Hvis du ønsker at gå på en ketogen diæt, har du som du formentlig allerede ved, brug for sunde fedtkilder. De kalorier du ikke får fra kulhydrater, skal du nu have fra et andet sted. Hos Fitnessnord finder du her en række produkter, som særligt er vigtige for dig som er på en ketogen diæt, og holder din krop i ketose tilstand.
I en ketogen diæt, er der en række punkter du skal være opmærksom på. Først og fremmest, skal du sørge for at du får tilstrækkeligt med fedtkilder, og at du samtidig ikke overdriver dit proteinindtag.
1. Elektrolytter:
Når du skal udskifte din krops foretrukne energikilde fra kulhydrater til fedt, kan det være svært. Det tager tid for din krop at vænne sig til omlægningen, og du kan opleve hovedpine, kvalme og træthed. I og med du fjerner kulhydrater, vil du også fjerne vigtige elektrolytter som natrium og kalium.
For at forhindre hovedpine og udmattelse, bør du overveje at investere i et elektrolytprodukt som fx disse tabletter fra Powerbar. Hvis du er dehydreret, og har et lavt elektrolytniveau, vil alle disse symptomer blive værre.
2. Kokosolie og MCT-olie:
Nødder og frø er gode fedtrige kilder når du er på en ketogen diæt. Dog skal deres indhold af proteiner og kulhydrater medregnes, og kan derfor ikke være de eneste kaloriekilder. For eksempel får du i 28 g mandler 6 g protein og 6 g kulhydrat. Derfor kan du med fordel tilføje en ren fedtkilde som en af vores MCT-olier. MCT-olie sikrer dig 14 g fedt per spiseske. I modsætning til langkædede triglycerider, som er den mest almindelige f
edtkilde i mad, er MCT-olie en unik fedtkilde, da det lynhurtigt kommer i din blodbane, og hurtigt kan anvendes som energi for dine muskler og din hjerne.
Kokosolie, som er en god kilde til MCT-olie, indeholder op til 60 % MCT-olie i dets fedtindhold. Kokosolie er desuden perfekt til at lave mad med. Kokosolie kan også tilføjes i smoothies, i din pre-workout shake, eller hældes over dit kød og dine grøntsager, for et højere fedtindhold. Prøv fx denne økologiske kokosolie fra Now Foods.
3. Fibre:
I og med du ikke indtager tonsvis af kulhydrater, betyder det ikke, at du ikke skal have din grøntsager. Eksempelvis er broccoli og bønner vigtige bestanddele, da de er fiberrige og indeholder få kulhydrater.
Hvis du syntes det er svært at få ind i din diæt, kan du med fordel prøve vores broccoli-pulver eller en af vores Greens-blandinger. I og med du får nok kostfibre, vil du i højere grad føle dig mæt, og sikre dig en god fordøjelse.
4. Koffein:
Når din krop går over i ketose, og din hjerne skal vænne sig til at bruge fed tog ikke kulhydrater, som brændstof, kan du opleve træthed. Derfor kan du særligt i overgangsfasen få nytte af koffeinpiller.
På den måde sikrer du dig at din hjerne og krop stadigvæk kan holde sig over vande, og holde din træning, dit arbejde og din skolegang.
5. BHB:
Beta-Hydroxybutyrat (BHB) er en keton, som vi producerer i vores lever fra fedt. BHB dannes for energiproduktion, når kroppen ikke har glukose tilstede som brændstof (ketogen tilstand) BHB bliver dermed kroppens og hjernens primære energikilde.
Selvom leveren naturligt producerer BHB under ketose, kan proessen være langsom, og resultere i symptomer som træthed, sult og cravings efter søde sager samt du kan føle dig omtåget. Derfor kan du særligt gøre gavn af indtage BHB når du er på en ketogen diæt, for hurtigere at komme i en ketogen tilstand, og yderligere energiproduktion og fedtforbrænding.
Æblecidereddike er blevet utroligt populært blandt fitnessfolk grundet de mange helse- og wellness-fordele. Lever det op til hypen? Her er alt, hvad du skal vide om æblecidereddike.
Det er ikke alt for ofte, du hører om en salatdressing, der bliver til den nyeste sundheds- og velvære-dille. Det er endnu mere sjældent, at et husholdningsprodukt brugt til rengøring bliver den næste store ting indenfor ernæring. Men når det kommer til æblecidereddike, kan vi sætte flueben ved begge.
Denne klassiske køkken-kending har udviklet sig et godt ry som en superfood, der kan hjælpe med alt. Fra at hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau til at hjælpe med vægttab.
Så er eddike en mirakeleliksir? Vandene er delte, og en del research siger, det ikke er. Alligevel er der nogle fordele, du kan få ved at gøre denne fermenterede væske til en del af din daglige kost. Her er et nærmere kig.
Hvad er æblecidereddike?
Apple cider eddike (æblecidereddike) har en lang historie som ingrediens til madlavning og rengøring, men for nylig har der været en stigende interesse grundet de påståede sundhedsmæssige fordele.
Æblecidereddike starter egentlig som æblejuice. Men når gær tilsættes, bliver frugtsukker omdannet til alkohol, der går ind og fermenterer væsken. Bakterierne herfra gør alkoholen til eddikesyre, hvilket giver eddike sin sure smag og skarpe lugt.
Hvad gør æblecidereddike?
Traditionelt har eddike været en kerneingrediens i mange madretter, salatdressinger og krydderier. Både som en måde at tilføje ekstra smag på, men også for at forlænge holdbarheden eller hjælpe med syltning. I øjeblikket markedsføres det dog mere for de potentielle sundhedsmæssige fordele – stort set takket være eddikesyren, den indeholder.
Kan æblecidereddike hjælpe med vægttab?
Selv om nogle undersøgelser virker lovende, er der kun få tegn på, at æblecidereddike kan hjælpe med vægttab. Der er foretaget en håndfuld dyreforsøg, som tyder på, eddike eller eddikesyre kan undertrykke opsamlingen af mavefedt. Derved kan de undgå vægtforøgelse efter en kalorierig kost. Desværre er resultaterne fra menneskelige forsøg mindre overbevisende.
En undersøgelse foretaget for ”The International Journal of Obesity” brugte sunde forsøgspersoner med en normal vægt, der indtog æblecidereddike inden et måltid. Resultatet viste, at de oplevede en større mæthedsfølelse end normalt (2). Men dette skyldtes dog hovedsagelig lav tolerance overfor eddike og efterfølgende følelse af kvalme.
Er æblecidereddike godt for min hud?
Der er ingen desværre ingen forskning, der bakker denne hypotese op. Men det betyder dog ikke, du går helt galt med æblecidereddiker som en del af din hudpleje. Ligesom lignende produkter, som fås på dit lokale apotek, kan syrekomponenterne i æblecidereddike hjælpe med at rense snavs fra din hud. Jævnligt brug kan derfor føre til en glattere og mere tør hud.
Hvis du lider af fedtet hud, kan du prøve at fortynde noget æblecidereddike og dubbe det på problemområderne. Det hjælper med at holde området tørt og reducerer forekomsten af bumser.
Husk dog, at æblecidereddike er stærkt! Så sørg for at fortynde det, før du påfører det på dit ansigt. Undgå også altid dine øjne, næse og mund. Det kan være en god ide at teste lidt æblecidereddike på et lille område af din hud, før du anvender det. Så er du sikker på, du ikke lider af en allergisk reaktion.
Hvad er bivirkningerne ved at drikke æblecidereddike?
Kortvarig indtagelse af eddikeholdige drikkevarer tyder på, at det er relativt uskadeligt.
Flere rapporter hævder dog, at indtagelse af æblecidereddike kan føre til spiserørskader. En undersøgelse i 2005 analyserede otte forskellige æblecidereddike-produkter og fandt, at surhedsgraden varierede fra en pH-værdi på 2,9 til 5,7. Nogle af de testede produkter indeholdt 3-5 gange mere syre end almindelig eddike (3).
indtagelse af høje mængder af syreholdige produkter kan have skadelige virkninger for tænderne, halsen og mavetarmskanalen. For at undgå disse komplikationer er det bedst at tilsætte eddike til dine fødevarer i stedet for at indtage det i rene doser. Prøv at blande det i en marinade, brug det som salatdressing eller hæld det i din suppe. Tænk på det som en kaloriefri måde at tilføje masser af smag (og måske nogle få sundhedsmæssige fordele) til din mad!
Hvis du hellere vil drikke det, så fortynd det ned, så du ikke indtager en koncentreret version. For at minimere eventuelle skader kan du blande 1-2 spsk æblecidereddike i 250 milliliter vand. Mere end 3 spiseskefulde æblecidereddike om dagen kan efterlade dig med en mindre behagelig brændende fornemmelse i halsen og kan give dig kvalme.
Hvordan kan jeg indtage æblecidereddiken?
Den mest almindelige form for æblecidereddike findes på samme hylde som alle andre madlavningseddiker. Hvis hyppigt besøger helsekostbutikker, kan du falde over nogle forblandede drikkevarer, der indeholder æblecidereddike. Vær dog opmærksom på ingrediensetiketterne, da nogle af disse drikkevarer indeholder meget sukker og kalorier for at hjælpe med at dække den bitre smag af eddike.
Eddikesyre, æblecidereddikens aktive ingrediens, kan findes i andre eddikesorter. Der findes også nogle traditionelle asiatiske fødevarer, der indeholder en høj mængde eddikesyre. Få undersøgelser viser dog, om disse fødevarer er lige så effektive som et reelt supplement for eddikesyre. Eddike er blandt andet almindeligt anvendt i sushi, kim-chi, tom-yum suppe og salatdressinger.
Selv om der ikke er mange definitive beviser der peget på æblecidereddike som et værktøj til vægttab eller behandling af kroniske sygdomme, som type 2 diabetes og kræft, anses det for at være relativt sikkert at bruge i rimelige mængder. Det er bestemt ikke en “mirakeleliksir”, men det kan give potentielle fordele – især når det gælder kontrol af blodsukker.
Hvis du vil give æblecidereddike et skud, skal du bare sørge for at du ikke går over de anbefalede 3 spsk om dagen. På den måde er du i hvert fald helt sikker!
Med sit høje indhold af protein bruges soya ofte som erstatning for andre basis madvarer af vegetarer eller folk med laktose intolerence. Det er først indenfor de seneste år, at soya for alvor har fundet vej frem til de danske køkkener, men i Asian har de dyrket soyabønner i flere tusinde år. Læs med her og bliv klogere på indholde i soya.
Som andre bønner vokser soyabønnen i bælge. Oftest er de grønne men kan også være gule, brune eller sorte. Konsistensen er nem at have med at gøre, og derfor bliver soyabønnen ofte tilføjet til forskellige madvarer. Soyabønner – også kendt som edamamebønner – kan fungere som et alternativ til kød. Soyabønner bruges til at lave soyamælk, tofu, miso, tempeh og soyaprotein.
Oprindelse
Soyabønneplanten stammer fra Kina, hvor den er blevet dyrket i 13.000 år. Det var en essentiel afgrøde for kineserne, som anså det som værende en livsnødvendighed. Soyabønnen blev senere introduceret til andre asiatiske regioner århundreder senere, og først i det 20. århundrede er folk i vesten begyndt at bruge det til andet end blot dyrefodder. Denne bønne er nu den mest dyrket og anvendte bælgplante på verdensplan.
Soyabønnen har i over 13.000 år været en essentiel afgrøde for kineserne
Siden 1970’erne har markedet for soyaprodukter oplevet en stigning. Dette skyldes, at flere og flere soyabaserede produkter har kunnet erstatte forskellige hverdagsprodukter som fx mælk, pølser, ost og yoghurt.
Ernæringsmæssige fordele ved soya
De hovedsagelige fordele ved soya er dets høje indhold af protein derudover vitaminer, fiber og mineraler. Soyabønnen er blevet forvandlet til en del forskellige slags madvarer, heriblandt:
Miso: En pasta af soya som tilsætter masser af smag. Det er utrolig populært i det asiatiske køkken og er en god kilde til mange mineraler.
Tempeh: en indonesisk specialitet – typisk lavet ved at koge og afskalle soyabønner og forme det til en solid “kage”. Det er en god kilde til protein, B-vitamin og mineraler.
Tofu: laves af soyamælk ved at man størkner soyaproteinerne med calcium – eller magnesiumsalt. Vallen sorteres fra, og massen bliver behandlet. Det er en god kilde til jern, calcium og især protein.
Tempeh er en lækker kilde til protein, B-vitamin og mineraler
100 g soyabønner indeholder:
173 kalorier
17 g protein
1 g fedt
10 g kulhydrater
6 g fiber
Det høje indhold af fiber gør soyabønner og andre produkter af soya effektive i forhold til forstoppelse, højt kolesteroltal og type 2 diabetes.
Fytoøstrogener
Soya indeholder fytøostrogener, som er kemikalier, der fines i mad fra planter. Der findes forskellige typer af fytoøstrogener, men de der findes i soya produkter kaldes isoflavon. Soyaisoflavon har forårsaget en del research, og nogle studier peger på, at kvinder som spiser meget soya muligvis har en lavere risiko for brystkræft. Det er dog ikke klart hvorvidt gener og miljømæssige faktorer interagerer med soya og eventuelt producerer forskellige effekter hos forskellige mennesker.
Fytoøstrogener har vist at kunne hjælpe med at blokere for effekterne af forhøjet niveau af østrogen i kroppen og derved udjævne enhver ubalance mellem østrogen og progesteron. De finder vej til østrogen-receptorer på celler og derved blokerer for stærkere, naturlig østrogen.
Derved kan det hjælpe i forbindelse med forhøjet niveau af østrogen, som kan være tilfældet under PMS eller i tilfælde af endometriosis.
På grund af soyas indhold af fytoøstrogen, vælger mange kvinder at inkludere det i deres kost, når de træder ind i overgangsalderen. I overgangsalderen stopper kroppens naturlige produktion af østrogen, hvilket kan medføre symptomer.
Fytoøstrogener kan udjævne ubalancen mellem østrogen og progesteron
Da fytoøstrogener agerer som et svagere østrogen, kan det hjælpe med at booste niveauet en anelse.
Protein
Soya anses som værende tilsvarende kød, når det kommer til kvaliteten i proteinet, dog tænkes det, at planteproteiner forarbejdes på en anden måde end kødproteiner. For eksempel har et studie vist, at protein fra soya har tendens til at sænke kolesteroltallet, hvorimod protein fra kød kan hæve kolesteroltallet.
Fytosterol
Soya indeholder også det der hedder fytosterol, hvis struktur ligner kolesterol – og steroide hormoner. Undersøgelser viser, at det hæmmer optagelsen af kolesterol.
Genetiske – og miljømæssige faktorer er vigtige i forhold til, hvordan vores kroppe reagerer på bestemte madvarer, så på nuværende tidspunk kan det endnu ikke siges med sikkerhed, om mad bestående af fytoøstrogen er gavnlig eller ikke.
Hvis du er vegetar eller veganer kan soyamadvarer være en vigtig del af din kost.
Hos Fitnessnord har vi forskellige produkter med soya bl.a ESN Soy-Pro Isolate
D-Vitamin er essentielt for dig, og du får det helt gratis gennem solens stråler. Men er det egentlig nok? Læs med her, og find ud af, hvad D-Vitamin gør, og hvorfor du måske skal overveje det som et kosttilskud.
En tur på stranden giver dig mere end bare en afslappende dag med frist luft. Du får nemlig også en masse D-Vitaminer. Dette essentielle næringsstof spiller en helt afgørende faktor for mange af kroppens funktioner, og du får det både fra solen og i en mindre grad også fra den mad, du spiser.
Men selvom du bor i et mere solrigt klima end Danmarks grå landskaber, så er det stadig meget muligt, at du ikke får nok D-Vitamin. Læs med her, når vi bryder ned, hvor vigtigt D-Vitamin faktisk er.
Hvad er D-Vitamin?
D-Vitamin er kendt som solskins-vitaminer, men det er teknisk set ikke et vitamin. Det er et pro-hormon, som bliver syntetiseret gennem hudens reaktion på solstråler.
Der er to almindelige former af vitaminet: D-2 og D-3, som begge er meget forskellige i struktur og funktion (1). D-2 bliver ikke skabt i kroppen, og mængden af optagelse er kun en tredjedel i forhold til D-3. Derfor er den heller ikke gavnlig for mennesker (2).
D-3 bliver dog både skabt i kroppen, samtidig med at du kan indtage det som tilskud. I denne artikel snakker vi om D-3, når vi nævner D-Vitamin.
Hvad gør D-Vitamin for dig?
D-Vitaminer bliver blandt andet brugt af hjernen, tarmsystemet, knoglerne, hjerte og immun-celler. Det hjælper blandt andet med at regulere absorbering af mineraler, sensitivitet overfor insulin og endda også dit humør. Husk, det altså ikke er så underligt, at vi er gladere når solen skinner.
Det anslås at cirka 50% af verdens befolkning lider af mangel på D-Vitamin (3). Manglen sker hyppigst, når solens stråler ikke rammer huden eller hos dem, der har en mørkere hudtone (4).
Hvordan D-Vitaminer hjælper mod depression
Mangel på D-Vitamin kan give dig en følelse af sløvhed, depression og måske endda også generelt ked af det. Ifølge en undersøgelse foretaget i USA, lider 10-20% af deres befolknings af ”SAD” (5). SAD står for Seasonal Affective Disorder, og betyder humørsvingninger, der skyldes årstiderne. Symptomerne er træthed og søvnløshed, som oftest fører til at tage på i væg. Lidelsen forekommer hyppigst i vintermånederne, når solen ikke skinner så ofte.
Det anslås at 1 ud af 7 mennesker kommer til at lide af depression på et tidspunkt i deres liv (6). D-Vitamin skaber et miljø, der øger produktionen af feel-good hormoner, der giver et bedre humør.
Hvor meget D-Vitamin skal kroppen bruge?
Den anbefalede daglige dosis er 400-800 IU om dagen, men du tager ikke skade af at få mere! 5000 IU er faktisk en sikker dosis or voksne og cirka 3000 for børn (7).
Man siger faktisk at voksne kan få helt op til 10.000 IU om dagen, og mangel på D-Vitamin er meget mere hyppigt end en overdosis (8). Nogle af faresignalerne ved for meget D-Vitamin inkludere svaghed, kvalme, sløvhed og hovedpine. En undersøgelse hos din læge kan fortælle dig, om du får den korrekte mængde af D-Vitaminer.
Hvordan får du D-Vitamin?
Som nævnt før, så er den primære kilde for vitaminet, solens stråler.
Der findes dog fødevarer, hvor du kan få en smule af dine D-Vitaminer (9). Disse fødevarer inkluderer æggeblommer, fede fisk, okselever og appelsinjuice. Desværre er det oftest D-2, som ikke optages så effektivt af kroppen, så læs etiketterne grundigt.
D-Vitamin kan indtages på mange forskellige måder. Det kan blandt andet være mundtligt gennem dråber, kapsler eller piller. Så længe det er D-3 og ikke D-2 det indeholder, så virker alle formerne lige effektivt (10).
Hvornår og hvordan skal du indtage D-Vitamin?
Vitaminet virker bedst, hvis det indtages med en fed kilde eller et måltid. Selvom hvis du indtager det som kosttilskud, så er fysisk aktivitet ude i solen både en god måde at få mere D-Vitamin samtidig med, at du holder dig sund og aktiv.
Husk dog at stadig at beskytte dig i solen. Almindelig brug af solcreme påvirker ikke kroppens måde at absorbere D-Vitaminer på. Hvis du ikke bruger solcreme, skal du dog kun være i solen i halvdelen af den tid, du plejer. For meget sol kan faktisk ødelægge vitaminet i huden. Din tid i solen skal altså være en fin balance.
Alt i alt er D-Vitamin et meget vigtigt næringsstof, som mange af os faktisk har mangel af. Det er et af de eneste næringsstoffer, hvor du ikke blot bør stole på din diæt og kosttilskud. Hop ud i solen og kombinér det med et tilskud i form af piller eller kapsler!
LÆS OGSÅ:
Aloe vera | Din ekspertguide til planten aloe vera
Hvorvidt der er fordele ved at bytte drikkevarer med kunstige sødemidler ud med den almindelige sukkerholdige udgave er i den grad et emne, der deler vandene. Er du for eller imod light, zero, max og hvad der ellers findes? Og har det egentlig en negativ effekt på vores helbred at fylde de kunstige sødemidler i os? Lad os se på, hvad eksperterne siger.
Det er dog umuligt præcist at sammenlige effekterne af light og almindelig sodavand med hinanden, da der findes langt mere research på den almindelige slags.
De studier der findes peger på, at almindelig sodavand er forbundet med overvægt, hvorimod sodavand med kunstige sødemidler ikke er bevist at have negativ effekt på helbredet.
Aaron Carroll, en medicinsk professor, forklarer, hvorfor det til tider er okay at drikke sodavand med kunstige sødemidler.
Den research der findes er primært foretaget på mus, men indtil videre peger den på, at de kunstige sødemidler, der findes i sodavand ikke i overvældende grad er dårlige for os.
Til gengæld er der omfattende research, der peger på, at menneskers forbrug af almindelig sodavand associeres med at tage på i vægt og decideret overvægt.
Den research der findes indtil videre peger på, at de kunstige sødemidler ikke i overvældende grad er dårlige for os
Ifølge Carroll er valget mellem de to nemt: der er en potentielt skadelig virkning i at indtage sukkerholdige drikkevarer og potentielt ingen fra de kunstige sødemidler.
På trods af det, er utallige videnskabelige artikler omhandlende light sodavand og dets indhold af kunstige sødemidler blevet udgivet i løbet af det sidste årti. Research har koblet saccharin (det sødemiddel der findes i light sodavand) med cancer og fundet bevis på, at folk som ofte drikker ligth drikke er mere overvægtige end de, der ikke drikker disse.
Men ifølge Carroll var disse undersøgelser fyldt med fejl; måden hvorpå resultaterne blev fremstillet, fik dem til at fremstå langt mere endegyldige og alvorlige, end de var.
Research der forbinder kunstige sødemidler med cancer blev lavet på rotter, som var sårbare for cancer
Ud af cirka 50 undersøgelser af rotter og indtagelse af saccharin – foretaget med mængder der overgår, hvad et normalt menneske ville indtage dagligt – var der kun én undersøgelse der konkluderede, at det kunne forårsage cancer. Men de rotter der indgik i undersøgelserne var en særlig slags, som ofte smittes med en blæreparasit, som gør dem ekstra modtagelige for cancer.
Herudfra konkluderer Carroll, at rotter er mere sårbare end mennesker overfor bivirkninger af saccharin, for hvem der ikke findes tydelige beviser.
Alligevel har kunstige sødemidler fået et dårligt ry. Selvfølgelig vil det potentielt være dårligt at drikke light sodavand i overflod, men mange senere undersøgelser har ikke kunnet finde en forbindelse mellem saccharin og cancer hos mennesker.
De rotter der blev brugt til researchen var en slags, som er særlig modtagelige for cancer
Undersøgelser der forbinder light sodavand og demens, har også fundet forbindelser mellem almindelig sodavand og demens
En anden undersøgelse har også forbundet kunstige sødemidler med at kunne forårsage demens.
Men denne undersøgelse har kun været én ud af et par, som har kigget på indtagelse af drikkevarer og problemer i hjernen. Den anden fandt en forbindelse mellem det at drikke almindelig sodavand og krympning i hjernen.
Hvad der er endnu vigtigere at overveje er, at begge undersøgelser er af den kategori, som hedder “observational research”.
Disse observatoriske undersøgelser følger en større gruppe af mennesker over en lang periode og tager ikke hensyn til variable faktorer.
Dette betyder, at disse studier kan vise, om der er en forbindelse mellem to faktorer, men ikke om den ene forårsager den anden. I mange tilfælde har det senere vist sig, at en konklusion, der er blevet draget mellem to faktorer, skyldtes en ekstern faktor, som ingen har redegjort for.
Masser af undersøgelser forbinder sukkerholdige drikke med overvægt, diabetes og hjertesygdomme hos mennesker
Afgørelsen er endnu ikke faldet på, om hvorvidt eksterne faktorer har haft en finger med i spillet omhandlende kunstige sødemidler og demens. Indtil videre findes der ingen definitiv research, som viser, at sukkerholdige drikkevarer forårsager hjernen at krympe, eller at light drikke forårsager demens.
Masser af research forbinder almindelig sodavand med sygdomme
Der findes masser af store og veludførte undersøgelser, som forbinder sukkerholdige drikke som sodavand og juice med overvægt, diabetes og hjertesygdomme hos mennesker.
En af dem har været en stor undersøgelse af American Society for Clinical Nutrition, foretaget over en periode på 50 år. Den fandt kraftigt bevis for, at indtagelsen af sukkerholdige drikkevarer, især sodavand, har direkte forbindelse med overvægt hos børn og voksne.
En anden videnskabelig artikel skrevet af syv eksperter indenfor helbred og ernæring beskriver forbindelsen mellem sukkerholdige drikkevarer og problemet med overvægt i USA.
Carroll konkluderer til sidst, at når det kommer til sukker og kunstige sødemidler, er beviset tydeligt: det første er langt værre end det næste. Dermed også sagt at light sodavand ikke decideret er sundt, men at de kunstige sødemidler sagtens kan fungere som et alternativ til sukkerfyldte produkter, hvis man ønsker at skære ned på kalorierne eller spise mindre sukker – men alt med måde, så hold dosen moderat.
Når det kommer til fedtforbrænding, er det ikke så meget et spørgsmål om at lave én enkel ændring, snarere mange små ændringer, som er forbundet med hinanden. Her får du 11 tips til, hvordan du kan sætte gang i forbrændingen i din hverdag og fortsætte med at se resultater.
Du er sikkert vant til at høre at for at tabe sig, skal man indtage færre kalorier, end man forbrænder. Dette er osgå sandt, men der ligger mere i det end blot dét.
Se på det således: Tror du, det vil have størst effekt at indtage 1500 kalorier per dag og forbrænde 2000? Eller vil du hellere indtage 2000 kalorier og forbrænde 3000? Det sidste valg skaber et større underskud og et større udslip af fedt fra depoterne, på trods af at du spiser mere.
At forbrænde 3000 kalorier kan virke uoverskueligt, men det er muligt at øge antallet af kalorier, der brændes ved hjælp af hvilken mad, du vælger (og hvornår du spiser), hvilke kosttilskud (og hvornår du tager dem) og de former for motion du udøver.
Her får du råd til fedtforbrænding, du kan inkorporere i din hverdag, som ikke involverer, at du sulter dig selv.
1. Undgå højt indhold af insulin det meste af dagen
Ernæring og timing behøver ikke være særlig kompliceret. Forsøg at undgå mad med et højt indhold af insulin det meste af tiden.
Insulin er et hormon, som fungerer som en fører for de kalorier, vi indtager. Den mængde af insulin som frigøres skyldes det mad, vi vælger – især kulhydrater. Det meste af dagen bærer insulin kalorier, som ikke forbrændes pga manglende aktivitet og lagrer det i stedet som fedt.
Derfor er det en god ide at undgå mad, som fremmer frigivelsen af insulin, når der ikke er brug for brændstof til workouts eller for at give næringsstoffer til at genopbygge muskelvæv.
I praksis: Undgå sukker, frugtjuice og forarbejdede kulhydrater såsom brød og pasta det meste af tiden, især når dit primære mål er at forbrænde fedt. Disse madvarer sætter gang i insulinen, sløver forbrændingen og gør det sværere at tabe fedt.
2. Øg indholdet af insulin i forbindelse med din workout
Da insulin bærer på de kalorier, du indtager, vil disse næringsstoffer føres til muskelvæv, når du træner. Det vil altså give dine muskler øget energi, og det vil give dem det, de har brug for i forhold til restitution og vækst, når du indtager protein.
Sørg for at få protein i forbindelse med træning
Protein forårsager også frigivelse af insulin (dog i mindre grad end kulhydrater), så du behøver ikke overdrive indtaget af kulhydrater. Du kan nøjes med at kombinere en hurtig-fordøjende proteinkilde såsom whey isolate sammen med hurtig-fordøjende kulhydrater såsom riskager og honning 90 minutter før eller 60 minutter efter træning.
I praksis: Hold fokus på protein mens du er i din cutting fase. Du kan godt indtage en mindre mængde naturlig sukker, men hold dig til 20-25 g kulhydrater post-workout. Du bør også undgå fedt og fiber pre- og post workout, da de vil sænke optagelsen af næring, som musklerne har brug for. Proteinet bør indtages umiddelbart efter workout. Omkring 45-60 minutter efter kan det være en ide med kulhydrater som fx riskager.
3. Boost fiber indtaget for et bedre fedtforbrænding resultat
En kost med masser af fiber er både godt for hjertet og andre helbredsmæssige faktorer, men det kan også hjælpe dig med din fedtforbrænding.
Fibre hjælper med at sløve frigivelsen af insulin, hvilket hjælper med at tage mere fedt fra depotet. Derudover ‘fanger’ fibrene nogle af de kalorier, du indtager og sørger for, at de ikke optages. Fibre får dig også til at føle dig mæt og gør, at færre kalorier optages i kroppen.
I praksis: Skru op for fiberrige grøntsager som broccoli, spinat og kål. Godt med fiber sørger for, at du ikke overspiser kalorierig mad, især det der har et højt indhold af kulhydrater.
Denne strategi er især effektiv for dem, som forsøger at forbrænde fedt. Den er knap så hjælpsom for dem, som søger at øge muskelmasse, og især for dem, som i forvejen har et højt stofskifte.
Der er mange forskellige måder, du kan anvende intermittent fasting, men grundtanken er essentielt den samme: indtag alle dine kalorier inden for en bestemt tidsperiode hver dag og undgå kalorier resten af dagen.
I praksis: Vælg den mængde tid med indtag af kalorier, der passer bedst til dig. Bare sørg for ikke at bryde fasten med mad, der sætter gang i insulinen. Start med proteinkilder som fordøjes langsomt, fiberrig mad eller det der har et moderat indhold af sund fedt.
Du bør også inkludere vægttræning i denne periode, hvor du indtager kalorier, så du kan optimere din præstation og din restitution. Slut af med proteinrig snack som fx en kasein shake cirka to timer før sengetid.
5. Aktiver dig selv med koffein
Koffein gør dig mentalt klar til træning. Derudover frigør det fedt fra depoter samt hjælper med at forhindre, at kalorier ikke lagres.
Det stimulerer også det centrale nervesystem, så du kan træne længere og bedre. En af måderne dette sker på er, at det reducerer smerteopfattelsen associeret med intens vægttræning. Med andre ord hjælper det dig til at løfte tungere og få flere repetitioner.
I praksis: Lad være med at frygte koffein men vær forsigtig med ikke at tage for meget for sent på dagen, da det kan påvirke din evne til at sove.
Når du cutter fedt fra kroppen, er det vigtigt ikke at nedbryde muskelvæv. Når du er i kalorieunderskud, har kroppen det med at begynde at tage fra musklerne.
Med BCAA forhindrer du muskelnedbrydning
Med et tilskud af BCAA forhindrer du dette og vedligeholder forbrændingen. Derudover fremmer BCAA frigivelsen af insulin, som hjælper med at føre næring til muskelvæv, når du tager det i forbindelse med workout.
I praksis: Tag BCAA før og efter træning, når du er i cutting fasen. Men sørg for ikke at tage det, når du ikke har i sinde at booste insulinen.
7. Tag kreatin for at optimere træningen
Kreatin er et populært tilskud kendt for at hjælpe med at få mest mulig styrke og muskel gains fra træningen. Mange har det dog med at droppe det, når fedtforbrænding er målet, hvilket er en fejl.
Det ekstra brændstof du får fra kreatin kan øge dine reps og over tid give din muskelmasse ekstra volume samt hjælpe dig til at blive eller forblive slankere.
En grund til at mange undgår kreatin under fedtforbrændingsfasen kan være fordi, det kan forårsage oppustethed. Creatine HCL fra Kaged Muscle anbefales herfra, da det ikke fører til oppustethed.
I praksis: Tag kreatin under din cutting fase. For det bedste resultat, tag 750 mg for hver 45 kg kropsvægt. Tag det med vand 30-60 minutter før træning med dine andre pre-workout produkter. Det er også en ide at tage det umiddelbart efter din træning for en bedre restitution.
8. Tag karnitin efter workout
Karnitin er en ikke-essentiel aminosyre, som syntetiseres i leveren og nyrene fra lysin og metionin – to andre aminosyrer. Karnitin fremmer både fedtforbrænding og muskelopbygning, og gør det derfor til et effektivt tilskud. Karnitin hjælper med at transportere fedtsyrer ind i cellerne, så de kan bruges som energi. Dette gør både, at lagret fedt forbrændes, og at fedtsyrer ikke lagres i fedtdepoterne.
I praksis: Tag 1,5 g karnitin før og efter vægttræning ligeså vel som før alle cardio sessions. Karnitin er ikke kun godt for fedtforbrændingen, det giver også en bedre restitution efter vægttræning.
9. Undgå sødemidler det meste af dagen
Kaloriefrie sødemidler forårsager højst sandsynligt frigivelsen af insulin, på trods af at være kaloriefrie.
Jo mere insulin der frigives, jo mere vil kroppen være tilbøjelig til at føre kalorier til fedtdepoterne. Det gælder både, hvis du drikker eller spiser noget med kunstige sødemidler.
Undgå sødemidler det meste af dagen – undtagen i forbindelse med træning
Vær opmærksom på, at mange proteinprodukter indeholder sødemidler, men du kan indtage disse i forbindelse med din workout, hvor kroppen får gavn af et insulin boost.
I praksis: Undgå kunstige sødemidler bortset fra de, der kommer fra de tilskud du tager før og efter din træning.
10. Vær ikke bange for en late-night snack
Her er det en ide at vælge protein, der fordøjes langsomt som fx kasein eller kød – især oksekød – ligeså vel som sund fedt og fibre. Tilføjelsen af fiber og fedt vil sænke fordøjelsen og give dig en stabil frigivelse af næring og beskytte muskelvæv mod nedbrydning, mens du sover.
I praksis: Hold din late-nigh snack lille fx 20-30 g kasein protein sammen med bær – hold dig til maks. 300 kalorier under fedtforbrændingsfasen.
11. Lad være med at droppe cardio
Steady-state cardio (kontinuerlig form for cardio hvor der ikke er intervaller – fx løb eller cykling) hjælper dig med at kontrollere fedtet, uden at dit kortisol går helt amok. Men det tæller stadig som træning. Og derfor fungerer det endnu bedre med hjælp fra et par tilskud for at hjælpe med at bevare muskelmasse og booste insulin.
Kombinér cardio med styrketræning for det bedste resultat
I praksis: Udfør 20-30 minutters cardio om morgenen efter at have indtaget BCAA og glutamin eller efter din vægttræning.
Det ultimative mål for bodybuildere er, at få den misundelsesværdige V-form på ryggen. Vi har lavet en guide, der hjælper din rygtræning med at nå det ultimative mål!
Hvis du har nogen forstand på bodybuilding-shows, så ved du, at man ”vinder konkurrencen fra ryggen”. Dommerne forventer, at deltagerne alle har skulpterede bryst og arme, så det er oftest detaljerne på ryggen, som får dig til at skille dig ud. En smal talje og en bred øvre ryg kan se flot ud fra bestemte vinkler. Men hvis din ryg mangler fylde, så kan du miste værdifulde point, når du laver en 180-graders vending.
Udover det overfladiske, så kan en stærk ryg også hjælpe genopretning efter en skade, såvel som at den hjælper på din overordnede ydeevne. I denne guide giver vi dig et overblik over de forskelle dele på din ryg. Vi forklarer også, hvilke øvelser, der virker hvordan på din krop. Du får altså en overordnet guide til optimal rygtræning.
Ryggens anatomi
Din ryg er sammensat at knogler, led, nerver, muskler og arvæv. Alle disse arbejder sammen om at holde dine ryghvirvler og din rygsøjle sunde og lige. Din rygsøjle er opdelt i tre: halsdelen, brystdelen og lændedelen. Ukorrekt bøjning og drejning, mens du løfter tunge objekter, kan skade de bruskskiver, der er mellem hvirvlerne. Det er ikke kun under træning, at du skal passe på din ryg. Det er konstant.
Musklerne i din ryg er blandt andet: trapezmusklen (øvre ryg), rhomboid-musklerne (under trapez-musklen), den brede rygmuskel og teres major og minor (musklerne under skulderne).
Musklerne på forsiden af din krop spiller også en væsentlig rolle i din rygstyrke også. Dine mavemuskler og musklerne på siden af din torso, stabiliserer din rygsøjle og hjælper dig med at løfte, trække og bære vægte under rygtræning.
Kongen af al rygtræning
Mange erfarne bodybuildere anser dødløft som at være kongen af rygtræning. Det er grundet den måde, den opbygger muskelmasse og styrker så mange muskler i ryggen på. Hvis dit mål er at bygge en større ryg, så er dødløft også den vigtigste øvelse i din rygtræning.
Dødløft er også en god læreøvelse. Begyndere øger deres overordnede styrke, grundet den forbedrede neurale effektivitet, der hører med til at lære vægtstangens bevægelsesområde. Efter du har løftet et stykke tid for at få kendskab til selve øvelsen, så er det på tide, at du træner for en flottere æstetik.
Det ideelle rep-set for at muskelopbygning er 8-12 reps med moderat vægt. Du kan senere skifte til 15-20 reps, med mindre vægte, hvis du vil træne muskeludholdenhed og ikke muskelopbygning.
Mere rygtræning med frivægte
Du kan også øge din muskelmasse med øvelser som barbell bent-over rows, single-arm dumbbell rows og barbell eller dumbbell shrugs. Barbell bent-over rows rammer den brede rygmuskel, teres major, trapezmusklen, rhomboid-musklerne og skuldrene. Lav denne rygtræning på en dag, hvor du ikke dødløfter.
Single-arm dumbbell rows rammer de samme muskler som førnævnte, men øvelsen er bedre til at ramme hver side for sig. Shrugs rammer trapezmusklen og skuldermusklerne, som giver dig en fyldigere øvre ryg.
Maskinøvelser for ryggen
Hvis du hellere er til maskinøvelser, så er lat pull-down, low-pulley seated row og rear delt machine fly de øvelser, som rammer den brede rygmuskel, trapezmusklen, rhomboiderne og skulderne.
Når du bruger et bredere greb for lat pull-down og romaskinerne, kan det hjælpe dig med den overordnede bredde af din brede rygmuskel. Hvis du bruger et smallere greb, øver det dit vertikale bevægelsesområde, som giver dig en større overordnet fylde.
Brugen af lat pull-down og romaskiner, som begge har mulighed for single-arm variation, giver dig fokus på at øge muskelmassen på et bestemt område af gangen.
Rygtræning, der bruger din kropsvægt
Hvis en forbedret ydeevne er et af dine mål for at få en massiv ryg, hvad nytter det så, at du knokler på romaskinen, hvis du ikke kan bevæge selve kroppen? Pull-ups, inverter rows, back extensions og suspension-training rows er øvelser, der er skabt til bygge rygstyrke og størrelse på måder, der bruger hele din krop, is tedet for kun at aktivere og ramme en enkelt muskel eller muskelgruppe. Og du behøver ikke begrænse dig til kun din kropsvægt, under disse øvelser til rygtræning.
For eksempel, når du er i stand til at lave 3 set af 10 pull-ups, så kan du øge modstanden ved at putte et vægtbælte på. Eventuelt fastsætte et kettlebell på det. Hvis pull-ups er for svære, kan du starte med inverter rows og suspension-trainer rows, så du lærer, hvordan du stabiliserer din core, mens du bevæger din krop op.
Husk, at der findes to essentielle regler, der afgør om din rygtræning bliver en succes. Den ene er, at du selvfølgelig skal hviledage, så din ryg kan nå at genoprette sig, og muskler kan vokse. Den anden, og vigtigste, er, at du skal lytte til din krop! Hvis du føler, der er noget galt, og din ryg lider overlast, så gør den det nok. Lyt altid til din krop. Spørg hellere en mere erfaren person en gang for meget end en gang for lidt!
Magnesium hjælper med at forbedre både dit helbred, din søvn og din træning. Her er en guide til dit magnesiumsupplement, og hvilke bivirkninger, du skal passe på med.
Du ved allerede, hvor vigtigt det er, at have en ordentlig balance af essentielle mineraler såsom kalcium, sodium og potassium. En anden vigtig mineral du måske ikke kender så meget til, er magnesium.
Vore krop har brug for en lang række forskellige mineraler og vitaminer, for at vedligeholde en lang række funktioner i kroppen – inklusiv enzymreaktioner og nervestimulation. Desværre lider utrolig mange mennesker af magnesiumunderskud.
Hvad er fordelene ved magnesium?
Mangel på magnesium er forbundet med blandt andet forstoppelse, søvnløshed, hovedpine og knoglesvaghed. Derfor er det vigtigt at kende til mineralet og vide, præcis hvordan det virker på din krop.
Forbedrer søvn
Vidste du, at dit mineral og vitamin indtag går direkte ind og påvirker, hvor godt og hvor længe du sover? Magnesium fungerer på den måde, at det binder sig til en speciel neurotransmitter, der kaldes GABA. Mangel på magnesium i kroppen er derfor med til at give dig mindre kvalitetssøvn samt besvær med at falde i søvn. God, uforstyrret er med til at øge kroppens gendannelse, hvilket betyder bedre muskelopbygning.
Undersøgelse viser også, at hvis du ikke får nok magnesium, kan det lede til psykologisk og adfærdsmæssig ændringer. Det kan betyde angst, aggression og stress – alle faktorer, der kan forstyrre din nattesøvn.
Bedre elektrolytisk balance
Kalcium og magnesium spiller begge en rolle i at kontrollere din muskelaktivitet. Magnesium hjælper med at slappe af, hvor kalcium hjælper med sammentrækninger. Ujævne niveauer af disse kan føre til krampe og spasmer.
Magnesium fungerer også som en katalyst for potassium. Potassium kan ikke indtages af dine celler af sig selv. Det har brug for magnesium for at opnå dette, og det vil sige dit potassium-niveau er irrelevant, hvis du ikke har magnesium for at aktivere det.
Styrker dine knogler
Kalcium er et essentielt mineral, der kræves for stærke knogler. Ligeledes er D-Vitamin og magnesium. De tre arbejder sammen for at styrke dine knogler. Magnesium og D-Vitamin er nemlig med til at forhøje kroppens kalciumindtag, hvilket er afgørende faktor for stærke knogler og tænder.
Hvor meget bør du tage?
Det anbefales at du dagligt indtager mellem 310-420 milligram magnesium om dagen for både voksne mænd og kvinder. Ældre mennesker kan tage helt op til 500 milligram om dagen.
Metabolismen af magnesium svinger for alle, hvilket derfor betyder at dit anbefalede supplement afhænger din krop. Hvis du lider af magnesiummangel, så bør du starte med en højere dosis.
Er et magnesiumsupplement sikkert?
Magnesium er sikkert og effektivt, hvis det bliver taget ordentligt. Dog kan det interagere med bestemt medicin såsom antibiotika, muskelafslappende medicin, og blodtryksmedicin.
Der findes umiddelbart ingen farlige bivirkninger. Milde men ubehagelige bivirkninger kan inkludere mavepine, mavekramper og diarre. Hvis du oplever nogle af disse, bør du formindske din daglige dosis.
Hvordan og hvornår er det bedst at indtage?
Magnesium kommer i mange forskellige former. Det kan tages oralt eller absorberes topisk gennem huden. Du kan finde supplementet i enten pille eller pulverform både online og i mange helsebutikker. Topisk kan du eksempelvis bruge Epsom salte.
For at undgå at føle dig træt og træg, er det bedst, at du tager dit tilskud om aftenen. For de fleste mennesker gør det heller ikke den store forskel, hvis du tager det om dagen.
I hvilke madvarer finder du det?
Et magnesiumsupplement er dog ikke den eneste mulighed. Du kan også spise madvarer, der har et højt indhold af det. Kroppen indtager det bedre, hvis det kommer fra naturlige kilder af madvarer.
Madvarer, der indeholder meget magnesium, inkluderer bladgrøntsager, kål, spinat, sorte bønner, nødder og frø såsom græskarfrø. Lav en salat af bladgrøntsager, brug bønner i din tilbehør til hovedretten eller snack på græskarfrø eller mandler, så får du mineralet direkte fra naturen.
Når du får det fra naturlige kilder, så tager det lidt længere tid at justere niveauet i din krop, men bliver som sagt lettere optaget i kroppen.
Summa summarum så er magnesium sikkert og effektivt for de fleste mennesker. Et supplement af mineralet kan være med til at forbedre din søvn, hvilket i sidste ende betyder, at du får bedre resultater i træningscenteret.
Gingko biloba har opnået massiv popularitet som et naturmedicin, der især styrker hjernen. Det siges, at det hjælper med både kognition såvel som hukommelse, men lever det op til sit ry? Her er alt, hvad du skal vide om den kinesiske urt.
Hvad er gingko biloba?
Gingko biloba-træer er velkendte for deres evne til at modstå miljømæssigt stress, såvel som forurening og pest. Det er de ældste træsorter, og de bliver omtalt som levende fossiler. Det er ikke underligt, at denne næsten udødelige plant har et helt væld af spændende egenskaber.
Urten indeholder faktisk mere end 40 aktive komponenter, hvoraf de mest kraftfulde findes i bladene, som kan bruges hele eller laves til ekstrakt. Flavonoider og terpenoider er de antioxidanter, der er ansvarlige for gingko bilobas foryngende evner.
Gennem disse antioxidanter får den populære urt dens egenskaber til at fremme sund blodcirkulation i kroppen. Dette leder til et væld af fordele såsom styrke din kognition og dit humør (1).
Kan urten påvirke kognition, humør og hukommelse?
Selvom gingko biloba er mest kendt som en hukommelses og kognitions-urt, hersker der stadig tvivl om dens effektivitet. Undersøgelse med den samme dose ad 120 milligram af gingko biloba har påvist modsigende resultater, når det kommer til hukommelse. (2, 3).
De positive resultater viser, at gingko biloba er bedst brugt for at gendanne hukommelsen og kortvarige hukommelses-opgaver (4). Dette er yderligere bekræftet i en undersøgelse fra 2001 i The Journal of Physiology and Behavior. I undersøgelsen bliver der beskrevet, at gingko biloba ikke kun støtter hukommelsen efter første, men det selvbeskrevne humør ved testpersonerne var mere positive (5).
Dette betyder at gingko biloba kan bruges til at bekæmpe det depressive humør mandag morgen, samtidig med at det hjælper med koncentrationen på job efter blot en enkelt dosis.
For nu er det mest anbefalelsesværdige brug af den kinesiske urt altså, at det styrker korttidshukommelsen.
Kan gingko biloba reducere PMS-symptomer blandt kvinder?
Mellem 70-90% af kvinder i den reproduktive alder lider af fysiske, adfærdsmæssige og psykologiske symptomer hver måned forårsaget af PMS. Ud af disse bliver 10% betegnet som alvorlige (6).
Gingko biloba kan formindske symptomerne af den månedlige kamp mod naturen ved at styrke humøret og de psykiske symptomer. To forskellige studier viser begge, at der findes forbedringer i symptomerne. Disse inkluderer humørmæssigt adfærd som et direkte resultat af gingko biloba-supplement.
Hvilken form findes gingko biloba i?
Gingko biloba kan indtages på et væld af måder. Den mest populære er som ekstrakt i enten kapsel eller flydende form. Der findes dog også gingko biloba-te og andre drikkevarer.
Når du køber det, skal du kigge efter, at det indeholder flavonoider og terpenoider eller det standardiserede bladekstrakt, der nogle gange bliver kaldt GBE (gingko biloba-ekstrakt).
Hvad er den korrekte dosis man bør tage?
Gingko biloba er en urt, der virker alt efter dosen. Det vil sige en kraftigere dosis giver en mere robust reaktion.
Det betyder dog ikke, at du skal bunde hele flasken før en eksamen. Gingko biloba fungerer bedst, hvis du dagligt tager en dosis på mellem 120-240 milligram. Denne dosis kan enten tages på en gang eller splittes mellem tre gange fordelt på dagen.
Har gingko biloba nogle bivirkninger?
Gingko biloba bliver generelt regnet som et sikkert supplement, og har kun få bivirkninger. Dog kan det give små komplikationer, hvis det interagerer med antikoagulant eller antiblodplade-medicin. Hvis du tager andre former for medicin, bør du rådgive dig med din doktor, inden du starter et supplement af helseurter.
Du har nok allerede hørt om Biotin og dens evne til forbedre dit hår, hud og negle. Men kan det også forbedre dine bænkpresevner? Lær om de fysiologiske og præstationsfremmende fordele, som stoffet, der også bliver kaldt B7, har, og kom nærmere frem til, om det skal indgå i din kostplan.
Hvad er biotin?
Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, som specifikt bliver refereret til som B7. Det fungerer som et coenzym i menneskekroppen. Det betyder, at det assisterer i at udføre de nødvendige biokemiske processer såsom metabolismen af kulhydrater og fedtsyrer.
B7 har længe været anerkendt som et middel, der forebygger hårtab og forbedrer kvaliteten af din hud og dine negler, selvom man ikke helt ved, hvad der præcis forårsager dette.
Hvordan påvirker det din metabolisme?
Udover de kosmetiske fordele, så har forskere undersøgt de potentielle metaboliske virkninger, biotin har på kroppen. Vitaminen har vist sig at påvirke kroppens glukosemostostase, glukoseindtagelse i skellettet, insulinsekretion og selv tilstedeværelsen af fedt og kolesterol i blodet.
En undersøgelse foretaget i 2006 undersøgte effekten af biotin-tilskud i blodet, kolesterolniveauet og insulinniveauet blandt raske personer såvel som personer med diabetes.
Forskerne observerede et bemærkelsesværdigt fald af triglycerid i blodet, såvel som et fald i VLDL, som er en type dårlig kolesterol, der indeholder den største mængde fedt sammenlignet med andre typer kolesterol. Det betyder, at der simpelthen er mindre fedt i blodomløbet.
Biotin kan ikke benyttes direkte i kroppen som energi, men det er blevet forbundet med at øge forbrændingen af kulhydrater. Et supplement af B7-vitamin kan derfor hjælpe din krop med at effektivt udnytte de kuldrater, du har opbevaret i kroppen i form af glukose, så du lettere kan klare lange og hårde træningssessioner.
Hvem bør tage biotin?
Mangel på biotin er forbundet til udtynding af hår blandt både mænd og kvinder. Et supplement på blot 10-30 milligram af dette vitamin om dagen kan formindske risikoen for udtynding af håret.
Dog har biotin dog ikke nogen stimulerende på hårsækkene blandt mænd, der lider af genetisk skaldethed. Denne lidelse skyldes nemlig forhøjede niveauer af DHT, og B7 har ingen effekt på dette hormon. Om en person bliver skaldet handler stort set kun om personens genetik. Dette kan et tilskud af biotin aldrig hjælpe på.
Bør bodybuildere tage B7?
Æg er en af de madvarer, som indeholder den største mængde af biotin. Nogle bodybuildere indtager rå æg for at øge kroppens proteinindtag, samtidig med at det minimerer madforberedelsestiden på. Selvom dette er en effektiv metode, så er det ikke anbefalelsesværdigt grundet den høje risiko for salmonellainfektion.
En anden grund til at genoverveje indtagelsen af rå æg er grundet den høje koncentration af avidin. Avidin er et vandopløseligt protein, som findes i rå æg, som binder sig til biotin. Hvis det bliver bundet til avidin, så kan det ikke optages af kroppen, hvilket leder til biotinmangel. Derfor er et tilskud af B7 ikke gavnligt, hvis du har et højt indtag af rå æg.
Hvad er den anbefalede dosis af det?
Biotin bliver næsten eksklusivt kun produceret i pilleform, selvom der findes få firmaer, der sælger tilskuddet i flydende form. Den anbefalede dosis for individer over 18 år er 30 milligram om dagen. Biotin kan indtages enten sammen med din mad eller mellem måltider.
Biotin findes i et væld af madvarer hvilket også er grunden til, at biotinmangel i kroppen er et sjældent syn. Madvarer, der indeholder meget af B7, er blandt andet mandler, blomkål, oste, mælk, svampe, søde kartofler og spinat. Og gå du bare helt amok i alle disse madvarer, for der findes ingen negative bivirkninger ved indtagelse af for meget B7.
Ginseng kan findes i alle mulige slags supplementer, som påstår at kunne gøre alt fra at bremse aldring til at øge virilitet blandt mænd. Det er derfor ikke overraskende, at med påstande som disse, at ginsengsupplementer er utroligt populære. Og populariteten af ginseng går faktisk tusinder af år tilbage. Men bakker videnskaben disse påstande op? Bliv klogere på vidunderurten her!
Hvad er ginseng?
Mange planter bliver markedsført under navnet ginseng, men de fleste eksperter er enige i, at det kun er Panax ginseng (asiatisk) og Panax quinquefolius (amerikansk), der er navnet ”ginseng” værdigt.
Asiatisk ginseng er blevet brugt i Kina som en traditionel medicin i flere tusinde år og bliver ofte kaldt for ”kongen af urter”. Faktisk så har den fået sit navn på grund af sine egenskaber. ”Panax” oversættes direkte til ”kurerer alt” på græsk (pan betyder alt, og axos betyder kur). Ordet ginseng betyder ”essensen af mand”, hvilket man mener stammer fra roden, som minder om formen af et menneske.
Hvad gør det godt for?
Den asiatiske variant bliver oftest brugt som en stimulans på kroppen, hvor den amerikanske bliver brugt for at fremme helingsprocessen samt som beroligende middel. Kinesiske naturlæger beskriver disse to forskellige aktioner som enten at have en varm eller kølende effekt på kroppen. Eller rettere at balancere din yin og din yang.
Hvad er de helsemæssige fordele?
Energi og præstationsevne
Nylige undersøgelser viser at ginseng kan forbedre træthed, øge energiniveauet og motivationen. 200-600 milligram af enhver af de to typer urter vil øge din mentale energi og din kognition, men påvirker dog ikke din fysiske præstationsevne.
Sagt med andre ord, så går ginseng ikke ind og gør dig fysisk bedre i stand under din træning. Men det vil gå ind og påvirke dit humør, så du føler dig bedre, mens du træner.
Muskel- og træningsdannelse
Egenskaberne i ginseng er også godt for dig post-workout. Dette er især sandt, hvis dit træningsprogram varierer i intensitet, eller giver dine muskler og krop modstand på en måde, som den ikke er vant til.
For eksempel er det vist, at brugen at 20 gram asiatisk ginseng dagligt i syv dage i høj grad reducerede muskelskade og betændelsestilstande, der er induceret af træning.
Antioxidanter
Ligesom gurkemeje, som også er en populær urtemedicin, så har ginseng også nogle stærke antioxidantiske egenskaber. Træning, ældning, for meget sukker, toksiner i dine omgivelser, kemikalier og stress øger produktionen af, hvad der bliver kald frie radikale-forbindelser. Disse forbindelser går ind og ødelægger kroppens celler, som kan føre til mange helbredsmæssige farer.
Ginseng går ind og modarbejder disse ødelæggelser af cellerne og reducerer sporene af stress i din krop. Med et ginsengsupplement kræver det kun en daglig dosis på omkring to gram, for at du kan høste fordelene ved urtens høje indhold af antioxidanter.
Kan ginseng hjælpe med vægttab?
Mange undersøgelser der er foretaget, vidner ikke om, at ginseng kan påvirke vægttab, selvom der stadig forskes i det. En undersøgelse viste dog at 8 gram om dagen af den asiatiske variant, hjalp overvægtige kvinder med at tage sig. Undersøgelsen konkluderede dog, at dette skyldes en sundere bakterieflora i fordøjelsen. Så selvom urten ikke direkte går ind og hjælper vægttab, kan det supplere og hjælpe din krop på andre måder.
Det gør den blandt andet ved at hjælpe glukoseniveauet i dit blod. En statistisk undersøgelse viser, at en dosis på 200 milligram til 20 gram af enten asiatisk eller amerikansk ginseng sænkede glukoseniveauet blandt sunde mennesker. Men uden flere undersøgelser, er det altså svært præcis at vide mere om forbindelsen mellem urten og vægttab.
Er der bivirkninger forbundet?
Undersøgelser foretaget på mennesker konkluderer, at Panax ginseng er uskadeligt for dig. Nogle undersøgelser fortæller, at en håndfuld forsøgspersoner oplevede milde bivirkninger som hedeslag, søvnbesvær og fordøjelsesproblemer. Disse bivirkninger opstod dog også hos de personer, som fik placebomidler i stedet.
Hvor meget bør jeg tage?
De fleste eksperter anbefaler, at man indtager omkring 1-3 gram ginsengrod per dag. For kortere perioder, hvor du er ekstra stresset – eksempelvis ved større ændringer i dit liv, så kan det være en fordel at fordoble eller tredoble dit indtag. Dette skal dog kun gøres en periode på 3-6 uger.
Ginseng fungerer bedst, hvis du tager det i cyklusser, så du skiftevis har perioder, hvor du indtager det i din kost og perioder, hvor du ikke gør. Supplér med urten inden perioder, hvor du oplever meget stress, eller hvor du skal intensivere dine træningsrutiner. Hav det så som en del af din kost i op til 6 uger. Amerikanske ginseng bør tages umiddelbart inden et måltid.
Chiafrø er rig på omega3-fedtsyrer, protein, fiber og kulhydrater og er en ingrediens, du bør indtage i din kost. Helsetrenden blev for alvor populær for en håndfuld år siden, og er blevet et must-have på helseeksperter og fitnessbloggeres køkkenhylder. Her kan du læse mere om, hvordan denne superfood gavner dit helbred.
Chiafrø er en superfood, der virkelig indeholder bombe af ernæringsstoffer. Frøene er især populære for deres infusion af omega3-fedtsyrer, antioxidanter, fibre og proteiner. Derudover indeholder de små frø også masser af vitaminer og mineraler. Her er alle de facts, du behøver om vidunderfrøet.
Hvad er ernæringsinformationen for chiafrø?
30 gram chiafrø indeholder omkring 140 kalorier. I samme mængde får du 4 gram proteiner, 9 gram fedt og 12 gram kulhydrater. 10 af de 12 gram er sunde fibre.
Hvilke helsemæssige fordele har chiafrø?
Fibre
Chifrøenes høje fiberindhold kan faktisk hjælpe dig med at holde din sunde kost. Fibre bliver alt for ofte overser, når det kommer til vores spisevaner, og mange mennesker har simpelthen fibermangel i deres kost. Mange spiser dagligt kun halvdelen af de anbefalede 25 gram.
Fiber er godt for dig, da det kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit. Du føler dig mættere i længere tid, hvis du indtager en fiberrig kost, så du spiser mindre i løbet af dagen.
Omega3-fedtsyrer
Fedt-fobi er stærkt aftagende i helse- og fitnesskredse. Folk er nemlig i stigende grad begyndt at indse, at der findes mange forskellige former for fedt, som alle har forskellige virkninger på kroppen. Chiafrø indeholder alpha-linolsyre (ALA), som er en essentiel fedtsyre, vi kun kan få fra planter.
Proteiner
Chiafrø indeholder en god mængde proteiner, plus hele 18 af de essentielle 20 aminosyrer. Den høje mængde protein er ikke nok til et vedligeholde en high-protein kost, men de små frø kan være meget effektive i at give din mad et ekstra boost af protein, såvel som fibre og sunde fedtstoffer.
Tænk på det som peanutbutter. Peanutbutter indeholder også en del protein, men meget mere fedt. På samme måde indeholder chiafrø også protein, men det er en mere betydelig kilde for de sunde fedtstoffer. Det kan dog være et super let protein og B-vitamin supplement, for folk der ikke spiser kød, da disse kan være svære at få fra plantebaserede madvarer.
Vitaminer, mineraler og antioxidanter
Her skinner frøene virkelig igennem, når det kommer til ernæringsindhold. Chiafrø indeholder calcium, fosfor, manganese, magnesium, jern, zink og kobber. Faktisk indeholder disse frø højere mængder fosfor, calcium og potassium end mælk.
Calcium er et mineral der er ansvarlig for store dele af dit skelet og dine muskler, hvilket især inkluderer din knoglestyrke. Hvis man mangler calcium er der forhøjet chance for stressfrakturer og osteoporosis i dine knogler.
Frøene er også en fremragende kilde for B-vitaminer. Derfor er det også et godt alternativ til folk, som lider af glutenallergi eller er sensitive overfor hveder. Chiafrø indeholder nemlige mere B-vitamin end havre og hveder.
Udover de mange fantastiske vitamin- og mineral-fordele, så har chiafrø også gjort sig utrolig populær grundet de mange antioxidanter. Antioxidanter fungerer som et forsvar for andre stoffer i din krop. Menneskekroppen danner hele tiden forbindelser, der bliver kaldt frie radikale, som systematisk ødelægger cellerne i din krop. Antioxidanterne går netop ind og destruerer disse forbindelser, samtidig med at de styrker dit immunforsvar.
Hvad er bivirkningerne af chiafrø?
Chiafrø bliver betragtet som sunde, og de er et godt supplement til din kost. Der er ingen ubehagelige bivirkninger ved indtagelse af chiafrø, udover mild ubehag i maven, hvis du spiser for mange fibre.
Er chiafrø bedre en hørfrø?
Så hvilket frø vinder den ultimative frø-battle? Svaret er… At det kommer an på så meget. Som med så mange andre superfoods og tilskud, så handler det om personlig præference.
I en portion på to spiseskefulde, så har chiafrø overordnet mindre kalorier, flere fibre, flere kulhydrater og dobbelt så meget calcium og selenium end hørfrø. På den anden side så indeholder hørfrø mere magnesium, potassium, folat, kobber vitamin B1 og ALA end chiafrø.
Begge indeholder cirka samme mængde proteiner, hvilket gør dem begge til gode valg. I sidste ende så er chiafrø meget mere alsidige i brugen, når det kommer til madlavning. Begge passer dog begge ret godt i en proteinshake.
Få det bedste ud af chiafrø
Ligesom hørfrø, så får du mest næring ud af frøene, hvis du bryder den yderste skal. Dette kan ikke gøres ved at tygge på frøene, så du skal morte eller opbløde dem for at opnå det bedste resultat. For at udtrække så meget ernæring så muligt, skal du opbløde 1,5 skefuld frø i 1 kop vand i 30 – 120 minutter. Hvis du morter frøene, kan de erstatte mel i nogle opskrifter.
Der findes ikke noget anbefalet indtag af chiafrø. 30 gram af frøene giver dig halvdelen af dit daglige anbefalede fiberindtag, samtidig med et boost af mineraler og vitaminer.
