Du kan gøre op med alle weekenden kalorier med denne heroiske træningsudfordring, der kan laves derhjemme. Simple bevægelser, minimalt udstyr og en god grund til at forkæle dig selv, som du ønsker, når du er færdig.

Lad os opsummere hurtigt, så du kan komme i gang med en af de mest udfordrende hjemmetræningsprogrammer, der findes. Denne rep-fulde træningsudfordring træner hele kroppen og kræver ikke mere end en enkelt kettlebell (eller håndvægt) og et par kvadratmeters plads, du kan svede i. Og sved på panden får du i hvert fald. Klar den, og lad følelsen af heroisk bedrift svømme ind over dig.

Six Pack Challenge: Prøv denne 15 minutters core-træning derhjemme

550 Reps Træningsudfordring

1. Split-Lunge Jump, 100 Reps

Træd tilbage med den fod, og synk ned i en deep lunge, så dit bagerste knæ let rører jorden (A). Skyd op med kroppen, mens du bytter ben (B), så du lander i lunge-position med det modsatte ben forrest. Gentag bevægelsen, så du denne gang ender i en stående position. Det var én rep. Nap de resterende 99 …

2. Plank Head Tap, 90 Reps

Træd ind i planke-position med dine håndled, albuer og skuldre i lige linje. Hold kroppen stiv som normal fra dine ankler til skuldre (A). Rør hovedet på siden blidt med den ene hånd (B) og derefter med den anden. Skift mellem de to hænder i hver rep. Denne del i vores træningsudfordring bliver hård rigtig hård, men klem mavemuskler sammen og kæmp igennem dine hoved-taps.

3. Press-Up Over Kettlebell, 80 Reps

Start i press-up-stilling, men med din kettlebell på siden under din venstre hånd. Lav en press-up (A). Når begge arme er strakte, skal du ‘gå med hænderne’, indtil din højre hånd er på vægten. Lav så en press-up mere (B). Lad være med at prøve at hoppe med hænderne direkte over – vær i stedet metodisk med din håndplacering.

Træningsudstyr: Lav disse effektive øvelser, med ting du har hjemme

4. Prisoner Squat, 70 Reps

Denne del af vores træningsudfordring er simpel at udføre, mens effekten er brutal. Stil dig højt med hænderne over hovedet (A). Bøj i knæene, så du holder din torso ret, indtil knæfolden synker under dine knæ (B). Stil dig op, og gentag igen. Tip til at klare den: Lad være med at gå hårdt til den i starten.

5. Kettlebell Swing, 60 Reps

Der er mange sving i denne del af øvelsen, så forstærk effektiviteten ved at ramme formen perfekt. Hav vægten mellem benene, og sving vægten bagud (A), mens du bruger dine hofter som hængsler. Skyd hoften frem, så du løfter vægten op i skulderhøjde. Lad vægtens momentum tage dig ind i næste rep. Lav alle 60 reps, og du er videre til næste øvelse.

6. Butterfly Sit-Up, 50 Reps

Nu får du endelig lov til at sidde ned. Start med benene bøjede med hælene presset mod hinanden, og læg dig ned på ryggen med hænderne strakte ud bag hovedet (A). Spænd i mavemusklerne, mens du løfter op, og rør fødderne med dine hænder (B). Sørg for at hænderne kommer ned bag hovedet i hver enkelt rep.

Øvelser uden udstyr: Her er 10 du let kan lave derhjemme

7. Goblet Squat, 50 Reps

Undskyld – flere squats! Stil dig op, og vægten tæt ind til brystet (A). Sænk hofterne og buk dig ned i en squat (B) – albuerne skal være mellem knæene, når du er i bundpositionen. Spænd i ballerne, mens du kommer op igen. Det er essentielt, du husker vejrtrækningen, selvom du har vægten presset mod brystet.

8. Kettlebell Clean and Press, 30 reps, skiftende arme

Squat ned med en flad ryg, og grib et kettlebell fra mellem dine fødder (A). Skyd dig selv op så eksplosivt som muligt, mens du trækker vægten hurtigt op og fanger den foran dit kraveben med din knytnæve under hagen (B). Dyp knæene og skyd dig derefter op igen, så du skaber momentum, der kan hjælpe dig med at fyre vægten over hovedet.

9. Kettlebell Snatch, 20 reps, skiftende arme

Squat igen ned med flad ryg, og grib din vægt fra mellem dine fødder (A). Træk igen vægten op ved at skyde dig op på samme måde som før. Denne gang skal du dog rotere din hånd, så du med knytnæve slår vægten direkte over hovedet (B). Sænk vægten til dine skuldre og derefter til jorden. Skift mellem dine hænder på hvert rep.

Træningsudstyr: Lav disse effektive øvelser, med ting du har hjemme

10. Burpee, 10 reps

Burpees har aldrig været mere irriterende, end her til slut i vores træningsudfordring. Squat ned og sæt begge hænder mellem dine fødder. Skyd benene bagud, så du er i toppen af en press-up og sænk brystet til jorden (A). Stræk dig op med armene, og hop fødderne frem mod brystet, før du hopper op i luften gen med hænderne over hovedet (B). Lav 10 af dem, og ram de magiske 550. Tillykke – du har lige klaret vores træningsudfordring og nået til Valhalla.

Om denne træningsudfordring

Denne træningsudfordring har navnet ‘The 550 To Valhalla’ og er opfundet af fitnessredaktør på Men’s Health, Andrew Tracy.

“Du starter med de mindst muskel-udmattende øvelser mod de mest, i takt med dine reps bliver lavere. Skub igennem, når du begynder at mærke presset, og hold dit tempo helt til målstregen. Du kan tage en velfortjent afslapning efter”, siger Andrew Tracey om sin workout.

Træning Vægttab

April 7, 2020May 14, 2020 by Daniel

Workout challenge | Prøv denne 15-minutters udfordring derhjemme, der træner dine mavemuskler

Er udsigten efter en six pack falmet, efter fitnesscenteret er lukket? Når det kommer til træning uden udstyr, er core-træning noget af det mest basale, der findes. Du behøver nemlig ikke mere end din kropsvægt for at få en effektiv mavetræning ind. Denne six pack-workout kan laves derhjemme, i haven eller hvor end du har pladsen til at ligge ned. Så er du klar til en udfordrende workout med fokus på six pack? Og kan du klare alle fem runder uden at tage ekstra pauser?

Ryd noget gulvplads, snup en yogamåtte, eller klar denne workout. Den varer mindre end 15 minutter og vil fokusere på dine øvre og nedre mavemuskler, såvel som de mindre muskler, så du bygger en core, der fungerer lige så flot, som den ser ud. Prøv at se, om du kan klare en hel runde, uden at dine fødder rører jorden, hvis du vil udfordre dig selv endnu mere. Husk, en six pack starter derhjemme!

LÆS OGSÅ: Apps | 10 trænings apps, der gør træning derhjemme meget lettere

15 Minutter Six Pack Challenge

Udfør i alt 5 runder af følgende tre øvelser.

V-Sit Kick-Out, 10 Reps

To billeder af en mand i bar overkrop der demonstrerer øvelsen V-Sit Kick-Out — **A B**

Sæt dig i en V-stilling, med din torso hævet, knæ bøjede, fødderne lige over jorden og hænderne på gulvet. Stræk benene og sænk din torso (A). Stop når dine ben er helt strakte, og gør det omvendte ved at løfte dine knæ op mod brystet (B). Få klemt et par reps mere ind, hvis du når det til slut.

Hollow Rock, 10 Reps

To billeder af en mand i bar overkrop der demonstrerer øvelsen Hollow Rock

Så snart du er færdig med dit sidste benstræk fra forrige øvelse, skal du lægge dig, så din nedre ryg rører gulvet med dine arme forlænget og dine biceps ved dine ører. Bøj anklerne og strit med tæerne, hold benene samlet og dine skuldre og fødder lige over gulvet. Vug frem (A) og tilbage (B), mens du holder dine mave- og balle-muskler spændte.

Hollow Hold, 20 Sekunder

Et animeret billede af en mand i bar overkrop der demonstrerer øvelsen Hollow Hold

Efter dit sidste vug, skal du holde kroppen spændt. Mens kun din nedre ryg rører gulvet, skal du ligge med dine ben samlet og dine arme ved din side, så de begge kun lige er over gulvet . Stræk dine arme ud bag dig, og hold spændingen i din krop. Du skal i alle 20 sekunder spænde maven, ballerne og låret, mens skuldrene gør arbejdet med at strække armene.

Hvil i 90 sekunder og gentag

LÆS OGSÅ: Workouts | 10 effektive øvelser uden udstyr du kan lave derhjemme

Ernæring Vægttab Nyheder

February 28, 2020March 12, 2020 by Daniel

Ernæring | EGCG – antioxidanten der både dræber fedtceller og bekæmper hjernesygdomme

Kender du til vidunderstoffet EGCG? Den subtile smag og de mundrensende tanniner i i grøn skyldes skyldes en håndfuld organiske komponenter. EGCG (epigallocatechin gallate) er en af dem og har tiltrukket sig meget opmærksomhed fra både medicin- og helse-verden på grund af de potentielle helbredsmæssige fordele. Der mangler stadig mere research på fordelene ved EGCG, men det lover godt. Indtil da er grøn te stadig en fremragende drik, der har mange helbredsmæssige fordele.

LÆS OGSÅ: Grøn te | Den kinesiske naturmedicin med helende kraft

EGCG sat ind i kontekst

EGCG hører til gruppen af plantefenoler, der i dagligtale kaldes tanniner. Det er noget der længe er blevet brugt til at farve dyrehuderne, når man laver læder. I fødevarer er det den lidt bitre smag, du kender fra vin, som giver munden en renhedsfølelse efter en tår. Nogle plantefenoler, inklusiv EGCG, er især ‘bioaktive’, hvilket betyder, de er tilbøjelige til at interagere med andre organiske molekyler. Det er den aktivitet, der har gjort dette stof meget interesant for forskere.

EGCG er en potent antioxidant

En af de primære ting at vide om EGCG er, at det forstyrrer oxidering, og derfor kan det hjælpe med at minimere oxidativ skade i celler. Oxidativ skade er kendt som en bidragende faktor i en række sygdomme, især kræft. Derfor er der nogle kilder, især kosttilskudsindustrien, der argumenterer, at indtagelse af masser af antioxidanter kan give beskyttelse mod en række kræftsygdomme. I realiteten er det meget mere nuanceret.

I kroppens stofskifteprocesser danner vi oxidanter, der kaldes frie radikaler. En ubalance i antallet af frie radikaler kan skade cellernes DNA, og det kan øge risikoen for, at vi udvikler kræft. Antioxidanter kan binde sig til de frie radikaler i kroppen og dermed have mulighed for at neutralisere den skadelige virkning. Ubalance af oxidanter kommer blandt andet ved sygdom, hvor kroppen producerer mange flere oxidanter end normalt.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

EGCG kan beskytte mod kræft

Der er derfor grund til at tro, at EGCG i grøn te kan bidrage med beskyttende effekt mod kræft. Reagensglas og undersøgelser på dyr har vist, at EGCG forstyrrer formationen af flere typer af kræft, selvom mekanismen endnu ikke helt er forstået. The National Cancer Institute i USA tæller siden 2006 over 50 undersøgelser, der forsker i indtagelse af te og dens effekt på kræft. Mange af dem ser til en vis grad lovende ud. Desværre er resultater i reagensglas og på dyr ikke så meningsfulde som resultater i levende mennesker. Resultaterne af undersøgelser blandt mennesker er derfor stadig ufyldestgørende.

EGCG hjælper med årvågenhed og kognition

Grøn te er velkendt for at hjælpe med mental årvågenhed. Det er ikke overraskende, da det indeholder koffein og et andet veletableret stimulant kaldet L-theanin. Hvad der er interessant er, at en undersøgelse foretaget i 2017 publiceret i Phytomedicine viser, grøn tes positive effekt på hjernen ikke fuldt kan forklares af de to stimulanser. Andre undersøgelser har direkte kigget på EGCGs mulige fordele i forhold til kognition og årvågenhed. Eksempelvis en undersøgelse fra 2016 i Neuroscience, der viste, EGCG beskytter nyudviklede neuroner i kroppen. En 2017 undersøgelse gennemgår effekten af EGCG på Downs syndrom og konkluderer, at det har en fordelagtig effekt på hjernen. Det mest banebrydende er nok en undersøgelse fra 2015 i the Journal of Alzheimer’s. Her blev det vist, at stoffet sammen med motion kan hjælpe med at minimere indvirkningen af Alzheimers.

Kardiovaskulær funktion og vægttab

En af de mest opmærksomhedsfangende mulige fordele ved EGCG er, at det måske kan gavne for vægttab og blodkredsløbet. En anmeldelse i Nutrients fra 2015 fandt grundlag for at EGCG muligvis spiller en rolle i at reducere risikoen for stofskiftesyndrom, der bidrager til fedme og hjerteproblemer. EGCG virker også til at kunne hjælpe leveren med at nedbryde og omsætte fedt, ifølge en undersøgelse publiceret i PLOS One i 2014. At drikke grøn te får dig ikke magisk til at tage vægt. Men hvis du inkorporerer grøn te regelmæssigt ind i en sund kost og motion, kan vidundermidlet der i vel at mærke hjælpe med at sparke kiloene væk.

Tjek hvad vi har af EGCG her

LÆS OGSÅ: Vægttab | 4 sunde vaner du har brug for i år

Træning Vægttab

February 19, 2020February 27, 2020 by Daniel

Løb for begyndere | De 6 bedste styrke-øvelser, du kan lave derhjemme

Leder du efter inspiration til ‘løb for begyndere’ og mangler det sidste spark til at komme igang? Bare rolig – Rom blev heller ikke bygget på én dag, og det kan være svært at finde hoved og hale i at komme i gag. Men ‘løb for begyndere’ handler ikke bare om at snøre løbeskoene og komme ud. Det kræver stadig, at din krop kan klare det, så du giver det bedste, du kan.

Måske er du slet ikke i ‘løb for begyndere’-kategorien, men tanken om timer i fitnesscenteret siger dig måske ikke så meget, så styrketræningen slækker du helt på. Men styrketræning, især hvis du skal i gang med et ordentligt program rettet mod løb for begyndere, kan hjælpe dig med at præstere på en måde, hvor du kan løbe flere kilometre uden risikoen for skader. Disse øvelser for begyndere, bruger din egen kropsvægt til at bygge stærke, kraftfulde og skade-resistente muskler, der bærer din krop, mens du suser som vinden kilometer efter kilometer.

Det bedste er, at øvelserne kræver ingen udstyr, så du kan udføre dem hvor og når som helst. Og ja, din egen kropsvægt kan sagtens hjælpe dig med at bygge muskelmasse.

Løb for begyndere – styrketræningsprogram:

Disse øvelser er skræddersyet til dig, der vil i gang med at løbe. Udfør hver øvelse for det specificerede antal reps. Udfør denne workout to gange om ugen. Træner du regelmæssigt allerede men ikke er så rutineret en løber, så gør det på dine lette eller hviledage.

LÆS OGSÅ: Løb | 10 tips, til at løbe udenfor når det er koldt

1. Squat

Stå med fødderne i skulderafstand med hænderne knyttet foran brystet. Send hoften tilbage, og bøj knæene, indtil lårene er omkring parallelle med jorden. Hold brystet lige. Pres igennem med hælene for at vende tilbage til startpositionen. Lav 3 set med 10 reps.

Gør det hårdere:
Lav det om til en jump squat ved at springe så højt op, som du kan, og land blødt mellem hvert rep.

2. Baglæns lunge

Start stående med hænderne på hoften. Tag et stort skridt tilbage med den højre fod, og sænk dig ned, så det højre knæ rører jorden. Begge knæ bør forme 90-graders vinkel. Hold venstre knl over venstre ankel og brystet løftet – læn dig ikke frem! Pres igennem med venstre hæl for at komme tilbage til startposition. Gentag med det andet ben – så har du lavet 1 rep. Lav 8-10 reps.

Gør det hårdere:
Prøv en jumping lunge. Mellem hver lunge skal du springe op i luften, mens du svinger dine arme frem og bytter dine ben midt i springet ligesom en saks. Land i en lunge med det modsatte ben fremme.

3. Bro

Læg dig med ansigtet op på en måtte med dine knæ bøjede, armene langs siden og håndfladerne i jorden. Træk navlen ind mod din rygsøjle, og pres igennem med hælene for at løfte hofterne op, så de ikke rører måtten. Her skal du få gang i din core, baller og baglår for at holde hofterne ved lige. Lad ikke den ene side hælde! Det stillingen i tre til fem sekunder. Lav 3 set med 10 reps.

Gør det hårdere:
Prøv en et-benet udgave. Start i samme position. Forlæng det venstre ben op væk fra jorden, mens begge knæ er lige. Gør det samme som før, men nu bruger du kun den ene hæl. Vend tilbage til startposition og lav i alt 10 reps, inden du laver 10 reps med det andet ben.

LÆS OGSÅ: Løb | Aerobic-løb kan forbedre din hastighed

4. Rullende sideplanke

Start i planken med armene horisontalt, så de går mod hinanden i stedet for parallelt. Skuldrene skal være direkte over albuerne, og mavemusklerne skal engageres, så kroppen former en ret linje fra hæl til skuldre. Spænd maven og skift vægten til venstre arm, mens du roterer mod venstre og strækker højre arm op i en lige linje. Vend tilbage til startposition og lav i alt 10 reps. Lav derefter 10 reps på den anden side.

Gør det lettere:
Start i samme planke-position for at engagere maven og styrken i skuldrene. Bevæg dig derfra hen i en basis sideplanke.

5. Bjergbestiger

Start i en høj plankeposition med håndleddene under skuldrene, og maven spændt, så du igen laver en ret linje med kroppen fra top til tå. Før højre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til startposition. Det er en rep. Fortsæt med at skifte mellem benene, mens du konstant husker at holde din form. Du skal ikke ændre din nedre ryg, mens du skifter ben. Lav 3 set med 10 reps.

Gør det hårdere:
Skift mellem benene, så hurtigt du kan, og fortsæt med at øge din hastighed mere og mere.

6. Superman

Start med hovedet ned på en måtte, med dine arme og ben forlængede, og din pande hvilende på måtten, så din nakke ikke lider overlast. Løft hovedet, armene og benene så højt som muligt. Hold stillingen i tre sekunder, og sænk dig langsomt til startposition. Lav 2 til 3 set med hver 10 reps.

Gør det lettere:
Løft højre arm og venstre ben. Løft derefter venstre arm og højre ben. Lav denne veksling under hele settet.

LÆS OGSÅ: Løb | Sådan træner du op til de første 5 kilometer

Sundhed Vægttab

February 7, 2020March 12, 2020 by Daniel

Guide | Slankeplastre – fup eller fakta?

Folk der kæmper med fedme, eller bare en 5-8 ekstra kilo, er måske på udkig efter en hurtig måde, hvor de kan skille sig af med kiloene. En ting er sikkert: En sund kost med regelmæssig program er og bliver den bedste vej. Men der er også receptfrie slankeprodukter, der lover os en tab-vægt-hurtig løsning. Eksempelvis slankeplastre, som hævder de hurtigt og let kan gøre kål med dit vægtproblem. Men virker slankeplastre egentlig? Og er et slankeplaster sikkert at bruge? Lad os dykke ned i nogle kolde facts.

Lidt info om slankeplastre

Du kan finde mange typer slankeplastre online. Producenterne bag disse hævder, at de kan hjælpe med hurtig vægttab ved at booste dit stofskifte eller skærme kroppen mod at absorbere kulhydrater. De lover også, at de ikke har nogle bivirkninger.

Slankeplastre fungerer ved, at du dagligt sætter dem på huden. De indeholder normalt urteingredienser, som kommer ind i kroppen gennem huden i en periode på 24 timer. Nogle eksempler på disse ingredienser er:

Fucus vesiculosus (blæretang)
5-HTP
Guarana
Yerba mate
Zink pyruvate
Linolie
Lecitin
L-Carnitin
Zink-citrat
Acaibær
Grøn te-ekstrakt
Hvis kidneybønne-ekstrakt
Guarana-ekstrakt

Effektiviteten af slankeplastre

I de fleste tilfælde findes der ikke beviser for, at slankeplastre rent faktisk er effektive. Det skyldes, at de undersøgelser der er blevet lavet, ikke kan bevise, at det er plastrene og ikke den medhørende diæt, der har været skyld i vægttabet. Det er i hvert fald den officielle holdning, der er til slankeplastre fra forbrugerrådet i Danmark.

Men sådan er det også på et større plan rent globalt. Der findes meget lidt, hvis overhovedet noget, bevis for, at slankeplastre fungerer. De fleste effektivitetsundersøgelser foretaget af producenterne har været så begrænsede, at de ikke når standarden for typiske videnskabelige undersøgelser.

Det har også ført til, at myndigheder har måtte træde ind. I 2004 sagsøgte forbrugerrådet i USA en af producenterne for falsk reklame. Producenten hævdede, at videnskabelige undersøgelser viste, at deres slankeplastre forårsagede betydelig vægttab, og produktets hovedingrediens (blæretang) var godkendt af fødevarestyrelsen. Ingen af disse påstande viste sig at være korrekte. Som et resultat af dette, godkendte producenten at stoppe med disse påstande.

I 2005 var der en lignende sag i Danmark. Her anmeldte forbrugerrådet en skandinavisk producent af slankeplastre til Forbrugerombudsmanden, da de markedsførte produktetet med resultater fra en undersøgelse foretaget på 100 mennesker, der samtidig med brugen af slankeplastre også kom på en strengere diæt.

LÆS OGSÅ: Vægttab | Den mest effektive slankekur er slet ikke en kur

Bivirkninger

Slankeplastre er mere udbredte i USA, og det er også her, der er lavet flest undersøgelser. Der falder slankeplastre ind under kategorien ‘kostsupplement’, og lægemiddelstyrelsen (FDA) regulerer dem ikke på samme måde som andet medicin. Derfor er bivirkningerne af slankeplastre stadig ikke helt afdækkede. Derudover indeholder forskellige plastre forskellige ingredienser, så bivirkningerne vil variere.

Den bedste måde du kan vide, hvordan et bestemt slankeplaster vil påvirke dig er ved at snakke med din læge. Lægen kan hjælpe dig med at finde ud af, om det er et sikkert produkt for dig.

Sikkerheden

Da de ikke reguleres på samme måde som medicin, skal slankeplastre heller ikke have samme høje sikkerhedsstandard. Mange forskellige kosttilskud – heriblandt slankeplastre – er ikke blevet sikkerhedstestede.

Ukendte ingredienser

Som et resultat af manglende undersøgelser, så er der mange ukendte faktorer blandt slankeplastre – blandt andet hvad de indeholder. Faktisk har FDA i USA opdaget, at hvad der står på ingredienslisten ikke altid er det samme, som også findes i selve produktet. Nogle produkter, der bliver markedsført som slankende, har vist sig at indeholde receptpligtig medicin. Det kan ende fatalt, hvis du tager et af de forurenede produkter, og det eksempelvis interagerer med andre medicinske produkter.

Usikre ingredienser

Selv de kendte ingredienser i slankeplastre er måske ikke sikre. Mange slankeplastre hævder, at de indeholder naturlige ingredienser, som stammer fra planter. Men selvom de er naturlige, betyder det ikke, de er sikre og uden bivirkninger. Research har vist, at flere af disse urteingredienser kan udgøre lige så stor fare som receptpligtig medicin.

Eksempelvis er guarana et bær fra Sydamerika, som nogle hævder kan hjælpe med vægttab. Uanset om det er sandt, så kan guarana hæve din hjerterytme og forårsage den bliver unormal.

Et andet naturligt produkt er efedrin, som engang var fast ingrediens i slankeprodukter. Det blev i Danmark ulovligt i november 2002 at bruge efedrin i slankemidler, da man opdagede forhøjet blodtryk og forstyrrelser i hjerterytmen i forbindelse med brugen. I USA blev det i 2004 forbudt af samme grunde, hvor der også havde været tilfælde af hjerteanfald og slagtilfælde. På trods af at det er naturligt, er stoffet så farligt, at flere mennesker er døde af det.

Anbefalinger af vægttab

Forskerne ved stadig ikke, hvor sikkert og effektivt slankeplastre er, så du har nok bedre held med metoder, der virker. Det betyder – som du nok har gættet – sund kost og regelmæssig motion. Hvis du sammen med din læge eller en træner laver et kost- og træningsprogram, får du en meget bedre chance for at holde dig sund og faktisk tabe vægt, end hvis du bruger slankeplastre.

LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

Kost

En sikker og bevist måde at tabe vægt på er ved at reducere dit kalorieindtag. For at tabe vægten på en sikker måde, bør du satse på at tabe 0,5-1 kilo om ugen. For at gøre det bør du spise omkring 500-1000 kalorier mindre dagligt, end du normal gør. Fyld maven med frugt og grønt og magre kilder af protein som eksempelvis kylling, og hold dig fra mættede fedtstoffer og sukker så vidt muligt.

Træning

En anden god måde at tabe de ekstra kilo på er selvfølgelig med regelmæssig motion. Motion hjælper dig ikke kun med at brænde kalorier men også at bygge muskelmasse. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedt gør.

Når du er fysisk aktiv, kan det også hjælpe dig med at holde vægten nede, når den først er tabt. Derudover hjælper det med at øge dine hjerte- og lunge-sundhed og har en masse andre helbredsmæssige fordele.

Tal med din læge

Hvis du stadig kæmper med kiloene med en forbedret kost og mere motion, så bør du tale med din læge. Det kan være, at lægen kan anbefale dig et produkt, der er blevet sikkerhedsgodkendt i EU.

Overvejer du stadig at prøve slankeplastre, vil vi også klart anbefale, at du taler åbent omkring dette med din læge, som kan vejlede på et mere skræddersyet plan. Men vi håber alligevel, du tager denne artikel om slankeplastre med i dine overvejelser.

Hvis du har brug for en hjælpende hånd til dit vægttab, kan du tjekke nogle af vores produkter ud her

Træning Vægttab

January 23, 2020March 12, 2020 by Daniel

Gains | 5 dårlige vaner, der bremser din muskelopbygning

Søg “how to build muscle gains”, og du får over 700 millioner resultater. Det er meget information at gå igennem. Nogle websites fortæller dig, hvilke øvelser du burde lave, og andre fortæller dig, hvad du skal spise, og hvilke supplementer du skal tage. Desværre er anbefalingerne ikke altid de samme eller overhovedet i enighed.

En side fremhæver øvelser, hvor kroppens vægt kommer i brug, mens en anden er fortaler for frivægte Spis mere protein, skriver et tredje sted, mens et fjerde har masser af grunde til, du ikke skal spise for meget protein. Men husk proteiner lige inden din sengetid, indskyder et femte..

Hvordan ved du, hvilket råd du skal lytte til? Wayne Westcott, professor i træningsvidenskab ved Quincy College og Keith Baar, professor i molekylær træningspsykologi ved University of California, Davis kan hjælpe dig lidt på rette vej. De indsnævrer de hyppigste fejl ved muskelopbygning, og hvordan du fikser dem. Så kommer du lettere af med de dårlige vaner, der bremser dine gains.

1. Du giver ikke dine muskler tid nok til recovery

Westcott påpeger, at den primære fejl han oplever er, at folk ikke hviler nok mellem workouts. Han siger, du har brug for 72 timers hviletid efter en hård workout for at hele genopbygge fuldstændigt. Her henviser han til videnskabelige studier fra Maj 2003, publiceret i The Journal of Strength and Conditioning Research.

Er du rastløs ved tanken om at skulle vente hele tre dage mellem workouts? Fortvivl ej! Researchen dikterer ikke, at du kun skal træne to gange om ugen. Det betyder (som du nok allerede ved), at du bare ikke skal træne de samme muskelgrupper.

Westcott anbefaler en grupering, som de hardcore bodybuildere følgere. Bryst og skuldre hver mandag og torsdag, lats og biceps hver tirsdag og fridag og ben og mave hver onsdag og lørdag. Dette program giver dig mulighed for at pumpe jern næsten hverdag, mens det giver dine muskelgrupper de 72 timer, de skal bruge til at hele.

2. Focus på kvantitet fremfor kvalitet af gains

Folk overvurderer, hvor meget arbejde det kræver at opbygge gains, siger Baar. Folk tror, det kræver tonsvis af reps, masser af volumen og masser af tid. Men et set kan give dig 95% af den gain, du vil får af en given øvelse. Tricket er, at du skal gøre det indtil trætheden overmander dig.

Baar peger på research af Stuart Phillips, professor i kinesiologi (kroppens mekanismer, red.) ved McMaster University som støtte. En undersøgelse som Phillips var medskaber af, blev publiceret i Journal of Applied Physiology in july 2012 og viste at mængden af vægt mænd starten af 20’erne løftede gjorde ingen forskel. Det handlede bare om at, at de skulle fortsætte til failure.

En nyere undersøgelse fra July 2019 i The Journal of Strength and Conditioning Research bekræftede de resultater. Her delte forskerne kvinderne (der var mellem 18 og 27) ind i to grupper. Hver af disse grupper lavede de samme øvelser (normal til faliure) men med forskellige vægte. Ved udgangen af den 12-uger lange undersøgelse, havde begge grupper de samme gains.

3. Du undgår vægtmaskiner

Måske har du hørt summen om, at frivægte er bedre, fordi de engagerer stabiliseringsmuskler. Eller at de fremmer “funktionelle” øvelser, der emulerer hverdagsbevægelser. Måske er du egentlig bare flov over at bruge skulderpres-maskinen, når du kan lave den samme øvelse med en vægtstang.

Uanset grunden, så hører den tilbageholdenhed ikke hjemme her, hvis du vil lære hvad der bremser dine gains. Baar påpeger, der ikke er nogen ulemper ved at bruge maskiner. Selvom frivægte måske aktiverer små stabiliserende muskler, så er det ikke nødvendigvis en velkommen aktivering. Hvis målet er at løfte til failure og opbygge gains i en specifik muskel, så siger Baar, at maskiner er bedre.

Her navner han ballemusklerne som et eksempel. Den måde måde at træne dem på er ikke med fritstående squats, fordi de små muskler i din ryg vil udmattes før dine ballemuskler. Du får meget bedre gains, hvis du målretter træningen på dem med en benpres-maskine, siger han.

4. Du spiser ikke nok protein

“Muskler er lavet af proteiner,” siger Westcott, så det er essentielt, du får nok. Den anbefalede daglige mængde er 0,4 gram per pund af ønsket kropsvægt. Hvis du prøver at forbrænde fedt og bygge muskler på samme tid, så anbefaler han 0,7 gram.

Hans råd er, at du indtager proteiner kort før eller kort efter din træning. På trods af at der er nogle undersøgelser, der siger timing ikke er vigtig, så viser Westcotts egen research, at et tidsinterval på 30-60 minutter før/efter træning, giver dig bedre resultater. Han har også International Society of Sports Nutrition på sin side. De beskriver kombinationen af proteinindtagelse og resistance-træning som at være i synergi.

Tjek vores udvalg af proteinpulver her

5. Du får ikke nok søvn

“Dine muskler genopbygges under din søvncyklus,” siger Westcott også. Ifølge National Sleep Foundation (NSF) producerer din slumrende krop flere muskelopbyggende hormoner, reperarer væv og øger blodtilgangen til musklerne. Det helt optimale er, at du får omkring otte timers søvn om natten, skriver NSF.

Heldigvis så forbedrer motion din søvn! Men pas på træningssession for sent på aftenen. Din kropstemperatur falder naturligt før sengetid, da den gør kroppen klar til hvile. Men en træning hæver temperaturen, hvilket kan gøre det ekstra svært at falde i søvn, selvom du er udmattet. Det er ikke en regel der gælder alle, og nogle klarer sig fint med at knalde brikker lige efter. Alligevel anbefaler NSF, at der går to timer, fra din træning er ovre, til det er sengetid.

Sundhed Vægttab

October 29, 2019February 27, 2020 by Daniel

Krop | Hjælp til strækmærker: 5 metoder, du skal prøve derhjemme

Strækmærker, også kaldet striae, udvikles, når din hud hurtigt skifter form på grund af vækst eller vægtøgning. Det er mindre skader, som opstår i kroppens underhud, men er ikke et tegn på, at der er noget galt med dit helbred.

Både mænd og kvinder kan få strækmærker. Det er især almindeligt, at man får strækmærker under graviditet og i puberteten. Først viser et strækmærke sig som en tynd rød eller lilla linje på din hud, der har en anden struktur end det omgivende hudlag. Til sidst falmer de fleste strækmærker og får en lettere eller næsten gennemskinnelig farve og bliver skinnende.

At slippe af med strækmærker på en helt naturlig måde er ikke sandsynligt. De er en type ardannelse, der sjældent falmer nok til at blive usynlige. Der er dog nogle naturlige midler, der kan hjælpe med at minimere udseendet af strækmærker og få dem til at falme hurtigere.

1. A-vitamin

A-vitamin omtales som en retinoid. Retinoider får huden til at blive glattere og mere ungdommelig. De bruges i mange dyre, kosmetiske cremer.

Ved blot at bruge et ekstrakt af vitamin A eller tage vitamin A oralt kan det bidrage til din huds sundhed og generelle udseende. En diæt rig på visse fødevarer, såsom gulerødder og søde kartofler, kan også hjælpe dig med at øge dine vitamin A-niveauer.

I en undersøgelse fra 1996, identificerede forskere retinoider som hjælp til udseendet af strækmærker. Yderligere forskning er stadig nødvendig for at identificere alle virkninger på strækmærker.

2. Sukker-eksfoliering

Nogle mennesker sværger til sukker som en homøopatisk mikrodermabrasion-metode.

Mikrodermabrasion udført af en hudlæge er en af de få klinisk beviste metoder til at få strækmærker til at falme. Så denne metode kan være værd at prøve derhjemme.

Eksfoliere med en sukker-scrub:

Bland en kop sukker med 1/4 kop blødgøringsmiddel, som mandelolie eller kokosolie, så det får konsistensen af vådt strandsand. Tilsæt lidt citronsaft. Skrub blandingen på den del af din krop, hvor strækmærkerne er. Gentag flere gange om ugen, mens du er i brusebad, og sørg for at massere blandingen på området i 8-10 minutter.

3. Aloe Vera

Selvom der kun findes en smule klinisk dokumentation for aloe vera som en strækmærke-kur, er ren aloe vera både et naturligt helingsmiddel og en hudblødgøringsmiddel. Dette gør det ideelt til at prøve at behandle strækmærker selv.

Påfør ren aloe vera fra en plante på dine strækmærker dagligt efter dit brusebad.

4. Hyaluronsyre

Kollagen er proteinet i din hud, der giver den mulighed for at holde sin form og se sund ud. Når vi bliver ældre, falder kollagen-niveauet i vores ansigt og vores kroppe.

Kollagenproduktion kan stimuleres med hyaluronsyre. Hyaluronsyre, også kaldet hyaluronan, kan optages ved at indtage en kapsel eller ekstrakt.

5. Kokosolie

Da strækmærker er ar efter hudskader, kan kokosolie muligvis hjælpe med at hele udseendet.

Kokosolie er undersøgt for sine helbredende egenskaber. Et studie med forsøgsrotter har vist, at den tid det tager for hudsår at heles, blev reduceret ved brug af kokosolie.

Påføring af kokosolie på dine strækmærker hver dag kan fjerne noget af deres røde udseende. Medmindre du er allergisk over for kokosnødder, betragtes denne olie som sikker.

Andre behandlinger

Laserterapi, needling og mikrodermabrasion er tre kliniske behandlinger af strækmærker.

Professionel mikrodermabrasion involverer at eksfoliere huden på en måde, som du ikke kan gøre selv. Forskning har vist, at mikrodermabrasion forbedrede udseendet af strækmærker.

Needling er en relativt ny behandlingsform, hvor kollagen indsprøjtes under det øverste lag af din hud, kan også være en effektiv behandling.

De fleste af disse behandlinger kan være ret dyre og er typisk ikke dækket af sygesikringen. Kun en hudlæge kan fortælle dig, om du er en kandidat til disse procedurer.

Hvem får strækmærker?

Der er almindelige misforståelser omkring strækmærker, og hvem der får dem. Sandheden er, at genetik er den stærkeste indikator for strækmærker.

Ifølge Mayo Clinic er kvinder mere tilbøjelige til at få dem, især gravide.

Andre risikofaktorer inkluderer:

At være på kortikosteroid medicin
Tabe sig eller går hurtigt op i vægt
Brystforstørrelseskirurgi.

Den bedste behandling af strækmærker ser ud til at være forebyggelse. Ved at holde din hud hydreret kan du hjælpe med at stimulere kollagen og elastin, som din hud har brug for, for ikke mindske risikoen for at udvikle strækmærker.

Brug af naturlige cremer, såsom kokosolie og mandelolie, vil holde din hud fugtig og potentielt modvirke at du udvikler strækmærker. Selv uden behandling falmer næsten alle strækmærker over tid. Sjældent vil strækmærker forblive lige så fremtrædende, som når de først opstår.

LÆS OGSÅ:

Sundhed | Mød chlorella, den lille alge med de store fordele

Vægttab

September 15, 2019February 25, 2020 by Daniel

Vægttab | De overraskende fordele ved shapewear

Shapewear handler ikke kun om at se slank ud, der er faktisk masser af andre fordele ved at gå med shapewear. Alligevel er den primære grund til at de fleste køber shapewear, at de ønsker at se slankere ud og vil forme kurverne. Men selvom det måske er de mest indlysende fordele, er der flere andre grunde til at en speciel opstrammende beklædningsgenstand kan spille en rolle i din personlige sundhed og lykke.

Her er nogle af de mere overraskende fordele ved shapewear.

Selvtillid og selvværd

Enhver kvinde er smuk, ligesom hun er – og du skal føle dig sexet og selvsikker, uanset din figur og størrelse!

Shapewear kan hjælpe dig med at se godt ud og forbedre dine naturlige former, samtidig med at dit tøj kommer til at sidde på en mere flatterende måde. Selvværd kan langt hen ad vejen hjælpe med at få succes – både i arbejdslivet og privat. Dine kolleger, venner og kære bemærker det, når du føler dig mere selvsikker og tilpas i din egen krop. Når du respekterer dig selv, er det også mere sandsynligt, at andre mennesker respekterer dig.

Der er masser af tøj, der kan hjælpe dig med at føle dig selvsikker. En all-over shaper under et outfit kan gavne enhver kropstype ved både at slanke taljen, løfte rumpen og brystet samt kontrollere hofter og lår.

Kropsstøtte

Visse typer shapewear er ikke kun skabt til at slanke og forme din figur, men giver også støtte ved at hjælpe dig med at trække maven ind og sidde eller stå mere rankt.

Fordelene ved bedre kropsholdning er mange. Fotografer vil være de første til at fortælle dig, hvilken forskel det kan gøre på et billede. Folk med en rank kropsholdning ser nemlig bedre og mere selvsikre ud, hvorimod folk med en dårlig kropsholdning bare ikke har den samme glød. Og det gælder også i det virkelige liv. Ved at stå rankere bliver din opførsel naturligvis mere selvsikker.

En god kropsholdning har også sundhedsmæssige fordele. Ved at mindske belastningen på dine led og rygsøjlen, hjælper det dig med at trække vejret mere effektivt og kan endda forbedre dit humør, energiniveau og din mentale sundhed.

Tætsiddende shapewear, der understøtter din overkrop, kan forbedre din kropsholdning, mens du bærer det. Kig efter en bodyshaper, der bruger fast kompression omkring taljen og understøttes af skulderstropper til en fast, rank holdning.

Øget varme, bedre træningsresultater

En af de ting du vil se, når du bærer et shapewear, er at det får dig til at føle dig varmere. Faktisk er stimulering af varme og sved det, der kan gøre shapewear så effektiv – især ved taljetræning.

Når du bruger shapewear under din træning, stimulerer du termisk aktivitet i huden, hvilket vil stimulere sved og øge intensiteten. Og en svedig træning er en god træning.

Tajleformer, shape-leggings og -toppe er alle musthaves til træningen. De får dig til at se godt ud, uanset om du er i træningscentret eller tager selfies, og du vil opnå en mere effektiv træning.

Supplerende til et vægttabsprogram

Selvom der ikke er noget magisk ved shapewear, der får dig til at tabe sig, kan det spille en vigtig rolle i dit vægttab på flere måder.

For det første, når du bære shapewear, mens du prøver at tabe dig, kan det give dig en vision for en slankere figur og derved hjælpe dig med at holde motivationen oppe. Du finder dig måske meget mindre tilbøjelige til at crave junkfood, når du kigger i spejlet og ser, hvordan en sundere, mere selvsikker version af dig selv ser ud.

En anden måde shapewear kan supplere dine vægttabsmål, er ved at intensivere din træning som nævnt ovenfor. Lav en kombination af cardio af varierende intensitet sammen med styrketræning, parret med en nærende diæt med de rigtige fødevarer, så har du en vinderkombination for bedre sundhed og sundere vægttab!

LÆS OGSÅ:

Community | 9 hurtige: Sådan svarer du igen på bodyshaming