Category: Facts

fitnessmyter
Træning Facts
by Fitness Nord

Facts | 7 af de mest udbredte fitnessmyter

Er mavebøjninger vejen til en 6pack? Er det virkelig nødvendigt at bruge så lang tid på løbebåndet for at tabe sig? Sandsynligvis ikke, så nu er det på tide, at du stopper med at tro på mange af de alt for almindelige fitnessmyter, som cirkulerer i alverdens fitnesscentre.

Af: Redaktionen

Fitnessmyte 1: Mavebøjninger er letteste vej til en sixpack

fitnessmyter

Fakta: Du har sikkert lavet mavebøjninger siden dengang, hvor idræt stod på skoleskemaet, men det er faktisk en ineffektiv måde at få ordentlige mavemuskler på. I stedet siger eksperter, at tonede abs kommer sig af en kombination af intervaltræning, effektiv udnyttelse af dine kalorier, tilstrækkelig med søvn, evnen til at holde dit stressniveau lavt og selvfølgelig den rette kombination af træningsøvelser. ”Hvis du ser på store bodybuildere med virkelig markerede mavemuskler, så er det altså ikke mavebøjninger, der har skabt dem”, siger personlig træner og styrkecoach Eric Allen til MensFitness.com.

Fitnessmyte 2: Konditionstræning er første prioritet

fitnessmyter

Fakta: Næste gang du er i træningscentret, så stil dig ved døren, og kig efter de første 10 mennesker, der går ind. Du vil højst sandsynligt se trafikkaos ved løbebåndene. Men hvad de færreste ved er, at det faktisk er mest effektivt, hvis du tager din styrketræning som det første, og derefter hopper på løbebåndet og konditionstræner. ”En løbetur eller anden konditionstræning vil reducere dit glykogen-niveau, hvilket kan afholde dig fra at træne, så hårdt som du bør”, forklarer Allen. ”Samtidig vil vægttræning øge niveauet af testosteron og kortisol, der begge gavner din overordnede præstationsevne”.

Fitnessmyte 3: Dine knæ må ikke bøjes længere end dine tæer i squats

fitnessmyter

Fakta: “Den hyppigste fitnessmyte, jeg falder over at høre fra mine klienter, er, at de tror, de ikke må squatte lavere end en 90-graders vinkel”, fortæller Allen. Han siger, at hans klienter dog hurtigt opdager, at et lavere squat, rent helbredsmæssigt og biomekanisk, er en sikker øvelse at udføre. Faktisk er det en af kroppens naturlige bevægelser. ”Når du squatter med knæene udover dine tæer, og numsen helt nede til jorden, er det faktisk den mest effektive måde at udføre øvelsen på. Se for eksempel når nogen samler noget op, som de har tabt på jorden. Det er samme øvelse, og der er det en naturlig stilling for kroppen”, forsikrer han.

Fitnessmyte 4: Din krop har brug for elektrolytter efter HVER træning

fitnessmyter

Fakta: Selvom de utallige reklamer for helse- og sportsvand fortæller dig anderledes, så kan ganske almindeligt vand eller proteinvand få dig igennem mange træningsprogrammer. Hvor du virkelig kan få gavn af drikke væske med elektrolytter, er når du har fitness-sessioner eller intense intervaltræninger, der varer en time eller derover. Ekstra sukker i sportsdrikke kan forhindre fedtforbrændingsprocessen, så det bør klart gemmes til tidspunkter, hvor det virkeligt er nødvendigt.

Fitnessmyte 5: Statisk udstrækning er et must

fitnessmyter

Fakta: Selvom det ofte er blevet nævnt, at statisk udstrækning er et helligt ritual inden din træning eller for eksempel atletiske sportsgrene, så har nye undersøgelser faktisk vist, at det er en myte. Faktisk fortæller Allen at ”statisk udstrækning før din træning kan formindske din præstationsevne og styrke”. Så hvad er løsningen? Selvom statisk udstrækning stadig bør være en del af din rutine efter træning, så bør du holde dig til dynamiske strækøvelser i starten. Boost det eventuelt med et pre workout supplement.

Fitnessmyte 6: Hvis du ikke sveder, så arbejder du ikke hårdt nok

fitnessmyter

Fakta: Faktisk handler det mere om fokusset i din træning, fortæller Allen. ”En olympisk styrketræningsatlet vil inkorporere flere minutters pauser mellem sine løft, så hans nervesystem har mulighed for at restituere for at opnår den maksimale effekt”. Han sveder måske ikke, men der er ingen tvivl om, at han arbejder hårdt og intenst.  Før du stresser over manglende sved, så er det vigtigt, at du zoomer ind på, om det er udholdenhed eller styrke, der er fokusset for din træning.

Fitnessmyte 7: Det er lettest at løbe kiloene af

fitnessmyter

Fakta: ”Folk er for fokuserede på ideen om konditionstræning, når det kommer til vægttab”, siger Allen. Men når det kommer til at slippe af kropsfedt, er en fokuseret styrketræning en mere effektiv måde at tabe de overflødige kilo på end at trave i timevis på løbebåndet. ”En kombination af interval- og styrketræning er en bedre måde at mindske kropsfedt på”. Og husk, at selvom du kan forbrænde masser af kalorier i træningscenteret, findes der ikke nok fitnesstimer, der kan kompensere for det, hvis din diæt er ude af kontrol”.

LÆS OGSÅ:

En nybegynders guide til proteinpulver

Lårmuskler | 6 øvelser til store lårbasser

Kombucha
Facts
by Fitness Nord

Hvad er kombucha?

I kølvandet på andre helsetrends som skyr, kefir, açai-bær og kokosvand, er kombucha blevet sundhedsbloggere og fitness-magasiners seneste go-to helsedrik, med dens enorme fordele, der både påvirker din hjerne, dit hjerte og (især) dit tarmsystem.

af: Redaktionen

Kombucha er en drik brygget på te, sukker og bakterier, som i øjeblikket oplever stor popularitet i mainstream-medierne.  Tilhængere af drikken lovpriser dens vidunderlige egenskaber, der inkluderer forbedret fordøjelse, forhøjet energi, og dens evne til at lindre stress. Den potente drik har en eddike-lignende duft, og smagen bliver beskrevet som alt fra en let rådden æblecider til fermenterede æbler. Hvis du overvejer at hoppe med på kombucha-vognen, men mangler lidt mere information, så led ikke længere: Vi har samlet alt, hvad du behøver at vide, inden du tager på dit første kombucha-eventyr!

Hvad er det?

Selvom kombucha er på alle virtuelle helseblogger-læber lige nu, er det reelt ikke en moderne drik. Vi skal faktisk hele 2000 år tilbage til Qin-dynastiet i Kina, hvor drikken var kendt som den ”udødelige helse-eliksir” og jævnligt blev indtaget som en kur for at bekæmpe inflammatoriske lidelser såsom gigt.

Senere er der rapporter om, at drikken også er kommet til Rusland, inden den ramte de kropsorienterede hippie-samfund i 1970’erne.  I de moderne tider har kombucha-entusiaster brugt drikken som en hjemmekur mod alt fra acne og træthed til forstoppelse og forhøjet blodtryk. Nogle af de mest hengivne fans mener endda, at drikken kan være med til at formindske risikoen for kræft.

Kombucha er overraskende let at lave, og processen minder lidt om, når man laver en surdej. Udover en stor glasbeholder, kræver det kun te, sukker og en kombucha-svamp. Kombucha-svampen bliver i internationale folkemunde også kaldt en SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) – altså en levende koloni bestående af en symbiose mellem bakterier og aktive gærceller. Svampen bliver lagt i bunden af beholderen, og teen – normalt en grøn eller sort te – bliver hældt oveni, hvorefter blandingen skal gære i alt fra 7-30 dage. Det færdige produkt har en naturlig, boblende konsistens, der er et perfekt alternativ til sukkerholdige læskedrikke.

Under denne fermenteringsproces vil der langsom dannes et nyt, tyndt lag af bakterier på toppen af svampen. Når fermenteringsprocessen er ovre, kan denne nye del af svampen tages op og benyttes til at brygge nye drikke, mens resten af væsken i beholderen er klar til at drikke. Ligesom surdej bruger du altså dele af din nuværende drik til at skabe basen til din næste.

kombucha

Men okay – en fermenteret drik?

Helsebutikker og trendy restauranter har længe haft fermenterede produkter på menuen, selvom du måske ikke har lagt mærke til det. Kefir, skyr, surkål og kimchi er alle madvarer, der har været igennem en fermenteringsproces.

Alle fra helsefreaks til stjernekokke har fået øjnene op for, hvor mange fordele der er ved at indtage mad, der er rig på de sunde probiotika, som er mikroorganismer, der minder om den samme form for ”gode bakterier”, vi finder i vores tarmsystem. 80% af hele dit immunforsvar ligger i tarmsystemet, så du kan selv regne ud, hvor vigtigt det er, at opretholde en fin balance i tarmene.

En del research har faktisk bevist, at indtagelse af probiotika kan være med til at bekæmpe forkølelser, sænke dit kolesteroltal og forstærke dit tarmsystem, så du er mere resistent overfor diarre, diverse madallergier og irritabelt tarmsyndrom.

De mange fordele ved den sunde eliksir er meget imponerende, men det er vigtigt at bide mærke i, at undersøgelserne indtil videre kun er foretaget på rotter – selvom resultaterne dog lyder lovende. En undersøgelse viste, at rotter, som mæskede sig i den fermenterede drik, og efterfølgende blevet udsat for stress, producerede flere antioxidanter og tog mindre skade af det, end deres kombucha-frie artsfæller. Derudover modvirkede kombuchaen faktisk tidligere stressskader fra deres immunsystem. Kombucha er derfor ikke kun forebyggende men også modvirkende.

Hvordan lyder dommen?

Den fermenterede driks mange positive egenskaber lyder bestemt appellerende, men det kan være svært at holde hygiejnen i top, hvis man brygger den derhjemme uden de rigtige redskaber. Derfor er det vigtigt, at man tager sig nogle forholdsregler, inden man kaster sig ud i at brygge drikken selv.

En så stor bakteriekoloni har høj risiko for at blive kontamineret, hvilket kan lede til uheldige situationer som maveproblemer, grundet det høje bakterietal. Laver du kombuchaen i eksempelvis keramiske beholdere, er der yderligere farer, da syren i teen kan trække bly ud af de beholderne, som kan kontaminere drikken med toksiner.

Selvom drikken starter ud med både koffein og en ordentlig portion sukker, bliver det meste dog fermenteret væk, og i slutproduktet vil der maximalt være 1-2 gram sukker per cirka 240 ml væske. Sukkerindholdet er dog væsentligt mindre end i sodavand og selve processen, hvor man tilfører sukkeret er også anderledes. Hvor læskedrikke oftest bliver sødet med sukker, bliver kombuchaen nærmest fodret med sukker for at opnå slutresultatet. Derfor forsvinder det meste også undervejs.

Kombuchakonklusionen

Det vil altså sige, at der er utrolig mange fordele ved kombucha, som opvejer den lidt mærkværdige smag. Er du ikke erfaren med at brygge kombucha, vil vi dog klart anbefale at du holder dig til færdigblandede drikke i stedet for at brygge det selv, så du undgår uheldige overraskelser og ødelægger balancen i din mave.  Se for eksempel vores udvalg af færdigblandet kombucha med forskellig smag.

LÆS OGSÅ:

Proteiner før træning – er det nødvendigt?

Hvad er fiskeolie?

proteinpulver
Træning Guides Facts
by Fitness Nord

Kosttilskud | En nybegynders guide til proteinpulver

af: Redaktionen

Det kan være noget af en jungle, at finde hoved og hale i de fleste fitness-supplementer og kosttilskud, hvis man er nybegynder. Men vi synes ikke, det behøver være så svært. For at give dig et skub i den rigtige retning har vi lavet denne guide, der fjerner alt det overflødige, du egentlig ikke behøver at vide for at komme i gang. Vi har strippet den for de forvirrende og tekniske ord, der egentlig skader mere end de gør gavn. Tilbage står der bare en let og overskuelig guide om proteinpulver!

Så hvad har du egentlig behov for at vide? Som nybegynder i proteinpulver-verden er det jo nok kun et par basale spørgsmål, du ønsker besvaret – i hvert fald til at starte på.

Er proteinpulver nødvendigt? Virker det overhovedet? Hvor meget har jeg brug for? Hvilken slags er bedst for mig? Og endelig, vil nogle af disse svar egentlig være til hjælp med at nå mit slutmål?

Artiklen tager dig nok i hvert fald 10-15 minutter at læse, men til gengæld er vi sikre på, at du er bedre informeret, når du er færdig.  Lad os tage hul på det med det samme!

 

Er proteinpulver egentlig nødvendigt?

Det korte svar; nej.  Selvom proteintilskud ikke er nødvendigt for at øge din muskelmasse, så har vi endnu aldrig mødt en person, der har kunne indtage 400 gram ren protein kun ved hjælp af madlavning. Så hvis du er seriøs omkring din træning, så skal du tilføje en eller anden form for proteintilskud i din diet.

Det ligger dog også i navnet proteintilskud, at pulveret kun skal bruges som et tilskud til din madlavning. Din diet skal altså derfor stadig bestå af rigtig mad, da mad giver dig et helt andet spektrum af næringsstoffer, som pulveret ikke kan.

Din primære kilde for protein skal derfor komme fra kød, fisk, fjerkræ og æg. Dog kan det ikke altid lade sig gøre, og derfor er proteinpulver et udmærket værktøj til at give dig det ekstra skud af protein. Vi anbefaler dog stadig, at du kun holder proteinshakesene til MAXIMUM 40% af dine måltider.

En fejl, du endelig ikke må begå, er at tro, at dit proteintilskud kan erstatte et ordentligt måltid og god træning. Husk, det kun er et (effektivt) supplement!

 

Men virker proteinpulver så overhovedet?

Det er et af de hyppigste spørgsmål, der tikker ind i mailboksen hos vores kundeservice. Vi har lige givet dig nogle svar på, om det er nødvendigt, men du tænker garanteret ”Ja ja, men får man så egentlig muskler af det, eller er det bare noget fis, de prøver at sælge mig”. Det korrekte spørgsmål er nærmere ”virker protein egentlig”, og til det er svaret et rungende ”ja!”.

Vi lovede dig, at artiklen ville blive fri for smarte ord, de fleste af os egentlig ikke forstår. Så lad og holde det let og bare kigge på, hvad protein egentlig gør godt for:

Fordele ved protein

  • Hjælper med at producere røde blodceller
  • Hjælper dig med at have et stærkt immunforsvar
  • Holder dit hår, dine negle og din hud stærk og sund

Det lyder jo ikke dårligt, at få lidt ekstra hjælp på den front! Men der kan dog være stor forskel på de forskellige pulvere, og ikke alle er så sunde, som de påstår at være. Mange proteinpulvere er fyldt med kunstige farvestoffer og andre tilsætningsstoffer.

For mange er smagen en af de vigtigste faktorer, men ofrer du den gode og søde smag, står du oftest tilbage med et sundere produkt – omend det smager knap så godt. Så du må finde ud af, hvad der er vigtigst. Med det sagt, så betyder det ikke at alle pulvere med en lækker frugtsmag nødvendigvis er usunde – bare brug din sunde fornuft, når du vælger dit produkt.

I samme åndedræt vil vi også anbefale dig, at du primært bruger proteinshakes før, under og efter din træning, da flydende indtag gavner mere her, da det absorberes i kroppen lettere. Vi anbefaler ikke, at en shake erstatter mere end to af dine daglige måltider.

proteinpulver

 

Hvilken slags virker så bedst for mig?

Før du beslutter dig for, hvilken type proteinpulver, der passer bedst til dit behov, så lad os lave en kort gennemgang af de forskellige typer.

Valle

Valleprotein udgør 20% af det samlede proteinindhold i komælk. Valleprotein er blandt andet kendt for den høje mængde af aminosyre, samt den hurtige indtagelse i kroppens system.

Siden det er et produkt, der hurtigt bliver optaget i blodet, fungerer den bedst lige inden din træning, under din træning eller efter din træning. Det er her, din krop trænger til et kæmpe boost af energi, og der er valleprotein et rigtigt godt bud.

Kasein

Kaseinprotein udgør 80% af det samlede proteinindhold i komælk. Ligesom valle indeholder kaseinprotein også store mængder af aminosyre, men modsat vallen optages kaseinprotein ikke så hurtigt. Da det netop tager tid for kaseinen at trænge ind i dit blodomløb, fungerer den modsat af vallen. Det vil altså sige, at kaseinprotein er det bedste produkt, når du gerne vil have et proteinboost uden for din træningsperiode. Vi ved godt, at vi for 1 minut siden skrev, at vi anbefaler, at man drikker proteinshake, mens man træner, men det er jo ikke den eneste måde at gøre det på. Vælg hvad der fungerer bedst for dig.

Soja

Sojaprotein har skabt en del kontroverser i helsebranchen og næsten delt vandene. Mange tilhængere af sojaen har udnævn sojaprotein som en super food, der næsten har magiske evner. Modsat har der også været en del research, der viser at sojaprotein ikke helt er så sundt, som mange gør det til. Sojaprotein er dog stadig det bedste tilbud til dig, der lever en vegansk livsstil, da produktet er helt naturligt.

Er det så kun de tre typer proteinpulver, der findes? Nej bestemt ikke, men for at at holde artiklen så let og overskuelig som muligt, så har vi valgt kun at nævne de tre mest udbredte former.

 

Okay jeg er blevet lidt klogere – men hvad skal jeg så egentlig vælge?

Så er det nu, du skal spidse ørene, for her kommer det korte svar til dine spørgsmål. (Og svaret er kort, du kan garanteret finde mange flere grunde, hvis du researcher endnu mere).

Mangler du proteinpulver til enten før, under eller efter din træning, så skal du vælge valleproteinpulver, da det optages hurtigere i kroppen.

Foretrækker du, at en proteinshake skal erstatte et eller to af dine måltider, så vælg en kaseinproteinpulver, da det er langsommere om at trænge ind i dit blodsystem.

Lever du en vegansk livsstil, som du ikke vil gå på kompromis med i din træning, så vælg sojabaseret proteinpulver, da det, ligesom de to andre, ikke udvindes af komælk.

Vi håber artiklen har gjort det lidt lettere for dig at gennemskue det store udvalg og de mange mærkater, næste gang du skal på proteinpulverjagt. Er du alligevel blevet lidt mere nysgerrig på proteinpulver og gerne vil researche lidt mere, så læs vores guide til proteinpulver, som går lidt mere i dybden.

 

LÆS OGSÅ:

Hvad er keratin?

Hvad er aminosyrer?

Facts
by Fitness Nord

Hvad er kreatin?

Hvad er kreatin?

Kreatin er en energikilde, der produceres naturligt af 3 aminosyrer i leveren, nyren og bugspytkirtlen. Andelen af kreatin i menneskekroppen er hos en voksen mand ca. 130g, hvoraf ca. 95% er lagret i musklerne.

Kreatin findes naturligt i musklerne i form af kreatinfosfat (CrP) – et stof, der bruges som energiforsyning i musklerne ved intenst arbejde af få sekunders varighed.

Jo mere kreatinfosfat, man har i musklerne, desto mere effektivt kan man gendanne ATP, som er den eneste form for energikilde, der kan få musklerne til at kontrahere – altså at trække sig sammen.

Kreatin-niveauet afhænger af faktorer såsom køn, ernæring, alder og aktivitetsniveau. Ved intensiv træning, såsom eksplosiv styrketræning eller sprint- og intervaltræning, øges behovet for kreatin

Indtagelse af kreatin som kosttilskud har følgende virkning på kroppen:

  • Højere indhold af kreatinfosfat i musklerne
  • Højere gendannelse af kreatinfosfat
  • Større træningseffekt
  • Mindre mælkesyreproduktion ved kort intensivt arbejde
  • Større fedtfri kropsvægt
  • Væske bindes inde i muskelcellerne

Hvordan virker kreatin?

Kreatin er en energikilde til syntesen af ATP (adenosintrifosfat), hvilket muliggør muskelsammentrækning.

Det er videnskabeligt dokumenteret, at jo mere kreatin, der ophobes i en muskelceller, jo længere tid er musklerne i stand til at yde en maksimal præstation.

Hermed forøges ydeevnen betragteligt under korte og eksplosive belastninger såsom vægtløftning og sprint. Jo hyppigere og mere intensive muskelkontraktioner forekommer, jo større er behovet og forbruget af kreatin.

Jo mere ydeevne du kan tilføre hvert sæt under træningen, jo større er chancen for øget aflejring af protein i muskelcellerne grundet den større træningsstimulus.

Efter en hård og intensiv træning er det vigtigt at indtage valleprotein for at genopbygge musklerne.

Det er smart at blande kreatin med proteinpulver, da kreatin virker bedst, hvis det bliver optaget sammen med kulhydrater for at stimulere frigørelsen af insulin.

Hvor meget kreatin bør man indtage?

Kreatin erstatter hverken kost, træning eller protein-shakes.

Generelt bør protein-shakes og kreatin kun indtages, hvis kroppen har behov for det, hvilket især er tilfældet i perioder med særlig hård træning.

Kreatin indetages som oftest pulver i en shake eller i pille/kapsel form.

Typer af kreatin

Der findes mange former for kreatin, der kan købes som kosttilskud. Der er blandt forskere bred enighed om, at kreatinmonohydrat er det mest effektive – og så er det også den billigste form for kreatin på markedet.

Her er nogle af de mest populære typer af kreatin:

Kreatinmononydrat: Denne form for kreatin er det reneste kreatinpulver, som er tilgængeligt på markedet. Det er samtidigt også den mest udbredte og populære type af kreatin blandt sportsudøvere.

Kreatinmalat: Kreatinmalat er kreatin, som er bundet med malinsyre.

Mikroniseret kreatin: Mikroniseret kreatin er blevet forarbejdet for at reducere pulverets partikelstørrelse. Hermed kan kreatinpulveret lettere blive opløst i vand og andre væsker. Dog er der intet, som tyder på, at den forbedrede opløselighed virker, eller at kreatinen optages hurtigere eller mere effektivt i kroppen.

Kreatincitrat: Er fremstillet ved at binde kreatin med citronsyre. Selvom kreatincitrat er mere vandopløseligt end monohydrat, optages denne form for kreatin hverken hurtigere eller mere effektivt i kroppen. Det er muligt, at den forøgede vandopløselighed gør denne form for kreatin mere drikkelig og fordøjelig for maven.

Flydende kreatin: Som udgangspunkt bør du holde dig fra flydende kratin, eftersom kreatin i flydende form har meget kort holdbarhed. Derfor indeholder disse kosttilskud som regel ingen kreatin, selvom det markedsføres som kreatin. Hvis du opløser nogle få gram proteinpulver i et vand, vil man efter få uger slet ikke kunne måle noget kreatin-indhold.

Anbefalet daglig dosis

Kreatin kan med fordel indtages sammen med en form for kulhydrater, da disse stimulerer frigørelsen af insulin og øger optagelsen af kreatin.

Som tommelfingerregel bør du indtage ca. 0,03 gram ren kreatin per. kg. kropsvægt. Det vil sige 3 gram, hvis du vejer 100 kg. (100 * 0,03 = 3 gram).

I hvor lang en periode bør man tage kreatin?

Det anbefales jævnligt at holde en pause, da meget tyder på at leverens egenproduktion af kreatin falder, hvis man indtager kreatin igennem længere perioder.

Der findes ingen endegyldige regler om, hvor lang en cyklus bør vare.

Mange tager kreatin i ca. 2 måneder, hvorefter de holder mindst 1 måneds pause.

Hvornår på dagen du tager kreatin er ikke væsentligt. Det vigtige er blot, at det indtages dagligt, så depoterne i musklerne er fyldte.

Før træningen tager mange sportsudøvere en pre-workout, der som regel også indeholder kreatin.

Bivirkninger

Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand, når du er i gang med en kreatin-cyklus, da musklerne trækker vand fra resten af kroppen.

Dette gælder generelt og i udpræget grad, når du træner, eller hvis det er varmt. Ellers risikerer du hurtigt at blive dehydreret, hvilket du for alt i verden skal undgå.

Eftersom musklerne optager mere vand, vil du opleve at tage på i vægt. Derfor skal du ikke regne med, at du har taget på i muskelmasse, selvom du stiger i vægt.

Kreatin er et tungtopløseligt salt. Hvis det ikke indtages med tilstrækkelige mængder væske, kan det trække vand ud i tarmen, hvilket fører til fordøjelsesproblemer som luft i maven og diarre.

I kroppen omdannes kreatin til kreatinin, som udskilles meget effektivt fra nyrerne

Hold dig altid til den anbefalede daglige dosis på 0,03 gram per kilo kropsvægt.

Hvis du indtager kreatin i overdrevede mænger, er der mistanke om, at det muligvis kan skade lever- og hjertefunktion. Der er dog i skrivende stund ikke påvist nogen sammenhæng mellem høj indtagelse af kreatin og disse lidelser.

Kreatin i kombination med beta-alanin

Nogle atleter tager kreatin sammen med beta-alanin, da disse er præstationsfremmende kosttilskud, der virker på forskellige måder.

Beta-alanin er en aminosyre, som har evnen til at forøge karnosin inde i muskelvævet. Karnosin er et dipeptid, som består af beta-alanin og histidin.

Fordelen ved karnosin er, at det regulerer surhedsgraden i musklerne. Det betyder dannelsen af mælkesyre reduceres, hvilket bevirker, at musklerne ikke syrer til nær så hurtigt. Det medfører en øget energiomsætning, som gør det muligt at træne hårdere i længere tid, hvilket stimulerer muskelvækst.

Hermed supplerer kreatin og beta-alanin hinanden på fremragende vis; kreatin øger muskelstyrken, mens beta-alanin forbedrer muskeludholdenheden.

Med andre ord; man kan træne med større volumen i længere tid. Dette vil være ideelt til mange sæt af tunge løft med få gentagelser.

Eksempelvis kan man træne 10 sæt á 3 gentagelser (reps) i stedet for 3 sæt med 10 gentagelser.

LÆS OGSÅ:

Hvad er pre-workout?

Hvad er weight gainer?

 

Facts
by Fitness Nord

Hvad er weight gainer?

Hvad er weight gainer?

Som navnet antyder er weight gainer et kosttilskud, der har til formål at øge din vægt.

Weight gainer – også kaldet mass gainer – indeholder et meget højt energi- og næringsindhold; primært i form af kulhydrater, proteiner og fedt.

Sammensætningen af næringsstoffer er propfyldt med energi, som er velegnet til daglige shakes, som hurtigt forsyner dine muskler med kulhydrater og proteiner.

Typisk består weight gainere af:

  • Ca. 60% kulhydrat: Mass gainere består af mange høj-glykæmiske, enkle og komplekse kulhydrater, som lagres i kroppens glykogendepoter og dermed forsyner kroppens muskler med energi, som bruges ved fysisk aktivitet.
  • Ca. 30% protein: Hurtigoptageligt protein skal bruges til (gen)opbygningen af muskler efter en hård og intensiv træning.
  • Ca. 5% fedt, kostfibre og øvrige næringsstoffer

Aminosyrer, proteiner og fedtsyrer opretholder livsvigtige stofskifteprocesser og kan have en positiv indvirkning på musklernes ydeevne.

Weight gainere kan endda erstatte små måltider i tilfælde af mangel på tid eller på appetit, hvis almindelig kost ikke forsyner kroppen med tilstrækkeligt energigivende næringsstoffer.

Uden træning bliver den overskydende energi fra fødevarer med høj energiindhold, såsom weight gainere, brugt til opbygning af fedtvæv.

Kun ved træning bruges energien til opbygning af muskelmasse.

Hvem kan have  brug for  weight gainer ?

Indtagelse af weight gainer er især ideelt for mennesker med et så hurtigt stofskifte, at naturlig kost ikke er nok til at give et energioverskud, hvilket er forudsætningen for at øge og opbygge muskelmasse eller at fylde kroppens fedtdepoter.

Hvis du har svært ved at tage på, er du det,  man kalder en “hard-gainer”. Dvs. du har brug for rigtigt mange kalorier/kulhydrater samt proteiner for at tage på i vægt.

Weight gainer er især velegnet til mennesker, som:

  • Har svært ved at tage på i vægt: Weight gainer er for mennesker, som uønsket taber meget kropsvægt hurtigt eller som generelt har svært ved at tage på i vægt, uanset hvor meget de spiser. Har du en turbo forbrænding, er det meget svært at opbygge muskelmasse gennem en almindelig kost, da en effektiv opbygning af muskelmasse kræver et konstant overskud af energi.

Stofskiftet hos en ”hard gainer” forbrænder enhver overskydende energi, før muskeltilvæksten for alvor når at gå i gang.

Weight gainere er dog generelt ikke egnet til at erstatte proteintilskud, da proteinindholdet i de fleste produkter er relativt lavt. Til effektiv muskelopbygning eller fedtforbrænding er valleprotein, BCAA og kasein langt bedre.

  • Dyrker udholdenhedssport: Dyrker du bodybuilding giver en regelmæssig indtagelse af weight gainer kun mening, hvis du derudover udøver andre sportsgrene eller har et hårdt fysisk arbejde, hvor du bruger meget energi.

Også atleter, der udøver udholdenhedssport kan drage nytte af weight gainere, da kroppen hurtigt tilføres og optager kulhydrater og proteiner, hvilket er nødvendigt for, at kroppen kontinuerligt kan præstere på et højt niveau, når den belastes over længere tid.

  • Oplever manglende appetit: Hvis du har en sygdom eller lidelse, som medfører appetitløshed, kan det være en god ide at indtage weight gainer. Dog bør du spørge din læge til råds først.

NB! Det er vigtigt at være opmærksom på, hvorvidt du under træningen får forbrændt alle de ekstra kalorier, som weight gainer tilfører dit samlede energiindtag.

Et for højt kalorieoverskud over en længere periode kan øge din fedtprocent betydeligt.

Bliver man fed af weight gainer?

Er du bodybuilder med en lav fedtprocent og en markeret sixpack, skal du være forsigtig med at indtage weight gainer, da der skal trænes ekstra meget for at forbrænde alle de kalorier, som kosttilskuddet tilfører kroppen.

Ellers er der stor risiko for, at der oplagres ubrugte fedtsyrer i kroppens fedtdepoter. Hermed vil den øgede fedtprocent betyde, at dine muskler blive mindre tonede og definerede.

Ellers er weight gainer kun anbefalelsesværdigt under særligt hårde og intensive træningsfaser.

NB! Mange tror, at det vil være en fordel, at få lidt sul på kroppen i håb om, at kropsfedt vil kunne omdannes til muskelmasse. Dette er desværre en skrøne, som lever i bedste velgående. Fedt kan IKKE omdannes til muskelmasse.

Kroppens muskler er hovedsageligt dannet af protein. Kropsfedt kan i bedste fald forsyne dig med den energi, som du behøver til træningen. Dog opnår du bedre denne energi gennem kosten.

Bivirkninger?

Som tidligere nævnt har bodybuildere med en ekstremt hurtig forbrænding (de såkaldte ”hard gainers”) ofte brug for weight gainere, hvorimod atleter med en almindelig eller langsom forbrænding som udgangspunkt bør være forsigtige eller undgå denne form for kosttilskud.

Som tommelfingerregel bør det nødvendige overskud af kalorier ligge på ca. 500 kcal. Alt herover har kroppen svært ved at forbrænde effektivt og bliver derfor lagret i kroppen i form af fedt.

En sådan stigning i fedtprocent er for de fleste ikke målet med indtagelse af weight gainer.

Et overdrevet forbrug af weight gainer kan bl. a. medføre bivirkninger såsom:

  • Laktoseintolerance
  • Mælkeallergi

Derfor kan man med fordel fremstille en hjemmelavet weight gainer med f.eks. kokos- eller sojamælk i stedet for komælk.

Hvornår bør jeg tage weight gainer?

Indtagelsen af weight gainer bør tages 1-2 timer før træningen, da du forsyner din krop med hurtigoptagelige næringsstoffer.

Nogle indtager også weight gainer efter træningen, da kroppen særligt i restitutionsfasen har brug for kulhydrater og protein.

Dog er det efter træningen bedre at tage proteintilskud såsom valleprotein, hvis du vil tage på i muskelmasse frem for fedt, da en god koncentration af aminosyrer er ideel for genopbygningen af musklerne efter en hård og intensiv træning.

Du bør undgå at indtage weight gainer, lige inden du går i seng, da det kan medføre en uønsket oplagring af fedt.

Desuden kan weight gainer erstatte missede måltider til en vis grad, hvis du af og til er i tidsnød. Weight gainer kan udligne måltider, som du har måtte springe over.

Denne type af kosttilskud indtages som et mellemmåltid, hvis du mener, at du en dag har spist for lidt eller mangler energi.

Anbefalet daglig dosis

Den anbefalede daglige dosis af weight gainer afhænger af, hvor meget der skal til for at opretholde et dagligt energioverskud.

Hvis du gennem almindelig kost har et dagligt overskud af kalorier, er weight gaineren næppe nødvendig. I hvert fald bør du overveje at holde igen, medmindre du ønsker at tage på i fedt.

Det er derfor vigtigt at holde regnskab med, hvor mange kalorier som du indtager og forbrænder.

En daglig shake vil altid give et pænt plus på det det samlede energiindtag.

En shake består typisk af 75-100 gram pulver, som blandes op med vand eller mælk.

LÆS OGSÅ:

Hvad er proteinpulver?

Hvad er pre-workout? 

proteinpulver
Guides Facts
by Fitness Nord

Kosttilskud | Hvad er proteinpulver?

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver udvindes fra proteinholdige fødevarer ved at isolere proteinet og frasortere større mængder af eksempelvis kulhydrater og fedt.

Hvis du regelmæssigt træner, er det en god ide at indtage proteinpulver som kosttilskud, da din krop behøver mere protein, end man som regel får gennem sin normale hverdagskost.

Proteinpulver forekommer i forskellige variationer og udvindes fra forskellige kilder såsom valle, kasein, æg samt sojaprotein og øvrige planteproteiner såsom ris, majs og hamp og soja.

Hvorfor er protein vigtigt for træningen?

Hvis du ønsker større muskler, er det vigtigt, at du får rigeligt med protein.

Dit proteinindtag er, sammen med sund kost og rigeligt med hvile, essentielt for, at du kan opnå de resultater, som du har fortjent, når du træner intensivt og hårdt.

Kort fortalt har protein følgende egenskaber:

  • Proteinets byggesten er de såkaldte aminosyrer, som genopbygger vores muskler og øger muskelmassen.
  • Proteiner er lange kæder af aminosyrer. Under fordøjelse nedbrydes proteiner til aminosyrer, og når disse er spaltet i fordøjelseskanalen, optages aminosyrerne i blodet. Absorberingen af proteiner er effektiv med en procentsats på ca. 95%. De resterende 5% udskilles via afføringen.
  • Der findes i alt 20 aminosyrer, hvoraf 8-9 er essentielle. Kvaliteten af proteiner afhænger af deres andel og sammensætning af essentielle aminosyrer. De 3 mest populære essentielle aminosyrer kaldes BCAA, som er en forkortelse af det engelske ”branched-chain amino acids”. Disse 3 forgrenede aminosyrer i form af leucin, isoleucin og valin betragtes som afgørende for muskelopbygning.

Hvilken type proteinpulver bør jeg vælge?

Den højeste kvalitet er animalsk proteinpulver, dvs. proteinkilder fra komælk.

Derfor bør følgende typer proteinpulver være dit første valg:

Valleprotein

Langt de fleste typer af proteinpulver er udvundet fra komælk. Den mest populære er valleprotein (whey), der indeholder samtlige 9 essentielle aminosyrer til genopbygning af musklerne.

Typisk inddeles valleprotein i følgende 3 former:

Koncentrat

Koncentrat er vel den ældste form for af valleprotein, der fås som proteinpulver.

Vallekoncentrat indeholder i reglen ca. 80% protein. Dog kan koncentrationen af vallekoncentrat i proteinpulver variere fra 30 til 89 %.

Typisk indeholder vallekoncentrat ca 2-6% kulhydrat og 2-4% fedt.

Jo mindre protein, jo mere vil der være af andre stoffer, såsom fedt og laktose.

Da store mængder af kulhydrat og fedt filtreres fra, udvindes et pulver pulver af høj proteintæthed. Proteinpulveret tilsættes herefter mest sødemidler, smagsstoffer, farvestoffer og konserveringsmidler. Dog findes der også undtagelsesvis proteinpulver med få tilsætningsstoffer.

Som regel er koncentrat den billigste form for valleproteinpulver, hvilket dog ikke ensbetydende med, at kvaliteten er dårligere end andre former for proteinpulver.

Isolat

Valle-isolat er meget rig på protein og fattig på allergen, hvilket er en stor fordel for personer med laktoseintolerance. Isolatet adskiller sig ikke voldsomt fra koncentrat – bortset fra at det procentvise proteinindhold er helt oppe på 90-96%.

Generelt er der endnu mindre kulhydrat og fedt i isolat (ca 0-2%), hvilket gør isolat til en endnu mere ekstrem proteinkilde.

Det er dermed et renere produkt, hvor der ikke er plads til særlig meget fedt eller laktose. Valle-isolat kræver en større filtreringsproces og er dermed også en dyrere form for proteinpulver.

Hydrolysat

Hydrolysat er meget populær blandt atleter, da denne type protein optages hurtigere i kroppen. Som navnet antyder, anvender hydrolysater en hydrolyseproces for at nedbryde proteinkæderne til mindre bestanddele.

Da hydrolysat  er enzymatisk opløst, har denne type proteinpulver den korteste vej til fordøjning af proteintyper.

Med andre ord; proteinet er præ-fordøjet.

Kasein

Kasein findes naturligt i komælk og minder meget om valleprotein. Dog behøver kroppen meget længere tid til at absorbere denne type protein, da kasein også fordøjes langsommere.

Kasein er en type proteinpulver, der fortrinsvis bruges af bodybuildere eller atleter, som har brug for muskelvækst.

Kasein-proteinshakes tages før man går i seng, så kroppen under søvnen kontinuerligt forsynes med sunde næringsstoffer og samtidig forhindrer krampe samt ømme, tilsyrede muskler.

Hvis du ikke kan tåle kasein, men ønsker et godt alternativ med langsomt optageligt protein, kan hamp med fordel erstatte kasein.

Sojaprotein

Dette protein udvindes fra sojabønner – en af de meget få proteinkilder fra planter.

Selvom soja indeholder mindre protein end valle og kasein, er sojaprotein et sundt alternativ for veganere og vegetarer.

Hampprotein

Hamp indeholder samtlige 20 aminosyrer.

Samtidig har hamp et højt fiberindhold, hvilket gør hampprotein til et komplet proteinkilde for veganere og mennesker, der ikke tåler komælk.

Det er derfor ikke overaskende, at hampfrø af mange kaldes “super food”.

Trods den alsidige fordeling af aminosyrer, er proteinindholdet ikke nær så koncentreret som valleprotein.

Risprotein

Ligesom sojaprotein er risprotein et godt alternativ for veganere samt mennesker med mælkeallergi eller laktoseintolerance.

Dog er ris ikke den mest koncentrerede proteinkilde og er blandt andet lav på aminosyren lysin.

Da ærteprotein er rig på netop lysin, anbefales det, at blande risprotein med ærteprotein for at få en komplet vegansk proteinkilde.

Ærteprotein

Ligesom anden planteprotein er ærteprotein ikke en komplet proteinkilde.

Desværre er ærteprotein lav på aminosyrerne cystein og methionin.

Da risprotein til gengæld har et højt niveau af cystein og methionin, kan ærteprotein med fordel blandes med risprotein. Samtidig vil det høje niveau af lysin i ærteprotein kompensere for den lave mængde af lysin i risprotein.

Dvs. risprotein og ærteprotein supplerer hinanden til at udgøre en komplet vegansk proteinkilde.

Hvornår tager man proteinpulver?

Som udgangspunkt er det ideelt at tage en proteinshake lige efter træning, da det er på det tidspunkt, musklerne har allermest brug at restituere.

Dog er det ikke nogen fejl at indtage protein på andre tidspunkter.  For eksempel er kasein ideel at indtage, inden du går i seng, da denne type proteinpulver optages langsomt i kroppen og dermed genopbygger dine muskler, mens du sover.

Hvad er den anbefalede dosis?

Som tommelfingerregel bør mænd og kvinder, som styrketræner seriøst, indtage 1,5-2,0 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.

Dvs. du bør indtage følgende mængde protein i løbet af dagen:

Hvis du vejer 60 kg, bør du indtage ca. 90-120 g protein
Hvis du vejer 70 kg, bø rdu indtage ca. 105-140 g protein
Hvis du vejer 80 kg, bør du indtage ca. 120-160 g protein
Hvis du vejer 90 kg, bør du indtage ca. 135-180 g protein
Hvis du vejer 100 kg, bør du indtage ca. 150-200 g protein

Bivirkninger

Heldigvis er der ikke konstateret alvorlige eller farlige bivirkninger forbundet med proteinpulver.

Dog kan man ved overdrevet indtag opleve følgende gener:

  • Uren hud
  • Dårlig mave

NB! Bivirkningerne forsvinder, så snart man stopper det overdrevede forbrug af proteinpulver. Hvis du er mælkeallergiker, bør du undgå valleprotein og kasein.

Eftersom valleproteinpulver af god kvalitet indeholder meget lidt laktose, kan mange mennesker med laktoseintolerance uden problemer bruge mælkebaseret proteinpulver uden at opleve bivirkninger.

Hvor mennesker med laktoseintolerance ikke kan tåle mælkesukker, kan mælkeallergikere slet ikke tåle proteinerne i mælken.

Heldigvis findes der en masse gode alternativer.

Laktosefrit proteinpulver fås som:

  • Sojaprotein
  • Æggeprotein
  • Risprotein
  • Majsprotein
  • Hampprotein

Se laktosefri proteinpulver her

LÆS OGSÅ:

Hvad er aminosyrer? 

Hvad er kreatin?