Giv dine balletræning et spark bagi og kom i gang med at forme og trimme din bagdel.
Barbell glute bridge
Start siddende med en vægtstang over dine ben. Her kan du evt. bruge en måtte som underlag for at undgå ubehag. Placér stangen direkte over dine hofter og læg dig fladt på gulvet. Bøj benene så dine fødder er umiddelbart under dine knæ.
Begynd med at løfte fra dine hæle og pres op igennem dine hofter, så de løftes
så højt de kan fra gulvet. Vægten ligger i det øverste af ryggen og i hælene. Sænk langsomt hofterne igen for at vende tilbage til startpositionen.
Kneeling squat
Af alle former for squats er kneeling squat den mest effektive for din balletræning.
Sæt vægtstangen så den når en tilpas højde. Sæt dit på knæ bagved den – du kan eventuelt bruge en måtte som underlag. Placér dig under vægtstangen, så den ligger langs det bagerste af dine skuldre med skulderbladende trukket tilbage. Løft stangen ned fra stativet og kig ligefrem. Sænk dig langsomt tilbage indtil
bagdelen rører ved læggen. Hejs derefter torsoen og kom tilbage til startpositionen.
Flutter kicks 
Læg dig på en bænk med ansigtet nedad og placér hofterne så de når kanten af bænken. Hold benene strakte over gulvet og hold fast i det forreste af bænken med armene.
Spænd baller og haser og løft benene så de når op til hofterne – dette er startpositionen.
Begynd derefter at bevæge højre ben højere op end venstre. Sænk dernæst højre ben mens du denne gang løfter venstre ben op.
Fortsæt således med at løfte det ene ben efter det andet i en kontrolleret bevægelse.
Variation: Efterhånden som du bliver mere øvet, kan du også bruge ankelvægte.
For at få et bedre og mere behageligt greb om vægtstængerne, kan du evt. prøve med handsker eller gripz.
LÆS OGSÅ:
Træning af Baller | Få en Booty som Kim Kardashian med disse Balleøvelser
