hånden, som også er associeret med mange fysiske ting, du oplever på din hverdag.

Deadlift giver dig muskelmasse

For at udføre et dødløft er det primært musklerne i ballerne og baglårene, samt Erector spinae-musklerne i ryggen, du bruger. Erector spinae er de muskler rundt om rygsøjlen, der hjælper din ryg med at kunne dreje. Laver du øvelsen med bøjede knæ, bliver dine muskler foran i låret også stærkt aktiveret. Integrationen af disse muskler gør, at du er i stand til at løfte meget tungere vægte i netop denne øvelse end med så mange andre. Når du løfter tungere vægte, øger det også din overordnede muskelmasse, som derved er med til at øge din overordnede styrke.

Sådan laver du deadlift

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Musklerne på bagsiden af låret (på dansk: skinkestrengene)

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Mellem

1. Placér dig ved stangen, så den er centreret over dine fødder. Dine fødder bør være i hofteafstand. Bøj dig ved hoften, og tag fat om stangen, så dine hænder har skulderafstand. Typisk vil du til denne øvelse bruge kombineret over- og underhåndsgreb.

2. Med fødderne og hænderne fast placeret, skal du tage en dyb indånding og derefter sænke hofterne yderlige, mens du flexer dine knæ, indtil dine skinneben rører ved stangen. Kig ligeud med dit hoved. Hold brystet oppe og din ryg buet. Bor derefter i med dine hæle, så du flytter vægten opad.

3. Når stangen har passeret knæene ordentligt, skal du trække stangen tilbage, så dine skulderblader trækker sig mod hinanden, mens du driver dine hofter fremad mod stangen.

4. Sænk stangen ved at bøje dine hofter, mens du fører den helt ned til jorden. Gentag øvelsen efter behov.

Det skal du huske med deadlifts

Dødløft er intense og kræver brugen af hele din krop. Som følge er det derfor utrolig vigtigt, at du husker at varme musklerne op, inden du går i gang. Start med at lave to opvarmningsset, hvor du bruger lettere vægte med høj repetition. Undgå også skader ved at holde ryggen ret, mens du løfter, og skub til med dine lår.

LÆS OGSÅ:

Barbell Rows | Sådan laver du perfekte Bent Over Barbell Rows

Yates Rows | Sådan laver du perfekte Yates rows

Proteinsyntese | Sådan bliver bøffer i køledisken til bøffer på overarmen

Core træning behøver ikke nødvendigvis handle om at få markeret six-packs. En stærk coremuskulatur er noget, vi alle kan få gavn af – uanset om vi er elite atleter eller blot træner et par gange om ugen.

Core betyder kerne – hjertet af ting, og kroppens core refererer til regionen mellem brystet (under mellemgulvet) i den øverste del og indtil hofterne – hermed også hofter og balder.
Coren er ofte på arbejde, når du træner, men decideret core træning bliver jævnligt glemt eller forsømt. Men en svag core beskytter ikke rygsøjlen, som den burde gøre, og derved øges risikoen for at få skader, mens du udfører selv de simpleste opgaver i din dagligdag. Overvej hvor mange gange om dagen du bøjer og drejer i rygraden – men med lidt ekstra indsats i din core træning, vil det med tiden give udbytte.
Når du træner din core forbedres ikke blot styrke og stabilitet men også fleksibilitet og smidighed.

Core træning handler ikke kun om en flad mave

Musklerne omkring rygraden og maven er de vigtigste dele af coren. Men coren er mere end blot torsoen.
Mange af de muskler, der krydser hoften – inklusiv mavemusklerne, baller og hoftebøjerne – arbejder med overkroppens muskulatur for at beskytte rygraden. Dette omfatter musklerne fra bækkenbunden, de tværgående bugmuskler, multifidus, ydre og indre obliques, rectus abdominis, erector spinae, longissimus og mellemgulvet.

Ved at tilføje core træning til din rutine gør du en essentiel indsats for at forbedre din holdning, øge balancen og reducere risiko for skader. Hermed kan du læse, nøjagtigt hvad core træning gør godt for:
Forbedre holdningen: En god holdning hjælper dig til at undgå ryg – og nakkesmerter.
Øger funktionalitet og performance: En stærk core er ikke kun en fordel for atleter – det er vigtigt at huske på, at mange dagligdagsaktiviteter også kræver aktivitet fra din core, også selvom du måske ikke tænker over det. Især som man bliver ældre og mere modtagelig for skader, er det en god ide at være opmærksom på dette.
Bedre balance og koordination: God core styrke forbedrer balance og koordination, hvilket kan føre til en bedre agility og gøre, at du performer bedre.
Styrke rygraden og reducere rygsmerter: Folk som bruger mange timer ved et skrivebord har ofte tendens til ubevidst at krumme i ryggen, hvilket på længere sigt kan føre til kroniske smerter i ryggen. Når musklerne omkring rygraden styrkes, får ryggen en bedre støtte og dermed formindskes rygsmerter.
Generel nedsætte risiko for skader: Forbedring af holdningen, balancen, koordination og funktionalitet samt styrke muskelgrupperne, som støtter rygraden er altsammen med til at reducere risikoen for skader.

Her får du nogle af de bedste øvelser til coren

Planke: Du kan vælge at lave planken enten på hænderne eller albuerne, som holdes lige under skuldrene. Hold hofterne på lige linje med rygsøjlen og benene lige. Træk maven ind og hold positionen så længe som muligt.
Variation: Sideplanke kan også laves enten på arm eller albue. Hold kroppen i en lige linje og bliv så længe du kan. Du kan udfordre dig selv ved at stable den ene fod ovenpå den anden eller løfte den.

Mountain Climber: Udgangspunktet er plankeposition – vægten ligger i hænderne og fødderne. Flex i knæ og hofter og bring skiftevis det ene knæ efter det andet op så det er cirka under hoften. Hold bevægelsen kontrolleret, så overkroppen forbliver statisk.

Russian Twist: Sæt dig på gulvet med knæene bøjede og fødderne i gulvet. Læn overkroppen tilbage så lårene og torsoen  danner et v. Armene strækkes fremforan og hænderne er samlet. Twist herefter torsoen til den ene side så armene er parallelle med gulvet mens du ånder ud. Hold stillingen et øjeblik og ret derefter torsoen op igen. Gør det samme på modsatte side og fortsæt gentagelserne.
Variation: Efterhånden som du bliver mere øvet, kan du bruge vægte.

Jackknife Sit Up: Lig fladt på gulvet med benene strakte og armene strakte bagover hovedet. Tag en indånding her og som du ånder ud, bøj fra taljen og løft samtidig arme og ben, så torso og ben mødes, og kroppen bøjes som en foldekniv (på engelsk jackknife). Benene bør være strakte i en 35-45 graders vinkel fra gulvet, og armene bør være strakte fremfor, så de er parallelle med benene. Som du ånder ind, sænk da arme og ben ned til gulvet igen og gentag øvelsen.
Variation: Hertil kan der også tilføjes vægte, efterhånden som man bliver mere øvet.

Find udstyr til din core træning her

LÆS OGSÅ: 

Optimer din træning – bliv ekspert i disse 3 effektive maveøvelser

Det er vigtigt ikke at glemme at træne ryg, når du laver din faste workout. Her får du 3 rygøvelser, som virkelig giver resultater i form af en flot og stærk holdning.

T-bar row 

Stil dig så du har et ben på hver side af vægtstangen. Bøj i hofterne for at få fat i håndtagene.

Sørg for ikke at bøje i ryggen når du løfter vægten op i armslængde – dette er startpositionen. Bøj herefter i albuerne mens du trækker skulderbladene tilbage, så vægten føres op mod brystet.

Hold en kort pause og stræk armene ud igen, så du vender tilbage til startpositionen.

Axle deadlift

Placér vægtstangen ved dine fødder og hold fødderne i hoftebredde. Bøj i hofterne for at få fat i vægtstangen, så dine skulderblade kommer frem. Tag en dyb indånding og sænk hofterne, så dine knæ bøjes og dine skinneben

får kontakt med stangen. Kig fremad, hold brystet hævet og ryggen krummet. Pres fra hælene for at før vægten opad. Når stangen har passeret dine knæ, ret da ryggen ud og pres skulderbladene tilbage idet du

fører hofterne frem mod stangen. Sænk langsomt stangen igen ved at bøje i hofterne.

Superman

Læg dig på maven direkte på gulvet eller på en måtte. Armene er strakte foran. Løft arme, ben og bryst samtidig og hold dem stillingen i to sekunder.

Spænd i det nederste af ryggen for at få det bedste ud af denne øvelse. Husk at ånde ud mens du gør dette.

Sænk langsomt arme, ben og bryst for at vende tilbage til startpositionen mens du ånder ind.

Variation: Du kan også udføre denne øvelse kun med ét ben og én arm ad gangen. Således at du hæver venstre arm, ben og side af brystet og derefter gør det samme i højre side.

For at få et bedre og mere behageligt greb om vægtstængerne, kan du evt. prøve med handsker eller gripz.

LÆS OGSÅ:

Rygøvelser | Derfor er din rygtræning supervigtig