Hvad er pre-workout?

Hvad er pre workout?

Pre-workout (PWO) er som navnet antyder et kosttilskud, der indtages før træningen.

Som udgangspunkt indeholder et pre-workout en lang række næringsstoffer, der teoretisk set kan have en gavnlig effekt på træningen.

Typisk indeholder pre-workout  bl. a. følgende næringsstoffer:

  • Koffein: Giver ekstra energi til træningen.
  • Aminosyrer: Hjælper med at genopbygge musklerne efter den hårde træning. Dette gælder også eksempelvis aminosyren beta-alanin, der potentielt kan afhjælpe tilsyring af musklerne
  • Kreatin: Godt eksplosiv muskelstyrke.
  • B-vitaminer: Ofte indeholder pre-workout forskellige typer af B-vitamin såsom B3, B5 og B12 for at få et højere energiniveau. Dog er det ikke videnskabeligt dokumenteret, at B-vitamin har en energiforøgende effekt. Til gengæld vides det, at B-vitaminer er involveret i hundredvis af biologiske processer, heriblandt mange, som er relateret til stofskiftet og nervesystemet.

Pre-workout giver bl. a. følgende fordele:

  1. Giver mere energi til træningen: Når dine glykogendepoter er fyldte inden træningen, kan din ydeevne stige betydeligt under træningen. Netop ved en kulhydratfattig (”low carb”) kost, hvor glykogendepoter i muskel og lever ikke ligefrem bugner med ”brændstof”, kan det blive en større udfordring at gennemføre en hård og intensiv træning. Kulhydratomsætningen udgør op imod halvdelen af vores totale energiomsætning. Glukose (sukker) oplagres i muskler og lever i form af glykogen til senere brug.
  2. Modvirker muskelnedbrydning: Når du træner hårdt og intensivt, nedbrydes dit muskelvæv (katabolsk tilstand). Derfor er det vigtigt at indtage mere protein, end der nedbrydes for at få en positiv proteinbalance, hvilket er forudsætningen at opbygge muskelprotein og dermed muskelmasse (anabolsk tilstand). Ved en negativ proteinbalance nedbrydes muskelmasse for at danne energi til kroppen.
  3. Fører til øget muskelvækst: Kroppens byggesten, protein, skal være en fastere bestanddel, når du spiser inden træningen. Hermed forsynes musklerne under træningen langsomt med aminosyrer via dit blodkredsløb, hvilket er gunstigt for opbygningen af muskelprotein. Idet kroppen nedbryder muskler under træningen, kan du – forudsat en betydelig energitilførsel – genopbygge muskler og endda forøge muskelmassen.

Du vil få en langt grundigere gennemgang af, hvordan pre-workout virker under afsnittet “Hvordan virker pre-workout?”.

Hvorfor indtage kosttilskud inden træningen?

Typiske spørgsmål blandt atleter i fitness-miljøet er:

  • Jeg træner om morgenen, så der går ikke lang tid, fra jeg spiser morgenmad, til jeg skal træne. Hvad bør jeg spise før træningen?
  • Hvor lang tid skal jeg vente med at træne, når jeg lige har spist?
  • Hvor meget og hvornår bør jeg spise før træningen?
  • Jeg vil gerne tabe mig. Er det så ikke en dårlig ide med et pre-workout lige før træning?

Uanset om du ønsker at opbygge muskelmasse, tabe fedt eller at træne udholdenhed, er svaret det samme!

Typisk holder pre-workout ingredienser, der er gavnlige for såvel muskelvækst, fedttab og udholdenhed. Se hvorfor i afsnittet nedenfor.

Hvordan virker pre-workout?

Pre-workout indeholder en lang række ingredienser, som kan variere sammensætningen fra produkt til produkt.

Alle disse næringsstoffer kan potentielt give dig et større udbytte af træningen.

Her nævnes nogle af de typiske stoffer i pre-workout samt deres virkninger.

Øget muskelmasse og styrke

Enhver, som løfter vægte har en målsætning om at få større muskler.

Derfor indeholder pre-workout ofte følgende ingredienser:

BCAA

Man har længe vidst, at de 3 forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin kan reducere nedbrydning af muskelvæv. Derfor kan man fordel indtage BCAA og øvrige aminosyrer før træningen.

Valleprotein

Valleprotein både modvirker muskelnedbrydning (katabolsk proces) og øger proteinsyntesen til at øge muskelmasse (anabolsk proces).

Valleprotein (whey protein) er mest anvendt som post-workout – altså efter træningen.

Valle er et protein af høj kvalitet, som indeholder store mængder af BCAA og er hurtigt fordøjeligt. Det er netop denne hurtige fordøjelsesproces, der gør valleprotein velegnet som post-workout.

Valleprotein har lige så meget effekt – hvis ikke mere – som pre-workout. Forskning har vist, at indtagelse af valleprotein før træningen kan øge proteinsyntese betydeligt. Desuden vil det fulde spektrum af aminosyrer øge insulin-niveauerne mere, end hvis man blot indtager BCAA i fri form. Højere insulin-niveauer vil øge proteinsyntesen yderligere og modvirke nedbrydning af muskelvæv under træningen.

Indtagelse af valleprotein både før og efter træningen kan maksimere proteinsyntesen.

Kreatin

Kreatin er blandt de populæreste kosttilskud blandt bodybuildere. Det skyldes, at kreatin har evnen til at øge muskelstyrke og ydeevne, hvilket naturligt fører til vækst.

ATP (adenosintrifosfat) er den eneste energikilde, der kan få musklerne til at trække sig sammen (kontrahere). Desværre oplagrer muskler kun tilstrækkeligt med ATP til at understøtte muskelkontraktion i få sekunder. Derfor skal det erstattes. Din krop erstatter dine ATP-depoter ved at nedbryde kreatinfosfat for at få mere energi. Hermed frigøres energi til hurtig genopfyldning af ATP, hvilket gør det muligt at fortsætte træningen. Hvis kreatin-depoter er lave vil ydeevnen falde hurtigere, end hvis disse depoter var fyldte.

Hvis du tager kreatin før hver træning, vil dine musklers kreatin-depoter være fyldte, hvilket giver dig mulighed for at køre med maksimal vægt med maksimale gentagelser for hvert set.

Høj-glykæmiske kulhydrater

Høj-glykæmiske kulhydrater fordøjes hurtigt. Hurtigt fordøjelige kulhydrater kan have en gunstig indvirkning på musklers vækst og ydeevne.

Den primære grund til at bruge hurtigoptagelige kulhydrater skyldes deres effekt på insulinniveauerne. Høj-glykæmiske kulhydrater forårsager en meget større frigivelse end langsomoptagelige kulhydrater.

Insulin kan være det mest anabole hormon i kroppen og har ligeledes et antagonistisk forhold til kortisol, som er et muskelnedbrydende hormon, der typisk giver en prikkende eller stikkende fornemmelse under enhver træning.

Når insulinniveauet er højt, vil der kun være små mænger af kortisol i kroppen. Tilsvarende vil insulin-niveauet være lavt, hvis kortisol-niveauet er højt. Hermed vil indtagelse af høj-glykæmiske kulhydrater før træningen give en anabol og anti-catabolsk effekt fra insulin.

Energi og fokus

Koffein

Koffein, som vi kender det fra kaffe, er vel nok det mest populære præstationsfremmende stof i verden. Stoffet er en stimulans, som påvirker centralnervesystemet. Koffein virker som et metabol-stimulans ved at frigøre fedtsyrer til blodbanen for at blive brugt som energi. Dvs. når koffein indtages før træning, virker det som en fremragende fedtforbrænder.

Samtidig forbedres fokus og koordinationen, hvilket giver optimale løft, som øger sandsynligheden for muskelvækst.

Udholdenhed

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre, som har evnen til at forøge karnosin inde i muskelvævet. Karnosin er et dipeptid, som består af beta-alanin og histidin.

Fordelen ved karnosin er, at det regulerer surhedsgraden i musklerne. Dvs. dannelsen af mælkesyre reduceres, hvilket bevirker, at musklerne ikke syrer til nær så hurtigt. Det medfører en øget energiomsætning, som gør det muligt at træne hårdere, hvilket stimulerer muskelvækst.

Citrullin malat

Citrulline er en aminosyre, som ikke er bygget ind i protein under proteinsyntese. Stoffet hjælper kroppen med at optimere blodtilstrømningen og kan omdannes til arginin, der også er et aminosyre.

Citrullin er ofte parret med malat. Denne citronsyrecyklus (også kendt som TCA-cyklus) er en stor kilde til aerob-energi inde i cellernes mitokondrier.

Citrullin malat kan reducere træthedsfølelse samt øge produktionen af ATP.

Vær forsigtig med pre-workout, hvis du vil tabe dig!

Selvom pre-workout har mange fordele, skal du passe på med ikke at få et for stor energiindtag, hvis du ønsker at tabe noget fedt.

De fleste har sikkert undret sig over, hvorfor deres fedtprocent ikke falder, selvom de træner meget. Ofte er grunden til den manglende fedtforbrænding, at man har tendens til at spise før og efter træningen uden at holde styr på det samlede energiregnskab.

F.eks. kan man let indtage mere energi, end man når at bruge under træningen, hvis man indtager flere weight gainer-shakes i løbet af dagen.

For at tabe sig skal man naturligvis forbrænde flere kalorier end man indtager.

LÆS OGSÅ:

Hvad er weight gainers?

 

Comments

comments