aminosyrer

Hvad er aminosyrer?

Hvad er aminosyrer?

Aminosyrer er især kendt for deres muskelopbyggende egenskaber.

For at opnå muskeltilvækst hurtigst muligt og mest effektivt indtager mange bodybuildere aminosyrer som kosttilskud.

Et højt niveau af aminosyrer i blodet medfører følgende:

  • Under træningen nedbrydes færre muskler med henblik på at få tilført energi til kroppen.
  • Efter træningen understøttes opbygningen af muskler, idet aminosyrer er vigtige byggesten for dannelse af muskler.

Typer af aminosyrer

Essentielle aminosyrer er er den type aminosyrer, som kroppen ikke selv kan syntetisere fra andre stoffer i den mængde, der er nødvendig for normal vækst. Derfor må de indtages via kosten.

Som udgangspunkt bør bodybuildere og sportsudøvere altid indtage en afbalanceret og nærende kost. Dog er dette ikke altid tilstrækkeligt ved meget hård og intens styrketræning.

Eftersom man som regel ikke får tilstrækkeligt med aminosyrer i almindelige måltider, er det som regel nødvendigt at indtage den krævede mængde samt ikke mindst bestemte typer af aminosyrer gennem kosttilskud.

Essentielle aminosyrer

Der findes i alt 20 typer af aminosyrer, hvoraf 8-9 er essentielle.

Forgrenede aminosyrer (BCAA) er mest vigtige, hvis man ønsker større muskler.

BCAA

De 3 mest populære essentielle aminosyrer kaldes BCAA, som er en forkortelse af det engelske ”branched-chain amino acids”.

Disse 3 forskellige typer af forgrenede aminosyrer i form af L-leucin, L-isoleucin og L-valin betragtes som afgørende for muskelopbygning.

Forgrenede aminosyrer (BCAA) er medvirkende til at fastholde og opbygge muskelvæv og modvirker samtidigt nedbrydning af protein i musklerne.

Det menes, at forholdet 2-1-2 (Leucin/Isoleucin/Valin) giver det bedste resultat.

Endvidere tjener denne type aminosyrer som energikilde til hele organismen, heriblandt forsyning af energi til musklerne.

Ikke-essentielle aminosyrer

De fleste af kroppens aminosyrer producerer kroppen selv. Derfor er det ikke nødvendigt at indtage denne form for aminosyrer via føden, selvom den også findes i fødevarer.

Her nævnes nogle af de vigtigste ikke-essentielle aminosyrer, der kan være gavnlige for opbygning af muskelmasse:

L-Taurin

Kosttilskud med taurin kan også have en have en positiv virkning på opbygning af muskler og den tilhørende ydeevne, idet denne type af aminosyre reducerer den oxidative stress efter en kraftig muskelbelastning og hermed kan beskytte mod muskelskade.

Ved hård, intensiv træning belastes skeletmuskulaturen, og der dannes frie radikaler, hvilket kan forårsage celleskader i vævet.

Ved påvirkning af taurin forhindres dannelsen af superoxide ioner, hvilket kan reducere den oxidative stress.

Samtidig forøges mængden af thiol i skeletmuskulaturen, hvorved forskellige nitrogenholdige grupper kan neutraliseres.

I sidste ende vil muskelaktiviteten hermed forbedres, hvilket forhindrer den oxidative ødelæggelse af muskelceller.

L-arginin

L-arginin er ligeledes en aminosyre, som er kendt i bodybuilderkredse.

Den primære effekt ved indtagelse af L-arginin er forøget blodgennemstrømning af muskelvævet, hvilket i bodybuilder-sprog kaldes “pump“.

Hvorvidt en forøget blodgennemstrømning af muskelvæv direkte øger betingelserne for muskeltilvækst er dog ikke videnskabeligt dokumenteret.

L-carnitin

L-carnitin er vel den kendteste aminosyre, idet stoffet transporterer fedtmolekyler til mitokondrierne, hvor de kan omdannes til energi.

Hermed sørger L-carnitin for, at restitutionstiden forkortes betydeligt efter træningen.

Desuden forøges fedtforbrændingen, og kroppen skal bruge mindre energi på nedbrydning af muskler.

Hvorfor er aminosyrer afgørende for at få større muskler?

Et indblik i de fysiologiske processer viser, hvorfor aminosyrer er et yderst effektivt og populært kosttilskud til styrketræning og bodybuilding.

Når man dyrker bodybuilding, tilrettelægges træningen med henblik på, at få større muskler som følge af fysisk belastning.

Hvis musklerne påføres en højere belastning, der overstiger den normale ydeevne, kan der forekomme en øget aflejring af protein i muskelcellerne.

Styrketræning får musklerne til at vokse (hypertrofi), idet antallet af celler i musklerne stiger samtidig med, at muskelcellerne bliver større (hyperplasi). Dvs. der dannes nye muskelfibre samtidig med, at de eksisterende muskelfibre fortykkes.

Hvis kroppen ikke tilføres tilstrækkeligt med aminosyrer, føres der ikke nok energi ud til den belastede muskel, hvilket kan medføre, at den endda bliver delvis nedbrudt.

Et forbedret muskelapparat forbedrer kroppens energiomsætning – dvs. en forøget kalorieforbrænding uden særlig aktivitet.

Anbefalet dalig dosis

Ifølge Bodybuilding.com er den anbefalede daglige dosis af forskellige typer af aminosyrer fordelt således:

Histidin

Anbefalet daglig dosis: Mindst 1000 mg dagligt.  Der anbefales et indtag af 8-10 mg dagligt per kilo kropsvægt.
Overdosis: Kan medføre stress samt forværring af psykiske lidelser såsom angst og skizofreni.
Kilder: Mejeriprodukter, kød, fjerkræ, fisk, ris, hvede og rug.
Mangelsymptomer: Ukendte.
Nytteværdi for bodybuildere: Minimal, øger fordøjelsen.

Lysin

Anbefalet daglig dosis: 12 mg per kilo kropsvægt. Et par ekstra mg skader ikke, men pas på overdosering.
Overdosis: Kan medføre højere LDL-kolesteroltal, diarre og galdesten.
Kilder: Ost, æg, mælk, kød, gær, kartofler.
Mangelsymptomer: Kan forårsage enzym-lidelser, mangel på energi, hårtab, vægttab, manglende appetit og koncentrationsbesvær.
Nytteværdi for bodybuildere: Foruden vedligeholdelsen og fremstillingen af protein i musklerne, spiller lysin en rolle i revitaliseringen af kroppen med henblik på at nedkæmpe træthed og overtræning samtidig med, at det vedligeholder en positiv nitrogenbalance, hvilket skaber et anabolsk miljø inde i kroppen.

Phenylalanin

Anbefalet daglig dosis: 14 mg per kilo kropsvægt.
Overdosis: Gravide kvinder samt diabetikere bør undgå at tage phenylalanin som kosttilskud. Overdreven indtagelse kan forårsage for højt blodtryk, hovedpine, kvalme, hjerteproblemer og nerveskade.
Kilder: Mejeriprodukter, mandler, avokado, nødder, frø.
Mangelsymptomer: Det er sjældent, men det forekommer, at en mangeltilstand medfører svaghedsfølelse, sløvhed, leverskade og forstyrret vækst.
Nytteværdi for bodybuildere: Ud over motivation og ekstra D-vitamin bruges phenylalanin til forbedring af nerver, hvilket tillader maksimal sammentrækning og afslapning af musklerne. DL-formen suppleres ofte som en udholdenhedsforstærker. Pga. det toksiske niveau gøres det aldrig i længere perioder.

Methionin

Anbefalet daglig dosis: 12 mg per kilo kropsvægt. Det kan være en god ide at investere i noget ZMA. Kosttilskuddet giver bedre resultater end bare methionin alene.
Overdosis: Er kun muligt, hvis du har B-vitaminmangel. I så fald er der risiko for åreforkalkning.
Kilder: Kød, fisk, bønner, æg, hvidløg, linser, løg, yougurt og frø.
Mangelsymptomer: Demens, fedtlever, langsom vækst, svaghedsfølelse, hudlæsioner og ødem.
Nytteværdi for bodybuildere: Fedtforbrænding, bedre fordøjelse og antioxide egenskaber.

Leucin

Anbefalet daglig dosis: 16 mg per kilo kropsvægt.
Overdosis: Ukendt. Kan muligvis forøge niveauet af ammoniak i kroppen.
Kilder: Forekommer i næsten alle proteinkilder, heriblandt brune ris, bønner og nødder.
Mangelsymptomer: Ukendte.
Nytteværdi for bodybuildere: Leucin kan være en af de stærkeste naturlige anabolske stoffer. Du vil ikke opleve de vilde resultater, da du allerede har opfyldt dit behov.

Isoleucin

Anbefalet daglig dosis: 10-12 mg per kilo kropsvægt.
Overdosis: Medfører øget vandladning. Ingen alvorlige problemer. Kan blive alvorligt, hvis du har nyre- eller leversygdom.
Kilder: Kylling, cashewnødder, fisk, mandler, æg, linser, lever, kød.
Mangelsymptomer: Ukendte.
Nytteværdi for bodybuildere: Ligeså vigtig som leucin. Meget vigtig del af BCAA-kosttilskud.

Valin

Anbefalet daglig dosis: 16 mg per kilo kropsvægt.
Overdosis: Snurrende fornemmelse i huden, hallucinationer. Kan være farlig at indtage for mennesker med nyre- og leversygdom.
Kilder: Mejeriprodukter, kød, korn, champignon, soja, jordnødder.
Mangelsymptomer: Ahornsirup-Urin-sygdom (MSUD)
Nytteværdi for bodybuildere: Mest effektivt i kombination med isoleucin og leucin i BCAA-produkter.

Threonin

Anbefalet daglig dosis: 8 mg per kilo kropsvægt. Rådes generelt at indtage i mængder af 100-500 mg i kosttilskud.
Overdosis: Ukendt.
Kilder Kød, mejeriprodukter og æg.
Mangelsymptomer: Irritabilitet, dog er det ikke voldsomt. Mindre immun mod sygdom.
Nytteværdi for bodybuildere: Optagelse af protein, vedligeholdelse af muskler og vigtigt for et generelt godt helbred.

Kilde: Bodybuilding.com

LÆS OGSÅ:

Hvad er proteinpulver?

Hvad er kreatin?

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *