Category: Ernæring

fordele ved Middelhavskosten
Sundhed Ernæring
by Daniel

Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten

Der er mange fordele ved Middelhavskosten, der for tredje år i træk er blevet kåret til den bedste diæt i verden. Det er der også en rigtig god grund til. Skal dine spisevaner spices op, så tjek 12 fordele ved Middelhavskosten, som vi har samlet her.

1. Surprise! Du behøver ikke tælle kalorier

Du har ikke brug for nogen lommeregner til denne madplan. I stedet for at sidde med udregninger, skal du bare bytte de onde fedtstoffer ud med de hjertesunde af slagsen. Brug olivenolie i stedet for smør. Prøv fisk eller fjerkræ frem for rødt kød. Nyd friske frugter og drop i stedet de fornemme desserter, der er sprængfyldte med sukker.

Fyld din krop med smagfulde grøntsager og bønner. Nødder er også gode, men hold dig til en håndfuld om dagen. Fuldkornsbrød og vin er absolut tilladt men kun i moderate mængder. 

2. Maden er virkelig frisk

Drop frostvarerne i supermarkedet, for dem får du ikke brug for. Fokusset ligger i stedet på årstidens fødevarer tilberedt på en simpel måde, der får mundvandet til at løbe. Lav en lækker salat af spinat, agurk og tomater. Tilføj nogle græske ingredienser som sorte oliven og fetaost med lækker olivenolie som dressing.

3. En af de mange fordele ved Middelhavskosten: Brød er tilladt!

Brød er fuldstændig tilladt, men kig efter fuldkorns af slagsen. Det indeholder både flere proteiner og mineraler og er generelt sundere end hvidt brød. Prøv eksempelvis fuldkornspita dyppet i olivenolie, hummus eller tahini (som er en proteinrig pasta lavet på knuste sesamfrø). 

4. Fedt er ikke forbudt

Du skal bare vide, hvad du skal kigge efter. Den gode slags finder du nemlig i nødder, oliven og olivenolie. Alle er grundting i Middelhavskosten. Denne fedttype tilføjer smag og kæmper sygdomme som blandt andet diabetes og kræft. Modsat mættede fedtstoffer og transfedtsyrer, der gemmer sig i forarbejdet mad. Blend basilikum, pinjekerner og olivenolie, og du har en lækker pesto til dit brød.

5. Udvalget af mad er enormt

Det er ikke kun græsk mad. Kig også efter opskrifter fra Italien, Spanien, Tyrkiet og Marokko. Væg mad, der holder fast i det simple: græsk yoghurt fremfor normal, lyst kød i stedet for rødt og masser af friske frugter og grøntsager, olivenolie og fuldkorn. Husk, kikærter kan bruges til meget andet end hummus.

6. Krydderierne er lækre

Laubærblade, koriander (både blade og frø), rosmarin, hvidløg, peber og kanel giver så meget smag, at du ikke behøver række ud efter saltbøssen. Der er helsemæssige fordele også. Koriander og rosmarin eksempelvis har infektionsbekæmpende antioxidanter og næringsstoffer. Plus, det er bevist at rosmarinolie kan hjælpe med at gro et fuldere, sundere skæg.

7. Det er super let at lave!

Græske retter er ofte små tallerkner med forskellige ting, der er lettere at sammensætte, der bliver kaldt mezzes. Ligeledes i Spanien er de kendte for deres tapas. For en uformel servering kan du spise fuldkornsbrød med en selektion af oste, oliven og nødder. Quinoa er også en ting, der er let at lave, og indeholder hjertevenlige ingredienser, der både styrker din krop og holder dig mæt i længere tid.

8. Nok en af de bedste fordele ved Middelhavskosten: Du kan drikke vin!

Det er meget normalt at drikke et glas vin til dine måltider i middelhavslandene. Selv i din frokostpause på arbejdet. Kulturelt handler måltiderne nemlig også om at socialisere og slappe af. Nogle undersøgelser viser, at et glas vin for kvinder og op til to glas for mænd er godt for hjertet. Den røde drue er bedre end den hvide. Men husk nu, at det skal drikkes med måde.

9. Du kommer ikke til at sulte

Du får muligheden for at dykke ned i et væld af smagfulde retter, og det bedste er, at du fordøjer det langsomt. Sulten er ikke et problem, når du kan snacke på nødder, oliven og bidder af fedtfattig ost, når den stille sult melder sig. Feta og især halloumi (som er en ost der kan grilles!) har mindre fedt end cheddar, men stadig mindst ligeså smagfuld.   

10. Du kan tabe overflødige kilo ret let

Det lyder måske som noget sludder, at du kan tabe dig ved at spise nødder, oste og olier. Men det er endnu en af de mange fordele ved Middelhavskosten. Disse grundlæggende ingredienser kombineret med den mere langsomme spise-kultur giver dig en længere mæthedsfølelse. Det gør det lettere at følge en specifik diet. Men husk, regelmæssig motion også er vigtigt!

11. Dit hjerte vil takke dig

Stort set ALT i denne kost er godt for hjertet. Olivenolie og nødder hjælper med at sænke den “onde” kolesterol. Frugter, grøntsager og bønner renser dine årer. Fisk hjælper med at sænke triglycerider og blodtrykket. Selv et glas vin om dagen er som sagt godt for dit hjerte. Er du ikke den store fiskespiser, så bør du kaste dig ud i det nu. Smagen, farven og konsistensen er forskellig i bare laks, torsk, ørred og tun, og når du blander de mange lækre krydderier ind i billedet, så har du en oase af forskellige smagsoplevelser.

12. Du komme til at være skarpere i længere tid

De samme gode ting, der styrker dit hjerte er også godt for hjernen. Du spiser ikke dårlige fedtstoffer og forarbejdet mad, som kan føre til inflammation. I stedet er den antioxidant-rige kost fra middelhavet et stærkt og sundt hjerne-venligt valg.

Middelhavskosten
Ernæring Nyheder
by Daniel

Kost | Middelhavskosten er kåret til verdens bedste diæt

For tredje år i træk er Middelhavskosten blevet kåret som den bedste overordnede diæt i U.S. News & World Report-mediets årlige rangeringer. 

I 2018 delte Middelhavskosten æren med DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Begge fokuserer på frugt, grøntsager og fuldkorn. Den Ketogeniske diæt, som er en af de mest populære, klarede sig igen også godt i den årlige måling, men kun i kategorien for hurtigt vægttab. Overordnet, blev den ikke bedømt højt.

Angela Haupt er sundhedsredaktør hos mediet, og hun siger årets liste ikke byder på mange overraskelser, da den inkluderer mange diæter, der har været hyldet flere gange. De moderne diæter finder man normalt ikke på listen, da eksperterne, der laver listerne, kigger efter kostplaner, der har gennemgået grundig research og udholdenhed gennem årene, forklarer hun. 

Rangeringen af kost og diæter kører på det 10. år. Eksperterne i år bedømte 35 kostplaner, i modsætning til 41 sidste år. Udover kategorien for bedste overordnede diæt har de også bedømt:

  • Bedste diæter for vægttab
  • Bedste kommercielle diæter
  • Bedste diæter for hurtig vægttab
  • Bedste diæter for sund spise
  • Letteste diæter at følge
  • Bedste diæter hvis du har diabetes
  • Bedste diæter hvis du har hjertesygdomme
  • Bedste plantebaserede diæter

Dommerpanelet inkluderede eksperter indenfor diæt, ernæring, fedme, madpsykologi, diabetes og hjertesygdomme, der alle er anerkendte i landet. De vurderede ud fra syv kriterier, der inkluderede hvor let diæten kan følges, evnen til at skabe både kortsigtede og langsigtede resultater, ernærings-helheden, sikkerheden og potentialet i at forebygge og håndtere diabetes og hjertesygdomme. Eksperterne blev samtidig bedt om at tilføje specifikke råd eller kommentarer, som de antog kunne være hjælpsomme. 

Vindere i 2020:

Den bedste overordnede diæt:

Middelhavskosten nappede førstepladsen efterfulgt af:

The flexitarian (i høj grad plantebaseret) og DASH-diæten stod lige på andenpladsen.

WW (tidigere Weight Watchers) på fjerdepladsen. Diæten tildeler pointværdi til madvarer, hvor de mere næringsrige har færre point. 

Bedste vægttabs-diæter: 

WW fik førstepladsen efterfulgt af:

Volumetrics (Fokus på færre kalorier, men mættende madvarer) og en vegansk diæt på en delt andenplads.

Flexitarian fik fjerdepladsen.

Bedste kommercielle diæter:

WW tog igen førstepladsen efterfulgt af:

Jenny Craig (Pre-pakket måltider med færre kalorier, hvor konsultation og støtte er med i pakken).

Nutritarian-diæt (madvarer der er høj på næringsstoffer og lav på kalorier).

De bedste diæter til hurtigt vægttab:

HMR (Shakes der erstatter måltider, kombineret med frugt og grøntsager) fik førstepladsen efterfulgt af:

Optavia (Et mix af sunde madvarer og produkter kaldet “Fuelings”).

Fire diæter stod lie på tredjepladsen: WW, Jenny Craig, Atkins (Low-carb) og Keto-kosten.

Bedste diæter for sund spise:

Middelhavskosten og DASH delte en førsteplads efterfulgt af:

Flexitarian.

MIND Diet (Kombinerer DASH og Middelhavskosten og sigter efter at booste hjernesundhed).

Letteste diæter at følge: 

Middelhavskosten scorede igen førstepladsen efterfulgt af: 

Flexitarian.

WW og MIND på en delt tredjeplads.

Bedste diæter for diabetes

Middelhavskosten sejrede igen, efterfulgt af fire diæter på en delt andenplads:

DASH, Flextarian, Vegansk kost og Mayo Clinic Diet (Der fokuserer på frugter, grøtsager og bevægelse).

Bedste diæter for hjertesundhed:

Ornish Diet, der fokuserer på lavt indhold af fedt, raffinerede kulhydrater og animalsk protein, nappede toppladsen efterfulgt af:

Middelhavskosten.

DASH.

De bedste plantebaserede diæter:

Middelhavskosten tog igen topplaceringen efterfulgt af:

Flexitarian.

Ornish, vegetarisk og Nordisk delte en tredjeplads. Den nordiske kost er nylig tilføjelse til listen og fokuserer på fisk, grøntsager og fuldkorn.

Lavere på listen

Overraskende nok, på trods af en fin placering på listen og diæter til hurtigt vægttab, så klarede Keto-kosten sig dårligt på den overordnede liste, hvor den fik en sølle 34. plads ud af de 35.

“Mange mennesker følger ikke Keto-diæten korrekt”, siger Molly Devine, der er ernæringsdirektør for trumacro Nutrition og grundlægger af Eat Your Keto.

“Keto-diæten har vundet popularitet i de sidste år, grundet de hurtige vægttabsresultater og forbedret energi. Desværre, grundet populariteten gennem blogge, Facebook-grupper og influencers, tilnærmer mange mennesker denne yderst gavnlige måde at spise på en helt forkert måde”

“En ordentligt formuleret ketogen diæt betyder ikke INGEN kalorier nogensinde, INGEN grøntsager, ubegrænsede mængder af satureret fedt eller ubegrænsede mængder af kunstige sødestoffer. Som en autoriseret diætist, er jeg enig i holdningen omkring, at den popkulturrelle tilgang til en Keto-kost ikke er bæredygtig eller sund på længere sigt.” 

“Men en velformuleret ketogenisk plan, der udarbejdes med en professionel diætist kan derimod være ret effektiv, når det kommer til at forbedre helse, vægttab og kognitive funktioner. 

Er Middelhavskosten for mig? Find hoved og hale i det sådan:

“Folk bør bruge vores rangeringer og dybdegående informationer til at komme frem til den diæt, der er bedst for dem,” fortæller Angela Haupt. “Der findes ikke en universel løsning for alle.” Hun anbefaler i stedet, at folk tænker over målet. Om det er at se godt ud før et opkommende event eller for at forebygge en sygdom, eksempelvis.

Vær opmærksom på diæternes specifikationer før du give dig hen. Kan du spise ude på den plan, du overvejer? Skal du først ud og købe en masse fancy udstyr, før du kan tilberede maden i planen? Er alkohol tilladt?

“Læs mere om diæternes kostplan for at se, hvor restriktive de er. Du behøver ikke skære hele madgrupper ud, som mange diæter ellers anbefaler. Og i mange af vores højt rangerede diæter, så har du absolut friheden til at spise en cookie, hvis du gerne vil det,” fortæller hun.

“Internettets diæter er ikke nødvendigvis sunde. Enhver diæt, der siger, at snacke på bacon er OK, er ikke en diæt, der er OK.”

sunde julesnacks
Sundhed Ernæring
by Daniel

Opskrifter | 10 sunde julesnacks, der er lette at lave

Når det er jul, må du gerne forkæle dig selv med god mad og lækre julesnacks, men hvorfor ikke gøre det til sunde julesnacks? Bare fordi du nyder lækkerierne, betyder det ikke, det hele behøver være junkfood. Disse ideer til sunde julesnacks dækker over forskellige søde sager fra traditionelle småkager i en rå og vegansk fortolkning til naturlige frugter i en juleopgradering.

Der er ingen grund til dårlig samvittighed, når du serverer (eller spiser) disse sunde julesnacks. Det bedste af det hele er, at mange er dem er super lette at lave på få minutter, med kun få ingredienser. Så skader det heller ikke, at de flotte præsentationer er Instagram-værdige OG gode som vært(-inde)-gaver.

Veganske Speculaas-småkager

Denne veganske udgave af de hollandske speculaas-kager sætter stort stop med raffineret sukker og olie, samtidig med de er fyldte med krydderier, hørfrø og citronskal, der sammen giver et smagfuldt spark. Det er god gaveide, og passer perfekt sammen med en varm drink.

Få opskriften her hos Sarah’s Vegan Guide ->

Pebermynte ‘Nice’-cream

Nej, is behøver ikke kun være en sommer-spise. Chokolade og pebermynte kan sammen være en perfekt vinterdrøms-kombination i denne veganske version med kun fem ingredienser. Bananer fungerer som base i denne julesnack, hvor både deres naturlige sødhed og cremede konsistens bliver formidlet til perfektion. 

Få opskriften fra Running in a Skirt ->

Coconut Bliss Balls

Mørk chokolade og kokos giver disse dekadente sunde julesnacks et klassisk julelook, som er en perfekt servering for dine julegæster eller som en spiselig give, når de er pakket ind i gennemsigtig folie. De er veganske, paleo og sukkerfrie. Som bonus tager de kun et par minutter at bikse sammen. 

Får opskriften her hos Cinnamon and Coriander ->

Jordnøddesmør og æble-sandwiches

Jordnøddesmør der lægges i lag mellem skiver af æbler fungerer som en ernæringsrig og børnevenlig snack, som fungerer året rundt. Forhøj æstetikken ved at skære kernen ud af æblerne med en festlig kageskærer-form som stjerner, snemænd eller juletræer.

Healthy Little Eaters har opskriften lige her ->

Proteinfyldte veganske chokoladebolde

Disse chokolade protein-bolde er rige og tilfredsstillende i smagen, med hverken tilsættelse af animalske produkter eller et strejf af sukker. Tænk i stedet dadler, rosiner, appelsinjuice og vegansk hvid chokolade. Hvorfor? Fordi hvorfor ikke!

Få opskriften hos That Protein her ->

Æblechips med kanel

Det bliver simpelthen ikke lettere end disse sunde julesnacks bestående af kun kanel og æbler. Bare rolig, du behøver ikke en dehydrator eller andre hypede køkkenmaskiner at lave. Tilberedningstiden tager kun fem minutter og så blot to timer i ovnen.

Opskriften kan du finde hos Trial and Eater ->

Gingerbread Rice Krispie-sunde julesnacks

Dette sunde twist på den klassiske snack med Rice Krispies er glutenfri og uden raffineret sukker og bruger i stedet melasse for at få den tyggelige konsistens frem. Den smagfulde opskrift, der er proppet med krydderier, er let at lave og kræver heller ikke, ovnen bliver tændt. Så det er en perfekt mulighed for at få børnene med til at lave dem.

Find opskriften her hos Mile High Mitts ->

Rå honningkage-bolde

Honningkager er nok en af de mest ikoniske julesnacks, der findes – og med god grund. Giv dem et sundt twist med denne smagfulde og fugtige honningkage-dej, som både er rå og vegansk. Ingen smør og ingen æg bliver brugt her. Det er i stedet dadlerne, der bidrager til den naturlige sødhed. 

Opskriften findes hos Raw Manda lige her ->

No-bake jordnøddesmør-kugler

Hvis du elsker Reese’s Peanut Butter Cups og lignende julesnacks fra supermarkedet, så tænk på denne som en mindre forarbejdet version, der er mere næringsrig og hjemmelavet. Du kan følge opskriften her eller gøre den endnu sundere ved i stedet at bruge en fedtfattigere jordnøddesmør og sukkerfrie chokoladeflager. Igen er disse sunde julesnacks både lette at piske sammen og perfekte som en gave.

Find opskriften her hos Perfection Pending ->

Rensdyr granola

Sidste skud på stammen er mere en morgenmad end en decideret snack, men den fungerer super godt alligevel! Morgenmåltiderne henover julen behøver nemlig ikke være tunge for mætte både kroppen og sjælen. Plus, det behøver heller ikke være hårdt arbejde for værten.

Se på denne som en klassisk yogurt parfait, der er toppet med müesli og pyntet med kringer, der giver serveringen et look, som ligner rensdyrenes ører.

Se hvordan du laver den hos Clean and Scentsible ->

LÆS OGSÅ:

Video | Lav den perfekte smoothie-skål baseret på dit stjernetegn

smoothie
Ernæring Underholdning
by Daniel

Video | Lav den perfekte smoothie-skål baseret på dit stjernetegn

En smoothie, der er perfekt til dig baseret på dit stjernetegn? Få din morgenmad til at passe til din personlighed. Se videoen øverst og se de lette opskrifter her forneden.

Krebsen (21. juni – 22. juli)

Nostalgisk og følsom, denne skål er som en fortryllet barnedrøm med chokolade jordnøddesmør og banan, der tilfredsstiller Krebsens nostalgiske side. 

Smoothie Bowl-base:

1 frossen banan, ½ kop mandelmælk, Isterninger, 2 spsk jordnøddesmør, 1 spsk kakaopulver, 1 spsk ahornsirup , ¼ tsk vaniljeekstrakt.

Pynt med banan, hakket mørk chokolade, peanuts og granola.

Denne chokolade, jordnøddesmør og banansmoothie er den perfekte hyggemad til en Krebs, der bare vil koble fra på sofaen hele dagen.

1. Kombiner alle smoothieingredienserne i en blender, og bland den, indtil den er glat.

2. Hæld i en skål og pynt med dit valg af toppings.

Løven, (23. juli – 22. august)

Solrig og varm, en tropisk frugtbaseret skål, der er så legende og levende som Løven er. 

Smoothie Bowl-base:

½ kop frossen ananas, ½ kop frossen mango, ⅓ kop kokosmælk, ½ tsk gurkemejepulver, ½ tsk stødt ingefær.

Pynt med solsikkefrø, brombær, blåbær, mandler og chiafrø.

Denne opskrift indeholder tropiske frugter til at skabe en lys gylden skål, toppet med solsikkefrø for at repræsentere den vilde side af Løven.

Jomfruen, (23. august – 22. september) 

Naturlig og sund, en jordnær skål der taler til Jomfruens indre helsefreak. 

Smoothie Bowl-base:

2 frosne bananer, ½ kop frosne jordbær, ½ kop frosne hindbær, 1 håndfuld grønkål, 2 håndfulde spinat, ¼ avocado, 1 spsk hørfrø, 1 kop mandelmælk

Pynt med jordbær, bananer, chiafrø og blåbær.

Denne opskrift laver en supergrøn smoothieskål, perfekt til praktiske og hårdtarbejdende Jomfruer.

Vægten, (23. september – 22. oktober) 

Afbalanceret og rolig, en sød-syrlig skål, der er *næsten* lige så afbalanceret og dejlig som Vægten er. 

Smoothie Bowl-base:

1 kop frosne jordbær, ½ kop frosne hindbær, ½ kop frosne blåbær, ¼ kop granatæblejuice, ¼ kop yoghurt.

Pynt med solsikkefrø, blåbær, granola, fersken og yoghurt.

En smuk skål, der prikker til både Vægtens smagsløg og æstetiske sans.

Skorpionen, (23. oktober – 21. november)

Passioneret og krydret, en mangefacetteret skål, der dækker alle dele af Skorpionens mystiske jeg. 

Smoothie Bowl-base:

⅓ kop frosset mango, 1 frosset banan, ⅓ kop passionfrugtjuice, Is, 1 tsk stødt ingefær, ¼ tsk, vaniljeekstrakt, saft af ½ citron

Pynt med jordbær, blåbær, granola og mango.

Denne opskrift samler smagene fra passionfrugt (til de lidenskabelige skorpioner), mango (til de søde skorpioner) og ingefær (til de krydrede skorpioner) for en rundt intens og rig smag.

Skytten (22. november – 21. december)

Eksotisk og udadvendt, en skål med eksotiske frugter, der er lige så unikke som Skytten er. 

Smoothie Bowl-base:

2 kopper frossen Dragefrugt/Pittaya, 1 kop yoghurt, 1 frossen banan.

Pynt med kiwi, granola, blåbær, kokosflager.

Denne opskrift indeholder dragefrugt sammen med en kulmination af ingredienser fra hele verden for at tilfredsstille den udadvendte Skyttes ønske om rejse og nysgerrighed.

Stenbukken (22. december – 19. januar) 

Sød og ambitiøs, denne næringsstof-bombe får dig til at føle dig som om du kan lægge verden ned. 

Smoothie Bowl-base:

1 kop frosne jordbær, ½ kop yoghurt, 1 spsk ahornsirup, ¼ tsk vaniljeekstrakt, ¼ kop mandelmælk.

Pynt med jordbær, blåbær, mandler, yoghurt

Opskriften kombinerer søde frugter med syrlig yoghurt og velsmagende mandler for at skabe en smoothie, der er perfekt til dette praktiske tegn.

Vandmanden (20. januar – 18. februar) 

Innovativ og venlig, en smoothie lavet med overraskende smagskombinationer, der afspejler Vandmandens kreativitet og uafhængighed. 

Smoothie Bowl-base:

½ kop frossen banan, ⅓ kop valset havre, 1 kop kokosmælk, 1 spsk chiafrø, knivspids salt og ½ tsk vaniljeekstrakt

Pynt med mango, hakket mørk chokolade, kokosflager, chiafrø, frisk mynte.

Banan- og kokosnød-kombinationen er lys og luftig, og tilføjelsen af frisk mynte giver det kreative Vandmand-touch.

Fisken (19. februar – 20. marts)

Kunstnerisk og free-spirited, en forbandet smuk skål, der er perfekt til en dybt kreativ sjæl. 

Smoothie Bowl-base:

1 kopper frosne acaibær, ½ kop frossen banan, ½ kop frosne jordbær, ½ kop frossen mango, ½ kop frosne blåbær, ¼ kop mandelmælk.

Pynt med jordbær, bananer, mango, granola, blåbær, kokosflager.

Denne acai-skål er fyldt med så mange interessante og farverige frugter, den ligner et kunstværk, hvilket virkelig komplementerer Fiskens kreativitet og frie sjæl.

Vædderen (21. marts – 19. april)

Intens and modig, en dristig, krydderipakket skål, der taler til Vædderens modige ånd. 

Smoothie Bowl-base:

½ avocado, 1 kop kokosmælk, isterninger,1 tsk vaniljeekstrakt, 1 tsk gurkemeje, 2 tsk stødt ingefær, ½ tsk peber, 1 tsk kanel, ½ tsk muskatnød, ½ tsk kardemomme, 1 spsk honning

Pynt med hindbær og chiafrø.

Denne opskrift er til en gurkemeje chai-smoothie skål, krydret og sød som supplement til Vædderens varmblodede men elskelige personlighed.

Tyren (20. april – 20. maj)

Blød og hengivende, en chokolade-smoothieskål, der er både behagelig og afslappende, ligesom Tyren. 

Smoothie Bowl-base:

2 frosne bananer, ¼ kop hasselnødder, 2 spsk kakaopulver, 2 spsk hampe-pulver, 3 dadler uden sten, ½ kop mandelmælk.

Pynt med bananer, hasselnødder, hampefrø, hakket mørk chokolade.

Denne opskrift indeholder hampefrø sammen med blød, lækker chokolade og hasselnødder – perfekt til den overbærende Tyr.

Tvillingen (21. maj – 20. juni)

Praktisk og aktiv, en smoothie-skål, der er hurtig og nem at sammensætte til at komplementere Tvillingens travle, multitaskende hjerne. 

Smoothie Bowl-base:

1 frossen banan, ⅔ kop frosne blåbær, ⅔ kop frosne hindbær, isterninger, ⅓ kop vand, 1 spsk honning.

Pynt med banan, kiwi og blåbær.

Denne fem minutters smoothie-skål er perfekt til en Tvilling, der altid er på farten.

pasta
Ernæring Nyheder
by Daniel

Kost | Undersøgelse viser, at pasta ikke får dig til at tage på

Diæter med fokus på et lavt indhold af kulhydrater, såsom Whole30 og Keto, er meget populære. Mange antager, at du bør undgå at spise for meget pasta – og andre raffinerede kulhydrater – hvis du gerne vil tabe dig. 

Men en ny undersøgelse antyder, at den antagelse vi har omkring, at indtagelse af pasta er med til at øge din vægt, slet ikke har noget på sig.

Forskningen blev for nyligt offentliggjort i BMJ Open af forskere ved St. Michael’s Hospital i Canada og viser undersøgelser, der er foretaget gennem 30 kontrollerede forsøg, blandt 2488 deltagere. De spiste alle pasta tre gange om ugen i stedet for andre kulhydrater. Samtidig holdte de sig til en lav-glykæmisk index kost. Forskerne bag undersøgelsen understregede, at det var en afgørende faktor for undersøgelsen, at netop denne kost blev fulgt.

Den lave GI-kost er baseret på konceptet omkring glykæmisk index, hvilket rangerer madvarer ud fra den hastighed som det tager kroppen at nedbryde det for at danne glukose.

Pasta har et lavt glykæmisk index, hvilket betyder, det medfører mindre stigninger i blodsukkerniveauet end de fleste andre raffinerede kulhydrater såsom ris og hvidt brød.

3,3 portioner pasta

De deltagende spiste gennemsnitlig 3,3 portioner pasta om ugen i stedet for andre kulhydrater. Hver portion svarede omtrent til en halv kop kogt pasta. Forskerne opdagede at de deltagende i dette eksperiment faktisk tabte sig omkring 0,5 kg. Det skete over en gennemsnitlig opfølgning på 12 uger. 

“Undersøgelsen viste, at pasta ikke bidrog til vægtforøgelse eller stigning i kropsfedt,” fortæller Dr. John Sievenpiper, som er klinisk forsker ved hospitalets kliniske ernæring og risiko-modificerings center.

“Faktisk viser analysen et mindre vægttab. Så i modsætning til bekymringerne, så kan pasta faktisk være en del af en sund kost, eksempelvis en lav-GI diæt.”

Undersøgelsen konkluderer derfor, at pasta ikke bidrager til mere kropsfedt. Og tværtimod kan være med til vægttab, i forhold til andre kulhydrater med et højere GI.

Forskerne tilføjer dog, at der skal mere research til for at konkludere, om pasta også kan bidrage til vægttab i forhold til andre sunde diæter.

multivitaminer
Sundhed Ernæring Facts
by Fitness Nord

Vitaminer | Sådan får du mest ud af dine multivitaminer

Aktive mennesker kræver mere af deres kroppe, end mindre aktive – det giver sig selv. Du kan få det meste af den ernæring, du har brug for til din krop gennem en velovervejet diæt, men du vil stadig være i fare for at mangle nogle vigtige næringsstoffer. Det kan et tilskud af multivitaminer hjælpe dig med og give dig det sidste boost, du mangler i din daglige kost.

Af: Redaktionen

Hvis du er vægtløfter, atlet eller blot en person med et fysisk-krævende job, så mangler du sikkert flere næringsstoffer end den gængse sofakartoffel. Og nej, vi mener ikke blot makronæringsstofferne som protein, kulhydrater og fedt – den kvote kan du få opfyldt gennem en god og balanceret kost. Der hvor du måske trænger til et tilskud er i kategorien af mikronæringsstoffer, og det er her, multivitaminer kommer ind i billedet.

En god multivitamin indeholder normalt en bred skare af de forskellige B-vitaminer, A-, C, D- og E-vitaminer og mineraler som kalium, salt, calcium, magnesium og jern. Selvom du er ekspert i at sammensætte en god kost, vil du højst sandsynligt stadig mangle lidt hjælp til at opnå de anbefalede kvoter i alle disse kategorier.

Her kan du læse lidt om, hvordan du undgår vitaminmangel ved blot at tilføje vitaminpiller til din diæt, og hvorfor det er vigtigt, når du er i gang med en sund livsstil.

Jo mere aktivitet, jo større er behovet for vitaminer

Stringent træning er godt for dig, men det kræver også mere af din krop. Når du er aktiv, vil din krop have brug for mikronæringsstoffer for at vedligeholde væskebalancen, vedligeholde et sundt stofskifte og for at opbygge og reparere muskler.

Bare det at svede kan tømme din ophobning af de essentielle næringsstoffer, inklusiv calcium, kalium, salt, zink og magnesium. For lave niveauer af disse mineraler kan lede til kramper, træthed, svimmelhed og lavt blodtryk. Derudover kan det påvirke din fysiske præstationsevne negativt.

Næringsstoffer, såsom de forskellige B-vitaminer, kobber og jern, er med til at sørge for, at kroppen vedligeholder det stofskifteniveau, som din krop behøver for at kunne klare intensiv træning. Og derfor er det naturligt, at når du øger din træningsfrekvens eller træningsgraden, så hæver du også kroppens behov for netop disse mikronæringsstoffer.

multivitaminer

Giver din mad dig rigeligt med den ernæring, du har brug for?

Hvis du er en aktiv person, er du forhåbentligt også opmærksom på, hvad du putter i din krop. Du indtager både en varieret kost med en stor mængde bladgrøntsager, masser af forskellig frugt og rigeligt med andre slags grøntsager. Du indtager også nok protein og den rette mængde kulhydrater og forskellige fedtformer. Men hvis du ikke gør det, eller eventuelt bare i tvivl om du gør, så er der høj risiko for, at du ikke får nok af vigtige vitaminer og mineraler.

Hvis du altid spiser det samme mad (vi gætter på kylling og broccoli?), får du også altid de samme næringsstoffer – og muligvis er du i mangel på de andre. Et tilskud af multivitamin er derfor lige det, du skal bruge for at holde din krop i balance.

Det betyder dog ikke, at en multivitaminpille om dagen, giver dig frie tøjler til at spise, hvad du vil. Vitaminer er ikke mad! Hele fundamentet for et godt træningsprogram og en sund krop er et balanceret kostprogram.

Slankekure kan påvirke dit indtag af vigtige stoffer

Og så er der selvfølgelig hele diskursen om slankekure. Hvis du forsøger at tabe dig i forbindelse med eksempelvis konkurrencer, hvor du tilhører en anden vægtklasse, kan det også betyde, at din ændring i kosten påvirker dit indtag af kalorier.  Mangel på zink, jern og specifikke vitaminer kan lede til træthed, koncentrationsbesvær og højere modtagelig overfor sygdomme.

Uanset hvad din motivation er for at tabe dig, så er det essentielt, at du ikke begynder med store huller i din ernæring. Hvis du ikke spiser animalske proteiner, så bør du stadig tage en multivitamin med den anbefalede daglige mængde af vitamin B-12, zink og jern.

Hvis du er på en laktosefri diæt, så kig efter multivitaminer med calcium, fosfor, D-vitamin og kalium.

Find det vitamintilskud, der passer til dig

I dag findes multivitaminer i stort set alle størrelser og former. Eksempelvis prænatale, der indeholder mere folat, som opfylder gravide kvinders behov. Andre multivitaminer er skabt målrettet til kvinder med et større tilskud af jern of calcium. For at opnå de bedste fordele, skal du finde det tilskud, der passer bedst til dit behov.

I langt de fleste tilfælde, behøver du kun at tage en vitamin dagligt Resultatet fungerer bedst, hvis du spiser den sammen med et fedtholdigt måltid, da det maksimerer absorberingen.

Når du har besluttet dig for at tage vitamintilskud, er der stadig et par ting, du skal være klar over. Du kan altid rådføre dig med en erfaren ven, en ansat på apoteket eller blot vælge en multivitamin fra hylden og se, hvordan den virker. Du kan dog også altid snakke med din læge, som ved hjælp af undersøgelser kan finde ud af, præcis hvilke vitaminer, din krop mangler.

multivitaminer

Man kan godt få for meget af det gode

Hvis du tager en vandopløselig multivitamin, vil din krop ikke ophobe de overskydende næringsstoffer og vil udvise dem gennem din urin. Alligevel kan et kontinuerligt overforbrug blandt andet føre til nerveskader og nyresten.

Din krop opbevarer de fedtopløselige vitaminer, såsom Vitamin A, K, D og E. Overdrevet mængder af disse – og af jern, salt og calcium – kan nå op på niveauer, der decideret er giftige, hvilket kan forårsage store skader på din krop – og især din lever.

Ved at sikre at dit tilskud af vitaminer indeholder maximalt 100% af det daglige anbefalede niveau, kan du undgå disse problemer, der bliver forårsaget af overindtagelse af næringsstoffer, der danner toksiner i din krop.

Hvis du altså er en aktiv person, vil din krop hurtigt takke dig for at tage dig af dens behov for de forskellige mikronæringsstoffer. Bare husk at gøre det som med alle andre tilskud – med måde.

LÆS OGSÅ: 

7 af de mest udbredte fitnessmyter

Hvad er kombucha?