Category: Guides

Yates rows er en rygøvelse, som er navngivet efter den seksdobbelte Mr. Olympia-vinder, Dorian Yates, der populariserede øvelsen. Øvelsen træner alle dine muskler i ryggen – især den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) og trapezmusklen. Dorian Yates krediterer meget af hans imponerede rygudvikling og fysik til netop denne øvelse.

Yates rows minder på mange måder om den klassiske bent over barbell row, men der er nogle meget vigtige forskelle.

Forskellen mellem Yates rows og bent over barbell rows

Først og fremmest er kroppen holdt mere oprejst. Hvor ryggen nærmest er parallel med jorden ved barbell rows, så er den nærmere 45° ved Yates rows. Dette gør for mange mennesker øvelsen lettere at udføre, da det ikke anstrenger nederste del af ryggen så meget.

De mere oprejste Yates rows træner de øvre og midterste trapezmuskler mere, da skulderbladene bliver trukket mere mod hinanden og delvist opad. Når kroppen er mere oprejst, er det også lettere for kroppen at beholde rygsøjlens naturlige bøj, der ikke er afrundet. Dette er nødvendigt for at få en ordentlig sammentrækning i den brede rygmuskel.

Desværre forhindrer den oprejste position også i at opnå det maksimale stræk i nederste del af øvelsen. Derfor er øvelsen mest effektiv, når vægtstangen er i midten eller trukket helt op.

Stangens bevægelsesretning

En anden forskel mellem de to er den retning, som stangen bevæger sig i. Da din overkrop er lavere ved barbell rows, betyder det også, at stangen vil være under dine knæ, når du har armene strakt. Med knæene i vejen skal stangen bevæges mod brystet, hvilket gør, at albuerne skydes væk fra kroppen. Det gør, at det er sværere at lave en komplet udstrækning af den brede rygmuskel.

I Yates rows er kroppen mere oprejst, så der starter stangen ved at være lige ved, eller lidt over, knæene. Uden knæene i vejen, er den ideelle retning at føre stangen langs lårene og direkte op til taljen. Mange oplever, at dette giver dem en stærkere sammentrækning i de nedre rygmuskler end ved barbell rows.

Yates rows bruger også et underhåndsgreb, fremfor et overhåndsgreb, der typisk bliver brugt ved barbell rows. Dorian oplevede at dette greb gav en mere intens sammentrækning i nederste del af ryggen.

Men at bruge dette greb betyder også at dine biceps er i en mere skrøbelig position. Det fandt Dorian selv ud af, da han rev sine ledbånd i armene mens han lavede denne øvelse. Efter dette var han nødsaget til at skifte tilbage til overhåndsgreb.

Ting du skal huske ved Yates rows

Hvis du bruger underhåndsgreb, så er det meget vigtigt, at du fokuserer på at trække dine albuer tilbage og ikke dine hænder. Hænderne skal betragtes mere som kroge. Bevægelsen bør ligge i dine albuer – ikke i hverken dine arme eller i stangen.

Vores in-house træningsguru fortæller, at han havde bedre held med øvelsen, med et mere løst greb. Derfor var det også nødvendigt at bruge håndled-straps for at kunne holde vægtstangen. Ellers kan du også bruge overhåndsgreb i stedet for.

Sådan laver du Yates rows

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Rygmuskel

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Begynder

1. Hold vægtstangen med et underhåndsgreb i lidt mere end skulderafstand. Hold fødderne ved hofteafstand og buk en smule i dine knæ. Buk dig let forover (cirka 45 grader), hold ryggen ret og dit bryst oppe. Dette er din startposition.

2. Træk vægtstangen op mod din torso, mens du flexer dine albuer og trækker skulderbladene tilbage. Husk, det er dine albuer og overarme, der skal gøre arbejdet. Undgå at du trækker vægten med din ryg eller dine hofter.

3. Før nu stangen modsat ned, og vend tilbage til din startposition. Gentag denne øvelse flere gange.

Tip: Nogle mennesker synes det er lettere at lave denne øvelse uden brugen af tommelfingeren. Læg din tommelfinger ved siden af dine andre fingre i stedet for på den modsatte side. Det kan være, det hjælper, hvis du har besvær.

LÆS OGSÅ:

Barbell Rows | Sådan laver du perfekte Bent Over Barbell Rows

Pre-workout mad | 10 madvarer, der optimerer din træning

Rygøvelser | Derfor er din rygtræning supervigtig

Der er mange fitnessdiller, der hurtigt forsvinder med tiden, men af dem, der har holdt ved med tiden er de klassiske barbell rows. En af grundene til at denne øvelse med vægtstangen er så populær er, at det er en simpel øvelse, der gennem de sidste mange år har bevist, at man får muskler for pengene. Barbell rows aktiverer musklerne i hele kroppen, samtidig med at du forbrænder masser af kalorier. Læs hvilke fordele netop denne øvelse har på din krop og dit helbred.

Barbell rows og din ryg

Barbell rows er en af de mest effektive øvelser, hvis du gerne vil optræne en stærk og flot ryg. Den primære muskel, der bruges for at lave en barbell row er den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Denne muskel er en af de største muskler i din overkrop og er afgørende, hvis du vil opnå en imponerende fysik. Dine rhomboideus-muskler ved skulderbladene bliver også aktiveret ved denne øvelse. Uden at tøve kan man sige, at barbell rows er helt essentielt, hvis dit mål er en stor og stærk ryg med stærke rygmuskler.

Misundelsesværdige skuldre

Når det kommer til dine skulde, så er deltamusklen den, der giver din skuldre den flotte og skarpe kontur. Der er tre dele i deltamusklen – musklerne der ligger foran, midten og bagved. De fleste overkropsøvelser giver dig velformede front-deltamuskler fra armbøjninger, bænkpres og militærpres. Øvelserne giver dig ofte velbalancerede midtermuskler fra dumbbell-øvelser og lateral raises.

Men det de færreste, der også har fokus på de bagvedliggende deltamuskler, som er afgørende for den runde og definerede skulder. Foroverbøjede barbell rows er den bedste øvelse, hvis du vil træne denne oversete muskelgruppe i skulderen. Derudover bliver disse muskler også aktiveret endnu bedre, hvis du laver barbell rows med overhåndsgreb fremfor underhånd.

Fedtforbrændende workout

Med alle de fordele din overkrop får af barbell rows, så er det let at overse de andre fordele – som for eksempel den fysiske stabiliteten i hele din krop. Når du laver den foroverbøjede barbell row, så bruger du din styrke hele vejen fra dine hænder og arme og hele vejen ned til dine fødder. Fødderne, benene, hofterne og maven bliver alle aktiveret, da det kræver meget stabilitet for at kunne fuldføre øvelsen. Og jo flere muskler du har aktiveret på samme tid, jo flere kalorier forbrænder du naturligvis også. Så når du er i gang med barbell rows, er det ikke længere kun styrketræning men også en fedtforbrændende workout, du har gang i.

Husk, at sikkerheden kommer først

Barbell rows har mange fordele, men med fordele forekommer der også risici. Barbell rows er associeret med flere skader i den nederste del af ryggen end for eksempel kabel eller dumbbell rows. Fitnessfolk, der bliver skadet under barbell rows, har oftest svært ved at stabilisere deres core mens de er i gang med deres sæt. Vær sikker på, at du har den rette stykre i din core, og at du altid spænder, når du laver øvelsen for at undgå skader i nederste del af ryggen. Barbell rows har høj risiko for folk, der allerede har smerter i ryggen og bør altid udføres, så den er skræddersyet til hver enkelt perso

Sådan laver du barbell rows

Træningstype: styrke

Primære muskel: Rygmuskel

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Begynder

1. Tag fat om vægtstangen med et greb, så dine håndflader vender ned. Bøj dine knæ let, og bring din torso fremad ved at bøje dig ved taljen. Hold din ryg ret, indtil den næsten er parallel med jorden. Vær opmærksom på, at du holder dit hoved oppe. Vægtstangen bør hænge direkte foran dig, mens dine arme står vinkelret mod jorden og din torso. Dette er din startposition.

2. Når du står i denne situation, skal du nu ånde ud og løfte vægtstangen op mod dig. Hold dine albuer tæt ved kroppen, og brug kun underarmen til at holde vægten. Når stangen er løftet op til slutpositionen, skal du spænde og holde denne position i et par sekunder.

3. Træk vejret dybt ind og sænk vægtstangen til startpositionen.

4. Gentag denne øvelse i så mange reps som passer dig.

Vær opmærksom på, at denne øvelse ikke er egnet for folk, der har problemer med ryggen.

LÆS OGSÅ:

Pre-workout mad | 10 madvarer, der optimerer din træning

Træning af ryg – få styr på disse 3 rygøvelser

Proteinsyntese | Sådan bliver bøffer i køledisken til bøffer på overarmen

Går vi ikke alle og drømmer om et flad og trimmet mave? Selvom sommeren er forbi, er det aldrig for sent at gå i gang med at træne mave. Husk at der jo kommer en sommer igen til næste år! Her får du tre maveøvelser, som for alvor sætter dine mavemuskler og core på arbejde.

Planke

Denne simple maveøvelse er super effektiv for ikke blot maven men hele coren.
Placér dig på gulvet med maven nedad mens du holder dig selv oppe på tæerne og underarmene. Hold armene bøjet lige under skuldrene.

Hold kroppen helt lige og hold stillingen så længe som muligt.

Variation: For at øge sværhedsgraden, kan man udfordre sig selv ved enten at løfte en arm eller et ben eller fx løfte venstre arm og højre ben samtidig.
Du kan også forsøge dig med en sideplanke til hver side, hvor du holder dig oppe på den ene underarm og enten har begge fødder i gulvet eller, hvis du vil udfordre dig selv yderligere, den ene fod stablet ovenpå den andet.

Cocoon

Denne maveøvelse sætter især gang i det øverste af maven.

Start med at ligge fladt på ryggen. Benene er strakte, og armene strækkes ud bag hovedet.

Bøj herefter benene og før knæene op mod brystet så bækken og balder løftes fra gulvet. Bøj samtidig i ryggen og før armene frem, så du ruller dig sammen til en bold. Vend herefter tilbage til startpositionen.

Ab roller 

Med den sidste maveøvelse får du ikke blot trænet hele maven men også skuldrene.

Sæt dig på hug på gulvet og hold fast i ab roller’en med begge hænder. Rul langsomt ab roller’en lige frem så din torso strækkes ud. Se om du kan få din overkrop så langt som muligt ned, uden at den rører gulvet. Træk vejret ind mens du gør dette.

Hold en kort pause og begynd langsomt at føre kroppen tilbage mens du ånder ud. Gør dette langsomt og kontrolleret mens du holder mavemusklerne spændte.

Advarsel: Undgå at lave denne øvelse hvis du har problemer med lænden eller har problemer med brok.

Variation: Hvis du allerede har masser af erfaring med denne øvelse, kan du udvide den ved at køre ab roller’en til siderne for derved også at træne de skrå mavemuskler.

LÆS OGSÅ:

Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte

Selvom ryggen ikke er synlig for dig i spejlet, så betyder det ikke, du skal slække på rygøvelser i træningscenteret. Rygøvelser er nemlig både med til at give dig en rask og stærk holdning, samtidig med at du får en flot og skulpteret bagside, som folk kan nyde synes af, når du går væk. Rygtræning er blandt de vigtigste for din krop, da ryggen bærer en stor del af din vægt, hvorfor rygskader og lignende virkelig kan hæmme mange folks daglige rutiner. En sund ryg giver dig en flot holdning og en sund rygsøjle.

Æstetiske fordele ved rygøvelser

Mange nybegyndere begår ofte den fejl, at de kun træner de muskelgrupper, som de kan se i spejlet. Disse ”spejlmuskler” er de muskler, som du flexer i dit spejlbillede for at for forsikre at din krop er flot og du ser resultater – det er typisk brystet, overarme, skuldre og mave.

Hvis du derimod er bodybuilder er det dog hele din krop, der er lagt for skue til bedømmelse fra dommerpanelet. Derfor har du behov for rygtræning, så du får en symmetri mellem din for- og bagside på kroppen. Selv hvis du bare er fitnessentusiast, der sigter efter at få den eftertragtede V-form, hvor flotte og brede skuldre fører ned til en trimmet mave, så skal du også træne dine rygmuskler.

Øvelser, der oftest bliver brugt til at træne de overfladiske muskler, altså dem du kan se, er:

Pulldowns, rows, pull-ups og pull-overs

Den strukturelle nødvendighed af rygøvelser

Hvis du ignorerer rygtræning – især de nederste rygmuskler – kan det have alvorlige konsekvenser for din struktur i kroppen. En slap ryg betyder, at du ikke har den nødvendige muskulatur for at undgå afrundede skuldre, hvilket kan medføre nakke- og skuldersmerter, samtidig med at det kan give dig et mere ”henslængt” udseende.

Når dine muskler i midten og nederste del af ryggen er svage, er du også mere tilbøjelig til at få smerter i den del af ryggen. Når du styrker disse muskelgrupper, især erector spinae og quadratus lumborum-musklen, udvikler du støtte til bækkenet og rygsøjlen. Det gør stort set alle dine handlinger endnu mere trygge og stabile, inklusiv at løbe 5 kilometer, bænkpresse en tung vægt, flytte møblerne rundt, bære dine indkøbsposer eller bukke dig ned for at samle dine nøgler op. Det er altså ikke kun spejlmusklerne, du skal fokusere på men i høj grad også de skjulte.

Øvelser, der oftest bliver brugt til at træne de ”skjulte” muskler er:

Rygstrækket, planken, birddog og kobraløft.

En krop i balance

En balanceret rygtræning, hvor du træner din bagside i takt med din forside, giver dig også en muskulær balance i din krop, så du er et superfunktionel menneske. Sagt med andre ord, så betyder det, at hvis du i dit træningsprogram fokuserer for meget på at træne fine muskler foran, på bekostning af dine muskler på bagsiden, så begynder du at udvikle en muskulær ubalance i din krop, hvor du i værste tilfælde kan komme til at udvikle skader og opleve smerter i ryggen.

For eksempel, hvis du er ivrig efter at træne din mave for at få den efterstræbte sixpack, og du laver masser af crunches for at opbygge dine mavemuskler, men du ikke samtidig træner dine muskler i ryggen, så sætter du dig selv i fare for svære smerter i nederste del af ryggen.

Musklerne i din mave begynder at blive stramme og stærke som et resultat af dine mange mavebøjninger, og de vil begynde at trække i ryggens nederste muskler, som kan føre til direkte skade på din diskus – altså give dig diskusprolaps. Du kan let undgå fejl som disse, hvis du sørger for at inkorporere en balance i din træning, således at rygtræning også fylder en stor del.

Disse 5 rygøvelser er perfekte til at træne din ryg:

• Dødsløft – kan styrke nederste del af din ryg, og på trods af hvad mange tror, kan det være med til at forebygge skader i netop disse muskler.

• Barbell rows – alsidig træning, der træner alt fra hele din erector spinae-muskelgruppe til dine trapezmuskler

• Dumbbells rows – også en alsidig træning ligesom barbell rows, men den giver dig mere bevægelsesrum til ordentligt at komme i dybden med musklerne.

• Chin-ups – mange træner faktisk chin-ups som eneste reelle rygøvelse, men den fungere bedste sammen med de andre

• Siddende kabel rows – effektiv og forholdsvis nem øvelse, der virkelig træner din øverste rygmuskler samtidig med dine biceps.

LÆS OGSÅ

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse øvelser

Træning af Baller | Få en Booty som Kim Kardashian med disse Balleøvelser

Lårmuskler | 6 Øvelser til Store Lårbasser