2: Kog sødekartoflen i 8-10 minutter indtil den er blød. Hæld vandet fra og placer den i en skål. Miks med resten af ingredienserne og mos indtil du får en blød konsistens.
3: Kom det hele i en form og bag den i omkring 18 minutter. Sidst men ikke mindst, skær den ud og spis!
Har du brug for et boost? Disse energy balls er proppet med energi og vil give dig et ordentligt boost af energi, så du har nemmere ved at opnå dine vildeste mål og drømme!
Fjern stenene fra dadlerne og læg dem i blød i varm vand i 5-10 minutter. Dræn vandet fra men behold lidt af det.
Kom dadler, havregryn og mandler i en food processor med høj hastighed og blend det sammen i ca et minut.
Tilføj resten af ingredienserne og blend det sammen i 1-2 minutter indtil massen bliver fast.
Tjek konsistensen – den bør være klistret men til at kunne forme. Hvis den er for tør, så tilføj en anelse af vandet, som du brugte til at blødgøre dadlerne.
Brug en ske til at scoope en klump af dejen op og form små bolde i hænderne. Til sidst, tilføj en smule salt på toppen af kuglerne.
Uanset om du kalder dem kikærter, garbanzo bønner eller “de bønner man laver hummus med”, så kender du de godt. Kikærter er fyldte med proteiner og er på højde med blomkål, når det kommer til den alsidige brug.
Hvis du endnu ikke er hoppet med på kikærter-bølgen, er det nu, du skal springe på. En kop tilberedte kikærter er blot 265 kalorier, 15 gram planteprotein og 13 gram fibre, som giver dig en længere mæthedsfølelse. Du får 71% af din daglige anbefaling af folat, som er et B-vitamin, der hjælper mod en bestemt type anæmi. Det vitamin er især vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger graviditet. Denne skønne garbanzo bønne har desuden en lang holdbarhedstid, som gør du kan fylde op i skabet, så du altid har hovedingrediensen til et proteinpakket måltid. Inspirationen får du her i form af 6 lækre og sunde opskrifter med kikærter.
Et par sunde tips du kan følge, når du er på indkøb efter kikærter:
Kig efter kikærter med lavt indhold af sodium/salt, hvis du køber dem på dåse. Skyl dem før brug, så du fjerner overskydende rester af sodium.
Gem endelig vandet fra dine kikærter på dåse. Væsken kaldes aquafaba, og bliver hyppigt brugt som et vegansk alternativ til fløde, når der skal laves flødeskum. Det ligner også piskede æggehvider og gør desserter mere luftige. Bartendere bruger også hyppigere aquafaba i stedet for æggehvider i cocktails for at gøre dem veganske.
Er det proteiner, du er på udkig efter, så giver hver af disse opskrifter dig 16 gram eller mere. Det svarer sig til mere protein end i et kyllingelår.
Når du smadrer dine kikærter, får du en perfekt sandwich smøre, der har mere tekstur end hummus. Du får 31 gram af plantebaseret protein i denne sandwich-opskrift, og med 17 gram fibre er du godt på vej til de anbefalede 25 og 38 gram for henholdsvis kvinder og mænd.
Er du ikke helt vant til så mange fibre? Du kan gradvist øge dit indtag af fibre, så du undgår nogle ubehagelige fordøjelsesproblemer. Drik også rigeligt med vand, så du sørger for, fibrene kommer gennem systemet.
Nogen der har lyst til en drink? Med blot et mix af ting, du normalt har på køkkenhylderne og blot 10 minutters prep, får du her en hummus opskrift, du kan lave enhver dag på ugen. Tænker du, at sodium-indholdet er for højt, så brug mindre sellerisalt, og kig efter en tomatjuice med lavt sodium. Hjerteforeningen i Danmark anbefaler, at vi indtager mindre end 6-7 gram salt om dagen
Du får tjekket alle næringsbokse af med denne søde kartoffel. Den er lav på kalorier, høj på plantebaseret protein, høj på fibre og giver dig en god mængde betakaroten, jern, folat og calcium. Jernet i kikærter bliver ikke let absorberet i kroppen. Men når du parrer det med fødevarer, der indeholder vitamin C, holder kroppen bedre fast i jernet. Så kan det jo ikke være bedre, at en sød kartoffel indeholder omkring 25 procent af de anbefalede daglige C-vitaminer, hvilket gør de to til et perfekt match.
Hvis du trænger til en let wrap, der både kan spises derhjemme eller tages med, er denne en perfekt opskrift. Denne wrap er et solidt måltid på under 500 kalorier med 17 gram fibre og flere proteiner end kylling.
Kikærter og kålen kombineret giver dig omkring 15% af din daglige potassium per servering. Potassium er egentlig ret imponerende. Det hjælper med at rense systemet for sodium, og det er jo et plus, hvis du vil spise hjertesundt.
Det her er egentlig en salat, forklædt i wrap-klæder, der sørger for, du bliver mæt. Mængden af kikærter i opskriften hjælper dig nemlig med 9 gram fibre. Hvis du vil skære tilbage på salt, så drop osten og brug kun halvt så meget salt, som opskriften ellers skriver. Det er egentlig ikke noget, du vil savne. Brug en tortilla bagt på fuldkornshvede, så du får flere fuldkorn og fibre i din kost.
Du skal ikke bruge mere end fem minutter på at lave denne lækre salat med knas. Pak salaten og dressingen for sig, og du har en frokost, der let kan tages med på farten og kan klare sg hele dagen i en køler, uden du skal bekymre dig for, den bliver smattet.
Ikke nok med, du får 24 gram planteproteiner, så er der også hele 23 gram fibre. Det er meget tæt på, hvad den daglige anbefaling er. Det er takket være bægfrugterne, pistacienødderne, glutenfrie kiks og grøntsager. Skal din salat have knas og smag? Så prøv at riste kikærterne på panden, inden de ryger i salaten.
Klar til at forbrænde fedt, bygge muskelmasse og være fit derhjemme? Så læs med her. For mens barer, restauranter og fitnesscentre lukker, retter vi vores opmærksomhed mod, hvordan vi kan holde os fit, sunde og glade derhjemme. Overalt på nettet, inklusiv her på FitnessNord, kan du finde workouts, der er fokuseret mod hjemmetræning. Men engang imellem skal der alligevel lidt ekstra motivation til, før man gider hoppe i træningstøjet Derfor har vi samlet en række af nøje udvalgte trænings apps, der gør det lidt lettere at træne derhjemme. Her er lidt af hvert, både fra en yoga app til en crossfit app, og vi har gjort benarbejdet. Det eneste du skal gøre er at se, hvilken af disse trænings apps, der passer bedst til dig. Træning derhjemme bliver bare ikke lettere.
Apps | 10 trænings apps, der gør træning derhjemme meget lettere
Klar til at forbrænde fedt, bygge muskelmasse og være fit derhjemme? Så læs med her. For mens barer, restauranter og fitnesscentre lukker, retter vi vores opmærksomhed mod, hvordan vi kan holde os fit, sunde og glade derhjemme. Overalt på nettet, inklusiv her på FitnessNord, kan du finde workouts, der er fokuseret mod hjemmetræning. Men engang imellem skal der alligevel lidt ekstra motivation til, før man gider hoppe i træningstøjet Derfor har vi samlet en række af nøje udvalgte trænings apps, der gør det lidt lettere at træne derhjemme. Her er lidt af hvert, både fra en yoga app til en crossfit app, og vi har gjort benarbejdet. Det eneste du skal gøre er at se, hvilken af disse trænings apps, der passer bedst til dig. Træning derhjemme bliver bare ikke lettere.
Blandt de helt store trænings apps er Nike+, med 185+ gratis workouts fra styrke og udholdenhed til yoga og mobilitet. Nike+ Training Club er en træningsapp, der bruger personlige træningsplaner tilpasset dig og dit skema. Det hjælper dig med at nå dit mål, uanset hvad det er, og dit nuværende fitnessniveau. Klart blandt FitnessNord-redaktionens yndlings fitness apps.
Her er en crossfit app, der er noget værd! WOD Generator er både god til de øvede crossfittere, og til dem, der er nysgerrige på “fitness-sportsgrenen”. Med denne træningsapp får du mulighed for at vælge mellem forskellige trænings-discipliner, inklusiv kropsvægttræning, rejse-workouts og fremskridtstræning, så du holder din fitness i top, selv når du er hjemme. Appens workouts kan også være hurtigere, end normale workouts i andre trænings apps.
Vil du træne som Hollywood-stjernen Chris Hemsworth? Selvfølgelig vil du det. Blandt de bedste trænings apps er nemlig også Centr, der er Chris Hemsworths helt egen fitness-plan, du kan gøre efter.. Sammen med sin personlige træner, Luke Zocchi, har han lavet et tilgængeligt værktøj, der viser, hvordan han kommer i sin skarpe form. Som ekstra plus, kan du også kopiere hans kostplan. Ikke dårligt!
Har du lige syv minutter til overs i dit skema i dag? Her er en af de bedste trænings apps, til “jeg har ikke tid til at træne”-menneskerne. ‘Seven’ er en hurtig, sjov og effektiv app, der bruger “videnskabelige undersøgelser til at give det maksimale udbytte på den korteste tid muligt”. Det er uanset, om du vil bygge muskelmasse, forbrænde fedt eller bare vedligeholde dit nuværende niveau. Tag dine workouts fra en kilde med over 200 øvelser, og skræddersy din træning efter dit behov. Og hov, fik vi nævnt, at det er helt gratis?
Freeletics er en af de trænings apps, der bruger ‘digitale personlige træner’ som hjælpe til, at du kan få klemt en træning hvorsomhelst, uden du behøver et træningscenter. Deres workouts er korte, og du bliver guidet gennem dem lyd, så du får det bedste ud af din træning, uden nogle fejl.
Hvis du bruger mere tid indenfor end normalt i disse dage, er det en god mulighed for at arbejde på din mobilitet og fleksibilitet. RomWOD kan hjælpe dig, og det ligger også i selve navnet. Deres daglige videoer er lavet til at forbedre din range of motion (ROM), øge din atletiske præstation og styrke din recovery.
Det er prisværdigt, hvis du kan vedligeholde din daglige yogatræning. Men det er ikke alle, der har 90 minutter om dagen til at lave solhilsner og nedadvendende hund. Glo er din løsning i form af en yoga app. Men det er ikke kun en yoga app. Glo tilbyder tusindvis af yoga, pilates og meditations-sessioner, der lover at forbedre dit mentale velvære, positurer og mobilitet. Derudover kan du gemme lektionerne, så du kan bruge dem offline. Her er muligheden for at være ‘glad baby’ fra de komfortable rammer af dit eget hjem.
Okay, sådan teknisk er det ikke en hjemmetræningsapp, men Run Keeper (som er lavet af sportsbrandet Asics) kan følge din workouts (for løb, gang, vandring og cykling), hjælpe dig med at sætte mål – fra at løbe længere til at tabe vægt – og tilbyde planlægning, der er passende til dine mål, hvilket gør det til en af de trænings apps, der er overordnet brugbar. Samtidig kan den forbindes med smartwatches som Fitbit og Apple Watch, så den er lige ved hånden.
En anden pioner af trænings apps indenfor fjerntræning for både løbere og cyklister er Zwift, der transformerer kedelige turboture og løbebånds-helvede om til udfordrende og sociale svede-sessioner. Par ethvert Bluetooth-aktiveret løbebånd eller træningscykel til appen, og drøm med din avatar rundt på vejene af seks virtuelle verdener, der inkluderer en futuristisk New York. Der er mere end 1000 workouts at vælge imellem, og omkring 300 gruppeløb hver dag, hvilket giver dig mulighed for at give dine modstandere virtuelle bagjul, hjemme i dit coronavirus-frie hjem.
Strukturér dine workouts, planlæg sine sessioner og se dine gains rulle ind! Der er hundredvis af workouts, der er designet af atleter fra Gymshark som social medie-fitness-ikonet Steve Cook. En bonus ved appen er, at der er trin-for-trin forklaringer af øvelserne, så de er mere håndgribelige at forstå. Når pandemien er ovre, er det også en af de trænings apps, du kan få fordel af at bruge i fitnesscenteret.
Blandt de helt store trænings apps er Nike+, med 185+ gratis workouts fra styrke og udholdenhed til yoga og mobilitet. Nike+ Training Club er en træningsapp, der bruger personlige træningsplaner tilpasset dig og dit skema. Det hjælper dig med at nå dit mål, uanset hvad det er, og dit nuværende fitnessniveau. Klart blandt FitnessNord-redaktionens yndlings fitness apps.
2. WOD Generator (FitnessNords CrossFit-favorit blandt trænings apps)
Her er en crossfit app, der er noget værd! WOD Generator er både god til de øvede crossfittere, og til dem, der er nysgerrige på “fitness-sportsgrenen”. Med denne træningsapp får du mulighed for at vælge mellem forskellige trænings-discipliner, inklusiv kropsvægttræning, rejse-workouts og fremskridtstræning, så du holder din fitness i top, selv når du er hjemme. Appens workouts kan også være hurtigere, end normale workouts i andre trænings apps.
Vil du træne som Hollywood-stjernen Chris Hemsworth? Selvfølgelig vil du det. Blandt de bedste trænings apps er nemlig også Centr, der er Chris Hemsworths helt egen fitness-plan, du kan gøre efter.. Sammen med sin personlige træner, Luke Zocchi, har han lavet et tilgængeligt værktøj, der viser, hvordan han kommer i sin skarpe form. Som ekstra plus, kan du også kopiere hans kostplan. Ikke dårligt!
Har du lige syv minutter til overs i dit skema i dag? Her er en af de bedste trænings apps, til “jeg har ikke tid til at træne”-menneskerne. ‘Seven’ er en hurtig, sjov og effektiv app, der bruger “videnskabelige undersøgelser til at give det maksimale udbytte på den korteste tid muligt”. Det er uanset, om du vil bygge muskelmasse, forbrænde fedt eller bare vedligeholde dit nuværende niveau. Tag dine workouts fra en kilde med over 200 øvelser, og skræddersy din træning efter dit behov. Og hov, fik vi nævnt, at det er helt gratis?
Freeletics er en af de trænings apps, der bruger ‘digitale personlige træner’ som hjælpe til, at du kan få klemt en træning hvorsomhelst, uden du behøver et træningscenter. Deres workouts er korte, og du bliver guidet gennem dem lyd, så du får det bedste ud af din træning, uden nogle fejl.
Hvis du bruger mere tid indenfor end normalt i disse dage, er det en god mulighed for at arbejde på din mobilitet og fleksibilitet. RomWOD kan hjælpe dig, og det ligger også i selve navnet. Deres daglige videoer er lavet til at forbedre din range of motion (ROM), øge din atletiske præstation og styrke din recovery.
7. Glo (FitnessNords yoga-favorit blandt trænings apps)
Det er prisværdigt, hvis du kan vedligeholde din daglige yogatræning. Men det er ikke alle, der har 90 minutter om dagen til at lave solhilsner og nedadvendende hund. Glo er din løsning i form af en yoga app. Men det er ikke kun en yoga app. Glo tilbyder tusindvis af yoga, pilates og meditations-sessioner, der lover at forbedre dit mentale velvære, positurer og mobilitet. Derudover kan du gemme lektionerne, så du kan bruge dem offline. Her er muligheden for at være ‘glad baby’ fra de komfortable rammer af dit eget hjem.
Okay, sådan teknisk er det ikke en hjemmetræningsapp, men Run Keeper (som er lavet af sportsbrandet Asics) kan følge din workouts (for løb, gang, vandring og cykling), hjælpe dig med at sætte mål – fra at løbe længere til at tabe vægt – og tilbyde planlægning, der er passende til dine mål, hvilket gør det til en af de trænings apps, der er overordnet brugbar. Samtidig kan den forbindes med smartwatches som Fitbit og Apple Watch, så den er lige ved hånden.
En anden pioner af trænings apps indenfor fjerntræning for både løbere og cyklister er Zwift, der transformerer kedelige turboture og løbebånds-helvede om til udfordrende og sociale svede-sessioner. Par ethvert Bluetooth-aktiveret løbebånd eller træningscykel til appen, og drøm med din avatar rundt på vejene af seks virtuelle verdener, der inkluderer en futuristisk New York. Der er mere end 1000 workouts at vælge imellem, og omkring 300 gruppeløb hver dag, hvilket giver dig mulighed for at give dine modstandere virtuelle bagjul, hjemme i dit coronavirus-frie hjem.
Strukturér dine workouts, planlæg sine sessioner og se dine gains rulle ind! Der er hundredvis af workouts, der er designet af atleter fra Gymshark som social medie-fitness-ikonet Steve Cook. En bonus ved appen er, at der er trin-for-trin forklaringer af øvelserne, så de er mere håndgribelige at forstå. Når pandemien er ovre, er det også en af de trænings apps, du kan få fordel af at bruge i fitnesscenteret.
Dåsetun. Selv ordet dåsetun lyder kedeligt, og ikke noget der inspirerer mange opskrifter. Hvor mange opskrifter med dåsetun kender du egentlig udover tunmousse og måske en tunsalat på en god dag. Men i disse dage, hvor ferskvare-sortimentet i supermarkederne måske ikke altid er helt fylde, skal man ikke kimse af dåsetun. Men dåsetun er faktisk en god ingrediens, der også tiltaler folk, som ikke normalt spiser fisk. Derudover er dåsetun let at finde, har lang holdbarhed, lav på fedt og kalorier og spækket med proteiner. En enkelt dåse tun i vand på 185 gram indeholder kun 198 kalorier og hele 46 gram protein, hvilket gør den til en super ingrediens, når du vil holde vægten og muskelmassen ved lige, i dage hvor du ikke kommer til træning så ofte.
Dåsetun gemmer på andre sunde næringsstoffer
Tun pakker også en god portion vitamin B12, som hjælper kroppen med at skabe røde blodceller og styrke hjernens sundhed.
Tun er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som er de sunde fedtstoffer, kroppen har godt af. Disse polyumættede fedtstoffer er ikke kun gode for dit hjerte, men kan også gavne din hjerne og dit syn.
Er du træt af tunmousse men klar på at give dåsetun en chance mere, så tjek disse seks lækre opskrifter.
1. Agurkebåde Med Dåsetun
Kalorier: 139
Protein: 21 gram
Høj på proteiner og nemme at lave gør disse agurkebåde med tun til den perfekte snack. De kræver kun fem ingredienser, og der er store chancer for, du allerede har dem alle i køleskabet.
Agurk er den perfekte base for din tun, og den knasende, men saftige, grøntsag er rig på vitamin K. som styrker knoglesundhed og regulerer dit blodomløb.
Find både opskriften og næringsinformationen lige her.
2. Sund Gryderet Med Tun Og Nudler
Foto: AmbitiousKitchen
Kalorier: 390
Protein: 22,3 gram
Der er ikke noget, der varmer både kroppen og sjælen som en god gryderet. Men denne gryderet er ikke kun det. Den er derudover også ret næringsrig. Modsat de fleste fløde-baserede gryderetter, der er tunge, fyldte med salt og fedt og med en, er denne lavet med en lettere sauce på parmesan og svampe.
Du kan lave en veganer-venlig version ved at bruge vegansk smør, plantebaseret parmesan og mælk efter egen præference. Skal du have ekstra fibre, så byt den normale pasta ud med en fuldkorns-slags i stedet.
Denne opskrift er lav på kalorier og høj i proteiner, hvilket betyder, du får en meget længere mæthedsfølelse.
Proteinrige diæter er ret effektive, når det kommer til vægtkontrol, da forskning fra 2017 peger på proteiner som at være det mest mættende næringsstof. Så hvis du er ekstra sulten en dag, så er denne snack lige noget for dig.
Her finder du både opskriften og næringsindholdet.
4. Fyldte Avocadoer
Kalorier: 282
Protein: 14 gram
Hvis du er avocado-fan, bliver denne opskrift en af dine favoritter. Avokadoer er spækkede med monoumættede og polyumættede fedtsyrer, med omkring 20 gram af sund fedt per portion, som gør det til en hjertevenlig ret, der er let at lave. Denne frugt (ja, avocado er en frugt) er solid på fiber-indholdet også, som både kan nedsætte risikoen for udvikling af diabetes og hjertesygdomme samt gøre din fordøjelse bedre.
Disse miniburgere, der er fyldt med grøntsager og mager protein, er et perfekt alternativ til rødt kød. Hver bøf indeholder kun 268 kalorier, hvilket gør den endnu mere tiltrækkende. Modsat din standard burgerbøf, er denne opskrift på dåsetun toppet med revet gulerødder, der lige giver dem et ekstra sundt pift. Der skal nemlig ikke mere end en halv kop gulerødder til, før du har fået over halvdelen af dine anbefalede daglige A-vitaminer. Disse vitaminer støtter dit syn, hjælper dit reproduktive system og dit immunforsvar.
Er du presset på tid er disse lækre wraps den perfekte løsning på en hurtig frokost. Det kræver nemlig ikke mere end 10 minutter af din tid at lave disse sunde ruller. I stedet for dressingen, der som standard består af mayo, er denne opskrift lavet på græsk yoghurt, der er lavere på kalorier og højere på næringsstoffer som blandt andet protein. Samtidig er yoghurt en probiotisk spise, som betyder den både kan hjælpe med at vedligeholde og forbedre helbredet af din fordøjelse.
Der er få ting, der kan sprede sig så hurtigt som den verdensplagende coronavirus. Men en af dem er specifikke hashtags, der kun kræver en internetforbindelse for at nå jorden rundt på få dage. Og det sker lige nu på de sociale medier, hvor hashtagget #Quarantine15 spreder sig for alle vinde. #Quarantine15 udspringer af ‘Freshman15’, som i dele af verden hentyder til de 15 pund, rundt regnet 7 kilogram man ofte tager på i det første år på universitetet som følge af stress, dårlig kost fyldt med kulhydrater, mindre motion og meget mere alkohol. 2020-versionen #Quarantine15 er en kommentar på, hvad mange tror, de vil tage på under den nuværende pandemi og karantæne.
Tværs af Danmark er fitnesscentre alle lukket, og #Quarantine15 virker uundgåelig, da selvisolation uden tvivl vil påvirke den aktive livsstil. Men ifølge nogle fitnesseksperter, behøver det ikke være din skæbne, for der findes en række tilgængelige hjemme-workouts.
“Alle skal vide, at din krop hverken bliver skabt eller skadet på et par uger eller måneder,” siger Deanna Harder, som er træningsfysiologi-certificeret personlig træner. “På samme måde som muskelmasse tager flere år at bygge, så tager muskelatrofi også tid. Det sker ikke på et døgn.”
“Du kan vedligeholde dit niveau med kropsvægt-øvelser og frivægte samt holde stressniveauet nede og styre din kost. Du behøver ikke gå hårdt til den hver dag. Faktisk kan det gavne din krop med et ændring i tempo og et skift i stimulering. Dine gains forsvinder ikke, ved at du bliver hjemme i et par uger.”
Alligevel er det stressende tider for alle med usikkerhed i møde grundet den verdensramte pandemi. Fysisk aktivitet hjælper med at lindre stress, når der er mest brug for det, og når muligheden fjernes i form af lukkede centre, kan det kun bidrage til eksisterende følelser af angst.
Skab en #Quarantine15 rutine
“De første par dage kan trangen til at spise lidt mere chokolade og sukker være der, fordi du føler dig stresset. Lidt ligesom når en snevejrsdag tvinger dig indendørs Du kan se det lidt som en ferie, men hvor vi skal have noget struktur ind i vores dag. Som at spise sund morgenmad og komme ind i en normal rutine. Dit daglige bad, hudpleje, påklædning giver dig en bedre følelse, og det vil dit selvværd sætte pris på.”
“Og indfør så en struktureret træning, så snart du føler dig bedre igen. Der kan sagtens være dage, hvor der er brug for et par flasker vin og mørk chokolade, fordi komfort er også noget, vi alle har brug for lige nu, og det kommer ikke til at vare for evigt. Så det er helt okay. Hvis vi ikke kan være ude i verden og arbejde på vores fitness i de store fitnesskæder, hvorfor så ikke bruge tiden på at fokusere mere på næring og sundere kost.”
En nøglefaktor med selvisolation er, at der er adgang til mad hele tiden. Derfor er vedligeholdelse af en sund kost også nøglen til kæmpe mod #Quarantine15. Det er helt okay at have et lager af chips og frysepizzaer, men som det også gælder under normale omstændigheder, er moderering vigtigt, når du prøver at holde den sunde livsstil.
“Om du træner eller ej, så kommer du ikke til at tage væsentligt på, hvis du er rationel med dit indtag af kalorier,” forklarer Jeff Woods, der er ejer af et mindre studie i Nordamerika.
“Folk bør stadig motionere, hvilket du sagtens kan gøre, hvis du bor udenfor de store byer med høj befolkning. Derhjemme kan du lave kropsvægt-øvelser, kigge efter virtuelle muligheder. Der findes millioner af muligheder blot på YouTube. Det er selvfølgelig ærgerligt, at mange trænere mister mange penge i denne tid, men vi opfordrer stadig folk at træne. Mange af de programmer der findes på nettet er virkelig gode og fungerer fint i den nuværende verdenssitation.”
Hvis vi skal se selvisolation som et halvfyldt glas, kan det være en mulighed for at ændre vores fitness-rutiner. Det er nemlig svært at få gains, hvis en rutine bliver alt for gentagne.
Lær af atleterne på eliteniveau
Det er blandt andet sådan, mange elite-atleter træner; efter en såkaldt periodiseringsmodel. De træner i en periode af gange, hvorefter de tager en struktureret pause. Det kan være seks uger med træning efterfulgt af uge fri. På den måde får kroppen mulighed for at gendannes og tilpasse sig træningsbyrden, så de bliver stærkere.
Hvis du bliver ved med at træne hele tiden, og du ikke har nogen struktureret recovery-tid eller hvileperiode, kan det faktisk arbejde imod dig. Hvis du overtræner, kan du faktisk hindre eller hæmme immunforsvarets funktioner. Du har brug for motion, men (også) i en tid som denne, skal du gøre det på en balanceret måde, fordi overtræning kan have en negativ effekt på din immunitet.
Der er desværre ingen, der præcist ved, hvor længe selvisolations-perioden vil vare. Men målet er, at vi kommer ud på den anden side i samme facon, som vi kom ind i den.
Det er ikke en tid, hvor vi skal tænke for meget på kropsforandring. Tænk mere over vedligeholdelse af din krop. Drop bekymringerne om cuts og gains i øjeblikket, for det giver bare dig selv mere stress. Moderering af din mad, mens du lavet lette øvelser derhjemme er kuren mod angst og #Quarantine15. Vedligeholdelse er, hvad der er vigtigt lige nu.
Når det kommer til traditionelle trappe-workouts, så er en trappemaskine klart det optimale valg af redskab. Men hvis du ikke har mulighed for at komme til træning (eller en trappemaskine ikke er ledig), så frygt ej. For de fleste husstande har let adgang til deres helt egen ‘trappemaskine”. Denne lette men effektive 20-minutters træning kan du lave derhjemme, og den kræver kun et sæt trapper!
Næste gang en tur i fitness virker uoverskuelig, så prøv denne trappetræning udviklet af Matt Cheng, certificeret styrke- og koordinations-specialist, for at holde dit forhold til trapperne sundt.
Placér dine hænder i skulderlængdeafstand på et håndklæde, på det første, andet eller tredje trappetrin. Forlæng dine ben ud bag dig, så du kommer ind i en høj planke. Hold din krop i en ret linje fra hoved til hofter til hæle.
Bøj dine arme i en 45 graders vinkel fra dine ribben, og sænk kroppen indtil dit bryst svæver lige over jorden.
Skub med armene mod jorden, men du puster ud, og vend tilbage til startpositionen.
Brug håndklædet til at glide hænderne mod midten, så de cirka er i 12 centimeters afstand.
Bøj albuerne igen, så du sænker brystet til lige over jorden.
Pust ud og skub dig tilbage op i høj planke.
Reps: 7.
Tip:
Sværhedsgraden af denne øvelsen afhænger af, hvor du placerer dine hænder. For jo højere dine hænder er fra dine fødder, jo lettere vil det være. Omvendt så hvis du sætter fødderne på trappen og hænderne på jorden, vil øvelsen være sværere.
2. Stair Climb (stort set som trappemaskine)
Start med at stå i bunden af trapperne.
Stig op af trapperne, en fod af gangen.
Når du er nået hele vejen op, skal du tage turen ned igen.
Stil dig lidt over en halv meter fra nederste trappetrin med ryggen til.
Sæt din venstre fod grundigt på jorden, og løft højre ben op og sæt det på andet trappetrin (eller hvad end der nu føles behageligt din hoftemobilitet).
Bøj dit venstre ben i en 90 graders vinkel, mens du sørger for, knæet ikke strækker ud over dine tæer.
Hold din vægt på venstre ben, og vend tilbage til stående position.
Reps: 15 på hvert ben.
Tip:
Split squats kan være udfordrende. Hvis du kæmper med at komme tilbage i stående stilling, så brug gelænderet som en smule ekstra støtte.
4. Stair Climb
Start ved nederste trappetrin.
Stig op af trapperne og ned igen. Det er en runde.
Stig op på første eller andet trappetrin (afhængigt af din evne og din højde) med din højre fod. Ret dit højre ben, så dit venstre ben hænger og dingler bag dig.
Stig ned fra trinnet igen, og stig så op igen med venstre ben med højre ben dinglende bag dig.
Prøv at sørge for, at du returnerer så hurtigt som muligt, så du går fra det ene ben direkte ind til det ben. (men husk at benene skal samles på jorden først)
Reps: 10 på hvert ben.
Tip:
Hvis du vil gøre det mere udfordrende, kan du have en håndvægt i hver arm. Hvis du ikke har håndvægte så fyld nogle 1,5 liter (eller større) flasker med vand.
6. Stair Climb
Start ved nederste trappetrin.
Stig op af trapperne og ned igen. Det er en runde.
Denne øvelse gør ikke nødvendigvis brug af trappemaskine.
Stil dig med fødderne i hofteafstand med et håndklæde under din højre fod.
Med din vægt på venstre fod, skal du bøje venstre knæ i en 90 graders vinkel, mens du forlænger dit højre ben ud til højre, og samtidig holder dit ben strakt, og tæerne peger fremad og en smule ud.
Mens du holder vægten på venstre ben, skal du begynde med at rette dit venstre knæ.
Sørg for du holder dit højre ben strakt, samtidig med du vender tilbage til den stående startposition.
Behold dit venstre be solidt placeret, og begyndt at bøje benet igen.
Denne gang skal du bringe dit højre ben tilbage og på tværs bag kroppen, mens du bøjer knæet indtil det lige er hævet en smule over jorden.
Din højre fod skal ende en halv meters penge bagved og udenfor din venstre fod.
Ret dit venstre knæ op, og bring højre fod op til stående position.
Reps: 10 på hvert ben.
Tip:
Hvis du har brug for det, kan du bruge gelænderet som ekstra støtte. Alternativt kan du lave øvelsen uden håndklædet, som gør det en smule lettere. Men den skal ikke udføres på trappen, pånær hvis trapperne tillader det.
En gang imellem kan man godt nå at få en hurtig træning ind, selvom man er presset med tid. Eller det kan være, man ikke kan komme afsted til træning, men har lidt tid at brænde af. Det er her, denne højintensitets 15-minutters workout, du kan lave derhjemme, kommer ind.
Du har ikke brug et center eller noget udstyr udover din kropsvægt for at få en seriøs fedtforbrændende workout. På blot 15 minutter optimerer du din workout-tid, forbrænder fedt og holder din træning ved lige. Alt mens du er ude af dit træningsmiljø og planlagte tider.
(15-minutters workout er kategoriseret som ekspertniveau, og derfor er opvarmningsøvelserne ikke forklaret. Øvelserne i selve træningen er dog illustrerede).
Fordi denne højintensitets workout er lavet til at være hurtig og effektiv, skal du være klar til at presse dig selv konstant under alle 15 minutter. Det er meningen, den skal være hård! Men den er alligevel opbygget på en måde, hvor du godt kan fyre igennem udfordringen. Forvent at dine muskler vil brænde, dit hjerte pumpe, og at du mister pusten. Men på samme tid skal du fokusere på, at du udfører hver øvelse med perfekt teknik. Din form er det vigtigste element at have opmærksomhed på – kvalitet skal aldrig ofres!
Før du starter, skal du rydde værelset, så du har et åbent rum, du kan træne i. Sørg for det er så sikkert som muligt, så hav ekstra øje efter møblernes ender og hjørner.
Brug din telefon som timer, og have denne liste med øvelser klar, så din 15-minutters workout forbliver 15 minutter. Det eneste du skal bruge er en stol eller en sengekant.
Instruktioner
Opvarmning:
Gennemfør 2 set af følgende øvelser på hver 1 minut som forberedelse til den primære workout.
Inchworm
Alternating Spiderman Stretch
Jumping Jacks
Workout cirkeltræning:
Du har 3 runder, som varer 4:30 minutter hver med 30 sekunders hvile i mellem.
Tid
Første runde
Anden runde
Tredje runde
1 min
Alt. Forward Lunges
Alt. Reverse Lunges
Alt. Side Lunges
1 min
Push Ups
Airplane Push Ups
Bomber Push Ups
1 min
Prone Plank
Alt. Leg Lowers
Side Plank (30s hver side)
1 min
Prisoner Squat
Single-Leg Squat
Bulgarian Split Squat
30 sek
Squat Jump
Mountain Climbers
Burpees
Hvil 30 sekunder
Hvil 30 sekunder
Hvil 30 sekunder
Første runde:
Anden runde:
Tredje runde:
Hvor ofte kan du lave denne 15-minutters workout?
De fleste, der definerer sig selv som ekspertniveau, bør kunne lave denne øvelse hver anden dag, mens der godt kan overvejes at gøre det to dage i streg, hvis man vil udfordres mere. Fokusér på cardio på de resterende dage.
Hvordan ved du om denne øvelse er for dig?
Hvis du ikke har dyrket regelmæssig træning i minimum seks måneder, så denne træning ikke for dig. Hvis du er på et mellemniveau og vil give dig selv en udfordring og sved på panden samt optimere din tid, så er det en perfekt workout. Ekspertniveau-atleter bør kunne udføre denne øvelse uden meget besvær men dog med sved på panden.
Øvelsen kan også sagtens laves på et hotelværelse. Så hvis du på rejsen har et stramt program eller ingen adgang til træningscenter, fungerer denne 15-minutters workout også helt fint.
De af os, der har studeret fremmedsprog i skolen kender måske godt til det der med, at man gik i panik, når læreren stillede spørgsmål i klasselokalet. Men hvis man så mødte nogen i byen, som kun talte det sprog, så følte man let, at man kunne føre en dialog i sproget. Altså selvfølgelig efter, der var røget et par drinks indenbords.
Så hvorfor er det, at mennesker føler, det er så meget lettere at tale et fremmedsprog efter en øl eller to? (Det er vel ikke kun mig, vel?). En undersøgelse, der er blevet udgivet i Journal of Psychopharmologybeviser, at det ikke er kun er noget vi opdigter. Det er sandt: Alkohol forbedrer dine sprogevner
Forskere fra University of Liverpool, Maastricht Universty og King’s College London samlede en flok af 50 personer med tysk som modersmål. De havde alle lært at tale hollandsk for nyligt på Maastricht Universitet. Deltagerne var derefter blevet givet en lav dosis alkohol eller en anden drikke, der ikke indeholdte alkohol. Derefter blev de bedt om at føre en samtale på hollandsk i et par minutter.
Samtalerne blev optagede og derefter bedømt at to indfødte hollændere. De vidste ikke på forhånd, hvem der havde en promille i blodet. De deltagere, der var en kende fulde fik bedre resultater, end deres sobre modparter. Utroligt nok, især når det kom til selve udtalen. Disse resultater bekræftede forskernes hypotese omkring, at alkohol forbedrer dine sprogevner.
“Det er vigtigt at pointere, at deltagerne i studiet kun indtog en lav dosis af alkohol. Med et højere niveau af alkoholindtagelse er det usandsynligt, at det vil have en positiv indflydelse på sprogudtalen,” sagde Dr. Fritz Renner fra Maastricht University.
Hvorfor er det alkohol forbedrer dine sprogevner?
Så hvorfor er det, at alkohol forbedrer dine sprogevner? Det virker måske som en modsigelse, siden alkohol begrænser vores kognitive egenskaber. Såsom at fokusere og huske facts. Men samtidig sænker det vores sociale angst og booster selvtilliden. Det i sig selv er en hjælp, når vi taler med andre personer.
Det var også forskernes primære mål at netop teste disse modsætninger. Selvom alkoholens evne til at hjælpe mod social angst nok er en bærende faktor, så kunne de ikke helt definitvt sige, det var det.
“Vi skal være forsigtige med implikationerne af disse resultater, indtil vi ved mere om, hvad der forårsager de observerede resultater,” fortalte Dr. Jessica Werthmann fra Maastricht University.
“Den angst-sænkende effekt, som alkohol skaber i mennesker er klart en mulig løsning, men det kræver mere research.”
Så når du endelig giver slip og tager på bar, så se det som en måde, hvor du rent faktisk kan træne dine sprogkundskaber på.
‘De 12 dage i julen’-træningsprogram baseret på julesangen? Hvorfor ikke?
“On the first day of Christmas my true love gave to me. A partridge in a pear tree”.
Sådan lyder første strofe i en juleklassiker, der dog desværre aldrig nåede svimlende højder af popularitet i Danmark.
Men nok om det. Julesæsonen har nok fået dig til slække lidt på din træning, så hvorfor ikke inkorporere sangen i et ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram, der holder motivationen høj.
Træningen forneden er en sjov, kalorie-smadrende cardio- og styrke-øvelse, som du ikke kun behøver lave i julens 12 dage (som i øvrigt strækker sig fra 25. december til 6. januar).
‘De 12 dage i julen’-træningsprogrammet kræver ingen form for udstyr, så du kan lave dem hvor som helst, blot der er lidt gulvplads, så brug den også på rejser. Det bedste af det hele er, at du ikke kommer til at kede dig, da den konstant hopper fra en øvelse til en ny.
Sådan gør du
For at lave dette program skal du starte fra toppen (med de 12) og bevæe dig ned. Gå direkte fra en øvelse til den næste, når du har fuldført antallet af reps (eller minutter), som er beskrevet ved øvelsen. Gør det så hurtigt, som du kan, så du får pulsen op og forbrænder flere kalorier. Hvis du er begynder, så prøv hele programmet en enkelt gang fra start til slut. For mere øvede, bør du lave øvelsen to-tre gange efter hinanden.
Denne hurtige rutine er lige, hvad du har brug for for at holde de unødige kilo væk under julen. Fik vi nævnt, den er sjov? Så hvad venter du på? Fyr dine yndlings julehits på Spotify og kom i julestemning, mens du sveder. I sæsonens anledning har vi givet øvelserne nogle mere sæsonbetonede navne (Ja, vi glæder os også til juleferie her på redaktionen!)
12. Julekringler
(‘De 12 dage i julen’-træningsprogram versionen af bicycle crunches – 12 reps)
Saml hænderne bag hovedet, og løft dine ben op i vinkelret position. Twist din torso mod det ene knæ, mens du strækker det modsatte ben. Gør det samme med det andet ben, så du fuldfører 1 rep.
11. Isbrydere
(Push-ups – 11 reps)
Placér dine hænder under skuldrene og dine tæer eller knæ på gulvet. Bøj dine albuer for at sænke kroppen, og stræk armene for at skubbe op. Hold kroppen i en ret line under hele øvelsen.
10 Sprælle-julemænd
(Krydsende jumping jacks – 10 reps)
Hop ud i et squat med armene i en målposition. Kryds det ene ben og arm foran de andre, når du hopper tilbage ind. Hop ud og ind igen med modsatte arm og ben i front for at fuldføre 1 rep.
9 Skorstens-klatrere
(Mountain climbers – 9 reps)
Hold en planke-position (hænderne under skuldrene og kroppen lige), og skift mellem at skubbe det ene ben efter det andet frem mod brystet. 1 rep svarer til, når du har lavet en på hver side.
8 Juletræs-huggere
(Alternating lunges – 8 reps)
Tag et skridt frem med det ene ben, og bøj begge ben i en 90 graders vinkel, så du holder ryggen lige og forreste knæ over anklen. Vend tilbage til startposition, og gør det samme med andet ben for at fuldføre 1 rep.
7 Sneengle
(Plank jacks – 7 reps)
Hold en planke-position, mens du hopper fødderne ud og ind, samtidig med du holder din kerne helt spændt.
6 Flyvende slæder
(Superman – 6 reps)
Læg dig på maven, mens armene og benene er strakte lige ud med skulderafstand fra hinanden. Brug dine kernemuskler i maven til at løfte arme, lår og ben fra gulvet, og hold denne position i tre sekunder for 1 rep.
5 Bjældeklangs-klokker
(Burpees – 5 reps)
Squat så du rører gulvet, hop med benene ud til en planke, hop ind med benene igen og hop oprejst med hænderne over hovedet for at lave 1 rep. Hold kernen stram, armene strakte og bevæg dig så hurtigt som muligt.
4 Flyvende rensdyr
(Løb på stedet – 4 MINUTTER)
Skift så du et minut laver høje knæløft og et minut bare løber eller går i rask tempo på stedet. Øvelsen er færdig efter fire minutter.
3 Nøddeknækkere
(Plyo lunges – 3 MINUTTER)
Start med det ene ben bøjet bagud og det forreste knæ bøjet. Bevæg bagerste knæ frem og op, så du hopper med op fra gulvet med forreste fod. Land på det “hoppende” ben, og stræk samme ben bagud igen. Lav 90 sekunder på hver side, så hurtigt (og stabilt) som du kan.
2 Skøjteløbere
(Skaters – 2 MINUTTER)
Hop lateralt (væk fra midten) med den ene fod, mens du sætter den anden fod bag for balance. Skift mellem siderne, så hurtigt som du kan, som om du er professionel skøjteløber. Hold hele tiden dine knæ i samme retning som dine tæer. Jo bredere du hopper, jo sværere er øvelsen.
1 Juletræ
(Sideplanke – 1 MINUT)
Læg dig i en sideplanke med hånden under skulderen og benene stablet, mens den anden arm strækker sig mod loftet. Sørg for at få dine abs og skrå mavemuskler med i kampen, og balancér 30 sekunder på hver side)
Så let har du fuldført programmet! Er du mere end begynder, kan du tage en kort pause og gentage programmet 1-2 gange mere.
Er du også vild med at starte dagen med en forfriskende smoothie?
Udover avocado og spinat får du her en smoothie med wheat grass, som er rig på kostfibre, proteiner og jern, barley grass, som giver dig over 1000 forskellige enzymer, og chlorella, som indeholder store mængder af naturligt klorofyl samt massevis af vitaminer og mineraler.
Tjek fremgangsmåden ud her:
Med Fitnessnord Naturals serien, får du produkter, som du lynhurtigt og nemt kan smide i en shake, blande i din havregryn eller hvad du ellers kunne have lyst til. Serien er økologisk, og produkterne er af høj kvalitet. Tjek det ud – din krop vil takke dig for det.
